PDA

Επιστροφή στο Forum : iwvi log..



iwvi7
25-10-09, 16:29
:welcome:
Αυτό το πρόγραμμα το κάνω σχεδόν 1,5 μήνα , το βρήκα στο Forum και το προσάρμωσα στα μέτρα μου...Στόχος τι άλλο μείωση σωματικού λύπους , δύναμη και καλύτερους σχηματισμένους μυς..
Λοιπόν το σπλίτ είναι ως εξής
Δευτ. πρωινή αερόβια , απόγευμα πόδια
Τρίτ. απόγ.πλάτη πίσω δελτοειδής μετά αερόβια 45'
Τεταρ. πρωινή αερόβια
Πεμπ.στήθος δικεφ
Παρασκ.πρωινή αερόβια απόγευμα ώμοι τρικεφ.
Σ/Κ ξεκούραση

Το δύσκολο για μένα είναι η διατροφή..
1ο πιτακι βρώμης (50γρ βρώμη+1ολκλ αυγό+2 ασπρ) 250ml γαλα
αν έχω αερόβιο 10γρ whey και μετά από μια ώρα το πιτάκι
+πολ/νη
2ο 100γρ γαλοπουλα ή ψάρι + 50γρ ρύζι μπασμ ή γλυκοπατάτα + μπρόκολο
3ο 10 γρ whey + αμινοξύ
προπονηση
4ο 20γρ whey και μετά από 40' ότι και το 2ο και πράσινη σαλάτα
5ο κότατζ ή γιαούρτι 200γρ και μερικά αμύγδαλα
έτσι στο περίπου είναι η διατροφή μου...

βασικός μετβολισμός 2100 θερμίδες και περίπου καταναλώνω 1700
56kg ύψος 162
Οι φωτό είναι από τον Αυγ. σε βδομάδα ξεκούρασης..Πείτε και εσείς μία γνώμη...

Stephany Thes
25-10-09, 17:16
:welcome:
Αυτό το πρόγραμμα το κάνω σχεδόν 1,5 μήνα , το βρήκα στο Forum και το προσάρμωσα στα μέτρα μου...Στόχος τι άλλο μείωση σωματικού λύπους , δύναμη και καλύτερους σχηματισμένους μυς..
Λοιπόν το σπλίτ είναι ως εξής
Δευτ. πρωινή αερόβια , απόγευμα πόδια
Τρίτ. απόγ.πλάτη πίσω δελτοειδής μετά αερόβια 45'
Τεταρ. πρωινή αερόβια
Πεμπ.στήθος δικεφ
Παρασκ.πρωινή αερόβια απόγευμα ώμοι τρικεφ.
Σ/Κ ξεκούραση

Το δύσκολο για μένα είναι η διατροφή..
1ο πιτακι βρώμης (50γρ βρώμη+1ολκλ αυγό+2 ασπρ) 250ml γαλα
αν έχω αερόβιο 10γρ whey και μετά από μια ώρα το πιτάκι
+πολ/νη
2ο 100γρ γαλοπουλα ή ψάρι + 50γρ ρύζι μπασμ ή γλυκοπατάτα + μπρόκολο
3ο 10 γρ whey + αμινοξύ
προπονηση
4ο 20γρ whey και μετά από 40' ότι και το 2ο και πράσινη σαλάτα
5ο κότατζ ή γιαούρτι 200γρ και μερικά αμύγδαλα
έτσι στο περίπου είναι η διατροφή μου...

βασικός μετβολισμός 2100 θερμίδες και περίπου καταναλώνω 1700
56kg ύψος 162
Οι φωτό είναι από τον Αυγ. σε βδομάδα ξεκούρασης..Πείτε και εσείς μία γνώμη...
eχεις αρκετά καλλίγραμμο & όμορφο σώμα. απο άποψη ποσοστού λίπους είσαι σε λογικές τιμές πιστευω(γύρω στο 18%-20%?) & στα χέρια σου παρατηρώ εμφανίζονται οι μύες, όπως & στον απαγωγό των ποδιών. Λοιπόν παρατηρώ ορισμένα λαθακια στη διατροφή σου. αν στόχος σου είναι η δίαιτα, μειωσε τα 250ml γάλατος του πρωινού σε 100ml. το πολυ γάλα παχαίνει & κάνει κατακράτηση, ψάξτο στο φόρουμ. επισης θα πρόσθετα ακόμα πρωτεινη.
Στο μεταπροπονητικό δεν έχεις καθόλου υδατάνθρακα :-(. & στο προπροπονητικό σου θα έβαζα λίγο ρύζι η άλλο σύνθετο υδατάνθρακα(τσέκαρε το άρθρο 'τα κρίσιμα 40 mins πριν τη προπόνηση',κάπως έτσι) Στο τελευταίο γεύμα θα έβαζα περισσότερο υδατάνθρακα & αρκετό λίπος(για να με κρατήσει για το βράδυ).

Αερόβιες έχεις πολλές βλέπω. προσωπικά ασπάζομαι απόψεις του brawny σε αυτό δηλαδή χτίσιμο άλιπης μάζας με τα βάρη & βάσει των μυων να γίνεται η καύση του λίπους. Εξάλλου η αερόβια μετά τους 2μήνες χρήσης της γίνεται κάθα άλλο παρά ωφέλιμη...

thegravijia
25-10-09, 17:18
αποκλειεται να ναι στο 20% bf..πιο κατω ειναι...

Μαρία
25-10-09, 17:25
Εξάλλου η αερόβια μετά τους 2μήνες χρήσης της γίνεται κάθα άλλο παρά ωφέλιμη...


Γιατί το λες αυτο?

iwvi7
25-10-09, 17:37
οκ ευχαριστώ ! Λοιπόν το βράδυ σπάνια πεινάω πολύ ,ειδικά με το κότατζ και τα αμύγδαλα νιώθω οκ! αν πεινάω και άλλο τότε συνήθως πίνω whey με γάλα.. Αερόβιες με ευχαριστούν πολύ και να σου πώ αποφεύγω τους λυποδιαλήτες και για αυτό οι τόσσες αερόβιες.Από προηγούμενη Δευτ πέρνω μαζι με το πρωινό cla, συνήθως προς το Πάσχα πέρνω και καρνιτίνη...
Οι φωτό είναι χωρίς ποζάρισμα "σφύξιμο" τον Αυγουστο,( δεν είχα διαβάσει τότε το άρθρο για το ποζάρισμα:green:) οκ να μειώσω το γάλα αλλά το ασβέστιο είναι αρκετό μόνο από την πολυβιταμήνη? Στο μεταπροπον. έχω 50 γρ ρύζι + 1 γλυκοπατ + πράσινη σαλάτα και αν πεινάω και άλλο + 2 φριγανιές αυτά δεν είναι αρκετός υδατάνθρακας ?

Μαρία
25-10-09, 17:43
οκ ευχαριστώ ! Λοιπόν το βράδυ σπάνια πεινάω πολύ ,ειδικά με το κότατζ και τα αμύγδαλα νιώθω οκ! αν πεινάω και άλλο τότε συνήθως πίνω whey με γάλα.. Αερόβιες με ευχαριστούν πολύ και να σου πώ αποφεύγω τους λυποδιαλήτες και για αυτό οι τόσσες αερόβιες.Από προηγούμενη Δευτ πέρνω μαζι με το πρωινό cla, συνήθως προς το Πάσχα πέρνω και καρνιτίνη...
Οι φωτό είναι χωρίς ποζάρισμα "σφύξιμο" τον Αυγουστο,( δεν είχα διαβάσει τότε το άρθρο για το ποζάρισμα:green:) οκ να μειώσω το γάλα αλλά το ασβέστιο είναι αρκετό μόνο από την πολυβιταμήνη? Στο μεταπροπον. έχω 50 γρ ρύζι + 1 γλυκοπατ + πράσινη σαλάτα και αν πεινάω και άλλο + 2 φριγανιές αυτά δεν είναι αρκετός υδατάνθρακας ?

3 φορες την βδομαδα αερόβιο δεν είναι κακο,ισα ισα!!!Ποση ωρα κανεις αερόβιο (τρέξιμο ή περπάτημα)τη φορά?

iwvi7
25-10-09, 17:51
3 φορες την βδομαδα αερόβιο δεν είναι κακο,ισα ισα!!!Ποση ωρα κανεις αερόβιο (τρέξιμο ή περπάτημα)τη φορά?
Όπως έχω γράψει και πιο πάνω είναι γύρω στις 4 φορές κάνω αερόβια και καμια φορά κάνω και Τετρτ απόγευμα αερόβια. Οι πρωινές είναι τρέξιμο 40' με 50' μετά τα βάρη είναι 35' με 45' (ελλειπτικό ή και στεπ)

Να βάλω στο προπονητικό του απογεύματος μαζί με τη whey και μια μπάρα δημητριακών ? (λύπος 2% ,υδατανθ 17,5% και πρωτ 1,5% θερμίδες 110 ?) ή ακυρο?
Το πρωί πριν την αερόβια ένα σκέτο καφέ (καφείνη) και αμινοξύ και μετά τα υπόλοιπα..

Μαρία
25-10-09, 18:03
Όπως έχω γράψει και πιο πάνω είναι γύρω στις 4 φορές κάνω αερόβια και καμια φορά κάνω και Τετρτ απόγευμα αερόβια. Οι πρωινές είναι τρέξιμο 40' με 50' μετά τα βάρη είναι 35' με 45' (ελλειπτικό ή και στεπ)

Να βάλω στο προπονητικό του απογεύματος μαζί με τη whey και μια μπάρα δημητριακών ? (λύπος 2% ,υδατανθ 17,5% και πρωτ 1,5% θερμίδες 110 ?) ή ακυρο?
Το πρωί πριν την αερόβια ένα σκέτο καφέ (καφείνη) και αμινοξύ και μετά τα υπόλοιπα..

Από θεμα αερόβιας είσαι μια χαρα,δεν είναι υπερβολη και το καλύτερο είναι να το κανεις μερα παρα μερα για να ξεκουράζονται καλύτερα τα πόδια σου και να έχεις καλύτερη αναπλήρωση γλυκογόνου(απλα την Τρίτη πιο χαλαρα η και να το βγαλεις τελειως ή να το βαλεις καποια στιγμή μεσα στο Σ/Κ οτι θες)εκτός και αν τρεχεις χρόνια και το μυικό σου μπορεί να ανταπεξέρθει σε περισσοτερες προπονησεις αερόβιες την εβδομαδα.Προβλήματα με αερόβιο θα έχεις αν παρεις βάρος (περισσοτερο καταπόνηση αρθρώσεων κτλ) ή τρεχεις συνέχεια σε σκληρή επιφάνεια.

iwvi7
25-10-09, 18:16
Από θεμα αερόβιας είσαι μια χαρα,δεν είναι υπερβολη και το καλύτερο είναι να το κανεις μερα παρα μερα για να ξεκουράζονται καλύτερα τα πόδια σου και να έχεις καλύτερη αναπλήρωση γλυκογόνου(απλα την Τρίτη πιο χαλαρα η και να το βγαλεις τελειως ή να το βαλεις καποια στιγμή μεσα στο Σ/Κ οτι θες)εκτός και αν τρεχεις χρόνια και το μυικό σου μπορεί να ανταπεξέρθει σε περισσοτερες προπονησεις αερόβιες την εβδομαδα.Προβλήματα με αερόβιο θα έχεις αν παρεις βάρος (περισσοτερο καταπόνηση αρθρώσεων κτλ) ή τρεχεις συνέχεια σε σκληρή επιφάνεια.

:thumbup:Ο σκοπός μου είναι να φύγει κι άλλο το λύπος για να φαίνονται καλύτερα οι μύς.. Τρέχω πολλά χρόνια ήμουν αθλήτρια του στίβου (και έχω κάνει πολύ ταικβοντο)
οκ ευχαριστώ..! Ξεκινόντας από αύριο θα ποστάρω τις προπονήσεις μου..

NASSER
25-10-09, 18:41
eχεις αρκετά καλλίγραμμο & όμορφο σώμα. απο άποψη ποσοστού λίπους είσαι σε λογικές τιμές πιστευω(γύρω στο 18%-20%?) & στα χέρια σου παρατηρώ εμφανίζονται οι μύες, όπως & στον απαγωγό των ποδιών. Λοιπόν παρατηρώ ορισμένα λαθακια στη διατροφή σου. αν στόχος σου είναι η δίαιτα, μειωσε τα 250ml γάλατος του πρωινού σε 100ml. το πολυ γάλα παχαίνει & κάνει κατακράτηση, ψάξτο στο φόρουμ. επισης θα πρόσθετα ακόμα πρωτεινη.
Στο μεταπροπονητικό δεν έχεις καθόλου υδατάνθρακα :-(. & στο προπροπονητικό σου θα έβαζα λίγο ρύζι η άλλο σύνθετο υδατάνθρακα(τσέκαρε το άρθρο 'τα κρίσιμα 40 mins πριν τη προπόνηση',κάπως έτσι) Στο τελευταίο γεύμα θα έβαζα περισσότερο υδατάνθρακα & αρκετό λίπος(για να με κρατήσει για το βράδυ).

Αερόβιες έχεις πολλές βλέπω. προσωπικά ασπάζομαι απόψεις του brawny σε αυτό δηλαδή χτίσιμο άλιπης μάζας με τα βάρη & βάσει των μυων να γίνεται η καύση του λίπους. Εξάλλου η αερόβια μετά τους 2μήνες χρήσης της γίνεται κάθα άλλο παρά ωφέλιμη...

Stephany με τα λυπης παρατηρω πως εισαι τοσο καιρο στο φορουμ και εισαι ασχετη. Καλο θα ηταν να διαβασεις απο την αρχη το φορουμ και να αναθεωρησεις τις αποψεις σου και τις θεσεις σου. δεν εισαι σε θεση να δινεις συμβουλες.

Επι του θεματος
iwvi7 εισαι πολυ καλη τοσο στο προγραμμα που παρουιαζεις σε προπονηση και διατροφη και εχεις χρονο να βελτιωσεις το σωμα σου (οχι οτι σου λειπει κατι). Στη διατροφη σου οταν γραφεις 10 κι 20 γρ πρωτεινη εννοεις αυτο που βαζεις στο σκουπ ή την θρεπτικη αξια της ποσοτητας που βαζεις? Θα μπορουσες να αυξησεις λιγο την συνολικη πρωτεινη σταδιακα εφοσον παρατηρεις πως το σωματικο βαρος σου παραμενει σταθερο ;)

Stephany Thes
25-10-09, 19:14
το έχω διαβάσει σε άρθρο. Αυξάνεται η κορτιζόλη σε περιόδους ηρεμίας,σταματά η καύση λίπους καθότι ο οργανισμός συνηθίζει ενώ υπάρχει μεγαλύτερη πιθανότητα για προσθήκη λίπους, υπάρχει αυξημένη κόπωση, μειώνεται η αυξητική ορμόνη... αν έχεις facebook μπορώ να σου πω πού θα τα δεις

Stephany Thes
25-10-09, 19:16
ναι εντάξει καλά είναι για μεταπροπονητικός υδατάνθρακας.. αλλά το βέτιστο θα ήταν άμεσα,μαζί με τη whey & όχι μετά από 40λεπτά. Αλλά αν θες κατανάλωσε τα όλα μαζί(μειον τα λαχανικά) εντός 1ώρας από την προπόνηση. αν & αντι για γλυκοπατάτα βάλε πατάτα ρύζι λευκό & καθόλου λαχανικά!! για περ/ρο ασβέστιο βάλε γιαούρτι στραγγιστό αν σου βρίσκεται

NASSER
25-10-09, 19:19
το έχω διαβάσει σε άρθρο. Αυξάνεται η κορτιζόλη σε περιόδους ηρεμίας,σταματά η καύση λίπους καθότι ο οργανισμός συνηθίζει ενώ υπάρχει μεγαλύτερη πιθανότητα για προσθήκη λίπους, υπάρχει αυξημένη κόπωση, μειώνεται η αυξητική ορμόνη... αν έχεις facebook μπορώ να σου πω πού θα τα δεις


ναι εντάξει καλά είναι για μεταπροπονητικός υδατάνθρακας.. αν & αντι για γλυκοπατάτα βάλε πατάτα ρύζι λευκό & καθόλου λαχανικά!! για περ/ρο ασβέστιο βάλε γιαούρτι στραγγιστό αν σου βρίσκεται

Διευκρυνησε που απευθυνεσαι. Εισαι ασαφης... Το φορουμ ειναι αρκετα εμπλουτισμενο με αρκετα αξιοπιστα και τεκμηριωμενα αρθρα δεν μας χρειαζεται κανενα αλλο site.

Stephany Thes
25-10-09, 19:19
τώρα με πρόσβαλλεις ΝΑΣΣΕΡ. Σε ποιό σημείο έκανα λάθος?

NASSER
25-10-09, 19:31
τώρα με πρόσβαλλεις ΝΑΣΣΕΡ. Σε ποιό σημείο έκανα λάθος?

εσυ προσβαλλεσαι μονη σου. Τι ειναι τα δυο ξεκαρφωτα ποστ που εγραψες? Ποιος ειπε πως δεν πρεπει να πινουμε γαλα επειδη κανει κατακρατηση? Αγωνιστικο φιτνες ζητησε να κανει η κοπελα?
Η γλυκοπατα γνωριζεις πως ειναι χαμηλου γλυκαιμικου δείκτη? Γιατι να την αλλαξει?
Τα λαχανικα χρειαζονται σε ολες τις ισορροπημενες διατροφες. Γιατι να τα αφαιρέσει?

τελος μην προσβαλλεις το φορουμ κατευθυνοντας ολους σε ξενα site και επιβαλλοντας αποψεις αλλων. Το κανεις επανειλημμενα και εχεις δεχτει παρατηρησεις επανειλημμενα.

Συνεχεια σε αλλο τοπικ για αποριες σου και οχι εδω!

pepeismenos karga
25-10-09, 20:02
nice job;).....iwvi7...εγω κρινοντας απο τις φωτο εισαι σε πολυ καλο δρομο...και κοντευεις να το τερματισει...και με δεδομενου οτι οι φωτο ειναι απο τον αυγουστο και τωρα εχουμε σχεδον νοεμβρη και κανεις γραμμωση απο τοτε παει νμα πει πως εισαι ακομα καλυτερη αρα θα θες λιγακι ακομα...το θεμα για μενα ειναι μονο απλα να κρατας την πρωτεινη υψηλη επειδη παντα στην γραμμωση πεζει ο καταβολισμος και ειναι αμρτια να το χαλασεις οτι εφτιαξες με κοπο....απο εκει και υστερα οτι ειπε και ο νασσερ πρασινα λαχανικα,χαμηλου γλυκαιμικου δεικτη υδατανθρακες...και αρκετα καλα λιπαρα που παντα χρειαζονται...τωρα βλεπεις και κρινεις εαν γραμμωνεις με αυτο που κανεις και με βαση τις θερμιδες τοτε μια χαρα....απλα να προσεξεις να μην καταβολιζεσαι απο την προπονηση και την αεροβια...

iwvi7
25-10-09, 23:48
Stephany με τα λυπης παρατηρω πως εισαι τοσο καιρο στο φορουμ και εισαι ασχετη. Καλο θα ηταν να διαβασεις απο την αρχη το φορουμ και να αναθεωρησεις τις αποψεις σου και τις θεσεις σου. δεν εισαι σε θεση να δινεις συμβουλες.

Επι του θεματος
iwvi7 εισαι πολυ καλη τοσο στο προγραμμα που παρουιαζεις σε προπονηση και διατροφη και εχεις χρονο να βελτιωσεις το σωμα σου (οχι οτι σου λειπει κατι). Στη διατροφη σου οταν γραφεις 10 κι 20 γρ πρωτεινη εννοεις αυτο που βαζεις στο σκουπ ή την θρεπτικη αξια της ποσοτητας που βαζεις? Θα μπορουσες να αυξησεις λιγο την συνολικη πρωτεινη σταδιακα εφοσον παρατηρεις πως το σωματικο βαρος σου παραμενει σταθερο ;)
Ναι εννοώ το σκουπ..έχεις δίκιο δεν έχει την ίδια θρεπτική αξία , μου ξέφυγε αυτό :(Λέει στα συστατικά τα 30γρ πρωτ,αποδίδουν 24γρ..Οταν λες σταδιακά τι εννοείς?

iwvi7
25-10-09, 23:55
nice job;).....iwvi7...εγω κρινοντας απο τις φωτο εισαι σε πολυ καλο δρομο...και κοντευεις να το τερματισει...και με δεδομενου οτι οι φωτο ειναι απο τον αυγουστο και τωρα εχουμε σχεδον νοεμβρη και κανεις γραμμωση απο τοτε παει νμα πει πως εισαι ακομα καλυτερη αρα θα θες λιγακι ακομα...το θεμα για μενα ειναι μονο απλα να κρατας την πρωτεινη υψηλη επειδη παντα στην γραμμωση πεζει ο καταβολισμος και ειναι αμρτια να το χαλασεις οτι εφτιαξες με κοπο....απο εκει και υστερα οτι ειπε και ο νασσερ πρασινα λαχανικα,χαμηλου γλυκαιμικου δεικτη υδατανθρακες...και αρκετα καλα λιπαρα που παντα χρειαζονται...τωρα βλεπεις και κρινεις εαν γραμμωνεις με αυτο που κανεις και με βαση τις θερμιδες τοτε μια χαρα....απλα να προσεξεις να μην καταβολιζεσαι απο την προπονηση και την αεροβια...

:)thnks! είμαι λίγο καλύτερη από τον Αυγ αλλά δεν ποστάρω ακόμα φωτό γιατί θέλω να πέσω κι άλλο..Το έχω άγχος μη και κάνω καταβολισμό..ισως να αυξήσω πρωτείνη ή τη ποσότητα τροφης από 100γρ σε 200γρ , τότε όμως πέζει να ξεφύγω σε θερμίδες αν και σε θρεπτική αξία θα είμαι εντάξει..:unsure:

ioannis1
26-10-09, 00:05
ο κανονας ειναι οση ποσοτητα υδατανθρακων κοβω σε θερμιδες την αντικαθιστω με πρωτεινη.

iwvi7
26-10-09, 00:29
ο κανονας ειναι οση ποσοτητα υδατανθρακων κοβω σε θερμιδες την αντικαθιστω με πρωτεινη.

οκ κατάλαβα, οπότε έτσι δεν ξεφεύγω σε θερμίδες , πχ να μειώσω τον υδατ το πρωι από 50γρ βρώμη σε 30 και τις 72θερμίδες (τα 20γρ βρώμης έχουν γύρω στις 72θερμ) να τις πάρω από πρωτείνη (περισσότερα αυγά?) κατάλαβα καλά?

Lasen
26-10-09, 00:32
nice job;).....iwvi7...εγω κρινοντας απο τις φωτο εισαι σε πολυ καλο δρομο...και κοντευεις να το τερματισει...και με δεδομενου οτι οι φωτο ειναι απο τον αυγουστο και τωρα εχουμε σχεδον νοεμβρη και κανεις γραμμωση απο τοτε παει νμα πει πως εισαι ακομα καλυτερη αρα θα θες λιγακι ακομα...το θεμα για μενα ειναι μονο απλα να κρατας την πρωτεινη υψηλη επειδη παντα στην γραμμωση πεζει ο καταβολισμος και ειναι αμρτια να το χαλασεις οτι εφτιαξες με κοπο....απο εκει και υστερα οτι ειπε και ο νασσερ πρασινα λαχανικα,χαμηλου γλυκαιμικου δεικτη υδατανθρακες...και αρκετα καλα λιπαρα που παντα χρειαζονται...τωρα βλεπεις και κρινεις εαν γραμμωνεις με αυτο που κανεις και με βαση τις θερμιδες τοτε μια χαρα....απλα να προσεξεις να μην καταβολιζεσαι απο την προπονηση και την αεροβια...

+1

Καλη αρχη στο log iwvi

ioannis1
26-10-09, 00:34
80 θερμιδες εχουν(χ4).σωστα το καταλαβες.:thumbup:

iwvi7
26-10-09, 00:34
+1

Καλη αρχη στο log iwvi

:)thanks

NASSER
26-10-09, 01:52
Αναλυτικα στο ποσες θερμιδες χριαζεσαι και τι ποσοτητες πρωτεινης-υδατανθρακα εχει στο αρθρο διατροφης-γραμμωσης.
Στο παρον σταδιο επειδη εχεις προσαρμοσει το ν οργανισμο σου σε αυτες τις ποσοτητες καλο θα ηταν οι οποιες αλλαγες θελεις να κανεις να τις κανεις σταδιακα. Δηλαδη αν τεσσερις-τρεις μερες να προσθετεις θερμιδες ή να μειωνεις θερμιδες αν πιστευεις πως απεχεις πολυ. Προς το παρον το μονο που θελεις ειναι να αυξησεις τη ποσοτητα πρωτεινης στη διατροφη σου κι αυτο καλο θα ηταν να ξεκινησεις να προσθετεις μικρες ποσοτητες σε ολα τα γευματα σου. Πιο ευκολο ειναι να γινει στα γευματα που εχεις συμπληρωμα.Ετσι θα μπορουσες ανετα για αρχη να βαζεις ενα σκουπ πρωτεινης αντι για 10-2ο γρ. Μονο βελτιωση θα παρατηρησεις, να εισαι σιγουρη ;)

iwvi7
26-10-09, 09:29
Καλημέρα !!! Τελείωσα αερόβια 50' και μετα κοιλιακούς, (πριν ένα σκέτο καφέ 100mg καφ, ένα αμυνοξι) μετα 20γρ πρωτείνης.και πολ/νη
Πάω για δουλειά...στις 9.30 20γρ βρώμη 1ολοκ αυγ και 2 ασπρ.
12,30 100γρ γλώσσα +80γρ βρασμένο μπασμάτι και μπρόκολο
15,30 10γρ πρωτε+μία μπάρα δημητριακων
16,00 προπόνηση πόδια...
17.25 20γρ πρωτειν
18.30 100γρ στήθος κοτόπουλο+σπανάκι +1φετα ψωμί+cla
21.30 225gr kotatz+ 1 mpanana+clα
kcal:1650 πρωτ:125 υδατ:135 kai fat:25

Πρώτη μέρα που αύξησα την πρωτείνη...
αρνητικές θερμ 2100-1650=450

iwvi7
26-10-09, 23:13
Lοιπόν προπόνηση πόδια...

leg extention 4*12 (25kg)
leg curl 4*12 (30kg)
σκοουτ 4*12(50kg) μικρό άνοιγμα
σκοουτ 4*12(50kg) μεσαίο
σκοουτ 4*12(50kg) μεγάλο
προβολές 3*10+10 (25kg)
γλουτοί στο μηχάνημα 3*10 (30kg)
γλουτοί στη τροχαλία 3*10 (20kg)
προσαγωγοί 4*15 (30kg)
kai γάμπες μύτες ευθεία 3 *20 , μύτες προς τα μέσα 3*20 , μύτες προς έξω 2*20

Διαλείμα μεταξύ σετ 40"-1' , χρόνος εκτέλεσης 75'..
Ξέρω είναι πολλά:green: αλλά κάνω μία φορά την βδομάδα, ένιωσα οτι δούλεψα καλά, από την επόμενη φορά πρέπει κάπου να βάλω kai άρσεις θανάτου

NASSER
27-10-09, 00:21
Lοιπόν προπόνηση πόδια...

leg extention 4*12 (25kg)
leg curl 4*12 (30kg)
σκοουτ 4*12(50kg) μικρό άνοιγμα
σκοουτ 4*12(50kg) μεσαίο
σκοουτ 4*12(50kg) μεγάλο
προβολές 3*10+10 (25kg)
γλουτοί στο μηχάνημα 3*10 (30kg)
γλουτοί στη τροχαλία 3*10 (20kg)
προσαγωγοί 4*15 (30kg)
kai γάμπες μύτες ευθεία 3 *20 , μύτες προς τα μέσα 3*20 , μύτες προς έξω 2*20

Διαλείμα μεταξύ σετ 40"-1' , χρόνος εκτέλεσης 75'..
Ξέρω είναι πολλά:green: αλλά κάνω μία φορά την βδομάδα, ένιωσα οτι δούλεψα καλά, από την επόμενη φορά πρέπει κάπου να βάλω kai άρσεις θανάτου

Ειναι μεν πολλα αλλα δεν βλεπω να δινεις εμφαση σε καποιο προπονητικο στοχο. Καλο θα ηταν να στοχευεις στην αυξηση των κιλων ή των επαναληψεων σε καποια στανταρ κιλα. Δεν σημαινει πως επειδη θελεις να πετυχεις γραμμωση θα πρεπει να αποσκοπεις μονο στις πολλες επαναληψεις και στα πολλα σετ. Τη γραμμωση, εφοσον εχεις καποια υποδομη απο προπονηση, θα σου την προσφερει η διατροφη και η αεροβικη. Επειτα αυτο που θελουμε ωστε να λεμε οτι αυριο θα ειμαστε καλυτεροι απο χθες, ειναι να δειχνουν οι μυς μας πιο μπαλαρισμενοι με καλυτερο διαχωρισμο.

iwvi7
27-10-09, 00:38
Ειναι μεν πολλα αλλα δεν βλεπω να δινεις εμφαση σε καποιο προπονητικο στοχο. Καλο θα ηταν να στοχευεις στην αυξηση των κιλων ή των επαναληψεων σε καποια στανταρ κιλα. Δεν σημαινει πως επειδη θελεις να πετυχεις γραμμωση θα πρεπει να αποσκοπεις μονο στις πολλες επαναληψεις και στα πολλα σετ. Τη γραμμωση, εφοσον εχεις καποια υποδομη απο προπονηση, θα σου την προσφερει η διατροφη και η αεροβικη. Επειτα αυτο που θελουμε ωστε να λεμε οτι αυριο θα ειμαστε καλυτεροι απο χθες, ειναι να δειχνουν οι μυς μας πιο μπαλαρισμενοι με καλυτερο διαχωρισμο.

Θέλω να αυξήσω και τα κιλά που κάνω... , είναι η δεύτερη βδομάδα που έβαλα παραπάνω κιλα σε όλες τις ασκήσεις , εμπειρικά δηλ από προπονητές ξέρω πως οταν αυξάνεις κιλά μετά πέζεις με αυτά τα κιλά μέχρι να βγάζεις άνετα 12αρες και μετα αυξάνεις μέχρι να βγούν 8 με 10 με ζόρι..ισχύει αυτό? Ε, εγώ ειμαι στη φάση τώρα που κάνω 12αρες και μετα θα αυξήσω..
θα μπορούσα να κάνω καλύτερα προπόνηση dropset? εννοείς κάτι άλλο?:unsure:

NASSER
27-10-09, 00:46
Αμα κανεις αυτο το προγραμμα που λες ειναι πολυ αποτελεσματικο. Ελπιζω να ανταπεξελθεις. Δεν εννοουσα dropset. Εννοουσα πυραμιδα! Προς το παρον εαρμοσε αυτο που ξεκινησες αλλα τροποποίησε το προγραμμα προπονησης. Δεν χρειαζεται να κανεις ασκησεις γλουτων οταν κανεις σκουωτ και προβολες. Βαλε τις αρσεις θανατου- καλυτερα να την λεμε καλημερα στα ποδια γιατι θα ειναι με τεντομενα ποδια- που θα βοηθησει στα δικεφαλα ποδιων. 3-4 σετ ειναι αρκετα. Καλο θα ηταν να ειναι τελευταια ασκηση.

iwvi7
27-10-09, 01:00
Αμα κανεις αυτο το προγραμμα που λες ειναι πολυ αποτελεσματικο. Ελπιζω να ανταπεξελθεις. Δεν εννοουσα dropset. Εννοουσα πυραμιδα! Προς το παρον εαρμοσε αυτο που ξεκινησες αλλα τροποποίησε το προγραμμα προπονησης. Δεν χρειαζεται να κανεις ασκησεις γλουτων οταν κανεις σκουωτ και προβολες. Βαλε τις αρσεις θανατου- καλυτερα να την λεμε καλημερα στα ποδια γιατι θα ειναι με τεντομενα ποδια- που θα βοηθησει στα δικεφαλα ποδιων. 3-4 σετ ειναι αρκετα. Καλο θα ηταν να ειναι τελευταια ασκηση.

ΟΚ ευχαριστώ ! :) όταν λες τελευταία εννοείς και μετά τις γάμπες? ?
Πυραμίδα στα κιλά? Δηλ ας πούμε 1ο σετ 35kg, 2o 45kg, 3o 50kg kάπως έτσι ? κάτι τέτοιο έκανα πέρυσι αλλά δεν είδα πολλά πράγματα (αλλά από ότι κατάλαβα όλο το παιχνίδι είναι στη διατροφή:green: και πέρυσι δεν πρόσεχα τόσο την διατροφή μου)
H πυραμίδα πιστευεις είναι πιο γρήγορος τρόπος για να δειχνουν οι μυς πιο μπαλαρισμενοι με καλυτερο διαχωρισμο?

NASSER
27-10-09, 01:07
ΟΚ ευχαριστώ ! :) όταν λες τελευταία εννοείς και μετά τις γάμπες? ?
Πυραμίδα στα κιλά? Δηλ ας πούμε 1ο σετ 35kg, 2o 45kg, 3o 50kg kάπως έτσι ? κάτι τέτοιο έκανα πέρυσι αλλά δεν είδα πολλά πράγματα (αλλά από ότι κατάλαβα όλο το παιχνίδι είναι στη διατροφή:green: και πέρυσι δεν πρόσεχα τόσο την διατροφή μου)
H πυραμίδα πιστευεις είναι πιο γρήγορος τρόπος για να δειχνουν οι μυς πιο μπαλαρισμενοι με καλυτερο διαχωρισμο?

Οχι τοτε να την παρεις ως προτελευταια και μετα απο το leg curl. Τις γαμπες θα μπορουσες να τις κανεις ξεχωριστη μερα στην αρχη της προπονησης ή στο τελος. Την πυραμιδα καλα την καταλαβες. Πιστευω πως ειναι καλυτερη οταν εισαι κοντα στο στοχο σου. Το προγραμμα που ακολουθεις θα διαρκεσει 10 βδομαδες. Επειτα καλο ειναι να εφαρμοσεις τη πυραμιδα.

iwvi7
27-10-09, 01:13
Και μια τελευταία ερώτηση για απόψε , κάνω πυραμίδα χωρίς κατέβασμα ? Δηλ τελευταίο σετ είναι με τα πολλά κιλά? Προς το παρόν συνεχίζω στο ίδιο πλάνο,Αnyway Nasser σε ευχαριστώ και πάλι για τις συμβουλές ! Κλνχτα

NASSER
27-10-09, 01:15
Και μια τελευταία ερώτηση για απόψε , κάνω πυραμίδα χωρίς κατέβασμα ? Δηλ τελευταίο σετ είναι με τα πολλά κιλά? Προς το παρόν συνεχίζω στο ίδιο πλάνο,Αnyway Nasser σε ευχαριστώ και πάλι για τις συμβουλές ! Κλνχτα

Στη πυραμιδα το τελευταιο σετ ειναι με τα περισσοτερα κιλα και τις λιγοτερες επαναληψεις (5-6)

iwvi7
27-10-09, 22:04
Dιατροφή
1ο 10γρ πρωτ+3αυγα(1ολοκ και 2 ασπρ) + 30γρβρωμη + 250ml γαλα+πολιβιτ+cla
2ο 100γρ στηθος κοτοπ + 100γρ γλυκοπατ
3ο 1μήλο
4ο 10gr πρωτ
προπονηση
5ο 1 σκουπ πρωτ
μετα μια ώρα
150γρ στήθος γαλοπ + 50γρ πατατα + σπανάκι + 1κουτ ελαιολ + βιταμινη C

kcal: 1715 πρωτ:130 υδατ:100 fat:25

iwvi7
27-10-09, 22:15
προπονηση πλάτης πίσω δελτο

οπισθολαίμιες 4*10 (με ζόρι) 40kg
εμπροσθολαίμιες 4*10 (με ζόρι ) 40kg
κλειστή λαβή με κρίκους 4*10 35kg
κωπιλατική (μηχάνιμα) 4*10 35kg
ροουινγ 4*35kg

αλτηρες σκιφτή 4*10 (τα πρώτα 2 με 8kg kai τα άλλα με 5kg)
στη τροχαλία με κρίκους ψηλα΄διασταυρώσεις 4*12 10kg
πιέσεις πίσω ώμους 25kg

ραχιαίους

αεροβία 60'

koυραστική προπόνηση τα κιλά αυτά δεν τα έχω ακόμα.. παραπάνω πρωτείνη και νιώθω πιο χορτάτη.. λίγο περίεργο.

NASSER
28-10-09, 00:16
Dιατροφή
1ο 10γρ πρωτ+3αυγα(1ολοκ και 2 ασπρ) + 30γρβρωμη + 250ml γαλα+πολιβιτ+cla
2ο 100γρ στηθος κοτοπ + 100γρ γλυκοπατ
3ο 1μήλο
4ο 10gr πρωτ
προπονηση
5ο 1 σκουπ πρωτ
μετα μια ώρα
150γρ στήθος γαλοπ + 50γρ πατατα + σπανάκι + 1κουτ ελαιολ + βιταμινη C

kcal: 1715 πρωτ:130 υδατ:100 fat:25

iwvi7 οι θερμιδες σου πρεπει να ειναι περιπου 400kcal λιγοτερες.Η διατροφη σου ειναι ηδη υποθερμιδικη. Υπολογισε πως τα 300γρ πατατα δινουν περιπου 100γρ υδατανθρακα. Συνηστω να βαζεις λιγο παραπανω σε ολα και αν θελεις απο υδατανθρακα να δωσεις βαση στο ρυζι στο να μπορεις να το μετρας καλυτερα. Μια αλλη επιλογη ειναι να προσθεσεις ενα ακομα γευμα στο τελος της ημερας-ενα γιαουρτι με μια χουφτα καρυδια ή μισο σκουπ πρωτεινης με ενα ποτηρι γαλα και μια χουφτα καρυδια.

Η προπονηση σου ειναι καλη. Αν θες βαλε επιπρόσθετο και το μονοζυγο. 4 σετ και ας ειναι μονο 4 επαναληψεις συνολο. Θα σε βοηθησει να δυναμωσεις.
Απο τη φωτο δεν μπορω να βγαλω ευκολα συμπερασματα γιατι επελεξες μαυρο μπλουζακι...

iwvi7
28-10-09, 02:26
iwvi7 οι θερμιδες σου πρεπει να ειναι περιπου 400kcal λιγοτερες.Η διατροφη σου ειναι ηδη υποθερμιδικη. Υπολογισε πως τα 300γρ πατατα δινουν περιπου 100γρ υδατανθρακα. Συνηστω να βαζεις λιγο παραπανω σε ολα και αν θελεις απο υδατανθρακα να δωσεις βαση στο ρυζι στο να μπορεις να το μετρας καλυτερα. Μια αλλη επιλογη ειναι να προσθεσεις ενα ακομα γευμα στο τελος της ημερας-ενα γιαουρτι με μια χουφτα καρυδια ή μισο σκουπ πρωτεινης με ενα ποτηρι γαλα και μια χουφτα καρυδια.

Η προπονηση σου ειναι καλη. Αν θες βαλε επιπρόσθετο και το μονοζυγο. 4 σετ και ας ειναι μονο 4 επαναληψεις συνολο. Θα σε βοηθησει να δυναμωσεις.
Απο τη φωτο δεν μπορω να βγαλω ευκολα συμπερασματα γιατι επελεξες μαυρο μπλουζακι...

To μονόζυγο που μπένει? λογικά μετά τις οπισθολ? Δηλ πρέπει να τρώω περισσότερο λες? Άρχισα από χθες περισσότερη πρωτείνη. Αν φάω παραπάνω φοβάμαι θα λυπώσω γιατι θεωρώ πως έχω αργό μεταβολισμό. Οκ το δοκιμάζω από αύριο...

NASSER
28-10-09, 11:45
To μονόζυγο που μπένει? λογικά μετά τις οπισθολ? Δηλ πρέπει να τρώω περισσότερο λες? Άρχισα από χθες περισσότερη πρωτείνη. Αν φάω παραπάνω φοβάμαι θα λυπώσω γιατι θεωρώ πως έχω αργό μεταβολισμό. Οκ το δοκιμάζω από αύριο...

Το μονοζυγο θα το κανεις πρωτο εφοσον κανεις και ενα ζεσταμα. Μην ανυσηχεις δεν θα λιπωσεις. Ο μεταβολισμος σου γινεται αργος οταν δεν ειναι επαρκής η διατροφη σου.

iwvi7
28-10-09, 21:54
sήμερα ξεκούραση..Ούτε αερόβια! Λοιπόν από διατροφή επειδή δεν είχα και πολυόρεξη για φαγητό πήρα περισσότερο whey
1ο 1σκουπ πρωτ+250ml γαλα+μπανάνα
2ο 100γρ κοτοπ+5κουτ ρίζι+1/2σκουπ πρωτ.
3ο 100γρ φακες + 1/2 σκουπ πρωτ
4ο 1σκουπ πρωτ+250ml γάλα
και αργότερα 5ο κότατζ (225γρ με 2%λίπος)
αυτά....πολύ πρωτείνη σήμερα αν και ξεκούραση...?

iwvi7
29-10-09, 22:45
σήμερα πρωινό αερόβιο 45' γάμπες και το απόγευμα στήθος δικεφάλους..
ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Το πρώτο μετά την αερόβια 10γρ πωτ και μετά από 45΄
1ο 30γρ βρώμη 1 αυγό και 4 ασπραδ
2ο 100 γρ κοτοπουλο και 50γρ βρασμ μπασμάτι σπανάκι
3ο 10γρ πρωτ
προπόνηση
1σκουπ πρωτ
4ο 100 γρ μοσχάρι και 50γρ βρασμένο μπασμάτι και σπανάκι + ελαολ..
5ο 1μήλο 10γρ πρωτ και 200μλ γάλα (1%)

περίπου kcal 1700 πρωτ. 130 υδατ . 110 και λυπ.38
Το πρωί πολυβ/νη και cla

Lοιπόν αυτά με το ζόρι..

iwvi7
29-10-09, 22:56
ΣΤΗΘΟΣ ΔΙΚΕΦΑΛ

οριζόντιο πάγκο 4σετ (τα πρώτα 2 με 35kg*10 και τα άλλα 2*8 με 40kg)
οριζόντια ανοίγματα 3*10 και 1*8 με 8kg
επικληνή πάγκο 4*8 35kg
επικληνή ανοίγματα 3*10 και 1*9 με 8kg
krosover (15kg) 3*12 kai 1*10
πουλόβερ 3σετ το 1ο 12kg*12 kai 3*8me 15kg

ίσια μπάρα στη τροχαλία 4*15 (15kg)
αλτήρες με στρίψιμο 4*15+15 (5kg)
αλτήρες σφυριά 4*15 (5kg)
αυτοσυγκέντρωση 3*10 (5kg) {τα είχα πέξει και βγήκαν με ζόρι :green:}

Γενικά ζορίστικα με τα κιλά (συνήθως δεν κάνω επικληνή πάγκο γιατα πέρνω εύκολα νομίζω , αλλά είχα καιρό να κάνω..)
ο σκοπός αρχικά ήταν να βγεί ο πάγκος με 40kg αλλά δεν τα έχω ακόμα...:(

NASSER
30-10-09, 02:38
πολυ καλο το προγραμμα σου και βλεπω αρκετη βελτιωση σε ολα. Συνεχισε :thumbup:

TRIANTAFYLLOU
30-10-09, 15:21
πολύ καλά τα λέει και ονασερ ως αναφορα το μονόζυγο είναι προτιμότερο και πιο εφικτό μετα το ζεσταμα σαν πρώτη ασκηση για να εχεις δυνάμεις και να εχεις κάνει και ζέσταμα γιατι χρησιμοποιείς κατ ευθείαν το βάρος του σώματος.

στούς δικεφάλους επειδή είναι μικροί μυς αν τους γυμνάζεις σωστα και με ενταση είναι καλύτερα λιγότερα σετ και αυστηρα δηλαδη 8-10 είναι καλά ,αλλα με ένταση .

θα έχεις καλύτερα αποτελέσματα εγω παλια εκανα 25 σετ για χρόνια αλλα όσο τα μείωνα και αυξησα την ενταση είδα πραγματικα ναμεγαλώνουν.

η προπόνηση γενικα δεν πρέπει να είναι τεστ για το πόσο αντεχουμε αλλανα δίνει το ερέθισμα στούς μυς να μεγαλώσουν χωρίς να καταβολίζονται

iwvi7
30-10-09, 19:40
:) ευχαριστώ μου δίνετε κουράγιο !
Οι δικεφαλοί μου είναι σε πολύ χάλια κατάσταση:( Εννοώ ότι είναι δυσανάλογοι σε σχέση με τους τρικεφάλους.
ΔΙΑΤΡΟΦΗ
1ο 30γρ βρώμη+1αυγ + 4ασπρ +200μλ γαλα+10γρ πρωτ
2ο 100γρ μοσχάρι + 100γρ(βρασμ) ρίζι + μίλο
3ο 100γρ κοτόπ + 30γρ ρίζι
προπόνηση
1 σκούπ πρωτ
4ο 100γρ κοτοπ + σπανάκι (ελαιολ)
5ο {αργότερα} κότατζ 225γρ
και 6ο μάλλον 500μλ γάλα 1%

ΠΡΟΠΟΝΗ
ΩΜΟΥΣ ΤΡΙΚΕΦΆΛΟΥΣ

Πιέσεις αλτήρων 3*10 και 1*8 (10kg)
προτάσεις (5kg) 4*10+10
ανοίγματα καθιστή (5kg) 2*10 και 2*8
κρίκο στη τροχαλια 3*8 (5kg)

Γαλλικές στραβόμπαρα (20kg) 4*12
μπάρα στη τροχαλία (25kg) 4*15
τρίγωνο στη τροχαλία (25kg) 4*15
κικμπάκς 3*20 (5kg)

Προσπαθώ να μαζέψω τον τρικέφαλο για να δίξει πιο αρμονικά με τον δικέφαλο..Δεν ξέρω μήπως φταίει που κάνω πολλά κιλα {για μένα πολλα...:green:} στήθος και ο τρικέφαλος είναι βοηθητική ομάδα.

Μήπως σε αυτό το πρόγραμμα να κάνω και λίγα πόδια? Είναι αρκετό μια φορα μόνο τα πόδια?

iwvi7
30-10-09, 19:41
ξέχασα αερόβιο μετά τα βάρη 45΄και κοιλιακούς..

TRIANTAFYLLOU
30-10-09, 20:01
:) ευχαριστώ μου δίνετε κουράγιο !
Οι δικεφαλοί μου είναι σε πολύ χάλια κατάσταση:( Εννοώ ότι είναι δυσανάλογοι σε σχέση με τους τρικεφάλους.
Μήπως σε αυτό το πρόγραμμα να κάνω και λίγα πόδια? Είναι αρκετό μια φορα μόνο τα πόδια?


το φανταστηκα γι αυτό στην προσπάθειά σου να τον αναπτύξεις τον δικέφαλο φτάνεις στην υπερβολή , δοκίμασε να μειώσεις τα σετ κάνε τα πιο αυστηρα και έτσι θα πάρεις και μεγαλύτερο βάρος και φτανει μια φορα την εβδομάδα και κρατα μέρες να δείς πως θα ανταποκριθούν καλύτερα .

το εργο το ξέρω καλά γιατι αυτα τα λάθη τα εκανα πρίν 25 χρόνια και μου πήρε 5 χρόνια να το καταλάβω και μάλιστα έτσι βελτίωσα αδύνατα σημεία και κάπου σε ενα τόπικ είχα γραψει λεπτομέρειες γι το θέμα , γι αυτό ποτε δεν θα ρωτατε κάποιον πως έφτιαξε ενα σημείο που είναι το δυνατό του αλλα εναν που ήταν το αδύνατο και το εκανε δυνατό

τα πόδια γίνονται και 2 φορές την εβδομάδα , αλλα και με μια είναι καλά και έχεις το επιθυμητό αποτέλεσμα μην ξεχνάμε γυμνάζονται και με το ποδήλατο η διάδρομο όχι όπως με τα βάρη αλλα είναι ενα είδος ερεθίσματος που δέχονται και επειδή είναι μεγάλη μυική ομάδα η περίπτωση δεύτερης προπόνησης να μην συνπέφτει με μεγάλη μυική ομάδα η να έχει μικρότερο όγκο προπόνησης

iwvi7
01-11-09, 13:37
δοκίμασε να μειώσεις τα σετ κάνε τα πιο αυστηρα και έτσι θα πάρεις και μεγαλύτερο βάρος και φτανει μια φορα την εβδομάδα και κρατα μέρες να δείς πως θα ανταποκριθούν καλύτερα .

ή ομάδα η περίπτωση δεύτερης προπόνησης να μην συνπέφτει με μεγάλη μυική ομάδα η να έχει μικρότερο όγκο προπόνησης

ok για τους δικεφ αλλά και οι τρικεφαλοί μου δεν πρέπει να μαζευτούν λίγο για να είναι αρμονικά τα χέρια ?

iwvi7
01-11-09, 13:50
Χθές αερόβια μόνο 60' και διατροφή με cheatmeal το βράδυ...:green:
1ο 50γρ βρώμη + 1αυγ + 4ασπρ + 250μλ γάλα +10γρ πρωτ +cla + πολυβιτ
2ο 100γρ γλώσσα + 50γρ ρίζι + πράσινη σαλάτα
4ο 10γρ πρωτ+cla
προπον αερόβ
5ο 1 σκουπ πρωτ
200γρ γλώσσα + σαλάτα
6ο 150gr στήθος κοτόπουλο και μακαρόνια(αυτό ήταν το cheat τα μακαρόνια χεχε)
περίπου ,kcal 2200 Πρωτ 140 Υδατ 200 fat 40
(αν τα υπολογίζω και σωστά με τις σελ που έχω βρει από εδώ)

drago
01-11-09, 14:54
iwvi κατεβαινεις / εχεις βλεψεις για αγωνες κλπ???

TRIANTAFYLLOU, το θυμαμαι αυτο καπου το ειχες πει. αν θυμαμαι καλα το ειχες κανει σε 2 σταδια, 1 εκοψες μια μερα, και μετα εκοψες και ασκησεις??? κατι τετοιο θυμαμαι

iwvi7
01-11-09, 14:58
iwvi κατεβαινεις / εχεις βλεψεις για αγωνες κλπ???


Κοίτα μες στο μυαλό μου θα ήθελα να κατέβω, ή τουλαχιστον να πλησιάσω όσο γίνεται προς τα εκεί, αλλά είμαι μακριά ακόμα..:)

TRIANTAFYLLOU
02-11-09, 01:46
iwvi κατεβαινεις / εχεις βλεψεις για αγωνες κλπ???

TRIANTAFYLLOU, το θυμαμαι αυτο καπου το ειχες πει. αν θυμαμαι καλα το ειχες κανει σε 2 σταδια, 1 εκοψες μια μερα, και μετα εκοψες και ασκησεις??? κατι τετοιο θυμαμαι


έτσι ακριβώς καλα θυμάσε αυτα που λέω τα εχω εφαρμόσει σε μένα αλλα και σε αθλητες μου αλλιώς δεν θα τολμούσα να γραψω κατι αν δεν ήμουν σίγουρος

TRIANTAFYLLOU
02-11-09, 01:49
ok για τους δικεφ αλλά και οι τρικεφαλοί μου δεν πρέπει να μαζευτούν λίγο για να είναι αρμονικά τα χέρια ?


οχι δεν πρεπει να σε αγχώνει αυτό όσο γενετικα προικισμένοι και να είναι οι τρικέφαλοί σου ποτε δεν θα φτάσουν σε σημείο να δείξουν άσχημα και μην ξεχνάμε είσαι και γυναίκα , δες το σαν θετικό αυτό απλα υπερέβαλες στους δικεφάλους και καθηστέρησες την ανάπτυξή τους και να μην ξεχνας οι μεγαλύτεροι μυς στα χέρια είναι οι τρικέφαλοι .

iwvi7
03-11-09, 01:38
Σήμερα πρωινό αερόβιο 40΄πριν ένα σκέτο καφέ.. μετά 10γρ πρωτεινη
Διατροφή
1ο 30γρ βρώμη+1 αυγο+3ασπρα+500μλ γάλα
2ο 125γρ γαλοπούλα+ 25γρ ρύζι βρασμένο
3ο το ίδιο
προπόνηση πόδια
1 σκουπ πρωτ
4ο τόνος και μπρόκολο
5ο κότατζ και αμύγδαλα + 2 φρυγανιές
kcal1700 Πρωτ170 Υδατ103 fat35

Προπόνηση πόδια
τετρακέφαλοι 4 (1*12 20κλ και 3*10 25κλ)
δικεφαλοι 4 ( 1*12 20kg kai 3*10 30kg)
σκοουτ μικρό άνοιγμα 1*12 40kg 1*10 45kg 2*8 50kg
σκοουτ μεσαίο και μεγάλο σετ και κιλά όπως το πρώτο
προβολές 1*10+10 με 25kg kai 2*8+8 με 30kg
καλημέρες 3*12 με 30kg
προσαγωγους2*15 35kg kai 2*10 45kg
γάμπες

παρατηρήσεις: απο φαγητό δεν πινάω καθόλου σχεδον αν και ο υδατ είναι λίγος
από προπόνηση οι καλημέρες μου φάνηκαν περίεργες δεν ένιωσα δικεφαλο καθόλου σχεδόν σκοουτ τα ένιωσα καλά!

iwvi7
03-11-09, 22:26
Λοιπόν σήμερα προπόνηση πλάτης πίσω Δελτοειδ
Πλάτη
έλξεις μονόζυγο 2*4 και 1*3,5 (η τελευταία επαναλ ήταν μισή)
οπισθολαίμιες 2*10 με 35Kg kai 2*8με 45kg
εμπροσθολαίμιες 1*10 με 35kg 3*8 me 40κγ
κλειστή λαβή 4*10με 35kg
κωπηλατική 4*12 35kg
αλτήρες 3*8 με 8kg

διασταυρώσεις με κρίκους ψηλα 3*12 με 10kg kai 2*8 me 15κγ
ανοίγματα λυγισμένους αγκώνες με 8kg 1*12 1*10 1*9 (me ζόρι)
πιέσεις με μπάρα πίσω κεφάλι 30kg 1*12 1*10 1*8 (me ζόρι

ραχιαίους
αερόβια

Ζορίστικα αρκετά αλλά ένιωσα λίγοπιο δυνατή από την προηγούμενη βδομαδα!...:bbbiceps:

iwvi7
03-11-09, 22:30
ΔΙΑΤΡΟΦΗ
δεν τα πήγα και πολύ καλά σήμερα από διατροφή...:(
1ο 250μλ γάλα + 1σκουπ πρωτ +30γρ βρωμη+3ασπραδ
2ο 130γργαλοπούλα + 50γρ ρύζι
3ο 250μλ γαλα 3ασπρ+1 ολόκληρα αυγ
προπόνηση
1 σκουπ πρωτεινη
μετά
4ο κοτατζ+αμύγδαλα + 2 φρυγανιές
5ο αργότερα 1 σκουπ πρωτειν
+250μλ γάλα

Σημπληρ 1/2 πολυβιτ + cla + βιταμίνη C

NASSER
04-11-09, 00:21
Εγω πιστευω πως καλα τα πηγες για σημερα. Χαιρομαι να ακουω πως προσπαθουν για το μονοζυγο :thumbup:

iwvi7
05-11-09, 01:15
Λοιπόν σήμερα αν και είχα ξεκούραση έκανα στήθος δικεφάλους..:green:
Στήθος
οριζόντιος 1*12 με 35κγ 2*10 με 40κγ και 1*8με 45κγ
οριζόντια ανοίγματα με 8κγ 2*10 και2*8 (τόσα έβγαιναν)
επικληνή ανοίγματα τα ίδια με οριζόντια
πεκ-ντεκ 1*12 με 20κγ 2*8 με 25κγ
ίσως δεν έπρεπε να κάνω πεκ ντεκ??
κρος οβερ 3*10 (15kg)
πουλοβερ 3*8 (15kg)

Δικέφαλοι
προσπάθησα να κάνω όπως είπατε πιο αυστηρά λοιπόν
στο μηχάνημα με μαξιλάρι 15kg 3*10 (me ζορι)
αλτήρες όρθια εναλαξ 8kg 10+10 * 3
και σφυρια με 5Kg 10+10 *3
τα ένιωσα καλά τα χέρια μου..αλλά μου φάνηκε οτι έπρεπε να κάνω άλλη μία άσκηση?

iwvi7
05-11-09, 01:22
Dιατροφή
1ο 1 σκουπ πρωτ+ 3ασπρ +30γρ βρώμη
2ο 100γρ γαλοπούλα +25γρρύζι+μήλο
3ο μια μπάρα διμιτριακών
προπ
1 σκουπ πρωτ
4ο 100γρ στήθος κοτοπ+50γρ ρύζι+λευκό ψωμι 1 φέτα+μπρόκολο
5ο 200γρ γιαουρτ (2%)+2 φργυγαν
Σήμερα είχα πολύ έντονα επιθυμία για λευκό ψωμι:unsure:...γενικά για υδατάνθρακα,αν και δεν έκανα αερόβια, anyway..
Συμπληρ amino+ cla + vit C + πολ/νη

iwvi7
07-11-09, 11:51
δεν είχα χρόνο να ενημερώσω το ημερ/γιο
Ωμοι τρικέφαλα
πιέσεις με αλτήρες 10kg (ορθή γωνία) 2*10και 2*8
στο μηχάνημα πιέσεις 25kg 4*10
ανοίγματα 8kg 4*10
με κρίκο ανοίγματα 3* 15 (5κg)
έντονο κάψιμο..
γαλλικές 20kg 4*15
πιέσεις με μπάρα 4*15
τρίγωνο 4*15
αερόβια κοιλιακούς

iwvi7
07-11-09, 11:53
Μέσα σε αυτό το σπλιτ σκέφτηκα ένα Σάββατο να κάνω κυκλική ή τρισετ..Βγάινω εκτος στόχου? Για περισσότερο κάψιμο,(είπαμε στόχος είναι μπαλαρισμένοι μυς με γράμμωση..)

NASSER
07-11-09, 12:54
Μέσα σε αυτό το σπλιτ σκέφτηκα ένα Σάββατο να κάνω κυκλική ή τρισετ..Βγάινω εκτος στόχου? Για περισσότερο κάψιμο,(είπαμε στόχος είναι μπαλαρισμένοι μυς με γράμμωση..)
Καλο θα ειναι να συνεχισεις το προγραμμα οπως εχει και να εκμεταλευεσαι το χρονο που σου απομενει για ξεκουραση! Τη κυκλικη και τα τρισετ μπορεις να τα εφαρμοσεις μετα το τελος του προγραμματος σου!

iwvi7
07-11-09, 13:02
Καλο θα ειναι να συνεχισεις το προγραμμα οπως εχει και να εκμεταλευεσαι το χρονο που σου απομενει για ξεκουραση! Τη κυκλικη και τα τρισετ μπορεις να τα εφαρμοσεις μετα το τελος του προγραμματος σου!

Αν πούμε πχ πως κάνω αερόβια την Τετάρτη, αν αντι για τρέξιμο στεπ κάνω πχκυκλικες (για να ιδρώσω) αερόβια με αντιστάσεις κάπως έτσι ..αλλάζουν μορφή οι μύς :unsure:?

NASSER
07-11-09, 13:10
Αν πούμε πχ πως κάνω αερόβια την Τετάρτη, αν αντι για τρέξιμο στεπ κάνω πχκυκλικες (για να ιδρώσω) αερόβια με αντιστάσεις κάπως έτσι ..αλλάζουν μορφή οι μύς :unsure:?
Το θεμα ειναι πως παλι τους μυς σου καταπονεις κατι που δεν θελουμε τις μερες ξεκουρασης. Αν καταλαβεις το μηχανισμο που λειτουργει το σωμα με την προπονηση-καταπονηση των μυων, θα καταλαβεις πως αυτο που πρεπει να λαμβανεις σοβαρα ειναι η ξεκουραση.!
Αν αυτο που προτεινεις εχει τη μορφη bodypump σε αιθουσα αεροβικης, δοκίμασε το!

iwvi7
07-11-09, 13:15
oxi oxi bodypump..Εννοώ στα βάρη. οκ κατάλαβα:thumbup: προτεραιότητα έχει η ξεκούραση!..

iwvi7
08-11-09, 14:40
Ξεκούραση σήμερα, είμαι και λίγο κρυωμένη:(,και το πρόγραμμα διατροφής θα έχει ως εξης
1ο 4αυγα (1ολοκλ + 3ασπρα) , 30γρ βρωμη , 250μλ γάλα , 1σκουπ πρωτ
2ο 100γρ σωλομο , 50γρ ρύζι, σπανάκι
3ο 1σκουπ + γάλα
4ο τόνος + σπανάκι + 50γρ ρύζι
5ο γιαούρτι + ξηρους καρπούς
Kcal 1700 πρωτ.140 υδατ.100 και λυπ.70

συμπληρ.πολυβιταμίνη,cla kai C

NASSER
09-11-09, 03:47
πολυ καλη διατροφη για μερα ξεκουρασης. Ελπιζω να ξεκουραστηκες και να μην εψαχνες τροπο να καταναλωνεις θερμιδες... :eleph:

iwvi7
10-11-09, 00:12
πολυ καλη διατροφη για μερα ξεκουρασης. Ελπιζω να ξεκουραστηκες και να μην εψαχνες τροπο να καταναλωνεις θερμιδες... :eleph:

:shock::green::green:
Διατροφή σήμερα
αερόβια 45΄ κοιλ. μετα 10γρ πρω μετα μία ώρα
1ο 30γρ βρώμη + 6ασπραδ
2ο 100γρ φιλετ μοσχάρι (σε ατμομάγειρα) +25γρ ρύζι+μήλο
μετα 2ωρες 10γρ πρωτ προπονηση
10γρ πρωτ
3ομετα μία ώρα 115γρ μοσχάρι φιλετο +μπρόκολο
4ο 225γρ κότατζ (2%) +καρύδια (λίγα)
5ο 150γρ γιαούρτι (2%)
kcal 1600 πρωτ 160 υδατ 80 λύπ27

NASSER
10-11-09, 00:17
Μετα την προπονηση καλο ειναι να τρως παντα λιγο υδατανθρακα. Εχεις σκετο μοσχαρι και μπροκολο.

iwvi7
10-11-09, 00:23
προπόνηση πόδια
έχω το εξης πρόβλημα προσπάθησα να κάνω πυραμίδα αλλά δεν μπορούσα να βρω τα κιλά που έπρεπε...Δηλ ξεκινούσα για να είναι το 1ο 12επαν το 2ο 10επαν 3ο 8επαν και 4ο6επαν αλλά μία μπορουσα και άλλα κιλά μία ήταν πολλά..anyway θα το βρω στην πορεια..
τετρακεφ 35kg*10x4
δικεφαλ 35kg*10x4
σκουοτ μικρό άνοιγμα 50k*12 55*12 60*10 63*8
σκουτ μεσάιο άνοιγμα 50*12 55*10 60*10 63*10
σκουοτ μεγάλο άνοιγμα (είχα αρχίσει να κουράζομαι...)
50*10 55*9 60*8 63*8

προβολές 30*10+10 33*8+8 35*6+6
γάμπες
προσαγωγους 40κ*12 χ 4
ayta...

iwvi7
10-11-09, 21:30
Diατροφη σήμερα
1ο 1 σκουπ πρωτ + 300ml γάλα + μπανανα (80γρ)
2ο 110 γρ τόνο (σε νερο) + 100γρ βρασμ ρύζι
3ο 6ασπραδ + 30 γρ ρύζι
προπον
1σκουπ πρωτ
4ο 120γρ γαλοπούλα + 100γρ γλυκοπατατ
5ο 1 σκουπ πρωτ + 200ml γάλα
kcal 1700 πρωτ170 υδατ 160 λυπ 40

iwvi7
10-11-09, 21:38
πλάτη
μονόζυγο 3σετ * 4 επαναλ
οπισθολαιμιες 30*12 35*10 40*8 και 45*6
εμπροσθολαίμιες το ίδιο με κιλά
κλειστη λαβή 35*12 , 40*10 , 40*10 και 45*6
κωπιλατική 4σετ 30kg*12
μπάρα κλειστά 30kg 4set *10
κρίκους διασταυρώσεις ψηλά 4σετ*12 (10kg+10kg)
πιέσεις πίσω δελτοειδη με μπάρα 20kg*12 , 25kg*10 , 30k*8 και 35k*7
ραχιαιους
αεροβια κοιλιακους
προσπάθησα να κάνω πυραμίδα σχεδον βρήακα τα κιλα μου ...καλύτερα πάντως από την χθεσινή πυραμίδα..

ioannis1
12-11-09, 23:28
γιαννα οτι σου εχει πει ο νασερ ειναι το σωστο,οπως και ο ηλιας.τωρα το προγραμμα πλατης πουβλεπω ειναι αυτο που θα σου προτεινα απο αποψη επαναληψεωνδηλ το 12 10 8 6.δες και αλλα προγραμματα που εχω ποσταρει στον τασσο η στην αγγελικη ,η αλλα γενικα προγραμματα να δεις την φιλκοσοφια της πυραμιδας.πχ για μενα το 15 10 6 4 ειναι απο τα καλυτερα.αν θες να κοψεις μη πινεις γαλα βραδυ αλλα φαε 2 γιαουρτακια.δες το προγραμμα στην αγγελικη.γενικα μπραβο που εισαι συστηματικη.θα βελτιωνεσαι συνεχεια.αεροβια 4 φορες ειναι το ιδανικο για σενα απο 40 λεπτα.:welcome:

iwvi7
14-11-09, 20:44
γιαννα οτι σου εχει πει ο νασερ ειναι το σωστο,οπως και ο ηλιας.τωρα το προγραμμα πλατης πουβλεπω ειναι αυτο που θα σου προτεινα απο αποψη επαναληψεωνδηλ το 12 10 8 6.δες και αλλα προγραμματα που εχω ποσταρει στον τασσο η στην αγγελικη ,η αλλα γενικα προγραμματα να δεις την φιλκοσοφια της πυραμιδας.πχ για μενα το 15 10 6 4 ειναι απο τα καλυτερα.αν θες να κοψεις μη πινεις γαλα βραδυ αλλα φαε 2 γιαουρτακια.δες το προγραμμα στην αγγελικη.γενικα μπραβο που εισαι συστηματικη.θα βελτιωνεσαι συνεχεια.αεροβια 4 φορες ειναι το ιδανικο για σενα απο 40 λεπτα.:welcome:

Eυχαριστώ πολυ..θα εφαρμόσω!...
Διατροφή σημερα

1ο 250μλ γάλα + πρωτ 30γρ
2ο 100γρ γλώσσα + 50γρ βρασμ ρυζι + σπανακ
αερόβια μονο σήμερα
1σκουπ πρωτ
3ο το ίδιο με το 2ο αλλά τόνο αντι γλώσσα
4ο 200γρ γιαούρτι (2% λίπος)
5ο 200γρ γιαουρτι

kcal 1600 Prot. 172 ydat 141 lip 30

ioannis1
14-11-09, 22:23
πολυ καλα γιαννα.θα τα λεμε...:green:

iwvi7
22-11-09, 14:12
Μετά απο μια βδομάδα έλλειψης οργάνωσης:( για διάφορους λόγους. αναπροσαρμόζω το πρόγραμμα μου και προσέχω καλύτερα την διατροφή:)...Σκέφτομαι λοιπον για σπλιτ το εξης..
Δευτ. Πλάτη τρικεφαλους
Τριτ . Στίθος Δικεφαλους
Τετατ . ξεκουρ
Πεμ. Πόδια
Παρασκ Ωμους
ξεκινώντας από αυριο Δευτέρα.. ή μήπως είναι καλύτερα να βάλω πόδια ώμους μαζί ? και τότε πως πάει η ξεκούραση?
Απο διατροφή σήμερα μέρα ξεκούρασης έχει
1ο 4 ασπρ + 20γρ βρώμη + 300ml γάλα (1%) + cla
2ο 100γρ γαλοπούλα + 5 κουταλ ρύζι μπασμάτι
3ο 1 σκουπ whey + 100ml γάλα + νερό
4ο 200γρ γλώσσα + σπανάκι + 1 κουτ ελαιόλ.
5ο 200γρ γιαούρτι (2%)
6ο 1 σκουπ whey + 200μλ γάλα + νερό + cla

kcal. 1400 πρωτ. 175 υδατ.88 και λύπ.44,2
να ρωτήσω για πρακτικούς λόγους μπορώ να αντικαταστήσω το ρύζι με ρυζογκοφρέτες ?

NASSER
22-11-09, 17:13
μπορεις να αντικαταστησεις το ρυζι με ρυζοκοφρετα.
Τρικαφαλα με ομους μπορεις να βαλεις και εισαι κομλε καθως η πλατη ειναι μεγαλη μυικη ομαδα και θελει περισσοτερο χρονο.
Το συστημα προπονησης φροντισε α μην το αλλαζεις συχνα ωστε να αντιλαμβανεσαι διαφορες στην επιδοση σου.

iwvi7
22-11-09, 17:41
μπορεις να αντικαταστησεις το ρυζι με ρυζοκοφρετα.
Τρικαφαλα με ομους μπορεις να βαλεις και εισαι κομλε καθως η πλατη ειναι μεγαλη μυικη ομαδα και θελει περισσοτερο χρονο.
Το συστημα προπονησης φροντισε α μην το αλλαζεις συχνα ωστε να αντιλαμβανεσαι διαφορες στην επιδοση σου.

οπότε καλύτερα να δουλέψω πλάτη μόνη της και ώμους με τρικεφ.. Οταν λες σύστημα εννοείς σετ,επαναλ. και τα λοιπά ή το σπλιτ ...:unsure: Υποθετω εννοείς σετ και επαναλ στις βασικές σκέφτηκα πυραμίδα ..αλλά τώρα να παίξω με 15-12-10-12 γιατι με λιγότερος επαναλ φοβάμαι για υπερτροφία των μυων..έχω άδικο ?

NASSER
22-11-09, 21:47
Εννοω να κρατας τα σετ και τις επαναλληψεις σταθερες ή με προγραμματισμο. Υπερτροφια δεν ειναι ευκολο να πετυχεις και ποσο μαλιστα εσυ που εισαι γυναικα...

iwvi7
22-11-09, 23:42
Εννοω να κρατας τα σετ και τις επαναλληψεις σταθερες ή με προγραμματισμο. Υπερτροφια δεν ειναι ευκολο να πετυχεις και ποσο μαλιστα εσυ που εισαι γυναικα...

ok κατάλαβα thanks

iwvi7
24-11-09, 01:42
Διατροφή σήμερα...
1ο 20γρ βρωμη+4 ασπρ+ 1 κροκ + 10γρ πρωτ. +300μλ γαλα
2ο 100γρ γαλοπουλ + 5 κουταλ ρυζι
προπονηση πλάτη + αερόβια
1 σκουπ πρωτ
μετά 40'
4ο 150γρ γαλοπούλα + 100γρ γλυκοπατ+200γρ σπανάκι + 1 κουτ ελαιολ
5ο 400γρ γιαούρτι (2%)
6ο 1 σκουπ πρωτ +100μλ γάλα

kcal 1600 πρωτ.190 υδατ .110 λυπ.50

Τελικά σήμερα έκανα πλάτη πίσω δελτ. και αερόβια...
μονόζυγο 3*4
οπισθολαίμιες 35kg*12 40kg*10 40kg*10 kai 45kg*8
εμπροσθολαιμ το ίδιο σε κιλά
κωπηλατική 30kg*12 x 4set
αλτήρες 5kg τεντωμένα 4σετ * 10
πιέσεις με μπάρα 15kg*12 20kg*10 20kg*10 kai 25kg*8
διασταυρώσεις με κρίκουσ ψηλα 15kg*4σετ
ραχιαίους
και αερόβια 45'

μου μοιάζει πιο φυσιολογικό να κάνω τελικά πλάτη με πίσω δελτ από οτι πλάτη τρικεφάλους... Αυριο στίθος με δικεφάλους...

iwvi7
05-12-09, 03:13
σήμερα ώμους..
πιέσεις μπάρα πίσω 10*20kg 10*22kg 8*25kg 8*25kg
πιέσεις μπάρα μπροστά το ίδιο
προτάσεις 5kg*10 x 3
ανοίγματα πλάι 10*5kg 10*5kg 8*8kg
ανοίγματ πάνω από κεφάλι 3σετ 5κg αυτή την τελευταία πρωτη φορά την έκανα..:unsure: ο γυμναστής επέμεινε οτι είναι φανταστική...:unsure: δηλ έκανα ανοίγματα ξεκινόντας από την ευθεία των ώμων και τελείωνα ψηλά πάνω από κεφάλι..

Διατροφή
1ο 200ml γάλα + 1σκουπ πρωτ (και συμπλήρωσα νερό)
2ο 150γρ γαλοπούλα + 4 ριζογκοφρέτες(1 κουτ ελαιολ)
μηλο
3ο 10γρ πρωτ προπονηση
1σκουπ πρωτ
μετά 45΄ 4ο 150γρ γαλοπ + 8ριζογκοφ. + αντίδια (1 κουτ ελαιολ)
μετά taekwondo 5ο 1σκουπ πρωτ + 250μλ γάλα
1 βιτμ C
θερμ.2082 πρωτ.205 υδατ.194 λύπ.56
πρωτ45% υδατ,43% kai λυπ.12%

το θέμα είναι πως αν και σήμερα έφαγα αρκετους υδατ πήναγα αρκετα και ήθελα να φάω μόνο ψωμι...:( πρωτείνεται κάποιο συμπλήρωμα υδατανθρακα για τέτοιες περιπτωσεις? Δηλνα μειώνεται και η :unsure:πείνα για υδατανθ..

Niiick
05-12-09, 03:28
υδατανθρακας υπαρχει απειρος και παντου αμαρτια να τον ψωνισεις σε συμπληρωμα. Πεινα για υδατανθρακα? Ισως εαν ηταν μετα τη προπ να ηταν απο υπερεκριση κορτιζολης ισως παλι να ηταν και ιδεα σου χαχα:welcome:

iwvi7
05-12-09, 03:33
Θερμίδες συντήρησης σε ημέρα με προπόνηση 2250
πρωτείνη πρέπει να καταναλώνουμε από ότι έχω καταλάβει για κάθε κιλό άπαχης μυηκης μάζας περίπου 2γρ ,? Δηλ εγώ που είμαι 57kg (δυστηχως δεν έχω κάνει ακόμα λυπομέτρηση) δεν έχω πολύ λύπος όμως,υποθετικά ας πούμε οτι η άπαχη μάζα μου είναι 52kg ,τότε είναι 52*2 = 104γρ πρωτ? άρα μήπως πρέπει να μειώσω την πρωτ και να αυξήσω υδατ?:unsure:

Niiick
05-12-09, 03:40
εαν παιρνεις παραπανω απο 2χ ας πουμε και εχεις και ενα λογικο ποσοστο υδατανθρακα και λιπους στη διατροφη σου δε χρειαζεται παραπανω.Συχνα το βαρος ειναι πλασματικο ομως, βαλε οστικη μαζα, βαλε το ποσο λιπος εχεις βαλε το οτι εισαι γυναικα και με τα νερακια εχετε ενα θεμα. Ομως πανω απο 2χ θα ηταν υπερβολη και αχρηστο ακομα και πολυ σκληρη/συχνη προπονηση να εκανες εκτος εαν ειχες μειωσει πολυ υδατ ή λιπος. Τον υδατανθρακα μαθε λιγο να τον καταλαβαινεις,εχεις ενεργεια? Σου βγαινει η προπονηση? Κρασαρεις μεσα στην ημερα? Λιπωνεις ευκολα? Κρατας πολλα νερα? Αυτες οι ερωτησεις θα σε βοηθησουν να δεις εαν χρειαζεσαι να τον ανεβασεις.

iwvi7
05-12-09, 03:55
εαν παιρνεις παραπανω απο 2χ ας πουμε και εχεις και ενα λογικο ποσοστο υδατανθρακα και λιπους στη διατροφη σου δε χρειαζεται παραπανω.Συχνα το βαρος ειναι πλασματικο ομως, βαλε οστικη μαζα, βαλε το ποσο λιπος εχεις βαλε το οτι εισαι γυναικα και με τα νερακια εχετε ενα θεμα. Ομως πανω απο 2χ θα ηταν υπερβολη και αχρηστο ακομα και πολυ σκληρη/συχνη προπονηση να εκανες εκτος εαν ειχες μειωσει πολυ υδατ ή λιπος. Τον υδατανθρακα μαθε λιγο να τον καταλαβαινεις,εχεις ενεργεια? Σου βγαινει η προπονηση? Κρασαρεις μεσα στην ημερα? Λιπωνεις ευκολα? Κρατας πολλα νερα? Αυτες οι ερωτησεις θα σε βοηθησουν να δεις εαν χρειαζεσαι να τον ανεβασεις.

γενικά ο υδατ μέσα στην ημέρα είναι λίγος σήμερα ας πούμε 'εφαγα παραπάνω υδατ από ότι συνήθως..(και αυτό γιατί ένιωθα πως το είχα ανάγκη) Το λύπος που θα καταναλώσω είναι από το ελαιόλαδο (2κουτ την ημέρα) ,απο το γάλα γιαούρτι (1,5%) και οτι κρυφό λύπος υπάρχει στις τροφες (και cla) νομίζω είναι αρκετά μειωμένο..
τελευταία δεν έχω πολύ ενέργεια μετά τις προπονήσεις..αν και οι προπ μου βγαίνουν αρκετα καλά,και γενικά λιπώνω ευκολα..Οπότε να μειώσω λίγο πρωτ και να ανεβάσω υδατ? ας πούμε σε ποσοστά πρωτ.35% υδατ.45% και λυπ.20%

iwvi7
05-12-09, 03:58
υδατανθρακας υπαρχει απειρος και παντου αμαρτια να τον ψωνισεις σε συμπληρωμα. Πεινα για υδατανθρακα? Ισως εαν ηταν μετα τη προπ να ηταν απο υπερεκριση κορτιζολης ισως παλι να ηταν και ιδεα σου χαχα:welcome:

υπερεκριση κορτιζόλης?:shock: δηλ σημάδι πως καίω τους μυς μου??? κορτιζόλη δεν είναι η ορμόνη που είναι υπευθυνη για τον καταβολισμό?

Niiick
05-12-09, 04:07
Μετα την προπονηση εκρινεται κορτιζολη ειδικα εαν κραταει πολυ ωρα η προπονηση. Ενας τροπος να το αποφυγουμε αυτο ειναι να παρεις απλους υδατανθρακες μολις τελειωσει η προπονηση. Τωρα ενα ποσοστο +- 5% σε λιπαρα ή υδατανθρακα δε θα κανει τη διαφορα τη μεγαλη ή δε πιστευω να ειναι αισθητη απο εσενα. Παρολαυτα δεν γινεται να ειπωθει κατι με σιγουρια μπορεις να το δοκιμασεις για λιγο και να δεις. Η πχ τις μερες που εχεις προπονηση λιγο παραπανω υδατανθρακα και τις μερες που δεν εχεις λιγο λιγοτερο. Καληνυχτα

NASSER
05-12-09, 18:37
Tα ποσοστα ειναι 35% πρωτεινη, 55% υδατανθρακα και 10% λιπαρα
Το οτι νιωθεις κόπωση μετα την προπονηση ειναι απολυτα φυσιολογικο και θα πρεπει να το επιδιώκεις...
Φροντιζεις να εχεις ισορροπημένη διατοφη χωρις υπερβολες και ολα θα πανε καλα.
Προβλημα θα ειχες αμα συνεβεναν ασυνηθιστα φαινομενα στην υγεια σου τις υπολοιπες ωρες της ημερας.

iwvi7
05-12-09, 18:43
Διατροφή σήμερα με μόνο αερόβια
1ο 50γρβρωμη + 1 ολοκλ αυγο + 2ασπρ + 250μλ γάλα
θερμ.450 πρ.29 υδτ.54 λπ.13

2ο 115γρ γαλοπούλ + 4ριζοκοφρ + (1 κουτ ελαιλ) + αντίδια
θερμ.395 πρ.34 υδτ.36 λπ.19

αερόβια

1σκουπ πρωτ

4ο 150γρ τσιπουρα + 4 ριζοκοφρ + μπροκολ (1 κτ ελαιολ)
θερμ.446 πρ.26 υδατ.31 λπ.18

5ο 1σκουπ πρωτ + 250 γαλα
σύνολο ημέρας
θερμ. 1600 πρωτ.137 υδατ.143 λπ.75
πρωτ.39% υδατ.40% λυπ.21%

iwvi7
05-12-09, 18:49
Tα ποσοστα ειναι 35% πρωτεινη, 55% υδατανθρακα και 10% λιπαρα
Το οτι νιωθεις κόπωση μετα την προπονηση ειναι απολυτα φυσιολογικο και θα πρεπει να το επιδιώκεις...
Φροντιζεις να εχεις ισορροπημένη διατοφη χωρις υπερβολες και ολα θα πανε καλα.
Προβλημα θα ειχες αμα συνεβεναν ασυνηθιστα φαινομενα στην υγεια σου τις υπολοιπες ωρες της ημερας.

οπότε καλό θα ήταν να μειώσω λίγο την πρωτ και να αυξησω λίγο υδατ ? και άλλο να μειώσω το λύπος? λιγότερο ελαιολ? ή 0% γάλα ?
σε κάθε γευμα οι θερμίδες πρέπει να είναι περίπου σταθερες?

NASSER
05-12-09, 18:54
iwvi7 προσαρμοζεις τις θερμιδες που χρειαζεσαι συμφωνα με τα ποσοστα παρα πανω.
Ξεκινας με την πρωτεινη και την υπολογιζεις σε γραμμαρια που ισουται με το 35% των θερμιδων. Επειτα υπολογιζεις τα υπολοιπα. Η μονη διαφοροποιηση των τιμων μπορει να γινει στον υδατανθρακα που σε καθε οργανισμο μπορει να ειναι διαφορετικη η ποσοτητα καθως διαφορετικες αναγκες εχουμε ολοι.

iwvi7
05-12-09, 18:58
iwvi7 προσαρμοζεις τις θερμιδες που χρειαζεσαι συμφωνα με τα ποσοστα παρα πανω.
Ξεκινας με την πρωτεινη και την υπολογιζεις σε γραμμαρια που ισουται με το 35% των θερμιδων. Επειτα υπολογιζεις τα υπολοιπα. Η μονη διαφοροποιηση των τιμων μπορει να γινει στον υδατανθρακα που σε καθε οργανισμο μπορει να ειναι διαφορετικη η ποσοτητα καθως διαφορετικες αναγκες εχουμε ολοι.

οκ. κατάλαβα. :thumbup:

iwvi7
06-12-09, 18:09
Διατροφή σήμερα μέρα ξεκούρασης και πάλι θέμα είχα με τους υδατ
1ο 300μλ γαλα+ 1 σκουπ πρωτ + 1φετα ψωμι με μελι + 1 κουτ μελι
(το ψωμι επειδή δεν τρωω λευκο το θεωρω σα cheat...)
2ο 100γρ φακες + 2ριζοκοφρ + μπρόκολο
3ο 300μλ γάλα + 10γρ πρωτ
4ο 200γρ γιαουρτι (2%)
5ο το ίδιο γιαούρτι
θερμ.1300 πρωτ.117 υδατ.161,4 λπ.24,6
πρωτ.39% υδατ.52% και λπ.9%

θερμίδες μέρα ξεκούρασης 1600
1600-1300 αρνητικές 300

iwvi7
08-12-09, 00:38
:welcome: σήμερα δοκίμασα καινούργιο προγραμμα και το σπλιτ θα είναι (σκέφτομαι αυτό να το εφαρμοσω για 1 μήνα, καμια γνώμη ?)
δευτ.πλάτη - δικεφ τριτ.στήθος-τρικεφ τεταρ ξεκουρ πεμπ.πόδια παρασκ ώμους

Πλάτη Δικεφάλους
μονόζυγο 3*3
οπισθολαίμιες 30kg*14 35kg*12 40*10 40kg*10
εμπροσθολ. 25kg*14 30*12 35*10 35*10
κρίκους κλειστή λαβή ότι και στις εμπροσθολ.
κωπηλατική με μπάρα 25kg*14 30kg*12 33kg*10 33kg*10

δικεφαλα καθιστή με αλτήρες 5kg 3*12
σφυριά 5kg 3*12
αυτοσυγκέντρωση 3*10
στους δικεφάλους ζορίστικα αρκετα...

iwvi7
08-12-09, 00:44
DΙΑΤΡΟΦΗ
Καφείνη αερόβια 45΄
1σκουπ πρωτ.

1ο 30γρ βρώμη + 3 ασπρα + 500μλ γάλα (1%)
2ο 150γρ τόνο +4 ριζοκοφρετ
μηλο
προπόνηση πλάτη 1σκουπ πρωτ.
3ο 200γρ γλώσσα + 50γρ(ωμο) ρύζι + μπρόκολο + 1 κουτ ελαιολ
4ο1σκουπ πρωτ μήλο
5ο 200γρ γιαούρτι (2%) + 3 ριζοκοφρετ

θερμ.1700 πρωτ.147 υδατ.164 λύπ.30,5
πρωτ.43% υδατ.48% λύπ.9%


σήμερα καλύτερα με τους υδατανθρ....

iwvi7
09-12-09, 00:29
Dιατροφή σήμερα..
1ο40γρ βρώμη + 4ασπρ + 250μλ γάλα
2ο 100γρ στηθος κοτοπ + 2ριζοκ + 25γρρύζι (1 κουτ ελαιολ)
3ο 60γρ τόνο + 3 ριζοκοφ
προπόνηση
1 σκουπ πρωτ
4ο ότι και το 2ο + μπρόκολο
5ο κότατζ + αμύγδαλ

θερμ.1860 πρωτ.145 υδατ.175 λπ.66

πρ.37.5% υδατ.45,4% λπ.17,1%

προπόνηση στήθος τρικεφάλους
άλλαξα και ασκησεις και μποτω να πω πως πιάστικα..

οριζόντιο 30*14 35*12 40*10 40*8
κροσοβερ 15κγ *10 4σετ
πουλοβερ 18κγ *10 4σετ
πεκ ντεκ 20kg*10 4σετ
ανοίγματα σε οριζόντιο 8κγ*8 3σετ

γαλλικές 20κγ*12 3σετ
σχοινι 20κγ*12 3σετ
απομονωσης πίσω κεφαλ 3σετ 8kg
αυτα.....και αερόβια 30΄κοιλιακούς.....

iwvi7
04-01-10, 00:52
μετά τις γιορτέσ καλό είναι να μπω σενα πρόγραμμα και πάλι γιατί ξεφυγα..:green:
λοιπόν διατροφή στα σοβαρά από σήμερα αν και μέρα χωρις προπ

1ο 300ml γαλα(1%) + 10γρ whey + 30 γρ βρωμη + cla
2o 70gr σολωμός + 5 κουτ ρυζι + σπανάκι + 1 κουτ ελαιολ
3o 200gr κότατζ + 10 αμύγδαλ + 3 ρυζοκοφρ
4ο 150gr γιαουρτ + χόρτα σαλάτα + 1 κουτ ελαιολ
5ο 1 σκουπ whey + 100μλ γαλα
6ο δεν υπάρχει γιατι σήμερα ξεκίνησε αργα η μέρα μου...:green:
Πρωτ.105 Υδατ.98,7 και Λυπ.66
Π39% Υ 37% Λ 24%

savage
04-01-10, 03:13
μετά τις γιορτέσ καλό είναι να μπω σενα πρόγραμμα και πάλι γιατί ξεφυγα..:green:
λοιπόν διατροφή στα σοβαρά από σήμερα αν και μέρα χωρις προπ

1ο 300ml γαλα(1%) + 10γρ whey + 30 γρ βρωμη + cla
2o 70gr σολωμός + 5 κουτ ρυζι + σπανάκι + 1 κουτ ελαιολ
3o 200gr κότατζ + 10 αμύγδαλ + 3 ρυζοκοφρ
4ο 150gr γιαουρτ + χόρτα σαλάτα + 1 κουτ ελαιολ
5ο 1 σκουπ whey + 100μλ γαλα
6ο δεν υπάρχει γιατι σήμερα ξεκίνησε αργα η μέρα μου...:green:
Πρωτ.105 Υδατ.98,7 και Λυπ.66
Π39% Υ 37% Λ 24%

εγω τη βλεπω πολυ καλη τη διατροφη σου κ οταν ακολουθεις πολυ καλη διατροφη μακροχρονια, ε τοτε δε χαλασε ο κοσμος αν φας κ καμια αηδια μια στο τοσο.Μην σου πω οτι αυξανεται κ ο μεταβολισμος ετσι.Ασε που δε νιωθεις κ αισθημα στερησης ετσι!
Keep going!!:bbbiceps::weights::thumbup::toast:

iwvi7
04-01-10, 18:52
προπόνηση πλάτη δικεφάλους
διατροφή θα ποστάρω ολοκληρωμένη αργότερα


μονόζυγο 3*4 (ακόμα στα ίδια:()
οπισθολαιμ 35kg*15 40kg*12 45kg*10 45kg*10
εμπροσθολαιμ 30kg*15 35kg*12 40*10 kai 40kg*10
κλειστή λαβή με κρίκους 25kg*15 30kg*12 kai 35kg*10 35kg*10
και έχω αρχήσει να κουράζομαι
κωπηλατική μηχάνημα 25kg*15 30kg*12 35kg*10 35*10
kωπηλατική μπάρα 25kg*15 28*12 30kg*10 30kg*10

δικεφάλοι μηχάνημα αυτοσυγκεντρ 15kg*15 15kg*12 21kg*10 21kg*9
αλτήρες καθηστη εναλλάξ 5kg*12 x 3 set
σφυριά με π μπάρα 15kg*12 x 3 set

koiliakous

iwvi7
05-01-10, 01:21
Διατροφή σήμερα
1ο 1σκουπ πρωτ + 40 γρ βρωμ + cla
2ο 100γρ γλώσσα + 25γρ (ζυγισμ πριν βράσει) ρύζι + σαλάτα (αγγουρ)
3ο πιτακι βρώμης (30γρ βρωμ + 2 ασπρ) + 10γρ πρωτ + πορτοκαλ
προπ και μετά αερόβιο
4ο 1σκουπ πρωτ + 10γρ βρώμη (τα έβαλα μες στο σκουπ :unsure: να το κάνω αυτό μετά από αερόβιο?) (πολυβ/νη)
5οότι και 2ο + χόρτα
6ο 10γρ πρωτ + μπανάνα
λοιπόν σαυτά δεν έχω υπολογίσει υδατάνθρ από τις σαλάτες και πορτοκάλι αλλά μόνο από μπανάν (μήπως θα πρεπε να τα συνηπολογήσω??) {και έχω υπολογ και 2 κουτ ελαιόλ)
Π.124,3 ΥΔ. 165 kai ΛΠ.39
Π38% ΥΔ50% ΛΠ12%
τελικά μέρα με αερόβια κατα πόσο πρέπει ν ανεβάζω υδατ ? 0,55 ανα κιλό σώμτος σε περίοδο γράμμωσης διαίτας ?:unsure:

iwvi7
05-01-10, 01:25
εγω τη βλεπω πολυ καλη τη διατροφη σου κ οταν ακολουθεις πολυ καλη διατροφη μακροχρονια, ε τοτε δε χαλασε ο κοσμος αν φας κ καμια αηδια μια στο τοσο.Μην σου πω οτι αυξανεται κ ο μεταβολισμος ετσι.Ασε που δε νιωθεις κ αισθημα στερησης ετσι!
Keep going!!:bbbiceps::weights::thumbup::toast:

πλεον δε μπορώ να πω οτι έχω αίσθημα στέρησης το αντίθετο μάλιστα :green:
χρειάζεται και αυτό μια στο τόσο ... τελικά :)

(αν και δε νομίζω ο δικος μου μεταβολισμός ν αυξήθηκε...:()

NASSER
05-01-10, 01:35
Διατροφή σήμερα

3ο πιτακι βρώμης (30γρ βρωμ + 2 ασπρ) + 10γρ πρωτ + πορτοκαλ
προπ και μετά αερόβιο
4ο 1σκουπ πρωτ + 10γρ βρώμη (τα έβαλα μες στο σκουπ :unsure: να το κάνω αυτό μετά από αερόβιο?) (πολυβ/νη)

λοιπόν σαυτά δεν έχω υπολογίσει υδατάνθρ από τις σαλάτες και πορτοκάλι αλλά μόνο από μπανάν (μήπως θα πρεπε να τα συνηπολογήσω??) {και έχω υπολογ και 2 κουτ ελαιόλ)
Π.124,3 ΥΔ. 165 kai ΛΠ.39
Π38% ΥΔ50% ΛΠ12%
τελικά μέρα με αερόβια κατα πόσο πρέπει ν ανεβάζω υδατ ? 0,55 ανα κιλό σώμτος σε περίοδο γράμμωσης διαίτας ?:unsure:

Το 4ο εννοειται μετα την προπονηση αλλα βγαλε τη βρωμη και βαλε μηλο ή φρουτο εποχης.
ΚΑλο ειναι να υπολογιζεις την βασικη συσταση μιας διατροφης. Στη σαλατα δεν χρειαζεται να υπολογισεις τιποτα. Στο ρυζι υπολογιζεις μονο τον υδατανθρακα οχι την φυτικη πρωτεινη που εχει ή τα λιπαρα. Ελπιζω να καταλαβες.
Το πορτοκαλι υπολογισε το. Καλο ειναι να εχεις ενα θερμιδομετρητη οπου αναφερει και ποσοτητες πρωτεινη-υδατανθρακα-λιπαρα σε οτι σε ενδιαφερει.

iwvi7
05-01-10, 01:42
Το 4ο εννοειται μετα την προπονηση αλλα βγαλε τη βρωμη και βαλε μηλο ή φρουτο εποχης.
ΚΑλο ειναι να υπολογιζεις την βασικη συσταση μιας διατροφης. Στη σαλατα δεν χρειαζεται να υπολογισεις τιποτα. Στο ρυζι υπολογιζεις μονο τον υδατανθρακα οχι την φυτικη πρωτεινη που εχει ή τα λιπαρα. Ελπιζω να καταλαβες.
Το πορτοκαλι υπολογισε το. Καλο ειναι να εχεις ενα θερμιδομετρητη οπου αναφερει και ποσοτητες πρωτεινη-υδατανθρακα-λιπαρα σε οτι σε ενδιαφερει.

dhl μετά από προπ δεν βάζω βρώμη αλλά φρούτο εποχής και από ρύζι υπολογ μόνο τον υδατάνθρ.. οκ εγω υπολογ και την φυτικη πρωτ. κατάλαβα τώρα.. από θερμηδομετρ χρησιμποποιώ health tools ( αναφερει και ποσοτητες πρωτεινη-υδατανθρακα-λιπαρα)
οκ και πόσο θα πρεπε ν αυξάνω τον υδατ σε μέρες με αερόβια(ας πουμε 1 ώρα αερόβια) ? αρκει να είμαι μέσα στα θερμιδηκα όρια ?

NASSER
05-01-10, 01:45
δεν θα αυξησεις τιποτα τις μερες αεροβικης κι καλα σκεφτηκες για μια ωρα!
Απλα μετα απο την προπονηση εχουμε λιγο υδατανθρακα που θα αφομοιωθεί γρήγορα.

savage
05-01-10, 02:14
πλεον δε μπορώ να πω οτι έχω αίσθημα στέρησης το αντίθετο μάλιστα :green:
χρειάζεται και αυτό μια στο τόσο ... τελικά :)

(αν και δε νομίζω ο δικος μου μεταβολισμός ν αυξήθηκε...:()

μα ετσι πρεπει. αν ειναι να εχουμε αισθημα συνεχους στερησης,τοτε δεν το ευχαριστιομαστε το ολο θεμα. ακομα κ εγω που ειμαι υπερμαχος της υγειινης ζωης κ της καλης διατροφης,1-2 φορες την βδομαδα θα φαω καμια αηδια,οποτε πεθυμησω κατι. ετσι κ αλλιως αν απο τα 50 γευματα της βδομαδας φαμε σε κανα 2 απο αυτα κ καμια αηδια,δε χαλασε ο κοσμος. ακομη κ αν μετα νιωσω τυψεις,κανω λιγη αεροβια παραπανω την επομενη κ ολα καλα!
Αντε καλη μας χρονια!:toast:

iwvi7
05-01-10, 20:13
Στήθος Τρικέφαλοι

οριζόντιο πάγκο 35κkg*15 40*12 45kg*8 45kg*9
(σκοπός ήταν να βγάλω 15-12-10-10 αλλάζορίστηκα)
ανοίγματα οριζόντιο 8κγ*10 χ 4 (στ ανοίγματα γίνεται πυραμίδα ????)
πεκ ντεκ 20kg*15 25kg* 12 25kg*10 30kg*8
(αν και αυτό το πεκ ντεκ δε βολέυει γιατί είναι με "κολώνες" :(
κροσ όβερ 10κγ*15 15kg*12 20kg*10 20kg*8
πουλ όβερ αλτήρα 20kg * 12 x 4 (και εδώ γύνεται πυραμίδα ?)

γαλλικές 20kg *15 -25kg*12 -25kg*10
τρίγωνο στη τροχαλία 25kg*15 - 30κγ*12 35kg*10
kαι απομόνωσης πίσω από το κεφάλι 5κγ*15 χ 3

κοιλιακούς

iwvi7
05-01-10, 20:22
και μια φωτό από χθες πλάτης ( αν και δε βγήκε καλα....) θα βγάλω και καλύτερες....

NASSER
05-01-10, 22:40
εισαι σε καλο δρομο γιατι εχεις πειθαρχεία :thumbup:
Συνεχισε δυναμικα και σκεψου πως με τη νεα χρονια θα βαλεις στοχους!

Stephany Thes
06-01-10, 11:56
ηβη μπράβο!! Τα κιλά που σηκώνεις μου φαίνονται μια χαρά.( κάποιες ασκήσεις βέβαια στη θέση σου θα άλλαζα όπως πχ το πεκ ντεκ) Να σε ρωτήσω κάτι, πριν το αερόβιο παίρνεις αμινοξέα? Εχεις παρατηρήσει καμία μείωση στην πρόοδο σου(στα βάρη εννοώ?

iwvi7
06-01-10, 12:33
ηβη μπράβο!! Τα κιλά που σηκώνεις μου φαίνονται μια χαρά.( κάποιες ασκήσεις βέβαια στη θέση σου θα άλλαζα όπως πχ το πεκ ντεκ) Να σε ρωτήσω κάτι, πριν το αερόβιο παίρνεις αμινοξέα? Εχεις παρατηρήσει καμία μείωση στην πρόοδο σου(στα βάρη εννοώ?

:) thanks! συνήθως δε πέρνω αμινοξέα, αμινοξέα πέρνω σίγουρα αν έχει προηγηθει προπ με βάρη και νιώθω άδεια ή και νταουν απο ενέργεια πολύ όμως και τότε νιώθω διαφορά . Αλλά συνήθως η αερόβια μου είναι το πρωι με το που ξυπνάω η ωρες μετά τα βάρη (επειδή κάνω και ταικβοντο..:green:) για το πεκ ντεκ θα το καταργησω μάλλον γιατι είναι περίεργο το συγκεκρημένο μηχάνημα είναι με κολλώνες αν μπορείς να καταλάβεις..στη θέση του τι θα βαζες ? επικληνη ?
Έχω παρατηρήσει μια μικρή άνοδο αλλά κυρίως στασιμότητα στα κιλά που σηκώνω:( αλλά πιστευω όλα θελουν το χρόνο τους..

drago
06-01-10, 14:35
πστ, ποτε θα σε δουμε σε αγωνες???

iwvi7
06-01-10, 14:42
πστ, ποτε θα σε δουμε σε αγωνες???

χαχαχ είμαι πολύ μακριά από αυτο.....έχω πολύ δουλειά ακόμα;)

NASSER
06-01-10, 17:40
:) thanks! συνήθως δε πέρνω αμινοξέα, αμινοξέα πέρνω σίγουρα αν έχει προηγηθει προπ με βάρη και νιώθω άδεια ή και νταουν απο ενέργεια πολύ όμως και τότε νιώθω διαφορά . Αλλά συνήθως η αερόβια μου είναι το πρωι με το που ξυπνάω η ωρες μετά τα βάρη (επειδή κάνω και ταικβοντο..:green:) για το πεκ ντεκ θα το καταργησω μάλλον γιατι είναι περίεργο το συγκεκρημένο μηχάνημα είναι με κολλώνες αν μπορείς να καταλάβεις..στη θέση του τι θα βαζες ? επικληνη ?
Έχω παρατηρήσει μια μικρή άνοδο αλλά κυρίως στασιμότητα στα κιλά που σηκώνω:( αλλά πιστευω όλα θελουν το χρόνο τους..

ΠΟλυ καλα αντιλαμβανεσαι τι πρεπει να κανεις και οτι κανεις ειναι σε σωστη σειρα :thumbup:
Οσο για το peck deck και εγω το συγκεκρημενο μηχανημα δεν θα το αλλαζα!

iwvi7
06-01-10, 21:09
:welcome: διατροφή σήμερα μέρα ξεκούρασης
1ο 1σκουπ πρωτ + 30γρ βρώμη + 200ml γάλα + μπανάν (90γρ)
2ο 200γρ κοτοπ (στον ατμό όλα εννοείται :)) + 100γρ γλυκοπατ + σαλάτα
3ο 1 σκουπ πρωτ + 200ml γάλα + salata
4ο 200γρ γιαουρτ (στραγγιστό 2%) + λίγα αμύγδαλ
(k 2 κουτ ελαιόλ στις σαλάτες )
Πρ.100,5 Υδ.93,6 Λυπ.47,7
Π39% Υ36% Λ25%

Stephany Thes
07-01-10, 10:01
μηπως υπερπροπονεισαι με τοσο έργο συνολικά, γι'αυτό & ρώτησα.. Αν ειναι ετσι, & πχ κανεις πολύωρη αεροβικη χωρις επαρκη πρωτεινη μεσα σου υπαρχει ο κινδυνος να εχεις χασει μυική μάζα.
κανεις & ταε κβοντο? Χμ,συνολικά πόσο χρόνο είσαι στο γυμν?
Το peck deck αν γινόταν θα το άλλαζα με βυθίσεις σε δίζυγο. η & στήθος επικλινή όπως είπες.

-beba-
07-01-10, 10:40
και μια φωτό από χθες πλάτης ( αν και δε βγήκε καλα....) θα βγάλω και καλύτερες....

Μπράβο σου:clap::clap::clap:.Πλατάρες:clap::clap::clap:

anjelica
07-01-10, 10:49
Μπράβο σου:clap::clap::clap:.Πλατάρες:clap::clap::clap:

μπραβο και απο μενα!:welcome:

NASSER
07-01-10, 14:06
μηπως υπερπροπονεισαι με τοσο έργο συνολικά, γι'αυτό & ρώτησα.. Αν ειναι ετσι, & πχ κανεις πολύωρη αεροβικη χωρις επαρκη πρωτεινη μεσα σου υπαρχει ο κινδυνος να εχεις χασει μυική μάζα.
κανεις & ταε κβοντο? Χμ,συνολικά πόσο χρόνο είσαι στο γυμν?
Το peck deck αν γινόταν θα το άλλαζα με βυθίσεις σε δίζυγο. η & στήθος επικλινή όπως είπες.

εφοσον τρωει σωστα δεν προκειται να χασει μυικη μαζα! Εσυ ποσο καιρο εισαι στα γυμναστηρια και εχεις αποψη σε διατροφη και προπονηση? Εισαι τελειος λαθος!

iwvi7
07-01-10, 17:42
anjelica k beba σας ευχαριστω! :):welcome:
λοιπόν διατροφή και σήμερα μέρα ξεκούρασης (και πανικου...:()
1ο 20γρ πρωτ(εννοώ ποσοτικά όχι περιεκτικ) + 200μλ γαλα +30 γρ βρωμ
λοιπον και δυστηχως λογω ημερας.. cheat day .. γλυκο :(
2ο 100γρ στηθος κοτ+ 100γρ γλυκοπ
3ο 3ασπραδ + 15γρ βρωμ + 1κροκ (πιτάκι βρώμης)
4ο 1 σκουπ πρωτ + σαλατ
5ο 1 σκουπ πρωτ + σαλατ
(2 κουτ ελαιολ)
λοιπον και δυστηχως λογω ημερας.. cheat day ..:green:
τα νουμερα είναι χωρις το γλυκο:green:
πρ.116 Υδ.54,7 Λ36

TRIANTAFYLLOU
07-01-10, 18:21
όπως είπε και ο νασερ οι μυς δεν χάνονται αλλα καταβολίζονται οταν κανουμε υπερβολές στην προπόνηση σε όποια μορφη προπόνησης και αν κανουμε απλα όταν συνδιάζουμε 2 διαφορετικα αθλήματα δεν μπορούμε να πετύχουμε τα μέγιστα στο ενα όπως στο ββ πχ , αλλα αν τρώμε σωστα ο οργανισμός ανταπεξέρχετε στην έντονη προπόνηση και δεν εχουμε καταβολισμό .

αλλα δεν νομίζω όταν μια γυναίκα ασχολείτε με το ββ να είναι ο σκοπός της η μεγιστη μυική ανάπτυξη αλλα περισσότερο ενα σωμα φίτνες και αν ευχαριστεί το πρόγραμμα του ταε κβοντο σε συνδιασμό είναι σαν να περιλαμβανουμε στο πρόγραμμα με βαρη και αερόβια εκεί απλα χρειάζετε σωστη πρόσληψη πρωτείνης και αλλων θρεπτικών συστατικών να μην καταβολίσουμε τους μυς .

καί όλα καλα αλλα το πρόγραμμα διατροφής που ακολουθείς η καλύτερη απόδειξη για την αποτελεσματικότητα του είναι το αποτέλεσμα δηλαδή αν ο σκοπός μας είναι η γράμμωση πχ και βλέπουμε χάνουμε υπερβολικα γρήγορα η αργα τότε ανάλογα προσαρμόζουμε τις ποσότητες και θερμίδες

και απ ότι βλέπω στην φωτο πλάτης βλέπω πολυ καλή ανάπτυξη και σχήμα και ποιοτική :thumbup::thumbup:

iwvi7
07-01-10, 18:30
αλλα δεν νομίζω όταν μια γυναίκα ασχολείτε με το ββ να είναι ο σκοπός της η μεγιστη μυική ανάπτυξη αλλα περισσότερο ενα σωμα φίτνες και αν ευχαριστεί το πρόγραμμα του ταε κβοντο σε συνδιασμό είναι σαν να περιλαμβανουμε στο πρόγραμμα με βαρη και αερόβια εκεί απλα χρειάζετε σωστη πρόσληψη πρωτείνης και αλλων θρεπτικών συστατικών να μην καταβολίσουμε τους μυς .

και απ ότι βλέπω στην φωτο πλάτης βλέπω πολυ καλή ανάπτυξη και σχήμα και ποιοτική :thumbup::thumbup:

ευχαριστώ..! :)ναι δεν έχω σκοπο τη μεγιστη μυηκη ανάπτυξη! αλλά ένα σώμα fitnes με μπαλαρισμένους μυς..! Γι αυτο προσπαθώ μέσα από το log να διορθώσω όσο μπορω τη διατροφή μου γιατι ξερω πως οι απαιτήσεις της καθημερινότητας μου είναι αυξημενες ( και τις προπονήσεις του tkd τις έχω πλεον για αερόβια!..)