embrance
24-12-09, 08:34
Το προγραμμα θα διαρκεσει 3 μηνες.Και θα ειναι αυτο:
Δευτερα
πιεσεις παγκου 5Χ5 RAMPED 80
κωπηλασια 5Χ5 RAMPED 65
στρατιωτικες πιεσεις 5Χ5 RAMPED 50
ελξεις με αναποδη λαβη 5Χ5 RAMPED 80(δεν εχει αλλο το μηχανμα.τερμα ειναι στα 80)
Και δικεφαλοι 3χ5 με αλτηρες.
Τριτη
Σκουωτ 5Χ5 RAMPED 95
καλημερες 5Χ5 DIRECT 65
upright row 5X5 RAMPED 65
κοιλιακους
Πεμπτη
Επικλινη πιεσεις 5Χ5 DIRECT 65
ελξεις με ανοιχτη λαβη(το κανω τερμα ανοιχτη,σο πανε τα χερια.) 5Χ5 DIRECT 75
Πιέσεις ώμων με αλτηρες 5Χ5 DIRECT 20
Πουλόβερ με μπαρα 5Χ5 DIRECT 32
Παρασκευη ή Σάββατο
Αρσεις θανατου 5Χ5 RAMPED 95
Εμπρόσθιο Σκουωτ 5Χ5 DIRECT 70
Άρσεις/ανασηκώσεις Τραπεζίων 5X5 DIRECT 65
κοιλιακους
Ο πρωτος μηνας θα ιεναι κανονικος.4 προπονησει ςητν εβδομαδα.Δευτερος μηνας,φαησ μαλλον θα γινει ως εξης:Σε καθε προπονητικη μερα θα παιρνω 40mg epistane.20mg πριν μια ωρα,και 20μγ μετα την προπονηση.Αυτο γι αενα μηνα.Τελος τριτος μηνας θα παιρνω ενα απλο test booster 5 μερες την εβδοαμδα και ΣΚ εκτος.Το log θα ξακινησει απο σημερα.Επισης στο τελος της προπονησης με βαρη,πινω ενα ροφημα με BCAAs kai Proteinh και τρεξιμο 20 λεπτα μετρια,η 10 γρηγορα.Ισω ςκαι σκινακι,αν αξιωθω να αγορασω επιτελους.:ΡΡΡ
Στοχος ειναι στις βασικες να παμε στα 120 κιλα και αν γινετ εκαι πιο πολλα.
Κιλα σωματικα να παω απο 82-83 που ειμαι τωρα,με 20% λιπος,στο 85+ αλλα με 17-15% λιπος,δλδ να ξεπατσωσω λιγο.:Ρ
Το πιθανοτερο ειναι στην τριτη φαση,δλδ τον τριτο μηνα να αλαξω προγραμμα,αλλα αυτο θα το δουμε οταν ερθει ο καιρος.Οποιος εχιε απορια καποια ας ρωτησει,μονο ενα πραγμα θα παρακαλεσω...μην με ρωτατε τι ειναι Epistane κτλ και αν ξερω τι παιρνω κτλ.Ενα λογκ κανω,οποιος ξερει τι ειναι τι καλος.Υπαρχει και google για αυτη την δουλεια.:Ρ
Δευτερα
πιεσεις παγκου 5Χ5 RAMPED 80
κωπηλασια 5Χ5 RAMPED 65
στρατιωτικες πιεσεις 5Χ5 RAMPED 50
ελξεις με αναποδη λαβη 5Χ5 RAMPED 80(δεν εχει αλλο το μηχανμα.τερμα ειναι στα 80)
Και δικεφαλοι 3χ5 με αλτηρες.
Τριτη
Σκουωτ 5Χ5 RAMPED 95
καλημερες 5Χ5 DIRECT 65
upright row 5X5 RAMPED 65
κοιλιακους
Πεμπτη
Επικλινη πιεσεις 5Χ5 DIRECT 65
ελξεις με ανοιχτη λαβη(το κανω τερμα ανοιχτη,σο πανε τα χερια.) 5Χ5 DIRECT 75
Πιέσεις ώμων με αλτηρες 5Χ5 DIRECT 20
Πουλόβερ με μπαρα 5Χ5 DIRECT 32
Παρασκευη ή Σάββατο
Αρσεις θανατου 5Χ5 RAMPED 95
Εμπρόσθιο Σκουωτ 5Χ5 DIRECT 70
Άρσεις/ανασηκώσεις Τραπεζίων 5X5 DIRECT 65
κοιλιακους
Ο πρωτος μηνας θα ιεναι κανονικος.4 προπονησει ςητν εβδομαδα.Δευτερος μηνας,φαησ μαλλον θα γινει ως εξης:Σε καθε προπονητικη μερα θα παιρνω 40mg epistane.20mg πριν μια ωρα,και 20μγ μετα την προπονηση.Αυτο γι αενα μηνα.Τελος τριτος μηνας θα παιρνω ενα απλο test booster 5 μερες την εβδοαμδα και ΣΚ εκτος.Το log θα ξακινησει απο σημερα.Επισης στο τελος της προπονησης με βαρη,πινω ενα ροφημα με BCAAs kai Proteinh και τρεξιμο 20 λεπτα μετρια,η 10 γρηγορα.Ισω ςκαι σκινακι,αν αξιωθω να αγορασω επιτελους.:ΡΡΡ
Στοχος ειναι στις βασικες να παμε στα 120 κιλα και αν γινετ εκαι πιο πολλα.
Κιλα σωματικα να παω απο 82-83 που ειμαι τωρα,με 20% λιπος,στο 85+ αλλα με 17-15% λιπος,δλδ να ξεπατσωσω λιγο.:Ρ
Το πιθανοτερο ειναι στην τριτη φαση,δλδ τον τριτο μηνα να αλαξω προγραμμα,αλλα αυτο θα το δουμε οταν ερθει ο καιρος.Οποιος εχιε απορια καποια ας ρωτησει,μονο ενα πραγμα θα παρακαλεσω...μην με ρωτατε τι ειναι Epistane κτλ και αν ξερω τι παιρνω κτλ.Ενα λογκ κανω,οποιος ξερει τι ειναι τι καλος.Υπαρχει και google για αυτη την δουλεια.:Ρ