PDA

Επιστροφή στο Forum : Νερό



Gasturb
15-12-06, 04:09
Νερό

Γενικά

Το νερό αποτελεί το Α και το Ω για την ανθρώπινη υγεία. Το σώμα ενός μέσου ενήλικα εμπεριέχει τουλάχιστο 70% νερό καθώς βρίσκεται παντού ακόμα και στα δόντια! Ο ανθρώπινος εγκέφαλος αποτελείται σχεδόν από 75% νερό και αυτό το στοιχείο μας δίνει να καταλάβουμε πόσο απαραίτητη είναι η σωστή ενυδάτωση και για τις εγκεφαλικές λειτουργίες.

Το νερό του ανθρώπινου σώματος χωρίζεται σε δύο μεγάλα τμήματα. Αυτό που βρίσκεται εντός των κυττάρων (ενδοκυττάριο) και αποτελεί το 50% του σωματικού βάρους και αυτό που βρίσκεται εκτός κυττάρων (εξωκυττάριο), αντιστοιχώντας στο περίπου 20% του σωματικού βάρους. Το νερό που υπάρχει στο αίμα μας είναι εξωκυττάριο και αντιπροσωπεύει το 5% του βάρους μας.

Το νερό αποτελεί τον κυριότερο διαλύτη για τις βιταμίνες, τα μέταλλα, τα αμινοξέα, τη γλυκόζη και άλλα θρεπτικά συστατικά. Παράλληλα, διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στη διαδικασία της πέψης, της απορρόφησης και μεταφοράς των θρεπτικών συστατικών των τροφίμων στους ιστούς, ενώ ταυτοχρόνως συμμετέχει στην εξουδετέρωση και αποβολή των τοξινών και των άχρηστων υποπροϊόντων του μεταβολισμού από το σώμα. Μια ακόμη σημαντική λειτουργία του νερού είναι η θερμορύθμιση, δηλαδή η διατήρηση της θερμοκρασίας του σώματος σε φυσιολογικά επίπεδα, ανεξάρτητα από τις διακυμάνσεις της θερμοκρασίας του εξωτερικού περιβάλλοντος.

Η ανεπαρκής ενυδάτωση του οργανισμού και οι αυξημένες απώλειες υγρών λόγω έντονης σωματικής δραστηριότητας μπορεί να οδηγήσουν στην αφυδάτωση. Ως αφυδάτωση ορίζεται η απώλεια υγρών που ξεπερνά το 1% του σωματικού βάρους, αλλά έχει διαβαθμίσεις - κυμαίνεται από ήπια έως σοβαρή . Ακόμη, πάντως, και η ήπια αφυδάτωση, δηλαδή η απώλεια υγρών από τον οργανισμό που κυμαίνεται από 1% έως 2% του συνολικού σωματικού βάρους, μπορεί να επηρεάσει σημαντικά την ομαλή λειτουργία του.

http://forum.bodybuilding.gr/upload/Over70.jpg

Ενυδάτωση του οργανισμού

Κύριος παράγοντας ρύθμισης της ενυδάτωσης του οργανισμού είναι το αίσθημα της δίψας. Δυστυχώς, όμως, για να εκδηλωθεί στον άνθρωπο το αίσθημα αυτό πρέπει να εμφανίζει απώλεια υγρών που κυμαίνεται από 0,8 έως 2%, δηλαδή να έχει ήδη αναπτυχθεί ήπια αφυδάτωση. Εκτός αυτού, ο μηχανισμός της δίψας μπορεί να επηρεαστεί σε μεγάλο βαθμό από τις συνθήκες του περιβάλλοντος. Η αυξημένη θερμοκρασία και η υγρασία αυξάνουν τις άδηλες απώλειες από την αναπνοή και τον ιδρώτα, με σκοπό τη διατήρηση της θερμοκρασίας του οργανισμού και την καλύτερη λειτουργία του.

Ο άνθρωπος ενυδατώνεται μέσω των τροφών που καταναλώνει (μια και όλες οι τροφές εμπεριέχουν από μικρά έως μεγάλα ποσοστά υγρασίας), μέσω του νερού που πίνει, ενώ ένα μικρό ποσοστό νερού παράγεται ως αποτέλσμα οξειδώσεων του οργανισμού. Οι ανάγκες ενός οργανισμού για πόση νερού διαφοροποιούνται στην έντονη σωματική δραστηριότητα και καθορίζονται σε μεγάλο βαθμό από το σωματικό μας βάρος και την θερμιδική απόδοση της τροφής που καθημερινά καταναλώνουμε (όσο περισσότερο τρώμε τόσο περισσότερο νερό χρειαζόμαστε). Σαν γενική όμως οδηγία θα μπορούσαμε να πούμε ότι η ελάχιστη ποσότητα νερού που πρέπει να καταναλώνουμε είναι 6 μεγάλα ποτήρια καθημερινά (περίπου 1½ λίτρο). Ως μέσο ενυδάτωσης δεν είναι σωστό να εκλαμβάνουμε τον καφέ μιας και έχει διουρητική δράση.

http://forum.bodybuilding.gr/upload/drinkingwtrtap.jpg

Νερό και εμπόριο

Συνειδητοποιώντας την θέση που κατέχει το νερό στην ανθρώπινη υγεία, πολλές εταιρείες τα τελευταία χρόνια εκμεταλλεύθηκαν διάφορες φυσικές πηγές νερού, προσφέροντας στον καταναλωτή νερό με ιδιαίτερα ευεργετική σύσταση σε ιχνοστοιχεία. Το πλούσιο σε μαγνήσιο και φτωχό σε νάτριο φυσικό νερό, συνεισφέρει μέγιστα στην καρδιαγγειακή υγεία καθώς τα τελευταία χρόνια, πλειάδα επιστημονικά τεκμηριωμένων ερευνών, επισφραγίζει την δράση του μαγνησίου ως αντιυπερτασικό και αντιαθηρωγόνο στοιχείο. Δεν είμαστε μακριά από τη στιγμή εκείνη που θα πλασαριστούν στην αγορά εμφιαλωμένα νερά, εμπλουτισμένα με υδατοδιαλυτές βιταμίνες (σύμπλεγμα βιταμινών Β και βιταμίνη C) ή με εξτρά ποσότητες σε ασβέστιο και μαγνήσιο προσδίδοντας έτσι μια νέα διάσταση στην σύγχρονη διατροφική αντίληψη

Νερό και άθληση

Άμεση συνέπεια της αυξημένης ενεργειακής κατανάλωσης, κατά τη διάρκεια της άθλησης, είναι η αύξηση της θερμότητας στο σώμα. Η εφίδρωση και η εξάτμιση του ιδρώτα αποτελεί τη βασική οδό για αποβολή θερμότητας, μία διαδικασία που παρατηρείται σε μεγαλύτερο βαθμό σε θερμά και εύκρατα κλίματα.

Μολονότι, όμως, η εφίδρωση αποτελεί ένα είδος «φυσικού ψυκτικού μηχανισμού» για το σώμα, ταυτόχρονα αυξάνει τις απώλειες σε υγρά και ηλεκτρολύτες, όπως είναι το νάτριο και το χλώριο.

Για να αποφευχθεί η υπερβολική απώλεια υγρών και ηλεκτρολυτών, απαιτείται επαρκής αναπλήρωση των απωλειών. Η αναπλήρωση, όμως, των υγρών δεν είναι πάντα εφικτό να πραγματοποιηθεί αμέσως ή με τον καλύτερο δυνατό τρόπο. Και αυτό γιατί ο μηχανισμός της δίψας, ο οποίος καθορίζει την πρόσληψη υγρών, τις περισσότερες φορές υποεκτιμά τις πραγματικές ανάγκες μας σε υγρά, κατά τη διάρκεια της παρατεταμένης άσκησης. Η ανεπαρκής αυτή πρόσληψη υγρών, πιθανόν, να έχει ως αποτέλεσμα την πρόκληση αφυδάτωσης, ακόμη και σε περιπτώσεις που προσφέρονται υγρά ή νερό, αλλά ο αθλούμενος δεν επιλέγει να τα καταναλώσει.

http://forum.bodybuilding.gr/upload/1848528.gif

Η αφυδάτωση, αν και δε φαίνεται να επηρεάζει σημαντικά την απόδοση σε αθλήματα δύναμης (π.χ., άρση βαρών), θα πρέπει να δοθεί ιδιαίτερη προσοχή κατά της διαρκειά τους. Συγκεκριμένα, για την πρόληψη της αφυδάτωσης σε όσους αθλούνται προτείνεται:

24 ώρες πριν την άθληση
Λήψη ισορροπημένης δίαιτας και επαρκούς ποσότητας υγρών.

Δύο ώρες πριν την άθληση
Λήψη περίπου 500 ml υγρών.

Κατά τη διάρκεια της άθλησης
Κατανάλωση δροσερών υγρών (σε θερμοκρασία περίπου 15 - 22 ο C ) σε ρυθμό 110 - 220 ml κάθε 15 - 20 λεπτά.

*Αν η άσκηση διαρκέσει για λιγότερο από 1 ώρα: Το νερό είναι το καταλληλότερο υγρό για ενυδάτωση και αναπλήρωση των απωλειών.
*Αν η άσκηση διαρκέσει περισσότερο από 1 ώρα: Καλύτερη ενυδάτωση και απόδοση εξασφαλίζουν υγρά με περιεκτικότητα 4-8% σε υδατάνθρακες και ηλεκτρολύτες.

Μετά την άσκηση
Απαιτείται η λήψη 900 - 1100 ml υγρών για κάθε κιλό σωματικού βάρους που χάθηκε κατά τη διάρκεια της άσκησης.

http://forum.bodybuilding.gr/upload/4.jpg

Ε.Ν. - Gasturb