PDA

Επιστροφή στο Forum : Guru τα φωτα σας για προγραμμα



Xorxhs
24-02-07, 16:56
Εχω ηδη ξεκινησει γυμναστηριο και θα ηθελα να μου προτεινετε ενα προγραμμα λαμβάνωντας υποψιν τα παρακατω.Εχω ηδη διαβασει πολλα πραγματα απο προηγουμενα posts,αλλά επειδη η περιπτωση μου ειναι ψιλοπεριεργη λογω στρατου,ζητω τη γνωμη σας.

1)Ειμαι φανταρος αλλά με παιζει πολυ καλα,2 μεσα 2 εξω,οποτε πηγαινω γυμναστηριο οταν ειμαι εξω(2μερες συνεχομενες και μετα 2μερες αποχή)
2)Ειμαι 1,89υψος και 89 κιλα βαρος.
3)Απο κιλα που σηκώνω δεν ειμαι ευχαριστημενος(υπολογιστε οτι κάνω 45κιλα παγκο με 10 επαναληψεις/3σετ).Δυστυχως οταν παρουσιαστηκα εχασα γυρω στα 8κιλα σε 15μερες σωματικο βαρος και μου κοστισε.
4)Με ενδειαφερει να βαλω καποια κιλα,οχι πολλά εως 5
5)Ξεκινησα να προσεχω τη διατροφη μου,επισης παιρνω πολυβιταμινη,κρεατινη,πρωτεινη

gpol
24-02-07, 17:23
δυσκολη περιπτωση. Στη θεση σου δεν θα επερνα κρεατινη (και μαλλον και πρωτεινη) μιας και δεν μπορεις να γυμναστεις σωστα.

Μιας και εχεις 2 μερες (συνεχομενες), θα σου προτεινα την:
Α ΜΕΡΑ να γυμναζεις το πανω σωμα (στηθος,ωμοι,πλατη,δικεφαλα,τρικεφαλα)

Β ΜΕΡΑ να γυμναζεις το κατω σωμα με τραπεζοειδεις και κοιλιακους (τετρακεφαλοι,μηροι,γαμπες,τραπεζοειδεις,κοιλιακοι)

απο 2 βαρια σετ σε καθε σημειο. Ισως να εχεις μεινει πισω στον παγκο επειδη ακολουθεις προπονηση με πολλα σετ

Xorxhs
24-02-07, 17:35
Ναι το μεχρι τωρα προγραμμα μου περιλαμβανει πολλα σετ/επαναληψεις.
Μπορεις να γινει λιγο πιο συγκεκριμενος με τα βαρια σετ?Ποσα σετ/επαναληψεις για το καθενα?Επισης θα εναλλάσσω συνεχως αυτες τις δυο ημερες?

gpol
24-02-07, 20:37
μιας και θα πηγαινεις 2 φορες την βδομαδα και δεν θα εχεις ποικιλια ασκησεων,
την πρωτη βδομαδα στην Α μερα κανε:

Στηθος πιεσεις σε ισιο παγκο (2-3 σετ ζεσταμα αναλογα με τα κιλα που θα βαλεις για τα λειτουργικα σετ. Εφοσον κανεις παγκο 45κιλα, κανε για την ωρα 2 σετ ζεσταμα, και μετα πηγαινε για 2 σετ των 8 επαναληψεων)

Ωμοι πιεσεις ωμων με μπαρα (Εχει ζεσταθει απο το στηθος, κανεις 2χ8 )

Τρικεφαλα εκτασεις τροχαλιας (Εχει ζεσταθει απο το στηθος, κανεις 2χ8 )

Πλατη Μονογυζο ή τροχαλια με ανοικτη λαβη (οτι ισχυει για το στηθος)

Δικεφαλα με μπαρα (Εχει ζεσταθει απο την πλατη, κανεις 2χ8 )

την πρωτη βδομαδα στην Β μερα κανε:

Πρεσσα (οτι ισχυει για το στηθος)
Αρσεις θανατου με τεντωμενα ποδια (1-2 σετ ζεσταμα)
Αρσεις τραπεζοειδων (1 σετ ζεσταμα)
Μια ασκηση για γαμπες (2 σετ ζεσταμα των 12 επαναληψεων)
Κοιλιακους

την δευτερη βδομαδα στην Α μερα κανε:

Στηθος πιεσεις σε επικλινη παγκο
Τρικεφαλα Βυθισεις στο διζυγο
Πλατη Αρσεις θανατου
Πλατη κωπηλατικη
Δικεφαλα με αλτηρες

την δευτερη βδομαδα στην Β μερα κανε:

Σκουωτ
Καμψεις μηρων
Μια ασκηση για γαμπες
Κοιλιακους

και πηγαινε το εναλλαξ

γενικα στο ζεσταμα εφοσον κανεις 2 σετ ζεσταμα, κανε 1 σετ ζεσταμα των 12 επαναληψεων και μετα ανεβασε κιλα και κανε 1 σετ των 8 επαναληψεων

Xorxhs
24-02-07, 22:11
Φιλε Gpol ευχαριστω για το χρονο,το προγραμμα εινια πολυ καλο που μου εγραψες.
Ισως δεν το εγραψα σωστα,αλλά δεν θα πηγαινω μονο 2 φορες τη βδομαδα γυμναστηριο.Θα ειμαι 2 μερες εξω και 2 μερες μεσα δηλαδη πιο συγκεκριμενα θα ειμαι

Α Εβδομαδα

Δευτερα-Τριτη Εξω
Τεταρτη-Πεμπτη Μεσα
Παρασκ-Σαβ-Κυριακη Εξω αλλά την Κυριακη το γυμανστηριο ειναι κλειστο

Β Εβδομαδα

Δευτερα-Τριτη Μεσα
Τεταρτη-Πεμπτη Εξω
Παρασκ-Σαβ-Κυριακη Μεσα

Ουσιαστικά την Α εβδομαδα ειμαι 4 5μερες εξω οπου τις 4 θα πηγαινω γυμναστηριο,ενω την Β εβδομαδα θα ειμαι 2 εξω.Πιστευω οτι δεν ειναι και τοσο΄άσχημα απο την πλευρα συχνότητας επισκεψης στο γυμναστηριο.

Ειχα στο μυαλο μου να κανω καθε φορα που πηγαινα γυμναστηριο 2 μυικες ομαδες καθε φορα,και να ακολουθουσα το ιδιο rotation.Παρολαυτα θα ακολουθησω τη γνωμη σου γιατι γνωριζεςις πολλα περισσοτερα.Με τα νεα δεδομενα τι πιστευεις οτι ειναι καλυτερο?

gpol
25-02-07, 05:42
ok τοτε την δευτερα κανε την μερα Α, την τριτη την μερα Β, μετα την παρασκευη κανε την μερα Α (οχι την ιδια με την δευτερα, αλλα αυτη που θα εκανες την δευτερη βδομαδα) κτλ κτλ


διαφορετικα μπορεις να δεις αυτο που προτεινω εδω: http://forum.bodybuilding.gr/viewtopic.php?t=1257 (περιπου στη μεση)
Δευτερα θα κανεις στηθος-ωμου-τρικεφαλα
τριτη ποδια-κοιλιακοι
παρασκευη πλατη-τραπεζοειδεις-δικεφαλα

Η επιλογη δικη σου. Καλη επιτυχια!


και μην ξαναπεις "εσυ ξερεις πολλα περισσοτερα"

Xorxhs
25-02-07, 13:34
ευχαριστω και παλι

Να ρωτησω και κατι ακομη,οταν αναφερεσαι στα λειτουργικα σετ θεωρεις οτι η τελευταια προσπαθεια θα ειναι failure?
Eπισης στο ζεσταμα,ποσες επαναληψεις συνηθως κανεις και ποσα κιλα λιγοτερα απο τα λειτουργικα?τα μισα?

billys15
25-02-07, 14:24
Ζεσταμα κανε γυρω στις 20 επαναληψεις με περιπου το 1/4 των κιλων

gpol
25-02-07, 17:13
δεν πρεπει να φτανεις σε failure! Πρεπει να βρεις ποσα κιλας βαζεις,ωστε να βγαινουν ακριβως 8 επαναληψεις στα λειτουργικα σετ.

για ζεσταμα σου ειπα ,αναλογα τα κιλα που βαζεις στα λειτουργικα σετ κανεις 2 με 3 σετ. Αν κανεις 3 σετ τοτε κανε 12 επαν στο 30% του λειτουργικου σετ, 8επαν στο 50%, 4επαν στο 70% του λειτουργικου σετ

Xorxhs
01-03-07, 19:57
Απο οτι ειδα στο λινκ που εχεις για το προγραμμα με 3 ημερες,τα λειτουργικα σετ ειναι λιγα κατα τη γνωμη μου(τελειωσα το γυμανστηριο σε μιση ωρα).Για να γινει 'λιγο' πιο πληρες,τι προτεινεις?Να αυξήσω τα λειτουργικα σετ ή να προσθεσω και αλλη μια ασκηση σε καθε μυικη ομαδα?Αν ναι ποια να προσθεσω?

gpol
01-03-07, 20:02
xorxh ποσο καιρο κανεις βαρη; ενδεικτικα μπορει να πεις ποσα κιλα κανεις σε καποια βασικη ασκηση/ασκησεις; Αν δεν σηκωνεις πχ στον παγκο 80 κιλα, μην κανεις περισσοτερα λειτουργικα σετ. Αν θες απαντα στα παραπανω και τα ξαναλεμε

Xorxhs
01-03-07, 22:04
εκανα ενα τετραμηνο πριν απο 1 χρονο...σταματησα για να μπω φανταρος και τωρα ξεκινησα παλι.Απο κιλα που σηκώνω δεν ειμαι ευχαριστημενος(υπολογισε οτι κάνω 45κιλα παγκο με 10 επαναληψεις/3σετ).Δυστυχως οταν παρουσιαστηκα εχασα γυρω στα 8κιλα σε 15μερες σωματικο βαρος και μου κοστισε.(πριν εκανα 4 σετ 10 επαν με 55κιλα παγκο)

gpol
01-03-07, 22:09
τοτε κατα την αποψη μου το προγραμμα ειναι υπεραρκετο. Ξεκινα σιγα σιγα, μιας και αρχισες τωρα, και σιγα σιγα ανεβαινε. Μην παρασυρθεις απο τα κιλα

Xorxhs
28-03-07, 23:11
επανερχομαι και θα ηθελα να ρωτησω κατα ποσο ειναι ασφαλες να χρησιμοποιω ασκησεις 'δυσκολες' και επικυνδινες οπως οι αρσεις θανατου.Ο γυμναστης μου ανεφερε οτι καλυτερα ειναι να την αντικαταστησω με καποια αλλη μιας και αν φυγει κανα σπονδυλος.....
Επισης πολοι επειμενουν στις βασικες μονο και μονο γιατι παλιοτερα δεν υπηρχαν μηχανηματα που υπαρχουν σημερα

Gasturb
28-03-07, 23:16
Αν είσαι στα πρώτα σου βήματα κάνε τις απλές κ στα μηχανήματα. Έπειτα πιάσε τις μπάρες κ τις compounds ασκήσεις για να νιώσεις τι σημαίνει 'γυμναστική με βάρη'. Τώρα αυτά που λέει ο γυμναστής σου ισχύουν μόνο στο αρχικό στάδιο του κάθε αθλητή. Αλλα μην ξεχνάμε πάντα κ τον παράγοντα ασφάλεια κ σωστή εκτέλεση των deadlifts/romanian, squat κτλ για 'να μην σου φύγει κανένας σπόνδυλος' ακόμα κ αν εισαι super advanced.

Gt

gpol
28-03-07, 23:44
επικινδυνες ειναι οταν τις κανεις λαθος Ξεκινα με λιγα κιλα προσεχοντας την σωστη εκτελεση της ασκησης

BRaWNy
29-03-07, 09:00
Οι Άρσεις θανάτου είναι απο τις πιό ακίνδυνες, αλλά και τις πιό εύκολες ασκήσεις (ειδικά στην εκτέλεση).
Εννοείται ότι πρέπει να εκτελούνται σωστά, αλλιώς τραυματίζεσαι.

...αντίθετα, π.χ. οι πλάγιες άρσεις αλτήρων για τους πλάγιους ώμους, είναι απο τις πιό δύσκολες σε εκτέλεση ασκήσεις απο την άποψη να εκτελεστούν σωστά και όπως πρέπει.
Μαθαίνεται πιό δύσκολα απο τις άρσεις θανάτου.
Εννοείται ότι και αυτές πρέπει να εκτελούνται σωστά, αλλιώς τραυματίζεσαι και μην νομίζετε ότι ένας τραυματισμός στο ώμο ή στον περιστροφέα είναι ψιλοπράγματα και κάτι λιγότερο σοβαρό απο ότι ενας τραυματισμός στην μέση.

Με βάση τα παραπάνω, οι πλάγιες άρσεις είναι πιό εύκολο να χρησιμοποιηθούν/εκτελεστούν λάθος σε μεγαλύτερο ποσοστό απο ότι οι Άρσεις θανάτου, πράγμα που αυξάνει και το ποσοστό πιό πιθανού τραυματισμού σε σχέση με τις άρσεις.

Δεν μπορω να καταλάβω τι κόλλημα έχουν κάποιοι γυμναστές με τις άρσεις θανάτου.
Σίγουρα αυτοί οι γυμναστές φαντάζομαι "τσιρίζουν" αμα δουν και κανένα ποντικάκι.

Στην ουσία, με όλες τις ασκήσεις μπορει να τραυματιστεί κανείς, αυτό όμως δεν είναι λόγος να αποκλείεις κάποιαν.
Αποκλείεις κάποια άσκηση, μόνο όταν δεις ότι δεν σε βολεύει μοχλικά ή δυσκολεύεσε να την εκτελέσεις όπως πρέπει κι ας ξέρεις την τεχνική της ή και νοιώθεις απο τους παραπάνω λόγους και ενοχλήσεις.
Επίσης κι όταν έχεις κάποιο σοβαρό τραυμα ή πρόβλημα στην περιοχή που αφορά η άσκηση.

Αν δεν έχεις σοβαρό πρόβλημα ή και καθόλου πρόβλημα, οι άρσεις θανάτου μπορουν να εγγυηθούν να μην αποκτήσεις ποτέ ή και να γιατρέψουν ψιλοπροβλήματα.

Είναι απο τις πιό βασικές και καλύτερες ασκήσεις για αυξηση δυναμης και μάζας, αλλά και έμμεσου ερεθίσματος για ανάπτυξη και άλλων ομάδων, καθως και διέγερση έκκρισης περισσοτέρων ορμονών στο σωμα μας για αύξηση μάζας.
Δυναμώνει και στηρίζει την "βαση" όλου του σώματος.

Δικαιολογείται η απουσία της απο το πρόγραμμα, όταν αυτη ειναι μεσα στα πλαίσια "αλλαγής", ποικιλίας και απο άποψη κορεσμού σε αυτή, αλλά και στους πιο προχωρημένους που την έχουν δουλέψει χρόνια και έχουν χτίσει το σωμα τους πάνω σε αυτή, αλλά και σε περιπτώσεις όπου θέλουμε να "ελαφρύνουμε" την πίεση των οστών μας για κάποιο διάστημα σε στυλ περιοδικότητας, πράγμα που σημαινει ότι θα πρέπει αν την δουλεύει κανείς πολύ καιρό και να έχει και επιδόσεις σε αυτή.

Πέρα αυτων των λόγων, δεν δικαιολογείται να λείπει απο το πρόγραμμα σε κάποιον (ειδικά αρχάριους που μόλις ξεκινούν ή και ειναι στις αρχές αλλά και αρχάριους που δεν κρίνονται απο τον χρόνο ενασχόλησής τους με το άθλημα, αλλά απο το επίπεδο τους) που θέλει να πάρει στα σοβαρά το μποντυμπίλντιγκ, την αυξηση δύναμης, την αυξηση μάζας κ.λ.π.

Αυτα κατα την άποψη, γνωμη και γνωση μου απο τις εμπειρίες μου.

Υστερόγραφα:
Οι άρσεις θανάτου διαχωρίζουν τους άνδρες απο τα αγόρια και κάνουν ακόμη και τις γυναίκες να είναι πιό "αντρες" (ξερετε απο ποιά έννοια) απο τα αγόρια.

Η μεγάλη κόρη μου είναι 14 χρόνων και σηκώνει στις Romanian Deadlifts 75 κιλά (και χωρις ζώνη !!), αν αυτό μπορει να σας παρακινήσει.....

gpol
29-03-07, 13:21
Δεν μπορω να καταλάβω τι κόλλημα έχουν κάποιοι γυμναστές με τις άρσεις θανάτου.
Σίγουρα αυτοί οι γυμναστές φαντάζομαι "τσιρίζουν" αμα δουν και κανένα ποντικάκι.


lol



Οι άρσεις θανάτου διαχωρίζουν τους άνδρες απο τα αγόρια και κάνουν ακόμη και τις γυναίκες να είναι πιό "αντρες" (ξερετε απο ποιά έννοια) απο τα αγόρια.


εμψυχωτικο μηνυμα ;)

jiujitSu
29-03-07, 14:07
Η μεγάλη κόρη μου είναι 14 χρόνων και σηκώνει στις Romanian Deadlifts 75 κιλά (και χωρις ζώνη !!), αν αυτό μπορει να σας παρακινήσει.....

Πραγματικα λυπαμαι τον μελοντικο γαμπρο της κορης σου... δεν νομιζω να θελει κανεις να μπλεξει με την οικογενεια BraWNy χεχεχεχε.

Επισης ειναι και καλο αντικλεπτικο ... και να λειπεις απο το σπιτι δεν ανησυχεις. Μαμα και κορη outpowers τον κοινο κλεφτη.

Gasturb
29-03-07, 16:31
Επισης ειναι και καλο αντικλεπτικο ... και να λειπεις απο το σπιτι δεν ανησυχεις. Μαμα και κορη outpowers τον κοινο κλεφτη.

lol

Billy
29-03-07, 16:32
εγω νομίζω ότι οι Γυμναστες κολλάνε με τις Αρσεις διότι υπάρχει κίνδυνος να σου "φυγη" καμμια μεση και δεν θέλουν να συμβει αυτό εν'όσο προπονησαι στο Γυμναστηριο τους.

Σχετικά με τηις Πλάγιες αρσεις με αλτηρες νομίζω ότι υπάρχουν 2 ειδών, τουλάχιστον σε φυσικοθεραπευτικό επίπεδο υπάρχουν, σε ΒΒερικό επίπεδο δεν ειμαι σιγουρος.
Η 1η version ειναι με απολυτως σταθερή ωμοπλάτη (scapula disc) αλλα οι αρσεις δεν γινονται εντελώς στο πλάι αλλα περίπου 15-20 μοιρες προς τα μπροστά, εκει δουλευει πολύ η μεσαια μοιρα του Δελτοειδούς. Επίσης αυτη ειναι Isolation.
Η 2η version ειναι με τα χερια εντελώς στο πλάι αλλά εκει από ενα σημείο και μετά αρχίζει και κινηται και η ωμοπλάτη αλλά σε αυτη την θέση δουλευει και η πίσω μοιρα του Δελτοειδους. Αυτη ειναι Compound γιατι δουλευει και η ωμοπλατη.

Xorxhs
30-03-07, 00:45
οσο για το προγραμμα παρατηρω οτι κανοντας τα σετ που εχετε προτεινει παρατηρω πρηξιμο/πιασιμο μόνο στα χέρια και ποδια οταν τα δουλευω.Στηθος ομους και πλατη νιωθω ενα μικρο σφιξιμο μονο.Ειμαι σιγουρος οτι τις ασκησεις τις εκτελω σωστα και με 8αρες που ισα ισα βγαινουν στο τελος.Ειναι φυσιλογικο αυτο>?

billys15
30-03-07, 10:56
Αν θες καλο πιασιμο βαζε πιο λιγα κιλα,κανε πιο αργα τις επαναληψεις και να τηρεις σωστη τεχνικη.Εμενα τουλαχιστον ετσι με "επιασε".