PDA

Επιστροφή στο Forum : Καιρος για δουλεια...



Ntinos
03-01-10, 03:00
Καλησπερα σε ολους, καινουργιο μελος στο forum αλλα και στο αθλημα. Ασχολουμαι με τα γυμναστηρια περιπου 5 χρονια, χωρις ιδιαιτερη προσπαθεια.
Φετος, το σεπτεμβρη το πηρα λιγο πιο σοβαρα προσεχοντασ καπωσ παραπανω τη διατροφη και ειδα διαφορα στο σωμα μου. Αποφασισα λοιπον, να το παρω ακομα πιο σοβαρα και με τη βοηθεια των ειδικων να πετυχω το καλυτερο.
Ειμαι 20 χρονων και ζυγιζω 81-82 κιλα.το σεπτεμβρη που ξεκινησα ημουν στα 76. Στοχος, μου ειναι να ανεβασω οσο το δυνατον περισσοτερο τη μυικη μαζα.
Η διατροφη που ακολουθουσα μεχρι καιπριν τισ γιορτες, χωρισ τη χρηση καποιου συμπληρωματος περιελαμβανε:

Γευμα 1:3-4 ασπραδια, τοστ ολικης αλεσης με γαλοπουλα κ κασερι, δημητριακα ολικης αλεσης με γαλα με χαμηλα λιπαρα, 1 μπανανα.
Γευμα 2:τοστ με γαλοπουλα ή 1 μηλο
Γευμα 3:μια βραστη πατατα με τονο σε νερο
Μετα τη προπονηση ετρωγα μια μπανανα
Γευμα 4:Μπριζολα ή στηθος κοτοπουλου (ψητα) με μακαρονια.
Γευμα 5:δημητιακα ολικης αλεσης με γαλα με χαμηλα λιπαρα.

Βεβαια, εκανα αρκετες παρασπονδιες, με τα γλυκα γιατι εχω αδναμια στη σοκολατα. Μια φορα τη βδομαδα ετρωγα οσπρια αντι για μπριζολα ή κοτοπουλο.

Το παρακατω προγραμμα, το ακολουθησα για τρεισ μηνες, με μια παραλλαγη το τελευταιο μηνα παιζοντας το, υπο μορφη super set (ανα 2 ασκησεις, απο καθε μυικη ομαδα). Ολα τα σετ ηταν λειτουργικα:

Δευτερα-Πεμπτη:
Πιεσεις μπαρας σε ισιο παγκο: 8-8-8-(8-16)
Ανοιγματα αλτηρες :8-8-8-(8-16)
πιεσεις σε επικληνη με αλτηρες: 3χ 10
πεκ-ντεκ :3χ 10

Καμψεις μπαρας :8-8-8-(8-16)
Pritser :15-10-15
Καμψεις αλτηρ.(Σφυρια) :10-15-10

Τριτη-Παρασκευη:
Ψηλη τροχαλια(πισω) :8-8-8-(8-16)
Χαμηλη τροχαλια : 8-8-8-(8-16)
Low-row :8-8-8-(8-16)
Αναστροφη :3 χ10

Press down: 10-10-10-(10-20)
Πρεσσα τρικεφαλου :8-8-8-(8-16)
Αναστροφη τροχαλια :8-8-8-(8-16)

Σαββατο:
Μηχ. δελτοειδων :15-10-15
ΕΚτασει αλτ. :10-15-10
Πρεσσα ωμων :8-8-8-(8-16)
Εμπροσθολαιμιες με αλτ. :3χ8

Γαμπες :8-8-8-(8-16)
Πρεσσα :10-10-10-(10-20)
extension :10-10-10-(10-20)
ΜΗρ. δικεφαλοι :10-10-10-(10-20)
Προσαγωγος :4χ15

Για τις γιορτες, προτιμησα να γυμνασω με βασικες ασκησεις με 3σετ των 8 επαναληψεων.
Οσο για τα κιλα, ανεβαζα καθε 1,5 με 2 εβδομαδες 5 κιλα επιπλεον.Κοιταζοντας το να εχω το μεγστο των κιλων, που μπορουσα κθε φορα.


Και τωρα τι κανω? Θελω να δουλεψω ακομα ογκο και πολυ μαλιστα. Μπορει να με κατευθεινει καποιος, μιας και το πηραμε ζεστα το θεμα?

Τις επομενες μερες, θα κοιταξω να ανεβασω και καποιες φωτογραφιες.

thegravijia
03-01-10, 03:28
εχεις μπολικα λαθη αλλα θα τα βολεψουμε στην πορεια...
προσωπικα θα σου προτεινα να κανεις ενα ετοιμο προγραμμα και μια ετοιμη διατροφη /(υπαρχουν πολλες εδω μεσα) παρα να κανεις του κεφαλιου σου οπως κανεις τωρα.
καλη αρχη απο μενα!

Ntinos
03-01-10, 16:40
Το προγραμμα αυτο, μου ειχε δωθει απο το γυμναστηριο. Εχεισ να προτηνεισ κατι συγκεκριμεο γιατι οντςσ εχει μπολικο πραγμα μεσα.

thegravijia
03-01-10, 16:55
Το προγραμμα αυτο, μου ειχε δωθει απο το γυμναστηριο. Εχεισ να προτηνεισ κατι συγκεκριμεο γιατι οντςσ εχει μπολικο πραγμα μεσα.
http://forum.bodybuilding.gr/forumdisplay.php?f=31


http://forum.bodybuilding.gr/forumdisplay.php?f=36

Diaβασε αυτα ολα για αρχη και δες ποιο σου ταιριαζει κ ποιο σου αρεσει..

Ntinos
03-01-10, 17:23
Ευχαρστω πολυ. Θα κραταω ενημερη την ομαδα. Γιατι η αρχη ειναι το ημση του παντος.

Ntinos
09-01-10, 16:20
Ευχαριστω πολυ τον ioannis 1 , βοηθαει πολυ με τη κινηση που κανει και ανεβαζει προγραμματα.

ΔΙΑΡΚΕΙΑ 2 ΕΒΔΟΜΑΔΕΣ ΕΝΤΑΣΗ 110% ΤΗΣ ΜΕΓΙΣΤΗΣ
ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ 10-7-4-2-7
ΔΕΥΤΕΡΑ ΣΤΗΘΟΣ
1.Οριζόντιες πιέσεις στην μηχανή smith
2.Επικλινείς πιέσεις στη μηχανή smith
3.pull over 3x15

ΤΡΙΤΗ ΧΕΡΙΑ
1.Ανάστροφες εκτάσεις τροχαλίας με 2 χέρια
2.Εκτάσεις τροχαλίας με σχοινί
3.Κάμψεις μπάρας όρθιος

ΤΕΤΑΡΤΗ ΠΟΔΙΑ
1.ΣΚΟΥΩΤ με μικρό-μεσαίο-μεγάλο άνοιγμα ποδιών
2.Κάμψεις δικεφάλων στο μηχάνημα ξαπλωτός
3Αρσεις θανάτου με τεντωμένα πόδια

ΠΕΜΠΤΗ ΩΜΟΙ
1.shrugs με μπάρα
2.Εμπροσθολαίμιες πιέσεις μπάρας στην smith
3.Πλάγιες εκτάσεις αλτήρα με ένα χέρι

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ ΠΛΑΤΗ
1.Μονόζυγο 3χ15
2.Εμπροσθολαίμιες έλξεις τροχαλίας
3.μπάρα Τ(σταυρός)



Ως προς τη διατροφη τωρα, ειμαι 80-82 κιλα, και εχω υψος 1.85-1.86, στοχος μου ειναι να αυξησω οσο το δυνατον περισσοτερο τα μυικα κιλα μου.
Μετα τους υπολογισμους βρεθηκαν τα εξης: Πρωτεινη: 210γρ(825θερμ.), λιπη:82γρ(742θερμ.), Υδατανθρακες: 433γρ(1733θερμ.).
Σιγουρα υπαρχουν λαθη, μιασ και ειναι η πρωτη φορα ποθ το κανω απο μονοσ μου, λοιπον:

Γευμα 1: Γαλα 1,5% (200ml)
3ασπραδια
1 ολοκληρο
Βρωμη (50γρ.)
περιπου:32γρ. πρωτ., 50γρ. υδατ., 11γρ. λιπ.

Γευμα 2: Τονος σε νερο(100γρ.)
Πατατα βραστη(250γρ.)
Λαχανικα
περιπου:31γρ. πρωτ., 42γρ. υδατ., 2γρ.λιπ.

Γευμα 3: Κοτοπουλο (200γρ.)
Μακαρονια (150γρ.)
1 κουτ. λαδι
περιπου:58γρ. πρωτ., 115γρ. υδατ., 50γρ. λιποσ.

Γευμα 4: ροφημα πρωτεινης
1 μηλο
περιπου: 25γρ. πρωτεινης, 50γρ. υδατ.

Γευμα 4: Πατατα βραστη (250γρ.)
κρεας απαχο (200γρ.)
λαχανικα
Περιπου:47γρ. πρωτ., 52 γρ. υδατ., 12γρ. λιπος

Γευμα 5: Γαλα (200ml)
cottage(100γρ.)
ξηρους
Περιπου: 17γρ. πρωτεινης, 3 γρ. υδατ., λιπη 15γρρ.


Συνολο: 210 γρ.πρωτ., 320γρ. υδατ., 90γρ.λιπους.
(τα 100γρ υδατ. που υπολειπονται θα τα παρω απο τη δεξτροζη στο μεταπροπονητικο γευμα.)

Ξεκιναω απο δευτερα, λογο εξεταστικης εχω βγει εκτοσ προγραμματος.
Πειμενω διορθωσεις.

Ntinos
02-02-10, 20:23
Δευτερη μερα προπονησης και το προγραμμα παει μια χαρα, ομολογω οτι παρα το μικρο των ασκησεων, φευγω κομματια απο το γυμναστηριο. Μια απο τις επομενες μερες, θα ανεβασω και τα κιλα, γιατι τωρα εχει διαβασμα λογω εξεταστικης και δεν προλαβαινω.

thegravijia
02-02-10, 22:24
στο γευμα 4 βαλε μελι η δεξτροζη και βγαλε το μηλο

και τρωγε 100γρ,κρεας οχι 200

Ntinos
16-02-10, 17:28
Το πρωτο κομματι της προπονησης τελειωσε, και ξεκιναω απο σημερα, προπονηση ογκου. Αυριο θα ανεβασω το προγραμμα, και τα κιλα απο την σημερινη προπονηση. Πρεπει να ομολογησω οτι ηταν πολυ δυνατο και φανηκε διαφορα παρα το μικρο του χρονου του. Μπραβο παιδια που μασ βοηθατε!!