PDA

Επιστροφή στο Forum : προγραμμα πλατης



racingman
24-08-09, 23:04
ακολουθω το εξης προγραμμα για πλατη εδω και 2 ευδομαδες και θελω την γνωμη σας.....
-κωπηλατικη μηχανη 3 σετ
-οπισθολαιμιες ελξεις στην τροχαλια 3 σετ
-ελξεις τροχαλια-κλειστη λαβη 3 σετ
-μονοζυγο ανοιχτη λαβη 3 σετ

σε ολες τις ασκησεις βαζω τα μεγιστα κιλα που μπορω να βγαλω 12επαναληψεις αλλα δεν νιωθω αυτο το καψιμο που καταλαβενω με τις πολλες επαναληψεις,καλο ειναι αυτο?:unsure:.........το προγραμμα πλατης ειναι μια φορα την εβδομαδα μαζι με τρικεφαλα αλλα σκευτομαι να το κανω 2

billys15
25-08-09, 03:39
Εχεις 3 ασκησεις ελξεων και 1 κωπηλασιας.Καντες 2 και 2,βγαλε ή μονοζυγο ή οπισθολαιμια τροχαλια και βαλε μια ακομη κωπηλατικη κινηση,π.χ. κανε κωπηλατικη μπαρας.

Polyneikos
25-08-09, 10:12
Προσπαθησε να βαλεις κωπηλατικη μπαρας σκυφτός ή αρσεις θανατου,ασκησεις "καλημερα" ,ραχιαιους ,ασε τις κωπηλατικες σε μηχανημα .Εγω θα προτιμουσα να ξεκινουσα με τις έλξεις και μετα με τις κωπηλατικες.Επίσης η πλατη είναι το αμεσως μεγαλύτερο τμημα του σωματος μετα τα πόδια,θελει καποια περισσότερα σετ σε σχεση με στηθος,τρικεφαφα-δικεφαλα,για αυτον τον λόγο προτίμησε να την παίζεις μόνη της για να διοχετευεις όλη σου την ενεργεια εκει...

KATERINI 144
25-08-09, 13:12
εγω κανω το εξής
1η άσκηση τροχαλια ανοιχτά χερια μπροστα (τα δυο τελευταία σετ στο μονόζυγο).
2η ασκηση αρσεις θανάτου
3η κωπηλατική μπαρα
4η αλτήρα
και αν κανω 5η (συνήθως κάνω) κάποια κωπηλατική σε τροχαλία.

Levrone
25-08-09, 15:23
εγω κανω το εξής
1η άσκηση τροχαλια ανοιχτά χερια μπροστα (τα δυο τελευταία σετ στο μονόζυγο).
2η ασκηση αρσεις θανάτου
3η κωπηλατική μπαρα
4η αλτήρα
και αν κανω 5η (συνήθως κάνω) κάποια κωπηλατική σε τροχαλία.

δηλαδη Φωτη για φτερα κανεισ μια ασκηση? την πρωτη?

racingman
30-08-09, 01:13
ευχαριστω για τις απαντησεις παιδια,εβαλα πρωτη ασκηση μονοζυγο και εκανα πιο ανετα;)

κατι ασχετο.......ειναι λογικο 2 μερες μετα την προπονηση στηθους να νιωθω ακομα λιγο ''πιασμενος'' σε ομους και στηθος?

thegravijia
30-08-09, 01:20
ευχαριστω για τις απαντησεις παιδια,εβαλα πρωτη ασκηση μονοζυγο και εκανα πιο ανετα;)

κατι ασχετο.......ειναι λογικο 2 μερες μετα την προπονηση στηθους να νιωθω ακομα λιγο ''πιασμενος'' σε ομους και στηθος?

μονο 2 μερες εισαι πιασμενος ..οταν φθασεις στης 4 μπορει κ 5 τοτε σημαινει εκανες δουλεια:bbbiceps:

Exci
30-08-09, 01:28
μονο 2 μερες εισαι πιασμενος ..οταν φθασεις στης 4 μπορει κ 5 τοτε σημαινει εκανες δουλεια:bbbiceps:
Tυπικα ομως, αν αρχιζει και παιρνει πολλες μερες το πιασιμο δε σημαινει οτι καπου χανει η αναρρωση?

thegravijia
30-08-09, 01:51
Tυπικα ομως, αν αρχιζει και παιρνει πολλες μερες το πιασιμο δε σημαινει οτι καπου χανει η αναρρωση?

αμα δε τρωει καλα,ετσι νομιζω και γω.

racingman
30-08-09, 01:55
οταν λες δεν τρωω καλα ενοοεις δεν τρωο πολυ ή τρωω πολυ σαβουρα?

drago
30-08-09, 02:24
ευχαριστω για τις απαντησεις παιδια,εβαλα πρωτη ασκηση μονοζυγο και εκανα πιο ανετα;)

κατι ασχετο.......ειναι λογικο 2 μερες μετα την προπονηση στηθους να νιωθω ακομα λιγο ''πιασμενος'' σε ομους και στηθος?

νομιζω οτι αυτο ειναι ιδανικη κατασταση. γιατι φαινεται οτι κανεις δουλεια αλλα ταυτοχρονα μπορεις να ξανακανεις προπονηση σε 2-3 μερες.

εγω επειδη εχω προβλημα με την αναρωση (ελειψη υπνου κατα συροη) ρυθμιζω ενταση και ογκο προπονησης ωστε να ειμαι πιασμενοσ 2-3 μερες ωστε να μπορω να ξανακανω προπονηση.

thegravijia
30-08-09, 02:33
νομιζω οτι αυτο ειναι ιδανικη κατασταση. γιατι φαινεται οτι κανεις δουλεια αλλα ταυτοχρονα μπορεις να ξανακανεις προπονηση σε 2-3 μερες.

εγω επειδη εχω προβλημα με την αναρωση (ελειψη υπνου κατα συροη) ρυθμιζω ενταση και ογκο προπονησης ωστε να ειμαι πιασμενοσ 2-3 μερες ωστε να μπορω να ξανακανω προπονηση.

την ιδια μυικη ομαδα? σε 2-3 μερες:shock: ΜΕ ΤΙΠΟΤΑ ...δεν εχει αναρωσει ο μυς

drago
30-08-09, 14:43
την ιδια μυικη ομαδα? σε 2-3 μερες:shock: ΜΕ ΤΙΠΟΤΑ ...δεν εχει αναρωσει ο μυς

το ποσο χρονο θελει για να αναρωσει ο μυς δεν εξαρταται οπο την ενταση και τον ογκο που παιζεις?

αλιως τα συστηματα τυπου riptoe και 5χ5 που σε βαζουν να κανεις σκουοτ 3 φορες την εβδομαδα πως δουλεβουν ?

flowin_through
30-08-09, 14:45
την ιδια μυικη ομαδα? σε 2-3 μερες:shock: ΜΕ ΤΙΠΟΤΑ ...δεν εχει αναρωσει ο μυς
:thumbup:
Αυτα ειναι αρσιβαριστικες τακτικες που δεν τις ξερουμε κιολας..
Εγω δε μπορω να κανω την ιδια μυικη ομαδα σε λιγοτερο απο 1 βδομαδα.

thegravijia
30-08-09, 15:09
το ποσο χρονο θελει για να αναρωσει ο μυς δεν εξαρταται οπο την ενταση και τον ογκο που παιζεις?

αλιως τα συστηματα τυπου riptoe και 5χ5 που σε βαζουν να κανεις σκουοτ 3 φορες την εβδομαδα πως δουλεβουν ?

με φαρμακο...
τι ειπες τωρα ρε...5χ5 και θα το κανεις 3 φορες την βδομαδα...

αν θες να σου δωσω καποια λινκ απο το rxmuscle.com forum που εχει κατι τετιοα προγραμματακια σαν και αυτο που προτεινες αλλα επισης στο τελος απο καθε αρθρο προτεινει και κυκλο με drugs...

δωσε μου ενα παραδειγμα πως παιζεις εσυ και μπορεις και αναρωνεις τοσο γρηγορα και σε 2-3 μερες ξαναπαιζεις την ιδια μυικη ομαδα γιΑ ΝΑ καταλαβω τι εννοεις..!! δηλ/σετ ,ποσες ασκησεις ,ενταση κτλ

drago
30-08-09, 15:53
οκ το προγραμμα μου ειναι καπως ετσι:

Δευτερα: (μετρια προς βαρια κιλα)
Σκυφτη κωπιλατικη μπαρας 2-3χ8-12
Αρσεις θανατου 5χ5
Πιεσεις Παγκου 5χ5
ορθια κωπιλατικη μπαρας 2-3χ8-12

Τεταρτη
SemiSumo Αρσεις θανατου 5χ5
Stiff leg Αρσεις θανατου 2χ8-12
Ορθιες εμπροσθολαιμιες πιεσεις μπαρας 5χ5
αρσεις αλτηρων για φτερα 2χ8-12
Pullover 2x12
κοιλιακοι 3χ12
sidebends με βαρακι 3χ12

Παρασκευη (ιδιο με δευτερα αλλα οσο ποιο βαρυ μπορω)

καποιες φορες λογο ελειψης υπνου μετατοπιζω μερες αν χρειαζομαι πχ μια παραπανω για ξεκουραση.

ενωειται οτι αυτο το κανω χωρις drugs... ενα τριμηνο εχω ξεκινησει μαζι με τις διακοπες του αυγουστου.

thegravijia
30-08-09, 16:00
οκ το προγραμμα μου ειναι καπως ετσι:

Δευτερα: (μετρια προς βαρια κιλα)
Σκυφτη κωπιλατικη μπαρας 2-3χ8-12
Αρσεις θανατου 5χ5
Πιεσεις Παγκου 5χ5
ορθια κωπιλατικη μπαρας 2-3χ8-12

Τεταρτη
SemiSumo Αρσεις θανατου 5χ5
Stiff leg Αρσεις θανατου 2χ8-12
Ορθιες εμπροσθολαιμιες πιεσεις μπαρας 5χ5
αρσεις αλτηρων για φτερα 2χ8-12
Pullover 2x12
κοιλιακοι 3χ12
sidebends με βαρακι 3χ12

Παρασκευη (ιδιο με δευτερα αλλα οσο ποιο βαρυ μπορω)

καποιες φορες λογο ελειψης υπνου μετατοπιζω μερες αν χρειαζομαι πχ μια παραπανω για ξεκουραση.

ενωειται οτι αυτο το κανω χωρις drugs... ενα τριμηνο εχω ξεκινησει μαζι με τις διακοπες του αυγουστου.

οκ καταλαβα .ετσι γινεται .
αλλα το σκεπτικο σου πιο ειναι την δευτερα μετρια προς βαρια και την παρασκευη οσο πιο βαρυ μπορεις ? η προπονηση της δευτερας τι θα προσφερει?

drago
30-08-09, 16:08
αυτο ισως να μην το κανω σωστα... η μπορει να πρεπει να ελατωσω σε 2 φορες την εβδομαδα.

την παρασκευη παιζω βαρια γιατι εχω σ/κ και μπορω να κοιμηθω σαν ανθρωπος. αν κανω το ιδιο και την δευτερα, την τεταρτη δεν θα ειμαι σε θεση να κανω τπτ γιατι καθημερικες κοιμαμαι 4-5:30 ωρες :(

επισης, επιδη κανω στο σπιτι δεν εχω και πολλες εναλλακτικες να κανω λιγο διαφορετικα πχ τροχαλιες για πλατη κλπ

KATERINI 144
30-08-09, 20:04
δηλαδη Φωτη για φτερα κανεισ μια ασκηση? την πρωτη?
δεν ειχα δει την ερωτηση λεβρον, και οι υπόλοιπες πιάνουν ρε'συ, οχι σαν την πρωτη αλλα πιανουν.

racingman
29-09-09, 23:01
γεια σας μαγκες.........
λοιπον ανεβασα λιγο κιλα και εριξα τις επαναληωεις απο 12 σε 9-10μαξ..και το πιασιμο κραταει μεχρι 4 μερες..........να συνεχισω ή το παρακανα?

giwrgaros
29-09-09, 23:34
εγω πιστευω οτι μεχρι εκει που εφτασες ειναι μια χαρα...ασε να αναρωσει λιγο ο μυς...

racingman
29-09-09, 23:46
δηλαδη οι 4 ημερες ειναι καλα ή οι 2 που ήμουν πριν?

thegravijia
30-09-09, 00:10
γεια σας μαγκες.........
λοιπον ανεβασα λιγο κιλα και εριξα τις επαναληωεις απο 12 σε 9-10μαξ..και το πιασιμο κραταει μεχρι 4 μερες..........να συνεχισω ή το παρακανα?

οταν λες να συνεχισω η το παρακανα για ποιο πραγμα μιλας?

racingman
30-09-09, 00:20
εννοω οτι πλεον μετα την αλλαγη σε κιλα-επαναληψεις ειμαι πιασμενος για 4 ημερες,ενω πριν την αλλαγη το πολυ 2.ποιο ειναι το ιδανικοτερο 'πιασιμο΄ ωστε να αναρωσει ο μυς? 2 ή περισοτερες ημερες?

thegravijia
30-09-09, 00:25
εννοω οτι πλεον μετα την αλλαγη σε κιλα-επαναληψεις ειμαι πιασμενος για 4 ημερες,ενω πριν την αλλαγη το πολυ 2.ποιο ειναι το ιδανικοτερο 'πιασιμο΄ ωστε να αναρωσει ο μυς? 2 ή περισοτερες ημερες?

ρε δωσεεεεεε φουλ ενταση στην προπονα / κατσε κατω απο την μπαρα που λενε και ασε ποτε θα αναρωσει..
οταν αναρωσει τον ξαναχτυπας...ο μυς δεν ξερει ποτε ποτε ειναι δευτερα - τριτη - κτλ.. οποτε νιωθεις εσυ οκ χτυπα...
αλλα ενοατε η διατροφη σου να ειναι αψογη..αλλιως εχεις προβληματα στην αναρωση των μυων

narta
30-09-09, 11:58
με φαρμακο...
τι ειπες τωρα ρε...5χ5 και θα το κανεις 3 φορες την βδομαδα...

αν θες να σου δωσω καποια λινκ απο το rxmuscle.com forum που εχει κατι τετιοα προγραμματακια σαν και αυτο που προτεινες αλλα επισης στο τελος απο καθε αρθρο προτεινει και κυκλο με drugs...

δωσε μου ενα παραδειγμα πως παιζεις εσυ και μπορεις και αναρωνεις τοσο γρηγορα και σε 2-3 μερες ξαναπαιζεις την ιδια μυικη ομαδα γιΑ ΝΑ καταλαβω τι εννοεις..!! δηλ/σετ ,ποσες ασκησεις ,ενταση κτλ

Το rippetoe εχει:
1ον μοτιβο βαρια/ελαφρια/βαρια προπονηση
2ον εχει 3 λειτουργικα σετ καθε προπονηση
3ον δεν εχει auxiliary ασκησεις ουτε για δειγμα

Ουτως η αλλως ειναι powerlifting orientated και κοιταει περισσοτερο το CNS fatigue παρα την μυικη κόπωση.

Για να μην μπερδευομαστε....

racingman
30-09-09, 13:48
ρε δωσεεεεεε φουλ ενταση στην προπονα / κατσε κατω απο την μπαρα που λενε και ασε ποτε θα αναρωσει..
οταν αναρωσει τον ξαναχτυπας...ο μυς δεν ξερει ποτε ποτε ειναι δευτερα - τριτη - κτλ.. οποτε νιωθεις εσυ οκ χτυπα...
αλλα ενοατε η διατροφη σου να ειναι αψογη..αλλιως εχεις προβληματα στην αναρωση των μυων
διατροφη δεν κανω:green: τρωω απλα το φαγητο της μανας μου........:P

thegravijia
30-09-09, 13:51
διατροφη δεν κανω:green: τρωω απλα το φαγητο της μανας μου........:P

φαε πρωινο - μεσημεριανο - βραδυνο - και ενδιαμεσα βαλε αλλα 2 σαντουιτς
ευκολο

Stephany Thes
02-10-09, 13:14
ρε δωσεεεεεε φουλ ενταση στην προπονα / κατσε κατω απο την μπαρα που λενε και ασε ποτε θα αναρωσει..
οταν αναρωσει τον ξαναχτυπας...ο μυς δεν ξερει ποτε ποτε ειναι δευτερα - τριτη - κτλ.. οποτε νιωθεις εσυ οκ χτυπα...
αλλα ενοατε η διατροφη σου να ειναι αψογη..αλλιως εχεις προβληματα στην αναρωση των μυων
http://www.youtube.com/watch?v=4OAK7QraLQM


Η ασκηση στο 0:50 είναι για πλάτη? Πως λέγεται,γνωρίζει κανένας?

sTeLaKoS
02-10-09, 13:40
Είναι για κοιλιακούς και όχι για πλάτη. Δε ξέρω όμως πως λέγεται..

Stephany Thes
02-10-09, 13:50
Είναι για κοιλιακούς και όχι για πλάτη. Δε ξέρω όμως πως λέγεται..
ναι, σκέφτηκα πρώτα πλάτη & δευτερον κοιλιακούς, χωρίς να είμαι σίγουρη. οκ, ευχαριστώ

flexakis
02-10-09, 17:27
http://www.youtube.com/watch?v=4OAK7QraLQM


Η ασκηση στο 0:50 είναι για πλάτη? Πως λέγεται,γνωρίζει κανένας?
Η ασκηση λεγεται ροκανισματα κοιλιακων στην τροχαλια,μοιζει με το pull over που ειναι για πλατη μονο που εδω δεν τραβας με τα χερια αλλα με τους κοιλιακους.

racingman
13-10-09, 00:25
λοιπον κανω το εξης προγραμμα για στηθος εδω και 2 μηνες και δεν μπορω να πω οτι εχω δει καποια διαφορα(το αντιθετο θα ελεγα).
-πιεσεις στηθους σε μηχανημα(δεν θυμαμαι πως αλλιως λεγετε)
-pec deck
-πιεσεις στηθους σε επικλινη(μηχανημα)
-εκτασεις σε επικληνη με αλτηρες)
παντου 10-12 επαναληψεις max.
και μπορει να πω βλακεια αλλα ειναι το μονο σημειο που ειμαι πιασμενοσ για σχεδον ολη την εβδομαδα

για πειτε γνωμες........

thegravijia
13-10-09, 00:35
λοιπον κανω το εξης προγραμμα για στηθος εδω και 2 μηνες και δεν μπορω να πω οτι εχω δει καποια διαφορα(το αντιθετο θα ελεγα).
-πιεσεις στηθους σε μηχανημα(δεν θυμαμαι πως αλλιως λεγετε)
-pec deck
-πιεσεις στηθους σε επικλινη(μηχανημα)
-εκτασεις σε επικληνη με αλτηρες)
παντου 10-12 επαναληψεις max.
και μπορει να πω βλακεια αλλα ειναι το μονο σημειο που ειμαι πιασμενοσ για σχεδον ολη την εβδομαδα

για πειτε γνωμες........

πιεσεις παγκου 2 ασκησεις απο διαφορετικες γωνιες + βυθισεις 12σετ συνολο επαν.απο 1 μεχρι 9
κατα την γνωμη μου

Exci
13-10-09, 00:35
λοιπον κανω το εξης προγραμμα για στηθος εδω και 2 μηνες και δεν μπορω να πω οτι εχω δει καποια διαφορα(το αντιθετο θα ελεγα).
-πιεσεις στηθους σε μηχανημα(δεν θυμαμαι πως αλλιως λεγετε)
-pec deck
-πιεσεις στηθους σε επικλινη(μηχανημα)
-εκτασεις σε επικληνη με αλτηρες)
παντου 10-12 επαναληψεις max.
και μπορει να πω βλακεια αλλα ειναι το μονο σημειο που ειμαι πιασμενοσ για σχεδον ολη την εβδομαδα

για πειτε γνωμες........
Kαι ολο αυτο το ποσταρεις στο θεμα σου που λεγεται "προγραμμα πλατης". Ωραιος :green:
Αnyway, ποσα σετ κανεις?
Σε καθε περιπτωση, δεν εχεις και το καλυτερο προγραμμα. Pec deck δεν την εχω και πολυ σε υπολειψη, και η μονη "βασικη" (δεν ειναι ακριβως βασικη και αυτη αλλα ειναι απο τις "καλες") ασκηση που εχεις ειναι επικληνης με αλτηρες.
Οταν λες δεν εχεις δει διαφορα, εννοεις στα κιλα, η στην εμφανιση του στηθους σου? 12 επαναληψεις δεν τις προτιμω προσωπικα, ουτε και τις 4 ασκησεις (ελπιζω να μη μου πεις οτι κανεις και 4 σετ..)

The Rock
13-10-09, 01:26
διατροφη δεν κανω:green: τρωω απλα το φαγητο της μανας μου........:P
Χωρίς αυτό μην περιμένεις απολύτως τίποτα ...

racingman
13-10-09, 13:19
Kαι ολο αυτο το ποσταρεις στο θεμα σου που λεγεται "προγραμμα πλατης". Ωραιος :green:
Αnyway, ποσα σετ κανεις?
Σε καθε περιπτωση, δεν εχεις και το καλυτερο προγραμμα. Pec deck δεν την εχω και πολυ σε υπολειψη, και η μονη "βασικη" (δεν ειναι ακριβως βασικη και αυτη αλλα ειναι απο τις "καλες") ασκηση που εχεις ειναι επικληνης με αλτηρες.
Οταν λες δεν εχεις δει διαφορα, εννοεις στα κιλα, η στην εμφανιση του στηθους σου? 12 επαναληψεις δεν τις προτιμω προσωπικα, ουτε και τις 4 ασκησεις (ελπιζω να μη μου πεις οτι κανεις και 4 σετ..)
κανω 3 σετ σε ολες.
γιατι τι εχουν οι 12επαν.?να κανω λιγοτερες?
εχω δοκιμασει το 12-10-8 αλλα το σταματησα......

racingman
13-10-09, 13:20
Χωρίς αυτό μην περιμένεις απολύτως τίποτα ...
δεν βγαζω ακρη με την διατροφη...............:green:

The Rock
16-10-09, 22:41
δεν βγαζω ακρη με την διατροφη...............:green:
Αν δεν βγάζεις άκρη μην περιμένεις τίποτα όμως ...

sogoku
26-10-09, 23:41
Ποιες ειναι οι καλυτερες ασκησεις για ανοιγμα πλατης και φτερων και οχι τοσο φουσκωμα......Νομιζω μια ειναι ελξεις με ανοιχτη λαβη....αλλη?

Polyneikos
26-10-09, 23:42
Moνοζυγο.

akishellas
19-05-10, 01:34
Ωραια το μονοζυγο κ ηλικια λογικα θα παιζει ρολο δηλαδη οσο πο μικρος τοσο πιο ευκολα ανοιγει . Ετσι ειναι ? Αν ειναι ετσι σε μεγαλυτερη ηλικια (π.χ. στα πρωτα αντα) πως αλλιως μπορει να γινει ? Αν γινεται ?

thegravijia
19-05-10, 10:34
Ωραια το μονοζυγο κ ηλικια λογικα θα παιζει ρολο δηλαδη οσο πο μικρος τοσο πιο ευκολα ανοιγει . Ετσι ειναι ? Αν ειναι ετσι σε μεγαλυτερη ηλικια (π.χ. στα πρωτα αντα) πως αλλιως μπορει να γινει ? Αν γινεται ?
μετα τα 18 δεν νομιζω να ανοιγει η πλατη - δηλ να ανοιγουν τα κοκκαλα και αλλο - απλα μυς βαζεις και γι αυτο ''ανοιγει''

(μπορει να λεω βλακειες γι αυτο ας πει καποιος που να ξερει στανταρ)

τεσ[α αν ισχυει αυτο που λεω τοτε
μονοζυγο
κωπιλατο
αρσεις και εισαι οκ μαν

albertob30
19-05-10, 13:14
για ευρος πλατης κατι που να μην πιανει φτερα ομως γινεται? υπαρχει καποια ασκηση ή κατι τετοιο?

giannis64
19-05-10, 15:51
μονόζυγο με ανοιχτή λαβή και και με ανάποδη λαβή κλειστά!!!

albertob30
19-05-10, 18:27
μονόζυγο με ανοιχτή λαβή και και με ανάποδη λαβή κλειστά!!!

οταν λες κλειστα εννοεις στο υψος των ωμων? τα κλασσικα chin ups δηλαδη?

giannis64
20-05-10, 19:55
ναι στο υψος (ανοιγμα) των ωμων.

sogoku
21-05-10, 22:44
Διαβαζα ενα περιοδικο με μια συνεντευξη του bob cicherillo και μεταξυ αλλων λεει.
'Η ανοιχτη λαβη στο μονοζυγο η στην κωπηλατικη με μπαρα γυμναζει την μεσα περιοχη της πλατης γυρω απο την σπονδυλικη στηλη.Μαλιστα το παρομοιαζει με τις καμψεις δικεφαλων που οταν γινονται με ανοιχτη λαβη γυμναζεται η εσωτερικη πλευρα τους.'

jannous44
13-06-11, 15:54
παιδια σκευτομαι να αλλαξω το προγραμμα πλατης και να το φορτοσω λιγο σε ασκησεις.

λοιπον.
ελξεις τροχαλιας μπροστα 3χ12-10
ελξεις τροχαλιας αναποδη λαβη ανοιχτα (τοποθετηση χεριων πριν την γωνια) 3χ12-10
ελξεις τροχαλιας κλειστη λαβη 3χ12-10
κωπηλατικη μπαρας 3χ12-10
κωπηλατικη αλτηρα 3χ10
κωπηλατικη καθηστος 3χ12-10
κωπηλατικη μπαρα σταυρος 3χ12-10
pull over 3χ12-10

συνολο 24σετ. πως το βλεπετε? λεω να βαλω αρσεις και να βγαλω ελξεις κλειστη λαβη η να το αφησω οπως ειναι? τι λετε?:unsure:

arisfwtis
13-06-11, 16:05
παρα πολλες μου φαινονται εμενα

loufas
16-06-11, 13:54
εγω ρε παιδια γιατι πιανομαι σπανια? κανω 5 φορες την βδομαδα. και πλατη πιο σπανια στηθος μονο.και βαζω κιλακια

gsisr
16-06-11, 14:07
Πλάτη κάνω:

Μονόζυγο(4χ8.) Δισέτ Οπισθολαίμιες(4χ8.)
Κωπηλατική Τροχαλία(3χ9) Δισετ Κωπηλατική Μηχάνημα(3χ9)
Κωπηλατική Παγκο με αλτήρες(3χ9) Δισετ Κωπηλατική με μπάρα σκυφτός(3χ9)
Άρσεις Θανάτου (4χ4)

Τρελό πιάσιμο!

procop
16-06-11, 14:28
εγω εχω χωρισει την πλατη σε 2 μερες
μερα 1(πυκνοτητα)
κωπηλατικη με αλτηρα 4*8-10 αστοχια σε καθε σετ.
ελευθερη κωπηλατικη αναποδη λαβη 4*8.
αρσεις θανατου 3*6.

μερα 2
μονοζυγο με ανοιχτη τερμα λαβη 3*αστοχια.
ελξεισ με γωνια V μονοζυγο 3*αστοχια...
pull over 3*10.

humanoid
16-06-11, 15:02
pull A
barbel row
pull up
power shrugs
deadlifts



pull B
deadlifts
power shrugs
pull up
curls (ασχετο με πλατη)

Αντωνης
16-06-11, 16:16
Εγω τις 3 απ τις 4 μερες εχω μεσα πλατη

1.Σκουωτ
2.Σκυφτη κωπηλατικη
3.Pull ups
4.κ αλλες 2 ασκ οχι πλατης

1.Αρσεις
2.light bench
3.Kωπηλατικη μ αλτηρα
4.κ αλλες 2 ασκ οχι πλατης

1.Στρατιωτικες πιεσεις
2.Βυθισεις
3.Pull ups ανοιχτη λαβη
4.κ αλλες 2 ασκ οχι πλατης

Xania
16-06-11, 16:54
παιδια σκευτομαι να αλλαξω το προγραμμα πλατης και να το φορτοσω λιγο σε ασκησεις.

λοιπον.
ελξεις τροχαλιας μπροστα 3χ12-10
ελξεις τροχαλιας αναποδη λαβη ανοιχτα (τοποθετηση χεριων πριν την γωνια) 3χ12-10
ελξεις τροχαλιας κλειστη λαβη 3χ12-10
κωπηλατικη μπαρας 3χ12-10
κωπηλατικη αλτηρα 3χ10
κωπηλατικη καθηστος 3χ12-10
κωπηλατικη μπαρα σταυρος 3χ12-10
pull over 3χ12-10

συνολο 24σετ. πως το βλεπετε? λεω να βαλω αρσεις και να βγαλω ελξεις κλειστη λαβη η να το αφησω οπως ειναι? τι λετε?:unsure:

δεν ξερω το επιπεδο σου αλλα προσωπικα θεωρω πως με 16-20 σετ εισαι μια χαρα. βγαλε μια κωπηλατικη ειναι παρα πολλες