gpol
03-02-07, 20:16
Αφορμή αυτού του topic είναι ο λόγος που γίνεται για το εαν βοηθούν τα συμπληρώματα διατροφής που κατα καιρούς εμφανίζονται. Επιστημονικές έρευνες που έχουν γίνει δείχνουν ότι τα μόνα συμπληρώματα με αποδεδειγμένη δράση είναι η πρωτεινή και η κρεατίνη. Ας μην παρασυρόμαστε απο τις διαφημίσεις, την αβεβαιότητα και την ανασφάλειά μας! Η σωστή διατροφή και η σωστή προπόνηση φέρνουν τα αποτελέσματα. Εύκολο να το λες αλλα δύσκολο να το κάνεις. Παρακάτω παραθέτω έναν πίνακα για το τι έχουν να δείξουν σοβαρές επιστημονικές μελέτες πάνω στα συμπηρώματα διατροφής.
ΣΥΜΠΛΗΡΩΜΑ ΟΦΕΛΟΣ
---------------------------------------------------------------------------------------------
ΚΡΕΑΤΙΝΗ ΝΑΙ
ΓΛΟΥΤΑΜΙΝΗ ΠΙΘΑΝΩΣ ΝΑΙ
ΚΑΡΝΙΤΙΝΗ ΟΧΙ
ΑΝΤΙΟΞΕΙΔΩΤΙΚΑ ΠΙΘΑΝΩΣ ΝΑΙ
ΣΟΔΑ ΣΕ ΟΡΙΣΜΕΝΕΣ ΠΕΡΙΠΤΩΣΕΙΣ ΝΑΙ
ΔΙΑΚΛΑΔΙΣΜΕΝΑ ΑΜΙΝΟΞΕΑ ΠΙΘΑΝΩΣ ΟΧΙ
ΚΑΦΕΙΝΗ ΜΕΡΙΚΕΣ ΦΟΡΕΣ
ΑΛΛΕΣ ΟΥΣΙΕΣ ΠΙΘΑΝΩΣ ΟΧΙ
Ω-3 ΛΙΠΑΡΑ ΟΞΕΑ ΝΑΙ
UPDATE
Συμπληρώματα υδατανθράκων
-------------------------------------------------
H επάρκεια υδατανθράκων (όπως και κάθε άλλου θρεπτικού συστατικού) για έναν αθλητή πρέπει να εξασφαλίζεται πρωταρχικά με την τροφή. Αν οι υδατάνθρακες καλύπτουν το 50 % τουλάχιστον της συνολικής ενέργειας, τότε τα αποθέματα μυϊκού και ηπατικού γλυκογόνου θα είναι πλήρη στο ξεκίνημα μιας αθλητικής δραστηριότητας, έτοιμα να του προσφέρουν απλόχερα την ενέργειά τους. Όμως τα αποθέματα αυτά μειώνονται ή και εξαντλούνται σε παρατεταμένες και έντονες προσπάθειες, επειδή είναι περιορισμένα κι επειδή οι υδατάνθρακες είναι το καύσιμο εκλογής σε υψηλές εντάσεις. Από εδώ πηγάζει και η χρησιμότητα της πρόσληψης υδατανθράκων στη διάρκεια τέτοιων προσπαθειών.
Πλήθος μελετών έχει δείξει ότι η λήψη υδατανθράκων λίγο πριν (5-10 min) και στη διάρκεια άσκησης μέτριας έντασης που διαρκεί περισσότερο από δύο ώρες, καθώς και στη διάρκεια άσκησης υψηλής έντασης που διαρκεί περίπου μία ώρα, καθυστερεί την εμφάνιση καμάτου και βελτιώνει την απόδοση. Παρόμοιο αποτέλεσμα προέκυψε και με ασυνεχή άσκηση υψηλής έντασης, όπως αυτή που χαρακτηρίζει το ποδόσφαιρο και το τένις.
Η ενδεδειγμένη μορφή υδατανθράκων για πρόσληψη στη διάρκεια της άσκησης είναι απλοί υδατάνθρακες (γλυκόζη ή ζάχαρη) διαλυμένοι σε τόση ποσότητα νερού, ώστε να προκύπτουν ισοτονικά διαλύματα, δηλαδή διαλύματα που έχουν περιεκτικότητα σε μόρια και ιόντα ίση με εκείνη του πλάσματος. Ισοτονικά διαλύματα με περιεκτικότητα 5-10 % (ανάλογα με τον υδατάνθρακα που περιέχουν) και με προσθήκη μικρής ποσότητας αλατιού έχουν αποδειχθεί ως τα πιο αποτελεσματικά για τον εφοδιασμό του αθλητή με ενέργεια και νερό.
Πόσο ισοτονικό διάλυμα πρέπει να καταναλώνει ένας αθλητής; Η συνιστώμενη ποσότητα είναι ένα λίτρο (1 L) την ώρα μοιρασμένο σε τέσσερις δόσεις των 250 mL ανά τέταρτο, αρχίζοντας από το πρώτο κιόλας τέταρτο της άσκησης.
Συμπληρώματα πρωτεϊνών & αμινοξέων
------------------------------------------------------------
Οι αθλητές έχουν αυξημένες πρωτεϊνικές ανάγκες σε σύγκριση με τους μη αθλούμενους. Οι περισσότεροι ερευνητές προτείνουν μια ημερήσια πρόσληψη 1,2-1,7 g πρωτεϊνών ανά κιλό βάρους, τη στιγμή που η συνιστώμενη ημερήσια δόση (ΣΗΔ) για το γενικό πληθυσμό είναι 0,8 g/kg. Αυτό ωστόσο δε σημαίνει ότι οι αθλητές χρειάζονται συμπληρώματα πρωτεϊνών, αφού οι αυξημένες ανάγκες τους μπορούν να καλυφθούν από την αυξημένη πρόσληψη τροφής για την κάλυψη των ενεργειακών τους αναγκών. Η υπερβολική κατανάλωση πρωτεϊνών δεν αυξάνει την αθλητική απόδοση, ενώ δε στερείται προβλημάτων για την υγεία. Επομένως, τα συμπληρώματα πρωτεϊνών στερούνται εργογόνου δράσης. Επίσης δεν υπάρχουν ικανοποιητικές ενδείξεις ότι συμπληρώματα που περιέχουν ένα μεμονωμένο αμινοξύ ή συνδυασμούς συγκεκριμένων αμινοξέων έχουν εργογόνο δράση, με εξαίρεση την κρεατίνη (βλ. παρακάτω).
Συμπληρώματα βιταμινών
-------------------------------------------
H πλειονότητα των ειδικών επιστημόνων συμφωνεί ότι αθλητές που τρέφονται με ποικιλία φρέσκων και όσο το δυνατό λιγότερο μαγειρεμένων τροφίμων (τηρώντας, ωστόσο, τους κανόνες υγιεινής παρασκευής) είναι καλυμμένοι ως προς την επάρκεια βιταμινών. Συμπληρώματα θα μπορούσε να λάβει ένας αθλητής, αν υπάρχουν βάσιμοι λόγοι να υποπτεύεται ανεπάρκεια μιας ή περισσοτέρων βιταμινών.
Στο χώρο του πρωταθλητισμού, όμως, τίθεται το ερώτημα: Ακόμη κι αν η πρόσληψη βιταμινών μέσω της τροφής είναι επαρκής, μήπως η πρόσληψη συμπληρωμάτων βιταμινών και μάλιστα σε ποσότητες πολλαπλάσιες των ΣΗΔ που έχουν καθιερωθεί για το γενικό πληθυσμό μπορεί να αυξήσει την αθλητική απόδοση; Από την πλευρά των κατασκευαστών συμπληρωμάτων υπάρχει έντονη διαφημιστική προσπάθεια να πείσουν τους αθλητές ότι η απάντηση είναι καταφατική. Όμως τα ερευνητικά δεδομένα δείχνουν ότι αθλητές με επαρκή πρόσληψη βιταμινών μέσω ενός ισορροπημένου διαιτολογίου δε βελτιώνουν την απόδοσή τους προσλαμβάνοντας συμπληρώματα που περιέχουν βιταμίνες.
Η υπερβολική πρόσληψη βιταμινών δε στερείται κινδύνων για την υγεία. Γιʼ αυτό, εάν ένας αθλητής αποφασίσει να χρησιμοποιήσει συμπληρώματα για να προφυλαχθεί από κάποια ανεπάρκεια, δεν θα πρέπει να λαμβάνει περισσότερο από τη ΣΗΔ καμμιάς βιταμίνης.
Συμπληρώματα ανόργανων συστατικών
-------------------------------------------------------------
Για τα συμπληρώματα ανόργανων συστατικών ισχύει κάτι ανάλογο του συμπεράσματος της προηγούμενης ενότητας: Παρʼ ότι άτομα με ανεπάρκεια ανόργανων συστατικών μπορεί να βελτιώσουν την υγεία και την απόδοσή τους προσλαμβάνοντάς τα με τη μορφή συμπληρωμάτων, η λήψη τους από αθλητές που έχουν επάρκεια δεν αυξάνει, κατά κανόνα, την απόδοση.
Πολλοί αθλητές συνηθίζουν να προσλαμβάνουν συμπληρώματα σιδήρου λόγω της μεγάλης σημασίας που έχει για τη μεταφορά, αποθήκευση και χρησιμοποίηση του οξυγόνου για την αερόβια παραγωγή ενέργειας. Αυξάνεται η απόδοση από τη λήψη συμπληρωμάτων σιδήρου; Η απάντηση είναι ναι, αν ο αθλητής υποφέρει από σιδηροπενική αναιμία. Από την άλλη πλευρά, οι περισσότερες μελέτες με σιδηροπενικούς, αλλά όχι αναιμικούς αθλητές έδειξαν ότι, παρʼ ότι η χορήγηση συμπληρωμάτων σιδήρου βελτίωσε την κατάσταση σιδήρου, δε βελτίωσε την απόδοση. Τέλος, η χορήγηση συμπληρωμάτων σιδήρου δεν προσφέρει κανένα πλεονέκτημα σε υγιείς αθλητές.
Δεν υπάρχουν επαρκείς, επιστημονικά στέρεες ενδείξεις ότι η πρόσληψη των υπόλοιπων ανόργανων συστατικών σε ποσότητες υψηλότερες από τη ΣΗΔ βελτιώνει την αθλητική απόδοση. Σε περίπτωση που κάποιος αθλητής επιθυμεί να χρησιμοποιήσει συμπληρώματα λόγω κακής διατροφής ή λόγω δίαιτας, δε θα πρέπει να προσλαμβάνει περισσότερο από τη ΣΗΔ ενός ανόργανου συστατικού, ώστε να αποφύγει πιθανές ανεπιθύμητες ενέργειες.
Κρεατίνη
---------------------
Η κρεατίνη είναι συστατικό της φωσφοκρεατίνης, της πιο άμεσης αλλά και πιο μικρής πηγής ανασύνθεσης του ΑΤΡ (του ενεργειακού μας νομίσματος) στους μυς. Καθημερινά λαμβάνουμε περίπου 1 g από την τροφή (αφθονεί στο κρέας), ενώ ο οργανισμός μας συνθέτει άλλο 1 g. Οι ποσότητες αυτές αντισταθμίζουν την αποβολή κρεατίνης από το σώμα.
Η κρεατίνη έχει γίνει ένα από τα πιο δημοφιλή εργογόνα βοηθήματα των τελευταίων χρόνων χάρη σε πολλές έγκυρες μελέτες που έδειξαν αύξηση της απόδοσης σε μέγιστες προσπάθειες διάρκειας μέχρι μισό λεπτό. Επομένως, οι αθλητές που μπορούν να ωφεληθούν από αυτήν είναι, κατά κύριο λόγο, οι αθλητές αγωνισμάτων ταχύτητας και δύναμης. Η συνιστώμενη δόση κρεατίνης είναι 20 g την ημέρα για 5 ημέρες και επανάληψη αυτού του δοσολογικού σχήματος κάθε μήνα. Η περιεκτικότητα των μυών σε κρεατίνη αυξάνεται ακόμα περισσότερο, αν η λήψη του συμπληρώματος συνοδεύεται από λήψη υδατανθράκων.
Μια άλλη ενδιαφέρουσα δράση της κρεατίνης είναι η αναβολική, δηλαδή η αύξηση της πρωτεϊνοσύνθεσης στους μυς, με αποτέλεσμα τη μυϊκή υπερτροφία, σε συνδυασμό με προπόνηση δύναμης. Ανεπιθύμητες ενέργειες των συμπληρωμάτων κρεατίνης δεν έχουν τεκμηριωθεί και η χρήση της είναι νόμιμη. Δεν υπάρχουν έρευνες της αποτελεσματικότητας και της ασφάλειας των συμπληρωμάτων κρεατίνης σε ανηλίκους.
Δράση
*****
Αύξηση της ενδομυϊκής κρεατίνης με την λήψη της ως συμπλήρωμα διατροφής στις ενδεδειγμένες ποσότητες, μπορεί να συμβάλει στην βελτιωμένη απόδοση και αύξηση της παραγωγής έργου κατά την διάρκεια έντονης αναεροβικής άσκησης (κυρίως όταν εκτελείται κατά εξακολούθηση), στον χρόνο αναπλήρωσης της φωσφοκρεατίνης με αποτέλεσμα την παραγωγή ATP μέσα στις μυϊκές ίνες. Οι περισσότερες έρευνες αναφέρονται στην πιο εμφανή και άμεση λειτουργία της κρεατίνης στο ενεργό μυϊκό κύτταρο, όμως πρόσφατες έρευνες έχουν δείξει ότι η κρεατίνη συμβάλει θετικά και σε άλλες λειτουργίες μέσα στον μυϊκό ιστό. Έχει παρατηρηθεί ότι η αύξηση της ενδομυϊκής κρεατίνης μπορεί να έχει σαν αποτέλεσμα την αύξηση της φωσφοκρεατίνης, του ενδομυϊκού γλυκογόνου (όταν καταναλώνονται πηγές υδατανθράκων μαζί με την κρεατίνη), και οξειδωτικών ενζύμων. Επιπρόσθετα αύξηση της ενδομυϊκής κρεατίνης συμβάλει στην διατήρηση των επιπέδων του ΑΤΡ και στη μεταφορά του από το σημείο παραγωγής στο σημείο κατανάλωσης του.
Οι θετικές αυτές δράσεις/λειτουργείες της κρεατίνης και της λήψης της αποτελούν ενδεχομένως και τον λόγο αυξημένης μέγιστης δύναμης, παραγωγής έργου, ταχύτητας, καθώς και στην βελτίωση χρόνων επαναλαμβανόμενων sprint και νευρομυϊκής αντοχής που έχουν παρατηρηθεί σε διάφορους αθλητές. Επιπλέον, αύξηση της ενδομυϊκής κρεατίνης επιφέρει ενδομυϊκή κατακράτηση υγρών. Το οίδημα αυτό πιθανότατα να διεγείρει την σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης. Η κρεατίνη επίσης συμβάλει στην συνοχή της δομής των μεμβρανών και επομένως στην προστασία του, ενώ υπάρχουν και αναφορές για αντιοξειδωτικές ιδιότητες της. Τέλος έχει παρατηρηθεί ότι η λήψη κρεατίνης βελτιώνει την οξυγόνωση του εγκέφαλου και επιφέρει μείωση της πνευματικής κόπωσης.
Ασφάλεια
*******
Μέχρι σήμερα, υπάρχουν λίγες αναφορές σχετικά με την ασφάλεια λήψης της κρεατίνης. Έχει παρατηρηθεί όμως, ότι λήψη κρεατίνης από υγιείς ανθρώπους για διάστημα μέχρι και δυο μηνών δεν έχει καμία αρνητική επίπτωση σε νοσήματα του ήπατος και των νεφρών. Έρευνες μεγαλύτερης διάρκειας (έως 5 χρόνων συνεχόμενης λήψης κρεατίνης ) επίσης δεν έχουν επιδείξει αρνητικές επιδράσεις.
Πρέπει όμως να τονισθεί ότι δεν ενδείκνυται η λήψη κρεατίνης από πάσχοντες νοσημάτων του ήπατος, των νεφρών, ανήλικους και κυοφορούσες. Οι αντενδείξεις αυτές ισχύουν προληπτικά, λόγω του ότι δεν έχει ερευνηθεί η ασφάλεια λήψης της κρεατίνης στις συγκεκριμένες κατηγορίες ανθρώπων και συνίσταται τα άτομα αυτά να λαμβάνουν κρεατίνη σύμφωνα με τις οδηγίες του ιατρού τους.
Συμπερασματικά, η κρεατίνη είναι ένα φυσικό αμινοξύ, η οποία όταν λαμβάνεται
στις συνιστώμενες ποσότητες ως συμπλήρωμα διατροφής, είναι ακίνδυνη και
μπορεί να λειτουργησεί ευεργετικά για τον αθλητή κατά την διάρκεια έντονης
αναεροβικής άσκησης.
ΗΜΒ
---------------
Το β-υδροξυ-β-μεθυλοβουτυρικό οξύ (ΗΜΒ) είναι ένας μεταβολίτης του αμινοξέος λευκίνη, για τον οποίο αρκετές καλά σχεδιασμένες πρόσφατες έρευνες δείχνουν ότι, λαμβανόμενο σε δόση 3 g την ημέρα για αρκετές εβδομάδες, προκαλεί αύξηση της μυϊκής μάζας και της δύναμης, όταν συνδυάζεται με προπόνηση δύναμης. Ελπίζω ότι πρόσθετες έρευνες τα επόμενα χρόνια θα μπορέσουν να διαλευκάνουν τη δράση αυτής της ενδιαφέρουσας ουσίας.
Καρνιτίνη
---------------------
Η καρνιτίνη είναι ουσία απαραίτητη για την καύση των λιπών. Συντίθεται στο ήπαρ μας και αφθονεί στο κρέας. Μια τυπική ημερήσια πρόσληψη μέσω της τροφής είναι 50 mg.
Έχει υποστηριχθεί ότι η λήψη συμπληρωμάτων καρνιτίνης αυξάνει την καύση των λιπών με αποτέλεσμα την αύξηση της απόδοσης σε αγωνίσματα αντοχής που αντλούν σημαντικό μέρος ενέργειας από αυτά. Ακόμα, η αύξηση της καύσης των λιπών θα μπορούσε να βοηθήσει στη μείωση του σωματικού λίπους. Δυστυχώς όμως, τα συμπληρώματα καρνιτίνης δεν αυξάνουν την περιεκτικότητα των μυών σε αυτή. Επιπλέον, καλά σχεδιασμένες επιστημονικές έρευνες δείχνουν ότι τα συμπληρώματα αυτά ούτε αυξάνουν την αερόβια ικανότητα και την αντοχή ούτε μειώνουν το σωματικό λίπος. Στη βάση όλων αυτών, δεν υπάρχει λόγος πρόσληψης συμπληρωμάτων καρνιτίνης.
Καφεΐνη
---------------------
Η καφεΐνη είναι συστατικό του καφέ, του τσαγιού, των αναψυκτικών τύπου κόλα και της σοκολάτας. Περιέχεται επίσης σε αρκετά φαρμακευτικά σκευάσματα. Η καφεΐνη προκαλεί διέγερση του κεντρικού νευρικού συστήματος, αγγειοσυστολή (εκτός της νεφρικής προσαγωγού αρτηρίας), αυξημένη διούρηση και αποβολή νατρίου, ενεργοποίηση της λιπόλυσης στο λιπώδη ιστό, αυξημένη έκκριση γαστρικού υγρού και αυξημένη συσταλτότητα των μυών, που εκδηλώνεται συχνά με τρεμούλιασμα των χεριών.
Από τις παραπάνω επιδράσεις, η διέγερση του κεντρικού νευρικού συστήματος, η ενεργοποίηση της λιπόλυσης και η αύξηση της συσταλτότητας των μυών έχουν εργογόνους προεκτάσεις. Εκατοντάδες μελετών έχουν προσπαθήσει να τις τεκμηριώσουν στην πράξη και πολλές το έχουν καταφέρει. Παρʼ ότι για τις περισσότερες δεν είμαστε βέβαιοι, είναι βέβαιο ότι η καφεΐνη αυξάνει την αντοχή σε δοκιμασίες μέχρι εξάντληση. Δεν φαίνεται ωστόσο να αυξάνει την απόδοση σε δοκιμασίες αντοχής που απαιτούν την παραγωγή ενός συγκεκριμένου έργου (απόστασης) σε όσο το δυνατό μικρότερο χρόνο.
Στη βάση της εργογόνου δράσης της καφεΐνης στα αθλήματα αντοχής, η χρήση της ήταν απαγορευμένη μέχρι πρόσφατα. Ωστόσο, από το 2004 η καφεΐνη δεν θεωρείται ουσία ντόπινγκ. Οι αθλητές που θα ήθελαν να τη χρησιμοποιήσουν θα πρέπει να ξέρουν ότι η αποτελεσματική δόση ποικίλλει πολύ από άτομο σε άτομο, αλλά είναι τουλάχιστον 3 mg/kg, κάτι που αντιστοιχεί σε τουλάχιστον τρία φλυτζάνια δυνατού στιγμιαίου καφέ για ένα μέσο άνθρωπο. Τέτοιες ποσότητες μπορεί να έχουν τις γνωστές ανεπιθύμητες ενέργειες του καφέ, γιʼ αυτό δεν θα πρέπει να δοκιμαστούν για πρώτη φορά πριν από ένα σημαντικό αγώνα. Ένας καλός χρόνος πρόσληψης της καφεΐνης είναι μία ώρα πριν την άσκηση. Κι εδώ, δεν συνιστώ καφεΐνη σε ανήλικους αθλητές.
Σόδα
----------------
Σόδα είναι το κοινό όνομα του όξινου ανθρακικού νατρίου ή διττανθρακικού νατρίου (NaHCO3). Eίναι ένα άλας με βασικό (αλκαλικό) χαρακτήρα που χρησιμεύει στη ρύθμιση της οξύτητας στον οργανισμό. Κατά την έντονη αναερόβια άσκηση παράγεται στους ασκούμενους μύες μεγάλη ποσότητα γαλακτικού οξέος, το οποίο μπορεί να προκαλέσει κάματο μέσω της αύξησης της οξύτητας. Σε αυτή τη θεωρητική βάση, έχει δοκιμαστεί η σόδα ως εργογόνο βοήθημα.
Πραγματικά, πλήθος μελετών έχουν δείξει ότι η χορήγηση σόδας προκάλεσε αύξηση της απόδοσης σε αγωνίσματα διάρκειας 1-3 λεπτών, όπου παρατηρείται μέγιστη παραγωγή γαλακτικού οξέος. Το πιο συνηθισμένο δοσολογικό σχήμα στις παραπάνω μελέτες ήταν 0,3 g μαγειρικής σόδας ανά kg βάρους, λαμβανόμενα 1-3 ώρες πριν την άσκηση. Πρόκειται για μια σχετικά μεγάλη ποσότητα που μπορεί να έχει ανεπιθύμητες ενέργειες. Ισχύουν επομένως κι εδώ οι προειδοποιήσεις της προηγούμενης ενότητας.
Άλλα υποτιθέμενα εργογόνα βοηθήματα
------------------------------------------------------------
Δεν υπάρχουν επιστημονικές ενδείξεις ότι η λεκιθίνη, η χολίνη, η ινοσίνη, το παγκαμικό οξύ, η ταυρίνη, ο βασιλικός πολτός, η γύρη, το τζίνσενγκ, το γκουαρανά, το μα-χουάνγκ και πλήθος άλλων ουσιών που κυκλοφορούν έχουν εργογόνους ιδιότητες.
ΠΗΓΗ: (Βασίλης Μούγιος, PhD,Αναπληρωτής Kαθηγητής Bιοχημείας της Άσκησης ΤΕΦΑΑ – Α.Π.Θ.)
Γεωργιος Ν. Πηττας (M. Sc) , Παυλινα Αλπανιδου
ΣΥΜΠΛΗΡΩΜΑ ΟΦΕΛΟΣ
---------------------------------------------------------------------------------------------
ΚΡΕΑΤΙΝΗ ΝΑΙ
ΓΛΟΥΤΑΜΙΝΗ ΠΙΘΑΝΩΣ ΝΑΙ
ΚΑΡΝΙΤΙΝΗ ΟΧΙ
ΑΝΤΙΟΞΕΙΔΩΤΙΚΑ ΠΙΘΑΝΩΣ ΝΑΙ
ΣΟΔΑ ΣΕ ΟΡΙΣΜΕΝΕΣ ΠΕΡΙΠΤΩΣΕΙΣ ΝΑΙ
ΔΙΑΚΛΑΔΙΣΜΕΝΑ ΑΜΙΝΟΞΕΑ ΠΙΘΑΝΩΣ ΟΧΙ
ΚΑΦΕΙΝΗ ΜΕΡΙΚΕΣ ΦΟΡΕΣ
ΑΛΛΕΣ ΟΥΣΙΕΣ ΠΙΘΑΝΩΣ ΟΧΙ
Ω-3 ΛΙΠΑΡΑ ΟΞΕΑ ΝΑΙ
UPDATE
Συμπληρώματα υδατανθράκων
-------------------------------------------------
H επάρκεια υδατανθράκων (όπως και κάθε άλλου θρεπτικού συστατικού) για έναν αθλητή πρέπει να εξασφαλίζεται πρωταρχικά με την τροφή. Αν οι υδατάνθρακες καλύπτουν το 50 % τουλάχιστον της συνολικής ενέργειας, τότε τα αποθέματα μυϊκού και ηπατικού γλυκογόνου θα είναι πλήρη στο ξεκίνημα μιας αθλητικής δραστηριότητας, έτοιμα να του προσφέρουν απλόχερα την ενέργειά τους. Όμως τα αποθέματα αυτά μειώνονται ή και εξαντλούνται σε παρατεταμένες και έντονες προσπάθειες, επειδή είναι περιορισμένα κι επειδή οι υδατάνθρακες είναι το καύσιμο εκλογής σε υψηλές εντάσεις. Από εδώ πηγάζει και η χρησιμότητα της πρόσληψης υδατανθράκων στη διάρκεια τέτοιων προσπαθειών.
Πλήθος μελετών έχει δείξει ότι η λήψη υδατανθράκων λίγο πριν (5-10 min) και στη διάρκεια άσκησης μέτριας έντασης που διαρκεί περισσότερο από δύο ώρες, καθώς και στη διάρκεια άσκησης υψηλής έντασης που διαρκεί περίπου μία ώρα, καθυστερεί την εμφάνιση καμάτου και βελτιώνει την απόδοση. Παρόμοιο αποτέλεσμα προέκυψε και με ασυνεχή άσκηση υψηλής έντασης, όπως αυτή που χαρακτηρίζει το ποδόσφαιρο και το τένις.
Η ενδεδειγμένη μορφή υδατανθράκων για πρόσληψη στη διάρκεια της άσκησης είναι απλοί υδατάνθρακες (γλυκόζη ή ζάχαρη) διαλυμένοι σε τόση ποσότητα νερού, ώστε να προκύπτουν ισοτονικά διαλύματα, δηλαδή διαλύματα που έχουν περιεκτικότητα σε μόρια και ιόντα ίση με εκείνη του πλάσματος. Ισοτονικά διαλύματα με περιεκτικότητα 5-10 % (ανάλογα με τον υδατάνθρακα που περιέχουν) και με προσθήκη μικρής ποσότητας αλατιού έχουν αποδειχθεί ως τα πιο αποτελεσματικά για τον εφοδιασμό του αθλητή με ενέργεια και νερό.
Πόσο ισοτονικό διάλυμα πρέπει να καταναλώνει ένας αθλητής; Η συνιστώμενη ποσότητα είναι ένα λίτρο (1 L) την ώρα μοιρασμένο σε τέσσερις δόσεις των 250 mL ανά τέταρτο, αρχίζοντας από το πρώτο κιόλας τέταρτο της άσκησης.
Συμπληρώματα πρωτεϊνών & αμινοξέων
------------------------------------------------------------
Οι αθλητές έχουν αυξημένες πρωτεϊνικές ανάγκες σε σύγκριση με τους μη αθλούμενους. Οι περισσότεροι ερευνητές προτείνουν μια ημερήσια πρόσληψη 1,2-1,7 g πρωτεϊνών ανά κιλό βάρους, τη στιγμή που η συνιστώμενη ημερήσια δόση (ΣΗΔ) για το γενικό πληθυσμό είναι 0,8 g/kg. Αυτό ωστόσο δε σημαίνει ότι οι αθλητές χρειάζονται συμπληρώματα πρωτεϊνών, αφού οι αυξημένες ανάγκες τους μπορούν να καλυφθούν από την αυξημένη πρόσληψη τροφής για την κάλυψη των ενεργειακών τους αναγκών. Η υπερβολική κατανάλωση πρωτεϊνών δεν αυξάνει την αθλητική απόδοση, ενώ δε στερείται προβλημάτων για την υγεία. Επομένως, τα συμπληρώματα πρωτεϊνών στερούνται εργογόνου δράσης. Επίσης δεν υπάρχουν ικανοποιητικές ενδείξεις ότι συμπληρώματα που περιέχουν ένα μεμονωμένο αμινοξύ ή συνδυασμούς συγκεκριμένων αμινοξέων έχουν εργογόνο δράση, με εξαίρεση την κρεατίνη (βλ. παρακάτω).
Συμπληρώματα βιταμινών
-------------------------------------------
H πλειονότητα των ειδικών επιστημόνων συμφωνεί ότι αθλητές που τρέφονται με ποικιλία φρέσκων και όσο το δυνατό λιγότερο μαγειρεμένων τροφίμων (τηρώντας, ωστόσο, τους κανόνες υγιεινής παρασκευής) είναι καλυμμένοι ως προς την επάρκεια βιταμινών. Συμπληρώματα θα μπορούσε να λάβει ένας αθλητής, αν υπάρχουν βάσιμοι λόγοι να υποπτεύεται ανεπάρκεια μιας ή περισσοτέρων βιταμινών.
Στο χώρο του πρωταθλητισμού, όμως, τίθεται το ερώτημα: Ακόμη κι αν η πρόσληψη βιταμινών μέσω της τροφής είναι επαρκής, μήπως η πρόσληψη συμπληρωμάτων βιταμινών και μάλιστα σε ποσότητες πολλαπλάσιες των ΣΗΔ που έχουν καθιερωθεί για το γενικό πληθυσμό μπορεί να αυξήσει την αθλητική απόδοση; Από την πλευρά των κατασκευαστών συμπληρωμάτων υπάρχει έντονη διαφημιστική προσπάθεια να πείσουν τους αθλητές ότι η απάντηση είναι καταφατική. Όμως τα ερευνητικά δεδομένα δείχνουν ότι αθλητές με επαρκή πρόσληψη βιταμινών μέσω ενός ισορροπημένου διαιτολογίου δε βελτιώνουν την απόδοσή τους προσλαμβάνοντας συμπληρώματα που περιέχουν βιταμίνες.
Η υπερβολική πρόσληψη βιταμινών δε στερείται κινδύνων για την υγεία. Γιʼ αυτό, εάν ένας αθλητής αποφασίσει να χρησιμοποιήσει συμπληρώματα για να προφυλαχθεί από κάποια ανεπάρκεια, δεν θα πρέπει να λαμβάνει περισσότερο από τη ΣΗΔ καμμιάς βιταμίνης.
Συμπληρώματα ανόργανων συστατικών
-------------------------------------------------------------
Για τα συμπληρώματα ανόργανων συστατικών ισχύει κάτι ανάλογο του συμπεράσματος της προηγούμενης ενότητας: Παρʼ ότι άτομα με ανεπάρκεια ανόργανων συστατικών μπορεί να βελτιώσουν την υγεία και την απόδοσή τους προσλαμβάνοντάς τα με τη μορφή συμπληρωμάτων, η λήψη τους από αθλητές που έχουν επάρκεια δεν αυξάνει, κατά κανόνα, την απόδοση.
Πολλοί αθλητές συνηθίζουν να προσλαμβάνουν συμπληρώματα σιδήρου λόγω της μεγάλης σημασίας που έχει για τη μεταφορά, αποθήκευση και χρησιμοποίηση του οξυγόνου για την αερόβια παραγωγή ενέργειας. Αυξάνεται η απόδοση από τη λήψη συμπληρωμάτων σιδήρου; Η απάντηση είναι ναι, αν ο αθλητής υποφέρει από σιδηροπενική αναιμία. Από την άλλη πλευρά, οι περισσότερες μελέτες με σιδηροπενικούς, αλλά όχι αναιμικούς αθλητές έδειξαν ότι, παρʼ ότι η χορήγηση συμπληρωμάτων σιδήρου βελτίωσε την κατάσταση σιδήρου, δε βελτίωσε την απόδοση. Τέλος, η χορήγηση συμπληρωμάτων σιδήρου δεν προσφέρει κανένα πλεονέκτημα σε υγιείς αθλητές.
Δεν υπάρχουν επαρκείς, επιστημονικά στέρεες ενδείξεις ότι η πρόσληψη των υπόλοιπων ανόργανων συστατικών σε ποσότητες υψηλότερες από τη ΣΗΔ βελτιώνει την αθλητική απόδοση. Σε περίπτωση που κάποιος αθλητής επιθυμεί να χρησιμοποιήσει συμπληρώματα λόγω κακής διατροφής ή λόγω δίαιτας, δε θα πρέπει να προσλαμβάνει περισσότερο από τη ΣΗΔ ενός ανόργανου συστατικού, ώστε να αποφύγει πιθανές ανεπιθύμητες ενέργειες.
Κρεατίνη
---------------------
Η κρεατίνη είναι συστατικό της φωσφοκρεατίνης, της πιο άμεσης αλλά και πιο μικρής πηγής ανασύνθεσης του ΑΤΡ (του ενεργειακού μας νομίσματος) στους μυς. Καθημερινά λαμβάνουμε περίπου 1 g από την τροφή (αφθονεί στο κρέας), ενώ ο οργανισμός μας συνθέτει άλλο 1 g. Οι ποσότητες αυτές αντισταθμίζουν την αποβολή κρεατίνης από το σώμα.
Η κρεατίνη έχει γίνει ένα από τα πιο δημοφιλή εργογόνα βοηθήματα των τελευταίων χρόνων χάρη σε πολλές έγκυρες μελέτες που έδειξαν αύξηση της απόδοσης σε μέγιστες προσπάθειες διάρκειας μέχρι μισό λεπτό. Επομένως, οι αθλητές που μπορούν να ωφεληθούν από αυτήν είναι, κατά κύριο λόγο, οι αθλητές αγωνισμάτων ταχύτητας και δύναμης. Η συνιστώμενη δόση κρεατίνης είναι 20 g την ημέρα για 5 ημέρες και επανάληψη αυτού του δοσολογικού σχήματος κάθε μήνα. Η περιεκτικότητα των μυών σε κρεατίνη αυξάνεται ακόμα περισσότερο, αν η λήψη του συμπληρώματος συνοδεύεται από λήψη υδατανθράκων.
Μια άλλη ενδιαφέρουσα δράση της κρεατίνης είναι η αναβολική, δηλαδή η αύξηση της πρωτεϊνοσύνθεσης στους μυς, με αποτέλεσμα τη μυϊκή υπερτροφία, σε συνδυασμό με προπόνηση δύναμης. Ανεπιθύμητες ενέργειες των συμπληρωμάτων κρεατίνης δεν έχουν τεκμηριωθεί και η χρήση της είναι νόμιμη. Δεν υπάρχουν έρευνες της αποτελεσματικότητας και της ασφάλειας των συμπληρωμάτων κρεατίνης σε ανηλίκους.
Δράση
*****
Αύξηση της ενδομυϊκής κρεατίνης με την λήψη της ως συμπλήρωμα διατροφής στις ενδεδειγμένες ποσότητες, μπορεί να συμβάλει στην βελτιωμένη απόδοση και αύξηση της παραγωγής έργου κατά την διάρκεια έντονης αναεροβικής άσκησης (κυρίως όταν εκτελείται κατά εξακολούθηση), στον χρόνο αναπλήρωσης της φωσφοκρεατίνης με αποτέλεσμα την παραγωγή ATP μέσα στις μυϊκές ίνες. Οι περισσότερες έρευνες αναφέρονται στην πιο εμφανή και άμεση λειτουργία της κρεατίνης στο ενεργό μυϊκό κύτταρο, όμως πρόσφατες έρευνες έχουν δείξει ότι η κρεατίνη συμβάλει θετικά και σε άλλες λειτουργίες μέσα στον μυϊκό ιστό. Έχει παρατηρηθεί ότι η αύξηση της ενδομυϊκής κρεατίνης μπορεί να έχει σαν αποτέλεσμα την αύξηση της φωσφοκρεατίνης, του ενδομυϊκού γλυκογόνου (όταν καταναλώνονται πηγές υδατανθράκων μαζί με την κρεατίνη), και οξειδωτικών ενζύμων. Επιπρόσθετα αύξηση της ενδομυϊκής κρεατίνης συμβάλει στην διατήρηση των επιπέδων του ΑΤΡ και στη μεταφορά του από το σημείο παραγωγής στο σημείο κατανάλωσης του.
Οι θετικές αυτές δράσεις/λειτουργείες της κρεατίνης και της λήψης της αποτελούν ενδεχομένως και τον λόγο αυξημένης μέγιστης δύναμης, παραγωγής έργου, ταχύτητας, καθώς και στην βελτίωση χρόνων επαναλαμβανόμενων sprint και νευρομυϊκής αντοχής που έχουν παρατηρηθεί σε διάφορους αθλητές. Επιπλέον, αύξηση της ενδομυϊκής κρεατίνης επιφέρει ενδομυϊκή κατακράτηση υγρών. Το οίδημα αυτό πιθανότατα να διεγείρει την σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης. Η κρεατίνη επίσης συμβάλει στην συνοχή της δομής των μεμβρανών και επομένως στην προστασία του, ενώ υπάρχουν και αναφορές για αντιοξειδωτικές ιδιότητες της. Τέλος έχει παρατηρηθεί ότι η λήψη κρεατίνης βελτιώνει την οξυγόνωση του εγκέφαλου και επιφέρει μείωση της πνευματικής κόπωσης.
Ασφάλεια
*******
Μέχρι σήμερα, υπάρχουν λίγες αναφορές σχετικά με την ασφάλεια λήψης της κρεατίνης. Έχει παρατηρηθεί όμως, ότι λήψη κρεατίνης από υγιείς ανθρώπους για διάστημα μέχρι και δυο μηνών δεν έχει καμία αρνητική επίπτωση σε νοσήματα του ήπατος και των νεφρών. Έρευνες μεγαλύτερης διάρκειας (έως 5 χρόνων συνεχόμενης λήψης κρεατίνης ) επίσης δεν έχουν επιδείξει αρνητικές επιδράσεις.
Πρέπει όμως να τονισθεί ότι δεν ενδείκνυται η λήψη κρεατίνης από πάσχοντες νοσημάτων του ήπατος, των νεφρών, ανήλικους και κυοφορούσες. Οι αντενδείξεις αυτές ισχύουν προληπτικά, λόγω του ότι δεν έχει ερευνηθεί η ασφάλεια λήψης της κρεατίνης στις συγκεκριμένες κατηγορίες ανθρώπων και συνίσταται τα άτομα αυτά να λαμβάνουν κρεατίνη σύμφωνα με τις οδηγίες του ιατρού τους.
Συμπερασματικά, η κρεατίνη είναι ένα φυσικό αμινοξύ, η οποία όταν λαμβάνεται
στις συνιστώμενες ποσότητες ως συμπλήρωμα διατροφής, είναι ακίνδυνη και
μπορεί να λειτουργησεί ευεργετικά για τον αθλητή κατά την διάρκεια έντονης
αναεροβικής άσκησης.
ΗΜΒ
---------------
Το β-υδροξυ-β-μεθυλοβουτυρικό οξύ (ΗΜΒ) είναι ένας μεταβολίτης του αμινοξέος λευκίνη, για τον οποίο αρκετές καλά σχεδιασμένες πρόσφατες έρευνες δείχνουν ότι, λαμβανόμενο σε δόση 3 g την ημέρα για αρκετές εβδομάδες, προκαλεί αύξηση της μυϊκής μάζας και της δύναμης, όταν συνδυάζεται με προπόνηση δύναμης. Ελπίζω ότι πρόσθετες έρευνες τα επόμενα χρόνια θα μπορέσουν να διαλευκάνουν τη δράση αυτής της ενδιαφέρουσας ουσίας.
Καρνιτίνη
---------------------
Η καρνιτίνη είναι ουσία απαραίτητη για την καύση των λιπών. Συντίθεται στο ήπαρ μας και αφθονεί στο κρέας. Μια τυπική ημερήσια πρόσληψη μέσω της τροφής είναι 50 mg.
Έχει υποστηριχθεί ότι η λήψη συμπληρωμάτων καρνιτίνης αυξάνει την καύση των λιπών με αποτέλεσμα την αύξηση της απόδοσης σε αγωνίσματα αντοχής που αντλούν σημαντικό μέρος ενέργειας από αυτά. Ακόμα, η αύξηση της καύσης των λιπών θα μπορούσε να βοηθήσει στη μείωση του σωματικού λίπους. Δυστυχώς όμως, τα συμπληρώματα καρνιτίνης δεν αυξάνουν την περιεκτικότητα των μυών σε αυτή. Επιπλέον, καλά σχεδιασμένες επιστημονικές έρευνες δείχνουν ότι τα συμπληρώματα αυτά ούτε αυξάνουν την αερόβια ικανότητα και την αντοχή ούτε μειώνουν το σωματικό λίπος. Στη βάση όλων αυτών, δεν υπάρχει λόγος πρόσληψης συμπληρωμάτων καρνιτίνης.
Καφεΐνη
---------------------
Η καφεΐνη είναι συστατικό του καφέ, του τσαγιού, των αναψυκτικών τύπου κόλα και της σοκολάτας. Περιέχεται επίσης σε αρκετά φαρμακευτικά σκευάσματα. Η καφεΐνη προκαλεί διέγερση του κεντρικού νευρικού συστήματος, αγγειοσυστολή (εκτός της νεφρικής προσαγωγού αρτηρίας), αυξημένη διούρηση και αποβολή νατρίου, ενεργοποίηση της λιπόλυσης στο λιπώδη ιστό, αυξημένη έκκριση γαστρικού υγρού και αυξημένη συσταλτότητα των μυών, που εκδηλώνεται συχνά με τρεμούλιασμα των χεριών.
Από τις παραπάνω επιδράσεις, η διέγερση του κεντρικού νευρικού συστήματος, η ενεργοποίηση της λιπόλυσης και η αύξηση της συσταλτότητας των μυών έχουν εργογόνους προεκτάσεις. Εκατοντάδες μελετών έχουν προσπαθήσει να τις τεκμηριώσουν στην πράξη και πολλές το έχουν καταφέρει. Παρʼ ότι για τις περισσότερες δεν είμαστε βέβαιοι, είναι βέβαιο ότι η καφεΐνη αυξάνει την αντοχή σε δοκιμασίες μέχρι εξάντληση. Δεν φαίνεται ωστόσο να αυξάνει την απόδοση σε δοκιμασίες αντοχής που απαιτούν την παραγωγή ενός συγκεκριμένου έργου (απόστασης) σε όσο το δυνατό μικρότερο χρόνο.
Στη βάση της εργογόνου δράσης της καφεΐνης στα αθλήματα αντοχής, η χρήση της ήταν απαγορευμένη μέχρι πρόσφατα. Ωστόσο, από το 2004 η καφεΐνη δεν θεωρείται ουσία ντόπινγκ. Οι αθλητές που θα ήθελαν να τη χρησιμοποιήσουν θα πρέπει να ξέρουν ότι η αποτελεσματική δόση ποικίλλει πολύ από άτομο σε άτομο, αλλά είναι τουλάχιστον 3 mg/kg, κάτι που αντιστοιχεί σε τουλάχιστον τρία φλυτζάνια δυνατού στιγμιαίου καφέ για ένα μέσο άνθρωπο. Τέτοιες ποσότητες μπορεί να έχουν τις γνωστές ανεπιθύμητες ενέργειες του καφέ, γιʼ αυτό δεν θα πρέπει να δοκιμαστούν για πρώτη φορά πριν από ένα σημαντικό αγώνα. Ένας καλός χρόνος πρόσληψης της καφεΐνης είναι μία ώρα πριν την άσκηση. Κι εδώ, δεν συνιστώ καφεΐνη σε ανήλικους αθλητές.
Σόδα
----------------
Σόδα είναι το κοινό όνομα του όξινου ανθρακικού νατρίου ή διττανθρακικού νατρίου (NaHCO3). Eίναι ένα άλας με βασικό (αλκαλικό) χαρακτήρα που χρησιμεύει στη ρύθμιση της οξύτητας στον οργανισμό. Κατά την έντονη αναερόβια άσκηση παράγεται στους ασκούμενους μύες μεγάλη ποσότητα γαλακτικού οξέος, το οποίο μπορεί να προκαλέσει κάματο μέσω της αύξησης της οξύτητας. Σε αυτή τη θεωρητική βάση, έχει δοκιμαστεί η σόδα ως εργογόνο βοήθημα.
Πραγματικά, πλήθος μελετών έχουν δείξει ότι η χορήγηση σόδας προκάλεσε αύξηση της απόδοσης σε αγωνίσματα διάρκειας 1-3 λεπτών, όπου παρατηρείται μέγιστη παραγωγή γαλακτικού οξέος. Το πιο συνηθισμένο δοσολογικό σχήμα στις παραπάνω μελέτες ήταν 0,3 g μαγειρικής σόδας ανά kg βάρους, λαμβανόμενα 1-3 ώρες πριν την άσκηση. Πρόκειται για μια σχετικά μεγάλη ποσότητα που μπορεί να έχει ανεπιθύμητες ενέργειες. Ισχύουν επομένως κι εδώ οι προειδοποιήσεις της προηγούμενης ενότητας.
Άλλα υποτιθέμενα εργογόνα βοηθήματα
------------------------------------------------------------
Δεν υπάρχουν επιστημονικές ενδείξεις ότι η λεκιθίνη, η χολίνη, η ινοσίνη, το παγκαμικό οξύ, η ταυρίνη, ο βασιλικός πολτός, η γύρη, το τζίνσενγκ, το γκουαρανά, το μα-χουάνγκ και πλήθος άλλων ουσιών που κυκλοφορούν έχουν εργογόνους ιδιότητες.
ΠΗΓΗ: (Βασίλης Μούγιος, PhD,Αναπληρωτής Kαθηγητής Bιοχημείας της Άσκησης ΤΕΦΑΑ – Α.Π.Θ.)
Γεωργιος Ν. Πηττας (M. Sc) , Παυλινα Αλπανιδου