Νεος στο Κόσμο της Διατροφής

[spoilt]

Όπως σας είπα και στο τόπικ με τα νέα μέλη, ανεβάζω το προγραμμα διατροφής που έχω στήσει, περιμένω σχολιασμό, διορθώσεις.. κραξιμο.. όλα δεκτα.. :thumbup:

(Η ανάλυση της διατροφικής αξίας έχει βασιστεί στα ταμπελάκια των προιόντων εκτός απο μερικά που βασίστικα σε κάποια αρχειάκια που βρήκα μέσα στο φόρουμ)

Ξεκινάμε με το πρωινό
http://img682.imageshack.us/img682/1616/breakfast.jpg (http://img682.imageshack.us/i/breakfast.jpg/) http://img682.imageshack.us/img682/breakfast.jpg/1/w640.png (http://g.imageshack.us/img682/breakfast.jpg/1/)

Δεκατιανό
http://img121.imageshack.us/img121/3573/dekatiano.jpg (http://img121.imageshack.us/i/dekatiano.jpg/) http://img121.imageshack.us/img121/dekatiano.jpg/1/w640.png (http://g.imageshack.us/img121/dekatiano.jpg/1/)

Προπόνηση 14:00-14:30

Γευμα μετά προπόνησης
http://img80.imageshack.us/img80/3573/dekatiano.jpg (http://img80.imageshack.us/i/dekatiano.jpg/) http://img80.imageshack.us/img80/dekatiano.jpg/1/w640.png (http://g.imageshack.us/img80/dekatiano.jpg/1/)

Μεσημεριανό
http://img121.imageshack.us/img121/3263/mesimeri.jpg (http://img121.imageshack.us/i/mesimeri.jpg/) http://img121.imageshack.us/img121/mesimeri.jpg/1/w640.png (http://g.imageshack.us/img121/mesimeri.jpg/1/)

Απογευματινό
http://img687.imageshack.us/img687/706/apogeymatino.jpg (http://img687.imageshack.us/i/apogeymatino.jpg/) http://img687.imageshack.us/img687/apogeymatino.jpg/1/w640.png (http://g.imageshack.us/img687/apogeymatino.jpg/1/)

Πρό Ύπνου
http://img121.imageshack.us/img121/6725/vradyno.jpg (http://img121.imageshack.us/i/vradyno.jpg/) http://img121.imageshack.us/img121/vradyno.jpg/1/w640.png (http://g.imageshack.us/img121/vradyno.jpg/1/)

Σύνολα ++
http://img81.imageshack.us/img81/9785/sumi.jpg (http://img81.imageshack.us/i/sumi.jpg/) http://img81.imageshack.us/img81/sumi.jpg/1/w413.png (http://g.imageshack.us/img81/sumi.jpg/1/)

Οι μόνες αλλαγές που μπορούν να γίνουν ανα ημέρα είναι ή 1-2 παραπάνω αυγά ασπράδια, αντι για κοτόπουλο να μπεί μοσχάρι ή χοιρινό πιο σπάνια.. αντί για ρύζι μακαρόνια ολικής. Και στη βραδυνή σαλάτα αντί για Cottage να βάλω τόννο.

Απο συμπληρώματα προς το παρον παίρνω πολυβιταμίνη και βιταμίνη C, σκέφτομαι για Whey .. και διάβαζα το τοπικ σχετικά με την Ηρακλής, σημείωση θα είναι η πρώτη φορά που θα πάρω αν το αποφασίσω συμπλήρωμα πρωτεινη.

Περιμένω με αγωνία το σχολιασμό και ευχαριστώ για τον χρόνο σας..

[albertob30]

δεν ειναι ασχημη η διατροφη σου αλλα δεν βλεπω μεσημεριανο και βραδυνο και πριν τον υπνο!!

το μεταπροπονητικο σου εχει πολυ λιγη πρωτεινη και καλυτερα να παρεις μια πρωτεινη με δεξτρο να τελειωνεις..

βαλε τι τρως βραδυνο και μεσημεριανο κια μιλαμε.. σαλατες πρασινες οπωσδηποτε με 1 κσ λαδι!!



ΑΑΑ το απογευματινο σου δεν ειναι απογευματινο..σκετο λιπος ειναι..
και στο βραδυνο βγαλε το μελι και βαλε μεσα στο τοταλ 2%(!) μισο σκουπ πρωτεινη και μια κουταλια της σουπας λαδι ή λινελαιο ή λιγα καρυδια εξτρα!! ΑΑ και το τοταλ δεν εχει 8,5 γραμ πρωτεινη τα 200γραμ τα 100 εχει 8,5 αρα 17 τα 200!!

[spoilt]

Ευχαριστώ για τα σχόλια, :thumbup:

Ωρίστε και το μεσημεριανο βραδυνό.. ! Νόμιζα οτι τα είχα περάσει..
*δίκιο έχεις για το Γιαούρτι!!! ξέχασα απλώς να το κάνω επι 2... :unsure:

http://img412.imageshack.us/img412/3263/mesimeri.jpg (http://img412.imageshack.us/i/mesimeri.jpg/) http://img412.imageshack.us/img412/mesimeri.jpg/1/w640.png (http://g.imageshack.us/img412/mesimeri.jpg/1/)

http://img510.imageshack.us/img510/6725/vradyno.jpg (http://img510.imageshack.us/i/vradyno.jpg/) http://img510.imageshack.us/img510/vradyno.jpg/1/w640.png (http://g.imageshack.us/img510/vradyno.jpg/1/)

[albertob30]

στο μεσημεριανο βγαλε τα 30g λαδι και βαλε μια κουταλια σουπας το ιδιο και στο βραδυνο!


στο βραδυνο ειναι παρα πολυ λιγη η πρωτεινη σου! προσθεσε και ασπραδια ή κοτοπουλο ή μοσχαρι φιλετο ή ψαρι ή κατι που να εχει πρωτεινη τελοσπαντων!!

οτι αλλο θελεις ρωτα..!!;)

[Machiavelli]

Βγάλε το γάλα από το μεταπροπονητικό και βάλε παραπάνω ασπράδια. Το γάλα εκείνη την ώρα δε σου δίνει τίποτα. Είναι το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας, η πρωτεΐνη πρέπει να είναι αρκετά υψηλή μιας και ο οργανισμός σου είναι ανοιχτός στο να την πάρει. Ακόμα και με το γάλα η πρωτεΐνη είναι λίγη. Πόσα κιλά είσαι και με τι bodyfat;

[deluxe]

Γιατι τοσο μελι πριν τον υπνο; Ολο σε λιπος θα παει!!!

[spoilt]

ΑΑΑ το απογευματινο σου δεν ειναι απογευματινο..σκετο λιπος ειναι..
!

Τι μπορώ να βάλω για απογευματινό ? και γενικώς επειδη μου αρέσουν τα φρουτα πώς μπορώ να τα εντάξω στη διατρόφη μου?


στο μεσημεριανο βγαλε τα 30g λαδι και βαλε μια κουταλια σουπας το ιδιο και στο βραδυνο!


στο βραδυνο ειναι παρα πολυ λιγη η πρωτεινη σου! προσθεσε και ασπραδια ή κοτοπουλο ή μοσχαρι φιλετο ή ψαρι ή κατι που να εχει πρωτεινη τελοσπαντων!!

οτι αλλο θελεις ρωτα..!!;)

Βασικά περιπου 1 κουταλιά λάδι εννοουσα οταν ελεγα 15γρ.. είναι ωραίο το λαδάκι.. :( και αμα είναι και σπιτικο.. κάνει τόσο κακο ε?


Βγάλε το γάλα από το μεταπροπονητικό και βάλε παραπάνω ασπράδια. Το γάλα εκείνη την ώρα δε σου δίνει τίποτα. Είναι το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας, η πρωτεΐνη πρέπει να είναι αρκετά υψηλή μιας και ο οργανισμός σου είναι ανοιχτός στο να την πάρει. Ακόμα και με το γάλα η πρωτεΐνη είναι λίγη. Πόσα κιλά είσαι και με τι bodyfat;

Είμαι 73,5 κιλά και υψος 1,78 δεν έχω κάνει ακόμα κάποια λιπομέτρηση, βασικά σύμφωνα με τα σύνολα της ημέρας οι συνολικές πρωτείνες είναι στα 150-160γρ δλδ το διπλάσιο απο τα κιλά μου +! Να κάνω μια αλλαγή στα ασπράδια (δηλαδή να τα βγάλω απο το δεκατιανό και να τα βάλω μετα τη προπόνηση? ) ή να προσθέσω κανα 2 ακόμα?


Γιατι τοσο μελι πριν τον υπνο; Ολο σε λιπος θα παει!!!

Μ'αρέσει το ριμάδι το μέλι..!:) Μπορώ να το μειώσω.. αλλα να το βγάλω τελείως δύσκολο!

Απορίες..

1. Θέλω να βάλω στη διατροφή μου ταχίνι, ποιό είναι το καλύτερο γεύμα να το βαλω? Μήπως να έβαζα τα ασπράδια απο το δεκατιανό μετα τη προπόνηση και στο δεκατιανό να ετρωγα μαζι με το τοστάκι ταχίνι με λίγο μέλι?

2. Φρούτα!!! Πόσα και πότε?? Τελικά η μπανάνα είναι οντως λιπος μονο?? δεν προσφέρει τπτ?

3. Όσπρια πότε είναι καλύτερα? (Φακές, φασολάκια, γίγαντες κτλ.. τουλαχιστον 1-2 φορές τη βδομάδα τα χρειάζομαι)

4. έχω διαβάσει εδω σε αρκετά τοπικ για το φυστικοβούτυρο... αξίζει? όι συσκευασίες έχω δει στα σουπερμαρκετ πολλά λιπαρά διαβάζω!

Ευχαριστώ όλους για το χρόνο σας!! :toast:

[Machiavelli]

Τι μπορώ να βάλω για απογευματινό ? Κάτι πρωτεϊνούχο με πράσινη σαλάτα.
και γενικώς επειδη μου αρέσουν τα φρουτα πώς μπορώ να τα εντάξω στη διατρόφη μου?
Τα φρούτα πριν την ώρα της προπόνησης κυρίως.


Βασικά περιπου 1 κουταλιά λάδι εννοουσα οταν ελεγα 15γρ.. είναι ωραίο το λαδάκι.. :( και αμα είναι και σπιτικο.. κάνει τόσο κακο ε?
Το ωμό ελαιόλαδο είναι μια χαρά.


Είμαι 73,5 κιλά και υψος 1,78 δεν έχω κάνει ακόμα κάποια λιπομέτρηση, βασικά σύμφωνα με τα σύνολα της ημέρας οι συνολικές πρωτείνες είναι στα 150-160γρ δλδ το διπλάσιο απο τα κιλά μου +! Να κάνω μια αλλαγή στα ασπράδια (δηλαδή να τα βγάλω απο το δεκατιανό και να τα βάλω μετα τη προπόνηση? ) ή να προσθέσω κανα 2 ακόμα?
Χρειάζεσαι αύξηση γρήγορης πρωτεΐνης στο μεταπροπονητικό, ασπράδια ή whey δηλαδή, όχι γάλα.


Μ'αρέσει το ριμάδι το μέλι..!:) Μπορώ να το μειώσω.. αλλα να το βγάλω τελείως δύσκολο!
Εδώ... Κόψιμο. Τουλάχιστον μείωση αλλά μεγάλη μείωση.

Απορίες..

1. Θέλω να βάλω στη διατροφή μου ταχίνι, ποιό είναι το καλύτερο γεύμα να το βαλω? Σε οποιοδήποτε γεύμα αντί για λάδι ή ξηρούς καρπούς μπορείς να φας ταχίνι. Μήπως να έβαζα τα ασπράδια απο το δεκατιανό μετα τη προπόνηση και στο δεκατιανό να ετρωγα μαζι με το τοστάκι ταχίνι με λίγο μέλι?
Όχι. Άσε το μέλι κάτω. Το ταχίνι δίνει λίπος, δε γίνεται να αντικατασταθούν τα ασπράδια από αυτό.

2. Φρούτα!!! Πόσα και πότε?? Τελικά η μπανάνα είναι οντως λιπος μονο?? δεν προσφέρει τπτ?
Στο πρωινό και λίγο πριν την προπόνηση, 2-3 συνολικά. Η μπανάνα έχει υδατάνθρακες που ελευθερώνονται σε σχετικά σύντομο διάστημα χωρίς να αυξάνει κατακόρυφα την ινσουλίνη και συνίσταται για προπρονητικό γεύμα (περίπου μια ώρα πριν)

3. Όσπρια πότε είναι καλύτερα? (Φακές, φασολάκια, γίγαντες κτλ.. τουλαχιστον 1-2 φορές τη βδομάδα τα χρειάζομαι)
Σε γεύμα που δεν "εφάπτεται" με την προπόνηση. Επίσης καλό είναι να τρώγονται τις μέρες ξεκούρασης.

4. έχω διαβάσει εδω σε αρκετά τοπικ για το φυστικοβούτυρο... αξίζει? όι συσκευασίες έχω δει στα σουπερμαρκετ πολλά λιπαρά διαβάζω!
Για τα πολλά λιπαρά το αγοράζουμε. Ωστόσο στα σούπερ μάρκετ έχουν ζάχαρη μέσα και δεν μας κάνουν. Επίσης είναι εξωφρενικά ακριβό.

Ευχαριστώ όλους για το χρόνο σας!! :toast:
.

[spoilt]

Ευχαριστώ για τις συμβούλες Machiavelli, ήδη το βελτιώνω το προγραμμα :)

Άρα το ταχίνι σε ποιό γεύμα θα ήταν καλό να μπεί ή να μην το βάλω πουθενα?

Και κάτι τελευταίο, τις μέρες που δεν πάω προπόνηση, στο πρόγραμμα τί πρέπει να αλλάζει?

[Machiavelli]

Ταχίνι μπορείς να φας σε οποιοδήποτε γεύμα που έχει λάδι ή ξηρούς καρπούς θες αντικαθιστώντας τα. Τις ημέρες ανάπαυσης αν θες μείωσε τους υδατάνθρακες πριν την προπόνηση, για παράδειγμα στο τοστ αντί για τοστ και ασπράδι τρως 3 ασπράδια κι έναν κρόκο με μαρούλι ή με μειωμένο ψωμί και τα άλλα κανονικά.
Πάντως με 2700 θερμίδες πρέπει να είσαι στις θερμίδες συντήρησης περίπου. Αν θες να δεις αλλαγές πρέπει ή να ανεβάσεις για όγκο ή να κατεβάσεις για γράμμωση. Με αυτό κάποια στιγμή θα κολλήσεις στα κιλά και μάλλον θα είναι αρκετά σύντομα, εκτός αν ο στόχος σου είναι αυτό που ήδη είσαι.

[spoilt]

Επιστρέφω,

Σήμερα πήρα μια ζυγαριά λιπομέτρησης κτλ...

Έχουμε και λέμε, Ύψος 1,79 Κιλά 74,7 Ποσοστό λίπους 20,1% και υγρασία 49,4% αυτο με την υγρασία δεν το κατάλαβα...

Είναι υψηλό το ποσοστό?

Άρά τώρα τα κιλά μου που πρέπει να ταίζω με πρωτείνη είναι 59,76 περίπου... ???

Και δεύτερη απορία θέλω να πάρω πρωτείνη Whey κάποια καλή πρόταση (όταν λέω καλή εννοω απο άποψη καθάρότητας απο διάφορα μέσα... δεν με ενδιαφέρει το γρήγορο αποτέλεσμα .. με ενδιάφερει πρώτα απ'ὀλα η υγεία!)

Προς το πάρων με βάση τη παραπάνω διατροφή... κατα μέσο όρο την ημέρα πάιρνω 160γρ-170γρ πρωτεινής. τα αυγά τα έχω βάλει μετα τη προπόνηση 6-7 τον αριθμό. και γι'ἀυτο το λόγο θέλω να τα αντικαταστήσω με whey. (Τη παρακολουθώ με το fitday τη διατροφή μου μετρήσεις σε γρ στα φαγητά κτλ..)

Ευχαριστώ για τον χρόνο σας!

[flinstone]

ρε spoilt γιατι εχεις τοσο πολυ λιπος στη διατροφη σου; τι προσπαθεις να κανεις;

[spoilt]

ρε spoilt γιατι εχεις τοσο πολυ λιπος στη διατροφη σου; τι προσπαθεις να κανεις;

Ανάλογα πώς το εννοείς το πολυ?γιατί το λίπος αν εξαιρέσεις το μέλι που ήδη το έχω μειώσει απο τις ποσότητες που γράφω πάνω προέρχεται απο ξηρού καρπούς απο στήθος κοτόπουλο απο το γιαούρτι ... δεν τρωω κάτι ιδιαίτερα λιπαρό... όπως και τη μπανάνα την έβγαλα τελείως... θα ποστάρω άμεσα τα γευματα ετσι όπως τα έχω διαμορφώσει απο τις διορθώσεις..

[spoilt]

Επιστρέφω,

Σήμερα πήρα μια ζυγαριά λιπομέτρησης κτλ...

Έχουμε και λέμε, Ύψος 1,79 Κιλά 74,7 Ποσοστό λίπους 20,1% και υγρασία 49,4% αυτο με την υγρασία δεν το κατάλαβα...

Είναι υψηλό το ποσοστό?

Άρά τώρα τα κιλά μου που πρέπει να ταίζω με πρωτείνη είναι 59,76 περίπου... ???

Και δεύτερη απορία θέλω να πάρω πρωτείνη Whey κάποια καλή πρόταση (όταν λέω καλή εννοω απο άποψη καθάρότητας απο διάφορα μέσα... δεν με ενδιαφέρει το γρήγορο αποτέλεσμα .. με ενδιάφερει πρώτα απ'ὀλα η υγεία!)

Προς το πάρων με βάση τη παραπάνω διατροφή... κατα μέσο όρο την ημέρα πάιρνω 160γρ-170γρ πρωτεινής. τα αυγά τα έχω βάλει μετα τη προπόνηση 6-7 τον αριθμό. και γι'ἀυτο το λόγο θέλω να τα αντικαταστήσω με whey. (Τη παρακολουθώ με το fitday τη διατροφή μου μετρήσεις σε γρ στα φαγητά κτλ..)

Ευχαριστώ για τον χρόνο σας!

Καμιά απάντηση-βοήθεια?

[spoilt]

Ανεβάζω μια βελτιωμένη έκδοση της διατροφής να μου πείτε τη γνώμη σας το BMR μου είναι 1793,5 και το Daily Calories 2690

Breakfast 08:00
Oats 100gr
Milk Cows -2% Fat 250gr
Raisins 10gr
Almonds 10gr
Walnuts 15gr
Honey 20gr

Calories 798 Fat 27 Carbs 106 Protein 29

Morning Snack 11:00

Turkey Low Fat (Creta Farm) 20gr
Yellow Cheese Low Fat (Creta Farm) 20gr
Black Bread Toast (Kris Kris Fetes Zois Polysporo) 60gr
Peanut Butter 15gr
Egg White Only, Cooked 100gr

Calories 370 Fat 13 Carbs 34 Protein 28

Before Training 13:30-14:00

Orange Juice 250gr

Calories 113 Fat 0 Carbs 27 Protein 2

After Training 16:00-16:30

Whey Protein Shake Hercules 35gr
Honey 30gr

Calories224 Fat 1Carbs 29 Protein 27

Lunch 17:00-17:30

White Potato boiled 120gr or Black Rice 150gr
Chicken breast roasted 120gr or Pork Steak Cutlet 100gr or Veal Cooked 120gr
Broccoli Cooked 100gr or Gabbage green Raw 80gr or Lettuce Raw 80gr
Olive oil 20gr

Calories 650 Fat 35 Carbs 32 Protein 40

Afternoon Snack 19:30-20:00

Black Bread Toast (Kris Kris Fetes Zois Polysporo) 30gr
Tunna Canned water pack 70gr
Yellow Cheese Low Fat (Creta Farm) 20gr

Calories 214.5 Fat 5 Carbs 15 Protein 26.5

Dinner 22:00-22:30
Lettuce Raw 150gr
Olive oil 20gr
Cottage Cheese Philadelphia 4,9% 200gr or 100gr Salmon

Calories 399 Fat 30 Carbs 13 Protein 21

Before Sleep Snack
Almonds 20gr
Yogurt Total 2% 200gr

Calories 250 Fat 14 Carbs 12 Protein 21


Day Sum
Calories 3000 Fat 125gr Carbs 265gr Protein 195gr

Έχω μια περισσια 200-300 θερμίδων την ημέρα θέλω να ανεβάσω κάποια κιλά στους επόμενους 2 μήνες ωστε απο αρχές μάρτη να αρχίσω να καίω λίπος. Περιμένω τις παρατηρήσεις σας.