Ηγγικεν η ώραν για την γραμμωση...

[gj]

Μετά από 5 μήνες όγκου το αποτέλεσμα είναι ...
Απο 95 κιλά με 22 % λίπος στα μέσα σεπτέμβρη τώρα βρίσκομαι στα 105 με 27% λίπος ( η λιπομέτρηση έγινε πάνω στην ζυγαριά μου δεν ξέρω κατά πόσο είναι έγκυρη)
Λόγο του ότι στην κολοεξεταστική έχασα 2.5 κιλά αποφάσισα να ξεκινήσω από τώρα την γραμμωση με αργούς ρυθμούς για να έχω το πολυπόθητο αποτέλεσμα τέλος μαίου.
Συμφωνα με τον βίτα θερμιδομετρητή οι καθημερινές μου θερμίδες είναι 4200.
Ιδου η διατροφή:
Πρωινό
βασιλικός πολτός
Μετά απο ένα τέταρτο:
100γρ βρώμη
Γάλα 0 % 200 ml
Mπανανα
1 scoup myofusion
Πολυβιταμίνη
+1γρ βιταμινη c
θερμίδες : 770 πρωτείνη:25 υδατάνθρακες:103 Λιπαρά:12

Δεκατιανό: Εδώ θα ήθελα να κάνω την πρώτη μου ερώτηση... Να βάλω υδατάνθρακα?

Μεσημεριανό: 1) Μοσχάρι άπαχο
2) 100γρ ρύζι μαύρο
3) σαλάτα μαρούλι
Θερμίδες 802 Πρωτείνη 45.1 υδατάνθρακες 82 λιπαρά:33.6
ή
Κοτόπουλο 180 γρ, φασόλια μαυρομάτικα 100γρ,σαλάτα (Θ:723,Π:52,Υ:62,Λ:22.3)
ή καποιον άλλο παρόμοιο συνδιασμό

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ
Μετά τα βάρη 20 ml αμινοξέα
Μετά τον διαδρομο whey,μέλι
Θ:200 Π:35 Υ:20
Μετά απο μια ώρα
Το ιδιο κρέας με το μεσημέρι και πατάτα βραστή 135γρ Θ:450 Π:35 Υ:30 Λ:16

Βραδυνό: Σολομός ψητός +σαλάτα ή τονοσαλάτα Θ:390 Π:33 Υ: 2 Λ:30(περίπου)

Πριν τον υπνο: 2 γιαουρτάκια 2% και fish oil: Θ:280 Π:36 Υ:16 Λ:8

Χωρίς το δεκατιανό οι θερμίδες σύνολο είναι : 3200
(Για τον υπολογισμό χρησιμοποιήθηκε ο βίτα και οι συσκευασίες των προιόντων)
Η κυργιακή θα είναι free day να τρώω και κανά λαδερό και να πέρνω λίγο παραπάνω θερμίδες να την ακούει ο μεταβολισμός.

ερωτηση2:αν πηγαίνω το βράδυ γυμναστήριο (αργά δλδ) όταν γυρνάω να μην τρώω αμυλώδη μόνο ότι πάρω από ινώδη?
ερώτηση 3: Ορισμένες φορές θα κάνω πρωινή αερόβια. Να φεύγω απολύτος νηστικός και όταν γυρνάω να τρώω το πρωινό?
Ευχαριστώ εκ των προτέρων. Το μεσημεράκι θα ποστάρω και το πρόγραμμα προπόνησης.

[Machiavelli]

Πες μας και ύψος αν θες.
Η πρωτεΐνη του πρωινού είναι λίγη και ο υδατάνθρακας πολύς.
Αμυλώδη βάλε πριν (μεσημεριανό) και μετά από το γυμναστήριο, στο δεκατιανό σαλάτα.
Το μεσημεριανό έχει πολύ κρέας απ' ότι καταλαβαίνω, πολλές πρωτεΐνες.
Πόσες ώρες μετά τον τελευταίο αμυλώδη κοιμάσαι;
Πριν την πρωινή αερόβια ένα πράσινο τσάι χωρίς ζάχαρη ή κάποιο ανάλογο συμπλήρωμα.

[gj]

Πες μας και ύψος αν θες.
Η πρωτεΐνη του πρωινού είναι λίγη και ο υδατάνθρακας πολύς.
Αμυλώδη βάλε πριν (μεσημεριανό) και μετά από το γυμναστήριο, στο δεκατιανό σαλάτα.
Το μεσημεριανό έχει πολύ κρέας απ' ότι καταλαβαίνω, πολλές πρωτεΐνες.
Πόσες ώρες μετά τον τελευταίο αμυλώδη κοιμάσαι;
Πριν την πρωινή αερόβια ένα πράσινο τσάι χωρίς ζάχαρη ή κάποιο ανάλογο συμπλήρωμα.
1.82
Ναι είναι λίγη η πρωτείνη γιατί ο δαίμων του τυπογραφείου με επισκεφτηκε πρωι πρωί :P:P
25 είναι μόνο απο το σκουπ...σύνολο είναι περίπου 40-45
Να ελλατώσω την βρώμη στα 80? Δεν μου βγαίνουν όμως οι θερμίδες :(
Στο δεκατιανό θα παίζω μια ομελετίτσα λοιπον 2 κρόκους 4 ασπραδια λίγο τυρι με χαμηλα λιπαρά και γαλοπούλα.
Οσον αφορά τον υδατάνθρακα με κάλυψες.Ακριβώς όπως τα χα καταλάβει;)
Κοιμάμαι περίπου 5-6 ώρες μετά. Ισως και περισότερες αν βγώ ... Το γευμα δλδ μετά το γυμναστήριο είναι περίπου στις 6-7 και εγώ κοιμάμαι 12-1.
Αν γίνεται να μου πεί κάποιος αν πάω γυμναστήριο κατά τις 10 το βραδυ μετά να καταναλώσω αμυλώδη ή να τον αντικαταστήσω με σαλάτα? Εχω την εντύπωση ότι εκείνη την ώρα είναι απαγορευμένος.
Σε ευχαριστώ αδερφέ για το ενδιαφέρον

[gj]

Προγραμμα γυμναστηρίου (μου το δωσε ο γυμναστής μου)
Δευτέρα(ΣΤΗΘΟΣ-ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ)
1)Πιέσεις μπάρας στον οριζόντιο πάγκο 3 σετ-6 επαν
2)Πιέσεις μπάρας στον επικληνή 3 σετ-8 επαν
3)Εκτάσεις αλτήρων + πιέσεις στον οριζόντιο 2 σετ- 8+8 επαν (super set)
4)Kατακλινείς πάγκος με μπάρα 3 σετ- 8 επαν
5)Πεκ ντεκ 3 σετ-8 επαν
6)Βυθίσεις στον δίζυγο + push ups 2 σετ - max (super set) (Δεν το θεωρήτε περιττό αυτό? )

1) Πιέσεις μπάρας κλειστή λαβή στον οριζόντιο 2 σετ-6επαν
2) Γαλλικές με στραβόμπαρα 2 σετ-6επαν
3)Pull down με σχοινί 2 σετ-6 επαν
4)Τινάγματα μπίλιας προς τα πίσω 2 σετ-8επαν
5)Βυθίσεις αλτήρα πίσω από το κεφάλι καθιστός 2 σετ-8επαν

Τρίτη
Πίσινα 1-2km

Τετάρτη
Πλάτη - Δικέφαλοι

1)Μονόζυγο εμπροσθολέμιες 2 σετ-max
2)Lat machine οπισθολαίμιες 3 σετ-6επαν
3)Lat machine εμπροσθολαίμιες 3σετ- 6 επαν
4)Κωπηλατική μηχανή πάνω κλειστή λαβή 2 σετ-8επαν
5)Χαμερ 3 σετ-6επαν
6)Κωπηλατική με αλτήρα 2 σετ-6επαν
7)Ραχιαίοι με βάρη 2 σετ-8 επαν

1)Κάμψεις αλτήρων εναλάξ 2 σετ-6 επαν
2)Κάμψεις μπάρας ανάποδη λαβή 2 σετ-6 επαν
3)Larry scot 2 σετ-6 επαν
4)Κάμψεις αλτήρων εναλάξ ανάποδα στον επικλινή 2 σετ-8 επαν
5)Αυτοσυγκέντρωση 2 σετ-8 επαν
6)Περιστροφή μπάρας 2 σετ-15 επαν

Πέμπτη Πισίνα ή ρεπό

Παράσκευή
Ώμοι πόδια

1) Οπισθολαίμιες πιέσεις 3σετ-8επαν
2)Εμπροσθολαίμιες πιέσεις 3σετ-6επαν
3)Εκτάσεις αλτήρων 2σετ-8επαν
4)Εκτάσεις σχοινιού 2σετ-8επαν
5)Προτάσεις αλτήρων 2σετ-8επαν
6)Shrugs + Υψιλή κωπηλατική 2σετ-6επαν+6 (super set)

1)Leg extension 3σετ-8επαν
2)leg press 3σετ-6επαν
3)leg curl 3σετ-8επαν
4)Προσαγωγοι-επαγωγοι 1 σετ 20-20
5)Γάμπες 2σετ-15επαν

Σάββατο πισίνα πρωινή
Κυργιακή .... Ε και ο θεός ξεκουράστηκε τότε...:P

Tα δειλήμματα μεταξύ των ασκήσεων είναι max 45 min
Μετά τα βάρη ακολουθει 20-40 λεπτά διάδρομος εκτός απο την μέρα με τα πόδια που ακολουθει 500αρι στη πισίνα.

[Machiavelli]

Αν κοιμηθείς 3-4 ώρες μετά τον τελευταίο αμυλώδη θα 'σαι εντάξει. Έτσι κι αλλιώς θα επαναφέρει και μυικό γλυκογόνο.
Στο πρωινό βγάλε λίγο υδατάνθρακα και βάλε λίπος, έτσι κι αλλιώς δεν πας πρωινά γυμναστήριο οπότε δε σε πειράζει να επιβραδυνθεί η χώνεψη.

[gj]

Αν κοιμηθείς 3-4 ώρες μετά τον τελευταίο αμυλώδη θα 'σαι εντάξει. Έτσι κι αλλιώς θα επαναφέρει και μυικό γλυκογόνο.
Στο πρωινό βγάλε λίγο υδατάνθρακα και βάλε λίπος, έτσι κι αλλιώς δεν πας πρωινά γυμναστήριο οπότε δε σε πειράζει να επιβραδυνθεί η χώνεψη.

Τι λίπος να βάλω προινιάτικο?
Δώσε μου καμια ιδέα.

[Machiavelli]

Πάρε γάλα-πρωτεΐνη-μπανάνα-βρώμη-αμύγδαλα, βαλ' τα στο blender και ο,τι βγει φα το. Αν δε βγει καλό φάε ταχίνι, καρύδια, αμύγδαλα σκέτα ή στην τελική κατάπιε καμιά κουταλιά λάδι, τι σκατά bodybuilders είμαστε;

[albertob30]

το προγραμμα σου δεν εχει παρα πολλες ασκησεις? εγω ετσι νομιζω...

απο οτι βλεπω κανεις σχεδον παντου 2 σετ αλλα πολλες διαφορετικες ασκησεις..γτ το κανεις αυτο?? για να δωσεις σχημα περισσοτερο?

[KATERINI 144]

το προγραμμα σου δεν εχει παρα πολλες ασκησεις? εγω ετσι νομιζω...+1, τη ειναι αυτο? 5-6-7 ασκησεις, σου εχει πχ ανοιγματα στον παγκο για στηθος 2 σετ και μετα πεκ ντεκ 3 σετ που ειναι στην ουσια το ιδιο,

εγω θα εκανα 4 ασκήσεις για μεγάλους μυς (πλατη στηθος) απο 4 σετ, και 3 για μικρότερους (πχ τρικεφαλους) πάλι με 4 σετ.

τις ασκησεις θα τις εναλλάσσεις ανα προγραμμα δλδ αν κανεις στο ενα προγραμμα για στηθος:
1)Πιέσεις μπάρας στον οριζόντιο πάγκο
2)Πιέσεις μπάρας στον επικληνή
3)Εκτάσεις αλτήρων
4)Kατακλινείς πάγκος με μπάρα

στο επομενο προγραμμα κανε αντί για εκτάσεις και κατακλινει παγκο:
3)Πεκ ντεκ
4)Βυθίσεις στον δίζυγο

μπορείς να αλλάζεις και τις πιέσεις μπαρας με αλτήρες.........

[KATERINI 144]

και αυτο απαράδεκτο ''Παράσκευή Ώμοι πόδια'' ειναι γνώστης αυτός που σου το έδωσε η οτι του έρθει γράφει?!

[sogoku]

Γιατι ειναι απαραδεκτο παρασκευη ωμοι ποδια?...

[albertob30]

Γιατι ειναι απαραδεκτο παρασκευη ωμοι ποδια?...

γιατι τα ποδια δεν ειναι τρικεφαλα και οι ωμοι δικεφαλα ... οποιος καταλαβε καταλαβε...



απλα πολλοι το κανουν ετσι που δεν θελουν να δωσουν εμφαση στα ποδια ..

[sogoku]

Εγω τα κανω ετσι....Πιστευω οτι δινω εμφαση στα ποδια.Και μονοαρθρικες κανω για τα ποδια και σκουτ...Υπαρχει καμια 'επιστημονικη' εξηγηση γιατι δεν πρεπει?

[thegravijia]

Γιατι ειναι απαραδεκτο παρασκευη ωμοι ποδια?...
γιατι τα ποδια ειναι το μισο σωμα.

και μετα πας να μου κανεις το πανω σωμα..

κανε στηθος ομους τρικεφαλα

[kyriakos23]

δεν ξερω αν ειναι απαραδεκτο παντος εγω ακουω απο παρα παρα παρα πολλους να κανουν ποδια ωμους.(εμπειρους αθλητες).

[KATERINI 144]

αν κανεις 4-5 ασκησεις για πόδια δεν εχεις κουραγιο να πιεις νερο μετα (αν τις κανεις οπως πρεπει) πως θα κανεις και ώμους?! με τη κουραγιο?!

[noz1989]

αν κανεις 4-5 ασκησεις για πόδια δεν εχεις κουραγιο να πιεις νερο μετα (αν τις κανεις οπως πρεπει) πως θα κανεις και ώμους?! με τη κουραγιο?!

και εγω συμφωνω μαζι σου!!! τα ποδια πρεπει να παιζονται ξεχωριστα!! Αλλα αν επιμενει να τα κανει ετσι ας ξεκινησει με ομους πρωτα και μετα ποδια!!!

[gj]

Πω πω ναι ρε μακιαβέλι ξεροκάρπια... Κόλλησε το μυαλό μου... Είχα μόνο το λάδι στο μυαλό μου για καλά λιπαρά και πρωινιάτικο είναι λιγο :puke:
Nα ρίξω την βρώμη στα 80??

Το πρόγραμμα μου το δωσε ο γυμναστής παιδιά. Του πα ακριβώς τι ήθελα να κάνω και μου βγαλε αυτο... Παλιότερα τα προγράμματα τα έφτιαχνα μόνος μου αλλά τώρα που το πήρα στο σοβαρά θέλω να προσέξω και την παραμικρή λεπτομέρεια και έτσι του ζήτησα να μου βγάλει αυτός... Και γω ψιλόφρίκαρα όταν το είδα και για να το βγάλω κιόλας μου βγαίνει η παναγία. Ειδικά προς το τέλος απλά δεν νοιώθω...Ειδικά εκεί στο στήθος με το τελευταίο σουπερ σετ απλά παραλήω...
Όσον αφορά τους όμους με τα πόδια εγώ το ζήτησα αυτό γιατί δεν θέλω έμφαση εκεί.
Παλιότερα έιχα πάθει ρίξη χιαστού και έκανα 2 φορές την εβδομάδα φουλ πόδια μόνο για να δυναμώσουν και αυξήθηκαν δυσανάλογα.
Κατερίνη λες να κάνω μια μυική ομάδα κάθε μέρα από 5 ασκήσεις και να κάνω κολύμπι μετά ??
Για την διατροφή καμία αλλη παρατήρηση κάποιος ?
Ευχαριστώ όλους για το ενδιαφέρον :toast:

[savage]

αν κανεις 4-5 ασκησεις για πόδια δεν εχεις κουραγιο να πιεις νερο μετα (αν τις κανεις οπως πρεπει) πως θα κανεις και ώμους?! με τη κουραγιο?!

+1
ασε που κανονικα τα ποδια ειναι τοσο μεγαλοι μυες που θελουν split 2 μερων,αλλα τελος παντων.
επιπλεον με τετοιες προπονησεις (ποδια ωμοι κτλ) πρεπει να κατσεις 3 ωρες στο γυμναστηριο.η προπονηση πρεπει να κρατα 45 αντε max 60 λεπτα(τα βαρη εννοω)

[savage]

gj ρε αγορινα 27,5% λιπος????105 κοιλα????γιατι ρε παλικαρι μου???και σε παω με 1000!!! 27,5% λιπος με 105 κιλα πανω σου σημαινει πως κουβαλας 30 ολοκληρα κιλα λιπος!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
τελος παντων.ο,τι εγινε εγινε.το καλοκαιρι σε περιμενω να ποζαρεις διπλα μου!
λοιπον εχουμε και λεμε:
ξεχνα το προγραμμα του αλλου.γυρνα στο κλασικο σπλιτ 5 ημερων(οχι συνεχομενες αν θες την γνωμη μου).ασε για αρχη τις ακροτητες(σουπερ σετ).κανε ομως το εξης.τα διαλειμματα σου θα'ναι max 1 λεπτο και οι επαναληψεις σου δεν θα ειναι κατω απο 10 για κανενα λογο.

οσο για την διατροφη εγω βλεπω πολυ υδατανθρακα,αλλα καλυτερα να τον μειωσεις σταδιακα.τρωγε υδατανθρακα σε πρωινο,μεσημεριανο,μεταπροπονητικο.αυτα τα ολιγα.για ο,τι αλλο χρειαστεις εδω ειμαστε!:toast:

[gj]

gj ρε αγορινα 27,5% λιπος????105 κοιλα????γιατι ρε παλικαρι μου???και σε παω με 1000!!! 27,5% λιπος με 105 κιλα πανω σου σημαινει πως κουβαλας 30 ολοκληρα κιλα λιπος!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
τελος παντων.ο,τι εγινε εγινε.το καλοκαιρι σε περιμενω να ποζαρεις διπλα μου!
λοιπον εχουμε και λεμε:
ξεχνα το προγραμμα του αλλου.γυρνα στο κλασικο σπλιτ 5 ημερων(οχι συνεχομενες αν θες την γνωμη μου).ασε για αρχη τις ακροτητες(σουπερ σετ).κανε ομως το εξης.τα διαλειμματα σου θα'ναι max 1 λεπτο και οι επαναληψεις σου δεν θα ειναι κατω απο 10 για κανενα λογο.

οσο για την διατροφη εγω βλεπω πολυ υδατανθρακα,αλλα καλυτερα να τον μειωσεις σταδιακα.τρωγε υδατανθρακα σε πρωινο,μεσημεριανο,μεταπροπονητικο.αυτα τα ολιγα.για ο,τι αλλο χρειαστεις εδω ειμαστε!:toast:

H λιπομέτρηση λογικά δεν στέκει καθως αν βγάλω φοτογραφίες ουτε χοντρος φαινομαι ούτε τπτ... Μονο κοιλιά και λίγο μεγάλα πόδια αλλά έτσι είναι το σκαρί μου.
Ατομα που δεν γνωρίζουν από γυμναστική και τι σημαίνει όγκος μολις ρωτάω ποσα κιλά με κόβεται μου λένε 85-90 :P:P
Αντε καλοκαιράκι να ποζάρουμε σε beach basketball .... miami καταστάσεις :P:P:P
αχχαχααχχαχαχαχααχχ....
Δηλαδή μάγκες λέτε να πετάξω αυτό το πρόγραμμα στην ανακύκλωση και να κάνω αυτά που γνωρίζω? Να έχω και δύναμη για περισσότερη αερόβια ?
Και συ ρε σαβατζ αμαν δλδ...τι κουβέντα ήταν αυτή ... νοιωθω χοντρός τώρα :P:P:P και είχα κολοφτιαχτεί το πρωι που από τις πράξεις μου βγήκαν 4.2 καθαρά κιλά :P:P:P:P
Και τώρα μια ακυρη ερώτηση.... Μπας και γνωρίζει κανείς κανα γυμναστήριο στην καστοριά να πληρώνω με την μέρα? Γιατί θα πάω για κανα 10ημερο εκεί πάνω για ρελαξ...

[Machiavelli]

Πήγαινε σε ένα συνοικιακό, βρες τον ιδιοκτήτη και πες του τι θες, σε αλυσίδα δεν θα το δεχτούν προφανώς. Αν δεν δεχτεί ούτε αυτός πάρε 10 μέρες ρεπό και πάνε για κάνα τρέξιμο στο γήπεδο.
Μη μασάς με το λίπος, όσο πιο πολύ τόσο πιο γρήγορα πέφτει, τα δύσκολα είναι στα χαμηλά. Εγώ λέω να κρατήσεις τη διατροφή κάνα μήνα (που θα φεύγουν εύκολα) και μετά να κάνεις κύκλους με τον υδατάνθρακα.
Όσο για την προπόνηση κάνε κάθε ομάδα ξεχωριστά στη γράμμωση γιατί έτσι θα πέσεις αρκετά.

[kyriakos23]

εγω μια φωρα που θα εκλεινε το γυμναστηριο γ μερες κ για να μην αφησω ομαδες να πανε χαμενες εκανα ποδια-ωμους 5 ασκησεις ποδια 4 ασκησεις ωμους τα εκτελεσα σωστα κ τελιωσα σε μια ωρα και 5 λεπτα.

[gj]

Πήγαινε σε ένα συνοικιακό, βρες τον ιδιοκτήτη και πες του τι θες, σε αλυσίδα δεν θα το δεχτούν προφανώς. Αν δεν δεχτεί ούτε αυτός πάρε 10 μέρες ρεπό και πάνε για κάνα τρέξιμο στο γήπεδο.
Μη μασάς με το λίπος, όσο πιο πολύ τόσο πιο γρήγορα πέφτει, τα δύσκολα είναι στα χαμηλά. Εγώ λέω να κρατήσεις τη διατροφή κάνα μήνα (που θα φεύγουν εύκολα) και μετά να κάνεις κύκλους με τον υδατάνθρακα.
Όσο για την προπόνηση κάνε κάθε ομάδα ξεχωριστά στη γράμμωση γιατί έτσι θα πέσεις αρκετά.

Tρέξιμο πρωινό γύρω από την λίμνη....Αλλη αίσθηση ....;)

Με το λίπος δεν με ενδιαφέρει ... στο κάτω κάτω εμένα πιο ψηλά ήταν ο στόχος μου... Ογκο πάλεψα πολύ και δεν λυπήθηκα τη σαβούρα... έχω και το κολύμπι που θα βοηθήσει πάρα πολύ ;)

[gj]

Έφτιαξα νέο πρόγραμμα γυμναστικής και θέλω γνώμες μιας και με πείσατε και το άλλο πήγε για ανακύκλωση...
1η μέρα
Στήθος
1.Πιέσεις στον οριζοντιο 4χ6
2.Πιέσεις στον επικληνή 4χ6
3.Πιέσεις στον κατακληνή 4χ6
4. Πεκ ντεκ 4χ6
+20-40 λεπτά διάδρομος
2η μέρα
Πλάτη
1.Εμπροσθολαίμιες έλξεις 4χ6
2.Οπισθολαίμιες έλξεις 4χ6
3.Χάμερ 4χ6
4.εμπροσθολαίμιες ανάποδη λαβή 4*max
5. Ραχιαίοι με βάρη 4*10
+20-40 λεπτά διάδρομο
Τρίτη μέρα
πόδια
1) Leg extension 3*8
2)Leg curl 3*8
3)Leg press 3*8
4)Γάμπες 3*8
5)Προσαγωγοι επαγωγοι 1*20+20
+Πισίνα 0.5-1km
4η μέρα
χέρια
1.Κάμψεις αλτήρων καθιστος 3*6
2.Λαρυ σκότ 3*6
3.21 3σετ
4.Πιέσεις μπάρας κλειστή λαβή 3*6
5.Γαλλικές με στραβόμπαρα 3*6
6.Pull down με σχοινί 3*6
7.Κάμψεις μπάρας ανάποδα 2*8
8.Περιστροφή μπάρας από πίσω 2*8
+πισίνα 0.5-1km
5η μέρα
Όμους
1.Οπισθολαίμιες πιέσεις μπάρας 4*6
2)Εμπροσθολαίμιες πιέσεις 4*6
3)Εκτάσεις αλτήρων 3*8
4)Προτάσεις 3*8
5)Shruggs 3*8
+ πισινα ή διάδρομο
6η μέρα αν υπάρχει κουράγιο κανονική προπόνηση στην πίσινα
400km ζέσταμα και 100αρια σπριντ μέχρι να πνιγώ :P:P

υγ1. Αποφάσισα να κρατήσω χαμηλά τις επαναλήψεις και ψηλά τα βάρη για να γλιτώσω μυική μάζα...στο επομενο πρόγραμμα θα συμβεί το αντίθετο...Αν είναι λάθος αυτό που λέω διορθώστε με.
Γνώμες παιδιά...

[savage]

υγ1. Αποφάσισα να κρατήσω χαμηλά τις επαναλήψεις και ψηλά τα βάρη για να γλιτώσω μυική μάζα...στο επομενο πρόγραμμα θα συμβεί το αντίθετο...Αν είναι λάθος αυτό που λέω διορθώστε με.
Γνώμες παιδιά...

τα να κανεις 6αρες επαναληψεις κατ'εμε δεν θα σου σωσει μυικη μαζα.το να τρως αρκετα (ιδιως πρωτεινη) και να μην ριξεις αποτομα τις θερμιδες,θα σου σωσει μαζα.για μενα μπορεις να γραμμωσεις η να παρεις ογκο με οποιοδηποτε αριθμο επαναληψεων.η διατροφη ειναι το κλειδι.απλα με τις 15 αρες επαναληψεις το σωμα χρησιμοποιει ενεργεια απο τους υδατανθρακες και δεν τους αποθηκευει σαν λιπος το ιδιο ευκολα.αν κανω λαθος ας με διορθωσει καποιος.

οσο για το προγραμμα σου,εχω κατι μικρο-ενστασεις.θα τις διατυπωσω εν ευθετω χρονο

[thegravijia]

H λιπομέτρηση λογικά δεν στέκει καθως αν βγάλω φοτογραφίες ουτε χοντρος φαινομαι ούτε τπτ... Μονο κοιλιά και λίγο μεγάλα πόδια αλλά έτσι είναι το σκαρί μου.
Ατομα που δεν γνωρίζουν από γυμναστική και τι σημαίνει όγκος μολις ρωτάω ποσα κιλά με κόβεται μου λένε 85-90 :P:P
Αντε καλοκαιράκι να ποζάρουμε σε beach basketball .... miami καταστάσεις :P:P:P
αχχαχααχχαχαχαχααχχ....
Δηλαδή μάγκες λέτε να πετάξω αυτό το πρόγραμμα στην ανακύκλωση και να κάνω αυτά που γνωρίζω? Να έχω και δύναμη για περισσότερη αερόβια ?
Και συ ρε σαβατζ αμαν δλδ...τι κουβέντα ήταν αυτή ... νοιωθω χοντρός τώρα :P:P:P και είχα κολοφτιαχτεί το πρωι που από τις πράξεις μου βγήκαν 4.2 καθαρά κιλά :P:P:P:P
Και τώρα μια ακυρη ερώτηση.... Μπας και γνωρίζει κανείς κανα γυμναστήριο στην καστοριά να πληρώνω με την μέρα? Γιατί θα πάω για κανα 10ημερο εκεί πάνω για ρελαξ...


Tρέξιμο πρωινό γύρω από την λίμνη....Αλλη αίσθηση ....;)

Με το λίπος δεν με ενδιαφέρει ... στο κάτω κάτω εμένα πιο ψηλά ήταν ο στόχος μου... Ογκο πάλεψα πολύ και δεν λυπήθηκα τη σαβούρα... έχω και το κολύμπι που θα βοηθήσει πάρα πολύ ;)
καλα πηγες για για τρεξιμο γυρω στη λιμνη με τετοιο κρυο?
δεν παιζει ομως..
καστορια ερχομαι και γω αυριο - βολτα -

ξερεις καμια καλη ταβερνα για μασαμπουκωμα?

[gj]

καλα πηγες για για τρεξιμο γυρω στη λιμνη με τετοιο κρυο?
δεν παιζει ομως..
καστορια ερχομαι και γω αυριο - βολτα -

ξερεις καμια καλη ταβερνα για μασαμπουκωμα?
Παρασκευή θα ανέβω καστοριά. Μάγκα μου παιζει ένα σένιο μαγαζάκι προς το τέλος πριν το νοσοκομείο δεν θυμαμαι πως λέγεται...δειχνει κυριλέ και έτσι αλλά έχει σοβαρό φαγητό. Άλλο καλό είναι ο μίλτος και κάποια άλλα που είναι δίπλα του. Πόσες μέρες θα κάτσεις?
Και ναι με τέτοιο κρυο θα πάω... δεν κατάλαβα...καλύτερος είναι ο σταλόνε??:P:P:P
Εγω θα κυνηγάω να πιάσω τις πάπιες :P:P:P:P:P

Σάβατζ προφανώς και από την διατροφή θα γλυτώσω τα περισσότερα. Αλλά το να πέφτω απότομα σε κιλά στα βάρη δεν θα παίξει κάποιο ρόλο? Δεν ξέρω αν αυτό που λέω είναι σωστό αλλά αυτό μου λέει η λογική μου.
Να σου κάνω και μια ερώτηση γιατί θυμάμαι ότι εκανες παρόμοια προπόνηση. Μετά τα βάρη με ένα 20 λεπτο διάδρομο έκαιγες λίπος ή επρεπε να περάσει το 20 λεπτο για να αρχίσεις να καις ?

[thegravijia]

Παρασκευή θα ανέβω καστοριά. Μάγκα μου παιζει ένα σένιο μαγαζάκι προς το τέλος πριν το νοσοκομείο δεν θυμαμαι πως λέγεται...δειχνει κυριλέ και έτσι αλλά έχει σοβαρό φαγητό. Άλλο καλό είναι ο μίλτος και κάποια άλλα που είναι δίπλα του. Πόσες μέρες θα κάτσεις?
Και ναι με τέτοιο κρυο θα πάω... δεν κατάλαβα...καλύτερος είναι ο σταλόνε??:P:P:P
Εγω θα κυνηγάω να πιάσω τις πάπιες :P:P:P:P:P

Σάβατζ προφανώς και από την διατροφή θα γλυτώσω τα περισσότερα. Αλλά το να πέφτω απότομα σε κιλά στα βάρη δεν θα παίξει κάποιο ρόλο? Δεν ξέρω αν αυτό που λέω είναι σωστό αλλά αυτό μου λέει η λογική μου.
Να σου κάνω και μια ερώτηση γιατί θυμάμαι ότι εκανες παρόμοια προπόνηση. Μετά τα βάρη με ένα 20 λεπτο διάδρομο έκαιγες λίπος ή επρεπε να περάσει το 20 λεπτο για να αρχίσεις να καις ?
xaxax δηλαδη αΜΑ δω κανενα να κυνηγαει παπιες ο gj θα ναι να ξερω,
το πρωι θα ερθω και το απογευμα θα φυγω . βολτα ρε καφε και φαι.

[gj]

xaxax δηλαδη αΜΑ δω κανενα να κυνηγαει παπιες ο gj θα ναι να ξερω,
το πρωι θα ερθω και το απογευμα θα φυγω . βολτα ρε καφε και φαι.
Θυμήθηκα και άλλη πλήροφορία. Είναι διόροφο το μαγαζί...Πω πω έχει κολησει το μυαλό μου και δεν μπορώ να θυμηθώ πως το λένε:banghead::banghead::banghead:

[savage]

Σάβατζ προφανώς και από την διατροφή θα γλυτώσω τα περισσότερα. Αλλά το να πέφτω απότομα σε κιλά στα βάρη δεν θα παίξει κάποιο ρόλο? Δεν ξέρω αν αυτό που λέω είναι σωστό αλλά αυτό μου λέει η λογική μου.
Να σου κάνω και μια ερώτηση γιατί θυμάμαι ότι εκανες παρόμοια προπόνηση. Μετά τα βάρη με ένα 20 λεπτο διάδρομο έκαιγες λίπος ή επρεπε να περάσει το 20 λεπτο για να αρχίσεις να καις ?

ναι αν εχεις κανει εντονη προπονηση στα βαρη,λογικα εχεις εξαντλησει ολο το γλυκογονο(η τουλαχιστον το περισσοτερο),οποτε με 20 λεπτα τρεξιμο με ενταση θα καψεις σχεδον μονο λιπος.αλλα για να'σαι σιγουρος οτι εχεις εξαντλησει ολο το γλυκογονο,κανε κατ'εμε 15αρες επαναληψεις.με τις 15αρες ξαναλεω το σωμα παιρνει ενεργεια για να σηκωσεις τα κιλα απο τους αποθηκευμενους υδατανθρακες.με 4αρες και 6αρες παιρνει ενεργεια κυριως απο φωσφατοκρεατινη-ΑΤP.δεν ξερω αν καταλαβαινεις τι οφελος θα εχεις.
οσο για το οτι θα σηκωνεις λιγοτερα κιλα εχω να πω το εξης:αν εσυ για παρτη σου,δεν γουσταρεις να σηκωνεις πχ 60 αντι για 100,παω πασο.αν ειναι δηλαδη θεμα εγωισμου(δηλαδη εγω γουσταρω να σηκωνω κιλα κι ας ειναι λαθος ρε αδελφε!).αυτο το δεχομαι.πανω απ'ολα κανουμε προπονηση για να γουσταρουμε εμεις,οχι απο αγγαρεια.αν λοιπον ξαναλεω εσυ βρεξει χιονισει θες να σηκωνεις max κιλα σαν τον the gravijia,τοτε πασο!
αν ομως εχεις ενδιασμους για το αν θα χασεις μυικη μαζα επειδη θα σηκωνεις 15αρες (κι ας ειναι μικροτερο το βαρος) απ'οτι 6αρες,τοτε να μην εχεις κανεναν τετοιο φοβο.ισα ισα που λογω του σοκ ο οργανισμος θα ανταποκριθει , κ στις αρχες που η μειωση θερμιδων θα'ναι μικρη,μπορει να παρεις και λιγη μυικη μαζα.απλα φροντισε να πιεζεσαι στο max.να σηκωνεις 15 αλλα να μην μπορεις να σηκωνεις 16.το παν ειναι να εχει ενταση η προπονηση(οτι ειδους κι αν ειναι).
και να σου πω και κατι?15χ60κιλα=900 κιλα
6χ100κιλα=600 κιλα.
αρα σε καθε σετ ο μυς εχει σηκωσει 300 κιλα παραπανω;)
το συνολο μετραει,οχι να σηκωσεις σε ενα σετ η σε μια επαναληψη πολλα κιλα.ο μυς θελει να δεχθει πολλαπλα ερεθισματα.αυτη ειναι η αποψη μου.

[gj]

ναι αν εχεις κανει εντονη προπονηση στα βαρη,λογικα εχεις εξαντλησει ολο το γλυκογονο(η τουλαχιστον το περισσοτερο),οποτε με 20 λεπτα τρεξιμο με ενταση θα καψεις σχεδον μονο λιπος.αλλα για να'σαι σιγουρος οτι εχεις εξαντλησει ολο το γλυκογονο,κανε κατ'εμε 15αρες επαναληψεις.με τις 15αρες ξαναλεω το σωμα παιρνει ενεργεια για να σηκωσεις τα κιλα απο τους αποθηκευμενους υδατανθρακες.με 4αρες και 6αρες παιρνει ενεργεια κυριως απο φωσφατοκρεατινη-ΑΤP.δεν ξερω αν καταλαβαινεις τι οφελος θα εχεις.
οσο για το οτι θα σηκωνεις λιγοτερα κιλα εχω να πω το εξης:αν εσυ για παρτη σου,δεν γουσταρεις να σηκωνεις πχ 60 αντι για 100,παω πασο.αν ειναι δηλαδη θεμα εγωισμου(δηλαδη εγω γουσταρω να σηκωνω κιλα κι ας ειναι λαθος ρε αδελφε!).αυτο το δεχομαι.πανω απ'ολα κανουμε προπονηση για να γουσταρουμε εμεις,οχι απο αγγαρεια.αν λοιπον ξαναλεω εσυ βρεξει χιονισει θες να σηκωνεις max κιλα σαν τον the gravijia,τοτε πασο!
αν ομως εχεις ενδιασμους για το αν θα χασεις μυικη μαζα επειδη θα σηκωνεις 15αρες (κι ας ειναι μικροτερο το βαρος) απ'οτι 6αρες,τοτε να μην εχεις κανεναν τετοιο φοβο.ισα ισα που λογω του σοκ ο οργανισμος θα ανταποκριθει , κ στις αρχες που η μειωση θερμιδων θα'ναι μικρη,μπορει να παρεις και λιγη μυικη μαζα.απλα φροντισε να πιεζεσαι στο max.να σηκωνεις 15 αλλα να μην μπορεις να σηκωνεις 16.το παν ειναι να εχει ενταση η προπονηση(οτι ειδους κι αν ειναι).
και να σου πω και κατι?15χ60κιλα=900 κιλα
6χ100κιλα=600 κιλα.
αρα σε καθε σετ ο μυς εχει σηκωσει 300 κιλα παραπανω;)
το συνολο μετραει,οχι να σηκωσεις σε ενα σετ η σε μια επαναληψη πολλα κιλα.ο μυς θελει να δεχθει πολλαπλα ερεθισματα.αυτη ειναι η αποψη μου.

Πραγματικά με αυτό το τελευταίο που μου είπες με άφησες λαλακα :P:P
Άντε με έπεισες και θα τις κάνω 15αρες...
Όταν λες υψηλή ένταση στον διάδρομο τι εννοείς? Να έχω πάνω από 140 παλμούς? Εγω προσπαθώ να έχω από 120-140.... μικρή κλίση ανυφόρας (2) και μέτρια ταχύτητα (5.5)
Όχι δεν είναι θέμα εγωισμού τα κιλά ... χέστηκα στην τελική:P:P Μιλάς σε έναν τύπο που πάω γυμναστήριο και φοράω φόρμα και φουτεράκι φαρδύ ενώ βλέπω τον κάθε λέπτο εκεί μέσα να μου σκάει με τυράντες :P:P Απλά ακριβώς επειδή ακόμα οι θερμίδες είναι ψιλά μπάς και μπορέσω να βάλω λιγουλάκι ακόμα :P:P
Αραγε να συμφωνούν και οι υπόλοιποι??

Τhegravija θα είναι ευκολο να με αναγνωρίσεις. Θα τρέχω σαν την αστραπή θα σερνω φορτηγά στην πλάτη μου θα κάνω άλμα μετεμποδίων στα τραπεζάκια στις καφετέριες , θα κυνηγάω πάπιες και στον δρόμο και στην λίμνη μέσα και θα τρεχω τα σκαλιά του δημαρχείου και όταν θα φτάνω στο τέρμα θα κάνω και μια τούμπα :turtle::turtle::P:P:rolf::rolf::rolf::rolf:

[Machiavelli]

μικρή κλίση ανυφόρας (2) και μέτρια ταχύτητα (5.5)


Αυτό δεν είναι μέτριο, αυτό είναι ζέσταμα. Πιάνεις 130 παλμούς με 5.5;

[gj]

Αυτό δεν είναι μέτριο, αυτό είναι ζέσταμα. Πιάνεις 130 παλμούς με 5.5;

Δυστηχώς δεν μπορώ να το δώ αλλά τοσο μου έχουν πεί οι γυμναστές και εγώ υδρώνω αρκέτα μετά το 10 λεπτο... να το αυξήσω ? 6-6.5-7 ?

[savage]

Αυτό δεν είναι μέτριο, αυτό είναι ζέσταμα. Πιάνεις 130 παλμούς με 5.5;

+1

Ειναι παρα πολυ αργος αυτος ο ρυθμος Γιωργο.ζεσταμα.δεν θα καψεις τιποτα ετσι.τρεξε 20 λεπτα για αρχη στο 7,5 με 10 χλμ/ωρα και δες πως θα'σαι

[gj]

+1

Ειναι παρα πολυ αργος αυτος ο ρυθμος Γιωργο.ζεσταμα.δεν θα καψεις τιποτα ετσι.τρεξε 20 λεπτα για αρχη στο 7,5 με 10 χλμ/ωρα και δες πως θα'σαι

Το ξέρω από τώρα... ΝΕΚΡΟΣ :rolf::rolf::rolf::rolf:
Θα πάω σήμερα και θα τον κράξω τον γυμναστή :evil2::evil2::evil2::evil2:

[Machiavelli]

Δυστηχώς δεν μπορώ να το δώ αλλά τοσο μου έχουν πεί οι γυμναστές και εγώ υδρώνω αρκέτα μετά το 10 λεπτο... να το αυξήσω ? 6-6.5-7 ?

Το πόσο ιδρώνεις δεν έχει καμία άμεση σχέση με τους παλμούς ή με το πόσες θερμίδες καις, νερά είναι. Δε ξέρω ποια είναι η φυσική σου κατάσταση, πρέπει να πειραματιστείς, εγώ δε θα σου πρότεινα τόσο όσο λέει ο savage μη μας πέσεις κάτω, κάνε 5 λεπτά 5.5 στα 10 λεπτά σταδιακά παν' το 6.5 στα 15 7-7.5 και παν' το μέχρι 8-8+. Να ξέρεις που βρίσκεσαι δηλαδή και μελλοντικά λειτουργείς αναλόγως.

[gj]

Το πόσο ιδρώνεις δεν έχει καμία άμεση σχέση με τους παλμούς ή με το πόσες θερμίδες καις, νερά είναι. Δε ξέρω ποια είναι η φυσική σου κατάσταση, πρέπει να πειραματιστείς, εγώ δε θα σου πρότεινα τόσο όσο λέει ο savage μη μας πέσεις κάτω, κάνε 5 λεπτά 5.5 στα 10 λεπτά σταδιακά παν' το 6.5 στα 15 7-7.5 και παν' το μέχρι 8-8+. Να ξέρεις που βρίσκεσαι δηλαδή και μελλοντικά λειτουργείς αναλόγως.

Θα γράψω εντυπώσεις μετά το γυμν...
Το κακό είναι ότι έχω πλατυποδία και τα φτύνω γρήγορα :(

[Machiavelli]

Κάνε ελλειπτικό ή ποδήλατο.

[gj]

Κάνε ελλειπτικό ή ποδήλατο.

Παλμοι τελικά κοντά στους 130?

[savage]

Παλμοι τελικά κοντά στους 130?

ναι καλα ειναι πιστευω

[savage]

εγώ δε θα σου πρότεινα τόσο όσο λέει ο savage μη μας πέσεις κάτω, κάνε 5 λεπτά 5.5 στα 10 λεπτά σταδιακά παν' το 6.5 στα 15 7-7.5 και παν' το μέχρι 8-8+. Να ξέρεις που βρίσκεσαι δηλαδή και μελλοντικά λειτουργείς αναλόγως.

γιατι να πεσει κατω???ο γιωργος ειναι τερας!!!δεν μασαει!!! θα τα καταφερει!!! γιωργο μπορεις!!!!!!!!!!!:rolf::rolf::rolf:

[gj]

Σας ευχαριστώ πάρα πολύ μάγκες για το ενδιαφέρον :thumbup::thumbup:

[albertob30]

Αυτό δεν είναι μέτριο, αυτό είναι ζέσταμα. Πιάνεις 130 παλμούς με 5.5;

ρε παιδια αμα πιανει 130 παλμους με 6km τι πρεπει σονυ και καλα να το ανεβασει?


το θεμα δεν ειναι οι παλμοι να ειναι στουσ 130 (περιπου)??

[Jeik]

καταρχήν καλή αρχή στη γράμμωση σου!!δύσκολη περίοδος αρχίζει...πάνω κάτω στα ίδια κιλά είμαστε μου σκας βέβαια κάτι ψιλά:P:turtle: ωραία η περίοδος του όγκου...εγώ δεν ήθελα να την αφήσω:green: τώρα όσον αφορά την αερόβια εγώ θα σου πρότεινα καταρχην να ξεκινήσεις με δυο φορές την εβδομάδα διάδρομο με ταχύτητα 7:30-9:30 μισή ώρα..κράτησε το περίπου τρεις εβδομάδες και μετα πρόσθεσε άλλη μια..δες πως θα πάει και ανάλογα πράξε..εγώ αυτο θα κάνω και το μάιο θα της κάνω τέσσερις για ένα μήνα...πρόσεξε τη μάζα..τόσο άιμα έφτυσες!!μην πέσεις απότομα σε υδατάνθρακες και παίξε ψιλά σε πρωτείνη!!

[gj]

καταρχήν καλή αρχή στη γράμμωση σου!!δύσκολη περίοδος αρχίζει...πάνω κάτω στα ίδια κιλά είμαστε μου σκας βέβαια κάτι ψιλά:P:turtle: ωραία η περίοδος του όγκου...εγώ δεν ήθελα να την αφήσω:green: τώρα όσον αφορά την αερόβια εγώ θα σου πρότεινα καταρχην να ξεκινήσεις με δυο φορές την εβδομάδα διάδρομο με ταχύτητα 7:30-9:30 μισή ώρα..κράτησε το περίπου τρεις εβδομάδες και μετα πρόσθεσε άλλη μια..δες πως θα πάει και ανάλογα πράξε..εγώ αυτο θα κάνω και το μάιο θα της κάνω τέσσερις για ένα μήνα...πρόσεξε τη μάζα..τόσο άιμα έφτυσες!!μην πέσεις απότομα σε υδατάνθρακες και παίξε ψιλά σε πρωτείνη!!
Thx jeik...

Παιδιά για το πρόγραμμα που έφτιαξα καμια γνώμη κανείς? Banarανε και το τεφα και δεν έχω ποιον να μου το σχολιάσει :P

[albertob30]

Thx jeik...

Παιδιά για το πρόγραμμα που έφτιαξα καμια γνώμη κανείς? Banarανε και το τεφα και δεν έχω ποιον να μου το σχολιάσει :P

κανε 15αρες που σου λεει ο σαβατζ

[gj]

κανε 15αρες που σου λεει ο σαβατζ
Kαλύπτομαι με τις ασκήσεις αυτές? Τυχόν αλλαγές?

[albertob30]

Kαλύπτομαι με τις ασκήσεις αυτές? Τυχόν αλλαγές?

στο στηθος δεν θα εκανα 3 πιεσεις.. 2 πιεσεις μια εκταση(αναλογα που θες περισσοτερο κατακλινη εποκλινη ισιο) και μετα στο τελος ενα cross-over ή πεκ ντεκ


στα τρικεφαλα πολλες ασκησεις βγαλε μια

[sTeLaKoS]

Δυστηχώς δεν μπορώ να το δώ αλλά τοσο μου έχουν πεί οι γυμναστές και εγώ υδρώνω αρκέτα μετά το 10 λεπτο... να το αυξήσω ? 6-6.5-7 ?

Στο 10λεπτο πάτα παύση και βάλε το χέρι σου στον καρπό ή το λαιμό σου, μέτρα τους παλμούς σου για 10 δευτερόλεπτα. Πολλαπλασίασε με το 6 και έχεις τους παλμούς σου :welcome:

[savage]

Στο 10λεπτο πάτα παύση και βάλε το χέρι σου στον καρπό ή το λαιμό σου, μέτρα τους παλμούς σου για 10 δευτερόλεπτα. Πολλαπλασίασε με το 6 και έχεις τους παλμούς σου :welcome:

+1

[Machiavelli]

ρε παιδια αμα πιανει 130 παλμους με 6km τι πρεπει σονυ και καλα να το ανεβασει?


το θεμα δεν ειναι οι παλμοι να ειναι στουσ 130 (περιπου)??

Αυτό είναι και με 5 αν τους πιάσει ας πάει με 5, αλλά για όσο καλύτερη φυσική κατάσταση έχεις τόσο δυσκολότερα ανεβαίνουν οι παλμοί, δεν νομίζω ότι κάποιος που κάνει διατροφή και τακτικές προπονήσεις έχει τέτοια φυσική κατάσταση που να πιάνει 130 παλμούς στο 6.

[Haris Pilton]

Ενα καλο κολπακι ειναι,να μπωρεις να συζητας σχετικα ευκολα για να καταλαβεις οτι εισαι στους παλμους που χρηαζεσαι,και να μην κουραζεσαι οση ωρα και αν εισαι εκει πανω,επισης αλλο βαρεθηκα και αλλο κουραστηκα ειμαι πτωμα!
Αααα και απλως με το που πας να λαχανιασεις και να μπουκωσεις κατεβασε ρυθμους!

Εγω συνδιαζω αεροβια και διαλειματικη αναερόβια και βλεπω πολυ καλα αποτελεσματα!Και οταν αποκτησεις αντοχες και λοιπα ειναι θεσπεσια αισθηση να τρεχεις φουλ σπριντ!
Τρομερη ευεξια.
Δεν νομιζω να την σταματισω αυτη την ρουτινα ποτε,ειτε μπω σε ( συντιριτικο ογκο ) ειτε οχι,μαρεσει το φαι και η αεροβια και το τρεξιμο,ετσι μπωρω να τρωω και πολυ και να καιω και πολλα! :green:

[geo284]

τα να κανεις 6αρες επαναληψεις κατ'εμε δεν θα σου σωσει μυικη μαζα.το να τρως αρκετα (ιδιως πρωτεινη) και να μην ριξεις αποτομα τις θερμιδες,θα σου σωσει μαζα.για μενα μπορεις να γραμμωσεις η να παρεις ογκο με οποιοδηποτε αριθμο επαναληψεων.η διατροφη ειναι το κλειδι.απλα με τις 15 αρες επαναληψεις το σωμα χρησιμοποιει ενεργεια απο τους υδατανθρακες και δεν τους αποθηκευει σαν λιπος το ιδιο ευκολα.αν κανω λαθος ας με διορθωσει καποιος.

οσο για το προγραμμα σου,εχω κατι μικρο-ενστασεις.θα τις διατυπωσω εν ευθετω χρονο

Βασικα καπως περιεργο μου ακουγευαι αυτο που λες και σιγουρα δε στεκει σε καμια περιπτωση πωσ οι 6αρες δε θα τ δωσουν μαζα..Εγω μεχρι τωρα ειχα ακουσει οτι ολα τα προγραμματα ειναι για ογκο και γραμμωση και οτι η διατροφη και η αεροβια ειναι αυτη που διαχωριζει ποτε καπιος ειναι στον ογκο και ποτε στη γραμμωση...πλεον βλεπω τουσ περισσοτερουσ ν κινουνται σε μικρα πεδια επενεληψεων ακομα κ στ γραμμωση...και γιατι ακριβως οι τοσες επενεληψεις δε θα του δωσουν μυικη μαζα????

[gj]

Nίκο όσον αφορά τις επαναλήψεις μπορώ να πώ ότι αισθάνομαι full πιασμένος :P
Την 15 επανάληψη τολμώ να πώ ότι έτρεμαν τα χέρια μου και τα χρειάστηκα στον κατακλινη μιας και πιστεψα ότι θα με πλακώσει η μπάρα :P Το 4ο σετ σε καμία άσκηση δεν το βγαλα 15αρι... Απλά δεν σηκωνόταν :P

Όσον αφορά το διαδρομο : Ρε παλιόπαιδα να με πεθάνετε θέλετε :P
0-5min 5.5
5-10 min 6
10-15 min 6.5
15-16 min 7 και έβλεπα λαμπάκια :shock::shock::shock: Πάτησα όπως ήταν το στοπ και κατέβηκα σαν μεθυσμένος από τον διάδρομο... Ανέβηκα καπάκια ποδήλατο να μετρήσω τους σφιγμούς γιατί έχει αισθητήρες και ήταν στους 158 :shock::shock::shock::shock:
Έκανα ένα 6λεπτάκι και έφυγα από το γυμν σερνόμενος μιλάμε :P

[savage]

Nίκο όσον αφορά τις επαναλήψεις μπορώ να πώ ότι αισθάνομαι full πιασμένος :P
Την 15 επανάληψη τολμώ να πώ ότι έτρεμαν τα χέρια μου και τα χρειάστηκα στον κατακλινη μιας και πιστεψα ότι θα με πλακώσει η μπάρα :P Το 4ο σετ σε καμία άσκηση δεν το βγαλα 15αρι... Απλά δεν σηκωνόταν :P

Όσον αφορά το διαδρομο : Ρε παλιόπαιδα να με πεθάνετε θέλετε :P
0-5min 5.5
5-10 min 6
10-15 min 6.5
15-16 min 7 και έβλεπα λαμπάκια :shock::shock::shock: Πάτησα όπως ήταν το στοπ και κατέβηκα σαν μεθυσμένος από τον διάδρομο... Ανέβηκα καπάκια ποδήλατο να μετρήσω τους σφιγμούς γιατί έχει αισθητήρες και ήταν στους 158 :shock::shock::shock::shock:
Έκανα ένα 6λεπτάκι και έφυγα από το γυμν σερνόμενος μιλάμε :P

μπραβο μπραβο!!:clap::clap:
ετσι πρεπει!!!τα αγαθα κοποις κτωνται.μονο αν η προπονηση σου εχει ενταση θα δεις σοβαρα αποτελεσματα!!!απλα να προσεχεις την αναρρωση σου.μην κανεις πανω απο 3 μερες σερι προπονηση.
και μην σε νοιαζε για τις επαναληψεις.την επομενη φορα θα βγαλεις 15αρες σε ολα τα σετ!!!σημασια εχει οτι τα'δωσες ολα και εισαι πιασμενος.ο μυς το πηρε το μηνυμα.του δωθηκε το ερεθισμα για αναπτυξη.:bbbiceps:

οσο για την αεροβια,δεν περιμενα να κουραζεσαι ετσι.ισως σε πηρα στο λαιμο μου κρινοντας με τα δικα μου μετρα και σταθμα,αλλα δεν πειραζει!!!καλο σου'κανε βρε!!!:green::P

[gj]

οσο για την αεροβια,δεν περιμενα να κουραζεσαι ετσι.ισως σε πηρα στο λαιμο μου κρινοντας με τα δικα μου μετρα και σταθμα,αλλα δεν πειραζει!!!καλο σου'κανε βρε!!!:green::P

ε ναι ρε διάολε... τι με πέρασες εμένα?? φιτ τύπο... εγώ είμαι σαν τον νάνο στο lord of the rings...γεννημένος spreeder...θανατηφόρος αλλά για μικρές αποστάσεις :rolf::rolf::rolf: χααχχαχααχχαχα
Μέσα στο μήνα θα τρέμουν οι διάδρομοι με την πάρτυ μου :P:P

[savage]

Βασικα καπως περιεργο μου ακουγευαι αυτο που λες και σιγουρα δε στεκει σε καμια περιπτωση πωσ οι 6αρες δε θα τ δωσουν μαζα..Εγω μεχρι τωρα ειχα ακουσει οτι ολα τα προγραμματα ειναι για ογκο και γραμμωση και οτι η διατροφη και η αεροβια ειναι αυτη που διαχωριζει ποτε καπιος ειναι στον ογκο και ποτε στη γραμμωση...πλεον βλεπω τουσ περισσοτερουσ ν κινουνται σε μικρα πεδια επενεληψεων ακομα κ στ γραμμωση...και γιατι ακριβως οι τοσες επενεληψεις δε θα του δωσουν μυικη μαζα????

καταχας γραφω "το να κανεις 6αρες επαναληψεις κατ'εμε δεν θα σου σωσει μυικη μαζα" και οχι "το να κανεις 6αρες επαναληψεις κατ'εμε δεν θα σου δωσει μυικη μαζα".μαλλον διαβασες βιαστικα το post μου.
ο gj ειχε την εντυπωση πως σηκωνοντας πολλα κιλα με 6αρες θα του σωσει καποια απο την μυικη μαζα που αναποφευκτα θα χασει λογω διαιτας.και εγω εννοουσα πως αν δεν τρωει αρκετα και κανει αποτομη μειωση θερμιδων και διαιτα πεινας,θα χασει μαζα ειτε σηκωνει 6αρες ειτε σηκωνει 20αρες.δε θα τον σωσουν οι 6αρες.το φαι θα τον σωσει.
τωρα οσον αφορα τα πεδια των επαναληψεων,ολα χρειαζονται στο bodybuilding,γιατι ενεργοποιουν αλλες μυικες ινες το καθενα.παντως το μονο σιγουρο ειναι οτι επειδη δεν εχει ξανακανει 15αρες θα παθει ενα μικροσοκ ο οργανισμος του και θα υπαρξει αναπτυξη οπως εγραψα και ανωθεν.εγω για ενα διμηνο εκανα αποκλειστικα απο 12-25 επαναληψεις στα σετ μου και ειχα παρει σιγουρα μαζα(με σωστη διατροφη παραλληλα).
και εννοειται πως η διατροφη και η αεροβια ειναι αυτη που διαχωριζει ποτε καποιος ειναι στον ογκο και ποτε στη γραμμωση.ποτε δεν ισχυριστηκα οτι θα γραμμωσει με τις 15αρες (η οτι θα παρει ογκο με τις 6αρες).εγω προτεινα 15αρες διοτι πολυ απλα με τις 15 αρες επαναληψεις το σωμα χρησιμοποιει ενεργεια απο τους υδατανθρακες,ενω με τις 4αρες κ 6αρες απ'το atp.

[savage]

Έφτιαξα νέο πρόγραμμα γυμναστικής και θέλω γνώμες μιας και με πείσατε και το άλλο πήγε για ανακύκλωση...
1η μέρα
Στήθος
1.Πιέσεις στον επικληνή 4χ15
2.Πιέσεις στον οριζοντιο 4χ15
3.Πιέσεις στον κατακληνή 3χ15
4. εκτασεις στον επικλινη 4χ15
+20-40 λεπτά διάδρομος
2η μέρα
Πλάτη
1. Ραχιαίοι με βάρη 4χ15
2.κωπηλατικη σταυρος 4χ15
3.κωπηλατικη με αλτηρα 4χ15
4.εμπροσθολαιμιες με ανοιχτη λαβη 4χ15
5.εμπροσθολαίμιες ανάποδη λαβή 4χ15[COLOR="Red"]

+20-40 λεπτά διάδρομο
Τρίτη μέρα
πόδια
1) Leg extension [COLOR="Red"]4χ15
2)Leg press6χ15
3)Leg curl 6χ15
4)Γάμπες 6χ20
5)απαγωγοι 3χ20
+Πισίνα 0.5-1km
4η μέρα
χέρια
1.Κάμψεις αλτήρων καθιστος 3χ15
2.Λαρυ σκότ 3χ15
3.21 3σετ
4.Πιέσεις μπάρας κλειστή λαβή 3χ15
5.Γαλλικές με στραβόμπαρα 3χ15
6.Pull down με σχοινί 3χ15
7.Pull down με αναποδη λαβη σε τροχαλια
8.Κάμψεις μπάρας ανάποδα 2*8
9.Περιστροφή μπάρας από πίσω 2*8
+πισίνα 0.5-1km
5η μέρα
Όμους
1.Οπισθολαίμιες πιέσεις μπάρας
2)Εμπροσθολαίμιες πιέσεις 4χ15
3)Εκτάσεις αλτήρων 4χ15
4)οπισθιες εκτασεις ωμων 4χ15
5)Shruggs 4χ15
+ πισινα ή διάδρομο
6η μέρα αν υπάρχει κουράγιο κανονική προπόνηση στην πίσινα
400km ζέσταμα και 100αρια σπριντ μέχρι να πνιγώ :P:P



σου εγραψα την αποψη μου για το προγραμμα σου.:toast:

[gj]

σου εγραψα την αποψη μου για το προγραμμα σου.:toast:

Eίσαι παλικάρι από τα λίγα :thumbup: Σε ευχαριστώ πολυ...
2 ενστάσεις μόνο έχω...
στηθος - εκτάσεις στον επικληνή ... της είχα στο προηγούμενό μου πρόγραμμα... το ίδιο δεν πιάνουν σχετικά με το πεκ - ντέκ? Για αλλαγή?

πλάτη-κοπηλατική σταυρός... δεν έχει τέτοια δυνατότητα το γυμν...πρέπει να κάνω αυτοσχέδια σκηνικά... Να κατεβάζω μπάρες κτλ...
Επίσης οι οπισθολαίμιες ? εμπροσθολαιμιες και οπισθολαίμιες δεν ειναι βασικές ?

[savage]

Eίσαι παλικάρι από τα λίγα :thumbup: Σε ευχαριστώ πολυ...
2 ενστάσεις μόνο έχω...
στηθος - εκτάσεις στον επικληνή ... της είχα στο προηγούμενό μου πρόγραμμα... το ίδιο δεν πιάνουν σχετικά με το πεκ - ντέκ? Για αλλαγή?

πλάτη-κοπηλατική σταυρός... δεν έχει τέτοια δυνατότητα το γυμν...πρέπει να κάνω αυτοσχέδια σκηνικά... Να κατεβάζω μπάρες κτλ...
Επίσης οι οπισθολαίμιες ? http://www.youtube.com/watch?v=elqJyIgc1Cs&feature=related εμπροσθολαιμιες και οπισθολαίμιες δεν ειναι βασικές ?

αν εχεις το πεκ ντεκ με τα τεντωμενα χερια,κανε το.αν εχεις το πεκ ντεκ που οι αγκωνες λυγιζουν ειναι μουφα.μην το κανεις.υπεθεσα οτι εχεις την μουφα.κανε εκτασεις σε ισιο παγκο τοτε, η διασταυρωσεις τροχαλιας.
κωπηλατικη σταυρος ειναι ετσι κι αλλιως ελευθερη αυτοσχεδια ασκηση.αν δεν εχεις χωρο να βαλεις σε μια γωνια μια μπαρα και να την κανεις,τοτε απλα παρε την τριγωνικη λαβη και βαλε την σε μια χαμηλη τροχαλια(πχ του κροσοβερ) και κανε σκυφτη παραλλαγη της ασκησης "κωπηλατικη σταυρος".στην χειροτερη κανε στην καθιστη τροχαλια με την τριγωνικη λαβη.
http://www.youtube.com/watch?v=elqJyIgc1Cs&feature=related

οπισθολαιμιες δεν χρειαζονται κατ'εμε αφου θα κανεις εμπροσθολαιμιες με ανοιχτη λαβη.ασε που οι οπισθολαιμιες καταπονουν τον αυχενα.εγω δεν κανω για κανεναν λογο,ουτε οπισθολαιμιες ελξεις ουτε οπισθολαιμιες πιεσεις ωμων.
για μενα κλειδι ειναι να κανεις 2 κωπηλατικες (για πυκνοτητα) και 2 ελξεις απο ψηλα (για ευρος).μια με ανοιχτη και μια με κλειστη λαβη.

[gj]

αν εχεις το πεκ ντεκ με τα τεντωμενα χερια,κανε το.αν εχεις το πεκ ντεκ που οι αγκωνες λυγιζουν ειναι μουφα.μην το κανεις.υπεθεσα οτι εχεις την μουφα.κανε εκτασεις σε ισιο παγκο τοτε, η διασταυρωσεις τροχαλιας.
κωπηλατικη σταυρος ειναι ετσι κι αλλιως ελευθερη αυτοσχεδια ασκηση.αν δεν εχεις χωρο να βαλεις σε μια γωνια μια μπαρα και να την κανεις,τοτε απλα παρε την τριγωνικη λαβη και βαλε την σε μια χαμηλη τροχαλια(πχ του κροσοβερ) και κανε σκυφτη παραλλαγη της ασκησης "κωπηλατικη σταυρος".στην χειροτερη κανε στην καθιστη τροχαλια με την τριγωνικη λαβη.
http://www.youtube.com/watch?v=elqJyIgc1Cs&feature=related

οπισθολαιμιες δεν χρειαζονται κατ'εμε αφου θα κανεις εμπροσθολαιμιες με ανοιχτη λαβη.ασε που οι οπισθολαιμιες καταπονουν τον αυχενα.εγω δεν κανω για κανεναν λογο,ουτε οπισθολαιμιες ελξεις ουτε οπισθολαιμιες πιεσεις ωμων.
για μενα κλειδι ειναι να κανεις 2 κωπηλατικες (για πυκνοτητα) και 2 ελξεις απο ψηλα (για ευρος).μια με ανοιχτη και μια με κλειστη λαβη.

σρυ δικια μου παράληψη ξέχασα να διευκρυνήσω το πεκ ντέκ :P με ανοιχτά τα χέρια το κάνω...
χμμμ....για την πλάτη θα κάνω ότι μου λές. Εμπροσθολαίμιες με μια κλειστή περίεργη λαβή , με ανοιχτή λαβή , σταυρό και χάμερ(μαρέσει πολύ αυτή η άσκηση...θα την κρατήσω)
Χίλια ευχαριστώ nick :thumbup:

[gj]

σρυ δικια μου παράληψη ξέχασα να διευκρυνήσω το πεκ ντέκ :P με ανοιχτά τα χέρια το κάνω...
χμμμ....για την πλάτη θα κάνω ότι μου λές. Εμπροσθολαίμιες με μια κλειστή περίεργη λαβή , με ανοιχτή λαβή , σταυρό και χάμερ(μαρέσει πολύ αυτή η άσκηση...θα την κρατήσω)
Χίλια ευχαριστώ nick :thumbup:

Σκέφτηκα να κάνω τους όμους μαζί με στήθος απο 3 σετ την κάθε άσκηση για να μου μείνει ακόμα μια μέρα για πισίνα...
Γνώμες ?

[giannis64]

Σκέφτηκα να κάνω τους όμους μαζί με στήθος απο 3 σετ την κάθε άσκηση για να μου μείνει ακόμα μια μέρα για πισίνα...
Γνώμες ?

θα ελεγα οτι δεν ειναι και η καλυτερη ιδεα,γιατι με το στηθος δουλευουν αρκετα και οι ομοι. οποτε δεν θα μπορεσεις να τραβηξεις σωστα στους ομους. βαλε καλυτερα δυκεφαλους.

[thegravijia]

Σκέφτηκα να κάνω τους όμους μαζί με στήθος απο 3 σετ την κάθε άσκηση για να μου μείνει ακόμα μια μέρα για πισίνα...
Γνώμες ?
:thumbup:

[gj]

θα ελεγα οτι δεν ειναι και η καλυτερη ιδεα,γιατι με το στηθος δουλευουν αρκετα και οι ομοι. οποτε δεν θα μπορεσεις να τραβηξεις σωστα στους ομους. βαλε καλυτερα δυκεφαλους.

Ίσα ίσα γιάννη το σκέφτηκα έτσι ώστε εκείνη την μέρα να τους ξετινάζω τους όμους και να μην τους ξαναταλαιπορώ άλλη μέρα...
Σίγουρα θα πέσει λίγο η προπόνηση τους απλά πιστεύω ότι τα οφέλη που θα κερδίσω από την πισίνα θα είναι περισσοτερα...

[gj]

:thumbup:
τhx για την απάντησή σου φίλε μου :thumbup:

[gj]

Σημερινό ζύγισμα και λιπομέτρηση
100 κιλά 22 % λίπος .... :turtle::turtle::turtle:
Και συνεχίζω ακάθεκτος :toast::toast:

[savage]

ωραιος.kepp cutting!!!:thumbup: