PDA

Επιστροφή στο Forum : gspyropo's BODYBLOG



Σελίδες : [1] 2

gspyropo
20-04-10, 05:13
Λοιπον αποφασισα και εγω να ξεκινησω το δικο μου ημερολογιο σχετικα με την καθημερινη μου διατροφη και προπονηση......

Ειμαι 26 χρονων, ασχολουμε με το αθλημα 7 χρονια και τα στατιστικα μου ειναι τα εξης: Bαρος / 66,5
BF% / 5%
Υψος /1,77


Ακολουθω διατροφη χαμηλη σε υδατανθρακα καθολι την διαρκεια του χρονου ανεξαρτητα σε τι φαση ειμαι (ογκος - γραμμωση)


Διατροφη 19/04/2010

4:00 / 1 scoup ISO 100
4:30/ 1 πορτοκαλι, 2 δαμασκηνα αποξηραμενα και 2 κουλουρακια made by gspyropo (μονο με ασπραδια, χυμο πορτοκαλιου, κανελλα, κουακερ και μαυρη σταφυδα)


6:00/ 70 gr μουσλι με νερο + 3 ασπραδια + 1 CLA

9:30 - 10:00 / 1 scoup Myofusion + 1 κουλουρακι

13:30 - 14:00 / 150γρ γλυκοπατατα ψητη + 150 γρ κοτοπουλο βραστο + 1 μεγαλο μπολ (300γρ) σαλατα μαρουλι κρεμιδι σπανακι + 1 CLA

πριν την προπονηση kre alkalyne + white flood

προπονηση στις 18:00

20:00 / 1,5 scoup Iso 100

21:30 / 4 απραδια + μαρουλι + 1 cla

πριν τον υπνο 10 αμυγδαλα



Split προπονησης εβδομαδας

Δευτ. πλατη
Τριτη. στηθος
Τεταρτη. ποδια
Πεμπτη. τρικ - δικεφαλα
παρασκ. ωμοι


Δευτερα

ελξεις στο μονοζυγο (ζεσταμα) 40 επαναληψεις

κωπηλατική με μπαρα 15*40kg, 12*60, 10*80, 6*110, 6*110

κωπηλατική στο σταυρο super set κωπηλατικη καθιστος τροχαλια
15*60kg 8*84kg
12*75kg 8*91kg
8*85kg 8*91kg
6*90kg 8*91kg


έλξεις τροχαλιας εμπροσθολαιμιες ανοιχτη λαβη 12*77kg, 10*84kg, 8*91kg, 8*91kg, 6*98kg

μονη κωπηλατικη με αλτηρα 4*8*45kg

αρσεις θανατου 15*60kg, 4*10**100kg

15' διαδρομο ταχυτητα 7,9 και κλιση

κοιλιακα

ροκανισματα με 15 κιλα σε παγκο με κλιση / 4*15
αρσεις ποδιων σε παγκο με κλιση 4*15

stamthedrum
20-04-10, 07:04
Καλή αρχή μεγάλε!!! (Τι αρχή δηλαδή, άμα λες ότι σηκώνεις βάρη ήδη 7 χρόνια και έχεις λίπος κάτω από 6%.... μπροστά σου πρέπει να είμαι λαπάς :green: )

Levrone
20-04-10, 08:06
καλο ξεκινημα! εδω θα μαστε να σχολιαζουμε!

gspyropo
20-04-10, 09:28
σας ευχαριστω παιδια....ειχα ποσταρει καποια στιγμη φετος στις αρχες καποιες φωτο στις φωτογαρφιες μελων αλλα θα ανεβαζω και καινουργιες σιγα σιγα...αυτο προτεινω να κανουμε ολοι που τηρουμε ημερολογια γιανα μπορουμε να κρινουμε και οπρικα κατα ποσο δουλευουν οι επιλογες του καθενα....

Rise above
20-04-10, 10:37
πως γίνετε πριν 3 μήνες να ήσουν 75kg με 3,7 bf και τώρα να είσαι 66,5kg με 5 bf??:unsure: :unsure:.γενικά πάντως στις φωτογραφίες σου είσαι φανταστικός όγκο γράμμωση τα πάντα όλα:thumbup: καλές προπονήσεις:liftheavy:

gspyropo
20-04-10, 10:43
εαν δεις εχω διορθωσει οτι κατα λαθος ειχα γραψει 75κιλα και διορθοσα εαν θυμαμαι καλα οτι ημουν 65...θα ποσταρω και τη προσφατη λιπομετρηση μου κιολας... παρεμπίπτοντος η διόρθωση είχε γινει στο post σχετικα με την διατροφη μου

Rise above
20-04-10, 10:57
indeed my bad :green:απλά την είδα από το post του nasser στο topic με τις φωτογραφίες σου που δεν είχε διορθωθεί εκεί :oops:

gspyropo
21-04-10, 04:09
20/04/2010

Διατροφη


4:00 / 1 scoup ISO 100

4:30/ 1 πορτοκαλι, 2 δαμασκηνα αποξηραμενα 1 αποξηραμενο βερικοκο και 2 κουλουρακια made by gspyropo (μονο με ασπραδια, χυμο πορτοκαλιου, κανελλα, κουακερ και μαυρη σταφυδα)


6:00/ 70 gr μουσλι με νερο + 3 ασπραδια + 1 CLA

9:30 - 10:00 / 1 scoup Myofusion + 1 κουλουρακι

13:30 - 14:00 / 150γρ γλυκοπατατα ψητη + 150 γρ κοτοπουλο βραστο + 1 μεγαλο μπολ (300γρ) σαλατα μαρουλι κρεμιδι σπανακι + 1 CLA

πριν την προπονηση kre alkalyne + white flood

προπονηση στις 18:00

20:00 / 1,5 scoup Iso 100

21:30 / 4 απραδια + μαρουλι + 1 cla

πριν τον υπνο 10 αμυγδαλα + 1 scoup iso 100



Προπονηση Στηθους

πιεσεις στηθους στο smith (επικλινη)
15*50 κιλα (ζεταμα)
12*70 κιλα
10*80 κιλα
8* 100 κιλα
6* 110 κιλα drop set εως τα 70 κιλα
6*110 κιλα drop set εως τα 70 κιλα

πιεσεις επικλινη αλτηρων

15*28 κιλα ο 1 αλτηρας
10*35 κιλα ο 1 αλτηρας
8*45 κιλα ο 1 αλτηρας
8*45κιλα ο 1 αλτηρας

πιεσεις με αλτηρες στον ισιο

15*28 κιλα ο 1 αλτηρας
10*35 κιλα ο 1 αλτηρας
8*45 κιλα ο 1 αλτηρας
6*45κιλα ο 1 αλτηρας drop set μεχρι τα 28 κιλα

ανοιγματα στον επικλινη super set με push ups

12*24 κιλα 1*max
8*31 κιλα 1*max
8*31 κιλα 1*max
8* 31 κιλα 1*max

cross over

12*30 κιλα
10*35 κιλα
8*40 κιλα
8*40 κιλα

κοιλιακα

ροκανισματα με βαρος σε παγκο με κλιση

20*10κιλα
4 set των 15 επαναληψεων με βαρος 15 κιλα


αρσεις ποδιων στο μονοζυγο

3*max

15' διαδρομο γρηγορο περπατημα


Πολυ καλη προπονηση μιας και αισθανομουν αρκετα δυνατος. το super set σαν τεταρτη ασκηση απλα τα ΕΣΠΑΓΕ!!!!!!!

Levrone
21-04-10, 07:32
Σπυρο (Σπυρο δε σε λενε ή λαθος λεω? :unsure: ) πριν τον υπνο βλεπω iso ε?

και κατι αλλο, κανεις προπονηση στις 18:00 και μετα 1,5 scoop iso, πιο μετα 4 ασπραδια και μαρουλι..

υδατανθρακας? οσο εχει το μαρουλι ας πουμε? καποια αλλη πηγη?

gspyropo
21-04-10, 10:52
Σπυρο (Σπυρο δε σε λενε ή λαθος λεω? :unsure: ) πριν τον υπνο βλεπω iso ε?

και κατι αλλο, κανεις προπονηση στις 18:00 και μετα 1,5 scoop iso, πιο μετα 4 ασπραδια και μαρουλι..

υδατανθρακας? οσο εχει το μαρουλι ας πουμε? καποια αλλη πηγη?

Γιωργο με λενε, οντος πριν το υπνο καμαι φορα χρησιμοποιω iso100 γιατι ειναι πολυ ελαφρια και ευπεπτη...λογω του οτι ξυπναω πολυ νωρις κοιμαμαι και πολυ νωρις, γρο στις 10:30, οποτε....

οσο αναφορα τον υδατανθρακα οπως ειπα χρησιμοποιω ελαχιστο και περιοριζεται μεχρι και πριν την προπονηση μου, μετα απο αυτη καταναλωνω κυριως γευματα με p+f.

Georges
21-04-10, 15:54
Καλή αρχή φίλε. Βλέπω ότι είσαι πολύ δυνατός στις πιέσεις

thegravijia
21-04-10, 16:11
νομιζω θυμαμαι τις φωτο σου..εισαι φετας...κατι σου χε πει ο αναγνωστου για αγωνες η κανω λαθος
?

εισαι παρα πολυ δυνατος.
ειμαι μονο 65κ και πιεζεις 110 επικλινη...δυναμη!

αν και πιστευω πως η διατροφη σου και η προπονηση σου ειναι λαθος.

gspyropo
21-04-10, 20:47
ναι οντως μου ειχε πει για αγωνες οχι μονο ο αναγνωστου αλλα και αλλα ατομα που ασχολουνται με το αθλημα αλλα οπως εχω πει το κανω καθαρα για παρτι μου και εχω αλλη φιλοσοφια γυρω απο τους αγωνες....

σχετικα με την διατροφη μου, θελω να ακουσω γνωμες αλλα πρωτα να πω οτι εχω πειραματιστει αρκετα και εχω παρατηρησει οτι με την ποσοτητα των υδατανθρακων που καταναλωνω μπορει να μην εχω τα μεγιστα αποτελεσματα αλλα δεν ξεμενω ουτε απο ενεργεια (ισα-ισα) αλλα βλεπω και σταδιακα κερδη πανω μου...

thegravijia
21-04-10, 21:36
Split προπονησης εβδομαδας

Δευτ. πλατη
Τριτη. στηθος
Τεταρτη. ποδια
Πεμπτη. τρικ - δικεφαλα
παρασκ. ωμοι

επειδη κανεις καθε μυικη ομαδα χωριστα κανεις λογικα πολλα σετ.
αρα κανεις πεμπτη τρικεφαλα ,πως μπορεις και κανεις παρασκευη ομους?

η κανεις στηθος την τριτη και την πεμπτη τρικεφαλα

καπου πρεπει να το αλλαξεις πιστευω.

και γιατην διατροφη σου κατεμε θα πρεπει να βαλεις λιγο υδατανθρακα παραπανω και πιο πολυ πρωτεινη.

Rise above
22-04-10, 03:17
εισαι παρα πολυ δυνατος.
ειμαι μονο 65κ και πιεζεις 110 επικλινη...δυναμη!
.

ΠΟΛΎ δύναμη...:bbbiceps:

gspyropo
22-04-10, 04:15
Διατροφη 21/04/2010


4:00 / 1 scoup ISO 100

4:30/ 1 πορτοκαλι, 2 δαμασκηνα αποξηραμενα 1 αποξηραμενο βερικοκο και 2 κουλουρακια made by gspyropo (μονο με ασπραδια, χυμο πορτοκαλιου, κανελλα, κουακερ και μαυρη σταφυδα)


6:00/ 70 gr μουσλι με νερο + 3 ασπραδια + 1 CLA

9:30 - 10:00 / 1 scoup Myofusion + 1 κουλουρακι

13:30 - 14:00 / 150γρ γλυκοπατατα ψητη + 150 γρ κοτοπουλο ψητο + 1 μεγαλο μπολ (300γρ) σαλατα μαρουλι κρεμιδι σπανακι + 1 CLA

πριν την προπονηση kre alkalyne + white flood

προπονηση στις 18:00

20:00 / 1,5 scoup Iso 100

21:30 / 4 απραδια + μαρουλι + 1 cla

πριν τον υπνο 10 αμυγδαλα + 1 scoup iso 100



Προπονηση Ημερας - Ποδια

leg extention (ζεσταμα)

3 σετ των 30 επαν στα 40 κιλα

squat ελευθερο

20*60 κιλα (μαζι με την μπαρα)
20*80 κιλα
15*100 κιλα
15*100 κιλα
10*110 κιλα
8*110 κιλα drop set εως τα 80 κιλα
8*110 κιλα drop set εως τα 80 κιλα

προβολες (περπατημα)

10*15 κιλα ο 1 αλτηρας
8*18,5 κιλα ο 1 αλτηρας
8*18,5 κιλα ο 1 αλτηρας
8*18,5 κιλα ο 1 αλτηρας


πρεσσα ποδιων

4 σετ των 15 επαναληψεων στα160 κιλα

leg extention

15*65 κιλα
12*70 κιλα
8*75 κιλα drop set μεχρι να επιτευχθει μολις 1 επαναληψη
8*75 κιλα drop set μεχρι να επιτευχθει μολις 1 επαναληψη

leg curl super set ρουμανικες αρσεις θανατου με μπαρα

12*30 κιλα SS 10*50 κιλα
10*35 κιλα SS 10*50 κιλα
10*35 κιλα SS 10*50 κιλα


Κοιλιακα

ροκανισματα με βαρος σε παγκο με κλιση

4*15 επαναλ με 15 κιλα βαρος


ροκανισματα απο ψηλη τροχαλια (καλημερες!!!!)

4*20 επαναλ με 65 κιλα


Αρκετα δυνατη προπονηση με πολυ ωραιο πιασιμο υστερα απο τα 7 σετ squat....

Eντονη ενοχληση στον αριστερο ωμο χωρις καμια σοβαρη αιτια...Ελπιζω να εχει περασει μεχρι την παρασκευη!!!!!!

gspyropo
22-04-10, 04:19
Split προπονησης εβδομαδας

Δευτ. πλατη
Τριτη. στηθος
Τεταρτη. ποδια
Πεμπτη. τρικ - δικεφαλα
παρασκ. ωμοι

επειδη κανεις καθε μυικη ομαδα χωριστα κανεις λογικα πολλα σετ.
αρα κανεις πεμπτη τρικεφαλα ,πως μπορεις και κανεις παρασκευη ομους?

η κανεις στηθος την τριτη και την πεμπτη τρικεφαλα

καπου πρεπει να το αλλαξεις πιστευω.

και γιατην διατροφη σου κατεμε θα πρεπει να βαλεις λιγο υδατανθρακα παραπανω και πιο πολυ πρωτεινη.



Σε ευχαριστω πολυ για την αποψη σου. Αυτη την στιγμη ειμαι με 200 γρ πρωτεινη 260 γρ υδατανθρακα....οσο για το split προπονησης εχω σκοπο να το αλλαξω καθως ακολουθω το ιδιο εδω και 4-5 μηνες...

Eddie
22-04-10, 11:55
Καταρχην πολλα μπραβο:thumbup:


Εισαι πολυ καλος στις φωτο,επισης εισαι πολυ δυνατος.Πιεζεις περιπου ιδια κιλα με μενα που σου ριχνω 40 κιλα!!:shock:

Οσο για το σπλιτ αφου κανεις τοσο καιρο πρεπει να το αλλαξεις.Μερικοι προτεινουν να ξεκινας με το πιο αδυνατο σημειο ωστε να δινεις προτεραιοτητα.Εγω παρ ολα αυτα κανω το εξης.
Δευτερα-ωμους
Τριτη-Χερια
Τεταρτη-ποδια
Πεμπτη-στηθος
Παρασκευη-Πλατη

Πιστευω το μονο ψεγαδι που υπαρχει σε αυτο το σπλιτ ειναι τα χερια μετα τους ωμους.Προσωπικα δε με ενοχλει καθολου και πιστευω ειναι το πιο καλο για 5 συνεχομενες προπονησεις.Εαν υπηρχε κενο στη μεση θα ηταν διαφορετικα.

Και κατι αλλο που μου εκανε εντυπωση,βλεπω οτι χρησιμοποιεις πολλα drop set.Το κανεις ολο το χρονο η τωρα για να κοψεις καλυτερα,γιατι νομιζω δε θελει για πολυ καιρο.Στρεσσαρεις πολυ τους μυς.

gspyropo
22-04-10, 13:30
Καταρχην πολλα μπραβο:thumbup:


Εισαι πολυ καλος στις φωτο,επισης εισαι πολυ δυνατος.Πιεζεις περιπου ιδια κιλα με μενα που σου ριχνω 40 κιλα!!:shock:

Οσο για το σπλιτ αφου κανεις τοσο καιρο πρεπει να το αλλαξεις.Μερικοι προτεινουν να ξεκινας με το πιο αδυνατο σημειο ωστε να δινεις προτεραιοτητα.Εγω παρ ολα αυτα κανω το εξης.
Δευτερα-ωμους
Τριτη-Χερια
Τεταρτη-ποδια
Πεμπτη-στηθος
Παρασκευη-Πλατη

Πιστευω το μονο ψεγαδι που υπαρχει σε αυτο το σπλιτ ειναι τα χερια μετα τους ωμους.Προσωπικα δε με ενοχλει καθολου και πιστευω ειναι το πιο καλο για 5 συνεχομενες προπονησεις.Εαν υπηρχε κενο στη μεση θα ηταν διαφορετικα.

Και κατι αλλο που μου εκανε εντυπωση,βλεπω οτι χρησιμοποιεις πολλα drop set.Το κανεις ολο το χρονο η τωρα για να κοψεις καλυτερα,γιατι νομιζω δε θελει για πολυ καιρο.Στρεσσαρεις πολυ τους μυς.



oxi drop set χρησιμοποιω σε περιοδους....τα προτιμω σε σχεση με τα rest pause sets....γενικα οπως βλεπεις τα 2 τελευταια χρονια η προπονηση μου βασιζεται σε αρκετες επαναληψεις (8 επαναληψεις κυριως ) και απο εκει και περα για περεταιρω επιβαρυνση χρησιμοποιω ειτε drop set ή αρνητικες επαναληψεις...

gspyropo
23-04-10, 04:28
Διατροφη 22/04/2010


4:00 / 1 scoup ISO 100

4:30/ 1 πορτοκαλι, 2 δαμασκηνα αποξηραμενα 1 αποξηραμενο βερικοκο και 2 κουλουρακια made by gspyropo (μονο με ασπραδια, χυμο πορτοκαλιου, κανελλα, κουακερ και μαυρη σταφυδα)


6:00/ 70 gr μουσλι με νερο + 3 ασπραδια + 1 CLA

9:30 - 10:00 / 1 scoup Myofusion + 1 κουλουρακι

13:30 - 14:00 / 150γρ γλυκοπατατα ψητη + 160 γρ μπακαλιαρος βραστος + 1 μεγαλο μπολ (300γρ) σαλατα μαρουλι κρεμιδι σπανακι + 1 CLA

πριν την προπονηση kre alkalyne + white flood

προπονηση στις 18:00

20:00 / 1,5 scoup Iso 100

21:30 / 4 απραδια + μαρουλι + 1 cla

πριν τον υπνο 10 αμυγδαλα + 1 scoup iso 100



Προπονηση Ημερας - Τρικεφαλα (ΜΟΝΟ) λογο υποχρεωσεων

πιεσεις απο ψηλη τροχαλια (ζεσταμα)

3 set των 30επαναληψεων με 49 κιλα

γαλλικες πιεσεις super set πιεσεις τρικεφαλων με ισια μπαρα

15*35κιλα(μαζι με την μπαρα)
12*45 κιλα
10*45 κιλα SS 8*60 κιλα μαζι με την μπαρα
8*50 κιλα SS 8*60 κιλα μαζι με την μπαρα
6*60 κιλα SS 8*60 κιλα μαζι με την μπαρα
6*60 κιλα SS 8*60 κιλα μαζι με την μπαρα


βυθισεις στο διζυγο

4*MAX με extra βαρος 15 κιλα

πιεσεις απο ψηλη τροχαλια

12*70 κιλα
10*77 κιλα
8*84 κιλα
8*84 κιλα drop set until failure

εκτασεις αλτηρα πισω απο το κεφαλι super set πιεσεις τροχαλιας με αναποδη λαβη
ΧΩΡΙΣ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ (μολις τελειωνε ο παρτενερ μου εμπαιανα στο καπακι και αντιστροφα)

4 set των 10 επαναληψεων με 35κιλο αλτηρα SS 4 set των 8 απαναληψεων στα 70κιλα


Κοιλιακα

ροκανισματα στο μηχανημα κοιλιακων super set με ανυψωσεις ποδιων απο επικλινη παγκο


Αεροβιο

18' διαδρομο γρηγορο περπατημα με κλιση



Εντονο πιασιμο στα ποδια απο την προπονηση της προηγουμενης ημερας κυριως κατα την διαρκεια της αεροβιας....
Πολυ καλη προπονηση τρικεφαλων αφου ειχα και δυνατο παρτενερ σημερα (ΞΑΔΕΡΦΟΣ)

gspyropo
24-04-10, 04:13
Διατροφη 23/04/2010


4:00 / 1 scoup ISO 100

4:30/ 1 πορτοκαλι, 2 δαμασκηνα αποξηραμενα 1 αποξηραμενο βερικοκο και 2 κουλουρακια made by gspyropo (μονο με ασπραδια, χυμο πορτοκαλιου, κανελλα, κουακερ και μαυρη σταφυδα)


6:00/ 70 gr μουσλι με νερο + 3 ασπραδια + 1 CLA

9:30 - 10:00 / 1 scoup Myofusion + 1 κουλουρακι

13:30 - 14:00 / 150γρ γλυκοπατατα ψητη + 160 γρ μπακαλιαρος βραστος + 1 μεγαλο μπολ (300γρ) σαλατα μαρουλι κρεμιδι σπανακι + 1 CLA

πριν την προπονηση kre alkalyne + white flood

προπονηση στις 18:00

20:00 / 1,5 scoup Iso 100

21:30 / 4 απραδια + μαρουλι + 1 cla

πριν τον υπνο 10 αμυγδαλα + 1 scoup iso 100


Προπονηση Ημερας - Ωμοι

Στρατιωτικες πιεσεις με μπαρα καθιστος

15*40κιλα μαζι μετην μπαρα (ζεσταμα)
12*50 κιλα
10*55κιλα
8*65κιλα
6*80κιλα
6*80κιλα


πιεσεις arnold super set ανοιγματα με αλτηρες απο ορθια θεση

10*28κιλα ο καθε αλτηρας SS 8*11κιλα ο καθε αλτηρας
8*33 κιλα ο καθε αλτηρας SS 8*11
8*33 κιλα ο καθε αλτηρας SS 6*15
8*33 κιλα ο καθε αλτηρας SS 6*15

πιεσεις αλτηρων καθιστος

4 set των 8 επαναλ με αλτηρες των 35 κιλων


ανοιγματα αλτηρων απο σκυφτη θεση

4 set των 15 επαναληψεων rest -pause με αλτηρες των 15 κιλων

προτασεις με δισκο

7 set των 10 επαναληψεων με διαλειμμα 30'' με δισκο 25 κιλων


ορθια κωπηλατικη

10*40κιλα μαζι με τη μπαρα
8*50κιλα
8*65 κιλα


Τραπεζια

SHRUGS με αλτηρες 4 σετ των 15 επαν
Shrugs ΜΕ ΜΠΑΡΑ ΠΙΣΩ ΑΠΟ ΤΗ ΠΛΑΤΗ

Αεροβιο

17' γρηγορο περπατημα με κλιση

Κοιλιακα

ροκανισματα σε επικλινη παγκο με βαρος

Levrone
24-04-10, 08:50
Γιωργο καθενας ξερει τον εαυτο του και το σωμα του.
αλλα επειδη εδω μετραω γυρω στα 24 σετ συν 4 σουπερ σετ και ολα αυτα μονο για ωμους. θελω να σε ρωτησω μηπως ειναι λιγο πολλα?

προσωπικα ας πουμε για ωμους κανω 9 το πολυ 12 σετ . το αναφερω στη λογικη οτι για μενα δεν ειναι και μια μυικη ομαδα που θελει τοση ποσοτητα. καλα εσυ ξερεις απλα μου εκανε εντυπωση.

sctp
24-04-10, 09:59
Οντως η διαρκεια της προπονησης ειναι αρκετα μεγαλη και τα σετ πολλα(τωρα αν εισαι enhanced ..πασο), το τελευταιο γευμα 4 ωρες πριν την προπονηση..και 6~ ωρες μεταξυ των δυο πιο βασικων γευματων μου φαινεται αντιπαραγωγικη

gspyropo
25-04-10, 13:01
Διατροφη 24/04/2010


4:00 / 1 scoup ISO 100

4:30/ 1 πορτοκαλι, 2 δαμασκηνα αποξηραμενα 1 αποξηραμενο βερικοκο και 2 κουλουρακια made by gspyropo (μονο με ασπραδια, χυμο πορτοκαλιου, κανελλα, κουακερ και μαυρη σταφυδα)


6:00/ 70 gr μουσλι με νερο + 3 ασπραδια + 1 CLA

9:30 - 10:00 / 1 scoup Myofusion + 1 κουλουρακι

13:30 - 14:00 / 150γρ γλυκοπατατα ψητη + 10ασπραδια + 1 μεγαλο μπολ (300γρ) σαλατα μαρουλι κρεμιδι σπανακι + 1 CLA

πριν την προπονηση kre alkalyne + white flood

προπονηση στις 18:00

20:00 / 1,5 scoup Iso 100

21:30 / 4 απραδια + μαρουλι + 1 cla

πριν τον υπνο 10 αμυγδαλα + 1 scoup iso 100


Προπονηση Ημερας - δικεφαλα

καμψεις μπαρας απο ορθια θεση

15*40 κιλα μαζι με την μπαρα
12*45κιλα
10*50 κιλα
8*60
8*65

καμψειες αλτηρων απο ορθια θεση

10*15 κιλα ο καθε αλτηρας
10*15 κιλα ο καθε αλτηρας
8*20 κιλα
6*23κιλα

καμψεις σε παγκο larry squat super set σφυρια καθιστος

12*35κιλα μαζι με την μπαρα SS 8*15κιλα ο καθε αλτηρας
10*40κιλα μαζι με την μπαρα SS 8*15κιλα ο καθε αλτηρας
6*50κιλα μαζι με την μπαρα SS 8*15κιλα ο καθε αλτηρας
6*50κιλα μαζι με την μπαρα SS 8*15κιλα ο καθε αλτηρας


καμψεις αυτοσυγκεντρωσης

3 σετ των 10 επαναληψεων με αλτηρα 17κιλων



Καθολου αεροβιο ουτε κοιλιακα σημερα...

gspyropo
26-04-10, 04:01
Διατροφη 26/04/2010


7:00 / 1 scoup ISO 100

10:30/ 1 πορτοκαλι, 2 δαμασκηνα αποξηραμενα 1 αποξηραμενο βερικοκο και 2 κουλουρακια made by gspyropo (μονο με ασπραδια, χυμο πορτοκαλιου, κανελλα, κουακερ και μαυρη σταφυδα) + 1 cla + 5 ασπραγια


16:30 / 10ασπραδια + 1 μεγαλο μπολ (300γρ) σαλατα μαρουλι κρεμιδι σπανακι + 1 CLA


20:00 / 1,5 scoup Iso 100 + 1 cla


πριν τον υπνο 10 αμυγδαλα


χαλια διατροφη σημερα.....ημερα ξεκουρασης και απιστευτες ωρες υπνου.....σηκωνομουν μονο για να φαω κατι και πηγα μονο για ενα καφε στις 12 το πρωι...κυριολεκτικα τις υπολοιπες ωρες κοιμομουν..!!!!!!!!!!!!

Levrone
26-04-10, 23:28
καμψεις σε παγκο larry squat super set σφυρια καθιστος



Γιωργο, Larry Scott λεγεται ο παγκος-η ασκηση απο το ονομα του μεγαλου αθλητη που την ανακαλυψε.

thegravijia
27-04-10, 00:00
Διατροφη 26/04/2010


7:00 / 1 scoup ISO 100

10:30/ 1 πορτοκαλι, 2 δαμασκηνα αποξηραμενα 1 αποξηραμενο βερικοκο και 2 κουλουρακια made by gspyropo (μονο με ασπραδια, χυμο πορτοκαλιου, κανελλα, κουακερ και μαυρη σταφυδα) + 1 cla + 5 ασπραγια


16:30 / 10ασπραδια + 1 μεγαλο μπολ (300γρ) σαλατα μαρουλι κρεμιδι σπανακι + 1 CLA


20:00 / 1,5 scoup Iso 100 + 1 cla


πριν τον υπνο 10 αμυγδαλα


χαλια διατροφη σημερα.....ημερα ξεκουρασης και απιστευτες ωρες υπνου.....σηκωνομουν μονο για να φαω κατι και πηγα μονο για ενα καφε στις 12 το πρωι...κυριολεκτικα τις υπολοιπες ωρες κοιμομουν..!!!!!!!!!!!!
kala εκανες...
δωσε αυτη την συνταγη με τα κουλουρακια να τα φτιαξω αυριο

gspyropo
27-04-10, 04:06
Συνταγη για κουλουρακια με quaker

1 σακουλα quaker αλεσμενη ωστε να γινει σκονη
8 ασπραδια
1 ποτηρι φυσικο χυμο πορτοκαλι
ξυσμα απο ενα πορτοκαλι
1 κουτ. σουπας baking powder
1 kουτ σουπας σοδα
κανελα αρκετη
250 γρ μαυρες σταφυδες
250 γρ ωμα αμυγδαλα τριμμενα

ΕΚΤΕΛΕΣΗ

κτυπαω τα αυγα μεχρι να γινουν μαρεγκα για περιπου 3-4 λεπτα, προσθετω ολα τα υλικα εκτος απο τισ σταφυδες και τα αμυγδαλα και κτυπαω στο μπλεντερ μεχρι να γινουν ενα μιγμα.
μετα τα βαζω σε μια λεκανι και προσθετω τις σταφυδες και τα αμυγδαλα και ανακατευω μεχρι να γινουν ενα.....
τα βαζω σε λαδοκολα πανω σε ενα ταψι και τα ψηνω για 15-20 λεπτα στους 180 βαθμους σε προθερμασμενο φουρνο. ΣΤΟΝ ΑΕΡΑ ΟΧΙ ΓΚΡΙΛ

gspyropo
27-04-10, 04:25
Διατροφη 26/04/2010

4:00 / 1 scoup ISO 100
4:30/ 1 πορτοκαλι, 2 δαμασκηνα αποξηραμενα και 2 κουλουρακια made by gspyropo (μονο με ασπραδια, χυμο πορτοκαλιου, κανελλα, κουακερ και μαυρη σταφυδα)


6:00/ 70 gr μουσλι με νερο + 3 ασπραδια + 1 CLA

9:30 - 10:00 / 1 scoup Myofusion + 1 κουλουρακι

13:30 - 14:00 / 150γρ γλυκοπατατα ψητη + 150 γρ κοτοπουλο βραστο + 1 μεγαλο μπολ (300γρ) σαλατα μαρουλι κρεμιδι σπανακι + 1 CLA

πριν την προπονηση kre alkalyne + white flood

προπονηση στις 18:00

20:00 / 1,5 scoup Iso 100

21:30 / 4 απραδια + μαρουλι + 1 cla

πριν τον υπνο 10 αμυγδαλα


Προπονηση Ημερας - Πλατη

κωπηλατικη με μπαρα απο ορθια θεση

15*50κιλα χωρις την μπαρα
12*65κιλα
10*70κιλα
8*90
8*90
6*105
6*105

κωπηλατική στο σταυρο

12*55κιλα
10*65
10*75
8*90 drop set until failure
8*90 drop set until failure


κωπηλατικη στην τροχαλια με αναποδη λαβη (μεσαιο ανοιγμα)

12*77κιλα
10*84
8*98
8*98 drop set until failure

ελξεις στην τροχαλια (αργο κατεβασμα) super set ελξεις στο μονοζυγο ανοιχτη λαβη

12*77κιλα SS MAX ΕΛΞΕΙς
10*84 SS MAX ΕΛΞΕΙς
8*91 SS MAX ΕΛΞΕΙς
8*98 SS MAX ΕΛΞΕΙς
6*98 SS MAX ΕΛΞΕΙς

μονη κωπηλατικη με αλτηρα

4 ΣΕΤ TVN 8-10 επαναληψεων με αλτηρα 35 κιλων

υπερεκτασεις σε μηχανη ραχιαιων

4 σετ των 20 επαναληψεων με δισκο 20κιλων


Αρσεις θανατου δεν ειχε το προγραμμα σημερα σκεφτομαι να τις κανω ξεχωριστα αυριο το πρωι μονες τους.....

ΑΕΡΟΒΙΟ

17' ΓΡΗΓΟΡΟ ΠΕΡΠΑΤΗΜΑ

ΚΟΙΛΙΑΚΑ

ροκανισματα σε παγκο 4*15 με 15 κιλα βαρος

ροκανισματα στο μηχανημα 4*20 με 65 κιλα βαρος


Ατελειωτη ενεργεια σημερα, ημουν ικανος για αλλες 2 ωρες προπονηση, πολυ καλο πιασιμο στην πλατη...

gspyropo
27-04-10, 06:20
Γιωργο, Larry Scott λεγεται ο παγκος-η ασκηση απο το ονομα του μεγαλου αθλητη που την ανακαλυψε.

το ξερω εκ παραδρομης εγραψα squat...

gspyropo
28-04-10, 03:49
27/04/2010

Διατροφη


4:00 / 1 scoup ISO 100

4:30/ 1 πορτοκαλι, 2 δαμασκηνα αποξηραμενα 1 αποξηραμενο βερικοκο και 2 κουλουρακια made by gspyropo (μονο με ασπραδια, χυμο πορτοκαλιου, κανελλα, κουακερ και μαυρη σταφυδα)


6:00/ 70 gr μουσλι με νερο + 3 ασπραδια + 1 CLA

9:30 - 10:00 / 1 scoup Myofusion + 1 κουλουρακι

13:30 - 14:00 / 150γρ γλυκοπατατα ψητη + 150 γρ κοτοπουλο βραστο + 1 μεγαλο μπολ (300γρ) σαλατα μαρουλι κρεμιδι σπανακι + 1 CLA

πριν την προπονηση kre alkalyne + white flood

προπονηση στις 18:00

20:00 / 1,5 scoup Iso 100

21:30 / 4 απραδια + μαρουλι + 1 cla

πριν τον υπνο 10 αμυγδαλα + 1 scoup iso 100



Προπονηση Στηθους

πιεσεις στηθους στο smith (επικλινη)

15*50 κιλα (ζεταμα)
12*70 κιλα
10*80 κιλα
8* 100 κιλα
6* 110 κιλα drop set εως τα 70 κιλα
6*110 κιλα drop set εως τα 70 κιλα

πιεσεις επικλινη αλτηρων

15*28 κιλα ο 1 αλτηρας
10*35 κιλα ο 1 αλτηρας
8*45 κιλα ο 1 αλτηρας
8*45κιλα ο 1 αλτηρας

πιεσεις με αλτηρες στον ισιο

15*28 κιλα ο 1 αλτηρας
10*35 κιλα ο 1 αλτηρας
8*45 κιλα ο 1 αλτηρας
6*45κιλα ο 1 αλτηρας drop set μεχρι τα 28 κιλα

ανοιγματα στον επικλινη super set με push ups

12*24 κιλα 1*max
8*31 κιλα 1*max
8*31 κιλα 1*max
8* 31 κιλα 1*max

cross over

12*30 κιλα
10*35 κιλα
8*40 κιλα
8*40 κιλα

Βυθισεις στο διζυγο

4*max

κοιλιακα

ροκανισματα με βαρος σε παγκο με κλιση

20*10κιλα
4 set των 15 επαναληψεων με βαρος 15 κιλα

thegravijia
28-04-10, 16:48
μπορεις να πεις λιγο τα στατ σου..?
δηλ περιφερεις μεσης-χερου κτλ ...υψος βαρος... κτλ ...

θελω να δω κατι

gspyropo
28-04-10, 20:21
υψος / 1,77
βαρος / 67 κιλα
μεση / 69 εκατοστα
χερι/ 44,5 εκατοστα
bf% / 6%

θελω να πιστευω οτι θα παρω ακομα 1-2 κιλα μεχρι τελη μαιου οπου θα μειωθουν στο ελαχιστο οι υδατανθρακες.....

thegravijia
28-04-10, 20:31
υψος / 1,77
βαρος / 67 κιλα
μεση / 69 εκατοστα
χερι/ 44,5 εκατοστα
bf% / 6%

θελω να πιστευω οτι θα παρω ακομα 1-2 κιλα μεχρι τελη μαιου οπου θα μειωθουν στο ελαχιστο οι υδατανθρακες.....
ποσο χρονων εισαι?

πιστευω πως εχεις λαθος προγραμμα γενικα..
αν αλλαξεις νοοτροπια μπορεις να βαλεις πολυ ογκο..

εισαι 6% ΚΑΙ λες θα μειωσεις στο ελαχιστο του υδατανθρακες...να φτασεις ποσο????
ή ενα αλλο που κανεις 3 ασπραδια και το θεωρεις γευμα..

ασχετο γιατι ξυπνας 4 το πρωι???

Haris Pilton
28-04-10, 20:34
Φοβερά στατς με τοσο λιγο λιπος.Αλλα...

Ποίοι υδατάνθρακες;

Εγω απορώ πως ζεις με 3-4 σκουπ ,λιγο κοτοπουλο και μερικα κουλουρακια.
Ισως ειναι η ιδεα μου.

Πρωτ/Υδατ/Λιπη ;
Θερμιδες ;

Rise above
28-04-10, 21:26
ποσο χρονων εισαι?

πιστευω πως εχεις λαθος προγραμμα γενικα..
αν αλλαξεις νοοτροπια μπορεις να βαλεις πολυ ογκο..

εισαι 6% ΚΑΙ λες θα μειωσεις στο ελαχιστο του υδατανθρακες...να φτασεις ποσο????
ή ενα αλλο που κανεις 3 ασπραδια και το θεωρεις γευμα..

ασχετο γιατι ξυπνας 4 το πρωι???

thegravijia , προφανώς δε θέλει να λιποσι ούτε στο ελάχιστο,όσο για τον χαμηλό υδατάνθρακα αφού δουλεύει πάνω του και βάζει κιλά και παραμένει και δυνατός why not ? εγώ αναρωτιέμαι άμα ανέβαζε πολύ τον υδατάνθρακα τι κιλά θα έπαιζε:lol:

thegravijia
28-04-10, 21:29
thegravijia , προφανώς δε θέλει να λιποσι ούτε στο ελάχιστο,όσο για τον χαμηλό υδατάνθρακα αφού δουλεύει πάνω του και βάζει κιλά και παραμένει και δυνατός why not ? εγώ αναρωτιέμαι άμα ανέβαζε πολύ τον υδατάνθρακα τι κιλά θα έπαιζε:lol:
ρεσ υ τι να λιπωσει ...απο το 6 να παει στο 8..
απλα ειναι ευλογημενος (γονιδιακα.) και (γνωμη μου ) θαμπορουσε να βαλει πολυ ογκο αλλα οκ οτι γουσταρει ο καθενας..
αμα θελει να μενει στο 6 % οκ παω πασο

Haris Pilton
28-04-10, 21:38
εγώ αναρωτιέμαι άμα ανέβαζε πολύ τον υδατάνθρακα τι κιλά θα έπαιζε:lol:


Ελα ντε :P

savage
29-04-10, 03:05
εχω και γω καποιες ενστασεις για την διατροφη/προπονηση του φιλου μας,αλλα απο την στιγμη που αυτα που κανει εμφανως δουλευουν πανω του,ποιος ειμαι εγω να του πω τι να κανει???
44,5 εκατοστα χερι???:shock::shock::shock:
damn.... με πατας κατω:green:!!!!:toast:

gspyropo
29-04-10, 04:11
οντως ο υδατανθρακας που χρησιμοποιω ειναι πολυ λιγος γυρο στα 150γρ αλλα οπως αναφερω και στα post μου αισθανομαι απιστευτη ενεργεια και δυναμη.....συμφωνω οτι εαν ανεβαζα τον υδατανθρακα σιγουρα θα εβαζα περισσοτερα κιλα πανω μου και θα ανεβαζα κατα πολυ την προπονηση μου....αλλα προτιμω να παραμενω lean ολο τον χρονο παρα να κουραζομαι καθε καλοκαιρι.....ΣΙΓΟΥΡΑ ομως θα το δωκιμασω να ανεβασω τους υδατανθρακες πολυ καποια στιγμη!!!!

Σας ευχαριστω για τις αποψεις σας και τις συμβουλες σας...παρεπιπτωντος ειμαι 26 ετων

gspyropo
29-04-10, 04:15
28/04/2010

Διατροφη


4:00 / 1 scoup ISO 100

4:30/ 1 πορτοκαλι, 2 δαμασκηνα αποξηραμενα 1 αποξηραμενο βερικοκο και 2 κουλουρακια made by gspyropo (μονο με ασπραδια, χυμο πορτοκαλιου, κανελλα, κουακερ και μαυρη σταφυδα)


6:00/ 70 gr μουσλι με νερο + 3 ασπραδια + 1 CLA

9:30 - 10:00 / 1 scoup Myofusion + 1 κουλουρακι

13:30 - 14:00 / 150γρ γλυκοπατατα ψητη + 180 γρ μπακαλιαρος βραστος + 1 μεγαλο μπολ (300γρ) σαλατα μαρουλι κρεμιδι σπανακι + 1 CLA

πριν την προπονηση kre alkalyne + white flood

προπονηση στις 18:00

20:00 / 1,5 scoup Iso 100

21:30 / 4 απραδια + μαρουλι + 1 cla

πριν τον υπνο 10 αμυγδαλα + 1 scoup iso 100

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΗΜΕΡΑς - ΠΟΔΙΑ

leg extention (ζεσταμα)

3 σετ των 30 επαν στα 40 κιλα

squat ελευθερο

20*60 κιλα (μαζι με την μπαρα)
20*80 κιλα
15*100 κιλα
15*100 κιλα
10*110 κιλα
8*130 κιλα drop set εως τα 80 κιλα
8*130 κιλα drop set εως τα 80 κιλα

προβολες (περπατημα)

10*15 κιλα ο 1 αλτηρας
8*21,5κιλα ο 1 αλτηρας
8*21,5 κιλα ο 1 αλτηρας
8*21,5 κιλα ο 1 αλτηρας


πρεσσα ποδιων

4 σετ των 15 επαναληψεων στα160 κιλα

leg extention

15*65 κιλα
12*70 κιλα
8*75 κιλα drop set μεχρι να επιτευχθει μολις 1 επαναληψη
8*75 κιλα drop set μεχρι να επιτευχθει μολις 1 επαναληψη

leg curl super set ρουμανικες αρσεις θανατου με μπαρα

12*30 κιλα SS 10*50 κιλα
10*35 κιλα SS 10*50 κιλα
10*35 κιλα SS 10*50 κιλα


Κοιλιακα

ροκανισματα με βαρος σε παγκο με κλιση

4*15 επαναλ με 15 κιλα βαρος

ΑΕΡΟΒΙΟ - ΚΑΘΟΛΟΥ


Πολυ δυνατος και με μεγαλη ορεξη στη σημερινη προπονηση, φανηκε πως θα κυλουσε απο τα squat οπου επεξα πολυ παραπανω κιλα απο την προηγουμενη φορα...ημουν ξεκουραστος ισως.....

gspyropo
30-04-10, 03:50
Διατροφη 29/04/2010


4:00 / 1 scoup ISO 100

4:30/ 1 πορτοκαλι, 2 δαμασκηνα αποξηραμενα 1 αποξηραμενο βερικοκο και 2 κουλουρακια made by gspyropo (μονο με ασπραδια, χυμο πορτοκαλιου, κανελλα, κουακερ και μαυρη σταφυδα)


6:00/ 70 gr μουσλι με νερο + 3 ασπραδια + 1 CLA

9:30 - 10:00 / 1 scoup Myofusion + 1 κουλουρακι

13:30 - 14:00 / 150γρ γλυκοπατατα ψητη + 160 γρ μπακαλιαρος βραστος + 1 μεγαλο μπολ (300γρ) σαλατα μαρουλι κρεμιδι σπανακι + 1 CLA

πριν την προπονηση kre alkalyne + white flood

προπονηση στις 18:00

20:00 / 1,5 scoup Iso 100

21:30 / 4 απραδια + μαρουλι + 1 cla

πριν τον υπνο 10 αμυγδαλα + 1 scoup iso 100



Προπονηση Ημερας - Τρικεφαλα (ΜΟΝΟ)

πιεσεις απο ψηλη τροχαλια (ζεσταμα)

3 set των 30επαναληψεων με 49 κιλα

γαλλικες πιεσεις super set πιεσεις τρικεφαλων με ισια μπαρα

15*35κιλα(μαζι με την μπαρα)
12*45 κιλα
10*45 κιλα SS 8*60 κιλα μαζι με την μπαρα
8*50 κιλα SS 8*60 κιλα μαζι με την μπαρα
6*60 κιλα SS 8*60 κιλα μαζι με την μπαρα
6*60 κιλα SS 8*60 κιλα μαζι με την μπαρα


βυθισεις στο διζυγο

4*MAX με extra βαρος 15 κιλα

πιεσεις απο ψηλη τροχαλια

12*70 κιλα
10*77 κιλα
8*84 κιλα
8*84 κιλα drop set until failure

εκτασεις αλτηρα πισω απο το κεφαλι super set πιεσεις τροχαλιας με αναποδη λαβη
ΧΩΡΙΣ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ (μολις τελειωνε ο παρτενερ μου εμπαιανα στο καπακι και αντιστροφα)

4 set των 10 επαναληψεων με 35κιλο αλτηρα SS 4 set των 8 απαναληψεων στα 70κιλα


Κοιλιακα

ροκανισματα στο μηχανημα κοιλιακων super set με ανυψωσεις ποδιων απο επικλινη παγκο

6 σετ των 20 επαναληψεων

Αεροβιο

17' διαδρομος γρηγορο περπατημα

gspyropo
01-05-10, 04:02
Διατροφη 23/04/2010


4:00 / 1 scoup ISO 100

4:30/ 1 πορτοκαλι, 2 δαμασκηνα αποξηραμενα 1 αποξηραμενο βερικοκο και 2 κουλουρακια made by gspyropo (μονο με ασπραδια, χυμο πορτοκαλιου, κανελλα, κουακερ και μαυρη σταφυδα)


6:00/ 70 gr μουσλι με νερο + 3 ασπραδια + 1 CLA

9:30 - 10:00 / 1 scoup Myofusion + 1 κουλουρακι

13:30 - 14:00 / 150γρ γλυκοπατατα ψητη + 160 γρ μπακαλιαρος βραστος + 1 μεγαλο μπολ (300γρ) σαλατα μαρουλι κρεμιδι σπανακι + 1 CLA

πριν την προπονηση kre alkalyne + white flood

προπονηση στις 18:00

20:00 / 1,5 scoup Iso 100

21:30 / 4 απραδια + μαρουλι + 1 cla

πριν τον υπνο 10 αμυγδαλα + 1 scoup iso 100


Προπονηση Ημερας - Ωμοι

Στρατιωτικες πιεσεις με μπαρα καθιστος

15*40κιλα μαζι μετην μπαρα (ζεσταμα)
12*50 κιλα
10*55κιλα
8*65κιλα
6*80κιλα
6*80κιλα


πιεσεις arnold super set ανοιγματα με αλτηρες απο ορθια θεση

10*28κιλα ο καθε αλτηρας SS 8*11κιλα ο καθε αλτηρας
8*33 κιλα ο καθε αλτηρας SS 8*11
8*33 κιλα ο καθε αλτηρας SS 6*15
8*33 κιλα ο καθε αλτηρας SS 6*15

πιεσεις αλτηρων καθιστος

4 set των 8 επαναλ με αλτηρες των 35 κιλων


ανοιγματα αλτηρων απο σκυφτη θεση

4 set των 15 επαναληψεων rest -pause με αλτηρες των 15 κιλων

προτασεις με δισκο

7 set των 10 επαναληψεων με διαλειμμα 30'' με δισκο 25 κιλων


ορθια κωπηλατικη

10*40κιλα μαζι με τη μπαρα
8*50κιλα
8*65 κιλα



Αεροβιο

17' γρηγορο περπατημα με κλιση

thegravijia
01-05-10, 09:48
πρωτα κανε πρεσαα μετα προβολες...
πρωτα ομους μετα τρικεφαλα...
μην κανεις πιεσεις αρνολντ ειναι επικυνδυνες κατα την γνωμη μου..

και δεν μου πες γιατι ξυπνας απο τις 4 το πρωι?:unsure:

α και δοκιμασε front squat!!!!!

gspyropo
01-05-10, 13:00
πρωτα κανε πρεσαα μετα προβολες...
πρωτα ομους μετα τρικεφαλα...
μην κανεις πιεσεις αρνολντ ειναι επικυνδυνες κατα την γνωμη μου..

και δεν μου πες γιατι ξυπνας απο τις 4 το πρωι?:unsure:

α και δοκιμασε front squat!!!!!


σιγουρα θα δοκιμασω τις αλλαγες που προτεινεις ευχαριστω...οσο αναφορα το ξυπνημα ουτε εγω ξερω απλα οτι ωρα και να κοιμηθω ξυπναω στις 4....ΑΥΤΟ ΕΙΝΑΙ ΠΡΟΒΛΗΜΑ!!!!!!!Δουλευω βεβαια και στις 6 συνηθως φευγω

thegravijia
01-05-10, 13:09
σιγουρα θα δοκιμασω τις αλλαγες που προτεινεις ευχαριστω...οσο αναφορα το ξυπνημα ουτε εγω ξερω απλα οτι ωρα και να κοιμηθω ξυπναω στις 4....ΑΥΤΟ ΕΙΝΑΙ ΠΡΟΒΛΗΜΑ!!!!!!!Δουλευω βεβαια και στις 6 συνηθως φευγω
α ρε φιλε λεω και ..γω ..
ε οκ τοτε και γω δουλευω 8 παρα και ξυπναω 6 καθε μερα...
απο που εισαι?

gspyropo
03-05-10, 04:02
α ρε φιλε λεω και ..γω ..
ε οκ τοτε και γω δουλευω 8 παρα και ξυπναω 6 καθε μερα...
απο που εισαι?


ειμαι απο κορυδαλλο....

gspyropo
03-05-10, 04:05
Διατροφη 02/05/2010


7:00 / 1 scoup ISO 100

10:30/ 1 πορτοκαλι, 2 δαμασκηνα αποξηραμενα 1 αποξηραμενο βερικοκο και 2 κουλουρακια made by gspyropo (μονο με ασπραδια, χυμο πορτοκαλιου, κανελλα, κουακερ και μαυρη σταφυδα) + 1 cla + 5 ασπραγια

13:00 σαλατα με αγγουρι μονο και τονος σε νερο


16:30 / 10ασπραδια + 1 μεγαλο μπολ (300γρ) σαλατα μαρουλι κρεμιδι σπανακι + 1 CLA


20:00 / 1,5 scoup Iso 100 + 1 cla


πριν τον υπνο 10 αμυγδαλα



Πολλες ωρες υπνου τη κυριακη και αρκετη ξεκουραση. καθολου προπονηση

gspyropo
04-05-10, 04:04
Διατροφη 03/05/2010

4:00 / 1 scoup ISO 100
4:30/ 1 πορτοκαλι, 2 δαμασκηνα αποξηραμενα και 2 κουλουρακια made by gspyropo (μονο με ασπραδια, χυμο πορτοκαλιου, κανελλα, κουακερ και μαυρη σταφυδα)


6:00/ 70 gr μουσλι με νερο + 3 ασπραδια + 1 CLA

9:30 - 10:00 / 1 scoup Myofusion + 1 κουλουρακι

13:30 - 14:00 / 50γρ γλυκοπατατα ψητη + 150 γρ κοτοπουλο βραστο + 1 μεγαλο μπολ (300γρ) σαλατα μαρουλι κρεμιδι σπανακι + 100γρ αρακας + 1 CLA

πριν την προπονηση kre alkalyne + white flood

προπονηση στις 18:00

20:00 / 1,5 scoup Iso 100

21:30 / 4 απραδια + μαρουλι + 1 cla

πριν τον υπνο 10 αμυγδαλα


Προπονηση Ημερας - Πλατη

κωπηλατικη με μπαρα απο ορθια θεση

15*50κιλα χωρις την μπαρα
12*65κιλα
10*70κιλα
8*90
8*90
6*105
6*105

κωπηλατική στο σταυρο

12*55κιλα
10*65
10*75
8*90 drop set until failure
8*90 drop set until failure


κωπηλατικη στην τροχαλια

15*77κιλα
10*84
8*98
8*98 drop set until failure

ελξεις στην τροχαλια (αργο κατεβασμα) κλειστη λαβη

12*77κιλα
10*84
8*91
8*98
6*98

μονη κωπηλατικη με αλτηρα

4 ΣΕΤ TVN 8-10 επαναληψεων με αλτηρα 35 κιλων

ελξεις στο μονοζυγο εμπροσθολαιμιες (ανοικτη λαβη)

4 σετ ΜΑΧ επαναληψεων


Αρσεις θανατου δεν ειχε το προγραμμα σημερα σκεφτομαι να τις κανω ξεχωριστα

ΑΕΡΟΒΙΟ

17' ΓΡΗΓΟΡΟ ΠΕΡΠΑΤΗΜΑ

ΚΟΙΛΙΑΚΑ

ροκανισματα σε παγκο 4*15 με 15 κιλα βαρος

ροκανισματα στο μηχανημα 4*20 με 65 κιλα βαρος


Δυνατη προπονηση μιας και η ξεκουραση της κυριακης ηταν οτι επρεπε....Πρεπει να αλλαξω προγραμμα ομως......

gspyropo
05-05-10, 04:07
04/05/2010

Διατροφη


4:00 / 1 scoup ISO 100

4:30/ 1 πορτοκαλι, 2 δαμασκηνα αποξηραμενα 1 αποξηραμενο βερικοκο και 2 κουλουρακια made by gspyropo (μονο με ασπραδια, χυμο πορτοκαλιου, κανελλα, κουακερ και μαυρη σταφυδα)


6:00/ 70 gr μουσλι με νερο + 3 ασπραδια + 1 CLA + 20 γρ γλυκοπατατα

9:30 - 10:00 / 1 scoup Myofusion + 1 κουλουρακι

13:30 - 14:00 / 70γρ γλυκοπατατα ψητη + 165 γρ κοτοπουλο βραστο + 1 μεγαλο μπολ (300γρ) σαλατα μαρουλι κρεμιδι σπανακι + 1 CLA + 80γρ αρακας

πριν την προπονηση kre alkalyne + white flood

προπονηση στις 18:00

20:00 / 1,5 scoup Iso 100

21:30 / 4 απραδια + μαρουλι + 1 cla

πριν τον υπνο 10 αμυγδαλα + 1 scoup iso 100



Προπονηση Στηθους

πιεσεις στηθους στο smith (επικλινη)

15*50 κιλα (ζεταμα)
12*70 κιλα
10*80 κιλα
8* 100 κιλα
6* 110 κιλα drop set εως τα 70 κιλα
6*110 κιλα drop set εως τα 70 κιλα

πιεσεις επικλινη αλτηρων

15*28 κιλα ο 1 αλτηρας
10*35 κιλα ο 1 αλτηρας
8*45 κιλα ο 1 αλτηρας
8*45κιλα ο 1 αλτηρας

πιεσεις με αλτηρες στον ισιο

15*28 κιλα ο 1 αλτηρας
10*35 κιλα ο 1 αλτηρας
8*45 κιλα ο 1 αλτηρας
6*45κιλα ο 1 αλτηρας drop set μεχρι τα 28 κιλα

ανοιγματα στον ισιο super set με push ups

12*24 κιλα 1*max
8*31 κιλα 1*max
8*31 κιλα 1*max
8* 31 κιλα 1*max

cross over

12*30 κιλα
10*35 κιλα
10*40 κιλα
10*40 κιλα

Βυθισεις στο διζυγο

4*max

κοιλιακα

ροκανισματα με βαρος σε παγκο με κλιση

20*10κιλα
4 set των 15 επαναληψεων με βαρος 15 κιλα

gspyropo
06-05-10, 04:07
05/05/2010

Διατροφη


4:00 / 1 scoup ISO 100

4:30/ 1 πορτοκαλι, 2 δαμασκηνα αποξηραμενα 1 αποξηραμενο βερικοκο και 2 κουλουρακια made by gspyropo (μονο με ασπραδια, χυμο πορτοκαλιου, κανελλα, κουακερ και μαυρη σταφυδα)


6:00/ 60 gr μουσλι με νερο + 3 ασπραδια + 1 CLA + 50γρ γλυκοπατατα

9:30 - 10:00 / 1 scoup Myofusion + 1 κουλουρακι

13:30 - 14:00 / 80γρ γλυκοπατατα ψητη + 180 γρ κοταπουλο βραστο + 1 μεγαλο μπολ (300γρ) σαλατα μαρουλι κρεμιδι σπανακι + 1 CLA + 80γρ αρακας

πριν την προπονηση kre alkalyne + white flood

προπονηση στις 18:00

20:00 / 1,5 scoup Iso 100

21:30 / 4 απραδια + μαρουλι + 1 cla

πριν τον υπνο 10 αμυγδαλα + 1 scoup iso 100

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΗΜΕΡΑς - ΠΟΔΙΑ

leg extention (ζεσταμα)

3 σετ των 30 επαν στα 40 κιλα

squat ελευθερο

20*60 κιλα (μαζι με την μπαρα)
20*80 κιλα
15*100 κιλα
15*100 κιλα
12*110 κιλα
12*110 κιλα
8*130 κιλα drop set εως τα 80 κιλα
8*130 κιλα drop set εως τα 80 κιλα

προβολες (περπατημα)

10*15 κιλα ο 1 αλτηρας
8*21,5κιλα ο 1 αλτηρας
8*21,5 κιλα ο 1 αλτηρας
8*21,5 κιλα ο 1 αλτηρας


πρεσσα ποδιων

4 σετ των 15 επαναληψεων στα160 κιλα

leg extention

15*65 κιλα
12*70 κιλα
8*75 κιλα drop set μεχρι να επιτευχθει μολις 1 επαναληψη
8*75 κιλα drop set μεχρι να επιτευχθει μολις 1 επαναληψη

leg curl super set ρουμανικες αρσεις θανατου με μπαρα

12*30 κιλα SS 10*65κιλα
10*35 κιλα SS 10*65 κιλα
10*35 κιλα SS 10*65 κιλα


Κοιλιακα

ροκανισματα με βαρος σε παγκο με κλιση

4*15 επαναλ με 15 κιλα βαρος

ΑΕΡΟΒΙΟ - ΚΑΘΟΛΟΥ

gspyropo
07-05-10, 20:41
Διατροφη 06/05/2010


4:00 / 1 scoup ISO 100

4:30/ 1 πορτοκαλι, 2 δαμασκηνα αποξηραμενα 1 αποξηραμενο βερικοκο και 2 κουλουρακια made by gspyropo (μονο με ασπραδια, χυμο πορτοκαλιου, κανελλα, κουακερ και μαυρη σταφυδα)


6:00/ 70 gr μουσλι με νερο + 3 ασπραδια + 1 CLA

9:30 - 10:00 / 1 scoup Myofusion + 1 κουλουρακι

13:30 - 14:00 / 50γρ γλυκοπατατα ψητη + 60 γρ μπακαλιαρος βραστος +110 ΓΡ ΚΟΤΟΠΟΥΛΟ βραστο + 1 μεγαλο μπολ (300γρ) σαλατα μαρουλι κρεμιδι σπανακι + 1 CLA

πριν την προπονηση kre alkalyne + white flood

προπονηση στις 18:00

20:00 / 1,5 scoup Iso 100

21:30 / 4 απραδια + μαρουλι + 1 cla

πριν τον υπνο 10 αμυγδαλα + 1 scoup iso 100



Προπονηση Ημερας - Τρικεφαλα (ΜΟΝΟ)

πιεσεις απο ψηλη τροχαλια (ζεσταμα)

3 set των 30επαναληψεων με 49 κιλα

γαλλικες πιεσεις super set πιεσεις τρικεφαλων με ισια μπαρα

15*35κιλα(μαζι με την μπαρα)
12*45 κιλα
10*45 κιλα SS 8*60 κιλα μαζι με την μπαρα
8*50 κιλα SS 8*60 κιλα μαζι με την μπαρα
6*60 κιλα SS 8*60 κιλα μαζι με την μπαρα
6*60 κιλα SS 8*60 κιλα μαζι με την μπαρα


βυθισεις στο διζυγο

4*MAX με extra βαρος 15 κιλα

πιεσεις απο ψηλη τροχαλια

12*70 κιλα
10*77 κιλα
8*84 κιλα
8*84 κιλα drop set until failure

εκτασεις αλτηρα πισω απο το κεφαλι super set πιεσεις τροχαλιας με αναποδη λαβη
ΧΩΡΙΣ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ (μολις τελειωνε ο παρτενερ μου εμπαιανα στο καπακι και αντιστροφα)

4 set των 10 επαναληψεων με 35κιλο αλτηρα SS 4 set των 8 απαναληψεων στα 70κιλα


Κοιλιακα

ροκανισματα στο μηχανημα κοιλιακων super set με ανυψωσεις ποδιων απο επικλινη παγκο

6 σετ των 20 επαναληψεων

Αεροβιο

17' διαδρομος γρηγορο περπατημα

gspyropo
08-05-10, 05:43
Διατροφη 07/05/2010


4:00 / 1 scoup ISO 100

4:30/ 1 πορτοκαλι, 2 δαμασκηνα αποξηραμενα 1 αποξηραμενο βερικοκο και 2 κουλουρακια made by gspyropo (μονο με ασπραδια, χυμο πορτοκαλιου, κανελλα, κουακερ και μαυρη σταφυδα)


6:00/ 60 gr μουσλι με νερο + 3 ασπραδια + 1 CLA+30 γρ γλυκοπατατα

9:30 - 10:00 / 1 scoup Myofusion + 1 κουλουρακι

13:30 - 14:00 / 150γρ γλυκοπατατα ψητη + 160 γρ μπακαλιαρος βραστος + 1 μεγαλο μπολ (300γρ) σαλατα μαρουλι κρεμιδι σπανακι + 1 CLA

πριν την προπονηση kre alkalyne + white flood

προπονηση στις 18:00

20:00 / 1,5 scoup Iso 100

21:30 / 4 απραδια + μαρουλι + 1 cla

πριν τον υπνο 10 αμυγδαλα + 1 scoup iso 100


Προπονηση Ημερας - Ωμοι

Στρατιωτικες πιεσεις με μπαρα καθιστος

15*40κιλα μαζι μετην μπαρα (ζεσταμα)
12*50 κιλα
10*55κιλα
8*65κιλα
6*80κιλα
6*80κιλα


πιεσεις arnold super set ανοιγματα με αλτηρες απο ορθια θεση

10*28κιλα ο καθε αλτηρας SS 8*11κιλα ο καθε αλτηρας
8*33 κιλα ο καθε αλτηρας SS 8*11
8*33 κιλα ο καθε αλτηρας SS 6*15
8*33 κιλα ο καθε αλτηρας SS 6*15

πιεσεις αλτηρων καθιστος εναλλαξ

4 set των 8 επαναλ με αλτηρες των 35 κιλων


ανοιγματα αλτηρων απο σκυφτη θεση

4 set των 15 επαναληψεων rest -pause με αλτηρες των 15 κιλων

προτασεις με δισκο

7 set των 10 επαναληψεων με διαλειμμα 30'' με δισκο 25 κιλων


ορθια κωπηλατικη

10*40κιλα μαζι με τη μπαρα
8*50κιλα
8*65 κιλα



Αεροβιο

17' γρηγορο περπατημα με κλιση

gspyropo
10-05-10, 10:54
Διατροφη 09/05/2010 (ημερα ξεκουρασης)


7:00 / 1 scoup ISO 100

10:30/ 1 πορτοκαλι, 2 δαμασκηνα αποξηραμενα 1 αποξηραμενο βερικοκο και 2 κουλουρακια made by gspyropo (μονο με ασπραδια, χυμο πορτοκαλιου, κανελλα, κουακερ και μαυρη σταφυδα) + 1 cla + 5 ασπραγια + 2 κρακερακια με ηλιοσπορους απο αλευρι ολικης


16:30 / 10ασπραδια + 1 μεγαλο μπολ (300γρ) σαλατα μαρουλι κρεμιδι σπανακι + 1 CLA


20:00 / 1,5 scoup Iso 100 + 1 cla


πριν τον υπνο 10 αμυγδαλα

gspyropo
11-05-10, 04:00
Διατροφη 10/05/2010

4:00 / 1 scoup ISO 100
4:30/ 1 πορτοκαλι, 2 δαμασκηνα αποξηραμενα και 2 κουλουρακια made by gspyropo (μονο με ασπραδια, χυμο πορτοκαλιου, κανελλα, κουακερ και μαυρη σταφυδα)


6:00/55 gr μουσλι με νερο + 3 ασπραδια + 1 CLA

9:30 - 10:00 / 1 scoup Myofusion + 1 κουλουρακι

13:30 - 14:00 / 50γρ γλυκοπατατα ψητη + 150 γρ κοτοπουλο βραστο + 1 μεγαλο μπολ (300γρ) σαλατα μαρουλι κρεμιδι σπανακι + 1 CLA

πριν την προπονηση kre alkalyne

προπονηση στις 18:00

20:00 / 1,5 scoup Iso 100

21:30 / 4 απραδια + μαρουλι + 1 cla

πριν τον υπνο 10 αμυγδαλα


Προπονηση Ημερας - Πλατη

κωπηλατικη με μπαρα απο ορθια θεση

15*50κιλα χωρις την μπαρα
12*65κιλα
10*70κιλα
8*90
8*90
6*105
6*105

κωπηλατική στο σταυρο

12*55κιλα
10*65
10*75
8*90 drop set until failure
8*90 drop set until failure


κωπηλατικη στην τροχαλια με αναποδη λαβη (μεσαιο ανοιγμα)

12*77κιλα
10*84
8*98
8*98 drop set until failure

ελξεις στην τροχαλια (αργο κατεβασμα) super set ελξεις στο μονοζυγο ανοιχτη λαβη

12*77κιλα SS MAX ΕΛΞΕΙς
10*84 SS MAX ΕΛΞΕΙς
8*91 SS MAX ΕΛΞΕΙς
8*98 SS MAX ΕΛΞΕΙς
6*98 SS MAX ΕΛΞΕΙς

μονη κωπηλατικη ΣΤΟ ΜΗΧΑΝΗΜΑ ΚΑΘΙΣΤΟς

4 ΣΕΤ TVN 8-10 επαναληψεων με αλτηρα 35 κιλων

υπερεκτασεις σε μηχανη ραχιαιων

4 σετ των 20 επαναληψεων με δισκο 20κιλων


Αρσεις θανατου δεν ειχε το προγραμμα σημερα σκεφτομαι να τις κανω ξεχωριστα αυριο το πρωι μονες τους.....

ΑΕΡΟΒΙΟ

17' ΓΡΗΓΟΡΟ ΠΕΡΠΑΤΗΜΑ

ΚΟΙΛΙΑΚΑ

ροκανισματα σε παγκο 4*15 με 15 κιλα βαρος

gspyropo
12-05-10, 03:48
11/05/2010

Διατροφη


4:00 / 1 scoup ISO 100

4:30/ 1 πορτοκαλι, 2 δαμασκηνα αποξηραμενα 1 αποξηραμενο βερικοκο και 2 κουλουρακια made by gspyropo (μονο με ασπραδια, χυμο πορτοκαλιου, κανελλα, κουακερ και μαυρη σταφυδα)


6:00/ 50 gr μουσλι με νερο + 3 ασπραδια + 1 CLA

9:30 - 10:00 / 1 scoup Myofusion + 1 κουλουρακι

13:30 - 14:00 /50γρ γλυκοπατατα ψητη + 150 γρ κοτοπουλο βραστο + 1 μεγαλο μπολ (300γρ) σαλατα μαρουλι κρεμιδι σπανακι + 1 CLA

πριν την προπονηση kre alkalyne
προπονηση στις 18:00

20:00 / 1,5 scoup Iso 100

21:30 / 4 απραδια + μαρουλι + 1 cla

πριν τον υπνο 10 αμυγδαλα + 1 scoup iso 100



Προπονηση Στηθους

πιεσεις στηθους στο smith (επικλινη)
15*50 κιλα (ζεταμα)
12*70 κιλα
10*80 κιλα
8* 100 κιλα
6* 110 κιλα drop set εως τα 70 κιλα
6*110 κιλα drop set εως τα 70 κιλα

πιεσεις επικλινη αλτηρων

15*28 κιλα ο 1 αλτηρας
10*35 κιλα ο 1 αλτηρας
8*45 κιλα ο 1 αλτηρας
8*45κιλα ο 1 αλτηρας

πιεσεις με αλτηρες στον ισιο

15*28 κιλα ο 1 αλτηρας
10*35 κιλα ο 1 αλτηρας
8*45 κιλα ο 1 αλτηρας
6*45κιλα ο 1 αλτηρας drop set μεχρι τα 28 κιλα

ανοιγματα στον επικλινη super set με push ups

12*24 κιλα 1*max
8*31 κιλα 1*max
8*31 κιλα 1*max
8* 31 κιλα 1*max

cross over

12*30 κιλα
10*35 κιλα
8*40 κιλα
8*40 κιλα

βυθισεις


4 σετ max επαναληψεις με 15 κιλα επιπλεων


κοιλιακα

ροκανισματα με βαρος σε παγκο με κλιση

20*10κιλα
4 set των 15 επαναληψεων με βαρος 15 κιλα


αρσεις ποδιων στο μονοζυγο

3*max

17' διαδρομο γρηγορο περπατημα


Πολυ καλη προπονηση μιας και αισθανομουν αρκετα δυνατος. το super set σαν τεταρτη ασκηση απλα τα ΕΣΠΑΓΕ!!!!!!!

gspyropo
13-05-10, 23:24
12/05/2010

Διατροφη


4:00 / 1 scoup ISO 100

4:30/ 1 πορτοκαλι, 2 δαμασκηνα αποξηραμενα 1 αποξηραμενο βερικοκο και 2 κουλουρακια made by gspyropo (μονο με ασπραδια, χυμο πορτοκαλιου, κανελλα, κουακερ και μαυρη σταφυδα)


6:00/ 60 gr μουσλι με νερο + 3 ασπραδια + 1 CLA + 50γρ γλυκοπατατα

9:30 - 10:00 / 1 scoup Myofusion + 1 κουλουρακι

13:30 - 14:00 / 80γρ γλυκοπατατα ψητη + 180 γρ κοταπουλο βραστο + 1 μεγαλο μπολ (300γρ) σαλατα μαρουλι κρεμιδι σπανακι + 1 CLA + 80γρ αρακας

πριν την προπονηση kre alkalyne + white flood

προπονηση στις 18:00

20:00 / 1,5 scoup Iso 100

21:30 / 4 απραδια + μαρουλι + 1 cla

πριν τον υπνο 10 αμυγδαλα + 1 scoup iso 100

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΗΜΕΡΑς - ΠΟΔΙΑ

leg extention (ζεσταμα)

3 σετ των 30 επαν στα 40 κιλα

squat ελευθερο

20*60 κιλα (μαζι με την μπαρα)
20*80 κιλα
15*100 κιλα
15*100 κιλα
12*110 κιλα
12*110 κιλα
8*130 κιλα drop set εως τα 80 κιλα
8*130 κιλα drop set εως τα 80 κιλα

προβολες (περπατημα)

10*15 κιλα ο 1 αλτηρας
8*21,5κιλα ο 1 αλτηρας
8*21,5 κιλα ο 1 αλτηρας
8*21,5 κιλα ο 1 αλτηρας


πρεσσα ποδιων

4 σετ των 15 επαναληψεων στα160 κιλα

leg extention

15*65 κιλα
12*70 κιλα
8*75 κιλα drop set μεχρι να επιτευχθει μολις 1 επαναληψη
8*75 κιλα drop set μεχρι να επιτευχθει μολις 1 επαναληψη

leg curl super set ρουμανικες αρσεις θανατου με μπαρα

12*30 κιλα SS 10*65κιλα
10*35 κιλα SS 10*65 κιλα
10*35 κιλα SS 10*65 κιλα


Κοιλιακα

ροκανισματα με βαρος σε παγκο με κλιση

4*15 επαναλ με 15 κιλα βαρος

ΑΕΡΟΒΙΟ - ΚΑΘΟΛΟΥ

gspyropo
14-05-10, 09:30
Διατροφη 12/05/2010


4:00 / 1 scoup ISO 100

4:30/ 1 πορτοκαλι, 2 δαμασκηνα αποξηραμενα 1 αποξηραμενο βερικοκο και 2 κουλουρακια made by gspyropo (μονο με ασπραδια, χυμο πορτοκαλιου, κανελλα, κουακερ και μαυρη σταφυδα)


6:00/ 70 gr μουσλι με νερο + 3 ασπραδια + 1 CLA

9:30 - 10:00 / 1 scoup Myofusion + 1 κουλουρακι

13:30 - 14:00 / 50γρ γλυκοπατατα ψητη +1 60 γρ μπακαλιαρος βραστος + 1 μεγαλο μπολ (300γρ) σαλατα μαρουλι κρεμιδι σπανακι + 1 CLA

πριν την προπονηση kre alkalyne + white flood

προπονηση στις 18:00

20:00 / 1,5 scoup Iso 100

21:30 / 4 απραδια + μαρουλι + 1 cla

πριν τον υπνο 10 αμυγδαλα + 1 scoup iso 100



Προπονηση Ημερας - Τρικεφαλα (ΜΟΝΟ)

πιεσεις απο ψηλη τροχαλια (ζεσταμα)

3 set των 30επαναληψεων με 49 κιλα

γαλλικες πιεσεις super set πιεσεις τρικεφαλων με ισια μπαρα

15*35κιλα(μαζι με την μπαρα)
12*45 κιλα
10*45 κιλα SS 8*60 κιλα μαζι με την μπαρα
8*50 κιλα SS 8*60 κιλα μαζι με την μπαρα
6*60 κιλα SS 8*60 κιλα μαζι με την μπαρα
6*60 κιλα SS 8*60 κιλα μαζι με την μπαρα


βυθισεις στο διζυγο

4*MAX με extra βαρος 15 κιλα

πιεσεις απο ψηλη τροχαλια

12*70 κιλα
10*77 κιλα
8*84 κιλα
8*84 κιλα drop set until failure

εκτασεις αλτηρα πισω απο το κεφαλι super set πιεσεις τροχαλιας με αναποδη λαβη
ΧΩΡΙΣ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ (μολις τελειωνε ο παρτενερ μου εμπαιανα στο καπακι και αντιστροφα)

4 set των 10 επαναληψεων με 35κιλο αλτηρα SS 4 set των 8 απαναληψεων στα 70κιλα


Κοιλιακα

ροκανισματα στο μηχανημα κοιλιακων super set με ανυψωσεις ποδιων απο επικλινη παγκο

6 σετ των 20 επαναληψεων

καθολου αεροβιο σημερα λογω κουρασης....

gspyropo
15-05-10, 04:06
Διατροφη 14/05/2010


4:00 / 1 scoup ISO 100

4:30/ 1 πορτοκαλι, 2 δαμασκηνα αποξηραμενα 1 αποξηραμενο βερικοκο και 2 κουλουρακια made by gspyropo (μονο με ασπραδια, χυμο πορτοκαλιου, κανελλα, κουακερ και μαυρη σταφυδα)


6:00/ 50 gr μουσλι με νερο + 3 ασπραδια + 1 CLA

9:30 - 10:00 / 1 scoup Myofusion + 1 κουλουρακι

13:30 - 14:00 / 50γρ γλυκοπατατα ψητη + 160 γρ kοτοπουλο βραστο + 1 μεγαλο μπολ (300γρ) σαλατα μαρουλι κρεμιδι σπανακι + 1 CLA

πριν την προπονηση kre alkalyne

προπονηση στις 18:00

20:00 / 1,5 scoup Iso 100

21:30 / 4 απραδια + μαρουλι + 1 cla

πριν τον υπνο 10 αμυγδαλα + 1 scoup iso 100


Προπονηση Ημερας - Ωμοι

Στρατιωτικες πιεσεις με μπαρα καθιστος

15*40κιλα μαζι μετην μπαρα (ζεσταμα)
12*50 κιλα
10*55κιλα
8*65κιλα
6*80κιλα
6*80κιλα


πιεσεις arnold super set ανοιγματα με αλτηρες απο ορθια θεση

10*28κιλα ο καθε αλτηρας SS 8*11κιλα ο καθε αλτηρας
8*33 κιλα ο καθε αλτηρας SS 8*11
8*33 κιλα ο καθε αλτηρας SS 6*15
8*33 κιλα ο καθε αλτηρας SS 6*15

πιεσεις αλτηρων καθιστος

4 set των 8 επαναλ με αλτηρες των 35 κιλων


ανοιγματα αλτηρων απο σκυφτη θεση

4 set των 15 επαναληψεων rest -pause με αλτηρες των 15 κιλων

προτασεις με δισκο

7 set των 10 επαναληψεων με διαλειμμα 30'' με δισκο 25 κιλων

gspyropo
16-05-10, 18:29
Διατροφη 15/05/2010

4:00/ 1 scoup πρωτεινη isolate
4:30/ 1 πορτοκαλι με πολυ κανελα, + 2 κουλουρakia σπιτικα με quaker + 3 ασπραδια + 1 cla
5:00/ 50 γρ μουσλι με νερο

9:30/ Προπονηση

11:00/ 1 scoup προτεινη + bcaa

16:00/ 7 απραδια + σαλατα μαρουλι 300 γρ + 1 cla


19:00/ 80 γρ κοτοπουλο βραστο + 30 γρ μουσλι

πριν τον υπνο/ 10 αμυγδαλα + ασπραδια


ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΗΜΕΡΑΣ Δικεφαλα

ελξεις μπαρας απο ορθια θεση

15 χ 25 κιλα χωρις την μπαρα
12 χ 35 κιλα χωρις την μπαρα
10 χ 40 κιλα χωρις την μπαρα
8 χ 55 κιλα χωρις την μπαρα
8 χ 55 κιλα χωρις την μπαρα

καμψεις αλτηρων οχι εναλλαξ

4 χ 10 με 18 κιλα ο καθε αλτηρας

tri - set
καμψεις με μπαρα σε μαξιλαρι + καμψεις αλτηρων εναλλαξ + σφυρια απο καθιστη θεση

4 σετ των 8 επαναληψεων με 35 κιλα στην μπαρα + αλτηρες 13,5 κιλα τοσο σε σφυρια οσο και στις καμψεις αναλλαξ

καμψεις αυτοσυγκεντρωσης

3 σετ των 10 επαναληψεων με αλτηρες 13,5 κιλων


πολυ δυνατη προπονηση ιδιαιτερα το tri set τα εσπαγε πραγματικα...η διατροφη το Σ/Κ ειναι σχεδον παντα χαλια



Διατροφη 16/05/2010
8:00 / ISO 100

συνεχεια υπνου

11:00 / 1 ΠΟΡΤΟΚΑΛΙ με κανελα + 6 ασπραδια + 3 κουλουρια quaker + 2 αποξυραμενα δαμασκηνα

16:00 / 7 ασπραδια + 1 cla + σαλατα μαρουλι + 5 αμυγδαλα

gspyropo
18-05-10, 04:01
Διατροφη 17/05/2010

4:00 / 1 scoup ISO 100
4:30/ 1 πορτοκαλι, 2 δαμασκηνα αποξηραμενα και 2 κουλουρακια made by gspyropo (μονο με ασπραδια, χυμο πορτοκαλιου, κανελλα, κουακερ και μαυρη σταφυδα)


6:00/55 gr μουσλι με νερο + 3 ασπραδια + 1 CLA

9:30 - 10:00 / 1 scoup Myofusion + 1 κουλουρακι

13:30 - 14:00 / 50γρ γλυκοπατατα ψητη + 150 γρ κοτοπουλο βραστο + 1 μεγαλο μπολ (300γρ) σαλατα μαρουλι κρεμιδι σπανακι + 1 CLA

πριν την προπονηση kre alkalyne

προπονηση στις 18:00

20:00 / 1,5 scoup Iso 100

21:30 / 4 απραδια + μαρουλι + 1 cla

πριν τον υπνο 10 αμυγδαλα


Προπονηση Ημερας - Πλατη

κωπηλατικη με μπαρα απο ορθια θεση

15*50κιλα χωρις την μπαρα
12*65κιλα
10*70κιλα
8*90
8*90
6*105
6*105

κωπηλατική στο σταυρο

12*55κιλα
10*65
10*75
8*90 drop set until failure
8*90 drop set until failure


κωπηλατικη στην τροχαλια με αναποδη λαβη (μεσαιο ανοιγμα)

12*77κιλα
10*84
8*98
8*98 drop set until failure

ελξεις στην τροχαλια (αργο κατεβασμα) super set ελξεις στο μονοζυγο ανοιχτη λαβη

12*77κιλα SS MAX ΕΛΞΕΙς
10*84 SS MAX ΕΛΞΕΙς
8*91 SS MAX ΕΛΞΕΙς
8*98 SS MAX ΕΛΞΕΙς
6*98 SS MAX ΕΛΞΕΙς

μονη κωπηλατικη ΣΤΟ ΜΗΧΑΝΗΜΑ ΚΑΘΙΣΤΟς

4 ΣΕΤ TVN 8-10 επαναληψεων με αλτηρα 35 κιλων

υπερεκτασεις σε μηχανη ραχιαιων

4 σετ των 20 επαναληψεων με δισκο 20κιλων


Αρσεις θανατου δεν ειχε το προγραμμα σημερα σκεφτομαι να τις κανω ξεχωριστα αυριο το πρωι μονες τους.....

gspyropo
19-05-10, 04:01
19/05/2010

Διατροφη


4:00 / 1 scoup ISO 100

4:30/ 1 πορτοκαλι, 2 δαμασκηνα αποξηραμενα 1 αποξηραμενο βερικοκο και 2 κουλουρακια made by gspyropo (μονο με ασπραδια, χυμο πορτοκαλιου, κανελλα, κουακερ και μαυρη σταφυδα)


6:00/50 gr μουσλι με νερο + 3 ασπραδια + 1 CLA + 20 γρ γλυκοπατατα

9:30 - 10:00 / 1 scoup Myofusion + 1 κουλουρακι

13:30 - 14:00 / 70γρ γλυκοπατατα ψητη + 165 γρ κοτοπουλο βραστο + 1 μεγαλο μπολ (300γρ) σαλατα μαρουλι κρεμιδι σπανακι + 1 CLA + 80γρ αρακας

πριν την προπονηση kre alkalyne

προπονηση στις 18:00

20:00 / 1,5 scoup Iso 100

21:30 / 4 απραδια + μαρουλι + 1 cla

πριν τον υπνο 10 αμυγδαλα + 1 scoup iso 100



Προπονηση Στηθους

πιεσεις στηθους στο smith (επικλινη)

15*50 κιλα (ζεταμα)
12*70 κιλα
10*80 κιλα
8* 100 κιλα
6* 110 κιλα drop set εως τα 70 κιλα
6*110 κιλα drop set εως τα 70 κιλα

πιεσεις επικλινη αλτηρων

15*28 κιλα ο 1 αλτηρας
10*35 κιλα ο 1 αλτηρας
8*45 κιλα ο 1 αλτηρας
8*45κιλα ο 1 αλτηρας

πιεσεις με αλτηρες στον ισιο

15*28 κιλα ο 1 αλτηρας
10*35 κιλα ο 1 αλτηρας
8*45 κιλα ο 1 αλτηρας
6*45κιλα ο 1 αλτηρας drop set μεχρι τα 28 κιλα

ανοιγματα στον ισιο super set με push ups

12*24 κιλα 1*max
8*31 κιλα 1*max
8*31 κιλα 1*max
8* 31 κιλα 1*max

cross over

12*30 κιλα
10*35 κιλα
10*40 κιλα
10*40 κιλα

Βυθισεις στο διζυγο

4*max ΜΕ βαρος 20 κιλα

κοιλιακα

ροκανισματα με βαρος σε παγκο με κλιση

20*10κιλα
4 set των 15 επαναληψεων με βαρος 15 κιλα


αεροβιο

20 λEπτα HIIT

thegravijia
19-05-10, 10:20
δυναμη.
σκεφτεσαι να αλλαξεις προγραμμα?
ποσα χρονια ασχολησε?

gspyropo
19-05-10, 10:42
φιλε thegravijia το σκεφτομαι παρα πολυ να αλλαξω προγραμμα μιας και το κανω 2 μηνες τωρα αυτο..πρεπει να κατσω να το σχεδιασω και βασικα να δω τι θελω.....super sets, drop sets.....????? ασχολουμαι 7 χρονια τα 2 πρωτα πολυ πειραματικα εως να καταλαβω τι ακριβως ειναι το bodybuilding

thegravijia
19-05-10, 10:47
θες να σε βαλουμε σε ογκο??:green:

gspyropo
19-05-10, 10:50
θες να σε βαλουμε σε ογκο??:green:

δεν ξερω εαν θα ηταν καλη ιδεαα μπω ττοια εποχη σε ογκο...

gspyropo
20-05-10, 03:56
19/05/2010

Διατροφη


4:00 / 1 scoup ISO 100

4:30/ 1 πορτοκαλι, 2 δαμασκηνα αποξηραμενα 1 αποξηραμενο βερικοκο και 2 κουλουρακια made by gspyropo (μονο με ασπραδια, χυμο πορτοκαλιου, κανελλα, κουακερ και μαυρη σταφυδα)


6:00/ 60 gr μουσλι με νερο + 3 ασπραδια + 1 CLA + 50γρ γλυκοπατατα

9:30 - 10:00 / 1 scoup Myofusion + 1 κουλουρακι

13:30 - 14:00 / 80γρ γλυκοπατατα ψητη + 180 γρ κοταπουλο βραστο + 1 μεγαλο μπολ (300γρ) σαλατα μαρουλι κρεμιδι σπανακι + 1 CLA + 80γρ αρακας

πριν την προπονηση kre alkalyne

προπονηση στις 18:00

20:00 / 1,5 scoup Iso 100

21:30 / 4 απραδια + μαρουλι + 1 cla

πριν τον υπνο 10 αμυγδαλα + 1 scoup iso 100

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΗΜΕΡΑς - ΠΟΔΙΑ

leg extention (ζεσταμα)

3 σετ των 30 επαν στα 40 κιλα

squat ελευθερο

20*60 κιλα (μαζι με την μπαρα)
20*80 κιλα
15*100 κιλα
15*100 κιλα
12*110 κιλα
12*110 κιλα
8*130 κιλα drop set εως τα 80 κιλα
8*130 κιλα drop set εως τα 80 κιλα

προβολες (περπατημα)

10*15 κιλα ο 1 αλτηρας
8*21,5κιλα ο 1 αλτηρας
8*21,5 κιλα ο 1 αλτηρας
8*21,5 κιλα ο 1 αλτηρας


πρεσσα ποδιων

4 σετ των 15 επαναληψεων στα160 κιλα

leg extention

15*65 κιλα
12*70 κιλα
8*75 κιλα drop set μεχρι να επιτευχθει μολις 1 επαναληψη
8*75 κιλα drop set μεχρι να επιτευχθει μολις 1 επαναληψη

leg curl super set ρουμανικες αρσεις θανατου με μπαρα

12*30 κιλα SS 10*65κιλα
10*35 κιλα SS 10*65 κιλα
10*35 κιλα SS 10*65 κιλα

πρεσσα ποδιων

5 σετ των 15 επαναληψεων με 170 κιλα

Κοιλιακα

ροκανισματα με βαρος σε παγκο με κλιση

4*15 επαναλ με 15 κιλα βαρος

ΑΕΡΟΒΙΟ - ΚΑΘΟΛΟΥ

gspyropo
21-05-10, 03:19
Διατροφη 19/05/2010


4:00 / 1 scoup ISO 100

4:30/ 1 πορτοκαλι, 2 δαμασκηνα αποξηραμενα 1 αποξηραμενο βερικοκο και 2 κουλουρακια made by gspyropo (μονο με ασπραδια, χυμο πορτοκαλιου, κανελλα, κουακερ και μαυρη σταφυδα)


6:00/ 50 gr μουσλι με νερο + 3 ασπραδια + 1 CLA

9:30 - 10:00 / 1 scoup Myofusion + 1 κουλουρακι

13:30 - 14:00 / 50γρ γλυκοπατατα ψητη +160 γρ ΚΟΤΟΠΟΥΛΟ βραστο + 1 μεγαλο μπολ (300γρ) σαλατα μαρουλι κρεμιδι σπανακι + 1 CLA

πριν την προπονηση kre alkalyne

προπονηση στις 18:00

20:00 / 1,5 scoup Iso 100

21:30 / 4 απραδια + μαρουλι + 1 cla

πριν τον υπνο 10 αμυγδαλα + 1 scoup iso 100



Προπονηση Ημερας - Τρικεφαλα (ΜΟΝΟ)

πιεσεις απο ψηλη τροχαλια (ζεσταμα)

3 set των 30επαναληψεων με 49 κιλα

γαλλικες πιεσεις super set πιεσεις τρικεφαλων με ισια μπαρα

15*35κιλα(μαζι με την μπαρα)
12*45 κιλα
10*45 κιλα SS 8*60 κιλα μαζι με την μπαρα
8*50 κιλα SS 8*60 κιλα μαζι με την μπαρα
6*60 κιλα SS 8*60 κιλα μαζι με την μπαρα
6*60 κιλα SS 8*60 κιλα μαζι με την μπαρα


βυθισεις στο διζυγο

4*MAX με extra βαρος 15 κιλα

πιεσεις απο ψηλη τροχαλια

12*70 κιλα
10*77 κιλα
8*84 κιλα
8*84 κιλα drop set until failure

εκτασεις αλτηρα πισω απο το κεφαλι super set πιεσεις τροχαλιας με αναποδη λαβη
ΧΩΡΙΣ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ (μολις τελειωνε ο παρτενερ μου εμπαιανα στο καπακι και αντιστροφα)

4 set των 10 επαναληψεων με 35κιλο αλτηρα SS 4 set των 8 απαναληψεων στα 70κιλα


Κοιλιακα

ροκανισματα στο μηχανημα κοιλιακων super set με ανυψωσεις ποδιων απο επικλινη παγκο

6 σετ των 20 επαναληψεων

Αεροβιο

17' διαδρομος γρηγορο περπατημα

gspyropo
22-05-10, 03:55
Διατροφη 21/05/2010


4:00 / 1 scoup ISO 100

4:30/ 1 πορτοκαλι, 2 δαμασκηνα αποξηραμενα 1 αποξηραμενο βερικοκο και 2 κουλουρακια made by gspyropo (μονο με ασπραδια, χυμο πορτοκαλιου, κανελλα, κουακερ και μαυρη σταφυδα)


6:00/ 50 gr μουσλι με νερο + 3 ασπραδια + 1 CLA

9:30 - 10:00 / 1 scoup Myofusion + 1 κουλουρακι

13:30 - 14:00 / 50γρ γλυκοπατατα ψητη + 160 γρ kοτοπουλο βραστο + 1 μεγαλο μπολ (300γρ) σαλατα μαρουλι κρεμιδι σπανακι + 1 CLA

πριν την προπονηση kre alkalyne

προπονηση στις 18:00

20:00 / 1,5 scoup Iso 100

21:30 / 4 απραδια + μαρουλι + 1 cla

πριν τον υπνο 10 αμυγδαλα + 1 scoup iso 100


Προπονηση Ημερας - Ωμοι

Στρατιωτικες πιεσεις με μπαρα καθιστος

15*40κιλα μαζι μετην μπαρα (ζεσταμα)
12*50 κιλα
10*55κιλα
8*65κιλα
6*80κιλα
6*80κιλα


πιεσεις arnold super set ανοιγματα με αλτηρες απο ορθια θεση

10*28κιλα ο καθε αλτηρας SS 8*11κιλα ο καθε αλτηρας
8*33 κιλα ο καθε αλτηρας SS 8*11
8*33 κιλα ο καθε αλτηρας SS 6*15
8*33 κιλα ο καθε αλτηρας SS 6*15

πιεσεις αλτηρων καθιστος

4 set των 8 επαναλ με αλτηρες των 35 κιλων


ανοιγματα αλτηρων απο σκυφτη θεση

4 set των 15 επαναληψεων rest -pause με αλτηρες των 15 κιλων

προτασεις με δισκο

7 set των 10 επαναληψεων με διαλειμμα 30'' με δισκο 25 κιλων


αεροβιο

17' HIIT

thegravijia
22-05-10, 13:45
ρε συ κανεις τρικεφαλα και μετα πας και κανεις ομους????(την επομενη μερα)

gspyropo
23-05-10, 11:34
ρε συ κανεις τρικεφαλα και μετα πας και κανεις ομους????(την επομενη μερα)

ναι γιατι λογω του οτι τα τρικεφαλα δεν ειναι ξεκουραστα πιεζονται πιο πολυ οι ωμοι....με πιανει καλυτερα....

gspyropo
23-05-10, 11:39
Διατροφη 22/05/2010

4:00/ 1 scoup πρωτεινη isolate
4:30/ 1 πορτοκαλι με πολυ κανελα, + 2 κουλουρakia σπιτικα με quaker + 3 ασπραδια + 1 cla
5:00/ 50 γρ μουσλι με νερο

9:30/ Προπονηση

11:00/ 1 scoup προτεινη + bcaa

16:00/ 7 απραδια + σαλατα μαρουλι 300 γρ + 1 cla


19:00/ 80 γρ κοτοπουλο βραστο + 30 γρ μουσλι

πριν τον υπνο/ 10 αμυγδαλα + ασπραδια


ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΗΜΕΡΑΣ Δικεφαλα

ελξεις μπαρας απο ορθια θεση

15 χ 25 κιλα χωρις την μπαρα
12 χ 35 κιλα χωρις την μπαρα
10 χ 40 κιλα χωρις την μπαρα
8 χ 55 κιλα χωρις την μπαρα
8 χ 55 κιλα χωρις την μπαρα

καμψεις αλτηρων εναλλαξ

4 χ 10 με 22 κιλα ο καθε αλτηρας

tri - set
καμψεις με μπαρα σε μαξιλαρι + καμψεις αλτηρων εναλλαξ + σφυρια απο καθιστη θεση

4 σετ των 8 επαναληψεων με 35 κιλα στην μπαρα + αλτηρες 13,5 κιλα τοσο σε σφυρια οσο και στις καμψεις αναλλαξ

καμψεις αυτοσυγκεντρωσης

3 σετ των 10 επαναληψεων με αλτηρες 13,5 κιλων


15' γρηγορο περπατημα


βαρος 65,5 κιλα...πολυ κομμενος για την εποχη....ισως αυξησω τον υδατανθρακα λιγο ή ισως ξεκινησω high- low carb days....τι λετε??????

Eddie
23-05-10, 13:43
Εγω λεω να βαλεις καμμια τωρινη φωτο να σε δουμε κι εμεις:thumbup:

Haris Pilton
23-05-10, 13:58
Εγω λεω να βαλεις καμμια τωρινη φωτο να σε δουμε κι εμεις:thumbup:

Συμφωνώ

http://img19.imageshack.us/img19/7452/2gu0dch.gif


Wait ,woot?

gspyropo
24-05-10, 06:38
Διατροφη 23/05/2010

6:00/ 1 scoup πρωτεινη isolate
10:30/ 1 πορτοκαλι με πολυ κανελα, + 2 κουλουρakia σπιτικα με quaker + 3 ασπραδια + 1 cla

13:30/ 1 τυροπιτακι (δεν αντεξα)+ μαρουλι



16:00/ 7 απραδια + σαλατα μαρουλι 300 γρ + 1 cla


19:00/ 80 γρ κοτοπουλο βραστο + 30 γρ μουσλι + 7 αμυγδαλα

πριν τον υπνο/ 10 αμυγδαλα + ασπραδια + μαυρες σταφυδες λογο τασεις υπογλυκαιμιας



ημιτελης διατροφη σημερα.....απο αυριο σε κανονικους ρυθμους παλι...

gspyropo
25-05-10, 04:01
Διατροφη 24/05/2010

4:00 / 1 scoup ISO 100
4:30/ 1 πορτοκαλι, 2 δαμασκηνα αποξηραμενα και 2 κουλουρακια made by gspyropo (μονο με ασπραδια, χυμο πορτοκαλιου, κανελλα, κουακερ και μαυρη σταφυδα)


6:00/55 gr μουσλι με νερο + 3 ασπραδια + 1 CLA

9:30 - 10:00 / 1 scoup Myofusion + 1 κουλουρακι

13:30 - 14:00 / 50γρ γλυκοπατατα ψητη + 150 γρ κοτοπουλο βραστο + 1 μεγαλο μπολ (300γρ) σαλατα μαρουλι κρεμιδι σπανακι + 1 CLA

πριν την προπονηση kre alkalyne

προπονηση στις 18:00

20:00 / 1,5 scoup Iso 100

21:30 / 4 απραδια + μαρουλι + 1 cla

πριν τον υπνο 10 αμυγδαλα


Προπονηση Ημερας - Πλατη

κωπηλατικη με μπαρα απο ορθια θεση

15*50κιλα χωρις την μπαρα
12*65κιλα
10*70κιλα
8*90
8*90
6*105
6*105

κωπηλατική στο σταυρο

12*55κιλα
10*65
10*75
8*90 drop set until failure
8*90 drop set until failure


κωπηλατικη στην τροχαλια με αναποδη λαβη (μεσαιο ανοιγμα)

12*77κιλα
10*84
8*98
8*98 drop set until failure

ελξεις στην τροχαλια (αργο κατεβασμα)

12*77κιλα
10*84
8*91
8*98
6*98

ελξεις στην τροχαλιαμε αναποδη λαβη

10 *70
10*77
8*84
8*84


μονη κωπηλατικη ΣΤΟ ΜΗΧΑΝΗΜΑ ΚΑΘΙΣΤΟς

4 ΣΕΤ TVN 8-10 επαναληψεων με 35 κιλα

υπερεκτασεις σε μηχανη ραχιαιων

4 σετ των 20 επαναληψεων με δισκο 20κιλων


κοιλιακα

ροκανσματα σε επικλινη παγκο

4*20 με 15 κιλα

αρσεις ποδιων σε οριζοντιο παγκο

3*μαχ

αεροβιο

17' HIIT

gspyropo
26-05-10, 04:01
25/05/2010

Διατροφη


4:00 / 1 scoup ISO 100

4:30/ 1 πορτοκαλι, 2 δαμασκηνα αποξηραμενα 1 αποξηραμενο βερικοκο και 2 κουλουρακια made by gspyropo (μονο με ασπραδια, χυμο πορτοκαλιου, κανελλα, κουακερ και μαυρη σταφυδα)


6:00/50 gr μουσλι με νερο + 3 ασπραδια + 1 CLA + 20 γρ γλυκοπατατα

9:30 - 10:00 / 1 scoup Myofusion + 1 κουλουρακι

13:30 - 14:00 / 70γρ γλυκοπατατα ψητη + 165 γρ κοτοπουλο βραστο + 1 μεγαλο μπολ (300γρ) σαλατα μαρουλι κρεμιδι σπανακι + 1 CLA + 80γρ αρακας

πριν την προπονηση kre alkalyne

προπονηση στις 18:00

20:00 / 1,5 scoup Iso 100

21:30 / 4 απραδια + μαρουλι + 1 cla

πριν τον υπνο 10 αμυγδαλα + 1 scoup iso 100



Προπονηση Στηθους

πιεσεις στηθους στο smith (επικλινη)

15*50 κιλα (ζεταμα)
12*70 κιλα
10*80 κιλα
8* 100 κιλα
6* 110 κιλα drop set εως τα 70 κιλα
6*110 κιλα drop set εως τα 70 κιλα

πιεσεις επικλινη αλτηρων

15*28 κιλα ο 1 αλτηρας
10*35 κιλα ο 1 αλτηρας
8*45 κιλα ο 1 αλτηρας
8*45κιλα ο 1 αλτηρας

πιεσεις με αλτηρες στον ισιο

15*28 κιλα ο 1 αλτηρας
10*35 κιλα ο 1 αλτηρας
8*45 κιλα ο 1 αλτηρας
6*45κιλα ο 1 αλτηρας drop set μεχρι τα 28 κιλα

ανοιγματα στον ισιο super set με push ups

12*24 κιλα 1*max
8*31 κιλα 1*max
8*31 κιλα 1*max
8* 31 κιλα 1*max

cross over

12*30 κιλα
10*35 κιλα
10*40 κιλα
10*40 κιλα

Βυθισεις στο διζυγο

4*max ΜΕ βαρος 20 κιλα

κοιλιακα

ροκανισματα με βαρος σε παγκο με κλιση

20*10κιλα
4 set των 15 επαναληψεων με βαρος 15 κιλα


αεροβιο

17 λEπτα HIIT



παρα πολυ καλο πιασιμο στη σημερινη προπονηση και εντονο πρηξιμο....

gspyropo
27-05-10, 04:13
26/05/2010

Διατροφη


4:00 / 1 scoup ISO 100

4:30/ 1 πορτοκαλι, 2 δαμασκηνα αποξηραμενα 1 αποξηραμενο βερικοκο και 2 κουλουρακια made by gspyropo (μονο με ασπραδια, χυμο πορτοκαλιου, κανελλα, κουακερ και μαυρη σταφυδα)


6:00/ 60 gr μουσλι με νερο + 3 ασπραδια + 1 CLA + 50γρ γλυκοπατατα

9:30 - 10:00 / 1 scoup Myofusion + 1 κουλουρακι

13:30 - 14:00 / 50γρ γλυκοπατατα ψητη + 180 γρ κοταπουλο βραστο + 1 μεγαλο μπολ (300γρ) σαλατα μαρουλι κρεμιδι σπανακι + 1 CLA
πριν την προπονηση kre alkalyne + white flood

προπονηση στις 18:00

20:00 / 1,5 scoup Iso 100

21:30 / 4 απραδια + μαρουλι + 1 cla

πριν τον υπνο 10 αμυγδαλα + 1 scoup iso 100

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΗΜΕΡΑς - ΠΟΔΙΑ

leg extention (ζεσταμα)

3 σετ των 30 επαν στα 40 κιλα

squat ελευθερο

20*60 κιλα (μαζι με την μπαρα)
20*80 κιλα
15*100 κιλα
15*100 κιλα
12*110 κιλα
12*110 κιλα
8*130 κιλα drop set εως τα 80 κιλα
8*130 κιλα drop set εως τα 80 κιλα

προβολες (περπατημα)

10*15 κιλα ο 1 αλτηρας
8*21,5κιλα ο 1 αλτηρας
8*21,5 κιλα ο 1 αλτηρας
8*21,5 κιλα ο 1 αλτηρας


πρεσσα ποδιων

4 σετ των 15 επαναληψεων στα160 κιλα

leg extention

15*65 κιλα
12*70 κιλα
8*75 κιλα drop set μεχρι να επιτευχθει μολις 1 επαναληψη
8*75 κιλα drop set μεχρι να επιτευχθει μολις 1 επαναληψη

leg curl super set ρουμανικες αρσεις θανατου με μπαρα

12*30 κιλα SS 10*65κιλα
10*35 κιλα SS 10*65 κιλα
10*35 κιλα SS 10*65 κιλα


Κοιλιακα

ροκανισματα με βαρος σε παγκο με κλιση

4*15 επαναλ με 15 κιλα βαρος

ΑΕΡΟΒΙΟ - ΚΑΘΟΛΟΥ

gspyropo
28-05-10, 04:12
Διατροφη 27/05/2010


4:00 / 1 scoup ISO 100

4:30/ 1 πορτοκαλι, 2 δαμασκηνα αποξηραμενα 1 αποξηραμενο βερικοκο και 2 κουλουρακια made by gspyropo (μονο με ασπραδια, χυμο πορτοκαλιου, κανελλα, κουακερ και μαυρη σταφυδα)


6:00/ 50 gr μουσλι με νερο + 3 ασπραδια + 1 CLA

9:30 - 10:00 / 1 scoup Myofusion + 1 κουλουρακι

13:30 - 14:00 / 50γρ γλυκοπατατα ψητη +1 60 γρ Ρ ΚΟΤΟΠΟΥΛΟ βραστο + 1 μεγαλο μπολ (300γρ) σαλατα μαρουλι κρεμιδι σπανακι + 1 CLA

πριν την προπονηση kre alkalyne

προπονηση στις 18:00

20:00 / 1,5 scoup Iso 100

21:30 / 4 απραδια + μαρουλι + 1 cla

πριν τον υπνο 10 αμυγδαλα + 1 scoup iso 100



Προπονηση Ημερας - Τρικεφαλα (ΜΟΝΟ)

πιεσεις απο ψηλη τροχαλια (ζεσταμα)

3 set των 30επαναληψεων με 49 κιλα

γαλλικες πιεσεις super set πιεσεις τρικεφαλων με ισια μπαρα

15*35κιλα(μαζι με την μπαρα)
12*45 κιλα
10*45 κιλα SS 8*60 κιλα μαζι με την μπαρα
8*50 κιλα SS 8*60 κιλα μαζι με την μπαρα
6*60 κιλα SS 8*60 κιλα μαζι με την μπαρα
6*60 κιλα SS 8*60 κιλα μαζι με την μπαρα


βυθισεις στο διζυγο

4*MAX με extra βαρος 15 κιλα

πιεσεις απο ψηλη τροχαλια

12*70 κιλα
10*77 κιλα
8*84 κιλα
8*84 κιλα drop set until failure

εκτασεις αλτηρα πισω απο το κεφαλι super set πιεσεις τροχαλιας με αναποδη λαβη
ΧΩΡΙΣ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ (μολις τελειωνε ο παρτενερ μου εμπαιανα στο καπακι και αντιστροφα)

4 set των 10 επαναληψεων με 35κιλο αλτηρα SS 4 set των 8 απαναληψεων στα 70κιλα


Κοιλιακα

ροκανισματα στο μηχανημα κοιλιακων super set με ανυψωσεις ποδιων απο επικλινη παγκο

6 σετ των 20 επαναληψεων

Αεροβιο

17' διαδρομος γρηγορο περπατημα

gspyropo
29-05-10, 04:03
Διατροφη 29/05/2010


4:00 / 1 scoup ISO 100

4:30/ 1 πορτοκαλι, 2 δαμασκηνα αποξηραμενα 1 αποξηραμενο βερικοκο και 2 κουλουρακια made by gspyropo (μονο με ασπραδια, χυμο πορτοκαλιου, κανελλα, κουακερ και μαυρη σταφυδα)


6:00/ 60 gr μουσλι με νερο + 3 ασπραδια + 1 CLA+30 γρ γλυκοπατατα

9:30 - 10:00 / 1 scoup Myofusion + 1 κουλουρακι

13:30 - 14:00 / 150γρ γλυκοπατατα ψητη + 160 γρ μπακαλιαρος βραστος + 1 μεγαλο μπολ (300γρ) σαλατα μαρουλι κρεμιδι σπανακι + 1 CLA

πριν την προπονηση kre alkalyne

προπονηση στις 18:00

20:00 / 1,5 scoup Iso 100

21:30 / 4 απραδια + μαρουλι + 1 cla

πριν τον υπνο 10 αμυγδαλα + 1 scoup iso 100


Προπονηση Ημερας - Ωμοι

Στρατιωτικες πιεσεις με μπαρα καθιστος

15*40κιλα μαζι μετην μπαρα (ζεσταμα)
12*50 κιλα
10*55κιλα
8*65κιλα
6*80κιλα
6*80κιλα


πιεσεις arnold super set ανοιγματα με αλτηρες απο ορθια θεση

10*28κιλα ο καθε αλτηρας SS 8*11κιλα ο καθε αλτηρας
8*33 κιλα ο καθε αλτηρας SS 8*11
8*33 κιλα ο καθε αλτηρας SS 6*15
8*33 κιλα ο καθε αλτηρας SS 6*15

πιεσεις αλτηρων καθιστος εναλλαξ

4 set των 8 επαναλ με αλτηρες των 35 κιλων


ανοιγματα αλτηρων απο σκυφτη θεση

4 set των 15 επαναληψεων rest -pause με αλτηρες των 15 κιλων

προτασεις με δισκο

7 set των 10 επαναληψεων με διαλειμμα 30'' με δισκο 25 κιλων


ορθια κωπηλατικη

10*40κιλα μαζι με τη μπαρα
8*50κιλα
8*65 κιλα

gspyropo
30-05-10, 07:48
Διατροφη 29/05/2010

4:00/ 1 scoup πρωτεινη isolate
4:30/ 1 πορτοκαλι με πολυ κανελα, + 2 κουλουρakia σπιτικα με quaker + 3 ασπραδια + 1 cla
5:00/ 50 γρ μουσλι με νερο

9:30/ Προπονηση

11:00/ 1 scoup προτεινη + bcaa

16:00/ 7 απραδια + σαλατα μαρουλι 300 γρ + 1 cla


19:00/ 80 γρ κοτοπουλο βραστο + 30 γρ μουσλι

πριν τον υπνο/ 10 αμυγδαλα + ασπραδια


ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΗΜΕΡΑΣ Δικεφαλα

ελξεις μπαρας απο ορθια θεση

15 χ 25 κιλα χωρις την μπαρα
12 χ 35 κιλα χωρις την μπαρα
10 χ 40 κιλα χωρις την μπαρα
8 χ 55 κιλα χωρις την μπαρα
8 χ 55 κιλα χωρις την μπαρα

καμψεις αλτηρων οχι εναλλαξ

4 χ 10 με 18 κιλα ο καθε αλτηρας

tri - set
καμψεις με μπαρα σε μαξιλαρι + καμψεις αλτηρων εναλλαξ + σφυρια απο καθιστη θεση

4 σετ των 8 επαναληψεων με 35 κιλα στην μπαρα + αλτηρες 13,5 κιλα τοσο σε σφυρια οσο και στις καμψεις αναλλαξ

καμψεις αυτοσυγκεντρωσης

3 σετ των 10 επαναληψεων με αλτηρες 13,5 κιλων


πολυ δυνατη προπονηση ιδιαιτερα το tri set τα εσπαγε πραγματικα...η διατροφη το Σ/Κ ειναι σχεδον παντα χαλια

albertob30
30-05-10, 16:14
γιωργο τελικα καμια φοτο θα ανεβασεις που λες οτι εισαι πολυ κομμενος να σε δουμε??;)

thegravijia
30-05-10, 16:35
γιωργο τελικα καμια φοτο θα ανεβασεις που λες οτι εισαι πολυ κομμενος να σε δουμε??;)
παραειναι κομμενος -εχει ανεβασει παλιοτερα.

σε κυκλο εχεις μπει ποτε?

T0ny
30-05-10, 17:32
παραειναι κομμενος -εχει ανεβασει παλιοτερα.

σε κυκλο εχεις μπει ποτε?

Τωρα ειμαι ακομα ποιο περιεργος να δω Φωτο σου!!!:green:

albertob30
30-05-10, 19:35
παραειναι κομμενος -εχει ανεβασει παλιοτερα.

σε κυκλο εχεις μπει ποτε?

το ξερω..για τωρα λεω που ειπε οτι ειναι πολυ κομμενος για την εποχη..γι'αυτο ρωτησα..

gspyropo
31-05-10, 03:52
θα ανεβασω παιδια υπομονη, πρεπει να βρω καποιον νε με τραβηξει πρωτα...οσο αναφορα στο εαν εχω μπει ποτε σε κυκλο εχω αναφερει οτι ειμαι αντιθετος σε αυτη την λυση λογο δικης μου ξδεολογιας...

gspyropo
31-05-10, 03:54
Διατροφη30/05/2010

6:00/ 1 scoup πρωτεινη isolate
10:30/ 1 πορτοκαλι με πολυ κανελα, + 2 κουλουρakia σπιτικα με quaker + 3 ασπραδια + 1 cla





16:00/ 7 απραδια + σαλατα μαρουλι 300 γρ + 1 cla


19:00/ 80 γρ κοτοπουλο βραστο + 30 γρ μουσλι + 7 αμυγδαλα

πριν τον υπνο/ 10 αμυγδαλα + ασπραδια + μαυρες σταφυδες λογο τασεις υπογλυκαιμιας



ημιτελης διατροφη σημερα.....απο αυριο σε κανονικους ρυθμους παλι...

gspyropo
01-06-10, 03:32
Διατροφη 31/05/2010

4:00 / 1 scoup ISO 100
4:30/ 1 πορτοκαλι, 2 δαμασκηνα αποξηραμενα και 2 κουλουρακια made by gspyropo (μονο με ασπραδια, χυμο πορτοκαλιου, κανελλα, κουακερ και μαυρη σταφυδα)


6:00/55 gr μουσλι με νερο + 3 ασπραδια + 1 CLA

9:30 - 10:00 / 1 scoup Myofusion + 1 κουλουρακι

13:30 - 14:00 / 50γρ γλυκοπατατα ψητη + 150 γρ κοτοπουλο βραστο + 1 μεγαλο μπολ (300γρ) σαλατα μαρουλι κρεμιδι σπανακι + 1 CLA

πριν την προπονηση kre alkalyne

προπονηση στις 18:00

20:00 / 1,5 scoup Iso 100

21:30 / 4 απραδια + μαρουλι + 1 cla

πριν τον υπνο 10 αμυγδαλα


Προπονηση Ημερας - Πλατη

κωπηλατικη με μπαρα απο ορθια θεση

15*50κιλα χωρις την μπαρα
12*65κιλα
10*70κιλα
8*90
8*90
6*105
6*105

κωπηλατική στο σταυρο

12*55κιλα
10*65
10*75
8*90 drop set until failure
8*90 drop set until failure


κωπηλατικη στην τροχαλια με αναποδη λαβη (μεσαιο ανοιγμα)

12*77κιλα
10*84
8*98
8*98 drop set until failure

ελξεις στην τροχαλια (αργο κατεβασμα) super set ελξεις στο μονοζυγο ανοιχτη λαβη

12*77κιλα SS MAX ΕΛΞΕΙς
10*84 SS MAX ΕΛΞΕΙς
8*91 SS MAX ΕΛΞΕΙς
8*98 SS MAX ΕΛΞΕΙς
6*98 SS MAX ΕΛΞΕΙς

μονη κωπηλατικη ΣΤΟ ΜΗΧΑΝΗΜΑ ΚΑΘΙΣΤΟς

4 ΣΕΤ TVN 8-10 επαναληψεων με αλτηρα 35 κιλων

υπερεκτασεις σε μηχανη ραχιαιων

4 σετ των 20 επαναληψεων με δισκο 20κιλων




ΑΕΡΟΒΙΟ

17' ΓΡΗΓΟΡΟ ΠΕΡΠΑΤΗΜΑ

ΚΟΙΛΙΑΚΑ

ροκανισματα σε παγκο 4*15 με 15 κιλα βαρος

gspyropo
02-06-10, 03:43
1/06/2010

Διατροφη


4:00 / 1 scoup ISO 100

4:30/ 1 πορτοκαλι, 2 δαμασκηνα αποξηραμενα 1 αποξηραμενο βερικοκο και 2 κουλουρακια made by gspyropo (μονο με ασπραδια, χυμο πορτοκαλιου, κανελλα, κουακερ και μαυρη σταφυδα)


6:00/ 50 gr μουσλι με νερο + 3 ασπραδια + 1 CLA

9:30 - 10:00 / 1 scoup Myofusion + 1 κουλουρακι

13:30 - 14:00 /50γρ γλυκοπατατα ψητη + 150 γρ κοτοπουλο βραστο + 1 μεγαλο μπολ (300γρ) σαλατα μαρουλι κρεμιδι σπανακι + 1 CLA

πριν την προπονηση kre alkalyne
προπονηση στις 18:00

20:00 / 1,5 scoup Iso 100

21:30 / 4 απραδια + μαρουλι + 1 cla

πριν τον υπνο 10 αμυγδαλα + 1 scoup iso 100



Προπονηση Στηθους

πιεσεις στηθους στο smith (επικλινη)
15*50 κιλα (ζεταμα)
12*70 κιλα
10*80 κιλα
8* 100 κιλα
6* 110 κιλα drop set εως τα 70 κιλα
6*110 κιλα drop set εως τα 70 κιλα

πιεσεις επικλινη αλτηρων

15*28 κιλα ο 1 αλτηρας
10*35 κιλα ο 1 αλτηρας
8*45 κιλα ο 1 αλτηρας
8*45κιλα ο 1 αλτηρας

πιεσεις με αλτηρες στον ισιο

15*28 κιλα ο 1 αλτηρας
10*35 κιλα ο 1 αλτηρας
8*45 κιλα ο 1 αλτηρας
6*45κιλα ο 1 αλτηρας drop set μεχρι τα 28 κιλα

ανοιγματα στον επικλινη super set με push ups

12*24 κιλα 1*max
8*31 κιλα 1*max
8*31 κιλα 1*max
8* 31 κιλα 1*max

cross over

12*30 κιλα
10*35 κιλα
8*40 κιλα
8*40 κιλα

βυθισεις


4 σετ max επαναληψεις με 15 κιλα επιπλεων


κοιλιακα

ροκανισματα με βαρος σε παγκο με κλιση

20*10κιλα
4 set των 15 επαναληψεων με βαρος 15 κιλα


αρσεις ποδιων στο μονοζυγο

3*max

17' διαδρομο γρηγορο περπατημα

gspyropo
03-06-10, 03:34
02/06/2010

Διατροφη


4:00 / 1 scoup ISO 100

4:30/ 1 πορτοκαλι, 2 δαμασκηνα αποξηραμενα 1 αποξηραμενο βερικοκο και 2 κουλουρακια made by gspyropo (μονο με ασπραδια, χυμο πορτοκαλιου, κανελλα, κουακερ και μαυρη σταφυδα)


6:00/ 60 gr μουσλι με νερο + 3 ασπραδια + 1 CLA + 50γρ γλυκοπατατα

9:30 - 10:00 / 1 scoup Myofusion + 1 κουλουρακι

13:30 - 14:00 / 50γρ γλυκοπατατα ψητη + 180 γρ κοταπουλο βραστο + 1 μεγαλο μπολ (300γρ) σαλατα μαρουλι κρεμιδι σπανακι + 1 CLA
πριν την προπονηση kre alkalyne +

προπονηση στις 18:00

20:00 / 1,5 scoup Iso 100

21:30 / 4 απραδια + μαρουλι + 1 cla

πριν τον υπνο 10 αμυγδαλα + 1 scoup iso 100

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΗΜΕΡΑς - ΠΟΔΙΑ

leg extention (ζεσταμα)

3 σετ των 30 επαν στα 40 κιλα

squat ελευθερο

20*60 κιλα (μαζι με την μπαρα)
20*80 κιλα
15*100 κιλα
15*100 κιλα
12*110 κιλα
12*110 κιλα
8*130 κιλα drop set εως τα 80 κιλα
8*130 κιλα drop set εως τα 80 κιλα

προβολες (περπατημα)

10*15 κιλα ο 1 αλτηρας
8*21,5κιλα ο 1 αλτηρας
8*21,5 κιλα ο 1 αλτηρας
8*21,5 κιλα ο 1 αλτηρας


πρεσσα ποδιων

4 σετ των 15 επαναληψεων στα160 κιλα

leg extention

15*65 κιλα
12*70 κιλα
8*75 κιλα drop set μεχρι να επιτευχθει μολις 1 επαναληψη
8*75 κιλα drop set μεχρι να επιτευχθει μολις 1 επαναληψη

leg curl super set ρουμανικες αρσεις θανατου με μπαρα

12*30 κιλα SS 10*65κιλα
10*35 κιλα SS 10*65 κιλα
10*35 κιλα SS 10*65 κιλα


Κοιλιακα

ροκανισματα με βαρος σε παγκο με κλιση

4*15 επαναλ με 15 κιλα βαρος

ΑΕΡΟΒΙΟ - ΚΑΘΟΛΟΥ

gspyropo
04-06-10, 03:23
Διατροφη 05/062010


4:00 / 1 scoup ISO 100

4:30/ 1 πορτοκαλι, 2 δαμασκηνα αποξηραμενα 1 αποξηραμενο βερικοκο και 2 κουλουρακια made by gspyropo (μονο με ασπραδια, χυμο πορτοκαλιου, κανελλα, κουακερ και μαυρη σταφυδα)


6:00/ 50 gr μουσλι με νερο + 3 ασπραδια + 1 CLA

9:30 - 10:00 / 1 scoup Myofusion + 1 κουλουρακι

13:30 - 14:00 / 50γρ γλυκοπατατα ψητη +1 60 γρ μπακαλιαρος βραστος + 1 μεγαλο μπολ (300γρ) σαλατα μαρουλι κρεμιδι σπανακι + 1 CLA

πριν την προπονηση kre alkalyne

προπονηση στις 18:00

20:00 / 1,5 scoup Iso 100

21:30 / 4 απραδια + μαρουλι + 1 cla

πριν τον υπνο 10 αμυγδαλα + 1 scoup iso 100



Προπονηση Ημερας - Τρικεφαλα (ΜΟΝΟ)

πιεσεις απο ψηλη τροχαλια (ζεσταμα)

3 set των 30επαναληψεων με 49 κιλα

γαλλικες πιεσεις super set πιεσεις τρικεφαλων με ισια μπαρα

15*35κιλα(μαζι με την μπαρα)
12*45 κιλα
10*45 κιλα SS 8*60 κιλα μαζι με την μπαρα
8*50 κιλα SS 8*60 κιλα μαζι με την μπαρα
6*60 κιλα SS 8*60 κιλα μαζι με την μπαρα
6*60 κιλα SS 8*60 κιλα μαζι με την μπαρα


βυθισεις στο διζυγο

4*MAX με extra βαρος 15 κιλα

πιεσεις απο ψηλη τροχαλια

12*70 κιλα
10*77 κιλα
8*84 κιλα
8*84 κιλα drop set until failure

εκτασεις αλτηρα πισω απο το κεφαλι super set πιεσεις τροχαλιας με αναποδη λαβη
ΧΩΡΙΣ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ (μολις τελειωνε ο παρτενερ μου εμπαιανα στο καπακι και αντιστροφα)

4 set των 10 επαναληψεων με 35κιλο αλτηρα SS 4 set των 8 απαναληψεων στα 70κιλα


Κοιλιακα

ροκανισματα στο μηχανημα κοιλιακων super set με ανυψωσεις ποδιων απο επικλινη παγκο

6 σετ των 20 επαναληψεων

Αεροβιο

17' διαδρομος γρηγορο περπατημα

gspyropo
05-06-10, 02:52
Διατροφη 04/062010


4:00 / 1 scoup ISO 100

4:30/ 1 πορτοκαλι, 2 δαμασκηνα αποξηραμενα 1 αποξηραμενο βερικοκο και 2 κουλουρακια made by gspyropo (μονο με ασπραδια, χυμο πορτοκαλιου, κανελλα, κουακερ και μαυρη σταφυδα)


6:00/ 60 gr μουσλι με νερο + 3 ασπραδια + 1 CLA+30 γρ γλυκοπατατα

9:30 - 10:00 / 1 scoup Myofusion + 1 κουλουρακι

13:30 - 14:00 / 150γρ γλυκοπατατα ψητη + 160 γρ μπακαλιαρος βραστος + 1 μεγαλο μπολ (300γρ) σαλατα μαρουλι κρεμιδι σπανακι + 1 CLA

πριν την προπονηση kre alkalyne

προπονηση στις 18:00

20:00 / 1,5 scoup Iso 100

21:30 / 4 απραδια + μαρουλι + 1 cla

πριν τον υπνο 10 αμυγδαλα + 1 scoup iso 100


Προπονηση Ημερας - Ωμοι

Στρατιωτικες πιεσεις με μπαρα καθιστος

15*40κιλα μαζι μετην μπαρα (ζεσταμα)
12*50 κιλα
10*55κιλα
8*65κιλα
6*80κιλα
6*80κιλα


πιεσεις arnold super set ανοιγματα με αλτηρες απο ορθια θεση

10*28κιλα ο καθε αλτηρας SS 8*11κιλα ο καθε αλτηρας
8*33 κιλα ο καθε αλτηρας SS 8*11
8*33 κιλα ο καθε αλτηρας SS 6*15
8*33 κιλα ο καθε αλτηρας SS 6*15

πιεσεις αλτηρων καθιστος εναλλαξ

4 set των 8 επαναλ με αλτηρες των 35 κιλων


ανοιγματα αλτηρων απο σκυφτη θεση

4 set των 15 επαναληψεων rest -pause με αλτηρες των 15 κιλων

προτασεις με δισκο

7 set των 10 επαναληψεων με διαλειμμα 30'' με δισκο 25 κιλων


ορθια κωπηλατικη

10*40κιλα μαζι με τη μπαρα
8*50κιλα
8*65 κιλα

αεροβιο

20' HIIT

gspyropo
06-06-10, 12:48
Διατροφη 05/06/2010

4:00/ 1 scoup πρωτεινη isolate
4:30/ 1 πορτοκαλι με πολυ κανελα, + 2 κουλουρakia σπιτικα με quaker + 3 ασπραδια + 1 cla
5:00/ 50 γρ μουσλι με νερο

9:30/ Προπονηση

11:00/ 1 scoup προτεινη + bcaa

16:00/ 7 απραδια + σαλατα μαρουλι 300 γρ + 1 cla


19:00/ 80 γρ κοτοπουλο βραστο + 30 γρ μουσλι

πριν τον υπνο/ 10 αμυγδαλα + ασπραδια


ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΗΜΕΡΑΣ Δικεφαλα

ελξεις μπαρας απο ορθια θεση

15 χ 25 κιλα χωρις την μπαρα
12 χ 35 κιλα χωρις την μπαρα
10 χ 40 κιλα χωρις την μπαρα
8 χ 55 κιλα χωρις την μπαρα
8 χ 55 κιλα χωρις την μπαρα

καμψεις αλτηρων οχι εναλλαξ

4 χ 10 με 18 κιλα ο καθε αλτηρας

tri - set
καμψεις με μπαρα σε μαξιλαρι + καμψεις αλτηρων εναλλαξ + σφυρια απο καθιστη θεση

4 σετ των 8 επαναληψεων με 35 κιλα στην μπαρα + αλτηρες 13,5 κιλα τοσο σε σφυρια οσο και στις καμψεις αναλλαξ

καμψεις αυτοσυγκεντρωσης

3 σετ των 10 επαναληψεων με αλτηρες 13,5 κιλων

gspyropo
08-06-10, 02:48
Διατροφη07/06/2010

4:00 / 1 scoup ISO 100
4:30/ 1 πορτοκαλι, 2 δαμασκηνα αποξηραμενα και 2 κουλουρακια made by gspyropo (μονο με ασπραδια, χυμο πορτοκαλιου, κανελλα, κουακερ και μαυρη σταφυδα)


6:00/55 gr μουσλι με νερο + 3 ασπραδια + 1 CLA

9:30 - 10:00 / 1 scoup Myofusion + 1 κουλουρακι

13:30 - 14:00 / 150 γρ κοτοπουλο βραστο + 1 μεγαλο μπολ (300γρ) σαλατα μαρουλι κρεμιδι σπανακι + 1 CLA



προπονηση στις 18:00

20:00 / 1,5 scoup Iso 100

21:30 / 4 απραδια + μαρουλι + 1 cla

πριν τον υπνο 10 αμυγδαλα


Προπονηση Ημερας - Πλατη

κωπηλατικη με μπαρα απο ορθια θεση

15*50κιλα χωρις την μπαρα
12*65κιλα
10*70κιλα
8*90
8*90
6*105
6*105

κωπηλατική στο σταυρο

12*55κιλα
10*65
10*75
8*90 drop set until failure
8*90 drop set until failure


κωπηλατικη στην τροχαλια με αναποδη λαβη (μεσαιο ανοιγμα)

12*77κιλα
10*84
8*98
8*98 drop set until failure

ελξεις στην τροχαλια (αργο κατεβασμα)

12*77κιλα
10*84
8*91
8*98
6*98

ελξεις στην τροχαλιαμε αναποδη λαβη

10 *70
10*77
8*84
8*84


μονη κωπηλατικη ΣΤΟ ΜΗΧΑΝΗΜΑ ΚΑΘΙΣΤΟς

4 ΣΕΤ TVN 8-10 επαναληψεων με 35 κιλα

υπερεκτασεις σε μηχανη ραχιαιων

4 σετ των 20 επαναληψεων με δισκο 20κιλων


κοιλιακα

ροκανσματα σε επικλινη παγκο

4*20 με 15 κιλα

αρσεις ποδιων σε οριζοντιο παγκο

3*μαχ

αεροβιο

17' HIIT

gspyropo
09-06-10, 03:03
08/06/2010

Διατροφη


4:00 / 1 scoup ISO 100

4:30/ 1 πορτοκαλι, 2 δαμασκηνα αποξηραμενα 1 αποξηραμενο βερικοκο και 2 κουλουρακια made by gspyropo (μονο με ασπραδια, χυμο πορτοκαλιου, κανελλα, κουακερ και μαυρη σταφυδα)


6:00/50 gr μουσλι με νερο + 3 ασπραδια + 1 CLA + 20 γρ γλυκοπατατα

9:30 - 10:00 / 1 scoup Myofusion + 1 κουλουρακι

13:30 - 14:00 / 70γρ γλυκοπατατα ψητη + 165 γρ κοτοπουλο βραστο + 1 μεγαλο μπολ (300γρ) σαλατα μαρουλι κρεμιδι σπανακι + 1 CLA


προπονηση στις 18:00

20:00 / 1,5 scoup Iso 100

21:30 / 4 απραδια + μαρουλι + 1 cla

πριν τον υπνο 10 αμυγδαλα + 1 scoup iso 100



Προπονηση Στηθους

πιεσεις στηθους στο smith (επικλινη)

15*50 κιλα (ζεταμα)
12*70 κιλα
10*80 κιλα
8* 100 κιλα
6* 110 κιλα drop set εως τα 70 κιλα
6*110 κιλα drop set εως τα 70 κιλα

πιεσεις επικλινη αλτηρων

15*28 κιλα ο 1 αλτηρας
10*35 κιλα ο 1 αλτηρας
8*45 κιλα ο 1 αλτηρας
8*45κιλα ο 1 αλτηρας

πιεσεις με αλτηρες στον ισιο

15*28 κιλα ο 1 αλτηρας
10*35 κιλα ο 1 αλτηρας
8*45 κιλα ο 1 αλτηρας
6*45κιλα ο 1 αλτηρας drop set μεχρι τα 28 κιλα

ανοιγματα στον ισιο super set με push ups

12*24 κιλα 1*max
8*31 κιλα 1*max
8*31 κιλα 1*max
8* 31 κιλα 1*max

cross over

12*30 κιλα
10*35 κιλα
10*40 κιλα
10*40 κιλα

Βυθισεις στο διζυγο

4*max ΜΕ βαρος 20 κιλα

κοιλιακα

ροκανισματα με βαρος σε παγκο με κλιση

20*10κιλα
4 set των 15 επαναληψεων με βαρος 15 κιλα


αεροβιο

17 λEπτα HIIT

gspyropo
10-06-10, 03:31
09/06/2010

Διατροφη


4:00 / 1 scoup ISO 100

4:30/ 1 πορτοκαλι, 2 δαμασκηνα αποξηραμενα 1 αποξηραμενο βερικοκο και 2 κουλουρακια made by gspyropo (μονο με ασπραδια, χυμο πορτοκαλιου, κανελλα, κουακερ και μαυρη σταφυδα)


6:00/ 60 gr μουσλι με νερο + 3 ασπραδια + 1 CLA + 50γρ γλυκοπατατα

9:30 - 10:00 / 1 scoup Myofusion + 1 κουλουρακι

13:30 - 14:00 / 50γρ γλυκοπατατα ψητη + 180 γρ κοταπουλο βραστο + 1 μεγαλο μπολ (300γρ) σαλατα μαρουλι κρεμιδι σπανακι + 1 CLA
πριν την προπονηση υγρα amino

προπονηση στις 18:00

20:00 / 1,5 scoup Iso 100 + υγρα amino

21:30 / 4 απραδια + μαρουλι + 1 cla

πριν τον υπνο 10 αμυγδαλα + 1 scoup iso 100

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΗΜΕΡΑς - ΠΟΔΙΑ

leg extention (ζεσταμα)

3 σετ των 30 επαν στα 40 κιλα

squat ελευθερο

20*60 κιλα (μαζι με την μπαρα)
20*80 κιλα
15*100 κιλα
15*100 κιλα
12*110 κιλα
12*110 κιλα
8*130 κιλα drop set εως τα 80 κιλα
8*130 κιλα drop set εως τα 80 κιλα

προβολες (περπατημα)

10*15 κιλα ο 1 αλτηρας
8*21,5κιλα ο 1 αλτηρας
8*21,5 κιλα ο 1 αλτηρας
8*21,5 κιλα ο 1 αλτηρας


πρεσσα ποδιων

4 σετ των 15 επαναληψεων στα160 κιλα

leg extention

15*65 κιλα
12*70 κιλα
8*75 κιλα drop set μεχρι να επιτευχθει μολις 1 επαναληψη
8*75 κιλα drop set μεχρι να επιτευχθει μολις 1 επαναληψη

leg curl super set ρουμανικες αρσεις θανατου με μπαρα

12*30 κιλα SS 10*65κιλα
10*35 κιλα SS 10*65 κιλα
10*35 κιλα SS 10*65 κιλα


Κοιλιακα

ροκανισματα με βαρος σε παγκο με κλιση

4*15 επαναλ με 15 κιλα βαρος

ΑΕΡΟΒΙΟ - ΚΑΘΟΛΟΥ

gspyropo
11-06-10, 03:26
Διατροφη 10/06/2010


4:00 / 1 scoup ISO 100

4:30/ 1 πορτοκαλι, 2 δαμασκηνα αποξηραμενα 1 αποξηραμενο βερικοκο και 2 κουλουρακια made by gspyropo (μονο με ασπραδια, χυμο πορτοκαλιου, κανελλα, κουακερ και μαυρη σταφυδα)


6:00/ 50 gr μουσλι με νερο + 3 ασπραδια + 1 CLA

9:30 - 10:00 / 1 scoup Myofusion + 1 κουλουρακι

13:30 - 14:00 / 50γρ γλυκοπατατα ψητη +1 60 γρ Ρ ΚΟΤΟΠΟΥΛΟ βραστο + 1 μεγαλο μπολ (300γρ) σαλατα μαρουλι κρεμιδι σπανακι + 1 CLA

πριν την προπονηση amino

προπονηση στις 18:00

20:00 / 1,5 scoup Iso 100 + amino

21:30 / 4 απραδια + μαρουλι + 1 cla

πριν τον υπνο 10 αμυγδαλα + 1 scoup iso 100



Προπονηση Ημερας - Τρικεφαλα (ΜΟΝΟ)

πιεσεις απο ψηλη τροχαλια (ζεσταμα)

3 set των 30επαναληψεων με 49 κιλα

γαλλικες πιεσεις super set πιεσεις τρικεφαλων με ισια μπαρα

15*35κιλα(μαζι με την μπαρα)
12*45 κιλα
10*45 κιλα SS 8*60 κιλα μαζι με την μπαρα
8*50 κιλα SS 8*60 κιλα μαζι με την μπαρα
6*60 κιλα SS 8*60 κιλα μαζι με την μπαρα
6*60 κιλα SS 8*60 κιλα μαζι με την μπαρα


βυθισεις στο διζυγο

4*MAX με extra βαρος 15 κιλα

πιεσεις απο ψηλη τροχαλια

12*70 κιλα
10*77 κιλα
8*84 κιλα
8*84 κιλα drop set until failure

εκτασεις αλτηρα πισω απο το κεφαλι super set πιεσεις τροχαλιας με αναποδη λαβη
ΧΩΡΙΣ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ (μολις τελειωνε ο παρτενερ μου εμπαιανα στο καπακι και αντιστροφα)

4 set των 10 επαναληψεων με 35κιλο αλτηρα SS 4 set των 8 απαναληψεων στα 70κιλα


Κοιλιακα

ροκανισματα στο μηχανημα κοιλιακων super set με ανυψωσεις ποδιων απο επικλινη παγκο

6 σετ των 20 επαναληψεων

Αεροβιο

17' διαδρομος γρηγορο περπατημα

gspyropo
12-06-10, 02:48
Διατροφη 11/06/2010


4:00 / 1 scoup ISO 100

4:30/ 1 πορτοκαλι, 2 δαμασκηνα αποξηραμενα 1 αποξηραμενο βερικοκο και 2 κουλουρακια made by gspyropo (μονο με ασπραδια, χυμο πορτοκαλιου, κανελλα, κουακερ και μαυρη σταφυδα)


6:00/ 60 gr μουσλι με νερο + 3 ασπραδια + 1 CLA+30 γρ γλυκοπατατα

9:30 - 10:00 / 1 scoup Myofusion + 1 κουλουρακι

13:30 - 14:00 / 150γρ γλυκοπατατα ψητη + 160 γρ μπακαλιαρος βραστος + 1 μεγαλο μπολ (300γρ) σαλατα μαρουλι κρεμιδι σπανακι + 1 CLA


προπονηση στις 18:00

20:00 / 1,5 scoup Iso 100

21:30 / 4 απραδια + μαρουλι + 1 cla

πριν τον υπνο 10 αμυγδαλα + 1 scoup iso 100


Προπονηση Ημερας - Ωμοι

Στρατιωτικες πιεσεις με μπαρα καθιστος

15*40κιλα μαζι μετην μπαρα (ζεσταμα)
12*50 κιλα
10*55κιλα
8*65κιλα
6*80κιλα
6*80κιλα


πιεσεις arnold super set ανοιγματα με αλτηρες απο ορθια θεση

10*28κιλα ο καθε αλτηρας SS 8*11κιλα ο καθε αλτηρας
8*33 κιλα ο καθε αλτηρας SS 8*11
8*33 κιλα ο καθε αλτηρας SS 6*15
8*33 κιλα ο καθε αλτηρας SS 6*15

πιεσεις αλτηρων καθιστος εναλλαξ

4 set των 8 επαναλ με αλτηρες των 35 κιλων


ανοιγματα αλτηρων απο σκυφτη θεση

4 set των 15 επαναληψεων rest -pause με αλτηρες των 15 κιλων

προτασεις με δισκο

7 set των 10 επαναληψεων με διαλειμμα 30'' με δισκο 25 κιλων


ορθια κωπηλατικη

10*40κιλα μαζι με τη μπαρα
8*50κιλα
8*65 κιλα

gspyropo
13-06-10, 10:25
Διατροφη 12/06/2010

4:00/ 1 scoup πρωτεινη isolate
4:30/ 1 πορτοκαλι με πολυ κανελα, + 2 κουλουρakia σπιτικα με quaker + 3 ασπραδια + 1 cla
5:00/ 50 γρ μουσλι με νερο

9:30/ Προπονηση

11:00/ 1 scoup προτεινη + bcaa

16:00/ 7 απραδια + σαλατα μαρουλι 300 γρ + 1 cla


19:00/ 80 γρ κοτοπουλο βραστο + 30 γρ μουσλι

πριν τον υπνο/ 10 αμυγδαλα + ασπραδια


ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΗΜΕΡΑΣ Δικεφαλα

ελξεις μπαρας απο ορθια θεση

15 χ 25 κιλα χωρις την μπαρα
12 χ 35 κιλα χωρις την μπαρα
10 χ 40 κιλα χωρις την μπαρα
8 χ 55 κιλα χωρις την μπαρα
8 χ 55 κιλα χωρις την μπαρα

καμψεις αλτηρων οχι εναλλαξ

4 χ 10 με 18 κιλα ο καθε αλτηρας

tri - set
καμψεις με μπαρα σε μαξιλαρι + καμψεις αλτηρων εναλλαξ + σφυρια απο καθιστη θεση

4 σετ των 8 επαναληψεων με 35 κιλα στην μπαρα + αλτηρες 13,5 κιλα τοσο σε σφυρια οσο και στις καμψεις αναλλαξ

καμψεις αυτοσυγκεντρωσης

3 σετ των 10 επαναληψεων με αλτηρες 13,5 κιλω

gspyropo
15-06-10, 02:59
Διατροφη 14/06/2010

4:00 / 1 scoup ISO 100
4:30/ 1 πορτοκαλι, 2 δαμασκηνα αποξηραμενα και 2 κουλουρακια made by gspyropo (μονο με ασπραδια, χυμο πορτοκαλιου, κανελλα, κουακερ και μαυρη σταφυδα)


6:00/55 gr μουσλι με νερο + 3 ασπραδια + 1 CLA

9:30 - 10:00 / 1 scoup Myofusion + 1 κουλουρακι

13:30 - 14:00 / 50γρ γλυκοπατατα ψητη + 150 γρ κοτοπουλο βραστο + 1 μεγαλο μπολ (300γρ) σαλατα μαρουλι κρεμιδι σπανακι + 1 CLA

πριν την προπονηση amino

προπονηση στις 18:00

20:00 / 1,5 scoup Iso 100

21:30 / 4 απραδια + μαρουλι + 1 cla

πριν τον υπνο 10 αμυγδαλα


Προπονηση Ημερας - Πλατη

κωπηλατικη με μπαρα απο ορθια θεση

15*50κιλα χωρις την μπαρα
12*65κιλα
10*70κιλα
8*90
8*90
6*105
6*105

κωπηλατική στο σταυρο

12*55κιλα
10*65
10*75
8*90 drop set until failure
8*90 drop set until failure


κωπηλατικη στην τροχαλια με αναποδη λαβη (μεσαιο ανοιγμα)

12*77κιλα
10*84
8*98
8*98 drop set until failure

ελξεις στην τροχαλια (αργο κατεβασμα) super set ελξεις στο μονοζυγο ανοιχτη λαβη

12*77κιλα SS MAX ΕΛΞΕΙς
10*84 SS MAX ΕΛΞΕΙς
8*91 SS MAX ΕΛΞΕΙς
8*98 SS MAX ΕΛΞΕΙς
6*98 SS MAX ΕΛΞΕΙς

μονη κωπηλατικη ΣΤΟ ΜΗΧΑΝΗΜΑ ΚΑΘΙΣΤΟς

4 ΣΕΤ TVN 8-10 επαναληψεων με αλτηρα 35 κιλων

υπερεκτασεις σε μηχανη ραχιαιων

4 σετ των 20 επαναληψεων με δισκο 20κιλων




ΑΕΡΟΒΙΟ

17' ΓΡΗΓΟΡΟ ΠΕΡΠΑΤΗΜΑ

ΚΟΙΛΙΑΚΑ

ροκανισματα σε παγκο 4*15 με 15 κιλα βαρος

gspyropo
16-06-10, 02:56
15/06/2010

Διατροφη


4:00 / 1 scoup ISO 100

4:30/ 1 πορτοκαλι, 2 δαμασκηνα αποξηραμενα 1 αποξηραμενο βερικοκο και 2 κουλουρακια made by gspyropo (μονο με ασπραδια, χυμο πορτοκαλιου, κανελλα, κουακερ και μαυρη σταφυδα)


6:00/50 gr μουσλι με νερο + 3 ασπραδια + 1 CLA + 20 γρ γλυκοπατατα

9:30 - 10:00 / 1 scoup Myofusion + 1 κουλουρακι

13:30 - 14:00 / 70γρ γλυκοπατατα ψητη + 165 γρ κοτοπουλο βραστο + 1 μεγαλο μπολ (300γρ) σαλατα μαρουλι κρεμιδι σπανακι + 1 CLA


προπονηση στις 18:00

20:00 / 1,5 scoup Iso 100

21:30 / 4 απραδια + μαρουλι + 1 cla

πριν τον υπνο 10 αμυγδαλα + 1 scoup iso 100



Προπονηση Στηθους

πιεσεις στηθους στο smith (επικλινη)

15*50 κιλα (ζεταμα)
12*70 κιλα
10*80 κιλα
8* 100 κιλα
6* 110 κιλα drop set εως τα 70 κιλα
6*110 κιλα drop set εως τα 70 κιλα

πιεσεις επικλινη αλτηρων

15*28 κιλα ο 1 αλτηρας
10*35 κιλα ο 1 αλτηρας
8*45 κιλα ο 1 αλτηρας
8*45κιλα ο 1 αλτηρας

πιεσεις με αλτηρες στον ισιο

15*28 κιλα ο 1 αλτηρας
10*35 κιλα ο 1 αλτηρας
8*45 κιλα ο 1 αλτηρας
6*45κιλα ο 1 αλτηρας drop set μεχρι τα 28 κιλα

ανοιγματα στον ισιο super set με push ups

12*24 κιλα 1*max
8*31 κιλα 1*max
8*31 κιλα 1*max
8* 31 κιλα 1*max

cross over

12*30 κιλα
10*35 κιλα
10*40 κιλα
10*40 κιλα

Βυθισεις στο διζυγο

4*max ΜΕ βαρος 20 κιλα

κοιλιακα

ροκανισματα με βαρος σε παγκο με κλιση

20*10κιλα
4 set των 15 επαναληψεων με βαρος 15 κιλα


αεροβιο

17 λEπτα HIIT

gspyropo
17-06-10, 02:57
16/06/2010

Διατροφη


4:00 / 1 scoup ISO 100

4:30/ 1 πορτοκαλι, 2 δαμασκηνα αποξηραμενα 1 αποξηραμενο βερικοκο και 2 κουλουρακια made by gspyropo (μονο με ασπραδια, χυμο πορτοκαλιου, κανελλα, κουακερ και μαυρη σταφυδα)


6:00/ 60 gr μουσλι με νερο + 3 ασπραδια + 1 CLA + 50γρ γλυκοπατατα

9:30 - 10:00 / 1 scoup Myofusion + 1 κουλουρακι

13:30 - 14:00 / 50γρ γλυκοπατατα ψητη + 180 γρ κοταπουλο βραστο + 1 μεγαλο μπολ (300γρ) σαλατα μαρουλι κρεμιδι σπανακι + 1 CLA
πριν την προπονηση υγρα amino

προπονηση στις 18:00

20:00 / 1,5 scoup Iso 100 + υγρα amino

21:30 / 4 απραδια + μαρουλι + 1 cla

πριν τον υπνο 10 αμυγδαλα + 1 scoup iso 100

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΗΜΕΡΑς - ΠΟΔΙΑ

leg extention (ζεσταμα)

3 σετ των 30 επαν στα 40 κιλα

squat ελευθερο

20*60 κιλα (μαζι με την μπαρα)
20*80 κιλα
15*100 κιλα
15*100 κιλα
12*110 κιλα
12*110 κιλα
8*130 κιλα drop set εως τα 80 κιλα
8*130 κιλα drop set εως τα 80 κιλα

προβολες (περπατημα)

10*15 κιλα ο 1 αλτηρας
8*21,5κιλα ο 1 αλτηρας
8*21,5 κιλα ο 1 αλτηρας
8*21,5 κιλα ο 1 αλτηρας


πρεσσα ποδιων

4 σετ των 15 επαναληψεων στα160 κιλα

leg extention

15*65 κιλα
12*70 κιλα
8*75 κιλα drop set μεχρι να επιτευχθει μολις 1 επαναληψη
8*75 κιλα drop set μεχρι να επιτευχθει μολις 1 επαναληψη

leg curl super set ρουμανικες αρσεις θανατου με μπαρα

12*30 κιλα SS 10*65κιλα
10*35 κιλα SS 10*65 κιλα
10*35 κιλα SS 10*65 κιλα


Κοιλιακα

ροκανισματα με βαρος σε παγκο με κλιση

4*15 επαναλ με 15 κιλα βαρος

ΑΕΡΟΒΙΟ - ΚΑΘΟΛΟΥ

gspyropo
18-06-10, 03:09
Διατροφη 17/06/2010


4:00 / 1 scoup ISO 100

4:30/ 1 πορτοκαλι, 2 δαμασκηνα αποξηραμενα 1 αποξηραμενο βερικοκο και 2 κουλουρακια made by gspyropo (μονο με ασπραδια, χυμο πορτοκαλιου, κανελλα, κουακερ και μαυρη σταφυδα)


6:00/ 50 gr μουσλι με νερο + 3 ασπραδια + 1 CLA

9:30 - 10:00 / 1 scoup Myofusion + 1 κουλουρακι

13:30 - 14:00 / 50γρ γλυκοπατατα ψητη +1 60 γρ Ρ ΚΟΤΟΠΟΥΛΟ βραστο + 1 μεγαλο μπολ (300γρ) σαλατα μαρουλι κρεμιδι σπανακι + 1 CLA

πριν την προπονηση amino

προπονηση στις 18:00

20:00 / 1,5 scoup Iso 100 + amino

21:30 / 4 απραδια + μαρουλι + 1 cla

πριν τον υπνο 10 αμυγδαλα + 1 scoup iso 100



Προπονηση Ημερας - Τρικεφαλα (ΜΟΝΟ)

πιεσεις απο ψηλη τροχαλια (ζεσταμα)

3 set των 30επαναληψεων με 49 κιλα

γαλλικες πιεσεις super set πιεσεις τρικεφαλων με ισια μπαρα

15*35κιλα(μαζι με την μπαρα)
12*45 κιλα
10*45 κιλα SS 8*60 κιλα μαζι με την μπαρα
8*50 κιλα SS 8*60 κιλα μαζι με την μπαρα
6*60 κιλα SS 8*60 κιλα μαζι με την μπαρα
6*60 κιλα SS 8*60 κιλα μαζι με την μπαρα


βυθισεις στο διζυγο

4*MAX με extra βαρος 15 κιλα

πιεσεις απο ψηλη τροχαλια

12*70 κιλα
10*77 κιλα
8*84 κιλα
8*84 κιλα drop set until failure

εκτασεις αλτηρα πισω απο το κεφαλι super set πιεσεις τροχαλιας με αναποδη λαβη
ΧΩΡΙΣ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ (μολις τελειωνε ο παρτενερ μου εμπαιανα στο καπακι και αντιστροφα)

4 set των 10 επαναληψεων με 35κιλο αλτηρα SS 4 set των 8 απαναληψεων στα 70κιλα


Κοιλιακα

ροκανισματα στο μηχανημα κοιλιακων super set με ανυψωσεις ποδιων απο επικλινη παγκο

6 σετ των 20 επαναληψεων

Αεροβιο

17' διαδρομος γρηγορο περπατημα

gspyropo
19-06-10, 03:20
Διατροφη 18/06/2010


4:00 / 1 scoup ISO 100

4:30/ 1 πορτοκαλι, 2 δαμασκηνα αποξηραμενα 1 αποξηραμενο βερικοκο και 2 κουλουρακια made by gspyropo (μονο με ασπραδια, χυμο πορτοκαλιου, κανελλα, κουακερ και μαυρη σταφυδα)


6:00/ 60 gr μουσλι με νερο + 3 ασπραδια + 1 CLA+30 γρ γλυκοπατατα

9:30 - 10:00 / 1 scoup Myofusion + 1 κουλουρακι

13:30 - 14:00 / 150γρ γλυκοπατατα ψητη + 160 γρ μπακαλιαρος βραστος + 1 μεγαλο μπολ (300γρ) σαλατα μαρουλι κρεμιδι σπανακι + 1 CLA


προπονηση στις 18:00

20:00 / 1,5 scoup Iso 100

21:30 / 4 απραδια + μαρουλι + 1 cla

πριν τον υπνο 10 αμυγδαλα + 1 scoup iso 100


Προπονηση Ημερας - Ωμοι

Στρατιωτικες πιεσεις με μπαρα καθιστος

15*40κιλα μαζι μετην μπαρα (ζεσταμα)
12*50 κιλα
10*55κιλα
8*65κιλα
6*80κιλα
6*80κιλα


πιεσεις arnold super set ανοιγματα με αλτηρες απο ορθια θεση

10*28κιλα ο καθε αλτηρας SS 8*11κιλα ο καθε αλτηρας
8*33 κιλα ο καθε αλτηρας SS 8*11
8*33 κιλα ο καθε αλτηρας SS 6*15
8*33 κιλα ο καθε αλτηρας SS 6*15

πιεσεις αλτηρων καθιστος εναλλαξ

4 set των 8 επαναλ με αλτηρες των 35 κιλων


ανοιγματα αλτηρων απο σκυφτη θεση

4 set των 15 επαναληψεων rest -pause με αλτηρες των 15 κιλων

προτασεις με δισκο

7 set των 10 επαναληψεων με διαλειμμα 30'' με δισκο 25 κιλων


ορθια κωπηλατικη

10*40κιλα μαζι με τη μπαρα
8*50κιλα
8*65 κιλα

gspyropo
20-06-10, 10:10
Διατροφη20/06/2010

4:00/ 1 scoup πρωτεινη isolate
4:30/ 1 πορτοκαλι με πολυ κανελα, + 2 κουλουρakia σπιτικα με quaker + 3 ασπραδια + 1 cla
5:00/ 50 γρ μουσλι με νερο

9:30/ Προπονηση

11:00/ 1 scoup προτεινη + bcaa

16:00/ 7 απραδια + σαλατα μαρουλι 300 γρ + 1 cla


19:00/ 80 γρ κοτοπουλο βραστο + 30 γρ μουσλι

πριν τον υπνο/ 10 αμυγδαλα + ασπραδια


ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΗΜΕΡΑΣ Δικεφαλα

ελξεις μπαρας απο ορθια θεση

15 χ 25 κιλα χωρις την μπαρα
12 χ 35 κιλα χωρις την μπαρα
10 χ 40 κιλα χωρις την μπαρα
8 χ 55 κιλα χωρις την μπαρα
8 χ 55 κιλα χωρις την μπαρα

καμψεις αλτηρων οχι εναλλαξ

4 χ 10 με 18 κιλα ο καθε αλτηρας

tri - set
καμψεις με μπαρα σε μαξιλαρι + καμψεις αλτηρων εναλλαξ + σφυρια απο καθιστη θεση

4 σετ των 8 επαναληψεων με 35 κιλα στην μπαρα + αλτηρες 13,5 κιλα τοσο σε σφυρια οσο και στις καμψεις αναλλαξ

καμψεις αυτοσυγκεντρωσης

3 σετ των 10 επαναληψεων με αλτηρες 13,5 κιλων


πολυ δυνατη προπονηση ιδιαιτερα το tri set τα εσπαγε πραγματικα...η διατροφη το Σ/Κ ειναι σχεδον παντα χαλια

gspyropo
22-06-10, 03:31
Διατροφη 21/06/2010

4:00 / 1 scoup ISO 100
4:30/ 1 πορτοκαλι, 2 δαμασκηνα αποξηραμενα και 2 κουλουρακια made by gspyropo (μονο με ασπραδια, χυμο πορτοκαλιου, κανελλα, κουακερ και μαυρη σταφυδα)


6:00/55 gr μουσλι με νερο + 3 ασπραδια + 1 CLA

9:30 - 10:00 / 1 scoup Myofusion + 1 κουλουρακι

13:30 - 14:00 / 50γρ γλυκοπατατα ψητη + 150 γρ κοτοπουλο βραστο + 1 μεγαλο μπολ (300γρ) σαλατα μαρουλι κρεμιδι σπανακι + 1 CLA

πριν την προπονησηamino

προπονηση στις 18:00

20:00 / 1,5 scoup Iso 100

21:30 / 4 απραδια + μαρουλι + 1 cla

πριν τον υπνο 10 αμυγδαλα


Προπονηση Ημερας - Πλατη

κωπηλατικη με μπαρα απο ορθια θεση

15*50κιλα χωρις την μπαρα
12*65κιλα
10*70κιλα
8*90
8*90
6*105
6*105

κωπηλατική στο σταυρο

12*55κιλα
10*65
10*75
8*90 drop set until failure
8*90 drop set until failure


κωπηλατικη στην τροχαλια με αναποδη λαβη (μεσαιο ανοιγμα)

12*77κιλα
10*84
8*98
8*98 drop set until failure

ελξεις στην τροχαλια (αργο κατεβασμα)

12*77κιλα
10*84
8*91
8*98
6*98

ελξεις στην τροχαλιαμε αναποδη λαβη

10 *70
10*77
8*84
8*84


μονη κωπηλατικη ΣΤΟ ΜΗΧΑΝΗΜΑ ΚΑΘΙΣΤΟς

4 ΣΕΤ TVN 8-10 επαναληψεων με 35 κιλα

υπερεκτασεις σε μηχανη ραχιαιων

4 σετ των 20 επαναληψεων με δισκο 20κιλων


κοιλιακα

ροκανσματα σε επικλινη παγκο

4*20 με 15 κιλα

αρσεις ποδιων σε οριζοντιο παγκο

3*μαχ

αεροβιο

17' HIIT

sogoku
22-06-10, 20:01
θες λιγο να μας πεις πως πας?μαλλον υποθερμιδικα βρισκεσαι ε?Ησουν 5%λιπος τωρα ποσο?Ενεργεια εχεις?Τι συμπληρωματα χρησιμοποιεις?

gspyropo
23-06-10, 03:29
22/06/2010

Διατροφη


4:00 / 1 scoup ISO 100

4:30/ 1 πορτοκαλι, 2 δαμασκηνα αποξηραμενα 1 αποξηραμενο βερικοκο και 2 κουλουρακια made by gspyropo (μονο με ασπραδια, χυμο πορτοκαλιου, κανελλα, κουακερ και μαυρη σταφυδα)


6:00/50 gr μουσλι με νερο + 3 ασπραδια + 1 CLA + 20 γρ γλυκοπατατα

9:30 - 10:00 / 1 scoup Myofusion + 1 κουλουρακι

13:30 - 14:00 / 70γρ γλυκοπατατα ψητη + 165 γρ κοτοπουλο βραστο + 1 μεγαλο μπολ (300γρ) σαλατα μαρουλι κρεμιδι σπανακι + 1 CLA


προπονηση στις 18:00

20:00 / 1,5 scoup Iso 100

21:30 / 4 απραδια + μαρουλι + 1 cla

πριν τον υπνο 10 αμυγδαλα + 1 scoup iso 100



Προπονηση Στηθους

πιεσεις στηθους στο smith (επικλινη)

15*50 κιλα (ζεταμα)
12*70 κιλα
10*80 κιλα
8* 100 κιλα
6* 110 κιλα drop set εως τα 70 κιλα
6*110 κιλα drop set εως τα 70 κιλα

πιεσεις επικλινη αλτηρων

15*28 κιλα ο 1 αλτηρας
10*35 κιλα ο 1 αλτηρας
8*45 κιλα ο 1 αλτηρας
8*45κιλα ο 1 αλτηρας

πιεσεις με αλτηρες στον ισιο

15*28 κιλα ο 1 αλτηρας
10*35 κιλα ο 1 αλτηρας
8*45 κιλα ο 1 αλτηρας
6*45κιλα ο 1 αλτηρας drop set μεχρι τα 28 κιλα

ανοιγματα στον ισιο super set με push ups

12*24 κιλα 1*max
8*31 κιλα 1*max
8*31 κιλα 1*max
8* 31 κιλα 1*max

cross over

12*30 κιλα
10*35 κιλα
10*40 κιλα
10*40 κιλα

Βυθισεις στο διζυγο

4*max ΜΕ βαρος 20 κιλα

κοιλιακα

ροκανισματα με βαρος σε παγκο με κλιση

20*10κιλα
4 set των 15 επαναληψεων με βαρος 15 κιλα


αεροβιο

17 λEπτα HIIT

gspyropo
23-06-10, 03:35
θες λιγο να μας πεις πως πας?μαλλον υποθερμιδικα βρισκεσαι ε?Ησουν 5%λιπος τωρα ποσο?Ενεργεια εχεις?Τι συμπληρωματα χρησιμοποιεις?


η διατροφη παει μια χαρα απο ενταση εχω πεσει λιγακι αλλα απο συμπληρωματα ειμαι μονο με isolate 2 φορες την ημερα kai myofusion 1 φορα καθως και υγρα αμινοξεα....το ποσοστο παραμενει το ιδιο περιπου,,,,εχω παρατηρησει ενα θωλομα τις τελευταιες μερες ασρειο βεβαια αλλα ειναι μαλλον απο το οτι καηκα στον ηλιο και αφυδατοθικα πολυ για αρκετες ωρες....θα προσπαθησω να ριξω και αλλο το ποσοστο bf% απο αρχες ιουλιου χωρις την χρηση καποιου λιποδιαλυτη εννοειται....καποια στιγμη θα κανω και ενα carb up αλλα ποτε ακομα δεν ξερω

deluxe
23-06-10, 04:04
Ποσες ωρες κοιμασαι φιλε;

gspyropo
23-06-10, 04:22
Ποσες ωρες κοιμασαι φιλε;


απο τις 10 μεχρι τις 3 και μιση τα ξημερωματα.............π προβλημα υπνου μου ειναι τεραστιο!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

sogoku
23-06-10, 11:52
Ουτε εναν απλο λιποδιαλυτη δηλαδη χρησιμοποιεις δηλαδη ετσι για ψυχολογικους λογους τουλαχιστον και θα πεσεις και αλλο?Μπραβο........Γιατι κοιμασαι ετσι 10 με 3?

gspyropo
23-06-10, 13:23
Ουτε εναν απλο λιποδιαλυτη δηλαδη χρησιμοποιεις δηλαδη ετσι για ψυχολογικους λογους τουλαχιστον και θα πεσεις και αλλο?Μπραβο........Γιατι κοιμασαι ετσι 10 με 3?

παραξενο σου φαινεται....τωρα εαν θεωρεις το cla λιποδιαλυτη οκ!!!κοιμαμαι τοσο λιγο γιατι εχω προβλημα με τον υπνο οτι ωρα και να κοιμηθω στις 3 ξυπναω χωρις λογο....ισως το αγχος

noz1989
23-06-10, 13:26
παραξενο σου φαινεται....τωρα εαν θεωρεις το cla λιποδιαλυτη οκ!!!κοιμαμαι τοσο λιγο γιατι εχω προβλημα με τον υπνο οτι ωρα και να κοιμηθω στις 3 ξυπναω χωρις λογο....ισως το αγχος

Μην αγχωνεσαι φιλαρακι!!!! Καταβολιζεσαι! Η κορτιζολη ειναι ο εχθρος μας!:P

Πολυ καλος παντως!!:thumbup:

deluxe
24-06-10, 00:19
Με 5,5 ωρες υπνου εισαι τοσο καιρο; Το απογευμα κοιμασαι καθολου;

Μακαρι να μπορουσα να κανω τετοιο προγραμμα εστω και για 1 μηνα..

gspyropo
24-06-10, 05:38
23/06/2010

Διατροφη


4:00 / 1 scoup ISO 100

4:30/ 1 πορτοκαλι, 2 δαμασκηνα αποξηραμενα 1 αποξηραμενο βερικοκο και 2 κουλουρακια made by gspyropo (μονο με ασπραδια, χυμο πορτοκαλιου, κανελλα, κουακερ και μαυρη σταφυδα)


6:00/ 60 gr μουσλι με νερο + 3 ασπραδια + 1 CLA + 50γρ γλυκοπατατα

9:30 - 10:00 / 1 scoup Myofusion + 1 κουλουρακι

13:30 - 14:00 / 50γρ γλυκοπατατα ψητη + 180 γρ κοταπουλο βραστο + 1 μεγαλο μπολ (300γρ) σαλατα μαρουλι κρεμιδι σπανακι + 1 CLA
πριν την προπονηση υγρα amino

προπονηση στις 18:00

20:00 / 1,5 scoup Iso 100 + υγρα amino

21:30 / 4 απραδια + μαρουλι + 1 cla

πριν τον υπνο 10 αμυγδαλα + 1 scoup iso 100

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΗΜΕΡΑς - ΠΟΔΙΑ

leg extention (ζεσταμα)

3 σετ των 30 επαν στα 40 κιλα

squat ελευθερο

20*60 κιλα (μαζι με την μπαρα)
20*80 κιλα
15*100 κιλα
15*100 κιλα
12*110 κιλα
12*110 κιλα
8*130 κιλα drop set εως τα 80 κιλα
8*130 κιλα drop set εως τα 80 κιλα

προβολες (περπατημα)

10*15 κιλα ο 1 αλτηρας
8*21,5κιλα ο 1 αλτηρας
8*21,5 κιλα ο 1 αλτηρας
8*21,5 κιλα ο 1 αλτηρας


πρεσσα ποδιων

4 σετ των 15 επαναληψεων στα160 κιλα

leg extention

15*65 κιλα
12*70 κιλα
8*75 κιλα drop set μεχρι να επιτευχθει μολις 1 επαναληψη
8*75 κιλα drop set μεχρι να επιτευχθει μολις 1 επαναληψη

leg curl super set ρουμανικες αρσεις θανατου με μπαρα

12*30 κιλα SS 10*65κιλα
10*35 κιλα SS 10*65 κιλα
10*35 κιλα SS 10*65 κιλα


Κοιλιακα

ροκανισματα με βαρος σε παγκο με κλιση

4*15 επαναλ με 15 κιλα βαρος

ΑΕΡΟΒΙΟ - ΚΑΘΟΛΟΥ

thegravijia
24-06-10, 16:13
1.γιατι δεν τρως πιο πολυ?
2.γιατι δεν κοιμασε πιο πολυ? (παρε καποιο συμπληρωμα βοηθαει)
3.γιατι σηκωνεις τα ιδια κιλα συνεχεια? ακομα και οι επαναληψεις ειναι ιδιες/
4.γιατι δεν αλλαζεις προγραμμα εδω και τοσο καιρο?

gspyropo
25-06-10, 03:25
Διατροφη 24/06/2010


4:00 / 1 scoup ISO 100

4:30/ 1 πορτοκαλι, 2 δαμασκηνα αποξηραμενα 1 αποξηραμενο βερικοκο και 2 κουλουρακια made by gspyropo (μονο με ασπραδια, χυμο πορτοκαλιου, κανελλα, κουακερ και μαυρη σταφυδα)


6:00/ 50 gr μουσλι με νερο + 3 ασπραδια + 1 CLA

9:30 - 10:00 / 1 scoup Myofusion + 1 κουλουρακι

13:30 - 14:00 / 50γρ γλυκοπατατα ψητη +1 60 γρ μπακαλιαρος βραστος + 1 μεγαλο μπολ (300γρ) σαλατα μαρουλι κρεμιδι σπανακι + 1 CLA

πριν την προπονηση amino

προπονηση στις 18:00

20:00 / 1,5 scoup Iso 100 + amino

21:30 / 4 απραδια + μαρουλι + 1 cla

πριν τον υπνο 10 αμυγδαλα + 1 scoup iso 100



Προπονηση Ημερας - Τρικεφαλα (ΜΟΝΟ)

πιεσεις απο ψηλη τροχαλια (ζεσταμα)

3 set των 30επαναληψεων με 49 κιλα

γαλλικες πιεσεις super set πιεσεις τρικεφαλων με ισια μπαρα

15*35κιλα(μαζι με την μπαρα)
12*45 κιλα
10*45 κιλα SS 8*60 κιλα μαζι με την μπαρα
8*50 κιλα SS 8*60 κιλα μαζι με την μπαρα
6*60 κιλα SS 8*60 κιλα μαζι με την μπαρα
6*60 κιλα SS 8*60 κιλα μαζι με την μπαρα


βυθισεις σε παγκους

4*MAX με extra βαρος 20κιλα συνολο 100+ επαναληψεις

πιεσεις απο ψηλη τροχαλια

12*70 κιλα
10*77 κιλα
8*84 κιλα
8*84 κιλα αρνητικες επαναληψεις

εκτασεις αλτηρα πισω απο το κεφαλι super set kick back

4 set των 10 επαναληψεων με 35κιλο αλτηρα SS 4 set των 8 απαναληψεων με 14 κιλους αλτηρες


Κοιλιακα

ροκανισματα στο μηχανημα κοιλιακων super set με ανυψωσεις ποδιων απο επικλινη παγκο

6 σετ των 20 επαναληψεων

Αεροβιο

17' διαδρομος γρηγορο περπατημα

gspyropo
25-06-10, 03:29
1.γιατι δεν τρως πιο πολυ?
2.γιατι δεν κοιμασε πιο πολυ? (παρε καποιο συμπληρωμα βοηθαει)
3.γιατι σηκωνεις τα ιδια κιλα συνεχεια? ακομα και οι επαναληψεις ειναι ιδιες/
4.γιατι δεν αλλαζεις προγραμμα εδω και τοσο καιρο?

1.πειραματιζομαι λιγο με την διατροφη μου αυτη την περιοδο και βλεπω ωραια αποτελεσματα,,
2.γιατι δεν μπορω.............μαλλον αγχος
3.οταν καποιο προγραμμα με πιανει καλα δυσκολα το αλλαζω, παντως σκεφτομαι να χρησιμοποιω πολλα super sets απο εδω και στο εξης και να μειωθει ο ογκος προπονησησς

gspyropo
26-06-10, 03:30
Διατροφη26/06/2010


4:00 / 1 scoup ISO 100

4:30/ 1 πορτοκαλι, 2 δαμασκηνα αποξηραμενα 1 αποξηραμενο βερικοκο και 2 κουλουρακια made by gspyropo (μονο με ασπραδια, χυμο πορτοκαλιου, κανελλα, κουακερ και μαυρη σταφυδα)


6:00/ 60 gr μουσλι με νερο + 3 ασπραδια + 1 CLA+30 γρ γλυκοπατατα

9:30 - 10:00 / 1 scoup Myofusion + 1 κουλουρακι

13:30 - 14:00 / 150γρ γλυκοπατατα ψητη + 160 γρ μπακαλιαρος βραστος + 1 μεγαλο μπολ (300γρ) σαλατα μαρουλι κρεμιδι σπανακι + 1 CLA

πριν την προπονησηamino
προπονηση στις 18:00

20:00 / 1,5 scoup Iso 100

21:30 / 4 απραδια + μαρουλι + 1 cla

πριν τον υπνο 10 αμυγδαλα + 1 scoup iso 100


Προπονηση Ημερας - Ωμοι

Στρατιωτικες πιεσεις με μπαρα καθιστος

15*40κιλα μαζι μετην μπαρα (ζεσταμα)
12*50 κιλα
10*55κιλα
8*65κιλα
6*80κιλα
6*80κιλα


πιεσεις arnold super set ανοιγματα με αλτηρες απο ορθια θεση

10*28κιλα ο καθε αλτηρας SS 8*11κιλα ο καθε αλτηρας
8*33 κιλα ο καθε αλτηρας SS 8*11
8*33 κιλα ο καθε αλτηρας SS 6*15
8*33 κιλα ο καθε αλτηρας SS 6*15

πιεσεις αλτηρων καθιστος εναλλαξ

4 set των 8 επαναλ με αλτηρες των 35 κιλων


ανοιγματα αλτηρων απο σκυφτη θεση σε επικλινη παγκο

4 set των 15 επαναληψεων rest -pause με αλτηρες των 15 κιλων

προτασεις με δισκο

7 set των 10 επαναληψεων με διαλειμμα 30'' με δισκο 25 κιλων

αρσεις τραπεζοειδη με αλτηρες

5 σετ max επαναληψεις με 40 κιλους αλτηρες

αεροβιο
17' γρηγορο περπατημα και κλιση

gspyropo
27-06-10, 10:47
Διατροφη26/06/2010

4:00/ 1 scoup πρωτεινη isolate
4:30/ 1 πορτοκαλι με πολυ κανελα, + 2 κουλουρakia σπιτικα με quaker + 3 ασπραδια + 1 cla
5:00/ 50 γρ μουσλι με νερο

9:30/ Προπονηση

11:00/ 1 scoup προτεινη + bcaa

16:00/ 7 απραδια + σαλατα μαρουλι 300 γρ + 1 cla


19:00/ 80 γρ κοτοπουλο βραστο + 30 γρ μουσλι

πριν τον υπνο/ 10 αμυγδαλα + ασπραδια


ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΗΜΕΡΑΣ Δικεφαλα

ελξεις μπαρας απο ορθια θεση

15 χ 25 κιλα χωρις την μπαρα
12 χ 35 κιλα χωρις την μπαρα
10 χ 40 κιλα χωρις την μπαρα
8 χ 55 κιλα χωρις την μπαρα
8 χ 55 κιλα χωρις την μπαρα

καμψεις αλτηρων οχι εναλλαξ

4 χ 10 με 18 κιλα ο καθε αλτηρας

tri - set
καμψεις με μπαρα σε μαξιλαρι + καμψεις αλτηρων εναλλαξ + σφυρια απο καθιστη θεση

4 σετ των 8 επαναληψεων με 35 κιλα στην μπαρα + αλτηρες 13,5 κιλα τοσο σε σφυρια οσο και στις καμψεις αναλλαξ

καμψεις αυτοσυγκεντρωσης

3 σετ των 10 επαναληψεων με αλτηρες 13,5 κιλων

gspyropo
29-06-10, 03:18
Διατροφη 28/06/2010

4:00 / 1 scoup ISO 100
4:30/ 1 πορτοκαλι, 2 δαμασκηνα αποξηραμενα και 2 κουλουρακια made by gspyropo (μονο με ασπραδια, χυμο πορτοκαλιου, κανελλα, κουακερ και μαυρη σταφυδα)


6:00/55 gr μουσλι με νερο + 3 ασπραδια + 1 CLA

9:30 - 10:00 / 1 scoup Myofusion + 1 κουλουρακι

13:30 - 14:00 / 50γρ γλυκοπατατα ψητη + 150 γρ κοτοπουλο βραστο + 1 μεγαλο μπολ (300γρ) σαλατα μαρουλι κρεμιδι σπανακι + 1 CLA

πριν την προπονησηamino

προπονηση στις 18:00

20:00 / 1,5 scoup Iso 100

21:30 / 4 απραδια + μαρουλι + 1 cla

πριν τον υπνο 10 αμυγδαλα


Προπονηση Ημερας - Πλατη




ελξεις στην τροχαλια (αργο κατεβασμα)

12*77κιλα
10*84
8*91
8*98
6*98

κωπηλατικη με μπαρα απο ορθια θεση

15*50κιλα χωρις την μπαρα
12*65κιλα
10*70κιλα
8*90
8*90
6*105
6*105

κωπηλατική στο σταυρο

12*55κιλα
10*65
10*75
8*90 drop set until failure
8*90 drop set until failure


κωπηλατικη στην τροχαλια με αναποδη λαβη (μεσαιο ανοιγμα)

12*77κιλα
10*84
8*98
8*98 drop set until failure



ελξεις στην τροχαλιαμε αναποδη λαβη

10 *70
10*77
8*84
8*84


μονη κωπηλατικη ΣΤΟ ΜΗΧΑΝΗΜΑ ΚΑΘΙΣΤΟς

4 ΣΕΤ TVN 8-10 επαναληψεων με 35 κιλα

υπερεκτασεις σε μηχανη ραχιαιων

4 σετ των 20 επαναληψεων με δισκο 20κιλων


κοιλιακα

ροκανσματα σε επικλινη παγκο

4*20 με 15 κιλα

αρσεις ποδιων σε οριζοντιο παγκο

3*μαχ

αεροβιο

17' HIIT

sogoku
29-06-10, 12:07
Την πρωτεινη σου την βλεπω λιγη η μου φαινεται φιλος?Δηλαδη εχεις κατι γευματα 3 ασπαραδια.Μεταπροπονητικο εχεις 4 που κανουν 15 γραμμαρια πρωτεινης και πριν τον υπνο καθολου.Θα εχεις τον λογο τον οποιο θα ηθελα να μαθω......

gspyropo
30-06-10, 03:36
29/06/2010

Διατροφη


4:00 / 1 scoup ISO 100

4:30/ 1 πορτοκαλι, 2 δαμασκηνα αποξηραμενα 1 αποξηραμενο βερικοκο και 2 κουλουρακια made by gspyropo (μονο με ασπραδια, χυμο πορτοκαλιου, κανελλα, κουακερ και μαυρη σταφυδα)


6:00/50 gr μουσλι με νερο + 3 ασπραδια + 1 CLA + 20 γρ γλυκοπατατα

9:30 - 10:00 / 1 scoup iso 100 + 1 κουλουρακι

13:30 - 14:00 / 70γρ γλυκοπατατα ψητη + 165 γρ κοτοπουλο βραστο + 1 μεγαλο μπολ (300γρ) σαλατα μαρουλι κρεμιδι σπανακι + 1 CLA


προπονηση στις 18:00

20:00 / 1,5 scoup Iso 100

21:30 / 4 απραδια + μαρουλι + 1 cla

πριν τον υπνο 10 αμυγδαλα + 1 scoup iso 100



Προπονηση Στηθους

πιεσεις στηθους στο smith (επικλινη)

15*50 κιλα (ζεταμα)
12*70 κιλα
10*80 κιλα
8* 100 κιλα
6* 110 κιλα drop set εως τα 70 κιλα
6*110 κιλα drop set εως τα 70 κιλα

πιεσεις επικλινη αλτηρων

15*28 κιλα ο 1 αλτηρας
10*35 κιλα ο 1 αλτηρας
8*45 κιλα ο 1 αλτηρας
8*45κιλα ο 1 αλτηρας

πιεσεις με αλτηρες στον ισιο

15*28 κιλα ο 1 αλτηρας
10*35 κιλα ο 1 αλτηρας
8*45 κιλα ο 1 αλτηρας
6*45κιλα ο 1 αλτηρας drop set μεχρι τα 28 κιλα

ανοιγματα στον ισιο super set με push ups

12*24 κιλα 1*max
8*31 κιλα 1*max
8*31 κιλα 1*max
8* 31 κιλα 1*max

cross over

12*30 κιλα
10*35 κιλα
10*40 κιλα
10*40 κιλα

Βυθισεις στο διζυγο

4*max ΜΕ βαρος 20 κιλα

pec dec

3 set 10 reps

κοιλιακα

ροκανισματα με βαρος σε παγκο με κλιση

20*10κιλα
4 set των 15 επαναληψεων με βαρος 15 κιλα


αεροβιο

17 λEπτα HIIT

gspyropo
01-07-10, 03:25
30/06/2010

Διατροφη


4:00 / 1 scoup ISO 100

4:30/ 1 πορτοκαλι, 2 δαμασκηνα αποξηραμενα 1 αποξηραμενο βερικοκο και 2 κουλουρακια made by gspyropo (μονο με ασπραδια, χυμο πορτοκαλιου, κανελλα, κουακερ και μαυρη σταφυδα)


6:00/ 60 gr μουσλι με νερο + 3 ασπραδια + 1 CLA + 50γρ γλυκοπατατα

9:30 - 10:00 / 1 scoup iso 100 + 1 κουλουρακι

13:30 - 14:00 / 50γρ γλυκοπατατα ψητη + 8 απραδια +50 γρ κοταπουλο βραστο + 1 μεγαλο μπολ (300γρ) σαλατα μαρουλι κρεμιδι σπανακι + 1 CLA

πριν την προπονηση υγρα amino

προπονηση στις 18:00

20:00 / 1,5 scoup Iso 100 + υγρα amino

21:30 / 4 απραδια + μαρουλι + 1 cla

πριν τον υπνο 10 αμυγδαλα + 1 scoup iso 100

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΗΜΕΡΑς - ΠΟΔΙΑ

leg extention (ζεσταμα)

3 σετ των 30 επαν στα 40 κιλα

squat ελευθερο

20*60 κιλα (μαζι με την μπαρα)
20*80 κιλα
15*100 κιλα
15*100 κιλα
12*110 κιλα
12*110 κιλα
8*130 κιλα drop set εως τα 80 κιλα
8*130 κιλα drop set εως τα 80 κιλα

προβολες (περπατημα)

10*15 κιλα ο 1 αλτηρας
8*21,5κιλα ο 1 αλτηρας
8*21,5 κιλα ο 1 αλτηρας
8*21,5 κιλα ο 1 αλτηρας


πρεσσα ποδιων

4 σετ των 15 επαναληψεων στα160 κιλα

leg extention

15*65 κιλα
12*70 κιλα
8*75 κιλα drop set μεχρι να επιτευχθει μολις 1 επαναληψη
8*75 κιλα drop set μεχρι να επιτευχθει μολις 1 επαναληψη

leg curl super set ρουμανικες αρσεις θανατου με μπαρα

12*30 κιλα SS 10*65κιλα
10*35 κιλα SS 10*65 κιλα
10*35 κιλα SS 10*65 κιλα

προσαγωγοι

4 σετ των 15 επαναλ με 55 κιλα


Κοιλιακα

ροκανισματα με βαρος σε παγκο με κλιση

4*15 επαναλ με 15 κιλα βαρος

ΑΕΡΟΒΙΟ - ΚΑΘΟΛΟΥ

gspyropo
02-07-10, 03:29
Διατροφη 1/07/2010


4:00 / 1 scoup ISO 100

4:30/ 1 πορτοκαλι, 2 δαμασκηνα αποξηραμενα 1 αποξηραμενο βερικοκο και 2 κουλουρακια made by gspyropo (μονο με ασπραδια, χυμο πορτοκαλιου, κανελλα, κουακερ και μαυρη σταφυδα)


6:00/ 50 gr μουσλι με νερο + 3 ασπραδια + 1 CLA

9:30 - 10:00 / 1 scoup iso 100 + 1 κουλουρακι

13:30 - 14:00 / 50γρ γλυκοπατατα ψητη +7 ασπραδια + 60 γρ Ρ ΚΟΤΟΠΟΥΛΟ βραστο + 1 μεγαλο μπολ (300γρ) σαλατα μαρουλι κρεμιδι σπανακι + 1 CLA

πριν την προπονηση amino

προπονηση στις 18:00

20:00 / 1,5 scoup Iso 100 + amino

21:30 / 4 απραδια + μαρουλι + 1 cla

πριν τον υπνο 10 αμυγδαλα + 1 scoup iso 100



Προπονηση Ημερας - Τρικεφαλα (ΜΟΝΟ)

πιεσεις απο ψηλη τροχαλια (ζεσταμα)

3 set των 30επαναληψεων με 49 κιλα

γαλλικες πιεσεις super set πιεσεις τρικεφαλων με ισια μπαρα

15*35κιλα(μαζι με την μπαρα)
12*45 κιλα
10*45 κιλα SS 8*60 κιλα μαζι με την μπαρα
8*50 κιλα SS 8*60 κιλα μαζι με την μπαρα
6*60 κιλα SS 8*60 κιλα μαζι με την μπαρα
6*60 κιλα SS 8*60 κιλα μαζι με την μπαρα


βυθισεις στο διζυγο

4*MAX με extra βαρος 15 κιλα

πιεσεις απο ψηλη τροχαλια

12*70 κιλα
10*77 κιλα
8*84 κιλα
8*84 κιλα drop set until failure

εκτασεις αλτηρα πισω απο το κεφαλι super set πιεσεις τροχαλιας με αναποδη λαβη
ΧΩΡΙΣ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ (μολις τελειωνε ο παρτενερ μου εμπαιανα στο καπακι και αντιστροφα)

4 set των 10 επαναληψεων με 35κιλο αλτηρα SS 4 set των 8 απαναληψεων στα 70κιλα


Κοιλιακα

ροκανισματα στο μηχανημα κοιλιακων super set με ανυψωσεις ποδιων απο επικλινη παγκο

6 σετ των 20 επαναληψεων

Αεροβιο

17' διαδρομος γρηγορο περπατημα

gspyropo
03-07-10, 03:28
Διατροφη02/07/2010


4:00 / 1 scoup ISO 100

4:30/ 1 πορτοκαλι, 2 δαμασκηνα αποξηραμενα 1 αποξηραμενο βερικοκο και 2 κουλουρακια made by gspyropo (μονο με ασπραδια, χυμο πορτοκαλιου, κανελλα, κουακερ και μαυρη σταφυδα)


6:00/ 60 gr μουσλι με νερο + 3 ασπραδια + 1 CLA+30 γρ γλυκοπατατα

9:30 - 10:00 / 1 scoup iso 100 + 1 κουλουρακι

13:30 - 14:00 / 150γρ γλυκοπατατα ψητη + 160 γρ μπακαλιαρος βραστος + 1 μεγαλο μπολ (300γρ) σαλατα μαρουλι κρεμιδι σπανακι + 1 CLA

πριν την προπονησηamino
προπονηση στις 18:00

20:00 / 1,5 scoup Iso 100

21:30 / 4 απραδια + μαρουλι + 1 cla

πριν τον υπνο 10 αμυγδαλα + 1 scoup iso 100


Προπονηση Ημερας - Ωμοι

Στρατιωτικες πιεσεις με μπαρα καθιστος

15*40κιλα μαζι μετην μπαρα (ζεσταμα)
12*50 κιλα
10*55κιλα
8*65κιλα
6*80κιλα
6*80κιλα


πιεσεις arnold super set ανοιγματα με αλτηρες απο ορθια θεση

10*28κιλα ο καθε αλτηρας SS 8*11κιλα ο καθε αλτηρας
8*33 κιλα ο καθε αλτηρας SS 8*11
8*33 κιλα ο καθε αλτηρας SS 6*15
8*33 κιλα ο καθε αλτηρας SS 6*15

πιεσεις αλτηρων καθιστος εναλλαξ

4 set των 8 επαναλ με αλτηρες των 35 κιλων


ανοιγματα αλτηρων απο σκυφτη θεση σε επικλινη παγκο

4 set των 15 επαναληψεων rest -pause με αλτηρες των 15 κιλων

προτασεις με δισκο

7 set των 10 επαναληψεων με διαλειμμα 30'' με δισκο 25 κιλων

αρσεις τραπεζοειδη με αλτηρες

5 σετ max επαναληψεις με 40 κιλους αλτηρες

αεροβιο
17' γρηγορο περπατημα και κλιση

gspyropo
05-07-10, 03:47
διατροφη 04/07/2010


7:00 2 πορτοκαλια + 1 κουλουρακι πολυσπορο + 6 απραδια + 2 κουλουρακια με quaker

10:00 καφεδακι


13:00 φρουτα και κοτοπουλο 200γρ



19:00 1 τονος σε νερο με πρασινη σαλατα μαρουλι



σαββατο και κυριακη ειχε ατελειωτες ωρες στην παραλια,,,,,,,,,,,,,,,,,,



προπονηση


4 σετ χ 10 καμψεις μπαρας ορθιος

4 σετ χ 10 καμωεις δικεφαλων με αλτηρες 15 κιλων
4 σετ καμψεις αυτοσυγκεντρωσεις

gspyropo
06-07-10, 03:39
Διατροφη05/07/2010

4:00 / 1 scoup nectar
4:30/ 1 πορτοκαλι, 2 δαμασκηνα αποξηραμενα και 2 κουλουρακια made by gspyropo (μονο με ασπραδια, χυμο πορτοκαλιου, κανελλα, κουακερ και μαυρη σταφυδα)


6:00/55 gr μουσλι με νερο + 3 ασπραδια + 1 CLA

9:30 - 10:00 / 1 scoup iso 100 + 1 κουλουρακι

13:30 - 14:00 / 50γρ γλυκοπατατα ψητη + 180 γρ κοτοπουλο βραστο + 1 μεγαλο μπολ (300γρ) σαλατα μαρουλι κρεμιδι σπανακι + 1 CLA

πριν την προπονησηamino

προπονηση στις 18:00

20:00 / 1,5 scoup Iso 100

21:30 / 4 απραδια + μαρουλι + 1 cla

πριν τον υπνο 10 αμυγδαλα


Προπονηση Ημερας - Πλατη


μονοζυγο

4 σετ 10 επαναληψεις με 10 κιλο δισκο

ελξεις στην τροχαλια (αργο κατεβασμα)

12*77κιλα
10*84
8*91
8*98
6*98

κωπηλατικη με μπαρα απο ορθια θεση

15*50κιλα χωρις την μπαρα
12*65κιλα
10*70κιλα
8*90
8*90
6*105
6*105

κωπηλατική στο σταυρο

12*55κιλα
10*65
10*75
8*90 drop set until failure
8*90 drop set until failure


κωπηλατικη στην τροχαλια με αναποδη λαβη (μεσαιο ανοιγμα)

12*77κιλα
10*84
8*98
8*98 drop set until failure



ελξεις στην τροχαλιαμε αναποδη λαβη

10 *70
10*77
8*84
8*84


μονη κωπηλατικη ΣΤΟ ΜΗΧΑΝΗΜΑ ΚΑΘΙΣΤΟς

4 ΣΕΤ TVN 8-10 επαναληψεων με 35 κιλα

υπερεκτασεις σε μηχανη ραχιαιων

4 σετ των 20 επαναληψεων με δισκο 20κιλων


κοιλιακα

ροκανσματα σε επικλινη παγκο

4*20 με 15 κιλα

αρσεις ποδιων σε οριζοντιο παγκο

3*μαχ

αεροβιο

17' HIIT

gspyropo
07-07-10, 03:32
06/07/2010

Διατροφη


4:00 / 1 scoup ISO 100

4:30/ 1 πορτοκαλι, 2 δαμασκηνα αποξηραμενα 1 αποξηραμενο βερικοκο και 2 κουλουρακια made by gspyropo (μονο με ασπραδια, χυμο πορτοκαλιου, κανελλα, κουακερ και μαυρη σταφυδα)


6:00/50 gr μουσλι με νερο + 3 ασπραδια + 1 CLA + 20 γρ γλυκοπατατα

9:30 - 10:00 / 1 scoup iso 100 + 1 κουλουρακι

13:30 - 14:00 / 70γρ γλυκοπατατα ψητη + 180 γρ κοτοπουλο βραστο + 1 μεγαλο μπολ (300γρ) σαλατα μαρουλι κρεμιδι σπανακι + 1 CLA


προπονηση στις 18:00

20:00 / 1,5 scoup Iso 100

21:30 / 4 απραδια + μαρουλι + 1 cla

πριν τον υπνο 10 αμυγδαλα + 1 scoup iso 100



Προπονηση Στηθους

πιεσεις στηθους στο smith (επικλινη)

15*50 κιλα (ζεταμα)
12*70 κιλα
10*80 κιλα
8* 100 κιλα
6* 110 κιλα drop set εως τα 70 κιλα
6*110 κιλα drop set εως τα 70 κιλα

πιεσεις επικλινη αλτηρων

15*28 κιλα ο 1 αλτηρας
10*35 κιλα ο 1 αλτηρας
8*45 κιλα ο 1 αλτηρας
8*45κιλα ο 1 αλτηρας

πιεσεις με αλτηρες στον ισιο

15*28 κιλα ο 1 αλτηρας
10*35 κιλα ο 1 αλτηρας
8*45 κιλα ο 1 αλτηρας
6*45κιλα ο 1 αλτηρας drop set μεχρι τα 28 κιλα

ανοιγματα στον ισιο super set με push ups

12*24 κιλα 1*max
8*31 κιλα 1*max
8*31 κιλα 1*max
8* 31 κιλα 1*max

cross over

12*30 κιλα
10*35 κιλα
10*40 κιλα
10*40 κιλα

Βυθισεις στο διζυγο

4*max ΜΕ βαρος 20 κιλα

pec dec

3 set 10 reps

κοιλιακα

ροκανισματα με βαρος σε παγκο με κλιση

20*10κιλα
4 set των 15 επαναληψεων με βαρος 15 κιλα


αεροβιο

17 λEπτα HIIT

gspyropo
08-07-10, 03:23
07/07/2010

Διατροφη


4:00 / 1 scoup ISO 100

4:30/ 1 πορτοκαλι, 2 δαμασκηνα αποξηραμενα 1 αποξηραμενο βερικοκο και 2 κουλουρακια made by gspyropo (μονο με ασπραδια, χυμο πορτοκαλιου, κανελλα, κουακερ και μαυρη σταφυδα)


6:00/ 60 gr μουσλι με νερο + 5 ασπραδια + 1 CLA + 50γρ γλυκοπατατα

9:30 - 10:00 / 1 scoup iso 100 + 1 κουλουρακι

13:30 - 14:00 / 50γρ γλυκοπατατα ψητη +2 απραδια +150 γρ μπακαλιαρος βραστο + 1 μεγαλο μπολ (300γρ) σαλατα μαρουλι κρεμιδι σπανακι + 1 CLA

πριν την προπονηση υγρα amino

προπονηση στις 18:00

20:00 / 1,5 scoup Iso 100 + υγρα amino

21:30 / 4 απραδια + μαρουλι + 1 cla

πριν τον υπνο 10 αμυγδαλα + 1 scoup iso 100

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΗΜΕΡΑς - ΠΟΔΙΑ

leg extention (ζεσταμα)

3 σετ των 30 επαν στα 40 κιλα

squat ελευθερο

20*60 κιλα (μαζι με την μπαρα)
20*80 κιλα
15*100 κιλα
15*100 κιλα
12*110 κιλα
12*110 κιλα
8*130 κιλα drop set εως τα 80 κιλα
8*130 κιλα drop set εως τα 80 κιλα

προβολες (περπατημα)

10*15 κιλα ο 1 αλτηρας
8*21,5κιλα ο 1 αλτηρας
8*21,5 κιλα ο 1 αλτηρας
8*21,5 κιλα ο 1 αλτηρας


πρεσσα ποδιων

4 σετ των 15 επαναληψεων στα160 κιλα

leg extention

15*65 κιλα
12*70 κιλα
8*75 κιλα drop set μεχρι να επιτευχθει μολις 1 επαναληψη
8*75 κιλα drop set μεχρι να επιτευχθει μολις 1 επαναληψη

leg curl super set ρουμανικες αρσεις θανατου με μπαρα

12*30 κιλα SS 10*65κιλα
10*35 κιλα SS 10*65 κιλα
10*35 κιλα SS 10*65 κιλα

προσαγωγοι

4 σετ των 15 επαναλ με 55 κιλα


Κοιλιακα

ροκανισματα με βαρος σε παγκο με κλιση

4*15 επαναλ με 15 κιλα βαρος

ΑΕΡΟΒΙΟ - ΚΑΘΟΛΟΥ

gspyropo
09-07-10, 09:27
Διατροφη 09/07/2010


4:00 / 1 scoup ISO 100

4:30/ 1 πορτοκαλι, 2 δαμασκηνα αποξηραμενα 1 αποξηραμενο βερικοκο και 2 κουλουρακια made by gspyropo (μονο με ασπραδια, χυμο πορτοκαλιου, κανελλα, κουακερ και μαυρη σταφυδα)


6:00/ 50 gr γλυκοπατατα + 5 ασπραδια + 1 CLA

9:30 - 10:00 / 1 scoup iso 100 + 1 κουλουρακι

13:30 - 14:00 / 50γρ γλυκοπατατα ψητη +7 ασπραδια + 60 γρ Ρ ΚΟΤΟΠΟΥΛΟ βραστο + 1 μεγαλο μπολ (300γρ) σαλατα μαρουλι κρεμιδι σπανακι + 1 CLA

πριν την προπονηση amino

προπονηση στις 18:00

20:00 / 1,5 scoup Iso 100 + amino

21:30 / 4 απραδια + μαρουλι + 1 cla

πριν τον υπνο 10 αμυγδαλα + 1 scoup iso 100



Προπονηση Ημερας - Τρικεφαλα (ΜΟΝΟ)

πιεσεις απο ψηλη τροχαλια (ζεσταμα)

3 set των 30επαναληψεων με 49 κιλα

γαλλικες πιεσεις super set πιεσεις τρικεφαλων με ισια μπαρα

15*35κιλα(μαζι με την μπαρα)
12*45 κιλα
10*45 κιλα SS 8*60 κιλα μαζι με την μπαρα
8*50 κιλα SS 8*60 κιλα μαζι με την μπαρα
6*60 κιλα SS 8*60 κιλα μαζι με την μπαρα
6*60 κιλα SS 8*60 κιλα μαζι με την μπαρα


βυθισεις στο διζυγο

4*MAX με extra βαρος 15 κιλα

πιεσεις απο ψηλη τροχαλια

12*70 κιλα
10*77 κιλα
8*84 κιλα
8*84 κιλα drop set until failure

εκτασεις αλτηρα πισω απο το κεφαλι super set πιεσεις τροχαλιας με αναποδη λαβη
ΧΩΡΙΣ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ (μολις τελειωνε ο παρτενερ μου εμπαιανα στο καπακι και αντιστροφα)

4 set των 10 επαναληψεων με 35κιλο αλτηρα SS 4 set των 8 απαναληψεων στα 70κιλα


Κοιλιακα

ροκανισματα στο μηχανημα κοιλιακων super set με ανυψωσεις ποδιων απο επικλινη παγκο

6 σετ των 20 επαναληψεων

Αεροβιο

17' διαδρομος γρηγορο περπατημα

gspyropo
10-07-10, 03:44
Διατροφη02/07/2010


4:00 / 1 scoupνεψταρ

4:30/ 2 πορτοκαλια, 2 δαμασκηνα αποξηραμενα 1 αποξηραμενο βερικοκο και 2 κουλουρακια made by gspyropo (μονο με ασπραδια, χυμο πορτοκαλιου, κανελλα, κουακερ και μαυρη σταφυδα)


6:00/ 5 ασπραδια + 1 CLA+30 γρ γλυκοπατατα

9:30 - 10:00 / 1 scoup iso 100 + 1 κουλουρακι

13:30 - 14:00 / 50γρ γλυκοπατατα ψητη + 160 γρ μπακαλιαρος βραστος + 1 μεγαλο μπολ (300γρ) σαλατα μαρουλι κρεμιδι σπανακι + 1 CLA

πριν την προπονησηamino
προπονηση στις 18:00

20:00 / 1,5 scoup Iso 100

21:30 / 4 απραδια + μαρουλι + 1 cla

πριν τον υπνο 10 αμυγδαλα + 1 scoup iso 100


Προπονηση Ημερας - Ωμοι

Στρατιωτικες πιεσεις με μπαρα καθιστος στο smth

15*40κιλα μαζι μετην μπαρα (ζεσταμα)
12*50 κιλα
10*55κιλα

πιεσεις στη πρεσσα ωμων

3 sets των 6 αρνητικων επαναληψεων σε συνδιασμο με drop set

πιεσεις arnold super set ανοιγματα με αλτηρες απο ορθια θεση

10*28κιλα ο καθε αλτηρας SS 8*11κιλα ο καθε αλτηρας
8*33 κιλα ο καθε αλτηρας SS 8*11
8*33 κιλα ο καθε αλτηρας SS 6*15
8*33 κιλα ο καθε αλτηρας SS 6*15

πιεσεις αλτηρων καθιστος εναλλαξ

4 set των 8 επαναλ με αλτηρες των 35 κιλων


ανοιγματα αλτηρων απο σκυφτη θεση σε επικλινη παγκο

4 set των 15 επαναληψεων rest -pause με αλτηρες των 15 κιλων

προτασεις με δισκο

7 set των 10 επαναληψεων με διαλειμμα 30'' με δισκο 25 κιλων

αρσεις τραπεζοειδη με αλτηρες

5 σετ max επαναληψεις με 40 κιλους αλτηρες

αεροβιο
17' γρηγορο περπατημα και κλιση

gspyropo
11-07-10, 11:05
καλημερα σε ολους

Διατρφη 10/07/2010

γευμα 1 3:00/ προτεινη nectar

γευμα 2 4:00/ 2 πορτοκαλια με 20 γρ κανελα, 1 κριτσινακι με αλευρι ολικη πολυσπορο hand made,

γευμα 3 6:00 / 5 ασπραδια, μισος κροκος , αγγουρι 80 γρ και μηλοξυδο, 2 κουλουρακια με κουακερ και μαυρη σταφυδα μονο handmade επισης!!!

αμινοξεα
προπονηση 10:00
αμινοξεα

12:30 γευμα 4/ προτεινη iso100


γευμα 5/ κοτοπουλο με σαλατα αναμικτη περιπου 400 - 500γρ


γευμα 6/ τονος σε νερο με 70 γρ λευκο ψωμι και 5 φυλλα μαρουλι

gspyropo
17-07-10, 03:32
επανηλθα μετα απο μια εβδομαδα συνδιασμου διακοπων και γυμναστικης αλλα και χωρις προσβαση σε internet.....


Διατροφη 16/07/2010


4:00 / 1 scoup NECTAR

4:30/ 2 πορτοκαλιa ΜΕΓΑΛΑ , 1 αποξηραμενο βερικοκο και1 κουλουρακι made by gspyropo (μονο με ασπραδια, χυμο πορτοκαλιου, κανελλα, κουακερ και μαυρη σταφυδα)


6:00/ 5 ασπραδια + 1 CLA+1 ΚΡΑΚΕΡ ΠΟΛΥΣΠΟΡΟ

9:30 - 10:00 / 1 scoup iso 100 + 1 κουλουρακι

13:30 - 14:00 / 160 γρ μπακαλιαρος βραστος + 1 μεγαλο μπολ (300γρ) σαλατα μαρουλι κρεμιδι σπανακι + 1 CLA

πριν την προπονησηamino
προπονηση στις 18:00

20:00 / 1,5 scoup Iso 100

21:30 / 4 απραδια + μαρουλι + 1 cla

πριν τον υπνο 10 αμυγδαλα + 1 scoup iso 100


Προπονηση Ημερας - Ωμοι

Στρατιωτικες πιεσεις με μπαρα καθιστος

15*40κιλα μαζι μετην μπαρα (ζεσταμα)
12*50 κιλα
10*55κιλα
8*65κιλα
6*80κιλα
6*80κιλα


πιεσεις arnold super set ανοιγματα με αλτηρες απο ορθια θεση

10*28κιλα ο καθε αλτηρας SS 8*11κιλα ο καθε αλτηρας
8*33 κιλα ο καθε αλτηρας SS 8*11
8*33 κιλα ο καθε αλτηρας SS 6*15
8*33 κιλα ο καθε αλτηρας SS 6*15

πιεσεις αλτηρων καθιστος εναλλαξ

4 set των 8 επαναλ με αλτηρες των 35 κιλων


ανοιγματα αλτηρων απο σκυφτη θεση σε επικλινη παγκο

4 set των 15 επαναληψεων rest -pause με αλτηρες των 15 κιλων

προτασεις με δισκο

7 set των 10 επαναληψεων με διαλειμμα 30'' με δισκο 25 κιλων

αρσεις τραπεζοειδη με αλτηρες

5 σετ max επαναληψεις με 40 κιλους αλτηρες

manos_
17-07-10, 15:31
Αδερφε τωρα ειδα ποσα κιλα εισαι και τι κιλα παιζεις!!!!!!!!!!!!!!!!1:clap::clap::clap: Αμα λεω εγω οτι τα κιλα που παιζω ειναι της πλακας εντελως.

gspyropo
20-07-10, 03:38
Διατροφη 19/07/2010


4:00 / 1 scoup NECTAR

4:30/ 2 πορτοκαλιa ΜΕΓΑΛΑ , 1 αποξηραμενο βερικοκο και1 κουλουρακι made by gspyropo (μονο με ασπραδια, χυμο πορτοκαλιου, κανελλα, κουακερ και μαυρη σταφυδα)


6:00/ 5 ασπραδια + 1 CLA+1 ΚΡΑΚΕΡ ΠΟΛΥΣΠΟΡΟ

9:30 - 10:00 / 1 scoup iso 100 + 1 κουλουρακι

13:30 - 14:00 / 160 γρ μπακαλιαρος βραστος + 1 μεγαλο μπολ (300γρ) σαλατα μαρουλι κρεμιδι σπανακι + 1 CLA

πριν την προπονησηamino
προπονηση στις 18:00

20:00 / 1,5 scoup Iso 100

21:30 / 4 απραδια + μαρουλι + 1 cla

πριν τον υπνο 10 αμυγδαλα + 1 scoup iso 100


Προπονηση Ημερας - Πλατη


μονοζυγο

4 σετ max επαναληψεις

ελξεις στην τροχαλια (αργο κατεβασμα)

12*77κιλα
10*84
8*91
8*98
6*98

κωπηλατικη με μπαρα απο ορθια θεση

15*50κιλα χωρις την μπαρα
12*65κιλα
10*70κιλα
8*90
8*90


κωπηλατική στο σταυρο

12*55κιλα
10*65
10*75
8*90 drop set until failure
8*90 drop set until failure


κωπηλατικη στην τροχαλια με αναποδη λαβη (μεσαιο ανοιγμα)

12*77κιλα
3*10*84



ελξεις στην τροχαλιαμε αναποδη λαβη

10 *70
10*77
8*84
8*84


μονη κωπηλατικη με αλτηρα

4 ΣΕΤ TVN 8-10 επαναληψεων με 35 κιλα

υπερεκτασεις σε μηχανη ραχιαιων

4 σετ των 20 επαναληψεων με δισκο 20κιλων


κοιλιακα

ροκανσματα σε επικλινη παγκο

4*20 με 15 κιλα

αρσεις ποδιων σε οριζοντιο παγκο

3*μαχ

gspyropo
21-07-10, 03:18
20/07/2010

Διατροφη


4:00 / 1 scoup nectar

4:30/ 2 πορτοκαλι, 2 δαμασκηνα αποξηραμενα 1 αποξηραμενο βερικοκο και 2 κουλουρακια made by gspyropo (μονο με ασπραδια, χυμο πορτοκαλιου, κανελλα, κουακερ και μαυρη σταφυδα)


6:00/5 ασπραδια + 1 CLA + 20 γρ γλυκοπατατα

9:30 - 10:00 / 1 scoup iso 100 + 1 κουλουρακι

13:30 - 14:00 / 180 γρ κοτοπουλο βραστο + 1 μεγαλο μπολ (300γρ) σαλατα μαρουλι κρεμιδι σπανακι + 1 CLA


προπονηση στις 18:00

20:00 / 1,5 scoup Iso 100

21:30 / 4 απραδια + μαρουλι + 1 cla

πριν τον υπνο 10 αμυγδαλα + 1 scoup iso 100



Προπονηση Στηθους

πιεσεις στηθους στο smith (επικλινη)

15*50 κιλα (ζεταμα)
12*70 κιλα
10*80 κιλα
8* 100 κιλα
6* 110 κιλα drop set εως τα 70 κιλα
6*110 κιλα drop set εως τα 70 κιλα

πιεσεις επικλινη αλτηρων

15*28 κιλα ο 1 αλτηρας
10*35 κιλα ο 1 αλτηρας
8*45 κιλα ο 1 αλτηρας
8*45κιλα ο 1 αλτηρας

πιεσεις με αλτηρες στον ισιο

15*28 κιλα ο 1 αλτηρας
10*35 κιλα ο 1 αλτηρας
8*45 κιλα ο 1 αλτηρας
6*45κιλα ο 1 αλτηρας drop set μεχρι τα 28 κιλα

ανοιγματα στον ισιο super set με push ups

12*24 κιλα 1*max
8*31 κιλα 1*max
8*31 κιλα 1*max
8* 31 κιλα 1*max

cross over

12*30 κιλα
10*35 κιλα
10*40 κιλα
10*40 κιλα

Βυθισεις στο διζυγο

4*max ΜΕ βαρος 20 κιλα

pec dec

3 set 10 reps

κοιλιακα

ροκανισματα με βαρος σε παγκο με κλιση

20*10κιλα
4 set των 15 επαναληψεων με βαρος 15 κιλα

gspyropo
22-07-10, 03:45
21/07/2010

Διατροφη


4:00 / 1 scoup nectar

4:30/ 2 πορτοκαλι, 2 δαμασκηνα αποξηραμενα 1 αποξηραμενο βερικοκο και 2 κουλουρακια made by gspyropo (μονο με ασπραδια, χυμο πορτοκαλιου, κανελλα, κουακερ και μαυρη σταφυδα)


6:00/ 5 ασπραδια + 1 CLA + 1 κρακερ γαλετα
9:30 - 10:00 / 1 scoup iso 100 + 1 κουλουρακι + 10 γρ κανελα

13:30 - 14:00 / 8 απραδια + 1 μεγαλο μπολ (300γρ) σαλατα μαρουλι κρεμιδι σπανακι + 1 CLA

πριν την προπονηση υγρα amino

προπονηση στις 18:00

20:00 / 1,5 scoup Iso 100 + υγρα amino

21:30 / 4 απραδια + μαρουλι + 1 cla

πριν τον υπνο 10 αμυγδαλα + 1 scoup iso 100

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΗΜΕΡΑς - ΠΟΔΙΑ

leg extention (ζεσταμα)

3 σετ των 30 επαν στα 40 κιλα

squat ελευθερο

20*60 κιλα (μαζι με την μπαρα)
20*80 κιλα
15*100 κιλα
15*100 κιλα
12*110 κιλα
12*110 κιλα
8*130 κιλα drop set εως τα 80 κιλα
8*130 κιλα drop set εως τα 80 κιλα

προβολες 1-1 ποδι στο smith

3*10 me 40 κιλα

πρεσσα ποδιων

4 σετ των 15 επαναληψεων στα150 κιλα

leg extention

15*65 κιλα
12*70 κιλα
8*75 κιλα drop set μεχρι να επιτευχθει μολις 1 επαναληψη
8*75 κιλα drop set μεχρι να επιτευχθει μολις 1 επαναληψη

leg curl super set ρουμανικες αρσεις θανατου με μπαρα

12*30 κιλα SS 10*65κιλα
10*35 κιλα SS 10*65 κιλα
10*35 κιλα SS 10*65 κιλα

προσαγωγοι

4 σετ των 15 επαναλ με 55 κιλα


Κοιλιακα

ροκανισματα με βαρος σε παγκο με κλιση

4*15 επαναλ με 15 κιλα βαρος

ΑΕΡΟΒΙΟ - ΚΑΘΟΛΟΥ

gspyropo
23-07-10, 03:42
Διατροφη 22/07/2010


4:00 / 1 scoup nectar
4:30/ 2 πορτοκαλι, 2 δαμασκηνα αποξηραμενα 1 αποξηραμενο βερικοκο και 2 κουλουρακια made by gspyropo (μονο με ασπραδια, χυμο πορτοκαλιου, κανελλα, κουακερ και μαυρη σταφυδα)


6:00/ 5 ασπραδια + 1 CLA

9:30 - 10:00 / 1 scoup iso 100 + 1 κουλουρακι

13:30 - 14:00 / 160gr μπακαλιαρος βραστο + 1 μεγαλο μπολ (300γρ) σαλατα μαρουλι κρεμιδι σπανακι + 1 CLA

πριν την προπονηση amino

προπονηση στις 18:00

20:00 / 1,5 scoup Iso 100 + amino

21:30 / 4 απραδια + μαρουλι + 1 cla

πριν τον υπνο 10 αμυγδαλα + 1 scoup iso 100



Προπονηση Ημερας - Τρικεφαλα (ΜΟΝΟ)

πιεσεις απο ψηλη τροχαλια (ζεσταμα)

3 set των 30επαναληψεων με 49 κιλα

γαλλικες πιεσεις super set πιεσεις τρικεφαλων με ισια μπαρα

15*35κιλα(μαζι με την μπαρα)
12*45 κιλα
10*45 κιλα SS 8*60 κιλα μαζι με την μπαρα
8*50 κιλα SS 8*60 κιλα μαζι με την μπαρα
6*60 κιλα SS 8*60 κιλα μαζι με την μπαρα
6*60 κιλα SS 8*60 κιλα μαζι με την μπαρα


βυθισεις σε 2 παγκους
100 επαναληψεις με extra βαρος 20 κιλα σε 4 σετ

πιεσεις απο ψηλη τροχαλια σχοινι

12*70 κιλα
10*77 κιλα
8*84 κιλα
8*84 κιλα drop set until failure

εκτασεις αλτηρα πισω απο το κεφαλι super set πιεσεις τροχαλιας με αναποδη λαβη
ΧΩΡΙΣ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ (μολις τελειωνε ο παρτενερ μου εμπαιανα στο καπακι και αντιστροφα)

4 set των 10 επαναληψεων με 35κιλο αλτηρα SS 4 set των 8 απαναληψεων στα 70κιλα


Κοιλιακα

ροκανισματα στο μηχανημα κοιλιακων super set με ανυψωσεις ποδιων απο επικλινη παγκο

6 σετ των 20 επαναληψεων

gspyropo
24-07-10, 03:47
Διατροφη 23/07/2010


4:00 / 1 scoup NECTAR

4:30/ 2 πορτοκαλιa ΜΕΓΑΛΑ , 1 αποξηραμενο βερικοκο και1 κουλουρακι made by gspyropo (μονο με ασπραδια, χυμο πορτοκαλιου, κανελλα, κουακερ και μαυρη σταφυδα)


6:00/ 5 ασπραδια + 1 CLA+1 ΚΡΑΚΕΡ ΠΟΛΥΣΠΟΡΟ

9:30 - 10:00 / 1 scoup iso 100 + 1 κουλουρακι

13:30 - 14:00 / 10 ασπραδια + 1 μεγαλο μπολ (300γρ) σαλατα μαρουλι κρεμιδι σπανακι + 1 CLA

πριν την προπονησηamino
προπονηση στις 18:00

20:00 / 1,5 scoup Iso 100

21:30 / 4 απραδια + μαρουλι + 1 cla

πριν τον υπνο 10 αμυγδαλα + 1 scoup iso 100


Προπονηση Ημερας - Ωμοι

Στρατιωτικες πιεσεις με μπαρα καθιστος

15*40κιλα μαζι μετην μπαρα (ζεσταμα)
12*50 κιλα
10*55κιλα
8*65κιλα
6*80κιλα
6*80κιλα


πιεσεις arnold super set ανοιγματα με αλτηρες απο ορθια θεση

10*28κιλα ο καθε αλτηρας SS 8*11κιλα ο καθε αλτηρας
8*33 κιλα ο καθε αλτηρας SS 8*11
8*33 κιλα ο καθε αλτηρας SS 6*15
8*33 κιλα ο καθε αλτηρας SS 6*15

πιεσεις αλτηρων καθιστος εναλλαξ

4 set των 8 επαναλ με αλτηρες των 35 κιλων


ανοιγματα αλτηρων απο σκυφτη θεση σε επικλινη παγκο

4 set των 15 επαναληψεων rest -pause με αλτηρες των 15 κιλων

προτασεις με δισκο

7 set των 10 επαναληψεων με διαλειμμα 30'' με δισκο 25 κιλων

αρσεις τραπεζοειδη με αλτηρες

5 σετ max επαναληψεις με 40 κιλους αλτηρες

thegravijia
24-07-10, 10:16
γιατι δεν καΝΕΙς ΤΡΑΠΕΖΙΑ με μπαρα ?
σιγουρα μπορεις να πας 15οκιλα ανετα εκει

gspyropo
27-07-10, 03:29
Διατροφη27/07/2010


4:00 / 1 scoup NECTAR

4:30/ 2 πορτοκαλιa ΜΕΓΑΛΑ , 1 αποξηραμενο βερικοκο και1 κουλουρακι made by gspyropo (μονο με ασπραδια, χυμο πορτοκαλιου, κανελλα, κουακερ και μαυρη σταφυδα)


6:00/ 5 ασπραδια + 1 CLA+1 ΚΡΑΚΕΡ ΠΟΛΥΣΠΟΡΟ

9:30 - 10:00 / 1 scoup iso 100 + 1 κουλουρακι

13:30 - 14:00 / 160 γρ μπακαλιαρος βραστος + 1 μεγαλο μπολ (300γρ) σαλατα μαρουλι κρεμιδι σπανακι + 1 CLA

πριν την προπονησηamino
προπονηση στις 18:00

20:00 / 1,5 scoup Iso 100

21:30 / 4 απραδια + μαρουλι + 1 cla

πριν τον υπνο 10 αμυγδαλα + 1 scoup iso 100


Προπονηση Ημερας - Πλατη


μονοζυγο

4 σετ max επαναληψεις

ελξεις στην τροχαλια (αργο κατεβασμα)

12*77κιλα
10*84
8*91
8*98

κωπηλατικη με μπαρα απο ορθια θεση

15*50κιλα χωρις την μπαρα
12*65κιλα
10*70κιλα
8*90
8*90


κωπηλατική στο σταυρο

12*55κιλα
10*65
10*75
8*90 drop set until failure
8*90 drop set until failure


κωπηλατικη στην τροχαλια με αναποδη λαβη (μεσαιο ανοιγμα)

12*77κιλα
3*10*84



ελξεις στην τροχαλιαμε αναποδη λαβη

10 *70
10*77
8*84
8*84


μονη κωπηλατικη με αλτηρα

4 ΣΕΤ TVN 8-10 επαναληψεων με 35 κιλα



κοιλιακα

ροκανσματα σε επικλινη παγκο

4*20 με 15 κιλα

αρσεις ποδιων σε οριζοντιο παγκο

3*μαχ

gspyropo
27-07-10, 03:33
γιατι δεν καΝΕΙς ΤΡΑΠΕΖΙΑ με μπαρα ?
σιγουρα μπορεις να πας 15οκιλα ανετα εκει


αισθανομαι οτι δεν την κανω σωστα και δεν με πιανει οπως οι αλτηρεσ...ουτως ή αλλος απο σεπτεμβρη τωρα θα επανασχεδιαστουν ολα (διατροφη - προγραμμα προπονησης).πρεπει να βαλω αρκετα κιλα φετος να ξεκωλλησω....

thegravijia
27-07-10, 13:22
αισθανομαι οτι δεν την κανω σωστα και δεν με πιανει οπως οι αλτηρεσ...ουτως ή αλλος απο σεπτεμβρη τωρα θα επανασχεδιαστουν ολα (διατροφη - προγραμμα προπονησης).πρεπει να βαλω αρκετα κιλα φετος να ξεκωλλησω....
και να προτεινω κατι
να αρχισεις να τρως κανονικα φαι .
δηλ 3000 θερμιδες καθημερινα και βαλε .
θα βαλεις πολυ ογκο ετσι και η δυναμη σου θα ξεφυγει

gspyropo
27-07-10, 13:28
η αληθεια ειναι οτι η διατροφη μου ειναι ελαχιστη...σκοπος ειναι να βγαλω μια σωσρη διατροφη και να ανεβουν οι θερμιδες σταδιακα...πιστευω οτι εαν παρω 7-8 κιλα το χειμωνα θα ξεφυγω και σε κιλα στην προπονηση...δεδομενου οτι ηδη παιζω αρκετα για το βαρος μου

thegravijia
27-07-10, 13:30
η αληθεια ειναι οτι η διατροφη μου ειναι ελαχιστη...σκοπος ειναι να βγαλω μια σωσρη διατροφη και να ανεβουν οι θερμιδες σταδιακα...πιστευω οτι εαν παρω 7-8 κιλα το χειμωνα θα ξεφυγω και σε κιλα στην προπονηση...δεδομενου οτι ηδη παιζω αρκετα για το βαρος μου
για το βαρος σου παιζεις παρα πολλα.
ναι και γω αυτο θα σου προτεινα να βαλεις 10κιλα τον χειμωνα .

gspyropo
28-07-10, 03:29
27/07/2010

Διατροφη


4:00 / 1 scoup nectar

4:30/ 2 πορτοκαλι, 2 δαμασκηνα αποξηραμενα 1 αποξηραμενο βερικοκο και 2 κουλουρακια made by gspyropo (μονο με ασπραδια, χυμο πορτοκαλιου, κανελλα, κουακερ και μαυρη σταφυδα)


6:00/5 ασπραδια + 1 CLA + 20 γρ γλυκοπατατα

9:30 - 10:00 / 7 ασπραδια + 1 κουλουρακι

13:30 - 14:00 / 180 γρ μπακαλιαρος βραστο + 1 μεγαλο μπολ (300γρ) σαλατα μαρουλι κρεμιδι σπανακι + 1 CLA


προπονηση στις 18:00

20:00 / 1,5 scoup Iso 100

21:30 / 4 απραδια + μαρουλι + 1 cla

πριν τον υπνο 10 αμυγδαλα + 1 scoup iso 100



Προπονηση Στηθους

πιεσεις στηθους στο smith (επικλινη)

15*50 κιλα (ζεταμα)
12*70 κιλα
10*80 κιλα
8* 100 κιλα
6* 110 κιλα drop set εως τα 70 κιλα
6*110 κιλα drop set εως τα 70 κιλα

πιεσεις επικλινη αλτηρων

15*28 κιλα ο 1 αλτηρας
10*35 κιλα ο 1 αλτηρας
8*45 κιλα ο 1 αλτηρας
8*45κιλα ο 1 αλτηρας

πιεσεις με αλτηρες στον ισιο

15*28 κιλα ο 1 αλτηρας
10*35 κιλα ο 1 αλτηρας
8*45 κιλα ο 1 αλτηρας
6*45κιλα ο 1 αλτηρας drop set μεχρι τα 28 κιλα

ανοιγματα στον ισιο super set με push ups

12*24 κιλα 1*max
8*31 κιλα 1*max
8*31 κιλα 1*max
8* 31 κιλα 1*max

cross over

12*30 κιλα
10*35 κιλα
10*40 κιλα
10*40 κιλα

Βυθισεις στο διζυγο

4*max ΜΕ βαρος 20 κιλα

pec dec

3 set 10 reps

κοιλιακα

ροκανισματα με βαρος σε παγκο με κλιση

20*10κιλα
4 set των 15 επαναληψεων με βαρος 15 κιλα

gspyropo
29-07-10, 03:31
28/07/2010

Διατροφη


4:00 / 1 scoup nectar

4:30/ 2 πορτοκαλι, 2 δαμασκηνα αποξηραμενα 1 αποξηραμενο βερικοκο και 2 κουλουρακια made by gspyropo (μονο με ασπραδια, χυμο πορτοκαλιου, κανελλα, κουακερ και μαυρη σταφυδα)


6:00/ 5 ασπραδια + 1 CLA + 1 κρακερ γαλετα
9:30 - 10:00 / 1 scoup iso 100 + 1 κουλουρακι + 10 γρ κανελα

13:30 - 14:00 / 8 απραδια + 1 μεγαλο μπολ (300γρ) σαλατα μαρουλι κρεμιδι σπανακι + 1 CLA

πριν την προπονηση υγρα amino

προπονηση στις 18:00

20:00 / 1,5 scoup Iso 100 + υγρα amino

21:30 / 4 απραδια + μαρουλι + 1 cla

πριν τον υπνο 10 αμυγδαλα + 1 scoup iso 100

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΗΜΕΡΑς - ΠΟΔΙΑ

leg extention (ζεσταμα)

3 σετ των 30 επαν στα 40 κιλα

squat ελευθερο

20*60 κιλα (μαζι με την μπαρα)
20*80 κιλα
15*100 κιλα
15*100 κιλα
12*110 κιλα
12*110 κιλα
8*130 κιλα drop set εως τα 80 κιλα
8*130 κιλα drop set εως τα 80 κιλα

προβολες 1-1 ποδι στο smith

3*10 me 40 κιλα

πρεσσα ποδιων

4 σετ των 15 επαναληψεων στα150 κιλα

leg extention

15*65 κιλα
12*70 κιλα
8*75 κιλα drop set μεχρι να επιτευχθει μολις 1 επαναληψη
8*75 κιλα drop set μεχρι να επιτευχθει μολις 1 επαναληψη

leg curl super set ρουμανικες αρσεις θανατου με μπαρα

12*30 κιλα SS 10*65κιλα
10*35 κιλα SS 10*65 κιλα
10*35 κιλα SS 10*65 κιλα

προσαγωγοι

4 σετ των 15 επαναλ με 55 κιλα


Κοιλιακα

ροκανισματα με βαρος σε παγκο με κλιση

4*15 επαναλ με 15 κιλα βαρος

ΑΕΡΟΒΙΟ - ΚΑΘΟΛΟΥ

gspyropo
30-07-10, 03:36
29/07/2010

Διατροφη


4:00 / 1 scoup nectar

4:30/ 2 πορτοκαλι, 2 δαμασκηνα αποξηραμενα 1 αποξηραμενο βερικοκο και 2 κουλουρακια made by gspyropo (μονο με ασπραδια, χυμο πορτοκαλιου, κανελλα, κουακερ και μαυρη σταφυδα)


6:00/ 5 ασπραδια + 1 CLA + 1 κρακερ γαλετα
9:30 - 10:00 / 1 scoup iso 100 + 1 κουλουρακι + 10 γρ κανελα

13:30 - 14:00 / 8 απραδια + 1 μεγαλο μπολ (300γρ) σαλατα μαρουλι κρεμιδι σπανακι + 1 CLA

πριν την προπονηση υγρα amino

προπονηση στις 18:00

20:00 / 1,5 scoup Iso 100 + υγρα amino

21:30 / 4 απραδια + μαρουλι + 1 cla

πριν τον υπνο 10 αμυγδαλα + 1 scoup iso 100


Προπονηση ημερας ΧΕΡΙΑ


ΧΕΡΙΑ-
1:ΜΑΞΗΛΑΡΙ 1-1 ΧΕΡΙ ΜΕ ΑΛΤΗΡΑ SUPER SET ΕΚΤΑΣΕΙΣ 1-1 ΧΕΡΙ ΠΑΝΩ ΑΠΟ ΤΟ ΚΕΦΑΛΙ: 3X12-10-8
2:ΟΡΘΙΟΣ ΚΑΜΣΕΙΣ ΜΕ ΙΣΙΑ ΜΠΑΡΑ SUPER SET ΓΑΛΛΙΚΕΣ ΣΤΟΝ ΙΣΙΟ ΜΕ ΣΤΡΑΒΟΜΠΑΡΑ: 3X12-10-8
3:ΑΥΤΟΣΥΓΚΕΝΤΡΩΣΗ ΤΡΟΧΑΛΙΑ [CROSS OVER]ΠΑΝΩ ΛΑΒΕΣ SUPER SET ΤΡΟΧΑΛΙΑ ΜΕ ΣΧΟΙΝΙ: 3X10
4:ΣΦΥΡΙΑ SUPER SET ΜΕ ΚΙΚ ΜΠΑΚ ΣΤΗΝ ΤΡΟΧΑΛΙΑ: 3X10

gspyropo
03-08-10, 03:13
Διατροφη03/08/2010


4:00 / 1 scoup NECTAR

4:30/ 2 πορτοκαλιa ΜΕΓΑΛΑ , 1 αποξηραμενο βερικοκο και1 κουλουρακι made by gspyropo (μονο με ασπραδια, χυμο πορτοκαλιου, κανελλα, κουακερ και μαυρη σταφυδα)


6:00/ 5 ασπραδια +1 ΚΡΑΚΕΡ ΠΟΛΥΣΠΟΡΟ

9:30 - 10:00 / 1 scoup iso 100 + 1 κουλουρακι

13:30 - 14:00 / 8 ασπραδια + 1 μεγαλο μπολ (300γρ) σαλατα μαρουλι κρεμιδι σπανακι

πριν την προπονησηamino
προπονηση στις 18:00

20:00 / 1,5 scoup Iso 100

21:30 / 4 απραδια + μαρουλι + 1 cla

πριν τον υπνο 10 αμυγδαλα + 1 scoup iso 100


Προπονηση Ημερας - Πλατη


μονοζυγο

4 σετ max επαναληψεις

ελξεις στην τροχαλια (αργο κατεβασμα)

12*77κιλα
10*84
8*91
8*98

κωπηλατικη με μπαρα απο ορθια θεση

15*50κιλα χωρις την μπαρα
12*65κιλα
10*70κιλα
8*90
8*90


κωπηλατική στο σταυρο

12*55κιλα
10*65
10*75
8*90 drop set until failure
8*90 drop set until failure


κωπηλατικη στην τροχαλια με αναποδη λαβη (μεσαιο ανοιγμα)

12*77κιλα
3*10*84



ελξεις στην τροχαλιαμε αναποδη λαβη

10 *70
10*77
8*84
8*84


μονη κωπηλατικη με αλτηρα

4 ΣΕΤ TVN 8-10 επαναληψεων με 35 κιλα



κοιλιακα

ροκανσματα σε επικλινη παγκο

4*20 με 15 κιλα

αρσεις ποδιων σε οριζοντιο παγκο

3*μαχ

gspyropo
04-08-10, 06:28
03/08/2010

Διατροφη


4:00 / 1 scoup nectar

4:30/ 2 πορτοκαλι, 2 δαμασκηνα αποξηραμενα 1 αποξηραμενο βερικοκο και 2 κουλουρακια made by gspyropo (μονο με ασπραδια, χυμο πορτοκαλιου, κανελλα, κουακερ και μαυρη σταφυδα)


6:00/5 ασπραδια + 1 CLA + 20 γρ γλυκοπατατα

9:30 - 10:00 / 7 ασπραδια + 1 κουλουρακι

13:30 - 14:00 / 180 γρ μπακαλιαρος βραστο + 1 μεγαλο μπολ (300γρ) σαλατα μαρουλι κρεμιδι σπανακι + 1 CLA


προπονηση στις 18:00

20:00 / 1,5 scoup Iso 100

21:30 / 4 απραδια + μαρουλι + 1 cla

πριν τον υπνο 10 αμυγδαλα + 1 scoup iso 100



Προπονηση Στηθους

πιεσεις στηθους στο smith (επικλινη)

15*50 κιλα (ζεταμα)
12*70 κιλα
10*80 κιλα
8* 100 κιλα
6* 110 κιλα drop set εως τα 70 κιλα
6*110 κιλα drop set εως τα 70 κιλα

πιεσεις επικλινη αλτηρων

15*28 κιλα ο 1 αλτηρας
10*35 κιλα ο 1 αλτηρας
8*45 κιλα ο 1 αλτηρας
8*45κιλα ο 1 αλτηρας

πιεσεις με αλτηρες στον ισιο

15*28 κιλα ο 1 αλτηρας
10*35 κιλα ο 1 αλτηρας
8*45 κιλα ο 1 αλτηρας
6*45κιλα ο 1 αλτηρας drop set μεχρι τα 28 κιλα

ανοιγματα στον ισιο super set με push ups

12*24 κιλα 1*max
8*31 κιλα 1*max
8*31 κιλα 1*max
8* 31 κιλα 1*max

cross over

12*30 κιλα
10*35 κιλα
10*40 κιλα
10*40 κιλα

Βυθισεις στο διζυγο

4*max ΜΕ βαρος 20 κιλα

pec dec

3 set 10 reps

κοιλιακα

ροκανισματα με βαρος σε παγκο με κλιση

20*10κιλα
4 set των 15 επαναληψεων με βαρος 15 κιλα

gspyropo
05-08-10, 03:30
04/08/2010

Διατροφη


4:00 / 1 scoup nectar

4:30/ 2 πορτοκαλι, 2 δαμασκηνα αποξηραμενα 1 αποξηραμενο βερικοκο και 2 κουλουρακια made by gspyropo (μονο με ασπραδια, χυμο πορτοκαλιου, κανελλα, κουακερ και μαυρη σταφυδα)


6:00/ 5 ασπραδια + 1 CLA + 1 κρακερ γαλετα
9:30 - 10:00 / 1 scoup iso 100 + 1 κουλουρακι + 10 γρ κανελα

13:30 - 14:00 / 8 απραδια + 1 μεγαλο μπολ (300γρ) σαλατα μαρουλι κρεμιδι σπανακι + 1 CLA

πριν την προπονηση υγρα amino

προπονηση στις 18:00

20:00 / 1,5 scoup Iso 100 + υγρα amino

21:30 / 4 απραδια + μαρουλι + 1 cla

πριν τον υπνο 10 αμυγδαλα + 1 scoup iso 100


Προπονηση ημερας ΧΕΡΙΑ


ΧΕΡΙΑ-
1:ΜΑΞΗΛΑΡΙ 1-1 ΧΕΡΙ ΜΕ ΑΛΤΗΡΑ SUPER SET ΕΚΤΑΣΕΙΣ 1-1 ΧΕΡΙ ΠΑΝΩ ΑΠΟ ΤΟ ΚΕΦΑΛΙ: 3X12-10-8


2:ΟΡΘΙΟΣ ΚΑΜΣΕΙΣ ΜΕ ΙΣΙΑ ΜΠΑΡΑ SUPER SET ΓΑΛΛΙΚΕΣ ΣΤΟΝ ΙΣΙΟ ΜΕ ΣΤΡΑΒΟΜΠΑΡΑ: 3X12-10-8


3:ΑΥΤΟΣΥΓΚΕΝΤΡΩΣΗ ΤΡΟΧΑΛΙΑ [CROSS OVER]ΠΑΝΩ ΛΑΒΕΣ SUPER SET ΤΡΟΧΑΛΙΑ ΜΕ ΣΧΟΙΝΙ: 3X10


4:ΣΦΥΡΙΑ SUPER SET ΜΕ ΚΙΚ ΜΠΑΚ ΣΤΗΝ ΤΡΟΧΑΛΙΑ: 3X10



κοιλιακα

3χ 15 με 15kg σε επικλινη παγκο

3χ 20 αρσεις ποδιων σε ρωμαικη καρεκλα

gspyropo
09-08-10, 20:48
Διατροφη09/08/2010


4:00 / 1 scoup NECTAR

4:30/ 2 πορτοκαλιa ΜΕΓΑΛΑ , 1 αποξηραμενο βερικοκο και1 κουλουρακι made by gspyropo (μονο με ασπραδια, χυμο πορτοκαλιου, κανελλα, κουακερ και μαυρη σταφυδα)


6:00/ 5 ασπραδια +1 ΚΡΑΚΕΡ ΠΟΛΥΣΠΟΡΟ

9:30 - 10:00 / 1 scoup iso 100 + 1 κουλουρακι

13:30 - 14:00 / 8 ασπραδια + 1 μεγαλο μπολ (300γρ) σαλατα μαρουλι κρεμιδι σπανακι

πριν την προπονησηamino
προπονηση στις 18:00

20:00 / 1,5 scoup Iso 100



ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΠΛΑΤΗΣ

ΤΡΙΑ SUPER SET

Pull up με ανοικτη λαβη 3χ10
κωπηάτικη με ενα χερι αλτηρα 3χ10
ραχιαιες υπερεκτασεισ 3χ10



Εμπροσθολαιμιες ελξεις τροχαλια 3χ10
κωπηλατικη καθιστος 3χ10
αρσεις θανατου 3χ10



pullover με αλτηρα 3χ10
λωπηλατικη με μπαρα 3χ10
σταυρος 3χ10

κοιλιακα

ροκανισματα με βαρος 3χ15
αρσεις ποδιων σε μονοζυγο 5χ20

gspyropo
24-08-10, 03:21
κα΄λημερα σε ολους.. δεν λεμε καλο χειμωνα απο τωρα... υστερα απο ενα διαστημα αποχης και ξεκουρασης επιστρεφω...
Ξεκιναω κυκλικο προγραμμα για 1 εβδομαδα με σκοπο την προσαρμογη...

Διατροφη 23/8/2010

γευμα 1ο/ 2 πορτοκαλια + 20 γρ κανελα + 6 ασπραδια + 2 κρακερ πολυσπορα + 1 κουταλια σταφυδες

γευμα 2ο/ 160 γρ μπακαλιαρος + σαλατα μαρουλι+ κολοκυθι βραστο + σπανακι + κρεμιδι + 1 παξιμαδι ολικης

γευμα 3ο / 6 ασπραδια + 1 δαμασκινο + 100 γρ σταφυλια

γευμα 4ο / 70 γρ μπακαλιαρος + 1 πρασινο μηλο

γευμα 5ο / αγγουρι + 3 ασπραδια


χαλια διατροφη, πρεπει να βρω λιγο χρονο για σχεδιασμο διατροφικου προγραμματος


προπονηση ημερας

πλατη - ωμοι - ποδια

πλατη

εμπροσθολαιμιες τροχαλια 4χ15 στα 56 κιλα
κωπηλατικη αλτηρα 4 χ 12 με 28 κιλο αλτηρα (πρεπει να ανεβω αρκετα φετος εδω)
οπισθολαιμιες τροχαλια 4χ15 στα 56 κιλα

ΩΜΟΙ
πρεσσα ωμων 4χ15
ανοιγματα αλυηρων 4χ12
ανοιγματα αλτηρων σκυφτος 3χ12

ποδια
extention τετρακεφαλων 4χ 15 στα 56 κιλα
leg curl 4χ12

κοιλιακα
ροκανισματα 4χ15 με 15 κιλο αλτηρα
καλημερες 4χ20
αρσεις ποδιων σε μονοζυγο 3χ15

αεροβιο 18'

Πρωτες σκεψεις για συμπληρωματα που σκεφτομαι να χρησιμοποιησω

nectar syntrax
iso 100
myofusion by gaspari
πολυβιταμινη
xtend amino

gspyropo
25-08-10, 02:57
Διατροφη 24/8/2010

γευμα 1ο/ 2 πορτοκαλια + 20 γρ κανελα + 6 ασπραδια + 2 κρακερ πολυσπορα + 1 κουταλια σταφυδες

γευμα 2ο/ 160 γρ μπακαλιαρος + σαλατα μαρουλι+ κολοκυθι βραστο + σπανακι + κρεμιδι + 1 παξιμαδι ολικης

γευμα 3ο / 6 ασπραδια + 1 δαμασκινο + 100 γρ σταφυλια

γευμα 4ο / 70 γρ μπακαλιαρος + 1 πρασινο μηλο

γευμα 5ο / αγγουρι + 3 ασπραδια+ μπακαλιαρος


προπονηση

Στηθος - δικεφαλα- ποδια

πιεσεις μπαρας σε ισιο παγκο 4χ15
πιεσεις αλτηρων σε επικλινη 4χ12
pec dec 4x12


Δικεφαλα
καμψεις μπαρας απο ορθια θεση 4χ12
καμψεις αλτηρων καθιστος 4χ12
καμψεις σε μαξιλαρι με αλτηρες ενα ενα χερι 3χ12

Ποδια
extention τετρακεφαλων 4χ15
squat 2x12
πρεσσα ποδιων 2χ15

κοιλιακα
αρσεις ποδιων σε μονοζυγο 4χ max
ροκανισματα 3χ15 με extra βαρος
ψαλιδια 3χ20

Eddie
25-08-10, 02:59
20 γρ κανελα???Τι κανεις,θα παθεις τιποτα:green:

Καμια φωτο ποτε θα βαλεις??

savage
25-08-10, 03:07
Πρωτες σκεψεις για συμπληρωματα που σκεφτομαι να χρησιμοποιησω

nectar syntrax
iso 100


το ιδιο πραμα δεν ειναι αυτες?isolate ειναι και οι 2 νομιζω

gspyropo
25-08-10, 03:17
το ιδιο πραμα δεν ειναι αυτες?isolate ειναι και οι 2 νομιζω


το ιδιο ειναι savage αλλα ην nectar την παιρνω γευση capuccino και προσθετο 1 κουταλια καφε αμεσως μολις ξυπνησω οποτε τα συνδιαζω και τα δυο καφες - πρωτεινη..και την αλλη για μετα την προπονηση

gspyropo
25-08-10, 03:18
20 γρ κανελα???Τι κανεις,θα παθεις τιποτα:green:

Καμια φωτο ποτε θα βαλεις??

η αληθεια ειναι οτι εχω τρελα με την κανελλα αλλα δεν νομιζω οτι κανει κακο...

gspyropo
26-08-10, 03:16
Διατροφη 25/8/2010

γευμα 1ο/ 2 πορτοκαλια + 20 γρ κανελα + 6 ασπραδια + 2 κρακερ πολυσπορα + 1 κουταλια σταφυδες

γευμα 2ο/ 160 γρ μπακαλιαρος + σαλατα μαρουλι+ κολοκυθι βραστο + σπανακι + κρεμιδι + 1 παξιμαδι ολικης

γευμα 3ο / 6 ασπραδια + 1 δαμασκινο + 100 γρ σταφυλια

γευμα 4ο / 70 γρ μπακαλιαρος + 1 πρασινο μηλο

γευμα 5ο / αγγουρι + 3 ασπραδια+ μπακαλιαρος

Προπονηση
Πλατη- ωμοι- τρικεφαλα

ΠΛΑΤΗ

ελξεις τροχαλιας εμπροσθολαιμιες 4χ12
καθιστη κωπηλατικη 4χ12
κωπηλατικη με μπαρα καθιστος 3χ12
dorsal 3x12
κωπηλατικη με αλτηρα 3χ12

ΩΜΟΙ

πιεσεις αλτηρων 4χ12 με 22 κιλα καθε αλτηρας
πιεσεις οπισθολαιμιες στο smith με 25κιλα χωρις την μπαρα (πρεπει να ανεβω πολυ σε αυτη) 3χ12
προτασεις με δισκο 20 κιλων 4χ12
ανοιγματα με αλτηρες 3χ12

ΤΡΙΚΕΦΑΛΑ
πιεσεις τροχαλιας 4χ12
πιεσεις τροχαλιας αναποδη λαβη 4χ12
πιεσεις αλτηρα πανω απο το κεφαλι 3χ12

κοιλιακα

4χ15 ροκανισματα με 15 κιλα
αρσεις ποδιων στο διζυγο 3χ15

συνεχεια της κυκλικης προπονσης εως το τελος της εβδομαδας...νετα ακολουθει προπονση 2 σημειων την ημερα...σε 3 εβδομαδες προγραμμα 1 σημειου την ημερα

gspyropo
27-08-10, 03:09
Διατροφη 26/8/2010

γευμα 1ο/ 2 πορτοκαλια + 20 γρ κανελα + 6 ασπραδια + 2 κρακερ πολυσπορα + 1 κουταλια σταφυδες

γευμα 2ο/ 160 γρ μπακαλιαρος + σαλατα μαρουλι+ κολοκυθι βραστο + σπανακι + κρεμιδι + 1 παξιμαδι ολικης

γευμα 3ο / 6 ασπραδια + 1 δαμασκινο + 100 γρ σταφυλια

γευμα 4ο / 70 γρ μπακαλιαρος + 1 πρασινο μηλο

γευμα 5ο / αγγουρι + 3 ασπραδια+ μπακαλιαρος


προπονηση

Στηθος - δικεφαλα- ποδια

πιεσεις μπαρας σε επικλινη παγκο 4χ15
πιεσεις αλτηρων σε ισιο 4χ12
cross over 4x12


Δικεφαλα
καμψεις μπαρας απο ορθια θεση 4χ12
καμψεις αλτηρων καθιστος 4χ12
καμψεις σε μαξιλαρι με μπαρα 3χ12

Ποδια
extention τετρακεφαλων 4χ15
squat 2x12
πρεσσα ποδιων 2χ15

κοιλιακα
αρσεις ποδιων σε μονοζυγο 4χ max
ροκανισματα 3χ15 με extra βαρος
ψαλιδια 3χ20

gspyropo
31-08-10, 03:11
Διατροφη 31/8/2010

γευμα 1ο/ 2 πορτοκαλια + 20 γρ κανελα + 6 ασπραδια + 2 κρακερ πολυσπορα + 1 κουταλια σταφυδες

γευμα 2ο/ 160 γρ μπακαλιαρος + σαλατα μαρουλι+ κολοκυθι βραστο + σπανακι + κρεμιδι + 1 παξιμαδι ολικης

γευμα 3ο / 6 ασπραδια + 1 δαμασκινο + 100 γρ σταφυλια

γευμα 4ο / 70 γρ μπακαλιαρος + 1 πρασινο μηλο

γευμα 5ο / αγγουρι + 3 ασπραδια+ μπακαλιαρος


προπονηση

Στηθος - δικεφαλα- ποδια

πιεσεις μπαρας σε ισιο παγκο 4χ15
πιεσεις αλτηρων σε επικλινη 4χ12
pec dec 4x12
ανοιγματα σε επικλινη 4χ10

Δικεφαλα
καμψεις μπαρας απο ορθια θεση 4χ12 super set me καμψεις αλτηρων καθιστος 4χ12
καμψεις σε μαξιλαρι με αλτηρες ενα ενα χερι 3χ12

Ποδια
extention τετρακεφαλων 4χ15
squat 2x12
πρεσσα ποδιων 2χ15

κοιλιακα
αρσεις ποδιων σε μονοζυγο 4χ max
ροκανισματα 3χ15 με extra βαρος
ψαλιδια 3χ20

gspyropo
01-09-10, 03:16
Διατροφη 1/9/2010

γευμα 1ο/ 2 πορτοκαλια + 20 γρ κανελα + 6 ασπραδια + 2 κρακερ πολυσπορα + 1 κουταλια σταφυδες

γευμα 2ο/ 160 γρ μπακαλιαρος + σαλατα μαρουλι+ κολοκυθι βραστο + σπανακι + κρεμιδι + 1 παξιμαδι ολικης

γευμα 3ο / 6 ασπραδια + 1 δαμασκινο + 100 γρ σταφυλια

γευμα 4ο / 70 γρ μπακαλιαρος + 1 πρασινο μηλο

γευμα 5ο / αγγουρι + 3 ασπραδια+ μπακαλιαρος

Προπονηση
Πλατη- ωμοι- τρικεφαλα

ΠΛΑΤΗ

ελξεις εμπροσθολαιμιες μονοζυγο super set ελξεις τροχαλιας αναποδη λαβη
καθιστη κωπηλατικη 4χ12
κωπηλατικη με μπαρα καθιστος 3χ12
dorsal 3x12
κωπηλατικη με αλτηρα 3χ12

ΩΜΟΙ

πιεσεις αλτηρων 4χ12 με 22 κιλα καθε αλτηρας
πιεσεις οπισθολαιμιες στο smith με 25κιλα χωρις την μπαρα (πρεπει να ανεβω πολυ σε αυτη) 3χ12
προτασεις με δισκο 20 κιλων 4χ12
ανοιγματα με αλτηρες 3χ12

ΤΡΙΚΕΦΑΛΑ
πιεσεις τροχαλιας 4χ12
πιεσεις τροχαλιας αναποδη λαβη 4χ12
πιεσεις αλτηρα πανω απο το κεφαλι 3χ12

κοιλιακα

4χ15 ροκανισματα με 15 κιλα
αρσεις ποδιων στο διζυγο 3χ15

gspyropo
02-09-10, 02:56
Διατροφη 02/9/2010

γευμα 1ο/ 2 πορτοκαλια + 20 γρ κανελα + 6 ασπραδια +2 κροκοι + 2 κρακερ πολυσπορα + 1 κουταλια σταφυδες

γευμα 2ο/ 160 γρ μπακαλιαρος + σαλατα μαρουλι+ κολοκυθι βραστο + σπανακι + κρεμιδι + 1 παξιμαδι ολικης

γευμα 3ο / 6 ασπραδια + 1 δαμασκινο + 100 γρ σταφυλια

γευμα 4ο / 70 γρ μπακαλιαρος + 1 πρασινο μηλο

γευμα 5ο / αγγουρι + 3 ασπραδια+ μπακαλιαρος


προπονηση

Στηθος - δικεφαλα- ποδια

πιεσεις μπαρας σεεπικλινη παγκο 4χ15
πιεσεις αλτηρων σε ισιο 4χ12
pec dec 4x12
ανοιγματα σε επικλινη 4χ10

Δικεφαλα
καμψεις μπαρας απο μαξιλαρι 4χ12 super set me καμψεις αλτηρων καθιστος 4χ12
καμψεις σε μαξιλαρι με αλτηρες ενα ενα χερι 3χ12

Ποδια
extention τετρακεφαλων 4χ15
squat 2x12
πρεσσα ποδιων 2χ15

κοιλιακα
αρσεις ποδιων σε μονοζυγο 4χ max
ροκανισματα 3χ15 με extra βαρος
ψαλιδια 3χ20

gspyropo
03-09-10, 02:38
Διατροφη 02/9/2010

γευμα 1ο/ 2 πορτοκαλια + 20 γρ κανελα +7 ασπραδια +1κροκος+ 2 κρακερ πολυσπορα + 1 κουταλια σταφυδες

γευμα 2ο/ 160 γρ μπακαλιαρος + σαλατα μαρουλι+ κολοκυθι βραστο + σπανακι + κρεμιδι + 1 παξιμαδι ολικης

γευμα 3ο / 6 ασπραδια + 1 δαμασκινο + 100 γρ σταφυλια

γευμα 4ο / 70 γρ μπακαλιαρος + 1 πρασινο μηλο

γευμα 5ο / αγγουρι + 3 ασπραδια+ μπακαλιαρος

Προπονηση
Πλατη- ωμοι- τρικεφαλα

ΠΛΑΤΗ

ελξεις τροχαλιας εμπροσθολαιμιες 4χ12
καθιστη κωπηλατικη 4χ12
κωπηλατικη με μπαρα καθιστος 3χ12
dorsal 3x12
κωπηλατικη με αλτηρα 3χ12

ΩΜΟΙ

πιεσεις αλτηρων 4χ12 με 22 κιλα καθε αλτηρας
πιεσεις οπισθολαιμιες στο smith με 25κιλα χωρις την μπαρα (πρεπει να ανεβω πολυ σε αυτη) 3χ12
προτασεις με δισκο 20 κιλων 4χ12
ανοιγματα με αλτηρες 3χ12

ΤΡΙΚΕΦΑΛΑ
πιεσεις τροχαλιας 4χ12
πιεσεις τροχαλιας αναποδη λαβη 4χ12
πιεσεις αλτηρα πανω απο το κεφαλι 3χ12

κοιλιακα

4χ15 ροκανισματα με 15 κιλα
αρσεις ποδιων στο διζυγο 3χ15

gspyropo
04-09-10, 02:48
Διατροφη04/9/2010

γευμα 1ο/ 2 πορτοκαλια + 20 γρ κανελα + 6 ασπραδια+ 2 κροκοι + 2 κρακερ πολυσπορα + 1 κουταλια σταφυδες

γευμα 2ο/ 160 γρ μπακαλιαρος + σαλατα μαρουλι+ κολοκυθι βραστο + σπανακι + κρεμιδι + 1 παξιμαδι ολικης

γευμα 3ο / 6 ασπραδια + 1 δαμασκινο + 100 γρ σταφυλια

γευμα 4ο / 70 γρ μπακαλιαρος + 1 πρασινο μηλο

γευμα 5ο / αγγουρι + 3 ασπραδια+ μπακαλιαρος


προπονηση

Στηθος - δικεφαλα- ποδια

πιεσεις μπαρας σε ισιο παγκο 3χ15
πιεσεις αλτηρων σε ισιο 4χ12
πιεσεις αλτηρων σε επικλινη 4χ12
pec dec 4x12
ανοιγματα σε επικλινη 4χ10

Δικεφαλα
καμψεις μπαρας απο ορθια θεση 4χ12 super set me καμψεις αλτηρων καθιστος 4χ12
καμψεις σε μαξιλαρι με αλτηρες ενα ενα χερι 3χ12

Ποδια
extention τετρακεφαλων 4χ15
squat 2x12
πρεσσα ποδιων 2χ15

κοιλιακα
αρσεις ποδιων σε μονοζυγο 4χ max
ροκανισματα 3χ15 με extra βαρος
ψαλιδια 3χ20

gspyropo
07-09-10, 03:12
καινουργια διατροφη και προγραμμα προπονησης Με την βοηθεια του ΠΑΡΗ ΝΙΚΟΛΑΟΥ...


Διατροφη 06/09/2010

1 γευμα / 1 scoup nectar
1/3 πρασινο μηλο
3 πορτοκαλια με 15 γρ κανελα
6 ασπραδια, 1 κροκος
2 πολυσπορα κρακερ με ηλιοσπορους

2 γευμα/ 1 scoup πρωτεινη 3 πηγων, 1 πρασινο μηλο

3 γευμα/ 150 γρ μπακαλιαρος ή κοτοπουλο
100 γρ γλυκοπατατα
πρασινη σαλατα
1 CLA
4 γευμα/ 1 scoup isolate

5 γευμα/ 1,5 scoup isolate, 30gr ανθος οριζης

6 γευμα/ 150 γρ κοτοπουλο, ή 7 ασπραδια
1 κουταλια ταχινι
1 cla
πρασινη σαλατα
100 γρ γλυκοπατατα


ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΠΛΑΤΗ -ΔΙΚΕΦΑΛΑ

ΠΛΑΤΗ 15-10-6-4-8 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
1.ΜΟΝΟΖΥΓΟ 3 ΣΕΤ ΟΣΕΣ ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ ΓΙΝΟΝΤΑΙ
2.ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ ΜΕ ΜΠΑΡΑ
3.ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ ΣΤΗ ΚΑΘΙΣΤΗ ΤΡΟΧΑΛΙΑ
4.ΕΛΞΕΙΣ ΜΕ ΚΛΕΙΣΤΗ ΛΑΒΗ ΣΤΗ ΤΡΟΧΑΛΙΑ
5.ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ ΜΕ ΑΛΤΗΡΑ

ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ 15-10-6-4-8 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
1.ΚΑΜΨΕΙΣ ΑΛΤΗΡΩΝ ΟΡΘΙΟΣ ΕΝΑΛΛΑΞ
2.ΚΑΜΨΕΙΣ ΑΛΤΗΡΑ ΣΤΟ ΜΑΞΙΛΑΡΙ
3.ΣΦΥΡΙΑ


κοιλιακα
αρσεις ποδιων σε μονοζυγο 4χ max
ροκανισματα 3χ15 με extra βαρος
ψαλιδια 3χ20


ΑΕΡΟΒΙΟ 3-4 ΦΟΡΕΣ ΑΠΟ 18 ΛΕΠΤΑ ΓΡΗΓΟΡΟ ΠΕΡΠΑΤΗΜΑ 8,5 KM/H

GiannhsLar
07-09-10, 12:28
καινουργια διατροφη και προγραμμα προπονησης Με την βοηθεια του ΠΑΡΗ ΝΙΚΟΛΑΟΥ...


Διατροφη 06/09/2010

1 γευμα / 1 scoup nectar
1/3 πρασινο μηλο
3 πορτοκαλια με 15 γρ κανελα
6 ασπραδια, 1 κροκος
2 πολυσπορα κρακερ με ηλιοσπορους

γτ τοση πολυ προτεινη, ισως να εβγαζα τα 6 ασπραδια...

2 γευμα/ 1 scoup πρωτεινη 3 πηγων, 1 πρασινο μηλο

3 γευμα/ 150 γρ μπακαλιαρος ή κοτοπουλο
100 γρ γλυκοπατατα
πρασινη σαλατα
1 CLA
4 γευμα/ 1 scoup isolate

5 γευμα/ 1,5 scoup isolate, 30gr ανθος οριζης

6 γευμα/ 150 γρ κοτοπουλο, ή 7 ασπραδια
1 κουταλια ταχινι
1 cla
πρασινη σαλατα
100 γρ γλυκοπατατα

βαλε και 7 κανα γιαουρτακι
ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΠΛΑΤΗ -ΔΙΚΕΦΑΛΑ

ΠΛΑΤΗ 15-10-6-4-8 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
1.ΜΟΝΟΖΥΓΟ 3 ΣΕΤ ΟΣΕΣ ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ ΓΙΝΟΝΤΑΙ
2.ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ ΜΕ ΜΠΑΡΑ
3.ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ ΣΤΗ ΚΑΘΙΣΤΗ ΤΡΟΧΑΛΙΑ
4.ΕΛΞΕΙΣ ΜΕ ΚΛΕΙΣΤΗ ΛΑΒΗ ΣΤΗ ΤΡΟΧΑΛΙΑ
5.ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ ΜΕ ΑΛΤΗΡΑ

ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ 15-10-6-4-8 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
1.ΚΑΜΨΕΙΣ ΑΛΤΗΡΩΝ ΟΡΘΙΟΣ ΕΝΑΛΛΑΞ
2.ΚΑΜΨΕΙΣ ΑΛΤΗΡΑ ΣΤΟ ΜΑΞΙΛΑΡΙ
3.ΣΦΥΡΙΑ


κοιλιακα
αρσεις ποδιων σε μονοζυγο 4χ max
ροκανισματα 3χ15 με extra βαρος
ψαλιδια 3χ20


ΑΕΡΟΒΙΟ 3-4 ΦΟΡΕΣ ΑΠΟ 18 ΛΕΠΤΑ ΓΡΗΓΟΡΟ ΠΕΡΠΑΤΗΜΑ 8,5 KM/H
αφτα..

gspyropo
08-09-10, 02:39
Διατροφη 07/09/2010

1 γευμα / 1 scoup nectar
1/3 πρασινο μηλο
3 πορτοκαλια με 15 γρ κανελα
6 ασπραδια, 1 κροκος
2 πολυσπορα κρακερ με ηλιοσπορους

2 γευμα/ 1 scoup πρωτεινη 3 πηγων, 1 πρασινο μηλο

3 γευμα/ 150 γρ μπακαλιαρος
100 γρ γλυκοπατατα
πρασινη σαλατα
1 CLA

4 γευμα/ 1 scoup isolate

5 γευμα/ 1,5 scoup isolate, 30gr ανθος οριζης

6 γευμα/ 7 ασπραδια
1 κουταλια ταχινι
1 cla
πρασινη σαλατα
100 γρ γλυκοπατατα

προπονηση 15-10-6-4-8 επαναληψεις σε ολες τις ασκησεις

ΣΤΗΘΟΣ
1.ΠΙΕΣΕΙΣ ΣΕ ΟΡΙΖΟΝΤΙΟ ΠΑΓΚΟ ΜΠΑΡΑΣ
2.ΠΙΕΣΕΙΣ ΣΕ ΕΠΙΚΛΙΝΗ αλυηρες
3.ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ ΑΛΤΗΡΩΝ ΣΕ ΟΡΙΖΟΝΤΙΟ ΠΑΓΚΟ
4.ΠΙΕΣΕΙΣ ΜΠΑΡΑΣ ΣΕ ΚΑΤΑΚΛΙΝΗ ΠΑΓΚΟ

ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ
1.ΠΙΕΣΕΙΣ ΜΠΑΡΑΣ ΜΕ ΚΛΕΙΣΤΗ ΛΑΒΗ
2.ΓΑΛΛΙΚΕΣ ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΜΕ ΣΤΡΑΒΟΜΠΑΡΑ ΞΑΠΛΩΤΟΣ
3.ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΣΤΗ ΤΡΟΧΑΛΙΑ ΠΡΟΣ ΤΑ ΚΑΤΩ

savage
08-09-10, 02:45
καινουργια διατροφη και προγραμμα προπονησης Με την βοηθεια του ΠΑΡΗ ΝΙΚΟΛΑΟΥ...



ο παρις ειναι καλος αθλητης και φιλος.πιστευω πως θα σε βοηθησει να ξεκολλησεις απο τη στασιμοτητα και να βαλεις καποια ποιοτικα κιλα που θες.:thumbup:

gspyropo
08-09-10, 02:49
ο παρις ειναι καλος αθλητης και φιλος.πιστευω πως θα σε βοηθησει να ξεκολλησεις απο τη στασιμοτητα και να βαλεις καποια ποιοτικα κιλα που θες.:thumbup:


το ξερω savage αυτο θελω και εγω απλα πρεπει να βαλω αρκετα κιλα διοτι εχω πεσει χαμηλα....το μονο καλο ειναι οτι και ο bf% μου ειναι πολυ χαμηλα....

gspyropo
09-09-10, 02:43
Διατροφη 08/09/2010

1 γευμα / 1 scoup nectar
1/3 πρασινο μηλο
3 πορτοκαλια με 15 γρ κανελα
6 ασπραδια, 1 κροκος
2 πολυσπορα κρακερ με ηλιοσπορους

2 γευμα/ 1 scoup πρωτεινη 3 πηγων, 1 πρασινο μηλο

3 γευμα/ 150 γρ μπακαλιαρος
100 γρ γλυκοπατατα
πρασινη σαλατα
1 CLA

4 γευμα/ 1 scoup isolate

5 γευμα/ 1,5 scoup isolate, 30gr ανθος οριζης

6 γευμα/ 7 ασπραδια
1 κουταλια ταχινι
1 cla
πρασινη σαλατα
100 γρ γλυκοπατατα


προπονηση ΠΟΔΙΑ 15-19-6-4-8 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

ΤΕΤΡΑΚΕΦΑΛΟΙ
1.ΣΚΟΥΩΤ ΣΤΗ ΣΜΙΘ ΜΕ ΜΕΣΑΙΟ ΑΝΟΙΓΜΑ ΠΟΔΙΩΝ
2.ΣΚΟΥΩΤ ΣΤΗ ΣΜΙΘ ΜΕ ΜΕΓΙΣΤΟ ΑΝΟΙΓΜΑ ΠΟΔΙΩΝ
3.ΕΚΤΑΣΕΙΣ

ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ ΠΟΔΙΩΝ
1.LEG CURL ΜΕ 2 ΠΟΔΙΑ

ΓΑΜΠΕΣ
1.ΑΡΣΕΙΣ ΟΡΘΙΟΣ ΣΤΟ ΜΗΧΑΝΗΜΑ

gspyropo
10-09-10, 02:52
Διατροφη 09/09/2010

1 γευμα / 1 scoup nectar
1/3 πρασινο μηλο
3 πορτοκαλια με 15 γρ κανελα
6 ασπραδια, 1 κροκος
2 πολυσπορα κρακερ με ηλιοσπορους

2 γευμα/ 1 scoup πρωτεινη 3 πηγων, 1 πρασινο μηλο

3 γευμα/ 150 γρ μπακαλιαρος
2 πολυσπορα κρακερ με ηλιοσπορους
πρασινη σαλατα
1 CLA

4 γευμα/ 1 scoup isolate

5 γευμα/ 1,5 scoup isolate, 30gr ανθος οριζης

6 γευμα/ 7 ασπραδια
1 κουταλια ταχινι
1 cla
πρασινη σαλατα
100 γρ γλυκοπατατα


προπονηση ΩΜΟΙ 15-10-6-4-8 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

ΩΜΟΙ
1.SHRUGS ΜΠΑΡΑΣ
2.ΟΡΘΙΑ ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ ΜΕ ΜΠΑΡΑ
3.ΠΙΕΣΕΙΣ ΣΤΗ ΣΜΙΘ ΠΙΣΩ ΑΠΟ ΤΟ ΛΑΙΜΟ
4.ΠΙΕΣΕΙΣ ΑΛΤΗΡΩΝ
5.ΠΛΑΓΙΕΣ ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΑΛΤΗΡΩΝ ΟΡΘΙΟΣ
6.ΠΡΟΤΑΣΕΙΣ ΑΛΥΗΡΩΝ

ΚΟΙΛΙΑΚΑ
ΡΟΚΑΝΙΣΜΑΤΑ ΜΕ 20ΚΙΛΑ
ΑΡΣΕΙΣ ΠΟΔΙΩΝ ΣΤΟ ΔΥΖΥΓΟ

gspyropo
11-09-10, 02:56
Διατροφη 10/09/2010

1 γευμα / 1 scoup nectar
1/3 πρασινο μηλο
3 πορτοκαλια με 15 γρ κανελα
6 ασπραδια, 1 κροκος
2 πολυσπορα κρακερ με ηλιοσπορους

2 γευμα/ 1 scoup πρωτεινη 3 πηγων, 1 πρασινο μηλο

3 γευμα/ 150 γρ μπακαλιαρος
2 πολυσπορα κρακερ με ηλιοσπορους
πρασινη σαλατα
1 CLA

4 γευμα/ 1 scoup isolate

5 γευμα/ 1,5 scoup isolate, 30gr ανθος οριζης

6 γευμα/ 7 ασπραδια
1 κουταλια ταχινι
1 cla
πρασινη σαλατα
100 γρ γλυκοπατατα

προπονηση πλατη-δικεφαλα


ΠΛΑΤΗ 15-10-6-4-8 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
1.ΜΟΝΟΖΥΓΟ 3 ΣΕΤ ΟΣΕΣ ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ ΓΙΝΟΝΤΑΙ
2.ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ ΜΕ ΜΠΑΡΑ
3.ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ ΣΤΗ ΚΑΘΙΣΤΗ ΤΡΟΧΑΛΙΑ
4.ΕΛΞΕΙΣ ΜΕ ΚΛΕΙΣΤΗ ΛΑΒΗ ΣΤΗ ΤΡΟΧΑΛΙΑ
5.ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ ΜΕ ΑΛΤΗΡΑ

ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ 15-10-6-4-8 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
1.ΚΑΜΨΕΙΣ ΑΛΤΗΡΩΝ ΟΡΘΙΟΣ ΕΝΑΛΛΑΞ
2.ΚΑΜΨΕΙΣ ΑΛΤΗΡΑ ΣΤΟ ΜΑΞΙΛΑΡΙ
3.ΣΦΥΡΙΑ


κοιλιακα
αρσεις ποδιων σε μονοζυγο 4χ max
ροκανισματα 3χ15 με extra βαρος
ψαλιδια 3χ20

gspyropo
14-09-10, 02:50
Διατροφη13/09/2010

1 γευμα / 1 scoup nectar
1/3 πρασινο μηλο
3 πορτοκαλια με 15 γρ κανελα
6 ασπραδια, 1 κροκος
2 πολυσπορα κρακερ με ηλιοσπορους

2 γευμα/ 1 scoup πρωτεινη 3 πηγων, 1 πρασινο μηλο

3 γευμα/ 150 γρ μπακαλιαρος
100 γρ γλυκοπατατα
πρασινη σαλατα
1 CLA

4 γευμα/ 1 scoup isolate

5 γευμα/ 1,5 scoup isolate, 30gr ανθος οριζης

6 γευμα/ 7 ασπραδια
1 κουταλια ταχινι
1 cla
πρασινη σαλατα
100 γρ γλυκοπατατα

προπονηση 15-10-6-4-8 επαναληψεις σε ολες τις ασκησεις

ΣΤΗΘΟΣ
1.ΠΙΕΣΕΙΣ ΣΕ ΟΡΙΖΟΝΤΙΟ ΠΑΓΚΟ ΜΠΑΡΑΣ
2.ΠΙΕΣΕΙΣ ΣΕ ΕΠΙΚΛΙΝΗ αλυηρες
3.ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ ΑΛΤΗΡΩΝ ΣΕ ΟΡΙΖΟΝΤΙΟ ΠΑΓΚΟ
4.ΠΙΕΣΕΙΣ ΜΠΑΡΑΣ ΣΕ ΚΑΤΑΚΛΙΝΗ ΠΑΓΚΟ

ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ
1.ΠΙΕΣΕΙΣ ΜΠΑΡΑΣ ΜΕ ΚΛΕΙΣΤΗ ΛΑΒΗ
2.ΓΑΛΛΙΚΕΣ ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΜΕ ΣΤΡΑΒΟΜΠΑΡΑ ΞΑΠΛΩΤΟΣ
3.ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΣΤΗ ΤΡΟΧΑΛΙΑ ΠΡΟΣ ΤΑ ΚΑΤΩ



αεροβιο

18΄ γρηγορο περπατημα

gspyropo
15-09-10, 03:07
Διατροφη 14/09/2010

1 γευμα / 1 scoup nectar
1/3 πρασινο μηλο
3 πορτοκαλια με 15 γρ κανελα
6 ασπραδια, 1 κροκος
2 πολυσπορα κρακερ με ηλιοσπορους

2 γευμα/ 1 scoup πρωτεινη 3 πηγων, 1 πρασινο μηλο

3 γευμα/ 150 γρ μπακαλιαρος
2 πολυσπορα κρακερ με ηλιοσπορους
πρασινη σαλατα
1 CLA

4 γευμα/ 1 scoup isolate

5 γευμα/ 1,5 scoup isolate, 30gr ανθος οριζης

6 γευμα/ 7 ασπραδια
1 κουταλια ταχινι
1 cla
πρασινη σαλατα
100 γρ γλυκοπατατα

προπονηση πλατη-δικεφαλα


ΠΛΑΤΗ 15-10-6-4-8 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
1.ΜΟΝΟΖΥΓΟ 3 ΣΕΤ ΟΣΕΣ ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ ΓΙΝΟΝΤΑΙ
2.ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ ΜΕ ΜΠΑΡΑ
3.ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ ΣΤΗ ΚΑΘΙΣΤΗ ΤΡΟΧΑΛΙΑ
4.ΕΛΞΕΙΣ ΜΕ ΚΛΕΙΣΤΗ ΛΑΒΗ ΣΤΗ ΤΡΟΧΑΛΙΑ
5.ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ ΜΕ ΑΛΤΗΡΑ

ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ 15-10-6-4-8 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
1.ΚΑΜΨΕΙΣμπαρασΟΡΘΙΟΣ
2.ΚΑΜΨΕΙΣ ΑΛΤΗΡΑ ΣΤΟ ΜΑΞΙΛΑΡΙ
3.ΣΦΥΡΙΑ


κοιλιακα
αρσεις ποδιων σε μονοζυγο 4χ max
ροκανισματα 3χ15 με extra βαρος
ψαλιδια 3χ20

gspyropo
16-09-10, 03:02
Διατροφη 15/09/2010

1 γευμα / 1 scoup nectar
1/3 πρασινο μηλο
3 πορτοκαλια με 15 γρ κανελα
6 ασπραδια, 1 κροκος
2 πολυσπορα κρακερ με ηλιοσπορους

2 γευμα/ 1 scoup πρωτεινη 3 πηγων, 1 πρασινο μηλο

3 γευμα/ 150 γρ μπακαλιαρος
100 γρ γλυκοπατατα
πρασινη σαλατα
1 CLA

4 γευμα/ 1 scoup isolate

5 γευμα/ 1,5 scoup isolate, 30gr ανθος οριζης

6 γευμα/ 7 ασπραδια
1 κουταλια ταχινι
1 cla
πρασινη σαλατα
100 γρ γλυκοπατατα


προπονηση ΠΟΔΙΑ 15-19-6-4-8 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

ΤΕΤΡΑΚΕΦΑΛΟΙ
1.ΣΚΟΥΩΤ ΣΤΗ ΣΜΙΘ ΜΕ ΜΕΣΑΙΟ ΑΝΟΙΓΜΑ ΠΟΔΙΩΝ
2.ΣΚΟΥΩΤ ΣΤΗ ΣΜΙΘ ΜΕ ΜΕΓΙΣΤΟ ΑΝΟΙΓΜΑ ΠΟΔΙΩΝ
3.ΕΚΤΑΣΕΙΣ

ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ ΠΟΔΙΩΝ
1.LEG CURL ΜΕ 2 ΠΟΔΙΑ

ΓΑΜΠΕΣ
1.ΑΡΣΕΙΣ ΟΡΘΙΟΣ ΣΤΟ ΜΗΧΑΝΗΜΑ

gspyropo
17-09-10, 02:32
Διατροφη 16/09/2010

1 γευμα / 1 scoup nectar
1/3 πρασινο μηλο
3 πορτοκαλια με 15 γρ κανελα
6 ασπραδια, 1 κροκος
2 πολυσπορα κρακερ με ηλιοσπορους

2 γευμα/ 1 scoup πρωτεινη 3 πηγων, 1 πρασινο μηλο

3 γευμα/ 150 γρ μπακαλιαρος
2 πολυσπορα κρακερ με ηλιοσπορους
πρασινη σαλατα
1 CLA

4 γευμα/ 1 scoup isolate

5 γευμα/ 1,5 scoup isolate, 30gr ανθος οριζης

6 γευμα/ 7 ασπραδια
1 κουταλια ταχινι
1 cla
πρασινη σαλατα
100 γρ γλυκοπατατα


προπονηση ΩΜΟΙ 15-10-6-4-8 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

ΩΜΟΙ
1.SHRUGS ΜΠΑΡΑΣ
2.ΟΡΘΙΑ ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ ΜΕ ΜΠΑΡΑ
3.ΠΙΕΣΕΙΣ ΣΤΗ ΣΜΙΘ ΠΙΣΩ ΑΠΟ ΤΟ ΛΑΙΜΟ
4.ΠΙΕΣΕΙΣ ΑΛΤΗΡΩΝ
5.ΠΛΑΓΙΕΣ ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΑΛΤΗΡΩΝ ΟΡΘΙΟΣ
6.ΠΡΟΤΑΣΕΙΣ ΑΛΥΗΡΩΝ

ΚΟΙΛΙΑΚΑ
ΡΟΚΑΝΙΣΜΑΤΑ ΜΕ 20ΚΙΛΑ
ΑΡΣΕΙΣ ΠΟΔΙΩΝ ΣΤΟ ΔΥΖΥΓΟ

savage
17-09-10, 02:53
george γραφε μας και τα κιλα ρε συ.
ενα πουλακι μου ειπε οτι θα πηγαινες πειραια χθες το απογευμα...:green::turtle::turtle:

gspyropo
17-09-10, 03:04
george γραφε μας και τα κιλα ρε συ.
ενα πουλακι μου ειπε οτι θα πηγαινες πειραια χθες το απογευμα...:green::turtle::turtle:

πηγα τελικα και εμεινα ενθουσιασμενος,,,εχεις δικιο απο εδω και περα θα βαζω και κιλα....απλα ΑΠΙΣΤΕΥΤΟ ΑΤΟΜΟ!!!!

gspyropo
18-09-10, 02:38
Διατροφη 17/09/2010

1 γευμα / 1 scoup nectar
1/3 πρασινο μηλο
3 πορτοκαλια με 15 γρ κανελα
6 ασπραδια, 1 κροκος
2 πολυσπορα κρακερ με ηλιοσπορους

2 γευμα/ 1 scoup πρωτεινη 3 πηγων, 1 πρασινο μηλο

3 γευμα/ 150 γρ μπακαλιαρος
100 γρ γλυκοπατατα
πρασινη σαλατα
1 CLA

4 γευμα/ 1 scoup isolate

5 γευμα/ 1,5 scoup isolate, 30gr ανθος οριζης

6 γευμα/ 7 ασπραδια
1 κουταλια ταχινι
1 cla
πρασινη σαλατα
100 γρ γλυκοπατατα

προπονηση 15-10-6-4-8 επαναληψεις σε ολες τις ασκησεις

ΣΤΗΘΟΣ
1.ΠΙΕΣΕΙΣ ΣΕ ΟΡΙΖΟΝΤΙΟ ΠΑΓΚΟ ΜΠΑΡΑΣ 60-75-90-100-75 κιλα
2 .ΠΙΕΣΕΙΣ ΣΕ ΟΡΙΖΟΝΤΙΟ ΠΑΓΚΟ 24-28-35-35-28 κιλα
3.ΠΙΕΣΕΙΣ ΣΕ ΕΠΙΚΛΙΝΗ αλυηρες 24-28-35-35-28 κιλα
4.ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ ΑΛΤΗΡΩΝ ΣΕ ΟΡΙΖΟΝΤΙΟ ΠΑΓΚΟ 18-22-24-24 κιλα
5.ΠΙΕΣΕΙΣ ΜΠΑΡΑΣ ΣΕ ΚΑΤΑΚΛΙΝΗ ΠΑΓΚΟ 4x 10 sta 60 κιλα

ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ
1.ΠΙΕΣΕΙΣ ΜΠΑΡΑΣ ΜΕ ΚΛΕΙΣΤΗ ΛΑΒΗ
2.ΓΑΛΛΙΚΕΣ ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΜΕ ΣΤΡΑΒΟΜΠΑΡΑ ΞΑΠΛΩΤΟΣ 20-25-30-40-30
3.ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΣΤΗ ΤΡΟΧΑΛΙΑ ΠΡΟΣ ΤΑ ΚΑΤΩ 45-50-60-70-65



αεροβιο

18΄ γρηγορο περπατημα

gspyropo
21-09-10, 02:48
Διατροφη 20/09/2010

1 γευμα / 1 scoup nectar
1/3 πρασινο μηλο
3 πορτοκαλια με 15 γρ κανελα
6 ασπραδια, 1 κροκος
2 πολυσπορα κρακερ με ηλιοσπορους

2 γευμα/ 1 scoup πρωτεινη 3 πηγων, 1 πρασινο μηλο

3 γευμα/ 150 γρ μπακαλιαρος
150 γρ γλυκοπατατα
πρασινη σαλατα
1 CLA

4 γευμα/ 1 scoup isolate + 1 πρασινο μηλο

5 γευμα/ 1,5 scoup isolate,1 κουταλακι του γλυκου μελι. 1/2 πρασινο μηλο

6 γευμα/ 7 ασπραδια
1 κουταλια ταχινι
1 cla
πρασινη σαλατα
100 γρ γλυκοπατατα

προπονηση πλατη-δικεφαλα


ΠΛΑΤΗ 15-10-6-4-8 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
1.ΜΟΝΟΖΥΓΟ 3 ΣΕΤ ΟΣΕΣ ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ ΓΙΝΟΝΤΑΙ
2.ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ ΜΕ ΜΠΑΡΑ
3.ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ ΣΤΗ ΚΑΘΙΣΤΗ ΤΡΟΧΑΛΙΑ
4.ΕΛΞΕΙΣ ΜΕ ΚΛΕΙΣΤΗ ΛΑΒΗ ΣΤΗ ΤΡΟΧΑΛΙΑ
5.ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ ΜΕ ΑΛΤΗΡΑ

ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ 15-10-6-4-8 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
1.ΚΑΜΨΕΙΣμπαρασΟΡΘΙΟΣ
2.ΚΑΜΨΕΙΣ ΑΛΤΗΡΑ ΣΤΟ ΜΑΞΙΛΑΡΙ
3.ΣΦΥΡΙΑ


κοιλιακα
αρσεις ποδιων σε μονοζυγο 4χ max
ροκανισματα 3χ15 με extra βαρος
ψαλιδια 3χ20

gspyropo
22-09-10, 02:43
Διατροφη 21/09/2010

1 γευμα / 1 scoup nectar
1/3 πρασινο μηλο
3 πορτοκαλια με 15 γρ κανελα
6 ασπραδια, 1 κροκος
2 πολυσπορα κρακερ με ηλιοσπορους

2 γευμα/ 1 scoup πρωτεινη 3 πηγων, 1 πρασινο μηλο

3 γευμα/ 150 γρ μπακαλιαρος
150 γρ γλυκοπατατα
πρασινη σαλατα
1 CLA

4 γευμα/ 1 scoup isolate + 1 πρασινο μηλο

5 γευμα/ 1,5 scoup isolate,1 κουταλακι του γλυκου μελι. 1/2 πρασινο μηλο

6 γευμα/ 7 ασπραδια
1 κουταλια ταχινι
1 cla
πρασινη σαλατα
100 γρ γλυκοπατατα


ΣΤΗΘΟΣ
1.ΠΙΕΣΕΙΣ ΣΕ EΠΙΚΛΙΝΗ ΠΑΓΚΟ ΜΠΑΡΑΣ 60-75-90-100-75 κιλα
2 .ΠΙΕΣΕΙΣ ΣΕ EΠΙΚΛΙΝΗ ΠΑΓΚΟ 24-28-35-35-28 κιλα
3.ΠΙΕΣΕΙΣ ΣΕΟΡΙΖΟΝΤΙΟ αλυηρες 24-28-35-35-28 κιλα
4.ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ ΑΛΤΗΡΩΝ ΣΕ ΟΡΙΖΟΝΤΙΟ ΠΑΓΚΟ 18-22-24-24 κιλα
5.ΠΙΕΣΕΙΣ ΜΠΑΡΑΣ ΣΕ ΚΑΤΑΚΛΙΝΗ ΠΑΓΚΟ 4x 10 sta 60 κιλα

ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ
1.ΠΙΕΣΕΙΣ ΜΠΑΡΑΣ ΜΕ ΚΛΕΙΣΤΗ ΛΑΒΗ
2.ΓΑΛΛΙΚΕΣ ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΜΕ ΣΤΡΑΒΟΜΠΑΡΑ ΞΑΠΛΩΤΟΣ 20-25-30-40-30
3.ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΣΤΗ ΤΡΟΧΑΛΙΑ ΠΡΟΣ ΤΑ ΚΑΤΩ 45-50-60-70-65


ΑΕΡΟΒΙΟ 18' ΓΡΗΓΟΡΟ ΠΕΡΠΑΤΗΜΑ

κοιλιακα
αρσεις ποδιων σε μονοζυγο 4χ max
ροκανισματα 3χ15 με extra βαρος
ψαλιδια 3χ20

savage
22-09-10, 14:03
βλεπω αλλαγες στη διατροφη.πλεον βλεπω υδατανθρακα σε ολα τα γευματα.
τα 100 γραμ γλυκοπατατας εγιναν 150 στο 2ο γευμα και αλλαξες και το μεταπροπονητικο υδατανθρακα και αυξησεις και λιγο τα λιπαρα το βραδακι.
χμ....καποια γνωστη μου εβαλε το χερακι της φαινεται!!!:green:

αλλα κοιμησου λιγο παραπανω ρε συ να εχεις και καλυτερη αναρρωση

gspyropo
22-09-10, 20:15
εχω τεραστιο προβλημα με τον υπνο νικο!!!!προσπαθω να τον αυξησω οσο μπορω...σκεφτομαι μηπωσ χρησιμοποιησω κανενα all in one συμπληρωμα με αρκετο υδατανθρακα αλλα ελαχιστη εως καθολου ζαχαρη προκειμενου να ανεβω και αλλο σε υδατανθρακα....εχεις να προτεινεις κατι???

savage
22-09-10, 20:52
γιατι συμπληρωμα και οχι φαι?εχεις δυσκολια στο να φας?εννοω δεν εχεις ορεξη για στερεο φαι?δεν πεινας?αν δεν εχεις τετοιο προβλημα μπορεις να φας βρωμη,καστανο ρυζι πχ.
απλα οι αυξησεις που θα κανεις να ειναι σταδιακες ωστε να δινεις τη δυνατοτητα στον οργανισμο σου να συνηθιζει.
για το θεμα του υπνου υπαρχουν καποια συμπληρωματα που εχω ακουσει οτι βοηθουν.η ναντια ξερει απο αυτα σιγουρα.οταν ξαναπας ρωτα τη.εγω δυστυχως δεν ξερω να σου πω για δοσολογιες/ποσοτητες γιατι εγω δεν τα χρησιμοποιω καθοτι εχω πολυ καλες σχεσεις με τον υπνο :green::green:

gspyropo
23-09-10, 02:24
γιατι συμπληρωμα και οχι φαι?εχεις δυσκολια στο να φας?εννοω δεν εχεις ορεξη για στερεο φαι?δεν πεινας?αν δεν εχεις τετοιο προβλημα μπορεις να φας βρωμη,καστανο ρυζι πχ.
απλα οι αυξησεις που θα κανεις να ειναι σταδιακες ωστε να δινεις τη δυνατοτητα στον οργανισμο σου να συνηθιζει.
για το θεμα του υπνου υπαρχουν καποια συμπληρωματα που εχω ακουσει οτι βοηθουν.η ναντια ξερει απο αυτα σιγουρα.οταν ξαναπας ρωτα τη.εγω δυστυχως δεν ξερω να σου πω για δοσολογιες/ποσοτητες γιατι εγω δεν τα χρησιμοποιω καθοτι εχω πολυ καλες σχεσεις με τον υπνο :green::green:

το ξερω και σκεφτομαι να δοκιμασω κανενα....οσο αναφορα το φαγητο προσπαθω να βρω κατι που βα καυαναλωνετε ευκολα και γρηγορα....επισης το φαι με φουσκωνει αρκετα αποτε αντι να προσθεσω επιπλεν γευματα τροφησ σκεφτομαι το συμπληρωμα.....βεβαια θα το συζητησω και με την ναντια

gspyropo
23-09-10, 02:29
Διατροφη 22/09/2010

1 γευμα / 1 scoup nectar
1/3 πρασινο μηλο
3 πορτοκαλια με 15 γρ κανελα
6 ασπραδια, 1 κροκος
2 πολυσπορα κρακερ με ηλιοσπορους

2 γευμα/ 1 scoup πρωτεινη 3 πηγων, 1 πρασινο μηλο

3 γευμα/ 150 γρ μπακαλιαρος
150 γρ γλυκοπατατα
πρασινη σαλατα
1 CLA

4 γευμα/ 1 scoup isolate + 1 πρασινο μηλο

5 γευμα/ 1,5 scoup isolate,1 κουταλακι του γλυκου μελι. 1/2 πρασινο μηλο

6 γευμα/ 7 ασπραδια
1 κουταλια ταχινι
1 cla
πρασινη σαλατα
100 γρ γλυκοπατατα


προπονηση ΠΟΔΙΑ 15-19-6-4-8 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

ΤΕΤΡΑΚΕΦΑΛΟΙ
1.ΣΚΟΥΩΤ ΜΕ ΜΕΣΑΙΟ ΑΝΟΙΓΜΑ ΠΟΔΙΩΝ μαζι με την μπαρα 50-80-90-110-100
2.ΣΚΟΥΩΤ ΣΤΗ ΣΜΙΘ ΜΕ ΜΕΓΙΣΤΟ ΑΝΟΙΓΜΑ ΠΟΔΙΩΝ 50-80-90-110-100
3.ΕΚΤΑΣΕΙΣ 45-50-65-75-60

ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ ΠΟΔΙΩΝ
1.LEG CURL ΜΕ 2 ΠΟΔΙΑ

ΓΑΜΠΕΣ
1.ΑΡΣΕΙΣ ΟΡΘΙΟΣ ΣΤΟ ΜΗΧΑΝΗΜΑ

savage
23-09-10, 02:35
ρε αθεοφοβε εγω ακομα δεν εχω πεσει για υπνο και εσυ ηδη ξυπνησες????:shock:
damn!!!! ξαναπεσε για υπνο!!!! :P:P
σοβαρα τωρα περαν της οποιας πλακας που κανω,κατι πρεπει να κανεις με αυτο.
στο θεμα της διατροφης,καταλαβαινω οτι εχει "κλεισει" το στομαχι σου,που λεμε στην καθομιλουμενη και δε μπορεις να φας πολυ,οποτε ισως οντως το συμπληρωμα να σε βοηθουσε.:toast:
καλη συνεχεια και που θα παει,ολο και καποια μερα θα βρεθουμε στης ναντιας:welcome:

gspyropo
23-09-10, 02:40
οντος τωρα ξυπνησα!!!!!!και τρωω το πρωινο μου!!!!!!σιγουρα θα τα πουμε και απο κοντα μολις επιστρεψει..θελει να με δει κιολας.....

savage
23-09-10, 02:46
οντος τωρα ξυπνησα!!!!!!και τρωω το πρωινο μου!!!!!!σιγουρα θα τα πουμε και απο κοντα μολις επιστρεψει..θελει να με δει κιολας.....

:toast:

gspyropo
24-09-10, 02:47
Διατροφη 23/09/2010

1 γευμα / 1 scoup nectar
1/3 πρασινο μηλο
2 πορτοκαλια με 15 γρ κανελα
6 ασπραδια, 1 κροκος
2 πολυσπορα κρακερ με ηλιοσπορους

2 γευμα/ 1 scoup πρωτεινη 3 πηγων, 1 πρασινο μηλο

3 γευμα/ 150 γρ κοτοπουλο
150 γρ γλυκοπατατα
πρασινη σαλατα
1 CLA

4 γευμα/ 1 scoup isolate + 1 πρασινο μηλο

5 γευμα/ 1,5 scoup isolate,1 κουταλακι του γλυκου μελι. 1/2 πρασινο μηλο

6 γευμα/ 7 ασπραδια
1 κουταλια ταχινι
1 cla
πρασινη σαλατα
100 γρ γλυκοπατατα

προπονηση ΩΜΟΙ 15-10-6-4-8 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

ΩΜΟΙ
1.SHRUGS ΜΠΑΡΑΣ
2.ΟΡΘΙΑ ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ ΜΕ ΜΠΑΡΑ
3.ΠΙΕΣΕΙΣ ΣΤΗ ΣΜΙΘ ΠΙΣΩ ΑΠΟ ΤΟ ΛΑΙΜΟ
4.ΠΙΕΣΕΙΣ ΑΛΤΗΡΩΝ
5.ΠΛΑΓΙΕΣ ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΑΛΤΗΡΩΝ ΟΡΘΙΟΣ
6.ΠΡΟΤΑΣΕΙΣ ΑΛΥΗΡΩΝ

ΚΟΙΛΙΑΚΑ
ΡΟΚΑΝΙΣΜΑΤΑ ΜΕ 20ΚΙΛΑ
ΑΡΣΕΙΣ ΠΟΔΙΩΝ ΣΤΟ ΔΥΖΥΓΟ

gspyropo
25-09-10, 02:36
Διατροφη 24/09/2010

1 γευμα / 1 scoup nectar
1/3 πρασινο μηλο
2 πορτοκαλια με 15 γρ κανελα
6 ασπραδια, 1 κροκος
2 πολυσπορα κρακερ με ηλιοσπορους

2 γευμα/ 1 scoup πρωτεινη 3 πηγων, 1 πρασινο μηλο

3 γευμα/ 150 γρ κοτοπουλο
150 γρ γλυκοπατατα
πρασινη σαλατα
1 CLA

4 γευμα/ 1 scoup isolate + 1 πρασινο μηλο

5 γευμα/ 1,5 scoup isolate,1 κουταλακι του γλυκου μελι. 1/2 πρασινο μηλο

6 γευμα/ 7 ασπραδια
1 κουταλια ταχινι
1 cla
πρασινη σαλατα
100 γρ γλυκοπατατα

ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ SUPER SET 6 ΕΠΑΝΑΛΗΩΕΙΣ ΜΕ ΚΑΤΕΩΑΣΜΑ ΚΙΛΩΝ + 6 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
1.ΚΑΜΨΕΙΣ ΑΛΤΗΡΩΝ ΟΡΘΙΟΣ
2.ΚΑΜΨΕΙΣ μπαρασ ΜΑΞΙΛΑΡΙ
3.ΣΦΥΡΙΑ


ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ SUPER SET 6 ΕΠΑΝΑΛΗΩΕΙΣ ΜΕ ΚΑΤΕΩΑΣΜΑ ΚΙΛΩΝ + 6 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
1.ΠΙΕΣΕΙΣ ΜΠΑΡΑΣ ΜΕ ΚΛΕΙΣΤΗ ΛΑΒΗ
2.ΓΑΛΛΙΚΕΣ ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΜΕ ΣΤΡΑΒΟΜΠΑΡΑ ΞΑΠΛΩΤΟΣ
3.ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΣΤΗ ΤΡΟΧΑΛΙΑ ΠΡΟΣ ΤΑ ΚΑΤΩ

gspyropo
27-09-10, 22:06
Διατροφη 27/09/2010

1 γευμα / 1 scoup nectar
1/3 πρασινο μηλο
2 πορτοκαλια με 15 γρ κανελα
6 ασπραδια, 1 κροκος
2 πολυσπορα κρακερ με ηλιοσπορους

2 γευμα/ 1 scoup πρωτεινη 3 πηγων, 1 πρασινο μηλο

3 γευμα/ 166 γρ μπακαλιαρος
150 γρ γλυκοπατατα
πρασινη σαλατα
1 CLA

4 γευμα/ 1 scoup isolate + 1 πρασινο μηλο

5 γευμα/ 1,5 scoup isolate,40 γρ ρυζαλευρο

6 γευμα/ 7 ασπραδια
1 κουταλια ταχινι
1 cla
πρασινη σαλατα
100 γρ γλυκοπατατα



προπονηση ΠΛΑΤΗ


]ΜΟΝΟΖΥΓΟ μαχ επαναληψεων εως οτου βγουν 50 reps
[/B]σταυρος με μπαρα 15-12 -8-8-6 με 45-50-60-75-90 κιλα
κωπηλατικη με μπαρα ανοιχτη λαβη καθιστος 10-8-8-8 με 63-70-75-75 κιλα
καθιστη κωπηλατικη σουπερ σετ με κωπηλατικη με αλτηρες σε επικλινη παγκο 4 σετ των 6 επαναληψεων σε καθε ασκηση
ελξεις τροχαλιας με αναποδη λαβη 12-10-8-8-6 με 63-70-75-75-75 κιλα
αρσεις θανατου με λιγα κιλα 4 σετ των 10 επαναληψεων με 60 κιλα


κοιλιακα
ροκανισματα 3χ20 με 10 κιλα
3χ 15 με 15 κιλα και
αρσεις ποδιων απο ξαπλωτη θεση

αεροβιο
19' με ταχυτητα 8,5 km/h

gspyropo
29-09-10, 02:45
Διατροφη 28/09/2010

1 γευμα / 1 scoup nectar
1/3 πρασινο μηλο
1 πορτοκαλια με 15 γρ κανελα
6 ασπραδια, 1 κροκος
50γρ κουακερ + 10 γρ σταφυδες
2 γευμα/ 1 scoup πρωτεινη 3 πηγων, 1 πρασινο μηλο

3 γευμα/ 150 γρ μπακαλιαρος
150 γρ γλυκοπατατα
πρασινη σαλατα
1 CLA

4 γευμα/ 1 scoup isolate + 1 πρασινο μηλο

5 γευμα/ 1,5 scoup isolate,1 κουταλακι του γλυκου μελι. 1/2 πρασινο μηλο

6 γευμα/ 7 ασπραδια
1 κουταλια ταχινι
1 cla
πρασινη σαλατα
100 γρ γλυκοπατατα


ΣΤΗΘΟΣ
1.ΠΙΕΣΕΙΣ ΣΕ EΠΙΚΛΙΝΗ ΠΑΓΚΟ smith 60-75-90-100-75 κιλα
2 .ΠΙΕΣΕΙΣ ΣΕ EΠΙΚΛΙΝΗ ΠΑΓΚΟ αλτηρες 24-28-35-35-28 κιλα
3.ΠΙΕΣΕΙΣ ΣΕΟΡΙΖΟΝΤΙΟ αλυηρες 24-28-35-35-28 κιλα
4.ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ ΑΛΤΗΡΩΝ ΣΕ ΟΡΙΖΟΝΤΙΟ ΠΑΓΚΟ 18-22-24-24 κιλα super set με push ups
5.cross over 4x 10 sta 35 κιla

αεροβιο
18' με ταχυτητα 8,5 km/h

κοιλιακα
ροκανισματα 3χ20 με 10 κιλα
3χ 15 με 15 κιλα και
αρσεις ποδιων απο ξαπλωτη θεση

gspyropo
30-09-10, 03:27
Διατροφη 29/09/2010

1 γευμα / 1 scoup nectar
1/3 πρασινο μηλο
2 πορτοκαλια με 15 γρ κανελα
6 ασπραδια, 1 κροκος
2 πολυσπορα κρακερ με ηλιοσπορους

2 γευμα/ 1 scoup πρωτεινη 3 πηγων, 1 πρασινο μηλο

3 γευμα/ 166 γρ μπακαλιαρος
150 γρ γλυκοπατατα
πρασινη σαλατα
1 CLA

4 γευμα/ 1 scoup isolate + 1 πρασινο μηλο

5 γευμα/ 1,5 scoup isolate,40 γρ ρυζαλευρο

6 γευμα/ 7 ασπραδια
1 κουταλια ταχινι
1 cla
πρασινη σαλατα
100 γρ γλυκοπατατα

προπονηση ΠΟΔΙΑ 15-19-6-4-8 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

ΤΕΤΡΑΚΕΦΑΛΟΙ
1.ΣΚΟΥΩΤ ΜΕ ΜΕΣΑΙΟ ΑΝΟΙΓΜΑ ΠΟΔΙΩΝ μαζι με την μπαρα 50-80-90-110-100
2.ΣΚΟΥΩΤ ΣΤΗ ΣΜΙΘ ΜΕ ΜΕΓΙΣΤΟ ΑΝΟΙΓΜΑ ΠΟΔΙΩΝ 50-80-90-110-100
3.ΕΚΤΑΣΕΙΣ 45-50-65-75-60

ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ ΠΟΔΙΩΝ
1.LEG CURL ΜΕ 2 ΠΟΔΙΑ

ΓΑΜΠΕΣ
1.ΑΡΣΕΙΣ ΟΡΘΙΟΣ ΣΤΟ ΜΗΧΑΝΗΜΑ

gspyropo
01-10-10, 02:44
Διατροφη30/09/2010

1 γευμα / 1 scoup nectar
1/3 πρασινο μηλο
2 πορτοκαλια με 15 γρ κανελα
6 ασπραδια, 1 κροκος
2 πολυσπορα κρακερ με ηλιοσπορους

2 γευμα/ 1 scoup πρωτεινη 3 πηγων, 1 πρασινο μηλο

3 γευμα/ 150 γρ κοτοπουλο
150 γρ γλυκοπατατα
πρασινη σαλατα
1 CLA

4 γευμα/ 1 scoup isolate + 1 πρασινο μηλο

5 γευμα/ 1,5 scoup isolate,1 κουταλακι του γλυκου μελι. 1/2 πρασινο μηλο

6 γευμα/ 7 ασπραδια
1 κουταλια ταχινι
1 cla
πρασινη σαλατα
100 γρ γλυκοπατατα

προπονηση ΩΜΟΙ 15-10-6-4-8 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

ΩΜΟΙ
1.SHRUGS ΜΠΑΡΑΣ
2.ΟΡΘΙΑ ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ ΜΕ ΜΠΑΡΑ
3.ΠΙΕΣΕΙΣ ΣΤΗ ΣΜΙΘ ΠΙΣΩ ΑΠΟ ΤΟ ΛΑΙΜΟ
4.ΠΙΕΣΕΙΣ ΑΛΤΗΡΩΝ
5.ΠΛΑΓΙΕΣ ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΑΛΤΗΡΩΝ ΟΡΘΙΟΣ
6.ΠΡΟΤΑΣΕΙΣ ΑΛΥΗΡΩΝ

ΚΟΙΛΙΑΚΑ
ΡΟΚΑΝΙΣΜΑΤΑ ΜΕ 20ΚΙΛΑ
ΑΡΣΕΙΣ ΠΟΔΙΩΝ ΣΤΟ ΔΥΖΥΓΟ

gspyropo
02-10-10, 02:43
Διατροφη 01/10/2010

1 γευμα / 1 scoup nectar
1/3 πρασινο μηλο
2 πορτοκαλια με 15 γρ κανελα
6 ασπραδια, 1 κροκος
2 πολυσπορα κρακερ με ηλιοσπορους

2 γευμα/ 1 scoup πρωτεινη 3 πηγων, 1 πρασινο μηλο

3 γευμα/ 150 γρ κοτοπουλο
150 γρ γλυκοπατατα
πρασινη σαλατα
1 CLA

4 γευμα/ 1 scoup isolate + 1 πρασινο μηλο

5 γευμα/ 1,5 scoup isolate,1 κουταλακι του γλυκου μελι. 1/2 πρασινο μηλο

6 γευμα/ 7 ασπραδια
1 κουταλια ταχινι
1 cla
πρασινη σαλατα
100 γρ γλυκοπατατα

ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ SUPER SET 6 ΕΠΑΝΑΛΗΩΕΙΣ ΜΕ ΚΑΤΕΩΑΣΜΑ ΚΙΛΩΝ + 6 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
1.ΚΑΜΨΕΙΣ ΑΛΤΗΡΩΝ ΟΡΘΙΟΣ
2.ΚΑΜΨΕΙΣ μπαρασ ΜΑΞΙΛΑΡΙ
3.ΣΦΥΡΙΑ


ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ SUPER SET 6 ΕΠΑΝΑΛΗΩΕΙΣ ΜΕ ΚΑΤΕΩΑΣΜΑ ΚΙΛΩΝ + 6 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
1.ΠΙΕΣΕΙΣ ΜΠΑΡΑΣ ΜΕ ΚΛΕΙΣΤΗ ΛΑΒΗ
2.ΓΑΛΛΙΚΕΣ ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΜΕ ΣΤΡΑΒΟΜΠΑΡΑ ΞΑΠΛΩΤΟΣ
3.ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΣΤΗ ΤΡΟΧΑΛΙΑ ΠΡΟΣ ΤΑ ΚΑΤΩ

gspyropo
05-10-10, 02:39
Διατροφη 04/10/2010

1 γευμα / 1 scoup nectar
1/3 πρασινο μηλο
2 πορτοκαλια με 15 γρ κανελα
8 ασπραδια, 1 κροκος
2 πολυσπορα κρακερ με ηλιοσπορους
50γρ κουακερ

2 γευμα/ 1 scoup πρωτεινη 3 πηγων, 1 πρασινο μηλο

3 γευμα/ 166 γρ μπακαλιαρος
150 γρ γλυκοπατατα
πρασινη σαλατα
1 CLA

4 γευμα/ 1 scoup isolate + 1 πρασινο μηλο

5 γευμα/ 1,5 scoup isolate,40 γρ ρυζαλευρο

6 γευμα/ 7 ασπραδια
1 κουταλια ταχινι
1 cla
πρασινη σαλατα
100 γρ γλυκοπατατα



προπονηση ΠΛΑΤΗ


ΜΟΝΟΖΥΓΟ μαχ επαναληψεων εως οτου βγουν 50 reps
σταυρος με μπαρα 15-12 -8-8-6 με 45-50-60-75-90 κιλα
κωπηλατικη με μπαρα ανοιχτη λαβη καθιστος 10-8-8-8 με 63-70-75-75 κιλα
καθιστη κωπηλατικη σουπερ σετ με κωπηλατικη με αλτηρες σε επικλινη παγκο 4 σετ των 6 επαναληψεων σε καθε ασκηση
ελξεις τροχαλιας με αναποδη λαβη 12-10-8-8-6 με 63-70-75-75-75 κιλα
αρσεις θανατου με λιγα κιλα 4 σετ των 10 επαναληψεων με 60 κιλα


κοιλιακα
ροκανισματα 3χ20 με 10 κιλα
3χ 15 με 15 κιλα και
αρσεις ποδιων απο ξαπλωτη θεση

αεροβιο
19' με ταχυτητα 8,5 km/h

gspyropo
06-10-10, 02:16
Διατροφη 05/10/2010

1 γευμα / 1 scoup nectar
1/3 πρασινο μηλο
1 πορτοκαλια με 15 γρ κανελα
7 ασπραδια, 1 κροκος
50γρ κουακερ + 10 γρ σταφυδες
2 γευμα/ 1 scoup πρωτεινη 3 πηγων, 1 πρασινο μηλο

3 γευμα/ 150 γρ μπακαλιαρος
150 γρ γλυκοπατατα
πρασινη σαλατα
1 CLA

4 γευμα/ 1 scoup isolate + 1 πρασινο μηλο

5 γευμα/ 1,5 scoup isolate,1 κουταλακι του γλυκου μελι. 1/2 πρασινο μηλο

6 γευμα/ 7 ασπραδια
1 κουταλια ταχινι
1 cla
πρασινη σαλατα
100 γρ γλυκοπατατα


ΣΤΗΘΟΣ
1.ΠΙΕΣΕΙΣ ΣΕ EΠΙΚΛΙΝΗ ΠΑΓΚΟ smith 60-75-90-100-75 κιλα
2 .ΠΙΕΣΕΙΣ ΣΕ EΠΙΚΛΙΝΗ ΠΑΓΚΟ αλτηρες 24-28-35-35-28 κιλα
3.ΠΙΕΣΕΙΣ ΣΕΟΡΙΖΟΝΤΙΟ αλυηρες 24-28-35-35-28 κιλα
4.ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ ΑΛΤΗΡΩΝ ΣΕ ΟΡΙΖΟΝΤΙΟ ΠΑΓΚΟ 18-22-24-24 κιλα super set με push ups
5.cross over 4x 10 sta 35 κιla

αεροβιο
18' με ταχυτητα 8,5 km/h

κοιλιακα
ροκανισματα 3χ20 με 10 κιλα
3χ 15 με 15 κιλα και
αρσεις ποδιων απο ξαπλωτη θεση

gspyropo
07-10-10, 02:18
Διατροφη 06/10/2010

1 γευμα / 1 scoup nectar
1/3 πρασινο μηλο
2 πορτοκαλια με 15 γρ κανελα
8 ασπραδια, 1 κροκος
2 πολυσπορα κρακερ με ηλιοσπορους

2 γευμα/ 1 scoup πρωτεινη 3 πηγων, 1 πρασινο μηλο

3 γευμα/ 180 γρ κοτοπουλο
150 γρ γλυκοπατατα
πρασινη σαλατα
1 CLA

4 γευμα/ 1 scoup isolate + 1 πρασινο μηλο

5 γευμα/ 1,5 scoup isolate,40 γρ ρυζαλευρο

6 γευμα/ 7 ασπραδια
1 κουταλια ταχινι
1 cla
πρασινη σαλατα
100 γρ γλυκοπατατα

προπονηση ΠΟΔΙΑ 15-19-6-4-8 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

ΤΕΤΡΑΚΕΦΑΛΟΙ
1.ΣΚΟΥΩΤ ΜΕ ΜΕΣΑΙΟ ΑΝΟΙΓΜΑ ΠΟΔΙΩΝ μαζι με την μπαρα 50-80-90-110-100
2.ΣΚΟΥΩΤ ΣΤΗ ΣΜΙΘ ΜΕ ΜΕΓΙΣΤΟ ΑΝΟΙΓΜΑ ΠΟΔΙΩΝ 50-80-90-110-100
3.ΕΚΤΑΣΕΙΣ 45-50-65-75-60

ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ ΠΟΔΙΩΝ
1.LEG CURL ΜΕ 2 ΠΟΔΙΑ

ΓΑΜΠΕΣ
1.ΑΡΣΕΙΣ ΟΡΘΙΟΣ ΣΤΟ ΜΗΧΑΝΗΜΑ

gspyropo
08-10-10, 02:25
Διατροφη 09/10/2010

1 γευμα / 1 scoup nectar
1/3 πρασινο μηλο
2 πορτοκαλια με 15 γρ κανελα
8 ασπραδια, 1 κροκος
2 πολυσπορα κρακερ με ηλιοσπορους

2 γευμα/ 1 scoup πρωτεινη 3 πηγων, 1 πρασινο μηλο

3 γευμα/ 150 γρ κοτοπουλο
150 γρ γλυκοπατατα
πρασινη σαλατα
1 CLA

4 γευμα/ 1 scoup isolate + 1 πρασινο μηλο

5 γευμα/ 1,5 scoup isolate,1 κουταλακι του γλυκου μελι. 1/2 πρασινο μηλο

6 γευμα/ 7 ασπραδια
1 κουταλια ταχινι
1 cla
πρασινη σαλατα
100 γρ γλυκοπατατα

προπονηση ΩΜΟΙ 15-10-6-4-8 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

ΩΜΟΙ
1.SHRUGS ΜΠΑΡΑΣ
2.ΟΡΘΙΑ ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ ΜΕ ΜΠΑΡΑ
3.ΠΙΕΣΕΙΣ ΣΤΗ ΣΜΙΘ ΠΙΣΩ ΑΠΟ ΤΟ ΛΑΙΜΟ
4.ΠΙΕΣΕΙΣ ΑΛΤΗΡΩΝ
5.ΠΛΑΓΙΕΣ ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΑΛΤΗΡΩΝ ΟΡΘΙΟΣ
6.ΠΡΟΤΑΣΕΙΣ ΑΛΥΗΡΩΝ

ΚΟΙΛΙΑΚΑ
ΡΟΚΑΝΙΣΜΑΤΑ ΜΕ 20ΚΙΛΑ
ΑΡΣΕΙΣ ΠΟΔΙΩΝ ΣΤΟ ΔΥΖΥΓΟ

gspyropo
09-10-10, 02:32
Διατροφη 08/10/2010

1 γευμα / 1 scoup nectar
1/3 πρασινο μηλο
2 πορτοκαλια με 15 γρ κανελα
8 ασπραδια, 1 κροκος
2 πολυσπορα κρακερ με ηλιοσπορους

2 γευμα/ 1 scoup πρωτεινη 3 πηγων, 1 πρασινο μηλο

3 γευμα/ 150 γρ κοτοπουλο
150 γρ γλυκοπατατα
πρασινη σαλατα
1 CLA

4 γευμα/ 1 scoup isolate + 1 πρασινο μηλο

5 γευμα/ 1,5 scoup isolate,1 κουταλακι του γλυκου μελι. 1/2 πρασινο μηλο

6 γευμα/ 7 ασπραδια
1 κουταλια ταχινι
1 cla
πρασινη σαλατα
100 γρ γλυκοπατατα

ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ SUPER SET 6 ΕΠΑΝΑΛΗΩΕΙΣ ΜΕ ΚΑΤΕΩΑΣΜΑ ΚΙΛΩΝ + 6 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
1.ΚΑΜΨΕΙΣ ΑΛΤΗΡΩΝ ΟΡΘΙΟΣ
2.ΚΑΜΨΕΙΣ μπαρασ ΜΑΞΙΛΑΡΙ
3.ΣΦΥΡΙΑ


ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ SUPER SET 6 ΕΠΑΝΑΛΗΩΕΙΣ ΜΕ ΚΑΤΕΩΑΣΜΑ ΚΙΛΩΝ + 6 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
1.ΠΙΕΣΕΙΣ ΜΠΑΡΑΣ ΜΕ ΚΛΕΙΣΤΗ ΛΑΒΗ
2.ΓΑΛΛΙΚΕΣ ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΜΕ ΣΤΡΑΒΟΜΠΑΡΑ ΞΑΠΛΩΤΟΣ
3.ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΣΤΗ ΤΡΟΧΑΛΙΑ ΠΡΟΣ ΤΑ ΚΑΤΩ

gspyropo
12-10-10, 02:41
Διατροφη 11/10/2010

1 γευμα / 1 scoup nectar
1/3 πρασινο μηλο
2 πορτοκαλια με 15 γρ κανελα
8 ασπραδια, 1 κροκος
2 πολυσπορα κρακερ με ηλιοσπορους
80γρ κουακερ

2 γευμα/ 1 scoup πρωτεινη 3 πηγων, 1 πρασινο μηλο

3 γευμα/ 150 γρ κοτοπουλο
150 γρ γλυκοπατατα
πρασινη σαλατα
1 CLA

4 γευμα/ 1 scoup isolate + 1 πρασινο μηλο

5 γευμα/ 1,5 scoup isolate,1 κουταλακι του γλυκου μελι. 1/2 πρασινο μηλο

6 γευμα/ 7 ασπραδια
1 κουταλια ταχινι
1 cla
πρασινη σαλατα
100 γρ γλυκοπατατα


προπονηση ΠΛΑΤΗ

1. ΜΟΝΟΖΥΓΟ (ανοικυη λαβη) 4 x max reps
2.ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ ΤΡΟΧΑΛΙΑ ΚΛΕΙΣΤΗ ΛΑΒΗ 10-8-6-5 ME 63-77-80-87 κιλα
3.ΑΛΞΕΙΣ ΤΡΟΧΑΛΙΑΣ ΚΛ.ΛΑΒΗ 10-8-6-5 ΜΕ 63-70-77-77 κιλα
4.ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ ΜΠΑΡΑΣ 4Χ8-10 με 50-70-90-90
5.ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ ΜΕ ΑΛΤΗΡΑ 4Χ10 ΜΕ 35 κιλο αλτηρα
6.ΤΡΑΠΕΖΟΕΙΔΗΣ 4Χ10

ΚΟΙΛΙΑΚΑ
ροκανισματα με 15 κιλα (δισκος) 4χ15
ροκανισματα στο μηχανημα
αρσεις ποδιων 4χ max

ΑΕΡΟΒΙΟ
20' HIIT

Καινουργιο προγραμμα απο σημερα και διατηρηση του εως μεσα νοεμβριου.....

gspyropo
13-10-10, 02:29
Διατροφη 12/10/2010

1 γευμα / 1 scoup nectar
1/3 πρασινο μηλο
2 πορτοκαλια με 15 γρ κανελα
8 ασπραδια, 1 κροκος
2 πολυσπορα κρακερ με ηλιοσπορους
80γρ κουακερ

2 γευμα/ 1 scoup πρωτεινη 3 πηγων, 1 πρασινο μηλο

3 γευμα/ 150 γρ κοτοπουλο
150 γρ γλυκοπατατα
πρασινη σαλατα
1 CLA

4 γευμα/ 1 scoup isolate + 1 πρασινο μηλο

5 γευμα/ 1,5 scoup isolate,1 κουταλακι του γλυκου μελι. 1/2 πρασινο μηλο

6 γευμα/ 7 ασπραδια
1 κουταλια ταχινι
1 cla
πρασινη σαλατα
100 γρ γλυκοπατατα

προπονηση ΠΟΔΙΑ

1.ΕΚΤΑΣΕΙΣ 12-10-8-6-5-20 με 50-55-60-70-75-50 κιλα
2.squat 2χ15 ζεσταμα με 60 κιλα & 2χ8 2χ6 στα 90 και 130 κιλα
3.ΠΡΕΣΣΑ ΠΟΔΙΩΝ 4Χ10-12
4.LEG CURL 12-10-8-6-10
5.ΓΑΜΠΕΣ 5Χ15-20

αεροβιο
18' με ταχυτητα 8,5 km/h

ΚΟΙΛΙΑΚΑ
ροκανισματα με 15 κιλα (δισκος) 4χ15
ροκανισματα στο μηχανημα
αρσεις ποδιων 4χ max

gspyropo
14-10-10, 02:36
Διατροφη 13/10/2010

1 γευμα / 1 scoup nectar
1/3 πρασινο μηλο
2 πορτοκαλια με 15 γρ κανελα
8 ασπραδια, 1 κροκος
2 πολυσπορα κρακερ με ηλιοσπορους
80γρ κουακερ

2 γευμα/ 1 scoup πρωτεινη 3 πηγων, 1 πρασινο μηλο

3 γευμα/ 150 γρ κοτοπουλο
150 γρ γλυκοπατατα
πρασινη σαλατα
1 CLA

4 γευμα/ 1 scoup isolate + 1 πρασινο μηλο

5 γευμα/ 1,5 scoup isolate,1 κουταλακι του γλυκου μελι. 1/2 πρασινο μηλο

6 γευμα/ 7 ασπραδια
1 κουταλια ταχινι
1 cla
πρασινη σαλατα
100 γρ γλυκοπατατα

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ στηθος-δικεφαλα


1.ΠΙΕΣΕΙΣ ΕΠΙΚΛΙΝΗ ΠΑΓΚΟΥ 12-10-8-6-6 ΜΕ 70-75-85-95-95 ΚΙΛΑ
2.ΠΙΕΣΕΙΣ ΑΛΥΗΡΩΝ ΕΠΙΚΛΙΝΗΣ 10-8-6-6 ΜΕ 28-28-35-35 Ο καθε αλτηρας
3.ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ ΑΛΤΗΡΩΝ ΕΠΙΚΛΙΝΗ 4Χ 8-10 ΜΕ 28 ΚΙΛΑ Ο ΑΛΤΗΡΑΣ
4.ΠΙΕΣΕΙΣ ΣΤΙΝ ΟΡΙΖΟΝΤΙΟ ΑΛΤΗΡΕΣ 12-10-8-6-6 ΜΕ 28-28-30-35-35 ο καθε αλτηρας
5.PECK DECK 3X10
6.ΒΥΘΙΣΕΙΣ 4Χ ΜΑΧ

ΔΙΚΕΦΑΛΑ
1.ΚΑΜΨΕΙΣ ΑΛΤΗΡΩΝ ΟΡΘΙΟΣ
2.ΚΑΜΨΕΙΣ μπαρασ ΜΑΞΙΛΑΡΙ
3.ΣΦΥΡΙΑ


αεροβιο
18' με ταχυτητα 8,5 km/h

ΚΟΙΛΙΑΚΑ
ροκανισματα με 15 κιλα (δισκος) 4χ15
ροκανισματα στο μηχανημα
αρσεις ποδιων 4χ max

gspyropo
15-10-10, 02:18
Διατροφη 14/10/2010

1 γευμα / 1 scoup nectar
1/3 πρασινο μηλο
2 πορτοκαλια με 15 γρ κανελα
8 ασπραδια, 1 κροκος
2 πολυσπορα κρακερ με ηλιοσπορους
80γρ κουακερ

2 γευμα/ 1 scoup πρωτεινη 3 πηγων, 1 πρασινο μηλο

3 γευμα/ 150 γρ κοτοπουλο
150 γρ γλυκοπατατα
πρασινη σαλατα
1 CLA

4 γευμα/ 1 scoup isolate + 1 πρασινο μηλο

5 γευμα/ 1,5 scoup isolate,1 κουταλακι του γλυκου μελι. 1/2 πρασινο μηλο

6 γευμα/ 7 ασπραδια
1 κουταλια ταχινι
1 cla
πρασινη σαλατα
100 γρ γλυκοπατατα

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΚΥΚΛΙΚΗ ΠΛΑΤΗ-ΣΤΗΘΟΣ-ΠΟΔΙΑ

1.ΕΛΞΕΙΣ ΤΡΟΧΑΛΙΑΣ 12-10-8-6-6 SUPERSET .ΑΛΞΕΙΣ ΤΡΟΧΑΛΙΑΣ ΚΛ.ΛΑΒΗ
2.ΑΡΣΕΙΣ ΘΑΝΑΤΟΥ 4Χ10
3.ΠΙΕΣΕΙΣ ΟΡΙΖΟΝΤΙΟΥ ΠΑΓΚΟΥ 15-12-10-8-6
4.CROSS OVER 4X8-10
5.EKTASEIS ΠΟΔΙΩΝ SUPER SET ΜΕ ΣΚΟΥΟΤ 20-15-12-10-10-8

ΚΟΙΛΙΑΚΑ
ροκανισματα με 15 κιλα (δισκος) 4χ15
ροκανισματα στο μηχανημα
αρσεις ποδιων 4χ max

αεροβιο
20' hiit

savage
15-10-10, 03:48
κυκλικη?:unsure: πως κι ετσι?

gspyropo
15-10-10, 04:08
κανονικα ηταν ημερα ξεκουρασης αλλα ειπα να κανω ασκησεισ που δεν κανω στο καινουργιο προγραμμα ή καποιες extra

gspyropo
16-10-10, 02:26
Διατροφη 15/10/2010

1 γευμα / 1 scoup nectar
1/3 πρασινο μηλο
2 πορτοκαλια με 15 γρ κανελα
8 ασπραδια, 1 κροκος
2 πολυσπορα κρακερ με ηλιοσπορους
80γρ κουακερ

2 γευμα/ 1 scoup πρωτεινη 3 πηγων, 1 πρασινο μηλο

3 γευμα/ 150 γρ κοτοπουλο
150 γρ γλυκοπατατα
πρασινη σαλατα
1 CLA

4 γευμα/ 1 scoup isolate + 1 πρασινο μηλο

5 γευμα/ 1,5 scoup isolate,1 κουταλακι του γλυκου μελι. 1/2 πρασινο μηλο

6 γευμα/ 7 ασπραδια
1 κουταλια ταχινι
1 cla
πρασινη σαλατα
100 γρ γλυκοπατατα

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΩΜΟΙ-ΤΡΙΚΕΦΑΛΑ

1.ΠΙΕΣΕΙΣ ΣΤΟ SMITH 15-12-10-8-8-6 ME 20-30 50-55-60-65 KILA ΧΩΡΙΣ ΤΗΝ ΜΠΑΡΑ
2.ΠΙΕΣΕΙΣ ΑΛΤΗΡΩΝ 4Χ8-12 ΜΕ 22 ΚΑΙ 28 ΚΙΛΑ Ο ΚΑΘΕ ΑΛΤΗΡΑΣ
3.ΕΜΠΡΟΣΘΟΛΑΙΜΙΕΣ ΠΙΕΣΕΙΣ ΟΡΘΙΟΣ ΜΕ ΜΠΑΡΑ (ΕΛΕΥΘΕΡΑ ΚΙΛΑ) 4Χ8-10 ΜΕ 40 ΚΙΛΑ
4.ΕΚΤΑΣΕΙΣ 4Χ8-10
5.FLYES 4X8-10


1.ΠΙΕΣΕΙΣ TROXALIAS 12-10-8-6-5
2.ΓΑΛΛΙΚΕΣ ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΜΕ ΣΤΡΑΒΟΜΠΑΡΑ ΞΑΠΛΩΤΟΣ 4Χ8-10
3.ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΣΤΗ ΤΡΟΧΑΛΙΑ ΠΡΟΣ ΤΑ ΚΑΤΩ ΑΝΑΠΟΔΗ ΛΑΒΗ 4Χ8-12
4.ΒΥΘΙΣΕΙΣ 4ΧΜΑΧ ΜΕ ΕΞΤΡΑ ΚΙΛΑ 20

ΚΟΙΛΙΑΚΑ
ροκανισματα με 15 κιλα (δισκος) 4χ15
ροκανισματα στο μηχανημα
αρσεις ποδιων 4χ max

ΑΕΡΟΒΙΟ
20' HIIT

gspyropo
18-10-10, 20:18
Διατροφη 18/10/2010

1 γευμα / 1 scoup nectar
1/3 πρασινο μηλο
2 πορτοκαλια με 15 γρ κανελα
8 ασπραδια, 1 κροκος
2 πολυσπορα κρακερ με ηλιοσπορους
80γρ κουακερ

2 γευμα/ 1 scoup πρωτεινη 3 πηγων, 1 πρασινο μηλο

3 γευμα/ 150 γρ κοτοπουλο
150 γρ γλυκοπατατα
πρασινη σαλατα
1 CLA

4 γευμα/ 1 scoup isolate + 1 πρασινο μηλο

5 γευμα/ 1,5 scoup isolate,1 κουταλακι του γλυκου μελι. 1/2 πρασινο μηλο

6 γευμα/ 7 ασπραδια
1 κουταλια ταχινι
1 cla
πρασινη σαλατα
100 γρ γλυκοπατατα


προπονηση ΠΛΑΤΗ

1. ΜΟΝΟΖΥΓΟ (ανοικυη λαβη) 4 x max reps
2.ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ ΤΡΟΧΑΛΙΑ ΚΛΕΙΣΤΗ ΛΑΒΗ 10-8-6-5 ME 63-77-80-87 κιλα
3.ΑΛΞΕΙΣ ΤΡΟΧΑΛΙΑΣ ΚΛ.ΛΑΒΗ 10-8-6-5 ΜΕ 63-70-77-77 κιλα
4.ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ ΜΠΑΡΑΣ 4Χ8-10 με 50-70-90-90
5.ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ ΜΕ ΑΛΤΗΡΑ 4Χ10 ΜΕ 35 κιλο αλτηρα
6.ΤΡΑΠΕΖΟΕΙΔΗΣ 4Χ10

ΚΟΙΛΙΑΚΑ
ροκανισματα με 15 κιλα (δισκος) σε επιπεδο παγκο 4χ15
ροκανισματα σε επικλινη με 10 κιλο
αρσεις ποδιων 4χ max

ΑΕΡΟΒΙΟ
20' HIIT

gspyropo
20-10-10, 02:33
Διατροφη 19/10/2010

1 γευμα / 1 scoup nectar
1/3 πρασινο μηλο

2 γευμα/2 πορτοκαλια με 15 γρ κανελα
8 ασπραδια, 1 κροκος
2 πολυσπορα κρακερ με ηλιοσπορους
80γρ κουακερ

3 γευμα/ 1 scoup πρωτεινη 3 πηγων, 1 πρασινο μηλο

4 γευμα/ 150 γρ κοτοπουλο
150 γρ γλυκοπατατα
πρασινη σαλατα
1 CLA

5 γευμα/ 1 scoup isolate + 1 πρασινο μηλο

6 γευμα/ 1,5 scoup isolate,1 κουταλακι του γλυκου μελι. 1/2 πρασινο μηλο

7 γευμα/ 7 ασπραδια
1 κουταλια ταχινι
1 cla
πρασινη σαλατα
100 γρ γλυκοπατατα

προπονηση ΠΟΔΙΑ

1.ΕΚΤΑΣΕΙΣ 12-10-8-6-5-20 με 50-55-60-70-75-50 κιλα
2.squat 2χ15 ζεσταμα με 60 κιλα & 2χ8 2χ6 στα 90 και 130 κιλα
3.ΠΡΕΣΣΑ ΠΟΔΙΩΝ 4Χ10-12
4.LEG CURL 12-10-8-6-10
5.ΓΑΜΠΕΣ 5Χ15-20

αεροβιο
18' με ταχυτητα 8,5 km/h

ΚΟΙΛΙΑΚΑ
ροκανισματα με 15 κιλα (δισκος) 4χ15
ροκανισματα στο μηχανημα
αρσεις ποδιων 4χ max

gspyropo
21-10-10, 03:26
Διατροφη 203/10/2010

1 γευμα / 1 scoup nectar
1/2 πρασινο μηλο

2 γευμα/2 πορτοκαλια με 15 γρ κανελα
8 ασπραδια, 1 κροκος
2 πολυσπορα κρακερ με ηλιοσπορους
80γρ κουακερ

3 γευμα/ 1 scoup πρωτεινη 3 πηγων, 1 πρασινο μηλο, 40 γρ ανθος οριζης

4 γευμα/ 150 γρ κοτοπουλο
150 γρ γλυκοπατατα
πρασινη σαλατα
1 CLA

5 γευμα/ 1 scoup isolate + 1 πρασινο μηλο

6 γευμα/ 1,5 scoup isolate,1 κουταλακι του γλυκου μελι. 1/2μπανανα

7 γευμα/ 7 ασπραδια
1 κουταλια ταχινι
1 cla
πρασινη σαλατα
100 γρ γλυκοπατατα

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ στηθος-δικεφαλα


1.ΠΙΕΣΕΙΣ ΕΠΙΚΛΙΝΗ ΠΑΓΚΟΥ 12-10-8-6-6 ΜΕ 70-75-85-95-95 ΚΙΛΑ
2.ΠΙΕΣΕΙΣ ΑΛΥΗΡΩΝ ΕΠΙΚΛΙΝΗΣ 10-8-6-6 ΜΕ 28-28-35-35 Ο καθε αλτηρας
3.ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ ΑΛΤΗΡΩΝ ΕΠΙΚΛΙΝΗ 4Χ 8-10 ΜΕ 28 ΚΙΛΑ Ο ΑΛΤΗΡΑΣ
4.ΠΙΕΣΕΙΣ ΣΤΙΝ ΟΡΙΖΟΝΤΙΟ ΑΛΤΗΡΕΣ 12-10-8-6-6 ΜΕ 28-28-30-35-35 ο καθε αλτηρας
5.PECK DECK 3X10
6.ΒΥΘΙΣΕΙΣ 4Χ ΜΑΧ

ΔΙΚΕΦΑΛΑ
1.ΚΑΜΨΕΙΣ ΑΛΤΗΡΩΝ ΟΡΘΙΟΣ
2.ΚΑΜΨΕΙΣ μπαρασ ΜΑΞΙΛΑΡΙ
3.ΣΦΥΡΙΑ


αεροβιο
18' με ταχυτητα 8,5 km/h

ΚΟΙΛΙΑΚΑ
ροκανισματα με 15 κιλα (δισκος) 4χ15
ροκανισματα στο μηχανημα
αρσεις ποδιων 4χ max

lef
21-10-10, 11:07
φιλε για ποιο λογο τρως μονο γλυκοπατατα και οχι πατατα?εψαξα στο nutriondata και ειδα οτι εχει πολυ περισσοτερα σαχαρα απο την απλη πατατα.βεβαια απο γευση τα σπαει:green:

gspyropo
21-10-10, 21:25
Διατροφη 21/10/2010

1 γευμα / 1 scoup nectar
1/2 πρασινο μηλο

2 γευμα/2 πορτοκαλια με 15 γρ κανελα
8 ασπραδια, 1 κροκος
2 πολυσπορα κρακερ με ηλιοσπορους
80γρ κουακερ

3 γευμα/ 1 scoup πρωτεινη 3 πηγων, 1 πρασινο μηλο, 40 γρ ανθος οριζης

4 γευμα/ 150 γρ κοτοπουλο
150 γρ γλυκοπατατα
πρασινη σαλατα
1 CLA

5 γευμα/ 1 scoup isolate + 1 πρασινο μηλο

6 γευμα/ 1,5 scoup isolate,1 κουταλακι του γλυκου μελι. 1/2μπανανα

7 γευμα/ 7 ασπραδια
1 κουταλια ταχινι
1 cla
πρασινη σαλατα
100 γρ γλυκοπατατα

προπονηση τρικεφαλα

1.ΠΙΕΣΕΙΣ TROXALIAS 12-10-8-6-5
2.ΓΑΛΛΙΚΕΣ ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΜΕ ΣΤΡΑΒΟΜΠΑΡΑ ΞΑΠΛΩΤΟΣ 4Χ8-10
3.ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΣΤΗ ΤΡΟΧΑΛΙΑ ΠΡΟΣ ΤΑ ΚΑΤΩ ΑΝΑΠΟΔΗ ΛΑΒΗ 4Χ8-12
4.ΒΥΘΙΣΕΙΣ 4ΧΜΑΧ ΜΕ ΕΞΤΡΑ ΚΙΛΑ 20

ΚΟΙΛΙΑΚΑ
ροκανισματα με 15 κιλα (δισκος) 4χ15
ροκανισματα στο μηχανημα
αρσεις ποδιων 4χ max

gspyropo
23-10-10, 02:29
Διατροφη 22/10/2010

1 γευμα / 1 scoup nectar
1/2 πρασινο μηλο

2 γευμα/2 πορτοκαλια με 15 γρ κανελα
8 ασπραδια, 1 κροκος
2 πολυσπορα κρακερ με ηλιοσπορους
80γρ κουακερ

3 γευμα/ 1 scoup πρωτεινη 3 πηγων, 1 πρασινο μηλο, 40 γρ ανθος οριζης

4 γευμα/ 150 γρ κοτοπουλο
150 γρ γλυκοπατατα
πρασινη σαλατα
1 CLA

5 γευμα/ 1 scoup isolate + 1 πρασινο μηλο

6 γευμα/ 1,5 scoup isolate,1 κουταλακι του γλυκου μελι. 1/2μπανανα

7 γευμα/ 7 ασπραδια
1 κουταλια ταχινι
1 cla
πρασινη σαλατα
100 γρ γλυκοπατατα


ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΩΜΟΙ

1.ΠΙΕΣΕΙΣ ΣΤΟ SMITH 15-12-10-8-8-6 ME 20-30 50-55-60-65 KILA ΧΩΡΙΣ ΤΗΝ ΜΠΑΡΑ
2.ΠΙΕΣΕΙΣ ΑΛΤΗΡΩΝ 4Χ8-12 ΜΕ 22 ΚΑΙ 28 ΚΙΛΑ Ο ΚΑΘΕ ΑΛΤΗΡΑΣ
3.ΕΜΠΡΟΣΘΟΛΑΙΜΙΕΣ ΠΙΕΣΕΙΣ ΟΡΘΙΟΣ ΜΕ ΜΠΑΡΑ (ΕΛΕΥΘΕΡΑ ΚΙΛΑ) 4Χ8-10 ΜΕ 40 ΚΙΛΑ
4.ΕΚΤΑΣΕΙΣ 4Χ8-10
5.FLYES 4X8-10

αεροβιο
18' με ταχυτητα 8,5 km/h

ΚΟΙΛΙΑΚΑ
ροκανισματα με 15 κιλα (δισκος) 4χ15
ροκανισματα στο μηχανημα
αρσεις ποδιων 4χ max

gspyropo
25-10-10, 20:14
Διατροφη 25/10/2010

1 γευμα / 1 scoup nectar
1/2 πρασινο μηλο

2 γευμα/2 πορτοκαλια με 15 γρ κανελα
8 ασπραδια, 1 κροκος
2 πολυσπορα κρακερ με ηλιοσπορους
80γρ κουακερ

3 γευμα/ 1 scoup πρωτεινη 3 πηγων, 1 πρασινο μηλο, 40 γρ ανθος οριζης

4 γευμα/ 170 γρ μπακαλιαρος
150 γρ γλυκοπατατα
πρασινη σαλατα
1 CLA

5 γευμα/ 1 scoup isolate + 1 πρασινο μηλο

6 γευμα/ 1,5 scoup isolate,1 κουταλακι του γλυκου μελι. 1/2μπανανα

7 γευμα/ 7 ασπραδια
1 κουταλια ταχινι
1 cla
πρασινη σαλατα

προπονηση ΠΛΑΤΗ

1. ΜΟΝΟΖΥΓΟ (ανοικυη λαβη) 4 x max reps
2.ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ ΤΡΟΧΑΛΙΑ ΚΛΕΙΣΤΗ ΛΑΒΗ 10-8-6-5 ME 63-77-80-87 κιλα
3.ΑΛΞΕΙΣ ΤΡΟΧΑΛΙΑΣ ΚΛ.ΛΑΒΗ 10-8-6-5 ΜΕ 63-70-77-77 κιλα
4.ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ ΜΠΑΡΑΣ 4Χ8-10 με 50-70-90-90
5.ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ ΜΕ ΑΛΤΗΡΑ 4Χ10 ΜΕ 35 κιλο αλτηρα
6.ΤΡΑΠΕΖΟΕΙΔΗΣ 4Χ10

ΚΟΙΛΙΑΚΑ
ροκανισματα με 15 κιλα (δισκος) σε επιπεδο παγκο 4χ15
ροκανισματα σε επικλινη με 10 κιλο
αρσεις ποδιων 4χ max

ΑΕΡΟΒΙΟ
20' HIIT

savage
25-10-10, 20:18
που πηγε ο υδατανθρακας απο το γευμα 7???:shock:
κατσε να το δει η κακια πεθερα...:sneaky:
:turtle:

gspyropo
25-10-10, 20:21
ωχ το παρατηρησες εσυ οποτε ελπιζω να μην το δει και κανενας αλλος.....μου τελειωσε η γλυκοπατατα ρε συ...νικο super οι φωτο σου παντος!!!!

savage
25-10-10, 20:38
ευχαριστω.ελπιζω οι επομενες να ειναι ακομα καλυτερες:green:

gspyropo
26-10-10, 20:22
Διατροφη 26/10/2010

1 γευμα / 1 scoup nectar
1/2 πρασινο μηλο

2 γευμα/2 πορτοκαλια με 15 γρ κανελα
8 ασπραδια, 1 κροκος
2 πολυσπορα κρακερ με ηλιοσπορους
80γρ κουακερ

3 γευμα/ 1 scoup πρωτεινη 3 πηγων, 1 πρασινο μηλο, 40 γρ ανθος οριζης

4 γευμα/ 150 γρ κοτοπουλο
150 γρ γλυκοπατατα
πρασινη σαλατα
1 CLA

5 γευμα/ 1 scoup isolate + 1 πρασινο μηλο

6 γευμα/ 1,5 scoup isolate,1 κουταλακι του γλυκου μελι. 1/2μπανανα

7 γευμα/ 7 ασπραδια
1 κουταλια ταχινι
1 cla
πρασινη σαλατα
100 γρ γλυκοπατατα

προπονηση ΠΟΔΙΑ

1.ΕΚΤΑΣΕΙΣ 12-10-8-6-5-20 με 50-55-60-70-75-50 κιλα
2.squat 2χ15 ζεσταμα με 60 κιλα & 2χ8 2χ6 στα 90 και 130 κιλα
3.ΠΡΕΣΣΑ ΠΟΔΙΩΝ 4Χ10-12
4.LEG CURL 12-10-8-6-10
5.ΓΑΜΠΕΣ 5Χ15-20

αεροβιο
18' με ταχυτητα 8,5 km/h

ΚΟΙΛΙΑΚΑ
ροκανισματα με 15 κιλα (δισκος) 4χ15
ροκανισματα στο μηχανημα
αρσεις ποδιων 4χ max

savage
26-10-10, 20:28
καλησερα γιωργη!
τι μηχανημα εκτασεων εχετε??technogym??
πρεσσα 45 μοιρων ειναι???ποσα κιλα κανεις πρεσσα??
leg curl ξαπλα κανεις??squat υποθετω ελευθερο ε???βαθυ καθισμα???

crow
26-10-10, 20:30
καλησερα γιωργη!
τι μηχανημα εκτασεων εχετε??technogym??
πρεσσα 45 μοιρων ειναι???ποσα κιλα κανεις πρεσσα??
leg curl ξαπλα κανεις??squat υποθετω ελευθερο ε???βαθυ καθισμα???

Αμαν βρε ........τη ανακριση Χιτλερικη ειναι αυτη????????
χαχαχαχαχα Λες να φταιει που αλλαξες τι διατροφη σου???:green::turtle::turtle::turtle:

gspyropo
26-10-10, 20:31
καλησερα γιωργη!
τι μηχανημα εκτασεων εχετε??technogym??
πρεσσα 45 μοιρων ειναι???ποσα κιλα κανεις πρεσσα??
leg curl ξαπλα κανεις??squat υποθετω ελευθερο ε???βαθυ καθισμα???

παντος οχι technogym...η πρεσσα ειναι 45 μοιρων αλλα καθολου βολικη κανω 190 κιλα για 10-15 επαναλ....leg curl κανω ξαπλωτο αλλα δεν ειναι και η καλυτερη μου ασκηση πρεπει να ανεβουμε.....squat κανω συνδιασμο ελευθερο και smith μεχρι ορθη γωνια και λιγο ποιο κατω

savage
26-10-10, 20:59
Αμαν βρε ........τη ανακριση Χιτλερικη ειναι αυτη????????
χαχαχαχαχα Λες να φταιει που αλλαξες τι διατροφη σου???:green::turtle::turtle::turtle:

χνιεχ χνιεχ κρυβε λογια :P


παντος οχι technogym...η πρεσσα ειναι 45 μοιρων αλλα καθολου βολικη κανω 190 κιλα για 10-15 επαναλ....leg curl κανω ξαπλωτο αλλα δεν ειναι και η καλυτερη μου ασκηση πρεπει να ανεβουμε.....squat κανω συνδιασμο ελευθερο και smith μεχρι ορθη γωνια και λιγο ποιο κατω

χμμμ σε ρωτω για τις εκτασεις γιατι η δυσκολια ποικιλει απο μηχανημα σε μηχανημα παραααα πολυ.μια φορα που εκανα στου παρη του νικολαου,εχει max 60 κιλα,και τα εκανα καπου 6 επαναλ με το ζορι στο τελευταιο σετ.εκει ειναι πισω απο το σωμα μας τα βαρη του μηχανηματος.

στο δικο μας (που ειναι technogym) τα βαρη ειναι στο πλαι και εχω ρεκορ για ενα σετ 10χ100 κιλα και 4χ8 στα 100 κιλα(4 σετ των 8 επαναλ με 1 λεπτο διαλειμμα αναμεσα στα σετ).

ξεροντας λοιπον οτι εισαι αρκετα πιο δυνατος απο μενα,μου εκανε αντυπωση που εκανες μονο 5χ70 κιλα,αλλα σκεφτηκα οτι ειτε δεν πηγες failure,ειτε το μηχανημα σας εχεις μεγαλο βαθμο δυσκολιας σαν αυτο του παρη.

λυσε μου λοιπον την απορια:green:

Υγ.ψησου το σαββατο για προπ χεριων!:bbbiceps:
εισαι μεσα?:)

gspyropo
27-10-10, 20:54
Διατροφη 27/10/2010

1 γευμα / 1 scoup nectar
1/3 πρασινο μηλο

2 γευμα/2 πορτοκαλια με 15 γρ κανελα
8 ασπραδια, 1 κροκος
2 πολυσπορα κρακερ με ηλιοσπορους
80γρ κουακερ

3 γευμα/ 1 scoup πρωτεινη 3 πηγων, 1 πρασινο μηλο

4 γευμα/ 150 γρ κοτοπουλο
150 γρ γλυκοπατατα
πρασινη σαλατα
1 CLA

5 γευμα/ 1 scoup isolate + 1 πρασινο μηλο

6 γευμα/ 1,5 scoup isolate,1 κουταλακι του γλυκου μελι. 1/2 πρασινο μηλο

7 γευμα/ 7 ασπραδια
1 κουταλια ταχινι
1 cla
πρασινη σαλατα
100 γρ γλυκοπατατα

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ στηθος-δικεφαλα


1.ΠΙΕΣΕΙΣ ΕΠΙΚΛΙΝΗ ΠΑΓΚΟΥ 12-10-8-6-6 ΜΕ 70-75-85-95-95 ΚΙΛΑ
2.ΠΙΕΣΕΙΣ ΑΛΥΗΡΩΝ ΕΠΙΚΛΙΝΗΣ 10-8-6-6 ΜΕ 28-28-35-35 Ο καθε αλτηρας
3.ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ ΑΛΤΗΡΩΝ ΕΠΙΚΛΙΝΗ 4Χ 8-10 ΜΕ 28 ΚΙΛΑ Ο ΑΛΤΗΡΑΣ
4.ΠΙΕΣΕΙΣ ΣΤΙΝ ΟΡΙΖΟΝΤΙΟ ΑΛΤΗΡΕΣ 12-10-8-6-6 ΜΕ 28-28-30-35-35 ο καθε αλτηρας
5.PECK DECK 3X10
6.ΒΥΘΙΣΕΙΣ 4Χ ΜΑΧ

ΔΙΚΕΦΑΛΑ
1.ΚΑΜΨΕΙΣ ΑΛΤΗΡΩΝ ΟΡΘΙΟΣ
2.ΚΑΜΨΕΙΣ μπαρασ ΜΑΞΙΛΑΡΙ
3.ΣΦΥΡΙΑ


αεροβιο
18' με ταχυτητα 8,5 km/h

ΚΟΙΛΙΑΚΑ
ροκανισματα με 15 κιλα (δισκος) 4χ15
ροκανισματα στο μηχανημα
αρσεις ποδιων 4χ max

gspyropo
29-10-10, 02:16
Διατροφη 28/10/2010

1 γευμα / 1 scoup nectar
1/3 πρασινο μηλο

2 γευμα/2 πορτοκαλια με 15 γρ κανελα
8 ασπραδια, 1 κροκος
2 πολυσπορα κρακερ με ηλιοσπορους
80γρ κουακερ

3 γευμα/ 1 scoup πρωτεινη 3 πηγων, 1 πρασινο μηλο

4 γευμα/ 150 γρ κοτοπουλο
150 γρ γλυκοπατατα
πρασινη σαλατα
1 CLA

5 γευμα/ 1 scoup isolate + 1 πρασινο μηλο

6 γευμα/ 1,5 scoup isolate,1 κουταλακι του γλυκου μελι. 1/2 πρασινο μηλο

7 γευμα/ 7 ασπραδια
1 κουταλια ταχινι
1 cla
πρασινη σαλατα
100 γρ γλυκοπατατα


προπονηση τρικεφαλα

1.ΠΙΕΣΕΙΣ TROXALIAS 12-10-8-6-5
2.ΓΑΛΛΙΚΕΣ ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΜΕ ΣΤΡΑΒΟΜΠΑΡΑ ΞΑΠΛΩΤΟΣ 4Χ8-10
3.ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΣΤΗ ΤΡΟΧΑΛΙΑ ΠΡΟΣ ΤΑ ΚΑΤΩ ΑΝΑΠΟΔΗ ΛΑΒΗ 4Χ8-12
4.ΒΥΘΙΣΕΙΣ 4ΧΜΑΧ ΜΕ ΕΞΤΡΑ ΚΙΛΑ 20

ΚΟΙΛΙΑΚΑ
ροκανισματα με 15 κιλα (δισκος) 4χ15
ροκανισματα στο μηχανημα
αρσεις ποδιων 4χ max

gspyropo
30-10-10, 02:11
Διατροφη 29/10/2010

1 γευμα / 1 scoup nectar
1/2 πρασινο μηλο

2 γευμα/2 πορτοκαλια με 15 γρ κανελα
8 ασπραδια, 1 κροκος
2 πολυσπορα κρακερ με ηλιοσπορους
80γρ κουακερ

3 γευμα/ 1 scoup πρωτεινη 3 πηγων, 1 πρασινο μηλο, 40 γρ ανθος οριζης

4 γευμα/ 150 γρ κοτοπουλο
150 γρ γλυκοπατατα
πρασινη σαλατα
1 CLA

5 γευμα/ 1 scoup isolate + 1 πρασινο μηλο

6 γευμα/ 1,5 scoup isolate,1 κουταλακι του γλυκου μελι. 1/2μπανανα

7 γευμα/ 7 ασπραδια
1 κουταλια ταχινι
1 cla
πρασινη σαλατα
100 γρ γλυκοπατατα


ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΩΜΟΙ

1.ΠΙΕΣΕΙΣ ΣΤΟ SMITH 15-12-10-8-8-6 ME 20-30 50-55-60-65 KILA ΧΩΡΙΣ ΤΗΝ ΜΠΑΡΑ
2.ΠΙΕΣΕΙΣ ΑΛΤΗΡΩΝ 4Χ8-12 ΜΕ 22 ΚΑΙ 28 ΚΙΛΑ Ο ΚΑΘΕ ΑΛΤΗΡΑΣ
3.ΕΜΠΡΟΣΘΟΛΑΙΜΙΕΣ ΠΙΕΣΕΙΣ ΟΡΘΙΟΣ ΜΕ ΜΠΑΡΑ (ΕΛΕΥΘΕΡΑ ΚΙΛΑ) 4Χ8-10 ΜΕ 40 ΚΙΛΑ
4.ΕΚΤΑΣΕΙΣ 4Χ8-10
5.FLYES 4X8-10

αεροβιο
18' με ταχυτητα 8,5 km/h

ΚΟΙΛΙΑΚΑ
ροκανισματα με 15 κιλα (δισκος) 4χ15
ροκανισματα στο μηχανημα
αρσεις ποδιων 4χ max

gspyropo
01-11-10, 21:12
Διατροφη 01/11/2010

1 γευμα / 1 scoup nectar
1/2 πρασινο μηλο

2 γευμα/2 πορτοκαλια με 15 γρ κανελα
8 ασπραδια, 1 κροκος
2 πολυσπορα κρακερ με ηλιοσπορους
80γρ κουακερ

3 γευμα/ 1 scoup πρωτεινη 3 πηγων, 1 πρασινο μηλο, 40 γρ ανθος οριζης

4 γευμα/ 170 γρ μπακαλιαρος
150 γρ γλυκοπατατα
πρασινη σαλατα
1 CLA

5 γευμα/ 1 scoup isolate + 1 πρασινο μηλο

6 γευμα/ 1,5 scoup isolate,1 κουταλακι του γλυκου μελι. 1/2μπανανα

7 γευμα/ 7 ασπραδια
1 κουταλια ταχινι
1 cla
πρασινη σαλατα

προπονηση ΠΛΑΤΗ

1. ΜΟΝΟΖΥΓΟ (ανοικυη λαβη) 4 x max reps
2.ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ ΤΡΟΧΑΛΙΑ ΚΛΕΙΣΤΗ ΛΑΒΗ 10-8-6-5 ME 63-77-80-87 κιλα
3.ΑΛΞΕΙΣ ΤΡΟΧΑΛΙΑΣ ΚΛ.ΛΑΒΗ 10-8-6-5 ΜΕ 63-70-77-77 κιλα
4.ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ ΜΠΑΡΑΣ 4Χ8-10 με 50-70-90-90
5.ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ ΜΕ ΑΛΤΗΡΑ 4Χ10 ΜΕ 35 κιλο αλτηρα
6.ΤΡΑΠΕΖΟΕΙΔΗΣ 4Χ10

ΚΟΙΛΙΑΚΑ
ροκανισματα με 15 κιλα (δισκος) σε επιπεδο παγκο 4χ15
ροκανισματα σε επικλινη με 10 κιλο
αρσεις ποδιων 4χ max

ΑΕΡΟΒΙΟ
20' HIIT

gspyropo
02-11-10, 22:51
Διατροφη 02/11/2010

1 γευμα / 1 scoup nectar
1/2 πρασινο μηλο

2 γευμα/2 πορτοκαλια με 15 γρ κανελα
8 ασπραδια, 1 κροκος
2 πολυσπορα κρακερ με ηλιοσπορους
80γρ κουακερ

3 γευμα/ 1 scoup πρωτεινη 3 πηγων, 1 πρασινο μηλο, 40 γρ ανθος οριζης

4 γευμα/ 150 γρ κοτοπουλο
150 γρ γλυκοπατατα
πρασινη σαλατα
1 CLA

5 γευμα/ 1 scoup isolate + 1 πρασινο μηλο

6 γευμα/ 1,5 scoup isolate,1 κουταλακι του γλυκου μελι. 1/2μπανανα

7 γευμα/ 7 ασπραδια
1 κουταλια ταχινι
1 cla
πρασινη σαλατα
100 γρ γλυκοπατατα

προπονηση ΠΟΔΙΑ

1.ΕΚΤΑΣΕΙΣ 12-10-8-6-5-20 με 50-55-60-70-75-50 κιλα
2.squat 2χ15 ζεσταμα με 60 κιλα & 2χ8 2χ6 στα 90 και 130 κιλα
3.ΠΡΕΣΣΑ ΠΟΔΙΩΝ 4Χ10-12
4.LEG CURL 12-10-8-6-10
5.ΓΑΜΠΕΣ 5Χ15-20

αεροβιο
18' με ταχυτητα 8,5 km/h

ΚΟΙΛΙΑΚΑ
ροκανισματα με 15 κιλα (δισκος) 4χ15
ροκανισματα στο μηχανημα
αρσεις ποδιων 4χ max

gspyropo
04-11-10, 03:20
Διατροφη 03/11/2010

1 γευμα / 1 scoup nectar
1/3 πρασινο μηλο

2 γευμα/2 πορτοκαλια με 15 γρ κανελα
8 ασπραδια, 1 κροκος
2 πολυσπορα κρακερ με ηλιοσπορους
80γρ κουακερ

3 γευμα/ 1 scoup πρωτεινη 3 πηγων, 1 πρασινο μηλο

4 γευμα/ 150 γρ κοτοπουλο
150 γρ γλυκοπατατα
πρασινη σαλατα
1 CLA

5 γευμα/ 1 scoup isolate + 1 πρασινο μηλο

6 γευμα/ 1,5 scoup isolate,1 κουταλακι του γλυκου μελι. 1/2 πρασινο μηλο

7 γευμα/ 7 ασπραδια
1 κουταλια ταχινι
1 cla
πρασινη σαλατα
100 γρ γλυκοπατατα

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ στηθος-δικεφαλα


1.ΠΙΕΣΕΙΣ ΕΠΙΚΛΙΝΗ ΠΑΓΚΟΥ 12-10-8-6-6 ΜΕ 70-75-85-95-95 ΚΙΛΑ
2.ΠΙΕΣΕΙΣ ΑΛΥΗΡΩΝ ΕΠΙΚΛΙΝΗΣ 10-8-6-6 ΜΕ 28-28-35-35 Ο καθε αλτηρας
3.ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ ΑΛΤΗΡΩΝ ΕΠΙΚΛΙΝΗ 4Χ 8-10 ΜΕ 28 ΚΙΛΑ Ο ΑΛΤΗΡΑΣ
4.ΠΙΕΣΕΙΣ ΣΤΙΝ ΟΡΙΖΟΝΤΙΟ ΑΛΤΗΡΕΣ 12-10-8-6-6 ΜΕ 28-28-30-35-35 ο καθε αλτηρας
5.PECK DECK 3X10
6.ΒΥΘΙΣΕΙΣ 4Χ ΜΑΧ

ΔΙΚΕΦΑΛΑ
1.ΚΑΜΨΕΙΣ ΑΛΤΗΡΩΝ ΟΡΘΙΟΣ
2.ΚΑΜΨΕΙΣ μπαρασ


αεροβιο
18' με ταχυτητα 8,5 km/h

ΚΟΙΛΙΑΚΑ
ροκανισματα με 15 κιλα (δισκος) 4χ15
ροκανισματα στο μηχανημα
αρσεις ποδιων 4χ max

gspyropo
04-11-10, 21:20
Διατροφη 04/11/2010

1 γευμα / 1 scoup nectar
1/3 πρασινο μηλο

2 γευμα/2 πορτοκαλια με 15 γρ κανελα
8 ασπραδια, 1 κροκος
2 πολυσπορα κρακερ με ηλιοσπορους
80γρ κουακερ

3 γευμα/ 1 scoup πρωτεινη 3 πηγων, 1 πρασινο μηλο

4 γευμα/ 150 γρ κοτοπουλο
150 γρ γλυκοπατατα
πρασινη σαλατα
1 CLA

5 γευμα/ 1 scoup isolate + 1 πρασινο μηλο

6 γευμα/ 1,5 scoup isolate,1 κουταλακι του γλυκου μελι. 1/2 πρασινο μηλο

7 γευμα/ 7 ασπραδια
1 κουταλια ταχινι
1 cla
πρασινη σαλατα
100 γρ γλυκοπατατα


προπονηση τρικεφαλα

1.ΠΙΕΣΕΙΣ TROXALIAS 12-10-8-6-5
2.ΓΑΛΛΙΚΕΣ ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΜΕ ΣΤΡΑΒΟΜΠΑΡΑ ΞΑΠΛΩΤΟΣ 4Χ8-10
3.ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΣΤΗ ΤΡΟΧΑΛΙΑ ΠΡΟΣ ΤΑ ΚΑΤΩ ΑΝΑΠΟΔΗ ΛΑΒΗ 4Χ8-12
4.ΒΥΘΙΣΕΙΣ 4ΧΜΑΧ ΜΕ ΕΞΤΡΑ ΚΙΛΑ 20

ΚΟΙΛΙΑΚΑ
ροκανισματα με 15 κιλα (δισκος) 4χ15
ροκανισματα στο μηχανημα
αρσεις ποδιων 4χ max

αεροβιο
20' ΗΙΙΤ

gspyropo
05-11-10, 22:42
Διατροφη 05/11/2010

1 γευμα / 1 scoup nectar
1/2 πρασινο μηλο

2 γευμα/2 πορτοκαλια με 15 γρ κανελα
8 ασπραδια, 1 κροκος
2 πολυσπορα κρακερ με ηλιοσπορους
80γρ κουακερ

3 γευμα/ 1 scoup πρωτεινη 3 πηγων, 1 πρασινο μηλο, 40 γρ ανθος οριζης

4 γευμα/ 150 γρ κοτοπουλο
150 γρ γλυκοπατατα
πρασινη σαλατα
1 CLA

5 γευμα/ 1 scoup isolate + 1 πρασινο μηλο

6 γευμα/ 1,5 scoup isolate,1 κουταλακι του γλυκου μελι. 1/2μπανανα

7 γευμα/ 7 ασπραδια
1 κουταλια ταχινι
1 cla
πρασινη σαλατα
100 γρ γλυκοπατατα


ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΩΜΟΙ

1.ΠΙΕΣΕΙΣ ΣΤΟ SMITH 15-12-10-8-8-6 ME 20-30 50-55-60-65 KILA ΧΩΡΙΣ ΤΗΝ ΜΠΑΡΑ
2.ΠΙΕΣΕΙΣ ΑΛΤΗΡΩΝ 4Χ8-12 ΜΕ 22 ΚΑΙ 28 ΚΙΛΑ Ο ΚΑΘΕ ΑΛΤΗΡΑΣ
3.ΕΜΠΡΟΣΘΟΛΑΙΜΙΕΣ ΠΙΕΣΕΙΣ ΟΡΘΙΟΣ ΜΕ ΜΠΑΡΑ (ΕΛΕΥΘΕΡΑ ΚΙΛΑ) 4Χ8-10 ΜΕ 40 ΚΙΛΑ
4.ΕΚΤΑΣΕΙΣ 4Χ8-10
5.FLYES 4X8-10

αεροβιο
18' με ταχυτητα 8,5 km/h

ΚΟΙΛΙΑΚΑ
ροκανισματα με 15 κιλα (δισκος) 4χ15
ροκανισματα στο μηχανημα
αρσεις ποδιων 4χ max

Qlim4X
06-11-10, 19:41
Πολυ καλοδιο ρε αδερφε :toast:

gspyropo
06-11-10, 19:49
απο καλωδια καλα παμε κρεας θελουμε!!!!!!!!!!!

Qlim4X
06-11-10, 23:49
απο καλωδια καλα παμε κρεας θελουμε!!!!!!!!!!!

να σε δανικο λιγουλακι?

μπααααααααααααα :P

thegravijia
06-11-10, 23:55
απο καλωδια καλα παμε κρεας θελουμε!!!!!!!!!!!
γραψε λιγο τα στατ σου
περιφεριες κτλ λιπος ποσο εχεις τωρα 6-7?

crow
06-11-10, 23:56
γραψε λιγο τα στατ σου
περιφεριες κτλ λιπος ποσο εχεις τωρα 6-7?

Εχει δεν εχει 4% λιπος......:shock:

savage
07-11-10, 00:00
4%???πολυ λες....:green:

εδω καταφερε να με κανει να νιωσω αβολα,και ξερεις καλα οτι αυτο δε συμβαινει συχνα:rolf::rolf::rolf::rolf::rolf::rolf::turtle::turtle:

gspyropo
07-11-10, 07:01
Ωραία όλα αυτά παιδιά αλλά ΚΙΛΑ θελουμε τώρα....πρέπει να απόκτησω κακές συνήθειες δεν γίνεται αλλιώς....Όπως είπε και η crow πρέπει να βάλω 7 ΚΙΛΑ...

Qlim4X
07-11-10, 11:02
Ωραία όλα αυτά παιδιά αλλά ΚΙΛΑ θελουμε τώρα....πρέπει να απόκτησω κακές συνήθειες δεν γίνεται αλλιώς....Όπως είπε και η crow πρέπει να βάλω 7 ΚΙΛΑ...

ξεκινα να τρως η μονη λυση και ασε τα μα μου σου του, φουλ φαι!

StefPat
07-11-10, 11:38
Κι πρέπει να μπουν σε λίπος ή σε μυς; [τα 7 κιλά]

Qlim4X
07-11-10, 13:23
Κι πρέπει να μπουν σε λίπος ή σε μυς; [τα 7 κιλά]

οταν μηλαμε για κηλα ενοειτε μιλαμε για κρεας.

savage
07-11-10, 14:45
7 κιλα κρεας δε γινεται ετσι ευκολα.θελει παρα πολυ πολλα χρονια για να μπουν 7 κιλα ΚΡΕΑΣ. για αλιπη μαζα μιλαμε (οπου σαφως και μεταξυ αλλων θα μπει και κρεας=καθαροι μυες).δηλαδη κυριως ενδομυικα νερα.αλλωστε το 70% περιπου του σωματος μας αποτελειται απο νερα.
και μην μπερδευεστε.δε μιλαμε για υποδορια υγρα που σε θολωνουν.ξαναλεω μιλαμε για ενδομυικα υγρα,που μαζευει ο μυς οταν τον ταιζεις σωστα μεσω της διατροφης,και ετσι δειχνει μεγαλυτερος και σιγα σιγα βαζεις και κρεας:thumbup:

gspyropo
08-11-10, 21:28
Διατροφη 08/11/2010

1 γευμα / 1 scoup nectar
1/2 πρασινο μηλο

2 γευμα/2 πορτοκαλια με 15 γρ κανελα
8 ασπραδια, 1 κροκος
2 πολυσπορα κρακερ με ηλιοσπορους
80γρ κουακερ

3 γευμα/ 1 scoup πρωτεινη 3 πηγων, 1 πρασινο μηλο, 40 γρ ανθος οριζης

4 γευμα/ 170 γρ μπακαλιαρος
150 γρ γλυκοπατατα
πρασινη σαλατα
1 CLA

5 γευμα/ 1 scoup isolate + 1 πρασινο μηλο

6 γευμα/ 1,5 scoup isolate,1 κουταλακι του γλυκου μελι. 1/2μπανανα

7 γευμα/ 7 ασπραδια
1 κουταλια ταχινι
1 cla
πρασινη σαλατα

προπονηση ΠΛΑΤΗ

1. ΜΟΝΟΖΥΓΟ (ανοικυη λαβη) 4 x max reps
2.ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ ΤΡΟΧΑΛΙΑ ΚΛΕΙΣΤΗ ΛΑΒΗ 10-8-6-5 ME 63-77-80-87 κιλα
3.ΑΛΞΕΙΣ ΤΡΟΧΑΛΙΑΣ ΚΛ.ΛΑΒΗ 10-8-6-5 ΜΕ 63-70-77-77 κιλα
4.ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ ΜΠΑΡΑΣ 4Χ8-10 με 50-70-90-90
5.ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ ΜΕ ΑΛΤΗΡΑ 4Χ10 ΜΕ 35 κιλο αλτηρα
6.ΤΡΑΠΕΖΟΕΙΔΗΣ 4Χ10

ΚΟΙΛΙΑΚΑ
ροκανισματα με 15 κιλα (δισκος) σε επιπεδο παγκο 4χ15
ροκανισματα σε επικλινη με 10 κιλο
αρσεις ποδιων 4χ max

ΑΕΡΟΒΙΟ
20' HIIT

gspyropo
09-11-10, 21:59
Διατροφη 09/11/2010

1 γευμα / 1 scoup nectar
1/2 πρασινο μηλο

2 γευμα/2 πορτοκαλια με 15 γρ κανελα
8 ασπραδια, 1 κροκος
2 πολυσπορα κρακερ με ηλιοσπορους
80γρ κουακερ

3 γευμα/ 1 scoup πρωτεινη 3 πηγων, 1 πρασινο μηλο, 40 γρ ανθος οριζης

4 γευμα/ 180 γρ κοτοπουλο
150 γρ γλυκοπατατα
πρασινη σαλατα
1 CLA

5 γευμα/ 1 scoup isolate + 1 πρασινο μηλο

6 γευμα/ 1,5 scoup isolate,1 κουταλακι του γλυκου μελι. 1/2μπανανα

7 γευμα/ 7 ασπραδια
1 κουταλια ταχινι
1 cla
πρασινη σαλατα
100 γρ γλυκοπατατα

προπονηση ΠΟΔΙΑ

1.ΕΚΤΑΣΕΙΣ 12-10-8-6-5-20 με 50-55-60-70-75-50 κιλα
2.squat 2χ15 ζεσταμα με 60 κιλα & 2χ8 2χ6 στα 90 και 130 κιλα
3.ΠΡΕΣΣΑ ΠΟΔΙΩΝ 4Χ10-12
4.LEG CURL 12-10-8-6-10
5.ΓΑΜΠΕΣ 5Χ15-20

αεροβιο
18' με ταχυτητα 8,5 km/h

ΚΟΙΛΙΑΚΑ
ροκανισματα με 15 κιλα (δισκος) 4χ15
ροκανισματα στο μηχανημα
αρσεις ποδιων 4χ max

gspyropo
10-11-10, 21:41
Διατροφη 10/11/2010

1 γευμα / 1 scoup nectar
1/3 πρασινο μηλο

2 γευμα/2 πορτοκαλια με 15 γρ κανελα
8 ασπραδια, 1 κροκος
2 πολυσπορα κρακερ με ηλιοσπορους
100γρ κουακερ

3 γευμα/ 1 scoup πρωτεινη 3 πηγων, 1 πρασινο μηλο

4 γευμα/ 150 γρ κοτοπουλο
150 γρ γλυκοπατατα
πρασινη σαλατα
1 CLA

5 γευμα/ 1 scoup isolate + 1 πρασινο μηλο

6 γευμα/ 1,5 scoup isolate,1 κουταλακι του γλυκου μελι. 1/2 πρασινο μηλο

7 γευμα/ 7 ασπραδια
1 κουταλια ταχινι
1 cla
πρασινη σαλατα
100 γρ γλυκοπατατα

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ στηθος


1.ΠΙΕΣΕΙΣ ΕΠΙΚΛΙΝΗ ΠΑΓΚΟΥ 12-10-8-6-6 ΜΕ 70-75-85-95-95 ΚΙΛΑ
2.ΠΙΕΣΕΙΣ ΑΛΥΗΡΩΝ ΕΠΙΚΛΙΝΗΣ 10-8-6-6 ΜΕ 28-28-35-35 Ο καθε αλτηρας
3.ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ ΑΛΤΗΡΩΝ ΕΠΙΚΛΙΝΗ 4Χ 8-10 ΜΕ 28 ΚΙΛΑ Ο ΑΛΤΗΡΑΣ
4.ΠΙΕΣΕΙΣ ΣΤΙΝ ΟΡΙΖΟΝΤΙΟ ΑΛΤΗΡΕΣ 12-10-8-6-6 ΜΕ 28-28-30-35-35 ο καθε αλτηρας
5.PECK DECK 3X10
6.ΒΥΘΙΣΕΙΣ 4Χ ΜΑΧ


αεροβιο
18' με ταχυτητα 8,5 km/h

ΚΟΙΛΙΑΚΑ
ροκανισματα με 15 κιλα (δισκος) 4χ15
ροκανισματα στο μηχανημα
αρσεις ποδιων 4χ max

Qlim4X
10-11-10, 21:59
να σε πω ρε μορφη.

νεκταρ τι εστη?
διαδρομο μου λες γιατι κανεις καθε μερα?

gspyropo
10-11-10, 22:02
να σε πω ρε μορφη.

νεκταρ τι εστη?
διαδρομο μου λες γιατι κανεις καθε μερα?

nectar by syntrax ειναι iso protein με απιστευτες γευσεισ...γιατι οσο και αν ακουγετε περιεργο χαλαρωνω...εξαλου 15 -20 λεπτα δεν ειναι πολλα....