PDA

Επιστροφή στο Forum : αιμα δακρυα ιδρωτας ικανοποιηση



kappadee
17-09-09, 22:48
υψος 187 εκ.
βαρος 81.8 κιλα
ηλικια 28 χρονια
σκοπος: ταχυτητα δυναμη ισοροπια

10.00 - 10.30
πρωινο
100 γραμμαρια κοτατζ 4%
50 γραμμαρια βρομης
1 κουταλι της σουπας μελι
5 μικρα αποξηραμενα δαμασκηνα
κανελα.
2 espresso
700 ml νερο

13.00-13.30
2ο γευμα
βραστα φασολακια πρασινα
3 βραστα καρωτα
50 γραμμαρια ψωμι 8 δημητριακων
100 γραμμαρια τονος σε νερο
1 κουταλι της σουπας ελαιολαδο
λεμονι
700 ml νερο
1 espresso

16.00 - 16.10
3ο γευμα
2 φετες του τοστ ολικης αλεσης
μιση χουφτα μαρουλι
100 γραμμαρια ψητης γαλοπουλας
1 κουταλακι πικαντικη μουσταρδα
1 espresso

(ενδιαμεσα ακομα ενας καφες)
πολυβιταμινες

18.10 - 19.10
προπονιση

19.10 20.10
4ο γευμα
ροφημα καθαρης προτεινης

21.10
5ο γευμα
βραστα φασολακια πρασινα
1 βραστο καροτο
100 γραμμαρια γλυκοπατατα
100 γραμμαρια τονος σε νερο
1 κουταλι της σουπας ελαιολαδο.
μιση χουφτα αμυγδαλα-φουντουκια
νερο

προπονηση
4 σετ βυθισεις δυζιγο με μεγαλο ανοιγμα χεριων
1ο σετ 15 επαναληψεις με εξτρα βαρος 13.5 κιλα
2ο σετ 13 επαναληψεις με εξτρα βαρος 16.5 κιλα
3ο σετ 11 επαναληψεις με εξτρα βαρος 16.5 κιλα
4ο σετ 8 επαναληψεις με εξτρα βαρος 16.5 κιλα

τρικεφαλοι με αλτηρες πισω απο το κεφαλι
4 σετ των 10 επαναληψεων με 9 κιλα

δικεφαλοι καθιστος με τον αγκωνα κοντρα στο μπουτι
1ο σετ 12 επαναληψεις με 12 κιλα
2ο σετ 10 επαναληψεις με 14 κιλα
3ο σετ 8 επαναληψεις με 14 κιλα

δικεφαλοι ορθιος εναλαξ
4 σετ των 12 επαναληψεων με 10 κιλα (εκρηξη στο ανεβασμα, ελεγχομενο κατεβασμα)

4 σετ βυθισεις δυζιγο με μικρο ανοιγμα χεριων (οι αγκωνες κολημενοι στα πλευρα και κλιση του σωματος πρως τα εμπρως)
1ο σετ 16 επαναληψεις
2ο σετ 11 επαναληψεις
3ο σετ 10 επαναληψεις
4ο σετ 8 επαναληψεις

σημερα δεν τα πηγαμε καλα αισθανομουν χωρις ενεργεια

Jeik
17-09-09, 22:59
Φίλε σόρρυ να σε ρωτήσω κάτι χωρίς παρεξήγηση κρέας δεν τρως?βάλε στήθος κτόπουλο και καμιά μπριζόλα.γιατι τρεισ καφέδεσ?όσο για το πρόγραμμα έχει λάθη πολλά!!

kappadee
17-09-09, 23:06
Φίλε σόρρυ να σε ρωτήσω κάτι χωρίς παρεξήγηση κρέας δεν τρως?βάλε στήθος κτόπουλο και καμιά μπριζόλα.γιατι τρεισ καφέδεσ?όσο για το πρόγραμμα έχει λάθη πολλά!!
ο τονος και η γαλοπουλα τι ειναι?
οι σκετοι καφεδες ειναι απολαυση
ασχολουμαι με αθληματα που δεν μου επιτρεπουν να παρω ογκο
αλτηρες σημερα εβαλα πρωτη φορα στο προγραμμα μου τις ασκησεις τις κανω συνηθως με γιλεκο με βαρακια μεσα που καθε τοσο προσθετω

kappadee
18-09-09, 02:56
μολις γυρισα απο βραδυνη εξοδο οπου ηπια ενα redbull. μετα βιας εφτασα στο σπιτι χωρις να πεσω. ενεργεια 0. δεν μου εχει ξανασυμβει. τουλαχιστον οχι μετα απο τοσο μικρη προπονιση-συνηθως κανω αναεροβια το πρωι και ανα
δυο βραδυα αεροβια-γενικα σημερα αισθανομαι κομενος. ξεκινησα διατροφη γραμμωσης εδω και δυο εβδομαδες ακολουθοντας το πλανο του muscleboss (πιστα αλλα με λιγοτερους συνθετους) υδατανθρακες με ενα cheat day (τρια γευματα και τα τρια απαγορευμενα) το προηγουμενο σαββατο, αλλα απο τωτε εως σημερα πεμπτη, στανταρ γευματα σε στανταρ ωρες.
Ισως να φταιει που εχω μειωσει και τις ποσοτητες υδατανθρακα. (50γρ βρωμη το πρωι και 100 γρ γλυκοπατατας στο 2ο μεταπροπονητικο γευμα).
τωρα εφαγα 300 γρ ασπραδι αυγου (30 γρ προτεινης) με 2 μικρα καροτα.
θα δω πως θα ειμαι αυριο μιας και σημερα αεροβια δεν παιζει..

Littlejohn
18-09-09, 11:12
Με 50γρ. βρώμη και 100γρ. γλυκοπατάτα, παίρνεις περίπου 40-45γρ. υδατάνθρακα,
αν προσθέσεις και τον ινώδη υδατάνθρακα από τα πράσινα λαχανικά (που λογικά θα τρως) πας περίπου στα 60-65γρ... Είσαι πάρα πολύ χαμηλά ακόμα και για δίαιτα γράμμωσης...

Μην κατεβαίνεις πότε κάτω από 25% (επί των συνολικών ημερησίων θερμίδων) στους υδατάνθρακες...

Πρόσθεσε και άλλους υδατάνθρακες (τουλάχιστον να φτάσεις το 25-30%). Βάλε τα άμυλα σου στα πρώτα τρία γεύματα και μετά αντικατέστησε τα με ινώδη (πράσινα λαχανικά) για τα επόμενα 2-3 γεύματα (καλό είναι να έχεις 6 γεύματα μέσα στην ημέρα)...

kappadee
18-09-09, 11:53
Με 50γρ. βρώμη και 100γρ. γλυκοπατάτα, παίρνεις περίπου 40-45γρ. υδατάνθρακα,
αν προσθέσεις και τον ινώδη υδατάνθρακα από τα πράσινα λαχανικά (που λογικά θα τρως) πας περίπου στα 60-65γρ... Είσαι πάρα πολύ χαμηλά ακόμα και για δίαιτα γράμμωσης...

Μην κατεβαίνεις πότε κάτω από 25% (επί των συνολικών ημερησίων θερμίδων) στους υδατάνθρακες...

Πρόσθεσε και άλλους υδατάνθρακες (τουλάχιστον να φτάσεις το 25-30%). Βάλε τα άμυλα σου στα πρώτα τρία γεύματα και μετά αντικατέστησε τα με ινώδη (πράσινα λαχανικά) για τα επόμενα 2-3 γεύματα (καλό είναι να έχεις 6 γεύματα μέσα στην ημέρα)...
tnx Littlejohn εκανα πρωινο με 300γρ ασπραδι αυγου και 70 γρ βρομης και ιδη αισθανομαι το σωμα μου να αποκτα ενεργεια. ισως να εφτεγε αυτο. il keep you posted

kappadee
18-09-09, 14:32
09.30-10.00
πρωινο
300γρ ασπραδι αυγου και
70 γραμμαρια βρωμης
1 κουταλι της σουπας μελι
8 μικρα αποξηραμενα δαμασκηνα
κανελα.
1 espresso
700 ml νερο
multivitamins
(ιδη αισθανομαι το σωμα μου καλυτερα)

12.00-13.00
προπονηση* (1rst part)
13.00-14.00
2o γευμα
ροφημα καθαρης προτεινης

18.00-18.20
4o γευμα
500γρ γιαουρτι 1,5%
1 κουταλι της σουπας μελι
1 χουφτα φουντουκια
κανελα

20.30-21.00
5o γευμα
100 γραμμαρια ψητη γαλοπουλα
βραστο μπροκολο
μισο λεμονι
1 κουταλι της σουπας λαδι
μια χουφτα φυστικια (20-25 γραμμαρια περιπου)
νερο

22.15-00.00
προπονηση (2ond part)
μιαμιση ωρα αεροβιας και τεχνικης

00.10-00.30
6o γευμα
σαλατα μαρουλι
50 γραμμαρια τονος
μισο λεμονι
2 χουφτες φυστικια


προπονηση
5 σετ ελξεις ανοικτες σε μονοζυγο χωρις βαρη.
1ο σετ 12 επαναλυψεις
2ο σετ 10 επαναλυψεις
3ο σετ 8 επαναλυψεις
4ο σετ 7 + 3 αρνητικες επαναλυψεις
5ο σετ 5 + 4 αρνητικες επαναλυψεις (ηλπιζα σε μια παραπανω)

3 σετ κατακορυφος isometrics
1ο σετ 45 sec.
2ο σετ 45 sec. (το οριο μου. τρεμουν τα χερια μου χανω την τεχνικη ερχεται ο φοβος)
3ο σετ 45 sec.

3 σετ ομους με αλτηρες
12 επαναληψεις με 13 κιλα
10 επαναληψεις με 15 κιλα ψαχνω ακομα το ιδανικο βαρος μου
8 επαναληψεις με 15 κιλα (μαλον το βρηκα)

κοιλιακοι,
αρσεις θανατου με αλτηρα

πηγε καλα σημερα αν και περιμενα λιιιγο παραπανω αλλα δεν πειραζει.Πολυ καλυτερα απο το χθεσινο ΣΤΑΝΤΑΡ. τελευταια μερα της γυμναστικης εβδομαδας ειναι εξαλου και το βραδυ εχω αεροβια. ζω για την αυριανη pizza και το γιουβετσι της συγκατοικου :P
Δεν μασαω. καλυτεροι θα γινουμε και πιο ψηλα θα ανεβουμε οπως λενε και οι αλυτοι γριφοι

The Rock
18-09-09, 15:04
Αν κάνει κάποιο άθλημα εκρηκτικότητας και ταχύτητας(Στίβο πχ..) ο καφές κάνει καλό μέχρι 200-220 μγ ημερησίως γτ είναι ισχυρό τονωτικό και μποοστάρει τον οργανισμό με πολύ ενέργεια !
Συνιστώ για τα κιλά σου 130-140 γρ. υδατάνθρακα(Εφόσον δεν είσαι σε όγκο,ας πούμε μια συνηστώμενη ποσότητα..)

Και 178-182 γρ. πρωτεϊνη για συντήσηση ...
Αν έχεις έντονη σωματική δραστηριότητα θα συνιστούσα 267-70 .....

kappadee
21-09-09, 15:02
κυριακη 20 (after cheat meal day αισθανομαι δηλιτιριασμενος κλασικα αφου τρωω σαν το βοδι καθε σαββατο..)

10.00-10.30
πρωινο
40γρ. βρομη
1 κουταλι της σουπας μελι
κανελα
200γρ. κοτατζ 2.2%
5-6 μικρα αποξηραμενα δαμασκινα
μια χουφτα καρυδια
μια πολυβιταμινη

13.00-13.30
2 κοματια πιτσα με αλευρι ολικης, 100γρ. λουκανικακια γαλοπουλας, ντοματα, μοτσαρελα (χωρις λαδια)
μια μαρουλοσαλατα
μισο λεμονι

18.00-18.30
μαρουλοσαλατα με 3 καροτα
1 κουταλι της σουπας λαδι
50γρ. τονο
2 χουφτες (νορμαλ) ομους 3ηρους καρπους

20.30-22.00
πολυβιταμινη
προπονιση (επιτελους!)

διατασεις για ζεσταμα

ελ3εις στο μονοζυγο 5 σετ.
1ο σετ 12 επαναλιψεις
2ο σετ 10 επαναλιψεις
3ο σετ 8 επαναλιψεις
4ο σετ 8 επαναλιψεις
5ο σετ 7 επαναλιψεις
συνολο 45

4 σετ ομοι με αλτηρες 16 κιλα
1ο σετ 10 επαναλιψεις
2ο σετ 10 επαναλιψεις
3ο σετ 10 επαναλιψεις
4ο σετ 8 επαναλιψεις

4 σετ ομοι-δικεφαλοι με αλτηρες 13 κιλα
1ο σετ 8 επαναλιψεις
2ο σετ 8 επαναλιψεις
3ο σετ 8 επαναλιψεις
4ο σετ 8 επαναλιψεις

4 σετ δικεφαλοι με αλτηρες 12 κιλα
καθιστος με τον αγκονα να κοντραρει στο μπουτι.
(μαλον ειναι η ασκηση που ονομαζεται αυτοσυγκεντροση)
1ο σετ 8 επαναλιψεις
2ο σετ 8 επαναλιψεις
3ο σετ 8 επαναλιψεις
4ο σετ 6 και 2 αρνιτικες επαναλιψεις

4 σετ ελξεις δικεφαλων (ορθιος) 10 κιλα
1ο σετ 14 επαναλιψεις
2ο σετ 14 επαναλιψεις
3ο σετ 14 επαναλιψεις
4ο σετ 14 επαναλιψεις

κλεινω την προπονιση με 30 λεπτα τρεξιμο εξω. 20 λεπτα jogging 10 λεπτα πιο δυναμικα
εκοψα στα 30 γιατι ειχα ενοχλιση στο εντερο που εγινε οξυτερη στο τελος, ξενερωσα και γυρισα σπιτι

22.30-23.30
μεταπροπονιτικο ροφιμα καθαρης προτεινης

23.30-01.00
βολτα για περπατημα με ρυθμους ρελαχ

01.00-01.30
μπροκολο βραστο με λεμονι και λαδι
250γρ. ασπραδι αυγου
30-40γρ. φυστικια

kappadee
21-09-09, 18:27
δευτερα και η μερα ξεκινησε αργα, αλλα καλα

10.00-10.20
πρωινο
250γρ. ασπραδι αυγου με ενα κουταλακι του γλυκου μελι, κανελα και 4-5 καρυδια.
7-8 αποξηραμενα δαμασκηνα (το παρακανω?)
70 γρ. βρομης με κανελα μισο μηλο και μια κουταλια της σουπας μελι
πολυβιταμινες

13.00-13.30
καφες
100γρ. ψητη γαλοπουλα
κριθαρακι φουρνου με σαλτσα ντοματα (χωρις λαδι)
σαλατα μαρουλι
1 ντοματα
μισο λεμονι
μια κουταλια της σουπας λαδι

15.00-16.20
προπονιση*

16.30-17.30
μεταπροπονιτικο ροφημα

18.30-19.00
100γρ. ψιτη γαλοπουλα
βραστα φασολακια
100-150γρ. γλυκοπατατα
1 κουταλι της σουπας λαδι
μισο λεμονι

21.30-22.00
κοτοπουλο στα καρβουνα και αγγουροντοματα
μια χουφτα φυστικια




*προπονιση

βυθισεις σε δυζιγο ανοικτες με προσθετο βαρος 15 κιλα 5 σετ
1ο σετ 15 επαναλιψεις
2ο σετ 12 επαναλιψεις
3ο σετ 10 επαναλιψεις
4ο σετ 10 επαναλιψεις
5ο σετ 9+3 αρνιτικες επαναλιψεις

τρικεφαλοι με αλτηρες ορθιος πισω απο το κεφαλι 5 σετ
1ο σετ 10 επαναλιψεις με αλτηρες 8 κιλα
2ο σετ 8 επαναλιψεις με αλτηρες 10 κιλα
3ο σετ 8 επαναλιψεις με αλτηρες 10 κιλα
4ο σετ 8 επαναλιψεις με αλτηρες 10 κιλα
5ο σετ 6 επαναλιψεις με αλτηρες 10 κιλα

προβολες ποδια 40 επαναλιψεις με 20 κιλα προσθετο βαρος 3 σετ

κοιλιακοι

ραχαιοι 3 αυστηρα σετ αρσεις θανατου με 20 κιλα αλτηρες

καμπψεις με μεσο ανοιγμα χεριων 4 σετ εκριξης 10 επαναλιψεις (με μεγιστο χρονο αναμονης αναμεσα στα σετ 15 δευτερα)
καμπψεις με μεγαλο ανοιγμα χεριων 4 σετ εκριξης 10 επαναλιψεις (με μεγιστο χρονο αναμονης αναμεσα στα σετ 15 δευτερα)

βυθισεις σε δυζιγο ανοικτες 3 σετ
1ο σετ 9 επαναλιψεις
2ο σετ 9 επαναλιψεις
3ο σετ 6 επαναλιψεις

3 σετ κοιλιακων σε μονοζυγο απο 10 επαναλιψεις με τεντομενα ποδια και αλλες 10 με μαζεμενα.
τελος.. ελιωσα

kappadee
27-10-09, 16:06
βυθισεις στο δυζιγο με γιλεκο 20κιλο
1ο σετ 10 επεναλειψεις
2ο σετ 10 επεναλειψεις
3ο σετ 09 επεναλειψεις
4ο σετ 07 επεναλειψεις+03 αρνιτικες
5ο σετ 05 επεναλειψεις+04 αρνιτικες

τρικεφαλοι (ορθιος πισω απο το κεφαλι) με αλτηρες 10κιλους
1ο σετ 12 επεναλειψεις
2ο σετ 12 επεναλειψεις
3ο σετ 08 επεναλειψεις με 11 κιλα
4ο σετ 08 επεναλειψεις με 11 κιλα
5ο σετ 07 επεναλειψεις με 11 κιλα

καμψεις..
5 σετ απο 10 επαναλιψεις, κλειστες με τους αγκονες κολημενους στα πλευρα.
5 σετ απο 10 επαναλιψεις, ανοιχτες.