Πρόγραμμα όγκου

[ANONIO]

Back- Biceps
1Dead Lift - 4x 3-5 reps 5Barbell Curls - 5x 4-6
2Pulldowns to the front - 4x 6-8 6Dumbbell Curls - 4x 6-8
3Pulley Rows - 4x 6-8
4Dumbbell Rows - 4x 6-8

Chest -Shoulders
1Barbell Bench Press - 3x 3-5 4Lateral Raises - 4x 8-10
2Incline Bench Press - 3x 4-6 5Bent Laterals - 4x 8-10
3Dumbbell Press (flat/incline) - 3x 6-8 6Dumbbell Press - 3x 4-6

Triceps -Forearms
* 1Pressdowns - 4x 6-8
2Reverse Grip Pressdowns - 4x 6-8 5Wrist curls - 4x 4-6
3 arm Pulldowns - 4x 6-8 6Wrist roller
4Skull Crushers - 4x 6-8 7Wack It (Just kidding!)
* Superset

Traps- Abs
1Upright Rows - 4x 4-6
2Dumbbell Shrugs - 4x 6-8


Thighs -Calves
1Leg Press - 4x 6-8 5Standing Calf Raise - 5x 4-6
2Leg Extension - 4x 10-12 6Leg Press Calf Raise - 3x 6-8
3Leg Curl - 5x 8-10
4Squat - 5x 6-8

το χωριζετε αναλογα με το ποσες μερες θελετε.
καθε σχολια δεκτα..

*μεταφραση δεν κανω :D

[gpol]

εμενα μου φαινεται υπερβολικο και γρηγορα θα σε φερει σε υπερκοπωση

[billys15]

1) Νομιζω οτι δεν χρειαζεται επικλινης και με μπαρα και με αλτηρες.
2) Προσωπικα θεωρω οτι δεν πρεπει να κανουμε στηθος και ωμους μεσα σε μικρο χρονικο διαστημα και ειδικα την ιδια μερα,γιατι με το στηθος γυμναζονται και οι εμπροσθιοι ωμοι (πιο πολυ) και θα κουραστουν πολυ αν τα κανουμε μαζι.Γυρω στις 2-3 μερες θα πρεπει να αφηνουμε κενο απο προπονηση στηθους-ωμων.

[ANONIO]

αυτο ναι οντως το πιστευω κ εγω καλη παρατηρηση, εξαλλου αυτο ηταν προταση προγραμματος