pikolo
27-02-07, 02:08
πειτε την γνωμη σας!!!!ειναι καλο?
Καθημερινός Οδηγός Προπόνησης
Πάνω Μέρος Σώματος
Κάτω Μέρος Σώματος
Καρδιοαναπνευστική Προπόνηση
* Προπονηθείτε με βάρη, έντονα, τρεις φορές την εβδομάδα, εναλλάσσοντας μέρα παρά μέρα με αερόβια προπόνηση. Σιγουρευτείτε ότι φτάνετε στο ΄΄ανώτερο σημείο΄΄ της προσπάθειάς σας κατά την διάρκεια της προπόνησης.
* Εναλλάσσετε την προπόνηση σε πάνω μέρος και κάτω μέρος του σώματος.
* Κάντε δύο ασκήσεις για κάθε μεγάλη μυϊκή ομάδα του πάνω μέρους.
* Διαλέξτε μία άσκηση για κάθε μυϊκή ομάδα και εκτελέστε 5 σετ, ξεκινώντας με ένα σετ των 12 επαναλήψεων, μετά αυξήστε τα κιλά και μειώστε τις επαναλήψεις στις 10, προσθέστε κιλά και κάνετε 8 επαναλήψεις, προσθέστε κιλά και κάνετε 6 επαναλήψεις. Στην συνέχεια μειώστε τα κιλά, εκτελέστε 12 επαναλήψεις και κατευθείαν, χωρίς ξεκούραση εκτελέστε 12 επαναλήψεις άλλης άσκησης της ίδιας μυϊκής ομάδας.
* Για κάθε μυϊκή ομάδα, έχετε ένα λεπτό ξεκούραση ανάμεσα στα πρώτα τέσσερα σετ. Στην συνέχεια εκτελέστε τα δύο τελευταία σετ χωρίς ξεκούραση ανάμεσα. Ξεκουραστείτε δύο λεπτά πριν αλλάξετε μυϊκή ομάδα. Εκτελέστε αυτό τον τρόπο εξάσκησης με τις πέντε μυϊκές ομάδες για το επάνω μέρος του σώματος και τις τέσσερις ομάδες του κάτω μέρους.
* Πάντα να προγραμματίζετε την προπόνησή σας πριν ξεκινήσετε.
* Καταγράψτε όλες τις προπονήσεις με βάρη σε αυτές τις σελίδες, διευκρινίζοντας την άσκηση και τα κιλά που χρησιμοποιήσατε.
Εβδομάδα 1
Μέρα 1η Προπόνηση με βάρη - Πάνω μέρος
Στήθος / Ώμοι / Πλάτη
Τρικέφαλοι / Δικέφαλοι
Μέρα 2η Καρδιοαναπνευστική Προπόνηση
Μέρα 3η Προπόνηση με βάρη - Κάτω μέρος
Τετρακέφαλοι / Οπίσθιοι μηριαίοι
Γάμπες / Κοιλιακοί
Μέρα 4η Καρδιοαναπνευστική Προπόνηση
Μέρα 5η Προπόνηση με βάρη - Πάνω μέρος
Στήθος / Ώμοι / Πλάτη
Τρικέφαλοι / Δικέφαλοι
Μέρα 6η Καρδιοαναπνευστική Προπόνηση
Μέρα 7η Ελεύθερη μέρα - Ξεκούραση
Εβδομάδα 2
Μέρα 1η Προπόνηση με βάρη - Κάτω μέρος
Τετρακέφαλοι / Οπίσθιοι μηριαίοι
Γάμπες / Κοιλιακοί
Μέρα 2η Καρδιοαναπνευστική Προπόνηση
Μέρα 3η Προπόνηση με βάρη - Πάνω μέρος
Στήθος / Ώμοι / Πλάτη
Τρικέφαλοι / Δικέφαλοι
Μέρα 4η Καρδιοαναπνευστική Προπόνηση
Μέρα 5η Προπόνηση με βάρη - Κάτω μέρος
Τετρακέφαλοι / Οπίσθιοι μηριαίοι
Γάμπες / Κοιλιακοί
Μέρα 6η Καρδιοαναπνευστική Προπόνηση
Μέρα 7η Ελεύθερη μέρα - Ξεκούραση
Πάνω Μέρος
Στήθος
1. Πιέσεις με αλτήρες
2. Επικλινείς πιέσεις αλτήρων
3. Πιέσεις με μπάρα
4. Επικλινείς πιέσεις μπάρα
5. Εκτάσεις αλτήρων -Ανοίγματα
6. Διασταυρώσεις με τροχαλία
Πλάτη
1. Μονόζυγο
2. Εμπροσθολαίμιες - ανοιχτή λαβή
3. Κωπηλατική με αλτήρα
4. Κωπηλατική τροχαλία - χαμηλή
5. Εκτάσεις πίσω
6. Έλξεις τροχαλίας-τεντωμένα χέρια
'Ώμοι
1. Καθιστές πιέσεις αλτήρων
2. Προτάσεις
3. Απαγωγές αλτήρων
4. Ανυψώσεις δελτοειδών με αλτήρες
5. Όρθια κωπηλατική -τροχαλία
6. Όρθια κωπηλατική - μπάρα
Δικέφαλοι
1. Εναλλακτικές κάμψεις αλτήρων
2. Κάμψεις μπάρας
3. Κάμψεις σε πάγκο δικεφάλων
4. Κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης
5. Κάμψεις δικεφάλων - τροχαλία
6. Κάμψεις δικεφάλων-αλτήρες (σφυρί) - ουδέτερη λαβή
Τρικέφαλοι
1. Καθιστές πιέσεις τρικεφάλων
2. Πιέσεις τρικεφάλων στον οριζόντιο πάγκο
3. Εκτάσεις με αλτήρες πίσω
4. Πιέσεις τρικεφάλων - τροχαλία -όρθιος
5. Εκτάσεις τροχαλίας πάνω από το κεφάλι - σκυφτός
6. Βυθίσεις σε πάγκο
Κάτω Μέρος
Τετρακέφαλοι
1. Ημικαθίσματα με μπάρα - Squats
2. Πιέσεις ποδιών - Leg Press
3. Εκτάσεις τετρακεφάλων - Leg Extensions
Γλουτοί
1. Προβολές με αλτήρα
2. Άρσεις θανάτου με τεντωμένα πόδια (κάμψεις κορμού με αλτήρα)
3. Κάμψεις οπίσθιων μηριάιων ξαπλωμένος
Γάμπες
1. Γάμπες καθιστές
2. Γάμπες όρθιες
Κοιλιακοί
1. Ροκανίσματα
2. Πλάγια ροκανίσματα
3. Κατακλινή ροκανίσματα
4. Πλάγια κατακλινή ροκανίσματα
5. Άρσεις γονάτων στο μονόζυγο
6. Ανάποδα ροκανίσματα (άρση λεκάνης)
7. Κάμψεις κοιλιακών - καρέκλα κοιλιακών
8. Πλάγιες κάμψεις κοιλιακών- καρέκλα κοιλιακών
Οι καρδιοαναπνευστικές προπονήσεις είναι απαραίτητες σε ένα προπονητικό πρόγραμμα, όχι μόνο για να κάψετε λίπος αλλά γενικότερα για την καλυτέρευση της υγείας. Οι αερόβιες προπονήσεις μπορεί να είναι οποιαδήποτε άσκηση - τρέξιμο, ποδήλατο, κολύμβηση, σχοινάκι, σκάλες, ελλειπτικά μηχανήματα - η οποία αυξάνει και διατηρεί τον καρδιακό παλμό για ένα προκαθορισμένο χρονικό διάστημα. Μέσω της καρδιοαναπνευστικής προπόνησης δυναμώνετε την καρδιά σας και ελαττώνετε τον καρδιακό παλμό που έχετε κατά την ηρεμία, πράγμα που σημαίνει ότι μετά από κάποιο διάστημα θα χρησιμοποιείτε την ίδια δύναμη που καταβάλατε για να κάνετε μια αερόβια άσκηση 10 λεπτών, για να κάνετε μια ίδια αερόβια άσκηση 9 λεπτών. Οι καρδιοαναπνευστικές προπονήσεις βοηθάνε στο κάψιμο του λίπους και είναι ο τύπος εξάσκησης που σας ενδυναμώνει και σας δίνει την δυνατότητα να συμμετέχετε όλο και περισσότερο στα σπορ αλλά και στην ζωή.
Για να βλέπετε την πρόοδο σας όσον αφορά στην καρδιοαναπνευστική προπόνηση, διαλέξτε τον τύπο της αερόβιας άσκησης, τον χρόνο και σημειώστε τα στις σελίδες που παρέχονται.
Τα Πλεονεκτήματα της Καρδιοαναπνευστικής
* Αυξάνει τον ρυθμό μεταβολισμού
* Βελτιώνει τα επίπεδα χοληστερόλης
* Αυξάνει την έκκριση ορμονών
* Βελτιώνει την πέψη
* Μειώνει το στρες
* Αυξάνει την αιμάτωση του εγκεφάλου
* Ενδυναμώνει την λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος
1. Τα πρώτα 2 λεπτά αποτελούν την προθέρμανση στο Επίπεδο Έντασης 5.
2. Στο 3ο λεπτό αυξήστε το Επίπεδο Έντασης από το 5 στο 6.
3. Στα λεπτά 3-6, 7-10, και 11-14, αυξάνετε το Επίπεδο Έντασης από το 6 έως το 9 αναλογικά ανά λεπτό.
4. Στα λεπτά 15-19 αυξάνετε το Επίπεδο Έντασης από το 6 έως το 10 (μέγιστο σημείο) αναλογικά ανά λεπτό.
5. Στο λεπτό 19-20, χαλαρώστε στο Επίπεδο Έντασης 5 για ένα λεπτό.
Κάντε εναλλακτικά προπόνηση με βάρη και καρδιοαναπνευστική για έξι συνεχόμενες μέρες και ξεκουραστείτε την έβδομη.
η στην σελιδα http://www.eles.gr/faq.asp?thecat=35&typ=2
Καθημερινός Οδηγός Προπόνησης
Πάνω Μέρος Σώματος
Κάτω Μέρος Σώματος
Καρδιοαναπνευστική Προπόνηση
* Προπονηθείτε με βάρη, έντονα, τρεις φορές την εβδομάδα, εναλλάσσοντας μέρα παρά μέρα με αερόβια προπόνηση. Σιγουρευτείτε ότι φτάνετε στο ΄΄ανώτερο σημείο΄΄ της προσπάθειάς σας κατά την διάρκεια της προπόνησης.
* Εναλλάσσετε την προπόνηση σε πάνω μέρος και κάτω μέρος του σώματος.
* Κάντε δύο ασκήσεις για κάθε μεγάλη μυϊκή ομάδα του πάνω μέρους.
* Διαλέξτε μία άσκηση για κάθε μυϊκή ομάδα και εκτελέστε 5 σετ, ξεκινώντας με ένα σετ των 12 επαναλήψεων, μετά αυξήστε τα κιλά και μειώστε τις επαναλήψεις στις 10, προσθέστε κιλά και κάνετε 8 επαναλήψεις, προσθέστε κιλά και κάνετε 6 επαναλήψεις. Στην συνέχεια μειώστε τα κιλά, εκτελέστε 12 επαναλήψεις και κατευθείαν, χωρίς ξεκούραση εκτελέστε 12 επαναλήψεις άλλης άσκησης της ίδιας μυϊκής ομάδας.
* Για κάθε μυϊκή ομάδα, έχετε ένα λεπτό ξεκούραση ανάμεσα στα πρώτα τέσσερα σετ. Στην συνέχεια εκτελέστε τα δύο τελευταία σετ χωρίς ξεκούραση ανάμεσα. Ξεκουραστείτε δύο λεπτά πριν αλλάξετε μυϊκή ομάδα. Εκτελέστε αυτό τον τρόπο εξάσκησης με τις πέντε μυϊκές ομάδες για το επάνω μέρος του σώματος και τις τέσσερις ομάδες του κάτω μέρους.
* Πάντα να προγραμματίζετε την προπόνησή σας πριν ξεκινήσετε.
* Καταγράψτε όλες τις προπονήσεις με βάρη σε αυτές τις σελίδες, διευκρινίζοντας την άσκηση και τα κιλά που χρησιμοποιήσατε.
Εβδομάδα 1
Μέρα 1η Προπόνηση με βάρη - Πάνω μέρος
Στήθος / Ώμοι / Πλάτη
Τρικέφαλοι / Δικέφαλοι
Μέρα 2η Καρδιοαναπνευστική Προπόνηση
Μέρα 3η Προπόνηση με βάρη - Κάτω μέρος
Τετρακέφαλοι / Οπίσθιοι μηριαίοι
Γάμπες / Κοιλιακοί
Μέρα 4η Καρδιοαναπνευστική Προπόνηση
Μέρα 5η Προπόνηση με βάρη - Πάνω μέρος
Στήθος / Ώμοι / Πλάτη
Τρικέφαλοι / Δικέφαλοι
Μέρα 6η Καρδιοαναπνευστική Προπόνηση
Μέρα 7η Ελεύθερη μέρα - Ξεκούραση
Εβδομάδα 2
Μέρα 1η Προπόνηση με βάρη - Κάτω μέρος
Τετρακέφαλοι / Οπίσθιοι μηριαίοι
Γάμπες / Κοιλιακοί
Μέρα 2η Καρδιοαναπνευστική Προπόνηση
Μέρα 3η Προπόνηση με βάρη - Πάνω μέρος
Στήθος / Ώμοι / Πλάτη
Τρικέφαλοι / Δικέφαλοι
Μέρα 4η Καρδιοαναπνευστική Προπόνηση
Μέρα 5η Προπόνηση με βάρη - Κάτω μέρος
Τετρακέφαλοι / Οπίσθιοι μηριαίοι
Γάμπες / Κοιλιακοί
Μέρα 6η Καρδιοαναπνευστική Προπόνηση
Μέρα 7η Ελεύθερη μέρα - Ξεκούραση
Πάνω Μέρος
Στήθος
1. Πιέσεις με αλτήρες
2. Επικλινείς πιέσεις αλτήρων
3. Πιέσεις με μπάρα
4. Επικλινείς πιέσεις μπάρα
5. Εκτάσεις αλτήρων -Ανοίγματα
6. Διασταυρώσεις με τροχαλία
Πλάτη
1. Μονόζυγο
2. Εμπροσθολαίμιες - ανοιχτή λαβή
3. Κωπηλατική με αλτήρα
4. Κωπηλατική τροχαλία - χαμηλή
5. Εκτάσεις πίσω
6. Έλξεις τροχαλίας-τεντωμένα χέρια
'Ώμοι
1. Καθιστές πιέσεις αλτήρων
2. Προτάσεις
3. Απαγωγές αλτήρων
4. Ανυψώσεις δελτοειδών με αλτήρες
5. Όρθια κωπηλατική -τροχαλία
6. Όρθια κωπηλατική - μπάρα
Δικέφαλοι
1. Εναλλακτικές κάμψεις αλτήρων
2. Κάμψεις μπάρας
3. Κάμψεις σε πάγκο δικεφάλων
4. Κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης
5. Κάμψεις δικεφάλων - τροχαλία
6. Κάμψεις δικεφάλων-αλτήρες (σφυρί) - ουδέτερη λαβή
Τρικέφαλοι
1. Καθιστές πιέσεις τρικεφάλων
2. Πιέσεις τρικεφάλων στον οριζόντιο πάγκο
3. Εκτάσεις με αλτήρες πίσω
4. Πιέσεις τρικεφάλων - τροχαλία -όρθιος
5. Εκτάσεις τροχαλίας πάνω από το κεφάλι - σκυφτός
6. Βυθίσεις σε πάγκο
Κάτω Μέρος
Τετρακέφαλοι
1. Ημικαθίσματα με μπάρα - Squats
2. Πιέσεις ποδιών - Leg Press
3. Εκτάσεις τετρακεφάλων - Leg Extensions
Γλουτοί
1. Προβολές με αλτήρα
2. Άρσεις θανάτου με τεντωμένα πόδια (κάμψεις κορμού με αλτήρα)
3. Κάμψεις οπίσθιων μηριάιων ξαπλωμένος
Γάμπες
1. Γάμπες καθιστές
2. Γάμπες όρθιες
Κοιλιακοί
1. Ροκανίσματα
2. Πλάγια ροκανίσματα
3. Κατακλινή ροκανίσματα
4. Πλάγια κατακλινή ροκανίσματα
5. Άρσεις γονάτων στο μονόζυγο
6. Ανάποδα ροκανίσματα (άρση λεκάνης)
7. Κάμψεις κοιλιακών - καρέκλα κοιλιακών
8. Πλάγιες κάμψεις κοιλιακών- καρέκλα κοιλιακών
Οι καρδιοαναπνευστικές προπονήσεις είναι απαραίτητες σε ένα προπονητικό πρόγραμμα, όχι μόνο για να κάψετε λίπος αλλά γενικότερα για την καλυτέρευση της υγείας. Οι αερόβιες προπονήσεις μπορεί να είναι οποιαδήποτε άσκηση - τρέξιμο, ποδήλατο, κολύμβηση, σχοινάκι, σκάλες, ελλειπτικά μηχανήματα - η οποία αυξάνει και διατηρεί τον καρδιακό παλμό για ένα προκαθορισμένο χρονικό διάστημα. Μέσω της καρδιοαναπνευστικής προπόνησης δυναμώνετε την καρδιά σας και ελαττώνετε τον καρδιακό παλμό που έχετε κατά την ηρεμία, πράγμα που σημαίνει ότι μετά από κάποιο διάστημα θα χρησιμοποιείτε την ίδια δύναμη που καταβάλατε για να κάνετε μια αερόβια άσκηση 10 λεπτών, για να κάνετε μια ίδια αερόβια άσκηση 9 λεπτών. Οι καρδιοαναπνευστικές προπονήσεις βοηθάνε στο κάψιμο του λίπους και είναι ο τύπος εξάσκησης που σας ενδυναμώνει και σας δίνει την δυνατότητα να συμμετέχετε όλο και περισσότερο στα σπορ αλλά και στην ζωή.
Για να βλέπετε την πρόοδο σας όσον αφορά στην καρδιοαναπνευστική προπόνηση, διαλέξτε τον τύπο της αερόβιας άσκησης, τον χρόνο και σημειώστε τα στις σελίδες που παρέχονται.
Τα Πλεονεκτήματα της Καρδιοαναπνευστικής
* Αυξάνει τον ρυθμό μεταβολισμού
* Βελτιώνει τα επίπεδα χοληστερόλης
* Αυξάνει την έκκριση ορμονών
* Βελτιώνει την πέψη
* Μειώνει το στρες
* Αυξάνει την αιμάτωση του εγκεφάλου
* Ενδυναμώνει την λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος
1. Τα πρώτα 2 λεπτά αποτελούν την προθέρμανση στο Επίπεδο Έντασης 5.
2. Στο 3ο λεπτό αυξήστε το Επίπεδο Έντασης από το 5 στο 6.
3. Στα λεπτά 3-6, 7-10, και 11-14, αυξάνετε το Επίπεδο Έντασης από το 6 έως το 9 αναλογικά ανά λεπτό.
4. Στα λεπτά 15-19 αυξάνετε το Επίπεδο Έντασης από το 6 έως το 10 (μέγιστο σημείο) αναλογικά ανά λεπτό.
5. Στο λεπτό 19-20, χαλαρώστε στο Επίπεδο Έντασης 5 για ένα λεπτό.
Κάντε εναλλακτικά προπόνηση με βάρη και καρδιοαναπνευστική για έξι συνεχόμενες μέρες και ξεκουραστείτε την έβδομη.
η στην σελιδα http://www.eles.gr/faq.asp?thecat=35&typ=2