PDA

Επιστροφή στο Forum : Βοήθεια για τη διατροφή μου...



eri_87
09-03-10, 21:58
Καλησπέρα!
Κατ' αρχάς είμαι νέο μέλος και γενικά τώρα αρχίζω να ασχολούμαι σοβαρά με το bb. Αποφάσισα να ανοίξω αυτό το τοπικ γιατί όσα και αν έχω διαβάσει για τη διατροφή θέλω κάποιος να μου λύσει τις απορίες που έχω πάνω στο δικό μου πρόγραμμα!! :green: Ελπίζω να μη ζητάω πολλά!

Είμαι 22ετών, με 1,57 ύψος και 45κιλά και θέλω να αυξήσω τη μυική μου μάζα! Βασικά να φαίνομαι πιο γυμνασμένη, αλλά προφανώς θα πρέπει να αυξηθεί κ το βάρος μου... Αυτό που ζητάω είναι μια βοήθεια στο είδος των τροφών που πρέπει να τρώω, δηλ. πρωτεΐνη, υδατάνθρακα κτλ. Δεν χρησιμοποιώ κανένα συμπλήρωμα, ούτε θέλω να πάρω για την ώρα. Απλά υπολογίζω σε κάθε γεύμα να υπάρχει τουλάχιστον 20γρ πρωτεΐνη.

Κάθε μέρα μου έχει ως εξής περίπου:
10.30 Πρωινό 20γρ πρωτεΐνη, αρκετοί υδ/κες χαμηλού ΓΔ
13.30 Μεσημεριανό 30γρ πρωτεΐνη, αρκετοί υδ/κες χαμηλού ΓΔ
16.00 Προπόνηση
17.30 Ρόφημα 20γρ πρωτεΐνη, 30γρ υδ/κες υψηλού ΓΔ
18.45 20γρ πρωτεΐνη, λίγο υδ/κα χαμηλού ΓΔ
21.30 Βραδινό 20γρ πρωτεΐνη, λίγοι υδ/κες χαμηλού ΓΔ
Πριν τον ύπνο περίπου 23.45 ένα γιαούρτι 0% με 5-10γρ καρύδια-αμύγδαλα

Βασικά απ' ότι έχω διαβάσει μόνο 20-30γρ πρωτεΐνη μπορούν να αφομοιωθούν σε ένα γεύμα, οπότε αυτό το έχω ξεκαθαρίσει. Οι υδ/κες όμως με μπερδεύουν πολύ και ο ΓΔ! Με αυτές τις ώρες γεύματα και αυτή την ώρα προπόνηση, πως πρέπει να κατανείμω τους υδ/κες?????:unsure:

Θα χαρώ πολύ να ακούσω τις απόψεις σας.... Αναμένω ώστε να βγάλω μια άκρη επιτέλους!!!

giannis64
09-03-10, 22:12
καλως ηρθες!!!:welcome:

εχεις ποσταρει ποσοτητα υδατανθρακων, λιγους η πολυ. ποσα γραμμαρια? ποσες θερμιδες? πρεπει να βρεις πρωτα της θερμιδες συντηρησης σωματικου σου βαρους, και να υπολογησεις μετα αναλογα το ποσους υδαταθρακες και θερμιδες θα παρεις, για να μπορεσεις να βαλεις κιλα.

τωρα νομιζω οτι θα μπορουσες να ρωτησεις και στο τοπικ της κωνσταντινας, σαν πιο ειδικη!!!

http://forum.bodybuilding.gr/showthread.php?t=3761

σηστησου και στα μελοι του φορουμ.
http://forum.bodybuilding.gr/forumdisplay.php?f=30

eri_87
09-03-10, 22:29
Συστήθηκα πριν λίγες μέρες... Στο τοπικ της Κωνσταντίνας έχω κάνει ήδη ερωτήσεις, απλά είπα να μην τα ρωτήσω όλα μαζί σε εκείνη! :green:
Τώρα για τους αριθμούς που μου ζητάς, γενικά έχω στο μυαλό μου να τρώω τους διπλούς υδ/κες από τις πρωτεΐνες, εκτός από εκεί που λέω χαμηλούς υδ/κες, που υπολογίζω περίπου ίδια γρ με την πρωτεΐνη!
Εφόσον θέλω να πάρω κιλά, έχω δίαιτα γύρω στις 1700-1900 θερμίδες, ενώ πριν έτρωγα το πολύ 1500!

Απλά δεν ξέρω πως ακριβώς να μοιράσω τους υδ/κες. Δηλ πχ. για το βραδινό μπορώ να φάω 20γρ πρωτ κ 40 υδ/κα ή πρέπει λιγότερο?

giannis64
09-03-10, 22:37
μετα την προπονηση ο οργανισμος δεν χρειαζετε ενεργεια. αρα μειωνουμε τους υδατανθρακες.
μια αναλογια πριν την προπονηση ειναι, 55% υδατ,35% πρωτ,15%λιπη.

eri_87
09-03-10, 22:44
Ναι, σωστό μου φαίνεται αυτό! Τα ποσοστά τα έχω υπόψην, ευχαριστώ!

eri_87
10-03-10, 11:45
Έκανα την μετατροπή και έτσι για μια δίαιτα 1700 θερμίδες (1800μου έβγαιναν πολλά!) έχω τα εξής:

935θερμίδες -> 233.5 υδ/κες
510θερμίδες -> 127,5 πρωτεΐνες
255θερμίδες -> 28 λιπαρά

Και αποφάσισα να τα κατανείμω ως εξής:
10.30 22 πρωτ + 60 υδ/κες
13.30 23 πρωτ + 60 υδ/κες
17.30 (μετά από προπόνηση) 22 πρ + 38 υδ/κες
18.45 22 πρ + 20 υδ
21.30 22 πρ +46 υδ
Πρίν τον ύπνο 16 πρ + 10 υδ

Αυτό το πρόγραμμα προέκυψε μετά από τις σκέψεις ότι μετά την προπόνηση δεν θέλουμε πολλούς υδ/κες και στο πρώτο γεύμα μετά από μία ώρα θέλουμε ελάχιστους υδ/κες. Οπότε μετά κάπου έπρεπε να βάλω τους υπόλοιπους που έμεναν!! Σε μία ομοιόμορφη κατανομή δηλ, μου έβγαινε 46υδ/κες στα 5 γεύματα (εκτός από το γιαούρτι)

Πώς σας φαίνεται? Υψηλού ΓΔ υδ/κες μόνο μετά την προπόνηση, αλλά μπορεί κάποιες φορές να χρησιμοποιώ κ αλλού (πχ. κους κους ή δημητριακά ολ.αλεσης)

Machiavelli
10-03-10, 11:49
Αυτό το πρόγραμμα προέκυψε μετά από τις σκέψεις ότι μετά την προπόνηση δεν θέλουμε πολλούς υδ/κες και στο πρώτο γεύμα μετά από μία ώρα θέλουμε ελάχιστους υδ/κες.

Το μόνο γεύμα μετά την προπόνηση που θέλουμε αμυλώδη υδατάνθρακα είναι αυτό, 1 ώρα μετά το ρόφημα. Οπότε άλλαξε τα γεύματα 18.45 με 21.30, και βάλε καμιά πατάτα για τους υδατάνθρακες εκεί.

eri_87
10-03-10, 13:24
Οπότε άλλαξε τα γεύματα 18.45 με 21.30,

Ωραία, οπότε θα βάλω 18.45 46υδ/κες και 21.30 20υδ/κες! :)