PDA

Επιστροφή στο Forum : Λιγη βοηθεια σας παρακαλω με το προγραμμα μου



panagiotis
20-02-07, 19:02
Γειά σας παιδιά, με λένε Παναγιωτη, είμαι 20 χρονών, 1,83 ύψος και 78 κιλά.Κάνω γυμναστήριο 6 μηνες αλλά δεν προσεξα διαφορα στο σωμα μου.Οσο για την διατροφη μου δεν εκανα αρκετα καλη λογω περιορισμενου χρονου.Στο γυμναστηριο εκανα διαφορα προγραμματα(περισσοτερες φορες απο αυτα που μου εχουν δωσει οι γυμναστες).Ετσι εδω και 6 μηνες κανω κακη διατροφη και λαθος προγραμμα. Τωρα 8ελω να αρχισω σωστα, με καλη διατροφη και σωστο προγραμμα γυμναστικης. Στόχος μου είνα η μυική ενδυνάμωση και ο ογκος.θα ηθελα μια μικρη βοη8εια σε ενα προγραμμα που μου εχει δωσει ενας φιλος μου.
8α κανω 3 φορες την εβδομαδα.(δευτερα ,τεταρτη,παρασκευη)
μερα 1 (στη8ος,τρικεφαλα,δικεφαλα)
μερα 2(ποδια, γαμπες,κοιλιακοι)
μερα 3(πλατη,ωμους)
8α κανω ζεσταμα και δυο ασκησεις σε κα8ε μυικη ομαδα(2 σετ χ 6-7 επαναληψεις για κα8ε ασκηση)
ειναι σωστος ο διαχωρισμος, οι επαναληψεις, τα σετ και δυο ασκησεις σε κα8ε μυικη ομαδα?
8α αρχισω σημερα και περιμενω με αγωνια την απαντηση σας.

Antonio
20-02-07, 20:41
Για την δική σου περίπτωση δεν χρειάζεται να ασχοληθείς τόσο πολύ με την προπονησή σου και να αλλάζεις προγράμματα τόσο συχνά.Είσαι αρχάριος στο χώρο και όποιο είδος προπόνησης και αν κάνεις θα σε "πιάσει" αν έχει ένα απαιτούμενο επίπεδο έντασης. Κοίτα να βάλεις ένα πρόγραμμα στην ζωή σου όσον αφορά την διατροφή και την προπόνηση και μετά ψάξε για πιο ψαγμένα προγράμματα και ασκήσεις. Δεν μπορεί να λές οτι κάνεις μόλις εξι μήνες προπόνηση χωρίς κάποιο ιδαιέτερο μπούσουλα και προγραμματισμό και δεν βλέπεις αποτελέσματα.Το περίεργο θα ήταν αν έβλεπες αποτελέσματα!
Το προγραμμά σου έτσι όπως το αναφέρεις δεν λέει και πολλά. Για το επιπεδό σου καλό θα ήταν να κάνεις το γνωστό πρόγραμμα των αρχαρίων.
Στήθος - δικέφαλα + κοιλιακοι
Πλάτη (ραχιαίοι)- τρικέφαλα
Ωμοι-Πόδια.
Οι ασκήσεις που θα επιλέξεις να είναι κυρίως οι βασικές. Πιέσεις πάγκου,κάμψεις με μπάρα, μονόζυγο-εμπροσθολαίμιες,πιεσεις τρικεγάλων,πιεσεις ώμων,σκουότ για τις αντίστοιχες μυικές ομάδες,με την σειρά που είναι γραμμένες παραπάνω. Τώρα το είδος προπόνησης (πιραμίδα,σουπερ σετ..) που θα κάνεις δεν παίζει τόσο σπουδαίο ρόλο για το επίπεδο που βρίσκεσαι. Πρίν ξεκινήσεις να σηκώνεις το πρώτο κιλό όμως φτιάξε ένα πρόγραμμα διατροφής το οποίο θα τηρείς πιστά.Δεν έχει απολύτος κανενα νόημα να κάνεις γυμναστική χωρίς να κάνεις διατροφή.

Για περισσότερες πληροφορίες σε προγράμματα προπόνησης κοίτα και στην κατηγορία άρθρα.

gpol
20-02-07, 20:50
Γειά σας παιδιά, με λένε Παναγιωτη, είμαι 20 χρονών, 1,83 ύψος και 78 κιλά.Κάνω γυμναστήριο 6 μηνες αλλά δεν προσεξα διαφορα στο σωμα μου.Οσο για την διατροφη μου δεν εκανα αρκετα καλη λογω περιορισμενου χρονου.Στο γυμναστηριο εκανα διαφορα προγραμματα(περισσοτερες φορες απο αυτα που μου εχουν δωσει οι γυμναστες).Ετσι εδω και 6 μηνες κανω κακη διατροφη και λαθος προγραμμα. Τωρα 8ελω να αρχισω σωστα, με καλη διατροφη και σωστο προγραμμα γυμναστικης. Στόχος μου είνα η μυική ενδυνάμωση και ο ογκος.θα ηθελα μια μικρη βοη8εια σε ενα προγραμμα που μου εχει δωσει ενας φιλος μου.
8α κανω 3 φορες την εβδομαδα.(δευτερα ,τεταρτη,παρασκευη)
μερα 1 (στη8ος,τρικεφαλα,δικεφαλα)
μερα 2(ποδια, γαμπες,κοιλιακοι)
μερα 3(πλατη,ωμους)
8α κανω ζεσταμα και δυο ασκησεις σε κα8ε μυικη ομαδα(2 σετ χ 6-7 επαναληψεις για κα8ε ασκηση)
ειναι σωστος ο διαχωρισμος, οι επαναληψεις, τα σετ και δυο ασκησεις σε κα8ε μυικη ομαδα?
8α αρχισω σημερα και περιμενω με αγωνια την απαντηση σας.

το split σου ειναι μια χαρα, αρκει να κανεις προπονηση μερα παρα μερα :army2:
και τα λειτουργικα σου σετ (2) τα βρισκω σωστα :army2:
και οι επαναληψεις σου (6 - 8 ) :army2:


Αν θες γραψε αναλυτικα τι θα κανεις
καλη επιτυχια!

billys15
20-02-07, 20:54
Καλυτερα κανε στηθος-δικεφαλους,πλατη-τρικεφαλους,ωμους-ποδια ή στηθος-δικεφαλους,πλατη-ποδια,ωμους-τρικεφαλους.Απο κει και περα πρεπει να βρεις ασκησεις,σετ και επαναληψεις.Να ενα πολυ απλο προγραμμα:

στηθος-δικεφαλοι
επιπεδες πιεσεις παγκου 10-8-6-6
επικλινεις πιεσεις 10-8-8
επιπεδα flyes 3χ8

καμψεις μπαρας 8-6-6
καμψεις αυτοσυγκεντρωσης 3χ6


πλατη-ποδια
οπισθολαιμια τροχαλια 10-8-8-6
κωπηλατικη με αλτηρα 3χ6
chin-ups 3χ10

squat 4χ6
αρσεις θανατου 8-6-6
εκτασεις ποδιων 3χ15


ωμοι-τρικεφαλοι
πιεσεις αλτηρων 12-10-8-8
πλαγιες εκτασεις 3χ8
ορθια κωπηλατικη 3χ8

πιεσεις τροχαλιας 8-6-6
γαλλικες 3χ8

gpol
20-02-07, 21:40
Αν θελεις να σου προτεινω και γω ενα split, νομιζω πολυ καταλληλο ειναι το παρακατω:

Α) ΣΤΗΘΟΣ - ΩΜΟΙ - ΤΡΙΚΕΦΑΛΑ
Β) ΠΟΔΙΑ - ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ
Γ) ΠΛΑΤΗ-ΤΡΑΠΕΖΟΕΙΔΕΙΣ-ΔΙΚΕΦΑΛΑ

με σετ και επαναληψεις οπως εχεις προτεινει περιπου

Aν θες να το δεις πιο αναλυτικα, κοιτα εδω http://forum.bodybuilding.gr/viewtopic.php?t=1244 (προς το τελος)

panagiotis
20-02-07, 22:39
ευχαριστω παρα πολυ φιλε μου.σημερα πηγα γυμναστηριο και εκανα
μερα 1
στη8ος
ΠΙΕΣΕΙΣ ΣΕ ΙΣΙΟ ΠΑΓΚΟ 2χ8
ΠΙΕΣΕΙΣ ΣΕ ΕΠΙΚΛΙΝΗ ΠΑΓΚΟ 2χ8

δικεφαλα
ΣΤΡΑΒΟΜΠΑΡΑ 2χ8
ΕΛΞΕΙΣ ΑΥΤΟΣΥΓΚΕΝΤΡΩΣΗΣ 2χ8

τρικεφαλα
ΤΡΟΧΑΛΙΑ 2χ8
ΒΥΘΙΣΕΙΣ 2χ8

μερα 2
ποδια

γαμπες

κοιλιακους

μερα 3

πλατη

ωμους

8α ι8ελα σας παρακαλω αν μπορειτε να μου πειτε βασικες ασκησεις 2 για ποδια ,2 για γαμπες 2 πλατης και 2 ασκησεις για ωμους ετσι ωστε να ειμαι καλυμενος. συγνωμη που γινομαι κουραστικος αλλα 8ελω να αρχισω ενα σωστο προγραμμα.

billys15
20-02-07, 22:53
Δεν γινεσαι κουραστικος.Μην εχεις τυψεις :green: .Ειμαστε εδω για να βοηθησουμε ο καθενας οσο μπορει.Λοιπον,γραφω αυτο που ζητησες.Βασικα,και στο παραπανω προγραμμα που εγραψα,εβαλα πιο πολυ βασικες.Τις συνοψηνω.Ποδια-σκουωτ,αρσεις θανατου,και εκτασεις θα λεγα οτι βαζουν βασεις για το σχημα,πλατη-τροχαλια (ειτε εμπροσθολαιμια ειτε οπισθολαιμια),κωπηλ. με αλτηρα,κωπηλ. με μπαρα,το μονοζυγο θα σε βοηθησει να ανοιξεις,επισης καλη ειναι και η κωπηλατικη στην τροχαλια,ωμοι-πιεσεις αλτηρων,στρατιωτικες,πλαγιες εκτασεις....,οσο για τις γαμπες,μην νομιζεις οτι υπαρχουν και πολλες ασκησεις.Κανε πιεσεις ορθιος/καθιστος και αν θες δοκιμασε και μια απο τις αγαπημενες ασκησεις του Schwarzenegger.Τις αρσεις γαϊδαρου.Μπορει να σε κοιταν παραξενα στο γυμναστηριο,αλλα δεν πειραζει :green: :green: .

panagiotis
20-02-07, 22:59
ευχαριστω παρα πολυ.8α αρχισω κανονικα τωρα με ενα σωστο προγραμμα και διατροφη.
καλη συνεχεια φιλε μου. :hantel:

gpol
20-02-07, 23:34
8α ι8ελα σας παρακαλω αν μπορειτε να μου πειτε βασικες ασκησεις 2 για ποδια ,2 για γαμπες 2 πλατης και 2 ασκησεις για ωμους ετσι ωστε να ειμαι καλυμενος. συγνωμη που γινομαι κουραστικος αλλα 8ελω να αρχισω ενα σωστο προγραμμα.

για ποδια κανε : Σκουωτ και Αρσεις θανατου με τεντωμενα ποδια
για γαμπες: οποιες εχει εκει
για πλατη: Αρσεις θανατου, ελξεις/τροχαλια με ανοικτη λαβη
για ωμους: Πιεσεις ωμων, ορθια κωπιλατικη ή πλαγιες εκτασεις αλτηρων


Μπορεις να πεις με το προηγουμενο προγραμμα που εκανες , ποσα κιλα σηκωνες σε καποιες βασικες ασκησεις;