PDA

Επιστροφή στο Forum : Πρωινο - Απογευματινο Προγραμμα



Billy
05-02-07, 14:48
σκεφτομαι να χωρισω το προγραμμα γυμναστικης σε πρωινο και απογευματινο.

Το πρωι θα γυμναζω τους
Ωμους, Χερια, Στηθος, Πλατη

Το Απογευμα θα γυμναζω
Ποδια, Κυλιακους, Λαιμο καθως και καποιες ασκησεις isolation.

Επισης θα κανω καποιες ασκησεις με την Μπαλα και με ιμαντες για να γυμνασω τους μυς του rotator cuff.

Σαν ιδεα πως ακουγεται;
Βεβαια ξεχασα να σας πω οτι δεν ειμαι hard core απλα θελω να αποκτησω καλυτερο μυικο συστημα.

Nick3
05-02-07, 14:59
Σε τι επίπεδο βρίσκεσαι?

gpol
05-02-07, 15:03
σκεφτομαι να χωρισω το προγραμμα γυμναστικης σε πρωινο και απογευματινο.

Το πρωι θα γυμναζω τους
Ωμους, Χερια, Στηθος, Πλατη

Το Απογευμα θα γυμναζω
Ποδια, Κυλιακους, Λαιμο καθως και καποιες ασκησεις isolation.

Επισης θα κανω καποιες ασκησεις με την Μπαλα και με ιμαντες για να γυμνασω τους μυς του rotator cuff.

Σαν ιδεα πως ακουγεται;
Βεβαια ξεχασα να σας πω οτι δεν ειμαι hard core απλα θελω να αποκτησω καλυτερο μυικο συστημα.

Εμενα μου φαινεται υπερβολικο. Εξαρταται βεβαια και απο την ενταση της προπονησης.

Billy
05-02-07, 15:16
νιούδι,

βασικα αναρωνω απο τραυματισμο αλλα με ΒΒ ειναι πρωτη φορα που ασχολουμε τοσο σοβαρα.

υπερβολικο απο ποια αποψη;

gpol
05-02-07, 15:23
αν θες γραψε αναλυτικα τι σκοπευεις να κανεις, για να το συζητησουμε

Billy
05-02-07, 15:31
θελω να αποκτησω καλυτερη μyικοτητα, να δυναμωσω, να παρω ογκο αλλα οχι πολλά παραγματα.
δηλαδη αν παρω 4-5 μυικα κιλα νομιζω θα εχω πετυχει τον σκοπο μου.
το βαρος μου δεν πρεπει να ξεπερασει τα 72 κιλα, τωρα ειμαι 69 και ελπιζω να χασω κανα δυο κιλα λιπος ακομα.

Βασικα γιατι λες ότι ειναι υπερβολικο; Νομιζω οτι εβαλα τις πιο βασικες ασκησεις.
Την Μπαλα και τους ιμαντες θα τα κανω σαν fitness.

gpol
05-02-07, 15:45
δεν ειπες πως θα κανεις την προπονηση σου. Ποσα λειτουργικα σετ σκοπευεις να κανεις καθε μερα???? Ποσες φορες την βδομαδα θα κανεις προπονηση;;;; Θα κανεις Δευτερα στηθος και την τριτη ή την τετερτη θα κανεις παλι στηθος;;; αντιπαραγωγικο και καταστροφικο. Γιατι δεν κανεις 3 φορες την βδομαδα προπονηση με βαρη και 2 αεροβια; Ετσι θα εχεις καλυτερο αποτελεσμα

Nick3
05-02-07, 15:49
Νομιζω οτι εβαλα τις πιο βασικες ασκησεις.


Ποιες είναι αυτές?

Nick3
05-02-07, 15:50
Την Μπαλα και τους ιμαντες θα τα κανω σαν fitness.

Τι εννοείς?

Duke-Nukem
05-02-07, 16:02
Ας πάρουμε τα πράγματα από την αρχή.
Θέλεις να πάρεις μυικά κιλά.
Αν κάνεις κάθε μέρα πρόπόνηση των ίδιων μυικών ομάδων σε βλέπω να έχεις πρόβλημα, κούραση και να χάσεις αυτά που εχεις. Για να γυμνάσεις όλες αυτές τις ομάδες σωστά σε μια μέρα θα πρέπει να καθίσεις στο γυμναστήριο 4 ώρες με την απόδοση να μειώνεται συνεχώς κατα την διάρκεια της προπόνησης( δεν θα μπορείς να αποδόσεις το ίδιο καλά πχ ώμους που θα κάνεις τελευταίους με στήθος που θα κάνεις πρώτα.) και μετά ξανά και το απόγευμα... Χώρισε την κάθε μέρα το πρόγραμμα σου ώστε να γυμνάζεις 2 ομάδες. Η υπερβολή στην προπόνηση θα σε οδηγήσει σε τραυματισμούς και σε αρνητικά αποτελέσματα.

Billy
05-02-07, 17:04
Το πρωι θα κανω 3 Χ 12 επαναληψεις, Sorry για τα αγγλικα αλλα τα βρηκα απο ξενο σάιτ πριν απο πολυ καιρο.

Ωμους
Μilitary press Barbell,
Hang + Clean barbell,
Arnold Press Dumbell,
Military Press Dumbell,

Χερια
Close grip chin up, palms facing your face
Dips-tricepts
Close Grip push up

Στηθος
Push up
Bench Press
Incline Bench Press
Dips

Πλατη
Chin up, palms facing away from your face
Cable Pull Down
Deadlift
Cable Row

Ποδια
Barbell Squat
Deadlift
Lunges

Λαιμο
τις κλασσικες με ιμαντες

Τις παραπανω θα πρεπει να τις σπασω σε δυο σετ και να τις κανω μερα παρα μερα.
Πως πρεπει να τις χωρισω;;;
--------------

Προπονηση θα κανω καθε μερα πρωι-απογευμα, μια δυνατη προπονηση το πρωι και μια πιο χαμηλης εντασης το απογευμα.
Ποτε δεν θα γυμναζω τους ιδιους μυς Πρωι-Απογευμα.

To Απογευμα θα κανω:
κοιλιακους, ιμαντες & μπαλλα (χαμηλης εντασης αυτο εννοω, Nick). Με ιμαντες θα γυμναζω τους στροφείς, digonal chop/lift, extension/flexion και καποιες αλλες για σταθεροποιηση ωμοπλατης. Αλλα χαμηλης εντασης.

Οι απογευματινες ασκησεις με βαρη αλλα Isolation θα ειναι σε μυς που δεν θα εχω γυμνασει το πρωι, αλλα μιλαμε για 1-2 μυς την φορα.

10 λεπτα ποδηλατο στο τελος της ημερας για χαλαρωση.

Δεν θελω να το σπασω το προγραμμα σε περισσοτερες απο 2 μερες. Νομιζω οτι το απογευματινο ειναι εφικτο να γινεται καθε μερα χωρις αλλαγες, εκτος απο τις 2-3 ασκησεις isolation που θα εναλλασονται.

Nick3
05-02-07, 17:18
Με το παραπάνω πρόγραμμα δε θα βάλεις κιλά αλλά θα χάσεις.Γιατί κάνεις τη ζωή σου δύσκολη?
Ποιος ο λόγος να κάνεις προπονήσεις με χαμηλή ένταση?
Σόρυ δεν έχω καταλάβει τη φιλοσοφία του προγράμματος αυτού.
Αν ήμουν στη θέση σου και είχα τα στατς σου θα έκανα 2 προπονήσεις τη βδομάδα βάρη,μόνο.

Duke-Nukem
05-02-07, 17:26
κοντά στα 60 σετ κάθε μέρα....χωρίς να υπολογίσουμε το απόγευμα.περιμένεις να αναπτυχθείς με αυτό το πρόγραμμα;
θα κάνεις π.χ στήθος - πλάτη και μετά θα έχεις την απαίτηση να αποδόσουν οι ώμοι σου που θα είναι ήδη κουρασμένοι; Δεν θα βλέπεις πρόοδο με αυτά. Το πολύ πολύ να λιποθημήσεις κατά την διάρκεια του προγράμματος. Δεν θα προλαβαίνεις να αναρώσεις...Το πρόγραμμα δεν έχει λόγο ύπαρξης. Δοκίμασε κάποιο άλλο....

gpol
05-02-07, 17:27
Το πρωι θα κανω 3 Χ 12 επαναληψεις, Sorry για τα αγγλικα αλλα τα βρηκα απο ξενο σάιτ πριν απο πολυ καιρο.

Ωμους
Μilitary press Barbell,
Hang + Clean barbell,
Arnold Press Dumbell,
Military Press Dumbell,

Χερια
Close grip chin up, palms facing your face
Dips-tricepts
Close Grip push up

Στηθος
Push up
Bench Press
Incline Bench Press
Dips

Πλατη
Chin up, palms facing away from your face
Cable Pull Down
Deadlift
Cable Row

Ποδια
Barbell Squat
Deadlift
Lunges

Λαιμο
τις κλασσικες με ιμαντες

Τις παραπανω θα πρεπει να τις σπασω σε δυο σετ και να τις κανω μερα παρα μερα.
Πως πρεπει να τις χωρισω;;;
--------------

Προπονηση θα κανω καθε μερα πρωι-απογευμα, μια δυνατη προπονηση το πρωι και μια πιο χαμηλης εντασης το απογευμα.
Ποτε δεν θα γυμναζω τους ιδιους μυς Πρωι-Απογευμα.

To Απογευμα θα κανω:
κοιλιακους, ιμαντες & μπαλλα (χαμηλης εντασης αυτο εννοω, Nick). Με ιμαντες θα γυμναζω τους στροφείς, digonal chop/lift, extension/flexion και καποιες αλλες για σταθεροποιηση ωμοπλατης. Αλλα χαμηλης εντασης.

Οι απογευματινες ασκησεις με βαρη αλλα Isolation θα ειναι σε μυς που δεν θα εχω γυμνασει το πρωι, αλλα μιλαμε για 1-2 μυς την φορα.

10 λεπτα ποδηλατο στο τελος της ημερας για χαλαρωση.

Δεν θελω να το σπασω το προγραμμα σε περισσοτερες απο 2 μερες. Νομιζω οτι το απογευματινο ειναι εφικτο να γινεται καθε μερα χωρις αλλαγες, εκτος απο τις 2-3 ασκησεις isolation που θα εναλλασονται.


πω πω.... υπερβολικος αριθμος σετ. Ετσι μακροπροθεσμα θα χασεις μυς οπως λεει και ο duke, αλλα κυριως καποια στιγμη δεν θα εχεις προοδο στα κιλα. Θα προτεινα να αλλαξεις ριζικα το προγραμμα σου, κανοντας βαρη ανα δευτερη μερα (δευτερα-τεταρτη-παρασκευη) και αεροβια ενδιαμεσα (τριτη-πεμπτη) καπως ετσι.

Προσεχε να μεσολαβουν τουλαχιστον 3 μερες πριν γυμνασεις την ιδια μυικη ομαδα, ή καποια ομαδα που γυμναζεται <<εμμεσα>>. Δηλαδη μην κανεις ωμους και μετα πας για στηθος. Το ιδιο και δικεφαλα μετα απο πλατη, οι τρικεφαλα μετα απο στηθος. Θα σου προτεινα να γυμναζεις την καθε μυικη ομαδα απο 2 φορες καθε 4 μερες περιπου (φιλοσοφια doggcarpp training) απο δυο λειτουργικα σετ.

Billy
05-02-07, 17:31
χαμηλης εντασης αλλα πολλες επαναληψεις χρειάζοναι για την σταθεροποίηση.
ειναι περισσοτερο φυσικοθεραπευτικης προελευσης. πχ οι κολυμβητες κανουν ασκησεις με ιμαντες για την σταθεροπίηση της ωμοπλατης, δεν χρειαζεται πολυ βαρος αλλα πρέπει η κινηση να γινει απολυτως σωστά και πραγματικα να τερματισει το ευρος της κινησης, ετσι αποκτουν τον σωστο παλμο που τους προφυλασει απο "τραβηγματα", το ιδιο και οι ακοντιστές.
Η χαμηλης εντασης ειναι ασκησεις, ας τις πουμε, "τεχνικης".

Οι φιλοσοφια ειναι το πρωι να αποκτω δυναμη και το απογευμα σταθεροτητα, βεβαια σιγα-σιγα.
Γιατι λες οτι θα χασω κιλα; Μπορει να χασω λιπος, μακαρι αλλα με την καταλληλη διατροφη, πρωτεινηδεξτροζη κλπ θα πάρω και ογκο.
Ετσι δεν ειναι;

Billy
05-02-07, 17:35
ωραια,
πεςτε μου πως να τις σπασω.

πχ
την μια μερα Ωμους, Χερια, Ποδια
την αλλη μερα Λαιμο, Στηθος, Πλατη

παιζει ετσι;

Nick3
05-02-07, 17:45
Bodybuilder είσαι ή κολυμβητής?
Σπάσε το πρόγραμμα σε πρώτη μέρα-πόδια-κοιλιακά,δεύτερη μέρα στήθος-ώμους-τρικέφαλα,τρίτη μέρα πλάτη-τραπέζιοι-δικέφαλα.
Μέρα παρά μέρα,ας πούμε δευτέρα-τετάρτη-παρασκευή.

gpol
05-02-07, 17:47
ωραια,
πεςτε μου πως να τις σπασω.

πχ
την μια μερα Ωμους, Χερια, Ποδια
την αλλη μερα Λαιμο, Στηθος, Πλατη

παιζει ετσι;


ενα απο τα πολλα split που θα μπορουσες να εφαρμοσεις είναι
ΣΤΗΘΟΣ 4λειτουργικα σετ-ΩΜΟΙ 4λειτουργικα σετ-ΤΡΙΚΕΦΑΛΑ 2λειτουγικα σετ
ΠΟΔΙΑ 6λειτουργικα σετ - ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ 2λειτουργικα σετ
ΠΛΑΤΗ 6λειτουργικα σετ-ΤΡΑΠΕΖΟΕΙΔΕΙΣ 2λειτουργικα σετ-ΔΙΚΕΦΑΛΑ 2λειτουργικα σετ

αλλο split θα μπορουσε να ειναι διαχωρισμος Ανω σωμα την μια μερα, κατω σωμα την αλλη μερα

αλλο split θα μπορουσε να ειναι ενα push/pull
δηλαδη την μια μερα Στηθος-Ωμοι-Τρικεφαλα-Τετρακεφαλοι-Γαμπες
την αλλη Πλατη-Τραπεζοειδεις-Δικεφαλα-Πισω μηροι-Κοιλιακοι

γενικα να κυμαινεσαι στα 10 λειτουργικα σετ καθε φορα

Billy
05-02-07, 18:10
ευχαριστω για τις απαντησεις σας.
nick, οχι δεν ειμαι ΒΒer αλλα μπορει να γινω στο μελλον.

Με ποια απο τις κατωθι κατηγοριες ειναι καλυτερα να γυμναζω Ωμους για να μην τους κουραζω υπερβολικα;
Με τα χερια, το στηθος ή την πλατη;;

billys15
05-02-07, 18:42
Ρε συ πρωι-απογευμα κανουν αυτοι που κατεβαινουν σε αγωνες.Δεν χρειαζεται στους αλλους.Ασε που μπορει να παθεις και καμια υπερκοπωση στο τελος.