PDA

Επιστροφή στο Forum : Στοιχεία επιβάρυνσης



tasosfit
12-02-07, 21:36
ΣΤΟΙΧΕΙΑ ΕΠΙΒΑΡΥΝΣΗΣ

Για να φτιάξουμε ένα πρόγραμμα εκγύμνασης είναι βασικό να γνωρίζουμε, έστω και επιγραμματικά, ποια είναι τα στοιχεία της επιβάρυνσης .Αν λάβουμε γνώση σε όλα τα παρακάτω Θα είναι πολύ πιο εύκολο να τα λάβουμε όλα μαζί κατά νου όταν εκπονούμε ένα πρόγραμμα εκγύμνασης για το γυμναστήριο .Ας ξεκινήσουμε λοιπόν να δούμε ένα - ένα ποια είναι τα στοιχεία της επιβάρυνσης, που αποτελούν τη δομή της προπόνησης μας .Αυτός είναι και ο λόγος που επιμένουμε ότι η προπόνηση πρέπει να κατασκευάζεται από επαγγελματίες καθηγητές φυσικής αγωγής και αθλητικής επιστήμης, έτσι ώστε να εξασφαλίζουμε την ορθότητα στην κατανομή των στοιχείων της επιβάρυνσης μέσα σε ένα πρόγραμμα εκγύμνασης .
Αφιερώστε λίγο χρόνο να το διαβάσετε, έχετε να κερδίσετε αρκετά!

Ένταση ερεθίσματος

Λέγοντας ένταση ερεθίσματος ή ένταση προπόνησης εννοούμε τη χαρακτηριστική εμφάνιση ενός και μόνου ερεθίσματος ή μιας σειράς ερεθισμάτων ταυτόσημη με το βαθμό της ενεργοποίησης .Η ένταση ερεθίσματος είναι μέγιστη όταν στα βάρη, στην άσκηση πάγκος, ανυψώνεται το μεγαλύτερο δυνατό βάρος. Αυτό σημαίνει ταυτόχρονα ότι στην προπόνηση δύναμης, με την μπάρα, η ένταση του ερεθίσματος χαρακτηρίζεται από την εξωτερική αντίσταση .Μερικές φορές μετριέται όχι η εξωτερική αλλά η εσωτερική ένταση επιβάρυνσης και από αυτή, έμμεσα, συμπεραίνεται η εξωτερική και μάλιστα με μορφή μετρήσεων συχνότητας σφυγμών .Κατά τον Hettinger η περιοχή επίδρασης της έντασης είναι εξάρτηση του επιπέδου επίδοσης. Για παράδειγμα, ενώ στους αρχάριους αρκούν εντάσεις 30% (τριάντα τοις εκατό) στην προπόνηση για μέγιστη δύναμη, στους αθλητές υψηλής επίδοσης εντάσεις κάτω από εβδομήντα τοις εκατό δεν έχουν αποτελέσματα .

Διάρκεια ερεθίσματος

Μαζί με το ύψος ενός ερεθίσματος, για την σχεδίαση της προπόνησης, σημασία έχει και η χρονική διάρκεια της επιβάρυνσης .Για παράδειγμα στην προπόνηση για μέγιστη δύναμη εκτός από την τάση των μυών, αποφασιστικός παράγοντας είναι και η διάρκεια της συστολής τους.
Η διάρκεια του ερεθίσματος χαρακτηρίζει το χρόνο στον οποίο ένα μεμονωμένο περιεχόμενο προπόνησης επενεργεί πάνω στον οργανισμό σαν κινητικό ερέθισμα .Μπορεί να είναι πολύ μικρής διάρκειας όπως ένα άλμα, αλλά μπορεί να διαρκεί και πάρα πολύ όπως στην ισομετρική προπόνηση δύναμης .Αλλά με τον ορισμό '' διάρκεια ερεθίσματος'' νοείται και ο χρόνος κατά τον οποίον εκδηλώνονται περισσότερα από ένα ερεθίσματα, ποτέ σε σειρές, πότε σαν επιβαρύνσεις διάρκειας. Σε μία σειρά με δέκα επαναλήψεις επενεργούν δέκα μεμονωμένα ξεχωριστά κινητικά ερεθίσματα .Εδώ σαν διάρκεια ερεθίσματος δεν ορίζεται η διάρκεια του κάθε μεμονωμένου ερεθίσματος αλλά η διάρκειά της σειράς . Η διάρκεια του ερεθίσματος εξαρτάται από το περιεχόμενο και τους στόχους της προπόνησης .Για παράδειγμα κατά την ισομετρική προπόνηση δύναμης με αρχάριους ο Hettinger έκανε τη διαπίστωση ότι η διάρκεια του ερεθίσματος πρέπει να καλύψει το λιγότερο ένα τέταρτο 1/4 του μέγιστου χρόνου στάσης για να φέρει προπονητικό κέρδος .

Πυκνότητα ερεθίσματος

Η πυκνότητα ερεθίσματος χαρακτηρίζει τη χρονική δράση των ερεθισμάτων και ρυθμίζει την εναλλαγή επιβάρυνσης και αποκατάστασης. Η λειτουργία της στην διαδικασία προσαρμογής είναι διπλή. Από το ένα μέρος, κατά τα διαλείμματα πρέπει να εκλείψει η κόπωση, από το άλλο να συντελέσουν εκεί οι διαδικασίες της προσαρμογής .Στην πρώτη περίπτωση πρόκειται για πλήρη διαλείμματα, στη δεύτερη για αμειβόμενα διαλείμματα .Στην περίπτωση της επαναληπτικής μεθόδου το διάλυμα πρέπει να κάνει δυνατή την πλήρη ανάληψη του οργανισμού ώστε να μπορέσει η επόμενη εργασία να διεξαχθεί με την ίδια ένταση .Σαν συνέπεια το διάλειμμα στην προπόνηση, για βελτίωση της μέγιστης δύναμης, διαρκεί τρία έως πέντε λεπτά .Αν υπάρξει περίπτωση μεγάλης διάρκειας ερεθίσματος αν δηλαδή υπάρξει σύζευξη υψηλής έντασης και μεγάλης διάρκειας τότε πρέπει να παραταθούν τα διαλείμματα ακόμη περισσότερο.

Συχνότητα ερεθίσματος

Κοντά στη διάρκεια, στην πυκνότητα και στην ένταση των ερεθισμάτων, έχει σημασία και ο αριθμός τους για τη διαμόρφωση μιας προπονητικής μονάδας .Αν στην προπόνηση δύναμης γίνουν πέντε σειρές πάγκου με έξι επανάληψης η καθεμιά τότε η συχνότητα των ερεθισμάτων είναι συνολικά τριάντα .Η συχνότητα των ερεθισμάτων εξαρτάται από την ένταση των ερεθισμάτων, την διάρκεια των ερεθισμάτων, και την πυκνότητα των ερεθισμάτων :Όσο υψηλότερη είναι η ένταση, τόσο λιγότερες επαναλήψεις επιτρέπονται .Όσο μεγαλύτερη είναι η διάρκεια των ερεθισμάτων, τόσο μικρότερη γίνεται και η συχνότητα των ερεθισμάτων. Και όσο γρηγορότερα τα ερεθίσματα διαδέχονται το ένα το άλλο, τόσο πιο γρήγορα επέρχεται η κούραση, που επιβάλλει αναγκαστικά τη διακοπή της προπόνησης .Κατά αναλογία η συχνότητα στην προπόνηση μέγιστης δύναμης είναι ελάχιστη, αντίθετα στην προπόνηση αντοχής στη δύναμη είναι μεγάλη .

Ποσότητα ερεθίσματος

Στην προπόνηση δύναμης υπερισχύει η ένδειξη σε κιλά η τόνους. Εδώ η ποσότητα βγαίνει από το γινόμενο της έντασης ερεθίσματος επί τη συχνότητα ερεθίσματος .Έτσι πέντε σειρές με τέσσερις επαναλήψεις από εκατό κιλά επιβάρυνση με μπάρα, δίνουν ποσοστά ερεθίσματος δύο τόνους .Ταυτόχρονα η ποσότητα του ερεθίσματος συσχετίζεται με το μέσο όρο της έντασης .Γι’ αυτό καλύτερα είναι να υπολογίζεται η ποσότητα ερεθίσματος σε περιοχές έντασης .Μόνον με αυτό τον τρόπο είναι δυνατή μια σχεδίαση προπόνησης που να έχει νόημα, καθώς και η εκτίμηση της συνολικής επιβάρυνσης που δέχτηκε ο αθλητής .Σε κάθε περίπτωση είναι λαθεμένο να συσχετίζεται η έννοια ‘’συνολική επιβάρυνση’’ αποκλειστικά με την ποσότητα της προπόνησης .Η ποσότητα ερεθίσματος είναι από μια άποψη ταυτόσημη με τη συχνότητα ερεθίσματος .Αλλά αυτό προϋποθέτει ότι η ένταση του ερεθίσματος μένει αμετάβλητη .Στην προπόνηση δύναμης δεν είναι σωστό να καθορίσουμε το μέγεθος των ερεθισμάτων με το άθροισμα των επαναλήψεων όταν οι εξωτερικές αντιστάσεις μεταβάλλονται .Με ταυτόσημο αθροίσματα επαναλήψεων μπορούν να υπάρξουν ουσιώδεις διαφορές στην ποσότητα ερεθίσματος .Αντίθετα σε έλξεις στο μονόζυγο ή σε κάμψεις των χεριών- push ups -μόνο η συχνότητα μπορεί να δείξει την ποσότητα προπονήσεις .Όπως για την ένταση ερεθίσματος έτσι και για την ποσότητα ερεθίσματος ισχύουν ελάχιστα όρια επιβάρυνσης .Από την άλλη υπάρχει κίνδυνος να βάλουμε υπερβολικά υψηλό όριο ποσότητας ερεθίσματος .Πάντως κίνδυνος υπερπροπόνησης, υπάρχει μάλλον σε μια υπερβολικά υψηλή ένταση ερεθίσματος παρά σε υπερβολική ποσότητα .Σύμπτωση απόψεων υπάρχει στο ότι από τα σχετικά με την επιβάρυνση στοιχεία το πρώτο που οφείλει να υψωθεί είναι η ποσότητα ερεθίσματος .Αυτό είναι σημαντικό τόσο για την περιοδικότητα όσο και για την συστηματοποίηση της προπόνησης .Αύξηση ποσότητας σημαίνει βελτίωση της βάσης και μαζί βασική προπόνηση, κυρίως για την αύξηση της δεκτικότητας επιβάρυνσης στην προπόνηση .Η ποσότητα προπόνησης είναι προϋπόθεση για την αύξηση της έντασης .

Συχνότητα προπονήσης

Η συχνότητα προπόνησης ορίζεται κατά κανόνα από τον αριθμό των εβδομαδιαίων προπονητικό μονάδων .Σχεδόν στα περισσότερα αθλήματα η καθημερινή προπόνηση είναι κανόνας είτε με τη μορφή δύναμης είτε με τη μορφή δρόμων ή αεροβικής. Δύο προπονήσεις την ημέρα εφαρμόζονται στον αθλητισμό υψηλών επιδόσεων .Ευνόητο είναι ότι πρέπει να υπάρχει σύνδεση της προπονητικής μονάδας με την ποσότητα και την ένταση προπόνησης. Ίσες ποσότητες προπόνησης μπορούν να επιτευχθούν με καλύτερη κατανομή σε περισσότερες προπονητικές μονάδες και με υψηλότερη ένταση .Η συχνότητα προπόνησης εξαρτάται από την ικανότητα ανάληψης του αθλητή γι’ αυτό στους αρχάριους δεν μπορεί να γίνεται τόσο συχνή προπόνηση, όπως γίνεται στους προχωρημένους ή κατά κύριο λόγω στους αθλητές υψηλών επιδόσεων. Με μια βελτιωμένη ικανότητα ανάληψης είναι δυνατό να αυξάνεται συνεχώς η συχνότητα προπόνησης.

Πηγές: M.LETZELTER, Σπύρος Κέλλης, Προπονητική.


Tasosfit

Καθηγητής Φυσικής Αγωγής
Προπονητής Κλασικού Αθλητισμού
Personal Trainer

Gasturb
12-02-07, 22:08
:army2:

Gt

gpol
12-02-07, 23:16
:army2: καιρος για αρθα προπονησεων :army2: