PDA

Επιστροφή στο Forum : Τυχόν λάθη



mpambis
07-03-10, 17:07
Διαβάζοντας άρθρα του forum έχω αρχίσει να ανησυχώ μήπως κάνω σοβαρά λάθη στην διατροφή και στην άσκηση μου. Είμαι 17 χρονών 1,82 cm ύψος και 85 κιλά. Γυμνάζομαι καιρό αλλά μόνο το τελευταίο διάστημα συστηματικά.

Το πρόγραμμα γυμναστικής μου:
Δευτέρα,Τετάρτη,Παρασκευή--> Μισί ώρα διάδρομο jogging( στο 10) μετά κοιλιακούς ραχιαίους και πόδια για περίπου μισί ώρα και τέλος βάρη για μια ώρα επικεντρώνοντας σε στήθος και γενικά στα χέρια
Τρίτη,Πέμπτη,Σάββατο-->Μισί ώρα διάδρομο jogging όπως και τις υπόλοιπες μέρες, μισί ώρα κοιλιακούς ραχιαίους και πόδια και μετά βάρη επικεντρώνοντας στην πλάτη.
Μετά το τέλος της γυμναστικής κάνω 10 λεπτά περπάτημα για αποθεραπεία

Η διατροφή μου:
7:00-->3 ασπράδια 60γρ κουάκερ +ενα ολόκληρο αυγό ή 60γρ κουάκερ με περίπου 300ml πλήρες γάλα
10:00-->2 Φέτες μαύρο ψωμί για τόστ με 2 φέτες γαλοπούλα
14:00--> Ότι έχει μαγειρέψει η μάνα μου αποφεύγοντας να τρόω παχυντικά φαγητά όπως μακαρονάδες με κρέμες κ.τ.λ. και αποφεύγοντας το ψωμί όπου είναι δυνατόν. Επίσης τρόω σαλάτα λαχανικών (σπανάκι ή λάχανο) με λίγο λάδι και πολύ λεμόνι.
5:00--> Σάντουιτς με τόνο
8:00--> 3 ασπράδια +60 γρ κουάκερ ή κάτι παρόμοιω
Μετά απο την γυμναστική τρόω μια μπανάνα
Πρώτος μου στόχος είναι να φτάσω τα 80 κιλά χωρίς να χάσω μυική μάζα.

sTeLaKoS
07-03-10, 18:20
Μπάμπη τα λάθη είναι αρκετά, κυρίως στο πρόγραμμα γυμναστικής.
Θα σου τα πω στα γρήγορα, μετά κοίταξε τα προγράμματα γράμμωσης που υπάρχουνε εδώ (http://forum.bodybuilding.gr/forumdisplay.php?f=31), διάλεξε ένα και εφάρμοσέ το.

Η μισή ώρα τζόκινκ στην αρχή δε σε βοηθάει ιδιαίτερα στη λιποδιάλυση αν αυτός είναι ο σκοπός σου. Κάνε 10 λεπτά ίσα ίσα για ζέσταμα, μετά διατάσεις και μπες για βάρη.
Πόδια κάθε μέρα, γιατί έτσι; Μύες είναι και χρειάζονται ξεκούραση. Εφόσον είσαι σε γράμμωση 2 φορές τη βδομάδα είναι καλά για κάθε μυική ομάδα, αν ήσουν σε όγκο θα σου έλεγα μία φορά τη βδομάδα.

Κοιλιακούς ραχιαίους μέρα παρά μέρα το πολύ.

Αερόβια κάνε 3-4 φορές την εβδομάδα μετά τη προπόνηση με βάρη(υπάρχει λόγος που σου λέω μετά), ένα μισάωρο για αρχή είναι αρκετό.

Δλδ, πας στο γυμναστήριο, κάνεις 10 λεπτά ζέσταμα, διατάσεις, βάρη(πχ. στήθος-τρικέφαλο-μπροστά ώμους, πλάτη-δικέφαλο-πίσω ώμους, πόδια), αερόβια μισή ώρα, διατάσεις και φεύγεις.



Η διατροφή μου:
7:00-->3 ασπράδια και 100γρ κουάκερ ή 100γρ κουάκερ με περίπου 300ml πλήρες γάλα Πολύ υδατάνθρακα έχεις, 60γρ κουάκερ νομίζω είναι αρκετά. Επίσης βάλε κανένα αυγό παραπάνω. Φάε κι ένα κρόκο, καλό θα σου κάνει
10:00-->2 Φέτες μαύρο ψωμί για τόστ με 2 φέτες γαλοπούλα Πολλοί θα σου πούνε όχι ψωμί για τοστ και όχι γαλοπούλα, επεξεργασμένες τροφές.. Για μένα είναι οκ. Ευκολία...
14:00--> Ότι έχει μαγειρέψει η μάνα μου αποφεύγοντας να τρόω παχυντικά φαγητά όπως μακαρονάδες με κρέμες κ.τ.λ. και αποφεύγοντας το ψωμί όπου είναι δυνατόν. Επίσης τρόω σαλάτα λαχανικών (σπανάκι ή λάχανο) με λίγο λάδι και πολύ λεμόνι.
5:00--> κάνα φρούτο ή κάνα λαχανικό Δεν είναι γεύμα το φρούτο, πρωτείνη, υδατάνθρακα και λίπος.
8:00--> 3 ασπράδια +100 γρ κουάκερ ή κάτι παρόμοιω Πολύ υδατάνθρακα και η ώρα είναι περασμένη, περιόρισέ τον. Η πρωτείνη είναι λίγη
Μετά απο την γυμναστική τρόω μια μπανάνα

Μετά τη γυμναστική χρειάζεσαι απλό υδατάνθρακα πχ μέλι και γρήγορης απορρόφησης πρωτείνη. Βάλε εδώ τα αυγά του προηγούμενου γεύματος και εκεί βάλε κάτι σε κρέας ή ψάρι.

Χρειάζεσαι ακόμη ένα γεύμα πριν κοιμηθείς με πρωτείνη, ινώδη υδατάνθρακα και λίπος.

Jeik
07-03-10, 18:21
φίλε πολύ λάθος..έχουμε πει σε κάθε γεύμα 30 γρ πρωτείνης και ανάλογα αν θες γράμμωση η όγκο παίζεις με υδατάνθρακα..το δεύτερο σου γεύμα μόνο είναι καλο..τα άλλα διορθωσε τα..

mpambis
07-03-10, 20:43
@Stelakos
Υπάρχει κάποιος συγκεκριμένος λόγος που μου λές να κάνω 10 λεπτά τον διάδρομο? Αν κάνω παραπάνω καίω μυική μάζα? Δυστάζω λίγο γιατί σκέφτομαι να δηλώσω και στρατιωτικές σχολές και έτσι πρέπει να δώσω αγωνίσματα σε ενα χρόνο. Στα πόδια κάνω κάθε μέρα ασκήσεις τερτρακέφαλου (όχι σε όργανο) γιατί πρόσφατα είχα εναν τραυματισμό μηνίσκου και πρέπει να τα γυμνάζω. Διόρθωσα λίγο το πρωινό μου. Για το απόγευμα δεν ξέρω τι να κάνω, εκείνη την ώρα βρίσκομαι συνήθως στο φροντιστήριο και μου είναι δύσκολο να τρόω αυγά, μια λύση θα ήταν να τρόω και τότε σάντουιτς γαλοπούλας, αμα έχεις καμιά ιδέα πες μου.
Σε ευχαριστώ πολύ
@jeik
Ευχαριστώ πολύ για την απάντηση θα προσπαθήσω να διορθόσω.


Πιστεύετε οτι θα βοηθούσε το power plate στην επίτευξη του στόχου μου? Αν ναί πόσες φορές?

sTeLaKoS
07-03-10, 21:05
Τα 10 λεπτά σου τα είπα μόνο για ζέσταμα. Μετά το πρόγραμμά σου τρέχα όσο θες.
Τρέχοντας πριν τα βάρη καις το γλυκογόνο των μυών και μετά δε μπορείς να αποδώσεις στα βάρη. Ενώ όταν τρέχεις μετά τα βάρη δεν έχεις πια γλυκογόνο και αρχίζει η καύση λίπους.
Αυτά τα βασικά για να πάρεις μια ιδέα. Διάβασε εδώ (http://forum.bodybuilding.gr/forumdisplay.php?f=23) για περισσότερες λεπτομέρειες.

Τώρα για τον μηνίσκο δεν είμαι ο κατάλληλος για να σε συμβουλέψω.

Στις 5, τι να σου πω... κανένα σάντουιτς με τόνο βόλευε.

mpambis
07-03-10, 23:49
Τα 10 λεπτά σου τα είπα μόνο για ζέσταμα. Μετά το πρόγραμμά σου τρέχα όσο θες.
Τρέχοντας πριν τα βάρη καις το γλυκογόνο των μυών και μετά δε μπορείς να αποδώσεις στα βάρη. Ενώ όταν τρέχεις μετά τα βάρη δεν έχεις πια γλυκογόνο και αρχίζει η καύση λίπους.
Αυτά τα βασικά για να πάρεις μια ιδέα. Διάβασε εδώ (http://forum.bodybuilding.gr/forumdisplay.php?f=23) για περισσότερες λεπτομέρειες.

Τώρα για τον μηνίσκο δεν είμαι ο κατάλληλος για να σε συμβουλέψω.

Στις 5, τι να σου πω... κανένα σάντουιτς με τόνο βόλευε.

Σωστός για το σαντουιτς ,μιλάς για κονσέρβα? Μπορείς να μου προτείνεις κάποια μάρκα? Για τον μηνίσκο εχω συμβουλευτεί γιατρό. Σε ευχαριστώ πολύ αυτά για τον διάδρομο είναι πολύ χρήσιμα

sTeLaKoS
08-03-10, 02:04
Ναι μωρέ, τόνο κονσέρβα. Προσωπικά σίγουρα θα φάω 3-4 τη βδομάδα. Είναι ευκολία..
Ε τώρα μάρκα... εγώ παίρνω του lidl γιατί είναι φτηνές. Κάποιοι βρίσκουν το κρέας του σκληρό. Εμένα μου κάνουν.

mpambis
08-03-10, 20:52
Οκ σε ευχαριστώ έχω και κοντά lidl :):)