PDA

Επιστροφή στο Forum : Διαλειμματικη προπονηση



savage
17-02-10, 04:05
Επιστρεφω με ενα ακομα προγραμμα προπονησης που εχω κανει στο παρελθον.Ειναι λιγο πιο light απ'τη χθεσινη HIIT που postαρα,αλλα και απλι απευθυνεται σε αθλητες μπασκετ,ποδοσφαιρου κτλ και οχι σε αρχαριους.

Προυποθεση ειναι να γινεται σε στιβο,οπου μια κλειστη στροφη ειναι 400 μετρα.
Το προγραμμα εκτελειται ΧΩΡΙΣ διακοπη!

3 400αρια με αργο ρυθμο(τζοκιν)
400 μετρα τρεξιμο στο 60% της μεγιστης εντασης
50-80 μετρα φουλ σπριντ
ολοκληρωνετε τον υπολοιπο γυρο (δηλ τα 320-350 μετρα που απεμειναν) τρεχοντας οσο πιο αργα μπορειτε(αλλα τρεχοντας,οχι περπατωντας)
400 μετρα τρεξιμο στο 60% της μεγιστης εντασης
50-80 μετρα φουλ σπριντ
ολοκληρωνετε τον υπολοιπο γυρο (δηλ τα 320-350 μετρα που απεμειναν) τρεχοντας οσο πιο αργα μπορειτε(αλλα τρεχοντας,οχι περπατωντας)
400 μετρα τρεξιμο στο 60% της μεγιστης εντασης
50-80 μετρα φουλ σπριντ
ολοκληρωνετε τον υπολοιπο γυρο (δηλ τα 320-350 μετρα που απεμειναν) τρεχοντας οσο πιο αργα μπορειτε(αλλα τρεχοντας,οχι περπατωντας)
κανετε εναν ακομα γυρο (400 μετρα) οσο πιο αργα μπορειτε για αποθεραπεια.

Εγω ειχα πολυ καλα αποτελεσματα κανοντας αυτο το προγραμμα 5 χρονια πριν.Ηταν το 1ο σοβαρο προγραμμα στιβου που εκανα και ειδα τρομερη βελτιωση στην αντοχη μου και στην καυση λιπους βεβαιως βεβαιως.

Μαρία
17-02-10, 10:09
Τα μετρα ειναι σχετικα μπορει να επιφερεις το ιδιο αποτελεσμα με 100άρια διοτι εδω για τα υπολοιπα 320-350 μετρα υπαρχει το χαλαρο τζικονγκ.
Προγραμματα του στυλ 100μετρα αυξομειωση(50μετραστο 60%,50 στο 90%) και μετα το επομενο 100άρι τρεξιμο τζοκινκ και αμεσως ξανα το ιδιο και ολο αυτο για 5γυρους(δηλ 5*400άρια) δεν δινεις το περιθωριο να πεσει πολύ το σωμα σε παλμους,γαλακτωνεις βεβαια αλλα αυτο ειναι και το ζητουμενο.
:green:

savage
17-02-10, 13:15
Μαρια,το ξερω πως θα μπορουσε κανεις να αλλαξει το προγραμμα οπως λες, αλλα μετα θα μοιαζει σαν το χθεσινο.Αυτο εχει αλλη φιλοσοφια.Να προλαβαινουν να πεσουν οι παλμοι σου,σε αντιθεση με το χθεσινο που δεν προλαβαιναν.Μην ξεχνας πως στο μπασκετ,υπαρχουν πολλα νεκρα σημεια στους αγωνες για εναν αθλητη (ταιμ αουτ,σφυριγμα για φαουλ και εκτελεση βολων,αλλαγη ενος αθλητη για να ξεκουραστει για κανα 2 λεπτα κτλ).:toast:

Μαρία
17-02-10, 16:27
Μαρια,το ξερω πως θα μπορουσε κανεις να αλλαξει το προγραμμα οπως λες, αλλα μετα θα μοιαζει σαν το χθεσινο.Αυτο εχει αλλη φιλοσοφια.Να προλαβαινουν να πεσουν οι παλμοι σου,σε αντιθεση με το χθεσινο που δεν προλαβαιναν.Μην ξεχνας πως στο μπασκετ,υπαρχουν πολλα νεκρα σημεια στους αγωνες για εναν αθλητη (ταιμ αουτ,σφυριγμα για φαουλ και εκτελεση βολων,αλλαγη ενος αθλητη για να ξεκουραστει για κανα 2 λεπτα κτλ).:toast:
Ναι βρε,εχω κανει προετοιμασια φυσικης καταστασης σε ομαδα μπασκετ αντρικο και χαντμπωλ αντρικο(Α2).Αλλα στο μπασκετ λογω της μικρης αποστασης (πανω-κατω)350μ τρεξιμο χαλαρα(και να ανεβασεις για 60-80μ) ειναι πλεονασμος.Ενα 60άρι να κανεις στο 90%και μονο περπατημα να κανεις στην επιστροφη δεν θα εχουν πεσει καλα οι παλμοι:toast:

savage
18-02-10, 02:15
Κοιτα Μαρια,στην ουσια δεν ειναι μονο τα 320-350 μετρα (για τα οποια ετσι κι αλλιως θες 2-3 λεπτα),ειναι και το επομενο 400αρι που δεν γινεται σε 100% ενταση,αλλα σε 60% ενταση (δηλαδη θες 1μιση με 2 λεπτα ακομα),οποτε οι σφυγμοι ψιλοπεφτουν.Η τουλαχιστον πεφτουν περισσοτερο απ'το αλλο προγραμμα.Γι'αυτο και ειπα οτι ειναι πιο ight απ'το χθεσινο.Σαφως και το χθεσινο ειναι πιο δυσκολο.
Αυτο εδω ηταν το πρωτο σοβαρο προγραμμα στιβου που εκανα.

PEGY
12-07-11, 07:41
τέλειο το πρόγραμμα αυτό, και το άλλο βέβαια έχω κάνει αρκετές παραλλαγές κ σίγουρα θα το δοκιμάσω κ αυτό:clap::clap::clap:

Ήθελα όμως να ρωτήσω κάποιοα πράγματα. . .
1. Κατ αρχήν πως εντάσσεται ένα τέτοιο πρόγραμμα μέσα στην εβδομάδα. Θέλω να πώ, εγώ που κάνω γύρω στις 4 προπονήσεις την εβδομάδα, χωρίς ιδιαίτερα σπλιτ προγραμματα (απλά φροντίζω σε κάθε προπόνηση να δίνω βάρος π.χ. στα πόδια, χέρια, κορμό) όταν βάλω κ την HIIT, θα προσθέσω ακομη 1-2 προπονήσεις και θα φτάσω τις 5-6 ή θα αντικαταστήσω μια δύο απ τις 4 που θα έκανα κανονικά;

2. Μετα το σπριντ, αν κατάλαβα καλά κάνουμε άλλα 400μ να πέσουν οι σφυγμοί έτσι;

3 Αν υπολογίζω σωστά, το πρόγραμμα αυτό ολοκληρώνεται στα 10 με 15 λεπτά. Μετά μπορούμε να κάνουμε κάποιες ασκήσεις π. πους απς, βυθίσεις, καθισματα, κοιλιακούς κ.α. να μας βγεί η όλη προπόνηση στο 20΄25λεπτο ή θα ταλαιπωρήσουμε τον οργανισμό μας;

είχα κ άλλες απορίες αλλά τώρα. . . .:unsure:

μακης
12-07-11, 19:21
Επιστρεφω με ενα ακομα προγραμμα προπονησης που εχω κανει στο παρελθον.Ειναι λιγο πιο light απ'τη χθεσινη HIIT που postαρα,αλλα και απλι απευθυνεται σε αθλητες μπασκετ,ποδοσφαιρου κτλ και οχι σε αρχαριους.

Προυποθεση ειναι να γινεται σε στιβο,οπου μια κλειστη στροφη ειναι 400 μετρα.
Το προγραμμα εκτελειται ΧΩΡΙΣ διακοπη!

3 400αρια με αργο ρυθμο(τζοκιν)

400 μετρα τρεξιμο στο 60% της μεγιστης εντασης
50-80 μετρα φουλ σπριντ
ολοκληρωνετε τον υπολοιπο γυρο (δηλ τα 320-350 μετρα που απεμειναν) τρεχοντας οσο πιο αργα μπορειτε(αλλα τρεχοντας,οχι περπατωντας)
400 μετρα τρεξιμο στο 60% της μεγιστης εντασης
50-80 μετρα φουλ σπριντ
ολοκληρωνετε τον υπολοιπο γυρο (δηλ τα 320-350 μετρα που απεμειναν) τρεχοντας οσο πιο αργα μπορειτε(αλλα τρεχοντας,οχι περπατωντας)
400 μετρα τρεξιμο στο 60% της μεγιστης εντασης
50-80 μετρα φουλ σπριντ
ολοκληρωνετε τον υπολοιπο γυρο (δηλ τα 320-350 μετρα που απεμειναν) τρεχοντας οσο πιο αργα μπορειτε(αλλα τρεχοντας,οχι περπατωντας)
κανετε εναν ακομα γυρο (400 μετρα) οσο πιο αργα μπορειτε για αποθεραπεια.

Εγω ειχα πολυ καλα αποτελεσματα κανοντας αυτο το προγραμμα 5 χρονια πριν.Ηταν το 1ο σοβαρο προγραμμα στιβου που εκανα και ειδα τρομερη βελτιωση στην αντοχη μου και στην καυση λιπους βεβαιως βεβαιως.
Savage αυτο το πρόγραμμα πόσες φορές την εβδομάδα είναι καλό να το εκτελούμε;

Ikos
12-07-11, 19:27
Ενδιαφέρον . . . Φαίνεται και σύντομο . . . +1 :thumbup::thumbup:

ginus
12-07-11, 20:05
ωραια θεμα και καλη προπονηση Νικο
ειναι καλο να βλεπουμε τετοια θεματα που και που


1)να προσθεσω 2 διαλλειματικες και εγω...
300 μετρα στο 1.35 100 μετρα περπατημα και κατευθειαν ξανα 300 μετρα
αυτο για 6-12 φορες αναλογα την κατασταση σας...

2)
3 200ρια
2 300ρια
1 400ρια
2 300ρια
3 200ρια

το διαλειμμα ειναι ισο με το χρονο διεκπαιρεωσης των μετρων..
εδω τρεχουμε γυρω στο 65-80% της ταχυτητας μας αναλογα με την κατασταση μας..

υπαρχουν πολλες παραλλαγες διαλλειματικης προπονησης και σαφεστατα μπορειτε να ακολουθησετε οποια θελετε..;)