PDA

Επιστροφή στο Forum : Πλάνο διατροφής και ασκήσεων



bb29
19-08-09, 14:54
Επειδή είμαι αρχάριος στην γυμναστική και οποιαδήποτε απότομη μείωση θερμίδων θα είχε τελικά το αντίθετο αποτέλεσμα απο αυτό που κυνηγάω, σκέφτομαι να ξεκινήσω την όλη μου προσπάθεια ως εξής:

Για τις επόμενες 5-6 εβδομάδες θέλω να αρχίσει ο οργανισμός μου να "καταλαβαίνει" τι πρόκειται να ακολουθήσει, χωρίς υπερβολές, ώστε να είναι πιο ήπια η μετάβαση σε ένα πιο "σκληρό" πρόγραμμα γυμναστικής - διατροφής.

Διατροφή:

1. Αύξηση του αριθμού των γευμάτων σε 5-6, από 2-3 που είναι σήμερα.
2. Μείωση φρουκτόζης, ειδικά από το μεσημέρι και μετά.
3. Ελαχιστοποίηση λήψης αλκοόλ
4. Μείωση λήψης υδατανθράκων κατά την διάρκεια της ημέρας.
5. Αύξηση πρωτεΐνης στα γεύματα.
6. Μείωση ποσότητας αλατιού στα γεύματα.

Γυμναστική:

1. Καθημερινά αερόβια 20'-40' με εναλλαγές ταχύτητας/έντασης.
2. Βάρη 3-4 φορές την εβδομάδα (στο σπίτι). Κάμψεις, σκουώτ - προβολές με το βάρος του σώματος για αρχή, στρατιωτικές πιέσεις με αλτήρες και κωπηλατική με αλτήρες.
3. Περισσότερο περπάτημα στην καθημερινότητα. Π.χ. μένω στον 3ο όροφο, οπότε αν ανεβαίνω τις σκάλες 4-5 φορές την ημέρα που βγαίνω από το σπίτι, θα είναι καλή αλλαγή.


Οπότε κάπου στα τέλη Σεπτέμβρη - αρχές Οκτώβρη πάω γυμναστήριο για ένα πλήρες πρόγραμμα με βάρη (ενδυνάμωση, σύσφιξη,γράμμωση) και διατροφικά ακολουθώ την "Διατροφή Γράμμωσης" που μου πρότεινε ο Polyneikos, με συγκεκριμένα γεύματα που θα τα γράψω τότε.



Απορία: κοιλιακούς - ραχιαίους να κάνω; Έχω ακούσει βασικά ότι μέχρι να χάσω αρκετά κιλά καλό είναι να μην κάνω κοιλιακούς (για ραχιαίους δεν έχω ακούσει τίποτα). Όχι επειδή σίγουρα θα είναι δύσκολοι στην αρχή αλλά γιατί μεγαλώνει η περιφέρεια της μέσης και κάτι τέτοια. Ισχύει;



Θεωρείται ότι όπως το σκέφτομαι είναι χάσιμο χρόνου ή μια καλή αρχή - θεμέλια για την συνέχεια;

Polyneikos
19-08-09, 16:26
Διατροφή:

1. Αύξηση του αριθμού των γευμάτων σε 5-6, από 2-3 που είναι σήμερα. Πολύ σωστα
2. Μείωση φρουκτόζης, ειδικά από το μεσημέρι και μετά. 2 φρουτα είναι αρκετα,κοψε την επεξεργασμενη ζαχαρη τελειως
3. Ελαχιστοποίηση λήψης αλκοόλ Εννοείται !!
4. Μείωση λήψης υδατανθράκων κατά την διάρκεια της ημέρας. Ειδικα απ΄οτο απογευμα και μετα ελαττωνε,μην λυπηθεις τους υδατανθρακες όμως μετα την προπόνηση ,στο μεταπροπονητικο,εκει είναι Must,τους χρειαζεσαι
5. Αύξηση πρωτεΐνης στα γεύματα. Ναι
6. Μείωση ποσότητας αλατιού στα γεύματα. Αν εισαι υπερβολικος,ελαττωσε το.

Γυμναστική:

1. Καθημερινά αερόβια 20'-40' με εναλλαγές ταχύτητας/έντασης. Καλυτερα 40΄και όχι καθε μερα αν δεν μπορείς ,το καψιμο και η αεροβια ξεκιναει με τα 25 ΄ και αν εχει μια ικανοποιητικη διαρκεια ,διαρκει για ώρες (το καψιμο)
2. Βάρη 3-4 φορές την εβδομάδα (στο σπίτι). Κάμψεις, σκουώτ - προβολές με το βάρος του σώματος για αρχή, στρατιωτικές πιέσεις με αλτήρες και κωπηλατική με αλτήρες.
3. Περισσότερο περπάτημα στην καθημερινότητα. Π.χ. μένω στον 3ο όροφο, οπότε αν ανεβαίνω τις σκάλες 4-5 φορές την ημέρα που βγαίνω από το σπίτι, θα είναι καλή αλλαγή.Οσο πιο δραστηρια κανεις την ζωη σου τοσο πιο υψηλα θα ανεβασεις τον μεταβολισμο σου

Καλη επιτυχια!!!

bb29
19-08-09, 16:30
Ναι σαι καλά, θα επανέλθω σύντομα με αποτελέσματα !

Polyneikos
19-08-09, 16:46
Απορία: κοιλιακούς - ραχιαίους να κάνω; Έχω ακούσει βασικά ότι μέχρι να χάσω αρκετά κιλά καλό είναι να μην κάνω κοιλιακούς (για ραχιαίους δεν έχω ακούσει τίποτα). Όχι επειδή σίγουρα θα είναι δύσκολοι στην αρχή αλλά γιατί μεγαλώνει η περιφέρεια της μέσης και κάτι τέτοια. Ισχύει;

Θεωρείται ότι όπως το σκέφτομαι είναι χάσιμο χρόνου ή μια καλή αρχή - θεμέλια για την συνέχεια;


Με τους κοιλιακους δεν εχεις πρόβλημα,μπορείς να κανεις και ραχιαιους,εγω το θεωρω ενδεδειγμενο,γιατί είναι και αυτοι μυς,οπότε με την κινηση και την άσκηση τους ενεργοποιούμε !!:thumbup:
Επίσης ενδεδειγμενο βλέπω μετα από ένα χρονικο διαστημα την εγγραφη σου σε γυμναστηριο,για να εχεις ποικιλια σκησεων και οργανων.Περιμενουμε νεα σου !!

vAnY
19-08-09, 19:00
Αυτες ειναι βασικες Χρυσες οδηγιες διατροφης:clap: !
εγω ακολουθω ακριβως αυτους τους βασικους κανονες διατροφης πολυ πιο σοβαρα τωρα τελευταια και ηδη νιωθω καλυτερα με τον εαυτο μου και πιστευω πως φαινεται και στον καθρεπτη:bbbiceps:.

Πολυνεικε πολυ ωραιο το καινουριο σου αβαταρ!!:thumbup:

bb29
24-08-09, 12:35
Μια μικρή αλλαγή σχεδίου:

Επειδή τελικά καθημερινή αερόβια δεν προλαβαίνω να κάνω σκέφτομαι να κάνω 3 το πολύ 4 φορές την εβδομάδα αυτό:

- 30 λεπτά χαμηλής/μέτριας έντασης αεροβική (63% του VO2 max)
- 30 λεπτά ΗΙΤ με εναλλαγές - 1 λεπτό ΗΙΤ, 1.5 ξεκούραση (83% του VO2 max)

Επίσης από Δευτέρα (31/8 ) ξεκινάω γυμναστήριο.

bb29
31-08-09, 19:37
Λοιπόν, σήμερα ήταν η πρώτη μου μέρα στο γυμναστήριο! Μίλησα με τον γυμναστή, του είπα τι στόχους έχω βάλει και τι έχω κάνει μέχρι τώρα.*

* Εννοώ αυτό που έλεγα για γυμναστική στο σπίτι, που παρεπιμπτόντως έχω χάσει περίπου 2.5 κιλά σε 20 μέρες! :)

Από εκεί και πέρα το πρόγραμμα που μου έβγαλε, είναι για 2-3 εβδομάδες απ ότι κατάλαβα και για 3 το πολύ 4 φορές την εβδομάδα (με μέρες ξεκούρασης-μόνο αερόβιας+κοιλιακών), βασικά εξοικείωση με τα μηχανήματα και τις ασκήσεις ( 2 σετ των 12 ή 3 σετ των 10 :unsure: ).

1η μέρα

Πρέσα
Εκτάσεις μηρών
Κάμψεις μηρών

Πιέσεις πάγκου με μπάρα
Πιέσεις επικλινή με μπάρα
Εκτάσεις peck-deck

Εκτάσεις δικεφάλου με αλτήρες
Αυτοσυγκεντρωτικές εκτάσεις

Υπερεκτάσεις (ραχιαίοι)


2η μέρα

Κωπηλατική τροχαλία
SUPAGS με αλτήρες
Έλξεις τροχαλία

Στρατιωτικές πιέσεις με αλτήρες
Πλάγιες πιέσεις δελιάδων <----- υπάρχει αυτή η λέξη; :info:
Μπροστινές πιέσεις δελιάδων

Γαλλικές πιέσεις
Πιέσεις τροχαλία
-----------------------------------------------------------------------

Πως σας φαίνεται;

bb29
15-09-09, 10:11
98 κιλά και συνεχίζω !! :thumbsup: :squat: