PDA

Επιστροφή στο Forum : Διαβασα και κατεληξα οσο μπορεσα ... ΑΠΟΨΕΙΣ ??



aggelos-serres
09-11-09, 20:00
Οπως μου τονισατε ... διαβασα αρκετες μέρες το φορουμ και τις οδηγίες - συμβουλές που υπάρχουν.

Κατεληξα σε μια εφικτη διατροφή, την οποία μπορω ανετα να κανω και όπως την ειδα από τον πίνακα μετρησης θερμιδων και λίπους.... νομίζω ότι θα κάνει δουλειά.

ειμαι 40 ετών, 1,89 και 98 κιλά. και θέλω να χάσω κιλά και να γυμνάσω το σώμα μου

κανω 3 φορες την εβδομαδα αεροβική. Γρήγορο περπάτημα και χαλαρο τρεξιμο για 5χλμ (40 λεπτά περίπου) ή αν θα κανω ποδήλατο (κανονικο) 10χλμ (45λεπτα)
και 3 φορες βάρη.

η διατροφή που κατέληξα


ΠΡΩΙΝΟ
Α) ΓΑΛΑ + ΚΟΥΑΚΕΡ 1φλ
Β) ΧΥΜΟΣ ροδάκινο + (ΑΥΓΟ βραστό ή ΓΑΛΟΠΟΥΛΑ σαλάμι 2φετ )

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ
Α) ΤΟΣΤ με γαλοπούλα 2φετ + ΜΗΛΟ ή ΜΠΑΝΑΝΑ
Β) ΑΥΓΟ βραστό (μέχρι 2) + ΨΩΜΙ 1φετ

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ
ΨΩΜΙ 1φετ.
ΤΥΡΙ φετα 30γρ

ΣΑΛΑΤΑ : ντομάτα ωμή / κουνουπίδι / λαχανάκια Βρυξελλών / μπρόκολα / λάχανο / μαρούλι

ΨΑΡΙ : Λαυράκι ψητό / γαρίδες αχνιστές / σολομός φέτα / ξιφίας φέτα (μέχρι 300γρ) + ρύζι (μέχρι 1 φλ)

ΟΣΠΡΙΑ : ΟΛΑ (μέχρι 3 φλ)+ ρύζι (μέχρι 1 φλ) ή σαλάτα μακαρόνια

ΚΡΕΑΣ : συκώτι / μοσχάρι / κότα (μέχρι 250 γρ) + ρύζι (μέχρι 1 φλ) ή σαλάτα μακαρόνια

ΜΑΚΑΡΟΝΙΑ: σκέτα

ΣΗΜ> 1-2 φορά την εβδομάδα ψάρι η μακαρόνια
1-2 φορά την εβδομάδα οσπρια
1 φορά την εβδομάδα κοτα
1 φορά την εβδομάδα κρεας

ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ
(μετά την προπόνηση)
ΤΟΝΟΣ κονς. σε νερό 150γρ ή σολομό καπνιστό 100 γρ
(αργοτερα)
Γάλα + κουακερ ή Γιαουρτι
Φρουτο
Λίγους ξηρους καρπους / αποξηραμενα φρουτα

ΒΡΑΔΥ
Γαλα ή χυμό



προπονηση 3 ημερων εναλαξ με την αεροβικη και κυριακη ρεπο. Είναι του μπουρναζου γραμμωσης με 1-2 αλλαγες

ζεσταμα κανω στεπ και σχοινακι

ΗΜΕΡΑ 1

ΣΤΗΘΟΣ 5 δισετ
1.Πιέσεις σε οριζόντιο παγκο 5χ10
2..Πιέσεις επικλινείς 5χ10
2.Ανοίγματα αλτήρων σε ισιο παγκο 5χ10
1.Πουλ όβερ 5χ10
Περιστροφικές πιέσεις πάγκου με αλτήρες 5X10

ΠΛΑΤΗ 5 τρισετ
1.Κωπηλατική αλτήρα 5χ8
1.Κωπηλατική μπάρας 5χ8
1.Καθιστή Κωπηλατική - Κωπηλασία με την άκρη της μπάρας 5χ8


ΗΜΕΡΑ 2

ΠΟΔΙΑ 8 δισετ
1.Εμπρόσθια καθίσματα με μπάρα 8x10
1.Σκούοτ με μπάρα στους ώμους 8x10
2. Αρσεις στις μύτες των ποδιών 8x10
2.Χακ σκουώτ 8χ10

ΩΜΟΙ 5 δισετ
1.Οπισθολαίμιες πιέσεις μπάρας 5χ10
1.Πλάγιες εκτάσεις αλτήρων5χ10
2.Πιέσεις δελτοειδών με αλτήρες 5x10
2.Προτάσεις αλτήρων 5χ8



ΗΜΕΡΑ 3

ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ5δισετ με τρικέφαλο
1.Κάμψεις μπάρας 5χ8
2.Κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης 5χ8
3.Κάμψεις Δικεφάλων με Αλτήρες με Μετατόπιση των Αγκώνων 5x8
Κάμψεις δικεφάλων με αλτήρα ο βραχίων σε 45ο 5x8

ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ
1.Εκτάσεις αλτήρα πίσω απο λαιμό 5χ8- Πλάγιες εκτάσεις τρικεφάλου με αλτήρα
2.Πούλ όβερ τρικέφαλων 5x8
3.Εκτάσεις τρικεφάλων με μπάρα 5x8


κοιλιακοί.

3χ25 αρσεις κορμου
3χ25 αρσεις ποδιων
ΚΑΘΕ μέρα μετά την αεροβική και πριν την προπονηση


θα ηθελα να μου πειτε την γνωμη σας και φυσικα τις διορθωσεις σας.

aggelos-serres
09-11-09, 21:56
SHM. Μετά την προπόνηση τρωω κανα δυο αυγα, ειτε βραστα ειτε σε ομελετα.

και επειδη τις ημερες της προπονησης εχω την αισθηση οτι δεν μπορω να ξεδιψασω με τπτ πίνω αμεσως μετα κανα χυμο η κανα power ποτο.

απο καμια φορα επίσης τσιμπαω κατι σε γλυκό (οχι πάστες κλπ, καμια πιρουνια μαρμελαδα σπιτικια από την μαμα, και τετοια)... γιατι με πιανει κατι σαν υπογλυκαιμία.

ioannis1
09-11-09, 22:15
καλο το βλεπω φιλε αγγελε αλλα οχι για γραμμωση.πιο πολυ ογκο κανεις μαυτο.

aggelos-serres
09-11-09, 22:22
???????

στο site ειναι ως προγραμμα γραμωσης .... απλα εγω εχω προσθεσει και κανα 2 ασκησεις σε μηχανημα που εχω .. οπως ελξεις τροχαλια κλπ

το διατροφικό μέρος ??? θα βοηθησει καθολου ?

ioannis1
09-11-09, 23:19
για τη διατροφη σου λεω δεν ειναι για γραμμωση.:green:
βγαλε γαλα, ψωμι,χυμους,αλλαντικα,μακαρονια,τυρια.

aggelos-serres
10-11-09, 00:15
OK. ευχαριστω μαν.

βγαζω γαλα, ψωμι κλπ... τπτ δεν θα μεινει γμτ...:(

αντι αυτων βαζω κατι άλλο ? ή απλα βγαζω αυτα ?

θα πεσει η πεινα τις αρκουδας... αλλα εχω πεισμα για να το κρατησω.


.... AN διατηρησω τις τροφες σε επιπεδο 1100 - 1300 θερμιδες και λιπος κατω απο 30γρ ειναι οκ ?

παραδειγμα....

ΔΕΥΤΕΡΑ

ΠΡΩΙ : γάλα 1-2%λιπαρα 1 φλ
ΜΕΣΗΜΕΡΙ : ψωμι 1 φετα + κρεας κατσαρολας + τυρι 30γρ
ΑΠΟΓΕΥΜΑ : 2 αυγα + 120γρ τονος (σε νερο) (μετα την προπονηση)
ΒΡΑΔΥ : γαλα 1-2% λιπαρα + κουακερ


ΤΡΙΤΗ

ΠΡΩΙ : γάλα 1-2%λιπαρα 1 φλ
ΜΕΣΗΜΕΡΙ : ψωμι 1 φετα + αρακας + τυρι 30 γρ + κουνουπιδι
ΑΠΟΓΕΥΜΑ : 1 φρουτο + 1 χυμο (μετα την αεροβικη)
ΒΡΑΔΥ : γιαουρτι χαμηλα λιπαρα - μπανανα



ΤΕΤΑΡΤΗ

ΠΡΩΙ : γάλα 1-2%λιπαρα 1 φλ
ΜΕΣΗΜΕΡΙ : ψωμι 1 φετα + μοσχαρι ψητο 200γρ + λαχανο
ΑΠΟΓΕΥΜΑ 120γρ τονος + μηλο + ακτινιδιο (μετα την προπονηση)
ΒΡΑΔΥ : γιαουρτι χαμηλα λιπαρα

Exci
11-11-09, 01:02
1100 θερμιδες θεωρω οτι ειναι πολυ λιγες για αντρα, ειδικα αν τωρα ξεκινας την διαιτα και πεφτεις αποτομα σε θερμιδες.

thegravijia
11-11-09, 04:19
http://www.bodybuilding.gr/bodybuilding/index.php?option=com_content&task=view&id=67&Itemid=57

διατροφη γραμμωσης.

ΑΝ ΘΕς ΝΑ ΕΧΕΙς ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑΤΑ θα κανεις οτι λεει το αρθρο.
τιποτα παραπανω τιποτα αλλο.ουτ τυρια τιποτα...

τα μονο που θα αλλαξεις ειναι οι ποσοτητες τιποτα αλλο..

η διατροφη που εχεις ποσταρει ειναι ΧΑΛΙΑ
ΔΗΛ αν την κανεις το μονο που θα καταφερεις ειναι να χασεις ΟΛΗ την μυικη σου μαζα

aggelos-serres
12-11-09, 00:58
θα συνεχισω το θεμα διατροφης εκει που πρεπει με νεα δεδομενα...

ελπιζω να το πετυχω αυτη την φορα...