PDA

Επιστροφή στο Forum : Σχολιασμός προγράμματος



Theristis
18-12-06, 22:39
Αυτό το πρόγραμμα ακολουθώ εδώ και 20 μέρες είναι πρόγραμμα για μυϊκό όγκο.Εγώ προσωπικά έχω δει αποτελέσματα πάνω στο σώμα μου αλλά με ενδιαφέρει και η γνώμη σας.

Το πρόγραμμα χωρίζεται σε 5 μέρες

1η Μέρα-Στήθος
Πιέσεις σε ίσιο πάγκο με μπάρα 10/8/6/4
Πιέσεις σε επικλινή με αλτήρες 3σετ 10 επαν.
Πιέσεις σε κατακλινή με αλτήρες 3σετ 10 επαν.
Peck-Deck 3σετ 10 επαν

2η Μέρα-Όμοι
Smith οπισθολαίμιες 10/8/6/4
Όρθια κωπηλατική 3σετ 10 επαν.
Ανυψώσεις με αλτήρες 10/8/6/4
Πλάγιες άρσεις με αλτήρες 10/8/6/4

3η Μέρα-(κενό)

4η Μέρα-Πόδια
Πρέσα 10/8/6/4
Εκτάσεις τετρακέφαλων 10/8/6/4
Κάμψεις δικεφάλων 10/8/6/4

5η Μέρα-Πλάτη
Οπισθολαίμιες έλξεις(τροχαλία) 10/8/6/4
Κωπηλατική καθιστός 10/8/6/4
Κωπηλατική στο μηχάνημα 10/8/6/4

6η Μέρα-Δικέφαλα-Τρικέφαλα
(Δικέφαλα)
Κάμψεις με στραυόμπαρα 10/8/6/4
Κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης 10/8/6/4
Κάμψεις δικεφάλων με στροφή εναλάξ 10/8/6/4

(Τρικέφαλα)
Εκτάσεις με αλτήρα 10/8/6/4
Γαλλικές με αλτήρα 3σετ 10 επαν
Πιέσεις τρικεφάλων στη τροχαλία 10/8/6/4

Ας ελπίσουμε οτι είναι σωστό :army2:

Nick3
18-12-06, 22:51
Εμένα δε μου φαίνεται καλό,αλλά αν εσύ βλέπεις αποτελέσματα (και τι είδους) πάω πάσο.

Theristis
18-12-06, 23:18
Μίπως μπορείς να μου πεις τι δεν σου αρέσει για με ενδιαφέρει να μάθω?

jiujitSu
18-12-06, 23:28
Δοκίμασε να γυμνάσεις στην ίδια μέρα μια μικρή μυϊκή ομάδα με μια μεγάλη.
Παράδειγμα :
Στήθος-Δικέφαλο
Πλάτη-τρικέφαλο
Ποδιά-Ώμους

Αυτό γιατί όταν γυμνάζουμε μεγάλες μυϊκές ομάδες παρατηρείτε μεγαλύτερη έκκριση τεστοστερόνης και ορμόνης ανάπτυξης. Όποτε θα ευνοηθει και η μικρή μυϊκή ομάδα από τα ανεβασμένα επίπεδα αυτών των ορμονών.

Nick3
19-12-06, 00:17
Μίπως μπορείς να μου πεις τι δεν σου αρέσει για με ενδιαφέρει να μάθω?
Για όγκο 2-4 προπονήσεις τη βδομάδα είναι καλά.Όχι παραπάνω.
Το σπλιτ είναι ασχημο.Κάνεις Δευτέρα στήθος Τρίτη ώμους πράγμα αντιπαραγωγικό.
Επίσης παίζεις πλάτη και την επομένη δικέφαλα κάτι αντιπαραγωγικό.
Κάνε καμιά βόλτα στο φόρουμ υπάρχουν κάποια καλά σπλιτ.
Επιπλέον πολλές περιττές ασκήσεις βλέπω,κάνεις τρεις ασκήσεις πλάτη και τρεις ασκήσεις δικέφαλα.Και μία άσκηση να κάνεις δικέφαλα-μην πω και καμία-αν ανεβαίνεις στις άλλες ασκήσεις(στις βασικές κυρίως) τότε θα αναπτυχθούν και οι δικέφαλοι σου.
Μια και λέω για βασικές δε βλέπω squats and deadlifts....
Τι στόχους έχεις?

Theristis
19-12-06, 00:21
Κοίτα είμαι άτομο που πέρνω εύκολα κιλά και ειδικά λίπος οπότε τώρα θέλω να φτιάξω κάποια μυϊκότητα στο σώμα μου για να μπορώ μετά να κάνω στέγνωμα και να κάνω σωστή γράμμωση.Είμαι 1,73 ύψος και 73 κιλά πλέον

BRaWNy
19-12-06, 08:49
Συμφωνώ με τον Nick3.
Κακός διαχωρισμός.

Έχω την εντύπωση πως λάθος αντιλαμβάνεσαι τα "αποτελέσματα".

gpol
19-12-06, 14:43
Κοίτα είμαι άτομο που πέρνω εύκολα κιλά και ειδικά λίπος οπότε τώρα θέλω να φτιάξω κάποια μυϊκότητα στο σώμα μου για να μπορώ μετά να κάνω στέγνωμα και να κάνω σωστή γράμμωση.Είμαι 1,73 ύψος και 73 κιλά πλέον

Αν αρχισες σχετικα προσφατα γυμναστηριο, λογικο ειναι να βλεπεις <<αποτελεσμα>>. Ομως το προγραμμα σου, θα σε παει πισω καποια στιγμη. Κακως διαχωρισμος και πολλα σετ. Θα το καταλαβεις αυτο μετα απο κανα 6 εξαμηνο

Και γω οταν αρχισα εκανα πολλα σετ, τωρα πιστευω πως ηταν χαμενοι μηνες προπονησης.

tasosfit
20-12-06, 10:35
:statistics: Αρχικά αν θές οπωσδήποτε να κρατήσεις τις προπονήσεις σου ως έχει σου προτείνω τον εξής διαχωρισμό:

1η μέρα στηθος
2η κενο
3η ώμους
4η πόδια
5η πλάτη
6η κενό
7η δικ-τρικ
8η κενο

Μην αγχώνεσαι να τελειώνει ο κύκλος σε 7 μερες που έχει η εβδομάδα, μπορείς να κάνεις κύκλο 8 ημερών εάν το γυμναστήριο σου είναι ανοικτό κάθε μέρα. Ετσι χωρίς να σου αλλάξω τις προπονήσεις σου διασφαλίζω οτι οι μ.ομαδες που δουλεύεις θα είναι ξεκουραστες ανα 48 τουλάχιστον ώρες (εαν γυμνάζεσαι την ίδια ώρα). Μπορείς να κάνεις όμως καλύτερες κατανομές αναλογα με το ποιος εισαι και τι στόχους έχεις ώστε να μην προπονείσαι 5 φορές την εβδομάδα και κάποιες μ.ομάδες να γυμνάζονται συχνότερα,π.χ. πλάτη,πόδια,στηθος να μην γυμνάζονται ανα 8-9 μέρες που είναι κάπως αργά.
Σ' ότι αφορά τις ασκήσεις δεν μπορώ να σου πώ πολλά αν δεν έχω εικόνα καλύτερη του ποιος είσαι.Μιά παρατήρηση που θα έκανα στις επαναλήψεις θα ήταν οτι οι τέσσερεις (4) επναλήψεις δεν στοχεύουν άμεσα στην μυϊκή υπερτοφία δοκίμασε να μην πέφτεις απο τις 6.
Επίσης δεν αναφέρεις το διάλειμμα το οποιο καλό θα ήταν να μην ξεπερνάει τα 60''-90''μέγιστο.

Υπενθιμίζω οτι ένα πρόγραμμα απο μόνο του δεν μπορεί να χαρακτιρίσει την ορθότητα του προγραμματισμού σου, διότι αποτελεί μονο τον ένα κρίκο της αλυσίδας του περιοδισμού σου.
Κάποια στιγμη θα βαλω ένα αρθρο για τον περιοδισμο... :???:
Αν θες επιπλέον βοήθεια στειλε μου mail.

BRaWNy
21-12-06, 09:22
1η μέρα στηθος
2η κενο
3η ώμους
4η πόδια
5η πλάτη
6η κενό
7η δικ-τρικ
8η κενο

Κατα την γνώμη μου, κακός διαχωρισμός.
Δύο μέρες μετά απο στήθος έχει ώμους.
Δύο μέρες μετά απο πλάτη έχει δικεφάλους.
Την επομένη απο πόδια έχει πλάτη.
Δύο μέρες μετά απο τρικέφαλο έχει στήθος.

Αν με αυτό επιδιώξει κανείς να έχει και ένταση, bye bye muscles.
Αν δεν έχει ένταση (για να μπορει να "βγεί"το πρόγραμμα χωρις υπερκόπωση ή υπερπροπόνηση), where are the muscles.

Προτείνω να αφήνονται αποστάσεις 3 ημερών μεταξύ μυων που συνεργάζονται (π.χ. Στήθος-Εμπρόσθιοι δελτοειδείς) ή μεταξύ ασκήσεων που εμπλέκουν τις ιδιες μυικές ομάδες (π.χ.Σκουωτ-Άρσεις θανάτου) ή τουλάχιστόν να γίνονται την ίδια μέρα.

Theristis
21-12-06, 11:03
Δηλαδή πως να το κάνω:
1η Μέρα
Στήθος
Δικέφαλα

2η Μέρα
Πλάτη
Τρικέφαλα

3η Μέρα
Όμοι
Πόδια

ikamak
21-12-06, 12:38
Δηλαδή πως να το κάνω:
1η Μέρα
Στήθος
Δικέφαλα

2η Μέρα
Πλάτη
Τρικέφαλα

3η Μέρα
Όμοι
Πόδια

Παλι λαθος.

1η μερα
Ανω πλατη-πισω δελτ.-δικεφαλοι

1 μερα κενο

2η μερα
Στηθος-εμπροσθιοι δελτ.-τρικεφ.

1 μερα κενο

3η μερα
Ποδια-τραπεζ.

2 μερες κενο

repeat

Theristis
21-12-06, 12:53
1η Μέρα
Πλάτη/Πίσω Δελτ.
Οπισθολαίμιες έλξεις
Κωπηλατική με τροχαλία
Έλξεις με τροχαλία με κλειστή λαβή

Δικέφαλα
Κάμψεις με αλτήρες στροφή εναλάξ
Κάμψεις με στραβόμπαρα σε μαξιλάρι
Κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης

2η Μέρα
Στήθος
Πιέσεις σε ίσιο πάγκο με μπάρα
Πιέσεις σε επικλινή πάγκο με αλτήρες
Πιέσεις σε κατακλινή πάγκο με αλτήρες
Peck-Deck

Εμπροσθολαίμιοι Δελτ.
Προτάσεις

Τρικέφαλοι
Εκτάσεις με αλτήρες
Γαλλικές εκτάσεις
Πιέσεις σε τροχαλία

3η Μέρα
Πόδια
Πρέσα
Εκτάσεις τετρακέφαλων
Εκτάσεις δικεφάλων

Τραπεζ.
Όρθια Κωπηλατική

tasosfit
21-12-06, 13:56
1η μέρα στηθος
2η κενο
3η ώμους
4η πόδια
5η πλάτη
6η κενό
7η δικ-τρικ
8η κενο

Κατα την γνώμη μου, κακός διαχωρισμός.
Δύο μέρες μετά απο στήθος έχει ώμους.
Δύο μέρες μετά απο πλάτη έχει δικεφάλους.
Την επομένη απο πόδια έχει πλάτη.
Δύο μέρες μετά απο τρικέφαλο έχει στήθος.

Αν με αυτό επιδιώξει κανείς να έχει και ένταση, bye bye muscles.
Αν δεν έχει ένταση (για να μπορει να "βγεί"το πρόγραμμα χωρις υπερκόπωση ή υπερπροπόνηση), where are the muscles.

Προτείνω να αφήνονται αποστάσεις 3 ημερών μεταξύ μυων που συνεργάζονται (π.χ. Στήθος-Εμπρόσθιοι δελτοειδείς) ή μεταξύ ασκήσεων που εμπλέκουν τις ιδιες μυικές ομάδες (π.χ.Σκουωτ-Άρσεις θανάτου) ή τουλάχιστόν να γίνονται την ίδια μέρα.

:notice: Ο διαχώρισμός αν προσέξατε είναι μόνο αν επιμένει να κρατήσει τις προπονησεις ως έχουν και φυσικά έκανα παρατήρηση για την απόσταση των προπονήσεων.
Οπωσδήποτε και υπάρχουν πολύ καλύτεροι διαχωρισμοι και αποδοτικότεροι.
Ο διαχωρισμός δεν ήταν αυτός που θα πρότεινα σε έναν δικό μου αθλητή.
:bodybuilder2:

BRaWNy
21-12-06, 13:57
Tωρα Theristis είσαι λάθος απο επιλογές ασκήσεων και σε αριθμό ασκήσεων σε κάποια φάση.
Π.χ.Έχεις δύο ασκήσεις άμμεσα για εμπρόσθιο δελτοειδή + 3 έμμεσα για εμπροσθιο δελτοειδή απο στήθος = 5, ενω δεν έχεις καθόλου για πλάγιους δελτοειδείς.
Βέβαια έχεις όρθια κωπηλασία μετά απο δύο μέρες η οποία πιάνει και πλάγιους εκτός απο τραπεζοειδείς, εαν βέβαια την κάνεις με ανοιχτή λαβή.
Επίσης έχεις πολλές ασκήσεις για δικέφαλα.....κ.α.

Εκτός κι αν σκέφτεσαι να κάνεις 1 λειτουργικό σετ ανα άσκηση, είναι υπερβολικό.

Δεν πειράζει όμως, δοκίμασε, αλλιώς πως θα ξέρεις ότι είναι λάθος κι ότι χρειάζεσαι λιγότερα (κι άλλα), εαν δεν το "ζήσεις".
Μην σε νοιάζει για τον χρόνο που θα χάσεις, είσαι μικρός ακόμα.

Theristis
21-12-06, 14:16
1η Μέρα
Πλάτη/Πίσω Δελτ.
Οπισθολαίμιες έλξεις
Κωπηλατική με τροχαλία
Έλξεις με τροχαλία με κλειστή λαβή

Δικέφαλα
Κάμψεις με αλτήρες στροφή εναλάξ
Κάμψεις με στραβόμπαρα σε μαξιλάρι

2η Μέρα
Στήθος
Πιέσεις σε ίσιο πάγκο με μπάρα
Πιέσεις σε επικλινή πάγκο με αλτήρες
Πιέσεις σε κατακλινή πάγκο με αλτήρες
Peck-Deck

Εμπροσθολαίμιοι Δελτ.
Προτάσεις
*Πλάγιες άρσεις με αλτήρες

Τρικέφαλοι
Εκτάσεις με αλτήρες
Γαλλικές εκτάσεις
Πιέσεις σε τροχαλία

3η Μέρα
Πόδια
Πρέσα
Εκτάσεις τετρακέφαλων
Εκτάσεις δικεφάλων

Τραπεζ.
Όρθια Κωπηλατική

Παιδιά συγνώμη το ξέρω οτι σας έχω ζαλίσει. :oops:

Nick3
21-12-06, 15:31
Καμιά βασική άσκηση έχεις σκοπό να βάλεις πέρα του πάγκου για στήθος? :roll:

BRaWNy
21-12-06, 21:01
1η Μέρα
Πλάτη/Πίσω Δελτ.
Οπισθολαίμιες έλξεις
Κωπηλατική με τροχαλία
Έλξεις με τροχαλία με κλειστή λαβή

Δικέφαλα
Κάμψεις με αλτήρες στροφή εναλάξ
Κάμψεις με στραβόμπαρα σε μαξιλάρι

2η Μέρα
Στήθος
Πιέσεις σε ίσιο πάγκο με μπάρα
Πιέσεις σε επικλινή πάγκο με αλτήρες
Πιέσεις σε κατακλινή πάγκο με αλτήρες
Peck-Deck

Εμπροσθολαίμιοι Δελτ.
Προτάσεις
*Πλάγιες άρσεις με αλτήρες

Τρικέφαλοι
Εκτάσεις με αλτήρες
Γαλλικές εκτάσεις
Πιέσεις σε τροχαλία

3η Μέρα
Πόδια
Πρέσα
Εκτάσεις τετρακέφαλων
Εκτάσεις δικεφάλων

Τραπεζ.
Όρθια Κωπηλατική

Παιδιά συγνώμη το ξέρω οτι σας έχω ζαλίσει. :oops:Τωρα έβαλες πλάγιες άρσεις και δύο μέρες μετά έχεις όρθια κωπηλασία.
Δυστυχως απο ότι βλέπω δεν γίνομαι εύκολα κατανοητός.
Αν είναι να μείνουν οι πλάγιες άρσεις, βάλε shrugs για τραπεζοειδή την 3η μέρα.

Νομίζω ότι το πεκ-ντεκ είναι περιττό.
Νομίζω ότι θα πρέπει να αφαιρέσεις και απο τους τρικεφάλους μια άσκηση.

Theristis
22-12-06, 00:04
Θα ήθελα να σας κάνω άλλη μια ερώτηση ακόμα είναι ανάγκη σε όλες τις ασκήσεις να παίζω με πυραμίδα (10,8,6,4) στις επαναλήψεις ή μπορώ να πέζω και με 3 σετ των 10 επαναλήψεων και να παίζω στις βασικές με πυραμίδα

BRaWNy
22-12-06, 10:09
Δεν συμφωνώ με τόσα πολλά σετ ανα άσκηση, μείνε με 2 λειτουργικά σετς ανα άσκηση και ζέσταμα όπου χρειάζεται.
Οι επαναλήψεις ανάλογα την άσκηση να είναι μεταξύ 4-12.

GeorgeTF
06-01-07, 11:14
καλημέρα!βασικά τώρα είδα το τοπικ και έχω να πω τα εξείς!το προγραμμά μου ειναι
δευτέρα στήθος - δκέφαλα
τετάρτη πόδια όμους
παρασκευή πλάτη τρικέφαλα

το προβλημα με αυτό το πρόγραμμα ποιο είναι?
γιατι διαβασα οτι είναι λάθος απο τον ikamak

Andrew
06-01-07, 13:15
Μίπως μπορείς να μου πεις τι δεν σου αρέσει για με ενδιαφέρει να μάθω?
Για όγκο 2-4 προπονήσεις τη βδομάδα είναι καλά.Όχι παραπάνω.
Το σπλιτ είναι ασχημο.Κάνεις Δευτέρα στήθος Τρίτη ώμους πράγμα αντιπαραγωγικό.
Επίσης παίζεις πλάτη και την επομένη δικέφαλα κάτι αντιπαραγωγικό.
Κάνε καμιά βόλτα στο φόρουμ υπάρχουν κάποια καλά σπλιτ.
Επιπλέον πολλές περιττές ασκήσεις βλέπω,κάνεις τρεις ασκήσεις πλάτη και τρεις ασκήσεις δικέφαλα.Και μία άσκηση να κάνεις δικέφαλα-μην πω και καμία-αν ανεβαίνεις στις άλλες ασκήσεις(στις βασικές κυρίως) τότε θα αναπτυχθούν και οι δικέφαλοι σου.
Μια και λέω για βασικές δε βλέπω squats and deadlifts....
Τι στόχους έχεις?

φιλε nick αν πας 5 και καποτε 6η ημερα δεν κανει για ογκο? :shock:

BRaWNy
06-01-07, 15:20
Μίπως μπορείς να μου πεις τι δεν σου αρέσει για με ενδιαφέρει να μάθω?
Για όγκο 2-4 προπονήσεις τη βδομάδα είναι καλά.Όχι παραπάνω.
Το σπλιτ είναι ασχημο.Κάνεις Δευτέρα στήθος Τρίτη ώμους πράγμα αντιπαραγωγικό.
Επίσης παίζεις πλάτη και την επομένη δικέφαλα κάτι αντιπαραγωγικό.
Κάνε καμιά βόλτα στο φόρουμ υπάρχουν κάποια καλά σπλιτ.
Επιπλέον πολλές περιττές ασκήσεις βλέπω,κάνεις τρεις ασκήσεις πλάτη και τρεις ασκήσεις δικέφαλα.Και μία άσκηση να κάνεις δικέφαλα-μην πω και καμία-αν ανεβαίνεις στις άλλες ασκήσεις(στις βασικές κυρίως) τότε θα αναπτυχθούν και οι δικέφαλοι σου.
Μια και λέω για βασικές δε βλέπω squats and deadlifts....
Τι στόχους έχεις?

φιλε nick αν πας 5 και καποτε 6η ημερα δεν κανει για ογκο? :shock:Δεν κάνει για αρχάριους, φαντάζομαι ότι και ο Nick3 αυτό εννοεί, αφου απευθυνόμαστε σε κάποιον αρχάριο.

ikamak
06-01-07, 15:29
καλημέρα!βασικά τώρα είδα το τοπικ και έχω να πω τα εξείς!το προγραμμά μου ειναι
δευτέρα στήθος - δκέφαλα
τετάρτη πόδια όμους
παρασκευή πλάτη τρικέφαλα

το προβλημα με αυτό το πρόγραμμα ποιο είναι?
γιατι διαβασα οτι είναι λάθος απο τον ikamak

Κανεις Δευτερα στηθος και Τεταρτη ωμους. Λιγο απιθανο να εχουν αναρρωσει οι ωμοι σου μεσα σε 48 ωρες (αν κανεις προπονηση στηθους με ενταση, και δε κοροιδευεσαι), εκτος και αν εισαι πολυ προχωρημενος ή θαυμα της φυσης... Το ιδιο ισχυει και για ωμους-τρικεφαλα, και για ποδια-πλατη (ειδικα αν κανεις αρσεις θανατου).

Βεβαια ειναι και θεμα ατομικοτητας του καθενος μας, το ποσο γρηγορα η αργα αναρρωνει καποιος.

BRaWNy
06-01-07, 15:35
καλημέρα!βασικά τώρα είδα το τοπικ και έχω να πω τα εξείς!το προγραμμά μου ειναι
δευτέρα στήθος - δκέφαλα
τετάρτη πόδια όμους
παρασκευή πλάτη τρικέφαλα

το προβλημα με αυτό το πρόγραμμα ποιο είναι?
γιατι διαβασα οτι είναι λάθος απο τον ikamakΠιό πάνω σε ένα πόστ μου, όπου γράφει και αυτό "Προτείνω να αφήνονται αποστάσεις 3 ημερών μεταξύ μυων που συνεργάζονται (π.χ. Στήθος-Εμπρόσθιοι δελτοειδείς) ή μεταξύ ασκήσεων που εμπλέκουν τις ιδιες μυικές ομάδες (π.χ.Σκουωτ-Άρσεις θανάτου) ή τουλάχιστόν να γίνονται την ίδια μέρα." νομίζω απαντιέται το ερωτημά σου.

αν αλλάξεις τον διαχωρισμό σου και τον κάνεις π.χ.:
Δευτέρα - Πόδια (με Σκουωτ μέσα), γάμπες, κοιλιακοί
Τετάρτη - Στήθος, Εμπρόσθιοι και πλάγιοι δελτοειδείς, Τρικέφαλοι (optional)
Παρασκευή - Πλάτη (ολόκληρη με Φτερά,άνω πλάτη, Τραπέζιο, ραχιαίους, πισω δελτοειδείς)(και με άρσεις θανάτου μέσα), Δικέφαλοι (optional)

Δεν θα υπάρχει πρόβλημα και θα υπάρχουν οι κατάλληλες αποστάσεις.
Απο κει και πέρα θα πρέπει να κοιτάξεις την ποσότητα σε μια προπονητική μέρα (ασκήσεις, σετς) ώστε να είναι όση χρειάζεται και όχι υπερβολική.
π.χ. 2-3 ασκήσεις απο 2 λειτουργικά σετ (δεν υπολογίζω το ζέσταμα) για τις μεγάλες ομάδες και 1-2 ασκήσεις απο 1-2 λειτουργικά σετ για τις μικρότερες.
Εκει που γράφω optional για τρικεφάλους και δικεφάλους, αφορά τους αρχάριους, που μπορουν αρχικά να ξεκινήσουν χωρις να γυμνάζουν άμμεσα αυτές τις ομάδες και να επικεντρωθούν στις μεγάλες ομάδες και βασικές ασκήσεις ώστε να αυξησουν αρχικά την δύναμή τους εκει και να μάθουν καλά την τεχνική.

Ένας άλλος διαχωρισμός θα μπορουσε να είναι, αν δεν χρησιμοποιείς άρσεις θανάτου για πλάτη, αλά μονο για πίσω πόδια:

Δευτέρα - Στήθος, Τρικεφαλος, Δικέφαλος
Τετάρτη - Πόδια, γαμπες, κοιλιακοί
Παρασκευή - Πλάτη (ολόκληρη), Δελτοειδείς (όλες οι κεφαλές)

Με αυτούς τους διαχωρισμούς μοιράζονται και οι μυικές ομάδες αλλά και οι προπονήσεις πιό καλά, εννοώ ότι θα υπάρχει κατα κάποιον τρόπο ισορροπία επιβάρυνσης κάθε μέρα.

Φυσικά επίσης, υπάρχουν και πολλοί άλλοι διαχωρισμοί που μπορουν να υπάρχουν οι κατάλληλες αποστάσεις και συνδιασμοί είτε για splits 3 ημερών ,ειτε για 2 ημερών, είτε για περισσοτέρων απο 3 ημερών.
Απλά αναφέρθκα σε αυτούς, συγκριτικά με το πρόγραμμά σου και τον διαχωρισμό που έχεις.

Sourlas
09-01-07, 13:05
Απομάκρυνε οποσδήποτε στήθος με όμους και πόδια με πλάτη. Εχω καει απο αυτο.
Προσωπικά κάνω
Δευ - Στηθος,δικ
Τρι - Ποδια,Γαμπες
Τετ - κενο
Πεμ - Ομους,Τρικ,
Παρ - Πλατη,Τραπ,

Ετσι ειναι όλα μακρια.