aggelos-serres
09-11-09, 20:00
Οπως μου τονισατε ... διαβασα αρκετες μέρες το φορουμ και τις οδηγίες - συμβουλές που υπάρχουν.
Κατεληξα σε μια εφικτη διατροφή, την οποία μπορω ανετα να κανω και όπως την ειδα από τον πίνακα μετρησης θερμιδων και λίπους.... νομίζω ότι θα κάνει δουλειά.
ειμαι 40 ετών, 1,89 και 98 κιλά. και θέλω να χάσω κιλά και να γυμνάσω το σώμα μου
κανω 3 φορες την εβδομαδα αεροβική. Γρήγορο περπάτημα και χαλαρο τρεξιμο για 5χλμ (40 λεπτά περίπου) ή αν θα κανω ποδήλατο (κανονικο) 10χλμ (45λεπτα)
και 3 φορες βάρη.
η διατροφή που κατέληξα
ΠΡΩΙΝΟ
Α) ΓΑΛΑ + ΚΟΥΑΚΕΡ 1φλ
Β) ΧΥΜΟΣ ροδάκινο + (ΑΥΓΟ βραστό ή ΓΑΛΟΠΟΥΛΑ σαλάμι 2φετ )
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ
Α) ΤΟΣΤ με γαλοπούλα 2φετ + ΜΗΛΟ ή ΜΠΑΝΑΝΑ
Β) ΑΥΓΟ βραστό (μέχρι 2) + ΨΩΜΙ 1φετ
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ
ΨΩΜΙ 1φετ.
ΤΥΡΙ φετα 30γρ
ΣΑΛΑΤΑ : ντομάτα ωμή / κουνουπίδι / λαχανάκια Βρυξελλών / μπρόκολα / λάχανο / μαρούλι
ΨΑΡΙ : Λαυράκι ψητό / γαρίδες αχνιστές / σολομός φέτα / ξιφίας φέτα (μέχρι 300γρ) + ρύζι (μέχρι 1 φλ)
ΟΣΠΡΙΑ : ΟΛΑ (μέχρι 3 φλ)+ ρύζι (μέχρι 1 φλ) ή σαλάτα μακαρόνια
ΚΡΕΑΣ : συκώτι / μοσχάρι / κότα (μέχρι 250 γρ) + ρύζι (μέχρι 1 φλ) ή σαλάτα μακαρόνια
ΜΑΚΑΡΟΝΙΑ: σκέτα
ΣΗΜ> 1-2 φορά την εβδομάδα ψάρι η μακαρόνια
1-2 φορά την εβδομάδα οσπρια
1 φορά την εβδομάδα κοτα
1 φορά την εβδομάδα κρεας
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ
(μετά την προπόνηση)
ΤΟΝΟΣ κονς. σε νερό 150γρ ή σολομό καπνιστό 100 γρ
(αργοτερα)
Γάλα + κουακερ ή Γιαουρτι
Φρουτο
Λίγους ξηρους καρπους / αποξηραμενα φρουτα
ΒΡΑΔΥ
Γαλα ή χυμό
προπονηση 3 ημερων εναλαξ με την αεροβικη και κυριακη ρεπο. Είναι του μπουρναζου γραμμωσης με 1-2 αλλαγες
ζεσταμα κανω στεπ και σχοινακι
ΗΜΕΡΑ 1
ΣΤΗΘΟΣ 5 δισετ
1.Πιέσεις σε οριζόντιο παγκο 5χ10
2..Πιέσεις επικλινείς 5χ10
2.Ανοίγματα αλτήρων σε ισιο παγκο 5χ10
1.Πουλ όβερ 5χ10
Περιστροφικές πιέσεις πάγκου με αλτήρες 5X10
ΠΛΑΤΗ 5 τρισετ
1.Κωπηλατική αλτήρα 5χ8
1.Κωπηλατική μπάρας 5χ8
1.Καθιστή Κωπηλατική - Κωπηλασία με την άκρη της μπάρας 5χ8
ΗΜΕΡΑ 2
ΠΟΔΙΑ 8 δισετ
1.Εμπρόσθια καθίσματα με μπάρα 8x10
1.Σκούοτ με μπάρα στους ώμους 8x10
2. Αρσεις στις μύτες των ποδιών 8x10
2.Χακ σκουώτ 8χ10
‘
ΩΜΟΙ 5 δισετ
1.Οπισθολαίμιες πιέσεις μπάρας 5χ10
1.Πλάγιες εκτάσεις αλτήρων5χ10
2.Πιέσεις δελτοειδών με αλτήρες 5x10
2.Προτάσεις αλτήρων 5χ8
ΗΜΕΡΑ 3
ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ5δισετ με τρικέφαλο
1.Κάμψεις μπάρας 5χ8
2.Κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης 5χ8
3.Κάμψεις Δικεφάλων με Αλτήρες με Μετατόπιση των Αγκώνων 5x8
Κάμψεις δικεφάλων με αλτήρα ο βραχίων σε 45ο 5x8
ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ
1.Εκτάσεις αλτήρα πίσω απο λαιμό 5χ8- Πλάγιες εκτάσεις τρικεφάλου με αλτήρα
2.Πούλ όβερ τρικέφαλων 5x8
3.Εκτάσεις τρικεφάλων με μπάρα 5x8
κοιλιακοί.
3χ25 αρσεις κορμου
3χ25 αρσεις ποδιων
ΚΑΘΕ μέρα μετά την αεροβική και πριν την προπονηση
θα ηθελα να μου πειτε την γνωμη σας και φυσικα τις διορθωσεις σας.
Κατεληξα σε μια εφικτη διατροφή, την οποία μπορω ανετα να κανω και όπως την ειδα από τον πίνακα μετρησης θερμιδων και λίπους.... νομίζω ότι θα κάνει δουλειά.
ειμαι 40 ετών, 1,89 και 98 κιλά. και θέλω να χάσω κιλά και να γυμνάσω το σώμα μου
κανω 3 φορες την εβδομαδα αεροβική. Γρήγορο περπάτημα και χαλαρο τρεξιμο για 5χλμ (40 λεπτά περίπου) ή αν θα κανω ποδήλατο (κανονικο) 10χλμ (45λεπτα)
και 3 φορες βάρη.
η διατροφή που κατέληξα
ΠΡΩΙΝΟ
Α) ΓΑΛΑ + ΚΟΥΑΚΕΡ 1φλ
Β) ΧΥΜΟΣ ροδάκινο + (ΑΥΓΟ βραστό ή ΓΑΛΟΠΟΥΛΑ σαλάμι 2φετ )
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ
Α) ΤΟΣΤ με γαλοπούλα 2φετ + ΜΗΛΟ ή ΜΠΑΝΑΝΑ
Β) ΑΥΓΟ βραστό (μέχρι 2) + ΨΩΜΙ 1φετ
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ
ΨΩΜΙ 1φετ.
ΤΥΡΙ φετα 30γρ
ΣΑΛΑΤΑ : ντομάτα ωμή / κουνουπίδι / λαχανάκια Βρυξελλών / μπρόκολα / λάχανο / μαρούλι
ΨΑΡΙ : Λαυράκι ψητό / γαρίδες αχνιστές / σολομός φέτα / ξιφίας φέτα (μέχρι 300γρ) + ρύζι (μέχρι 1 φλ)
ΟΣΠΡΙΑ : ΟΛΑ (μέχρι 3 φλ)+ ρύζι (μέχρι 1 φλ) ή σαλάτα μακαρόνια
ΚΡΕΑΣ : συκώτι / μοσχάρι / κότα (μέχρι 250 γρ) + ρύζι (μέχρι 1 φλ) ή σαλάτα μακαρόνια
ΜΑΚΑΡΟΝΙΑ: σκέτα
ΣΗΜ> 1-2 φορά την εβδομάδα ψάρι η μακαρόνια
1-2 φορά την εβδομάδα οσπρια
1 φορά την εβδομάδα κοτα
1 φορά την εβδομάδα κρεας
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ
(μετά την προπόνηση)
ΤΟΝΟΣ κονς. σε νερό 150γρ ή σολομό καπνιστό 100 γρ
(αργοτερα)
Γάλα + κουακερ ή Γιαουρτι
Φρουτο
Λίγους ξηρους καρπους / αποξηραμενα φρουτα
ΒΡΑΔΥ
Γαλα ή χυμό
προπονηση 3 ημερων εναλαξ με την αεροβικη και κυριακη ρεπο. Είναι του μπουρναζου γραμμωσης με 1-2 αλλαγες
ζεσταμα κανω στεπ και σχοινακι
ΗΜΕΡΑ 1
ΣΤΗΘΟΣ 5 δισετ
1.Πιέσεις σε οριζόντιο παγκο 5χ10
2..Πιέσεις επικλινείς 5χ10
2.Ανοίγματα αλτήρων σε ισιο παγκο 5χ10
1.Πουλ όβερ 5χ10
Περιστροφικές πιέσεις πάγκου με αλτήρες 5X10
ΠΛΑΤΗ 5 τρισετ
1.Κωπηλατική αλτήρα 5χ8
1.Κωπηλατική μπάρας 5χ8
1.Καθιστή Κωπηλατική - Κωπηλασία με την άκρη της μπάρας 5χ8
ΗΜΕΡΑ 2
ΠΟΔΙΑ 8 δισετ
1.Εμπρόσθια καθίσματα με μπάρα 8x10
1.Σκούοτ με μπάρα στους ώμους 8x10
2. Αρσεις στις μύτες των ποδιών 8x10
2.Χακ σκουώτ 8χ10
‘
ΩΜΟΙ 5 δισετ
1.Οπισθολαίμιες πιέσεις μπάρας 5χ10
1.Πλάγιες εκτάσεις αλτήρων5χ10
2.Πιέσεις δελτοειδών με αλτήρες 5x10
2.Προτάσεις αλτήρων 5χ8
ΗΜΕΡΑ 3
ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ5δισετ με τρικέφαλο
1.Κάμψεις μπάρας 5χ8
2.Κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης 5χ8
3.Κάμψεις Δικεφάλων με Αλτήρες με Μετατόπιση των Αγκώνων 5x8
Κάμψεις δικεφάλων με αλτήρα ο βραχίων σε 45ο 5x8
ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ
1.Εκτάσεις αλτήρα πίσω απο λαιμό 5χ8- Πλάγιες εκτάσεις τρικεφάλου με αλτήρα
2.Πούλ όβερ τρικέφαλων 5x8
3.Εκτάσεις τρικεφάλων με μπάρα 5x8
κοιλιακοί.
3χ25 αρσεις κορμου
3χ25 αρσεις ποδιων
ΚΑΘΕ μέρα μετά την αεροβική και πριν την προπονηση
θα ηθελα να μου πειτε την γνωμη σας και φυσικα τις διορθωσεις σας.