geo log

[geo28]

Γειας με λενε γιωργο και ειμαι καινουργιος εδω..

[thegravijia]

πολυλογας εισαι:P

[geo28]

ναι σορυ καταλαθως το ποσταρα...:green:.χαιρετιζω λοιπον το φορουμ και θελω να πω οτι ειμαι καινουπγιος εδω ενω με το ββ ασχολουμαι περιπου 9 μηνες..
αποφασισα λοιπον ν ανοιξω ενα λογκ για να περνω τις πολυτιμες συμβουλες σας
και για να παρακολουθω την οποια προοδο εχω στα κιλα
και στα κιλα που παιζω..:).Οσον αφορα εμενα εχω υψος 1,82 και 79 κιλα με
στοχο τα87-88 με οσο το δυνατον περισσσοτερα μυικα..
Διατροφικα καλα παω θελω να πιστευω,με 6 καλ α διαχωρισμενα γευματα
και 3400 θερμιδες(στις 2900 η συντηρηση μου)..ενω απο συμπληρωματα χρησιμοποιω πρωτεινη και δεξτροζη...
Οι προβληματισμοι μου λοιπον ρχουν να κανουν με το προγραμμα,για
το οποι εχω ριξει το διαβασμα της αρκουδας τν τελευταιο μηνα εδω μεσα..ΚΑΤΕΛΗΞΑ λοιπον σ αυτο εδω για το οποιο θελω τη γνωμη σας στο αν θα με βοηθησει στο0 στοχο μου

1η μερα
ΣΤΗΘΟΣ
Πιέσεις σε ίσιο με μπαρα # - 3Χ6 (1ος) ή 2Χ4-7 (2ος)
Πιέσεις σε επικλινη (μπαρα ή αλτηρες) - 2Χ4-7 (2ος) ή 1 Χ μέθοδο(ρεστ παουζ)
Βυθίσεις σε δίζυγο με ανοιχτη λαβή ή crossover - 1 Χ μέθοδο

ΔΙΚΕΦΑΛΑ
Κάμψεις δικεφάλων ορθιος # - 3Χ6 (1ος) ή 2Χ4-7 (2ος)
Κάμψεις δικεφάλων σε επικλινή - 2Χ4-7 (2ος) ή 1 Χ μέθοδο
Κάμψεις δικεφάλων σε μαξιλάρι - 1 Χ μέθοδο

2η μερα
ΠΟΔΙΑ, ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ
Squat βαθύ ελευθερο # - 4Χ4 (1ος) ή 2Χ4-7 (2ος)
Εκτάσεις τερακεφάλων - 2Χ6-10 ή 1 Χ μέθοδο
Καλημέρες # - 3Χ5 (1ος)
Κάμψεις μηρων ξαπλωτός - 2Χ6-10 (2ος) ή 1 Χ μέθοδο
Άσκηση γαμπών # - 3Χ10 (1ος) ή 2Χ8-12 (2ος)
Άσκηση κοιλιακών # - 3Χ10 (1ος) ή 2Χ8-12 (2ος)

3η μερα
ΟΦΦ η αεροβια


4η μερα
ΔΕΛΤΟΕΙΔΕΙΣ
Άσκηση πιέσεων # - 3Χ6 (1ος) ή 2Χ4-7 (2ος)
Πλάγιες εκτάσεις με αλτηρες # - 2Χ6-10 (2ος)
Πλάγιες εκτάσεις με ενα χερι σε τροχαλία πισω απο τη πλάτη - 1 Χ μέθοδο

ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ
Πιέσεις με κλειστη λαβή # - 3Χ6 (1ος) ή 2Χ4-7 (2ος)
Ξαπλωτές εκτάσεις με μπαρα - 2Χ4-7 (2ος)
Τροχαλία - 2Χ6-10 (2ος) ή 1 Χ μέθοδο

5η μερα
ΠΛΑΤΗ
Άρσεις θανάτου Romanian # - 4Χ4 (1ος)
Έλξεις μπροστά με ανοιχτή λαβή - 2Χ4-7 (2ος)
Έλξεις με ανάποδη λαβή - 2Χ4-7 (2ος) ή 1 Χ μέθοδο
Κωπηλασία αλτηρα ή μπάρας - 2Χ4-7 (2ος)
Άρσεις για τραπεζοειδεις (shrugs) - 2Χ6-10 (2ος) ή 1 Χ μέθοδο
Ραχιαίους - 3Χ10 (1ος) ή 2Χ8-12 (2ος)

Ευχαριστω εκ των προτερων για τισ συμβουλες σας...

[geo28]

kανενας τη γνωμη του για το προγραμμα ρε παιδια?

[NASSER]

Ο στοχος σου ειναι να ανεβασεις κιλα στη προπονηση? Η επιλογη ασκησεων και επαναλήψεων ειναι καλη. Καλο ειναι ομως να εχεις και μερικες ασκησεις με 8-10 επαναληψεις.

[geo28]

:green:Σευχαριστω για την απαντηση νασερ:)...στοχος μου ειναι η υπερτροφια που θα ρθει με το ανεβασμα κιλων στις ασκησεις..δηλαδη πιστευεις οτι αυτο το ευρος των επαναληψεων ειναι μονο για δυναμη?..γιατι δε νομιζω οτι ειναι πολυ λιγες
(απο 5-8 κυμαινονται)..Πιστευεις οτι πρεπει ν ανεβασω λιγο σε καποιες ασκησεις?

[thegravijia]

για μενα εισαι διαβασμενος..
συμφωνω σε ολα..καλη αρχη...

[geo28]

thanks,εσυ πιστευεις οτι πρεπει να μεινω εκει που ειμαι δηλαδη στα σετ και στις επαναληψεις..?Γιατι καπου διαβασα μεσα στο φορουμ οτι ο χρονος κατω πο ενταση πρεπει να ειναι 20-70 δευτ σε καθε ασκηση για να υπαρξει υπερτροφια και αυτο μ εβαλε σε σκεψεις...

[thegravijia]

thanks,εσυ πιστευεις οτι πρεπει να μεινω εκει που ειμαι δηλαδη στα σετ και στις επαναληψεις..?Γιατι καπου διαβασα μεσα στο φορουμ οτι ο χρονος κατω πο ενταση πρεπει να ειναι 20-70 δευτ σε καθε ασκηση για να υπαρξει υπερτροφια και αυτο μ εβαλε σε σκεψεις...
ναι

αυτο με την ενταση δεν το πιασα

[albertob30]

καλα θα κανεις RDL πρωτη ασκηση για πλατη? μηπως εννοεις deadlifts σκετο??

[geo28]

ναι

αυτο με την ενταση δεν το πιασα

Εννοω οτι για να υπαρξει υπερτροφια ο χρονος που εκτελειται μια σ ασκηση πρεπει να ειναι απο 20-70 δευτερολεπτα...καπου εδω μεσα το πηρε το ματι μου..

[geo28]

καλα θα κανεις RDL πρωτη ασκηση για πλατη? μηπως εννοεις deadlifts σκετο??

σκεφτομαι να κανω σκετες αρσεις..απλα το προγραμμα ελεγε για ρουμανικες..

[geo28]

Γεια χαρα σας...σημερα εκανα τν πρωτη προπονα με το συγκεκριμενο προγραμμα..
μπορω να πω οτι πηγε καλα:weights:(αν και πριν παω ανιωθα μια ατονια που νομιζα οτι δε θα σηκωνα ουτε 1 κιλο...
τεσπα σημερα ειχα στηθος δικεφαλα..
,πιεσεις μαρας 2χ6 75 κιλα,1χ3 75κιλα(το τριτο σετ δν πηγε καθολου καλα μπορω να πω)
πιεσεις αλτηρων σε επικληνη 2χ7 25 κιλα ο αλτηρας(τα εβγαλα χαλαρα μπορουσα κ 28 εδω)
βιθυσεις σε διζ 2χ8 με 12 κιλα επιβαρυνση

καμψεισ μπαρας ορθιος 2χ6 40 κιλα,1χ6 42,5
καμψεις αλτ σε επικληνη 2χ7 18 κιλα ο αλτηρας
μαμψεισ στραβπμπαρας σε μαξιλαρι εδω με ρεστ παουζ 1χ7,1χ3 35 κιλα
αυτα......:green:

[geo28]

Επειδη ψανομαι για προγραμματα για να εχω υποψιν μου στο μελλον θα μπορουσε καποιος να μου πει th γνωμη για το german volume training..?

[geo28]

Λοιπον,γεια χαρα υμερολογιο...:green:..ποδια ειχα σημερα...
εχουμε και λεμε..
σκουοτ(να πω οτι τν προηγουμενη βδομαδα ξεκινησα να κανω τν ασκηση οποτε ηταν η 2η φορα που τν εκανα) 2χ7 65 κιλα
πρεσσα 2χ8 130 κιλα
καλημερεσ(κιαυτη 1η φορα τν εκανα)3χ6 40 κιλα,αν και μου φανηκαν ευκολα
καμψεις μηρων 2χ7 65 κιλα
γαμπες 3χ9
κοιλιακοι 3χ12 με βαρος 10 κιλα......

[thegravijia]

Λοιπον,γεια χαρα υμερολογιο...:green:..ποδια ειχα σημερα...
εχουμε και λεμε..
σκουοτ(να πω οτι τν προηγουμενη βδομαδα ξεκινησα να κανω τν ασκηση οποτε ηταν η 2η φορα που τν εκανα) 2χ7 65 κιλα
α......:shock::banghead::shoot::spank::spank::spank::spank::shoot:

[geo28]

Τι να κανω...ημουν αμαθος....το τελευταιο μηνα εμαθα καποια πραγματ...:green:..Βασικα τν εκανα αλλα με αλτηρες πιο πριν...και νομιζα
ο δυστυχης οτι ειναι το ιδιο πραμα...

[geo28]

Επειδη ψανομαι για προγραμματα για να εχω υποψιν μου στο μελλον θα μπορουσε καποιος να μου πει th γνωμη για το german volume training..?

Ρε παιδια θα μουν υποχρεος εαν μου απανταγε καποιος......:D

[thegravijia]

δοκιμασε το 5χ5 /...

το γερμανικο εχει ξανασυζητηθει .ψαξε στα προγραμματα

[geo28]

Πλάγιες εκτάσεις με ενα χερι σε τροχαλία πισω απο τη πλάτη ...Mπορει να μου καποιος ποια ειναι αυτη η ασκηση.....?:)

[thegravijia]

QE7zxL5-yIw&feature
2.20 τσεκαρε .αν λες αυτη.ομους θες να κανεις>?

[geo28]

ευχαριστω μαν..απλα μου κανει περισσοτερο σε εμπροσθιες
και οχι τοσο σε καθετες στο βιντεο...δεν ειμαι σιγουρος ομωσ,για δες το καλα..:green:

[thegravijia]

ευχαριστω μαν..απλα μου κανει περισσοτερο σε εμπροσθιες
και οχι τοσο σε καθετες στο βιντεο...δεν ειμαι σιγουρος ομωσ,για δες το καλα..:green:

εχεις δικιο δεν την κανει καλα ο MR.O ...Αμα τον δω θα του πω πως να την κανει σωστα...:P:P:turtle:

[geo28]

Ρεδε λεω οτι δε τν κανει κανει καλα ο τζει...λεω οτι αυτη ειναι
αλλη ασκηση που κανει και οχι πλαγιες εκτασεις...:P

[thegravijia]

Ρεδε λεω οτι δε τν κανει κανει καλα ο τζει...λεω οτι αυτη ειναι
αλλη ασκηση που κανει και οχι πλαγιες εκτασεις...:P
πλαγιες εκτασεις για ομους κανει...

[geo28]

οκ σορυ ρε μαν..:green:..εγω δν το χα δει καλα πριν...
τωρα που το ξαναδα καταλαβα οτι ειναι πλαγιες...Απλως
κολλησα και νομιζα οτι κανει εμπροσθιες...thanks......

[thegravijia]

βρε ξεκολα τι εμπροστολεμιες τι πλαγιες..δηλαδη ο ομος μονο εκει εχει μυς ..πλαγια και μπροστα...

ακου εδω τι λεει ο μιλος για τους ομους και κοιτα να το εφαρμοσεις στην προπονηση σου...

δες το ολο

j2_cOLFu_pY:thumbup:

[sctp]

Ο Jay χωρις φαρμακα αναρωτιεμαι αν θα μπρορουσε να παει ποτε πανω απο 200lbs στεγνος,ΠΟΛΥ swing ρε φιλε,το mind-muscle connection παει περιπατο:shock:

[geo28]

:thumbup:..ωραιος ο sarcev,η αληθεια ειναι οτι δν εχω ασχοληθει
και πολυ με τν συγκεκριμενο..αν κ εχω ακουσει πολυ καλα
λογια....απ οτι καταλαβα αυτος επικεντρωνεται κυριως στη
στ συνδεση μυαλου-μυ και πως πρεπει να επικεντρωνομαστε
στο συγκεκριμενο μυμ που δουλευουμε κατα τη διαρκεια τσ ασκησης..
Η αληθεια ειναι οτι προσπσθω ν το εφαρμοζω τωρα τελευταια στ προπονα...
το θεμα ομως ειναι οτι ειναι δυσκολο να το πετυχεις αυτο
οταν παιζεις με το μαξ των κιλων σου...και εκει ειναι που
ψιλοκολαω....

[thegravijia]

:thumbup:..ωραιος ο sarcev,η αληθεια ειναι οτι δν εχω ασχοληθει
και πολυ με τν συγκεκριμενο..αν κ εχω ακουσει πολυ καλα
λογια....απ οτι καταλαβα αυτος επικεντρωνεται κυριως στη
στ συνδεση μυαλου-μυ και πως πρεπει να επικεντρωνομαστε
στο συγκεκριμενο μυμ που δουλευουμε κατα τη διαρκεια τσ ασκησης..
Η αληθεια ειναι οτι προσπσθω ν το εφαρμοζω τωρα τελευταια στ προπονα...
το θεμα ομως ειναι οτι ειναι δυσκολο να το πετυχεις αυτο
οταν παιζεις με το μαξ των κιλων σου...και εκει ειναι που
ψιλοκολαω....


????? ειπε κατι τετοιο στο παραπανω βιντεο
??? που???

εγω στο εβαλα για να δεις οτι στους ομους στις εκτασεις δεν ειναι μονο πλαγια η μπροστα...αλλα ολες οι γωνιες

[geo28]

Tωρα το ειδα μεχρι το τελος...καλα τι λεει στο τελος,
οτι ακομα κ σε γραμμωση δν πειραζει να τρως υδατανθρακες απο
πουδηποτε(pancakes,bread)...λιγο κουλο αυτο...

δε ξερω αλλα λιγο ψευτια μου φανηκε τ παρακατωhttp://www.youtube.com/watch?v=QkGqucO_No0
ξερνανε μετα απο σμιθ?

[thegravijia]

Tωρα το ειδα μεχρι το τελος...καλα τι λεει στο τελος,
οτι ακομα κ σε γραμμωση δν πειραζει να τρως υδατανθρακες απο
πουδηποτε(pancakes,bread)...λιγο κουλο αυτο...

δε ξερω αλλα λιγο ψευτια μου φανηκε τ παρακατωhttp://www.youtube.com/watch?v=QkGqucO_No0

δοκιμασε γιγαντοσετ με πολυ αργες αρνητικες και θα δεις..:thumbup:

[geo28]

Λες να βγαλω οτι εχω φαει πριν τη προπονηση.............................????:green:

[thegravijia]

Λες να βγαλω οτι εχω φαει πριν τη προπονηση.............................????:green:
αμα το κανεις σωστα ..πιθανως...:green:

[geo28]

Ε τοτε δε λεει,οτι παρω απ το φαι θα το χασω μετα τν προπονηση....:P...
παντωσ αυτος πρεπει να ναι μονο της ενστικτωδης προπονησης...
απο κκτι αλλα βιντεο που ειδα λεει για αλλαγες στισ ασκησεις καθε
μερα που λεει ο λογος....δε ξερω αλλα τοσο ενστικτωδης προπονηση
πιστευω οτι εχει ρισκο οσον αφορα τ αποτελεσματα.....

[geo28]

Γεια χαρα σε ολουσ σας...μολις τελειωσα τν προπονηση ....
ομους-τρικεφαλαα.........

πιεσεις δελτοειδων με αλτηρες 1χ7,1χ5,1χ4 25 κιλα ο αλτηρας
πλαγιες εκτασεις ορθιος 2χ8 16 κιλα
στ τροχαλια 15 κιλα


πιεσεις με μπαρα κλειστη λαβη 2χ6 55 κιλα 1χ8 50 κιλα
γαλλικες με στραβομπαρα σε ξαπλωτος 3χ7 32,5
στο σχοινι 1χ7 55 κιλα,μετα ντροπσετ 1χ6 50μ κιλα,1χ7 45 κιλα

στα τρικεφαλα εννιωσα τρομερα πρηξηματα....αλλα εχω και 2 απορριες οσον
αφορα καποιες ασκησεις....1ον στις πιεσεις με κλειστη λαβη πρεπει η μπαρα να ακουμπαει το στηθος γιατι εγω τν παω 4-5 ποντους πανω.....2ον στις γαλλικες με ειδε ο γυμναστης που ειχα λιγο ανοιχτιυς τους αγκωνες και μου ειπε να τους εχω εντελως κλειστους..ισχυει αυτο?

[thegravijia]

Γεια χαρα σε ολουσ σας...μολις τελειωσα τν προπονηση ....
ομους-τρικεφαλαα.........

πιεσεις δελτοειδων με αλτηρες 1χ7,1χ5,1χ4 25 κιλα ο αλτηρας
πλαγιες εκτασεις ορθιος 2χ8 16 κιλα
στ τροχαλια 15 κιλα


πιεσεις με μπαρα κλειστη λαβη 2χ6 55 κιλα 1χ8 50 κιλα
γαλλικες με στραβομπαρα σε ξαπλωτος 3χ7 32,5
στο σχοινι 1χ7 55 κιλα,μετα ντροπσετ 1χ6 50μ κιλα,1χ7 45 κιλα

στα τρικεφαλα εννιωσα τρομερα πρηξηματα....αλλα εχω και 2 απορριες οσον
αφορα καποιες ασκησεις....1ον στις πιεσεις με κλειστη λαβη πρεπει η μπαρα να ακουμπαει το στηθος γιατι εγω τν παω 4-5 ποντους πανω.....2ον στις γαλλικες με ειδε ο γυμναστης που ειχα λιγο ανοιχτιυς τους αγκωνες και μου ειπε να τους εχω εντελως κλειστους..ισχυει αυτο?

καλα τετοια ωρα κανεις προπνηση?
μεγα λαθος για μενα..

[geo28]

γιατι?????:weights:πιστευω οτι το θεμα με τν ωρα ειναι εντελως υποκειμενικο....

[thegravijia]

γιατι?????:weights:πιστευω οτι το θεμα με τν ωρα ειναι εντελως υποκειμενικο....
τι ωρα θα κοιμηθεις?

[geo28]

συνηθως κοιμαμαι κατα τσ 2-2 30 μετα το τελευταιο γευμα δλδ....λαθος λες??:unsure:

[thegravijia]

συνηθως κοιμαμαι κατα τσ 2-2 30 μετα το τελευταιο γευμα δλδ....λαθος λες??:unsure:
δηλαδη ποσα γευματα κανεις μετα την προπονηση?
το ροφημα ενα και ποσα αλλα ακομα?

[geo28]

κανω 2 και το μεταπροπονητικο.....

[geo28]

[QUOTE=αλλα εχω και 2 απορριες οσον
αφορα καποιες ασκησεις....1ον στις πιεσεις με κλειστη λαβη πρεπει η μπαρα να ακουμπαει το στηθος γιατι εγω τν παω 4-5 ποντους πανω.....2ον στις γαλλικες με ειδε ο γυμναστης που ειχα λιγο ανοιχτιυς τους αγκωνες και μου ειπε να τους εχω εντελως κλειστους..ισχυει αυτο?[/QUOTE]

???

[thegravijia]

κανω 2 και το μεταπροπονητικο.....οκ τοτε,
αλλα το βραδυ πεφτει η τεστο οποτε δεν ειναι και οτι καλυτερο αυτο που κανεις αλλα σου βγαινει η προπονηση οκ

[geo28]

Λοιπον πλατη σημερα,εχουμε και λεμε:weights:

αρσεις θανατου 6χ4 70 κιλα κιαυτη τωρα ξεκινησα να τν κανω
μονοζυγο 2χ7
ελξεις τροχαλια 2χ7 85 κιλα
σραγκς με μπαρα 2χ7 70 κιλα
κωπιλατικη με αλτηρα 2χ7 28 κιλα

Λοιπον οσον αφορα τις αρσεις θανατου ο ενας γυμναστης,που ασχολειται με το αθλημα μοτ ειπε μοτι ειχα καλη τεχνικη και ο αλλος(δν το κατεχει και πολυ)μου ειπε οτι ημουν λαθος....εχω 2 αποροιες λοιπον..
1.στις αρσεις στο κατεβασμα ο κορμος του σωματος πρεπει να ερχεται παραλληλα
με το εδαφος??
2.το πιασιμο στη μεση που εχω τωρα να υποθεσω οτι ειναι λογικο?

[geo28]

[

Λοιπον οσον αφορα τις αρσεις θανατου ο ενας γυμναστης,που ασχολειται με το αθλημα μοτ ειπε μοτι ειχα καλη τεχνικη και ο αλλος(δν το κατεχει και πολυ)μου ειπε οτι ημουν λαθος....εχω 2 αποροιες λοιπον..
1.στις αρσεις στο κατεβασμα ο κορμος του σωματος πρεπει να ερχεται παραλληλα
με το εδαφος??
2.το πιασιμο στη μεση που εχω τωρα να υποθεσω οτι ειναι λογικο?[/QUOTE]

[geo28]

Λοιπον γεια χαρα αγαπητο μου ημερολογιο...δυστυχως να πω γαμω τν ατυχια
μου οτι δν εχω παει καθολου για προπονηση αυτη τη βδομαδα....εχω 3 μερες με
βαριας μορφης φαρρυγγιτιδα και ειμαι κατακοιτος με39 πυρρετο..
παιζει χω χασει και κανα κιλο....Γιατι γαμουτ.??...μονο χτες εκανα σπιτι στηθος-δικεφαλα(εχω οριζοντιο παγκο,μπαρες,βαρη)με 38,5 και τωρα ειμαι ακομα πιο χαλια..:puke::puke:

[thegravijia]

Λοιπον γεια χαρα αγαπητο μου ημερολογιο...δυστυχως να πω γαμω τν ατυχια
μου οτι δν εχω παει καθολου για προπονηση αυτη τη βδομαδα....εχω 3 μερες με
βαριας μορφης φαρρυγγιτιδα και ειμαι κατακοιτος με39 πυρρετο..
παιζει χω χασει και κανα κιλο....Γιατι γαμουτ.??...μονο χτες εκανα σπιτι στηθος-δικεφαλα(εχω οριζοντιο παγκο,μπαρες,βαρη)με 38,5 και τωρα ειμαι ακομα πιο χαλια..:puke::puke:
μαλακια εκανες ...το καταλαβες και μονος σου ..τι νομιζες οτι θα σου προσφερει αυτη η προπονηση..

[geo28]

ΓειΑ χαρα...επιτελουσ ετοιμαζομαι ν παω για προπονα....παρακαλω αν μπορει κανενας μα μ πει τη γνωμη του για το εξης προγραμμα......Sunday: Upper Power

-5x5 or 3x5 for all lifts(5x5 on bulk cause recovery is better, 3x5 on cut)
-Barbell Bench Press
-Barbell Rows
-Military Press
-Barbell Shrugs

Monday: Lower Power

-5x5 or 3x5 for all lifts(5x5 on bulk cause recovery is better, 3x5 on cut)
-Back Squat
-Stiff Leg Deadlift, Or Romanian DL
-6-8 sets of Standing Calf, little higher reps, i like to do 6-8 on heavy days

Tues: Off (I usually do some cardio)

Wednesday: Hypertrophy Chest/Arms

(For hypertrophy days i never go to failure, always stop about 2 reps before failure)
-DB Incline Bech 3x8-12
-Barbell Close Grip Bench 3x8-12
-DB Flat Bench 2x8-12
-Preacher Curls 3x8-12 super setted with
-Standing French Press 3x8-12
-Push Downs 3x8-12 super setted with
-DB Hammer Curls
-Cable Crossovers 3x8-12
-Machine Curl 3x8-12 supersetted with
-Machine Dips 3x8-12

Thursday: Hypertrophy Shoulders/Back/Traps
(For hypertrophy days i never go to failure, always stop about 2 reps before failure)

-DB Shoulder Press 3x8-12 super setted with
-DB Front Raise 3x8-12
-DB One Arm Row 3x8-12 super setted with
-DB Arnold Press 3x8-12
-Lat Pull Down (Wide Grip) 2x8-12 super setted with
-DB Shrugs 2x10-15
-Lat Pull Down (Close grip, palms facing in) 2x8-12 super setted with
-DB Upright Row 2x10-15
-T-bar row 2x8-12 (Usually too tired/dead to do this last exercise, but some times i do it)

Friday: Hypertrophy Legs/Calves
(For hypertrophy days i never go to failure, always stop about 2 reps before
failure)

-Hack Squat 5x8-12 super setted with
-Standing Calf 5x10-15
-Leg Extensions 5x10-15 super setted with
-Sitting Leg Curls 5x10-15 super setted with
-Sitting Calf Raise 4x8....................
:thumbup:

[geo28]

Γεια χαρα σας....λυπαμαι που δν ενημερωνα το λογκ μου τν τελευτεο καιρο αλλα η αληθεια ειναι οτι τσ τελευταιουσ 2 μηνες απειχα απο προπονησειας λογω τραυματισμου στν ωμο:green:..ολο αυτο τ διαστημα η αληθεια ειναι οτι εχασα 3-4 κιλα που χα παρει τν προηγουμενο καιρο και γενικα πηγα πολυ πισω.:(..ξεκινησα ομως αυτη τ βδομαδα μ ενα upper/lower split που βρηκα μετα απο ψαξιμο το οποιο θ ακολουθησω για κανα 2 μηνο-3μηνο..

δευτερα
σκουωτ 2-3χ5
ham curls 3x10(αυτη δε ξερω πως μεταφραζεται)
κςπηλασια μπαρας 4χ6
καμψεις δικεφαλων μπαρα 3χ8
γαμπες 3χ15

τεταρτη
πιεσεις μπαρας 2χ5
πιεσεις αλτ σε επιληνη 4χ8
στρατιωτικες πιεσεις 3χ8
γαλλικες πιεσεις 3χ8

παρασκευη
αρσεις θανατου 2-3χ5
σκουωτ μπροστινα η πρεσσα 2χ10
μονοζυγο ανοιχτη 4χ6
καμψεισ δικεφαλα αλτηερς η ιεραποστολικες 3χ8
γαμπες 3χ15


Δευτερα
πιεσεις μπαρας σε επικληνη 3χ5
πιεσεις με αλτηρες σε ισι 4 χ8
στρατιωτικες 3χ6
εκτασεις τρικεφ σε σκοινι 3χ10
κοιλιακοι 3χ10....

αυτο ειναι τ προγραμμα...θα τ εκτιμουσα αν μ λεφατε καμια γνωμη πανω σ αυτο.....

[geo28]

Kαμια γνωμη για το προγραμμα ρε παιδια??:green:

[geo28]

Nα ρωτησω κατι ρε παιδια,επειδη δεν εχω ξανασταματησει τ γυμναστηριο για καιρο ειναι φυσιολογικο που εχω πεσει 20 κιλα τουλ σ ολες τσ βασικες:(...?κ εχω ξενερωσει πολυ μ αυτο τ πραμα...αν θελει κανεις ας μου πει γνωμη για τ προγραμμα που κανω:thumbup:

[drago]

κοιτα φιλε απο ενα σημειο και μετα, μονο εσυ μπορεις να πεις.

δλδ, πως βλεπεις να σε πιανει το προγραμμα? ειναι οκ? σε κουραζει πολυ? βλεπεις διαφορα πανω σου?

εγω προσωπικα πιστευω οτι οι 8αρες και οι 10αρες βαζουν πιο γρηγορα ογκο απ τις 5αρες. και οι 5αρες θα σου βαλουν αλλα σε βαθος χρονου.

το ξερω αποδεδιγμενα αυτο γιατι σε διαφορα φορουμ που διαβαζω για powerlifting, οταν κανουν κανα περιεργο προγραμμα τυπου sheiko, smolov klp που εχουν μεγαλο ογκο επαναληψεων (σε αντιθεση με τα κλασικα προγραμματα powerlifting), το μονο τους αγχος ειναι να μην παρου κιλα (ογκο) και ανεβουν κατηγορια.

οποτε εγω αν ημουν στη θεση σου την πρωτη μερα θα εριχνα κιλα στο σκουοτ και θα επαιζα 3-4 χ 8-10 ανοιχτα ποδια σκουοτ, και την αλλη μερα 3 σετ μπροστινα οπως το εχεις.

επισης, να ξερεις οτι οσα βαραινει το σκουοτ, πιανει και την μεση αρκετα. οποτε μην το παρακανεις με τις αρσεις θανατου. και οταν αρχισουν να βαραινουν κι αυτες, να αφηνεις την μπαρα κατω σε καθε επαναληψη.

γιατι αυτο που γινεται ειναι οτι με τα πολλα κιλα χανεις λιγο τεχνικη. και αν χανεις λιγο σε καθε επαναληψη στην 4η 5η επαναληψη εισαι εντελως εκτος. οποτε πρεπει να αφηνεις την μπαρα κατω, ξαναπαιρνεις τη σωστη θεση, και ξανασηκωνεις.

αυτα εχω εγω να σου πω, περιμενε να παρεις απαντησεις κι απο κανα ποιο εμπειρο.

[geo28]

Το θεμα ομως ειναι οτι θελω ν ανεβω σε κιλα στις βασικες ασκησεις και γι αυτο εκει πεζω σε 5 επαν..και παλι ομως οσο γινεσαι πιο δυνατος ερχεται σιγουρα και μαζα..τωρα οσο για το προγραμμα το βρηκα ατοφιο σε ξενο σαιτ και δε γινεται να τ αλλαξω οποτε θα κινηθω στσ βασικες σε τοσες επαν μεχρι ν φτασω στις βασικες πανω απο100 κιλα...Τωρα σ αυτο που λες για τις αρσεις ετσι τς κανω κ τωρα που παιζω χαμηλα κιλα ,αφηνω τη μπαρα ν σκασει στ εδαφος..........και μια που αναφερθηκεσ στ smolov tο χεις κανει ποτε γιατι μου φανετε ενδιαφερον προγραμμα...?

[drago]

Το θεμα ομως ειναι οτι θελω ν ανεβω σε κιλα στις βασικες ασκησεις και γι αυτο εκει πεζω σε 5 επαν..και παλι ομως οσο γινεσαι πιο δυνατος ερχεται σιγουρα και μαζα..τωρα οσο για το προγραμμα το βρηκα ατοφιο σε ξενο σαιτ και δε γινεται να τ αλλαξω οποτε θα κινηθω στσ βασικες σε τοσες επαν μεχρι ν φτασω στις βασικες πανω απο100 κιλα...Τωρα σ αυτο που λες για τις αρσεις ετσι τς κανω κ τωρα που παιζω χαμηλα κιλα ,αφηνω τη μπαρα ν σκασει στ εδαφος..........και μια που αναφερθηκεσ στ smolov tο χεις κανει ποτε γιατι μου φανετε ενδιαφερον προγραμμα...?

πλακα κανεις??? αυτα ειναι προγραμματα για ατομα που παιζουν 10-15 χρονια!!!

και ειδικα το smolov και τα sheiko περα του πρωτου (basic) προγραμματος πρεπει νασαι φαρμακομενος αλιως κανεις overtraining με τη μια.

μην μπλεκεις με τετοια μαν...

[thegravijia]

πλακα κανεις??? αυτα ειναι προγραμματα για ατομα που παιζουν 10-15 χρονια!!!

και ειδικα το smolov και τα sheiko περα του πρωτου (basic) προγραμματος πρεπει νασαι φαρμακομενος αλιως κανεις overtraining με τη μια.

μην μπλεκεις με τετοια μαν...


Το θεμα ομως ειναι οτι θελω ν ανεβω σε κιλα στις βασικες ασκησεις και γι αυτο εκει πεζω σε 5 επαν..και παλι ομως οσο γινεσαι πιο δυνατος ερχεται σιγουρα και μαζα..τωρα οσο για το προγραμμα το βρηκα ατοφιο σε ξενο σαιτ και δε γινεται να τ αλλαξω οποτε θα κινηθω στσ βασικες σε τοσες επαν μεχρι ν φτασω στις βασικες πανω απο100 κιλα...Τωρα σ αυτο που λες για τις αρσεις ετσι τς κανω κ τωρα που παιζω χαμηλα κιλα ,αφηνω τη μπαρα ν σκασει στ εδαφος..........και μια που αναφερθηκεσ στ smolov tο χεις κανει ποτε γιατι μου φανετε ενδιαφερον προγραμμα...?

τι ειναι αυτα ? πειτε και σε μας

[geo28]

πλακα κανεις??? αυτα ειναι προγραμματα για ατομα που παιζουν 10-15 χρονια!!!

και ειδικα το smolov και τα sheiko περα του πρωτου (basic) προγραμματος πρεπει νασαι φαρμακομενος αλιως κανεις overtraining με τη μια.

μην μπλεκεις με τετοια μαν...

Oxi re δν ειπα οτι θα μπω σε τετοια προγραμματα,απλα για το μελλον πολυ μελλον μιλαγα..αλλα ρε συ εισαι υπερβολικος με το 10-15 χρονια..απλα πρεπει να σαι μεσος περισσοτερο για προγραμματα σαν κι αυτα η το dc me 3-4 xronia στ λπατη σου κ να χεις φτασει σ ενα ικανοποιητικο επιπεδο στς βασικες δλδ 130-180κιλα σ λεω..αυτο προτεινουν ακομα κ αυτοι που χουν φτιαξει τα προγραμματα..

[geo28]

τι ειναι αυτα ? πειτε και σε μας

http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=113707701

[geo28]

Nα ανανεωσω και γω το λογκ μου μετα απο καιρο...και να γραψω το πλανο που εχω σχεδιασει να κανω για το επομενο 2μηνο-τριμμηνο...λοιπον αυτοι τηστιγμη απο δυναμη ψιλο@@..παγκος 85χ5....αρσσεις θανατου 120χ4....σκουωτ 100χ5...κωπιλατικη 90χ2,3...στρατυιωτικες 55χ5..1,5-2 χρονια κανω χοντρικα

λοιπον για το επομενο ριμηνο περιπου εχω φτιαξει ενα προγραμμα περιοδικοτητας ως προς την ενταση το volume και τις ασκησεις,που θα περιλαμβανει 2 μεσοκυκλους α τη λιγοτερη ενταση στην υψηλοτερη,που θα αυξανεται κξλιμακωτα...το σπλιτ θα ειναι upper lower τριων ημερων που θα γινεται 4 φορες τη βδομαδα...αρα η μια βασικη ασκηση θα εχει συχνοτητα 2 φορες τη βδομαδα ,οπως to push pull legs split..

αρα εχουμε και λεμε---συχνοτητα=1,2 φορες τη βδομαδα
volume(ποσοτητα οσον αφορα τις βασικες)=25-35 επαναληψεις σε συνολο οσον αφορα την κυρια ασκηση καθε προπονησης

μεσοκυκλος ποσοτητας

1h βδομαδα----2η----3η----4η -----5η
1)ι ισιος παγκος: 5χ7 , 5χ6 , 5χ5 , 6χ4 , 6χ4(αλλαζω ισιο με επικληνη)
κωπιλατικη μπαρα:3χ8 , 3χ8 , 3χ7 , 3χ6 , 3χ6
πιεσεις αλτηρες επικληνη:3χ10 ,3χ8 , 3χ6-8 , 3χ6 , 3χ6-8(αντι για επικληνη,ισιο)
ανοιγματα επικληνη:3,4χ8 , 3χ8 , 3χ8 , 3χ7 , 2,3χ6-8
εκτασεις τρικεφαλα:3,4χ8 , 3χ8 , 3χ8 , 3χ7

1h βδομ----2η----3η------4η -----5η
2) σκουωτ: 5χ7 , 5χ6 , 5χ5 , 6χ4 , 6χ4(anti για σκουωτ κανω dls)
rom dls:4χ8 , 3χ8 , 3χ7 , 3χ6 , 3x5(καλημερες anti rdls)
προβολες μπαρα:3,4χ8 , 3χ8 , 3χ7 , 3χ6-7, 2x7
bulgarian squat:3,4χ8 , 3χ8 , 3χ8 , 3χ7 , 3x6
γαμπες: 3,4χ8 , 3χ8 , 3χ8 , 3χ8, 3x8


1h βδομ----2η----3η------4η -----5η
3) straτιωτικες:5χ7 , 5χ6 ,5x5(επικληνη) ,5χ5, 6χ4
chinups: 5χ7 , 5χ6 , 5χ5 , 6χ4 , 6χ4
βυθισεις : 3,4χ 4-6 ολες τις εβδομαδες
2 ασκησεις δικεφ:3χ6-8 ολες τις εβδομαδες


Οπως ειδατε η ενταση ειναι κλιμακωτη και η ποσοτητα μειωνεται οσο περναν οι βδομαδες..ακομη καποιες βασικες τις αντικαθιστω me αλλες παρομοιες για να μη βαριεμαι..

μεσοκυκλος εντασης

ποσοτητα<15 επαναληψεις και κατω για τις βασικες συνολο

το σπλιτ θα ναι ιδιο με του κυκου ποσοτητασ απλα οι επαναληψεις για τις βασικες θα ναι ως εξης: 1η βδομαδα-4χ4. 2η---βδ.-4χ3 ---3η--3χ2 επΑΝ...4η max rep....τωρα αναμεσα συους κηκλους θα κανω και μια εβδομαδα deload...aytaaa

ΛΟΙΠΟΝ ΘΑ ΘΕΛΑ ν ακουωσω καμια γνωμη για το πλανο ,τι να αλλαξω..βιγια ,devil η οποιοσδηποτε αλλος:green:..

[Devil]

3 φορες την εβδομαδα ε?

γιατι να μην κανεις μια Α Β

του στυλ

squat
bench
row

deadlift
military
chins

και μετα παιζεις με τις αλλες ασκησεις και τις αλλαζεις ανα προπονηση

και κανεις A-B-A--B-A-B

αλλιως...

squat
bench
chins

deadlift
military
row

bench
squat
pullups

[geo28]

βασικα ειναι τριημερο και θα το κανω 4 φορες..δε σ αρεσει το σπλιτ.?..για 4 ε μερες ειναι..θελω τη μια μερα οπωσδηποτε να την κανω 2 φορες τη βδομαδα δηλαδη σκεφτομουνα να πηγαινει καπως ετσι...1-2-3-1 / 2-3-1-2 / 3-2-1-3 ..κ.οκ

[Devil]

βασικα ειναι τριημερο και θα το κανω 4 φορες..δε σ αρεσει το σπλιτ.?..για 4 ε μερες ειναι..

οχι και τοσο... ειναι καλητερο να κανεις squat 2x week...οπως και παγκο

μπορουσες να το σπασεις διαφορετικα για 4 μερες

καλητερα να κρατησεις το ισιο παγκο και να κανεις τον επικλινη με τους αλτηρες

καλητερα να εχεις και dls μαζι με squat την ιδια εβδομαδα αλλα σε διαφορετικες μερες

[geo28]

οχι και τοσο... ειναι καλητερο να κανεις squat 2x week...οπως και παγκο

μπορουσες να το σπασεις διαφορετικα για 4 μερες

καλητερα να κρατησεις το ισιο παγκο και να κανεις τον επικλινη με τους αλτηρες

καλητερα να εχεις και dls μαζι με squat την ιδια εβδομαδα αλλα σε διαφορετικες μερες

ναι αλλα αν εχω 2 χ week παγκο και σκουωτ τι επαναληψεις θα πεζω τη 2η φορα?του επομενου μικροκυκλου ή του ιδιου?βασικα αν ηταν 1 ασκηση που επρεπε να διαλεξω φια 2 φορες τη βδομαδα θα ηταν ο παγκο,εκει εχω μεινει πισω...

[geo28]

βασικα αν βαλω και σε ξεχωριστη μερα αρσεις θανατα και β αλλαξω τις στρατιωτικες με τν παγκο την 3η μερα αυτο πως σ φαινεται?αρα να χω 2 φορες παγκο και απο μια ντεντς και σκουωτ τι λες?βασικα εχω προσεξει στα σκουωτ ανεβαζω μονο οταν εχω μια βδομαδα να ξανακανω..

[Devil]

ναι αλλα αν εχω 2 χ week παγκο και σκουωτ τι επαναληψεις θα πεζω τη 2η φορα?του επομενου μικροκυκλου ή του ιδιου?βασικα αν ηταν 1 ασκηση που επρεπε να διαλεξω φια 2 φορες τη βδομαδα θα ηταν ο παγκο,εκει εχω μεινει πισω...

του ιδιο...ενας μικροκυκλος μια εβδομαδα

πιστευω ειναι καλητερα 2 φορες squat και bench και μια deadlift

εκτος αν θες να κανεις αναπρογραματισμο του κυκλου...

[thegravijia]

1) που κολαει η κωπιλατικη εκει μεσα?
2)τα σκουοντ δεν βγαινουν για κανενα λογο
3)πρωτα στρατιωτικες και μετα επικλινη με τιποτα

τεσπα καλυτερα να πει και καποιος αλλος την γνωμη του
εγω αυτα τα προγραμματα που κανετε εσυ και λουκισ και ντεβιλ δν τα καταλαβαινω ιδιαιτερα
κανετε λιγο απο ολα και εμενα δεν μου αρεσει αυτο δεν μπορω να καταλαβω ποιος ο λογος

[geo28]

1) που κολαει η κωπιλατικη εκει μεσα?
2)τα σκουοντ δεν βγαινουν για κανενα λογο
3)πρωτα στρατιωτικες και μετα επικλινη με τιποτα

τεσπα καλυτερα να πει και καποιος αλλος την γνωμη του
εγω αυτα τα προγραμματα που κανετε εσυ και λουκισ και ντεβιλ δν τα καταλαβαινω ιδιαιτερα
κανετε λιγο απο ολα και εμενα δεν μου αρεσει αυτο δεν μπορω να καταλαβω ποιος ο λογος

αφου ρε upper lower ειναι..που θες να κολλαει..πανω κατω σωμα;)γιατι δε βγαινουν τα σκουωτ?

[Devil]

1) που κολαει η κωπιλατικη εκει μεσα?
2)τα σκουοντ δεν βγαινουν για κανενα λογο
3)πρωτα στρατιωτικες και μετα επικλινη με τιποτα

τεσπα καλυτερα να πει και καποιος αλλος την γνωμη του
εγω αυτα τα προγραμματα που κανετε εσυ και λουκισ και ντεβιλ δν τα καταλαβαινω ιδιαιτερα
κανετε λιγο απο ολα και εμενα δεν μου αρεσει αυτο δεν μπορω να καταλαβω ποιος ο λογος

1) γιατι ρε συ τι εχει η κοπηλατικη???
2) γιατι δεν βγαινουν???
3) ναι οντως εδω θα ειναι καπως οι τρικεφαλοι και οι ωμοι

τι δεν καταλαβαινεις δεν εχεις δει semi-fullbody???

δυναμη και μετα υπερτροφια...

δεν κανω τετοιο προγραμμα τωρα:P

[thegravijia]

1h βδομαδα----2η----3η----4η -----5η
1)ι ισιος παγκος: 5χ7 , 5χ6 , 5χ5 , 6χ4 , 6χ4(αλλαζω ισιο με επικληνη)
κωπιλατικη μπαρα:3χ8 , 3χ8 , 3χ7 , 3χ6 , 3χ6
πιεσεις αλτηρες επικληνη:3χ10 ,3χ8 , 3χ6-8 , 3χ6 , 3χ6-8(αντι για επικληνη,ισιο)
ανοιγματα επικληνη:3,4χ8 , 3χ8 , 3χ8 , 3χ7 , 2,3χ6-8
εκτασεις τρικεφαλα:3,4χ8 , 3χ8 , 3χ8 , 3χ7

εδω κανεις μονο 3 σετ για την πλατη ?και για στηθος 11??
γιατι ?ποιο το σκεπτικο?
1h βδομ----2η----3η------4η -----5η
2) σκουωτ: 5χ7 , 5χ6 , 5χ5 , 6χ4 , 6χ4(anti για σκουωτ κανω dls)
rom dls:4χ8 , 3χ8 , 3χ7 , 3χ6 , 3x5(καλημερες anti rdls)
προβολες μπαρα:3,4χ8 , 3χ8 , 3χ7 , 3χ6-7, 2x7
bulgarian squat:3,4χ8 , 3χ8 , 3χ8 , 3χ7 , 3x6
γαμπες: 3,4χ8 , 3χ8 , 3χ8 , 3χ8, 3x8


1h βδομ----2η----3η------4η -----5η
3) straτιωτικες:5χ7 , 5χ6 ,5x5(επικληνη) ,5χ5, 6χ4
chinups: 5χ7 , 5χ6 , 5χ5 , 6χ4 , 6χ4
βυθισεις : 3,4χ 4-6 ολες τις εβδομαδες
2 ασκησεις δικεφ:3χ6-8 ολες τις εβδομαδες

μονο στρατιωτικες για ομους\?
εκτασεις δεν εχει?

τεσπα απλα την γνωμη μου λεω δεν τα ξερω καλα αυτσ τα προγραμματα
και αυτσα που κανει ο λουκις περιεργα μου φενονται

[thegravijia]

αφου ρε upper lower ειναι..που θες να κολλαει..πανω κατω σωμα;)γιατι δε βγαινουν τα σκουωτ?
γιατι ειναι η πιο βασικη ασκηση
θες να βαλεις και αλλη βαλτη αλλα μαζι με τα σκουοντ

[Devil]

1h βδομαδα----2η----3η----4η -----5η
1)ι ισιος παγκος: 5χ7 , 5χ6 , 5χ5 , 6χ4 , 6χ4(αλλαζω ισιο με επικληνη)
κωπιλατικη μπαρα:3χ8 , 3χ8 , 3χ7 , 3χ6 , 3χ6
πιεσεις αλτηρες επικληνη:3χ10 ,3χ8 , 3χ6-8 , 3χ6 , 3χ6-8(αντι για επικληνη,ισιο)
ανοιγματα επικληνη:3,4χ8 , 3χ8 , 3χ8 , 3χ7 , 2,3χ6-8
εκτασεις τρικεφαλα:3,4χ8 , 3χ8 , 3χ8 , 3χ7

εδω κανεις μονο 3 σετ για την πλατη ?και για στηθος 11??
γιατι ?ποιο το σκεπτικο?
1h βδομ----2η----3η------4η -----5η
2) σκουωτ: 5χ7 , 5χ6 , 5χ5 , 6χ4 , 6χ4(anti για σκουωτ κανω dls)
rom dls:4χ8 , 3χ8 , 3χ7 , 3χ6 , 3x5(καλημερες anti rdls)
προβολες μπαρα:3,4χ8 , 3χ8 , 3χ7 , 3χ6-7, 2x7
bulgarian squat:3,4χ8 , 3χ8 , 3χ8 , 3χ7 , 3x6
γαμπες: 3,4χ8 , 3χ8 , 3χ8 , 3χ8, 3x8


1h βδομ----2η----3η------4η -----5η
3) straτιωτικες:5χ7 , 5χ6 ,5x5(επικληνη) ,5χ5, 6χ4
chinups: 5χ7 , 5χ6 , 5χ5 , 6χ4 , 6χ4
βυθισεις : 3,4χ 4-6 ολες τις εβδομαδες
2 ασκησεις δικεφ:3χ6-8 ολες τις εβδομαδες

μονο στρατιωτικες για ομους\?
εκτασεις δεν εχει?

τεσπα απλα την γνωμη μου λεω δεν τα ξερω καλα αυτσ τα προγραμματα
και αυτσα που κανει ο λουκις περιεργα μου φενονται

ναι εχεις δικιο δεν το ειχα δει... ειναι πολυ ακυρο αυτο με την πλατη...

οπως και στους ωμους πρεπει να μπει και αλλη

δεν τα ξερεις δεν τα ξερεις αλλα σου εκανε μπαμ η διαφορα ε?:green:

[geo28]

βασικα αν βαλω και σε ξεχωριστη μερα αρσεις θανατα και β αλλαξω τις στρατιωτικες με τν παγκο την 3η μερα αυτο πως σ φαινεται?αρα να χω 2 φορες παγκο και απο μια ντεντς και σκουωτ τι λες?βασικα εχω προσεξει στα σκουωτ ανεβαζω μονο οταν εχω μια βδομαδα να ξανακανω..

ντεβιλ..

[geo28]

ναι εχεις δικιο δεν το ειχα δει... ειναι πολυ ακυρο αυτο με την πλατη...

οπως και στους ωμους πρεπει να μπει και αλλη

δεν τα ξερεις δεν τα ξερεις αλλα σου εκανε μπαμ η διαφορα ε?:green:

βασικα το στηθος ειναι το αδυναμο μου σημειο και γι αυτο εβαλα περισοτερες απομονωσης σ αυτο..εκτασεις θα βαλω την τριτη μερα..

[Devil]

βασικα αν βαλω και σε ξεχωριστη μερα αρσεις θανατα και β αλλαξω τις στρατιωτικες με τν παγκο την 3η μερα αυτο πως σ φαινεται?αρα να χω 2 φορες παγκο και απο μια ντεντς και σκουωτ τι λες?βασικα εχω προσεξει στα σκουωτ ανεβαζω μονο οταν εχω μια βδομαδα να ξανακανω..

μαλιστα...

δλδ 2 μερες bench

μια μερα squat

μια μερα deadlift


οκ ναι γινεται...

για φτιαχτω με τις ασκησεις να το τσεκαρουμε

[geo28]

λοιπον....


1)ισιος παγκος
στρατωτικες
κωπιλατικη
επικληνης αλτηρες
ανοιγματα αλτηρες
τρκιεφαλα

2)σκουωτ
SLDL
ΒΟΥΛΓΑΡΙΚΑ ΣΚΟΥΩΤ ή font squuat
προβολες
γαμπες..

3)παγκος
chins
βιθυσεις διζυγο
lateral raises
δικεφαλα

4)αρσεις θανατου
καλημερες
pullups
hyperextensions
koiliaka..

ayto?

[loukiss]

στο 3 θα εβαζα upright rows και μετα δικεφαλα τελευταιο...γαμπες και κοιλιακα 1 φορα τη βδομαδα μ φαινεται λιγο

[geo28]

στο 3 θα εβαζα upright rows και μετα δικεφαλα τελευταιο...γαμπες και κοιλιακα 1 φορα τη βδομαδα μ φαινεται λιγο
κοιλιακα θα κανω περισσοτερες φορες,,,νταξει γαμπες δε με κοφτουν ιδιαιετερα να σ πω την αληθεια..

[Devil]

λοιπον....


1)ισιος παγκος
στρατωτικες
κωπιλατικη
επικληνης αλτηρες
ανοιγματα αλτηρες
τρκιεφαλα

2)σκουωτ
SLDL
ΒΟΥΛΓΑΡΙΚΑ ΣΚΟΥΩΤ ή font squuat
προβολες
γαμπες..

3)παγκος
chins
βιθυσεις διζυγο
lateral raises
δικεφαλα

4)αρσεις θανατου
καλημερες
pullups
hyperextensions
koiliaka..

ayto?

οχι οχι λοιπον wait μια την ξαναφτιαχνω;)

[thegravijia]

να προτεινω κατι ασχετο με αυτο που λετε

λεπον
πλατη
αρσεις - κωπιλατικη - μονοζυγο - +κανα 2 ασκησεις δικεφαλα και εφυγες

στηθος
πιεσεις επικλινη -οριζ- βυθισεις η ανοιγματα +στρατιωτικες +εκτασεις +2 τρικεφαλα εφυγες

ποδια
σκουοντ
πρεσσα η χακ - προβολες πατας και μια μιριαια και εφυγες

τι πιο απλο και πιο καλο.
απλα πραγματακια
τελος :P

[geo28]

να προτεινω κατι ασχετο με αυτο που λετε

λεπον
πλατη
αρσεις - κωπιλατικη - μονοζυγο - +κανα 2 ασκησεις δικεφαλα και εφυγες

στηθος
πιεσεις επικλινη -οριζ- βυθισεις η ανοιγματα +στρατιωτικες +εκτασεις +2 τρικεφαλα εφυγες

ποδια
σκουοντ
πρεσσα η χακ - προβολες πατας και μια μιριαια και εφυγες

τι πιο απλο και πιο καλο.
απλα πραγματακια
τελος :P


τετοιο push pull εκανα μεχρι τωρα......απλα τωρα θελω να δοκιμασω και κανα διαφορετικο σπλιτ..

[destroyerody94]

τα bulgarian squats ποια άσκηση είναι??:unsure:

[geo28]

τα bulgarian squats ποια άσκηση είναι??:unsure:

http://www.youtube.com/watch?v=b6F4U-yf8yw

[destroyerody94]

πιο πολύ σε προβολές μου κάνει, την έχετε δοκιμάσει? λογικά δεν θα μπορείς να φορτώσεις..

[geo28]

πιο πολύ σε προβολές μου κάνει, την έχετε δοκιμάσει? λογικά δεν θα μπορείς να φορτώσεις..

ε ναι το πολυ 15κιλα αλτηρια..

[destroyerody94]

για τέλος και ένα κάψιμο φαίνεται καλή..τεσπα σόρρυυ για το off

[Devil]

bench press
pullups
επικληνης αλτηρες
κωπιλατικη
τρκιεφαλα


squat
front squat
προβολες
γαμπες


bench press
στρατωτικες
chins
βιθυσεις διζυγο
lateral raises
δικεφαλα



deadlift
leg curl
καλημερες
koiliaka
γαμπες


αλλη λυση ειναι μια φορα παγκο και οι μερες 2 και 4 μενουν ως εχουν

και αλλαζεις 1 και 3 ετσι

bench press
στρατωτικες
επικληνης αλτηρες
τρκιεφαλα



chins/pullups
κωπιλατικη
lateral raises
δικεφαλα


αλλη λυση ειναι

bench press
κωπιλατικη
pull up
dips
δικεφαλα

military press
chin up
inclinate press
row dumbbell
τρικεφαλα

[Devil]

τετοιο push pull εκανα μεχρι τωρα......απλα τωρα θελω να δοκιμασω και κανα διαφορετικο σπλιτ..

η δευτερη λυση ειναι push pull και τα ποδια σπασμενα σε quad dominand και ham dominant

[geo28]

λοιπον ωραιος ντεβιλ,θα διαλεξω το πρωτο...απλα θα κανω μια αλλη για μυριαια αντι για curls γιατι δεν εχω τετοιο μηχανημα....ως προς τις ρεπς πως το βλεπεις που βαλα στη προηγουμενη σελιδα..?thanks

[loukiss]

geo γραψε στατσ στα big να παρουμε μια ιδεα..

[geo28]

εγραψα στην προηγουμενη σελιδα...

[Devil]

λοιπον ωραιος ντεβιλ,θα διαλεξω το πρωτο...απλα θα κανω μια αλλη για μυριαια αντι για curls γιατι δεν εχω τετοιο μηχανημα....ως προς τις ρεπς πως το βλεπεις που βαλα στη προηγουμενη σελιδα..?thanks

θα σου βγει λιγο βαρυ ετσι.... αλλα οκ

εγω θα προτιμουσα μαλλον την 2η αλλα και η 3η δεν με χαλαει τεσπα...

5χ7 , 5χ6 , 5χ5 , 6χ4 , 6χ4

γιατι δεν το κανεις ετσι

3x8 , 4x6 , 5x5 , 6x4 , 8x3

και μετα γυρνας παλι στο 3x8 με περισσοτερα κιλα και παλι απο την αρχη....

[loukiss]

ειδα , ωραιος ... τι υψος κιλα ηλικια>?? ζωδιο? χαχαχα πλακα σορρυ για οφφ

[geo28]

θα σου βγει λιγο βαρυ ετσι.... αλλα οκ

εγω θα προτιμουσα μαλλον την 2η αλλα και η 3η δεν με χαλαει τεσπα...

5χ7 , 5χ6 , 5χ5 , 6χ4 , 6χ4

γιατι δεν το κανεις ετσι

3x8 , 4x6 , 5x5 , 6x4 , 8x3

και μετα γυρνας παλι στο 3x8 με περισσοτερα κιλα και παλι απο την αρχη....

εννοεις το 2 φορες τη βδομαδα παγκο ετσι?δε το πιασα αυτο με τη 2η και 3η.οι ρεπς αυτες μονο για αρσεις,σκουωτ,παγκο ,κωπιλατικη και τιποtα chinups ετσι?

[loukiss]

αρσεις σκουωτ παγκο στρατιωτικες κωπηλατικες και ελξεις i guess

[geo28]

ειδα , ωραιος ... τι υψος κιλα ηλικια>?? ζωδιο? χαχαχα πλακα σορρυ για οφφ

υψος 1-80 κιλα 83-84 αυτη τη στιγμη και 22 μαιων..

[Devil]

εννοεις το 2 φορες τη βδομαδα παγκο ετσι?δε το πιασα αυτο με τη 2η και 3η.οι ρεπς αυτες μονο για αρσεις,σκουωτ,παγκο ,κωπιλατικη και τιποtα chinups ετσι?

εννοω οτι θεωρω καλητερες λυσεις την 2η και την 3η που σου προτινα
τις αλλαγες στο upper body

squat
deadlift
bench
military (?)
chinup/pullup(?)

τουλαχιστον στα 3 big ναι στις αλλες 2 μπορεις να κανεις και αλλη prograssion;)

[geo28]

εννοω οτι θεωρω καλητερες λυσεις την 2η και την 3η που σου προτινα
τις αλλαγες στο upper body

squat
deadlift
bench
military (?)
chinup/pullup(?)

τουλαχιστον στα 3 big ναι στις αλλες 2 μπορεις να κανεις και αλλη prograssion;)

νταξει βασικα μαλλον απ οτι το κοβω θα ναι πολυ volume για καθε βδομαδα στον παγκο και γενικα στηθος..αρα παω για το 3ο...καλυτερα γιατι κιολας δε παλευω στρατιωτικες μετα απο παγκο..:green:3ο λοιπον..

[Devil]

νταξει βασικα μαλλον απ οτι το κοβω θα ναι πολυ volume για καθε βδομαδα στον παγκο και γενικα στηθος..αρα παω για το 3ο...καλυτερα γιατι κιολας δε παλευω στρατιωτικες μετα απο παγκο..:green:3ο λοιπον..

ok then;):green::green: