Ntinos
03-01-10, 03:00
Καλησπερα σε ολους, καινουργιο μελος στο forum αλλα και στο αθλημα. Ασχολουμαι με τα γυμναστηρια περιπου 5 χρονια, χωρις ιδιαιτερη προσπαθεια.
Φετος, το σεπτεμβρη το πηρα λιγο πιο σοβαρα προσεχοντασ καπωσ παραπανω τη διατροφη και ειδα διαφορα στο σωμα μου. Αποφασισα λοιπον, να το παρω ακομα πιο σοβαρα και με τη βοηθεια των ειδικων να πετυχω το καλυτερο.
Ειμαι 20 χρονων και ζυγιζω 81-82 κιλα.το σεπτεμβρη που ξεκινησα ημουν στα 76. Στοχος, μου ειναι να ανεβασω οσο το δυνατον περισσοτερο τη μυικη μαζα.
Η διατροφη που ακολουθουσα μεχρι καιπριν τισ γιορτες, χωρισ τη χρηση καποιου συμπληρωματος περιελαμβανε:
Γευμα 1:3-4 ασπραδια, τοστ ολικης αλεσης με γαλοπουλα κ κασερι, δημητριακα ολικης αλεσης με γαλα με χαμηλα λιπαρα, 1 μπανανα.
Γευμα 2:τοστ με γαλοπουλα ή 1 μηλο
Γευμα 3:μια βραστη πατατα με τονο σε νερο
Μετα τη προπονηση ετρωγα μια μπανανα
Γευμα 4:Μπριζολα ή στηθος κοτοπουλου (ψητα) με μακαρονια.
Γευμα 5:δημητιακα ολικης αλεσης με γαλα με χαμηλα λιπαρα.
Βεβαια, εκανα αρκετες παρασπονδιες, με τα γλυκα γιατι εχω αδναμια στη σοκολατα. Μια φορα τη βδομαδα ετρωγα οσπρια αντι για μπριζολα ή κοτοπουλο.
Το παρακατω προγραμμα, το ακολουθησα για τρεισ μηνες, με μια παραλλαγη το τελευταιο μηνα παιζοντας το, υπο μορφη super set (ανα 2 ασκησεις, απο καθε μυικη ομαδα). Ολα τα σετ ηταν λειτουργικα:
Δευτερα-Πεμπτη:
Πιεσεις μπαρας σε ισιο παγκο: 8-8-8-(8-16)
Ανοιγματα αλτηρες :8-8-8-(8-16)
πιεσεις σε επικληνη με αλτηρες: 3χ 10
πεκ-ντεκ :3χ 10
Καμψεις μπαρας :8-8-8-(8-16)
Pritser :15-10-15
Καμψεις αλτηρ.(Σφυρια) :10-15-10
Τριτη-Παρασκευη:
Ψηλη τροχαλια(πισω) :8-8-8-(8-16)
Χαμηλη τροχαλια : 8-8-8-(8-16)
Low-row :8-8-8-(8-16)
Αναστροφη :3 χ10
Press down: 10-10-10-(10-20)
Πρεσσα τρικεφαλου :8-8-8-(8-16)
Αναστροφη τροχαλια :8-8-8-(8-16)
Σαββατο:
Μηχ. δελτοειδων :15-10-15
ΕΚτασει αλτ. :10-15-10
Πρεσσα ωμων :8-8-8-(8-16)
Εμπροσθολαιμιες με αλτ. :3χ8
Γαμπες :8-8-8-(8-16)
Πρεσσα :10-10-10-(10-20)
extension :10-10-10-(10-20)
ΜΗρ. δικεφαλοι :10-10-10-(10-20)
Προσαγωγος :4χ15
Για τις γιορτες, προτιμησα να γυμνασω με βασικες ασκησεις με 3σετ των 8 επαναληψεων.
Οσο για τα κιλα, ανεβαζα καθε 1,5 με 2 εβδομαδες 5 κιλα επιπλεον.Κοιταζοντας το να εχω το μεγστο των κιλων, που μπορουσα κθε φορα.
Και τωρα τι κανω? Θελω να δουλεψω ακομα ογκο και πολυ μαλιστα. Μπορει να με κατευθεινει καποιος, μιας και το πηραμε ζεστα το θεμα?
Τις επομενες μερες, θα κοιταξω να ανεβασω και καποιες φωτογραφιες.
Φετος, το σεπτεμβρη το πηρα λιγο πιο σοβαρα προσεχοντασ καπωσ παραπανω τη διατροφη και ειδα διαφορα στο σωμα μου. Αποφασισα λοιπον, να το παρω ακομα πιο σοβαρα και με τη βοηθεια των ειδικων να πετυχω το καλυτερο.
Ειμαι 20 χρονων και ζυγιζω 81-82 κιλα.το σεπτεμβρη που ξεκινησα ημουν στα 76. Στοχος, μου ειναι να ανεβασω οσο το δυνατον περισσοτερο τη μυικη μαζα.
Η διατροφη που ακολουθουσα μεχρι καιπριν τισ γιορτες, χωρισ τη χρηση καποιου συμπληρωματος περιελαμβανε:
Γευμα 1:3-4 ασπραδια, τοστ ολικης αλεσης με γαλοπουλα κ κασερι, δημητριακα ολικης αλεσης με γαλα με χαμηλα λιπαρα, 1 μπανανα.
Γευμα 2:τοστ με γαλοπουλα ή 1 μηλο
Γευμα 3:μια βραστη πατατα με τονο σε νερο
Μετα τη προπονηση ετρωγα μια μπανανα
Γευμα 4:Μπριζολα ή στηθος κοτοπουλου (ψητα) με μακαρονια.
Γευμα 5:δημητιακα ολικης αλεσης με γαλα με χαμηλα λιπαρα.
Βεβαια, εκανα αρκετες παρασπονδιες, με τα γλυκα γιατι εχω αδναμια στη σοκολατα. Μια φορα τη βδομαδα ετρωγα οσπρια αντι για μπριζολα ή κοτοπουλο.
Το παρακατω προγραμμα, το ακολουθησα για τρεισ μηνες, με μια παραλλαγη το τελευταιο μηνα παιζοντας το, υπο μορφη super set (ανα 2 ασκησεις, απο καθε μυικη ομαδα). Ολα τα σετ ηταν λειτουργικα:
Δευτερα-Πεμπτη:
Πιεσεις μπαρας σε ισιο παγκο: 8-8-8-(8-16)
Ανοιγματα αλτηρες :8-8-8-(8-16)
πιεσεις σε επικληνη με αλτηρες: 3χ 10
πεκ-ντεκ :3χ 10
Καμψεις μπαρας :8-8-8-(8-16)
Pritser :15-10-15
Καμψεις αλτηρ.(Σφυρια) :10-15-10
Τριτη-Παρασκευη:
Ψηλη τροχαλια(πισω) :8-8-8-(8-16)
Χαμηλη τροχαλια : 8-8-8-(8-16)
Low-row :8-8-8-(8-16)
Αναστροφη :3 χ10
Press down: 10-10-10-(10-20)
Πρεσσα τρικεφαλου :8-8-8-(8-16)
Αναστροφη τροχαλια :8-8-8-(8-16)
Σαββατο:
Μηχ. δελτοειδων :15-10-15
ΕΚτασει αλτ. :10-15-10
Πρεσσα ωμων :8-8-8-(8-16)
Εμπροσθολαιμιες με αλτ. :3χ8
Γαμπες :8-8-8-(8-16)
Πρεσσα :10-10-10-(10-20)
extension :10-10-10-(10-20)
ΜΗρ. δικεφαλοι :10-10-10-(10-20)
Προσαγωγος :4χ15
Για τις γιορτες, προτιμησα να γυμνασω με βασικες ασκησεις με 3σετ των 8 επαναληψεων.
Οσο για τα κιλα, ανεβαζα καθε 1,5 με 2 εβδομαδες 5 κιλα επιπλεον.Κοιταζοντας το να εχω το μεγστο των κιλων, που μπορουσα κθε φορα.
Και τωρα τι κανω? Θελω να δουλεψω ακομα ογκο και πολυ μαλιστα. Μπορει να με κατευθεινει καποιος, μιας και το πηραμε ζεστα το θεμα?
Τις επομενες μερες, θα κοιταξω να ανεβασω και καποιες φωτογραφιες.