PDA

Επιστροφή στο Forum : Το πρόγραμμα μου



asdf
18-02-07, 18:58
Hi παίδες... όπως έχω προαναφερθεί ο στόχος μου αυτή την περίοδο είναι ο όγκος, έτσι λοιπόν μετά από συζήτηση με τον γυμναστή μου βγάλαμε το παρακάτω πρόγραμμα :) . Όπως είναι φυσικό θέλω να μου πείτε την γνώμη σας περί αυτού :

ΣΤΗΘΟΣ :
Πιέσεις με μπάρα στο επικλινή 4x8
Καθιστή πρέσα 4x10
ΠΟΥΛ OBEΡ 3χ8
ΠΕΓΚ ΝΤΕΚ 2x12


ΔΙΚΕΦΑΛΑ :
ΚΑΜΨΕΙΣ ΤΡΟΧΑΛΊΑΣ ΧΑΜΗΛΑ 3Χ12
ΚΑΜΨΕΙΣ ΣΚΩΤ 3x8
ΚΑΜΨΕΙΣ ΜΕ ΑΛΤΉΡΕΣ Όρθιος 4x10


ΠΛΑΤΗ :
ΟΠΙΣΘΟΛΑΙΜΙΕς ΕΛΞΕΙΣ 4Χ10
ΕΜΠΡΟΣΘΟΛΑΙΜΙΕΣ ΕΛΞΕΙΣ 3Χ12
ΝΤΟΡΣΑΛ 4Χ8
ΚΟΠΗΛΑΤΙΚΗ ΜΕ ΑΛΤΗΡΑ 4Χ10


ΤΡΙΚΕΦΑΛΑ :
ΠΙΕΣΕΙΣ ΣΤΗΝ ΤΡΟΧΑΛΙΑ 3Χ12
ΠΙΕΣΕΙΣ ΜΕ ΑΛΤΗΡΑ 4Χ8
ΑΝΤΙΣΡΟΦΗ ΤΡΟΧΑΛΙΑ 1/1 ΧΕΡΙ 3Χ10
ΚΙΚ ΜΠΑΚΣ 2Χ12


ΠΟΔΑΡΑΚΙΑ :) :
ΛΕΓΚ-ΠΡΕΣ 3Χ12
ΛΕΓΚ ΕΞΤΕΝΣΙΟΝ 4Χ10
ΛΕΓΚ-ΚΕΡΛ 4Χ10
ΓΑΜΠΕΣ 5Χ12


ΩΜΟΙ :
ΟΠΙΣΘΟΛΑΙΜΙΕΣ ΠΙΕΣΕΙΣ ΜΕ ΜΠΑΡΑ 4Χ10
ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ ΣΤΗΝ ΠΡΟΤΑΣΗ 4Χ8
ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ ΣΤΟ ΠΛΑΙ 3Χ12
ΑΡΣΕΙΣ ΟΜΩΝ ΜΕ ΜΠΑΡΑ 4Χ8


ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ :
ΡΟΚΑΝΙΣΜΑΤΑ 8Χ15
ΑΡΣΕΙΣ ΠΟΔΙΩΝ 3Χ15
ΥΠΕΡΕΚΤΑΣΕΙΣ - ΡΑΧΙΑΙΟΙ 4Χ10


Το εβδομαδιαίο αυτό πρόγραμμα θα το δουλέψω ως εξής :

μέρα 1η: ΣΤΗΘΟΣ - ΔΙΚΈΦΑΛΑ + ABS
μέρα 2η: ΠΟΔΙΑ - ΩΜΟΙ + ABS
μέρα 3η: ΠΛΑΤΗ ΤΡΙΚΕΦΑΛΑ + ABS
μέρα 4η: ΑΕΡΟΒΙKH + ABS

Μέρα παρα μέρα εννοείται ετσι.... :wink: . Δίκια μου παρατήρηση πρώτον... οι ασκήσεις αυτές στα πόδια που μου έχει βάλει θα με βοηθήσουν στο να αυξήσω το άλμα μου ? και δεύτερον γιατί τόσοι κοιλιακοί?


Περιμένω τις δικές προτάσεις, παρατηρήσεις, σχόλια και φυσικα ΠΡΟΣΘΗΚΕΣ :wink: (θερμή παράκληση σε οτι λέτε να το δικαιολογέιται )

gpol
18-02-07, 19:22
Hi! εχεις
μέρα 1η: ΣΤΗΘΟΣ - ΔΙΚΈΦΑΛΑ + ABS
μέρα 2η: ΠΟΔΙΑ - ΩΜΟΙ + ABS

μετα απο στηθος δεν ειναι σωστο να κανεις ωμους, γιατι απο τις ασκησεις του στηθους γυμναζονται οι εμπρ.δελτοειδεις, θα οδηγηθεις σε υπεροκοπωση.

Θα σου προτεινα να ακολουθξσεις ενα απο τα παρακατω split που ειναι γραμμενο ετσι ωστε να μην εμπλεκονται ιδιες μυικες ομαδες και οδηγησε σε υπερκοπωση

α) στηθος-ωμοι-τρικεφαλα
β) ποδια-κοιλιακοι
γ) πλατη-τραπεζειδης-δικεφαλα

αυτο ειναι για 3 φορες την βδομαδα και πηγαινει μερα παρα μερα

Ενα αλλο split θα μπορουσε να ειναι (μερα παρα μερα) Ανω σωμα - Κατω σωμα - Ανω σωμα και παει λεγοντας...

Οσον αφορα το προγραμμα που παρεθεσες, πιστευω πως δεν θα εχεις προοδο. Κανεις 20++ σετ σε καθε προπονηση. Πιστευεις οτι βρισκεσαι σε τετοιο επιπεδο που να μπορεις να κανεις τοσα σετ (εκτος αν παιρνεις φαρμακα). Γνωμη μου μην κανεις πανω 8 βαρια! σετ τη καθε φορα. Αν εισαι σε πιο προχωρημενο επιπεδο μπορεις να κανεις 10 βαρια σετ ή και 12 βαρια σετ

.. Και στο προγραμμα αποσιαζουν βασικες ασκησεις! Πως θα πας για ογκο αμα δεν κανεις τις καλυτερες ασκησεις που βοηθουν υπερβολικα αυτη τη κατασταση (σκουωτ και αρσεις θανατου)
.. και μην γυμναζεις πανω απο 2 φορες την εβδομαδα την ιδια μυικη ομαδα

billys15
18-02-07, 21:43
Στο στηθος οι επικλινεις ειναι ΟΚ,οπως και τα πουλ-οβερ,τα οποια ισως να μην πολυχρειαζονται επειδη εχεις τις επιλινεις,αν θες ομως αστα.Αλλα,το πεκ ντεκ ξερω οτι ειναι για σχημα και οχι για ογκο,σχημα ουτως ή αλλως θα παρεις απο τις αλλες ασκησεις,και η καθιστη πρεσσα,αν ειναι αυτη που καταλαβα,νομιζω οτι αξιζει να αντικατασταθει με τις επιπεδες πιεσεις.

Στην πλατη γνωμη μου ειναι οτι,αφου εχεις και οπισθολαιμιες και εμπροσθολαιμιες ελξεις,τις οπισθολαιμιες να τις κανεις με λαβη απο εκει που ξεκιναει να κατεβαινει η μπαρα (ή οπως αλλιως λεγεται αυτο) για να πιασει πιο πολυ την μεσα πλατη,και τις εμπροσθολαιμιες να τις πιανεις απο εκει που τελειωνει,για να πιασει καλυτερα τα φτερα.Επισης,κωπηλατικη με αλτηρα κανε 6αρια γιατι πιανει και την μεσα και την εξω πλατη,αρα αφου ειναι μεγαλος ο μυς που γυμναζεις,καλυτερα να παρεις πολλα κιλα με λιγοτερες επαναληψεις.

Στους τρικεφαλους σαν να μου φαινονται πολλες οι ασκησεις.Ειναι μικροι μυες και γυμναζονται πιο ευκολα.Μεχρι 3 πιστευω ειναι καλα.Εγω μαλλον θα εβγαζα τα κικ-μπακς.

Σκουωτ γιατι δεν κανεις; (αρχισα κι εγω την προηγουμενη βδομαδα και χαρηκα :green: ).Οχι σοβαρα τωρα,θα σε βοηθησουν στον ογκο των ποδιων.Και παζι με τις πιεσεις ειναι καλος συνδιασμος.Μιας και ειπα πιεσεις,πιο πανω κατι ειπα για μεγαλους μυς-λιγοτερες επαναληψεις.Οποτε κατεβαστο γυρω στις 8-6 καπου εκει.

Για τους ωμους συμφωνω με τον gpol.Αν κανεις το προγραμμα,ας πουμε,Δευτερα-Τεταρτη-Παρασκευη-Σαββατο,βαλε ωμους Παρασκευη και πλατη-ποδια Τεταρτη.Καπως ετσι

tasosfit
19-02-07, 00:18
Hi παίδες... όπως έχω προαναφερθεί ο στόχος μου αυτή την περίοδο είναι ο όγκος, έτσι λοιπόν μετά από συζήτηση με τον γυμναστή μου βγάλαμε το παρακάτω πρόγραμμα :). Όπως είναι φυσικό θέλω να μου πείτε την γνώμη σας περί αυτού :

ΣΤΗΘΟΣ :
Πιέσεις με μπάρα στο επικλινή 4x8
Καθιστή πρέσα 4x10
ΠΟΥΛ OBEΡ 3χ8
ΠΕΓΚ ΝΤΕΚ 2x12


ΔΙΚΕΦΑΛΑ :
ΚΑΜΨΕΙΣ ΤΡΟΧΑΛΊΑΣ ΧΑΜΗΛΑ 3Χ12
ΚΑΜΨΕΙΣ ΣΚΩΤ 3x8
ΚΑΜΨΕΙΣ ΜΕ ΑΛΤΉΡΕΣ Όρθιος 4x10


ΠΛΑΤΗ :
ΟΠΙΣΘΟΛΑΙΜΙΕς ΕΛΞΕΙΣ 4Χ10
ΕΜΠΡΟΣΘΟΛΑΙΜΙΕΣ ΕΛΞΕΙΣ 3Χ12
ΝΤΟΡΣΑΛ 4Χ8
ΚΟΠΗΛΑΤΙΚΗ ΜΕ ΑΛΤΗΡΑ 4Χ10


ΤΡΙΚΕΦΑΛΑ :
ΠΙΕΣΕΙΣ ΣΤΗΝ ΤΡΟΧΑΛΙΑ 3Χ12
ΠΙΕΣΕΙΣ ΜΕ ΑΛΤΗΡΑ 4Χ8
ΑΝΤΙΣΡΟΦΗ ΤΡΟΧΑΛΙΑ 1/1 ΧΕΡΙ 3Χ10
ΚΙΚ ΜΠΑΚΣ 2Χ12


ΠΟΔΑΡΑΚΙΑ :) :
ΛΕΓΚ-ΠΡΕΣ 3Χ12
ΛΕΓΚ ΕΞΤΕΝΣΙΟΝ 4Χ10
ΛΕΓΚ-ΚΕΡΛ 4Χ10
ΓΑΜΠΕΣ 5Χ12


ΩΜΟΙ :
ΟΠΙΣΘΟΛΑΙΜΙΕΣ ΠΙΕΣΕΙΣ ΜΕ ΜΠΑΡΑ 4Χ10
ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ ΣΤΗΝ ΠΡΟΤΑΣΗ 4Χ8
ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ ΣΤΟ ΠΛΑΙ 3Χ12
ΑΡΣΕΙΣ ΟΜΩΝ ΜΕ ΜΠΑΡΑ 4Χ8


ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ :
ΡΟΚΑΝΙΣΜΑΤΑ 8Χ15
ΑΡΣΕΙΣ ΠΟΔΙΩΝ 3Χ15
ΥΠΕΡΕΚΤΑΣΕΙΣ - ΡΑΧΙΑΙΟΙ 4Χ10


Το εβδομαδιαίο αυτό πρόγραμμα θα το δουλέψω ως εξής :

μέρα 1η: ΣΤΗΘΟΣ - ΔΙΚΈΦΑΛΑ + ABS
μέρα 2η: ΠΟΔΙΑ - ΩΜΟΙ + ABS
μέρα 3η: ΠΛΑΤΗ ΤΡΙΚΕΦΑΛΑ + ABS
μέρα 4η: ΑΕΡΟΒΙKH + ABS

Μέρα παρα μέρα εννοείται ετσι.... :wink: . Δίκια μου παρατήρηση πρώτον... οι ασκήσεις αυτές στα πόδια που μου έχει βάλει θα με βοηθήσουν στο να αυξήσω το άλμα μου ? και δεύτερον γιατί τόσοι κοιλιακοί?


Περιμένω τις δικές προτάσεις, παρατηρήσεις, σχόλια και φυσικα ΠΡΟΣΘΗΚΕΣ :wink: (θερμή παράκληση σε οτι λέτε να το δικαιολογέιται )

Φίλε μου χωρίς να γνωρίζω τις λεπτομέριες που οδηγησαν στην εκπόνηση του συγκεκριμένου προγράμματος θα παρατηρήσω με κάθε επιφύλαξη τα εξής:

1. Το πουλ οβερ ενεργοποιεί περισσότερο τον πλατύ ραχίαιο και λιγότερο το στήθος σου, επίσης τη χρησιμοποιώ για δύναμη περισσότερο παρά για όγκο.

2.Συμφωνώ για το splitarisma με τοn gpol.

3.Στα δικέφαλα θα πρόσθετα κάμψεις με ουδέτερη λαβή ''σφυριά'' και καμία με σταθερό αγκώνα ,ειναι όλες ιδιες αυτες που έχεις.

4.Στην πλάτη θα έβγαζα τις οπισθολαιμιες και θα έβαζα αρσεις κορμού.

5.Στα τρικέφαλα αν πιέσεις εννοεις πανω απο το κεφάλι θα έβγαζα μια απο τις δυο και θα έβαζα μια με 90 μοιρες σε σχέση με τον κορμό π.χ. γαλλικές εκτάσεις. Επίσης την ανάποδη λαβή καντην απο πάνω, η ανάποδη δεν προσφέρει κάτι αλλο απλώς αλλάζει το τμήμα του πηχη που γυμνάζεται (γυμνάζει το επάνω μερος-μπροστά).

6.Στα πόδια θα έβαζα σκουωτ εκτός και αν υπάρχει λόγος που δεν υπάρχουν.

7.Στους Ωμους κάνε τις οπισθολαίμιες μπροστα για να προστατέψεις τους ώμους σου εκτός αν έχεις το επίπεδο να τις κάνεις.

8.Οι κοιλιακοί σου χρειάζονται ξεκούραση ισως παραπάνω.

9. Για να βελτιώσεις το άλμα σου χρειάζεσαι ταχυδυναμικές ασκήσεις για τα πόδια...άλλο έργο. Καμία σχέση με αυτό. Η άυξηση της καθετης διατομης του μυος (όγκος) ειναι ένα μικρό κομμάτι της ικανότητάς του να παράγει έργο γρήγορα. Θές ταχυδύναμη :wink:

Και πάλι επισημαινω οτι οι παραπάνω παρατηρησεις γίνονται με κάθε επιφύλαξη, γιατι αυτός που το έφτιαξε ισως ξέρει κάτι που εμεις δεν γνωρίζουμε.Πάντα παραθέτω την γνώμη μου με βάση αυτά που μας λές. Σιγουρα μπορούν να υπάρξουν και άλλης μορφης βελτιώσεις εαν η κατασκευη του προγράμματος σου γίνει μετα απο προσωπική επαφη και λήψη ιστορικού.
:statistics:

tasosfit
19-02-07, 00:21
Στην πλατη γνωμη μου ειναι οτι,αφου εχεις και οπισθολαιμιες και εμπροσθολαιμιες ελξεις,τις οπισθολαιμιες να τις κανεις με λαβη απο εκει που ξεκιναει να κατεβαινει η μπαρα (ή οπως αλλιως λεγεται αυτο) για να πιασει πιο πολυ την μεσα πλατη,και τις εμπροσθολαιμιες να τις πιανεις απο εκει που τελειωνει,για να πιασει καλυτερα τα φτερα.

billy τι ενοεις για τις εμπρ-οπισθολαιμιες μεσα και έξω για να μάθω;

billys15
19-02-07, 00:37
Λεω οτι αν πιανεις με ανοιχτη λαβη γυμναζεις καλυτερα τα φτερα,ενω αν πιανεις με κλειστη γυμναζεις την εσωτερικη πλατη καλυτερα.Εγω τουλαχιστον ετσι νοιωθω.

tasosfit
19-02-07, 00:58
Λεω οτι αν πιανεις με ανοιχτη λαβη γυμναζεις καλυτερα τα φτερα,ενω αν πιανεις με κλειστη γυμναζεις την εσωτερικη πλατη καλυτερα.Εγω τουλαχιστον ετσι νοιωθω.

:???: Για να δούμε..μαλλον ειναι η αισθηση που ζωρίζει τον τραπεζοειδή σου. billys σημασία έχει τι κάνουν οι βραχίονες σου. Αν πιάσεις μέσα μεσα δεν κατεβαινουν πολύ αρα η κίνηση ειναι μιση. Αρα ο πλατύς ραχιαίος δεν δουλευει σε όλο το ευρος κινησης.Αν πιασεις εξω εξω κατεβαινουν μεχρι χαμηλά οποτε δουλεύει καλυτερα ..τι λες ? :wink:

billys15
19-02-07, 01:21
Εχεις απολυτο δικιο.Παραδεχομαι οτι αυτο δεν το ειχα σκεφτει.Οπως φαινεται αλλαζω τη λαβη μου :army2:

gpol
19-02-07, 03:00
καλα ρε παιδια για την υπερκοπωση που θα παθει το παιδι με 23+(κοιλιακους) , 27+(κοιλιακους), και 32+(κοιλιακους) σετ αντιστοιχα που κανει... κανεις δεν λεει τιποτα ;;;; ΚΑΤΑΣΤΡΟΦΗ. Ο φιλος για ογκο παει, οχι για να καψει τους μυς που δεν πηρε

asdf
19-02-07, 03:35
Το σκουωτ νομιζω οτι ειναι το λεγκ-πρεσ (πρεσα δλδ)
Οι κιλιακοι οντως ειναι too much
Λετε να βγαλω το πουλ οβερ και να βαλω οριζοντιο ?
Τι ειναι οι ταχυδυναμικες?
Αυτο με τα δικεφαλα εχεις δικιο και οι 3 ειναι οντως ιδιες ασκησεις και λεω να βγαλω μια και να βαλω σφυρια
Οι πιεσεις για τα τρικεφαλα δεν ειναι πισω απο την πλατη
Τα βαρια σετ πια ειναι?
Συμφωνω με το σπλιτ που λεει ο gpol :D

Μπορειτε να γραψετε ακριβως δλδ εσεισ τι προτεινεται ??? δλδ να φτιαξεται ενα προγραμμα οπως το φανταζεστε εσεις για να καταλαβω καλυτερα :)

Gasturb
19-02-07, 03:43
ΠΟΥΛ OBEΡ 3χ8
ΠΕΓΚ ΝΤΕΚ 2x12
ΝΤΟΡΣΑΛ 4Χ8
ΚΙΚ ΜΠΑΚΣ 2Χ12
ΛΕΓΚ-ΠΡΕΣ 3Χ12
ΛΕΓΚ ΕΞΤΕΝΣΙΟΝ 4Χ10
ΛΕΓΚ-ΚΕΡΛ 4Χ10



:lol: :lol: Ρε asdf αποφάσισε παλικάρι μου ή αγγλικά ή ελληνικά, τί πράγματα είναι αυτά! :D

Gt

asdf
19-02-07, 03:58
Το εγραψα ετσι ωστε να το καταλαβαινει μεχρι και ο τελευταιος των 'μοικανων'.... και αντι να γελας :) προτεινε και εσυ τπτ να δουμε που θα καταληξουμε στο τελος .... γιατι οπως ελεγε και ο φιλος ΠΛΑΤΩΝ << μεσα απο το διαλογο και την συζητηση βγαινουν οι καλυτερες αποψεις >> ( το ειπα χοντρικα τεσπα :wink: )

Gasturb
19-02-07, 04:02
και αντι να γελας :) προτεινε και εσυ τπτ

Όλα θα γίνουν 'εν καιρώ', μην μου βιάζεσαι! :)

Gt

asdf
19-02-07, 04:03
ok ... ομως αυριο εχω προπονηση και δεν ξερω τι να κανω :?

gpol
19-02-07, 04:49
ΜΕΡΑ 1η ΣΤΗΘΟΣ - ΩΜΟΙ - ΤΡΙΚΕΦΑΛΑ

1)ΠΙΕΣΕΙΣ ΣΕ ΙΔΙΟ ΠΑΓΚΟ ΜΕ ΜΠΑΡΑ 3 ΣΕΤ ΖΕΣΤΑΜΑ , 2Χ8 ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΚΑ ΣΕΤ

2)ΠΙΕΣΕΙΣ ΣΕ ΕΠΙΚΛΙΝΗ ΠΑΓΚΟ ΜΕ ΜΠΑΡΑ (ΖΕΣΤΑΜΑ ΔΕΝ ΧΡΕΙΑΖΕΤΑΙ,ΕΧΕΙ ΖΕΣΤΑΘΕΙ ΑΠΟ ΠΡΙΝ) 2Χ8 ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΚΑ ΣΕΤ

3)ΠΙΕΣΕΙΣ ΩΜΩΝ ΟΠΙΣΘΟΛΑΙΜΙΕΣ (ΖΕΣΤΑΜΑ ΔΕΝ ΧΡΕΙΖΕΤΑΙ, ΕΧΕΙ ΖΕΣΤΑΘΕΙ ΑΠΟ ΣΤΗΘΟΣ) 2Χ8 ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΚΑ ΣΕΤ

4)ΠΛΑΓΙΕΣ ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΑΛΤΗΡΩΝ 1Χ10 ΖΕΣΤΑΜΑ, 2Χ8 ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΚΑ ΣΕΤ

5)ΓΑΛΛΙΚΕΣ ΓΙΑ ΤΡΙΚΕΦΑΛΑ 1 ΣΕΤ ΖΕΣΤΑΜΑ - 2Χ8 ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΚΑ ΣΕΤ




ΜΕΡΑ 2η ΠΟΔΙΑ - ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ

1)SQUΑT 3 ΣΕΤ ΖΕΣΤΑΜΑ , 2Χ8 ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΚΑ ΣΕΤ

2)ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΜΗΡΩΝ (ΔΕΝ ΧΡΕΙΑΖΕΤΑΙ ΖΕΣΤΑΜΑ) 2Χ8 ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΚΑ ΣΕΤ

3)ΚΑΜΨΕΙΣ MΗΡΩΝ 1-2ΣΕΤ ΖΕΣΤΑΜΑ - 2Χ8 ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΚΑ ΣΕΤ

4)ΜΙΑ ΑΣΚΗΣΗ ΓΙΑ ΓΑΜΠΕΣ 2 ΣΕΤ ΖΕΣΤΑΜΑ - 2Χ12 ΛΕΙΡΟΥΡΓΙΚΑ ΣΕΤ

5)ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ 3-4 ΣΕΤ




ΜΕΡΑ 3η ΠΛΑΤΗ-ΤΡΑΠΕΖΟΕΙΔ-ΔΙΚΕΦΑΛΑ

1)ΑΡΣΕΙΣ ΘΑΝΑΤΟΥ (ΕΛΑΦΡΩΣ ΛΥΓΙΣΜΕΝΑ ΤΑ ΠΟΔΙΑ) 3 ΣΕΤ ΖΕΣΤΑΜΑ, 2Χ8 ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΚΑ ΣΕΤ

1)ΜΟΝΟΖΥΓΟ (ΜΕ ΒΟΗΘΕΙΑ) 2 ΣΕΤ ΟΣΕΣ ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ ΜΠΟΡΕΙΣ (ΑΝ ΘΕΣ ΓΙΑ ΖΕΣΤΑΜΑ ΚΑΝΕ ΣΤΗΝ ΤΡΟΧΑΛΙΑ 2-3ΣΕΤ) Η ΤΡΟΧΑΛΙΑ ΜΕ ΑΝΟΙΚΤΗ ΛΑΒΗ 2Χ8 ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΚΑ ΣΕΤ

3)ΣΚΥΦΤΗ ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ ΜΠΑΡΑΣ - 2Χ8 ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΚΑ ΣΕΤ

4)ΑΡΣΕΙΣ ΤΡΑΠΕΖΟΕΙΔΩΝ - 1ΣΕΤ ΖΕΣΤΑΜΑ - 2Χ8 ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΚΑ ΣΕΤ

5)ΚΑΜΨΕΙΣ ΔΙΚΕΦΑΛΩΝ - ΔΕΝ ΧΡΕΙΑΖΕΤΑΙ ΖΕΣΤΑΜΑ - 2Χ8 ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΚΑ ΣΕΤ




Aν τυχον και δεν γνωριζεις καποια ασκηση, κοιτα την εδω: http://forum.bodybuilding.gr/viewforum.php?f=5 (στα stickys)

asdf
19-02-07, 05:20
thnx gpol....personal trainer (λιγοι δεν ειναι οι κοιλιακοι ?) :) , συμφωνει κανεις με τον πολ? διαφωνει ?

gpol
19-02-07, 22:07
φιλε asdf και οι κοιλιακοι μυς ειναι, που χρειαζονται ξεκουραση για αναπτυξη. Οτιδηποτε απορια εχεις ρωτα. Πιστευω αν ακολουθησεις αυτο το προγραμμα γυμναστικης με το προγραμμα διατροφης που ειχαμε καταληξει, σε 2-3 μηνες θα εχεις αποτελεσματα ορατα. Τραβα μια photo τωρα και μια τοτε, να δεις τις διαφορες

asdf
07-03-07, 18:24
Απο οτι εχω υπολογισει το προγραμμα με τα βαρη διαρκει περιπου 45-55 λεπτα και μετα κανω ενα 20λεπτο κοιλιακους και μετα κανω και 30 λεπτα διαδρομο συνολο δηλαδη μιαμιση ωριτσα ... ειμαι σε καλο δρομο ?

gpol
07-03-07, 19:32
Απο οτι εχω υπολογισει το προγραμμα με τα βαρη διαρκει περιπου 45-55 λεπτα και μετα κανω ενα 20λεπτο κοιλιακους και μετα κανω και 30 λεπτα διαδρομο συνολο δηλαδη μιαμιση ωριτσα ... ειμαι σε καλο δρομο ?

αεροβια μετα τα βαρη με ΤΙΠΟΤΑ! μπορει να καψεις μυς για ενεργεια! Το γλυκογονο σου ειναι σε πολυ χαμηλα επιπεδα, αναλογα με την προπονηση που εχεις κανει! μπορει να τα εχεις εξαντλησει! Αεροβια κανε την σε διαφορετικη μερα απο τα βαρη! Η το χειροτερο κανε αεροβια το πρωι πρωι και το απογευμα->βραδυ βαρη (αν βολευει ετσι και θες σονι και καλα την ιδια μερα :) )

Για την ωρα που κανεις για το προγραμμα ειναι καλα, μην πας πανω 50-55 λεπτα. Πως τα πας μεχρι τωρα?

asdf
07-03-07, 23:39
Σωματικα εχουν σημειωθει πολλες βελτιωσεις και φυσικα στα κιλα που σηκωνω ουτε οταν πηγαινα παλια δεν μπορουσα να τα σηκωνω με τοση ανεση (η διατροφη εκανε το θαυμα της) οπως επισης και η αναρωση των μυων ειναι πιο γρηγορη... τορα απο θεμα ογκου μαλλον δεν εχω βαλει σχεδον τπτ αλλα το ποσοστο λιπους εχει πεσει... ειμαι προβληματισμενος.... :bounce:

Gasturb
07-03-07, 23:45
όγκος = φαγητό, οπότε ανέβασε θερμίδες..

Gt

asdf
08-03-07, 00:00
πρεπει να ανεβασω θερμιδες μεσω πρωτεινης η υδατανθρακα η και τα 2?

Gasturb
08-03-07, 00:41
Πόση πρωτεϊνη ανα σωματικό βάρος έχεις κ τι ποσοστά υδατανθράκων απο την συνολική διατροφη σου?

Gt

asdf
08-03-07, 01:30
εχω ανοιξει αντιστοιχο τοπικ περι της διατροφης μου τσεκαρε εκει και θα παρεις νομιζω τις απαντησεις :wink:

gpol
08-03-07, 01:36
Σωματικα εχουν σημειωθει πολλες βελτιωσεις και φυσικα στα κιλα που σηκωνω ουτε οταν πηγαινα παλια δεν μπορουσα να τα σηκωνω με τοση ανεση (η διατροφη εκανε το θαυμα της) οπως επισης και η αναρωση των μυων ειναι πιο γρηγορη... τορα απο θεμα ογκου μαλλον δεν εχω βαλει σχεδον τπτ αλλα το ποσοστο λιπους εχει πεσει... ειμαι προβληματισμενος.... :bounce:

ωραια νεα! μπραβο σου. Σταματα να κανεις αεροβια μετα τα βαρη!!

asdf
08-03-07, 01:41
Επειδη το σκεφτηκαι και εγω αυτο οτι μπορει να φταει η αεροβια ειπα ετσι να μοιραστω τον προβληματισμο μου μαζι σας και απο οτι φαινεται δεν επεσα εξω... :wink:

gpol
08-03-07, 01:45
αρα τωρα ξερεις οτι θα δεις αποτελεσματα σε λιγο καιρο ;) Αν κοψεις εντελως την αεροβια (εννοω πλεον οτι αν κανεις να κανεις καποια μερα που δεν κανεις βαρη) τοτε ισως να μην ειναι απαραιτητο να αυξησεις τις θερμιδες. Αν δεις οτι εισαι στασιμος στα κιλα, τοτε φαε λιγο παραπανω (300-500θερμιδες)

Billy
08-03-07, 17:52
Hi! εχεις
μέρα 1η: ΣΤΗΘΟΣ - ΔΙΚΈΦΑΛΑ + ABS
μέρα 2η: ΠΟΔΙΑ - ΩΜΟΙ + ABS

μετα απο στηθος δεν ειναι σωστο να κανεις ωμους, γιατι απο τις ασκησεις του στηθους γυμναζονται οι εμπρ.δελτοειδεις, θα οδηγηθεις σε υπεροκοπωση.

Θα σου προτεινα να ακολουθξσεις ενα απο τα παρακατω split που ειναι γραμμενο ετσι ωστε να μην εμπλεκονται ιδιες μυικες ομαδες και οδηγησε σε υπερκοπωση

α) στηθος-ωμοι-τρικεφαλα
β) ποδια-κοιλιακοι
γ) πλατη-τραπεζειδης-δικεφαλα

αυτο ειναι για 3 φορες την βδομαδα και πηγαινει μερα παρα μερα

Ενα αλλο split θα μπορουσε να ειναι (μερα παρα μερα) Ανω σωμα - Κατω σωμα - Ανω σωμα και παει λεγοντας...

Οσον αφορα το προγραμμα που παρεθεσες, πιστευω πως δεν θα εχεις προοδο. Κανεις 20++ σετ σε καθε προπονηση. Πιστευεις οτι βρισκεσαι σε τετοιο επιπεδο που να μπορεις να κανεις τοσα σετ (εκτος αν παιρνεις φαρμακα). Γνωμη μου μην κανεις πανω 8 βαρια! σετ τη καθε φορα. Αν εισαι σε πιο προχωρημενο επιπεδο μπορεις να κανεις 10 βαρια σετ ή και 12 βαρια σετ

.. Και στο προγραμμα αποσιαζουν βασικες ασκησεις! Πως θα πας για ογκο αμα δεν κανεις τις καλυτερες ασκησεις που βοηθουν υπερβολικα αυτη τη κατασταση (σκουωτ και αρσεις θανατου)
.. και μην γυμναζεις πανω απο 2 φορες την εβδομαδα την ιδια μυικη ομαδα

φιλε gpol,

μπορείς να μου εξηγησεις κάτι;
ενω αρχικά γράφεις ότι δεν ειναι σωστό να κανουμε Στηθος και Ωμους την ιδια μερα μετα από λιγο προτεινεις την 1η μερα να κανει στηθος-ωμοι-τρικεφαλα.
τελικά πρέπει ή δεν πρέπει;

gpol
08-03-07, 17:58
την ιδια μερα μπορεις!!

Δεν μπορεις αν πχ σημερα Δευτερα κανεις Στηθος και την Τριτη ή την Τεταρτη κανεις ωμους

Billy
08-03-07, 18:07
α μαλιστα, κατάλαβα τι εννοεις,
το ειχα απορία πολυ καιρο γιατι το εχεις πει και άλλες φορες.

Billy
08-03-07, 22:17
δεν μου λες βρε gpol,
θα μπορούσα να συμπτυξω τις Καμψεις Δικεφαλων και το Μονοζυγο (palms facing away from your face) και να κάνω Μονζηγο (palms facing your face) η οποία ειναι πολύ πιο compound και δουλευει τους δικεφαλους και την Πλατη ταυτόχρονα, ετσι θα μου περισέψουν και 2 λειτουργικα σετς για κάποια αλλη ασκηση, πχ pull down.

gpol
08-03-07, 23:09
δεν μου λες βρε gpol,
θα μπορούσα να συμπτυξω τις Καμψεις Δικεφαλων και το Μονοζυγο ΟpenGrip και να κάνω Μονζηγο CloseGrip η οποία ειναι πολύ πιο compound και δουλευει τους δικεφαλους και την Πλατη ταυτόχρονα, ετσι θα μου περισέψουν και 2 λειτουργικα σετς για κάποια αλλη ασκηση, πχ pull down.

την πλατη ομως δεν την δουλευει οπως με ανοικτη λαβη

Nick3
09-03-07, 00:03
Billy όταν λές μονόζυγο close grip εννοείς chin ups?

Billy
09-03-07, 09:19
gpol,
εχεις δικιο.
Ποιά ασκηση απο αυτες που αναφέρεις γυμναζει τους Πισω Δελτοειδης ;

nick,
ναι, chin ups.

Εκεινο που θέλω να κάνω ειναι να βρω εναλλακτικες ασκησεις για καθε ασκηση που εχει αναφερει ο gpol, πχ. τις Γαλλικες που ειναι καθαρα isolation μπορείς να την αντικαταστησεις με Βυθισεις η οποία γυμναζει τους τρικεφαλους αλλα επειδη ειναι compound γυμναζει ταυτοχρονα και αλλους μυς.
Εχω διαβασει οτι οταν εναλλασουμε τις ασκησεις εχουμε καλητερα αποελεσματα.

gpol
09-03-07, 12:37
gpol,
εχεις δικιο.
Ποιά ασκηση απο αυτες που αναφέρεις γυμναζει τους Πισω Δελτοειδης ;



Αρσεις θανατου

Nick3
09-03-07, 14:54
nick,
ναι, chin ups.



Φίλε σε μένα δουλεύουν καλύτερα τα chin ups απ ότι τα pull ups στην πλάτη.
Ίσως επειδή δεν μπορώ να έχω πολύ ανοιχτή λαβή λόγω ώμων.
Γενικά είναι σπουδαία άσκηση,imo μαζί με deads είσαι κομπλέ για πλάτη,για το επίπεδο σου.

asdf
09-03-07, 17:47
ναι μην ξεφευγουμε ....ΛΟΛ δλδ :geek:

Billy
09-03-07, 19:56
pullups?
Εγω δεν μιλησα για pullups, για pull down μιλησα.
Απλα ηθελα να συμπτυξω κανα δυό για να βαλλω και καμια αλλη ασκηση στο μενού.
Σιγουρα αυτο το προγραμμα για το επιπεδο μου ειναι σουπερ αλλα θα ηθελα να εχω εναλλαγες, πχ αντι να κανω Εκτασεις Μοιρων να κανω Αρσεις (romanian) επειδη ειναι compound.


Την "Σκυφτή Κωπηλατική με Μπαρα" την κανουμε με ανοικτούς τους αγκωνες ή κολλημενους στον κορμό;;;

gpol
09-03-07, 21:34
την μια βδομαδα κανε την ασκηση Α, την αλλη βδομαδα κανε την ασκηση Β. Αλλαζε τις ασκησεις, αρκει να ειναι παρομοιο ασκηση.

Billy
09-03-07, 22:35
την μια βδομαδα κανε την ασκηση Α, την αλλη βδομαδα κανε την ασκηση Β. Αλλαζε τις ασκησεις, αρκει να ειναι παρομοιο ασκηση.

ακριβως αυτο θέλω για να εχω καλυτερη ενεργοποίηση των μυών.
Θα προσπαθησω για καθε ασκηση στο προγραμμα που παραθετεις να βρω 1-2 backup ασκησεις για εναλλαγη. Ισως θα μπορούσες να προσφερεις τις γνωσεις σου και να το κανουμε μετα sticky.

Τελικα δεν μου ειπες:
Την "Σκυφτή Κωπηλατική με Μπαρα" την κανουμε με ανοικτούς τους αγκωνες ή κολλημενους στον κορμό;;;

gpol
09-03-07, 22:51
http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/BBBentOverRow.html

tasosfit
10-03-07, 14:52
gpol,
εχεις δικιο.
Ποιά ασκηση απο αυτες που αναφέρεις γυμναζει τους Πισω Δελτοειδης ;



Αρσεις θανατου

Η πίσω μοίρα του δελτοειδή γυμνάζεται με αρσεις θανάτου;
Αν κατάλαβα καλά, πως γίνεται αυτό; Εκτός απο την ισομετρική τους συσπαση στην συγκεκριμένη ασκηση. Για να ρωτήσω καλύτερα, αν κάποιος με ρωτήσει πώς γυμνάζω πισω δελτοειδη , απαντώ deadlifts? :???:

gpol
10-03-07, 15:16
tasosfit ρωτουσε το παιδι απο τις ασκησεις που αναφερω! Και απο τις ασκησεις που αναφερω ειναι μονο τα deadlifts.

Aλλες ασκησεις για πισω δελτοειδεις ειναι(περισσοτερο) :
barbell rear delt row - http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/BBRearDeltRow.html

dumbbell rear lateral raise
http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/DBRearLateralRaise.html

dumbbell seated rear lateral rasie
http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/DBSeatedRearLateralRaise.html

dumbbell lying rear lateral raise
http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/DBLyingRearLateralRaise.html

ok?

Billy
10-03-07, 19:14
κοιλιακους ποιες κανουμε;
ποσα σετ;
ποσες επαναλήψεις ανα σετ;

2 σετς Χ 20 ειναι καλά

για αυτες:

http://www.exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/WtHangingLegHipRaise.html

http://www.exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/WtCrunch.html

gpol
10-03-07, 19:16
αν θες μην κανεις τοσες επαναληψεις, κανε 12-15 με ενταση

Billy
10-03-07, 19:35
αν θες μην κανεις τοσες επαναληψεις, κανε 12-15 με ενταση

ενταση;;; τι εννοείς;
με επι πλέον βαρος εκτος απο το σωμαατικό;

gpol
10-03-07, 19:41
κανε ζεσταμα χωρις κιλα και μετα κανε 2 σετ με κιλα και rest-pause. Δηλαδη κανε το 1 σετ ,με το που τελειωσει περιμενε 30δευτερα και μετα μπαινεις στο 2 σετ

Billy
10-03-07, 21:35
ευχαριστω gpol,

οι ΑΡΣΕΙΣ ΤΡΑΠΕΖΟΕΙΔΩΝ ειναι αυτή;

http://www.exrx.net/AnimatedEx/DeltoidLateral/BBUprightRow.gif

gpol
10-03-07, 21:52
ναι, και με ανοικτη λαβη αν την κανεις, οπως φαινεται στην εικονα που παρεθεσες, πιανει αρκετα τους πλαγιους δελτοειδ περα απο τραπεζ

asdf
15-03-07, 12:26
...και τωρα ας γυρισουμε στα δικα μου...εχω παρατηρησει οτι με την διατροφη που ακολουθω εχω σουπερ αποτελεσματα στο θεμα αντοχη κατα την διαρκεια της προπονησης και σηκωνω απιστευρα κιλα που δεν τα σηκωνα οταν πηγαινα παλια gym το θεμα ομως ειναι οτι οταν τελειωνω με τα βαρη δλδ μετα απο 45-55 λεπτα και παω να κανω κοιλιακους ραχιαιους κτλ νιωθω τον οργανισμο μου τελειος 'αδειο' λες και εχει αδειασει ολη η μπαταρια με αποτελεσμα να μην ειμαι τοσο συγκεντρωμενος και να μου φαινεται σαν αγκαρια η διαδικασια των abs... τι προτεινεται ?

gpol
15-03-07, 14:23
κοιτα μηπως το γευμα πριν της προπονησης εχει λιγους συνθετους υδατανθρακες, αυξησε τους λιγο να δεις αμα υπαρχει διαφορα. (δεν ακολουθεις το προγραμμα που ειχαμε πει; κοιλιακους εχει μονο την μερα των ποδιων, ραχιαιους κανεις με τις αρσεις θανατου)

Δοκιμασε να βαζεις λιγο δεξτροζη στο νερο που πινεις κατα την διαρκεια της προπονησης, για να παιρνεις αμμεση ενεργεια

billys15
15-03-07, 14:49
ευχαριστω gpol,

οι ΑΡΣΕΙΣ ΤΡΑΠΕΖΟΕΙΔΩΝ ειναι αυτή;

http://www.exrx.net/AnimatedEx/DeltoidLateral/BBUprightRow.gif


Δεν ειναι αυτη η ασκηση η αρσεις τραπεζοειδων.Τα γνωστα shrugs ειναι αλλιως.Αυτη ειναι ορθια κωπηλατικη.

gpol
15-03-07, 14:57
:)

τα shrugs ειναι αυτα: http://jpg.gr/thumbs11/thb_83127.gif (http://jpg.gr/v.php?id=img_83127.gif)
http://www.exrx.net/WeightExercises/TrapeziusUpper/BBShrug.html


μπορει να κανει ή αυτα, η ορθια κωπιλατικη με κλειστη λαβη

jiujitSu
16-03-07, 01:04
Gpol εγω κανω shrugs με αλτηρες αλλα με κυκλικη κινηση ωμου ... 6 σετ, 3 σετ μπροστιοστροφα 3 σετ αναποδα. Υπαρχει κανενα ανατομικο λαθος σε αυτο ?

gpol
16-03-07, 01:09
δεν ξερω να σου πω, δεν ειμαι ειδικος που μου απευθυνεις προσωπικα την ερωτηση :)

Gasturb
16-03-07, 01:38
Gpol εγω κανω shrugs με αλτηρες αλλα με κυκλικη κινηση ωμου ... 6 σετ, 3 σετ μπροστιοστροφα 3 σετ αναποδα. Υπαρχει κανενα ανατομικο λαθος σε αυτο ?

Ενδειαφέρον άποψη jiu.. Ο tasosfit που είνια επαγγελματίας γυμναστης ας μας δώσει τα φώτα του..

Gt

gpol
16-03-07, 01:43
Gpol εγω κανω shrugs με αλτηρες αλλα με κυκλικη κινηση ωμου ... 6 σετ, 3 σετ μπροστιοστροφα 3 σετ αναποδα. Υπαρχει κανενα ανατομικο λαθος σε αυτο ?

νομιζω με τις κινησεις που κανεις εχεις καλυτερη αναπτυξη των τραπεζοειδων και δεν υπαρχει προβλημα ανατομικο (αν κανεις αυτο που φανταζομαι). Γιατι σπας την κινηση σε 3+3 σετ; σε τι αποσκοπει αυτο;

Αν δεν εισαι σιγουρος οτι υπαρχει καποιο ανατομικο λαθος, τι την κανεις την ασκηση; και δεν ρωτας προτου την κανεις, εκει καποιον γυμναστη;

jiujitSu
17-03-07, 02:47
δεν ξερω να σου πω, δεν ειμαι ειδικος που μου απευθυνεις προσωπικα την ερωτηση :)

Nomiza eisai gymnasths man

gpol
17-03-07, 04:54
ok. κοιταξες το προηγουμενο post μου, αυτη ειναι η γνωμη μου

jiujitSu
17-03-07, 10:30
ok. κοιταξες το προηγουμενο post μου, αυτη ειναι η γνωμη μου

Γυμναστης μου την ειχε δειξει πριν χρονια ομως και απο τοτε δεν μου περασε απο το μυαλο να το ψαξω.

Nick3
17-03-07, 12:15
ok. κοιταξες το προηγουμενο post μου, αυτη ειναι η γνωμη μου

Γυμναστης μου την ειχε δειξει πριν χρονια ομως και απο τοτε δεν μου περασε απο το μυαλο να το ψαξω.

jiujitsu ΜΗΝ κάνεις shrugs με κυκλική κίνηση των ώμων,υπάρχει κίνδυνος τραυματισμού απ ότι ξέρω.
Κάνε απλά ανασηκώσεις.
Να ξέρεις αν τραυματιστείς στους ώμους μετά.... :roll:

asdf
30-03-07, 14:27
Σε περιπτωση που δεν μπορω να πηγαινω για αεροβια το πρωι, αν πηγαινω το απογευμα ποση ωρα να κανω 1-1.5 και νερακι ? Μετα χρειαζεται κανα μεταεροβικο ροφημα?

billys15
30-03-07, 14:38
1 ωρα ειναι καλα.Μετα παρε τη μιση δοση πρωτεϊνης αν θες ή φαε κανονικο γευμα.

gpol
30-03-07, 14:51
εγω θα σου λεγα μιση ωρα και αν θελεις κατα την διαρκεια της αεροβικης να εχεις μεσα στο νερο σου 3 κουταλιες δεξτροζη

asdf
30-03-07, 15:00
Ρε Γερασιμε λιγο μου φενεται...το πρωι λεει ο αλλος (ξερει αυτος :wink: :love:) 1 με 1.5 και το απογευμα δλδ μονο μιση ωρα? Αν μπορεις δωσε μου να το καταλαβω καλυτερα το WHY :)

p.s. Θα παω αποκλειστικα για αεροβια ουτε βαρη ουτε τπτ

gpol
30-03-07, 15:08
αρχισε με λιγο χρονο αεροβικης και αυξανε σιγα σιγα μεχρι να φτασεις το πολυ μια ωρα. Ετσι για να προστατευσεις και τους μυς σου! Ποιος ειναι ο στοχος σου; Θες γραμμωση;

asdf
30-03-07, 15:11
ΑΠΟΣΤΟΛΗ : Καταστροφη του Σωσιβιου

gpol
30-03-07, 15:17
Για να χασεις λιπος πρεπει να δημιουργησεις αρνητικο ισουγιο. Δηλαδη η ενεργεια που προσλαμβανεις να ειναι λιγο λιγοτερη απο την ενεργεια που καις. Αυτο μπορει να γινει ειτε μειωνοντας τις θερμιδες , ειτε αυξανοντας τις δραστηριοτητες σου. Εννοειται οτι στην αρχη προτεινεται το δευτερο! Αρα προσθεσε 2 μερες αεροβια ,για να αυξησεις τις δραστηριοτητες σου. Παντως να ξερεις δεν μπορεις και να χασεις λιπος και να βαλεις μυς. Στη μια περιπτωση θες αρνητικο ισοζυγιο ενω στην αλλη θετικο. Εισαι σε ικανοποιοτικο βαθμο μυων; γιατι μονο τοτε θα πρεπει να πας σε γραμμωση. Ελπιζω να βοηθησα

asdf
30-03-07, 15:36
Για να χασεις λιπος πρεπει να δημιουργησεις αρνητικο ισουγιο. Δηλαδη η ενεργεια που προσλαμβανεις να ειναι λιγο λιγοτερη απο την ενεργεια που καις. Αυτο μπορει να γινει ειτε μειωνοντας τις θερμιδες , ειτε αυξανοντας τις δραστηριοτητες σου. Εννοειται οτι στην αρχη προτεινεται το δευτερο! Αρα προσθεσε 2 μερες αεροβια ,για να αυξησεις τις δραστηριοτητες σου. Παντως να ξερεις δεν μπορεις και να χασεις λιπος και να βαλεις μυς. Στη μια περιπτωση θες αρνητικο ισοζυγιο ενω στην αλλη θετικο. Εισαι σε ικανοποιοτικο βαθμο μυων; γιατι μονο τοτε θα πρεπει να πας σε γραμμωση. Ελπιζω να βοηθησα

Οχι δεν ειμαι σε ικανοποιητικο επιπεδο μυων σε καμια περιπτωση ακομα στην αρχη ειμαι...απο την αλλη δεν γινεται να μην παιρνει λιπος καποιος οταν παει για ογκο ΑΛΛΑ δεν γινεται να μειωνει σε ελαχιστο βαθμο εστω τι περριτο λιπος ετσι ωστε οταν ερθει η γραμμωση να ειναι πιο 'ευκολο' να το αποβαλλει ? Το σωσιβιο απο τοτε που αρχισα δεν εχει πεσει το μονο που εχω καταφερει ειναι να εχω σφιξει αρκετα στην περιοχη της κοιλιας τπτ παραπανω. Δεν εχεις τπτ να προτεινεις να προσθεσεις ?

gpol
30-03-07, 16:01
γιαυτο το λογο κανε αεροβια μιση ωρα τις μερες που δεν κανεις βαρη. Αν ξεκινησεις τωρα με 1 ωρα μετα ποσες ωρες θα κανεις;; :)

asdf
30-03-07, 16:03
γιαυτο το λογο κανε αεροβια μιση ωρα τις μερες που δεν κανεις βαρη. Αν ξεκινησεις τωρα με 1 ωρα μετα ποσες ωρες θα κανεις;; :)

ok :wink:

Nick3
30-03-07, 16:08
Δώσε μας φίλε τα στατς σου.

asdf
30-03-07, 16:12
Δώσε μας φίλε τα στατς σου.

Mεταφραση ?

billys15
30-03-07, 16:19
Δώσε μας φίλε τα στατς σου.

Mεταφραση ?

Εννοει το υψος,τα κιλα σου και τι κιλα σηκωνεις στις βασικες

asdf
30-03-07, 16:24
Δώσε μας φίλε τα στατς σου.

Mεταφραση ?

Εννοει το υψος,τα κιλα σου και τι κιλα σηκωνεις στις βασικες


1.98 και 88kg με προοπτικη τα 93 και μετα εποχης γραμμωσης 91 , Squat 240 lb (σε μηχανημα διοτι ειμαι ψηλος και εκτιμω οτι ειναι νωρις για μπαρες και τετοια μην παθει και τπτ η μεση μου) , Παγκο 40kg βαλε ομως και +10 γιατι ανεβικα level προχθες (μπαρες μεσα ολα), δικεφαλα 10 + 10 + την στραβομπαρα ε αυτα φανταζομαι ειναι τα βασικα σε περιπτωση που θες να μαθεις και αλλες ασκησεις ρωτα...

gpol
30-03-07, 16:31
1.98 με 88κιλα και πας για γραμμωση? :( εγω ειμαι 1.83 με 95 κιλα και Ισως ξεκινησω γραμμωση. Καλυτερα να το ξανασκεφτεις. sORRY φιλε asdf αν σε απογοητευω, αλλα ετσι ειναι τα πραγματα.

(οταν λενε stats συνηθως αναφερουν τα κιλα και τις επαναληψεις που σηκωνεις στις βασικες ασκησεις. 1)Αρσεις θανατου 2)Παγκος 3)Στρατιωτικες πιεσεις 4)Σκουωτ 5)Μονογυζο )

asdf
30-03-07, 16:34
1.98 με 88κιλα και πας για γραμμωση? :( εγω ειμαι 1.83 με 95 κιλα και θα ξεκινησω γραμμωση. Καλυτερα να το ξανασκεφτεις. sORRY φιλε asdf αν σε απογοητευω, αλλα ετσι ειναι τα πραγματα.

(οταν λενε stats συνηθως αναφερουν τα κιλα και τις επαναληψεις που σηκωνεις στις βασικες ασκησεις. 1)Αρσεις θανατου 2)Παγκος 3)Στρατιωτικες πιεσεις 4)Σκουωτ 5)Μονογυζο )

Μα δεν μιλησα για γραμμωση για χασιμο σωσιβιου μιλησα (η εννοεις οτι αυτα πανε μαζι?)... Αρσεις δεν κανω λογο μεσης και σε ολες τις ασκησεις που ειπα βγαζω ανετα 3 σετ των 8

gpol
30-03-07, 16:36
δυστηχως δεν μπορεις τοπικα απο ενα μονο σημειο

asdf
30-03-07, 16:38
οκ παω πασο...αλλα η αεροβικη γιατι εντασεται σε αυτους που πανε για ογκο αχρηστη δεν ειναι ?

billys15
30-03-07, 16:42
Γενικα,οταν εισαι σε ογκο αν θες κανεις και διαδρομο για καλυτερη λειτουργια του καρδιοαγγειακου συστηματος,για αυξηση του μεταβολισμου-οσο ειναι δυνατον,για ενδυναμωση του ανοσοποιητικου συστηματος κτλ. Οχι οτι το κανουν για να καψουν λιπος,γιατι οπως αναφερθηκε ειναι δυσκολο να πετυχεις και τα δυο μαζι.

gpol
30-03-07, 16:42
νομιζω ανοιγουν οι αρτηριες και μεταφερεται περισσοτερο αιμα στους μυς. Εχω ακουσει ατομα να λενε καπως ειναι κακο να κανεις βαρη και να μην κανεις αεροβια (βασικες αρχες φυσιολογιας)

asdf
30-03-07, 16:44
Παλι με σωσιβιο με βλεπω στη Μυκονο... :cry: κριμα :geek:

gpol
30-03-07, 16:46
ααααα εισαι απο αυτους που πανε Μυκονο το καλοκαιρι :( :( :( .... μαλιστα

asdf
30-03-07, 16:48
ααααα εισαι απο αυτους που πανε Μυκονο το καλοκαιρι :( :( :( .... μαλιστα

ΑΗΑΗΗΑΗΑΑΗΑΗΗ , just a joke

gpol
30-03-07, 16:49
το καταλαβα :) δεν ταιριαζε με το ψυχολογικο profile που σου εχω κανει :) :D χαχα

asdf
30-03-07, 16:50
:army2:

Nick3
30-03-07, 17:11
Όταν λες δεν κάνεις deads λόγω μέσης,εννοείς ότι έχεις πρόβλημα στη μέση ή δεν κάνεις για να μην αποκτήσεις πρόβλημα?Αν η απάντηση είναι η δεύτερη τότε ξεκίνα deads από σήμερα.Άντε το πολύ από αύριο.
Λοιπον το σωσίβιο θα φαίνεται μικρότερο αν βάλεις κάποια κιλά πάνω σου.
Γι αυτό άσε τις γραμμώσεις.Ξεκίνα όγκο.
Μην ανησυχείς,μπορεί να πρωτοτυπήσεις στη Μύκονο αν σκάσεις σε φάση όγκου.
Η προτιμάς να είσαι σαν τους άτονους κάγκουρες που το μόνο που έχουν είναι κοιλιακούς,κι αυτοί λόγω μπάλας όχι από βάρη.... :roll:
Εγώ πριν κανά δίμηνο ήμουν 100 κιλά με ύψος 1,75 περίπου(με μπόλικο λίπος) και έλεγα να σκάσω έτσι χύμα στην παραλία.Θα έπρεπε να ντρεπόμουνα?
Εντάξει δε θα σκάσω έτσι απλά είχα μια σκέψη. :lol:

Gasturb
30-03-07, 17:24
Ρε Γερασιμε λιγο μου φενεται...το πρωι λεει ο αλλος (ξερει αυτος :wink: :love:)

Και μισή ώρα να κάνεις όπως λεεί ο gpol εισαι jet

Gt

Gasturb
30-03-07, 17:31
Άποψη μου όπως gpol κ nick3, κάνε τουλάχιστον 2 μήνες όγκο πήγαινε 95 κιλά γιατί θα φαίνεσαι πιο γεμάτος κ θα αποκτήσεις πειρσσότερους καθαρούς μυς που ειναι τα πιο ενεργοβόρα στοιχέια του σώματος.

Gt

asdf
03-04-07, 19:06
Για καθε μυικη ομαδα ποσα περιπου πρεπει να ειναι τα λειτουτγικα σετ ?

Teo70
03-04-07, 19:49
Επειδή για το ύψος σου είσαι αδύνατος μάλλον καλύτερα να πας για όγκο όπως σου είπανε τα παιδιά. Οταν βάλεις αρκετούς μυς ο οργανισμός αποθηκεύει δύσκολα λίπος (οι μυς λειτουργούν σαν φούρνος που καίει το λίπος).Φυσικά πρέπει να τρώς οπωσδήποτε το λιγότερο 5 γεύματα τη μέρα κατανεμημένα σε συγκεκριμένα χρονικά διαστήματα (ποτέ να μην απέχει περισσότερο από 3 ώρες το ένα γεύμα απ` το άλλο). Αυτό το κάνεις για να υπάρχει μία συνεχής έκκριση ινσουλίνης (που είναι και το ζητούμενο) και όχι ξαφνικά σκαμπανευάσματα αυτής της ορμόνης γιατί έτσι γίνεται αποθήκευση λίπους. Αυτά φυσικά θέλουν χρόνο και εσύ βιάζεσαι για φέτος το καλοκαίρι. Μήπως τις μέρες που κάνεις καρδιαγγειακή να βάλεις κάποια ζώνη στη μέση από αυτές που πουλάνε στο εμπόριο;
Δεν ξέρω αν έχει χρησιμοποιήσει και κάποιος από `δω για να πει τη γνώμη του.

billys15
03-04-07, 20:01
Για καθε μυικη ομαδα ποσα περιπου πρεπει να ειναι τα λειτουτγικα σετ ?

Υπολογισε γυρω στα 3-4 σετ στις βασικες ασκησεις και 2-3 σετ στις δευτερευουσες.Τωρα παει και αναλογα με το ποσες ασκησεις θα κανεις για καθε μυ,οπως επισης και αν ο μυς ειναι μεγαλος ή μικρος.Παντως αυτα δεν ειναι κατι το στανταρ.Αλλα κανει ο προχωρημενος και αλλα ο αρχαριος και ο μεσαιος.

BRaWNy
03-04-07, 20:25
Για καθε μυικη ομαδα ποσα περιπου πρεπει να ειναι τα λειτουτγικα σετ ?Eξαρτάται απο την ένταση, το κάθε πότε θα γυμνάζεις την κάθε μυική ομάδα (διαχωρισμό), το κάθε πότε ή πόσο εμπλέκεται έμμεσα η κάθε ομάδα και σε άλλες μέρες και απο τι επίπεδο ανάρρωσης έχεις για κάθε ομάδα.
Αυτό μπορείς να το βρεις και μόνος σου.
Αν δεις ότι με αυτά που κάνεις κολλάς στα ίδια κιλά και δεν ανεβαίνεις, σημαίνει ότι πρέπει να μειώσεις τα σετ ή να αυξήσεις την απόσταση της επαναπροπόνησης.
Φυσικά το πρωτο είναι πιό βολικό και πιό εφικτό.
Πάντως όσο μεγαλύτερη η ένταση, τόσο λιγότερα και τα σετ κάτι που είναι καλύτερο και πιό ποιοτικό απο τα πολλά και χωρις ένταση σετ.
Αν χρησιμοποιείς μεθόδους έντασης όπως rest-pause or dropsets, τότε ακόμη λιγότερα ειναι καλύτερα, όλα αυτα βέβαια μεσα στα πλαίσια ότι κρατάς σταθερή την απόσταση των ημερων του ποτε θα ξαναπροπονήσεις την κάθε μυική ομάδα, αυτό που ειπαμε ότι ειναι πιό εφικτό και βολικό.
Μην ξεχνάτε ότι και χωρις να έχει πολύ ένταση κανείς στην προπόνηση, π.χ. με volume training, πάλι μπορει να υπερπροπονηθεί.
Η πρόοδός σου θα σου πει πόσα είναι αρκετά, ή αν ειναι πολλά, ανάλογα αν αυτη υπάρχει ή όχι, και για να μπορεις να κάνεις και προοδευτική υπερφόρτωση.

BRaWNy
03-04-07, 20:33
Για καθε μυικη ομαδα ποσα περιπου πρεπει να ειναι τα λειτουτγικα σετ ?

Υπολογισε γυρω στα 3-4 σετ στις βασικες ασκησεις και 2-3 σετ στις δευτερευουσες.Τωρα παει και αναλογα με το ποσες ασκησεις θα κανεις για καθε μυ,οπως επισης και αν ο μυς ειναι μεγαλος ή μικρος.Παντως αυτα δεν ειναι κατι το στανταρ.Αλλα κανει ο προχωρημενος και αλλα ο αρχαριος και ο μεσαιος.3-4 ή και 2-3 λειτουργικά σετ Billy είναι πολλά, για να μπορέσουν να γίνουν και να βγούν, θα πρέπει να ειναι κατα πολύ μειωμένη η ένταση.
Όποιος μπορει και κάνει ειδικά σε βασικές και βαριές ασκήσεις 3-4 λειτουργικά σετ, δεν κάνει προπόνηση και χάνει τον καιρό του, αμα πεις να έχεις ένταση και συνεπώς ερέθισμα για ανάπτυξη και δύναμη δεν θα μπορεις να βγάζεις τόσα σετ λειτουργικά.
Άσε που με τα λιγότερα, θα ανέβουν και τα κιλά κατα πολύ μαζί με την ένταση.

"Άμα πυροβολήσεις μια φορά κάποιον για να τον σκοτώσεις, στο κεφάλι, και τον σκοτώσεις, ποιός ο λόγος να σπαταλήσεις μετα κι άλλες σφαίρες."
Αυτό το είπε ο Dorian Yates και το ασπάζομαι και εγω.

Gasturb
03-04-07, 20:43
Εγώ έκανα 4 λειτουργικα, αλλά πλέον 2 κ καλά, τo ξέρει ο Brawny καλα αυτό hehehe

Gt

asdf
03-04-07, 22:53
Για καθε μυικη ομαδα ποσα περιπου πρεπει να ειναι τα λειτουτγικα σετ ?
Αν δεις ότι με αυτά που κάνεις κολλάς στα ίδια κιλά και δεν ανεβαίνεις, σημαίνει ότι πρέπει να μειώσεις τα σετ ή να αυξήσεις την απόσταση της επαναπροπόνησης.


Σε αυτο το σημειο θελω να σταθω εν πρωτης και να πω οτι στο στηθος εχω κανει απιστευτη προοδο σε ενα μηνα+ δλδ Διπλασια τα κιλα μεσα σε ενα μηνα+ (ΑΠΙΣΤΕΥΤΟ) ενω τα δικεφαλα κολημενα αλλα ογκο εχουν παρει παρολα αυτα κολημενα....
2ον)Τωρα παντα εχω ενταση στην προπονηση οπως επισης βαζω και μαξιμουμ κιλα κτλ και παντα ακολουθω με στρατιωτικη πειθαρχια την διατροφη
3ον) Εχω δει απιστευτα αποτελεσματα στο σωμα μου (και νομιζω οτι το 90% παιζει να ειναι η διατροφη)
4ον) Ειμαι προβληματισμενος με το σπλιτ γιατι εχω ιδια μερα στηθος-δικεφαλα και φοβαμαι μηπως αυτος ειναι ο παραγοντας που εχω κολησει

p.s. Στο split που εχω καταληξει : Στηθος-Πλατη, Ποδια-Δικεφαλα, Τρικεφαλα-Ωμοι, καλο η μουφα?

gpol
04-04-07, 01:32
Αφου θες να κανεις ανταγωνιστες μυς κανε:

στηθος-πλατη
τετρακεφαλα-δικεφαλα (ποδια) γαμπες- κοιλιακοι
ωμοι - δικεφαλα - τρικεφαλα

asdf
04-04-07, 01:34
Αφου θες να κανεις ανταγωνιστες μυες

1ον) wtf ιs that
2ov) Καλα δεν θα ελειπες για διακοπες?

gpol
04-04-07, 01:35
ναι θεσνικη ειμαι, αλλα το bb.gr δεν το ξεχνω ποτε! :)

για τους ανταγωνιστες μυς, διαβασε λιγο το αρθρο του ΜΒ για τα superset. Οχι να ακολουθησεις superset,απλα εκει νομιζω περιγραφη τι ειναι ανταγωνιστες μυς

ps. τωρα που μπαινω ιντερνετ, εχω κοψει το ιντερνετ απο 4 ατομα ;) ελπιζω να μην καταλαβουν τιποτα. Λογικα κοιμουνται , γιατι ειναι αθλητες ;)

Gasturb
04-04-07, 01:37
ναι θεσνικη ειμαι, αλλα το bb.gr δεν το ξεχνω ποτε! :)

Ωραίος 8)

Gt

billys15
04-04-07, 01:49
3-4 ή και 2-3 λειτουργικά σετ Billy είναι πολλά, για να μπορέσουν να γίνουν και να βγούν, θα πρέπει να ειναι κατα πολύ μειωμένη η ένταση.
Όποιος μπορει και κάνει ειδικά σε βασικές και βαριές ασκήσεις 3-4 λειτουργικά σετ, δεν κάνει προπόνηση και χάνει τον καιρό του, αμα πεις να έχεις ένταση και συνεπώς ερέθισμα για ανάπτυξη και δύναμη δεν θα μπορεις να βγάζεις τόσα σετ λειτουργικά.
Άσε που με τα λιγότερα, θα ανέβουν και τα κιλά κατα πολύ μαζί με την ένταση.

"Άμα πυροβολήσεις μια φορά κάποιον για να τον σκοτώσεις, στο κεφάλι, και τον σκοτώσεις, ποιός ο λόγος να σπαταλήσεις μετα κι άλλες σφαίρες."
Αυτό το είπε ο Dorian Yates και το ασπάζομαι και εγω.

Οντως ετσι ειναι σχετικα με την ενταση.Στα 2 πρωτα σετ,ας πουμε,δινεις φουλ ενταση,ωστοσο,αν και εξαρταται απο το επιπεδο αυτο,αλλα θεωρεις οτι πανε τζαμπα τα υπολοιπα 2-3; Ναι μεν δεν εχουν την ιδια ενταση,αλλα δινουν το ερεθισμα για περεταιρω αναπτυξη.Προσωπικα δεν κανω πολλα σετ αυτην την περιοδο,απλα νομιζω οτι δεν ειναι περιττα τα 3-4 ή και 5 σετ ας πουμε (παλι τονιζω αναλογα με το επιπεδο).

Η αληθεια ειναι οτι εγω,για να μιλησω για τον εαυτο μου,δεν χρειαζομαι πολλα σετ τωρα,μιας και δεν εχω κλεισει ακομα χρονο στο weight-training,ειμαι καινουργιος δηλαδη,οποτε μενω στα normal.

billys15
04-04-07, 01:58
Σε αυτο το σημειο θελω να σταθω εν πρωτης και να πω οτι στο στηθος εχω κανει απιστευτη προοδο σε ενα μηνα+ δλδ Διπλασια τα κιλα μεσα σε ενα μηνα+ (ΑΠΙΣΤΕΥΤΟ) ενω τα δικεφαλα κολημενα αλλα ογκο εχουν παρει παρολα αυτα κολημενα....
2ον)Τωρα παντα εχω ενταση στην προπονηση οπως επισης βαζω και μαξιμουμ κιλα κτλ και παντα ακολουθω με στρατιωτικη πειθαρχια την διατροφη
3ον) Εχω δει απιστευτα αποτελεσματα στο σωμα μου (και νομιζω οτι το 90% παιζει να ειναι η διατροφη)
4ον) Ειμαι προβληματισμενος με το σπλιτ γιατι εχω ιδια μερα στηθος-δικεφαλα και φοβαμαι μηπως αυτος ειναι ο παραγοντας που εχω κολησει

p.s. Στο split που εχω καταληξει : Στηθος-Πλατη, Ποδια-Δικεφαλα, Τρικεφαλα-Ωμοι, καλο η μουφα?

Well done για τα αποτελεσματα.Ελπιζω να συνεχισεις ετσι.

Δεν μου σταθηκε καλα το 3ο.Εγω πιστευω οτι ειναι 50-50 διατροφη και προπονηση.Αν τηρεις μονο το ενα,δεν μπορεις να εχεις το αλλο,imo.

4)Κι εγω εχω στηθος-δικεφαλο και ειναι μια χαρα.Γιατι να "εμποδιζει" ας πουμε το στηθος τους δικεφαλους να δυναμωσουν;

Τελος,το σπλιτ,αν θες να κανεις ανταγωνιστες,το φανταζομαι καπως σε στηθος-πλατη,δικεφαλο-τρικεφαλο,τετρακεφαλους-μηριαιους δικεφαλους,κοιλιακους-ραχιαιους,και κατι σε ωμους-τραπεζιους (αν και δεν ειναι ακριβως ανταγωνιστες).

P.S. μην με βρισετε για το σπλιτ,ξερω δεν ειναι και το καλυτερο :geek:
Εγραψα ασυνειδητα :green:

Antonio
04-04-07, 02:04
Αν δεις ότι με αυτά που κάνεις κολλάς στα ίδια κιλά και δεν ανεβαίνεις, σημαίνει ότι πρέπει να μειώσεις τα σετ ή να αυξήσεις την απόσταση της επαναπροπόνησης.


Να ρωτήσω κάτι εγώ πάνω σε αυτό? Ευχαριστώ...
Λοιπόν, όσα λειτουργικά σετ και να κάνεις σε μια ομάδα(είτε 5 έιτε 1 όπως προτείνεις εσύ) δεν είναι φυσιολογικό κάποια στιγμή να κολύσεις?Ε στην περίπτωση λοιπόν που κάνεις 1 λειτουργικό σέτ, το οποίο είναι και λίγο επικύνδυνο από θέμα τραυματισμού κατά την γνώμη μου, και διαπιστώνεις οτι έχει κολύσεις τί κάνεις? Μισό λειτουργικό σετ??????

Το θέμα κατά την γνώμη μου δεν είναι το αν θα κολύσεις, το οποίο είναι αναπόφευχθο. Το θέμα είναι ποια είναι ή απαιτούμενη ένταση η οποία δίνει το σήμα για ανάπτυξη του μύ.

BRaWNy
04-04-07, 12:52
Αν δεις ότι με αυτά που κάνεις κολλάς στα ίδια κιλά και δεν ανεβαίνεις, σημαίνει ότι πρέπει να μειώσεις τα σετ ή να αυξήσεις την απόσταση της επαναπροπόνησης.


Να ρωτήσω κάτι εγώ πάνω σε αυτό? Ευχαριστώ...
Λοιπόν, όσα λειτουργικά σετ και να κάνεις σε μια ομάδα(είτε 5 έιτε 1 όπως προτείνεις εσύ) δεν είναι φυσιολογικό κάποια στιγμή να κολύσεις?Ε στην περίπτωση λοιπόν που κάνεις 1 λειτουργικό σέτ, το οποίο είναι και λίγο επικύνδυνο από θέμα τραυματισμού κατά την γνώμη μου, και διαπιστώνεις οτι έχει κολύσεις τί κάνεις? Μισό λειτουργικό σετ??????

Το θέμα κατά την γνώμη μου δεν είναι το αν θα κολύσεις, το οποίο είναι αναπόφευχθο. Το θέμα είναι ποια είναι ή απαιτούμενη ένταση η οποία δίνει το σήμα για ανάπτυξη του μύ.Αν κολλήσεις αλλάζεις πρόγραμμα ή άσκηση, άλλο το κόλλημα που εννοουσα πριν και η στασιμότητα και άλλο αυτό που έρχεται έτσι κι αλλιώς με την πάροδο του χρόνου και απο κορεσμό.

Απο ότι βλέπω, δεν το καταλάβατε καλά αυτό που είπα πριν περι λειτουργικών σετ και γενικά τα λοιπά.
Σόρρυ, εγραψα ότι εγραψα και εδωσα και τις εξηγήσεις, ότι άλλο και να πω θα είναι περιττό.
Οι απαντησεις είναι μεσα σε αυτα οπου έγραψα.

Προς Billy
είπες..
Στα 2 πρωτα σετ,ας πουμε,δινεις φουλ ενταση,ωστοσο,αν και εξαρταται απο το επιπεδο αυτο,αλλα θεωρεις οτι πανε τζαμπα τα υπολοιπα 2-3; Ναι μεν δεν εχουν την ιδια ενταση,αλλα δινουν το ερεθισμα για περεταιρω αναπτυξη.

Aν σου φαίνεται λογικό αυτό και στέκει για σένα, κάντο.
Νομίζω το παραδειγμα με τα λόγια του Dorian Yates απαντά σε κάποια πράγματα.

Εγω λέω απλά την γνώμη μου, δεν σας λεω σωνει και καλά κάντε αυτά που λέω, την παραθέτω για να υπάρχει και να την διαβάζει κανείς και όπως την χρησιμοποιήσει ο καθένας απο μόνος του.
Κάποια πράγματα πολλές φορές δεν είναι για παραπέρα εξηγήσεις, δεν σας είπα μισά πράγματα, είπα αυτό και αυτό και ότι είναι γνώμη μου και νομίζω ότι αυτά που ρωτάτε έχουν ήδη απαντήθει μεσα σε όσα παρέθεσα.

Antonio
04-04-07, 16:12
Αν κολλήσεις αλλάζεις πρόγραμμα ή άσκηση
Τις βασικές ασκήσεις με τι θα τις αλλάξεις?

BRaWNy
04-04-07, 17:05
Αν κολλήσεις αλλάζεις πρόγραμμα ή άσκηση
Τις βασικές ασκήσεις με τι θα τις αλλάξεις?Θα τις αλλάξεις με άλλες βασικές (μη μου πεις ότι κάνεις όλες τις ασκήσεις που υπάρχουν για μια μυική ομάδα?) κι όταν κολλήσεις κάποτε με τις "νέες", επανέρχεσε πάλι στις προηγούμενες.
Εξάλλου δεν χρειάζεται να τις αλλάξεις απαραίτητα και πάντα, μπορεις να αλλάξεις το πρόγραμμα, έπειτα ένας άλλος τρόπος και πιό συνηθισμένος σε "κόλλημα" είναι, να κάνεις μια-δύο εβδομάδες ενεργητικής ξεκούρασης, δηλαδή το ίδιο πρόγραμμα πιό χαλαρά και χωρις να πηγαίνεις στα όριά σου και μετα να ξαναμπείς πάλι δυνατά.

Σε μια άσκηση μπορει να θεωρηθεί αλλαγή, αν αυτη γίνει με άλλα όργανα, π.χ. απο πιέσεις πάγκου με μπαρα να κάνεις πιέσεις πάγκου σε Σμιθ ή απο στρατιωτικές πιέσεις όρθιος επίσης σε Σμιθ.
Επίσης π.χ. απο πιέσεις ωμων με αλτηρες, σε πιέσεις ωμων Άρνολντ κ.ο.κ.

BRaWNy
04-04-07, 17:51
.....Το θέμα είναι ποια είναι ή απαιτούμενη ένταση η οποία δίνει το σήμα για ανάπτυξη του μύ.

>>>Υπομέγιστες και μέγιστες προσπάθειες απο άποψη φορτίου, δηλαδή 80%-100%ΜΑΧ, περισσότερο όμως στο 85%-90%, δηλαδή μεταξυ 4-8 επαναλήψεων.
Απο άποψη έντασης, να πηγαίνεις σε failure ή πέρα απο αυτην αρκετές φορές με μεθόδους υψηλής έντασης (αυτα βέβαια για κάποιον που έχει κάποιο σχετικό backround στην προπόνηση, ωστε να έχει προσαρμοστεί κατάλληλα και το νευρικό του σύστημα για κάτι τέτοιο για να πάρει τα οφέλη).
Όλα αυτα βέβαια τον περισσότερο καιρό, κάποιον καιρό θα θέλει και άλλο στυλ, βαση περιοδικότητας.

Και φυσικά σε συνάρτηση με όλα αυτά, να υπάρχει πρόοδος και προοδευτική υπερφόρτωση.
Η γραμμή είναι λεπτή, αν το παρακάντε και δεν βρειτε την "ζωνη" στην οποία θα δουλέψετε, δηλαδή το πόσο σας χρειάζεται και κάθε πόσο.

Πάντως με το να κάνεις λίγα σετ και με ένταση ανα μυική ομάδα και για 2-3 ασκήσεις και κάθε εβδομάδα (7 μερες) δε υπάρχει πρόβλημα να πεσεις έξω απο την "ζωνη" αυτή και να υπερπροπονηθείς.

asdf
21-08-08, 10:57
Με την νεα χρονια ειπα να αρχισω κατι νεο και ισος πιο αυστηρο (για περιοδο ογκου παντα) ...Εφόσων κάνω προπόνση 4 φορές την εβδομάδα εχουμε και λεμε :

- Στήθος - τρικέφαλα
- Πόδια (τετρακεφαλοι - μηριαίοι δικέφαλοι)
- ρεπό
- Πλάτη - Δικέφαλοι
- 'Ωμοι - Γάμπες



- Στήθος
Οριζοντιες πιεσεις - 4set- S,10,8,6 (με super set οριζοντιες εκτασεις)
Επικλινεις εκτασεις με αλτηρες - 4set - 12,10,8,6
Επικλινεις πιεσεις ή κατακλινεις πιεσεις με αλτηρες (Εναλαξ) - 3set- 10,8,6
-Τρικέφαλα
Γαλλικές εκτάσεις - 4set - S,10,8,6 (με super set βυθίσεις πίσω από την πλάτη σε πάγκο)
Πιεσεις μπαρας με κλειστη λαβη - 2set - 8,6
Εκτασεις στην τροχαλια - 4set - 12,10,8,6


-Πόδια
Squat - 4set - 12,10,8,6
Αρσεις θανατου με τεντωμενα ποδια - 4σετ - 12,10,8,6
Leg extention με ενα ποδι -3set- 10,8,6
Leg curl - 3set - 10,8,6


-Πλατη
Εμπροσθολαιμιες ελξεις η Οπισθολαιμιες (Εναλαξ)- 4set - 12,10,8,6
Κωπηλατικη με μπαρα (σκυφτος)- 4set - S,10,8,6 (με super set κωπηλατική με αλτήρα)
Aρσεις θανατου - 2set - 8,6
-Δικεφαλα
Κάμψεις αλτήρων από καθιστή θέση - 4σετ - S,10,8,6 ( με super set κάμψεις στραβόμπαρας)
Σφυρια - 2σετ - 8,6
Καμψεις αυτοσυγκεντρωσης - 4σετ - 15,10,6,4


-Ωμοι
Εμπροσθολαιμιες Πιεσεις η Οπισθολαιμιες (Εναλαξ) - 4set - S,10,8,6 ( με super set Shrugs)
Barbell Upright Row- 3set - 10,8,6
Πλαγιες εκτασεις αλτηρων -4set- 12,10,8,6
-Γαμπες
Πιεσεις σε smith -4set- S,10,8,6 (με super set καθιστες πιεσεις)
Πιεσεις σε Πρεσα - 3set - 8,6,4


Ακουω γνωμες ΠΑΝΤΑ ΜΕ ΑΙΤΙΟΛΟΓΗΣΗ.

billys15
21-08-08, 14:00
Θα γραψω τι θα εκανα εγω.Δεν υποχρεουσαι να το κανεις :)

Στο στηθος θα 'βαζα βυθισεις.Ειναι πολυ καλη ασκηση.Θα κρατουσα ισιο παγκο,βυθισεις,επικλινη και flyes σε super set με τον παγκο.Απλα προσεχε μην πολυφυγεις στα σετ,στον αριθμο εννοω.

Στους τρικεφαλους θα εκανα περισσοτερα σετ στην μπαρα και θα 'βγαζα ενα σετ απο την τροχαλια και απο το super set,γιατι η τροχαλια ειναι καλη ασκηση αλλα νομιζω πως η μπαρα δινει καλυτερο ερεθισμα και το super set ειναι τεχνικη εντασης,αρα 4 σετ σαν να ξεφευγουν.

Γαμπες τωρα,ισως θα ηταν καλα να εβαζες και στην ημερα των ποδιων κανα 2 σετ και να κανεις και με τους ωμους οπως το 'χεις.

Στην πλατη γιατι δεν βαζεις μονοζυγο? Μην σε ανησυχει αν δεν μπορεις να βγαλεις κανονικα 5-6 ας πουμε,ουτε εγω μπορω αλλα προσπαθω απλα να τραβαω με τα φτερα και σιγα σιγα καλυτερευει.Και θα ανεβαινεις σε σωματικο βαρος,αλλα και θα βγαζεις και περισσοτερες ελεξεις.Επισης,αρσεις θα 'κανα ενα παραπανω σετακι.Θελω να χτυπαει κοκκινα ο αναβολισμος,πώς να το κανουμε? :D

Δικεφαλους θα 'βαζα 3 σετ στο πρωτο,στο super set,θα 'κανα 3 σετ σφυρια και 2-3 στις καμψεις αυτοσυγκεντρωσης,8-15 επαναληψεις σε αυτην για να συνηθισει ο μυς και να παρει καλη κορυφη.Δεν ξερω αν ισχυει θεωρητικα αυτο που λεω,αλλα ετσι πιστευω μεχρι τωρα :lol:

Στους ωμους ισως θα εβαζα και κανα 2 σετ εκτασεις για την πισω κεφαλη και θα εβγαζα 1 σετ απο πιεσεις και 1 απο ορθια κωπηλατικη.

Αυτα απο μενα,κατσε να σου πουν κι οι αλλοι :)

asdf
21-08-08, 14:06
Btw billy, Οταν λεω super set εννοω μονο το πρωτο σετ, τα αλλα ολα χωρις. Για αυτο εχω βαλει και S,10,8,6. Ακομα το εναλαξ σημαινει, μια βδομαδα η μια ασκηση και την αλλη βδομαδα η 2η

billys15
21-08-08, 14:33
Οποτε μπορεις να κρατησεις τα 4 σετ στις μεγαλες ομαδες,αλλα παλι τρικεφαλους-δικεφαλους νομιζω τα 10 ειναι πολλα.

P.S.: Κατι ειχα καταλαβει... 8) :green:

RUHL
21-08-08, 15:18
Eιδα τις ασκησεις που εβαλες για αυτο προτηνω να μην βαζεις μυικες ομαδες που ειναι ηδη κουρασμενες και να βαζεις καλυτερα αναγωνιστικες δηλαδη την κατω αλαγη
Για να δουλεψουν στο 100% χωρις να ειναι εξαντλημενες απο πριν


- Στήθος - Δικέφαλοι
- Πόδια (τετρακεφαλοι - μηριαίοι δικέφαλοι)
- ρεπό
- Πλάτη - τρικέφαλα
- 'Ωμοι - Γάμπες



- Στήθος
Οριζοντιες πιεσεις - 4set- S,10,8,6 (με super set οριζοντιες εκτασεις)
Επικλινεις εκτασεις με αλτηρες - 4set - 12,10,8,6
Επικλινεις πιεσεις ή κατακλινεις πιεσεις με αλτηρες (Εναλαξ) - 3set- 10,8,6
Στον ογκο δεν σε ενδιαφερει ποσες μυικες ινες θα ενεργοποιησης η να γεμησεις με αιμα τον μυη σουπερ σετ ντροπ σετ και 100αρια για να διοξης το γλυκογωνω ειναι πιο πολυ για γραμμωση για να φανουν ινες στον ογκο δεν βλεπω χρηση εγω
Αρα κρατα ισιο παγκο μπαρα
Αν βαλεις πιεσεις για ιδια γωνια πχ πιεσεις με αλτηρες σε ιδιο παγκο την βαζεις για αμεσως επομενη για να συνεχηστη το εργο σε εκεινη την γωνια πχ πιεσεις παγκου ισιου με μπαρα πιεσεις αλτηρων η εκτασεις αλτηρα παλι στον ισιο παγκο
Βαλε μετα τον ισιο παγκο εκτασεις τυπου αρνολντ χωρις να ειναι ισια τα χερια αν καταλαβες (βλεπε πιμπινγκ ιρον) νε τετοια τεχνικη σηκωνεις πιο πολλα κιλα απο τις εκτασεις με σχεδον ισια χερια.
Μετα επικληνη με αλτηρες πιεσεις κανονικα
Και για κατω στηθος επιλεγεις η στον κατακλινη παγκο πιεσεις η εκτασεις με την πανω τεχνικη^^ η βιθυσεις στο μονοζυγο με το κεφαλι μπροστα σαν να γερνεις σαν να σου βαζουν μια ροδα στο λαιμο και γερνεις μπροστα καπως ετσι πιανει περισοτερω κατω στηθος

Δικεφαλος γιατι?
επειδη οι πιεσεις παγκου με κλειστη λαβη δεν θα σου βγουν καλα θα εισαι τοσο πρισμενος και λιωμενος απο την προπονηση στηθους που προηγηθηκε που θα δουλευεις μονο με στηθος και δεν θα δεις αποτελεσμα στα τρικεφαλα ενω ειανι σημαντικη ασκηση για δυναμη και ογκο
Δικεφαλος λιπον


-Δικεφαλα
Κάμψεις αλτήρων από καθιστή θέση - 4σετ - S,10,8,6 ( με super set κάμψεις στραβόμπαρας)
Σφυρια - 2σετ - 8,6
Καμψεις αυτοσυγκεντρωσης - 4σετ - 15,10,6,4
Ασε τα σουπερ σετ ογκο κανεις :P Ορθιος με μπαρα καμψεις λαβη ανοιγμα οπως οι ομοι 4 σετ
3 σετ σφυρια
4 αυτοσυγκεντωση
Μπραβο παντως δεν χρειαστηκε τιποτα διορθωση βλεπω απο μονος σου ξερεις οτι και οι 3 ασκησεις που εβαλες πιανουν αλλη μερια του δικεφαλου συνολικα 3 γωνιες διαφορετικες(οσοι μπερδευτικαν δεν μετρησαν την βραχιολης καπως ετσι λεγετε ενδιαμεσα απο δικεφαλο και τρικεφαλο βρισκετε=σφυρια)



-Πόδια
Squat - 4set - 12,10,8,6
Αρσεις θανατου με τεντωμενα ποδια - 4σετ - 12,10,8,6
Leg extention με ενα ποδι -3set- 10,8,6
Leg curl - 3set - 10,8,6
Μην μπερδευεις ποτε τα μπρος με τα πησω προτα κανεις οτι εχεις για τετρακεφαλο και μετα πας πησω οπως και στα αλλα σωματικα τμηματα δεν κανεις πρωτα 1 ασκηση στηθος μετα 1 ασκηση τρικεφαλο μετα παλι 1 στηθος το ιδιο και εδω μην τα μπλεκεις
Προτηνω
1ηΣκουωτ
2η προβολες(πολυ καλη ασκηση αν και δυσκολη την εβαλα φετος πολυ καλα αποτελεσματα ειδα σε ολο το ποδι)
3η πιεσεις σε 45 μοιρες
4η επιλεγεις εδω η hack σκουωτ που πιανει πολυ κατω τις σταγονες tear-drop πολοι εχουν προβλημα εκει ακομα και αγωνηστικοι η εκτασεις (δεν εχεις μηχανημα hack σκουωτ στο gym σου κανε με μπαρα grapse youtube barbell hack squat )
Και 1-2 ασκησεις για πησω Leg curl - 3set - 10,8,6 και αν εισαι δυνατος και αντεξης ολα τα αλλα βαλε και Αρσεις θανατου με τεντωμενα ποδια



Πλατη
Εμπροσθολαιμιες ελξεις η Οπισθολαιμιες (Εναλαξ)- 4set - 12,10,8,6
Κωπηλατικη με μπαρα (σκυφτος)- 4set - S,10,8,6 (με super set κωπηλατική με αλτήρα)
Aρσεις θανατου - 2set - 8,6
Καλα ρε ο βασηλιας παντα μπροστα μπαινει την πιο αναβολικη ασκηση του ββινγκ την βαζουμε πρωτη τι να τραβηξεις στο τελος?
Αρα κανεις 1-2 σετακια υπερεκτασεις να ζεστανεις την μεση
4 σετ αρσεις θανατου
Εμπροσθολαιμιες ελξεις η Οπισθολαιμιες 1 απο τις 2 οχι πρωτα την μια μετα την αλλη
Κωπηλατικη με μπαρα (σκυφτος) σωστος λαβη οπως πιανεις το μηχανακι το τιμονι
ξαναλεω ασε τα σουπερ σετ ουτε γραμμωση να εκανες :lol:
Και 1 ακομα για να τελιωνεις επηλεγεις η κοπηλατικη με αλτηρα κληση αναλογως που θελεις να δουλεψει η καθιστη κοπηλατικη στο μηχανημα


-Τρικέφαλα
Γαλλικές εκτάσεις - 4set - S,10,8,6 (με super set βυθίσεις πίσω από την πλάτη σε πάγκο)
Πιεσεις μπαρας με κλειστη λαβη - 2set - 8,6
Εκτασεις στην τροχαλια - 4set - 12,10,8,6
Πρωτη μπαινει αυτη ασυζητιτη Πιεσεις μπαρας με κλειστη λαβη
Γαλλικές εκτάσεις χωρις σουπερ σετ αν θελεις να κανεις κατι εξρα μολις τελιωσεις απο τις εκτασεις βαλε την μπαρα με την μια στο στηθος και συνεχησε με πιεσεις μεχρι κοπωση
Εκτασεις στην τροχαλια η σχοινια αλλα θα σου πω κατι αν θελεις μεγαλα χερια πρεπει να δωσεις βαση τρικεφαλο 66% της μαζας τον χεριων ειναι αρα 1 ασκηση παραπανω απο τρικεφαλο η μερικα σετ παραπανω πιστευω χρειαζοντε σε σχεση με τον δικεφαλο παντα



-Ωμοι
Εμπροσθολαιμιες Πιεσεις η Οπισθολαιμιες (Εναλαξ) - 4set - S,10,8,6 ( με super set Shrugs)
Barbell Upright Row- 3set - 10,8,6
Πλαγιες εκτασεις αλτηρων -4set- 12,10,8,6
Bαλε 2 πιεσεις αφου θελεις να μεγαλωσεις τους δελτοειδης
Αρα αυτο Εμπροσθολαιμιες Πιεσεις η Οπισθολαιμιες γιατι εμπλεκεις τραπεζιο με super set Shrugs :lol: καμια σχεση ακυρο ειναι αυτο
Και 2η ασκηση πιεσεων καθιστος πιεσεις αλτηρων πανω απο το κεφαλι φυσικα
3η ασκηση μπορεις να βαλεις αυτη Barbell Upright Row αλλα η μπαρα θα πηγαινει ως το κατω στηθος και η λαβη οπως οι ομοι για να δουλευουν μονο δελτοειδης και οχι τραπεζιοι(μαλον περισοτερο δελτοειδης)
4η ασκηση εκτασεις αλτηρων σκυφτος για την πησω κεφαλι το δελτοειδη αλλα θα η τεχνικη σου θα ειναι τετοια που να σηκωνεις αρκετα κιλα δηλαδη ,, οχι με σχεδον ισια χερια
Πλαγιες εκτασεις αλτηρων δεν χρειαζετε τα πανω ειναι ηδη υπερ αρκετα και καλυτερα για μυικη υπερτροφια
Ξεχασες τραπεζιους
Αρα ανασηκωσεις ομων με μπαρα ορθιος=Shrugs
Και ακομα 1 ασκηση δοκημασε μετα η με αλτηρες η με μπαρα αλλα η μπαρα να ειναι πησω να ανεβενει απο κατω εως τον λιγο πανω απο τον κολο


-Γαμπες
Πιεσεις σε smith -4set- S,10,8,6 (με super set καθιστες πιεσεις)
Πιεσεις σε Πρεσα - 3set - 8,6,4
Ολα καλα εδω μονο βαλε +1 μερα ακομα γαμπες 2 φορες την εβδομαδα ειναι πολυ καλυτερα ετσι μην φοβασε αντεχουν και προπονηση καθε μερα αυτες σαν τους κοιλιακους ειναι πολυ γρηγορη οξυγονοση

Επειδη η βοειθεια δεν ειναι τσαμπα εγραψα και πολλα θα σου στειλω τον λογαρισμο μου να μου βαλεις τα λεφτα μεσα
:lol: :lol: :rolf: :rolf:

Καλες προπονησεις :weights: :weights:

RUHL
21-08-08, 15:19
Οποτε μπορεις να κρατησεις τα 4 σετ στις μεγαλες ομαδες,αλλα παλι τρικεφαλους-δικεφαλους νομιζω τα 10 ειναι πολλα.

P.S.: Κατι ειχα καταλαβει... 8) :green:

Νομιζε εσυ μικρε :P :P :P :P ειδικα για τρικεφαλο 66% μαζας τον χεριων :green:

asdf
23-08-08, 09:19
- Στήθος - Δικέφαλοι
- Πόδια (τετρακεφαλοι - μηριαίοι δικέφαλοι)
- ρεπό
- Πλάτη - τρικέφαλα
- 'Ωμοι - Γάμπες


Με επεισες...





Στον ογκο δεν σε ενδιαφερει ποσες μυικες ινες θα ενεργοποιησης η να γεμησεις με αιμα τον μυη σουπερ σετ ντροπ σετ και 100αρια για να διοξης το γλυκογωνω ειναι πιο πολυ για γραμμωση για να φανουν ινες στον ογκο δεν βλεπω χρηση εγω
Αρα κρατα ισιο παγκο μπαρα
Αν βαλεις πιεσεις για ιδια γωνια πχ πιεσεις με αλτηρες σε ιδιο παγκο την βαζεις για αμεσως επομενη για να συνεχηστη το εργο σε εκεινη την γωνια πχ πιεσεις παγκου ισιου με μπαρα πιεσεις αλτηρων η εκτασεις αλτηρα παλι στον ισιο παγκο
Βαλε μετα τον ισιο παγκο εκτασεις τυπου αρνολντ χωρις να ειναι ισια τα χερια αν καταλαβες (βλεπε πιμπινγκ ιρον) νε τετοια τεχνικη σηκωνεις πιο πολλα κιλα απο τις εκτασεις με σχεδον ισια χερια.
Μετα επικληνη με αλτηρες πιεσεις κανονικα
Και για κατω στηθος επιλεγεις η στον κατακλινη παγκο πιεσεις η εκτασεις με την πανω τεχνικη^^ η βιθυσεις στο μονοζυγο με το κεφαλι μπροστα σαν να γερνεις σαν να σου βαζουν μια ροδα στο λαιμο και γερνεις μπροστα καπως ετσι πιανει περισοτερω κατω στηθος

Super set μου ειπαν να δουλεψω και θελω να πειραματιστω. Ακομα οσο αφορα την σειρα των ασκησεων, καταλαβα τι εννοεις. Εγω το σκεφτομουνα με την προοπτικη οτι εχει χρονο η γωνια του μυ να ξεκουραστει και ετσι εχει να δωσει περισσοτερα μετα, anyway.




Δικεφαλος γιατι?
επειδη οι πιεσεις παγκου με κλειστη λαβη δεν θα σου βγουν καλα θα εισαι τοσο πρισμενος και λιωμενος απο την προπονηση στηθους που προηγηθηκε που θα δουλευεις μονο με στηθος και δεν θα δεις αποτελεσμα στα τρικεφαλα ενω ειανι σημαντικη ασκηση για δυναμη και ογκο
Δικεφαλος λιπον


Ασε τα σουπερ σετ ογκο κανεις :P Ορθιος με μπαρα καμψεις λαβη ανοιγμα οπως οι ομοι 4 σετ
3 σετ σφυρια
4 αυτοσυγκεντωση
Μπραβο παντως δεν χρειαστηκε τιποτα διορθωση βλεπω απο μονος σου ξερεις οτι και οι 3 ασκησεις που εβαλες πιανουν αλλη μερια του δικεφαλου συνολικα 3 γωνιες διαφορετικες(οσοι μπερδευτικαν δεν μετρησαν την βραχιολης καπως ετσι λεγετε ενδιαμεσα απο δικεφαλο και τρικεφαλο βρισκετε=σφυρια)


Ι agree, no comments.




Μην μπερδευεις ποτε τα μπρος με τα πησω προτα κανεις οτι εχεις για τετρακεφαλο και μετα πας πησω οπως και στα αλλα σωματικα τμηματα δεν κανεις πρωτα 1 ασκηση στηθος μετα 1 ασκηση τρικεφαλο μετα παλι 1 στηθος το ιδιο και εδω μην τα μπλεκεις
Προτηνω
1ηΣκουωτ
2η προβολες(πολυ καλη ασκηση αν και δυσκολη την εβαλα φετος πολυ καλα αποτελεσματα ειδα σε ολο το ποδι)
3η πιεσεις σε 45 μοιρες
4η επιλεγεις εδω η hack σκουωτ που πιανει πολυ κατω τις σταγονες tear-drop πολοι εχουν προβλημα εκει ακομα και αγωνηστικοι η εκτασεις (δεν εχεις μηχανημα hack σκουωτ στο gym σου κανε με μπαρα grapse youtube barbell hack squat )
Και 1-2 ασκησεις για πησω Leg curl - 3set - 10,8,6 και αν εισαι δυνατος και αντεξης ολα τα αλλα βαλε και Αρσεις θανατου με τεντωμενα ποδια

Πολλες ασκησεις man. Eιδικα οι προβολες καπακι μετα το Σκουωτ ειναι οτι πιο Οδυνηρο μπορει να υπαρξει...Θυμαμε φετος που τις δουλεψα και εγω για καποιο διαστημα στις τελευταιες επαναληψεις το ποδι ετρεμε τοσο που κατερεε... Οποτε σκεφτομε να το γυρισω σε κατι τετοιο

Σκουωτ 4 σετ
Προβολες 2-3 σετ
Leg extention με ενα ποδι 3σετ
Leg curl 4σετ
Aρση θανατου με τεντωμενα ποδια 4σετ

Δουλεμενη συνταγη και γνωστη.




Πλατη
Εμπροσθολαιμιες ελξεις η Οπισθολαιμιες (Εναλαξ)- 4set - 12,10,8,6
Κωπηλατικη με μπαρα (σκυφτος)- 4set - S,10,8,6 (με super set κωπηλατική με αλτήρα)
Aρσεις θανατου - 2set - 8,6
Καλα ρε ο βασηλιας παντα μπροστα μπαινει την πιο αναβολικη ασκηση του ββινγκ την βαζουμε πρωτη τι να τραβηξεις στο τελος?
Αρα κανεις 1-2 σετακια υπερεκτασεις να ζεστανεις την μεση
4 σετ αρσεις θανατου
Εμπροσθολαιμιες ελξεις η Οπισθολαιμιες 1 απο τις 2 οχι πρωτα την μια μετα την αλλη
Κωπηλατικη με μπαρα (σκυφτος) σωστος λαβη οπως πιανεις το μηχανακι το τιμονι
ξαναλεω ασε τα σουπερ σετ ουτε γραμμωση να εκανες :lol:
Και 1 ακομα για να τελιωνεις επηλεγεις η κοπηλατικη με αλτηρα κληση αναλογως που θελεις να δουλεψει η καθιστη κοπηλατικη στο μηχανημα


Αρσεις θανατου καταλαβαινω την λογικη γιατι μπαινει 1η οκ μεσα αλλα πολλες ασκησεις παλι εβαλες εδω...Σκεφτομαι να το δουλευω με την σειρα αυτη που εβαλες πλην της τελευταιας ασκησης η οποια τρωει shoot ΑΛΛΑ την ασκηση της κωπηλατικης να την αλλαζω ανα βδομαδα. Δλδ την μια μπαρα, την αλλη αλτηρες κ.ο.κ ετσι ωστε να αλαζει και η γωνια και να μην συνιθιζει ο μυς.




-Τρικεφαλα
Πρωτη μπαινει αυτη ασυζητιτη Πιεσεις μπαρας με κλειστη λαβη
Γαλλικές εκτάσεις χωρις σουπερ σετ αν θελεις να κανεις κατι εξρα μολις τελιωσεις απο τις εκτασεις βαλε την μπαρα με την μια στο στηθος και συνεχησε με πιεσεις μεχρι κοπωση
Εκτασεις στην τροχαλια η σχοινια αλλα θα σου πω κατι αν θελεις μεγαλα χερια πρεπει να δωσεις βαση τρικεφαλο 66% της μαζας τον χεριων ειναι αρα 1 ασκηση παραπανω απο τρικεφαλο η μερικα σετ παραπανω πιστευω χρειαζοντε σε σχεση με τον δικεφαλο παντα

Οκ, εδω. Βλεποντας και κανοντας, τρικεφαλα ευτυχως δεν ειχα προβλημα ποτε.





-Ωμοι
[quote]
Bαλε 2 πιεσεις αφου θελεις να μεγαλωσεις τους δελτοειδης


Πολλες...



Αρα αυτο Εμπροσθολαιμιες Πιεσεις η Οπισθολαιμιες γιατι εμπλεκεις τραπεζιο με super set Shrugs :lol: καμια σχεση ακυρο ειναι αυτο


Στο αρθρο του Boss αυτο λεει οποτε το δεν νομιζω να ειναι τοσο ακυρο.




3η ασκηση μπορεις να βαλεις αυτη Barbell Upright Row αλλα η μπαρα θα πηγαινει ως το κατω στηθος και η λαβη οπως οι ομοι για να δουλευουν μονο δελτοειδης και οχι τραπεζιοι(μαλον περισοτερο δελτοειδης)
4η ασκηση εκτασεις αλτηρων σκυφτος για την πησω κεφαλι το δελτοειδη αλλα θα η τεχνικη σου θα ειναι τετοια που να σηκωνεις αρκετα κιλα δηλαδη ,, οχι με σχεδον ισια χερια
Πλαγιες εκτασεις αλτηρων δεν χρειαζετε τα πανω ειναι ηδη υπερ αρκετα και καλυτερα για μυικη υπερτροφια
Ξεχασες τραπεζιους
Αρα ανασηκωσεις ομων με μπαρα ορθιος=Shrugs
Και ακομα 1 ασκηση δοκημασε μετα η με αλτηρες η με μπαρα αλλα η μπαρα να ειναι πησω να ανεβενει απο κατω εως τον λιγο πανω απο τον κολο


Συνολο 5 ασκησεις... Πολλες για μενα.



-Γαμπες
Πιεσεις σε smith -4set- S,10,8,6 (με super set καθιστες πιεσεις)
Πιεσεις σε Πρεσα - 3set - 8,6,4
Ολα καλα εδω μονο βαλε +1 μερα ακομα γαμπες 2 φορες την εβδομαδα ειναι πολυ καλυτερα ετσι μην φοβασε αντεχουν και προπονηση καθε μερα αυτες σαν τους κοιλιακους ειναι πολυ γρηγορη οξυγονοση

+1



Επειδη η βοειθεια δεν ειναι τσαμπα εγραψα και πολλα θα σου στειλω τον λογαρισμο μου να μου βαλεις τα λεφτα μεσα
:lol: :lol: :rolf: :rolf:


Τhnx Alex για το χρονο σου. Ι appreciate that man :wink: