Επιστροφή στο Forum : Διατροφη για αρχαριους και οχι μονο...
the_big_litho
09-09-09, 16:31
Διατροφη για αρχαριους και οχι μονο...
Συντάκτες : Ioannis & Big Litho
Για αυτούς που ήδη τα γνωρίζουνε "όλα":
Να θυμάστε ότι αυτό το αρθρο γράφτηκε για να δώσει μια βαση στους αρχάριους να αρχίσουν από την άποψη της διατροφής. Θα μπορούσα να γραψω με πολύ μεγαλύτερη λεπτομέρεια, αλλά το αντικείμενο του άρθρου αυτού είναι να είμαι σύντομος και να εξηγήσω τα πολύ βασικά της bodybuilding διατροφής. Αυτό δίνει στον αρχάριο ένα εναυσμα για να ξεκινήσει, έτσι ώστε όταν διαβάσει τα άρθρα στα περιοδικά, να ειναι κατανοητα εντελως και να μπορει μονος του να φτιαξει ενα πλανο διατροφης ειτε για ογκο ειτε για γραμμωση.
http://forum.bodybuilding.gr/attachment.php?attachmentid=5945&stc=1&d=1256498601
Διατροφη: Το συνολο των διεργασιων που εμπλεκονται στην προσληψη και εκμεταλευση των ουσιων της τροφης από τους ζωντες οργανισμους.
[ προσληψη - πεψη – απορροφηση – μεταβολισμος]
Αθλητικη διατροφη : Η εφαρμογη σωστων διατροφικων αρχων για την ενισχυση της αποδοσης.
ΜΕΡΟΣ ΠΡΩΤΟ
ΘΡΕΠΤΙΚΑ ΣΥΣΤΑΤΙΚΑ
Τι είναι; Ουσιες που βρισκονται στις τροφες και εκπληρωνουν μια ή περισσοτερες βιοχημικες λειτουργιες του σωματος. Αυτά είναι οι πρωτεινες, οι υδατανθρακες, τα λιπη, τα ανοργανα συστατικα, οι βιταμινες και το νερο. Ως bodybuilderς πρέπει να το γνωρίζουμε αυτό και θα πρέπει να γνωρίζουμε τι κάνει το καθένα στο σώμα μας.
http://forum.bodybuilding.gr/attachment.php?attachmentid=5946&stc=1&d=1256498601
ΠΡΩΤΕΙΝΕΣ
Oι πρωτεΐνες είναι το βασικό στοιχείο για την οικοδόμηση του μυός. ΧΩΡΙΣ αυτό, δεν μπορεί και δεν θα αυξηθεί….! Είναι γεγονός ότι, χωρίς επαρκή πρωτεΐνη θα χάσετε μυς. Προσπάθειστε για ελάχιστο τα 2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους κάθε μέρα. Οι περισσότεροι επαγγελματιες και ερασιτεχνες bodybuilders αγωνιστικου επιπεδου κανουν λήψη πρωτεϊνών σε 2 γραμμάρια ανά λίβρα ή και περισσότερο δηλ 4 γρ πρωτεινης ανα κιλο μυικο του σωματος. Όλες οι πρωτεΐνες έχουν περίπου 4 θερμίδες ανά γραμμάριο. Να θυμάστε ότι ο οργανισμός θα χρησιμοποιήσει πρωτεΐνες σαν πηγή ενέργειας αντί να τις χρησιμοποιήσει για την κατασκευή των μυών σας εάν δεν λαμβάνει επαρκείς θερμίδες από τα διαιτητικά λίπη και υδατάνθρακες. Αυτό θα στερούσε μυς απο το σωμα , οποτε πρέπει να λαμβάνει σε επαρκή ποιότητα carbs και λίπη, αλλά περισσότερα για αυτό αργότερα.
Χημικη συνθεση
Πρωτεινη αποτελειται από ανθρακα, υδρογονο, οξυγονο, αζωτο
Η πεψη της πρωτεινης προσληψη από το φαγητο> στομαχι > τοιχωματα λεπτου εντερου > πολυπεπτιδιο(οπου και γινεται η διασπαση σε αμινοξεα)
Τα κυτταρα προσλαμβανουν τα αμινοξεα από το αιμα. Το DNA στον πυρηνα του κυταρρου κατευθυνει την συνθεση συμφωνα με τις αναγκες του κυτταρου( του σωματος γενικοτερα). Τα κυτταρα χρησιμοποιουν μονο την ποσοτητα των αμινοξεων που χρειαζονται. Η περισσεια αμινοξεων δεν αποθηκευεται αλλα δυστυχως δεν μπορουμε να ξερουμε ακριβως ποση ποσοτητα χρειαζομαστε αλλα ευτυχως το σωμα εχει μηχανισμο που αποβαλει την πρωτεινη που δεν χρειαζεται. Ο ανθρωπινος οργανισμος δεν εχει τη δυνατοτητα αποθηκευσης του αζωτου που βρισκεται στα αμινοξεα και μεσω καποιων βιοχημικων διεργασιων το απομακρυνει μετατρεποντας το σε αμμωνια και στην συνεχεια ουρια που αποβαλεται στα ουρα.
Πηγές πρωτεϊνών περιλαμβάνουν: Όλα τα κρέατα - συμπεριλαμβανομένου του βοείου κρέατος, πουλερικών και ψαριών. Πρωτεϊνούχα ροφηματα των οποιων η προσθήκη αυτων στη διατροφής σας είναι ίσως ο μόνος τρόπος για να παρετε 2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους σε καθημερινή βάση . Ξηροί καρποί, όσπρια (περιλαμβάνει φιστίκια, σόγια, κλπ) περιεχουν πρωτεινη αλλα σε μικρη ποσοτητα που δεν επαρκει για τις αναγκες ενός bodybuilder, αλλά να θυμάστε να μην ανησυχειτε τόσο πολύ για το είδος των πρωτεϊνών που έχετε όσο να ανησυχειτε για το ποσο πολύ πρωτεΐνη τρωτε κάθε μέρα. Η προσθήκη ξηρών καρπών στην διατροφή σας είναι ένας καλός τρόπος για να προσθέσετε πρωτεΐνες και υγιη λιπη σε αυτη.
http://forum.bodybuilding.gr/attachment.php?attachmentid=5947&stc=1&d=1256498601
ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ
Ειδη:
1. μονοσακχαρίτες (γλυκόζη, φρουκτόζη και γαλακτόζη)
2. δισακχαρίτες(μαλτόζη, σακχαρόζη και λακτόζη)
3. ολιγοσακχαρίτες(μαλτοδεξτρίνες)
4. πολυσακχαρίτες(άμυλο)
http://forum.bodybuilding.gr/attachment.php?attachmentid=5948&stc=1&d=1256498601
Οι υδατανθρακες είναι η βασικη πηγη ενεργειας του σωματος κατά την ασκηση και όχι μονο. Οι υδατάνθρακες παρέχουν επίσης στο μυαλό σας ενέργεια, η οποία είναι και ο λόγος για τον οποιο δυσκολευεστε, όταν ξεκινάτε για πρώτη φορά διαιτα χαμηκη σε υαδατανθρακες.
Όλοι οι υδατάνθρακες έχουν περίπου 4 θερμίδες ανά γραμμάριο. Οι απλοί υδατάνθρακες απορροφώνται ταχύτατα από το σώμα σας και σας προσφέρουν γρήγορα ενέργεια. Ωστόσο, αυτοί οι υδατάνθρακες διασπώνται εξίσου γρήγορα. Είναι καλύτερο να μην λαμβάνετε πάρα πολλούς από αυτούς τους μικρούς υδατάνθρακες επειδή αναγκάζουν το επίπεδο του σακχάρου αίματος να ανεβεί γρήγορα και ύστερα να ξαναπέσει αμέσως. Πάρα πολλές θερμίδες από απλους υδατάνθρακες σε λιγο χρονο θα αποθηκεύονται ως λίπος. Υδατάνθρακες που γρήγορα αφομοιώνονται θα είναι πιο πιθανό να αποθηκεύονται ως λίπος, επειδή το σώμα δεν λαμβάνει αρκετό χρόνο για να κάψει τις θερμίδες τους. Τα τρόφιμα που περιέχουν απλά σάκχαρα είναι η ζαχαρη των φρούτων, χυμοί φρούτων, γλυκά και junkfood που περιέχουν ζάχαρη (συμπεριλαμβανομένων της μαυρης ζαχαρης, μπισκότα, κέικ, σόδα,αναψυκτικα κ.λπ.) Προφανώς, θα πρεπει να περιορίζετε την ποσότητα των απλών carbs που παίρνετε. Η μόνη στιγμη που είναι συμφέρουσα για να λάβετε τους απλους υδατανθρακες είναι αμέσως μετά την προπονηση, όταν το σώμα εχει πολυ χαμηλη ποσοτητα γλυκογόνου. Λαμβάνοντας απλά σάκχαρα αυτή τη στιγμή θα επιτρέψει στο σώμα σας την ανασύσταση του γλυκογόνου πιο γρήγορα (με λίγα λόγια, αυτό σημαίνει ταχύτερη ανάκαμψη, η οποία μεταφράζεται σε ταχύτερη ανάπτυξη). Υδατάνθρακες που αφομοιώνονται από το σώμα πιο αργά (που αναφέρονται ως σύνθετοι υδατανθράκες) είναι λιγότερο πιθανό να αποθηκεύονται ως λίπος και τείνουν να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε διαιτητικές ίνες. Επισης λογω της αργης επεξεργασιας τους από το σωμα μας παρεχει ενεργεια για πολλες ωρες γι αυτό είναι καλο να τους λαμβανουμε κυριως στο πρωινο και στα γευματα πριν την προπονηση μας. Αυτές είναι που οι bodybuilders προτιμάνε σαν πηγή υδατανθράκων. Αυτές οι πηγές υδατανθράκων αργής καύσης περιλαμβάνονται σε ψωμί ολικής άλεσης, το πιτυρούχο ψωμί το πολύσπορο ψωμί, το ψωμί από σίκαλη, μούσλι, κράκερ, άλευρο βρώμης
.
Οι υδατάνθρακες επίσης επηρεάζουν το σάκχαρο του αίματος, τα επίπεδα του γλυκογόνου των μυών και την παραγωγή ινσουλίνης.. Απλώς να θυμάστε ότι όταν πάρετε απλα carbs (γλυκά / σάκχαρα), το σάκχαρο του αίματός σας παρουσιαζει αιχμές σχετικά γρήγορα και στη συνέχεια πεφτει πολύ πιο γρήγορα (αν δεν έχουν ληφθεί μετά την προπονηση), πραγμα που θα σας αφήσει ενα αίσθημα κόπωσης, υπνηλία, και ακόμη και μια λαχτάρα για περισσότερη ζάχαρη ή carbs. Αυτός είναι ένας ακόμη λόγος για τον οποιο οι συνθετοι carbs είναι προνομιούχοι.
http://forum.bodybuilding.gr/attachment.php?attachmentid=5949&stc=1&d=1256498601
Μετατρεπεται η περισσεια υδατανθρακα σε λιπος;
Η απαντηση είναι ναι. Όταν ο οργανισμος εχει γεμισει τις ηπατικες και μυικες αποθηκες του τοτε μετατρετεπονται οι υδατανθρακες σε λιπος.
Μπορει το ανθρωπινο σωμα να συνθεσει υδατανθρακες(ενεργεια) από πρωτεινες και λιπη;
Η απαντηση είναι επισης ναι. Ο οργανισμος όταν ξεμενει από ενεργεια χρησιμοποιει τα πολυτιμα για την αυξηση της μαζας μας αμινοξεα καθως και τα λιπαρα οξεα. Γι αυτό πρεπει να προσεξουμε πολύ πως θα χρησιμοποιουμε τους υδατανθρακες κυριως μετα και πριν την προπονηση για να μην εχουμε απωλεια σε αμινοξεα.
ΛΙΠΗ
Τα λιπη είναι απαραιτητα στη διαιτα μας. Παρα τους πιθανους κινδυνους που κρυβει η υπερκατανακωση τους για την υγεια μας, το λιπος παρεχει αρκετα βασικα συστατικα που εξυπηρετουν μια πληθωρα σημαντικων διεργασιων στην ανθρωπινη διατροφη.
http://forum.bodybuilding.gr/attachment.php?attachmentid=5950&stc=1&d=1256498601
Κάποια διαιτητικά λίπη είναι καταλληλα για την επιτυξη των στόχων ενος ββ ενω αλλα διατροφικα λιπη είναι ακαταλληλα και για την υγεία σας. Τα λίπη, όπως και οι υδατάνθρακες μεταβολιζονται για την παραγωγη ενέργειας ή αποθηκεύονται σε σωματικο λιπος. Τα διαιτητικά λίπη έχουν περίπου 9 θερμίδες ανά γραμμάριο, σε αντίθεση με 4 θερμίδες ανά γραμμάριο πρωτεϊνών και υδατανθρακων. Μαζί με τη κυρια χρήση τους, που είναι η παραγωγη ενεργειας,τα υγιή λίπη παρέχουν μια σειρά από άλλα οφέλη, συμπεριλαμβανομένης της καλυτερευσης της συνολικής υγείας διατηρηση και και απωλεια βαρους και πολλα ωφελη σε στο δερμα, στα μαλλια καθως και σε αλλους ιστους. Τα ανθυγιεινα λίπη (κορεσμένα λίπη) μπορεί να κάνουν ακριβώς το αντίθετο, ειδικά στο δέρμα σας.
Πηγές που περιλαμβάνουν καλα και υγιη λιπη αλλά δεν περιορίζονται μονο σε αυτά ειναι:
Ιχθυέλαια (κυρίως λίπη που βρέθηκαν σε ψάρια)
Ξηροί καρποί (καλή πηγή πρωτεϊνών και υγιεινων λιπων)
Ελαιόλαδο
Flaxseed ελαιο - μπορεί να βρεθεί στα περισσότερα καταστήματα υγιεινης διατροφής
http://forum.bodybuilding.gr/attachment.php?attachmentid=5951&stc=1&d=1256498601
(EFAs) - επίσης, μπορουν να βρεθουν σε καταστήματα διατροφής.
Πηγές που περιλαμβανουν κακα λιπη, αλλά δεν περιορίζονται σε αυτα ειναι:
Οτιδήποτε βαθιά τηγανητό (τηγανητές πατάτες, τηγανητό κοτόπουλο)
Ζωικο λιπος, όπως τα κορεσμένα λίπη που βρέθηκαν στον τομέα του βοείου και χοιρινού κρέατος και τα κορεσμένα λίπη που βρέθηκαν στον τομέα του γάλακτος.
ΜΕΡΟΣ ΔΕΥΤΕΡΟ
ΤΥΠΟΙ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ
Τι είδους διατροφή θα πρέπει να κανετε για να ειστε bodybuilder; Αυτό εξαρτάται από το τι θέλετε να κάνετε. Θα επιμείνω σε δύο κατηγορίες δίαιτας, "ογκου" και "γραμμωσης".
ΟΓΚΟΣ - BULKING
Αυτός είναι ο όρος που χρησιμοποιούμε για να περιγράψουμε δίαιτες όπου o στοχος θα είναι τελικά, να προσπαθούμε να προσθέσουμε μυες στο σωμα μας .
Ο μόνος τρόπος που αυτό μπορεί να γίνει είναι να ληφθούν περισσότερες θερμίδες από ο,τι το σώμα σας χρησιμοποιεί.
http://forum.bodybuilding.gr/attachment.php?attachmentid=4917&d=1253024038
Οι περισσότεροι bodybuilders θα σας πουν ότι είναι πιο εύκολο να προσθέσετε μυς, όταν μια μικρή ποσότητα λίπους προστίθεται μαζί με αυτό. Τούτου λεχθέντος, εάν το σωματικό λίπος σας είναι πάνω από 20%, θα πρέπει ίσως να εξετάσετε τη μείωση περίπου στο 12-15% πριν αρχισετε τον ογκο αλλιως θα καταλήξετε να γεμισετε με λιπος στο πρόσωπο και δε θα φαινεστε σαν bodybuilder .
Για να οικοδομήσουμε μυ, πρέπει να ληφθούν σε επαρκείς ποσοτητες πρωτεΐνες, συνθετους υδατανθρακες, υγιεινά λίπη, και μάλιστα ορισμένα σάκχαρα .
Αλλά και χωρίς επαρκείς θερμίδες που προέρχονται από σύνθετους carbs και υγιεινά λίπη, το σώμα σας θα χρησιμοποιήσει την πρωτεΐνη ως πηγή ενέργειας, το οποιο με τη σειρά του θα έχανε μυς οποτε η ληψη πολλων θερμιδων αποτελει πολύ σημαντικό στοιχείο για την οικοδόμηση μυικου ιστου.
* Για να μάθετε πόσες θερμίδες χρειάζεστε για την κατασκευή μυών και ποια αναλογια θα πρέπει να εχουν σε (Protein / Carbs / Λίπη), θα πρεπει να πολλαπλασιάσετε το βαρος σας με ενα συντελεστη 30-40 .
100 kgr x 30-40 = 3000-4000 θερμίδες. Έτσι, ενας 100 κιλων bodybuilder θα πρέπει να παιρνει 3000-4000 θερμίδες ανά ημέρα.
Ο Chris Aceto, ένα δημοφιλής διατροφολόγος που συμβουλευει πολλους pro bodybuilders συνιστά μια αναλογια πρωτεΐνης / carbs / λιπών με λογο 35/50/15, που σημαίνει 35% των θερμίδων να προέρχονται από πρωτεΐνες, το 50% προέρχεται από carbs, και το 15% προέρχεται από τα διαιτητικά λίπη.
Θα χρησιμοποιήσουμε ότι ενας 100 κιλων bodybuilder τρωει 34 θερμίδες ανά κιλο ως παράδειγμα.
3.400 θερμίδες x 0,55 = 1870 θερμίδες από carbs (το 1870 διαιρείται με 4 θερμίδες ανά γραμμάριο = 467,5 γραμμάρια carbs ανά ημέρα)
3400 θερμίδες x 0,35 = 1190 θερμίδες από πρωτεΐνη (το 1190 διαιρείται με 4 θερμίδες ανά γραμμάριο = 297,5 γραμμάρια πρωτεϊνών ανά ημέρα)
3400 θερμίδες x 0,15 = 510 θερμίδες από τα διαιτητικά λίπη (το 510 διαιρείται με 9 θερμίδες ανά γραμμάριο = 56,67 γραμμάρια λίπους ανά ημέρα)
Φυσικα θα χρειαστειτε εναν οδηγο με περιεκτικοτητες των τροφων επι τοις % σε πρωτεινες ,υδατανθρακες και λιπη.
Ετσι αν κανει ο συγκεκριμενος bodybuilder 6 γευματα ημερησιως πρεπει να διαιρεσει τις παραπανω ποσοτητες δια 6 και να βρει τις ακριβεις ποσοτητες πρωτεινης, υδατανθρακων και λιπων που πρεπει να τρωει σε καθε γευμα ημερησιως.Ξεροντας συγχρονως και τις περιεκτικοτητες των τροφων σε πρωτεινη,υδατανθρακα και λιπος μπορει ευκολα να κατασκευασει ενα πλανο διατροφικο με τις καταλληλες τροφες σε ημερησια βαση.
Παράδειγμα διατροφικού προγράμματος 4000 θερμίδων
Γεύμα 1ο – (Πρωινό)
30 γραμμάρια πρωτείνης ορού γάλακτος
2 ολόκληρα αυγά
100 γραμμάρια βρώμης
1 μήλο
Γεύμα 2ο
200 γραμμάρια κοτόπουλο στήθος
1 ½ κούπες βρασμένο ρύζι
2 κουταλιές του γλυκού λινέλαιο
Γεύμα 3ο
10 βρασμένα ασπράδια αυγού
200 γραμμάρια βραστή πατάτα
2 κουταλιές του γλυκού ελαιόλαδο
Πράσινη σαλάτα
Γεύμα 4ο (Πριν την προπόνηση)
30 γραμμάρια πρωτείνης ορού γάλακτος
500 ml γάλα 1%
100 γραμμάρια σταρένιο ψωμί
Μεταπροπονητική διατροφή
46 γραμμάρια πρωτείνης ορού γάλακτος
45 γραμμάρια δεξτρόζης
45 γραμμάρια μαλτοδεξτρίνης
Γεύμα 5ο
200 γραμμάρια φιλέτο μοσχάρι
200 γραμμάρια βραστή πατάτα
Πράσινη σαλάτα
Γεύμα 6ο
23 γραμμάρια πρωτείνης ορού γάλακτος
250 γραμμάρια τυρί cottage χαμηλών λιπαρών
2 κουταλιές του γλυκού λινέλαιο
Πράσινη σαλάτα
Το παραπάνω διατροφικό πρόγραμμα παρέχει περίπου 4000 θερμίδες και 350 γραμμάρια πρωτείνης.
ΓΡΑΜΜΩΣΗ - CUTTING
Αυτός είναι ο όρος που χρησιμοποιούμε για να περιγράψουμε δίαιτες όπου ο στοχος είναι η μείωση του σωματικου λιπους. Υπάρχουν διάφορες προσεγγίσεις για να γίνει αυτό, από την άποψη της διατροφής.
Μπορει πιθανότατα να πρέπει να πειραματιστείτε για να βρείτε ποιο είναι αυτό που ειναι καλυτερο για σας και το είδος της διατροφής με το οποιο το σώμα σας θα ανταποκρίνεται καλύτερα.
http://forum.bodybuilding.gr/attachment.php?attachmentid=5953&stc=1&d=1256498595
Σε κάθε δίαιτα γραμμωσης που θα επιλέξετε, θα πρέπει να ληφθούν λιγότερες θερμίδες από αυτες που το σώμα σας χρησιμοποιεί.Επισης χωρις να χρειαστει να αλλαξετε την προπονηση σας με τα βαρη, η cardio είναι ένα άλλο πολύ σημαντικό στοιχείο εδώ. Η βασική ιδέα με την γραμμωση (κατά τη γνώμη μου) είναι να τρώτε λιγότερο, και να κινειστε πολύ περισσότερο (cardio).
Cardio θα πρέπει να γίνεται οπουδήποτε, από 3 φορές την εβδομάδα μεχρι δύο φορές την ημέρα.
Ένα πράγμα που πρέπει να εξεταστεί είναι μυϊκή απώλεια κατα τη γραμμωση.
Αν περιορίσετε τις θερμίδες περισσότερο από 500-750 ανά ημέρα, πολυ πιθανόν να χάσετε κάποιους μυς. Τούτου λεχθέντος, προσπαθήστε να χάσετε ενα κιλο βαρους ανα εβδομαδα. Αν χάσετε πολύ περισσότερα από ενα κιλο την εβδομάδα, είναι πιθανόν να χάσετε αρκετη μυϊκή μάζα.
Εδώ είναι μερικά είδη διατροφής γραμμωσης. Όλα αυτά τα είδη διατροφής θα πρέπει να είναι αρκετά υψηλα σε περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες.
Low carb- Η βασική ιδέα εδώ είναι να μειώσετε τις θερμίδες από τους υδατάνθρακες σημαντικά, ενώ θα επιτρέπετε τη ληψη σε περισσότερα διαιτητικά λίπη. Αφού εξαντληθεί η μικρή ποσότητα των θερμίδων που προέρχονται από carbs, ο οργανισμός θα χρησιμοποιεί κυρίως τα διαιτητικά λίπη (υγιεινά λίπη μόνο) όπως είναι σαν πρωταρχική πηγή καυσίμου. Σε αυτη τη διαιτα η μειωση των θερμιδων γινεται αποκλειστικα απο τους υδατανθρακες,και η απωλεια αυτη αντισταθμιζεται με την αναλογη αυξηση σε πρωτεινη.
Ketogenic - Η ιδέα εδώ είναι παρόμοια με τη δίαιτα χαμηλων carbs, εκτός του οτι τα carbs εχουν σχεδόν εξαλειφθεί εντελώς από τη δίαιτα ,πραγμα που κάνει το σώμα να υπεισέλθει σε ketosis (παράγει κετόνες ,οι οποίες αναφέρεται ότι εχουν αναβολικη δραση , ενώ παράλληλα προωθεί την απώλεια λίπους ταυτόχρονα .) Όπως και με τα low carb δίαιτα, ο οργανισμός θα χρησιμοποιεί κυρίως τα διαιτητικά λίπη για ενεργεια (υγιεινά λίπη μόνο), δεδομένου ότι αποτελούν την κύρια πηγή καυσίμων. Τα Carbs κρατιουνται συνήθως σε περίπου 15-20 γραμμάρια ανά ημέρα.Φυσικα και εδω υπαρχει αυξηση της ληψης των πρωτεινων για την αντισταθμιση της μειωσης των υδατανθρακων ,οπως επισης και ληψη αυξημενων ποσοτητων λιπαρων οξεων.
Low fat - Ο τρόπος με τον οποίο αυτό το είδος της διατροφής μειώνει τις θερμίδες είναι η σχεδόν εξάλειψη των διαιτητικών λιπών, διατηρώντας παράλληλα το ποσοστο των υδατανθράκων σχετικά υψηλό σε σύγκριση με τα δύο ανωτέρω είδη διατροφής. Ο οργανισμός χρησιμοποιεί carbs, καθώς αποτελούν την κύρια πηγή καυσίμου. Και σε αυτή τη δίαιτα, θα εξακολουθούν να θέλετε περίπου 20 γραμμάρια υγιή ή "καλα" λίπη ανά ημέρα.
* Για να μάθετε πόσες θερμίδες θα πρέπει να παιρνετε για υπαρχει μειωση του bodyfat, θα πρεπει να πολλαπλασιάσετε το βαρος σας με ενα συντελεστη θερμιδων ανα κιλο από 24-28 για να ξεκινήσετε τη γραμμωση. (χρήσιμοποιειστε μεγαλύτερο αριθμό αν χάνετε πάνω από 1 κιλο ανά εβδομάδα).
Για παραδειγμα , 100 κιλα x 24-28 = 2400-2800 θερμίδες. Έτσι, bodybuilder 100 κιλων θα πρέπει να παιρνει 2400-2800 θερμίδες ανά ημέρα. Για να συνεχισει να χανει βάρος θα πρεπει να επανυπολογιστούν αυτα κάθε 4 εβδομάδες περίπου με το νεο βαρος.
Η αναλογια 55/35/15 υδατανθρακων ,πρωτεινων , λιπων θα πρεπει να αλλαξει αναλογα με το ειδος της διαιτας που θα χρησιμοποιησετε.Εγω χρησιμοποιω την low carb διαιτα με επιτυχια.
Αν για παραδειγμα μειωσετε ημερησιως τη ληψη υδατανθρακων κατα 400 θερμιδες ,θα πρεπει να ελαττωσετε την ληψη τους κατα 100 γρ(δια 4) δηλ να φατε 150 γρ ρυζιου λιγοτερα αφου η περιεκτικοτητα του ρυζιου σε υδατανθρακα ειναι 70%.
Παραδειγμα διατροφης γραμμωσης
Πρωινό:
70 γραμ βρώμη
50 γραμ πρωτείνης ορού γάλακτος
Μία ώρα πριν την προπόνηση πίνετε πολύ νερό και μπορείτε να προσθέσετε αμινοξέα λίγη ώρα πριν.
Προπόνηση!!!
Δεύτερο Γεύμα
Μεταπροπονητικό ρόφημα
Τρίτο Γεύμα
Μια βραστή (γλυκο)πατάτα
Πράσινη σαλάτα με μίγμα ελαιόλαδο + λινέλαιο
Βραστό ή ψητό στήθος κοτόπουλο
Τέταρτο γεύμα
Ψητός σολομός
Σαλάτα αγγούρι
Πέμπτο Γεύμα
Άπαχο φιλέτο μοσχάρι
Σαλάτα μαρούλι ή βρασμένο σπανάκι με μίγμα ελαιόλαδο + λινέλαιο
Έκτο Γεύμα
10 ασπράδια αυγού
Σαλάτα μπρόκολο με μια κουταλιά της σούπας μίγμα ελαιόλαδο + λινέλαιο
(Οποιοδήποτε από τα 3 τελευταία γεύματα μπορεί να αντικατασταθεί από ρόφημα πρωτεΐνης συνοδευόμενο από τα υπόλοιπα απαραίτητα στοιχεία.)
ΜΕΡΟΣ ΤΡΙΤΟ - ΧΡΗΣΙΜΕΣ ΟΔΗΓΙΕΣ
Ένα πράγμα που θα μάθετε με το bodybuilding, είναι οτι το χρονοδιάγραμμα είναι το παν.
http://forum.bodybuilding.gr/attachment.php?attachmentid=5954&stc=1&d=1256498601
Τρώτε τουλάχιστον 5 φορές την ημέρα!
Το σώμα σας χρειάζεται θρεπτικά συστατικά που να παρέχονται σε σταθερή ροή όλη τη διάρκεια της ημέρας, με την έννοια οτι θα πρέπει να τρώτε 5-8 φορές την ημέρα. Αν δεν τρώτε για μεγάλο χρονικό διάστημα (πάνω από 3-4 ώρες), το σώμα σας θα πάει σε κατασταση καταβολικη, που σημαίνει ότι θα τρωει τους μυς σας. Αν δεν τρώτε για μεγάλα χρονικά διαστήματα, προκαλείτε επιβρανδυνση στο μεταβολισμό σας και αποθηκευση λιπους σαν αντιδραση στη λιμοκτονια. Αυτή είναι η άμυνα του οργανισμού κατά της πείνας ... καλό για την επιβίωση, κακό για το bodybuilding / fitness.
Άλλο ένα όφελος από την κατανάλωση τροφης κάθε λίγες ώρες, είναι το θερμογενετικο αποτέλεσμα που εχει. Όταν το σώμα σας χωνευει τα προϊόντα της πέψης των τροφίμων, η θερμοκρασία του σώματος αυξάνεται ελαφρώς, οποτε και το κάψιμο θερμίδων στην πορεία. Βεβαιωθείτε ότι υπάρχει πάντα κάποια πρωτεΐνη σε καθε γευμα που τρωτε (εκτος πριν από την προπονηση).
Τούτου λεχθέντος, θα πρέπει να προσπαθήσετε να τρώτε κάθε 3 ώρες περίπου.
Μην παραλείψετε το πρωινό!
Το πρωινό είναι το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας. Ισοδυναμο με αυτο μετα την προπονηση. Σκεφτειτε οτι εχετε να φατε γυρω στις 7 ωρες την νυχτα. Μερικοι bodybuilders που βρισκονται σε ογκο,σηκωνονται τη νυχτα και τρωνε φυστικοβουτυρο και μαρμελαδα για να εχει ο οργανισμος τους ενεργεια τη νυχτα και να μην ερθει το σωμα τους σε καταβολισμο.
Αργα νυχτερινα σνακς
Οι υδατανθρακες και τα λιπη ειναι σημαντικα στη διατροφη , αλλα αν ειναι αργα και θελετε να χασετε λιπος,ενα σεικερ με πρωτεινη κατα προτιμηση καζεινη η μιγμα καζεινης και αλλων ειδων πρωτεινης ειναι οτι πρεπει πριν τον υπνο.Αν παλι δυσκολευεστε να αυξησετε την μυικη σας μαζα ,καταναλωστε και λιπη και υδατανθρακες μαζι.
Αν εισαστε σε γραμμωση και πεινασμένος όταν πάτε για ύπνο, δοκιμάστε να φατε ένα κουταλάκι του γλυκού φυσικό φυστικοβούτυρο. Αυτό είναι χαμηλο σε carbs και υψηλο σε πρωτεΐνες και υγιη λίπη και θα σας κανει να ξεχασετε την πεινα σας μεχρι να σηκωθειτε το πρωι απο τον υπνο.
Φάτε πριν και μετά την προπονηση!
Θα χρειαστειτε κάποιους υδατανθρακες πριν την προπονηση σαν καύσιμο για την προσπαθεια σας. Προσπαθειστε να λάβετε 40-50 γραμμάρια, περίπου 30-45 λεπτά πριν τη προπονηση.
Το χειρότερο λάθος που μπορείτε να κάνετε είναι να μην τρώτε αμεσως μετά την προπόνηση. Όταν προπονειστε καταστρεφετε μυικο ιστο. Εάν δεν παρέχετε στο σώμα σας επαρκή θρεπτικά συστατικά εντός 45 λεπτών από το τελος της προπονησης, στερείτε από τον εαυτό σας την μυικη ανάκτηση και την μυϊκή ανάπτυξη. Αν δεν είστε σε γραμμωση, θα πρέπει να προσπαθήσετε να καταναλώσετε μερικα απλα carbs (φρούτα ή χυμούς φρούτων και μελι, οχι cookies και πρόχειρο φαγητό) μετά την προπονηση. Αυτό θα επιτρέψει στο σώμα σας να τροφοδοτηθούν οι αποθήκες γλυκογόνου σας πιο γρήγορα, πραγμα που επιτρέπει την ταχύτερη ανάκαμψη. Θα πρέπει επίσης να καταναλώσετε ενα ροφημα με πρωτεΐνης μετά την προπόνηση κατα προτιμηση isolate για αμεση απορροφηση.
Νερο
Πίνετε άφθονο νερό!! Αυτό είναι εύκολο να το κανετε. Το νερό είναι το πιο παραμελημενο μέρος της διατροφής. Πίνετε 3-6 λιτρα τουλαχιστον (ανάλογα με το μέγεθος) κάθε μέρα, ειτε ειστε σε ογκο ειτε σε γραμμωση. Αν δεν είναι αρκετο το νερό που πινετε, δεν θα αυξηθούν οι μυς, και δε θα χάσετε το λίπος, συντομα.
http://forum.bodybuilding.gr/attachment.php?attachmentid=5956&stc=1&d=1256498888
Πρωτεινη
Οι πρωτεινουχες τροφες που χρησιμοποιυμε πρεπει να ειναι κοτοπουλο, γαλοπουλα και ψαρι καθες αυτες ειναι λιγοτερο λιπαρες και εχουμ μεγαλη περιεκτικοτητα σε πρωτεινη.
Αλλες τροφες
Ο οργανισμος χρειαζεται ολες τις τροφες γι αυτο ειδικα σε περιοδο ογκου δεν παραμεριζουμε τροφες οπως τα οσπρια που ειναι καλη πηγη αλλων ουσιων εκτος της πρωτεινης. Ισως βεβαια χρειαστει να συμπληρωσουμε το γευμα αυτο με κατι πρωτεινουχο οπως ο τονος για να ειμαστε σιγουροι για την επαρκη ληψη αμινοξεων.
με αυτο το αρθρο ολα τα μελη του φορουμ θα λυσουν πολλες αποριες σχετικα με το θεμα διατροφης.θελω να ευχαριστησω προσωπικα τον muscleboss για την πολυ ωραι επεξεργασια του αρθρου.ειμαστε εδω ολο το tean των mod για οποιαδηποτε απορια.:clap:
Πολυ καλο,χρησιμο και κατανοητο το αρθρο Ioanni και big litho.Το μονο που δεν καταλαβα ειναι το εξης
Βεβαιωθείτε ότι υπάρχει πάντα κάποια πρωτεΐνη σε καθε γευμα που τρωτε (εκτος πριν από την προπονηση).
Αυτο ομολογω οτι ειναι η πρωτη φορα που το διαβαζω(οχι πρωτεινη πριν την προπονηση) και θα ηθελα αν γινεται μια αιτιολογηση.
αν φας κρεας ,ή οποιαδηποτε αλλη πρωτεινη αυγα κλπ μια ωρα πριν την προπονηση δεν χωνευεται ευκολα και ειναι βαρυ το στομαχι.ισως ενα ροφημα γουευ ειναι προτιμοτερο τουλαχιστον μια ωρα πριν .
Πολύ καλό άρθρο και χρήσιμο πολλά μπράβο Ioanni και big litho για την δημιουργία αυτού του οδηγου!!!!:clap::clap::clap:
αν φας κρεας ,ή οποιαδηποτε αλλη πρωτεινη αυγα κλπ μια ωρα πριν την προπονηση δεν χωνευεται ευκολα και ειναι βαρυ το στομαχι.ισως ενα ροφημα γουευ ειναι προτιμοτερο τουλαχιστον μια ωρα πριν .
Α οκ ετσι μαλιστα.Δεν κατανοησα σωστα το κειμενο μαλλον.
Ευχαριστω για την αμεση απαντηση. :)
:thumbup::clap:
To κατάλληλο άρθρο την κατάλληλη στιγμή ! ;)
{Ο ανθρωπινος οργανισμος δεν εχει τη δυνατοτητα αποθηκευσης του αζωτου που βρισκεται στα αμινοξεα και μεσω καποιων βιοχημικων διεργασιων το απομακρυνει μετατρεποντας το σε αμμωνια και στην συνεχεια ουρια που αποβαλεται στα ουρα.}
ισχύει οτι με περίσσεια πρωτείνης οι μύς μεγαλώνουν ? (υπετροφία θέλω να πώ)
και είναι καλύτερα πρίν την προπ αντί για whey αμινοξέα ?
καλυτερα να υπαρχει περισσεια πρωτεινης οποτε με το καταλληλο ερεθισμα αυξανει η απορροφηση απο τους μυς και ετσι μεγαλωνουν.η μονη διαφορα ληψης αμινοξεων και πρωτεινων ειναι η πιο γρηγορη απορροφηση των αμινοξεων αφου ειναι ετοιμα.
Απο τα καλυτερα αρθρα! Συνιστω να το διαβαζετε με προσοχη. Δινει πολλες απαντησεις απο μονο του.
παρα πολυ καλη δουλεια κανατε:clap:
:thumbup:πολυ καλο αρθρο ευχαρηστουμε πολυ!
;)κατα τη γνωμη μου, ειναι must οποιος καινουριος μπαινει στο φορουμ, πριν να αρχησει τις κλασσικες ερωτησεις να διαβασει πρωτα το αρθρο :clap:
Παρα πολυ καλο αρθρο παιδια,συγχαρητηρια:thumbup:
nice! κατατοπιστικοτατο:thumbup:
αν φας κρεας ,ή οποιαδηποτε αλλη πρωτεινη αυγα κλπ μια ωρα πριν την προπονηση δεν χωνευεται ευκολα και ειναι βαρυ το στομαχι.ισως ενα ροφημα γουευ ειναι προτιμοτερο τουλαχιστον μια ωρα πριν .
Η ορογαλακτική έχει όμως μικρό χρόνο ημιζωής,30 λεπτά με 45 το πολύ ...αρα ?
Η ορογαλακτική έχει όμως μικρό χρόνο ημιζωής,30 λεπτά με 45 το πολύ ...αρα ?
Που θες να καταληξεις? Δοκιμασε στη πραξη αυτα που προτεινουμε και επειτα κρινεις.
Θέλω να καταλήξω ότι μια ώρα πριν η ορογαλακτική δεν θα μπορεί να μας παρέχει αμινοξέα,διαθέσιμα κατά την διάρκει της προπόνησης ...μια μίλκ(ορογαλακτική+καζεϊνη) είναι πιστεύω καλύτερη !
Θέλω να καταλήξω ότι μια ώρα πριν η ορογαλακτική δεν θα μπορεί να μας παρέχει αμινοξέα,διαθέσιμα κατά την διάρκει της προπόνησης ...μια μίλκ(ορογαλακτική+καζεϊνη) είναι πιστεύω καλύτερη !
Yπαρχουν αρκετα αμινοξεα μεχρι και 3 ωρες μετα την καταναλωση ορογαλακτικης πρωτεινης...απλα peakaroun στα 45λεπτα με 1ωρα
Για 3 ώρες ? Δλδ ουσιαστικά λες ότι κάνει και για υποκατάστατο γεύματος ? Ε τότε η μίλκ για τι κάνει ? (δεν σε περιφρονώ ή κάτι τέτοιο, τον τρόπο σκέψης σου απλά θέλω να συλλάβω ..χωρίς παρεξήγηση ..)
Θέλω να καταλήξω ότι μια ώρα πριν η ορογαλακτική δεν θα μπορεί να μας παρέχει αμινοξέα,διαθέσιμα κατά την διάρκει της προπόνησης ...μια μίλκ(ορογαλακτική+καζεϊνη) είναι πιστεύω καλύτερη !
αναφερει Γεύμα 4ο (Πριν την προπόνηση)
30 γραμμάρια πρωτείνης ορού γάλακτος
500 ml γάλα 1%
100 γραμμάρια σταρένιο ψωμί
Αυτο σημαινει πως συστήνουμε ψηλης βιολογικης αξιας πρωτεινη που με βοηθεια του γαλατος θα απορροφηθει αργα. Θα εχεις ετσι και την παροχη αμινοξεων διαθεσιμα κατα τη διαρκεια της προπονησης. Επειτα οταν εισαι αρχαριος αυτα ειναι ψηλα γραμματα. Φαε σωστα προπονησου σωστα και εφοσον πιστευεις πως εχεις κολησει, την ψαχνεις σε λεπτομερειες.Τωρα το καταλαβες?
Για 3 ώρες ? Δλδ ουσιαστικά λες ότι κάνει και για υποκατάστατο γεύματος ? Ε τότε η μίλκ για τι κάνει ? (δεν σε περιφρονώ ή κάτι τέτοιο, τον τρόπο σκέψης σου απλά θέλω να συλλάβω ..χωρίς παρεξήγηση ..)
Η ορογαλακτικη ειναι πρωτεινη με πολυ μεγαλυτερη βιοδιαθεσιμοτητα,ειναι πολυ πιο ελαφρια στην πεψη και μετα απο ενα κανονικο γευμα(κοτοπουλο,μοσχαρι,χοιρινο)υπαρχουν αμινοξεα στο αιμα μεχρι και 5-7ωρες μετα την καταναλωση του.
Αμινοξέα στο αίμα υπάρχουν αλλά θεωρώ όχι από την ορογαλακτική μετά άπό μια ώρα ,αλλά από τα προηγούμενα γεύματα ..
Βιοδιαθεσιμότητα όταν λες ?
Αμινοξέα στο αίμα υπάρχουν αλλά θεωρώ όχι από την ορογαλακτική μετά άπό μια ώρα ,αλλά από τα προηγούμενα γεύματα ..
Βιοδιαθεσιμότητα όταν λες ?
Σε παρακαλώ συνεχισε το θεμα σε ξεχωριστο τοπικ, αν θες δημιουργησε καινουριο.
Εδω κανουμε σχολια μονο επι του αρθρου.
αγαπητε ροκ εσυ πιες αυτο που θελεις.η πειρα μας τοσα χρονια λεει αυτα που γραψαμε.και δεν χανονται τα αμινοξεα απο το μεσημεριανο εστω και μετα τρεις ωρες.αυτα.
albertob30
08-11-09, 17:22
γαμω τα αρ8ρα :thumbup::thumbup::thumbup:
good job mods
Μαζι με το αρθρο αυτο διατροφης θα ακολουθησης και προπονησης για να εχουμε μια πληρη εικονα πως θα πρεπει να λειτουργει ενας αρχαριος. Φυσικα οποιες προτασεις εχετε καλο θα ειναι να τις αναφερετε!
primordial
10-11-09, 14:23
Διατροφη για αρχαριους και οχι μονο.......
Are u talking to me....:green::green:????
Πραγματικά πολύ χρήσιμες λεπτομέρειες.....!!!!
Thx for the tips...!!!
εξαιρετικο.συγχαρητηρια.μια απορια για την διατροφη.οταν πας απογευμα στο γυμναστηριο αλλαζει κατι στα γευματα?
εξαιρετικο.συγχαρητηρια.μια απορια για την διατροφη.οταν πας απογευμα στο γυμναστηριο αλλαζει κατι στα γευματα?
Προσαρμοζεις το προ-προπονητικο γευμα και το μετα-προπονητικο γευμα αναλογα με τις ωρες προπονησης. Ουσιαστικα δεν αλλαζει τιποτα.
AMHN!!!!!! :bowdown::bowdown::bowdown:
γιατι το λες αυτο ναντια;
τα 100 γρ βρομης μπορει κανεις να μου πει πως κατεβαινουν? εβαλα 3 κουταλιες της σουπας μαζι με την πρωτεινη και κοντεψα να :puke:
γιατι το λες αυτο ναντια;
Για το αρθρο βεβαια!!!!! Ειναι πολυ καλο.....παρα πολυ καλο...παρα παρα παρα πολυ καλο.....
Σου αρεσει καλυτερα αυτος ο σχολιασμος?????:turtle:
χαχαχαχα,συγνωμη ρε ναντια δεν το καταλαβα πριν....:green::green::green::welcome::toast:
χαχαχαχα,συγνωμη ρε ναντια δεν το καταλαβα πριν....:green::green::green::welcome::toast:
ΣΥΓΧΩΡΕΜΕΝΟΣ....:toast::):toast:
τα 100 γρ βρομης μπορει κανεις να μου πει πως κατεβαινουν? εβαλα 3 κουταλιες της σουπας μαζι με την πρωτεινη και κοντεψα να :puke:
Δοκίμασες να το αλέσεις σε μπλέντερ? Να το ανακατέβεις σε κάθε γουλιά που πίνεις γιατί η βρώμη κατακάθεται και στο τελος δε πίνεται! Αν είναι πολύ πιχτό βάλε λίγο νερό ακόμη.
καλο σε πηροφοριες αλλα εγω δεν μπορω να κανω προπονησι το πρωι δουλευω
κανω στισ 1700 το απογευμα
πρεπει να εχω και μεταπροπονητικο και μετα απο μια ωρα φαγητο και μετα το βραδυ σαλατα;
δηλ
1800 ροφημα
1900 ρυζι με κρεατακι
2130 σαλατα με ψαρακι
ειναι σωστοι;
καλο σε πηροφοριες αλλα εγω δεν μπορω να κανω προπονησι το πρωι δουλευω
κανω στισ 1700 το απογευμα
πρεπει να εχω και μεταπροπονητικο και μετα απο μια ωρα φαγητο και μετα το βραδυ σαλατα;
δηλ
1800 ροφημα
1900 ρυζι με κρεατακι
2130 σαλατα με ψαρακι
ειναι σωστοι;
σωστο ειναι.!
Παιδιά δάβασα το άρθρο και έχω 2 απορείες
1. Αν έχουμε ημερίσια λήψη 4000 θερμίδων πως τις κατανέμουμε στα γεύματα?
2. Προσπάθησα 2 φορές να υπολογίσω τις θερμίδες του άρθρου και υπολογίζοντας τη 1 1/2 κούπα ρύζι ως 200γρ και χωρίς να υπολογίσω τις σαλάτες , μου έβγαιναν λίγο κάτω από 3000 θερμιδες. :unsure:
Παιδιά δάβασα το άρθρο και έχω 2 απορείες
1. Αν έχουμε ημερίσια λήψη 4000 θερμίδων πως τις κατανέμουμε στα γεύματα?
2. Προσπάθησα 2 φορές να υπολογίσω τις θερμίδες του άρθρου και υπολογίζοντας τη 1 1/2 κούπα ρύζι ως 200γρ και χωρίς να υπολογίσω τις σαλάτες , μου έβγαιναν λίγο κάτω από 3000 θερμιδες. :unsure:
Αν εχεις 4000 θερμίδες, τις μοιραζεις στα γευματα αναλογα με τα ποσα ειναι . Αν ειναι 5 τα γευματα, κανεις 4000/5=800 καπως ετσι, με τη διαφορα προσπαθεις να εχεις περισσοτερε στο πρωινο και στο μεταπροονητικο γευμα και ελαχιστες θερμιδες στο τελευταιο γευμα της μερας.
Οι 3000 θερμιδες που υπολογισες πανω κατω σωστες ειναι.
Ευχαριστώ για την απάντηση Nasser:thumbup:
επειδη τις Πεμπτες κανω προπονηση αργα τοαπογευμα
μπορω στα γευματα 3, 4, που ειναιι πριν την προπονηση να καταναλωνω σαλατα με πρωτεινη και ξηρους καρπους η λαδι για λιπαρα
γιατι το 5 + 6 γευμα ειναι μεταπροπονητικο;:(
επειδη τις Πεμπτες κανω προπονηση αργα τοαπογευμα
μπορω στα γευματα 3, 4, που ειναιι πριν την προπονηση να καταναλωνω σαλατα με πρωτεινη και ξηρους καρπους η λαδι για λιπαρα
γιατι το 5 + 6 γευμα ειναι μεταπροπονητικο;:(
Αν δεν εχεις αλλους υδατανθρακες εκτος το μεταπροπονητικο, μπορεις να λειτουργησεις οπως σκεφτηκες.
Αν δεν εχεις αλλους υδατανθρακες εκτος το μεταπροπονητικο, μπορεις να λειτουργησεις οπως σκεφτηκες.
τις Πεμπτες σχεδιαζω ως εξης τους carb
πρωι cardio
7 πρωινο με 70γρ-80 υδατανθρακα
930 υδατανθρακας 25γρ
12,30 σαλατα (υδατανθρακας γυρω στους 10-15 + λιπαρα
1530 σαλατα (υδατανθρακας γυρω στους 10-15 + λιπαρα
1730 προπονηση ποδια πλατη δικεφαλα γαμπες
1830 40γρ γλυκοσζης =35γρ υδατανθρακα+whey
1930 30γρ υδατανθρακας (βασματι η πατατα η παντζαρια)
2130 σαλατα 10-15γρ υδατανθρακα
συνολο μεχρι 200 υδατανθρακα
τις off ημερες απο barh προσπαθω γυρω στους 160γρ υδατανθρακες
καθε Τεταρτη και Σαββατο τρωω 300-350 γρα υδατνθρακα
τις Πεμπτες σχεδιαζω ως εξης τους carb
πρωι cardio
7 πρωινο με 70γρ-80 υδατανθρακα
930 υδατανθρακας 25γρ
12,30 σαλατα (υδατανθρακας γυρω στους 10-15 + λιπαρα
1530 σαλατα (υδατανθρακας γυρω στους 10-15 + λιπαρα
1730 προπονηση ποδια πλατη δικεφαλα γαμπες
1830 40γρ γλυκοσζης =35γρ υδατανθρακα+whey
1930 30γρ υδατανθρακας (βασματι η πατατα η παντζαρια)
2130 σαλατα 10-15γρ υδατανθρακα
συνολο μεχρι 200 υδατανθρακα
τις off ημερες απο barh προσπαθω γυρω στους 160γρ υδατανθρακες
καθε Τεταρτη και Σαββατο τρωω 300-350 γρα υδατνθρακα
Ok κρατα αυτο το προγραμμα. Ειναι καλο,
ενα μεγαλο ΜΠΡΑΑΑΑΒΟ.καθε φορα που εχω μια απορια μπαινοντας σε αλο τοπικ μου λυνεται η προϊγουμενη. εξαιρετικη δουλεια και ηπροσπαθεια.
ευχαριστουμε τεραστιε:green:.το φορουμ παντα προσπαθει να προσφερει τα μεγιστα στην ενημερωση των μελων του.
μπουτι απο κοτοπουλο χωρις πετσα τρωει κανενας;
εγω μερικες φορες το επιλεγω πχ σε μια μερα με high calories.
το μπουτι μανο ειναι ο.κ αλλα σε σχεσει με το στηθος εχει ενα ποσοστο λυπους.
μπραβο παιδες, πολυ καλη δουλεια! το α και το ω σε ενα αρθρο!
εστω και ετεροχρονισμενα συγχαρητηρια!
το μπουτι μανο ειναι ο.κ αλλα σε σχεσει με το στηθος εχει ενα ποσοστο λυπους.
ξερω πολυ καλα οτι οι απαιτησεις ολων εδω μεσα ειναι υψηλες
αλλα επειδη αυτο που ολοι κανουμε(αν και εγω στα ξεκινηματα) κραταει καιρο μα πολυ καιρο καποιες φορες εκτος απο την στεγνη τροφη χρειζεσαι και κατι αλλο ποιο παιχνιδιαρικο.(για αυτο ρωταω για το μπουτι)
εγω παραδειγματος χαρη μετα απο τοσα κιλα που εχασα καθε ευδομναδα μεχρι τωρα ειχα και τις κοπανες απο την διατροφη(cheat meal)
πχ. και γλυκο και παγωτο
και μοσχαρι λιγο παχυ απο fridays
και σοκολατες με πρωτεινες
και βαφλες δικιας μου παραγωγης με μελι, γλυκοζη και αλευρι ολικης και μερικες φορες κανα κοματι πιτσα,
για να εχω δυνατη ψυχολογια χρειζομουν και το αποτελεσμα και την επιβραβευση απο τους γυρω μου αλλα και cheat meals τα οποια με αυτο επιβραβευαν.
βεβαια ολα ηταν under control.
:toast:
πολυ σωστα τα λες μανο.και γω ακομα και τις τελευταιες εβδομαδες πριν τον αγωνα κανω πολλα cheat την κυριακη.
η ψυχολογια ειναι το ποιο αποτελεσματικο
με δυνατη ψυχολογια κατευθυνεις τον εγκεφαλο σου να καταναλωνει τα σωστα γευματα και πετυχαινεις το αποτελεσμα χωρις να εχεις στερηθει κατι.
ψυχολογια + αποτελεσματα(καθρεφτη, ζυγαρια) = καλη διατροφη χωρις comflict:toast:
απιστευτο αρθρο παιδια.πολλα ευχαριστω
Stephany Thes
13-12-09, 19:48
Τελειο αρθρο!! αναφερεστε σε πολλα,σημασια πρωϊνού,σημασια να τρωμε καθε 3-4ωρες,καλες πηγες λιπων,σημασια προπροπονητικου υδ κλπ κλπ... Ολα τα σος συμπιεσμενα σε ενα αρθρο μπραβο! Αυτο που δε καταλαβα.. καπου γραφετε πως χρειαζεται ποσοτητα πρωτεϊνης παντου εκτος απο πριν τη προπονηση. Μαλλον εννοειτε στερεη πρωτεϊνη, οχι κρεας η αβγα. Μονο whey σωστα?
thegravijia
16-12-09, 01:31
1.στην γραμμωση τις θερμιδες απο τις σαλατες τις μετραω??
2.και εκει που λετε οτι πολλαπλασιαζω τα κιλα μου επι 24 για την γραμμωση αυτο ειναι η θερμιδες συντηρησης???
3.καζεινη ειναι καλο να πινω πριν τον υπνο στην γραμμωση?
kostas852456
15-01-10, 20:00
σχετικα με τις θερμιδες...πολλαπλασιαζω το βαρος μου με το 30..73χ30=2190...το 2190 ειναι οι θερμιδες για να διατιρουμε στο βαρος μου και να προσθεσω +300 για να αυξισω το βαρος, η για να το αυξισω?και να συνεχισω μεχρι να φτασω τις θερμιδες που βγαινουν στο χ40?
stamthedrum
18-01-10, 20:13
1.στην γραμμωση τις θερμιδες απο τις σαλατες τις μετραω??
2.και εκει που λετε οτι πολλαπλασιαζω τα κιλα μου επι 24 για την γραμμωση αυτο ειναι η θερμιδες συντηρησης???
3.καζεινη ειναι καλο να πινω πριν τον υπνο στην γραμμωση?
1. Εξαρτάται από το πόσο μεγάλες θα είναι οι ποσότητες της σαλάτας.
2. Νομίζω πως ναι.
3. Επειδή ακριβώς μειώνονται/κόβονται τα γαλακτοκομικά από πολλούς (δεν είμαι υπέρ αυτής της λογικής παρεπιπτόντως), ναι, πρεοτείνεται να τρως καζεΐνη σε συμπλήρωμα στα τελευταίο γεύμα πριν τον ύπνο σε περίοδο γράμμωσης.
Gratz!!!
Προσωπικά με βοηθησε πολύ στο να καταλάβω τα βασικά,και παραπάνω! :)
Πραγματικά παρα πολύ καλο!
Eξηγεί πολλά πράγματα σε μας που δεν ξέρουμε πολλά για διατροφή, τι είναι αυτά που χρειάζεται ο οργανισμός και πως δουλεύουν για τον επιθυμητό σκοπό!
:clap:
Η πρωτείνη ορού γάλακτος πρεπει να την περνουμε πριν την προπονηση??πχ την εχει το πρωι αλλα κανω προπονηση το απογευμα.. :unsure:
stamthedrum
11-04-10, 10:40
Η πρωτείνη ορού γάλακτος πρεπει να την περνουμε πριν την προπονηση??πχ την εχει το πρωι αλλα κανω προπονηση το απογευμα.. :unsure:
Πριν την προπόνηση προτείνεται να κάνουμε ένα γεύμα, 2-3 ώρες πριν, με πρωτεΐνη και υδατάνθρακες. Την πρωτεΐνη ορού όποτε θες πάρτην. Δεν υπάρχει κάποιος συγκεκριμένος χρόνος πριν την προπόνηση όπου θα σου προσφέρει κάτι παραπάνω.
Πριν την προπόνηση προτείνεται να κάνουμε ένα γεύμα, 2-3 ώρες πριν, με πρωτεΐνη και υδατάνθρακες. Την πρωτεΐνη ορού όποτε θες πάρτην. Δεν υπάρχει κάποιος συγκεκριμένος χρόνος πριν την προπόνηση όπου θα σου προσφέρει κάτι παραπάνω.
ευχαριστω :)
σχετικά με το Ketogenic ή το Low Carb diet, πολλοί τρώνε ψωμί με κάθε γεύμα, αθλητές και μη.. κόβωντας οριστικά μόνο το ψωμί (υδατάνθρακες) απο κάθε γεύμα, μπορείς να πετύχεις κάποια γράμμωση?
ισχυεί αυτό ή είναι μύθος?
η ερώτηση μου αλλιώς είναι..: το ψωμί σε κάθε γεύμα αποτελεί κάποιο μεγάλο ποσοστό σε υδατάνθρακες που πρέπει να κοπεί για να πετύχεις γράμμωση?
σχετικά με το Ketogenic ή το Low Carb diet, πολλοί τρώνε ψωμί με κάθε γεύμα, αθλητές και μη.. κόβωντας οριστικά μόνο το ψωμί (υδατάνθρακες) απο κάθε γεύμα, μπορείς να πετύχεις κάποια γράμμωση?
ισχυεί αυτό ή είναι μύθος?
η ερώτηση μου αλλιώς είναι..: το ψωμί σε κάθε γεύμα αποτελεί κάποιο μεγάλο ποσοστό σε υδατάνθρακες που πρέπει να κοπεί για να πετύχεις γράμμωση?
Το ψωμι εχει ψηλο γλυκαιμικο δεικτη αρχικα και δεν βοηθαει στη διαιτα. Επειτα το λαθος των περισσοτερων ειναι πως σε ενα γευμα συνδιαζουν μια πηγη υδατανθρακα μαζι με ψωμι! Δηλαδη δυο ειδη υδατανθρακων σε ενα γευμα, που εχει ως αποτελεσμα το ενα ειδος αποθηκεύεται... δεν καίγεται... και γίνεται λιπος.
κατάλαβα.. ευχαριστώ :thumbup:
Αυτη η διατροφη απευ8ηνεται σε ολουσ η μονο σε προχςριμενουσ bodybuilders;
Και εγω στοχευω σ αυξηση ογκου ειμαι 1.88 και ειμαι 75-76 κιλα...να ακολουθησω την διατροφη για ογκο που προτεινεται; αν και με βαση τ κιλα μου χρειαζομαι 76χ2 γρ πρωτεινης=152 γρ πρωτεινη ημερισιως...και η διατροφη αυτη περιεχει πανω απο 230γρ,και ακομα και οι θερμιδες στις 4000 μου φαινονται πολλοι για μενα...προτεινεται μου τι να κανω.
απευθυνεται σε ολους.διαβασε το καλα παρε χαρτι και μολυβι και κανε υπολογισμους .
απευθυνεται σε ολους.διαβασε το καλα παρε χαρτι και μολυβι και κανε υπολογισμους .
δηλαδη γιαννη και εγω μπορω να ακολουθησω αυτη τη διατροφη ομως να προσαρμόσω συμφωνα με τα δικα μου δεδομενα ετσι; Και ακομα carbs συνηθηζεται να λεγονται οι υδατανθρακες;
δηλαδη γιαννη και εγω μπορω να ακολουθησω αυτη τη διατροφη ομως να προσαρμόσω συμφωνα με τα δικα μου δεδομενα ετσι; Και ακομα carbs συνηθηζεται να λεγονται οι υδατανθρακες;
Μπορείς, αρκεί να την προσαρμόσεις συμφωνα με τις ανάγκες σου.
Carbs είναι οι υδατάνθρακες...
Μηπως ειναι δυνατον να μου πειτε τι ωρες περιπου τρωγεται καθε γευμα αν υποθεσουμε οτι ξυπναμε στις 9;
Μηπως ειναι δυνατον να μου πειτε τι ωρες περιπου τρωγεται καθε γευμα αν υποθεσουμε οτι ξυπναμε στις 9;
Αυτό θα το κανονίσεις εσύ........ανά 2,5-3 ώρες.
Αυτό θα το κανονίσεις εσύ........ανά 2,5-3 ώρες.
Eυχαριστω...κατι ακομα να μου πει οποιος γνωριζει καλα,αν σ καποιο απο τ γευματα μου δεν μπορω να φαω κατι που περιεχει υψηλα ποσοστα πρωτεινης...μπορω να παρω κανα σκουπ; η τα σκουπ συνηστονται μονο για συγκεκριμενα γευματα;
μπορείς. αλλά το στέρεο γεύμα δεν μπορεί να συγκριθεί με κανένα συμπλήρωμα!!
μπορείς. αλλά το στέρεο γεύμα δεν μπορεί να συγκριθεί με κανένα συμπλήρωμα!!
Σ οποιδηποτε γευμα της ημερας μπορω να την παρω..η υπαρχει και περιορισμοσ;
αν δεν καλύπτεσαι από το στέρεο γεύμα θα πάρεις συμπλήρωμα ότι ώρα και να είναι!!
οτι αλλη ερωτηση εχεις κανε την στις γενικες ερωτησεις διατροφης!!
αν δεν καλύπτεσαι από το στέρεο γεύμα θα πάρεις συμπλήρωμα ότι ώρα και να είναι!!
οτι αλλη ερωτηση εχεις κανε την στις γενικες ερωτησεις διατροφης!!
OK συνεχησα εκει...
μια παρατηρηση σχετικα με τη διατροφη που εγραψαν τα παιδια.το αρθρο ειναι παρα πολυ καλο οπως ειπωθηκε απ'ολους.θα ηθελα παντως να προσθεσω πως ειδικα για τους αρχαριους,υπαρχει και μια τριτη επιλογη(εκτος απο τον "ογκο" και την γραμμωση").μια ενδιαμεση κατασταση δηλαδη.
πολλοι το ονομαζουν body recomposition.εγω το λεω απλα σωστη διατροφη σε συνδυασμο με ασκηση.επειδη βλεπω πολλους αρχαριους να πελαγωνουν και να αναρωτιουνται αν πρεπει να κανουν "ογκο" η γραμμωση",προτεινω μια τριτη,ενδιαμεση λυση,που θεωρω ιδανικη για το μεσο αρχαριο(οριζω ως μεσο αρχαριο ενα μη μυωδη ανθρωπο με 15-25% λιπος).ενας τετοιος ανθρωπος εχει ηδη πολυ λιπος για να κανει ογκο(υπερθερμιδικη διατροφη) και πολυ λιγους μυες για να κανει γραμωση(δεν εχει κατι να γραμμωσει στην ουσια).
αντιθετως αν κανει μια διατροφη με τοσες θερμιδες,οσες κι οι θερμιδες συντηρησης του,η εστω λιγο λιγοτερο,και μυες θα βαλει(διοτι το ερεθισμα απο την προπονηση με βαρη ειναι πολυ μεγαλο σε καποιον "παρθενο" απο βαρη οργανισμο) και λιπος θα χασει,αν κατευθυνει σωστα μεσω της διατροφης τον οργανισμο του και τον αναγκασει να στραφει στο λιπος,σαν πηγη ενεργειας.
αλλωστε το (ευχαριστο) σοκ που δεχεται ο οργανισμος ενος αρχαριου,απο κει που ετρωγε ενας αβερτα πιτογυρα,σοκολατες και πατατακια,ειναι πολυ μεγαλο,για να μην στραφει στο λιπος(απο το οποιο υπαρχει περισσια στο σωμα του).
Αυτο το προγραμμα διατροφης σ μερες προπονησης ειναι τελειο...της ημερεσ ομως ξεκουρασεις πως πρεπει να το προσαρμοσουμε; πρεπει ν μειοσουμε απλα τους υδατανθρακες;
γιατι να κοψεις.στις ημερες ξεκουρασης αναπλαθεται ο οργανισμος.
γιατι να κοψεις.στις ημερες ξεκουρασης αναπλαθεται ο οργανισμος.
Δηλαδη ιδιο πλανο διατροφης και τις μερες ξεκουρασεις? τ μεταπροπονητικα γευματα παραλειπονται;
Δηλαδη ιδιο πλανο διατροφης και τις μερες ξεκουρασεις? τ μεταπροπονητικα γευματα παραλειπονται;
Μόνο το μεταπροπονητικό ρόφημα, αν παίρνεις...
Μόνο το μεταπροπονητικό ρόφημα, αν παίρνεις...
Μαλιστα....δηλαδη το πλανο παραμενει το ιδιο εχω δεν εχω προπονηση,οκ τ επιασα :thumbup:
Έχω μια ερώτηση... Αν το 3ο γεύμα αντικαταστήσει το μεταπροπονητικό, υπάρχει κάποιο πρόβλημα; Κοινώς, αντί να χρησιμοποιήσω ρόφημα, να φάω κανονικά (γιατί εκείνη την ώρα τρώω το "μεσημεριανό" μου). Μελλοντικά, όταν θα αρχίσω κάποιο ρόφημα, πόση ώρα διαφορά πρέπει να έχει απ'το 3ο γεύμα; 2-3 ώρες ή μπορώ και σχεδόν αμέσως;
Επίσης, αν δε μπορέσω να λάβω τις απαραίτητες πρωτεΐνες (ασπράδια) στο πρωϊνό, αλλά τις λάβω 30-1 ώρα πριν την προπόνηση, δεν κερδίζω τίποτα; Το ξέρω πως μεταβολίζονται αργά και ουσιαστικά ίσως έχω "γεμάτο" στομάχι στο γυμναστήριο, αλλά απ'το τίποτα δεν είναι καλύτερο;
μια παρατηρηση σχετικα με τη διατροφη που εγραψαν τα παιδια.το αρθρο ειναι παρα πολυ καλο οπως ειπωθηκε απ'ολους.θα ηθελα παντως να προσθεσω πως ειδικα για τους αρχαριους,υπαρχει και μια τριτη επιλογη(εκτος απο τον "ογκο" και την γραμμωση").μια ενδιαμεση κατασταση δηλαδη.
πολλοι το ονομαζουν body recomposition.εγω το λεω απλα σωστη διατροφη σε συνδυασμο με ασκηση.επειδη βλεπω πολλους αρχαριους να πελαγωνουν και να αναρωτιουνται αν πρεπει να κανουν "ογκο" η γραμμωση",προτεινω μια τριτη,ενδιαμεση λυση,που θεωρω ιδανικη για το μεσο αρχαριο(οριζω ως μεσο αρχαριο ενα μη μυωδη ανθρωπο με 15-25% λιπος).ενας τετοιος ανθρωπος εχει ηδη πολυ λιπος για να κανει ογκο(υπερθερμιδικη διατροφη) και πολυ λιγους μυες για να κανει γραμωση(δεν εχει κατι να γραμμωσει στην ουσια).
αντιθετως αν κανει μια διατροφη με τοσες θερμιδες,οσες κι οι θερμιδες συντηρησης του,η εστω λιγο λιγοτερο,και μυες θα βαλει(διοτι το ερεθισμα απο την προπονηση με βαρη ειναι πολυ μεγαλο σε καποιον "παρθενο" απο βαρη οργανισμο) και λιπος θα χασει,αν κατευθυνει σωστα μεσω της διατροφης τον οργανισμο του και τον αναγκασει να στραφει στο λιπος,σαν πηγη ενεργειας.
αλλωστε το (ευχαριστο) σοκ που δεχεται ο οργανισμος ενος αρχαριου,απο κει που ετρωγε ενας αβερτα πιτογυρα,σοκολατες και πατατακια,ειναι πολυ μεγαλο,για να μην στραφει στο λιπος(απο το οποιο υπαρχει περισσια στο σωμα του).
να συνφωνησω και να προσθεσω οτι σε μια τετοια περιπτωση ειναι πλεων μονοδρομος μια τετοιου τυπου διατροφη, διοτι αν πουμε οτι εχει καποιος 22% λιπος και θελει να φτασει 12%, αυτο σημαινει οτι 0,5% την ευβδομαδα θα διαρκεσει η διαιτα 5 μηνες αυστηροτητας για να φτασει το 12% και να μην εχει και ικανοποιητικη εικονα,
ειναι must σε αυτην την περιπτωση το ζιγκ ζακ στις θερμιδες και στους υδατανθρακες.
εγω παραδειγματος χαρη με υψος 174 και απο τα 125 κιλα μεχρι και σημερα στα 75 μετα απο 3 ημερες επερνα μια high carb. συγκεκριμενα για μεγαλο διαστημα ειμουν καθε τεταρτη και Σαββατο high carb. τα λιπαρα και πρωτεινες σε υψηλα επιπεδα
με τετοια διατροφη ο αρχαριος θα φτασει σε ικανοποιητικο επιπεδο μυικα και σε λιπος, ΔΙΟΤΙ ΕΜΕΣΑ ΜΕΣΑ ΣΕ ΕΝΑ ΔΙΑΣΤΗΜΑ 12 ΜΗΝΩΝ ΟΠΩΣ ΕΓΩ ΘΑ ΒΡΙΣΚΕΤΕ 8 ΜΗΝΕΣ ΣΕ ΓΡΑΜΩΣΗ ΚΑΙ 3 ΜΗΝΕΣ ΣΕ ΟΓΚΟ διοτι δεν θα ειναι ουσιαστικα μια διατα λιμοκτονιας, αλλα ενας αλλος τροπος ζωης.
αργα αλλα σταθερα θα βλεπει διαφορες στο σωμα του.
ολα αυτα βασιζονται στο βιβλιο burn the fat feed the muscle toy Tom venuto.
σε επιπεδο αρχαριου ειναι ο ΑΠΟΛΥΤΟΣ ΟΔΗΓΟΣ.
οταν φτασεις το 10% ειρθε η ωρα για κρισιμες αποφασεις!!!!!!!!!!
παλι για αρχη δεν θα προτεινα καθε μερα bulk, αλλα 3μερες bulk 3 μερες cutting.
ειναι κριμα να βλεπεις ολο το κοπο να καλυπτεται παλι απο λιπος, γιαυτο σιγα σιγα.:clap::thumbup:
α και κατι αλλο ΠΑΝΤΑ ΜΕΤΑΠΡΟΝΗΤΙΚΟ ΡΟΦΗΜΑ ΜΕ ΜΑΛΤΟ ΔΕΞΤΡΟ ΚΑΙ ΠΡΩΤΕΙΝΗ
KATERINI 144
06-07-10, 12:37
high carb= πολλούς υδατάνθρακες
μαλτο= μαλτροδεξτρινη
δεξτρο=δεξτροζη
δεξτροζη = γλυκοζη (το σιρόπι που βάζουν στα γλυκά)
διευκρινίζω γιατι το αρθρο αναφέρεται σε αρχάριους και μαλλον δε θα καταλαβουν τις συντομεύσεις,
συμφωνώ με αυτο που λεει ο savage, γίνεται και έτσι.
ν
ειναι must σε αυτην την περιπτωση το ζιγκ ζακ στις θερμιδες και στους υδατανθρακες.
εγω παραδειγματος χαρη με υψος 174 και απο τα 125 κιλα μεχρι και σημερα στα 75 μετα απο 3 ημερες επερνα μια high carb. συγκεκριμενα για μεγαλο διαστημα ειμουν καθε τεταρτη και Σαββατο high carb. τα λιπαρα και πρωτεινες σε υψηλα επιπεδα
Μπράβο σου που έχασες τόσα κιλά εύχομαι τα καλύτερα . Όσον αφορά τo zig zag δεν είναι νόμος αλλά είναι η πεπατημένη για πολλούς, πάντως όταν υπάρχει αρνητικό θερμιδικό ισοζύγιο χάνουμε λίπος ανεξάρτητα αν κάνουμε rotation στον υδατάνθρακα , αυτό το έχω δει σε εμένα σε μικρές απώλειες λίπους και σε 3 άτομα που βοήθησα πέρσι να χάσουν γύρω στα 30 κιλά ο καθένας. Τέλος από προσωπική εμπειρία έχω αρρωστήσει αρκετές φορές από την υπερπλήρωση υδατάνθρακα σε δίαιτες με zig zag και γι' αυτό τις αποφεύγω. Το zig zag μπορεί να ωφελήσει σαν ψυχολογικό διάλειμμα και αυτό ίσως είναι σημαντικό για κάποια άτομα αλλά δεν είναι μονόδρομος στην απώλεια λίπος.
Τέλος από προσωπική εμπειρία έχω αρρωστήσει αρκετές φορές από την υπερπλήρωση υδατάνθρακα σε δίαιτες με zig zag και γι' αυτό τις αποφεύγω. Το zig zag μπορεί να ωφελήσει σαν ψυχολογικό διάλειμμα και αυτό ίσως είναι σημαντικό για κάποια άτομα αλλά δεν είναι μονόδρομος στην απώλεια λίπος.
μπορεις σε παρακαλω να διευκρινεις οταν λες εχω αρωστησει τι ακριβως ειχες παθει;
μηπως μιλας για οξειδωτικο στρες;
γιατι πιστευω οτι η υπερπληρωση πρεπει να βασιζετε στο συνολο καταναλωσης υδατανθρακα απο τις προπονησεις.
δεν νομιζω οτι καποιος που κανει 2 προπονησεις την ημερα cardio πρωι και βαρη απογευμα οτι θα υπερπληρωθει τοσο που θα αρωστησει, και οταν λεμε υπερπληρωση δεν εννουμε οτι μας ερθει το καταναλωνουμε, αλλα κυριως δημητριακα ολικης, φρουτα και οσπρια.(απλα θελει λιγο προσοχη η εκτοξευση ινσουλινης που γινετε αυτην την ημερα)
ειναι υδατανθρακες που μπορεις να βασιζεσε για υπερπληρωση.
πιστευω οτι το οξειδωτικο στρες οφειλετε στο συνολο προσληψης (λιπαρα, πρωτεινες, υδατανθρακες).(ΠΑΡΑΤΗΡΗΣΑ ΟΤΙ ΔΕΝ ΣΤΡΕΣΑΡΙΣΑ ΞΑΝΑ ΜΕ ΤΗΝ ΛΗΨΗ ΙΧΥΘΕΛΑΙΟΥ)
αλλα για εναν αρχαριο η υπερπληρωση μπορει να γινετε και 1 φορα την ευβδομαδα, οσο ποιο εντατικες ειναι οι προπονησεις τοσο ποιο τακτικη υπερπληρωση χρειαζετε.
ποιο πολυ προπονηση (κυριως τα καθημερινα cardio 45 λεπτων)ποιο πολυ φουλαρισμα.
Καταπληκτικότατο το άρθρο, το διαβάζω κάθε φορά ξανά και καταλαβαίνω περισσότερα με τον καιρό! Έχω όμως 2-3 απορίες (27χρ, 1.85, 86.5kg, 16% λίπος, γράμμωση με στόχο χάσιμο 7 περίπου κιλών λίπους και λήψη 3 μυϊκής μάζας):
Τις ημέρες ξεκούρασης (3), αντικαθιστώ το μεταπροπονητικό με ένα πλήρες γεύμα, με μειωμένους υδατάνθρακες (120γρ κρέας με 100γρ καστανό ρύζι και πράσινη σαλάτα + ντομάτα) σε σχέση με το αμέσως επόμενο (100γρ ρύζι παραπάνω). Οπότε:
Ημέρα ξεκούρασης: 250π-45%, 218υ-36%, 51λ-19% (10κ)-4%.
Ημέρα γυμναστηρίου: 229π-49%, 160υ-33%, 39λ-18% (7κ)-3%.
1.Υπάρχει παρόμοια ανάγκη του οργανισμού σε πρωτεΐνες/υδατάνθρακες/λιπαρά τις ημέρες ξεκούρασης με τις ημέρες γυμναστηρίου;
2.Τα ποσοστά λήψης, καθώς και οι ποσότητες, είναι εντάξει; Δεδομένου πως το 50% της διατροφής πρέπει να είναι υδατάνθρακες, απλά δε ξέρω ποιες στιγμές της ημέρας, καθώς και τι υδατάνθρακες πρέπει να εντάξω, αλλά επίσης με φοβίζει το ότι, για να είμαι σωστός με αυτή τη λογική, πρέπει να εντάξω 160γρ υδατανθράκων ημερησίως, όπου θα ξεφύγω ΠΑΡΑ πολύ... Συγκεκριμένα, τις ημέρες γυμναστηρίου "φεύγω" στις 2500 θερμίδες και τις ημέρες ξεκούρασης στις 3000+...
3.Τα γραμμάρια πρωτεΐνών που λαμβάνω ανά γεύμα δεν είναι ισόποσα, υπάρχει πρόβλημα (29-35-48-41-41-37 χονδρικά);
Καταπληκτικότατο το άρθρο, το διαβάζω κάθε φορά ξανά και καταλαβαίνω περισσότερα με τον καιρό! Έχω όμως 2-3 απορίες (27χρ, 1.85, 86.5kg, 16% λίπος, γράμμωση με στόχο χάσιμο 7 περίπου κιλών λίπους και λήψη 3 μυϊκής μάζας):
Τις ημέρες ξεκούρασης (3), αντικαθιστώ το μεταπροπονητικό με ένα πλήρες γεύμα, με μειωμένους υδατάνθρακες (120γρ κρέας με 100γρ καστανό ρύζι και πράσινη σαλάτα + ντομάτα) σε σχέση με το αμέσως επόμενο (100γρ ρύζι παραπάνω). Οπότε:
Ημέρα ξεκούρασης: 250π-45%, 218υ-36%, 51λ-19% (10κ)-4%.
Ημέρα γυμναστηρίου: 229π-49%, 160υ-33%, 39λ-18% (7κ)-3%.
1.Υπάρχει παρόμοια ανάγκη του οργανισμού σε πρωτεΐνες/υδατάνθρακες/λιπαρά τις ημέρες ξεκούρασης με τις ημέρες γυμναστηρίου;
2.Τα ποσοστά λήψης, καθώς και οι ποσότητες, είναι εντάξει; Δεδομένου πως το 50% της διατροφής πρέπει να είναι υδατάνθρακες, απλά δε ξέρω ποιες στιγμές της ημέρας, καθώς και τι υδατάνθρακες πρέπει να εντάξω, αλλά επίσης με φοβίζει το ότι, για να είμαι σωστός με αυτή τη λογική, πρέπει να εντάξω 160γρ υδατανθράκων ημερησίως, όπου θα ξεφύγω ΠΑΡΑ πολύ... Συγκεκριμένα, τις ημέρες γυμναστηρίου "φεύγω" στις 2500 θερμίδες και τις ημέρες ξεκούρασης στις 3000+...
3.Τα γραμμάρια πρωτεΐνών που λαμβάνω ανά γεύμα δεν είναι ισόποσα, υπάρχει πρόβλημα (29-35-48-41-41-37 χονδρικά);
καταρχην δεν γνωριζουμε αν εισαι σε γραμωση η ογκο
παντως σε οποιο απο τα δυο εισαι το θεωρω λαθος
ειναι απλο τροφοδοτηση γινετε οταν ειναι οι αναγκες περισσοτερες
τις ημερες ξεκουρασης δεν χρειαζεσε τροφοδοτηση
οι ανακες σου ειναι τις ημερες προπονησης
οι μερες ξεκουρασης ειναι ευκαιρια για μειωση μιας και ο οργανισμος δεν ζηταει.
το carb up ειναι σημαντικοτερο και αυτο σε περιπτωση που εισαι σε συνεχομενη χαμηλη ληψη.
Τι εννοείς με την έννοια "λάθος"; Στη γράμμωση είμαι, γιατί θέλω να κάνω λιποδιάλυση περισσότερο...
Στα άρθρα διατροφής, διάβασα πως η μοναδική διαφορά με την ημέρα προπόνησης είναι το μεταπροπονητικό γεύμα, το οποίο την ημέρα ξεκούρασης είναι όμοιο με το 3ο, αλλά με τους μισούς υδατάνθρακες... Τι προτείνεις εσύ;
Αν κάνω Carb up πρέπει να μειώσω πρωτεΐνες για να μη ξεφύγω θερμιδικά...
απτη στιγμη που εισαι σε γραμμωση χρειαζεσε θερμιδικο ελειμα
πως ενω δεν προπονησε θα τρως και παραπανω θερμιδες;:unsure:
εγω ναι θα σου προτεινα καθε 3-5 μερες μια μερα πανω στην συντηρηση.
και αυτη η μερα να ειναι δυνατη προπονητικα
την ημερα carb up kai μονο που θα χωσεις υδατανθρακα το ποσοστο των πρωτεινων θα πεσει και ας μην κοψεις πρωτεινες
βαλτο σε καλποιο προγραμμα να δεις
δοκιμασε αυτην την ημερα ελαφρος λιγοτερα λιπαρα και οχι κατω απο 15%
αλλα και αυτα παλι θα πεσουν αν ειναι γερο το carb up
Σε ημέρες ξεκούρασης καίω περί τις 2800 θερμίδες, ενώ τις ημέρες γυμναστηρίου 3700 περίπου.
Συγνώμη, αλλά δεν κατάλαβα την πρόταση... Τι μου προτείνεις "κάθε 3-5 μέρες, μια μέρα πάνω στη συντήρηση"; Να κάνω carb up για μια μέρα ανά 3-5 μέρες, δηλαδή να ανέβω στα 160γρ υδατανθρακών; Ουσιαστικά έτσι δε θα υπάρχει πρόβλημα που παίρνω μικρό ποσοστό υδατανθράκων τις υπόλοιπες μέρες;
Επίσης, τι προτείνεις να τρώω για να ανέβουν οι υδατάνθρακες; Αμυλώδεις ή απλούς; Να "πλακωθώ" στην πρασινάδα κοινώς, ή στα ρύζια; Και τι ώρες της ημέρας;
εισαι σιγουρος για τις 3700 στην ημερα προπονησης
οσο για τους υδατανθρακες σε carb up ειναι λιγο
νομιζω οτι αν κανεις πολυ αεροβιο και ειδικα υψηλης εντασης
σε low carb den θα ελεγα ποτε κατω απο 150
και σε high carb πανω απο 250
.
Ε ναι, o BMR μου είναι βάσει μέτρησης γύρω στα 3500-3800, τις ημέρες προπόνησης!
Δεν κατάλαβες, εννοώ +160γρ υδατάνθρακες, όχι μόνο 160γρ! Απλά αυτό που σου έλεγα είναι πως για να έχω 50% υδατάνθρακες, ΧΩΡΙΣ να μειώσω τη λήψη πρωτεϊνών και λιπαρών που λαμβάνω την ημέρα, πρέπει να πάρω 160γρ υδατανθράκων ακόμη! Οπότε, εσύ μου προτείνεις να το κάνω αυτό κάθε 3-5 μέρες, κοινώς "carb up";
αμα χανεις λιπος καθε 3ημερες με το carb up συνεχιζεις
αλλιως δοκιμαζεις επιπλεον μερες διατας.:thumbup:
εμενα παντως εδω και 14μηνες το καθε 3ημερες δεςν σταματησε ποτε
και παρολο που ειμαι 174 τωρα 74 κιλα τις low carb τρωω 170-200 και τις carb up 320-350.:clap:
αυτο το κατω απο 150 υδατανθρακες δεν το γουσταρω με τιποτα.
καλιο ligo ποιο αργα το six pack παρα για λιγες μερες,
εγω προσωπικα δεν νοιωθω καλα αμα δεν φαω τοσους υδατανθρακες........
αλλωστε εχω παρατηρησει οτι το τρυκ
οταν εχουμε προπονηση οι πολοι υδατανθρακες να περιοριζοντε γυρω απο την προπονηση και στο πρωινο(carb targeting)
και τις οφφ μερες να κοβονται πρως το βραδυ(carb tapering)
ειναι ακρως αποτελεσματικο σαν τροπος ζωης.
οποιος εχει υπομονη στο τελος επιβραβευετε..........................
ολα αυτα ισχυουν...................εκτος αν κατεβαινεις σε αγωνες....................
Λέω να το δοκιμάσω, απλά το θέμα είναι πως δε ξέρω τι να φάω στο carb up, όχι πως τρώω ακατάπαυστα! :P Εσύ τι αυξάνεις; Αμυλώδεις; Λαχανικά; Τρως μπανάνες ή μήλα γύρω απ'την προπόνηση; Παραπάνω βρώμη; Για φώτισε με!
Αν ΔΕΝ κάνουμε carb up και έχουμε τους υδατάνθρακες μονίμως στο 30-35%, κάνουμε κάτι στραβά;
οχι δεν ειναι κατι στραβο, αλλα εσυ νοιωθεις ικανοποιημενος απο την διατροφη σου;
εγω προσωπικα τρωω παραπανω δημητριακα, και κανα μακαρονακι ολικης η κανα ριζοτο τα βαζω σε αυτη την ημερα.
σκοπος ειναι να σκεφτεσε και μετα απο χρονια ποσους υδατανθρακες θα μπορεις να τρωως
γιατι αν ειναι να γινεις αντιυδατανθρακικος τοτε φοβαμαι σε μια περιοδο επαναπροσληψης υδατανθρακα το λιπος θα ερθει ποιο γρηγορα απο οσο φανταζομαστε.
καλο to insulin resistance αλλα με μετρο για το μελλον.:unsure:
Κοίταξε να δεις, επειδή κάνω βλακείες κατά τη διάρκεια (=cheat meals), δεν έχω βγάλει σαφές αποτέλεσμα... Στο γυμναστήριο ανεβάζω συνεχώς κιλά και ταυτόχρονα φαίνεται να αδυνατίζω, αλλά χωρίς να φαίνομαι (κατ'εμέ) πως "στεγνώνω". Γι'αυτό φοβάμαι να πλακωθώ στους υδατάνθρακες, και προσπαθώ να είμαι πρωτεϊνικά τουλάχιστον, σωστός, με κάποιο αριθμό υδατανθράκων ανά γεύμα, εννοείται...
http://a.imageshack.us/img101/2863/holygrailtitlepage231x3.jpg (http://img101.imageshack.us/i/holygrailtitlepage231x3.jpg/)
ενα απο τα καλυτερα και γρηγορα βιβλια που εχω διαβασει ποτε.
ειδικα για πρωταρηδες
πολυ γρηγορη εκμαθηση σχεδιασμου γευματων
και βαση δεδομενων με πλουσια συλλογη και διαχωρισμου τροφων
ειναι must για νεους.
εγγυηση TOM VENUTO:bowdown::bowdown::bowdown::bowdown:
http://www.holygrailbodytransformation.com/index1.shtml?hop=index40
μπορεις σε παρακαλω να διευκρινεις οταν λες εχω αρωστησει τι ακριβως ειχες παθει;
μηπως μιλας για οξειδωτικο στρες;
Manosvdm μιλάω για πυρετό και 1 εβδομάδα στο κρεβάτι ,το οξειδωτικό στρες δεν είναι αιτία για να αρρωστήσεις - οξειδωτικό στρες υπάρχει και στην γυμναστική , δεν είναι όμως αιτία ασθένειας . Ο λόγος που αρρώσταινα ήταν ότι είχα συνηθίσει να τρωώ λίγο και ξαφνικά έτρωγα πολύ , αυτό εμένα με έχει ρίξει στο κρεβάτι αρκετές φορές. Το φαγητό είναι μία μορφή εισβολής και stress στον οργανισμό , πολλά ζώα όταν τρώνε μεγάλα γεύματα αποσύρονται σε κρυψώνες γιατί είναι ανήμπορα να κάνουν κάτι άλλο γιατί το σώμα τους πέπτει και το αίμα που υπάρχει στο έντερο δεν φτάνει για άλλες δραστηριότητες . Όταν τρώμε πολύ όπως στο carb up συμβαίνει το ίδιο και στρεσάρουμε το ανοσοποιητικό μας σύστημα - αυτό φαίνεται έντονα και στην κλινική διατροφή όπου η υπερβολική σίτιση ενός αρρώστου μπορεί να τον κάνει χειρότερα μέχρι και να τον σκοτώσει.
http://www.holygrailbodytransformation.com/index1.shtml?hop=index40
κανα λινκ για να το κατεβασουμε?:)
Manosvdm μιλάω για πυρετό και 1 εβδομάδα στο κρεβάτι ,το οξειδωτικό στρες δεν είναι αιτία για να αρρωστήσεις - οξειδωτικό στρες υπάρχει και στην γυμναστική , δεν είναι όμως αιτία ασθένειας . Ο λόγος που αρρώσταινα ήταν ότι είχα συνηθίσει να τρωώ λίγο και ξαφνικά έτρωγα πολύ , αυτό εμένα με έχει ρίξει στο κρεβάτι αρκετές φορές. Το φαγητό είναι μία μορφή εισβολής και stress στον οργανισμό , πολλά ζώα όταν τρώνε μεγάλα γεύματα αποσύρονται σε κρυψώνες γιατί είναι ανήμπορα να κάνουν κάτι άλλο γιατί το σώμα τους πέπτει και το αίμα που υπάρχει στο έντερο δεν φτάνει για άλλες δραστηριότητες . Όταν τρώμε πολύ όπως στο carb up συμβαίνει το ίδιο και στρεσάρουμε το ανοσοποιητικό μας σύστημα - αυτό φαίνεται έντονα και στην κλινική διατροφή όπου η υπερβολική σίτιση ενός αρρώστου μπορεί να τον κάνει χειρότερα μέχρι και να τον σκοτώσει.
φιλε εδω και 14μηνες που το δουλευω το carb up ποτε δεν αρρωστησα εκτος απο κανα πονολαιμο μερικες φορες και τιποτα αλλο.
επειδη ειναι πολυ διαδεδομενο σε ξενα site δεν εχω διαβασει πουθενα για τετοιες παρενεργειες κια επειδη νομιζω οτι εισαι η εξαιρεση μην αποθαρυνεις νεους χρηστες αυτης της διατροφης.
και στο ξαναλεω οτι πιθανων αιτια να ηταν η υψηλη ινσουλινη γι αυτο και η διατροφη θα πρεπει να υποστηριζετε ειδικα αυτην την ημερα μονο απο καλα λιπη
υψηλη δοση ιχθυελαιο, ελαιολαδο ξηρους καρπους και φυσικα πρασινου τσαγιου για να απομακρυνονται οσο το δυνατον περισσοτερες τοξινες.:green:
το γλυκαιμικο φορτιο ειναι το κλειδη αυτες τις ημερες(αγκιζω ακομα και τα 50γρ ινας)
φιλε εδω και 14μηνες που το δουλευω το carb up ποτε δεν αρρωστησα εκτος απο κανα πονολαιμο μερικες φορες και τιποτα αλλο.
επειδη ειναι πολυ διαδεδομενο σε ξενα site δεν εχω διαβασει πουθενα για τετοιες παρενεργειες κια επειδη νομιζω οτι εισαι η εξαιρεση μην αποθαρυνεις νεους χρηστες αυτης της διατροφης.
και στο ξαναλεω οτι πιθανων αιτια να ηταν η υψηλη ινσουλινη γι αυτο και η διατροφη θα πρεπει να υποστηριζετε ειδικα αυτην την ημερα μονο απο καλα λιπη
υψηλη δοση ιχθυελαιο, ελαιολαδο ξηρους καρπους και φυσικα πρασινου τσαγιου για να απομακρυνονται οσο το δυνατον περισσοτερες τοξινες.:green:
το γλυκαιμικο φορτιο ειναι το κλειδη αυτες τις ημερες(αγκιζω ακομα και τα 50γρ ινας)
Δεν το είχα σκεφτεί έτσι , προφανώς αφού είναι διαδεδομένο σε τόσα site σίγουρα είναι σωστό άλλωστε το διαδίκτυο έχει μόνο σωστές πληροφορίες , I rest my case.
Δεν το είχα σκεφτεί έτσι , προφανώς αφού είναι διαδεδομένο σε τόσα site σίγουρα είναι σωστό άλλωστε το διαδίκτυο έχει μόνο σωστές πληροφορίες , I rest my case.
η ινσουλινη ειναι ορμονη ναι μεν υπευθηνη και μυικη αναπτυξη, αλλα δυστηχος ειναι υπευθηνη και για ενα αλλο σωρο ασθενειες οπως:παχυσαρκια, διαβητης, καρδιακα νοσηματα και φυσικα μεσο της διαδικασιας silent inflamation kai free radicals.δηλαδη μας προαγει για το μελλον κακη υγεια, για αυτο και η χρηση της υψηλης ινσουλινης και της υπερφαγιας πρεπει να περιοριζετε.
καλη και μακροζωια εχουν οσοι καταναλωνουν λιγοτερη τροφη απο οση χρειαζονται, γι αυτο και to zig zag ειναι καλυτερος τροπος ειδικα ως τροπου συνηθειας.
Σκεψου να εισαι παντα σε μια υγειηνη διατροφη και καθε λιγες μερες να σου δινετε η δυνατοτητα να ξεφευγεις λιγο.
καλη διατα ειναι αυτη η οποια μπορει να μεινει για παντα και να ειναι αποτελεσματικη.
ακομα και στον ογκο οταν ειναι καποιος δεν ειναι οτι καλυτερο αυτη η υπερκαταναλωση τροφης.
http://a.imageshack.us/img101/2863/holygrailtitlepage231x3.jpg (http://img101.imageshack.us/i/holygrailtitlepage231x3.jpg/)
ενα απο τα καλυτερα και γρηγορα βιβλια που εχω διαβασει ποτε.
ειδικα για πρωταρηδες
πολυ γρηγορη εκμαθηση σχεδιασμου γευματων
και βαση δεδομενων με πλουσια συλλογη και διαχωρισμου τροφων
ειναι must για νεους.
εγγυηση TOM VENUTO:bowdown::bowdown::bowdown::bowdown:
http://www.holygrailbodytransformation.com/index1.shtml?hop=index40
Θα το ψάξω, να του κάνω έναν έλεγχο... Φαίνεται να έχει βάση!:thumbup:
Offtopic: Μου θύμισε αυτό βέβαια: http://conservapedia.com/images/c/c1/Monty_python_and_the_holy_grail.jpg :turtle::bowdown:
Μπράβο σου που έχασες τόσα κιλά εύχομαι τα καλύτερα . Όσον αφορά τo zig zag δεν είναι νόμος αλλά είναι η πεπατημένη για πολλούς, πάντως όταν υπάρχει αρνητικό θερμιδικό ισοζύγιο χάνουμε λίπος ανεξάρτητα αν κάνουμε rotation στον υδατάνθρακα , αυτό το έχω δει σε εμένα σε μικρές απώλειες λίπους και σε 3 άτομα που βοήθησα πέρσι να χάσουν γύρω στα 30 κιλά ο καθένας. Τέλος από προσωπική εμπειρία έχω αρρωστήσει αρκετές φορές από την υπερπλήρωση υδατάνθρακα σε δίαιτες με zig zag και γι' αυτό τις αποφεύγω. Το zig zag μπορεί να ωφελήσει σαν ψυχολογικό διάλειμμα και αυτό ίσως είναι σημαντικό για κάποια άτομα αλλά δεν είναι μονόδρομος στην απώλεια λίπος.
Andrikos αυτό που υποστηρίζουν πολλοί bodybuilders οτι αν κόψεις απότομα υδατάνθρακα θα κολήσει ο μεταβολισμός κλπ θεωρείς από οτι καταλαβαίνω οτι είναι μύθος, έτσι.
Να σου πω την αλήθεια και εγώ το πιστεύω αλλά βλέπω οτι δουλεύει.
Επίσης δουλεύει και το άλλο που κάνουν, δηλ. επιλογές τροφών πχ δυο διατροφές ίδιων θερμίδων αλλά με διαφορετικές επιλογές τροφών δεν θα έχουν τα ιδια αποτελέσματα.
Αυτό πώς εξηγείται;
thanks
Andrikos αυτό που υποστηρίζουν πολλοί bodybuilders οτι αν κόψεις απότομα υδατάνθρακα θα κολήσει ο μεταβολισμός κλπ θεωρείς από οτι καταλαβαίνω οτι είναι μύθος, έτσι.
Να σου πω την αλήθεια και εγώ το πιστεύω αλλά βλέπω οτι δουλεύει.
Επίσης δουλεύει και το άλλο που κάνουν, δηλ. επιλογές τροφών πχ δυο διατροφές ίδιων θερμίδων αλλά με διαφορετικές επιλογές τροφών δεν θα έχουν τα ιδια αποτελέσματα.
Αυτό πώς εξηγείται;
thanks
ειναι προτιμοτερο να αυξησεις την δραστηριοτητα παρα να κατεβεις πολυ χαμηλα στον υδατανθρακα
υδατανθρακας πηγη ιχνοστοιχειων:thumbup:
Andrikos αυτό που υποστηρίζουν πολλοί bodybuilders οτι αν κόψεις απότομα υδατάνθρακα θα κολήσει ο μεταβολισμός κλπ θεωρείς από οτι καταλαβαίνω οτι είναι μύθος, έτσι.
Να σου πω την αλήθεια και εγώ το πιστεύω αλλά βλέπω οτι δουλεύει.
Επίσης δουλεύει και το άλλο που κάνουν, δηλ. επιλογές τροφών πχ δυο διατροφές ίδιων θερμίδων αλλά με διαφορετικές επιλογές τροφών δεν θα έχουν τα ιδια αποτελέσματα.
Αυτό πώς εξηγείται;
thanks
Eas2000 δεν μίλησα για μείωση υδατάνθρακα αλλά για carb up , δηλ. για αύξηση.
'Οσον αφορά το δεύτερο που ρωτάς μάλλον αναφέρεσαι στην σιτιογενή θερμογένεση, δηλαδή είναι η ενέργεια που δαπανέται ανάλογα με μακροσυστατικά που υπάρχουν στην διατροφή. Αυτό έχει πιο πολύ σημασία όταν μιλάμε για μονοψήφια ποσοστά λίπους.
Andrikos αυτό που υποστηρίζουν πολλοί bodybuilders οτι αν κόψεις απότομα υδατάνθρακα θα κολήσει ο μεταβολισμός κλπ θεωρείς από οτι καταλαβαίνω οτι είναι μύθος, έτσι.
Να σου πω την αλήθεια και εγώ το πιστεύω αλλά βλέπω οτι δουλεύει.
Επίσης δουλεύει και το άλλο που κάνουν, δηλ. επιλογές τροφών πχ δυο διατροφές ίδιων θερμίδων αλλά με διαφορετικές επιλογές τροφών δεν θα έχουν τα ιδια αποτελέσματα.
Αυτό πώς εξηγείται;
thanks
οχι σε ολους
σε καθε σωματοτυπο , ακομα και ατομο αλλιως συμπεριφερετε η καθε επιλογη\πρεπει να δοκιμαζεις, παντως στις δοκιμες που κανουμε τα αποτελεσματα φενονται απο την 1η ευβδομαδα και ολας δεν χρειαζετε να περιμενεις πολυ.
Andrikos αυτό που υποστηρίζουν πολλοί bodybuilders οτι αν κόψεις απότομα υδατάνθρακα θα κολήσει ο μεταβολισμός κλπ θεωρείς από οτι καταλαβαίνω οτι είναι μύθος, έτσι.
Να σου πω την αλήθεια και εγώ το πιστεύω αλλά βλέπω οτι δουλεύει.
Επίσης δουλεύει και το άλλο που κάνουν, δηλ. επιλογές τροφών πχ δυο διατροφές ίδιων θερμίδων αλλά με διαφορετικές επιλογές τροφών δεν θα έχουν τα ιδια αποτελέσματα.
Αυτό πώς εξηγείται;
thanks
οχι σε ολους
σε καθε σωματοτυπο , ακομα και ατομο αλλιως συμπεριφερετε η καθε επιλογη\πρεπει να δοκιμαζεις, παντως στις δοκιμες που κανουμε τα αποτελεσματα φενονται απο την 1η ευβδομαδα και ολας δεν χρειαζετε να περιμενεις πολυ.
σε αυτην την περιπτωση χανεις σιγουρα πολυ μυικο ιστο!!
κανα λινκ για να το κατεβασουμε?:)
+1:turtle:
Σχεδον φτανω στο βαρος που ηθελα και εχω αυξησει αρκετα μαζα....θα παρω λιγο ακομα και μετα θα μπω γραμμωση,ειδα ρο αρθρο και θελω να ρωτησω,κυρια ιδεα ιδεα στη γραμμωση ειναι να ριξουμε τον υδατανθρακα;
thegravijia
18-07-10, 22:58
Σχεδον φτανω στο βαρος που ηθελα και εχω αυξησει αρκετα μαζα....θα παρω λιγο ακομα και μετα θα μπω γραμμωση,ειδα ρο αρθρο και θελω να ρωτησω,κυρια ιδεα ιδεα στη γραμμωση ειναι να ριξουμε τον υδατανθρακα;
μπορεις να δοκιμασεις διαφορα
πχ κυκλικο - κετωση - μειωσει σταδιακα - υψηλους σχετικα υδατ με πολυ αεροβιο κτλ
υπαρχουν πολυ τροποι
μπορεις να δοκιμασεις διαφορα
πχ κυκλικο - κετωση - μειωσει σταδιακα - υψηλους σχετικα υδατ με πολυ αεροβιο κτλ
υπαρχουν πολυ τροποι
ναι ειναι και η αεροβια...εγω θα εφαρμοσω low carb και μια σχετικα ικανοποιητικη αεροβια και θα κατησω την πρωτεινη σταθερη και θα δουμε...
Υπαρχει ομως και η χρηση λυποδιαλυτικων...τι εχεισ ν πεις σχετικα;
thegravijia
18-07-10, 23:07
ναι ειναι και η αεροβια...εγω θα εφαρμοσω low carb και μια σχετικα ικανοποιητικη αεροβια και θα κατησω την πρωτεινη σταθερη και θα δουμε...
Υπαρχει ομως και η χρηση λυποδιαλυτικων...τι εχεισ ν πεις σχετικα;
δεν εχω παρει ποτε μου
δεν εχω ιδεα αν δουλευουν
ριξε σταδιακα τους υδατανθρακες οχι αποτομα για να μην χασεις μυικη μαζα
και σιγα σιγα να αυξανεις αεροβια
δεν εχω παρει ποτε μου
δεν εχω ιδεα αν δουλευουν
ριξε σταδιακα τους υδατανθρακες οχι αποτομα για να μην χασεις μυικη μαζα
και σιγα σιγα να αυξανεις αεροβια
τωρα ισωσ βγω οφ...αλλα εσυ τ προτηνεισ για αεροβια (παλμους/χρονο/ενταση);
thegravijia
18-07-10, 23:12
τωρα ισωσ βγω οφ...αλλα εσυ τ προτηνεισ για αεροβια (παλμους/χρονο/ενταση);
δεν εχω να προτεινω κατι
αλλη γραμωνουν με καθολου αεροβια και αλλοι με 2 ωρες την ημερα
και αλλοι με hit
δοκιμασε τα ολα και δες τι σε πιανει
οπως και με την διατροφη
δεν εχω να προτεινω κατι
αλλη γραμωνουν με καθολου αεροβια και αλλοι με 2 ωρες την ημερα
και αλλοι με hit
δοκιμασε τα ολα και δες τι σε πιανει
οπως και με την διατροφη
hit οταν λες;
thegravijia
18-07-10, 23:15
hit οταν λες;
http://forum.bodybuilding.gr/showthread.php?t=9098
http://forum.bodybuilding.gr/showthread.php?t=9098
πολυ επιστημη αμφιβαλω αν τελικα κανω καλο η κακο!
thegravijia
18-07-10, 23:25
πολυ επιστημη αμφιβαλω αν τελικα κανω καλο η κακο!
οσο πιο απλα γινεται
αεροβια χαμηλης εντασης πας γρηγορο περπατημα
hit τρεχεις
το πιασες ναουμε\>?
οσο πιο απλα γινεται
αεροβια πας γρηγορο περπατημα
hit τρεχεις
το πιασες ναουμε\>?
Nαι...δηλαδη αν τρεχω παυει να ναι αεροβια;
Nαι...δηλαδη αν τρεχω παυει να ναι αεροβια;
οχι αεροβια ειναι παλι:)
μπορει καποιος να μου εξηγησει πως γινετε απο διατροφη γραμμωσης που ημουν, εγω γυρισει σε συντηρηση αυτην την ευβδομαδα,. δηλ 2500-2700 απο 2200-2300 που ειμουν
εχω σταματησει cardio το πρωι απο 5-6 φορες σε 3 interval meta απο γευμα φυσικα πλεων και οχι νηστικος καθε ευβδομαδα, τρωω και ενα γιαουρτακι με πρωτεινη καθε βραδυ
εχω αυξησει απο 200 υδατανθρακα σε 260-300
και ΠΕΙΝΑΩ περισσοτερο απο ποτε οταν πλγσιαζει το γευμα;
:bbbiceps:
εχω σταματησει το ζικ ζακ εδω και 10 μερες (εκανα 200υδκα 3ημερες -350υδκα 1 μερα)
τρως περισσοτερο υδατανθρακα ειπες,οποτε πιθανον να εχεις μεγαλυτερες εξαρσεις ινσουλινης και αυτο να δημιουργει λιγουρα/πεινα
τρως περισσοτερο υδατανθρακα ειπες,οποτε πιθανον να εχεις μεγαλυτερες εξαρσεις ινσουλινης και αυτο να δημιουργει λιγουρα/πεινα
αυτο φανταστηκα και εγω!!:thumbup:
Τοσο καιρο νομιζα πως και οι υδατανθρακες χρησιμοποιουνται για τη δημιουργια μθικου ιστου,ενω τους υδατανθρακες τους περνουμε για ενεργεια και για να μην στραφει ο οργανισμοσ πρως τις πρωτεινες για ευρεση ενεργειας...το αρθρο ειναι φανταστικο!
Νομιζω πως στο αρθρο αυτο εχει γινει πολυ καλη δουλεια.Απλοι και κατανοητοι οροι.Λιγο εδω στα σχολια με ξαναμπερδεψατε με επιστημονικους ορους και εξιδικευμενες μεθοδους:?
Μπραβο στα παιδια που ασχοληθηκαν με αυτο.Δειχνει μεγαλη αγαπη για το αθλημα τους και πολυ καλη προθεση να μοιραστουν τις γνωσεις τους.
Εχω μια ερωτηση.Ειμαι απο τα ατομα που οπως εγραψε ο savage,ανηκω στην ομαδα αυτων τις ενδιαμεσης κατασταση δηλαδη τους body recomposition.Μου αρεσει να γυμναζομαι να κανω ακροτητες στο γυμναστηριο (αεροβιο ή βαρη)αλλα δεν ξερω διατροφικα μεχρι που θα μπορουσα να φτασω.
Εχω δοκιμασει πρωτεινη και μου μοιαζει πολυ ''πλαστικη''.
Υπαρχει περιπτωση να καταφερω καποια καλα αποτελεσματα ,με την φυσικη τροφη;( ποσοτητα αυγων,κρεας οσπρια,γιαουρτια ,γαλα .κ.λ.π)
Παιρνω στον γιο μου (παιζει σε επαγγελματικο επιπεδο ποδοσφαιρο) σε μερες υδατανθρακωσης προ αγωνα καποιες γκοφροτες υδατανθρακα και καποιες αλλες
για μετα τον αγωνα με πρωτεινη.Αυτες τις βρισκω γευστικες.Θα μπορουσαν να καλυψουν καποιο γευμα μου επαρκως σε στιγμες που δεν θα μπορω να καταναλωσω γευμα κανονικο;
Εχω καταφερει να βγαλω στο μακρυνο παρελθον προγραμμα γραμμωσης με αρκετα χαμηλο ποσοστο λιπους χωρις καμμια προσθηκη συμπηρωματων.Ημουν ομως και πολυ νεοτερη.:bodybuilder2:
Γεια σου marvin, καλώς όρισες στο φόρουμ.
Σχετικά με τις απορίες σου, αν ο χαρακτηρισμός "πλαστική" πηγαίνει καθαρά και μόνο στη γεύση ίσως έτυχε στο προιόν που δοκίμασες. Κατά κοινή ομολογία υπάρχουν πολύ γευστικά συμπληρώματα πρωτείνης, τόσο γευστικά που σε οδηγούν σε κατάχρηση :green:
Αν δε θέλεις συμπλήρωμα σκόνης για άλλους, δικούς σου λόγους, φυσικά μπορείς να τρως φαγητό σε όλα τα γεύματα της ημέρας! Τα πράγματα μπερδεύουνε λίγο στο μεταπροπονητικό γεύμα. Εκεί είναι που θέλεις άμεση απορρόφηση πρωτείνης, γι αυτό και προτιμούμε τα ροφήματα.
Η αμέσως καλύτερη επιλογή μεταπροπονητικού σε στερεά τροφή, είναι τα ασπράδια αυγών.
Η περισσότερες σοκολάτες πρωτείνης έχουνε αρκετά λιπαρά και απλούς υδατάνθρακες γι' αυτό και δε τις εντάσσουμε κανονικά στο διατροφικό μας πλάνο.
Αν εννοείς αραιά και που, σαν chat meal δλδ, τότε γιατί όχι!
Σε ευχαριστω πολυ sTeLaKoS για την απαντηση σου.Ναι για την γευση εννοω αλλα και την υφη της. Μπορεις να προτινεις καποια δοκιμασμενη με καλυτερη γευση;
chat meal δεν ειμαι ακομα σε θεση να κανω,γιατι βρισκομαι σε διαιτα.Εννοουσα αν μπορουσα να τα ενταξω σαν γευμα αναγκης,για να μην ξεφυγω σε στιγμες πανικου,που ενω εχω φαγητο για ολη την οικογενεια δεν εχω κατι για το δικο μου γευμα.
Σολωμος σε τι μορφη τρωτε;Ο καπνιστος φανταζομαι δεν ειναι μεσα στα πλανα;
Προσπαθω να βρω τι θα πρεπει να εχω μεσα στο ψυγειο μου εκτος απο αυγα και κονσερβες τονου,ρυζι βρασμενο και πατατες.
thegravijia
26-09-10, 20:15
Σε ευχαριστω πολυ sTeLaKoS για την απαντηση σου.Ναι για την γευση εννοω αλλα και την υφη της. Μπορεις να προτινεις καποια δοκιμασμενη με καλυτερη γευση;
chat meal δεν ειμαι ακομα σε θεση να κανω,γιατι βρισκομαι σε διαιτα.Εννοουσα αν μπορουσα να τα ενταξω σαν γευμα αναγκης,για να μην ξεφυγω σε στιγμες πανικου,που ενω εχω φαγητο για ολη την οικογενεια δεν εχω κατι για το δικο μου γευμα.
Σολωμος σε τι μορφη τρωτε;Ο καπνιστος φανταζομαι δεν ειναι μεσα στα πλανα;
Προσπαθω να βρω τι θα πρεπει να εχω μεσα στο ψυγειο μου εκτος απο αυγα και κονσερβες τονου,ρυζι βρασμενο και πατατες.
κοτοπουλο μοσχαρια ψαρια
λαχανικα φρουτα κτλ
Σε ευχαριστω πολυ sTeLaKoS για την απαντηση σου.Ναι για την γευση εννοω αλλα και την υφη της. Μπορεις να προτινεις καποια δοκιμασμενη με καλυτερη γευση;
chat meal δεν ειμαι ακομα σε θεση να κανω,γιατι βρισκομαι σε διαιτα.Εννοουσα αν μπορουσα να τα ενταξω σαν γευμα αναγκης,για να μην ξεφυγω σε στιγμες πανικου,που ενω εχω φαγητο για ολη την οικογενεια δεν εχω κατι για το δικο μου γευμα.
Σολωμος σε τι μορφη τρωτε;Ο καπνιστος φανταζομαι δεν ειναι μεσα στα πλανα;
Προσπαθω να βρω τι θα πρεπει να εχω μεσα στο ψυγειο μου εκτος απο αυγα και κονσερβες τονου,ρυζι βρασμενο και πατατες.
δες λιγο εδω
υποκαταστατο γευματος (http://forum.bodybuilding.gr/showthread.php?t=10658)
Oι Καλύτερες γεύσεις πρωτεϊνών σε σκόνη (http://forum.bodybuilding.gr/showthread.php?t=1729)
giannis64 σε ευχαριστω θα τα κοιταξω.
κοτοπουλο μοσχαρια ψαρια
λαχανικα φρουτα κτλ
thegravijia αυτα τα υπαρχουν παντα μεσα στο ψυγειο καθοτι αθλητικη ολη η οικογενεια.Μεχρι και ο σκυλος τρωει ξηρα τροφη και ειναι fit!!!:roll:
Απλως εντοπιζω μια αλλη κουλτουρα και συνηθειες σε εσας που θελετε παντα το λιπος σας σε χαμηλα επιπεδα.
Πριν λιγο καιρο θα μπορουσα να φαω γλυκο και μετα απλα να τρεξω λιγο παραπανω στο διαδρομο.Τωρα αν θελω να φτασω στο στοχο μου(να γραμωσω τα ποδια μου) θα πρεπει να αλλαξουν διαφορα στις συνηθειες μου .Επειδη ομως ο οργανισμος ΄΄θυμαται΄΄ ,φοβαμαι τα στερητικα συνδρομα.
Δεν μπορει,εσεις οταν θελεται γλυκο..οταν βγαινεται εξω..ενταξει το φαι το βολευεις,διαλεγεις σαλατα με κρεας ..στο να πιεις κατι; Το να βρεθεις σε παρεα; Τι κανεις;
Δεν ξερω μηπως κανω λαθος που συνεχιζω να ρωταω σε αυτο το θεμα;Αν υπαρχει προβλημα ας μου πει καποιος.
thegravijia
26-09-10, 21:24
ανοιξε ενα θεμα και γραψε ακριβως τι τρως και τα λεμε εκει
δηλ γευμα 1ο αυτα σε αυτη την ποσοτητα κτλ
spyros Bodybuilding
21-11-10, 04:39
εγω ειμαι 70 κιλα οποτε οι θερμιδες συντηρησης μου ειναι 2800 τωρα με τις πρωτεινες τους υδα και λιπη πως το κανουμε δεν μπορω να καταλαβω:unsure:
εγω ειμαι 70 κιλα οποτε οι θερμιδες συντηρησης μου ειναι 2800 τωρα με τις πρωτεινες τους υδα και λιπη πως το κανουμε δεν μπορω να καταλαβω:unsure:
κανεις βαρος χ(1,8-2) για πρωτεινη και χ4 για να βρεις τις θερμιδες απο πρωτεινη
0,9-1,1χ βαρος για λιπη και χ9 για τις θερμιδες απο αυτα
οτι περισσεψει δια 4 για να βρεις ποσους υδατανθρακες θα βαλεις
αυτα σε γενικες γραμμες:toast:
spyros Bodybuilding
21-11-10, 13:33
κανεις βαρος χ(1,8-2) για πρωτεινη και χ4 για να βρεις τις θερμιδες απο πρωτεινη
0,9-1,1χ βαρος για λιπη και χ9 για τις θερμιδες απο αυτα
οτι περισσεψει δια 4 για να βρεις ποσους υδατανθρακες θα βαλεις
αυτα σε γενικες γραμμες:toast:
με μπερδεψες πιο πολυ μπορει να μου το κανεις καποιος δυστυχως εγω και τα μαθηματικα δεν εχουμε πολυ καλη σχεση:unsure::unsure:
γεια σου βρε Γιωργο!
μπραβο σας και απο εδω!!
:bowdown::thumbup:
με μπερδεψες πιο πολυ μπορει να μου το κανεις καποιος δυστυχως εγω και τα μαθηματικα δεν εχουμε πολυ καλη σχεση:unsure::unsure:
εισαι 70κιλα ωραια?
70χ2=140γρ πρωτεινης χ 4 cal/gr πρωτ=560cal
70x1,1=77 λιπη χ 9 =693cal
693+560=1253cal
2800 ειναι οι θερμιδες συντηρησης και εστω οτι 8ελεις να μεινεις σ αυτες(αν εισαι για κοψιμο καμια 300αρια πας κατω και πανω για ογκο)
2800-1253=1547cal σου μενουν για υδατανθρακες
καθε υδατ εχει 4cal οποτε
1547/4=386γρ υδατ
αυτοσ ειναι ενασ γενικος μπουσουλας
εντιτ τι καθομαι και κανω ο ανθρωπος με την τσιμπλα στο ματι :green:
spyros Bodybuilding
22-11-10, 18:11
εισαι 70κιλα ωραια?
70χ2=140γρ πρωτεινης χ 4 cal/gr πρωτ=560cal
70x1,1=77 λιπη χ 9 =693cal
693+560=1253cal
2800 ειναι οι θερμιδες συντηρησης και εστω οτι 8ελεις να μεινεις σ αυτες(αν εισαι για κοψιμο καμια 300αρια πας κατω και πανω για ογκο)
2800-1253=1547cal σου μενουν για υδατανθρακες
καθε υδατ εχει 4cal οποτε
1547/4=386γρ υδατ
αυτοσ ειναι ενασ γενικος μπουσουλας
εντιτ τι καθομαι και κανω ο ανθρωπος με την τσιμπλα στο ματι :green:
φιλε σε ΕΥΧΑΡΙΣΤΩ:bowdown::bowdown::bowdown::bowdown:
φρουτα γιοκ? απο που θα παρουμε "φυσικες βιταμινες"?
φρουτα γιοκ? απο που θα παρουμε "φυσικες βιταμινες"?
στον ογκο μπορεις να βαλεις κανα φρουτο...στην γραμμωση παρε συμπληρωμα αν θελεις να εχεις καλιτερα αποτελσματα
φρουτα γιοκ? απο που θα παρουμε "φυσικες βιταμινες"?
Λαχανικα...
Και βεβαια θα φας τα φρουτα απλα με μετρο..
Τα υπολογιζεις παντα στις θεμιδες σου και τα βαζεις και στη γραμμωση,δεν τρεχει...εκτος κ αν εχεις κανα 5αρι λιπος...
στον ογκο μπορεις να βαλεις κανα φρουτο...στην γραμμωση παρε συμπληρωμα αν θελεις να εχεις καλιτερα αποτελσματα
Υπερβολές,μπορείς να φάς άνετα φρούτο και στην γράμμωση,αλλά μια πολυβιταμίνη σε εξουθονετική δίαιτα ίσως σου χρειαστεί αν δεν λαμβάνεις πολλές βιταμίνες απο την διατροφή σου,επίσης τα πράσινα και σαλάτες πάντα άφοβα.
Υπερβολές,μπορείς να φάς άνετα φρούτο και στην γράμμωση,αλλά μια πολυβιταμίνη σε εξουθονετική δίαιτα ίσως σου χρειαστεί αν δεν λαμβάνεις πολλές βιταμίνες απο την διατροφή σου,επίσης τα πράσινα και σαλάτες πάντα άφοβα.
μα δεν εννοουσα να μην φαει....εννοουσα οτι αν τα αποφυγει θα εχει καλιτερα αποτελεσματα!!;)
στον ογκο μπορεις να βαλεις κανα φρουτο...στην γραμμωση παρε συμπληρωμα αν θελεις να εχεις καλιτερα αποτελσματα
Ναι ρε συ οκ ;)
Απλά δεν το δυατύπωσες ώστε να βγένει ξεκάθαρα το νόημα του να φάει το φρούτο ;) Και πήρα θέση να μιλήσω γαιτί απο τα συμφραζόμενα δεν νομίζω να είναι σε επίπεδο αγώνων ώστε να προσέχει τόσο πολύ αυτή τι λεπτομέρεια,γιαυτό λέω υπερβολές :toast:
blackmamba
30-12-10, 22:20
καλησπερα.πολυ χρησιμο το αρ8ρο! Εκει που λεει οτι για παραδειγμα ενας 100 κιλων bodybuilder τρωει 34 θερμίδες ανά κιλο,αυτο το 34 πως το βρισκουμε???επισης το 3400 αντιπροσωπευει τισ θερμιδες που χρειαζεται σε περιοδο ογκου κ οχι αυτεσ τις συντηρησης,σωστα?
turbocharged_male
19-05-11, 11:36
Πολλα μπραβο για το συγκεκριμενο αρθρο!!!
Πολυ χρησιμο για να μην πω απαραιτητο για καποιον αρχαριο!
Να'στε καλα παιδια, πραγματικα θυσαυρος το φορουμ!
spyros Bodybuilding
20-05-11, 00:59
ρε παιδια οταν λεμε στον ογκο ανεβαζουμε 300 θερμιδες καθε εβδομαδα αυτες οι θερμιδες θα ειναι απο πρωτεινη
οχι απαρετητα. μπορει να το κανει αναλογηκα με την υπαρχων διατροφη που ακολουθει ο καθενας.
μπορεις ομως να ανεβασεις λιπαρα, η πρωτεινη περισοτερο. ολα ειναι σωστα εκ του αποτελεσματος, αφου στον καθενα δουλευει κατι διαφορετικα απο τον αλλον.
spyros Bodybuilding
25-05-11, 01:33
στον ογκο ομως πρεπει καθε εβδομαδα που περναει να ανεβαζουμε τις θερμιδες?
και αυτο το γαματο αρθρο ειναι μονο για την αρχη οταν εισαι αρχαριος δλδ μετα απο κανα χρονο που θα εχεισ περασει μια περιοδο ογκου και γραμμωσης και θες να αρχισεις καινουργια ΣΕΖΟΝ οι γνωσεις που θα εχεις απο αυτο το αρθρο δεν θα ειναι αρκετες δλδ θα πρεπει υποχρεωτικα να διαβασεις τα αρθρα του MB ΔΛΔ τα αρθρα ογκου και γραμμωσης ??? :unsure:
στον ογκο ομως πρεπει καθε εβδομαδα που περναει να ανεβαζουμε τις θερμιδες?
και αυτο το γαματο αρθρο ειναι μονο για την αρχη οταν εισαι αρχαριος δλδ μετα απο κανα χρονο που θα εχεισ περασει μια περιοδο ογκου και γραμμωσης και θες να αρχισεις καινουργια ΣΕΖΟΝ οι γνωσεις που θα εχεις απο αυτο το αρθρο δεν θα ειναι αρκετες δλδ θα πρεπει υποχρεωτικα να διαβασεις τα αρθρα του MB ΔΛΔ τα αρθρα ογκου και γραμμωσης ??? :unsure:
αυτα που λεει εδω ισχυουν σε ολες τις διατροφες
στον ογκο ομως πρεπει καθε εβδομαδα που περναει να ανεβαζουμε τις θερμιδες?
και αυτο το γαματο αρθρο ειναι μονο για την αρχη οταν εισαι αρχαριος δλδ μετα απο κανα χρονο που θα εχεισ περασει μια περιοδο ογκου και γραμμωσης και θες να αρχισεις καινουργια ΣΕΖΟΝ οι γνωσεις που θα εχεις απο αυτο το αρθρο δεν θα ειναι αρκετες δλδ θα πρεπει υποχρεωτικα να διαβασεις τα αρθρα του MB ΔΛΔ τα αρθρα ογκου και γραμμωσης ??? :unsure:
θερμιδες ανεβαζεις μονο οταν κολλας. το ιδιο και αντιστροφα. μετα απο καιρο αρχιζεις και διαβαζεις το σωμα σου και ξερεις πως να δουλεψεις.
spyros Bodybuilding
27-05-11, 00:55
[QUOTE=giannis64;379130]θερμιδες ανεβαζεις μονο οταν κολλας. το ιδιο και αντιστροφα. μετα απο καιρο αρχιζεις και διαβαζεις το σωμα σου και ξερεις
ευχαριστω για την απαντηση μηπως ξερεις και κανενα βιβλιαρακη με τις θερμιδικες και θρεπτικες αξιες των φαγητων
ριξε μια ματια εδω
Θερμιδολιπομετρητής (http://www.bodybuilding.gr/forum/showthread.php?1240-Θερμιδολιπομετρητής)
Προγραμμα Υπολογισμου BMR και θερμιδων (http://www.bodybuilding.gr/forum/showthread.php?4298-Προγραμμα-Υπολογισμου-BMR-και-θερμιδων)
spyros Bodybuilding
23-06-11, 00:56
ρε παιδια κανενα αρθρακη για διατροφη συντηρησης παιζει να γινει για εμας τους ασχετους ετσι αχαχα εγω το μονο που ξερω απο συντηρηση ειναι οτιη αναλογια απο πρωτεινες υδα και λιπη ειναι 40/40/20 λοοοολ:bodybuildinggr:
διατροφη συντηρησης ειναι αυτη οπου η θερμιδες ειναι ισες με αυτες που χρειαζεσαι. τιποτα λιγοτερο, τιποτα περισοτερο.
σπουδαιο αρθρο
απλο και κατανοητο :thumbup::thumbup::thumbup::thumbup:
ερωτηση,θελω περιπου 40γρ απο λιπητην ημερα και παιρνω τα 6 απο ιχθυελαια
τα αλλα 34 μπορω να τα παιρνω απο ελαιολαδο?
ειναι οκ?
3κουταλιες ελαιολαδο? γαλα δεν πινεις ? τα κρεατικα σου ειναι χωρις λιπαρα? αμυγδαλα καρυδια? :)
Να χιλιοΕΥΧΑΡΙΣΤΗΣΩ για το αρθρο που σιγα σιγα με βαζει στον σωστο δρομο και ελπιζω ως το τελος της βδομαδας να εχω βγαλει τα δικα μου μακρο!
Πραγματικά τρομερό άρθρο για μένα που δεν είχα ιδέα κατάλαβα 5 πράγματα!
Μια απορία που θα βρω οδηγο με "περιεκτικοτητες των τροφων" έχω ένα βιβλίο (συγκριτικός θερμιδομετρητης by Lala Cook ) αλλά τπτ..:unsure:
Μάλλον κάτι τέτοιο ψάχνεις: Θερμιδομετρητής
Τ (http://forum.bodybuilding.gr/showthread.php?1240-Θερμιδομετρητής)σέκαρε όλες τις σελίδες, υπάρχουν site αλλά και software. Βρες αυτό που σε βολεύει. :thumbup:
Θα το τσεκάρω μόλις πάω σπίτι. Αυτό πού θέλω είναι να λέει τα ποσοστά σε πρωτεΐνες κτλπ.
Αν δεν υπάρχει κάτι τέτοιο σε πρόγραμμα η online και υπάρχει σε βιβλίο δεν έχω θέμα να το αγοράσω!
Καλησπερα,
Παρακολουθώ καιρό το forum και αποφάσισα να κάνω έγγραφη για να ζητήσω την βοήθεια σας. Είμαι 1,94 και πλέον 109 kg έχασα 21kg και τώρα έχουμε το θέμα του σωσιβιου. Δεν εχω ασχοληθεί με το bodybuilding και δεν θα το ήθελα κιόλας αλλά απευθύνομαι σε εσάς γιατί γνωρίζεται. Απο αυτά που εχω καταλάβει πρέπει να κάνω διατροφή γραμμωσσης για να φύγει το σωσίβιο αυτή που προτείνεται κανει για την περίπτωση μου? απο Προπόνηση αυτό που κάνω είναι 30-45 λεπτά την ημέρα στο βουνό (είμαι απο επαρχία ) και γρήγορο περπάτημα όχι τρέξιμο φοραω ζώνη εφυδροσης και θα πάρω και μια κρέμα με την ίδια ιδιότητα. Τωρα σαν αρχαριος (Οποιοδήποτε από τα 3 τελευταία γεύματα μπορεί να αντικατασταθεί από ρόφημα πρωτεΐνης συνοδευόμενο από τα υπόλοιπα απαραίτητα στοιχεία.)´ ποιο ρόφημα προτείνεται να πάρω και τι είναι τα συνοδευόμενα; ξαναναφερω ότι με ενδιαφέρει λίγο το σωσίβιο να πέσει για να δω και κάτι όμορφο μετά απο τοσο καιρο διατροφής
Ευχαριστώ εκ των προτέρων
Είμαι καινουριος και πελαγωμένος αλλά αυτό το άρθρο μου ξεκαθάρισε πάαααρα πολλά στο μυαλό μου ! Απλό και κατανοητό ! Thnk u !
oroklini93
01-11-13, 18:40
ΕΙΜΑΙ ΑΡΧΑΡΙΟΣ ΚΑΙ ΕΓΩ ΠΑΙΔΙΑ ΚΑΙ ΘΕΛΩ ΝΑΑΚΟΛΟΥΘΗΣΩ ΑΥΤΟ ΤΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ ΓΙΑ ΓΡΑΜΜΩΣΗ .. ΣΕ ΑΥΤΟ ΓΡΑΦΕΙ ΟΜΩΣ ΟΤΙ Η ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗ ΓΙΝΕΤΑΙ ΜΕΤΑ ΤΟ ΠΡΩΙΝΟ ΕΓΩ ΑΝ ΚΑΝΩ ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗ Η ΩΡΑ 15 00 ΘΑ ΑΛΛΑΞΟΥΝ ΤΑ ΓΕΥΜΑΤΑ?? ΑΝ ΝΑΙ ΠΩΣ ΘΑ ΓΙΝΟΥΝ?
Γεια σου oroklini93 :welcome: και καλώς όρισες στην παρέα, σε παρακαλώ γράφε με μικρούς Ελληνικούς χαρακτήρες είναι κανόνας του φόρουμ.
Ότι αφορά την ερώτησή σου, μπορείς να μετακυλίσεις τους χρόνους που γίνονται τα γεύματα με βάση την ώρα που κάνεις γυμναστική χωρίς πρόβλημα.
Παράδειγμα με βάση ότι μέχρι της 15:00 θα πρέπει να κάνεις δύο τουλάχιστο γεύματα σύμφωνα με την διατροφική ρουτίνα.
Πρωινό:
10 ασπράδια αυγού
Σαλάτα μπρόκολο με μια κουταλιά της σούπας μείγμα ελαιόλαδο + λινέλαιο
Δεύτερο Γεύμα
70 γραμ βρώμη
50 γραμ πρωτεΐνης ορού γάλακτος
Μία ώρα πριν την προπόνηση πίνετε πολύ νερό και μπορείτε να προσθέσετε αμινοξέα λίγη ώρα πριν.
Προπόνηση!!!
Τρίτο Γεύμα
Μεταπροπονητικό ρόφημα
Τέταρτο γεύμα
Ψητός σολομός
Σαλάτα αγγούρι
Πέμπτο Γεύμα
Μια βραστή (γλυκο)πατάτα
Πράσινη σαλάτα με μείγμα ελαιόλαδο + λινέλαιο
Βραστό ή ψητό στήθος κοτόπουλο
Έκτο Γεύμα
Άπαχο φιλέτο μοσχάρι
Σαλάτα μαρούλι ή βρασμένο σπανάκι με μείγμα ελαιόλαδο + λινέλαιο
(Οποιοδήποτε από τα 3 τελευταία γεύματα μπορεί να αντικατασταθεί από ρόφημα πρωτεΐνης συνοδευόμενο από τα υπόλοιπα απαραίτητα στοιχεία.)
Πως ειναι δυνατον να θεωρειται μια τετοια διατροφη καλη για αρχαριο??Με 10 ασπραδια για πρωινο καθε μερα και 3 σκουπ πρωτεινης καθημερινα σχεδον??Χωρις κανενα φρουτο και γαλακτοκομικο??Αν ειναι ετσι η διατροφη αρχαριου πως ειναι ενος αγωνιστικου??Δεν θελω να προσβαλλω οποιον εβγαλε το προγραμμα ουτε να το παιξω εξυπνος,αλλα δεν θα επρεπε η διατροφη για αρχαριο να εχει τουλαχιστον 2 μεριδες φρουτων,1-2 μεριδες γαλακτοκομικων??Πολυ αμφιβαλλω οτι καποιος αρχαριος θα αντεξει να ακολουθει μια τετοιου ειδους διατροφη για μεγαλο διαστημα νμζω θα την βαρεθει γρηγορα.Αν τα λεω λαθος ας με διορθωσει καποιος,ειμαστε εδω για να εκφραζουμε αποψεις και να βοηθαμε.
Πολύ αυστηρό-άγριο ξεκίνημα για κάποιον που καταπιάνεται πρώτη φορά με διατροφή-γυμναστική...Στο 90% δεν θα εφαρμοστεί και θα τα παρατήσει...
Θυμάμαι τη δική μου διατροφή αρχαρίου πριν ένα χρόνο την οποία πόσταρα και εδώ και σε ένα άλλο φόρουμ...Στο άλλο φόρουμ μόνο ένας μπήκε στον κόπο να σχολιάσει και την χαρακτήρισε άθλια!!!
Εδώ το ΜΟΝΑΔΙΚΟ άτομο που ασχολήθηκε ήταν η lila_1 η οποία με εμψύχωσε λέγοντας ότι σε γενικές γραμμές ήταν οκ η διατροφή και πως η ζυγαριά μου θα μ έδειχνε αν έπρεπε να προσθέσω η να αφαιρέσω κάτι....
Σας πληροφορώ ότι ακόμα ευχαριστώ αυτό το άτομο γιατί μ έδωσε κουράγιο να κάνω μια αρχή και στην πορεία να την εξελίξω, χωρίς υπερβολές και ακρότητες.....
Τα αποτελέσματα 1χρόνο μετά με έχουν δικαιώσει 100%......Αυτά...
Υ.Γ.Γι αυτή τη διατροφή μιλάω, που όντως έχει κάποια λάθη, αλλά τουλάχιστον είναι αρχαρίου και μπορεί κάποιος να κάνει ένα ξεκίνημα....http://forum.bodybuilding.gr/showthread.php?24639-%CE%97-%CE%B4%CE%B9%CE%B1%CF%84%CF%81%CE%BF%CF%86%CE%AE-%CE%B5%CE%BD%CF%8C%CF%82-%CE%B1%CF%81%CF%87%CE%B1%CF%81%CE%AF%CE%BF%CF%85!%CE%A3%CF%85%CE%BC%CE%B2%CE%BF%CF%85%CE%BB%CE%AD%CF%82-%CE%B4%CE%B5%CE%BA%CF%84%CE%AD%CF%82!&highlight=stef25
Αυτή δεν είναι διατροφή αρχάριου παιδιά όπως το εννοούμε εμείς, πιο πολύ αρχάριου στο αγωνιστικό bb θα την έλεγα ή κάτι τέτοιο τέλος πάντων. Ο καθένας προσαρμόζει τη διατροφή του ανάλογα με το χρόνο που διαθέτει και τις ανάγκες του σώματός του. Δεν υπάρχει ένα καλούπι για όλους προφανώς. Σ' αυτή τη διατροφή και η πρωτείνη είναι υπερβολική (νομίζω αναφέρεται σε άτομο 100 κιλών), και στηρίζεται στα πολλά γεύματα που ίσως κάποιος να μη μπορεί να τα χωρέσει στη μέρα του και προσπαθεί να διατηρεί μεγάλη ποικιλία σε τροφές (κυρίως στις πρωτεινούχες).
Σε γενικές γραμμές πρέπει να τη δούμε ως ένα μπούσουλα προς τη σωστή κατεύθυνση και τίποτα περισσότερο.
Καλό είναι πριν αποφασίσουμε να κάνουμε σχόλια και για να υπάρχει ένας εποικοδομητικός διάλογος ώστε να μην αερολογούμε, να διαβάζουμε ολόκληρο το άρθρο ώστε να καταλάβουμε που απευθύνετε και τι σκοπό έχει γιατί αλλιώς χάνετε το νόημα και ο κόπος των συντακτών.
Να θυμάστε ότι αυτό το αρθρο γράφτηκε για να δώσει μια βαση στους αρχάριους να αρχίσουν από την άποψη της διατροφής. Θα μπορούσα να γραψω με πολύ μεγαλύτερη λεπτομέρεια, αλλά το αντικείμενο του άρθρου αυτού είναι να είμαι σύντομος και να εξηγήσω τα πολύ βασικά της bodybuilding διατροφής. Αυτό δίνει στον αρχάριο ένα εναυσμα για να ξεκινήσει, έτσι ώστε όταν διαβάσει τα άρθρα στα περιοδικά, να ειναι κατανοητα εντελως και να μπορει μονος του να φτιαξει ενα πλανο διατροφης ειτε για ογκο ειτε για γραμμωση.
Επίσης το συγκεκριμένο διαιτολόγιο είναι ένας μπούσουλας πως είναι πάνω κάτω μια διατροφή γράμμωσης και όχι μια αυστηρή κατεύθυνση.
Σε γενικές γραμμές πρέπει να τη δούμε ως ένα μπούσουλα προς τη σωστή κατεύθυνση και τίποτα περισσότερο.
Α γεια σου Βασίλη. :thumbup:
Οκ καταλαβα τι εννοειτε:thumbup:.Απλα νμζω οτι ο τιτλος θα επρεπε να ταν διαφορετικος και οχι διατροφη για αρχαριους γτ απο την αλλη δεν ειναι ακριβως αυτο και πολλοι αρχαριοι που θα την δουν θα παραξενευτουν και αμα προσπαθησουν να την ακολουθησουν θα την βαρεθουν σιγουρα γρηγορα.Αλλα γενικα εννοειται πως ειναι μια καλη διατροφη για γραμμωση και θα λεγα πως απευθυνεται περισσοτερo σε ατομα που εχουν μια α εξικιωση με την διατροφη bodybuilding.Κατα την γνωμη μου παντα:thumbup:
Έλα φίλε μου ο τίτλος αναφέρει οτι είναι για αρχάριους και όχι μόνο για αυτό τον λόγο υπάρχουν τα σχόλια ώστε να διατυπώνονται οι διάφορες απορίες και να δίνονται συμβουλές τροποποιημένες σύμφωνα με τις ανάγκες του κάθε ασκούμενου.
Επίσης όπως σωστά παρατήρησες λείπουν απο την διατροφή γράμμωσης τα φρούτα και τα γαλακτοκομικά γιατι αυτή είναι η φιλοσοφία του συγκεκριμένου διαιτολόγιου για να έχουμε αποτελεσματική μείωση του λιπώδους ιστού και παράλληλα την διατήρηση της μυικής μάζας. :toast:
Έλα φίλε μου ο τίτλος αναφέρει οτι είναι για αρχάριους και όχι μόνο για αυτό τον λόγο υπάρχουν τα σχόλια ώστε να διατυπώνονται οι διάφορες απορίες και να δίνονται συμβουλές τροποποιημένες σύμφωνα με τις ανάγκες του κάθε ασκούμενου.
Επίσης όπως σωστά παρατήρησες λείπουν απο την διατροφή γράμμωσης τα φρούτα και τα γαλακτοκομικά γιατι αυτή είναι η φιλοσοφία του συγκεκριμένου διαιτολόγιου για να έχουμε αποτελεσματική μείωση του λιπώδους ιστού και παράλληλα την διατήρηση της μυικής μάζας. :toast:
Kαλα ναι εννοειται πως σ αυτην την περιοδο πρεπει να αποφευγονται τα φρουτα (λογο φρουκτοζης),αλλα και τα πολλα γαλακτοκομικα:thumbup:Βεβαια υπαρχουν και εξαιρεσεις στον κανονα και ενας αρχαριος θα πρεπει να ξεκινησει σιγα σιγα βημα βημα μεχρι να καταληξει σε μια τετοια διατροφη.Και πιστευω ειναι απαραιτητη μια πολυβιταμινη σε μια τετοια διατροφη η οποια να περιεχει και ασβεστιο:toast: (δεν ξερω αμα εχει υποθει κατι τετοιο).
giannaras13
17-11-13, 13:40
αμα συνεχισω την διατροφη που κανω και υποθερμιδικα(δηλαδη χαμηλου γλυκ. δεικτη,στεγνη κλπ) αλλα 300-400 θερμιδες υπερθερμιδικα τις ημερε προπονησεις(δευτερα-παρασκευη) και το σαββατοκυριακο ισοθερμιδικα.. δεν θα παρω μαζα με ελαχιστο λιπος στο τελος?
TheUninvited
21-04-14, 23:25
Πως μπορω να μαθω της θερμιδες που δινουν τα φαγητα ωστε να διαλεξω αυτα που θελω να φαω?
Για παραδειγμα ειμαι
1.75 Υψος
65kg
Και θελω να κανω γραμμωση μηπως θα μπορουσες να μου φτιαξεις μια απλη διατροφη?αν σου ηταν ευκολο ωστε να παρω μια ιδεα αν γινετε και αν θελεις φυσικα.;)
Πως μπορω να μαθω της θερμιδες που δινουν τα φαγητα ωστε να διαλεξω αυτα που θελω να φαω?
Για παραδειγμα ειμαι
1.75 Υψος
65kg
Και θελω να κανω γραμμωση μηπως θα μπορουσες να μου φτιαξεις μια απλη διατροφη?αν σου ηταν ευκολο ωστε να παρω μια ιδεα αν γινετε και αν θελεις φυσικα.;)
Δες εδω http://forum.bodybuilding.gr/showthread.php?29185-%CE%9F%CE%BB%CE%BF%CE%BA%CE%BB%CE%B7%CF%81%CF%89%CE%BC%CE%B5%CE%BD%CE%BF-%CF%80%CE%BB%CE%B1%CE%BD%CE%BF-%CE%B4%CE%B9%CE%B1%CF%84%CF%81%CE%BF%CF%86%CE%B7%CF%82 Βαλε τα στατιστικα σου στον πινακα ψηλα(υψος,κιλα,κτλ) και διαλεξε τροφες με βαση τις θερμιδες που χρειαζεσαι για γραμμωσηΕπισης ριξε μια ματια εδω πριν ξεκινησεις να φτιαχνεις διατροφη http://www.bodybuilding.gr/index.php?option=com_content&view=article&id=87:2009-09-25-06-39-02&catid=3&Itemid=4 Αυτα:thumbup:!
Παιδια καλησπερα. Καταρχας μπορω να πω οτι εχετε κανει πολυ καλη δουλεια μπραβο !! Το μονο που εχω να σταθω και να ρωτησω για εκεινο το κομματι που λεει για την λυποδιαλυση :
Για να μάθετε πόσες θερμίδες θα πρέπει να παιρνετε για υπαρχει μειωση του bodyfat, θα πρεπει να πολλαπλασιάσετε το βαρος σας με ενα συντελεστη θερμιδων ανα κιλο από 24-28 για να ξεκινήσετε τη γραμμωση. (χρήσιμοποιειστε μεγαλύτερο αριθμό αν χάνετε πάνω από 1 κιλο ανά εβδομάδα). Στο παραδειγμα το δικο μου βγαινει , 83 κιλα x 26 = 2158 θερμίδες. Τωρα θελω να χασω λιπος οχι μυες !!
Ειμαι 1.82 με 83kg και 19% λιπος με BMR 1875 kcal και θερμιδες συντηρησης 2906 kcal. Γραφει επισης οτι η αναλογια 50/35/15 υδατανθρακων ,πρωτεινων,λιπων θα πρεπει να αλλαξει αναλογα με το ειδος της διαιτας που θα χρησιμοποιησετε.Ποιο ειναι το σωστο μακρος για ογκο η για γραμμωση?? Το 50/35/15 υδατανθρακων ,πρωτεινων,λιπων η το 30/50/20 υδατανθρακων ,πρωτεινων,λιπων ??
Stratogias89
19-08-17, 21:03
μια παρατηρηση σχετικα με τη διατροφη που εγραψαν τα παιδια.το αρθρο ειναι παρα πολυ καλο οπως ειπωθηκε απ'ολους.θα ηθελα παντως να προσθεσω πως ειδικα για τους αρχαριους,υπαρχει και μια τριτη επιλογη(εκτος απο τον "ογκο" και την γραμμωση").μια ενδιαμεση κατασταση δηλαδη.
πολλοι το ονομαζουν body recomposition.εγω το λεω απλα σωστη διατροφη σε συνδυασμο με ασκηση.επειδη βλεπω πολλους αρχαριους να πελαγωνουν και να αναρωτιουνται αν πρεπει να κανουν "ογκο" η γραμμωση",προτεινω μια τριτη,ενδιαμεση λυση,που θεωρω ιδανικη για το μεσο αρχαριο(οριζω ως μεσο αρχαριο ενα μη μυωδη ανθρωπο με 15-25% λιπος).ενας τετοιος ανθρωπος εχει ηδη πολυ λιπος για να κανει ογκο(υπερθερμιδικη διατροφη) και πολυ λιγους μυες για να κανει γραμωση(δεν εχει κατι να γραμμωσει στην ουσια).
αντιθετως αν κανει μια διατροφη με τοσες θερμιδες,οσες κι οι θερμιδες συντηρησης του,η εστω λιγο λιγοτερο,και μυες θα βαλει(διοτι το ερεθισμα απο την προπονηση με βαρη ειναι πολυ μεγαλο σε καποιον "παρθενο" απο βαρη οργανισμο) και λιπος θα χασει,αν κατευθυνει σωστα μεσω της διατροφης τον οργανισμο του και τον αναγκασει να στραφει στο λιπος,σαν πηγη ενεργειας.
αλλωστε το (ευχαριστο) σοκ που δεχεται ο οργανισμος ενος αρχαριου,απο κει που ετρωγε ενας αβερτα πιτογυρα,σοκολατες και πατατακια,ειναι πολυ μεγαλο,για να μην στραφει στο λιπος(απο το οποιο υπαρχει περισσια στο σωμα του).
καλησπέρα, θα μπορούσες να εξηγήσεις λίγο περισσότερο αυτό που έχεις γράψει εδώ; είμαι ακριβώς σ αυτή τη φάση, έχω ξεκινήσει εδώ και μερικούς μήνες να γυμνάζομαι και προσπαθώ να προσαρμόσω και τη διατροφή μου. Αυτή τη στιγμή πελαγώνω απίστευτα στο θέμα της διατροφής γιατί δεν καταλαβαίνω τί πρέπει να κάνω κι απογοητεύομαι. θα μπορούσες να κάνεις μια πιο συγκεκριμένη περιγραφή της διατροφής για στην οποία αναφέρεσαι για να έχουμε κι εμείς οι αρχάριοι έναν πρώτο γενικό αλλά σωστά δομημένο μπούσουλα; ευχαριστώ
Στην ουσία προτείνει μια ισοθερμιδικη διατροφή δηλαδή να παίρνεις όσες θερμίδες καταναλώνεις απλά να έχεις υπολογίσει τα μάκρος σου σωστά και να μη τρως σαβούρα
Καλησπέρα εγω έχω την εξής απορεία οι θερμίδες μου για γράμμωση είναι 2200 και διάβασα εδώ οτι στην διατροφή όγκου πρέπει να βάλω 35% πρωτείνες 50% υδατάνθρακες και 15% λίπη, αυτο ισχύει και για γράμμωση η μονο στον όγκο είναι αυτά τα στατιστικά? επίσης σε 6 γευματα που θα κάνω θα πρέπει το κάθε γεύμα να έχει και πρωτείνες και υδατ και λίπη? η καθε ποτε πρεπει να βαζω υδατανθρακες λιπη και πρωτείνη? εννοώ την αναλογία απο τις συνολικες θερμιδες που θα περνω πχ απο πρωτείνη πόσες φορές και πότε?
Καλησπέρα εγω έχω την εξής απορεία οι θερμίδες μου για γράμμωση είναι 2200 και διάβασα εδώ οτι στην διατροφή όγκου πρέπει να βάλω 35% πρωτείνες 50% υδατάνθρακες και 15% λίπη, αυτο ισχύει και για γράμμωση η μονο στον όγκο είναι αυτά τα στατιστικά? επίσης σε 6 γευματα που θα κάνω θα πρέπει το κάθε γεύμα να έχει και πρωτείνες και υδατ και λίπη? η καθε ποτε πρεπει να βαζω υδατανθρακες λιπη και πρωτείνη? εννοώ την αναλογία απο τις συνολικες θερμιδες που θα περνω πχ απο πρωτείνη πόσες φορές και πότε?
αυτο ειναι ενδεικτικό...στην γραμμωση ενδεικτικά επίσης οι αναλογίες αλλάζουν στον υδατανθρακα και στν πρωτεινη. στο καθε γευμα θα κοιτάς να εχεις πρωτεινη σιγουρα για την ροή αμινοξέων ...τωρα τα υπολοιπα υπολογισε πόση ειναι η ποσότητα και μοίρασε την στα γεύματα...τωρα αν δεν θες π.χ βράδυ να φάς λιπαρά αφαίρεσε το απο το γευμα και συμπλήρωσε στα υπόλοιπα...
Καλησπέρα σε όλους. Καλώς σας βρήκα.
Είπα να μη σπαμάρω ανοίγοντας νέο θέμα απ΄το πρώτο μου ποστ.
Βρίσκομαι σε πρόγραμμα γράμμωσης. Είναι καλή επιλογή ή όχι οι παρακάτω πατάτες;
Είναι οι Mediterranean της McCain οι οποίες είναι κατεψηγμένες, ΠΡΟΤΗΓΑΝΙΣΜΕΝΕΣ και μπαίνουν στο φούρνο.
122226
Powered by vBulletin® Version 4.2.5 Copyright © 2024 vBulletin Solutions Inc. All rights reserved.