PDA

Επιστροφή στο Forum : Tassos competition log



Tassos
13-09-09, 11:50
Καλησπερα σε ολους, τελικα μετα απο πολυ σκεψη αποφασισα να κανω την πρωτη μου αγωνιστικη προσπαθεια φετος. Μετα απο αποχη απο την προπονηση και τη διατροφη για περιπου ολοκληρο τον Αυγουστο ξεκινησα τη φετινη περιοδο ογκου την 1 Σεπτεμβριου με την πρωτη βδομαδα να ειναι προσπαθεια ανακαμψης απο τις διακοπες. Ακομα δεν εχω καταφερει να φτασω τις θερμιδες που πρεπει να προσλαμβανω και εχω εντονη δυσκολια στη καταναλωση ολων των γευματων αλλα προσπαθω... Τωρα οσον αφορα το προγραμμα γυμναστικης θα το παραθεσω πιο κατω. Στο προγραμμα η κυριως ιδεα ειναι Keep it simple με απλες απαιτιτικες ασκησεις.

Γυμναζομαι 5 φορες τη βδομαδα συνεχομενα και αφηνω το Σ/Κ off

Δευτερα - Στηθος, κοιλιακοι, γαμπες
Τριτη - Πλατη, ραχιαιοι
Τεταρτη - Ποδια, γαμπες
Πεμπτη - Ωμοι, τραπεζιοι
Παρασκευη - Χερια κοιλιακοι

Ελπιζω να καταφερω να ανανεωνω το log καθε δυο μερες και θα κανω και ποστ φωτο οταν εχω κατι να δειξω, προς το παρον τα στατιστικα μου ειναι, 84 κιλα λιπος περιπου 13% και υψος 1,70.

Αυριο το προγραμμα θα παει ως εξης (θα παραληψω τα σετ προθερμανσης αυτα εννοουνται)

Στηθος

Οριζοντιος παγκος (μπαρα) 5χ8-12
Επικλινης παγκος (μπαρα) 4χ8-12
Κατακλινης παγκος (αλτηρες) 4χ10-15
Επικληνης Flyes 4x10-15
Τροχαλια 4χ10-15

Γαμπες

αρσεις με κλειστες φτερνες 3χ15-20
αρσεις με ανοιχτες φτερνες 3χ15-20

Κοιλιακοι

Στο μηχανημα κοιλιακων 4χ 15-20
Αρσεις ποδιων 4χ 15


Τελος θα ηθελα να ευχαριστησω δημοσια τον Κο Γιαννη Αναγνωστου για την πολυτιμη βοηθεια και υποστηριξη που μου δειχνει για τη προσπαθεια που μολις ξεκινησα.Τα λεμε συντομα...:weights:

pepeismenos karga
13-09-09, 15:02
καλισπερα τασσο και καλη αρχη στην προετοιμασια σου....να σε ρωτησω σε ποια κατηγορια θα κατεβεις??και γενικως ποια ομοσπονδια??..καλη υναμη και ορεξη για δουλεια να εχεις...

billys15
13-09-09, 15:05
Καλή δύναμη σου εύχομαι Τάσο,και να μπορέσεις να κατέβεις από την νέα χρονια σε αγώνες!

narta
13-09-09, 15:12
Καλη αρχη και ακομα καλυτερη συνεχεια και απο εμενα...

alextg
13-09-09, 15:16
Ελα ρε Τασσαρε μεγαλε ! Δωσε γερα ! Και εγω ειχα τετοιες σκεψεις για φετος αλλα δεν ειμαι τοσο αποφασιστικος σαν εσενα :P Χερομαι που εσυ τουλαχιστον το αποφασισες.Ελπιζω να τα πουμε απο κοντα στο Sportshow οπως τα ειπαμε και στo διαγωνισμο της Wabba.Το forum ειναι εδω για βοηθεια και support !:thumbup::thumbup:
Και ενα μπραβο και απο εμενα στο Γιανναρο που ειναι παντα ανοιχτος να βοηθαει τους παντες εδωμεσα

ioannis1
14-09-09, 00:13
τασσο σου βαζω το προγραμμα ελπιζω να φαινεται καλα
http://forum.bodybuilding.gr/attachment.php?attachmentid=4895&d=1252876294

http://forum.bodybuilding.gr/attachment.php?attachmentid=4896&d=1252876355

edit MB: το μεγένθυνα εγώ παιδιά

ioannis1
14-09-09, 00:20
δεν φαινεται καλα αυριο θα το βελτιωσω.

Tassos
14-09-09, 08:07
Παιδια ευχαριστω για τα καλα σας λογια, μου δινουν πραγματικα κουραγιο... οσο για κατηγορια νομιζω η body fitness ειναι ενας ρεαλιστικος στοχος αλλα ειναι πρωτη φορα οποτε δεν μπορω να ειμαι 100% σιγουρος. Γιαννη δεν φαινεται θα περιμενω με ανιπομονησια ευχαριστω και παλι!!!:toast:

KATERINI 144
14-09-09, 09:31
Τασσο αφου το πηρες απόφαση δωσε γκαζια και μη καταλαβαίνεις τιποτα :bbbiceps::bbbiceps:

Tassos
14-09-09, 22:12
Καλησπερα σε ολους, πριν απο λιγο τελειωσε το προγραμμα στηθους και ακομα δε μπορω να κουνηθω, το αλλαξα λιγο κανωντας 5 σετ οριζοντιο (πυραμιδα) 4 σετ επικλινη (πυραμιδα) και 8 σετ τροχαλια 4 πανω (πυραμιδα) 4 κατω (αναποδη πυραμιδα), τελειωσα με πεκ τεκ 3 (πολλες επαν. για καλη αιματωση) σετ. Ακολουθησαν οι γαμπες 4 σετ και κοιλιακοι, το καλο ειναι πως αρχιζω και νιωθω αρκετα δυνατος λογω της διατροφης ( εχω αυξησει κατα πολυ τον υδατανθρακα σε σχεση με το παρελθον) Σε κιλα δε θελω να αναφερομαι μιας και δεν εχουν ιδιαιτερη σημασια. Ο μεσος ορος επαναληψεων αναλογα με τις ασκησεις ειναι 8-12.
:weights:

thegravijia
14-09-09, 22:15
γιατι κανεις τοσα σετ?
ποιος ο λογος?

ioannis1
14-09-09, 22:35
ασε να κανει φιλε ....

ioannis1
14-09-09, 22:38
τασο αν κανεις κλικ επανω δεν φαινονται; γιατι δεν ειναι καλη η φωτοτυπια που εχω τωρα εδω,αν δεν βλεπεις να γραψω το προγραμμα πλατης για αυριο.

ioannis1
14-09-09, 22:49
λοιπον πλατη
1 ασκηση μονοζυγο 3 σετ οσο παει

2 ασκηση εμπροσθολαιμιες ελξεις τροχαλιας 15-10-7-3-20

3 ασκηση κωπηλατικη με μπαρα 15-10-7-3-15

4 ασκηση κωπηλατικη στο σταυρο 15-10-7-3-20

5 ασκηση ελξεις με κλειστη λαβη στη τροχαλια παραλληλα χερια 15-10-7-3-15

6 ασκηση υπερεκτασεις στο παγκο 50 επαναληψεις συνολο.
τις μερες που κανεις πλατη μη κανεις κοιλιακους.

βαρια κιλα στα ορια,βοηθεια αν εχεις καλη ειναι και καλη προθερμανση φιλε.
καλη αρχη....

thegravijia
14-09-09, 22:49
ασε να κανει φιλε ....

o Γιαννη αφηνω απλα απο περιεργια ρωτησα //...οσο ρωτας μαθαινεις...

ioannis1
14-09-09, 22:56
χαχα δεν σε μαλωνω φιλε μου αλοιμονο,αλλα δεν ειναι κατι που εξηγειτε επιστημονικα,απο εμπειρια 20 -25 σετ συνολο ειναι το τελειο για να δουλεψει ο μυς σε βαθος και απο ολες τις γωνιες.το προγραμμα που εκανε ο τασσος για στθος δεν ειναι δικο μου και διαφωνω στις τροχαλιες που εβαλε τωρα που ειναι σε ογκο.μπαρες και αλτηρες φτιαχνουν μυς.εννοειτε αρχαριος δεν κανει να το κανει παρα μονο σοβαροι αθλητες.....

Tassos
15-09-09, 17:44
Εχεις δικιο Γιαννη ευχαριστω...:) το προγραμμα απο τη φωτο φαινεται τελικα απλα δ3εν εκανα μεγενθηση (ουπσ). Το προγραμμα πλατης τα σπαει θα γραψω εντυπωσεις σημερα το βραδυ μετα την προπονηση:thumbup:

Muscleboss
15-09-09, 17:51
Τασσο καλή επιτυχία στη προσπάθειά σου! Θα παρακολουθούμε το Log και θαμαστε δίπλα σου οταν μας χρειαστείς. :toast:

ΜΒ

Tassos
15-09-09, 21:17
Ευχαριστω Πανο, θα αναν. το log οσο συχνοτερα μπορω.
Οσο για το προγραμμα πλατης, το τελειωσα πριν απο λιγο και εχω να πω ενα πραγμα, σκετη ΒΑΡΒΑΤΗΛΑ!!!! Λιγες φορες εχω νιωσει τετοιο πρηξιμο στη πλατη. Νομιζω το πιο κουραστικο στην ολη διαδικασια ειναι οι πυραμιδες των σετ, και ο προπονητικος ογκος. Θα ηθελα να αναφερω πως το συγκεκριμενο προγραμμα, αν και απο τα καλυτερα που εχω δοκιμασει, δεν θα το προτεινα επουδενη σε αρχαριο και μεσο ββερ. (εκτος και αν θελετε να παρετε τη πλατη σας στα χερια οταν τελειωσετε:rolf:)
Σημειο κλειδι η τρομερη αιματωση που βιωσα (μετα το βαρυ 3 επαναληψεων σετ) και το 20 επαν τελειωμα (αουτς!!)

Γιαννη εισαι ΔΑΣΚΑΛΟΣ!!!:bowdown::bowdown::bowdown:

ioannis1
15-09-09, 23:02
του στρατου του χατζηδημιτριαδη ειναι αυτος με προπονει.το προγραμμα ειναι για προχωρημενους με καλα συμπληρωματα.

alextg
16-09-09, 00:13
Γιαννη , στο τελευταιο σετ που ανεβαζεις παλι τις επαναληψεις σε 20 , ποσο μεγαλο κατεβασμα κανεις στα κιλα ? Γιατι πχ οταν κανω εγω 130 κιλα εμπροσθολαιμιες ελξεις τροχαλιας 3 επαναληψεις , ποσο να κατεβασω για να βγαλω 20 ? (λεω να ακολουθησω και εγω αυτο το προγραμμα :P )

ΥΓ Sorry Τασο για την ασχετη ερωτηση με το Log σου :)

Fotis_Patra
16-09-09, 02:35
Τασο καλη δυμαμη στην προσπαθεια σου

Tassos
16-09-09, 09:03
Eυχαριστω Φωτη !:thumbup:

alextg
16-09-09, 10:11
Τασο καλη δυμαμη στην προσπαθεια σου

Φωτη , αντε να ξεκινας και εσυ σιγα σιγα ... σειρα σου :P

ioannis1
16-09-09, 21:52
αλεξ βαλε τοσα κιλα που να βγαινουν οι επαναληψεις.δηλ υπολογιζω 60-70 .

Tassos
17-09-09, 22:28
Καλησπερα σε ολους!! δυστηχως, το προγραμμα ποδιων χθες αναβληθηκε λογω υπερβολικης κουρασης, και μετατεθηκε για το Σαββατο, μολις τελειωσα το προγραμμα ωμων το οποιο μου φανηκε αρκετα βαρυ παροτι οι ωμοι ειναι η δυνατη μου ομαδα... το μονο που με παραξενευει ειναι η ελληψη ασκησεων οπως αρσεις με μπαρα για τους τραπεζοειδεις, περα απο αυτο, το πρηξιμο στους δελτοειδεις ειναι πολυ εντονο και συνεχες καθολη τη δειαρκεια του προγραμματος. :weights:

ioannis1
18-09-09, 00:14
η κωπηλατικη τους δουλευει.αν θες βαλτην.

Tassos
18-09-09, 08:22
OK ευχαριστω δασκαλε!:thumbup: το προγραμμα το εκτελεσα ακριβως οπως ειναι γραμμενο με την ορθια κωπηλατικη, σημερα το αισθανθηκα αρκετα το καψιμο και στους τραπ:bbbiceps:

Tassos
19-09-09, 19:44
Καλησπερα, εχθες ειχε σειρα το προγραμμα των χεριων, το οποιο σφυροκοπησε στην κυριολεξια τα δικεφαλα και τα τρικεφαλα μου σε σημειο σημερα το πρωι να μην μπορω να σηκωσω το κουταλι με το κουακερ....συνολικα το πργραμμα με τα προτινομενα brakes και το ζεσταμα βγηκε στις δυο ωρες παρα κατι, τεραστιος προπονητικος ογκος!!!!!!! Ειλικρινα εντριφοντας περισσοτερο στα πιο αγωνιστικα προγραμματα νιωθω ενα μεγαλο σεβασμο και θαυμασμο απεναντι σε ολους τους ανθρωπους που ανεβαινουν στην σκηνη απο τον πρωτο ως τον τελευταιο.... ειλικρινα κοιτωντας απο κατω και σχολιαζοντας - α αυτος δεν εχει καλη πλατη η αυτος υστερει σε στηθος- δεν μπορεις να διαπιστωσεις την ποσοτητα του ιδρωτα, του μοχθου και του χρονου που εχουν αυτοι οι ανθρωποι αφιερωσει για να ανεβουν και μονο στη σκηνη. Εξαλου μια παροιμια λεει αν δε βαδισεις με τα παπουτσια μου δεν καταλαβαινεις τι περναω.

Σημερα Σαββατο αν και δεν το συνηθιζω ειχε σειρα το προγραμμα ποδιων, στα μεσα της προπονησης ο παρτενερ μου αν και προχωρημενος αθλητης βγηκε οφ και συνεχισα μονος μου... δυσκολο προγραμμα αλλα τα ποδια ειναι το δυνατοτερο μου σημειο με κουρασε αλλα καταφερα να περπατησω μεχρι το σπιτι... Η ασκηση που με δυσκολεψε πιο πολυ ηταν τα σκουοτ με ανοιχτα ποδια ομολογω δεν την ειχα ξανακανει αλλα με επιασε σε σημεια που μου φανηκε πως δεν ειχα ξαναδουλεψει.

Ενδεικτικα θα αναφερω το βαρος μου αυτη τη βδομαδα που εχει αγγιξει τα 86,5 κιλα.

thegravijia
19-09-09, 19:55
τι κιλα παιζεις στις βασικες
/?
απο διατροφη τι κανεις?

ioannis1
19-09-09, 23:03
kai o φοτης 3 μηνες αντεξε και εφυγε...χαχα.προσεχε τραυματισμους τωρα.καλο ζεσταμα και διατασεις ενδιαμεσα.αν θες βαλε τη διατροφη σου....

Tassos
21-09-09, 09:02
Δεν εγκαταλειπω Γιαννη , το εχω παρει αποφαση!!:weights:

Η διατροφη μου εχει ως εξης αυτη τη στιγμη (γενικο πλανο για αλλες λεπτομερειες που μπορει να ξεχασα ρωτηστε)

Πρωινο
50γρ πρωτεινη isolate
10gr bcaa
10gr eaa
8gr glutamine
vitC
πολυβιταμινη
150γρ oats

Δεκατιανο
200γρ κοτοπουλο
100γρ ρυζι
2 κουταλιες ελαιολαδο
1 πιατο σαλατα

Μεσημεριανο
200γρ μοσχαρι η κοτοπουλο η οσπριο η τονο η γλωσσα
1/2κιλο βραστη πατατα η 100γρ ρυζι
2 κουτ λαδι
1πιατο σαλατα

Απογευματινο
200 γρ κοτοπουλο η μοσχαρι η σολωμο
1/2κιλο πατατα η 100γρ ρυζι
Σαλατα

Βραδυνο
10 ασπραδια
σαλατα

Πριν τον υπνο
2γυαουρτια 2% 30γρ whey isolate
Ω3

Pre workout drink
8gr arginine
10gr Eaa
vit C
Electrolytes

Post workout drink
30 gr whey isolate
30 gr whey hydrolized
10gr bcaa
10 gr eaa
10 gr glutamine
40 gr dextrose
40 gr maltodextrine

Φιλε τεραβιγια τα κιλα ειναι ασημαντο να στα γραψω μιας και καθε βδομαδα ανεβαινουν Ακομα σε καθε ανθρωπο ενα δεδομενο βαρος δουλευει διαφορετικα οποτε δεν υπαρχει μετρο συγκρισης

thegravijia
21-09-09, 09:17
εισαι κοντα στα 300γραμ,πρωτεινης ..πολυ πρωτεινη...
τα κραταει ολα ο οργανισμος σου...?
εκτος αν εισαι μεσα...

sctp
21-09-09, 14:34
εισαι κοντα στα 300γραμ,πρωτεινης ..πολυ πρωτεινη...
τα κραταει ολα ο οργανισμος σου...?
εκτος αν εισαι μεσα...

Για τα κιλα του και για καποιον που ασχολειται σοβαρα και εχει καποια χρονια εμπειριας πιστευω καλα ειναι και για νατουρελ καταστασεις.
Καλο κουραγιο και απο μενα Τασσαρε! :clap:

Tassos
21-09-09, 18:42
Το ξερω πως τα γραμμαρια μπορει να ακουγονται πολλα αλλα για τετοια προετοιμασια πιστεψε με ειναι καλα μη σου πω σε κανα μηνα περιπου θα πρεπει να αυξησω κιολας...

thegravijia
21-09-09, 19:35
Το ξερω πως τα γραμμαρια μπορει να ακουγονται πολλα αλλα για τετοια προετοιμασια πιστεψε με ειναι καλα μη σου πω σε κανα μηνα περιπου θα πρεπει να αυξησω κιολας...

στον ογκο δεν εισαι?

KATERINI 144
21-09-09, 20:23
kai o φοτης 3 μηνες αντεξε και εφυγε...χαχα.:evilno::evilno::evilno::evilno:

τη να καταλαβει ο φωτης !! απο τα χριστουγεννα τεραστιε, τωρα αδυνατώ να ανταπεξελθω, οικογενειακά βάρη :green:

thegravijia
21-09-09, 20:47
:evilno::evilno::evilno::evilno:

τη να καταλαβει ο φωτης !! απο τα χριστουγεννα τεραστιε, τωρα αδυνατώ να ανταπεξελθω, οικογενειακά βάρη :green:

απο τον Σεπτεμβρη δεν ειχες πει?:P

ioannis1
21-09-09, 22:05
:evilno::evilno::evilno::evilno:

τη να καταλαβει ο φωτης !! απο τα χριστουγεννα τεραστιε, τωρα αδυνατώ να ανταπεξελθω, οικογενειακά βάρη :green:
:rolf::rolf::rolf::rolf::rolf:
paidia ο φωτης την εκανε με ελαφρα πηδηματακια χαχαχα












πλακα κανω.περιμενω..

Tassos
21-09-09, 22:20
ελα ρε φωτη δυναμη!!!!! εχεις και το δασκαλο γειτονα.... αδικαιολογητος αν δε κανεις κατι (πλακα κανω):toast: α να μη ξεχασω ναι τεραβιγια ειμαι σε περιοδο ογκου:weights:

Tassos
24-09-09, 22:37
καλησπερα, δυστηχως το προγραμμα μου ηταν λιγο σφιχτο αυτη τη βδομαδα και δεν μπορεσα να ανανεωσω το log μου. Τα νεα ειναι τα εξης, σε ολες τις ασκησεις εχω αυτη τη βδομαδα ανεβασει περιπου 20 % στα κιλα και αυτο με εχει αφησει εκπληκτο. Ακομα δεν μπορω να κανω 5ημερη συνεχη προπονηση γιατι μετα απο στηθος και πλατη αισθανομαι τρομερα καταβεβλημενος και περνω day off τεταρτη, συνεχιζοντας με ωμους και χερια και το σαββατο ποδια.
Χθες εκανα και το πρωτο μου cheat εδω και τρεις εβδομαδες το οποιο μαλιστα σκεφτομαι να καθιερωσω εβδομαδιαια απο δω και περα. Pizza με απο ολα (μεγαλη) μπροστα απο ταινια το σκεφτομαι και μου τρεχουν τα σαλια....αλλα και μονο που μυριζω το κοτοπουλο με το ρυζι που καθεται διπλα μου αυτη τη στιγμη επανερχομαι στη πραγματικοτητα.....αυριο θα ανακοινωσω τα κιλα μου καθως και μερικες ενδεικτικες μετρησεις καθως ζυγιζομαι καθε παρασκευη.

ioannis1
24-09-09, 22:44
τασσο το καταφερνεις το φαγητο;

KATERINI 144
24-09-09, 22:49
Χθες εκανα και το πρωτο μου cheat εδω και τρεις εβδομαδες το οποιο μαλιστα σκεφτομαι να καθιερωσω εβδομαδιαια απο δω και περα. Pizza με απο ολα (μεγαλη) μπροστα απο ταινια το σκεφτομαι και μου τρεχουν τα σαλια....αλλα και μονο που μυριζω το κοτοπουλο με το ρυζι που καθεται διπλα μου αυτη τη στιγμη επανερχομαι στη πραγματικοτητα.....αυριο θα ανακοινωσω τα κιλα μου καθως και μερικες ενδεικτικες μετρησεις καθως ζυγιζομαι καθε παρασκευη.χτύπα την πιτσα τασο και μια μπιρα μαζι, καλο θα κανει κακο δε θα κανει.

:bbbiceps::bbbiceps::bbbiceps::bbbiceps:

ioannis1
24-09-09, 22:59
ετσι :clap:
καθε κυριακη φαε οτι και οσο θελεις.τις αλλες μερες οτι λεει το προγραμμα.

Tassos
25-09-09, 00:01
Γιαννη αυτη τη βδομαδα δε ξερω τι επαθα, μεχρι προτινος δε μπορουσα να το φαω το φαι, αυτη τη βδομαδα ομως ανοιξε η ορεξη μου και τρωω πολυπερισσοτερο πειναω συνεχως ασταματητα.... το μονο δυσκολο ειναι τα τρια γευματα κατα τη δειαρκεια της δουλειας, δεν αρεσει στους εργοδοτες μου να με βλεπουν να καθομαι τρεις φορες για φαι και ετσι το ενα γευμα το εχω κανει σε σεικερ (αυτο πριν το γυμν.) βαζω περιπου 45γρ πρωτ+70 γρ υδατ. και το πινω...

ioannis1
25-09-09, 00:02
ανοιγει η ορεξη σου απο τη βαρεια προπονηση φαε οσο μπορεις.καλα κανεις με το ροφημα.

anjelica
25-09-09, 11:10
τι ειναι το eaa??

sctp
25-09-09, 12:32
τι ειναι το eaa??

essential amino acid
http://en.wikipedia.org/wiki/Essential_amino_acid

anjelica
25-09-09, 15:15
essential amino acid
http://en.wikipedia.org/wiki/Essential_amino_acid

:doh: αχ ναι και τωρα μη με:spank: ωμα τις ζυγιζουμε τις τροφες ??

thegravijia
25-09-09, 15:25
:doh: αχ ναι και τωρα μη με:spank: ωμα τις ζυγιζουμε τις τροφες ??
ψημενα συντροφησα

anjelica
25-09-09, 15:37
ψημενα συντροφησα

για ρυζι και βρωμη με ενδιαφερει

ioannis1
25-09-09, 16:04
:doh: αχ ναι και τωρα μη με:spank: ωμα τις ζυγιζουμε τις τροφες ??
αντζελικα το κρεας το ζυγιζουμε ψημενο το ρυζι και τη βρωμη και τις πατατες,γενικα τονυδατανθρακα αβραστο γιατι μετα κρατανε νερο και βαραινουν.

anjelica
25-09-09, 16:06
αντζελικα το κρεας το ζυγιζουμε ψημενο το ρυζι και τη βρωμη και τις πατατες,γενικα τονυδατανθρακα αβραστο γιατι μετα κρατανε νερο και βαραινουν.

ευχαριστω,ετσι το εκανα μεχρι τωρα αλλα επρεπει να βεβαιωθω

Tassos
26-09-09, 09:12
Καλημερα σε ολους, χθες αλλη μια δυσκολη και βαρια προπονηση χεριων ελαβε τελος. Πραγματικα τα χερια ειναι το πιο μεγαλο απο αποψη χρονου προγραμμα.
Μονο που τις ασκησεις για δικεφαλους που περιλαμβανουν μπαρα τις εχω αλλαξει με αλτηρα γιατι περσυ στις αρχες του χρονου ταλαιπωρησα ενα τμημα των πηχεων μου απο βλακεια σε τετοιο βαθμο, που επι ενα περιπου μηνα ειχα δυο πρηξιματα σε καθε χερι σα μεγαλους βολους κατω απο τα χερια. Εκτοτε οι πηχεις μου καθε φορα που κανω π.χ. ελξεις με μπαρα με πεθαινουν στο πονο....

Τελος παντων , ημερα μετρησεων σημερα και τα πραγματα δειχνουν καλα για την ωρα
Βαρος 86,9 κιλα
περιφερεια χεριων 43 κρυα
περιφερεια ποδιων 64
περιφερεια γαμπας 41
περιφερεια μεσης 87
:bbbiceps:

ioannis1
26-09-09, 14:31
μου φαινεται στο bodybuilding θα παιξεις.ωραια και ακομα ειναι νωρις.

Tassos
26-09-09, 17:28
Ευχαριστω Γιαννη, βλεποντας και κανοντας...:weights:

Tassos
30-09-09, 18:58
Τελικά μετα απο προταση του δασκαλου, αλλα και δικη μου παρατηρηση λογω κωποσης χωρισα τα ποδια σε δυο μερες ετσι σημερα θα παιξω μονο τετρακεφαλα γαμπες και αυριο με τους ωμους τα μηριαια δικεφαλα. Παντως νιωθω οτι εχω κερδισει αρκετα σε δυναμη (ενδεικτικα θα αναφερω πως στον οριζοντιο παγκο -το στηθος ειναι απο τα πιο αδυναμα τμηματα μου- καταφερα στην τελευταια προπονηση να κανω 140 κιλα τρεις φορες με καλη τεχνικη).

ioannis1
30-09-09, 20:50
προσεχε τους τραυματισμους μη την παθεις οπως εγω.καλη προθερμανση και οχι βιαιες κινησεις.αν εχεις βοηθο ειναι το τελειο.

thegravijia
30-09-09, 20:57
προσεχε τους τραυματισμους μη την παθεις οπως εγω.καλη προθερμανση και οχι βιαιες κινησεις.αν εχεις βοηθο ειναι το τελειο.

γιαννη εσυ απο ανοιγματα δεν το επαθες?
πιστευεις οτι και η πιεσεις παγκου ειναι επικυνδυνες?

sctp
30-09-09, 21:25
γιαννη εσυ απο ανοιγματα δεν το επαθες?
πιστευεις οτι και η πιεσεις παγκου ειναι επικυνδυνες?

οι πιεσεις οριζοντιου παγκου με μπαρα παντα..εχουν τα μεγαλυτερα ποσοστα σε pec tears :P

alextg
30-09-09, 22:25
οι πιεσεις οριζοντιου παγκου με μπαρα παντα..εχουν τα μεγαλυτερα ποσοστα σε pec tears :P

Ναι ε ? Κατι ξερω που παιζω σε οριζοντιο μονο με αλτηρες :P

ioannis1
30-09-09, 22:43
οι πιεσεις οριζοντιου παγκου με μπαρα παντα..εχουν τα μεγαλυτερα ποσοστα σε pec tears :P
εγω το επαθα η απο ανοιγματα με 40 κιλα η πουλοβερ με 40 κιλα.δεν ξερω....ενα απο τα δυο πρεπει να τον ζορισαν τον τρι αλλα ηδη με προειδοποιουσε.ειχα εντονους πονους.

thegravijia
30-09-09, 22:45
εγω το επαθα η απο ανοιγματα με 40 κιλα η πουλοβερ με 40 κιλα.δεν ξερω....ενα απο τα δυο πρεπει να τον ζορισαν τον τρι αλλα ηδη με προειδοποιουσε.ειχα εντονους πονους.

γιαννη και πως θα μπορουσες να το γλιτωσεις ??????
αν χαλαρωνες τις προπονησεις σου για λιγο καιρο ισως ???
πες μας αν ξερεις!!



οι πιεσεις οριζοντιου παγκου με μπαρα παντα..εχουν τα μεγαλυτερα ποσοστα σε pec tears :P
εκτος απο αυτα που ειπε ο γιαννης τι αλλο θα μπορουμε να κανουμε για να το αποφυγουμε??

ioannis1
30-09-09, 22:53
μολις ενοιωσα τα εντονα τσιμπηματα στον τενοντα επρεπε να μη ξανακανω καθολου ασκησεις που ειχα ενοχληση εστω και μικρη.μετα ενα μηνα θα ξεκουραζονταν το χερι και δεν θαχα προβλημα.

sctp
30-09-09, 23:20
εκτος απο αυτα που ειπε ο γιαννης τι αλλο θα μπορουμε να κανουμε για να το αποφυγουμε??

Καλο ζεσταμα και παντα 1 επαναληψη περιπου στα κιλα που προκειται να κανουμε(σαν λειτουργικο σετ) ωστε να βλεπουμε σε τι κατασταση ειμαστε πριν μπουμε στο φουλ,οσο αναφορα την ασκηση μπορεις να την αντικαταστησεις με πιεσεις με βαρακια,hammer chest press,nautilus chest press :thumbup:

ioannis1
30-09-09, 23:24
εγω προτιμω να ανεβαινω σιγα σιγα μεχρι το πρωτο λειτουργικο σετ.πχ αν το πρωτο λειτ σετ στον παγκο ειναι τα 70 κιλα αρχιζω με 30 ,40 ,50 για 10 ευκολες επαναληψεις χωρις ζορι και μετα αρχιζω.αυτη η μια επαναληψημε προβληματιζει που λες.δηλ μπορεις να εξηγησεις;

Muscleboss
30-09-09, 23:25
tasso, κατα περιόδους τράβηξε και καμια φώτο. μην τη βάζεις κατ αναγκη εδώ αν δε θες, αλλά ειναι καλός τροπος να παρακολουθήσεις στο τέλος την πορεία σου και να δεις τι διαφορές έκανες, με τι, σε πόσο χρονο κλπ.

Tassos
30-09-09, 23:33
Εχετε ολοι απολυτο δικιο εγω στις επικ. ασκησεις οπως σημερα στο σκουοτ, κανω παντα ενα αναγνωριστικο σετ για να δω πως εσθανομαι τη συγκεκριμενη μερα.Πρωτου ξεκινησω παντα κανω 5 -10 λεπτα ζεσταμα σε ολο το σωμα με μικρους αλτηρες, η αν εχω ποδια 10 λεπτα ποδηλατο. Παντα κανω με βοηθο που προπονουμαστε μαζι (δυστηχως συνηθως βγαινει off στα μεσα του προγραμματος αλλα παντα με προσεχει) ΚΑΙ ΠΟΤΕ δεν πιεζω τον εαυτο μου να κανει ασκηση με πολυ κλεψιμο διακινδυνευοντας....Εχω ηδη φαει δυο καταστρεπτικους τραυματισμους ενα και στους δυο πηχεις και ενα στον εμπροσθιο δεξι δελτοειδη πριν απο λιγα χρονια (με ταλαιπορουν ακομα) και το πηρα το μαθημα μου....:(

ioannis1
01-10-09, 00:04
παντως ανθες βαλε τις φωτο που εστειλες σε μενα ειναι πολυ καλες για αρχη να βλεπουμε ολοι τις βελτιωσεις.αλλα κανε αυτο που νοιωθεις εσυ.

alextg
01-10-09, 00:26
παντως ανθες βαλε τις φωτο που εστειλες σε μενα ειναι πολυ καλες για αρχη να βλεπουμε ολοι τις βελτιωσεις.αλλα κανε αυτο που νοιωθεις εσυ.

Ναι ναι ! Τασο βαλε καμια φωτο να δουμε πως τα πας ...

sctp
01-10-09, 09:35
εγω προτιμω να ανεβαινω σιγα σιγα μεχρι το πρωτο λειτουργικο σετ.πχ αν το πρωτο λειτ σετ στον παγκο ειναι τα 70 κιλα αρχιζω με 30 ,40 ,50 για 10 ευκολες επαναληψεις χωρις ζορι και μετα αρχιζω.αυτη η μια επαναληψημε προβληματιζει που λες.δηλ μπορεις να εξηγησεις;

Ναι γιαννη ετσι λεω και εγω απλα το τελευταιο σετ απο το ζεσταμα κανεις 1-2 επαναληψεις πχ στα 65 κιλα,για να ειναι εγκλιματισμενοι οι τενοντες-μυες για τα 70 κιλα

ioannis1
01-10-09, 15:39
:thumbup:

Tassos
01-10-09, 19:23
Οριστε δυο φωτο μου , τραβηχτηκαν πριν απο λιγο ειμαι εντελως κρυος μετα τη δουλεια, θα βγαλω και αλλες το Σ/Κ που θα εχω χρονο


http://forum.bodybuilding.gr/attachment.php?attachmentid=5352&stc=1&d=1254419702

http://forum.bodybuilding.gr/attachment.php?attachmentid=5351&stc=1&d=1254419672


http://forum.bodybuilding.gr/attachment.php?attachmentid=5349&stc=1&d=1254415997 (http://imagehosting.gr)

http://forum.bodybuilding.gr/attachment.php?attachmentid=5350&stc=1&d=1254416033

KATERINI 144
01-10-09, 20:00
πολυ καλος στη διπλη δικεφαλων εχεις πολύ καλους ομους και λεπτη μεση τασο, στο ανοιγμα πλατης δε την κανεις καλα την ποζα αλλα φαινεται πως κανεις καλη δουλεια, δωσε γκαζια. :thumbup::thumbup::thumbup::thumbup:

ioannis1
01-10-09, 20:40
που ειναι ρε παιδια;

KATERINI 144
01-10-09, 20:56
μπήκαν οκ.

alextg
01-10-09, 23:06
Τασο , τα πας πολυ καλα.Ωραιος ογκος μεχρι τωρα ... παμε δυναμικα λεμε ! Και εγω Μαιο-Ιουνιο που θα γινουν οι αγωνες θα κανω χαμο απο κατω !

Tassos
01-10-09, 23:28
να σε καλα Αλεξ, καθε σχολιο μου δινει κουραγιο να συνεχισω γιατι πιστεψε με θελει πολυ αφοσιωση και ιδρωτα η δουλεια...:toast:

ioannis1
20-10-09, 21:00
τασσο σου δινω το επομενο προγραμμα προπονησης
5663

5664

Tassos
25-10-09, 22:03
Θα ηθελα να ζητησω συγνωμη απο οσους παρακολουθουν αυτο το λογκ για την απουσια αρκετων ημερων. Ο υπολογιστης μου κλαταρε και μολις πριν απο λιγο καταφερα να τον φτιαξω. Τωρα οσον αφορα τη προετοιμασια...
Το παλιο προγραμμα τελειωσε και απο οτι βλεπετε ξεκινησα το καινουριο το οποιο εχει μικροτερα διαλειμματα κατα προτροπη του Γιαννη και περισσοτερη ενταση. Με κανει και λαχανιαζω περισσοτερο. Το σωμα μου παντως ανταποκριθηκε κατευθειαν και αρχισα να πιανομαι σε νεα σημεια.
Θα ηθελα να ευχαριστησω ξανα για τις πολυτιμοτατες συμβουλες τον Γιαννη Αναγνωστου καθως και τον Σιγαλα Νικο Τριανταφυλλου Ηλια και τον Πανο Βιτσα για τις πολυτιμες συμβουλες που μου εδωσαν προ ημερων.
Το ευτυχες νεο της εβδομαδας ειναι πως καταφερα επιτελους να πατησω τα μεγαλα 90 και μετα απο χθεσινο ζυγισμα ειμαι 90,4 κιλα. Αυριο θα παρω και βασικες μετρησεις και την παρασκευη θα ποσταρω μερικες φωτο:weights::thumbup:

pepeismenos karga
25-10-09, 22:34
ωραιος Τασο....keep lifting hard....ετσι εφτασες και 90....θηριο...ανεβασε καμια φωτο να θαυμασουμε...συνεχισε μαν...πας σουπερ...

alextg
25-10-09, 23:34
Τασο προχωρα σε θελει ολη χωρα !!! :turtle::turtle: Και οταν προλαβεις ενα απογευμα παρε να βρεθουμε τρελιαρη ! Συνεχισε δυναμικα !

ioannis1
25-10-09, 23:44
αντε τασσο με φτανεις εγω κολησα στα 96

alextg
26-10-09, 17:02
αντε τασσο με φτανεις εγω κολησα στα 96

Ο μαθητης θα ξεπερασει το δασκαλο ... παλι καλα που δεν ξεκινησα και εγω γιατι εγω τα 90-95 τα εχω ανετα :P

Tassos
26-10-09, 19:52
Τι λετε ρε παιδες ευκολα τα 95:(, εγω για να φτασω 90 τρωω σα γουρουνι (αχ δασκαλε τι μου εχεις κανει) μεχρι που στουμπονω με παρεα τηλεωραση- ιντερνετ- καμια ταινια μπας και κατεβει το ρημαδι το κοτοπουλο με το ρυζι.....ωχ ζω για τις Κυριακες με πιτσουλα και κανα σουβλακι (αντε 4-5) :weights:

alextg
26-10-09, 23:33
Τι λετε ρε παιδες ευκολα τα 95:(, εγω για να φτασω 90 τρωω σα γουρουνι (αχ δασκαλε τι μου εχεις κανει) μεχρι που στουμπονω με παρεα τηλεωραση- ιντερνετ- καμια ταινια μπας και κατεβει το ρημαδι το κοτοπουλο με το ρυζι.....ωχ ζω για τις Κυριακες με πιτσουλα και κανα σουβλακι (αντε 4-5) :weights:

Ποσο μ'αρεσει που δεν κατεβαινω σε αγωνες και μπορω να κανω cheat day οποτε θελω :P

NASSER
27-10-09, 01:10
Τι λετε ρε παιδες ευκολα τα 95:(, εγω για να φτασω 90 τρωω σα γουρουνι (αχ δασκαλε τι μου εχεις κανει) μεχρι που στουμπονω με παρεα τηλεωραση- ιντερνετ- καμια ταινια μπας και κατεβει το ρημαδι το κοτοπουλο με το ρυζι.....ωχ ζω για τις Κυριακες με πιτσουλα και κανα σουβλακι (αντε 4-5) :weights:

Εισαι πιο κοντος απο τον Αλεξη και επομενως δεν πρεπει να εχετε τους ιδιους στοχους :)
Οσο για το ρυζακι με το κοτοπουλο, καλο ειναι να ειναι ψηλοκομενο το κοτοπουλο και λα μαζι ανακατεμενα με λιγο ελαιολαδο... γλιστράει καλυτερα ;)

Tassos
30-10-09, 22:31
Καλησπερα σε ολους! Σημερα ηταν μερα ζυγισματος και βασικων μετρησεων οποτε σας αναφερω:
περιφερεια χεριων (κρυα) 44,5
περιφερεια ποδιου 67
περιφερεια γαμπας 43
περιδφερεια μεσης 88
σωματικο βαρος στεγνος το πρωι 90,5 κιλα αυριο ερχοναι φωτο...:bbbiceps:

ioannis1
31-10-09, 00:32
παμε καλα.:clap::clap:

Tassos
11-11-09, 22:14
Καλησπερα σε ολους!!! Αυτη η εβδομαδα είχε τα καλά της είχε και τα κακά της. Αρχικα να αναφερω πως αισιως ακοηυμπαω πλεον τα 92 κιλα.
Προσωπικα ρεκορ που εκανα αυτη τη εβδομαδα τα 140 κιλα ελευθερο παγκο για 4 καθαρες επαναληψεις και 180 κιλα σκουοτ 4 επαναληψεις. Τα κιλα ανεβαινουν αλλα σημερα τραυματιστικα και δυστηχως οχι στο γυμναστηριο αλλα στη δουλεια. Αρχικα μου εγειρε ενα HArley softail και για να μη πεσει προσπαθησα να το κρατησω και τεντωθηκαν τα χερια μου πολυ και επειτα στο καπακι ανελαβα ενα ουλτρα (340+κιλα) ...μεχρι στιγμης τιποτα αλλα μολις εκατσα να φαω σηκωσα το πιατο και το αριστερο μου χερι εκανε κρακ εκει που εκφυεται οτρικεφαλος στον αγκωνα απο την εξω μερια. Πολυς ο πονος και δυστηχως η σημερινη προπονηση πηγε βολτα ελπιζω με επιθεμα και κρεμα αυριο να ειναι καλυτερα.:(

alextg
12-11-09, 01:45
Τασο περαστικα ρε .... ελπιζω να μην ειναι τιποτα το πολυ σοβαρο και να αναρρωσεις γρηγορα ...

ioannis1
12-11-09, 02:03
αμαν ρε φιλε προσεχε δεν ειμαστε για τετοια.

Muscleboss
12-11-09, 13:48
πάμε δυνατά. προσεχε το σημείο αυτό τώρα, αλλά δε νομίζω ναναι κάτι σοβαρό.

ΜΒ

Tassos
14-11-09, 20:09
Πανο εχεις δικιο δεν πρεπει να ειναι κατι σημαντικο τελικα γιατι σημερα ειμαι καλυτερα αλλα θα ξεκουραστω το σ/κ και απο δευτερα με προσοχη...

Tassos
21-11-09, 14:37
γεια χαρα, τελος εβδομαδας και ειπα να ανανεωσω το λογκ μου. Ο τραυματισμος μου παει καλυτερα αυτη τη βδομαδα δε ζοριστικα πολυ και προτιμησα ενα προγραμμα με περισσοτερες επαναληψεις και σετ τυπου 20 15 10 15, μπορω να πω πως ειχα εντονα πρηξηματα και με αυτη τη μεθοδο. Το σωμα γιατρευεται αλλα το μυαλο δυσκολα. Δυστηχως ενας χωρισμος μετα απο μακροχρονια σχεση με εριξε αυτη τη βδομαδα στα ταρταρα οσον αφορα την ψυχολογια μου και αυτο δυστηχως μεταφερθηκε στο σωμα μου...εκανα κακη διατροφη και εχασα και καποια δεματα, οποτε 1,5 κιλα κατω και αρκετα κακη διαθεση - προσπαθω να επανελθω αν και η καρδια πονα περισσοτερο απο πιασμενους μυς...:(:(:(

thegravijia
21-11-09, 16:28
γεια χαρα, τελος εβδομαδας και ειπα να ανανεωσω το λογκ μου. Ο τραυματισμος μου παει καλυτερα αυτη τη βδομαδα δε ζοριστικα πολυ και προτιμησα ενα προγραμμα με περισσοτερες επαναληψεις και σετ τυπου 20 15 10 15, μπορω να πω πως ειχα εντονα πρηξηματα και με αυτη τη μεθοδο. Το σωμα γιατρευεται αλλα το μυαλο δυσκολα. Δυστηχως ενας χωρισμος μετα απο μακροχρονια σχεση με εριξε αυτη τη βδομαδα στα ταρταρα οσον αφορα την ψυχολογια μου και αυτο δυστηχως μεταφερθηκε στο σωμα μου...εκανα κακη διατροφη και εχασα και καποια δεματα, οποτε 1,5 κιλα κατω και αρκετα κακη διαθεση - προσπαθω να επανελθω αν και η καρδια πονα περισσοτερο απο πιασμενους μυς...:(:(:(
θα τα ξαναβρητε μην αγχωνεσαι...

ioannis1
21-11-09, 23:51
αδελφε οταν εγω χωρισα παντρεμενος...ειπα δε θα με βαλει κατω.ειπα γιαννη κατεβα ξανα(γιατι δεν το ειχα σκοπο) και αφοσιωθηκα εκει .εβαλα στοχο και τον πετυχα,τοτε βγηκα 2 στο πανευρωπαικο στη χρυσουπολη.ξερω ποναει αλλα δεν θα ειμαστε εμεις συνεχεια στη θλιψη και αυτες θα χαιρονται.κοιτα τον τασο.:toast::toast:

alextg
22-11-09, 03:50
Τασσαρε μι στεναχωριεσε ρε ... Εσυ να'σε καλα.Αν και τα ειπαμε τις προαλλες απο κοντα εμεις.Αντε, θα μαζευτουμε και τωρα με τους αγωνες , θα βγουμε εξω να τα κανουμε %^@#$ ....

Tassos
22-11-09, 11:05
παιδια με συγκινητε!! ευχαριστω για την υποστηριξη:toast:

ioannis1
02-12-09, 16:16
ΤΡΙΤΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ ΟΓΚΟΣ-ΔΥΝΑΜΗ
7297

7298
ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΜΕΧΡΙ ΧΡΙΣΤΟΥΓΕΝΝΑ:thumbup:

kaiowas
02-12-09, 19:20
ioanni τι είναι η dorsal κωπηλατική?

Τάσσο καλή συνέχεια στο πρόγραμμα:weights:

ioannis1
02-12-09, 21:51
ειναι καθιστη κωπηλατικη στη μηχανη πλατης.οχι στη τροχαλια τη συνηθισμενη αλλα σε μηχανημα ειδικο.

Tassos
04-12-09, 21:21
Γιαννη λιγο βαρυ για τους συνδεσμους το προγραμμα Εγω που κουραζομαι στη δουλεια κανει να το συνεχισω?

ioannis1
04-01-10, 22:42
καλα εκανες και δεν τοκανες.

ioannis1
04-01-10, 23:10
ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΟΓΚΟΥ ΝΕΟ

ΣΤΗΘΟς
1.ΠΙΕΣΕΙΣ ΣΕ ΟΡΙΖΟΖΟΝΤΙΟ ΠΑΓΚΟ 20-15-10-6-10
2.ΠΙΕΣΕΙς ΣΕ ΕΠΙΚΛΙΝΗ ΠΑΓΚΟ ΑΛΤΗΡΩΝ 15-10-6-10
3.ΠΕΚ ΝΤΕΚ 15-10-6-10
4ΠΟΥΛ ΟΒΕΡ 15-15-15

ΠΛΑΤΗ
1.ΜΟΝΟΖΥΓΟ 10-10-10
2.ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ ΜΕ ΑΛΤΗΡΑ 15-10-6-10
3.ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ ΤΡΟΧΑΛΙΑς 15-10-6-10
4.ΟΠΙΣΘΟΛΑΙΜΙΕς ΕΛΞΕΙς ΤΡΟΧΑΛΙΑς 15-10-6-10

ΩΜΟΙ
1.SHRUGS ΜΕ ΜΠΑΡΑ 15-10-6-10
2.ΟΡΘΙΑ ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ ΜΠΑΡΑς 15-10-6-10
3.ΠΙΕΣΕΙς ΑΛΤΗΡΩΝ ΚΑΘΙΣΤΟς 15-10-6-10
4.ΠΡΟΤΑΣΕΙς ΜΕ ΑΛΤΗΡΕς ΕΝΑ ΕΝΑ ΧΕΡΙ 15-10-6-10

ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ
1.ΚΑΜΨΕΙς ΜΠΑΡΑς ΟΡΘΙΟς 15-10-6-10
2.ΚΑΜΨΕΙς ΛΑΡΥ ΣΚΩΤ ΜΕ ΑΛΤΗΡΑ 15-10-6-10
3.ΚΑΜΨΕΙς ΑΥΤΟΣΥΓΚΕΝΤΡΩΣΗς 15-10-6-10

ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ
1.ΠΙΕΣΕΙς ΜΠΑΡΑς ΣΤΟΝ ΙΣΙΟ ΠΑΓΚΟ 20-15-10-6-10
2.ΓΑΛΙΚΕς ΕΚΤΑΣΕΙς ΜΕ ΣΤΡΑΒΟΜΠΑΡΑ ΣΕ ΙΣΙΟ ΠΑΓΚΟ 15-10-6-10
3.ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΜΕ ΑΝΑΣΤΡΟΦΗ ΛΑΒΗ ΣΤΗ ΤΡΟΧΑΛΙΑ ΜΕ 2 ΧΕΡΙΑ 15-10-6-10
4.ΕΚΤΑΣΕΙς ΑΛΤΗΡΑ ΚΑΘΙΣΤΟς ΠΑΝΩ ΑΠΟ ΤΟ ΚΕΦΑΛΙ ΜΕ 2 ΧΕΡΙΑ 15-10-6-10

ΠΟΔΙΑ
ΤΕΤΡΑΚΕΦΑΛΟΙ
1.ΣΚΟΥΩΤ ΣΤΗ ΣΜΙΘ ΜΕ ΜΕΓΑΛΟ ΑΝΟΙΓΜΑ ΠΟΔΙΩΝ 20-15-10-6-10
2.ΤΟ ΙΔΙΟ ΜΕ ΜΙΚΡΟ ΑΝΟΙΓΜΑ 15-10-6-10
3.ΛΕΓΚ ΠΡΕΣ ΜΑ ΑΝΟΙΓΜΑ ΣΤΟΥς ΩΜΟΥς 15-10-6-10
4.ΕΚΤΑΣΕΙς ΛΕΓΚ ΕΧΤΕΝΤΙΟΝ 15-10-6-10

ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ
1.ΚΑΜΨΕΙς ΛΕΓΚ ΚΑΡΛ 20-15-10-6-10
2 .ΤΟ ΙΔΙΟ ΜΕ ΕΝΑ ΠΟΔΙ 15-10-6-10
3.ΑΡΣΕΙς ΘΑΝΑΤΟΥ ΜΕ ΤΕΝΤΩΜΕΝΑ ΠΟΔΙΑ 15-15-15

ΓΑΜΠΕς
ΑΡΣΕΙς ΣΤΟ ΜΗΧΑΝΗΜΑ 20-15-10-6-10


ΠΑΡΑΤΗΡΗΣΕΙς
ΟΙ 20-15 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙς ΓΙΝΟΝΤΑΙ ΜΕ ΤΟ 30% ΕΝΤΑΣΗ ΚΑΙ ΔΙΑΛΕΙΜΑ 45 ΔΕΥΤΕΡΟΛΕΠΤΑ
ΟΙ 10 ΕΠΑΝ.ΜΕ 50% ΤΗς ΜΕΓΙΣΤΗς ΚΑΙ ΔΙΑΛΕΙΜΑ 60 ΔΕΥΤ.
ΟΙ 8 ΜΕ 70% ΚΑΙ ΔΙΑΛΕΙΜΑ 60 ΔΕΥΤ.
ΟΙ 6 ΜΕ 85% ΚΑΙ ΔΙΑΛΕΙΜΑ 90 ΔΕΥΤ.