PDA

Επιστροφή στο Forum : Προγραμμα 12 Εβδομαδων(Γραμμωσεις+Ογκου)



Fanis16
22-05-10, 12:04
Αποτελειται απο 5ημερο προγραμμα με βαρη + μια μερα αεροβιο

Δευτερα- Στήθος, Ώμους, Τρικέφαλους, Κοιλιακούς (Γραμμωση)
Ασκηση Σετ Επαναληψεις Διαλλειμα
(3διαδρομο)
Εκτασεις επικλινη 4 15 30sec
Εκτασεις κατακλινη 4 15 30sec
Εκτασεις οριζοντιες 3 15 30sec
Πιεσεις ωμων 3 15 30sec
Εκτασεις αλτηρων 3 15 30sec
καμψεις τρικεφαλων 3 15 30sec
(Εκτάσεις αλτήρα πίσω απο λαιμό) εναλακτικη για της καμψεις
Καμψεις μπαρας αναποδη λαβη 3 15 30sec
(20διαδρομο+5ελλειπτικο)
Ροκανισματα 4 15 30sec
Ραχιαιους 3 10 30


Τριτη- Πλάτη, τραπεζοειδείς, Δικέφαλοι (Γραμμωση)
(3λεπτα διαδρομο)
Ελξεις μονοζυγου(υποβοηθηση) 4 15 30sec
Οπισθολαιμιες ελξεις 4 15 30sec
Εμπροσθολαιμιες ελξεις 3 15 30sec
Αρσεις αλτηρων 3 15 30sec
Καμψεις αυτοσυγκεντρωσης 3 15 30sec
Kαμψεις σφυρι 3 15 30sec
(15διαδρομo+5 ελληπτικο)
Τεταρτη- Πόδια (Γραμμωση ή ογκο)
(5λεπτα διαδρομο χαλαρο)
Σκουωτ 4 15 30-45sec
Προβολες 3 15 30-45sec
Εκτασεις 4κεφαλων 4 12 30-45
Εκτασεις 2κεφαλων 4 15 30-45
Αρσεις γαμπων 4 15 30-45
Ραχιαιους 4 10 30
Για ογκο η αντιστοιχες ασκησης απλα 3σετ 6 επαναληψης 30-45sec διαλλειμα στο καθε σετ της καθε ασκησης

Πεμπτη-Στήθος, Ώμους, Τρικέφαλους, Κοιλιακούς(Oγκο)
(1λεπτο διαδρομο χαλαρο)
Ιδιες ασκησεις απλως 3 σετ 6 επαναληψεων με ιδιο διαλλειμα
(5λεπτα διαδρομο+5 ελλειπτικο)
ροκανισματα 4 σετ 15 επαναληψεις 30sec διαλλειμα
Ραχιαιους 4 10 30sec

Παρασκευη Πλάτη, τραπεζοειδείς, Δικέφαλοι(Ογκο)
(1λεπτο διαδρομο χαλαρο)
Ιδιες ασκησεις 3 σετ 6 επαναληψεις με ιδιο διαλλειμα (ελξεις μονοζυγο χωρις υποβοηθηση αν γινεται)
5λεπτα διαδρομο+5ελλειπτικο

Σαββατο 2 ωρες (ανα μισαωρο διαλλειμα 5λεπτα) τρεξιμο
Κυριακη πολλη περπατημα :)
Ακουω γνωμες

GEORGEXX1
22-05-10, 12:41
Εγω το μονο που μπορω να πω σε αυτο το προγραμμα :Η ΠΑΝΑΓΙΑ ΜΑΖΙ ΣΟΥ

Fanis16
22-05-10, 13:07
Να σε καλα αμα δεν τρως πολυ καλα για αυτο το προγραμμα τοτε θα γινεις κομματια σαν τον κυριο απο κατω...



http://www.poespoes.nl/log/skeleton.jpg

thegravijia
22-05-10, 13:22
Εγω το μονο που μπορω να πω σε αυτο το προγραμμα :Η ΠΑΝΑΓΙΑ ΜΑΖΙ ΣΟΥ

συμφωνω μακραν απο τα χειροτερα που εχω δει

TEFAAtzis
22-05-10, 13:22
Ποιος στο εβγαλε???Ειμαι πολυ περιεργος να μαθω

Eddie
22-05-10, 13:32
Εγω το μονο που μπορω να πω σε αυτο το προγραμμα :Η ΠΑΝΑΓΙΑ ΜΑΖΙ ΣΟΥ

+1

Πηγαινε και σε ενα παπα να σε διαβασει πριν αρχισεις.

γιαννης93
22-05-10, 15:47
το γραμμωση/ογκος που κολαει? τις μισες μερεςσ τρωει πολυ τις οχι?

body for life
31-05-10, 21:45
ποδια δεν γυμναζεις?????

pan0z
01-06-10, 13:32
Τραγικο!!!:shock: Τι θα πει γραμμωση+ογκος την μια μερα τρως περισσοτερο απο τις θερμιδες συντηρησης και την αλλη ποιο λιγο?:rolf:Η γραμμωση ή ο ογκος ειναι καθαρα θεμα διατροφης και οχι γυμναστικης εκτος απο αυτο λες γραμμωση με μια μονο μερα αεροβιο?Τα 3 λεπτα που κανεις για αρχη δεν αρκουν ουτε για ζεσταμα καλυτερα κανε διατασεις αν βαριεσε να περπατας.Σκεψου τι θες ογκο ή γραμμωση και βρες ενα προγραμμα απο αυτα που υπαρχουν στο forum.