PDA

Επιστροφή στο Forum : 4 μερες προγραμμα



ANONIO
21-02-07, 16:56
μπορειτε να κανετε τον κοπο να μου πειτε ενα 4 ημερο προγραμμα για ογκο, δευτερα-τριτη-πεμπτη-παρασκευη

εναν διαχωρισμο, ασκησεις σετ και επαναληψεις? σας ευχαριστω!

gpol
21-02-07, 19:35
μπορεις να πεις περιπου σε τι επιπεδο βρισκεσαι? ποσα κιλα κανεις σε καποιες βασικες ασκησεις; και ποσο καιρο κανεις βαρη;

ANONIO
21-02-07, 20:05
ειμαι 18 1,75 και 65 κιλα, οταν αρχησα ειμουν 48κιλα, ασχολουμαι 2 χρονια, στο στηθος κανω 70 κιλα, σκουωτ κανω 35κιλα αριστερα - δεξια αρσης θανατου δεν κανω..

Antonio
21-02-07, 20:50
ΠΟΔΙΑ
Σκουότ (4x12,10,8,6) :squat:
Εκτάσεις τετρακεφάλων (4x15,12,10,8 )
Κάμψεις δικεφάλων (4x15,12,10,8 )
Γάμπες όποια σ'αρεσει (4x20,15,12,10)

ΣΤΗΘΟΣ - ΔΙΚΕΦΑΛΑ
ΠΙεσεις (4x10,8,6,4)
Ανοιγματα επικλινής(4x10,8,8,6)
Δύζιγο(4x10,8,6,6)

Κάμψεις με μπάρα(4x10,8,6,4)
Κάμψεις με αλτήρες(4x10,8,8,6)

ΠΛΑΤΗ
Εμπροσθολαίμιες(4x12,10,8,6)
Οπισθολαίμιες(4x12,10,8,6)
Κωπιλατική με μπάρα(4x12,10,8,6)
Ραχιαίοι

ΩΜΟΙ - ΤΡΙΚΕΦΑΛΑ
Οπισθολαίμιες πιέσεις με μπάρα(4x12,10,8,6)
Πιέσεις με αλτήρες(4x10,8,6,4)
Πλάγιες εκτάσεις με αλτηρες(4x10,8,8,6)
Κωπηλατική για τραπεζοειδή(4x10,8,8,6)

Πιέσεις τρικεφάλων στο μηχάνημα(4x10,8,6,4)
Γαλλικές πιεσεις(4x10,8,8,6)

Κοιλιακοι την ημέρα της αερόβιας. 8)

gpol
21-02-07, 21:01
Nομιζω οτι ειναι λιγο υπερβολικο το προγραμμα. Υπερβολικος αριθμος λειτουργικων σετ, θα οδηγηθει γρηγορα σε υπερκοπωση

..και δεν ειναι και οτι καλυτερο split. Δεν αφηνεις καποιες μυικες ομαδες να ξεκουραστουν. Πχ δικεφαλα με πλατη

gpol
21-02-07, 21:04
ΑΝΟΝΙΟ για το επιπεδο σου, θα προτεινα 3 φορες / βδομαδα προπονηση με βαρη. Θες κατι τετοιο; ή οπωσδηποτε για 4 μερες;;

Antonio
21-02-07, 21:05
Η αλήθεια είναι οτι είναι λίγο προχωρημένο. :twisted: 8)
Αλλά για την ξεκούραση δεν έχεις δίκαιο. Δικέφαλα έχουμε την τρίτη και Πλάτη την πέμπτη. :wink:

ANONIO
21-02-07, 21:24
ειναι λιγο προχωρημενο τα να κανω 4 μερες?
ε, τι να πω εαν με ποιανουν οι 3(καταλαβαινεισ τι σου λεω ετσι?) μερες ευχαριστως θα το ηθελα!! δεν ειναι απαραιτητο 4 μερες απλωσ ειπα 4 για να νιωθω οτι εχω κανει κατι

billys15
21-02-07, 21:29
Νομιζω το "προχωρημενο" το ειπε για το προγραμμα.Anyways,οι περισσοτεροι κανουν 3-4 φορες τη βδομαδα.Οποτε ειναι καλα

Antonio
21-02-07, 21:34
o Billys15 με πιασε.. :wink:

gpol
21-02-07, 21:37
(μερα παρα μερα πχ Δευτερα-Τεταρτη-Παρασκευη, τις υπολοιπες 2 μερες Τριτη-Πεμπτη κανε λιγο αεροβιο)

ΜΕΡΑ 1η ΣΤΗΘΟΣ - ΩΜΟΙ - ΤΡΙΚΕΦΑΛΑ

1)ΠΙΕΣΕΙΣ ΣΕ ΙΔΙΟ ΠΑΓΚΟ ΜΕ ΜΠΑΡΑ 3 ΣΕΤ ΖΕΣΤΑΜΑ , 2Χ8 ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΚΑ ΣΕΤ

2)ΠΙΕΣΕΙΣ ΣΕ ΕΠΙΚΛΙΝΗ ΠΑΓΚΟ ΜΕ ΜΠΑΡΑ (ΖΕΣΤΑΜΑ ΔΕΝ ΧΡΕΙΑΖΕΤΑΙ,ΕΧΕΙ ΖΕΣΤΑΘΕΙ ΑΠΟ ΠΡΙΝ) 2Χ8 ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΚΑ ΣΕΤ

3)ΠΙΕΣΕΙΣ ΩΜΩΝ ΟΠΙΣΘΟΛΑΙΜΙΕΣ (ΖΕΣΤΑΜΑ ΔΕΝ ΧΡΕΙΖΕΤΑΙ, ΕΧΕΙ ΖΕΣΤΑΘΕΙ ΑΠΟ ΣΤΗΘΟΣ) 2Χ8 ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΚΑ ΣΕΤ

4)ΠΛΑΓΙΕΣ ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΑΛΤΗΡΩΝ 1Χ10 ΖΕΣΤΑΜΑ, 2Χ8 ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΚΑ ΣΕΤ

5)ΓΑΛΛΙΚΕΣ ΓΙΑ ΤΡΙΚΕΦΑΛΑ 1 ΣΕΤ ΖΕΣΤΑΜΑ - 2Χ8 ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΚΑ ΣΕΤ




ΜΕΡΑ 2η ΠΟΔΙΑ - ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ

1)SQUΑT 3 ΣΕΤ ΖΕΣΤΑΜΑ , 2Χ8 ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΚΑ ΣΕΤ

2)ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΜΗΡΩΝ (ΔΕΝ ΧΡΕΙΑΖΕΤΑΙ ΖΕΣΤΑΜΑ) 2Χ8 ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΚΑ ΣΕΤ

3)ΚΑΜΨΕΙΣ MΗΡΩΝ 1-2ΣΕΤ ΖΕΣΤΑΜΑ - 2Χ8 ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΚΑ ΣΕΤ

4)ΜΙΑ ΑΣΚΗΣΗ ΓΙΑ ΓΑΜΠΕΣ 2 ΣΕΤ ΖΕΣΤΑΜΑ - 2Χ12 ΛΕΙΡΟΥΡΓΙΚΑ ΣΕΤ

5)ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ 3-4 ΣΕΤ




ΜΕΡΑ 3η ΠΛΑΤΗ-ΤΡΑΠΕΖΟΕΙΔ-ΔΙΚΕΦΑΛΑ

1)ΑΡΣΕΙΣ ΘΑΝΑΤΟΥ (ΕΛΑΦΡΩΣ ΛΥΓΙΣΜΕΝΑ ΤΑ ΠΟΔΙΑ) 3 ΣΕΤ ΖΕΣΤΑΜΑ, 2Χ8 ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΚΑ ΣΕΤ

1)ΜΟΝΟΖΥΓΟ (ΜΕ ΒΟΗΘΕΙΑ) 2 ΣΕΤ ΟΣΕΣ ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ ΜΠΟΡΕΙΣ (ΑΝ ΘΕΣ ΓΙΑ ΖΕΣΤΑΜΑ ΚΑΝΕ ΣΤΗΝ ΤΡΟΧΑΛΙΑ 2-3ΣΕΤ) Η ΤΡΟΧΑΛΙΑ ΜΕ ΑΝΟΙΚΤΗ ΛΑΒΗ 2Χ8 ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΚΑ ΣΕΤ

3)ΣΚΥΦΤΗ ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ ΜΠΑΡΑΣ - 2Χ8 ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΚΑ ΣΕΤ

4)ΑΡΣΕΙΣ ΤΡΑΠΕΖΟΕΙΔΩΝ - 1ΣΕΤ ΖΕΣΤΑΜΑ - 2Χ8 ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΚΑ ΣΕΤ

5)ΚΑΜΨΕΙΣ ΔΙΚΕΦΑΛΩΝ - ΔΕΝ ΧΡΕΙΑΖΕΤΑΙ ΖΕΣΤΑΜΑ - 2Χ8 ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΚΑ ΣΕΤ




Aν τυχον και δεν γνωριζεις καποια ασκηση, κοιτα την εδω: http://forum.bodybuilding.gr/viewforum.php?f=5 (στα stickys)

ANONIO
21-02-07, 21:56
να ρωτησω κατι, στο στηθος λες ΠΙΕΣΕΙΣ ΣΕ ΙΣΙΟ ΠΑΓΚΟ ΜΕ ΜΠΑΡΑ 3 ΣΕΤ ΖΕΣΤΑΜΑ , 2Χ8 ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΚΑ ΣΕΤ το ζεσταμα θα ειναι 3 σετ με σκετη την μπαρα η με κιλα? αν ειναι με κιλα ποσα?

billys15
21-02-07, 22:09
Αν βαλεις κιλα βαλε πιο λιγα κι απ'τα μισα.Βαλε π.χ. 5-5.Δεν χρειαζονται πολλα

Ρε συ gpol εχω μια απορια.Γιατι γραφεις 3 σετ ζεσταμα; Δεν ειναι καπως πολλα; Ξερω οτι χρειαζεται ενα πολυ καλο ζεσταμα,αλλα μου φαινεται λιγο υπερβολικο αυτο.Τελοσπαντων,για να λες ετσι κατι θα ξερεις.

ANONIO
21-02-07, 22:09
*sorry και κατι αλλο ΣΚΥΦΤΗ ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ ΜΠΑΡΑΣ δεν ξερω ποια ειναι. μονο η ορθια μπορεις να εξηγησεις? ευχαριστω...

billys15
21-02-07, 22:11
Αυτη που λες ειναι,απλα λεγεται σκυφτη γιατι οσο να'ναι σκυβεις λιγο μπροστα.

gpol
21-02-07, 22:18
να ρωτησω κατι, στο στηθος λες ΠΙΕΣΕΙΣ ΣΕ ΙΣΙΟ ΠΑΓΚΟ ΜΕ ΜΠΑΡΑ 3 ΣΕΤ ΖΕΣΤΑΜΑ , 2Χ8 ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΚΑ ΣΕΤ το ζεσταμα θα ειναι 3 σετ με σκετη την μπαρα η με κιλα? αν ειναι με κιλα ποσα?

Aν το λειτουργικο σου σετ στο στηθος πχ ειναι 90 κιλα
τοτε κανε 3 σετ ζεσταμα στα 30 , 50, 70(περιπου) με 12,8,4 (περιπου)επαναληψεις αντιστοιχα

Αν το λειρουργικο σου σετ ειναι 50 κιλα
τοτε κανε 2 σετ ζεσταμα στα 20, 35, για να μην κουραζεσαι αδικα

ANONIO
22-02-07, 15:44
το εκανα σημερα το προγραμμα μου αρεσε πολυ! επισης επειδη στο παλιο μου προγραμμα ειχα πολα σετ και κουραζομουνα δρν μπορουσα να ανεβω στα κιλα ενω σημερα στο στηθος ανεβηκα 10 κιλα που δεν περιμενα οτι θα μπορουσα να τα κανω...το ιδιο κ στους ωμους

asdf
22-02-07, 16:09
Μπραβο Πολ :wink:

gpol
22-02-07, 16:29
το εκανα σημερα το προγραμμα μου αρεσε πολυ! επισης επειδη στο παλιο μου προγραμμα ειχα πολα σετ και κουραζομουνα δρν μπορουσα να ανεβω στα κιλα ενω σημερα στο στηθος ανεβηκα 10 κιλα που δεν περιμενα οτι θα μπορουσα να τα κανω...το ιδιο κ στους ωμους

Μπραβο ANONIO! καλη συνεχεια! μην παρσυρεσε ομως απο την ανοδο των κιλων. Οχι περιττα σετ

gpol
22-02-07, 16:33
Γιατι γραφεις 3 σετ ζεσταμα; Δεν ειναι καπως πολλα; Ξερω οτι χρειαζεται ενα πολυ καλο ζεσταμα,αλλα μου φαινεται λιγο υπερβολικο αυτο.Τελοσπαντων,για να λες ετσι κατι θα ξερεις.

Σορυ τωρα προσεξα την παρατηρηση σου. 3 σετ ζεσταμα, με την προυποθεση οτι θα βαλεις αρκετα κιλα. Αν βαζεις πχ 40 νομιζω οτι τα 3 ειναι υπερβολικα. Θα κουραστεις και θα χαραμισεις δυναμεις αδικα. Εδωσα ενα παραδειγμα πιο πανω

billys15
22-02-07, 16:34
Α ΟΚ

ANONIO
22-02-07, 16:36
Μονο που αντι ΠΙΕΣΕΙΣ ΣΕ ΕΠΙΚΛΙΝΗ ΠΑΓΚΟ ΜΕ ΜΠΑΡΑ το εκανα σε ΜΗΧΑΝΗ επειδη το δυμναστηριο δεν εχει επικληνη παγκο.. δεν πηραζει ομωσ το ιδιο δεν ειναι?

billys15
22-02-07, 16:46
Το ιδιο ειναι.Κι εγω στο smith το κανω

gpol
22-02-07, 16:47
δεν ειναι ακριβως το ιδιο, τα ελευθερα βαρη θεωρουνται πιο καταλληλα. Αυξάνουν περισσότερο την δύναμη από τα μηχανήματα δύναμης, αυξάνουν γρηγορότερα και περισσότερο την μυϊκή συναρμογή και αυξάνουν την σταθερότητα των κινήσεων μέσω της συμμετοχής των σταθεροποιών μυών.

αν θες χρησιμοποιησε αλτηρακια ή διαφορετικα συνεχισε να την κανεις σε μηχανημα

billys15
22-02-07, 16:50
Δηλαδη οπως καταλαβα,στα ελευθερα εχεις γρηγοροτερη αναπτυξη;

Antonio
23-02-07, 21:46
Δεν ξέρω ποια είναι η άποψη και των πιο έμπειρων μελών αλλά εμενα μου φαίνεται τραγικά φτωχο το πρόγραμμα που παραθέθηκε από τον gpol για κάποιες μυικές ομάδες.
Και ιδού κάποιες παρατηρήσεις:

1) Στο στήθος μόνο πιέσεις?Δεν είναι απαραίτητη και μια άσκηση ανοιγμάτων για να ανοιξει το στέρνο?
2) Τρικέφαλα και δικέφαλα μόνο απο 2 σετ??? :shock: :? :shock: :affraid:

Εντάξει είναι μικρές ομάδες και μπορεί να γυμναζονται και λίγο από κάποιες άλλες ασκήσεις αλλα μου φαίνεται εντελώς αστείο!2 σετ?ούτε να αιματωθούν δεν προλαβαίνουν!

Γενικά μου φαίνεται ελλειπές και πανευκολο πρόγραμμα.Δεν νομίζω να πέρνει πάνω από 20-30 λεπτά! Mιλάμε για 10 σετ για τρεις μυικές ομάδες!!
Εγώ κάνω τόσα σε κάθε ομάδα! :green:

ANONIO
23-02-07, 22:10
ετσι καταρχην μπορεισ να ανεβεις κ σε κιλα πιο ευκολα και ναι 30-45 λεπτα εαν εχει βγει το προγραμμα πιστευω πως ειναι πιο καλα απο οτι εαν εχει βγει σε μια ωρα... τωρα ας μιλησουν οι πιο εμπειροι.

Antonio
23-02-07, 22:34
φυσικό επακόλουθο είναι το γεγονός οτι κάνεις παραπάνω κιλά!! Αν αντι για 8 σετ που πρότινα στα δικέφαλα και τα τρικέφαλα κάνεις μόνο 2... :lol:
είναι σαν να λέμε οτι ένας σπρίντερ τρέχει πιο γρήγορα από ένα μαραθωνοδρόμο.Λογικό δεν είναι? Ο ένας τρέχει 100 μέτρα και ο άλλος 42 χλμ... :wcourt:

Nick3
24-02-07, 01:30
Δεν ξέρω ποια είναι η άποψη και των πιο έμπειρων μελών αλλά εμενα μου φαίνεται τραγικά φτωχο το πρόγραμμα που παραθέθηκε από τον gpol για κάποιες μυικές ομάδες.
Και ιδού κάποιες παρατηρήσεις:

1) Στο στήθος μόνο πιέσεις?Δεν είναι απαραίτητη και μια άσκηση ανοιγμάτων για να ανοιξει το στέρνο?
2) Τρικέφαλα και δικέφαλα μόνο απο 2 σετ??? :shock: :? :shock: :affraid:

Εντάξει είναι μικρές ομάδες και μπορεί να γυμναζονται και λίγο από κάποιες άλλες ασκήσεις αλλα μου φαίνεται εντελώς αστείο!2 σετ?ούτε να αιματωθούν δεν προλαβαίνουν!

Γενικά μου φαίνεται ελλειπές και πανευκολο πρόγραμμα.Δεν νομίζω να πέρνει πάνω από 20-30 λεπτά! Mιλάμε για 10 σετ για τρεις μυικές ομάδες!!
Εγώ κάνω τόσα σε κάθε ομάδα! :green:


Οκ,πόσταρε ρε συ καμιά φώτο σου να δούμε κι εμείς το ανοιχτό σου στέρνο και τα ανεπτυγμένα σου χέρια...?
Φιλικά πάντα.

gpol
24-02-07, 03:06
Δεν ξέρω ποια είναι η άποψη και των πιο έμπειρων μελών αλλά εμενα μου φαίνεται τραγικά φτωχο το πρόγραμμα που παραθέθηκε από τον gpol για κάποιες μυικές ομάδες.
Και ιδού κάποιες παρατηρήσεις:

1) Στο στήθος μόνο πιέσεις?Δεν είναι απαραίτητη και μια άσκηση ανοιγμάτων για να ανοιξει το στέρνο?
2) Τρικέφαλα και δικέφαλα μόνο απο 2 σετ??? :shock: :? :shock: :affraid:

Εντάξει είναι μικρές ομάδες και μπορεί να γυμναζονται και λίγο από κάποιες άλλες ασκήσεις αλλα μου φαίνεται εντελώς αστείο!2 σετ?ούτε να αιματωθούν δεν προλαβαίνουν!

Γενικά μου φαίνεται ελλειπές και πανευκολο πρόγραμμα.Δεν νομίζω να πέρνει πάνω από 20-30 λεπτά! Mιλάμε για 10 σετ για τρεις μυικές ομάδες!!
Εγώ κάνω τόσα σε κάθε ομάδα! :green:

Gas, αμα εχει προοδο το παιδι ετσι, δεν παει να μας φαινεται και ελλειπεστατο το προγραμμα! Πιστευω για το επιπεδο του ειναι οτι πρεπει. Οταν ανεβασει κιλα στις βασικες ασκησεις, τοτε θα αλλαξει το προγραμμα. Μεχρι τοτε stick του basics! Αμα δεν μπορει να κανει στην βασικη ασκηση στηθους πχ 90 - 100 κιλα ας αφησει τα ανοιγματα, τα pec-deck κτλ για αργοτερα. Το ιδιο ισχυει και για τις αλλες μυικες ομαδες. Πρωτα μαθαινεις δευτεροβαθμιες εξισωσεις και οταν γινεις καλος και <<ωριμος>> προχωρας σε αλλου τυπου εξισωσεων (πιο εξειδικευμενων). Και αμα δεν μπορεις να αναπτυξεις το στηθος με αυτες τις δυο βασικοτατες ασκησεις.... τοτε καποιο λαθος κανεις στην πραξη. Gas αλλο <επιπεδο> εσυ, αλλο καποιος αλλος. Οι μυς θελουν ερεθισμα, οχι να τους μαμησουμε. Τα τρικεφαλα και τα δικεφαλα εχουν ηδη ματωθει απο το στηθος και την πλατη αντιστοιχα. Ειναι ετοιμα και σε περιμενουν για 2 βαρια σετ. Νομιζεις οτι χρειαζονται παραπανω σε αυτο το επιπεδο;;;; ο φιλος 70κιλα στηθος κανει

gpol
24-02-07, 03:14
ετσι καταρχην μπορεισ να ανεβεις κ σε κιλα πιο ευκολα και ναι 30-45 λεπτα εαν εχει βγει το προγραμμα πιστευω πως ειναι πιο καλα απο οτι εαν εχει βγει σε μια ωρα... τωρα ας μιλησουν οι πιο εμπειροι.

45 λεπτα ειναι το ιδανικοτερο. Ασε τους αλλους να κανουν 20 σετ την ημερα με 1.5ωρα προπονηση. Οταν τους <φτασεις> ασε να νομιζουν οτι πηρες φαρμακα :lol:

Antonio
24-02-07, 10:28
Οκ,πόσταρε ρε συ καμιά φώτο σου να δούμε κι εμείς το ανοιχτό σου στέρνο και τα ανεπτυγμένα σου χέρια...?

θα ψάξω να βρώ κάποιες που είχα και να σαι σίγουρος πως θα τις ανεβάσω. :army2:
Αλλά το θέμα δεν είναι αυτό.
Το θέμα είναι κατα πόσο το συγκεκριμένο πρόγραμμα μπορεί να θεωρηθεί ολοκληρομένο. Προσπαθώ δλδ να βρώ μια αιτιολόγηση του συγκεκριμένου προγράμματος και τα επιχειρήματα του gpol έχουν τουλάχιστον ένα μπούσουλα.
Απλά είναι η πρώτη φορά που συναντώ ένα τόσο σύντομο πρόγραμμα και αναρρωτιέμαι αν μπορεί να θεωρηθεί ολοκληρωμένο τουλάχιστον ως πρός κάποιες μυικές ομάδες. θα ήθελα τις απόψεις όλων γιατί με ενδιαφέρει και προσωπικά το θέμα.

billys15
24-02-07, 12:42
Ο gpol εχει δικιο που λεει οτι οι δικεφαλοι-τρικεφαλοι εχουν ηδη αιματωθει και ερεθιστει απο τις προηγουμενες ασκησεις,αρα αυτα τα 2 σετ δεν ειναι και ασχημη ιδεα.Εννοειται παντα οτι αυτο αλλαζει αναλογα με το ποση εμπειρια εχει πισω του ο αθλουμενος (στην περιπτωση μας ο anonio)

ANONIO
24-02-07, 13:39
φυσικό επακόλουθο είναι το γεγονός οτι κάνεις παραπάνω κιλά!! Αν αντι για 8 σετ που πρότινα στα δικέφαλα και τα τρικέφαλα κάνεις μόνο 2... :lol:
είναι σαν να λέμε οτι ένας σπρίντερ τρέχει πιο γρήγορα από ένα μαραθωνοδρόμο.Λογικό δεν είναι? Ο ένας τρέχει 100 μέτρα και ο άλλος 42 χλμ... :wcourt:

Μα αυτος ειναι ο στοχος μου να ανεβω στα κιλα και να κανω ογκο, αρα με το προγραμμα αυτο εχω δυναμη περισσοτερη αφου δεν κουραζομαι σε ανουσια σετ και περιτες ασκησεις αρα και περισσοτερα κιλα. α!8 σετ στα δικεφαλα? ουτε αυτος που παει για γραμμωση δεν κανει 8 σετ! με 8 σετ bye bye muscles...

Antonio
24-02-07, 14:12
Mε το ιδιο σκεπτικό κάνε ένα σέτ σε κάθε μυική ομάδα!
Μόνο που τότε θα κάνεις powerlifting και οχι bbing... :P

Εγώ επιμένω να θέλω να ακούσω απόψεις των ποιο έμπειρων μελών γιατί δεν έχω ξανασυναντήσει τόσο φτωχό πρόγραμμα από άποψη σετ όσο καιρό κάνω gym!Τόσο λάθος ήμουν πιά?
Δλδ σε μια παραλλαγή του παραπάνω προγράμματος αν το έχεις χωρίσει έτσι ώστε να κάνεις μια μέρα χέρια θα πάς gym και θα κάνεις 2 σετ δικέφαλα και 2 τρικέφαλα και θα φύγεις? :?

P.s.Δεν συζητάω μόνο για επίπεδο αρχαρίου...

edit
Πόσες φορές θα το πούμε?Το αν κάνεις όγκο ή γράμμωση δεν έχει να κάνει τόσο με την προπόνηση στα βάρη όσο την αερόβια και τον τρόπο διατροφής.

Επίσης αν δεν κάνεις καθόλου γυμναστική και τρώς 6000 θερμιδες την μέρα κάνεις τον καλύτερο όγκο!!! :green:

jiujitSu
24-02-07, 14:13
Το προγραμμα του Antonio αν και ειναι ολοκληρωμενο απο ειδος ασκησεων ειναι λιγο μπερδεμενο Split.

Το 3ημερο του Gpol ειναι καλλιτερο Split αλλα κατα την γνωμη μου εχει πολλα προκαταρτικα.
3 σετ ζεσταμα δεν λεει...
Επισης αμα κανω 2 σετ δικεφαλα φευγοντας απο το gym θα νιωθω οτι τζαμπα πληρωνω συνδρομη. Ασε που θα γινω και ρεζιλι αφου οι αλλοι θα νομιζουν οτι δεν μπορεσα να βγαλω το τριτο.
Κρατα του Gpol η πεστου να σου βγαλει ενα 4ημερο. Βαλε και pec-deck και 3 σετ δικεφαλα.

Ενδεικτικα Πιεσεις στηθος με μπαρα εγω κανω.
20,8,6,8,15

ANONIO
24-02-07, 14:17
Δεν ξερω ρε παιδια τι να πω, ας μιλησουν οι πιο εμπηροι που λογικα κατι θα ξερουν παραπανω απο μενα.....

jiujitSu
24-02-07, 14:26
Επισης για να ησουν 1.75 και 48 kg πρεπει να εχεις εκτομορφικο σωματοτυπο και αντιθετα με οτι πιστευουν πολλοι το οτι δεν περνεις κιλα δεν οφειλεται τοσο στον γρηγορο μεταβολισμο αλλα στην μειωμενη αποροφητικοτητα των τροφων.
Εχεις δει στην TV εργατες να μαζευουν π.χ ροδακινα απο κορδελα εργοστασιου ? Ε φαντασου οτι πανω στην κορδελα ειναι αυτα που τρως και απλα εχεις λιγοτερους εργατες απο καποιον αλλο. Οποτε πρεπει να τροφοδοτεις με φαγητο συνεχεια την κορδελα οποτε να μπορεσουν οι εργατες αφου ειναι πιο λιγοι να μαζεψουν την ιδια ποσοτητα φαγητου.
Μην υπολογιζεις τις θερμιδες σου με τους μαθηματικους τυπους που βλεπεις δεξια και αριστερα αλλα αρχισε απο τις 4500kcals και αμα δεν βαζεις βαρος ανεβα μεχρι να δεις οτι περνεις βαρος.

gpol
24-02-07, 14:30
Δλδ σε μια παραλλαγή του παραπάνω προγράμματος αν το έχεις χωρίσει έτσι ώστε να κάνεις μια μέρα χέρια θα πάς gym και θα κάνεις 2 σετ δικέφαλα και 2 τρικέφαλα και θα φύγεις? :?


οχι!.. αλλα προγραμμα αυτο.

Οσον αφορα για το προγραμμα... ναι φαινεται να ειναι λιγο. Στην αρχη και γω εκει κολλουσα, ελεγα πολυ λιγα σετ ... αλλα μετα απο καιρο, δοκιμασα λιγοτερα σετ και ειδα σιγα σιγα να ανεβαινω.

Αν εχεις αμφιβολλιες ακολουθα οτι θες, και θα δεις που θα σε οδηγησει το ενα και που το αλλο. Μετα κρινεις τελικα τι θα ακολουθησεις

gpol
24-02-07, 16:33
Επισης αμα κανω 2 σετ δικεφαλα φευγοντας απο το gym θα νιωθω οτι τζαμπα πληρωνω συνδρομη. Ασε που θα γινω και ρεζιλι αφου οι αλλοι θα νομιζουν οτι δεν μπορεσα να βγαλω το τριτο.


jiujitsu ειλικρινα εγω, για δικεφαλα μετα απο πλατη, με 2 λειτ σετ... μετα δεν μπορω να λυγισω καλα το χερι μου, μιας και εχει μαμηθει στο πρηξιμο ο δικεφαλος. Ενταξει δεν ισχυει το ιδιο για ολους, αλλα για τετοιο επιπεδο πιστευω οτι ειναι υπεραρκετα

jiujitSu
24-02-07, 18:14
Επισης αμα κανω 2 σετ δικεφαλα φευγοντας απο το gym θα νιωθω οτι τζαμπα πληρωνω συνδρομη. Ασε που θα γινω και ρεζιλι αφου οι αλλοι θα νομιζουν οτι δεν μπορεσα να βγαλω το τριτο.


jiujitsu ειλικρινα εγω, για δικεφαλα μετα απο πλατη, με 2 λειτ σετ... μετα δεν μπορω να λυγισω καλα το χερι μου, μιας και εχει μαμηθει στο πρηξιμο ο δικεφαλος. Ενταξει δεν ισχυει το ιδιο για ολους, αλλα για τετοιο επιπεδο πιστευω οτι ειναι υπεραρκετα

Sorry man αντι για τρικεφαλα διαβασα δικεφαλα στο προγραμμα σου.
Ετσι που το εχεις μετα απο πλατη τοτε 2σετ ειναι υπεραρκετα.