PDA

Επιστροφή στο Forum : συμβουλες για προγραμμα



av_dimitris
21-02-10, 20:24
γεια σας παιδια,με λενε Δημητρη και εδω και 2 μηνες σχεδον ακολουθω ενα προγραμμα ογκου για το οποιο θα ηθελα να ακουσω τις γνωμες σας για τα σετ και τις επαναληψεις που εκτελω. σε ολες τις ασκησεις κανω 4 σετ 15-8-3-6(επαναληψεις) εκτος απο πιεσεις με μπαρα σε οριζοντιο,οπου προστιθεται ακομα ενα δεκαρι.

gj
21-02-10, 21:34
γεια σας παιδια,με λενε Δημητρη και εδω και 2 μηνες σχεδον ακολουθω ενα προγραμμα ογκου για το οποιο θα ηθελα να ακουσω τις γνωμες σας για τα σετ και τις επαναληψεις που εκτελω. σε ολες τις ασκησεις κανω 4 σετ 15-8-3-6(επαναληψεις) εκτος απο πιεσεις με μπαρα σε οριζοντιο,οπου προστιθεται ακομα ενα δεκαρι.
Καταρχάς να σε καλοσωρίσω...:welcome:
Δεν είμαι ούτε γυμναστής ούτε μεγάλος γνώστης των προγραμμάτων...Γιαυτό λογικά δεν θα μπορέσω να σε βοηθήσω...Απλά λέγοντας έτσι γενικά το προγραμμά σου δεν νομιζω ότι είναι ευκολο να σε βοηθήσουν τα παιδιά... Κάνε μια αναλυτική περιγραφή ;)
Καλωσήρθες και πάλι και καλή επιτυχία στους στόχους που έχεις βάλει :green:

av_dimitris
21-02-10, 23:26
το προγραμμα μου ειναι:
στηθος 7 ασκησεις(πιεσεις σε οριζοντιο και επικλνινη με μπαρα,πιεσεις με αλτηρες σε επικληνη και κατακλινη,εκτασεις σε οριζοντιο,peck-deck και pull-over.)
πλατη 6 ασκησεις(ελξεις 3 σετ απο 8 εως 12 επαναληψεις,κωπηλατικη στο μηχανημα,ορθια κωπηλατικη,οπισθολαιμιες και εμπροσθολαιμιες ελξεις τροχαλιας και ελξεις με κλειστη λαβη στην τροχαλια)
ωμοι 6 ασκησεις(shrugs με αλτηρες,οπισθολαιμιες πιεσεις,εκτασεις δελτοειδων με αλτηρες,η ιδια ασκηση και σε προκυψη, εμπροσθολαιμιες πιεσεις και πιεσεις δελτοειδων με αλτηρες)
δικεφαλοι 4 ασκησεις(larry scot,καμψεις αυτοσυγκεντρωσεως,καμψεις με μπαρα και καμψεις με σκοινι στην τροχαλια)
τρικεφαλοι 4 ασκησεις(πιεσεις σε οριζοντιο με μπαρα,εκτασεις με σκοινι σε τροχαλια,γαλλικες εκτασεις,εκτασεις με αντιστροφη λαβη στην τροχαλια)
ποδια 4 ασκησεις(πρεσα,εκτασεις τετρακεφαλων,καμψεις δικεφαλων,αρσεις γαμπων σε ορθια θεση)
σε ολες τις ασκησεις γινονται 4 σετ με 15-8-3-6 επαναληψεις, εκτος απο πιεσεις με μπαρα σε οριζονιο για στηθος οπου προστιθεται ενα ακομη δεκαρι

sTeLaKoS
21-02-10, 23:36
Πάρα πολλά σετ, αγγίζεις σίγουρα την υπερπροπόνηση. Ξεκινάμε με τα βασικά..

Μεγάλες μυικές ομάδες, (Στήθος-Πλάτη-Πόδια) σύνολο 12-15 σετ
Μικρές μυικές ομάδες, σύνολο 9-12 σετ.

Στο στήθος πχ κάνεις 29 σετ; Πάρα πολλά όποιο κι αν είναι το επίπεδό σου.

Πάρε κάποιο πρόγραμμα από εδώ (http://forum.bodybuilding.gr/forumdisplay.php?f=31) για να κάνεις τη δουλειά σου.

av_dimitris
22-02-10, 00:22
το προβλημα με το να κανεις υπερπροπονηση ποιο ειναι? σε σχεση με τους μυς θελω να πω. ειναι καλυτερο ή δεν αφηνει τους μυς να αναπτυχθουν?

TEFAAtzis
22-02-10, 01:14
το προβλημα με το να κανεις υπερπροπονηση ποιο ειναι? σε σχεση με τους μυς θελω να πω. ειναι καλυτερο ή δεν αφηνει τους μυς να αναπτυχθουν?

στο περσοναλ που μαθαινω τωρα μας εμαθαν οτι αν κανεις προπονηση με βαρη πανω απο 1.30 με 2 ωρες δεν μπορεις να χτισεις μυικο ιστο.15-20 σετ το πολυ για τις μεγαλες μυικες ομαδες 9-12 για τις μικρες.Δεν μας ειπες ποιος ειναι ο στοχος σου και ποσες φορες την βδομαδα μπορεις να γυμναζεσαι

av_dimitris
22-02-10, 01:29
μπορει καποιος να μου δωσει ενα προγραμμα για ογκο το οποιο να εχει καλα αποτελεσματα? :weights:

sTeLaKoS
22-02-10, 17:14
το προβλημα με το να κανεις υπερπροπονηση ποιο ειναι? σε σχεση με τους μυς θελω να πω. ειναι καλυτερο ή δεν αφηνει τους μυς να αναπτυχθουν?

Με την υπερπροπόνηση η κορτιζόλη (http://el.wikipedia.org/wiki/%CE%9A%CE%BF%CF%81%CF%84%CE%B9%CE%B6%CF%8C%CE%BB%CE%B7) αρχίζει να χορεύει! Όχι ανάπτυξη δε θα έχεις αλλά θα χάσεις και αυτά που έχεις.

Προγράμματα θα βρεις στο λινκ που σου έδωσα ποιο πάνω. Διάλεξε ένα ανάλογα με το στόχο σου και το επίπεδό σου. Για όποιες απορίες ρώτα στο τόπικ του προγράμματος.

av_dimitris
08-03-10, 16:45
θελω να ρωτησω και κατι αλλο! σε ποσο καιρο περιπου αρχιζουν να φαινονται αποτελεσματα? με καταλληλη διατροφη βεβαια!εξαρταται και απο το σωματοτυπο του καθενος?

KATERINI 144
08-03-10, 16:52
αν εισαι πιτσιρικας σε κανενα δυμηνο τριμηνο, αν εισαι ποιο μεγαλος 6μηνο+, βέβαια εξαρτατε και ποσο λιπος εχεις πανω σου, γιατι οι μυες θα σχηματιστούν αλλα αν εχεις πολυ λιπος δε θα φαινονται και πολλα πραγματα.

av_dimitris
08-03-10, 16:56
18 χρονων ειμαι,κοιτα το ποσο λιπος εχω ακριβως δε το ξερω. αλλα εχω λιγο κοιλιτσα!

av_dimitris
08-03-10, 17:01
υπαρχουν ζυγαριες που μετρανε το ποσοστο λιπους?

KATERINI 144
08-03-10, 17:05
οχι, τη να την κανεις? τον καθρέπτη να κοιτας.

av_dimitris
08-03-10, 17:16
τι εννοεις μονο τον καθρεφτη? οτι φαινεται με το ματι δηλαδη?

KATERINI 144
08-03-10, 17:32
αν θες τη γνωμη μου ναι.

av_dimitris
09-03-10, 23:23
αν μπορεις καποιος να μου πει καμια ασκηση για το εσωτερικο μερος του στηθους.

sTeLaKoS
10-03-10, 01:05
Εγώ κάνω χαμηλό cross over στη τροχαλία. Γενικά είναι δύσκολο σημείο.

savage
10-03-10, 03:23
αν μπορεις καποιος να μου πει καμια ασκηση για το εσωτερικο μερος του στηθους.

πιεσεις παγκου με σχετικα κλειστη λαβη,πεκ ντεκ με τεντωμενα χερια και κρατημα στο τελος της κινησης για 1-2 δευτερα,πιεσεις αλτηρων με εσω στροφη

av_dimitris
10-03-10, 18:39
φιλε stelako οταν λες χαμηλο cross over,τι εννοεις?

sTeLaKoS
10-03-10, 18:54
Σκέψου κάτι τέτοιο με ένα χέρι κάθε φορά(ή και τα 2) ενώ είσαι ελεφρος σκυμένος μπορστά στη τροχαλία.
Σορρυ δε μπορώ να εξηγήσω καλύτερα ούτε να βρω ακριβώς την εικονα.

giannis64
10-03-10, 19:03
φιλε stelako οταν λες χαμηλο cross over,τι εννοεις?

αυτο!!!
http://www.youtube.com/watch?v=7TD1WtG20Mo

sTeLaKoS
10-03-10, 19:08
^^:clap::clap::clap::clap::clap::clap:

Ή κι έτσι. http://www.youtube.com/watch?v=0fj3zrSA3B8&feature=related

albertob30
10-03-10, 19:32
δεσ το training with milos chest training να καταλαβεις τα παντα για τους θωρακικους..

The Rock
10-03-10, 19:42
Βασικά το παιδί ζήτησε εσωτερικό και όχι κάτω στήθος για το οποίο παρέθεσε την άσκηση ο Στέλιος.
Θες εσωτερικά av dimitris ? Δοκίμασε πιέσεις πάγκου είτε ίσιου είτε επικλινή με ποιο ανοιχτή λαβή από το συνηθισμένο.

Και το παλικάρι στο βίντεο μόνο στήθος δεν γυμνάζει...
Εντελώς λανθασμένη τεχνική.

kafros gate 7
10-03-10, 22:55
τι εννοεις μονο τον καθρεφτη? οτι φαινεται με το ματι δηλαδη?
μονο ο καθρεφτης θα σου πει ποσο λιπος εχεις.τι εννοω?υπαρχουν και προγραμματα στο ιντερνετ που τους βαζεις το βαρος σου,το υψος σου και σου λενε ποσο λιπος εχεις.υπαρχουν και αλλα ομως που σου ζητανε και ποσους ποντους ειναι η μεση σου και σου βγαζουν αλλα τελειως νουμερα.εγω π.χ. το ενα με εβγαζε 12% και το αλλο 18%.μονο στον καθρεφτη μπορεις να δεις αν εχεις λιπος πολυ, απλα δν βλεπεις μυς μονο πιανεις,αν δεν εχεις κανεις και τα 2.αλλα για να χασεις λιπος και να πεις χανω λιπος για να φανουν οι μυς πρεπει πρωτα να βαλεις μυς.


αν μπορεις καποιος να μου πει καμια ασκηση για το εσωτερικο μερος του στηθους.
για ασκηση για το εσωτερικο του στηθους θα σου προτεινα ανεπιφυλαχτα cross over η αγαπημενη κιολας του arnold για σχημα στο ενδιαμεσο του στηθους. για 'μενα δν χρειαζεται να κανεις χαμηλο cross over καθως αυτο πιανει περισσοτερο το κατω στηθος.κανε σε ενα μετριο στηθος λιγα κιλα,μεινε 1-2 δευτερα στη τελικη θεση να πιεστεις και παλι απο την αρχη.και προς θεου μην ακολουθησεις την τεχνικη του βιντεο!!!

thegravijia
10-03-10, 23:03
για μενα απο ολα τα απο πανω τιποτα δεν ισχυει.γνωμη μου..
παιζεις με βασικες και οσο (σιγα σιγα) γεμιζει το στηθος (δηλ. αυξανεις τον ογκο σου δηλ) θα φτιαξει και στο στηθος-θα γεμισει..

τα κρος οβερ και τα λοιπα δεν προσφερουν τιποτα..
ακομα και οι προ μονο οταν ειναι η καμερα μπροστα τα κανουν...

απλα γνωμες μου.

av_dimitris
11-03-10, 01:22
δηλαδη απο οτι καταλαβα μου προτεινεται ή crossover ή πιεσεις με πιο ανοιχτη λαβη απο την συνιθησμενη!

av_dimitris
11-03-10, 01:24
φιλε thegravijia εσυ προτεινεις να κανω τα βασικα?

thegravijia
11-03-10, 02:10
εγω απλΑ ΤΗΝ γνωμη μου λεω.
ναι δεν πιστευω οτι τα κρος οβερ θα δωσουν μαζα η ακομα περισσοτερο θα σου γεμισουν το στηθος μεσα..
για μενα μεινε στα βασικα ...δηλ πιεσεις η με παγκο η με αλτηρια...τωρα σαν βοηθητικη καντα τα κρος οβερ να σου φυγει η περιεργια.
μπορει να κανω λαθος


εγω ξερω πως αυτο γεμιζει τελευταιο και μετα απο πολλααα χρονια προπονησης και θα πρεπει να εχεις βαλει πολυ μαζα ...

kafros gate 7
11-03-10, 13:21
εγω απλΑ ΤΗΝ γνωμη μου λεω.
ναι δεν πιστευω οτι τα κρος οβερ θα δωσουν μαζα η ακομα περισσοτερο θα σου γεμισουν το στηθος μεσα..
για μενα μεινε στα βασικα ...δηλ πιεσεις η με παγκο η με αλτηρια...τωρα σαν βοηθητικη καντα τα κρος οβερ να σου φυγει η περιεργια.
μπορει να κανω λαθος


εγω ξερω πως αυτο γεμιζει τελευταιο και μετα απο πολλααα χρονια προπονησης και θα πρεπει να εχεις βαλει πολυ μαζα ...

thegravijia συμφωνω μαζι σου οτι τα cross over δεν δινουν ογκο.αλλα δεν νομιζω οτι το παιδια θελει ογκο στο μεσα στηθος.ογκο θελει γενικοτερα στο στηθος και γι' αυτο πρεπει να κανει βασικες ασκησει οπωσδηποτε.τα cross over θα τα κανει για περισσοτερο σχημα στο μεσα στηθος οχι για ογκο.

av_dimitris
14-03-10, 13:58
εχω αλλη μια ερωτηση. θελω να ρωτησω αν ειναι καλυτερο για την αναπτυξη των μυων να γυμναζω καθε μυικη ομαδα ξεχωριστα!

St3f
14-03-10, 18:54
εγω απλΑ ΤΗΝ γνωμη μου λεω.
ναι δεν πιστευω οτι τα κρος οβερ θα δωσουν μαζα η ακομα περισσοτερο θα σου γεμισουν το στηθος μεσα..
για μενα μεινε στα βασικα ...δηλ πιεσεις η με παγκο η με αλτηρια...τωρα σαν βοηθητικη καντα τα κρος οβερ να σου φυγει η περιεργια.
μπορει να κανω λαθος


εγω ξερω πως αυτο γεμιζει τελευταιο και μετα απο πολλααα χρονια προπονησης και θα πρεπει να εχεις βαλει πολυ μαζα ...

Eπειδη ειχα ενα προβληματακι με το κατω μερος του στηθους ειχε ενα κενο δλδ το cross over με βοηθησε να κλεισει αρκετα.Σιγουρα δεν δινει "μαζα" αλλα για να κλεισει το κατω μερος του στηθους ειναι οτι πρεπει και το προτιμω απο τον κατακλινη:thumbup:

kafros gate 7
15-03-10, 01:28
εχω αλλη μια ερωτηση. θελω να ρωτησω αν ειναι καλυτερο για την αναπτυξη των μυων να γυμναζω καθε μυικη ομαδα ξεχωριστα!

οι περισσοτεροι μεγαλοι bodybuilder τη μεγαλυτερη αυξηση απ' οσο εχω διαβασει την ειχαν με προγραμματα 4 ημερων χωρις να σημαινει οτι αυτο συνεβη με ολους ή οτι ολοι λειτουργουν το ιδιο.ξεκινα απο 3 μερες, πηγαινε σε 4, αν εχεις ελευθερο χρονο δοκιμασε και 5 και κοιτα εσυ που δουλευεις καλυτερα.

av_dimitris
16-03-10, 15:23
υπαρχει καμια ασκηση που να εχει τα ιδια αποτελεσματα με ορθια κωπηλατικη? θελω να αποφυγω την ορθια κωπηλατικη γιατι φοβαμαι για την μεση μου!

av_dimitris
19-03-10, 11:30
ορθια κωληλατικη για πλατη εννοω οχι για ωμους.

av_dimitris
22-11-11, 19:39
εχω μια απορια και ειπα να μην ανοιξω καινουργιο θεμα. Θα ηθελα να ρωτησω ποσες μερες κενο θα πρεπει να εχω μεταξυ της προπονησης στηθους και των ωμων/τρικεφαλων?

Goofonly
22-11-11, 20:36
εχω μια απορια και ειπα να μην ανοιξω καινουργιο θεμα. Θα ηθελα να ρωτησω ποσες μερες κενο θα πρεπει να εχω μεταξυ της προπονησης στηθους και των ωμων/τρικεφαλων?

οι τρικέφαλοι μπορούν να γίνουν και την ίδια μέρα με στήθος... αν το σπάσεις καλό θα ήταν να μπουν μαζί μετά από 48 ώρες... οι ώμοι δεν έχουν θέμα αν και καλό θα ήταν να τους βάζεις προς το τέλος της εβδομάδας για να ξεκουράζονται καθώς χρησιμοποιούνται και για άλλες ομάδες του άνω μέρους... όπως και τρικέφαλοι και δικέφαλοι

thegravijia
22-11-11, 21:33
εχω μια απορια και ειπα να μην ανοιξω καινουργιο θεμα. Θα ηθελα να ρωτησω ποσες μερες κενο θα πρεπει να εχω μεταξυ της προπονησης στηθους και των ωμων/τρικεφαλων?

εγω τα κανω και τα 3 μαζι ...
οταν νιωσεις εσυ οτι μπορεις να χτυπησεις ομους..δεν υπαρχει στανταρ..
ο απο πανω σου πε 48 αμα εσυ μετα απο 2 μερες δεν μπορεις να σηκωσεις τα χερια σου απο το πιασημο πως θα κανεις προπονηση
οποτε οταν καταλαβεις εσυ οτι εισαι ετοιμος

av_dimitris
22-11-11, 22:43
εγω τα κανω και τα 3 μαζι ...
οταν νιωσεις εσυ οτι μπορεις να χτυπησεις ομους..δεν υπαρχει στανταρ..
ο απο πανω σου πε 48 αμα εσυ μετα απο 2 μερες δεν μπορεις να σηκωσεις τα χερια σου απο το πιασημο πως θα κανεις προπονηση
οποτε οταν καταλαβεις εσυ οτι εισαι ετοιμος

να σου εξηγησω ακριβως τι εννοω. αν για παραδειγμα κανει καποιος στηθος την δευτερα,θα εχουν αναρωωσει οι ωμοι και οι τρικεφαλοι την τεταρτη? ελπιζω να καταλαβες τι εννοω!

av_dimitris
23-11-11, 17:00
κανεις αλλος καποια αποψη!

Goofonly
23-11-11, 19:33
να σου εξηγησω ακριβως τι εννοω. αν για παραδειγμα κανει καποιος στηθος την δευτερα,θα εχουν αναρωωσει οι ωμοι και οι τρικεφαλοι την τεταρτη? ελπιζω να καταλαβες τι εννοω!

θεωρητικά θα είσαι στα όρια, πρακτικά καλό θα ήταν να αφήνεις 3 ημέρες κενό

thegravijia
23-11-11, 21:05
να σου εξηγησω ακριβως τι εννοω. αν για παραδειγμα κανει καποιος στηθος την δευτερα,θα εχουν αναρωωσει οι ωμοι και οι τρικεφαλοι την τεταρτη? ελπιζω να καταλαβες τι εννοω!

ξαναδιαβασε τι εγραψα
αλλος θα σου πει αν εχεις αναρωσει η οχι ?
μονος σου δεν μπορεις να καταλαβεις ??
μπορει να εχει περασει μια μερα και να σαι οκ η μπορει 5 μερες μετα να εχεις ακομα πιασιμο κ να μην μπορεις να προπονηθεις
δεν υπαρχει στανταΡ να σου πει καποιος σε 2 μερες θα σαι οκ

av_dimitris
23-11-11, 23:02
ευχαριστω για τις απαντησεις σας παιδια!

av_dimitris
31-10-12, 21:41
για να μην ανοιξω καινουργιο θεμα θα κανω την ερωτηση στο ηδη υπαρχον θεμα μου.
θελω να μπω σε ενα προγραμμα καθαρα για αυξηση δυναμης,κυκλοφορουν ομως τοσα πολλα(ss,5*5,5/3/1κ.α) που δεν ξερω ποιο να επιλεξω.
θα ηθελα λοιπον να μου πειτε αν εχετε δοκιμασει καποιο προγραμμα απο αυτα που κυκλοφορουν με καλα αποτελεσματα.

Χριστοφορος123
01-11-12, 15:54
για να μην ανοιξω καινουργιο θεμα θα κανω την ερωτηση στο ηδη υπαρχον θεμα μου.
θελω να μπω σε ενα προγραμμα καθαρα για αυξηση δυναμης,κυκλοφορουν ομως τοσα πολλα(ss,5*5,5/3/1κ.α) που δεν ξερω ποιο να επιλεξω.
θα ηθελα λοιπον να μου πειτε αν εχετε δοκιμασει καποιο προγραμμα απο αυτα που κυκλοφορουν με καλα αποτελεσματα.

Ποσο εχεις στις βασικες;;
Το καλυτερο ειναι να αρχισεις με starting strength για να ανεβεις στις βασικες (ενοειται πως θα τρωως υπερθερμικα) και ακολουθησε το για λιγο καιρο...μετα μπορεις αφου το τελειωσεις να συνεχισεις με mad cow/texas method e.t.c

av_dimitris
18-05-13, 18:09
το 5/3/1 πως σας φαινεται για γραμωση? θα μπορεσει καποιος να διατηρησει δυναμη με αυτο το προγραμμα,ενω ειναι σε υποθερμιδικη?