PDA

Επιστροφή στο Forum : The Road to Toumpaniasma!



Σελίδες : [1] 2 3 4 5 6

stamthedrum
21-09-09, 15:57
Λοιπόν παρ' όλο που ήδη έχω κάνει 2 topic για την προπόνηση και τη διατροφή μου ( "όγκος time" και "ώρα να βάλουμε κρέας") σκέφτηκα ότι μιας και είναι η πρώτη μου φορά που κάνω όγκο οργανωμένα, να κάνω κι εγώ ένα "ημερολόγιο" με προπονήσεις και διατροφή για τυχόν συμβουλές που ίσως κάποιος θελήσει να μου δώσει. Εννοείται ότι το log θα συνεχιστεί και στη γράμμωση.

Ξεκινάω από τα 66,2 κιλά (σήμερα το πρωί ζυγίστηκα), με ύψος 1.72-1.73 (αν και δεν πιστεύω να αλλάξει αυτό :green: )


Το πρόγραμμα είναι 4 ημερών συν μία μέρα αερόβιο το πρωί νηστικός.

Δευτέρα: Στήθος-Δικέφαλα-Πήχεις
Τρίτη: Πλάτη-Κοιλιακοί-Ραχιαίοι-Τρικέφαλα
Τετάρτη: Ξεκούραση
Πέμπτη: Ώμοι
Παρασκευή: Πόδια-Κοιλιακοί-Ραχιαίοι
Σάββατο: Αερόβια 1 ώρα το πρωί νηστικός

And the road to Toumpaniasma begins!

Υ.Γ 1: Τα kg που γράφω είναι το πόσα βάζω στη μπάρα. Δυστυχώς, δεν ξέρω το βάρος της κάθε μπάρας που χρησιμοποιώ (με κάποιες εξαιρέσεις).

Υ.Γ 2: Στο φαγητό, το ρύζι και τα μακαρόνια τα μετράω σε ωμό βάρος και τα κρέατα μετρούνται σε βάρος αφού τα έχω μαγειρέψει

stamthedrum
21-09-09, 19:48
Σημερινό πρόγραμμα:

5 λεπτά διάδρομος για προθέρμανση

ΣΤΗΘΟΣ
Πιέσεις πάγκου σε Smith οριζόντια: 2 set με λίγο βάρος για προθέρμανση, 1x12,1x10, 1x8
Πιέσεις πάγκου σε Snith επικλινώς: 1x12, 1x10, 1x7
Εκτάσεις με αλτήρες σε κατακλινή πάγκο: 1x12, 1x10, 1x8
Pullover ξαπλωτός: 1x12, 1x10, 1x8


ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ
Κάμψεις σε ίσια μπάρα με ανοιχτή λαβή: 1x12, 2x10, 1x7
Kάμψεις με αλτήρες καθιστός: 1x12, 1x10, 1x8, 1x6 (σε κάθε χέρι)

ΠΗΧΕΙΣ
Κάμψεις πήχεων με ίσια μπάρα: 1x12, 1x11, 1x9
Aνάποδες κάμψεις με ίσια μπάρα: 1x10, 1x9, 1x7

7 λεπτά διάδρομος για αποθεραπεία

Στο στήθος και στα δικέφαλα εφαρμόστηκε η μέθοδος της πυραμίδας.

stamthedrum
21-09-09, 19:50
Μενού της ημέρας:

Γεύμα 1ο: 80γρ μούσλι Alpen με σταφίδες (χωρίς ζάχαρη)+ 1 scoop whey ON+ 150γρ γάλα 0%

Γεύμα 2ο: 140 γρ ψωμί σικάλεως+ 100γρ κοτόπουλο+ 2κουαλιές ketchup (βιολογική εννοείται!)

Γεύμα 3ο: 120γρ τόνος + 75γρ ψωμί σικάλεως+ 1 ντομάτα+ 1 αγγούρι+ 5γρ ελαιόλαδο +5γρ λινέλαιο+ λίγη κάπαρη και ξύδι

Γεύμα 4ο: 200γρ γάλα 0% + 1,5 scoop whey ON+ 40γρ γλυκόζη + 1 μπανάνα

Γεύμα 5ο: 150γρ σολωμός + 75γρ ψωμί σικάλεως (ναι, λατρεύω το ψωμί ) + 150γρ μαρούλι+ 1 πιπεριά+ 5γρ ελαιόλαδο +5γρ λινέλαιο + λίγο ξύδι

Να σημειώσω ότι επειδή μόλις σήμερα άνοιξε το gym δεν ανέβασα αμέσως τις θερμίδες μου στις 3000 (οι θερμίδες συντήρησής μου με βάση το πρόγραμμά μου βγαίνουν γύρω στις 2600) συν το ότι ξύπνησα αργούτσικα κι έτσι συνολικά θα λάβω (δεν έχω φάει το τελευταίο γεύμα ακόμα) περίπου 2700. Σκέφτομαι να αυξήσω στις 3000 από την άλλη βδομάδα. Εξαρτάται βέβαια κι από το τι θα δείξει η ζυγαριά την Κυριακή το πρωί...

stamthedrum
22-09-09, 17:58
Σημερινή προπόνηση:
8 λεπτά περπάτημα για προθέρμανση

ΠΛΑΤΗ
Μονόζυγο: 1x8, 2x6
Οπισθολαίμιες έλξεις με τροχαλία: 1x12, 1x10, 1x8
Xαμηλή κωπηλατική (κάθε χέρι ξεχωριστά): 1x12, 1x11, 1x9
Άρσεις θανάτου (κλασική εκτέλεση, αν και νομίζω ότι πιάνει κυρίως πόδια): 3x10

TΡΙΚΕΦΑΛΟΙ
Πιέσεις τροχαλίας με παλάμες προς τα κάτω: 1x15, 1x12, 1x10, 1x8
Γαλλικές γονατιστός στην τροχαλία: 2x12, 1x10, 1x7

KOIΛΙΑΚΟΣ
Ροκανίσματα: 2x20 με επιβάρυνση δίσκου 5 κιλών
Ροκανίσματα σε μηχάνημα κοιλιακών: 2χ15
Ανάποδα ροκανίσματα με επιβάρυνση αλτήρα 3 κιλών: 3x15
Σήκωμα ποδιών προς τα πάνω σε οριζόντιο πόγκο:3x20
Σήκωμα ποδιών προς τα πάνω σε μηχάνημα...που υπάρχει γι' αυτήν την άσκηση (δεν ξέρω πώς λέγεται :green: ): 3x12

8 λεπτά περπάτημα για αποθεραπεία

Οι ασκήσεις για πλάτη και τρικέφαλα έγιναν με τη μέθοδο της πυραμίδας.

Υ.Γ: Δοκίμασα να κάνω κοιλιακούς κρεμασμένος από μονόζυγο αλλά δεν μπορούσα με τίποτα να κρατήσω ισορροπία και κουνιόμουν πέρα-δώθε :(

Ballbreaker
22-09-09, 18:08
Δεν εχω καταλαβει γιατι καποιος να κανει κοιλιακους κρεμασμενους απο το μονοζυγο.Ειναι μια ασκηση χρησιμη για οποιον θελει να αποκτηση καλους στις παλαμες,να γυμνασει ισομετρικα τα χερια και την πλατη,να γυμνασει τον λαγονοψωίτη και παρεμπιπτόντως να γυμνασει λιγο και τους κοιλιακους.

sTeLaKoS
22-09-09, 19:00
Ε όχι δε θα το 'λεγα. Σε πολλά άρθρα που έχω διαβάσει, ένα μάλιστα εχτές, βάζουν τη συγκεκριμένη άσκηση μέσα στις 5 βασικές.
Άλλο αν μας φαίνεται δύσκολη και προτειμούμε τα ροκανίσματα κ.α.
Πιέζει περισσότερο το κάτω μέρος του μυ.
Εντάξει δεν είναι και τόσο δύσκολο να κρεμαστείς και να σηκώσεις τα πόδια σου:)
Απλά θέλει αργά και σταθερά!:cursing:

stamthedrum
22-09-09, 20:19
Ε όχι δε θα το 'λεγα. Σε πολλά άρθρα που έχω διαβάσει, ένα μάλιστα εχτές, βάζουν τη συγκεκριμένη άσκηση μέσα στις 5 βασικές.
Άλλο αν μας φαίνεται δύσκολη και προτειμούμε τα ροκανίσματα κ.α.
Πιέζει περισσότερο το κάτω μέρος του μυ.
Εντάξει δεν είναι και τόσο δύσκολο να κρεμαστείς και να σηκώσεις τα πόδια σου:)
Απλά θέλει αργά και σταθερά!:cursing:

Βασικά κι εγώ αυτό είχα ακούσει. Επειδή η πλάτη δε στηρίζεται, ουσιαστικά, πουθενά πρέπει να βάλεις μεγαλύτερη δύναμη στους κοιλιακούς για να αποφύγεις αυτό το κουνιαμπέλα (πέρα από το ότι σηκώνουν και όλο το βάρος των ποδιών). Έτσι, γυμνάζονται περισσότερο. Εγώ, πάντως, δύσκολα θα την ξαναδοκιμάσω προσεχώς!!

stamthedrum
22-09-09, 20:27
Παρεπιπτόντως, να και το σημερινό μενού:

1o γεύμα: 30γρ whey ON+ 80γρ Alpen μούσλι σε νερό+ 1 μήλο

2ο γεύμα: 140γρ ψωμί μαύρο σικάλεως + 100γρ κοτόπουλο + 1 κουταλιά της σούπας κέτσαπ

3ο γεύμα: 150γρ γάλα 0%+ 1,5 scoop whey ON+ 40γρ γλυκόζη+ 1 μπανάνα

4ο γεύμα: 100γρ μοσχάρι+ 80γρ ρύζι basmati+ 100γρ μαρούλι+ 1 μεγάλη κίτρινη πιπεριά+ 1 ντομάτα+ 5γρ ελαιόλαδο+ 5γρ λινέλαιο+ λίγο ξύδι και κάπαρη

5ο γεύμα: 225γρ τυρί cottage Dirollo 2,2% λιπαρά+ 30γρ αμύγδαλα

Σύνολο: 2496 calories 47%carbs- 35%protein- 17%fat

thegravijia
22-09-09, 20:30
στα πρωτα 2 γευματα σε ενα απο τα 2 ω3 παρακαλω:P:turtle:

stamthedrum
22-09-09, 20:33
στα πρωτα 2 γευματα σε ενα απο τα 2 ω3 παρακαλω:P:turtle:

Πρωί-πρωί μες στα δημητριακά να ρίξω λινέλαιο;!;! :rolf:
Στο 2ο γεύμα θα μπορούσα ίσως... Κι αν το παίρνω μαζεμένο το βράδυ; (γενικά μιλάω, όχι μόνο για σήμερα)

stamthedrum
24-09-09, 00:47
Σήμερα ήταν μέρα ξεκούρασης...πέρα από το μάθημα βιοστατιστικής που είχα να (ξανα)δώσω μφφφφ! (τρικέφαλοι πιασμένοι, δικέφαλοι το ίδιο, στήθος, πλάτη, κοιλιά και λίγο οι δικέφαλοι ποδιών από τις άρσεις):

1ο γεύμα: 150γρ γάλα 0%+ 80γρ μούσλι Alpen+ 30γρ whey ON
2o γεύμα: 130γρ καλαμποκόψωμο+ 100γρ γαλοπούλα στήθος+ 1 κουταλιά σούπας κέτσαπ
2ο γεύμα (στο εστιατόριο της σχολής): Φασόλια γίγαντες+ σαλάτα μαρούλι με 1 κομμάτι φέτα+ 2 φέτες ψωμί+ ελαιόλαδο (άμα μπορούσα κι εδώ να μετράω ποσότητες θα 'μουνα ευτυχισμένος....)
3ο γεύμα: 150γρ ψωμί+ 100γρ κοτόπουλο+ λίγη ντομάτα και μαρούλι (πολύ επαναλαμβανόμενο γεύμα, αλλά βολεύει πολύ στην προετοιμασία και χωράει άνετα στα τάπερ!)
4ο γεύμα: 80γρ ρύζι basmati + 70γρ τυρί Reggato 16% (είχε περισσέψει και φρόντισα να το τελειώσω)+ 150γρ σπανάκι
5ο γεύμα: 6 ασπράδια + 20γρ κοτόπουλο (έμειναν μερικά κομματάκια και είπα να μην πάνε χαμένα :green: )+ 100γρ μαρούλι + 1 μεγάλο αγγούρι+ 6γρ ελαιόλαδο+ 10γρ λινέλαιο+ λίγο ξύδι

thegravijia
24-09-09, 01:04
μου αρεσει που εχεις ποικιλια στην διατροφη σου με οσπρια - φετα κτλ..πολυ τα υποτιμανε αυτα ...:clap:
εγω θεωρω οτι για τις ημερες ξεκουρασης ενα γευμα με οσπρια ειναι must

stamthedrum
24-09-09, 01:11
μου αρεσει που εχεις ποικιλια στην διατροφη σου με οσπρια - φετα κτλ..πολυ τα υποτιμανε αυτα ...:clap:
εγω θεωρω οτι για τις ημερες ξεκουρασης ενα γευμα με οσπρια ειναι must

Εμμ βασικά στη σχολή σερβίρουν όσπρια Τετάρτη και Παρασκευή :green:
Αλλά για να είμαι ειλικρινής έχω κι εγώ μερικές κονσέρβες με γίγαντες, επειδή είναι κάπως μονότονο το μοτίβο κοτόπουλο-ρύζι-κρέας κλπ. Προσωπικά, τους συνδυάζω με ψάρι ή τυρί light. Αλήθεια, όσπρια με γράμμωση πάνε;

Ballbreaker
24-09-09, 10:38
Ε όχι δε θα το 'λεγα. Σε πολλά άρθρα που έχω διαβάσει, ένα μάλιστα εχτές, βάζουν τη συγκεκριμένη άσκηση μέσα στις 5 βασικές.
Άλλο αν μας φαίνεται δύσκολη και προτειμούμε τα ροκανίσματα κ.α.
Πιέζει περισσότερο το κάτω μέρος του μυ.
Εντάξει δεν είναι και τόσο δύσκολο να κρεμαστείς και να σηκώσεις τα πόδια σου:)
Απλά θέλει αργά και σταθερά!:cursing:


Βασικά κι εγώ αυτό είχα ακούσει. Επειδή η πλάτη δε στηρίζεται, ουσιαστικά, πουθενά πρέπει να βάλεις μεγαλύτερη δύναμη στους κοιλιακούς για να αποφύγεις αυτό το κουνιαμπέλα (πέρα από το ότι σηκώνουν και όλο το βάρος των ποδιών). Έτσι, γυμνάζονται περισσότερο. Εγώ, πάντως, δύσκολα θα την ξαναδοκιμάσω προσεχώς!!

Πρεπει να βαλεις δυναμη ισομετρικά,οχι οτι αυτο ειναι κακο αλλα δεν ειναι ο καταλληλος δρομος για τουμπανιασμα.
Επισης σε αυτη την ασκηση οι κοιλιακοι δεν σηκωνουν το βαρος των ποδιων,αυτο το κανουν κυριως ο τετρακέφαλος και ο λαγονοψωίτης.

Σε οτι αφορα την "γραμμωση",προφανως φαγητα που κολυμπανε στο λαδι δεν ειναι τα καταλληλα για απωλεια λιπους εκτος εαν φροντιζεις να μην ξεπερνας την στοχευμενη θερμιδικη σου καταναλωση.

Exci
24-09-09, 11:34
Γενικα παντως, για να γυμνασουμε κοιλιακους σκεφτομαστε λεκανη, οχι ποδια..

stamthedrum
24-09-09, 15:36
Σε οτι αφορα την "γραμμωση",προφανως φαγητα που κολυμπανε στο λαδι δεν ειναι τα καταλληλα για απωλεια λιπους εκτος εαν φροντιζεις να μην ξεπερνας την στοχευμενη θερμιδικη σου καταναλωση.

Eννοείται ότι μιλάω για ποσότητες λογικές. Αυτό που θέλω να ξέρω είναι κυρίως τι είδους υδατάνθρακες περιέχουν. Αμυλώδεις;

stamthedrum
25-09-09, 11:48
Πρόγραμμα Πέμπτης:

7 λεπτά περπάτημα στο διάδρομο

ΠΟΔΙΑ
Squat: 2 set με λίγα κιλά για προθέρμανση, 1x12x40kg, 1x10x45kg, 1x8x50kg

Εκτάσεις με πόδι μπροστά και μπάρα στους ώμους: 1x12x5kg, 1x10x10kg, 1x8x15kg

Mηχάνημα τετρακέφαλων: 1x12x30kg, 1x10x35kg, 1x8x40kg

Mηχάνημα δικέφαλων: 1x12x25kg, 1x10x30kg, 1x8x40kg

Mηχάνημα για γάμπες: 1x12x30kg, 1x10x40kg, 1x8x50kg

Διατάσεις
15 λεπτά περπάτημα για αποθεραπεία

Όσον αφορά το φαγητό:
Γεύμα 1ο: 35γρ whey ON σε νερό με 80γρ βρώμη+ 1 μήλο
Γεύμα 2ο: 125γρ καλαμποκόψωμο+ 100γρ γαλοπούλα στήθος+ 1 κουταλιά κέτσαπ
Γεύμα 3ο (στο εστιατόριο της σχολής): Βακαλάος + πατάτες ψητές+ μαρούλι+ ρύζι με θαλασσινά (αυτό θεωρείται το ορεκτικό, γι' αυτό και το βάζουν σε μικρή ποσότητα, απλά επειδή οι πατάτες ήταν λίγες, θέλησα να πάρω κι απ' αυτό)
Γεύμα 4ο: 200γρ γάλα 0%+ 1,5 scoop whey ON+ 40γρ δεξτρόζη+ 1 μπανάνα
Γεύμα 5ο: 100γρ μοσχάρι+ 60γρ ρύζι basmati+ 150γρ μαρούλι+ 1 ντομάτα+ 10γρ ελαιόλαδο+ 10γρ λινέλαιο+ λίγη κάπαρη και ξύδι μπαλσάμικο

Έπειτα ακολούθησε έξοδος στο Villa Mercedes :green: κατά τις 11.30 και στις 4 που γύρισα έφαγα ένα γιαουρτάκι 0% κι έπεσα!

stamthedrum
25-09-09, 19:28
Βy the way να και το σημερινό πρόγραμμα:

ΩΜΟΙ
Εμπροσθολαίμιες στο Smith: 1x12x20kg, 1x10x22,5kg , 1x8x30 kg
Eκτάσεις χεριών προς τα εμπρός με αλτήρες: 1x12x6, 1x10x7kg, 1x8x8kg
Εκτάσεις χεριών με τα χέρια σχεδόν τεντωμένα στα πλάγια: 1x12x5kg, 1x10x6kg, 1x6x7kg
Τραπεζοειδείς με αλτήρες: 1x20x16kg, 1x18x17kg, 1x15x18kg

KOIΛΙΑΚΟΙ
Ροκανίσματα με 5κιλο δίσκο για επιβάρυνση 2x20
Mηχάνημα κοιλιακών: 2x15x40kg
Ανάποδα ροκανίσματα με 3kg αλτήρα για επιβάρυνση: 3x12
Πόδια προς τα πάνω: 3x15

ΡΑΧΙΑΙΟΙ
Σε πάγκο για ραχιάιους με 10kg δίσκο για επιβάρυνση: 3x15

stamthedrum
25-09-09, 23:46
Να και το μενού της Παρασκευής:

Γεύμα 1ο: 80γρ βρώμης + 150γρ γάλα 0%+ 30γρ whey ON (βασικά ένα scoop)

Γεύμα 2ο: 150γρ σταρένιο ψωμί ολικής άλεσης+ 100γρ γαλοπούλα

Γεύμα 3ο: 200γρ γάλα 0%+ 1,5 scoop whey ON+ 40γρ δεξτρόζη+ 1 μπανάνα

Γεύμα 4ο: 100γρ μοσχάρι+ 70γρ ρύζι+ 200γρ μαρούλι+ 1 πιπεριά+ 10γρ ελαιόλαδο+10γρ λινέλαιο+ λίγο ξύδι

Γεύμα 5ο: 1 γιαούρτι 2%+ 1 μήλο με κανέλλα+ 30γρ αμύγδαλα

stamthedrum
26-09-09, 22:43
Σήμερα το πρωί ξύπνησα με πονοκέφαλο κι έτσι δεν πήγα για αερόβια παρά μόνο στις 2 το μεσημέρι. Κατά τα άλλα, ξεκούραση.

Γεύμα 1ο: 30γρ whey ON+ 150γρ γάλα 0%+ 80γρ βρώμη

Γεύμα 2ο: 100γρ μοσχάρι+ 70γρ ρύζι basmati+ 150γρ σπανάκι+ 1 κουταλιά ελαιόλαδο+ 1 κουταλιά λινέλαιο

Γεύμα 3ο: 100γρ γαλοπούλα στήθος+ 100γρ καφέ ρύζι

Γεύμα 4ο: 110γρ τόνος σε νερό+ 150γρ καλαμποκόψωμο+ 20γρ φυστικοβούτυρο

Γεύμα 5ο: 100γρ σολωμός+ 200γρ μαρούλι+ 1 πιπεριά+ ξύδι μπαλσάμικο

stamthedrum
28-09-09, 00:00
Σήμερα μέρα ξεκούρασης:

Γεύμα 1ο: 6 ασπράδια+ 1 κρόκος+ 60γρ βρώμη+ 20γρ μέλι

Γεύμα 2ο: Μισή κονσέρβα γίγαντες (βιολογικοί εννοείται :P) + 1 φέτα πολύσπορο ψωμί+ 225γρ cottage Dirollo 2,2%+ 150γρ βραστό μπρόκολο

Γεύμα 3ο: (cheat meal! Πήγα βόλτα στο Μοναστηράκι και δεν μπόρεσα να αντισταθώ χεχε) 1 κρέπα με πραλίνα πορτοκάλι και μπισκότο και τρούφα

Γεύμα 4ο: Μισή κονσέρωα γίγαντες+ 70γρ γαλοπούλα+ 1 φέτα πολύσπορο ψωμί+ 150 γρ μπρόκολο βραστό

Γεύμα 5ο: 2 σουβλάκια καλαμάκια κοτόπουλο στο σουβλατζίδικο όπου είδα το ντέρμπυ ( το οποίο ήταν απογοητευτικό, όπως πάντα... άσε που νίκησε και ο βάζελος...)

stamthedrum
28-09-09, 21:02
Σημερινό πρόγραμμα:

7 λεπτά ελλειπτικό προθέρμανση

ΣΤΗΘΟΣ
Πιέσεις σε οριζόντιο πάγκο Σμιθ: 1x10x50kg, 1x8x50kg, 1x8x47,5kg
Πιέσεις σε επικλινή πάγκο Σμιθ: 1x12x32,5kg, 1x10x35kg, 1x7x40kg
Eκτάσεις σε κατακλινή πάγκο: 3x10x12kg

ΔΙΚΕΦΑΛΑ
Κάμψεις με μπάρα ίσια (ανοιχτή λαβή): 1x8x1okg, 1x8x5kg, 1x7x5kg
Kάμψεις με αλτήρες στο Larry Scott (κάθε χέρι ξεχωριστά): 1x10x9kg, 1x8x9kg, 1x8x8kg

ΠΗΧΕΙΣ
Κάμψεις με μπάρα: 3x10x10kg
Αντίστροφες κάμψεις όρθιος: 3x10x5kg

7 λεπτά διάδρομο για αποθεραπεία

thegravijia
28-09-09, 21:05
μεχρι αποτυχια πας στα σετ??

stamthedrum
28-09-09, 21:07
μεχρι αποτυχια πας στα σετ??

εεεε ναι..... δεν προτείνεται στον όγκο;

thegravijia
28-09-09, 21:15
εεεε ναι..... δεν προτείνεται στον όγκο;

προτεινεται αλλα δεν το βλεπω , γιατι εριξες τα κιλα σου στο τελευταιο σετ στον παγκο?

stamthedrum
28-09-09, 21:17
προτεινεται αλλα δεν το βλεπω , γιατι εριξες τα κιλα σου στο τελευταιο σετ στον παγκο?

Ουσιαστικά ήταν σαν dropset. Με 50 ξεκίνησα και στο 3ο σετ αλλά έβγαλα μόνο 3 επαναλήψεις, οπότε μείωσα για να συμπληρώσω. Is this bad? :(

stamthedrum
28-09-09, 22:20
Παρεπιπτόντως σήμερα ζυγίστηκα και με έδειξε 66,7 just! Πήρα ήδη το πρώτο μου μισόκιλο (βέβαια δεν ξέρω κατά τι ποσοστό είναι μυική μάζα αλλά anyway :green: )

Γεύμα 1ο: 80γρ βρώμη+ 200γρ γάλα 0%+ 30γρ whey ON
Γεύμα 2ο στο εστιατόριο της σχολής: Μοσχάρι λεμονάτο+ αρακάς+ σαλάτα ντομάτα
Γεύμα 3ο: 100γρ πολύσπορο ψωμί+ 100γρ γαλοπούλα+ 1 κουταλιά κέτσαπ
Γεύμα 4ο: 200γρ γάλα 0%+ 1,5 scoop whey ON+ 40γρ δεξτρόζη+ 1 μπανάνα
Γεύμα 5ο: Γιαούρτι 0%+ 75γρ πολύσπορο ψωμί+ 20γρ φυστικοβούτυρο

stamthedrum
29-09-09, 19:08
Σημερινό πρόγραμμα:

7 λεπτά ελλειπτικό για προθέρμανση

ΠΛΑΤΗ
Μονόζυγο ελεύθερο: 1x10, 1x8, 1x6

Οπισθολαίμιες έλξεις σε τροχαλία: 1x12x45kg, 1x10x50kg, 1x8x55kg

Άρσεις θανάτου (πιστεύω δεν υπάρχει άσκηση με πιο γαμάτο όνομα!): 1x12x25kg,
1x10x27,5kg, 1x8x30kg


ΤΡΙΚΕΦΑΛΑ
Πιέσεις τροχαλίας με παλάμες προς τα κάτω (αυτή τη φορά χρησιμοποίησα σκοινί): 1x12x15kg, 1x10x17,5kg, 1x8x20kg

Γαλλικές με τροχαλία γονατιστός: 1x12x12,5kg, 1x10x15kg, 1x8x17,5kg


ΚΟΙΛΙΑΚΟΣ
Ροκανίσματα με τα ποδια πάνω και 5κιλά δίσκος για επιβάρυνση: 3x20

Ανάποδα ροκανίσματα με αλτήρα 3κιλά στα πόδια για επιβάρυνση: 3x20

Ραχιαίοι με 10κιλά δίσκο για επιβάρυνση: 3x12


7 λεπτά διάδρομο για αποθεραπεία

Υ.Γ: Άρσεις θανάτου είναι πρώτη φορά που κάνω φέτο γι' αυτό και βάζω λίγα κιλά

stamthedrum
30-09-09, 00:09
ΦΑΙ:

Γεύμα 1ο: 80γρ βρώμη+ 30γρ whey ON+ 200γρ γάλα 0%

Γεύμα 2ο: 100γρ κοτόπουλο+ 70γρ καφέ ρύζι+ 1 μήλο

Γεύμα 3ο: 200γρ γάλα 0%+ 40γρ δεξτρόζη+ 40γρ whey ON

Γεύμα 4ο: 120γρ τόνος σε νερό+ 70γρ ρύζι καφέ+ 150γρ μαρούλι+ 1 αγγούρι+ 1 πιπεριά+ 1κουταλιά γλυκού ελαιόλαδο+ 1 κουταλιά γλυκού λινέλαιο+ λίγο μηλόξυδο

Γεύμα 5ο: Γιαούρτι 2%+ 40γρ αμύγδαλα


Υ.Γ: Θρύλε ήσουν απογοητευτικός απόψε και δίκαια έχασες....

stamthedrum
01-10-09, 00:35
Σήμερα ξεκούραση:

Γεύμα 1ο: 80γρ βρώμη+ 200γρ γάλα 0%+ 30γρ whey ON

Γεύμα 2ο: CHEAT (1 σταφιδόψωμο)

Γεύμα 3ο: Γίγαντες+ 2 φέτες άσπρο ψωμί+ σαλάτα ντομάτα-αγγούρι+ 1 κομμάτι φέτα (εστιατόριο σχολής)

Γεύμα 4ο: 100γρ κοτόπουλο+ 70γρ ρύζι καφέ+ 1μήλο

Γεύμα 5ο: 6 ασπράδια+ 1 κρόκος+ 150γρ ψωμί σικάλεως+ 1 αγγούρι

Γεύμα 6o: 100γρ τόνος+ 1 γιαούρτι 2%+ 200γρ μπρόκολο βρασμένο

Exci
01-10-09, 14:41
Γεύμα 2ο: CHEAT (1 σταφιδόψωμο)

lolwut

stamthedrum
01-10-09, 15:58
lolwut

?????

sctp
01-10-09, 17:38
Στο τελευταιο γευμα την μερα της προπονησης τουλαχιστον,η βαλε 2ο γιαουρτι(προτιμοτερο καποιο με πολλες πρωτεινες πχ total) η βαλε ενα σκοοπ whey.
Tωρα οσο αναφορα τους υδατανθρακες,ξερω οτι το πλανο στο site γραφει υδατανθρακες με ολα τα γευματα εκτος του βραδυνου..αλλα εγω προτιμω μονο πρωινο,προ-προνητικο και μεταπροπονητικο(shake+γευμα) και προσθετεις αυγα και σαλατα αντι για αυτα τα carbs.Για τα κιλα σου παντως τρως αρκετα..βλεπεις αλλαγες στο σωμα σου?:)

Exci
01-10-09, 17:53
?????
Τι στο καλο εχεις μεσα στο σταφιδοψωμο και το θεωρεις cheat?

stamthedrum
01-10-09, 20:00
Στο τελευταιο γευμα την μερα της προπονησης τουλαχιστον,η βαλε 2ο γιαουρτι(προτιμοτερο καποιο με πολλες πρωτεινες πχ total) η βαλε ενα σκοοπ whey.
Tωρα οσο αναφορα τους υδατανθρακες,ξερω οτι το πλανο στο site γραφει υδατανθρακες με ολα τα γευματα εκτος του βραδυνου..αλλα εγω προτιμω μονο πρωινο,προ-προνητικο και μεταπροπονητικο(shake+γευμα) και προσθετεις αυγα και σαλατα αντι για αυτα τα carbs.Για τα κιλα σου παντως τρως αρκετα..βλεπεις αλλαγες στο σωμα σου?:)

Nαι, αφού πήρα μισό κιλό την πρώτη βδομάδα. Άλλωστε, μην ανησυχείς, έχω υπολογίσει θερμίδες συντήρησης κλπ. με τους τύπυς και τις μεθόδους που έχω βρει στο forum και ξέρω πόσες πρέπει να παίρνω καθημερινά ;).Όσο για την ποσότητα των υδατανθράκων, αφού δεν ξεφεύγω από τις θερμίδες, δεν υπάρχει πρόβλημα

stamthedrum
01-10-09, 20:02
Τι στο καλο εχεις μεσα στο σταφιδοψωμο και το θεωρεις cheat?

Εεεεε καλή ερώτηση, ίσως καταχρηστικά το θεώρησα cheat meal:green: . Απλά έτυχε εκείνη τη στιγμή στη σχολή να με πιάσει μι πολύ έντονη λιγούρα και ήταν ό,τι καλύτερο μπορούσα να πάρω ανάμεσα στα κρουασάν και τις τυρόπιτες!

stamthedrum
01-10-09, 23:17
Για να δούμε σήμερα τι κάναμε:

5 λεπτά προθέρμανση σε διάδρομο

ΏΜΟΙ
Εμπροσθολαίμιες σε Σμιθ: 1x12x30kg, 1x10x32,5kg, 1x8x35kg

Eκτάσεις με αλτήρες όρθιος: 1x12x6kg, 1x10x7kg, 1x8x8kg

Τραπεζοειδείς με στραβόμπαρα: 1x12x15kg, 1x10x20kg, 1x8x30kg

10 λεπτά χαλαρό τρέξιμο σε διάδρομο


Γεύμα 1ο: 30γρ πρωτείνη whey ON+ 200γρ γάλα 0%+ 80γρ βρώμη

Γεύμα 2ο (στο εστιατόριο της σχολής): Γαλοπούλα φιλέτο+ πατάτς φούρνου+ σαλάτα ντομάτα-αγγούρι

Γεύμα 3ο: 100γρ μοσχάρι+ 70γρ ρύζι καφέ+ 200γρ μπρόκολο βραστό+ 1 κουταλιά γλυκού λινέλαιο+ λίγο μηλόξυδο

Γεύμα 4o: 200γρ γάλα 0%+ 40γρ δεξτρόζη+ 40γρ whey ON+ 1 μπανάνα

Γεύμα 5o: 125γρ ψωμί σικάλεως+ 20γρ φυστικοβούτυρο+ 1 γιαούρτι 0%

stamthedrum
02-10-09, 22:55
Posted On: 02 Oct 2009 At: 10:17:44 PM | Reply Link

--------------------------------------------------------------------------------

Παρασκευή 2 Οκτωβρίου 2009.... 2 ημέρες πριν την εκλογή του λιγότερου ανίκανου για τη διακυβέρνηση αυτής της χώρας....

7 λεπτά διάδρομο προθέρμανση

ΠΟΔΙΑ
Squat: 1x12x50kg, 1x10x55kg, 1x8x57,5kg
Τετρακέφαλοι στο μηχάνημα: 1x12x40kg, 1x10x45kg, 1x8x50kg
Δικέφαλοι σε μηχάνημα: 1x12x40kg, 1x10x50kg, 1x8x50kg
Γάμπες σε μηχάνημα: 1x12x50kg, 1x10x55kg, 1x8x60kg

ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ
Ροκανίσματα με τα πόδια προς τα πάνω με 5 κιλά δίσκο επιβάρυνση: 3x20
Σήκωμα ποδιών προς τα πάνω στο δίζυγο: 3x20

ΡΑΧΙΑΟΙ
Με 10κιλο δίσκο για επιβάρυνση: 3x10


Γεύμα 1ο: 80γρ βρώμη+ 40γρ whey ON+ 1 μήλο (ξέχασα να πάρω γάλα)
Γεύμα 2ο: 45γρ whey ON+ 40γρ γλυκόζη+ 1 μπανάνα
Γεύμα 3ο: 100γρ μοσχάρι+ 70γρ ρύζι καφέ+ 1 πιπεριά+ 200γρ μαρούλι+ 1 κουταλιά γλυκού λινέλαιο+ 1 κουταλιά γλυκού ελαιόλαδο
Γεύμα 4ο: 125γρ σταρένιο ψωμί+ 1 ντομάτα+ 1 πιπεριά+ 100γρ κοτόπουλο
Γεύμα 5ο: 225γρ cottage+ 200γρ μαρούλι+ 1 πιπεριά+ 1 φέτα μαύρο ψωμί+ 1 κουταλιά ελαιόλαδο+ 1 κουταλιά γλυκού λινέλαιο

stamthedrum
03-10-09, 21:04
Σήμερα είχαμε λίγη αερόβια 50 λεπτά

Γεύμα 1ο: 6 ασπράδια + 1 κρόκος+ 60γρ βρώμη (πιτάκι αλά BrAwny!)+ 20γρ μέλι

Γεύμα 2ο: 100γρ κοτόπουλο+ 70γρ ρύζι basmati αναποφλοίωτο+ 1 μήλο

Γεύμα 3ο: 120τόνος σε νερό+ 125γρ ψωμί σικάλεως+ 200γρ σπανάκι+ 1 κουταλιά γλυκού ελαιόλαδο+ 1 κουταλιά γλυκού λινέλαιο

Γεύμα 4ο: 100γρ κοτόπουλο+ 70γρ ρύζι basmati αναποφλοίωτο+ 200γρ μαρούλι με λίγο άνηθο και ξύδι

Γεύμα 5ο (θα είναι): 100γρ σολωμός+ 300γρ σπανάκι+ 1 γιαούρτι 0%

stamthedrum
04-10-09, 23:15
Σήμερα μέρα ξεκούρασης:

Γεύμα 1ο: 6ογρ βρώμης+ 6 ασπράδια+ 1 κρόκος+ 20γρ μέλι

Γεύμα 2ο: CHEAT

Γεύμα 3ο: 70γρ ψωμί σικάλεως+ 85γρ τυρί Τρικαλινό 10%+ 150γρ σπανάκι

Γεύμα 4ο: 1 γιαούρτι 0%+ 45γρ αμύγδαλα

thegravijia
05-10-09, 01:52
Σήμερα μέρα ξεκούρασης:

Γεύμα 1ο: 6ογρ βρώμης+ 6 ασπράδια+ 1 κρόκος+ 20γρ μέλι

Γεύμα 2ο: CHEAT

Γεύμα 3ο: 70γρ ψωμί σικάλεως+ 85γρ τυρί Τρικαλινό 10%+ 150γρ σπανάκι

Γεύμα 4ο: 1 γιαούρτι 0%+ 45γρ αμύγδαλα
γιατι μονο τοσο λιγο φαι?

stamthedrum
05-10-09, 01:54
γιατι μονο τοσο λιγο φαι?

Το cheat ήταν πολύ βαρύ! Και θα ξέφευγα πολύ από τις θερμίδες.

thegravijia
05-10-09, 01:55
Το cheat ήταν πολύ βαρύ! Και θα ξέφευγα πολύ από τις θερμίδες.
και θα βοηθουσες να αυξηθει ο μεταβολισμος σου...

stamthedrum
05-10-09, 01:59
και θα βοηθουσες να αυξηθει ο μεταβολισμος σου...

Σωστός, αλλά δε νομίζω ότι αυτή η αύξηση του μεταβολισμού θα κάλυπτε τις παραπανίσιες θερμίδες που θα έπαιρνα :green: ! (Μήπως έκανα γκάφα; )

thegravijia
05-10-09, 02:01
εισαι πολυ φοβιτσιαρης με τις θερμιδες:rolf:

stamthedrum
05-10-09, 02:02
εισαι πολυ φοβιτσιαρης με τις θερμιδες:rolf:

My friend..... δεν έχεις ιδέα πόσο!!!!!!!! :green: Εσύ στα cheat day τι κάνεις αν επιτρέπεται;

thegravijia
05-10-09, 02:13
My friend..... δεν έχεις ιδέα πόσο!!!!!!!! :green: Εσύ στα cheat day τι κάνεις αν επιτρέπεται;

εγω πιστευω αυτο που λεει ο oscar ο coach του kai greene.
το σωμα σου δεν ξερει ποτε ειναι κυριακη για να του δωσεις εξτρα θερμιδες τοτε...
αν περιμενειςς μεχρι τοτε εχεις χασει ηδη πολυ μυικο ιστο μεχρι τοτε...
θεωρει οτι τρως αναλογα με το πως νιωθεις....
δηλ μεσα στην βδομαδα μπορεις να εχεις 4-5 cheat αλλα και κανενα..
εξαρταται με το πω εισαι και ψυχολογικα και σωματικα...επισης τι cheat θα κανεις και ποτε..δεν θα πας να μου φας γλυκο το βραδυ...η το πρωι θα φας η μετα την προπονα..με πιανεις...?

stamthedrum
05-10-09, 02:17
εγω πιστευω αυτο που λεει ο oscar ο coach του kai greene.
το σωμα σου δεν ξερει ποτε ειναι κυριακη για να του δωσεις εξτρα θερμιδες τοτε...
αν περιμενειςς μεχρι τοτε εχεις χασει ηδη πολυ μυικο ιστο μεχρι τοτε...
θεωρει οτι τρως αναλογα με το πως νιωθεις....
δηλ μεσα στην βδομαδα μπορεις να εχεις 4-5 cheat αλλα και κανενα..
εξαρταται με το πω εισαι και ψυχολογικα και σωματικα...επισης τι cheat θα κανεις και ποτε..δεν θα πας να μου φας γλυκο το βραδυ...η το πρωι θα φας η μετα την προπονα..με πιανεις...?

Σε πιάνω χεχεχε. Μην ανησυχείς το cheat πάντα στα μεσημεριανά γεύματα είναι π.χ. από τις 12 μέχρι τις 4 ή κάτι τέτοιο. Απλά επειδή σήμερα είναι μέρα ξεκούρασης, οι θερμίδες που προσπαθώ να παίρνω είναι γύρω στη συντήρηση. Και τώρα που το λες, ίσως και να έχω λάθος σκεπτικό.... δλδ από τότε που άρχισα όγκο δεν έχω νιώσει ουσιαστική ανάγκη να κάνω cheat meal, το κάνω κατά κάποιον τρόπο επειδή "πρέπει".

stamthedrum
05-10-09, 20:46
TODAY:

7 λεπτά προθέρμανση σε δίάδρομο

ΣΤΗΘΟΣ
Οριζόντιος πάγκος Σμιθ: 1x8x52,5kg, 1x8x50kg, 1x8x47,5kg
Eπικλινής πάγκος Σμιθ: 1x7x42,5kg, 1x7x40kg, 1x8x35kg
Pullover: 1x12x15kg, 1x9x16kg, 1x8x16kg

ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ
Κάμψεις με στραβόμπαρα (κλειστή λαβή): 1x10x10kg, 1x10x7,5kg, 1x8x5kg
Κάμψεις με αλτήρες σε επικλινή πάγκο (κάθε χέρι εναλλάξ): 1x12x9kg, 1x10x10kg, 1x8x10kg

ΠΗΧΕΙΣ
Κάμψεις με μπάρα: 2x10x7,5kg
Αντίστροφες κάμψεις με μπάρα: 1x12x5kg, 1x9x7,5kg

7 λεπτά αποθεραπεία σε διάδρομο


Γεύμα 1ο: 6 ασπράδια+ 1 κρόκος+ 150γρ ψωμί σικάλεως+ 1 κουταλιά κέτσαπ

Γεύμα 2ο: 100γρ κοτόπουλο+ 70γρ ρύζι basmati αναποφλοίωτο+ 200γρ σπανάκι+ 1 μήλο

Γεύμα 3ο: 1 πίτα αλάδωτη+ καλαμάκι κοτόπουλο+ ντομάτα (το πιο ξενέρωτο σουβλάκι ever!)

Γεύμα 4ο: 40γρ whey ON+ 40γρ δεξτρόζη+ 200γρ γάλα 0%

Γεύμα 5ο: 100γρ μοσχάρι+ 70γρ ρύζι basmati αναποφλοίωτο+ 1 μεγάλο αγγούρι+ 1 πιπεριά+ 1κουταλιά γλυκού λινέλαιο+ 1 κουταλιά γλυκού ελαιόλαδο

Γεύμα 6ο: 225γρ cottage+ 250γρ μαρούλι+ 1 πιπεριά+ 1 κουταλιά γλυκού ελαιόλαδο+ 1 κουταλιά γλυκού λινέλαιο+ μηλόξυδο

stamthedrum
06-10-09, 17:17
7 λεπτά προθέρμανση σε διάδρομο

ΠΛΑΤΗ
Μονόζυγο: 1x11, 1x8, 1x7
Οπισθολαίμιες έλξεις τροχαλίας: 1x10x55kg, 1x8x55kg, 1x7x50kg
Άρσεις θανάτου: 1x12x30kh, 1x10x32,5kg, 1x8x32,5kg

ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ
Ροκανίσματα με 5κιλο δίσκο για επιβάρυνση: 3x20
Ανάποδα ροκανίσματα με 3κιλο αλτήρα στα πόδια για επιβάρυνση: 3x20

ΡΑΧΙΑΟΙ
Με 10κιλο δίσκο για επιβάρυνση: 2x12

7 λεπτά αποθεραπεία

stamthedrum
06-10-09, 22:51
Γεύμα 1ο: 30γρ whey ON+ 200γρ γάλα 1%+ 80γρ βρώμης

Γεύμα 2ο: 150γρ ψωμί σικάλεως +50γρ κοτόπουλο

Γεύμα 3o: 50γρ κοτόπουλο+ 70γρ ρύζι basmati αναποφλοίωτο+ 1 μήλο

Γεύμα 4ο: 40γρ δεξτρόζη+ 40γρ whey ON+ 200γρ γάλα 0%

Γεύμα 5ο: 100γρ μοσχάρι+ 70γρ ρύζι basmati αναποφλοίωτο+ 200γρ μπρόκολο+ 1 κουταλιά γλυκού ελαιόλαδο+ 1 κουταλιά γλυκού λινέλαιο

Γεύμα 6ο: 100γρ σολωμός+ 200γρ μαρούλι+ 1 αγγούρι+ 1 πιπεριά+ 1 κουταλιά γλυκού ελαιόλαδο+ 1 κουταλιά γλυκού λινέλαιο+ μηλόξυδο

stamthedrum
07-10-09, 22:41
Mέρα ξεκούρασης:

Γεύμα 1ο: 30γρ whey ON+ 200γρ γάλα 1%+ 80γρ all-bran

Γεύμα 2ο: 150γρ ψωμί ολικής+ 100γρ κοτόπουλο

Γεύμα 3ο (στο εστιατόριο της σχολής): Φακές+ 3 φέτες ψωμί+ 1 κομμάτι φέτα+ ντοματοσαλάτα

Γεύμα 4ο: CHEAT

Γεύμα 5ο: 120γρ τόνος+ 200γρ μπρόκολο+ 1 κουταλιά γλυκού ελαιόλαδο+ 1 κουταλιά γλυκού λινέλαιο

Γεύμα 6ο (θα είναι): 1 γιαούρτι 2%+ 30γρ αμύγδαλα

Exci
07-10-09, 23:06
Γεύμα 4ο: CHEAT

Tο ξεκανες το σταφιδοφωμο? :shifty:

stamthedrum
08-10-09, 00:25
Tο ξεκανες το σταφιδοφωμο? :shifty:

ΧΑΧΑΧΑΧΑΧΑΧΑ :rolf: !!! Μου την είπες, μεγάλε!!!!:thumbup:

Αλλά όχι, αυτή τη φορά το cheat ήταν γεύμα στα FRIDAY'S :green:

stamthedrum
08-10-09, 20:24
Ξέχασα να αναφέρω ότι το ζύγισμα της Δευτέρας με έδειξε ανεβασμένο στα 66,9 kg (+0,2 kg από την τελευταία φορά). Ωστόσο, διαγνώστηκα με ήπιο υποθυρεοειδισμό και δεν ξέρω κατά πόσο θα με/ έχει ήδη επηρεάσει αυτό.

By the way:

7 λεπτα προθέρμανση

ΩΜΟΙ
Οπισθολαίμιες στο Σμιθ: 1x8x37,5kg, 1x8x32,5kg, 1x8x30kg
Εκτάσεις με τα χέρια προς τα εμπρός, όρθιος: 1x12x7kg, 1x10x8kg, 1x8x9kg
Τραπεζοειδείς με μπάρα: 1x12x30kg, 1x10x35kg, 1x8x37,5kg

ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ
Έλξεις σε τροχαλία, παλάμες κάτω: 1x8x20kg, 1x8x18kg, 1x8x15kg
Έλξεις σε τροχαλία, παλάμες πάνω, κάθε χέρι ξεχωριστά: 1x12x5kg, 1x10x6kg, 1x8x7kg

7 λεπτά αποθεραπεία jogging

stamthedrum
08-10-09, 21:53
Γεύμα 1ο: 30γρ whey ON+ 200γρ γάλα 1%+ 80γρ all-bran

Γεύμα 2ο: 50γρ κοτόπουλο+ 75γρ ψωμί σικάλεως+ 1 κουταλιά πατέ ελιάς

Γύμα 3ο (στο εστιατόριο της σχολής): Βακαλάος στο φούρνο με ρύζι+ σαλάτα μαρούλι

Γεύμα 4ο: 50γρ κοτόπουλο+ 75γρ ψωμί σικάλεως

Γεύμα 5ο: 40γρ whey ON+ 40γρ γλυκόζη+ 200γρ γάλα 0%+ 1 μπανάνα

Γεύμα 6ο: 100γρ μοσχάρι+ 70γρ ρύζι basmati αναποφλοίωτο+ 200γρ μαρούλι+ 1 αγγούρι+ 1 πιπεριά+ 1 κουταλιά γλυκού ελαιόλαδο+ 1 κουταλιά γλυκού λινέλαιο

stamthedrum
09-10-09, 21:48
Σήμερα είχαμε από τη μέση και κάτω:

7 λεπτά προθέρμανση

ΠΟΔΙΑ
Squat: 1x10x60kg, 1x10x55kg, 1x9x55kg
Τετρακέφαλοι: 1x10x55kg, 1x9x50kg, 1x9x45kg
Δικέφαλοι: 1x10x50kg, 1x10x40kg, 1x10x40kg
Γάμπες στο μηχάνημα: 1x12x60kg, 1x10x65kg, 1x10x70kg

KΟΙΛΙΑΚΟΙ
Ροκανίσματα με επιβάρυνση δίσκου 5 κιλών: 3x20
Σήκωμα ποδιών στο δίζυγο: 3x20

7 λεπτά αποθεραπεία

stamthedrum
10-10-09, 01:09
Γεύμα 1ο: 30γρ whey ON+ 200γρ γάλα 1%+ 80γρ all-bran

Γεύμα 2ο: 50γρ κοτόπουλο+ 1 κουταλιά πατέ ελιάς + 75 γρ καλαμποκόψωμο

Γεύμα 3ο: 100γρ μοσχάρι+ 70γρ ρύζι+ 300γρ μπρόκολο+ 1 κουταλία γλυκού ελαιόλαδο+ 1 κουταλιά γλυκού λινέλαιο

Γεύμα 4ο: 50γρ κοτόπουλο+ 75γρ καλαμποκόψωμο+ 1 μήλο

Γεύμα 5ο: 40γρ whey ON+ 40γρ γλυκόζη+ 200γρ γάλα 0%+ 1 μπανάνα

Γεύμα 6ο: 1 γιαούρτι 0%+ 20γρ φυστικοβούτυρο+ 75γρ καλαμποκόψωμο

thegravijia
10-10-09, 01:23
δεν ξερω δεν μου φενετε οτι τα δινεις ολα στην προπονα ...
ενω η διατροφη σου ειναι καλη
κατι δεν μου αρεσει...θεωρω οτι τα 70στο σκουοντ τα εχεις ανετα...

stamthedrum
10-10-09, 01:56
δεν ξερω δεν μου φενετε οτι τα δινεις ολα στην προπονα ...
ενω η διατροφη σου ειναι καλη
κατι δεν μου αρεσει...θεωρω οτι τα 70στο σκουοντ τα εχεις ανετα...

Για να είμαι ειλικρινής, νιώθω κι εγώ ότι μπορώ περισσότερα. Αυξάνω, όμως, σιγά-σιγά για να αποφύγω τραυματισμούς και να μη χτυπήσω γρήγορα πλατώ. (αν η λογική μου είναι λάθος, correct me)

stamthedrum
11-10-09, 03:05
Γεύμα 1ο: 60γρ βρώμη+ 6 ασπράδια+ 1 κρόκος+ 30γρ μέλι

Γεύμα 2ο: 100γρ κοτόπουλο+ 100γρ ψωμί σικάλεως + 1 μήλο

Γεύμα 3ο: 100γρ μοσχάρι+ 300γρ μαρούλι+ 1 πιπεριά+ 1 κουταλιά γλυκού ελαιόλαδο+ 1 κουταλιά γλυκού λινέλαιο

Γεύμα 4ο: 120γρ τόνος + 300γρ μρόκολο βραστό+ 1 κουταλιά γλυκού ελαιόλαδο+ 1 κουτάλιά γλυκού λινέλαιο

Γεύμα 5ο: CHEAT

stamthedrum
11-10-09, 21:50
Ξεκούραση και σήμερα:

Γεύμα 1ο: 60γρ βρώμη+ 6 ασπράδια+ 1 κρόκος+ 20γρ μέλι

Γεύμα 2ο: 100γρ γίγαντες+ 80γρ μοσχάρι+ 1 φέτα (25γρ) ψωμί σικάλεως+ 1 αγγούρι+ 1 κουταλιά ΄σούπας ελαιόλαδο

Γεύμα 3ο: CHEAT

Γεύμα 4ο: 100γρ γίγαντες+ 50γρ τυρί τρικαλινό 10%+ 40γρ ρύζι καστανό+ 150γρ μαρούλι+ 1 πιπεριά+ 1 κουταλιά σούπας ελαιόλαδο

Γεύμα 5ο: 1 γιαούρτι 2%+ 30γρ αμύγδαλα

stamthedrum
12-10-09, 21:55
Επειδή άλλαξα γυμναστήριο και έμαθα πόσο ζυγίζει η μπάρα του Σμιθ (20 κιλά στο συγκεκριμένο), πλέον στα squat, στις ασκήσεις στήθους και στους ώμους θα γράφω το συνολικό βάρος που σηκώνω.

7 λεπτά ζέσταμα

ΣΤΗΘΟΣ
Οριζόντιος πάγκος Σμιθ: 1x11x60kg, 1x9x62,5kg, 1x6x62,5kg
Eπικλινής πάγκος Σμιθ: 1x11x40kg, 1x9x50kg, 1x6x50kg
Εκτάσεις σε Peck Deck: 1x12x40kg, 1x10x45kg, 1x7x50kg

ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ
Κάμψεις με μπάρα (ανοιχτή λαβή): 1x12x5kg, 1x10x7,5kg, 1x7x10kg
Σφυριά όρθιος (κάθε χέρι ξεχωριστά): 1x12x5kg, 1x10x7,5kg, 1x6x10kg

ΠΗΧΕΙΣ
Κάμψεις με μπάρα: 1x10x7,5kg, 1x10x10kg
Αντίστροφες κάμψεις με μπάρα: 2x10x7,5kg

7 λεπτά αποθεραπεία


Γεύμα 1ο: 80γρ all-bran+ 30γρ whey ON+ 200γρ γάλα 1%

Γεύμα 2ο: 75γρ ψωμί σικάλεως+ 50γρ κοτόπουλο+ 1 κουταλιά πατέ ελιάς

Γεύμα 3ο (στο εστιατόριο της σχολής): Μοσχάρι με αρακά και μια σαλάτα αγγούρι

Γεύμα 4ο: 75γρ ψωμί σικάλεως+ 50γρ κοτόπουλο+ 1 μήλο

Γεύμα 5ο: 40γρ whey ON+ 40γρ δεξτρόζη+ 200γρ γάλα 0%+ 1 μπανάνα

Γεύμα 6ο: 50γρ τυρί Τρικάλινό 10%+ 70γρ ρύζι καστανό+ 250γρ μαρούλι+ 1 πιπεριά+ 1 κουταλιά γλυκού ελαιόλαδο+ 1 κουταλιά γλυκού λινέλαιο+ μηλόξυδο

thegravijia
12-10-09, 22:03
Επειδή άλλαξα γυμναστήριο και έμαθα πόσο ζυγίζει η μπάρα του Σμιθ (20 κιλά στο συγκεκριμένο), πλέον στα squat, στις ασκήσεις στήθους και στους ώμους θα γράφω το συνολικό βάρος που σηκώνω.

7 λεπτά ζέσταμα

ΣΤΗΘΟΣ
Οριζόντιος πάγκος Σμιθ: 1x11x60kg, 1x9x62,5kg, 1x6x62,5kg
Eπικλινής πάγκος Σμιθ: 1x11x40kg, 1x9x50kg, 1x6x50kg
Εκτάσεις σε Peck Deck: 1x12x40kg, 1x10x45kg, 1x7x50kg

ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ
Κάμψεις με μπάρα (ανοιχτή λαβή): 1x12x5kg, 1x10x7,5kg, 1x7x10kg
Σφυριά όρθιος (κάθε χέρι ξεχωριστά): 1x12x5kg, 1x10x7,5kg, 1x6x10kg

ΠΗΧΕΙΣ
Κάμψεις με μπάρα: 1x10x7,5kg, 1x10x10kg
Αντίστροφες κάμψεις με μπάρα: 2x10x7,5kg

7 λεπτά αποθεραπεία


Γεύμα 1ο: 80γρ all-bran+ 30γρ whey ON+ 200γρ γάλα 1%

Γεύμα 2ο: 75γρ ψωμί σικάλεως+ 50γρ κοτόπουλο+ 1 κουταλιά πατέ ελιάς

Γεύμα 3ο (στο εστιατόριο της σχολής): Μοσχάρι με αρακά και μια σαλάτα αγγούρι

Γεύμα 4ο: 75γρ ψωμί σικάλεως+ 50γρ κοτόπουλο+ 1 μήλο

Γεύμα 5ο: 40γρ whey ON+ 40γρ δεξτρόζη+ 200γρ γάλα 0%+ 1 μπανάνα

Γεύμα 6ο: 50γρ τυρί Τρικάλινό 10%+ 70γρ ρύζι καστανό+ 250γρ μαρούλι+ 1 πιπεριά+ 1 κουταλιά γλυκού ελαιόλαδο+ 1 κουταλιά γλυκού λινέλαιο+ μηλόξυδο

στοχος σου ποιος ειναι? χασιμο λιπους η ογκος?
η διατροφη σου ειναι οκ αλλα καποιος θα μπορουσε να πει οτι υποπροπονησε..
ειμαι πολυ σιγουρος οτι μπορεις πολυ παραπανω σε κιλα...
φθασεις σε αποτυχια στα σετ?? ???????

stamthedrum
12-10-09, 22:08
στοχος σου ποιος ειναι? χασιμο λιπους η ογκος?
η διατροφη σου ειναι οκ αλλα καποιος θα μπορουσε να πει οτι υποπροπονησε..
ειμαι πολυ σιγουρος οτι μπορεις πολυ παραπανω σε κιλα...
φθασεις σε αποτυχια στα σετ?? ???????

Εεε ναι πάντα. Αλλά πώς να υπερπροπονούμαι; Μόνο 3 ασκήσεις στήθος και 2 δικέφαλα. Και οι πήχεις είναι μικρή μυϊκή ομάδα. Ωστόσο, πιστεύω κι εγώ πως έχω κι άλλα περιθώρια. Επίσης, να τονίσω ότι όλη μέρα αισθάνομαι πραγματικά ενεργητικός και πλέον κοιμάμαι επειδή πρέπει κι όχι επειδή νυστάζω λολ ! (συμπληρώνω εννοείται 7ωρο ή 8ωρο)

thegravijia
12-10-09, 22:16
στοχος σου ποιος ειναι? χασιμο λιπους η ογκος?
η διατροφη σου ειναι οκ αλλα καποιος θα μπορουσε να πει οτι υποπροπονησε..
ειμαι πολυ σιγουρος οτι μπορεις πολυ παραπανω σε κιλα...
φθασεις σε αποτυχια στα σετ?? ???????


Εεε ναι πάντα.???? Αλλά πώς να υπερπροπονούμαι;????? Μόνο 3 ασκήσεις στήθος και 2 δικέφαλα. Και οι πήχεις είναι μικρή μυϊκή ομάδα. Ωστόσο, πιστεύω κι εγώ πως έχω κι άλλα περιθώρια. Επίσης, να τονίσω ότι όλη μέρα αισθάνομαι πραγματικά ενεργητικός και πλέον κοιμάμαι επειδή πρέπει κι όχι επειδή νυστάζω λολ ! (συμπληρώνω εννοείται 7ωρο ή 8ωρο)...

stamthedrum
12-10-09, 22:56
A sorry. Όγκος, αφού έρχεται και χειμώνας. Για την υπερπροπόνηση, ήθελα να σου δείξω ότι το πρόγραμμα είναι μάλλον "ελαφρύ" imo και γενικά δεν έχω κανένα σύμπτωμα υπερπροπόνησης. Τώρα να το μειώσω κι άλλο σε όγκο, ξέρω γω;

thegravijia
12-10-09, 23:04
παλι δεν με καταλαβες..
αλλο υπερπροπονουμε και αλλο υποπροπονουμε...
υπερπροπονηση ξερεις τι σημαινει..αν υπαρχει εν τελει αυτο το πραγμα...τεσπα..
υποπροπονηση ειναι οτι εντελως αντιθετο..
απλα με εσενα δεν πιστευω οτι η διατροφη συμβαδιζει με την προπονηση..
διατροφη καλη
προπονηση σου ομως ?
δηλ δεν ειναι καλη με την ενοια οτι δεν τα δινεις ολα...
πχ.σφυρια (η πιο ευκολη ασκηση για τα δικεφαλα και η ασκηση που μπορεις να φοτροσεις κιλα εσυ κανεις Σφυριά όρθιος (κάθε χέρι ξεχωριστά): 1x12x5kg, 1x10x7,5kg, 1x6x10kg

ειμαι σιγουρος πως δεν πιεζεσαι αρκετα..
αν καναμε μαζι προπ θα εβγαζες 6επαναληψεις με τα 16αρια ανετα...:P:weights:

με πιανεις?

stamthedrum
12-10-09, 23:08
Χαχαχαχα σορρυ και πάλι! Διάβασα το ίδιο πράγμα λάθος 2 φορές!!!! ΔΕΝ ΓΙΝΕΤΑΙ ΑΥΤΟ!!!:turtle:

Σχετικά με αυτό.... το αρχικό μου πρόγραμμα περιείχε 4 ασκήσεις για στήθος και 3 για δικέφαλα. Ωστόσο διάβασα το "Προπόνηση βάσει επιπέδων" του BrAwnY και σκέφτηκα ότι αν κάνω τόσο βαρύ πρόγραμμα τώρα έχοντας συμπληρώσει μόλις 1 χρόνο σοβαρής προπόνησης και διατροφής μετά τι θα γίνει; You get me?

thegravijia
12-10-09, 23:17
Χαχαχαχα σορρυ και πάλι! Διάβασα το ίδιο πράγμα λάθος 2 φορές!!!! ΔΕΝ ΓΙΝΕΤΑΙ ΑΥΤΟ!!!:turtle:

Σχετικά με αυτό.... το αρχικό μου πρόγραμμα περιείχε 4 ασκήσεις για στήθος και 3 για δικέφαλα. Ωστόσο διάβασα το "Προπόνηση βάσει επιπέδων" του BrAwnY και σκέφτηκα ότι αν κάνω τόσο βαρύ πρόγραμμα τώρα έχοντας συμπληρώσει μόλις 1 χρόνο σοβαρής προπόνησης και διατροφής μετά τι θα γίνει; You get me?
nope i dont get you...τι θα γινει??????????

stamthedrum
12-10-09, 23:23
nope i dont get you...τι θα γινει??????????

Eννοώ δηλαδή αν από τώρα κάνω ένα πολύ πυκνό πρόγραμμα, στο μέλλον θα έχω πρόβλημα. Τι δηλαδή θα χρειάζεται να κάνω 6-7 ασκήσεις στήθους και 4-5 για δικέφαλα, ας πούμε; (καθ' υπερβολήν το λέω, μην το πάρεις της μετρητοίς, είναι απλά ένα παράδειγμα). Επιπλέον, παρατηρώ ήδη άυξηση στο βάρος μου με το ρυθμό που ήθελα με λίγο μόνο θόλωμα στην κοιλιά και βλέπω και αύξηση στη δύναμή μου.... Όχι ότι δεν μπορώ/προλαβαίνω να κάνω και κάτι παραπάνω, απλά πιστεύω ότι δε θα με ωφελήσει ιδιαίτερα. Πες μου τη γνώμη σου

thegravijia
12-10-09, 23:28
Eννοώ δηλαδή αν από τώρα κάνω ένα πολύ πυκνό πρόγραμμα, στο μέλλον θα έχω πρόβλημα. Τι δηλαδή θα χρειάζεται να κάνω 6-7 ασκήσεις στήθους και 4-5 για δικέφαλα, ας πούμε; (καθ' υπερβολήν το λέω, μην το πάρεις της μετρητοίς, είναι απλά ένα παράδειγμα). Επιπλέον, παρατηρώ ήδη άυξηση στο βάρος μου με το ρυθμό που ήθελα με λίγο μόνο θόλωμα στην κοιλιά και βλέπω και αύξηση στη δύναμή μου.... Όχι ότι δεν μπορώ/προλαβαίνω να κάνω και κάτι παραπάνω, απλά πιστεύω ότι δε θα με ωφελήσει ιδιαίτερα. Πες μου τη γνώμη σου
διαφωνω καθετα...
πρεπει να τας δινεις ολα στην προπονα αλλιως η διατροφη θα εχει τα αντιθετα αποτελεσματα.δηλ λιπος.
οκ και αν παμε με το δικο σου σκεπτικο τωρα εφαρμοζεις ενα χαλαρο προγραμμα..μετα απο 5 ιδιες προπονησεις που θα χρειαστει να το αλλαξεις τι θα κανεις ?
εχεις σκεφτει τιποτα?

stamthedrum
12-10-09, 23:37
διαφωνω καθετα...
πρεπει να τας δινεις ολα στην προπονα αλλιως η διατροφη θα εχει τα αντιθετα αποτελεσματα.δηλ λιπος.
οκ και αν παμε με το δικο σου σκεπτικο τωρα εφαρμοζεις ενα χαλαρο προγραμμα..μετα απο 5 ιδιες προπονησεις που θα χρειαστει να το αλλαξεις τι θα κανεις ?
εχεις σκεφτει τιποτα?


Χμμμ δεν ξέρω αν μπορώ να το αποκαλέσω χαλαρό. Τα DOMS είναι αρκετά έντονα την άλλη μέρα της προπόνησης (αν και αυτό δεν είμαι σίγουρος αν παίζει ιδιαίτερο ρόλο).Βέβαια, ποτέ δεν μπορώ να πω ότι φεύγω από το γυμ εξαντλημένος. Για να είμαι ειλικρινής, σκεφτόμουν να κρατήσω αυτό το πλάνο για 6 βδομάδες αλλά μετά δεν έχω σκεφτεί τι αλλαγές να κάνω στις ασκήσεις (γιατί το σπλιτ μάλλον θα το αλλάξω). Ήδη έχω κάποια ποικιλία, αν ίσως έχεις δει και προηγούμενες προπονήσεις (στήθους στην προκειμένη περίπτωση). Ας πούμε πέρα από τις 2 βασικές ασκήσεις στο Σμιθ η 3η μπορεί να είναι εκτάσεις σε κατακλινή, σε πεκ ντεκ, pullover, εκτάσεις στην τροχαλία κλπ.

thegravijia
12-10-09, 23:50
οκ εγω σου πα την γνωμη μου...
που ειναι η γουβα ? ασχ3το

stamthedrum
12-10-09, 23:54
οκ εγω σου πα την γνωμη μου...
που ειναι η γουβα ? ασχ3το

LOL δεν είναι και πολύ γνωστό το όνομα ε; Είναι δίπλα στο Νέο Κόσμο, ακριβώς εκεί που τελειώνει ο Δήμος Δάφνης κι αρχίζει ο Δήμος Αθηναίων. Μόλις λίγα λεπτά από το σταθμό του μετρό Άγιος Ιωάννης. Το θέμα της προπόνησης θα το ψάξω πάντως.

stamthedrum
13-10-09, 23:21
Tρίτη και 13 σήμερα (ή μάλλον απόψε), αλλά η μέρα ήταν μια χαρά!

7 λεπτά προθέρμανση

ΩΜΟΙ
Οπισθλαίμιες σε Σμιθ: 1x10x40kg, 1x8x42,5kg, 1x6x42,5 kg
Εκτάσεις με αλτήρες καθιστός: 1x11x7,5kg, 1x8x10kg, 1x6x10kg
Τραπεζοειδείς σε μπάρα: 1x15x37,5kg, 1x12x40kg, 1x10x45kg

ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ
Ροκανίσματα με 5κιλο για επιβάρυνση: 3x20
Ανάποδα ροκανίσματα με 3κιλο για επιβάρυνση: 3x20

7 λεπτά αποθεραπεία


Γεύμα 1ο: 30γρ whey ON+ 80γρ all-bran+ 200γρ γάλα 0%
Γεύμα 2ο: 75γρ ψωμί σικάλεως+ 50γρ κοτόπουλο+ 1 κουταλιά πατέ ελιάς
Γεύμα 3ο (στο εστιατόριο της σχολής): Βακαλάος κοκκινιστός με ντομάτα σαλάτα και λίγο ελαιόλαδο
Γεύμα 4ο: 75γρ ψωμί σικάλεως+ 80γρ κοτόπουλο
Γεύμα 5ο: 40γρ δεξτρόζη+ 40γρ whey ON+ 200γρ γάλα 0%+ 1 μπανάνα
Γεύμα 6ο: 120γρ τόνος σε νερό+ 70γρ ρύζι καστανό+ 250γρ μαρούλι+ 1 πιπεριά+ 1 κουταλιά γλυκού ελαιόλαδο+ 1 κουταλιά γλυκού λινέλαιο+ 1 κουταλιά σούπας ξύδι μπαλσάμικο

stamthedrum
14-10-09, 22:46
Ξεκούραση σήμερα....

Γεύμα 1ο: 30γρ whey ON+ 200γρ γάλα 0%+ 80γρ βρώμη

Γεύμα 2ο: 75γρ ψωμί σικάλεως+ 50γρ γαλοπούλα

Γεύμα 3ο (στο εστιατόριο της σχολής): Γίγαντες+ 1 φέτα άσπρο ψωμί+ 1 κομμάτι φέτα+ σαλάτα αγγούρι με ελαιόλαδο

Γεύμα 4ο: 50γρ ψωμί σικάλεως+ 120γρ τόνος σε νερό+ 1 μήλο

Γεύμα 5ο: 200γρ σόγια (πήρα δοκιμαστικά, τελείως ΑΝΟΣΤΗ)+ 50γρ ρύζι καστανό+ 300γρ μαρούλι+ 1 πιπεριά + 1κουταλιά γλυκού ελαιόλαδο + 1 κουταλιά γλυκού λινέλαιο

Γεύμα 6ο: 1 γιαούρτι 2%+ 25γρ αμύγδαλα

stamthedrum
15-10-09, 20:20
Τουντέιζ πρόγκραμ:

7 λεπτά προθέρμανση

ΠΛΑΤΗ
Μονόζυγο: 1x12, 1x8, 1x6

Χαμηλή κωπηλατική (κάθε χέρι ξεχωριστά): 1x12x15kg, 1x10x20kg, 1x7x25kg

Άρσεις θανάτου: 1x12x32,5kg, 1x10x35kg, 1x10x37,5kg

ΡΑΧΑΙΑΟΙ 2x15

ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ
Πιέσεις τροχαλίας με τις παλάμες προς τα κάτω: 1x10x20kg, 1x7x25kg, 1x6x25kg

Γαλλικές με σκοινί: 1x15x15kg, 1x10x20kg, 1x8x20kg

7 λεπτά αποθεραπεία

stamthedrum
15-10-09, 22:15
Σημερινό μενού

Γεύμα 1ο: 30γρ whey ON+ 80γρ βρώμη+ 200γρ γάλα 0%

Γεύμα 2ο: 50γρ γαλοπούλα + 75γρ ψωμί σικάλεως + 1 κουταλιά πατέ ελιάς

Γεύμα 3ο (στο εστιατόριο της σχολής): Κοτόπουλο κοκκινιστό με σαλάτα λάχανο-καρότο και ελαιόλαδο

Γεύμα 4ο: 20γρ γαλοπούλα+ 40γρ τυρί Τρικαλινό 10%+ 70γρ ψωμί σικάλεως

Γεύμα 5ο: 40γρ whey ON + 40γρ δεξτρόζη + 200γρ γάλα 0% + 1 μπανάνα

Γεύμα 6ο: 225γρ τυρί cottage+ 60γρ ρύζι καστανό+ 150γρ μαρούλι+ 200γρ μπρόκολο+ 1 κουταλιά γλυκού ελαιόλαδο+ 1 κουταλιά γλυκού λινέλαιο+ μηλόξυδο

Υ.Γ.: Κότατζ πάνω σε ρύζι.... ΑΠΛΑ ΘΕΪΚΟ!!! Από τους αγαπημένους μου συνδυασμούς!!

stamthedrum
16-10-09, 22:12
Σήμερον

7 λεπτά προθέρμανση

ΠΟΔΙΑ
Squat: 1x12x65kg, 1x10x70kg, 1x7x72,5kg
Τετρακέαφαλοι: 1x12x50kg, 1x10x55kg, 1x8x60kg
Δικέφαλα ξαπλωτός: 1x12x20kg, 1x8x25kg, 1x7x25kg
Γάμπες: 1x12x70kg, 1x10x75kg, 1x10x80kg

ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ
Στο μηχάνημα των ραχιαίων: 3x12
Στο δίζυγο: 3x15
Πλάγιοι κοιλιακοί με 12κιλο αλτήρα: 2x20

10 λεπτά αποθεραπεία


Γεύμα 1ο: 30γρ whey ON+ 200γρ γάλα 0%+ 80γρ βρώμη

Γεύμα 2ο: 50γρ γαλοπούλα+ 75γρ ψωμί σικάλεως+ 1 κομμάτι τυρόπιτα (μου το ρποσέφερε μια συμφοιτήτριά μου και δε συνηθίζω να αρνούμαι κάτι τέτοια [:D] )

Γεύμα 3ο: 100γρ μοσχάρι+ 350γρ μπρόκολο+ 1 κουταλιά γλυκού ελαιόλαδο+ 1 κουταλιά γλυκού λινέλαιο

Γεύμα 4ο: 50γρ γαλοπόύλα+ 75γρ ψωμί σικάλεως

Γεύμα 5ο: 40γρ whey ON+ 200γρ γάλα 0%+ 40γρ γλυκόζη+ 1 μπανάνα

Γεύμα 6ο: 100γρ ψωμί σικάλεως+ 1 γιαούρτι 0%+ 20γρ φυστικοβούτυρο

Kolorizos
17-10-09, 00:18
παντος λιγο ξεκαρφωτο αλλα ακουστε το
με βαση μια ερευνα οι αν θρωποι που καταναλωναν ενα μπουκαλι με 50 γρ. πρωτεινη(σε 500μλ νερο)ανα εικοσι λεπτα σε σχεση με αυτους που επερναν το πρωι αυξησαν συμαντικα παραπανω την μηικη τυς μαζα

ενοιτε πως και οι 2 ομαδες περναν μετα την γυμναστικη

stamthedrum
17-10-09, 20:37
Σήμερα είχαμε αερόβια πριν το πρωινό για 45 λεπτά.

Γεύμα 1ο: 6 ασπράδια+ 1 κρόκος+ 60γρ βρώμη+ 25γρ μέλι

Γεύμα 2ο: 150γρ μοσχάρι+ 70γρ ρύζι καστανό+ 250γρ μπρόκολο+ 1 κουταλιά γλυκού ελαιόλαδο+ 1 κουταλιά γλυκού λινέλαιο

Γεύμα 3ο: 120γρ τόνος σε νερό+ 100γρ ψωμί σικάλεως+ 1 μήλο

Γεύμα 4ο: 150γρ κοτόπυλο+ 1 μεγάλη πατάτα+ 250γρ μπρόκολο

Γεύμα 5ο (θα είναι): 1 γιαούρτι 2% + 30γρ αμύγδαλα

thegravijia
18-10-09, 01:04
τι αεροβιο κανεις το πρωι?

stamthedrum
18-10-09, 01:07
τι αεροβιο κανεις το πρωι?

Φαντάζομαι αναφέρεσαι στην ένταση. Κάνω χαμηλής έντασης δλδ ταχύτητες 6-8 και με αντίσταση που αυξομειώνω δλδ από 2-8. Χαμηλή ταχύτητα-->μεγάλη αντίσταση και αντίστροφα. 40-50λεπτά γιατί 60 βαριέμαι :green:

stamthedrum
18-10-09, 20:23
Resting day today

Γεύμα 1ο: 8 ασπράδια+ 1 κρόκος+ 60γρ βρώμη+ 20γρ μέλι+ κανέλλα

Γεύμα 2ο (με κάλεσε ο θείος μ για φαγητό και μ' έσκασε λιγάκι :P ) : Κοτόπουλο με μπάμιες+ σαλάτα ντομάτα+ 1,5 φέτα ψωμί+ 1 μήλο+ 3 αχλάδια

Γεύμα 3ο: CHEAT (μικρό και περιορισμένο θερμιδικά λόγω του 2ου γεύματος)

Γεύμα 4ο: 100γρ σολωμός+ 250γρ σπανάκι

Γεύμα 5ο (θα είναι): 1 γιαούρτι 0%+ 30γρ αμύγδαλα

stamthedrum
19-10-09, 20:39
Σήμερα βυζιά και χέρια:

ΣΤΗΘΟΣ
Πιέσεις σε οριζόντιο πάγκο Σμιθ: 1x11x65kg, 1x8x62,5kg, 1x6x60kg

Πιέσεις σε κατακλινή πάγκο Σμιθ: 1x9x52,5kg, 1x8x50kg, 1x6x45kg

Εκτάσεις σε κατακλινή πάγκο: 1x11x12kg, 1x9x12kg, 1x7x12kg

ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ
Κάμψεις με μπάρα (ανοιχτή λαβή): 1x10x15kg, 1x8x12,5kg, 1x8x10kg

Aυτοσυγκέντρωση: 1x10x10kg, 1x9x10kg, 1x7x10kg

10 λεπτά αποθεραπεία

stamthedrum
19-10-09, 22:36
Edit: Ζυγίστηκα σήμερα τo πρωί.....72,4kg. Απολογισμός 1ου μηνός όγκου: +1,2kg! Πάμε γερά!

Σημερινό μενού:

Γεύμα 1ο: 30γρ whey ON+ 200γρ γάλα 1%+ 80γρ βρώμη

Γεύμα 2ο: 50γρ ψωμί σικάλεως+ 50γρ κοτόπουλο

Γεύμα 3ο (στο εστιατόριο της σχολής): Σουτζουκάκια ψητά με φασόλια πράσινα και σαλάτα μαρούλι

Γεύμα 4ο: 150γρ πατάτα (μαγειρεμένη)+ 50γρ κοτόπουλο

Γεύμα 5ο: 40γρ whey ON+ 40γρ γλυκόζη+ 200γρ γάλα 0%+ 1 μπανάνα

Γεύμα 6ο: 80γρ τρικαλινό 10%+ 70γρ ρύζι καστανό+ 250γρ σπανάκι + 1 κουταλιά γλυκού ελαιόλαδο+ 1 κουταλιά γλυκού λινέλαιο

thegravijia
19-10-09, 22:43
φθανει το κοτοπουλο - βγαλτο και βαλε ψαρια..θα γινεις αλλεργικος απο την μονοφαγια

stamthedrum
19-10-09, 22:46
φθανει το κοτοπουλο - βγαλτο και βαλε ψαρια..θα γινεις αλλεργικος απο την μονοφαγια

χαχα φιλε thegravijia πρόκειται για το αγαπημένο μου κρέας από τότε που έχω δόντια!!;) Ωστόσο, έχω σκεφτεί να βάλω και λίγο ψάρι, φοβάμαι όμως ότι θα μυρίζει άμα το βγάζω από το τάπερ στη σχολή.... (ψάρι=τόνος, σολωμός)

stamthedrum
20-10-09, 20:30
Πολύ DOMS στο στήθος σήμερα λιγότερο δικέφαλα και ακόμη λιγότερο αλλά αισθητό πήχεις.

7 λεπτά προθέρμανση

ΩΜΟΙ
Εμπροσθολαίμιες στο Smith: 1x11x45kg, 1x8x45kg, 1x5x45kg

Εκτάσεις με τα χέρια προς τα μπροστά (κάθε χέρι εναλλάξ): 1x12x7,5kg, 1x8x10kg, 1x5x10kg

Τραπεζοειδείς με αλτήρες: 1x20x20kg, 1x18x25kg, 1x15x25kg


KOIΛΙΑΚΟΙ
Στο μηχάνημα για ραχιαίους: 1x20, 1x17, 1x12
Ανάποδα ροκανίσματα με 3κιλο αλτήρα στα πόδια: 1x16, 1x13, 1x10

ΡΑΧΙΑΙΟΙ 2x20

7 λεπτά αποθεραπεία

stamthedrum
20-10-09, 21:56
Γεύμα 1ο: 30γρ whey ON+ 80γρ all-bran+ 200γρ γάλα 0%

Γεύμα 2ο: 50γρ ψωμί σικάλεως+ 50γρ κοτόπουλο+ 1 κουταλιά γλυκού λινέλαιο

Γεύμα 3ο: 100γρ μοσχάρι+ 200γρ ανάμικτα λαχανικά+ 1 μήλο

Γεύμα 4ο: 70γρ κοτόπουλο+ 150γρ πατάτα

Γεύμα 5ο: 40γρ δεξτρόζη+ 40γρ whey ON+ 200γρ γάλα 0%+ 1 μπανάνα

Γεύμα 6ο: 225γρ cottage+ 70γρ καστανό ρύζι+ 150γρ μαρούλι+ 1 πιπεριά+ 1 κουταλιά γλυκού ελαιόλαδο+ 1 κουταλιά γλυκού λινέλαιο

stamthedrum
21-10-09, 20:47
Λόγω μιας κοινωνικής υποχρέωσης αύριο, δε θα μπορέσω να προπονηθώ οπότε πήγα σήμερα.

7 λεπτά προθέρμανση

ΠΟΔΙΑ
Squat: 1x11x70kg, 1x8x72,5kg, 1x5x75kg

Tετρακέφαλοι: 1x12x50kg, 1x10x55kg, 1x8x60kg

Δικέφαλοι ποδιών ξαπλωτός: 1x12x20kg, 1x9x25kg, 1x5x30kg

Γάμπες σε μηχάνημα όρθιος: 1x12x80kg, 1x10x85kg, 1x9x90kg

ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ
Πιέσεις σε τροχαλία με τις παλάμες προς τα κάτω: 1x12x20kg, 1x8x25kg, 1x6x25kg

Γαλλικές με σκοινί: 1x10x20kg, 1x7x20kg, 1x5x20kg

7 λεπτά αποθεραπεία


Γεύμα 1ο: 30γρ whey ON+ 200γρ γάλα 1%+ 80γρ all-bran

Γεύμα 2ο: 50γρ ψωμί σικάλεως+ 50γρ κοτόπουλο+ 1 κουταλιά γλυκού λινέλαιο

Γεύμα 3ο: 100γρ μοσχάρι+ 200γρ ανάμικτα λαχανικά+ 1 μήλο

Γεύμα 4ο: 70γρ κοτόπουλο+ 200γρ πατάτα

Γεύμα 5ο: 40γρ whey ON+ 40γρ δεξτρόζη+ 200γρ γάλα 0%+ 1 μπανάνα

Γεύμα 6ο (θα είναι): 100γρ σολωμός σε νερό+ 2 ασπράδια+ 200γρ μαρούλι+ 1 πιπεριά+ 70γρ ρύζι καστανό+ 1 κουταλιά γλυκού ελαιόλαδο+ 1 κουταλιά γλυκού λινέλαιο

stamthedrum
23-10-09, 20:29
Σήμερα δεν έκανα κοιλιακούς γιατί είναι ακόμα αρκετά πιασμένοι, κυρίως στο κάτω μέρος, από την προπόνηση της Τρίτης.

ΠΛΑΤΗ
Μονόζυγο: 1x12, 1x8, 1x7

Oπισθολαίμιες σε τροχαλία: 11x55kg, 8x60kg, 6x60kg

Άρσεις θανάτου: 11x37,5kg, 10x40kg, 8x42,5kg


ΡΑΧΙΑΙΟΙ: 3x15

sctp
23-10-09, 20:48
Πας καλα!Αλλα πρεπει να δουλεψεις τις Αρσεις θανατου παραπανω,εκτος αν εχεις καποιο προβλημα που δεν γνωριζω..και ραχιαους μετα απο αυτες ειναι overkill.;)

stamthedrum
23-10-09, 21:52
Πας καλα!Αλλα πρεπει να δουλεψεις τις Αρσεις θανατου παραπανω,εκτος αν εχεις καποιο προβλημα που δεν γνωριζω..και ραχιαους μετα απο αυτες ειναι overkill.;)

Οverkill ? Δεν το είχα σκεφτεί αυτό..... Μάλλον θα τους κάνω άλλη μέρα ή καθόλου. Σχετικά με τις άρσεις, επιδή έχω ξαναρωτηθεί, είναι η πρώτη χρονιά που τις δοκιμάζω στο πρόγραμμά μου και ξεκίνησα από χαμηλά, ωστόσο, σε κάθε προπόνηση πλάτης ανεβάζω και έχω αρκετά έντονα DOMS στην κάτω πλάτη.

stamthedrum
24-10-09, 12:16
Χτεσινά γεύματα:

Γεύμα 1ο: 30γρ whey ON+ 200γρ γάλα 1%+ 80γρ all-bran

Γεύμα 2ο: 50γρ ψωμί σικάλεως+ 50γρ κοτόπουλο+ 1 κουταλιά γλυκού λινέλαιο

Γεύμα 3ο: 100γρ μοσχάρι+ 250γρ ανάμικτα λαχανικά+ 1 μήλο

Γεύμα 4ο: 100γρ ψωμί σικάλεως+ 50γρ κοτόπουλο

Γεύμα 5ο: 40γρ whey ON+ 40γρ δεξτρόζη+ 200γρ γάλα 0%+ 1 μπανάνα

Γεύμα 6ο: 90γρ καπνιστή πέστροφα+ 70γρ ρύζι+ 250γρ σπανάκι

Υ.Γ.: Ήμουν στο κατάστημα των βιολογικών και έψαχνα βιολογικό φιλέτο σολωμού και είδα ένα πακετάκι που έλεγε Salmon και το πήρα. όταν έφτασα σπίτι και το διάβασα προσεκτικά, διαπίστωσα ότι έλεγε Salmon TROUT!! Ψάχνοντας όμως στο Internet ανκάλυψα ότι έχει πιο πολύ λίπος από το σολωμό ποσοτικά, αν και με μικρότερο ποσοστό Ω-3, πάντως πιστεύω ότι μπορεί άνετα να καταναλωθεί από έναν bb.

Πέστροφα καπνιστή 100γρ
Θερμίδες 264
Πρωτεΐνες 37γρ
Υδατάνθρακες 0γρ
Λίπη 12γρ

thegravijia
24-10-09, 13:25
Χτεσινά γεύματα:

Γεύμα 1ο: 30γρ whey ON+ 200γρ γάλα 1%+ 80γρ all-bran

Γεύμα 2ο: 50γρ ψωμί σικάλεως+ 50γρ κοτόπουλο+ 1 κουταλιά γλυκού λινέλαιο

Γεύμα 3ο: 100γρ μοσχάρι+ 250γρ ανάμικτα λαχανικά+ 1 μήλο

Γεύμα 4ο: 100γρ ψωμί σικάλεως+ 50γρ κοτόπουλο

Γεύμα 5ο: 40γρ whey ON+ 40γρ δεξτρόζη+ 200γρ γάλα 0%+ 1 μπανάνα

Γεύμα 6ο: 90γρ καπνιστή πέστροφα+ 70γρ ρύζι+ 250γρ σπανάκι

Υ.Γ.: Ήμουν στο κατάστημα των βιολογικών και έψαχνα βιολογικό φιλέτο σολωμού και είδα ένα πακετάκι που έλεγε Salmon και το πήρα. όταν έφτασα σπίτι και το διάβασα προσεκτικά, διαπίστωσα ότι έλεγε Salmon TROUT!! Ψάχνοντας όμως στο Internet ανκάλυψα ότι έχει πιο πολύ λίπος από το σολωμό ποσοτικά, αν και με μικρότερο ποσοστό Ω-3, πάντως πιστεύω ότι μπορεί άνετα να καταναλωθεί από έναν bb.

Πέστροφα καπνιστή 100γρ
Θερμίδες 264
Πρωτεΐνες 37γρ
Υδατάνθρακες 0γρ
Λίπη 12γρ

πως μπορει να θεωρειθει ενα ψαρι βιολογικο??
αμα ειναι ενυδρειου?

stamthedrum
24-10-09, 14:51
πως μπορει να θεωρειθει ενα ψαρι βιολογικο??
αμα ειναι ενυδρειου?

Λέει ότι δεν έχουν χρησιμοποιηθεί τπτ χημικά για την παρασκευή τους και ότι έχουν μεγαλώσει στα καθαρά νερά του Ορχομενού. Δεν ξέρω κατά πόσο ισχύει αυτό, πάντως σίγουρα είναι νόστιμο!

stamthedrum
25-10-09, 11:07
Χτεσινό menu

Γεύμα 1ο: 6 ασπράδια+ 1 κρόκος+ 60γρ βρώμη+ 30γρ μέλι+ κανέλλα

Γεύμα 2ο: 120γρ γίγαντες+ 1 κουταλιά σούπας ελαιόλαδο+ 50γρ κοτόπουλο+ 50γρ καπνιστή πέστροφα+ 50γρ καλαμποκόψωμο+ 1 αγγούρι+ 1 πιπεριά (ό,τι να 'ναι ε; :green: )

Γεύμα 3ο: 120γρ γίγαντες+ 1 κουταλιά σούπας ελαιόλαδο+ 100γρ μοσχάρι+ 50γρ καλαμποκόψωμο+ 200γρ μαρούλι+ 1 πιπεριά

Γεύμα 4ο: 120γρ τόνος σε νερό+ 2 αγγούρια+ 1 πιπεριά+ 1 κουταλιά γλυκού ελαιόλαδο+ 1 κουταλιά γλυκού λινέλαιο+ 1 μήλο

Γεύμα 5ο: 2 γιαούρτια 0%+ 15γρ αμύγδαλα (2 γιαούρτια είναι πιο χορταστικά από 1 γιαούρτι με whey)

Y.Γ.: Το πρωί είχα επισκέψεις οπότε δεν πρόλαβα να πάω για αερόβια

stamthedrum
25-10-09, 19:45
Και σήμερα ξεκούραση. Αύριο είμαι καλεσμένος σε γιορτή, οπότε προβλέπεται άγριο cheating και κράτησα χαμηλά τις θερμίδες αυτό το Σαββατοκύριακο :green:

Γεύμα 1ο: 6 ασπράδια+ 1 κρόκος+ 60γρ βρώμη+ 30γρ μέλι+ κανέλλα

Γεύμα 2ο: 100γρ κοτόπουλο+ 50γρ ρύζι καστανό+ 2 αγγούρια+ 1 πιπεριά+ 1 κουταλιά γλυκού ελαιόλαδο+ 1 κουταλιά γλυκού λινέλαιο΄

Γέύμα 3ο: 100γρ κοτόπουλο+ 50γρ ρύζι καστανό+ 200γρ μπρόκολο+ 1 κουταλιά γλυκού ελαιόλαδο+ 1 κουταλιά γλυκού λινέλαιο

Γεύμα 4ο: 130γρ καπνιστός σολωμός+ 250γρ μπρόκολο

Γεύμα 5ο (θα είναι): 2 γιαούρτια 0%+ 15γρ αμύγδαλα

stamthedrum
26-10-09, 09:16
Καλή μέρα και καλή βδομάδα σε όλους!
Σημερινό πρωινό ζύγισμα: 67,8 κιλά
Προηγούμενης βδομάδας ζύγισμα: 67,4 κιλά

stamthedrum
26-10-09, 20:13
Πρώτα απ' όλα χρόνια πολλά σε Μήτσους και Μήτσαινες!!
Δεύτερον, από τον επόμενο μήνα το σπλιτ όγκου θα αλλάξει σε κάτι τέτοιο:

Δευτέρα: Στήθος-τρικέφαλα-γάμπες

Τρίτη: Ώμοι-κοιλιακοί-ραχιαίοι

Τετάρτη: ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ

Πέμπτη: Πλάτη-δικέφαλα-πήχεις

Παρασκευή:Πόδια (τετρακέφαλοι, δικέφαλοι, squat)-κοιλιακοί-ραχιαίοι

Σάββατο: Πρωινή αερόβια

Κυριακή: ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ

Σήμερον είχομεν στήθος και δικέφαλα

7 λεπτά προθέρμανση

ΣΤΗΘΟΣ
Οριζόντιος πάγκος Smith: 11x67,5kg, 7x65kg, 6x60kg

Eπικλινής πάγκος Smith: 8x55kg, 2x6x50kg

Εκτάσεις σε κατακλινή πάγκο: 11x12kg, 8x12kg, 6x12kg

ΔΙΚΕΦΑΛΑ
Κάμψεις με μπάρα (ανοιχτή λαβή): 11x15kg, 8x17,5kg, 6x17,5kg

Aυτοσυγκέντρωση: 12x10kg, 8x10kg, 7x10kg

7 λεπτά αποθεραπεία


Γεύμα 1ο: 60γρ weetabix+ 30γρ whey ON+ 150γρ γάλα 0%

Γεύμα 2ο: 50γρ κοτόπουλο+ 50γρ ψωμί σικάλεως

Γεύμα 3ο (στο εστιατόριο της σχολής): Μοσχάρι λεμονάτο με αρακά και πατάτες+ σαλάτα λάχανο-καρότο με ελαιόλαδο

Γεύμα 4ο: 40γρ whey ON+ 40γρ δεξτρόζη+ 200γρ γάλα 0%

Γεύμα 5ο: CHEAT (ελπίζω να μην ξεφύγω πολύ απόψε!)

stamthedrum
27-10-09, 21:35
Σημερινό πρόγραμμα

7 λεπτά προθέρμανση

ΠΟΔΙΑ
Squat: 10-8-6x75kg

Τετρακέφαλα: 11x60kg, 8-6x65kg

Δικέφαλα ξαπλωμένος: 8x30kg, 8-6x25kg

Γάμπες όρθιος σε μηχάνημα: 12x90kg, 11x95kg, 9x100kg

KOIΛΙΑΚΟΙ
Ροκανίσματα στο μηχάνημα των ραχιαίων (αυτό είναι που λέγεται Ρωμαϊκός πάγκος ; ) : 1x17, 1x13, 1x10

Ανάποδα ροκανίσματα με 3κιλο δίσκο για επιβάρυνση στα πόδια: 2x12, 1x10

10 λεπτά αποθεραπεία

stamthedrum
28-10-09, 01:42
Σήμερα δοκίμασα πλήρη αποχή απο κρεατικά

Γεύμα 1ο: 30γρ whey ON+ 150γρ γάλα 0%+ 60γρ weetabix

Γεύμα 2ο: 50γρ ψωμί σικάλεως+ 30γρ τυρί τρικαλινό 10%

Γεύμα 3ο (στο εστιατόριο της σχολής): Πέρκα κοκκινιστή με σαλάτα αγγούρι και ελαιόλαδο

Γεύμα 4ο: Γιαούρτι 0%+ 50γρ ρύζι καστανό

Γεύμα 5ο: 40γρ whey ON+ 40γρ γλυκόζη+ 100γρ γάλα 0%

Γεύμα 6ο: 225γρ τυρί cottage+ 50γρ ρύζι καστανό+ 250γρ μαρούλι+ 1 πιπεριά+ 1 κουταλιά γλυκού ελαιόλαδο+ 1 κουταλιά γλυκού λινέλαιο

thegravijia
28-10-09, 11:17
Σήμερα δοκίμασα πλήρη αποχή απο κρεατικά

Γεύμα 1ο: 30γρ whey ON+ 150γρ γάλα 0%+ 60γρ weetabix

Γεύμα 2ο: 50γρ ψωμί σικάλεως+ 30γρ τυρί τρικαλινό 10%

Γεύμα 3ο (στο εστιατόριο της σχολής): Πέρκα κοκκινιστή με σαλάτα αγγούρι και ελαιόλαδο

Γεύμα 4ο: Γιαούρτι 0%+ 50γρ ρύζι καστανό

Γεύμα 5ο: 40γρ whey ON+ 40γρ γλυκόζη+ 100γρ γάλα 0%

Γεύμα 6ο: 225γρ τυρί cottage+ 50γρ ρύζι καστανό+ 250γρ μαρούλι+ 1 πιπεριά+ 1 κουταλιά γλυκού ελαιόλαδο+ 1 κουταλιά γλυκού λινέλαιο

δεν επρεπε να πας για προπονηση τοτες

stamthedrum
28-10-09, 11:20
δεν επρεπε να πας για προπονηση τοτες

Nομίζω υπερβάλλεις λίγο. Μια χαρά μου βγήκε η προπόνηση. Άλλωστε, πίστεψέ με, είχα φάει πάαρα πολύ κρέας το προηγούμενο βράδυ.

stamthedrum
28-10-09, 22:04
Ξεκούραση σήμερα

Γεύμα 1ο: 60γρ weetabix+ 40γρ whey ON+ 1 μήλο

Γεύμα 2ο: 100γρ μοσχάρι+ 50γρ καστανό ρύζι+ 1 αγγούρι+ 1 πιπεριά+ 1 κουταλιά γλυκού ελαιόλαδο+ 1 κουταλιά γλυκού λινέλαιο

Γεύμα 3ο: 120γρ τόνος σε νερό+ 50γρ ψωμί σικάλεως+ 1 αγγούρι+ 1 πιπεριά+ 1 κουταλιά γλυκού ελαιόλαδο+ 1 κουταλιά γλυκού λινέλαιο

Γεύμα 4ο: 90γρ σολωμός καπνιστός+ 350γρ μπρόκολο

Γεύμα 5ο: 15γρ whey ON+ 1 γιαούρτι 2%+ 15γρ αμύγδαλα

Υ.Γ.: Το μίγμα γιαούρτι και whey πολύ πετυχημένο! :thumbup:

stamthedrum
29-10-09, 22:14
Σημερινό πρόγραμμα

Προθέρμανση 7 λεπτά

ΠΛΑΤΗ
Μονόζυγο: 13, 8, 6

Χαμηλή κωπηλατική (κάθε χέρι ξεχωριστά): 1020kg, 8-6x25kg

Άρσεις θανάτου: 10χ40kg, 8x45kg (μετά σταμάτησα γιατί ένιωσα μια ενόχληση στη μέση)

ΡΑΧΙΑΙΟΙ: 3x10

ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ
Πιέσεις σε τροχαλία με παλάμες προς τα κάτω: 9-6x25kg, 8x20kg

Γαλλικές με σκοινί: 10-7x20kg, 7x15kg

Αποθεραπεία 10 λεπτά

stamthedrum
29-10-09, 22:45
Γεύμα 1ο: 60γρ weetabix+ 40γρ whey ON

Γεύμα 2ο: 50γρ ψωμί σικάλεως+ 50γρ σολωμός καπνιστός

Γεύμα 3ο (στο εστιατόριο της σχολής): Κοτόπουλο και σαλάτα λάχανο-καρότο με ελαιόλαδο

Γεύμα 4ο: 150γρ πατάτα βραστή+ 50γρ κοτόπουλο

Γεύμα 5ο: 40γρ whey ON+ 40γρ δεξτρόζη+170γρ γάλα 0%

Γεύμα 6ο: 200γρ πατάτα βραστή+ 100γρ μοσχάρι+ 270γρ σπανάκι+ 1 κουταλιά γλυκού ελαιόλαδο+ 1 κουταλιά γλυκού λινέλαιο

stamthedrum
30-10-09, 22:45
--------------------------------------------------------------------------------

Σήμερα

7 λεπτά προθέρμανση

ΩΜΟΙ
Εμπροσθολαίμιες σε Σμιθ: 10x45kg, 7x47,5kg, 6x50kg

Eκτάσεις καθιστός με αλτήρες: 12x7,5kg, 6-5x10kg

Τραπεζοειδείς: 3x10x60kg

ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ
Ροκανίσματα με 5κιλο δίσκο για επιβάρυνση: 3x20

Ανύψωση ποδιών στο δίζυγο με 3κιλο στα πόδια για επιβάρυνση: 3χ15

15 λεπτά HIIT (το cheat ήταν ολίγον μεγάλο σήμερα και είπα να τρέξω πιο έντονα)

stamthedrum
31-10-09, 00:31
Γεύμα 1ο: 80γρ weetabix+ 200γρ γάλα 0%+ 40γρ whey ON

Γεύμα 2ο: 50γρ κοτόπουλο+ 50γρ ψωμί σικάλεως

Γεύμα 3ο: CHEAT

Γεύμα 4ο: 40γρ whey ON+ 40γρ γλυκόζη+ 150γρ γάλα 0%

Γεύμα 5ο: 140γρ πατάτα βραστή+ 80γρ τυρί τρικαλινό 10%+ 150γρ μαρούλι+ 1 πιπεριά+ 1 κουταλιά γλυκού λινέλαιο

stamthedrum
01-11-09, 01:15
Σήμερα 40 λεπτά πρωινή αερόβια με άδειο στομάχι

Γεύμα 1ο: 60γρ βρώμη+ 7 ασπράδια+ 1 κρόκος+ 25γρ μέλι+ κανέλλα

Γεύμα 2ο: 100γρ μοσχάρι+ 50γρ ρύζι καστανό+ 250γρ σπανάκι+ 1 κουταλιά ελαιόλαδο+ 1 κουταλιά λινέλαιο

Γεύμα 3ο: 110γρ σολωμός καπνιστός+ 50γρ ρύζι καστανό+ 150γρ μαρούλι+ 1 πιπεριά+ 1 κουταλιά γλυκού ελαιόλαδο

Γεύμα 4ο: 90γρ πέστροφα καπνιστή+ 300γρ μπρόκολο

Γεύμα 5ο: 1 γιαούρτι 2%+ 15γρ whey ON + 10γρ αμύγδαλα

stamthedrum
01-11-09, 21:32
Ξεκουραστήκαμε σήμερα

Γεύμα 1ο: 60γρ βρώμη+ 6 ασπράδια+ 1 κρόκος+ 30γρ μέλι+ κανέλλα ( το καλύτερο πρωινό από κάθε άποψη :thumbup: )

Γεύμα 2ο: 100γρ μοσχάρι+ 100γρ γίγαντες+ 1 κουταλιά σούπας ελαιόλαδο+ 60γρ ρύζι καστανό+ 120γρ μαρούλι+ 1 πιπεριά

Γεύμα 3ο: 50γρ πέστροφα+ 50γρ σολωμός καπνιστός+ 100γρ γίγαντες+ 1 κουταλιά σούπας ελαιόλαδο+ 50γρ ρύζι καστανό+ 300γρ σπανάκι

Γεύμα 4ο: 140γρ τόνος σε νερό+ 120γρ μαρούλι+ 1 πιπεριά+ 1 κουταλιά γλυκού ελαιόλαδο+ 1 κουταλιά γλυκού λινέλαιο

Γεύμα 5ο (θα είναι): 1 γιαούρτι 0%+ 15γρ αμύγδαλα

stamthedrum
02-11-09, 21:40
Τελευταία βδομάδα του τωρινού προγράμματος

Προθέρμανση 5 λεπτά

ΣΤΗΘΟΣ
Πιέσεις σε οριζόντιο πάγκο Σμιθ: 6x70kg, 4x70kg και συνεχόμενα 3x60kg, 7x60kg

Πιέσεις σε επικλινή πάγκο Σμιθ: 8x55kg, 8x50kg, 6x50kg

Εκτάσεις με αλτήρες σε κατακλινή πάγκο: 11χ10kg, 8x10kg, 6x10kg

ΔΙΚΕΦΑΛΑ
Κάμψεις με μπάρα όρθιος (ανοιχτή λαβή): 11x17,5kg, 7x17,5kg, 7x15kg

Αυτοσυγκέντρωση: 11-8-6x10kg

ΠΗΧΕΙΣ
Κάμψεις με μπάρα: 2x12x17,5kg

Aντίστροφες κάμψεις με μπάρα: 2x10x10kg

15 λεπτά αποθεραπεία

Υ.Γ.: Σήμερα το πρωί ξύπνησα μπουκωμένος.... όλη την Κυριακή ήμουν μες στο σπίτι με τα πάντα κλειστά... ΠΩΣ ΓΙΝΕΤΑΙ ΝΑ ΚΡΥΟΛΟΓΗΣΑ?! :confused:

Anyway, το νέο πρόγραμμα του Νοέμβρη:

Δευτέρες: Στήθος-Τρικέφαλα
Τρίτες: Πόδια ολόκληρα-κοιλιακοί-ραχιαίοι
Τετάρτες: OFF
Πέμπτες: Πλάτη ολόκληρη με ραχιαίους και άρσεις-δικέφαλοι-πήχεις
Παρασκευές: Ώμοι (δελτοειδείς, τραπεζοειδείς)-κοιλιακοί

Hercules
02-11-09, 22:39
:shock:φιλε δε βαριεσαι να τα γραφεις ολα αυτα?δε βρισκω καποιο νοημα σε ολο αυτο

stamthedrum
02-11-09, 23:09
:shock:φιλε δε βαριεσαι να τα γραφεις ολα αυτα?δε βρισκω καποιο νοημα σε ολο αυτο

Κοίτα ποτέ δεν ξέρεις τι μπορεί να παρατηρήσει κάποιος στο πρόγραμμα ή τη διατροφή σου. Μέχρι τώρα το να γράφω με τόσες λεπτομέρειες με έχει βοηθήσει ακριβώς στο να διορθώσω κάποια πράγματα μικρά, αλλά σημαντικά. Άλλωστε, μου αρέσει και πολλές φορές κάθομαι και διαβάζω το τι έτρωγα και έκανα στο γυμναστήριο τις προηγούμενες μέρες και το log πραγματικά λειτουργεί σαν ένα ημερολόγιο ;) .

thegravijia
02-11-09, 23:20
:shock:φιλε δε βαριεσαι να τα γραφεις ολα αυτα?δε βρισκω καποιο νοημα σε ολο αυτο
γι αυτο δεν προκειται να δεις ασπρη μερα


Κοίτα ποτέ δεν ξέρεις τι μπορεί να παρατηρήσει κάποιος στο πρόγραμμα ή τη διατροφή σου. Μέχρι τώρα το να γράφω με τόσες λεπτομέρειες με έχει βοηθήσει ακριβώς στο να διορθώσω κάποια πράγματα μικρά, αλλά σημαντικά. Άλλωστε, μου αρέσει και πολλές φορές κάθομαι και διαβάζω το τι έτρωγα και έκανα στο γυμναστήριο τις προηγούμενες μέρες και το log πραγματικά λειτουργεί σαν ένα ημερολόγιο ;) .
:thumbup:

σωστος εκτος αν νομιζει καποιος οτι τα ξερει ολα..
ημερολογιο ετσι κ αλιιως πρεπει να κραταει καποιος για να ξερει τι εκανε την προηγουμενη φορα..σετ επαναληψεις , κιλα..ωστε την επομενη φορα να ξερει τι εκανε και να βαλει πιο πολλα...επισης βλεπεις πιο προγραμμα σου ταιριαζει με το πως νιωθεις...και πανω απο ολα σου κανουν οι πιο εμπειροι παρατηρησεις ωστε να διορθωσεις πραγματα

stamthedrum
03-11-09, 00:12
Thx thegravijia. Κι επίσης να σημειώσω ότι τα logs μπορούν να γίνουν και ένας πολύ καλός μπούσουλας για τα νέα μέλη που δεν έχουν εμπειρία και προσπαθούν να οργανώσουν το δικό τους πρόγραμμα/διατροφή. Εγώ προσωπικά διαβάζοντας άλλα logs βοηθήθηκα πολύ.

Για σήμερα

Γεύμα 1ο: 30γρ whey+ 80γρ βρώμη+ 180γρ γάλα 0%

Γεύμα 2ο: 75γρ ψωμί σικάλεως+ 50γρ κοτόπουλο+ 1 κουταλιά γλυκού λινέλαιο

Γεύμα 3ο: 50γρ κοτόπουλο+ 70γρ ρύζι+ 1 μήλο

Γεύμα 4ο: 40γρ whey+ 40γρ γλυκόζη+ 170γρ γάλα 0%+ 1 μπανάνα

Γεύμα 5ο: 100γρ ψωμί σικάλεως+ 1 γιαούρτι 0%+ 2 ασπράδια+ 25γρ φυστικοβούτυρο

Γεύμα 6ο: 100γρ μοσχάρι+ 300γρ μπρόκολο+ 1 κουταλιά γλυκού ελαιόλαδο+ 1 κουταλιά γλυκού λινέλαιο

Θερμίδες ~2600
Πρωτεΐνες: 213γρ (ζωική 161γρ) 33%
Υδατάνθρακες: 324γρ 49%
Λιπαρά: 54γρ 18%

stamthedrum
03-11-09, 20:44
Πρωινό ζύγισμα 67,7 κιλά
Ζύγισμα προηγούμενης εβδομάδας: 67,8 κιλά
Μάλλον το παράκανα με τον περιορισμό των θερμίδων λόγω των μεγάλων cheat meal :PPP
Tεσπα, δεν πειράζει, συνεχίζουμε δυναμικά!

5 λεπτά προθέρμανση

ΠΟΔΙΑ
Squat: 10-8-6x75kg

Τετρακέφαλα: 10-7-6x65kg

Δικέφαλα ξαπλωμένος: 10-7x30kg, 7x25kg

Γάμπες: 3x12x100kg (το μηχάνημα δεν έχει παραπάνω κιλά, οπότε θα αρχίσω να κάνω γάμπες στο μηχάνημα όπου είμαι καθιστός με το νέο πρόγραμμα την άλλη βδομάδα)

KOIΛΙΑΚΟΙ
Στο Ρωμαϊκό πάγκο: 17-14-10

Ανάποδα ροκανίσματα με 3κιλο αλτήρα για επιβάρυνση: 12-10-9

10 λεπτά αποθεραπεία

stamthedrum
03-11-09, 23:20
Γεύμα 1ο: 6 ασπράδια+ 1 κρόκος+ 60γρ βρώμη+ 30γρ μέλι+ κανέλλα

Γεύμα 2ο: 100γρ μοσχάρι+ 80γρ ρύζι+ 150γρ μαρούλι+ 1 πιπεριά+ 1 κουταλιά γλυκού λινέλαιο+ 1 μήλο

Μετά πήγα για ψώνια αλλά με τη βροχή που έπιασε καταλαιπωρήθηκα στο γυρισμό και επειδή μετά ήθελα να πάω για προπόνηση έφαγα 2 φέτες πολύσπορο ψωμί που είχαν μείνει

Γεύμα 3ο: 30γρ whey+ 150γρ γάλα 0%+ 40γρ γλυκόζη+ 1 μπανάνα

Γεύμα 4ο: 140γρ τόνος σε νερό+ 80γρ ρύζι καστανό+ 150γρ μαρούλι+ 1 πιπεριά+ 1 κουταλιά γλυκού ελαιόλαδο+ 1 κουταλιά γλυκού λινέλαιο

Γεύμα 5ο: 100γρ σολωμός σε νερό+ 170γρ γιαούρτι 0%+ 300γρ μπρόκολο+ 1 κουταλιά γλυκού ελαιόλαδο+ 1 κουταλιά γλυκού λινέλαιο

Θερμίδες ~2738

Πρωτεΐνες: 205γρ (ζωική 151γρ) 30%
Υδατάνθρακες: 354γρ 51%
Λιπαρά: 60γρ 19%

stamthedrum
04-11-09, 20:28
Σήμερα έκανα το αυριανό πρόγραμμα επειδή αύριο θα λείπω όλη μέρα.

5 λεπτά προθέρμανση

ΠΛΑΤΗ
Μονόζυγο: 14, 9, 6

Χαμηλή κωπηλατική (κάθε χέρι ξεχωριστά): 5x30kg, 8x25kg, 6x25kg

Άρσεις θανάτου: 10x45kg, 8-7x50kg

ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ
Κάμψεις σε τροχαλία με παλάμες προς τα κάτω: 10-7x25kg, 7x20kg

Γαλλικές με σκοινί (σήμερα έμαθα ότι λέγονται slave!): 8-6x20kg, 7x15kg


10 λεπτά αποθεραπεία

stamthedrum
04-11-09, 21:55
ΓΕΎΜΑ 1ο: 80γρ βρώμη+ 30γρ whey+ 180γρ γάλα 0%

Γεύμα 2ο: 100γρ καλαμποκόψωμο+ 60γρ κοτόπουλο+ 8γρ φυστικοβούτυρο

Γεύμα 3ο: 60γρ κοτόπουλο+ 60γρ ρύζι καστανό+ 1 μήλο

Γεύμα 4ο: 30γρ whey+ 40γρ γλυκόζη+ 160γρ γάλα 0%+ 1 μπανάνα

Γεύμα 5ο: 125γρ τόνος σε νερό+ 100γρ καλαμποκόψωμο+ 200γρ μαρούλι+ 1 κουταλιά γλυκού ελαιόλαδο+ 1 κουταλιά γλυκού λινέλαιο

Γεύμα 6ο: 225γρ cottage+ 200γρ μαρούλι+ 1 κουταλιά γλυκού ελαιόλαδο+ 1 κουταλιά γλυκού λινέλαιο

Γεύμα 1ο: 80γρ βρώμη+ 30γρ whey+ 180γρ γάλα 0%

Γεύμα 2ο: 100γρ καλαμποκόψωμο+ 60γρ κοτόπουλο+ 8γρ φυστικοβούτυρο

Γεύμα 3ο: 60γρ κοτόπουλο+ 60γρ ρύζι καστανό+ 1 μήλο

Γεύμα 4ο: 30γρ whey+ 40γρ γλυκόζη+ 160γρ γάλα 0%+ 1 μπανάνα

Γεύμα 5ο: 125γρ τόνος σε νερό+ 100γρ καλαμποκόψωμο+ 200γρ μαρούλι+ 1 κουταλιά γλυκού ελαιόλαδο+ 1 κουταλιά γλυκού λινέλαιο

Γεύμα 6ο: 225γρ cottage+ 200γρ μαρούλι+ 1 κουταλιά γλυκού ελαιόλαδο+ 1 κουταλιά γλυκού λινέλαιο

Θερμίδες ~2615

Πρωτεΐνες: 205γρ (ζωική 160γρ) 31%
Υδατάνθρακες: 334γρ 51%
Λιπαρά: 55γρ 19%

stamthedrum
05-11-09, 21:32
Σήμερα πέρασα όλη τη μέρα στη σχολή, οπότε έκανα στο εστιατόριό της 2 γεύματα κι έτσι, δε θα παραθέσω διατροφικά στοιχεία για τη σημερινή μου διατροφή.

Γεύμα 1ο: 80γρ βρώμη+ 30γρ whey+ 180γρ γάλα 0%

Γεύμα 2ο: 100γρ καλαμποκόψωμο+ 60γρ κοτόπουλο+ 8γρ φυστικοβούτυρο

Γεύμα 3ο (στο εστιατόριο της σχολής): Βακαλάος στο φούρνο με πατάτες και σαλάτα λάχανο-καρότο με ελαιόλαδο

Γεύμα 4ο (στο εστιατόριο της σχολής): Γαλοπούλα ψητή με σαλάτα λάχανο-καρότο-ελαιόλαδο

Γεύμα 5ο : 200γρ γιαούρτι 2%+ 15γρ αμύγδαλα

stamthedrum
06-11-09, 20:52
Σήμερα ήταν η τελευταία μέρα εφαρμογής του τωρινού προγράμματος/σπλιτ

5 λεπτά προθέρμανση

ΩΜΟΙ
Εμπροσθολαίμιες στο Σμιθ: 8-6x50kg, 7x45kg

Εκτάσεις με αλτήρες καθιστός: 7-6x10kg, 8x7,5kg

Τραπεζοειδείς με μπάρα: 15-13-10x60kg

ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ
Ροκανίσματα σε μπάλα με 5κιλο δίσκο για επιβάρυνση: 15, 11, 9

Σήκωμα ποδιών προς τα πάνω: 3x20

Κάμψεις πλάγιων κοιλιακών με 15κιλο αλτήρα όρθιος: 2x20

10λεπτά αποθεραπεία

thegravijia
06-11-09, 20:59
TI exei το μενου απο δω και περα?
τι προγραμμα θα κανεις?

stamthedrum
06-11-09, 21:07
TI exei το μενου απο δω και περα?
τι προγραμμα θα κανεις?

Καλά, το σπλιτ δε θα αλλάξει ιδιαίτερα μη νομίζεις....

Δευτέρα: Στήθος-Τρικέφαλοι
Τρίτη: Πόδια-Γάμπες-Κοιλιακοί
Τετάρτη: off
Πέμπτη: Πλάτη-δικέφαλοι-πήχεις
Παρασκευή: Ώμοι-τραπεζοειδείς-κοιλιακοί
Σάββατο: Πρωινή αερόβια
Κυριακή: off


Kυρίως θα αλλάξουν οι ασκήσεις και θα εφαρμόσω και ορισμένες νέες (για μένα) τεχνικές στην προόνηση π.χ. μια βδομάδα θα κάνω ασκήσεις μόνο με μπάρες (όπου γίνεται) και την επόμενη μόνο με αλτήρες και τούμπαλιν. Οι βασικές ασκήσεις του στυλ πιέσεις σε οριζόντιο πάγκο Σμιθ θα παραμείνουν (τις φορές που θα κάνω στήθος με μπάρα). Από την επόμενη εβδομάδα θα δείτε όλοι με λεπτομέρειες το νέο πρόγραμμα γιατί ακόμα σκέφτομαι πώς να αντικαταστήσω ορισμένες ας πούμε, "μη βασικές" ασκήσεις.

thegravijia
06-11-09, 21:31
για μενα κανε 2 κυριες ασκησεις για καθε μυικη ομαδα + μια βοηθιτικη.!
πχ. σκουοντ - χακ σκουντ - προβολες/(βοηθητικη/)

stamthedrum
06-11-09, 22:05
για μενα κανε 2 κυριες ασκησεις για καθε μυικη ομαδα + μια βοηθιτικη.!
πχ. σκουοντ - χακ σκουντ - προβολες/(βοηθητικη/)

Μα έτσι ακριβώς δουλεύω, μόνο όμως τις μεγάλες μυϊκές ομάδες-στήθος, πλάτη και πόδια 4 ασκήσεις αν συνυπολογίσεις και την άσκηση για γάμπες. Όσον αφορά ώμους είναι 3 ασκήσεις μαζί με αυτήν για τους τραπεζοειδείς. Για δι/τρικέφαλα, κοιλιακούς, πήχεις κάνω 2 ασκήσεις, επειδή είναι μικρότεροι μύες και συμμετέχουν και λίγο-πολύ σε όλα.

thegravijia
06-11-09, 22:11
δεν ξερω τι εχεις δοκιμασει αλλα σου βαζω μερικα
να παρεις ιδεες
5χ5 το καλυτερο για μενα
DC.
μπορεις να ενταξεεις ντροπ σετ η σουπερ σετ στην προπονηση σου.
η κανε push-pull -legs

stamthedrum
06-11-09, 22:13
δεν ξερω τι εχεις δοκιμασει αλλα σου βαζω μερικα
να παρεις ιδεες
5χ5 το καλυτερο για μενα
DC.
μπορεις να ενταξεεις ντροπ σετ η σουπερ σετ στην προπονηση σου.
η κανε push-pull -legs

Σούπεσετ τα προτιμώ για τη γράμμωση. Ντροπσετ κάνω και τώρα μερικές φορές απλά δεν το σημειώνω στην προόνηση, επειδή είναι περιστασιακό. Το 5x5 δεν είναι για powerlifting ;

stamthedrum
07-11-09, 00:27
Γεύμα 1ο: 30γρ whey+ 180γρ γάλα 0%+ 80γρ βρώμη

Γεύμα 2ο: 100γρ καλαμποκόψωμο+ 60γρ γαλοπούλα+ 8γρ αμυγδαλοβούτυρο (<--- νοστιμότατο!!)

Γεύμα 3ο: 60γρ γαλοπούλα+ 70γρ ρύζι καστανό+ 1 μήλο

Γεύμα 4ο: 30 γρ whey+ 170γρ γάλα 0%+ 40γρ γλυκόζη+ 1 μπανάνα

Γεύμα 5ο: 75γρ πέστροφα καπνιστή+ 70γρ ρύζι καστανό+ 200γρ iceberg+ 1 πιπεριά+ 1 κουταλιά γλυκού ελαιόλαδο+ 1 κουταλιά γλυκού λινέλαιο

Γεύμα 6ο: 200γρ cottage+ 200γρ μαρούλι+ 1 κουταλιά γλυκού ελαιόλαδο+ 1 κουταλιά γλυκού λινέλαιο

Θερμίδες ~2647

Πρωτεΐνες: 195γρ (ζωικές 153γρ) 29%
Υδατάνθρακες: 342γρ 51%
Λιπαρά: 58γρ 20%

stamthedrum
07-11-09, 19:40
Γεύμα 1ο: 6 ασπράδια+ 1 κρόκος+ 60γρ βρώμη+ 25γρ μέλι+ κανέλλα

Γεύμα 2ο: 100γρ γαλοπούλα+ 40γρ ρύζι καστανό+ 200γρ μαρούλι+ 1 πιπεριά+ 1 κουταλιά γλυκού ελαιόλαδο+ 1 κουταλιά γλυκού λινέλαιο

Γεύμα 3ο: 65γρ πέστροφα καπνιστή+ 40γρ ρύζι καστανό+ 300γρ μπρόκολο

Γεύμα 4ο: 200γρ γιαούρτι 0%+ 15γρ αμύγδαλα

Επειδή αύριο είναι η ονομαστική μου γιορτή απόψε θα μαζευτούμε στου Ψυρρή να το κάψουμε [:D]. Συνεπώς...

Γεύμα 5ο: CHEAT!!

stamthedrum
09-11-09, 20:39
Back to business με νέο πρόγραμμα! Καλό μήνα σε όλους και χρόνια πολλά στους χτεσινούς εορτάζοντες! :)

5 λεπτά προθέρμανση

ΣΤΗΘΟΣ
Οριζόντιος πάγος Σμιθ: 10-7x70kg, 8x60kg

Eπικλινής πάγκος Σμιθ: 2x6x50kg, 7x40kg

Εκτάσεις σε Peck-deck: 11x45kg, 8-7x50kg


ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ
Πιέσεις σε τροχαλία με παλάμες προς τα κάτω: 7x25kg, 2x8x20kg

Γαλλικές με στραβόμπαρα: 10-8x10kg, 7x12,5kg


15 λεπτά HIIT (μετά τα κεράσματα του Σαββατοκύριακου είπα να αυξήσω λίγο τις καύσεις!)

stamthedrum
09-11-09, 21:42
Όσον αφορά το σημερινό μενού

Γεύμα 1ο: 80γρ βρώμη+ 30γρ whey+ 180γρ γάλα 0%

Γεύμα 2ο: 75γρ καλαμποκόψωμο+ 60γρ γαλοπούλα

Γεύμα 3ο: 60γρ ρύζι καστανό+ 60 γρ γαλοπούλα+ 1 μήλο

Γεύμα 4ο: 30γρ whey+ 40γρ γλυκόζη+ 160γρ γάλα 0%+ 1 μπανάνα

Γεύμα 5ο: 100γρ μοσχάρι+ 60γρ ρύζι καστανό+ 300γρ μπρόκολο+ 1 κουταλιά γλυκού ελαιόλαδο+ 1 κουταλιά γλυκού λινέλαιο

Γεύμα 6ο: 100γρ σολωμός σε νερό+ 170γρ γιαούρτι 0%+ 200γρ iceberg+ 1 πιπεριά+ 1 κουταλιά γλυκού ελαιόλαδο+ 1 κουταλιά γλυκού λινέλαιο

Θερμίδες ~2578

Πρωτεΐνες: 206γρ (ζωική 164γρ) 32%
Υδατάνθρακες: 326γρ 50%
Λιπαρά: 53γρ 18%

Kolorizos
10-11-09, 15:51
Για το προγραμμα 5χ5 τι λετε???

stamthedrum
10-11-09, 16:59
Για το προγραμμα 5χ5 τι λετε???

Λέμε; Ποιοι; Εγώ; Δε φαντάζομαι να μου μιλάς στον πληθυντικό, και δεν έχω κλείσει ακόμα τα 20!!:green: Ίσως το δοκιμάσω κάποια στιγμή, αλλά νομίζω πως πρόκειται περισσότερο για προπόνηση δύναμης (powerbuilding αντί bodybuilding).

thegravijia
10-11-09, 17:55
Back to business με νέο πρόγραμμα! Καλό μήνα σε όλους και χρόνια πολλά στους χτεσινούς εορτάζοντες! :)

5 λεπτά προθέρμανση

ΣΤΗΘΟΣ
Οριζόντιος πάγος Σμιθ: 10-7x70kg, 8x60kg

Eπικλινής πάγκος Σμιθ: 2x6x50kg, 7x40kg

Εκτάσεις σε Peck-deck: 11x45kg, 8-7x50kg


ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ
Πιέσεις σε τροχαλία με παλάμες προς τα κάτω: 7x25kg, 2x8x20kg

Γαλλικές με στραβόμπαρα: 10-8x10kg, 7x12,5kg


15 λεπτά HIIT (μετά τα κεράσματα του Σαββατοκύριακου είπα να αυξήσω λίγο τις καύσεις!)


Λέμε; Ποιοι; Εγώ; Δε φαντάζομαι να μου μιλάς στον πληθυντικό, και δεν έχω κλείσει ακόμα τα 20!!:green: Ίσως το δοκιμάσω κάποια στιγμή, αλλά νομίζω πως πρόκειται περισσότερο για προπόνηση δύναμης (powerbuilding αντί bodybuilding).

για μενα συνεχιζεις και κανεις τα ιδια λαθη και στην προπονηση καθευατη και στην φιλοσοφια σου.
επισης δεν πιεζεσαι αρκετα.εκει που ειναι να τα δωσεις ολα στο τελευταιο σετ πας και μειωνεις τα κιλα

pepeismenos karga
10-11-09, 18:35
οντως αυτο για το οτι δεν πιεζεσαι μαλλον καπου εχει δικιο ο τεραβιγια...δεν γινεται να κανεις ας πουμε 10 στα 70 κιλα και μετα να μην ανεβαζεις και να ξανακανεις τα ιδια για 7 και μετα να ριχνεις και 10 κιλα...λαθος υπολογισμος βαρος και επαναληψεων με λαθασμενες προσπαθειες μαζι[τι εγραψα]....εννοω....μετα τα 70 χ10 βαλε 72 και βγαλε 8 και μετα 74 για 6...δεν χρειαζεται να ξανακανεις τα ιδια και μετα να πεφτεις σε κιαλ και παλι για τις επαναληψεις....το ισιο και στον επικλινη.....α και στα τρικεφαλα ασε τις τροχαλιες για το καλοκαιρι ....βαλε πιεσεις με κλειστη λαβη ελευθερη και δωστου να καταλαβη και οι γαλλικες σουπερ....

stamthedrum
10-11-09, 19:59
για μενα συνεχιζεις και κανεις τα ιδια λαθη και στην προπονηση καθευατη και στην φιλοσοφια σου.
επισης δεν πιεζεσαι αρκετα.εκει που ειναι να τα δωσεις ολα στο τελευταιο σετ πας και μειωνεις τα κιλα

Καλά, καλά παραδέχομαι το λάθος μου.....:( Last time!

stamthedrum
10-11-09, 20:02
οντως αυτο για το οτι δεν πιεζεσαι μαλλον καπου εχει δικιο ο τεραβιγια...δεν γινεται να κανεις ας πουμε 10 στα 70 κιλα και μετα να μην ανεβαζεις και να ξανακανεις τα ιδια για 7 και μετα να ριχνεις και 10 κιλα...λαθος υπολογισμος βαρος και επαναληψεων με λαθασμενες προσπαθειες μαζι[τι εγραψα]....εννοω....μετα τα 70 χ10 βαλε 72 και βγαλε 8 και μετα 74 για 6...δεν χρειαζεται να ξανακανεις τα ιδια και μετα να πεφτεις σε κιαλ και παλι για τις επαναληψεις....το ισιο και στον επικλινη.....α και στα τρικεφαλα ασε τις τροχαλιες για το καλοκαιρι ....βαλε πιεσεις με κλειστη λαβη ελευθερη και δωστου να καταλαβη και οι γαλλικες σουπερ....

You are both right. Κι αυτό με την κλειστή λαβή θα το εφαρμόσω τις μέρες που ασκούμαι με μπάρες. Ωστόσο, απ' όσο ξέρω οι πιέσεις σε τροχαλία για τρικέφαλους θεωρούνται βασική άσκηση... ε ;

stamthedrum
10-11-09, 20:22
5 min προθέρμανση

ΠΟΔΙΑ
Squats: 9-8-6 x 77,5kg

Τετρακέφαλα (κάθε πόδι ξεχωριστά): 12 x 25kg, 10 x 30kg, 7 x 35kg

Δικέφαλα ξαπλωτός: 8-6-5 x 30kg

Γάμπες σε μηχάνημα καθιστός: 12 x 35kg, 12 x 40kg, 10 x 50kg


ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ
Στο Ρωμαϊκό πάγκο: 17-13-10

Ανάποδα ροκανίσματα με 3κιλο δίσκο στα πόδια για επιβάρυνση: 12-10-7

ΡΑΧΙΑΙΟΙ 2 X15

10 λεπτά αποθεραπεία

stamthedrum
10-11-09, 23:35
Γεύμα 1ο: 30γρ whey+ 180γρ γάλα 0%+ 80γρ βρώμη

Γεύμα 2ο:100γρ καλαμποκόψωμο+ 60γρ γαλοπούλα+ 7γρ αμυγδαλοβούτυρο

Γεύμα 3ο: 60γρ γαλοπούλα+ 50γρ ρύζι καστανό+ 1 μήλο

Γεύμα 4ο: 30γρ whey+ 40γρ γλυκόζη+ 160γρ γάλα 0%+ 1 μπανάνα

Γεύμα 5ο: 100γρ μοσχάρι+ 50γρ ρύζι καστανό+ 350γρ μπρόκολο+ 1 κουταλιά γλυκού λινέλαιο+ 1 κουταλιά γλυκού ελαιόλαδο

Γεύμα 6ο: 200γρ cottage+ 250γρ iceberg+ 1 πιπεριά+ 1 κουταλιά γλυκού ελαιόλαδο+ 1 κουταλιά γλυκού λινέλαιο

Θερμίδες ~2571

Πρωτεΐνες: 204γρ (ζωική 155γρ) 32%
Υδτάνθρακες: 326γρ 50%
Λιπαρά: 54γρ 19%

stamthedrum
12-11-09, 00:04
ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ

Γεύμα 1ο: 70γρ βρώμη+ 30γρ whey+ 180γρ γάλα 0%

Γεύμα 2ο: 60γρ γαλοπούλα+ 50γρ ψωμί ολικής αλέσεως

Γεύμα 3ο (στο εστιατόριο της σχολής): Γίγαντες με σαλάτα ντομάτα, 1 κομμάτι φέτα και 2 φέτες άσπρο ψωμί

Γεύμα 4ο: 60γρ γαλοπούλα+ 25γρ ρύζι καστανό+ 200γρ μαρούλι

Γεύμα 5ο: 120γρ τόνος σε νερό+ 250γρ iceberg+ 1 πιπεριά+ 1 κουαλιά γλυκού ελαιόλαδο+ 1 κουταλιά γλυκού ιχθυέλαιο

Γεύμα 6ο: 340γρ γιαούρτι 0%+ 10γρ αμύγδαλα

Θερμίδες με μεγάλη προσέγγιση 2000-2100

stamthedrum
12-11-09, 20:00
5 λεπτά προθέρμανση


ΠΛΑΤΗ
Μονόζυγο : 14-8-6

Χαμηλή κωπηλατική: 12x40kg, 8-6x50kg

Άρσεις θανάτου: 8-6-6x60kg

ΡΑΧΙΑΙΟΙ 2x10

ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ
Κάμψεις με μπάρα όρθιος (κλειστή λαβή): 8-6-5x20kg

Κάμψεις με μπάρα στο Larry Scott: 10x10kg, 8x12,5kg, 5x15kg

ΠΗΧΕΙΣ-ANTIBΡAXIA
Κάμψεις στην τροχαλία: 2x10x10kg

Αντίστροφες κάμψεις με μπάρα: 2x10x10kg

15 λεπτά ΗΙΙΤ

thegravijia
12-11-09, 20:12
κρατιεσαι στα κιλα...ειμαι σιγουρος οτι μπορεις τα διπλασια...:weights:

stamthedrum
12-11-09, 20:13
κρατιεσαι στα κιλα...ειμαι σιγουρος οτι μπορεις τα διπλασια...:weights:

Εεεε σε ποια άσκηση;

thegravijia
12-11-09, 20:30
Εεεε σε ποια άσκηση;
δικεφαλα

stamthedrum
12-11-09, 20:36
δικεφαλα

Μακάρι! Αλλά όχι... Είμαι στα όριά μου. Ναι, θα μπορούσα να κάνω μερικές επαναλήψεις και με 25 κιλά, αλλά ελάχιστες. Κι άλλωστε μετράω μόνο τα βάρη που βάζω στη μπάρα, όχι και το βάρος της μπάρας.

thegravijia
12-11-09, 20:58
Μακάρι! Αλλά όχι... Είμαι στα όριά μου. Ναι, θα μπορούσα να κάνω μερικές επαναλήψεις και με 25 κιλά, αλλά ελάχιστες. Κι άλλωστε μετράω μόνο τα βάρη που βάζω στη μπάρα, όχι και το βάρος της μπάρας.
κανε ντροπ
εμ πες ετσι κ με τρομαξες:P

stamthedrum
12-11-09, 20:59
κανε ντροπ
εμ πες ετσι κ με τρομαξες:P

:green:

stamthedrum
12-11-09, 23:54
Γεύμα 1ο: 80γρ βρώμη+ 30γρ whey+ 180γρ γάλα 0%

Γεύμα 2ο: 100γρ ψωμί ολικής+ 8γρ φυστικοβούτυρο+ 50γρ γαλοπούλα

Γεύμα 3ο: 50γρ γαλοπούλα+ 60γρ μακαρόνια ολικής+ 1 μήλο

Γεύμα 4ο: 30γρ whey+ 40γρ γλυκόζη+ 160γρ γάλα 0%+ 1 μπανάνα

Γεύμα 5ο: 100γρ ψωμί ολικής+ 200γρ γιαούρτι 0%+ 25γρ αμυγδαλοβούτυρο

Γεύμα 6ο: 90γρ σολωμός καπνιστός+ 250γρ μπρόκολο+ 1 κουταλιά γλυκού ελαιόλαδο+ 1 κουταλιά γλυκού ιχθυέλαιο

Θερμίδες ~2566

Πρωτεΐνες: 205γρ (ζωική 140γρ) 32%
Υδατάνθρακες: 315γρ 50%
Λιπαρά: 52γρ 18%

stamthedrum
13-11-09, 22:26
5 λεπτά προθέρμανση

ΩΜΟΙ
Εμπροσθολαίμιες στο Σμιθ: 7x52,5kg, 4+2x52,5kg (rest-pause set), 3+2x52,5kg (rest-pause set)

Εκτάσεις με αλτήρες καθιστός: 6x10kg, 3x10kg + 4x7,5kg (dropset), 3x10kg + 3x7,5kg (dropset)

Tραπεζοειδείς (shrugs) με μπάρα: 10-9-9x60kg


ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ
Ροκανίσματα σε μπάλα με 5κιλο δίσκο με επιβάρυνση: 12-9-6

Σήκωμα ποδιών προς τα πάνω ξαπλωμένος: 3x20

15 λεπτά ΗΙΙΤ

stamthedrum
14-11-09, 01:37
Γεύμα 1ο: 80γρ βρώμη+ 180γρ γάλα 0%+ 30γρ whey

Γεύμα 2ο: 100γρ ψωμί ολικής+ 60γρ γαλοπούλα

Γεύμα 3ο: 50γρ σολωμός καπνιστός+ 60γρ μακαρόνια ολικής+ 1 μήλο

Γεύμα 4ο: 30γρ whey+ 40γρ γλυκόζη+ 160γρ γάλα 0%+ 1 μπανάνα

Γεύμα 5ο: 100γρ μοσχάρι+ 60γρ μακαρόνια ολικής+ 300γρ μπρόκολο+ 1 κουταλιά γλυκού ελαιόλαδο+ 1 κουταλιά γλυκού ιχθυέλαιο

Γεύμα 6ο: 200γρ cottage+ 200γρ μαρούλι+ 1 κουταλιά γλυκού ελαιόλαδο+ 1 κουταλιά γλυκού λινέλαιο

Θερμίδες ~2553

Πρωτεΐνες: 213γρ (ζωική 153γρ) 33%
Υδατάνθρακες: 327γρ 50%
Λιπαρά: 49γρ 17%

stamthedrum
14-11-09, 13:52
Καλημέρα σε όλους!
Σήμερα είχαμε πρωινή 40λεπτη αερόβια.

Προηγούμενο ζύγισμα στις 3/11: 67,7 κιλά

Ζύγισμα σημερινό (πριν την αερόβια, μετά την... απαραίτητη απώλεια υγρών): 68,3 κιλά

Πάμε μια χαρά μπορώ να πω :). Η περιφέρειά μου κρατείται σε φυσιολογικά επίπεδα, η μυϊκότητά μου έχει αυξηθεί και έχω ανέβει κιλά σε όλες τις ασκήσεις!

Lasen
14-11-09, 17:49
Ωραιος stam συνεχισε δυνατα

stamthedrum
14-11-09, 17:51
Ωραιος stam συνεχισε δυνατα

Thanks man! ;)

stamthedrum
15-11-09, 11:28
Χτεσινό μενού:

Γεύμα 1ο: 60γρ βρώμη+ 6 ασπράδια+ 1 κρόκος+ 25γρ μέλι+ κανέλλα

Γεύμα 2ο: 100γρ μοσχάρι+ 50γρ μακαρόνια ολικής+ 200γρ iceberg+ 1 πιπεριά+ 1 κουταλιά γλυκού ελαιόλαδο+ 1 κουταλιά γλυκού λινέλαιο

Γεύμα 3ο: 140γρ τόνος σε νερό+ 50γρ μακαρόνια ολικής+ 200γρ μαρούλι+ 1 πιπεριά+ 1 κουταλιά γλυκού ελαιόλαδο+ 1 κουταλιά γλυκού λινέλαιο

Γεύμα 4ο: 100γρ γαλοπούλα+ 300γρ μπρόκολο+ 1 κουταλιά γλυκού ελαιόλαδο+ 1 κουταλιά γλυκού λινέλαιο

Γεύμα 5ο: Βγήκα έξω με παρέα σε ένα ρεμπετάδικο οπότε έφαγα λίγο κρέας από μια ποικιλία που πήραμε εκεί


Σήμερα τα πιο πολλά γεύματα θα γίνουν εκτός σπιτιού, οπότε δε θα μπω στον κόπο να τα γράψω κι απλά θα προσπαθήσω να μην ξεφύγω πολύ από θερμίδες.

stamthedrum
16-11-09, 20:34
Σημερινό πρόγραμμα, κυρίως με αλτήρες

5 λεπτά προθέρμανση

ΣΤΗΘΟΣ
Πιέσεις σε οριζόντιο πάγκο με αλτήρες: 15x15kg, 12-9x20kg

Πιέσεις σε επικλινή πάγκο με αλτήρες: 7-6-5x20kg

Εκτάσεις με αλτήρες σε κατακλινή πάγκο: 12-10-9x10kg


ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ
Εκτάσεις με αλτήρα πίσω από το κεφάλι: 12x7,5kg, 8-6x10kg

Πιέσεις σε τροχαλία με σκοινί-παλάμες προς τα κάτω: 5x20kg+5x15kg, 4x20kg+4x15kg, 3x20kg+4x15kg (όλα έγιναν με dropset)

15 λεπτά αποθεραπεία

Υ.Γ.: ΤΟ χθεσινό cheat μου βγήκε πάρα πολύ ξινό...κυριολεκτικά, αν σκεφτείς ότι το ξέρασα κατά τη διάρκεια της νύχτας και η ξινίλα έμεινε για ώρες στον οισοφάγο μου :puke: Έλεος.... πήγαν χαμένες τόσες νόστιμες θερμίδες....

stamthedrum
17-11-09, 00:41
Γεύμα 1ο: 70γρ βρώμη+ 6 ασπράδια+ 1 κρόκος+ 30γρ μέλι+ κανέλλα

Γεύμα 2ο: 150γρ ψωμί ολικής αλέσεως+ 120γρ γαλοπούλα+ 10γρ φυστικοβούτυρο+ 1 μήλο

Γεύμα 3ο: 30γρ whey+ 40γρ δεξτρόζη+ 160γρ γάλα 0%+ 1 μπανάνα

Γεύμα 4ο: 100γρ μοσχάρι+ 90γρ μακαρόνια ολικής+ 300γρ μπρόκολο+ 1 κουταλιά γλυκού ελαιόλαδο+ 1 κουταλιά γλυκού ιχθυέλαιο

Γεύμα 5ο: 90γρ πέστροφα καπνιστή+ 200γρ μαρούλι+ 1 πιπεριά

Θερμίδες ~2592

Πρωτεΐνες: 209γρ (ζωικές 154γρ) 32%
Υδατάνθρακες: 332γρ 50%
Λιπαρά: 52γρ 18%

stamthedrum
17-11-09, 19:57
5 λεπτά προθέρμανση

ΠΟΔΙΑ
Squat: 10-8-6x 80kg

Eκτάσεις τετρακέφαλων σε μηχάνημα (κάθε πόδι ξεχωριστά): 8-7-6x 35kg

Δικέφαλοι ξαπλωτός: 10-6x 30kg, 3x30kg+ 3x25kg (dropset)

Γάμπες σε μηχάνημα καθιστός: 12x 50kg, 10-8x 55kg


ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ
Ροκανίσματα σε πάγκο Ρωμαϊκό: 18-12-9

Ανάποδα ροκανίσματα με 3κιλο αλτήρα για επιβάρυνση: 15-12-10

10 λεπτά αποθεραπεία


Γεύμα 1ο: 6 ασπράδια+ 1 κρόκος+ 70γρ βρώμη+ 30γρ μέλι+ κανέλλα

Γεύμα 2ο: 100γρ ψωμί ολικής+ 60γρ γαλοπούλα+ 8γρ αμυγδαλοβούτυρο

Γεύμα 3ο: 100γρ ψωμί ολικής+ 50γρ πέστροφα καπνιστή+ 1 μήλο

Γεύμα 4ο: 30γρ whey+ 40γρ γλυκόζη+ 160γρ γάλα 0%+ 1 μπανάνα

Γεύμα 5ο: 90γρ μοσχάρι+ 80γρ μακαρόνια ολικής+ 300γρ μπρόκολο+ 1 κουταλιά γλυκού ιχθυέλαιο+ 1 κουταλιά γλυκού ελαιόλαδο

Γεύμα 6ο: 200γρ cottage+ 200γρ μαρούλι+ 1 κουταλιά γλυκού ελαιόλαδο+ 1 κουταλιά γλυκού λινέλαιο

Θερμίδες ~2550

Πρωτεΐνες: 194γρ (ζωικές 145γρ) 30%
Υδατάνθρακες: 333γρ 50%
Λιπαρά: 58γρ 20%

stamthedrum
18-11-09, 20:56
Αύριο έχω ραντεβού με τη δερματολόγο μου νωρίς το απόγευμα και θα δεχθώ και επίσκεψη από τη μάνα μου, οπότε no gym! Έτσι, η αυριανή προπόνηση έγινε σήμερα.


5 λεπτά προθέρμανση

ΠΛΑΤΗ
Οπισθολαίμιες έλξεις σε τροχαλία: 9-6x60kg, 4x60kg+3x55kg (dropset)

Κωπηλατική σκυφτός με αλτήρες: 12-10-9x20kg

Άρσεις θανάτου: 7-7-6x62,5kg

ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ
Κάμψεις με αλτήρες όρθιος: 10-8-6x10kg

Σφυριά όρθιος: 5x10kg+5x7,5kg, 4x10kg+5x7,5kg, 3x10kg+3x7,5kg (όλα dropset)

ΠΗΧΕΙΣ-ΑΝΤΙΒΡΑΧΙΑ
Kάμψεις με μπάρα για πήχεις καθιστός: 8-7x20kg

Aνάστροφες κάμψεις με μπάρα σε Lary Scott πάγκο: 8-6x12,5kg

10 λεπτά αποθεραπεία

ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Γεύμα 1ο: 80γρ βρώμη+ 30γρ whey+ 180γρ γάλα 0%

Γεύμα 2ο: 100γρ ψωμί ολικής+ 50γρ γαλοπούλα+ 10γρ αμυγδαλοβούτυρο

Γεύμα 3ο: 50γρ γαλοπούλα+ 60 γρ ρύζι μπασμάτι αναποφλοίωτο+ 1 μήλο

Γεύμα 4ο: 30γρ whey+ 20γρ γλυκόζη+ 20γρ μαλτοδεξτρίνη+ 200γρ γάλα 0%+ 1 μπανάνα

Γεύμα 5ο: 100γρ ψωμί ολικής+ 200γρ άλειμμα τυριού+ 30γρ φυστικοβούτυρο

Γεύμα 6ο: 100γρ σολωμός σε νερό+ 200γρ γιαούρτι 0%+ 200γρ μαρούλι iceberg+ 1 πιπεριά+ 1 κουταλιά γλυκού ελαιόλαδο+ 1 κουταλιά γλυκού ιχθυέλαιο

Θερμίδες ~2605
Πρωτεΐνες: 215γρ (154γρ) 32%
Υδατάνθρακες: 337γρ 50%
Λιπαρά: 53γρ 18%



Υ.Γ: Είπα να προσθέσω και μαλτοδεξτρίνη στο μεταπροπονητικό κυρίως για να δω διαφορά σε γεύση. Αποτέλεσμα: ελαφρά μεγαύτερη γλυκύτητα και πιο πηχτή υφή στο shake.
Το άλειμμα τυριού που γράφω είναι ένα γερμανικό προϊόν που βρήκα στα Lidl της εταρείας Linessa. Στα 100γρ 11γρ πρωτεΐνη 3,8 γρ υδατάνθρακα 0,2 γρ λίπους και 0,3 γρ νατρίου. Πολύ γευστικό κατά τη γνώμη μου. Επίσης, να επισημάνω....τα βούτυρα από ξηρούς καρπούς τα σπάνε!!!

stamthedrum
21-11-09, 02:30
Παρασκευή 20/11/2009:

Σήμερα ήμουν ψιλοκουρασμένος γιατί όλη μέρα την Πέμπτη ήμουν μες στους δρόμους και έχασα το μεσημεριανό ύπνο, μια ώρα από το βραδινό και χάλασα και το διατροφικό πλάνο που είχα για την Πέμπτη. Εκτός αυτού, η δερματολόγος μου, μου χορήγησε Αccuran για την οριστική θεραπεία της ακμής μου, το οποίο κρίνοντας από τις προειδοποιήσεις της και κυρίως από τα όσα διάβασα στο χαρτάκι του κουτιού του είναι πάρα πολύ δυνατό φάρμακο...

Anyway, με δυσκολία:

5 λεπτά προθέρμανση

ΩΜΟΙ
Πιέσεις με αλτήρες καθιστός: 12x10kg, 8x15kg, 6x15kg

Eκτάσεις με αλτήρες σκυφτός: 12x7,5kg, 5x10kg+3x7,5kg, 3x10kg+3x7,5kg (dropset)

Shrugs για τραπεζοειδείς με αλτήρες: 3x10x25kg

ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ
Ροκανίσματα με 5κιλο δίσκο για επιβάρυνση: 20-16-12

Σήκωμα ποδιών σε δίζυγο: 3x12

10 λεπτά αποθεραπεία

Φαΐ (όχι με τόση δυσκολία lol)

Γεύμα 1ο: 80γρ βρώμη + 30γρ whey+ 180γρ γάλα 0%

Γεύμα 2ο: 75γρ ψωμί ολικής+ 60γρ τυρί τρικαλινό 10%

Γεύμα 3ο: 100γρ ψωμί ολικής+ 70γρ γαλοπούλα+ 1 μήλο

Γεύμα 4ο: 30γρ whey+ 20γρ γλυκόζη+ 20γρ μαλτοδεξτρίνη+ 160γρ γάλα 0%+ 1 μπανάνα

Γεύμα 5ο: 100γρ μοσχάρι+ 200γρ πατάτα βραστή+ 300γρ σπανάκι+ 1 κουταλιά γλυκού ελαιόλαδο+ 1 κουταλιά γλυκού λινέλαιο

Γεύμα 6ο: 200γρ cottage+ 300γρ μαρούλι+ 1 κουταλιά γλυκού ελαιόλαδο+ 1 κουταλιά γλυκού ιχθυέλαιο


Θερμίδες ~2545

Πρωτεΐνες: 205γρ (ζωική 151γρ) 32%
Υδατάνθρακες: 322γρ 50%
Λιπαρά: 53γρ 18%

stamthedrum
21-11-09, 13:19
Καλημέρα έβρυμπόντυ!

Σημερινό ζυγισμα: 68,2 κιλά
Προηγούμενο ζύγισμα: 68,3 κιλά

Μάλλον ήρθε ο καιρός να αυξήσω λιγάκι θερμίδες :green:

Σήμερα μιας και διαπίστωσα μικρή μείωση του βάρους δεν πήγα για πρωινή αερόβια. Οπότε ξεκούραση!

Γεύμα 1ο: 6 ασπράδια+ 1 κρόκος+ 60γρ βρώμη+ 30γρ μέλι+ κανέλλα μπόλικη!

Γεύμα 2ο: 100γρ μοσχάρι+ 200γρ πατάτα+ 300γρ σπανάκι+ 1 κουταλιά γλυκού ελαιόλαδο+ 1 κουταλιά γλυκού ιχθυέλαιο

Γεύμα 3ο: 60γρ τυρί τρικαλινό 10%+ 3 ασπράδια+ 300γρ μπροκολο+ 1 κουταλιά γλυκού ελαιόλαδο+ 1 κουταλιά γλυκού λινέλαιο

Γεύμα 4ο: 90γρ πέστροφα καπνιστή+ 200γρ μαρούλι+ 1 πιπεριά

Γεύμα 5ο: 200γρ γιαούρτι 2%+ 10γρ αμύγδαλα+ 3 ασπράδια

Θερμίδες ~ 2151

Πρωτεΐνες: 187γρ (ζωικές 148γρ) 34%
Υδατάνθρακες: 209γρ 38%
Λιπαρά: 67γρ 28%

Yorgos
21-11-09, 14:29
Φαίνεται πολύ καλή δουλειά και διαρκείας μπράβο!..

Σόρυ.. !??! τί είναι το αμυγδαλοβούτυρο??? χαχαχα Πραγματικά με εκπλήσει η ποικιλία στην διατροφή σου..!
Pροβληματίζομαι για τα 30 γραμμάρια μέλι του πρωινού και καταπόσο δοκιμάζεις το πάγκρεάς σου δίνοντας του πρωί και μετά την προπόνηση υψηλού γλυκαιμικού δείκτη υδατάνθρακες.. Μήπως μειώσεις την ευαισθησία της ινσουλίνης σου?

btw, την βιοστατιστική δεν την δίνετε με ανοιχτά βιβλία πια? χο χο :Ρ

Καλή δύναμη με τις θερμίδες! για μένα είναι το πιο δύσκολο να πρέπει να φάω περισσότερο..

stamthedrum
21-11-09, 14:42
Φαίνεται πολύ καλή δουλειά και διαρκείας μπράβο!..

Σόρυ.. !??! τί είναι το αμυγδαλοβούτυρο??? χαχαχα Πραγματικά με εκπλήσει η ποικιλία στην διατροφή σου..!
Pροβληματίζομαι για τα 30 γραμμάρια μέλι του πρωινού και καταπόσο δοκιμάζεις το πάγκρεάς σου δίνοντας του πρωί και μετά την προπόνηση υψηλού γλυκαιμικού δείκτη υδατάνθρακες.. Μήπως μειώσεις την ευαισθησία της ινσουλίνης σου?

btw, την βιοστατιστική δεν την δίνετε με ανοιχτά βιβλία πια? χο χο :Ρ

Καλή δύναμη με τις θερμίδες! για μένα είναι το πιο δύσκολο να πρέπει να φάω περισσότερο..

Ευχαριστώ καταρχάν για το compliment ;) ! To αμυγδαλοβούτυρο το πέτυχα στο κατάστημα βιολογικών που ψωνίζω και είναι ΘΕΪΚΟ! Αφού τρώω που τρώω αμύγδαλα.... lol. Ουσιαστικά, είναι αμύγδαλα αλεσμένα. Το μέλι το τρώω μόνο όταν φτιάχνω το πιτάκι βρώμης, δηλαδή Σάββατο και Κυριακή πρωί. Είναι μια αρκετά μεγάλη ποσότητα (μια κουταλιά της σούπας γεμάτη) αλλά άμα δε φάω και λίγο μελάκι στον όγκο, πότε θα το απολαύσω ; :rolf: Αλλά στο μεταπροπονητικό ΠΡΕΠΕΙ να παίρνουμε υψηλού γλυκαιμικού δείκτη απλούς υδατάνθρακες, σύμφωνα και με το άρθρο του Muscleboss.

Υ.Γ: ΜΗ ΜΟΥ ΞΑΝΑΜΙΛΗΣΕΙ ΚΑΝΕΙΣ ΓΙΑ ΑΥΤΟ ΤΟ ΜΑΘΗΜΑ!! :P

sctp
21-11-09, 17:45
google "honey GI" σε 90% των περιπτωσεων το δινουν γυρο στο 65 GI το οποιο δεν ειναι καν υψηλου γλυκαιμικου δεικτη και εχει παραπλησιο με πολλα φρουτα κ.α.:shock:

stamthedrum
21-11-09, 17:47
google "honey GI" σε 90% των περιπτωσεων το δινουν γυρο στο 65 GI το οποιο δεν ειναι καν υψηλου γλυκαιμικου δεικτη και εχει παραπλησιο με πολλα φρουτα κ.α.:shock:

Εγώ ήξερα πως είναι γύρω στο 87, αλλά δεν έχει σημασία. Άλλωστε, δε θα πάω και για Ολύμπια :green:

Yorgos
22-11-09, 19:10
google "honey GI" σε 90% των περιπτωσεων το δινουν γυρο στο 65 GI το οποιο δεν ειναι καν υψηλου γλυκαιμικου δεικτη και εχει παραπλησιο με πολλα φρουτα κ.α.:shock:

Χμμ.. ναι και βλέποντας το λευκό ρίζι νομίζω ότι πρέπει να το αντικαταστήσω.. Δίκιο έχεις!

:shock:

stamthedrum
22-11-09, 19:56
Χμμ.. ναι και βλέποντας το λευκό ρίζι νομίζω ότι πρέπει να το αντικαταστήσω.. Δίκιο έχεις!

:shock:

:rolf: :rolf:

stamthedrum
22-11-09, 22:24
Σήμερα ξεκούραση

Γεύμα 1ο: 6 ασπράδια+ 1 κρόκος+ 60γρ βρώμη+ 25γρ μέλι+ κανέλλα

Γεύμα 2ο: CHEAT

Γεύμα 3ο: 50γρ μοσχάρι+ 300γρ σπανάκι

Γεύμα 4ο: 200γρ γιαούρτι 0%+ 15γρ αμύγδαλα+ 2 ασπράδια

stamthedrum
23-11-09, 20:53
Σήμερα επιστρέφουμε σε μπάρες

5 λεπτά προθέρμανση

ΣΤΗΘΟΣ
Οριζόντιες πιέσεις σε Σμιθ: 8x60kg, 6-5x72,5kg

Eπικλινείς πιέσεις σε Σμιθ: 8x50kg, 6-5x57,5kg

Eκτάσεις σε Pec-Deck: 8-7-6x50kg

ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ
Πιέσεις σε ελεύθερο οριχόντιο πάγκο με κλειστή λαβή: 11x20kg, 8-6x25kg

Γαλλικές με στραβόμπαρα: 10-8-7x10kg


15 λεπτά αποθεραπεία

Υ.Γ: Σήμερα παρέλαβα τον καινούριο μετρητή καρδιακών παλμών για την αερόβια και μπορώ να πω πως είναι πιο έυχρηστος απ' όσο περίμενα. Επίσης, σήμερα ξεκίνησα επιθετική θεραπεία ενάντια ενάντια στην ακμή που έχω τα τελευταία 4 χρόνια με το γνωστό φάρμακο Accuran. Ελπίζω να μη με επηρεάσει πολύ, διότι ανφέρονται πάρα πολλές παρενέργειες στο εσώκλειστο χαρτί του κουτιού του...


Γεύμα 1ο: 80γρ fitness+ 30γρ whey+ 180γρ γάλα 0%

Γεύμα 2ο: 70γρ κοτόπουλο+ 100γρ ψωμί ολικής+ 20γρ φυστικοβούτυρο

Γεύμα 3ο: 70γρ κοτόπουλο+ 200γρ πατάτα βραστή+ 1 μήλο

Γεύμα 4ο: 30γρ whey+ 20γρ γλυκόζη+ 20γρ μαλτοδεξτρίνη+ 160γρ γάλα 0%+ 1 μπανάνα

Γεύμα 5ο: 140γρ τόνος σε νερό+ 200γρ πατάτα βραστή+ 150γρ μπρόκολο+ 150γρ σπανάκι+ 1 κουταλιά γλυκού ελαιόλαδο+ 1 κουταλιά γλυκού ιχθυέλαιο

Γεύμα 6ο: 200γρ cottage+ 200γρ μαρούλι+ 1 πιπεριά+ 1 κουταλιά γλυκού ελαιόλαδο+1 κουταλιά γλυκού λινέλαιο

Θερμίδες ~2629

Πρωτεΐνες: 218γρ (ζωική 168γρ) 33%
Υδατάνθρακες: 336γρ 50%
Λιπαρά: 51γρ 17%

stamthedrum
24-11-09, 21:15
5 λεπτά προθέρμανση

ΠΟΔΙΑ
Squat: 11-8-7x80kg

Eκτάσεις τετρακεφάλων σε μηχάνημα (κάθε πόδι ξεχωριστά): 8-7-6x35kg

Δικέφαλοι σε μηχάνημα ξαπλωτός: 8-7-6x30kg

Γάμπες: 10-8-7x55kg


KOIΛΙΑΚΟΙ
Ροκανίσματα σε Ρωμαϊκό πάγκο: 18-12-8

Ανάποδα ροκανίσματα με 3κιλο δίσκο στα πόδια για επιβάρυνση: 12-10-7

10 λεπτά αποθεραπεία

Υ.Γ: Μου ήρθε σήμερα να χρονομετρήσω με τον καινούριο μου μετρητή παλμών τη διάρκεια της προπόνησής μου από τη στιγμή που ξεκινάω την προθέρμανση ως τη στιγμή που κατεβαίνω από το διάδρομο στην αποθεραπεία στο τέλος.

1 ώρα 9λεπτά 38δευτερόλεπτα ;)

Γεύμα 1ο: 80γρ fitness+ 30γρ whey+ 180γρ γάλα
Γεύμα 2ο: 100γρ ψωμί ολικής+ 70γρ κοτόπουλο+ 10γρ αμυγδαλοβούτυρο
Γεύμα 3ο: 70γρ κοτόπουλο+ 60γρ ρύζι+ 1 μήλο
Γεύμα 4ο: 30γρ whey+ 20γρ δεξτρόζη+ 20γρ μαλτοδεξτρίνη+ 200γρ γάλα+ 1 μπανάνα
Γεύμα 5ο: 90γρ σολομός καπνιστός+ 60γρ ρύζι+ 300γρ μπρόκολο+ 1 κουταλιά γλυκού ελαιόλαδο+ 1 κουταλιά γλυκού ιχθυέλαιο
Γεύμα 6ο: 60γρ σολομός καπνιστός+ 170γρ γιαούρτι 0%+ 200γρ μαρούλι+ 1 πιπεριά+ 1 κουταλιά γλυκού ελαιόλαδο+ 1 κουταλιά γλυκού λινέλαιο

Θερμίδες ~2655
Πρωτεΐνες: 211γρ (ζωική 166γρ) 32%
Υδατάνθρακες: 346γρ 50%
Λιπαρά: 53γρ 17%

Υ.Γ2: Βρήκα μια πολύ ωραία σάλτσα σόγιας στο κατάστημα βιολογικών προϊόντων με 74 θερμίδες ανά 100ml, χωρίς λίπος, μόνο υδατάνθρακες και πρωτεΐνες και μάλιστα υδατάνθρακες από σιτάρι σύμφωνα με τα περιεχόμενα κι όχι ζάχαρη ή κάτι τέτοιο. Ξέρεις μήπως κανείς γενικά κάποιες sauce ή κάτι τέτοιο χωρίς ή με πολύ λίγες θερμίδες ;

sctp
24-11-09, 21:19
Ανεβαινεις σταθερα,πολυ καλος,στα δικεφαλα αν τα βλεπεις πως δεν ανταποκρινονται,ισως να ανεβαζες λιγο τις επαναληψεις :green:

stamthedrum
24-11-09, 21:22
Ανεβαινεις σταθερα,πολυ καλος,στα δικεφαλα αν τα βλεπεις πως δεν ανταποκρινονται,ισως να ανεβαζες λιγο τις επαναληψεις :green:

Ευχαριστώ πολύ ;). Νομίζω την επόμενη φορά στα δικέφαλα θα βάλω 35 κιλά. Σήμερα τα 30 τα είχα σχετικα εύκολα στο 1ο σετ.

stamthedrum
25-11-09, 23:24
Σήμερα ξεκούραση


Γεύμα 1ο: 70γρ βρώμη+ 180γρ γάλα 0%+ 30γρ whey

Γεύμα 2ο: 50γρ ψωμί ολικής+ 70γρ κοτόπουλο

Γεύμα 3ο (στο εστιατόριο της σχολής): Γίγαντες κοκκινιστοί με 1 μεγάλη φέτα άσπρο ψωμί και σαλάτα λάχανο μαρούλι ελαιόλαδο με ένα κομμάτι τυρί φέτα

Γεύμα 4ο: 100γρ κοτόπουλο+ 350γρ μπρόκολο+ 1 κουταλιά γλυκού λινέλαιο

Γεύμα 5ο: 90γρ πέστροφα καπνιστή+ 200γρ μαρούλι+ 1 πιπεριά

Γεύμα 6ο: 3 ασπράδια+ 200γρ γιαούρτι 0%+ 15γρ αμύγδαλα

Θερμίδες με μεγαλούτσικη προσέγγιση ~2258

Πρωτεΐνες: 189γρ (ζωική 145γρ) 33%
Υδατάνθρακες: 242γρ 41%
Λιπαρά: 65γρ 26%

stamthedrum
26-11-09, 20:57
Οι γάμπες μου απλά με ΠΕΘΑΙΝΟΥΝ από την προχθεσινή προπόνηση σε σημείο που να κουτσαίνω όλη μέρα σήμερα και να έχω γίνει θέαμα!!!

5 λεπτά προθέρμανση

ΠΛΑΤΗ
Μονόζυγο: 14-8-6

Χαμηλή κωπηλατική: 10-8-7x50kg

Άρσεις θανάτου: 8-7-6x65kg


ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ
Κάμψεις με μπάρα όρθιος: 8-6-6x20kg

Kάμψεις με μπάρα σε μαξιλαράκι Larry Scott: 8-6-6x15kg


ΠΗΧΕΙΣ-ΑΝΤΙΒΡΑΧΙΑ
Κάμψεις με μπάρα για πήχεις: 2x10x20kg

Aνάστροφες κάμψεις με μπάρα σε μαξιλαράκι Larry Scott: 10-8x12,5kg

10 λεπτά αποθεραπεία

Υ.Γ: Ξεκίνησαν τα πρώτα συμπτώματα της δράσης του Accuran: μειώθηκαν οι κοκκινίλες στο πρόσωπό μου, το δέρμα του έγινε πιο ξηρό καθώς και στα πλάγια του κεφαλιού ενώ τα χείλη μου ξεφλούδισαν αισθητά.


Γεύμα 1ο: 80γρ fitness+ 30γρ whey+ 180γρ γάλα
Γεύμα 2ο: 100γρ ψωμί ολικής+ 70γρ κοτόπουλο+ 15γρ αμυγδαλοβούτυρο
Γεύμα 3ο: 70γρ κοτόπουλο+ 60γρ ρύζι+ 1 μήλο
Γεύμα 4ο: 30γρ whey+ 20γρ δεξτρόζη+ 20γρ μαλτοδεξτρίνη+ 160γρ γάλα+ 1 μπανάνα
Γεύμα 5ο: 120γρ τόνος+ 60γρ ρύζι+ 300γρ μπρόκολο+ 1 κουταλιά γλυκού ελαιόλαδο+ 1 κουταλιά γλυκού ιχθυέλαιο
Γεύμα 6ο: 200γρ cottage+ 200γρ μαρούλι+ 1 πιπεριά+ 1 κουταλιά γλυκού ελαιόλαδο+ 1 κουταλιά γλυκού λινέλαιο

Θερμίδες ~2610
Πρωτεΐνες: 207γρ (ζωική 164γρ) 32%
Υδατάνθρακες: 336γρ 51%
Λιπαρά: 52γρ 17%

sctp
26-11-09, 22:13
Οι γάμπες μου απλά με ΠΕΘΑΙΝΟΥΝ από την προχθεσινή προπόνηση σε σημείο που να κουτσαίνω όλη μέρα σήμερα και να έχω γίνει θέαμα!!!

Eκανες το κολπο που ειπα στη Stephany?:P να κρατας το contraction για 2sec?:)

stamthedrum
26-11-09, 22:18
Eκανες το κολπο που ειπα στη Stephany?:P να κρατας το contraction για 2sec?:)

Εεε όχι...Δεν το ήξερα αυτό το κόλπο. Ίσως καλύτερα, άμα το έκανα και αυτό, πιθανόν να μην μπορούσα να περπατήσω καθόλου! :P

sctp
26-11-09, 22:39
Εεε όχι...Δεν το ήξερα αυτό το κόλπο. Ίσως καλύτερα, άμα το έκανα και αυτό, πιθανόν να μην μπορούσα να περπατήσω καθόλου! :P

:) Χαχα,πολυ πιθανον,οταν το κανω τα DOMs κρατανε μια εβδομαδα χωρις να υπερβαλω και αυτο κανοντας 1 λειτουργικο σετ μονο :P

stamthedrum
26-11-09, 22:43
:) Χαχα,πολυ πιθανον,οταν το κανω τα DOMs κρατανε μια εβδομαδα χωρις να υπερβαλω και αυτο κανοντας 1 λειτουργικο σετ μονο :P

χαχαχα προτιμώ να μείνω στο παραδοσιακό πρόγραμμα -προς το παρόν!!!

stamthedrum
27-11-09, 21:19
Οι γάμπες μου συνήλθαν κάπως σήμερα και περπατούσα πιο φυσιολογικά! Έντονο DOMS σε δικεφάλους από χτες. Παρεπιπτόντως, νομίζω πως στην κορυφή του δικεφάλου πηγαίνοντας προς τον ώμο υπάρχει ένα "χάσμα", σα να λείπει ένα κομμάτι μυς....όπως ακριβώς το περιέγραψε ο ΜΑΤΖ στη 2η εκπομπή....


5 λεπτά προθέρμανση

ΩΜΟΙ
Εμπροσθολαίμιες στο Σμιθ: 8-6-5x52,5kg

Εκτάσεις καθιστός με αλτήρες: 5x10kg+4x7,5kg, 4x10kg+4x7,5kg, 3x10kg+3x7,5kg (όλα dropset)

Τραπεζοειδείς (shrugs) με μπάρα: 20-15-12x60kg



ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ
Ροκανίσματα σε μπάλα με επιβάρυνση 5κιλου δίσκου: 15-10-8

Σήκωμα ποδιών προς τα πάνω ξαπλωτός: 3x20

Side bend για πλάγιους κοιλιακούς με αλτήρες (δεν ξέρω πώς είναι στα ελληνικά): 2x15kg

10 λεπτά αποθεραπεία

Γεύμα 1ο: 80γρ fitness+ 30γρ whey+ 180γρ γάλα
Γεύμα 2ο: 100γρ ψωμί ολικής+ 70γρ κοτόπουλο+ 15γρ αμυγδαλοβούτυρο
Γεύμα 3ο: 70γρ κοτόπουλο+ 60γρ ρύζι+ 1 μήλο
Γεύμα 4ο: 30γρ whey+ 20γρ δεξτρόζη+ 20γρ μαλτοδεξτρίνη+ 160γρ γάλα+ 1 μπανάνα
Γεύμα 5ο: 100γρ μοσχάρι+ 60γρ ρύζι+ 300γρ μπρόκολο+ 1 κουταλιά γλυκού ελαιόλαδο+ 1 κουταλιά γλυκού ιχθυέλαιο
Γεύμα 6ο: 100γρ σολομός+ 170γρ γιαούρτι 0%+ 200γρ μαρούλι+ 1 πιπεριά+ 1 κουταλιά γλυκού ελαιόλαδο+ 1 κουταλιά γλυκού λινέλαιο

Θερμίδες ~2634
Πρωτεΐνες: 215γρ (ζωική 172γρ) 33%
Υδατάνθρακες: 332γρ 50%
Λιπαρά: 52γρ 17%

stamthedrum
28-11-09, 11:05
Kαλημέρα σε όλους! Σήμερα ήταν μέρα ζυγίσματος και πρέπει να πω ότι μπερδεύτηκα λιγο με αυτα που είδα....

Καταρχήν, ζύγισμα προηγούμενου Σαββάτου: 68,2 κιλά

Σήμερα λοιπόν ενώ κοιμόμουν σηκώνομαι σε κάποια φάση κατά τις 4 (έχω το ρολόι δίπλα μου στο κομοδίνο και γι' αυτό κοίταξα την ώρα) να πάω για κατούρημα. Και μετά σκέφτομαι: "Μιας και είναι Σάββατο ας ζυγιστώ και μετά ξανακοιμάμαι".
Οπότε, 1ο ζυγισμα σημερινό: 68,8 κιλά

Μετά από 3 ώρες ξανασηκώθηκα για τουαλέτα και σκέφτηκα να το επαναλάβω:
2ο σημερινό ζύγισμα: 68,4 κιλά

Και τέλος, όταν πια σηκώθηκα οριστικά για να πάω τώρα σε λίγο για αερόβια έγινε το ίδιο σκηνικό για 3η φορά και:
3ο σημερινό ζύγισμα: 68,2 κιλά

Τη βδομάδα που μας πέρασε είχα αυξήσει λίγο τις θερμίδες μου (κατά 100 περίπου), ενώ στην προπόνηση δεν μπορώ να πω ότι άλλαξα κάτι. Τώρα τι να κάνω;; Να τις ξαναυξήσω;; Χτύπησα μήπως πλατώ ή απλά την προηγούμενη βδομάδα είχα επίσης κρατήσει υγρά και τελικά ήμουν κάτω από 68,2 οπότε ουσιαστικά ΠΗΡΑ βάρος;;; :unsure:

sctp
28-11-09, 11:43
Δεν μπορεις να ξερεις αν πηρες γιατι τα νερα παιζουν σημαντικο ρολο στη ζυγαρια,ισως θα πρεπει να αρχισεις να χρησιμοποιεις και μεζουρα απο εδω και περα.Αν πιστευεις πως εχεις χτυπησει πλατο που πολυ αμφιβαλλω,αυξησε λιγο τις θερμιδες,βαλε αβγα και συκωτι τις ημερες που κανεις βαρη και ισως δοκιμασε να αλλαξεις το ελαιολαδο με σησαμελαιο Η ελλατωσε λιγο τα ωμεγα3.Απο προπονητικη πλευρα,ισως πρεπει να δοκιμασεις καμια πιο advanced τεχνικη οπως rest-pause η superset.:weights:

stamthedrum
28-11-09, 11:47
Δεν μπορεις να ξερεις αν πηρες γιατι τα νερα παιζουν σημαντικο ρολο στη ζυγαρια,ισως θα πρεπει να αρχισεις να χρησιμοποιεις και μεζουρα απο εδω και περα.Αν πιστευεις πως εχεις χτυπησει πλατο που πολυ αμφιβαλλω,αυξησε λιγο τις θερμιδες,βαλε αβγα και συκωτι τις ημερες που κανεις βαρη και ισως δοκιμασε να αλλαξεις το ελαιολαδο με σησαμελαιο Η ελλατωσε λιγο τα ωμεγα3.Απο προπονητικη πλευρα,ισως πρεπει να δοκιμασεις καμια πιο advanced τεχνικη οπως rest-pause η superset.:weights:

Kαλά, όταν λέω αύξηση μη φανταστείς. Από 2650 να πάω στις 2700 ή κάτι τέτοιο. Αυτό που λες με τις τεχνικές, ναι, έχω ξεκινήσει να το εφαρμόζω, κυρίως το dropset. Αυτό με το σησαμέλαιο και τα Ω-3 δεν το κατάλαβα όμως... (το συκώτι είναι πεντανόστιμο αλλά δεν τρώω εντόσθια άμα δεν ξέρω από τι ζώο προέρχονται και πώς το έχουν αναθρέψει, καθαρά για λόγους υγείας)

sctp
28-11-09, 11:52
Kαλά, όταν λέω αύξηση μη φανταστείς. Από 2650 να πάω στις 2700 ή κάτι τέτοιο. Αυτό που λες με τις τεχνικές, ναι, έχω ξεκινήσει να το εφαρμόζω, κυρίως το dropset. Αυτό με το σησαμέλαιο και τα Ω-3 δεν το κατάλαβα όμως... (το συκώτι είναι πεντανόστιμο αλλά δεν τρώω εντόσθια άμα δεν ξέρω από τι ζώο προέρχονται και πώς το έχουν αναθρέψει, καθαρά για λόγους υγείας)

Αυξανοντας τα ωμεγα6 με τους τροπους που ειπα,αυξανεις τους παραγοντες φλεγμονης των μυων,τα ωμεγα3 απο την αλλη εχουν αντιθετη δραση.Το συκωτι νομιζω το μοσχαρισιο ειναι ΟΚ..εγω το τρωω καιρο και οι εξετασεις μου ειναι τζαμι,το συκωτι ειναι το μοναδικο οργανο το οποιο εχει δυνατοτητα πληρης αναγεννησης-επιδιορθωσης σε πολυ συντομο χρονικο διαστημα,οι τοξινες αλλου μαζευονται :green:

stamthedrum
28-11-09, 12:12
Αυξανοντας τα ωμεγα6 με τους τροπους που ειπα,αυξανεις τους παραγοντες φλεγμονης των μυων,τα ωμεγα3 απο την αλλη εχουν αντιθετη δραση.Το συκωτι νομιζω το μοσχαρισιο ειναι ΟΚ..εγω το τρωω καιρο και οι εξετασεις μου ειναι τζαμι,το συκωτι ειναι το μοναδικο οργανο το οποιο εχει δυνατοτητα πληρης αναγεννησης-επιδιορθωσης σε πολυ συντομο χρονικο διαστημα,οι τοξινες αλλου μαζευονται :green:

Θενκς για τη διευκρίνιση! Βασικά, έχω ακούσει ότι επειδή από το συκώτι περνάνε όλες οι τοξίνες και όλα τα χημικά, πιθανόν να έχουν μείνει υπολείμματα στο συκώτι του ζώου (μοσχαρίσιο κι εγώ τρώω) αν το ταΐζουν με τέτοια.

stamthedrum
28-11-09, 23:47
Σήμερα πρωινή 40λεπτη αερόβια

Γεύμα 1ο: 6 ασπράδια+ 1 κρόκος+ 60γρ βρώμη+ 30γρ μέλι+ κανέλλα

Γεύμα 2ο: 110γρ μοσχάρι+ 100γρ γίγαντες +50γρ ψωμί ολικής+ 1 κουταλιά σούπας λάδι+ 200γρ μαρούλι+ 1 πιπεριά

Γεύμα 3ο: 100γρ φέτα 10%+ 100γρ γίγαντες+ 50γρ ψωμί ολικής+ 1 κουταλιά σούπας λάδι+ 200γρ iceberg

Γεύμα 4ο: 150γρ ψάρι φιλέτο+ 300γρ μπρόκολο+ 1 κουταλιά γλυκού λινέλαιο

Γεύμα 5ο: 400γρ γιαούρτι 0%+ 15γρ αμύγδαλα


Θερμίδες ~2173

Πρωτεΐνες: 191γρ (ζωικές 142γρ) 35%
Υδατάνθρακες: 192γρ 35%
Λιπαρά: 73γρ 30%

stamthedrum
30-11-09, 20:57
Χτες το βράδυ δεν κοιμήθηκα καλά. Όλη νύχτα ξυπνούσα, είτε για νερό ρίτε για τουαλέτα είτε επειδή ζεσταινόμουν . Έτσι, σήμερα ήμουνα γενικά πεσμένος και τα κιλά μου στο gym μειώθηκαν.

5 λεπτά προθέρμανση

ΣΤΗΘΟΣ
Πιέσεις σε οριζόντιο πάγκο με αλτήρες: 10-7-6x20kg

Πιέσεις σε επικλινή πάγο με αλτήρες: 8-6-6x15kg

Εκτάσεις σε κατακλινή πάγκο με αλτήρες: 11-8-7x10kg


ΤΡΙΚΕΦΑΛΑ
Βυθίσεις σε δίζυγο: 10-8-8

Πιέσεις με αλτήρες πίσω από το κεφάλι: 9-7-7x10kg

10 λεπτά αποθεραπεία

Γεύμα 1ο: 80γρ fitness+ 30γρ whey+ 180γρ γάλα
Γεύμα 2ο: 100γρ ψωμί ολικής+ 70γρ κοτόπουλο+ 8γρ φυστικοβούτυρο
Γεύμα 3ο: 70γρ κοτόπουλο+ 80γρ μακαρόνια ολικής+ 1 πορτοκάλι
Γεύμα 4ο: 30γρ whey+ 20γρ δεξτρόζη+ 20γρ μαλτοδεξτρίνη+ 160γρ γάλα+ 1 μπανάνα
Γεύμα 5ο: 200γρ τυρί άλειμμα 0,2%+ 150γρ ψωμί ολικής+ 20γρ αμυγδαλοβούτυρο
Γεύμα 6ο: 100γρ σολομός+ 200γρ μαρούλι+ 1 πιπεριά+ 1 κουταλιά γλυκού ελαιόλαδο

Θερμίδες ~2694
Πρωτεΐνες: 217γρ (ζωική 150γρ) 33%
Υδατάνθρακες: 342γρ 50%
Λιπαρά: 53γρ 17%

stamthedrum
01-12-09, 20:43
Σήμερα η μέρα κύλισε πολύ καλά στη σχολή, ωστόσο ακούγονται φήμες για κατάληψη (όχι που δε θα κάνανε....) και υπάρχει μια γενική ανησυχία. Όσον αφορά τη θεραπεία της ακμής, το πρόσωπο έχει αισθητά βελτιωθεί, αλλά η ξηροδερμία αυτού και κυρίως των χειλιών είναι έντονη.

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ:

5 λεπτά προθέρμανση

ΠΟΔΙΑ
Squat: 11-9-7x80kg

Εκτάσεις τετρακεφάλων στο μηχάνημα: 2x7x35kg, 5x40kg

Κάμψεις δικεφάλων ξαπλωτός: 8-8-7x30kg

Γάμπες καθιστός στο μηχάνημα: 10-9-7x55kg


ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ
Ροκανίσματα σε Ρωμαϊκό πάγκο: 16-12-9

Ανάποδα ροκανίσματα με 3κιλο αλτήρα στα πόδια για επιβάρυνση: 10-9-9

10 λεπτά αποθεραπεία

Γεύμα 1ο: 80γρ fitness+ 30γρ whey+ 180γρ γάλα
Γεύμα 2ο: 100γρ ψωμί ολικής+ 70γρ κοτόπουλο+ 7γρ αμυγδαλοβούτυρο
Γεύμα 3ο: 70γρ κοτόπουλο+ 70γρ μακαρόνια ολικής+ 1 μήλο
Γεύμα 4ο: 30γρ whey+ 20γρ δεξτρόζη+ 20γρ μαλτοδεξτρίνη+ 160γρ γάλα+ 1 μπανάνα
Γεύμα 5ο: 100γρ μοσχάρι+ 70γρ μακαρόνια ολικής+ 300γρ μπρόκολο+ 1 κουταλιά γλυκού ελαιόλαδο+ 1 κουταλιά γλυκού λινέλαιο
Γεύμα 6ο: 200γρ cottage+ 200γρ μαρούλι+ 1 πιπεριά+ 1 κουταλιά γλυκού ιχθυέλαιο

Θερμίδες ~2694
Πρωτεΐνες: 220γρ (ζωική 160γρ) 33%
Υδατάνθρακες: 343γρ 50%
Λιπαρά: 53γρ 17%

thegravijia
01-12-09, 21:10
Σήμερα η μέρα κύλισε πολύ καλά στη σχολή, ωστόσο ακούγονται φήμες για κατάληψη (όχι που δε θα κάνανε....) και υπάρχει μια γενική ανησυχία. Όσον αφορά τη θεραπεία της ακμής, το πρόσωπο έχει αισθητά βελτιωθεί, αλλά η ξηροδερμία αυτού και κυρίως των χειλιών είναι έντονη.

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ:

5 λεπτά προθέρμανση

ΠΟΔΙΑ
Squat: 11-9-7x80kg

Εκτάσεις τετρακεφάλων στο μηχάνημα: 2x7x35kg, 5x40kg

Κάμψεις δικεφάλων ξαπλωτός: 8-8-7x30kg

Γάμπες καθιστός στο μηχάνημα: 10-9-7x55kg


ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ
Ροκανίσματα σε Ρωμαϊκό πάγκο: 16-12-9

Ανάποδα ροκανίσματα με 3κιλο αλτήρα στα πόδια για επιβάρυνση: 10-9-9

10 λεπτά αποθεραπεία

εσυ γιατι οχι?? εισαι κατα?

stamthedrum
01-12-09, 21:30
εσυ γιατι οχι?? εισαι κατα?

Να σου πω. Δεν είμαι κατά του να συμμετάσχει ο σύλλογος φοιτητών Ιατρικής σχολής (ΣΦΙΑ) στο Πανεκπαιδευτικό συλλαλητήριο που θα γίνει μάλλον τη Δευτέρα. Αλλά όχι και να κλείσει η σχολή για 1 βδομάδα!! Όοσν αφορά τα υπόλοιπα θέματα όπως για παράδειγμα τις εξεταστικές και το πρόγραμμα σπουδών, πιστεύω ότι με το διάλογο όλα λύνονται. Η κατάληψη είναι η ΕΣΧΑΤΗ μορφή διαμαρτυρίας. Κι αυτοί τη χρησιμοποιούν με το παραμικρό. Τουλάχιστον ας πρότειναν 1-2 μέρες όχι 6!

stamthedrum
02-12-09, 22:45
Σήμερα ξεκούραση. Δυστυχώς στη σχολή δεν τη γλιτώσαμε...κατάληψη ως την Τρίτη... Τεσπα ευκαιρία να καλύψω χαμένο έδαφος στο διάβασμα

Γεύμα 1ο: 60γρ fitness+ 30γρ whey+ 180γρ γάλα

Γεύμα 2ο: 50γρ ψωμί ολικής+ 70γρ κοτόπουλο+ 8γρ φυστικοβούτυρο

Γεύμα 3ο: 70γρ κοτόπουλο+ 100γρ γίγαντες+ 1 κουταλιά σούπας ελαιόλαδο+ 25γρ ψωμί ολικής+ 200γρ μαρούλι+ 1 πιπεριά

Γεύμα 4ο: 120γρ τόνος σε νερό+ 100γρ γίγαντες+ 25γρ ψωμί ολικής+ 1 κουταλιά σούπας ελαιόλαδο+ 250γρ σπανάκι ωμό

Γεύμα 5ο: 100γρ σολομός καπνιστός+ 200γρ σπανάκι ωμό+ 1 κουταλιά γλυκού λινέλαιο

Γεύμα 6ο: 60γρ σολομός καπνιστός+ 170γρ γιαούρτι 0%+ 15γρ αμύγδαλα

Θερμίδες ~1994
Πρωτεΐνες: 209γρ (ζωική 163γρ) 42%
Υδατάνθρακες: 161γρ 32%
Λιπαρά: 60γρ 26%

stamthedrum
03-12-09, 19:54
Σήμερα 1η μέρα κατάληψης. Όλη μέρα μες στο σπίτι μπούχτισα!

5 λεπτά προθέρμανση

ΠΛΑΤΗ
Οπισθολαίμιες σε τροχαλία: 7x60kg, 4x60kg+4x50kg, 3x60kg+3x50kg (dropset)

Χαμηλή κωπηλατική (κάθε χέρι ξεχωριστά): 8-7-5x25kg

Άρσεις θανάτου: 7-7-6x67,5kg


ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ
Κάμψεις με αλτήρες όρθιος: 10x10kg, 6x10kg+5x7,5kg, 3x10kg+4x7,5kg (dropset)

Σφυριά: 6x10kg+4x7,5kg, 4x10kg+4x7,5kg, 3x10kg+3x7,5kg


ΠΗΧΕΙΣ-ΑΝΤΙΒΡΑΧΙΑ
Κάμψεις πήχεων στην τροχαλία: 2x15x15kg

Ανάστροφες κάμψεις με μπάρα σε πάγκο Larry Scott: 2x10x10kg

10 λεπτά αποθεραπεία


Γεύμα 1ο: 80γρ fitness+ 30γρ whey+ 180γρ γάλα
Γεύμα 2ο: 150γρ ψωμί ολικής+ 60γρ κοτόπουλο+ 10γρ φυστικοβούτυρο
Γεύμα 3ο: 60γρ κοτόπουλο+ 50γρ μακαρόνια ολικής+ 1 πορτοκάλι
Γεύμα 4ο: 30γρ whey+ 20γρ δεξτρόζη+ 20γρ μαλτοδεξτρίνη+ 160γρ γάλα 0%+ 1 μπανάνα
Γεύμα 5ο: 100γρ μοσχάρι+ 60γρ μακαρόνια ολικής+ 300γρ μπρόκολο+ 1 κουταλιά γλυκού ιχθυέλαιο
Γεύμα 6ο: 225γρ cottage+ 200γρ μαρούλι/σπανάκι+ 1 πιπεριά+ 1 κουταλιά γλυκού ελαιόλαδο+ 1 κουταλιά γλυκού λινέλαιο

Θερμίδες ~2694
Πρωτεΐνες: 216γρ (ζωική 158γρ) 32%
Υδατάνθρακες: 346γρ 50%
Λιπαρά: 54γρ 18%

sctp
03-12-09, 22:15
Σφυρια μπορεις σιγουρα να κανεις παραπανω κιλα,εστω και κουρασμενος απο τις καμψεις και δωσε παραπανω στις αρσεις θανατου,δυναμωσε κοιλιακους,βαλε κιλα στο μηχανημα 10-12 reps μαξ :thumbup:

stamthedrum
03-12-09, 22:23
Σφυρια μπορεις σιγουρα να κανεις παραπανω κιλα,εστω και κουρασμενος απο τις καμψεις και δωσε παραπανω στις αρσεις θανατου,δυναμωσε κοιλιακους,βαλε κιλα στο μηχανημα 10-12 reps μαξ :thumbup:

Σφυριά θα μπορώ σίγουρα να κάνω παραπάνω αν τα βάλω πρώτη άσκηση. Παραπάνω σε επαναλήψεις εννοώ, γιατί δυστυχώς, το γυμναστήριο που πάω έχει αρκετούς αλτήρες αλλά με μικρή ποικιλία στο βάρος. Δηλαδή μετά τους 10κιλους είναι οι 15κιλοι, μετά οι 20κιλοι και μετά οι 30κιλοι (αν και θα περάσουν δεκαετίες μέχρι να χρησιμοποιήσω τέτοιους για δικέφαλα :green: ). Τώρα, πίστεψέ με, σε κάθε σετ έφτανα μέχρι μυϊκή αποτυχία! Άρσεις επειδή έχω ένα μικρό άγχος με αυτήν την άσκηση, προτιμώ να ανεβάζω τα κιλά σιγά-σιγά. Σκέψου ότι το Σεπτέμβρη έκανα άρσεις βάζοντας στη μπάρα μόνο 30!

Όταν λες να βάλω κιλά στο μηχάνημα, ποιο εννοείς;

sctp
04-12-09, 00:29
Σφυριά θα μπορώ σίγουρα να κάνω παραπάνω αν τα βάλω πρώτη άσκηση. Παραπάνω σε επαναλήψεις εννοώ, γιατί δυστυχώς, το γυμναστήριο που πάω έχει αρκετούς αλτήρες αλλά με μικρή ποικιλία στο βάρος. Δηλαδή μετά τους 10κιλους είναι οι 15κιλοι, μετά οι 20κιλοι και μετά οι 30κιλοι (αν και θα περάσουν δεκαετίες μέχρι να χρησιμοποιήσω τέτοιους για δικέφαλα :green: ). Τώρα, πίστεψέ με, σε κάθε σετ έφτανα μέχρι μυϊκή αποτυχία! Άρσεις επειδή έχω ένα μικρό άγχος με αυτήν την άσκηση, προτιμώ να ανεβάζω τα κιλά σιγά-σιγά. Σκέψου ότι το Σεπτέμβρη έκανα άρσεις βάζοντας στη μπάρα μόνο 30!

Όταν λες να βάλω κιλά στο μηχάνημα, ποιο εννοείς;

Μαλλον δε θα το εχει το γυμναστηριο σου το μηχανημα για κοιλιακους :(

stamthedrum
04-12-09, 00:39
Μαλλον δε θα το εχει το γυμναστηριο σου το μηχανημα για κοιλιακους :(

Αααα τέτοιο μηχάνημα. Σόρρυ, όντως, δεν έχει.... Αλλά δεν το χρειάζομαι. Οι κοιλιακοί στο Ρωμαϊκό πάγκο είναι η πιο δύσκολη άσκηση για την κοιλιά που έχω κάνει ποτέ! Πολύ κάψιμο μόνο με το σωματικό μου βάρος!

stamthedrum
04-12-09, 20:03
2η μέρα κατάληψης σήμερα. Πήγα και για εξετάσεις στο Αγλαΐα Κυριακού, μιας κι έχω ραντεβού με δερματολόγο και ενδοκρινολόγο στις 17/12. Κατά τα άλλα, τα χείλια μου έχουν γίνει χάλια με το Accuran.... Λίγο να ξεχάσω να βάλω την ενυδατική, ξεφλουδίζουν απίστευτα και ασπρίζουν γύρω-γύρω! Όχι ότι πονάει, αλλά μου χαλάει την υπέροχη (χαχαχαχαχαχα ψωνάρα!) πρόσοψη...


ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ:

5 λεπτά προθέρμανση

ΩΜΟΙ
Πιέσεις με αλτήρες προς τα πάνω: 8x15kg, 4x15kg+4x7.5kg, 3x15kg+4x7.5kg (dropset)

Εκτάσεις σκυφτός: 5x10kg+5x7.5kg, 4x10kg+4x7.5kg, 2x10kg+5x7.5kg (όλα dropset)

Τραπεζοειδείς (shrugs) στην τροχαλία-κάθε χέρι ξεχωριστά: 20x20kg, 14x25kg,
12x30kg


ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ
Ροκανίσματα σε μπάλα με 5κιλο δίσκο για επιβάρυνση: 10-8-7

Σήκωμα ποδιών προς τα πάνω ξαπλωμένος: 3x20

Κάμψεις με αλτήρες για πλάγιους κοιλιακούς: 2x15kg

10 λεπτά αποθεραπεία

Γεύμα 1ο: 80γρ fitness+ 30γρ whey+ 180γρ γάλα
Γεύμα 2ο: 100γρ ψωμί ολικής+ 60γρ κοτόπουλο+ 10γρ αμυγδαλοβούτυρο
Γεύμα 3ο: 70γρ κοτόπουλο+ 70γρ μακαρόνια ολικής+ 1 πορτοκάλι
Γεύμα 4ο: 30γρ whey+ 20γρ δεξτρόζη+ 20γρ μαλτοδεξτρίνη+ 160γρ γάλα 0%+ 1 μπανάνα
Γεύμα 5ο: 150γρ ψωμί ολικής+ 200γρ άλειμμα τυριού 0,2%+ 25γρ φυστικοβούτυρο
Γεύμα 6ο: 100γρ μοσχάρι+ 200γρ σπανάκι+ 1 κουταλιά γλυκού λινέλαιο


Θερμίδες ~2660
Πρωτεΐνες: 217γρ (ζωική 154γρ) 32%
Υδατάνθρακες: 336γρ 50%
Λιπαρά: 55γρ 18%

stamthedrum
05-12-09, 13:11
Kαλημέρα μπιλντέρια! Λοιπόν σήμερα είχαμε πρωινή αερόβια 40 λεπτών. Αλλά πριν απ' αυτό...ζύγισμα!

Ζύγισμα προηγούμενης βδομάδας: 68,2 κιλά

Σημερινό ζύγισμα: 68,6 κιλά

Επιτέλους ξεκόλλησα!

Γεύμα 1ο: 6 ασπράδια+ 1 κρόκος+ 60γρ βρώμη+ 25γρ μέλι+ κανέλλα
Γεύμα 2ο: 100γρ κοτόπουλο+ 50γρ μακαρόνια ολικής+ 200γρ μπρόκολο+ 1 κουταλιά γλυκού ελαιόλαδο+ 1 κουταλιά γλυκού λινέλαιο
Γεύμα 3ο: 100γρ γαλοπούλα+ 50γρ μακαρόνια ολικής+ 200γρ μαρούλι+ 1 πιπεριά+ 1 κουταλιά γλυκού ελαιόλαδο+ 1 κουταλιά γλυκού ιχθυέλαιο
Γεύμα 4ο: 140γρ σκουμπρί+ 200γρ σπανάκι+ 1 κουταλιά γλυκού ελαιόλαδο
Γεύμα 5ο: 200γρ γιαούρτι 2%+ 10γρ αμύγδαλα

Θερμίδες ~1908
Πρωτεΐνες: 177γρ (ζωική 135γρ) 37%
Υδατάνθρακες: 184γρ 37%
Λιπαρά: 54γρ 26%

thegravijia
05-12-09, 13:51
ο στοχος σου ποιος ειναι?
ογκος?
να παρεις κιλα?

stamthedrum
05-12-09, 14:06
ο στοχος σου ποιος ειναι?
ογκος?
να παρεις κιλα?

Yep. Και είχα κολλήσει στα 68,2 τις τελευταίες 2 βδομάδες.

thegravijia
05-12-09, 14:11
Yep. Και είχα κολλήσει στα 68,2 τις τελευταίες 2 βδομάδες.
την αεροβια τι την θες τοτε?

stamthedrum
05-12-09, 14:29
την αεροβια τι την θες τοτε?

Για να διατηρώ τα επίπεδα λίπους σε λογικά επίπεδα....και για να μπορώ να ξεφεύγω λιγάκι στα cheat meals :green: . Επίσης, έχω ακούσει ότι βοηθάει στην τροφοδότηση των μυών-χρήσιμο και σε όγκο και σε γράμμωση, αφού επιταχύνει τη ροή του αίματος. Και γενικά, παρόλη την αερόβια το βάρος μου με εξαίρεση τις 2 προηγούμενες βδομάδες ανέβαινε σταθερά 300-400γρ τη βδομάδα.

stamthedrum
06-12-09, 20:55
Σήμερα μέρα ξεκούρασης...και κλεισούρας μιας και δεν είναι πολύ ασφαλές να βγεις για βόλτα στην Αθήνα these days...

Γεύμα 1ο: 6 ασπράδια+ 1 κρόκος+ 60γρ βρώμη+ 15γρ μέλι+ 30γρ μαρμελάδα

Γεύμα 2ο: 100γρ μοσχάρι+ 50γρ ρύζι καστανό+ 300γρ σπανάκι+ 1 κουταλιά γλυκού λινέλαιο

Γεύμα 3ο: 100γρ κοτόπουλο+ 300γρ μπρόκολο+ 1 κουταλιά γλυκού λινέλαιο+ 1 κουταλιά γλυκού ελαιόλαδο

Γεύμα 4ο: 100γρ σολομός καπνιστός+ 150γρ μαρούλι+ 1 πιπεριά+ 1 κουταλιά γλυκού ελαιόλαδο

Γεύμα 5ο: 200γρ γιαούρτι 0%+ 10γρ αμύγδαλα

Θερμίδες ~1862

Πρωτεΐνες: 180γρ (ζωική 149γρ) 39%
Υδατάνθρακες: 160γρ 33%
Λιπαρά: 60γρ 28%

stamthedrum
07-12-09, 13:51
Καλό μεσημέρι σε όλους! Σήμερα 3η μέρα κατάληψης στη σχολή. Επειδή το απόγευμα έχει κανονιστεί εκπαιδευτική εκδρομή στο κέντρο υγείας του Βύρωνα απ' τις 16.00-19.00, πήγα για προπόνηση το πρωί. Οι επισκέψεις αυτές θα γίνονται όλη τη βδομάδα.
Σκέφτηκα, λοιπόν, μιας και γυμνάζομαι αδιάκοπα από τα μέσα Σεπτεμβρίου και δεν έχει νόημα να σταματήσω τώρα αφού σε 2 βδομάδες έρχονται Χριστούγεννα και ούτως ή άλλως θα κάνω μια παύση για 15 μέρες, να μειώσω την ένταση της προπόνησης. Αυτό, με απλά λόγια σημαίνει, ότι θα μειώσω τα κιλά που κάνω...
Και η αλήθεια είναι ότι νιώθω πως ο οργανισμός μου, όσο καλή κι αν προσπαθώ να είναι η ανάρρωσή και η διατροφή, έχει καταπονηθεί κάπως...
Πέρα όμως από το φόβο της υπερπροπόνησης, θέλω να μειώσω τα κιλά που κάνω επειδή:
α) από την προηγούμενη βδομάδα νιώθω μια ελαφρά ενόχληση στο δεξί καρπό και το δεξί αστράγαλο
β) θέλω να βελτιώσω την τεχνική μου σε μερικές ασκήσεις όπου, πολλές φορές, αισθάνομαι ότι δε δουλεύει τόσο ο μυς που στοχεύω.

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ
5 λεπτά προθέρμανση

ΣΤΗΘΟΣ
Πιέσεις σε οριζόντιο πάγκο Σμιθ: 10x55kg, 7-6x60kg

Πιέσεις σε επικλινή πάγκο Σμιθ: 8x40kg, 2x6x42.5kg

Eκτάσεις σε Pec-Deck: 10x35kg, 8-6x40kg


TΡΙΚΕΦΑΛΟΙ
Πιέσεις σε οριζόντιο, ελεύθερο πάγκο με κλειστή λαβή: 10-8-6x25kg

Γαλλικές ξαπλωτός με μπάρα: 10x10kg, 2x7x12.5kg


10 λεπτά αποθεραπεία

Παρατηρήσεις: Τελικά, μάλλον έκανα λάθος κάποιες ασκήσεις μέχρι τώρα.... Στις πιέσεις στήθους σήμερα ένιωσα μεγαλύτερη πίεση και μεγαλύτερο πρήξιμο σε όλο το μείζονα θωρακικό και όχι μόνο στην πλάγια μοίρα του, όπως συνήθως. Το ίδιο και για τον επικλινή και για τις γαλλικές. Να δούμε πώς θα είναι τα DOMS αύριο...


Γεύμα 1ο: 80γρ Kellog’s+ 30γρ whey+ 180γρ γάλα
Γεύμα 2ο: 100γρ ψωμί ολικής+ 60γρ κοτόπουλο+ 10γρ αμυγδαλοβούτυρο
Γεύμα 3ο: 70γρ κοτόπουλο+ 70γρ ρύζι καστανό+ 1 μήλο
Γεύμα 4ο: 30γρ whey+ 20γρ δεξτρόζη+ 20γρ μαλτοδεξτρίνη+ 160γρ γάλα 0%+ 1 μπανάνα
Γεύμα 5ο: 100γρ μοσχάρι+ 70γρ ρύζι καστανό+ 300γρ μπρόκολο+ 1 κουταλιά γλυκού ιχθυέλαιο
Γεύμα 6ο: 225γρ cottage 2,2%+ 200γρ μαρούλι+ 1 πιπεριά+ 1 κουταλιά γλυκού ελαιόλαδο+ 1 κουταλιά γλυκού λινέλαιο


Θερμίδες ~2652
Πρωτεΐνες: 206γρ (ζωική 162γρ) 31%
Υδατάνθρακες: 340γρ 50%
Λιπαρά: 56γρ 19%

sctp
07-12-09, 14:39
Συνεχισε γερα και καλα ειναι καθε 8-10 εβδομαδες να παιρνεις καμια εβδομαδα οφφ η πολυ χαλαρη προπονηση,15 μερες μαλλον ειναι πολλες αλλα εσυ ξερεις καλυτερα,στον παγκο τι εκανες αλλαξες τη λαβη να υποθεσω?

stamthedrum
07-12-09, 14:49
Συνεχισε γερα και καλα ειναι καθε 8-10 εβδομαδες να παιρνεις καμια εβδομαδα οφφ η πολυ χαλαρη προπονηση,15 μερες μαλλον ειναι πολλες αλλα εσυ ξερεις καλυτερα,στον παγκο τι εκανες αλλαξες τη λαβη να υποθεσω?

Ναι στον πάγκο έκλεισα λίγο τη λαβή, ώστε τα χέρια να είναι πιο κοντά στο ύψος των ώμων κι ακόμα προσπάθησα να "συγκεντρώσω" περισσότερο το μυαλό μου στο μυ που γύμναζα.
15 μέρες είναι όντως πολλές, αλλά επειδή θα παω στο νησί μου, δεν έχει νόημα να γραφτώ σε γυμναστήριο αφού θα γυρίσω Αθήνα στις 5 του Γενάρη. Ούτως ή άλλως τα γυμναστήρια της Νάξου κλείνουν από 23/12 μέχρι 2/2 ή και λίγο πιο μετά.
Από το νέο έτος θα σταματάω κάθε 8 βδομάδες για μια βδομάδα ξεκούρασης, όπως λες. Δεν είχα προβλέψει τώρα το φθινόπωρο ότι μπορεί να κουραστώ τόσο μέχρι τα Χριστούγεννα... Πάντως, από την προπόνηση σήμερα έμεινα ευχαριστημένος. :)

stamthedrum
08-12-09, 14:53
Hello everybody! Σήμερα 4η μέρα κατάληψης. Αύριο θα πάω να πάρω τις εξετάσεις μου, επιτέλους. Η επίσκεψη στο Βύρωνα ήταν πολύ ενδιαφέρουσα. Μάθαμε να παίρνουμε πίεση :P. Ακόμα και αυτή η μικρή επαφή με ασθενείς που είχαμε ήταν πολύ εποικοδομητική και μας έκανε να νιώσουμε μια υπερηφάνεια και ικανοποίηση βαθειά :). Ούτε καταλάβαμε πώς πέρασαν 3 ώρες.... Ελπίζω και σήμερα να είναι έτσι

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ

5 λεπτά προθέρμανση

ΠΟΔΙΑ
Squat: 10-9-9x75kg

Εκτάσεις ποδιών σε μηχάνημα (κάθε πόδι ξεχωριστά): 8-7-7x30kg

Kάμψεις δικεφάλων ξαπλωτός: 11-8-6x25kg

Γάμπες καθιστός σε μηχάνημα: 3x10x45kg

ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ
Ροκανίσματα σε Ρωμαϊκό πάγκο: 15-12-10

Ανάποδα ροκανίσματα με 2κιλο δίσκο στα πόδια για επιβάρυνση: 15-12-10

10 λεπτά αποθεραπεία

Όσον αφορά τα DOMS στο στήθος μετά τη χτεσινή προπόνηση, είναι λιγότερο έντονα από τις άλλες φορές, ωστόσο, εκτείνονται ως την κεντρική μοίρα του θωρακικού και δεν περιορίζονται μόνο στο πλάγιο τμήμα κοντά στον ώμο.

Γεύμα 1ο: 80γρ Kellogg’s+ 30γρ whey+ 200γρ γάλα
Γεύμα 2ο: 30γρ whey+ 20γρ δεξτρόζη+ 20γρ μαλτοδεξτρίνη+ 150γρ γάλα 0%+ 1 μπανάνα
Γεύμα 3ο: 120γρ τόνος σε νερό+ 70γρ ρύζι καστανό+ 300γρ σπανάκι+ 1 κουταλιά γλυκού ιχθυέλαιο+ 1 κουταλιά γλυκού ελαιόλαδο
Γεύμα 4ο: 70γρ κοτόπουλο+ 70γρ ρύζι καστανό+ 1 μήλο
Γεύμα 5ο: 100γρ ψωμί ολικής+ 60γρ κοτόπουλο+ 10γρ φυστικοβούτυρο
Γεύμα 6ο: 100γρ σολομός σε νερό+ 170γρ γιαούρτι 0%+ 200γρ μαρούλι+ 1 πιπεριά+ 1 κουταλιά γλυκού ελαιόλαδο+ 1 κουταλιά γλυκού λινέλαιο


Θερμίδες ~2681
Πρωτεΐνες: 219γρ (ζωική 167γρ) 33%
Υδατάνθρακες: 338γρ 50%
Λιπαρά: 53γρ 17%

stamthedrum
09-12-09, 21:41
Σήμερα επιτέλους τελείωσε η κατάληψη και αύριο στις 12 έχουμε γενική συνέλευση να δούμε πώς θα δράσουμε από δω και πέρα... Η επίσκεψη στο Κέντρο Υγείας του Βύρωνα ήταν ΄για ακόμα μια φορά εξαιρετικά χρήσιμη και ενδιαφέρουσα, καθώς μας έδειξαν πώς να ακροαζόμαστε, τι να ακούμε, τι διαφοροποιήσεις υπάρχουν στους ήχους της αναπνοής συν τρόπους ψηλάφησης για παθήσης στο στομάχι, την κοιλιά, τη σπλήνα και το έντερο.
Επίσης, σήμερα πήρα τα αποτελέσματα των εξετάσεών μου.... Τα τριγλυκερίδια λόγω του Accuran και πιθανόν σε συνδυασμό με το ότι έχω περιορίσει πολύ τα λίπη στη διατροφή χάριν υδατανθράκων, έπεσαν κάτω από το φυσιολογικό.
Το θέμα όμως που με ανησύχησε είναι πως η Τ3 του θυροειδή παραμένει χαμηλά, πιο χαμηλά από την τελευταία εξέταση. :(
ΤSH, Τ4, FT4, FT3 και όλες οι υπόλοιπες ορμονολογικές είναι ΟΚ.

Κατά τα άλλα, μέρα ξεκούρασης today

Γεύμα 1ο: 50γρ βρώμη+ 30γρ whey+ 200γρ γάλα
Γεύμα 2ο: 50γρ ρύζι καστανό+ 60γρ κοτόπουλο+ 1 κουταλιά γλυκού ελαιόλαδο+ 1 κουταλιά γλυκού λινέλαιο
Γεύμα 3ο: 70γρ κοτόπουλο+ 300γρ μπρόκολο+ 1 κουταλιά γλυκού ελαιόλαδο+ 1 κουταλιά γλυκού λινέλαιο
Γεύμα 4ο: 7 ασπράδια+ 2 κρόκοι+ 200γρ μαρούλι+ 1 πιπεριά+ 1 κουταλιά γλυκού λινέλαιο
Γεύμα 5ο: 100γρ σολομός σε νερό+ 300γρ σπανάκι+ 1 κουταλιά γλυκού ελαιόλαδο
Γεύμα 6ο: 200γρ γιαούρτι 0%+ 15γρ αμύγδαλα


Θερμίδες ~1870
Πρωτεΐνες: 183γρ (ζωική 141γρ) 31%
Υδατάνθρακες: 148γρ 31%
Λιπαρά: 65γρ 38%

stamthedrum
10-12-09, 22:09
Σήμερα έκανα την πρώτη μου αιμοληψία!! [:D] Επίσης, έμαθα να διασωληνώνω, να κάνω εμβόλια και να κάνω εξέταση σακχάρου [:-glasses].
Τελειώσαμε όμως πολύ αργά και δεν προλάβαινα να κάνω πρόγραμμα με βάρη, οπότε έκανα την αερόβια του Σαββάτου.


ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Γεύμα 1ο: 70γρ Κelogg's+ 30γρ whey+ 200γρ γάλα 0%

Γεύμα 2ο: 75γρ ψωμί ολικής+ 15γρ αμυγδαλοβούτυρο+ 60γρ κοτόπουλο

Γεύμα 3ο: 70γρ κοτόπουλο+ 50γρ ρύζι+ 200γρ μαρούλι+ 1 κουταλιά γλυκού ελαιόλαδο+ 1 κουταλιά γλυκού λινέλαιο

Γεύμα 4ο: 140γρ τόνος σε νερό+ 20γρ αμύγδαλα+ 1 μήλο

Γεύμα 5ο: 225γρ cottage 2,2%+ 200γρ σπανάκι+ 1 πιπεριά+ 1 κουταλιά γλυκού ελαιόλαδο+ 1 κουταλιά γλυκού ιχθυέλαιο

Θερμίδες ~1880

Πρωτεΐνες: 168γρ (ζωικές 136γρ) 35%
Υδατάνθρακες: 180γρ 38%
Λιπαρά: 57γρ 27%

stamthedrum
11-12-09, 21:55
Ήρθε το Σαββατοκύριακο επιτέλους! 2 βδομάδες ως τα Χριστούγεννα!!


ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ

5 λεπτά προθέρμανση

ΠΛΑΤΗ
Μονόζυγο: 10-7-6

Χαμηλή κωπηλατική: 11-9-7x40kg

Άρσεις θανάτου: 6x70kg, 2x8x60kg


ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ
Κάμψεις με μπάρα με ανοιχτή λαβή πέρα από τους ώμους: 10-8-8x15kg

Κάμψεις με στραβόμπαρα στο Larry Scott: 8-8-7x10kg

ΠΗΧΕΙΣ-ΑΝΤΙΒΡΑΧΙΑ
Κάμψεις πήχη με μπάρα: 2x15x15kg

Aνάστροφες κάμψεις με μπάρα στο Larry Scott: 2x8x7.5kg

10 λεπτά αποθεραπεία

ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Γεύμα 1ο: 70γρ Kellogg’s+ 30γρ whey+ 200γρ γάλα
Γεύμα 2ο: 75γρ ψωμί ολικής+ 70γρ κοτόπουλο+ 15γρ αμυγδαλοβούτυρο
Γεύμα 3ο: 70γρ κοτόπουλο+ 70γρ ρύζι καστανό+ 1 μήλο
Γεύμα 4ο: 20γρ δεξτρόζη+ 20γρ μαλτοδεξτρίνη+ 30γρ whey+ 150γρ γάλα 0%+ 1 μπανάνα
Γεύμα 5ο: 120γρ τόνος σε νερό+ 70γρ ρύζι καστανό+ 300γρ μπρόκολο+ 1 κουταλιά γλυκού ελαιόλαδο+ 1 κουταλιά γλυκού ιχθυέλαιο
Γεύμα 6ο: 50γρ μοσχάρι+ 170γρ γιαούρτι 0%+ 200γρ μαρούλι+ 1 πιπεριά+ 1 κουταλιά γλυκού ελαιόλαδο+ 1 κουταλιά γλυκού λινέλαιο


Θερμίδες ~2475
Πρωτεΐνες: 206γρ (ζωικές 157γρ) 32%
Υδατάνθρακες: 329γρ 50%
Λιπαρά: 54γρ 18%

stamthedrum
12-12-09, 11:45
Καλημέρα μπιλντέρια!

Ζύγισμα προηγούμενου Σαββάτου: 68,6 κιλά

Σημερινό ζύγισμα: 68,9 κιλά [:-bouncy]

Δυστυχώς λόγω στάσης εργασίας των γυμναστών το γυμναστήριο ήταν κλειστό σήμερα το πρωί. Οπότε και σήμερα και αύριο ξεκούραση. Θα δω πότε θα συμπληρώσω την προπόνηση ώμων. Μάλλον τη βδομάδα των Χριστουγέννων.

ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Γεύμα 1ο: 7 ασπράδια+ 1 κρόκος+ 70γρ βρώμη+ 30γρ μέλι+ κανέλλα
Γεύμα 2ο: 100γρ κοτόπουλο+ 50γρ ρύζι+ 200γρ μαρούλι+ 1 πιπεριά+ 1 κουταλιά γλυκού λινέλαιο
Γεύμα 3ο: 200γρ τυρί Φιλαδέλφεια light με χορταρικά 11.5% + 50γρ μακαρόνια ολικής+ 200γρ μαρούλι+1 πιπεριά+ 1 κουταλιά γλυκού ιχθυέλαιο
Γεύμα 4ο: 130γρ μοσχάρι+ 300γρ μπρόκολο
Γεύμα 5ο: 200γρ γιαούρτι 2%+ 10γρ whey+ 10γρ αμύγδαλα

Θερμίδες ~2164
Πρωτεΐνες: 171γρ (ζωική 137γρ) 32%
Υδατάνθρακες: 210γρ 38%
Λιπαρά: 74γρ 30%

stamthedrum
13-12-09, 21:30
Ξεκούραση και σήμερα.... Τίποτα το ιδιαίτερο.


ΔΙΑΤΡΟΦΗ
Γεύμα 1ο: 6 ασπράδια+ 1 κρόκος+ 65γρ βρώμη+ 30γρ μέλι+ κανέλλα

Γεύμα 2ο: 100γρ γαλοπούλα+ 50γρ μακαρόνια ολικής+ 200γρ μαρούλι+ 1 πιπεριά+ 1 κουταλιά γλυκού λινέλαιο+ 1 κουταλιά γλυκού ελαιόλαδο

Γεύμα 3ο: 75γρ πέστροφα καπνιστή + 200γρ μαρούλι+1 πιπεριά+ 1 κουταλιά γλυκού ιχθυέλαιο+ 1 κουταλιά γλυκού ελαιόλαδο

Γεύμα 4ο: 75γρ πέστροφα καπνιστή+ 300γρ μπρόκολο

Γεύμα 5ο: 200γρ γιαούρτι 0%+ 20γρ αμύγδαλα+ 1 βραστό αυγό

Θερμίδες ~1883
Πρωτεΐνες: 167γρ (ζωική 135γρ) 36%
Υδατάνθρακες: 161γρ 33%
Λιπαρά: 66γρ 31%

stamthedrum
14-12-09, 20:38
Χριστούγεννα σε 11 μέρες!

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ

Διατάσεις και ασκήσεις ζεστάματος για στήθος

ΣΤΗΘΟΣ
Πιέσεις σε οριζόντιο πάγκο με αλτήρες: 10-8-5x20kg

Πιέσεις σε επικλινή πάγκο με αλτήρες: 7x15kg, 8-7x10kg

Εκτάσεις σε κατακλινή πάγκο με αλτήρες: 11-9-6x10kg

ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ
Βυθίσεις σε δίζυγο (bodyweight): 10-7-7

Eκτάσεις τρικεφάλων πίσω από το κεφάλι με αλτήρες: 11-9-8x7.5kg

15 λεπτά έντονο περπάτημα

ΔΙΑΤΡΟΦΗ
Γεύμα 1ο: 75γρ βρώμη+ 30γρ whey+ 150γρ γάλα
Γεύμα 2ο: 75γρ ψωμί ολικής+ 70γρ κοτόπουλο+ 25γρ φυστικοβούτυρο
Γεύμα 3ο: 70γρ κοτόπουλο+ 80γρ μακαρόνια ολικής+ 1 μήλο
Γεύμα 4ο: 20γρ δεξτρόζη+ 20γρ μαλτοδεξτρίνη+ 30γρ whey+ 200γρ γάλα 0%+ 1 μπανάνα
Γεύμα 5ο: 90γρ καπνιστός σολομός+ 80γρ μακαρόνια ολικής+ 300γρ μπρόκολο+ 1 κουταλιά γλυκού ελαιόλαδο+ 1 κουταλιά γλυκού ιχθυέλαιο
Γεύμα 6ο: 60γρ κοτόπουλο+ 170γρ γιαούρτι 0%+ 200γρ μαρούλι+ 1 πιπεριά+ 1 κουταλιά γλυκού ελαιόλαδο+ 1 κουταλιά γλυκού λινέλαιο


Θερμίδες ~2670
Πρωτεΐνες: 214γρ (ζωικές 161γρ) 32%
Υδατάνθρακες: 344γρ 50%
Λιπαρά: 56γρ 18%

stamthedrum
15-12-09, 20:51
Γκρρρρ το γυμναστήριο θα μείνει κλειστό ως την Πέμπτη το βράδυ λόγω απεργίας. Οπότε, ίσα-ίσα θα προλάβω εκτός απροόπτου να συμπληρώσω άλλη μια βδομάδα προπόνησης. Παρασκευή-πόδια και κοιλιά, Σάββατο-πλάτη και δικέφαλοι και Δευτέρα-ώμοι και κοιλιά. Τρίτη λέω να ξανακάνω πόδια μόνο και αερόβια αλλά πολύ χαλαρή. Ελπίζω να μην τύχει κάτι άλλο....

Σκέφτηκα επιπλέον, ότι 15 μέρες off είναι ίσως too much. Θα κοιτάξω μήπως είναι ανοιχτό εκείνες τις μέρες ένα άλλο γυμναστήριο, όχι τόσο κοντά στο σπίτι μου, αλλά anyway. Ίσως καταφέρω να κάνω μερικές προπονήσεις μεταξύ Χριστουγέννων και Πρωτοχρονιάς και μετά την Πρωτοχρονιά ως τις 5 του μήνα. Έχω και γενέθλια στις 4/1 οπότε προβλέπεται αν μη τι άλλο εκείνη τη μέρα "σφαγή" :green:


ΔΙΑΤΡΟΦΗ
Γεύμα 1ο: 70γρ βρώμη+ 30γρ whey+ 150γρ γάλα 0%
Γεύμα 2ο: 70γρ κοτόπουλο+ 75γρ ψωμί ολικής+ 15γρ φυστικοβούτυρο
Γεύμα 3ο: 60γρ κοτόπουλο+ 70γρ μακαρόνια ολικής+ 1 μήλο
Γεύμα 4ο: 75γρ ψωμί ολικής+ 200γρ άλειμμα τυριού 0,2%+ 20γρ αμυγδαλοβούτυρο
Γεύμα 5ο: 140γρ τόνος σε νερό+ 200γρ μαρούλι+ 1 πιπεριά+ 1 κουταλιά γλυκού ελαιόλαδο+ 1 κουταλιά γλυκού λινέλαιο
Γεύμα 6ο: 170γρ γιαούρτι 0%+ 10γρ whey+ 10γρ αμύγδαλα

Θερμίδες ~2125
Πρωτεΐνες: 190γρ (ζωική 149γρ) 36%
Υδατάνθρακες: 230γρ 43%
Λιπαρά: 52γρ 21%

stamthedrum
17-12-09, 00:34
Άλλη μία μέρα ξεκούρασης. Τίποτα το σπουδαίο πέρα από σχετικά έντονα DOMS στο στήθος από την προπόνηση της Δευτέρας.


ΔΙΑΤΡΟΦΗ
Γεύμα 1ο: 70γρ βρώμη+ 30γρ whey+ 150γρ γάλα 0%
Γεύμα 2ο: 70γρ κοτόπουλο+ 50γρ ψωμί ολικής+ 10γρ αμυγδαλοβούτυρο
Γεύμα 3ο: 70γρ κοτόπουλο+ 70γρ μακαρόνια ολικής
Γεύμα 4ο: 140γρ τόνος+ 250γρ μπρόκολο+ 1 κουταλιά γλυκού ελαιόλαδο+ 1 κουταλιά γλυκού ιχθυέλαιο
Γεύμα 5ο: 100γρ σολομός σε νερό+ 200γρ μαρούλι+ 1 πιπεριά+ 1 κουταλιά γλυκού ελαιόλαδο
Γεύμα 6ο: 200γρ cottage+ 200γρ μαρούλι+ 1 πιπεριά+ 1 κουταλιά γλυκού λινέλαιο

Θερμίδες ~2006
Πρωτεΐνες: 197γρ (ζωική 161γρ) 39%
Υδατάνθρακες: 198γρ 38%
Λιπαρά: 51γρ 23%

thegravijia
17-12-09, 00:51
πολυ μονοφαγια ..φαγε και κανα οσπρια κανα παστιτσο της μαμας ..

stamthedrum
17-12-09, 11:50
πολυ μονοφαγια ..φαγε και κανα οσπρια κανα παστιτσο της μαμας ..

Όλοι μου λένε για μεγάλη ποικιλία στη διατροφή μου, εσύ μου λες για μονοφαγία :rolf:
Η αλήθεια είναι πως τα έχω παραμελήσει κάπως τα όσπρια τελευταία.... Παστίτσιο της μαμάς, δύσκολο, πού να κουβαλάει τώρα από τη Νάξο στην Αθήνα :green:

sctp
17-12-09, 12:07
Αν τρως λαχανικα-φρουτα εισαι ΟΚ και χωρις οσπρια,το κρεας ειναι πληρης τροφη,απλα να προσπαθεις να τρως πολλα διαφορετικα ειδη κρεατος ακομη και μεσα στη διαρκεια μιας μερας για να μην καταντησεις "αλλεργικος" σε καποιο συγκεκριμενο ειδος.:thumbup:

stamthedrum
17-12-09, 12:09
Αν τρως λαχανικα-φρουτα εισαι ΟΚ και χωρις οσπρια,το κρεας ειναι πληρης τροφη,απλα να προσπαθεις να τρως πολλα διαφορετικα ειδη κρεατος ακομη και μεσα στη διαρκεια μιας μερας για να μην καταντησεις "αλλεργικος" σε καποιο συγκεκριμενο ειδος.:thumbup:

sctp, πάνω από 2 φορές δεν έχω το ίδιο κρεατικό την ίδια μέρα ;). Όσον αφορά από λαχανικά και φρούτα άλλο τπτ.... λαχανικά καταναλώνω 300-600γρ τη μέρα :P

stamthedrum
17-12-09, 22:42
Επιτέλους, από αύριο ξαναμπαίνουμε σε πρόγραμμα...Σήμερα ήταν η τελευταία μέρα που έκαναν απεργία οι συμβασιούχοι γυμναστές. Λογικά αύριο το γυμναστήριο θα λειτουργήσει κανονικά.
Τίποτε το αξιοσημείωτο, λοιπόν, πέρα από επίσκεψη σε δερματολόγο και ενδοκρινολόγος. Η πρώτη με συνέχισε στο ίδιο μοτίβο με μικρή αύξηση στην ημερίσια δόση του Accuran, από τα 30mg στα 40mg. H ενδοκρινολόγος, που με ανησυχούσε και περισσότερο, είπε ότι κατά πάσα πιθανότητα κι αφού δεν έχω συμπτώματα, δε θα χρειαστεί προς το παρόν αγωγή. Ωστόσο, επειδή η Τ3 είναι χαμηλή και η TSH είναι φυσιολογική αλλά πάνω από 3ng/dL στις 3 τελευταίες μου εξετάσεις, μάλλον ο θυρεοειδής μου υπολειτουργεί κάπως. Οπότε για παν ενδεχόμενο θα κάνω ένα υπερηχογράφημα, μπας και υπάρχει κανα οζίδιο ή κάτι τέτοιο. Το πιο πιθανό είναι ότι απλά θα το παρακολουθώ κάθε τόσο χωρίς να κάνω κάτι άλλο. [:-apple] Το αστείο ήταν που αναγκάστηκα να τη ρωτήσω αν η ορογαλακτική και η γλυκόζη και γενικότερα η διατροφή που κάνω επηρεάζουν το θυροειδή-η μητέρα μου ήταν μαζί μου- κι εκείνη, φυσικά, είπε ΟΧΙ δεν έχουν καμία σχέση. Μάλιστα, το είπε με ένα ύφος που υποδήλωνε ότι είχε καταλάβει πως ρωτούσα επειδή ήταν η μητέρα μου εκεί.... ;)


ΔΙΑΤΡΟΦΗ
Γεύμα 1ο: 70γρ βρώμη+ 30γρ whey+ 150γρ γάλα 0%
Γεύμα 2ο: 100γρ γαλοπούλα+ 100γρ ψωμί ολικής+ 15γρ αμυγδαλοβούτυρο
Γεύμα 3ο: 140γρ τόνος σε νερό+ 300γρ σπανάκι+ 1 κουταλιά γλυκού ελαιόλαδο+ 1 κουταλιά γλυκού λινέλαιο
Γεύμα 4ο: 100γρ σολομός σε νερό+ 200γρ μαρούλι+ 1 πιπεριά+ 1 κουταλιά γλυκού ελαιόλαδο+ 1 κουταλιά γλυκού λινέλαιο
Γεύμα 5ο: 200γρ γιαούρτι cottage+ 200γρ μαρούλι+ 10γρ αμύγδαλα

Θερμίδες ~1883
Πρωτεΐνες: 193γρ (ζωική 152γρ) 40%
Υδατάνθρακες: 165γρ 33%
Λιπαρά: 61γρ 27%

stamthedrum
18-12-09, 21:48
Eπιτέλους, το γυμναστήριο άνοιξε και μετά από τόσες μέρες ξεκούραση η προπόνηση ήταν πολύ αποδοτική!


ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ

Διατάσεις-ασκήσεις ζεστάματος

ΠΟΔΙΑ
Squat: 11-10-9x80kg

Εκτάσεις τετρακεφάλων (κάθε πόδι ξεχωριστά): 7x40kg, 7-6x35kg

Κάμψεις δικεφάλων ξαπλωτός: 6x35kg, 8-6x30kg

Ανασήκωση γαμπών καθιστός: 10-8-7x55kg


ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ
Ροκανίσματα σε Ρωμαϊκό πάγκο: 20-14-10

Ανάποδα ροκανίσματα με 2κιλο δίσκο για επιβάρυνση: 12-10-10


10 λεπτά χαλαρή αερόβια


ΔΙΑΤΡΟΦΗ
Γεύμα 1ο: 80γρ βρώμη+ 30γρ whey+ 150γρ γάλα 0%
Γεύμα 2ο: 75γρ ψωμί ολικής+ 70γρ κοτόπουλο+ 10γρ αμυγδαλοβούτυρο
Γεύμα 3ο: 70γρ κοτόπουλο+ 70γρ μακαρόνια ολικής+ 1 μήλο
Γεύμα 4ο: 20γρ δεξτρόζη+ 20γρ μαλτοδεξτρίνη+ 30γρ whey+ 200γρ γάλα 0%+ 1 μπανάνα
Γεύμα 5ο: 100γρ μοσχάρι+ 80γρ μακαρόνια ολικής+ 300γρ μπρόκολο+ 1 κουταλιά γλυκού ελαιόλαδο+ 1 κουταλιά γλυκού ιχθυέλαιο
Γεύμα 6ο: 200γρ cottage 2,2%+ 200γρ μαρούλι+ 1 πιπεριά+ 1 κουταλιά γλυκού ελαιόλαδο+ 1 κουταλιά γλυκού λινέλαιο


Θερμίδες ~2684
Πρωτεΐνες: 208γρ (ζωικές 160γρ) 31%
Υδατάνθρακες: 341γρ 50%
Λιπαρά: 59γρ 19%

thegravijia
18-12-09, 22:54
Eπιτέλους, το γυμναστήριο άνοιξε και μετά από τόσες μέρες ξεκούραση η προπόνηση ήταν πολύ αποδοτική!


ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ

Διατάσεις-ασκήσεις ζεστάματος

ΠΟΔΙΑ
Squat: 11-10-9x80kg

Εκτάσεις τετρακεφάλων (κάθε πόδι ξεχωριστά): 7x40kg, 7-6x35kg

Κάμψεις δικεφάλων ξαπλωτός: 6x35kg, 8-6x30kg

Ανασήκωση γαμπών καθιστός: 10-8-7x55kg


ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ
Ροκανίσματα σε Ρωμαϊκό πάγκο: 20-14-10

Ανάποδα ροκανίσματα με 2κιλο δίσκο για επιβάρυνση: 12-10-10


10 λεπτά χαλαρή αερόβια


γιατι για ποδια κανεις παντα αυτο το προγραμμα?

stamthedrum
18-12-09, 23:09
γιατι για ποδια κανεις παντα αυτο το προγραμμα?

2 λόγοι: 1) Το γυμναστήριο δεν έχει πολλά μηχανήματα
2) Βλέπω ότι είναι αποδοτικό

Αν έχεις να μου προτείνεις νέες ασκήσεις, θα βοηθούσες πολύ!

thegravijia
18-12-09, 23:13
2 λόγοι: 1) Το γυμναστήριο δεν έχει πολλά μηχανήματα
2) Βλέπω ότι είναι αποδοτικό

Αν έχεις να μου προτείνεις νέες ασκήσεις, θα βοηθούσες πολύ!
και γιατι κανεις τοσα λιγα σετ\?
κανε φουλ σκουοντ οχι μισα..
κανε μπροστα σκουοντ ( αν μπορεσεις\)
κανε χακ σκουοντ
προβολες !!!!!

οχι ολα μαζι ..κανε συνδυασμους..μονο το σκουοντ δεν το βγαιζεις ποτε ητε μπροστα ητε πισω..για μενα. τουλαχιστον

stamthedrum
18-12-09, 23:15
και γιατι κανεις τοσα λιγα σετ\?
κανε φουλ σκουοντ οχι μισα..
κανε μπροστα σκουοντ ( αν μπορεσεις\)
κανε χακ σκουοντ
προβολες !!!!!

οχι ολα μαζι ..κανε συνδυασμους..μονο το σκουοντ δεν το βγαιζεις ποτε ητε μπροστα ητε πισω..για μενα. τουλαχιστον

Τhx!!! :thumbup:

stamthedrum
19-12-09, 14:53
Καλημέρα σε απανταχού μπιλντέρια!!


ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ

Ασκήσεις ζεστάματος και διατάσεις

ΠΛΑΤΗ
Μονόζυγο: 13-7-6-5

Χαμηλή κωπηλατική σε τροχαλία: 11x45kg, 8x50kg, 6x55kg

Άρσεις θανάτου: 10x65kg, 9x67.5kg, 7x70kg


ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ
Κάμψεις δικεφάλων με μπάρα (πολύ ανοιχτή λαβή): 12x15kg, 10x20kg, 6x22.5kg

Κάμψεις δικεφάλων με στραβόμπαρα σε πάγκο Larry Scott: 10x12.5kg, 2x8x15kg

ΠΗΧΕΙΣ-ΑΝΤΙΒΡΑΧΙΑ
Kάμψεις πήχεων στην τροχαλία (κάθε χέρι ξεχωριστά): 12-9x15kg

Ανάστροφες κάμψεις με ίσια μπάρα σε πάγκο Larry Scott: 10x12.5kg, 7x15kg

15 λεπτά χαλαρή αερόβια

ΔΙΑΤΡΟΦΗ
Γεύμα 1ο: 5 ασπράδια+ 1 κρόκος+ 70γρ βρώμη+ 30γρ μέλι+ κανέλλα
Γεύμα 2ο: 30γρ whey+ 20γρ γλυκόζη+ 20γρ μαλτοδεξτρίνη+ 200γρ γάλα 0%+ 1 μπανάνα
Γεύμα 3ο: 100γρ μοσχάρι+ 90γρ ρύζι μπασμάτι+ 300γρ μπρόκολο+ 1 κουταλιά γλυκού ιχθυέλαιο+ 1 κουταλιά γλυκού λινέλαιο
Γεύμα 4ο: 90γρ πέστροφα καπνιστή+ 90γρ ρύζι μπασμάτι+ 200γρ μαρούλι+ 1 πιπεριά
Γεύμα 5ο: 60γρ πέστροφα καπνιστή+ 170γρ γιαούρτι 0%+ 1 κουταλιά γλυκού ελαιόλαδο+ 300γρ σπανάκι


Θερμίδες ~2658
Πρωτεΐνες: 199γρ (ζωικές 149γρ) 30%
Υδατάνθρακες: 340γρ 50%
Λιπαρά: 60γρ 20%

stamthedrum
20-12-09, 22:21
Ξεκούραση και σήμερα...



ΔΙΑΤΡΟΦΗ
Γεύμα 1ο: 6 ασπράδια+ 1 κρόκος+ 60γρ βρώμη+ 30γρ μέλι + κανέλλα
Γεύμα 2ο: 100γρ κοτόπουλο+ 50γρ ρύζι μπασμάτι+ 300γρ σπανάκι+ 1 κουταλιά γλυκού ελαιόλαδο+ 1 κουταλιά γλυκού ιχθυέλαιο
Γεύμα 3ο: 140γρ τόνος σε νερό+ 200γρ μαρούλι+ 1 κουταλιά γλυκού ελαιόλαδο+ 1 κουταλιά γλυκού λινέλαιο
Γεύμα 4ο: 7 ασπράδια+ 2 κρόκοι+ 200γρ ρόκα+ 1 κουταλιά γλυκού ελαιόλαδο= 1 κουταλιά γλυκού λινέλαιο
Γεύμα 5ο: 200γρ γιαούρτι 2%+ 10γρ whey+ 15γρ φυστικοβούτυρο

Θερμίδες ~1882
Πρωτεΐνες: 170γρ (ζωική 145γρ) 36%
Υδατάνθρακες: 160γρ 33%
Λιπαρά: 66γρ 31%

sctp
21-12-09, 00:07
πολυ αυγο λεμε!κοτετσι εχεις? και δε τους λυπασε τοσους κροκους στα σκουπιδια :(

stamthedrum
21-12-09, 00:10
πολυ αυγο λεμε!κοτετσι εχεις? και δε τους λυπασε τοσους κροκους στα σκουπιδια :(

:rolf: :rolf: :rolf:

Μου τα έφερε φρέσκα η μητέρα μου προχτές από τη Νάξο και θέλησα να τα καταναλώσω νωρίς. Ε πόσους κρόκους πια να βάλω....... (παρεπιπτόντως, ναι, έχουμε ένα κοτέτσι. Δικά μας είναι τα αυγά :green: )

stamthedrum
21-12-09, 20:24
Σήμερα προπόνηση κανονικά και λογικά και αύριο και μεθαύριο το ίδιο. Mετά σταματάω για ευνόητους λόγους ως τη Δευτέρα.


ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ

Διατάσεις-ασκήσεις ζεστάματος για ώμους


ΩΜΟΙ
Πιέσεις με αλτήρες: 12x10kg, 9-7x15kg

Eκτάσεις καθιστός με αλτήρες: 12x7.5kg, 8-6x10kg

Εκτάσεις σκυφτός με αλτήρες: 10x5kg, 9-8x7.5kg (τελικά σε αυτήν την άσκηση χρησιμοποιούσα πολύ τους μυς της πλάτης όταν την έκανα με 10κιλα)

Ανασηκώσεις τραπεζοειδών στην τροχαλία-κάθε χέρι εναλλάξ: 20x20kg,
15-12x25kg

ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ
Ροκανίσματα σε Ρωμαϊκό πάγκο για πλάγιους κοιλιακούς: 2x15 (BW)

15 λεπτά χαλαρή αερόβια


Σήμερα ένιωθα πολύ ενέργεια και έβαλα και μια extra άσκηση στους ώμους για πιο πλήρη εκγύμναση του δελτοειδή. Θα έκανα κι ένα ΗΙΙΤ μιας και απόψε θα ακολουθήσει cheat meal αφού θα βγω με τους συμφοιτητές μου τελευταία φορά για φέτο. Δυστυχώς, τα DOMS στα πόδια δεν έχουν περάσει τελείως στον τετρακέφαλο και προτίμησα να μην τον ζορίσω. Το ίδιο και για τους κοιλιακούς, γι' αυτό και περιορίστηκα σε μία μόνο άσκηση για τους πλαγίους.

ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Γεύμα 1ο: 70γρ βρώμη+ 30γρ whey+ 150γρ γάλα 0%

Γεύμα 2ο: 75γρ ψωμί ολικής+ 70γρ γαλοπούλα+ 20γρ αμυγδαλοβούτυρο

Γεύμα 3ο: 60γρ ρύζι μπασμάτι+ 70γρ γαλοπούλα+ 1 μήλο

Γεύμα 4ο: 30γρ whey+ 200γρ γάλα 0%+ 20γρ δεξτρόζη+ 20γρ μαλτοδεξτρίνη+ 1 μπανάνα

Γεύμα 5ο: CHEAT

Eυτυχώς, στο cheat συγκρατήθηκα πολύ. Ούτε γλυκό δεν πήρα :P. Ούτε καν φούσκωσα (πρωτοφανές)! Επίσης, σύμφωνα με την καφετζού έχω λαμπρό μέλλον μπροστά μου :turtle:

stamthedrum
22-12-09, 22:45
Σήμερα, μιας και είναι η προτελευταία προπόνηση ως τη Δευτέρα, έκανα λίγο απ' όλα, εκτός από πόδια, τα οποία τα άφησα για αύριο.

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ

Διατάσεις- push-ups για ζέσταμα στήθους

ΣΤΗΘΟΣ
Push-ups με επιβάρυνση: 10x10kg, 7-6x15kg

Εκτάσεις σε οριζόντιο πάγκο με αλτήρες: 10-8-6x10kg

ΤΡΙΚΕΦΑΛΑ
Βυθίσεις σε δίζυγο: 10-7-5


ΔΙΚΕΦΑΛΑ-ΠΛΑΤΗ:
Chin-ups: 11-7-5

30 λεπτά χαλαρή αερόβια

ΔΙΑΤΡΟΦΗ
Γεύμα 1ο: 70γρ βρώμη+ 30γρ whey+ 150γρ γάλα 0%

Γεύμα 2ο: 30γρ whey+ 20γρ γλυκόζη+ 20γρ μαλτοδεξτρίνη+ 200γρ γάλα 0%+ 1 μπανάνα

Γεύμα 3ο: 100γρ μοσχάρι+ 90γρ ρύζι μπασμάτι+ 300γρ μπρόκολο+ 1 κουταλιά γλυκού ιχθυέλαιο+ 1 κουταλιά γλυκού λινέλαιο

Γεύμα 4ο: 100γρ πέστροφα καπνιστή+ 80γρ ρύζι μπασμάτι+ 200γρ μαρούλι+ 1 πιπεριά+ 1 κουταλιά γλυκού ελαιόλαδο+ 1 κουταλιά γλυκού λινέλαιο

Γεύμα 5ο: 200γρ cottage+ 200γρ σπανάκι+ 1 πιπεριά+ 1 κουταλιά γλυκού ελαιόλαδο+ 1 κουταλιά γλυκού λινέλαιο


Θερμίδες ~2459
Πρωτεΐνες: 184γρ (ζωικές 149γρ) 29%
Υδατάνθρακες: 310γρ 50%
Λιπαρά: 58γρ 21%

stamthedrum
23-12-09, 15:23
Hello!
Σήμερα επιτέλους επιστρέφω Νάξο:D :D :D :D
Ευτυχώς, είχαμε τις τελευταίες παραδόσεις στη σχολή στις 11, οπότε πρόλαβα να πάω στο γυμναστήριο 9-10 για τα πόδια.
Παρεπιπτόντως, τα DOMS των δελτοειδών είναι το πιο έντονα που έχν νιώσει ποτέ!! Φαίνεται πως η χτεσινή προπόνηση απέδωσε πολύ και επειδή βελτίωσα την τεχνική σε μια άσκηση και επειδή τους γύμνασα από όλες τις μοίρες.


ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ

Διατάσεις-squat με μικρό βάρος για ζέσταμα

ΠΟΔΙΑ
Full squat: 10x60kg, 8x65kg, 8x67.5kg

Προβολές με αλτήρες-κάθε πόδι εναλλάξ με 10κιλο αλτήρα σε κάθε χέρι: 10-8-8x10kg

Άρσεις θανάτου με τεντωμένα πόδια: 12x20kg, 2x10x30kg

Άρσεις γαμπών όρθιος σε μηχάνημα-κάθε πόδι εναλλάξ: 12x30kg, 12x35kg, 10x40kg


ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ
Ροκανίσματα σε ρωμαϊκό πάγκο: 18-12-10

Ανάποδα ροκανίσματα σε πλήρως ανυψωμένο πάγκο: 2x10

Δεν προλάβαινα να κάνω διάδρομο, επειδή έπρεπε να πάω σπίτι να αλλάξω για τη σχολή.


ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Γεύμα 1ο: 70γρ βρώμη+ 30γρ whey+ 150γρ γάλα 1%

Γεύμα 2ο: 30γρ whey + 200γρ γάλα 1%+ 20γρ δεξτρόζη+ 20γρ μαλτοδεξτρίνη+ 1 μπανάνα

Γεύμα 3ο: 100γρ μοσχάρι+ 70γρ ρύζι μπασμάτι+ 300γρ μπρόκολο+ 1 κουταλιά γλυκού ελαιόλαδο

Γεύμα 4ο: 200γρ γιαούρτι 2%+ 1 αυγό βραστό ολόκληρο+ 50γρ ψωμί ολικής+ 200γρ μαρούλι+ 1 κουταλιά γλυκού λινέλαιο

Γεύμα 5ο: 100γρ κοτόπουλο+ 75 γρ ψωμί ολικής

Γεύμα 6ο: 100γρ κοτόπουλο+ 2 αυγά βραστά ολόκληρα

Θερμίδες ~2603
Πρωτεΐνες: 231γρ (ζωική 163γρ) 36%
Υδατάνθρακες: 286γρ 43%
Λιπαρά: 60γρ 21%

stamthedrum
25-12-09, 12:14
HO HO HO MEEERRRYY CHRISTMAS!!!
Τις καλύτερες ευχές μου σε όλα τα μπιλντέρια του φόρουμ!!

Λοιπόν, η χθεσινή μέρα πήγε πάρα πολύ καλά από θέμα διατροφής! Ακόμα κι εγώ ο ίδιος εξέπληξα τον εαυτό μου! Το μόνο πρόβλημα είναι ότι δεν μπορούσα να ζυγίζω κατά τα άλλα το φαγητό ήταν "καθαρό"

ΔΙΑΤΡΟΦΗ 24/12/2009

Γεύμα 1ο: μούσλι+ 1 scoop whey+ γάλα 1%

Γεύμα 2ο: κοτόπουλο+ 3 φέτες ψωμί ολικής+ μπρόκολο+ ελαιόλαδο

Γεύμα 3ο: τόνος + κουνουπίδι κοκκινιστό

Γεύμα 4ο: κοτόπουλο+ μπρόκολο

Γεύμα 5ο: Χριστουγεννιάτικο τραπέζι (δεν άγγιξα ούτε γλυκά, ούτε πίτες, μόνο από τα κρέατα πήρα και από τις σαλάτες και όχι ιδιαίτερα μεγάλες ποσότητες)

Μπορώ να πω ότι η πρώτη μέρα πήγε πολύ καλά :)

edit:
Άλλη μία μέρα ξεκούρασης οδεύει προς το τέλος της. Τα πόδια μου είναι ακόμη πιασμένα από την προπόνηση της Τετάρτης, κυρίως γλουτοί και τετρακέφαλοι. Το φαγητό πάει πολύ καλά, χωρίς ατασθαλίες και παρεκτροπές


ΔΙΑΤΡΟΦΗ 25/12/2009

Γεύμα 1ο: μούσλι+ 1 scoop whey+ γάλα 1%

Γεύμα 2ο: κοτόπουλο γεμιστό με κουκουνάρι-ρύζι-κιμά-εντόσθια+ σαλάτα μαρούλι+ ελαιόλαδο

Γεύμα 3ο: κοτόπουλο (μόνο στήθος, χωρίς γέμιση)+ μπρόκολο+ ελαιόλαδο

Γεύμα 4ο: χοιρινό ψητό+ μπρόκολο+ ελαιόλαδο

Γεύμα 5ο: cottage+ 2 πιπεριές γεμιστές+ ελαιόλαδο

stamthedrum
27-12-09, 12:44
Καλημέρα σε όλους! Από αύριο επιτέλους ξαναμπαίνουμε σε πρόγραμμα, μιας και τελικά θα ανοίξει το γυμναστήριο. Χτες πήγαμε για 5χ5 οπότε βρήκα ευκαιρία να "ξεσκουριάσω" λίγο.


ΔΙΑΤΡΟΦΗ 26/12/2008

Γεύμα 1ο: μούσλι+ γάλα+ 1 scoop whey

Γεύμα 2ο: CHEAT αλλά όχι κάτι το υπερβολικό. Γλυκό πάλι δεν έφαγα

Γεύμα 3ο: γιαούρτι 2%+ δαμάσκηνα (πριν το 5x5)

Γεύμα 4ο: κοτόπουλο φιλέτο+ μαρούλι σαλάτα με ελαιόλαδο

Σήμερα είμαστε πάλι καλεσμένοι σε τραπέζι. Ας ελπίσουμε ότι όλα θα πάνε καλά!

stamthedrum
28-12-09, 12:19
Καλημέρα σε όλους!

Σήμερα επιτέλους επιστρέφω στην προπόνηση!! :green:

ΔΙΑΤΡΟΦΗ 27/12/2009

Γεύμα 1ο: 2 φέτες ψωμί σικάλεως+ 1 κεσεδάκι cottage

Γεύμα 2ο: CHEAT MEAL χωρίς υπερβολές, χωρίς γλυκά, πέρα από ένα μεγάλο μελομακάρονο

Γεύμα 3ο: Γαλοπούλα με κουνουπίδι κοκκινιστό

Γεύμα 4ο: Γιαούρτι 2% με αμύγδαλα

edit 1:
Ένα περίεργο πράγμα σήμερα στην προπόνηση. Τόσες μέρες ξεκούρασης κι όμως στον πάγκο έπεσα πολύ. Ίσως φταίει η υπερβολική προσπάθειά μου να κρατήσω τις θερμίδες χαμηλές, αλλά περισσότερο πιστεύω ότι είναι το ξενύχτι. Ναι μεν συμπληρώνω το 8ωρο οπωσδήποτε, αλλά το θέμα είναι ότι κοιμάμαι 3-11 ή 4-12 ή κάτι παρόμοιο κάθε βράδυ....

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ 28/12/2009

Διατάσεις-ασκήσεις ζεστάματος για στήθος στον οριζόντιο πάγκο

ΣΤΗΘΟΣ
Πιέσεις σε οριζόντιο πάγκο Σμιθ: 10x40kg, 7-6x50kg :-(

Πιέσεις σε ελεύθερο επικλινή πάγκο: 10-8-6x40kg (βάρος μπάρας και δίσκων μαζί)

Εκτάσεις σε επικλινή πάγκο: 12x10kg, 8-6x12.5kg (εδώ ανέβηκα τουλάχιστον)

ΩΜΟΙ
Πιέσεις σε πρέσσα για ώμους (Σμιθ κατειλημμένο): 8-7-7x40kg (κι εδώ έπεσα)

Εκτάσεις καθιστός: 10x7.5kg, 8x10kg, 5x10kg+3x7.5kg (dropset)

Εκτάσεις σκυφτός: 10-8-7x7.5kg

Αερόβια 15 λεπτά

stamthedrum
29-12-09, 12:41
Καλημέρα μπιλντέρια και μπιλντέρισσες!


ΔΙΑΤΡΟΦΗ 28/12/2009

Γεύμα 1ο: μούσλι+ γάλα 1%+ 1 scoop whey

Γεύμα 2ο: 1 scoop whey+ 2 κουταλιές σούπαε μίγμα γλυκόζη/μαλτοδεξτρίνη+ γάλα 1%+ 1 μπανάνα

Γεύμα 3ο: κοτόπουλο+ ρύζι+ κουνουπίδι κοκκινιστό+ ελαιόλαδο

Γεύμα 4ο: Κοτόπουλο+ κουνουπίδι κοκκινιστό+ ελαιόλαδο

Γεύμα 5ο: πέστροφα καπνιστή+ μπρόκολο+ ελαιόλαδο

Γεύμα 6ο: πίτα αλάδωτη με γύρο κοτόπουλο και ντομάτα (ήμουν βόλτα από τις 10 ως τις 3 και πείνασα. Ήταν το καλύτερο που μπορούσα να πάρω)

edit1:
Σήμερα η προπόνηση πήγε καλά. Λέτε να έφταιγε το χτεσινοβραδινό σουβλάκι για τη παραπάνω ενέργεια; :green:


ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ

Διατάσεις-ασκήσεις ζεστάματος για πλάτη στην τροχαλία

ΠΛΑΤΗ-ΤΡΑΠΕΖΟΕΙΔΕΙΣ
Οπισθολαίμιες έλξεις σε τροχαλία: 12x50kg, 10x52.5kg, 7x57.5kg

Κωπηλατική: 10x45kg, 8x50kg, 6x52.5kg

Άρσεις θανάτου: 10x60kg, 8x65kg, 7x70kg

Άρσεις τραπεζοειδών (shrugs) με στραβόμπαρα: 21-17-14x60kg

ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ
Ροκανίσματα σε μηχάνημα για κοιλιακούς: 14x46lb, 10x48.5lb, 9x50lb

15 λεπτά αερόβια

Το απόγευμα έχει 5x5 μάλλον. Ελπίζω να αντέχω να κάνω πόδια αύριο. Ίσως κάτσω τέρμα περισσότερο...

edit2:
To 5x5 πήγε πολύ καλά. Έπαιξα όλη την ώρα τέρμα οπότε κουράστηκα ελάχιστα (και νικήσαμε και 17-14 :green: )

stamthedrum
30-12-09, 12:09
Μέραααα!!!!

Γιάννη, λιγότερο φαγητό το βράδυ ή όλη τη μέρα;;


ΔΙΑΤΡΟΦΗ 29/12/2009

Γεύμα 1ο: Μούσλι+ γάλα 1%+ 1 scoop whey

Γεύμα 2ο: 1 scoop whey+ 2 κουταλιές σούπας μίγμα γλυκόζη/μαλτοδεξτρίνη+ γάλα 1%+ 1 μπανάνα

Γεύμα 3ο: μοσχάρι+ ρύζι+ μπρόκολο+ ελαιόλαδο

Γεύμα 4ο: 1 γιαούρτι 2%+ 10 αμύγδαλα

Γεύμα 5ο: 7 ασπράδια+ 2 κρόκοι+ μπάμιες κοκκινιστές


Σήμερα έχουμε προπόνηση ποδιών και τέλος το gym γι' αυτήν τη βδομάδα. Θα κάνω άλλες 2 προπονήσεις Δευτέρα και Τρίτη και Τετάρτη επιστρέφω Αθήνα.

edit 1:

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ

Διατάσεις-ασκήσεις ζεστάματος για πόδια- squat με λίγο βάρος

ΠΟΔΙΑ
Squat: 11x60kg, 10x65kg, 10x75kg

Πρέσσα για τετρακέφαλους: 10x110kg, 10x130kg, 8x140kg

Eκτάσεις τετρακεφάλων-κάθε πόδι εναλλάξ: 10x30kg, 8x32.5kg, 6x35kg

Κάμψεις μηριαίων δικεφάλων ξαπλωτός: 10x30kg, 8-6x35kg

Άρσεις γαμπών καθιστός: 3x8x50kg


Aερόβια χαλαρή 12 λεπτά

stamthedrum
31-12-09, 13:38
Καλημέρα παίδες!
Τελευταία μέρα του έτους σήμερα. Ξεκούραση και ίσως 5x5 το απόγευμα.

ΔΙΑΤΡΟΦΗ 30/12/2009

Γεύμα 1ο: μούσλι+ γάλα 1% + 1 scoop whey

Γεύμα 2ο: 1 scoop whey+ γάλα 1%+ 2 κουταλιές σούπας μίγμα γλυκόζη/μαλτοδεξτρίνη+ 1 μπανάνα

Γεύμα 3ο: κοτόπουλο+ σπανακόρυζο+ μπρόκολο+ ελαιόλαδο

Γεύμα 4ο: κοτόπουλο + μπρόκολο+ ελαιόλαδο

Γεύμα 5ο: cottage+ 10 αμύγδαλα

Γεύμα 6ο: 1 γιαούρτι 2%

albertob30
01-01-10, 14:13
φιλε..γνωμη μου

πρωτον φαε μεγαλυτερες ποσοτητες εφοσον κανεις 5 γευματα αν θες να παρεις..(μην ξεφυγεις αλλα μην τρελενεσαι με 100 θερμιδες περισσοτερο) και ΚΟΙΤΑ ΝΑ ΑΝΕΒΕΙΣ ΣΕ ΚΙΛΑ ΣΤΙΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ειδικα παγκους,ΑΘ ..


δεν ξεκινας κανα 5χ5 οπως θα σου πει στανταρ και ο βιγια.. ΦΑΕ ΜΗΝ ΦΟΒΑΣΑΙ

και μην μου λεσ ΣΤΑΦΙΔΟΨΩΜΟ ΣΤΟΝ ΟΓΚΟ ειναι cheat γιατι θα πεθανω. δεν σου λεω μην τιγκαρεις στην σαβουρα αλλα ογκο θελεις οχι γραμμωση οποτε τρωγε γιατι σε λιγο σκαι μυτη ο ΜΑΡΤΙΟΣ και μετα χαιρετα μου τον ογκο

stamthedrum
01-01-10, 18:12
Καλή χρονιά σε όλους! Εύχομαι το 2010 να είναι ένα έτος χαράς κι ευτυχίας για σας και τους δικού σας!!

@ albertob30, κοίτα, αυτό με το σταφιδόψωμο άστο ήταν μια περίοδος όπου ήμουν πολύ κολλημένος με τις θερμίδες :green: .
Όσον αφορά το φαΐ, βλέπω ότι με τις θερμίδες που παίρνω καταφέρνω να ανεβαίνω κατά 1 περίπου κιλό το μήνα κι επειδή ακολουθώ και την τακτική που προτείνει ο Muscleboss στο άρθρο του για διατροφή όγκου, αφού το βάρος μου ανεβαίνει,θερμίδες δεν αυξάνω μέχρι να χτυπήσω plateau.
Σχετικά με τις βασικές ασκήσεις, το μικρό βάρος που βάζω οφείλεται στη λανθασμένη τεχνική που χρησιμοποιούσα έως τώρα για να σηκώνω όλο και περισσότερο. Τι νόημα έχει να σηκώνω 75 κιλά άμα δουλεύουν 80% τρικέφαλα και ώμοι ;; Στήθος θέλω να γυμνάσω. Για το λόγο αυτό, αποφάσισα να βελτιώσω την τεχνική μου και μετά να αρχίσω να ανεβαίνω και πάλι.
Τέλος, σκέφτομαι μιας και είμαι γύρω στα 68 κιλά, να φτάσω ως τα 70 και μετά να αρχίσω γράμμωση.


ΔΙΑΤΡΟΦΗ 31/12/2009

Γεύμα 1ο: μούσλι + γάλα 1%+ 1 scoop whey

Γεύμα 2ο: κοτόπουλο+ σαλάτα μπρόκολο με ελαιόλαδο+ 1 λαχανοντολμάς :green:

Γεύμα 3ο: 225γρ cottage+ 10 αμύγδαλα

Γεύμα 4ο: Πρωτοχρονιάτικο τραπέζι (CHEAT CHEAT CHEAT ;) )

stamthedrum
02-01-10, 15:05
Hello bodybuilders!!!

Tο πρόγραμμα που σχεδιάζω για τη νέα χρονιά, μέχρι να τελειώσει ο χειμώνας, είναι κάπως έτσι:

Δευτέρα: Στήθος-ώμοι (δελτοειδείς)
Τρίτη: Πόδια (ολόκληρα)-κοιλιακοί
Τετάρτη: OFF
Πέμπτη: Πλάτη-Τραπεζοειδείς
Παρασκευή: Αερόβια
Σάββατο: Δικέφαλοι-Τρικέφαλοι-Πήχεις-Αντιβράχια

(Ακούω γνώμες)

ΔΙΑΤΡΟΦΗ 01/01/2010

Γεύμα 1ο: 225γρ cottage+ 10 αμύγδαλα

Γεύμα 2ο: κοτόπουλο γεμιστό με κιμά και κουκουνάρια και λίγο ρύζι+ σπανάκι+ ελαιόλαδο

Γεύμα 3ο: σπεντζοφάι της μητέρας μου (δεν μπορούσα να το αφήσω να πεταχτεί, κανείς δεν το έτρωγε!!)+ λίγο κοτόπουλο+ σπανάκι

Γεύμα 4ο: σολομός σε νερό+ 200γρ γιαούρτι 2%+ σπανάκι + 1 κομμάτι πίτα (ο "ξένος" έτυχε το φλουρί)+ 1 μελομακάρονο

Σημείωση: Ξεκίνησα ιδανικά τα γεύματα της ημέρας θέλοντας να κρατήσω πολύ χαμηλά του υδατάνθρακες, αλλά απέτυχα παταγωδώς :food:

ΔΙΑΤΡΟΦΗ 02/01/2010

Γεύμα 1ο: 225γρ cottage+ 1 αυγό βραστό ολόκληρο

Γεύμα 2ο: κοτόπουλο+ μπρόκολο+ ελαιόλαδο

Γεύμα 3ο: γαλοπούλα+ μπρόκολο+ ελαιόλαδο

Γεύμα 4ο: μοσχαρίσιες μπριζόλες+ σαλάτα μαρούλι+ χόρτα βραστά+ ελαιόλαδο + 1 κομμάτι βασιλόπιτα

sctp
02-01-10, 15:10
Και καλα εκανες,δε χρειαζεται να γινεσαι "σπασικλακι" με τη διατροφη τετοιες μερες,οσο αναφορα το προγραμμα ΟΚ ειναι,στη θεση σου θα εκανα την τελευταια προπονηση της εβδομαδας την Παρασκευη,για να προλαβενουν τα τρικεφαλα να αναρρωνουν πληρως.

stamthedrum
02-01-10, 15:15
Και καλα εκανες,δε χρειαζεται να γινεσαι "σπασικλακι" με τη διατροφη τετοιες μερες,οσο αναφορα το προγραμμα ΟΚ ειναι,στη θεση σου θα εκανα την τελευταια προπονηση της εβδομαδας την Παρασκευη,για να προλαβενουν τα τρικεφαλα να αναρρωνουν πληρως.

Λες δηλαδή Παρασκευή χέρια και Σάββατο αερόβια. Αρχικά κι εγώ αυτό είχα σκεφτεί αλλά χέρια μετά από πλάτη .....;;

thegravijia
02-01-10, 15:18
Hello bodybuilders!!!

Tο πρόγραμμα που σχεδιάζω για τη νέα χρονιά, μέχρι να τελειώσει ο χειμώνας, είναι κάπως έτσι:

Δευτέρα: Στήθος-ώμοι (δελτοειδείς)
Τρίτη: Πόδια (ολόκληρα)-κοιλιακοί
Τετάρτη: OFF
Πέμπτη: Πλάτη-Τραπεζοειδείς
Παρασκευή: Αερόβια
Σάββατο: Δικέφαλοι-Τρικέφαλοι-Πήχεις-Αντιβράχια

(Ακούω γνώμες)

ΔΙΑΤΡΟΦΗ 01/01/2010

Γεύμα 1ο: 225γρ cottage+ 10 αμύγδαλα

Γεύμα 2ο: κοτόπουλο γεμιστό με κιμά και κουκουνάρια και λίγο ρύζι+ σπανάκι+ ελαιόλαδο

Γεύμα 3ο: σπεντζοφάι της μητέρας μου (δεν μπορούσα να το αφήσω να πεταχτεί, κανείς δεν το έτρωγε!!)+ λίγο κοτόπουλο+ σπανάκι

Γεύμα 4ο: σολομός σε νερό+ 200γρ γιαούρτι 2%+ σπανάκι + 1 κομμάτι πίτα (ο "ξένος" έτυχε το φλουρί)+ 1 μελομακάρονο

Σημείωση: Ξεκίνησα ιδανικά τα γεύματα της ημέρας θέλοντας να κρατήσω πολύ χαμηλά του υδατάνθρακες, αλλά απέτυχα παταγωδώς :food:

τα τρικεφαλα δν προκειται να αναρωσουν.μεχρι την δευτερα.
γραψε σετ στο προγραμμα - ενατση κτλ

sctp
02-01-10, 15:21
Λες δηλαδή Παρασκευή χέρια και Σάββατο αερόβια. Αρχικά κι εγώ αυτό είχα σκεφτεί αλλά χέρια μετά από πλάτη .....;;

Θα μπορουσες να βαλεις την προπονηση πλατης την Τριτη και ποδια την Πεμπτη,αν και κανονικα στις κινησεις της πλατης τα χερια-δικεφαλα πρεπει πιο πολυ να ειναι stabilizers παρα να δουλευονται εις βαρος της πλατης ;)

stamthedrum
02-01-10, 15:23
ΣΤΗΘΟΣ: 3 ασκήσεις x 3 set (χωρίς την προθέρμανση)

ΔΕΛΤΟΕΙΔΕΙΣ: 3 ασκήσεις x 3 set

ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ: 2 ασκήσεις x 3 set

ΠΛΑΤΗ: 3 ασκήσεις x 3 set (χωρίς την προθέρμανση)

ΤΡΑΠΕΖΟΕΙΔΕΙΣ: 1 άσκηση x 3 set

ΠΟΔΙΑ: 3 ασκήσεις x 3 set + 1 άσκηση γάμπες x 3 set (χωρίς την προθέρμανση)

ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ: 2 ασκήσεις x 3 set

ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ: 2 ασκήσεις x 3 set

ΠΗΧΕΙΣ-ΑΝΤΙΒΡΑΧΙΑ: 2 ασκήσεις x 2 set

stamthedrum
02-01-10, 15:25
Θα μπορουσες να βαλεις την προπονηση πλατης την Τριτη και ποδια την Πεμπτη,αν και κανονικα στις κινησεις της πλατης τα χερια-δικεφαλα πρεπει πιο πολυ να ειναι stabilizers παρα να δουλευονται εις βαρος της πλατης ;)

Πλάτη μετά από ώμους;; :unsure: (τελικά, δεν είναι τόσο απλό να βγάλω ένα σωστό πρόγραμμα :green: )

thegravijia
02-01-10, 15:25
ΣΤΗΘΟΣ: 3 ασκήσεις x 3 set (χωρίς την προθέρμανση)

ΔΕΛΤΟΕΙΔΕΙΣ: 3 ασκήσεις x 3 set

ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ: 2 ασκήσεις x 3 set

ΠΛΑΤΗ: 3 ασκήσεις x 3 set

ΤΡΑΠΕΖΟΕΙΔΕΙΣ: 1 άσκηση x 3 set

ΠΟΔΙΑ: 3 ασκήσεις x 3 set + 1 άσκηση γάμπες x 3 set

ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ: 2 ασκήσεις x 3 set

ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ: 2 ασκήσεις x 3 set

ΠΗΧΕΙΣ-ΑΝΤΙΒΡΑΧΙΑ: 2 ασκήσεις x 2 set

γιατι κανεις τοσα λιγα σετ αφου γυμναζεις καθε μυικη ομαδα μια φορα την βδομαδα?

stamthedrum
02-01-10, 15:29
γιατι κανεις τοσα λιγα σετ αφου γυμναζεις καθε μυικη ομαδα μια φορα την βδομαδα?

Πολλοί με έχουν ρωτήσει lol. Κοίτα, παρόλο που γυμνάζομαι ουσιαστικά 2 χρόνια, η συστηματική οργανωμένη άσκηση μαζί με καλύτερη διατροφή ξεκίνησε μόλις πέρυσι την άνοιξη. Οπότε, κατά κάποιον τρόπο, θεωρώ τον εαυτό μου ακόμα αρχάριο και έχω σχετικά μικρό όγκο στην προπόνηση....
Άλλωστε, το χαμηλό μου επίπεδο φαίνεται κι από το πόσα λίγα κιλά σηκώνω στις βασικές ασκήσεις (και μάλιστα, τώρα τελευταία εντόπισα κάποια λάθη στην τεχνική ορισμένων, οπότε στην πραγματικότητα σηκώνω ακόμα λιγότερα με σωστή τεχνική, κυρίως στον πάγκο για στήθος)