PDA

Επιστροφή στο Forum : Aggelos log... !!



Σελίδες : [1] 2

aggelos-serres
26-05-10, 21:09
Λοιπόν. Ας κάνω κ εγώ ένα ημερολόγιο για να μπορείτε να βλέπετε και να διορθώνετε οπου νομίζετε ότι πρέπει να γίνουν αλλαγές.
Φυσικά ΟΛΕΣ οι προτάσεις, απόψεις κλπ ειναι 100% καλοδεχούμενες και ΕΛΠΙΖΩ σε αυτές για την βελτίωση μου.

ΟΛΕΣ οι ασκήσεις ειναι σε 5 σετ των 10 επαναλήψεων και η διατροφή (ποσοστά κλπ) μου με το FITDAY και μέχρι να τελειώσουν πέρνω 1 λιποτροπικό (θερμογεννετικά) το πρωί και 2 30-40 λεπτά πριν την προπόνηση.

Λόγο αργίας την Δευτέρα αρχίζω από

ΤΡΙΤΗ

ΠΡΩΙ 8.00 : 4κουτ κουακερ + 100γρ γάλα. + πολυβιταμίνη

ΜΕΣΗΜΕΡΙ 2.00 : προπόνηση και αμέσως μετά 30 γρ πρωτείνη (ποσότητα πρωτείνης), 50λεπτά μετά με 1 ώρα 150 στηθος κοτοπουλο + πρασινη σαλάτα + 1 κουτ λάδι + κουακερ 4 κουταλιες με γάλα (50γρ) + μισή κουταλιά μέλι

ΑΠΟΓΕΥΜΑ 6.00 : 100 γρ τόνος σε νερό + 1 αγγουρι

ΒΡΑΔΥ 9.00 : 1 μήλο + 3 αυγά (1 ολόκληρο)

θερμιδες 1452 , (43/30/27)

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ:
Στηθος-Δικέφαλα

2χ ΔΙΣΕΤ
20χ κοιλιακοί στην ακρη του πάγκου (τεντώνω κορμό και πόδια κ τα μαζεύω)
20χ κοιλιακοί με τα πόδια δεμένα στον πάγκο και το σώμα από την μέση κ πέρα στον αέρα

ΔΙΣΕΤ
Πιέσεις πάγκου με μπάρα 5χ10-37,5κιλα
Εκτάσεις θωρακικών με αλτήρες 5χ10-8κ
Περιστροφικές πιέσεις πάγκου με αλτήρες 5χ10-12κ
Πουλ οβερ με αλτήρα 5χ10-15κ

Κάμψεις με μπάρα 5χ10-27,5κ
Κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης 5χ10-8κ
Κάμψεις με αλτήρες (σφυρί) 5χ10-8κ
Κάμψεις σε μαξιλάρι δικεφάλων 5χ10-8κ

1χ ΔΙΣΕΤ κοιλιακοί (οπως αρχή)

ΔΙΑΡΚΕΙΑ 50 ΛΕΠΤΑ (περίπου)

ΑΕΡΟΒΙΚΗ - ποδήλατο σε δρόμο 12-14χλμ σε 40-45 λεπτά



ΤΕΤΑΡΤΗ

ΠΡΩΙ 8.00 : 4κουτ κουακερ + 100γρ γάλα. + πολυβιταμίνη

ΜΕΣΗΜΕΡΙ 2.00 : 150 στηθος κοτοπουλο + πρασινη σαλάτα + 1 κουτ λάδι + κουακερ 4 κουταλιες με γάλα (50γρ)


4.00 : προπόνηση και αμέσως μετά 30 γρ πρωτείνη (ποσότητα πρωτείνης), 50λεπτά μετά με 1 ώρα μισή μπανάνα + 4κουτ κουακερ +μισή κουτ μέλι


ΒΡΑΔΥ 9.00 : 100 γρ τόνος σε νερό + 1 αγγουρι ή μαρούλι κλπ

πριν ΥΠΝΟ: 1 γιαουρτι

θερμιδες 1557 , (42/38/21)

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ:
Πλάτη-Τρικέφαλοι

2χ ΔΙΣΕΤ
20χ κοιλιακοί στην ακρη του πάγκου (τεντώνω κορμό και πόδια κ τα μαζεύω)
20χ κοιλιακοί με τα πόδια δεμένα στον πάγκο και το σώμα από την μέση κ πέρα στον αέρα

ΔΙΣΕΤ
Κωπηλατική με μπάρα 5χ10-30κιλα
Πλάγιες εκτάσεις σε πρόκυψη 5χ10-7κ
Οπισθολαίμιες ελξεις 5χ10-42κ
Κωπηλατική σε τροχαλία 5χ10-32κ

Εκτάσεις (Γαλλικές) 5χ10-25κ
Οπίσθιες εκτάσεις με αλτήρα 5χ10-7κ
Εκτάσεις με αλτήρες σε πάγκο κατακόρυφα 5χ10-9κ
Εκτάσεις τρικεφάλων σε τροχαλία 5χ10-21κ

1χ ΔΙΣΕΤ κοιλιακοί (οπως αρχή)

ΔΙΑΡΚΕΙΑ 50 ΛΕΠΤΑ (περίπου)

ΑΕΡΟΒΙΚΗ - ποδήλατο σε δρόμο 12-14χλμ σε 40-45 λεπτά

Στο σπίτι έχω υπόγειο μεγάλο και κάνω βάρη εκεί. Εχω πάγκο και ενα πολυμηχάνημα της YORK . Τα κιλά ειναι μεν λίγα αλλά είμαι και μόνος και λόγω των επαναλήψεων φτάνω στο τελευταίο σετ να αισθάνομαι ότι δεν θα μπρούσα να βγάλω αλλο δισετ.

Και η αλήθεια είναι ότι αρχισα Δεκέμβριο τις προπονήσεις και φοβάμαι για τραβήγματα, θλάσεις κλπ.

ΘΑ με βοηθούσατε πολύ στην προσπάθειά μου αν κανατε τις παρατηρήσεις σας

Regk Park
27-05-10, 16:08
απο οτι βλεπω στην διατροφη σου κανεις γραμμωση..εε??για πες και υψος βαρος.και της θερμιδες της βλεπω πολυ λιγες.

aggelos-serres
27-05-10, 17:45
υψος 1,87 βαρος 85 ηλικία 43

Γράμμωση κάνω από Ιανουάριο. Τον Δεκέμβριο "καθάρισα" λίγο την διατροφή μου και κανονική αυστηρή διατροφή μαζί με προπόνηση αρχισα Ιανουάριο. Είχα χρόνια να κάνω οτιδήποτε έχει σχέση με γυμναστική.

ΕΧΑΣΑ 15 κιλα σε αυτό το διάστημα και πολλούς πόντους. Τα κιλα τα έχασα στο πρώτο τρίμηνο κ μετά κόλησα στα 84-85 αλλά χάθηκαν πόντοι
π.χ. Κοιλιά 19-20, γλουτοί 8-9, στήθος 8-9, μηρός 4, μπρατσο 4, ακόμη κ στον αντιβραχίωνα να σκεφτείς έχασα 2 πόντους.

Ισως φανεί υπερβολικό αλλά ήταν όλα Λίπος. Ενδεχομένος να έχασα κ μυικη μαζα αλλά από ότι βλέπω επάνω μου μάλλον ήταν λίπος


Εδω κ λίγες μέρες ανέβασα τις θερμίδες κ τους υδατάνθρακες. Μέχρι τώρα έπεζα στις 950-1100 θερμίδες με ένα σπάσιμο την εβδομάδα.

Εριξα τις θερμίδες τόσο γιατί π.χ. τον Δεκέμβριο που είχα περίπου 1700-1900 θερμίδες απο τα 100 κιλά δεν έχασα καθόλου ολόκληρο μηνα. Βέβαια δεν έκανα γυμναστική σχεδόν καθόλου κ δεν έπερνα πρωτεινη (συμπλήρωμα)

Με το προγραμματάκι που έχουμε εδώ calories calculator με δραστηριότητα πολύ ελαφριά (εκτός της προπόνησης εννοείτε έτσι ?) μου δίνει 2340 θερμίδες και BMR 1872.

ME το "Βασικό πλάνο διατροφής by slaine" βγάζει
Άνδρες: 67 + (13.728 x 84) + (5.0 x 187) - (6.9 x 43)= 1858
θερμίδες 1858 Χ 1,2 = 2230

και με τον υπολογισμό : Metric formula: BMI = Βάρος σε κιλά / Ύψος σε μέτρα στο τετράγωνο (Kgr/m2) μου δίνει 24

ΔΕΝ ΞΕΡΩ ΑΝ ΕΠΙΤΡΕΠΕΤΑΙ αλλά το βρήκα χρήσιμο και το αναφέρω μιας και έχει τρόπο μετρησης και video για όσους έχουν δερματοπτυχόμετρο
στο http://www.linear-software.com/online.html εχει online υπολογισμούς για μετρήσεις δερματοπτυχόμετρου. εκεί είμαι περίπου στο 14% λίπος. Βέβαια οι μετρήσεις είναι από μένα αλλά τις έκανα 2-3 φορές με πολύ μικρή απόκλιση.
Και αν θέλει κάποιος υπάρχει και σελίδα για αγορά του δερματοπτυχόμετρου που δείχνει η παραπάνω σελίδα (και άλλων μοντέλων φυσικά) με 27 € μαζί με την courier και την αντικαταβολή ή 21 αν ειναι θεσ/νικη


ΠΕΜΠΤΗ

ΠΡΩΙ 8.00 : 5κουτ κουακερ + 100γρ γάλα. + πολυβιταμίνη

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ 11.00 : μπαρα πρωτεινης

2.30 : Προπόνηση και αμέσως μετά 30γρ πρωτεινης + λίγο μέλι

ΜΕΣΗΜΕΡΙ 4.00 : 250γρ μπιζέλια με λίγα λαχανικα (στο φαγητό) + 50γρ cottage 4% + σαλάτα μαρούλι με αγγούρι + 1,5 κουτ λάδι + 2 αντζούγιες + 70γρ ούζο. ΔΕΝ ΚΡΑΤΗΘΗΚΑ

ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ 7.00 : 70γρ τόνος σε νερό + 3 κουτ κουακερ + 50 γρ γαλα

ΒΡΑΔΥ 9.00-10.00 : 50γρ cottage + ρυζογκοφρετα + αγγουρι ή μαρούλι

πριν ΥΠΝΟ: 1 γιαουρτι

θερμιδες 1498 , (38/40/22)

Μου φεύγουν λίγο οι υδατάνθρεκες σε σχέση με την πρωτεινη.... αλλά είπα να το ρίξω εξω

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ:
ΟΜΟΙ-ΠΟΔΙΑ-ΠΗΧΗΣ

ΔΙΣΕΤ
Οπισθολαίμιες πιεσεις με μπάρα(καθιστος) 5χ10-25κιλα
Πλάγιες πιέσεις με αλτήρες 5χ10-5κ
Πιέσεις δελτοειδών με αλτήρες 5χ10-8κ
Εμπρόσθιες αρσεις με μπάρα (χερια τεντομένα) 5χ10-15κ

Εκτάσεις στο μηχάνημα 5χ10-42κ
Αρχεις στις μύτες των ποδιών (ενα την φορά σε ύψος περίπου 8 ποντους) 5χ10


Στο Μηχάνημα. Καθιστός κλείνουμε τις λαβές των πιέσεων με το εσωτερικό των χεριών (συγνώμη, αλλά δεν ξέρω πως αλλιώς να περιγράψω την άσκηση) 5χ10-21κ
Κάμψεις καρπών με αλτήρες (καθιστός με αντιβραχίωνες στηριγμένους στα πόδια λαβή πρηνής) 5χ10-6,5κ

Κάμψεις (όχι επίπεδες περίπου στους 20 πόντους ύψος τα χέρια) 5χ10
Κάμψεις καρπών με μπάρα (καθιστός με αντιβραχίωνες στηριγμένους στα πόδια λαβή ύπτια) 5χ10-30κ

ΔΙΑΡΚΕΙΑ 50 ΛΕΠΤΑ (περίπου)

Σήμερα δεν έχει αεροβική γιατί έκανα ΛΙΓΟ πόδια. Δεν κάνω περισσότερο γιατί με ενοχλούν μετά τα γόνατα. Σκουωτ και καθίσματα κάνω ανα μια φορά.

Οι όμοι είναι μάλλον το πιο αδύνατο σημείο μου αν κρίνω απο τα κιλά. Προς το παρόν δεν ανεβάζω κιλά γιατί ήδη έχω από καμιά φορά ψιλοτσιμπηματάκια ειδικά στο δεξί όμο.

Regk Park
27-05-10, 18:45
αμα θες να καθαρισεις περισοτερο καλυτερα να αφερεσης τα γαλακτοκομικα,και του υδατανθρακες υψηλου γλυκαιμικου δεικτη..να κρατησεις πρωτεεινη στο ιδιο και να χαμηλοσεις υδατανθρακα,και να ανεβασεις αεροβια..το πρωι με το κουακερ γιατι δεν τρως αυγα,και εχεις το γαλα???να περιμενεις και της απαντησεις απο καπιους πιο εμπειρους...

aggelos-serres
27-05-10, 19:11
Regk Park ευχαριστω ...

κιαλλο αερόβια ?? κάνω 4-5 φορές την εβδομαδα μετά την προπόνηση για 45-50 λεπτά ποδήλατο.

Δεν βολεύει το πρωι γιατί ξυπνάω στις 7.30 για να πάω κ το παιδί σχολείο αλλά κ εγώ στην δουλειά. Θα πρέπει να ξυπνάω 6.00 παρά, να κάνω ποδήλατο, μπανιο κλπ... Δύσκολο το κόβω.

Αυγά τρώω, ανάλογα την μέρα βέβαια. π.χ. Σήμερα θα είναι ότι πρέπει μιας κ έχω λίγη πρωτεινη... Αλλά μην νομίζεις, καμιά φορά κολλάει κ το μυαλό ρε συ :)

Τα κουάκερ με τι να τρώω ? αν βάλω χυμό θα είναι καλύτερα αντί για γάλα ?.
τα 200γρ γάλα π.χ. το πλήρες έχει 101θερμ / 4 λιπαρα / 10 υδατ / 7 πρωτ. ενώ ο χυμός φρουτων εχει 92 / 0 / 22 / 1 και όλοι μηλο-γκρειπ-ανανα κλπ εχουν παρόμοια.

Με νερό δοκίμασα... και είναι κάπως. Εντάξει. Δεν έμεινε κ τόσο νομίζω στο να κόψω 150-200 γρ γάλα την ημέρα. Αν φτάσω σε ΑΛΛΑ επίπεδα το βλέπω. Για τώρα μάλλον ειναι υπερβολή

aggelos-serres
27-05-10, 20:09
Και μιας κ ειπα για αεροβική.

Διάβασα διάφορα και δεν μπορώ να πω ότι κατέληξα κάπου με σιγουριά.

Η απορία ειναι.

Κάνω προπόνηση περίπου 50 λεπτά και αλλα 50 μετά ποδήλατο.
ΠΟΤΕ ειναι καλύτερα να περνουμε πρωτεινη τελικά ? Γιατί παντού διαβάζω ότι η πρωτεινη πρεπει να αποροφάτε από τον οργανισμό μέσα στα επόμενα 20 λεπτά. Αρα τα 50 ειναι πάρα πολλά για να κάνει σωστη δουλειά η πρωτεινη.
Από την άλλη όταν κάνεις ποδήλατο-αεροβική δεν σταματά η λειτουργεία των μυών, ταυτόχρονα όμως ειδικά στο ποδήλατο δουλευουν με πολύ μικρότερη ένταση. (εκτός από τα πόδια) Μήπως θα ήταν μια μέση λύση καλή ? δλδ μισή δόση μετά τα βάρη και την άλλη μισή στο τέλος ??

Δεν ξέρω αν ακούγεται χαζή η ερώτηση...



KAI KATI AKOMH.

Αν δεν υπήρχε το sait και ολοι εσεις εδω που κάνατε την προεργασία με πληροφοριακά τόπικ και συμβουλές, Αυτοί που απάντησαν κ δώσαν συμβουλές και προτάσεις καλυτέρευσης ασκησης και διατροφής και όλοι που γράψαν σε κάποιο τόπικ ώστε να υπάρχουν πολλές εναλακτικές, 1000% θα έκανα ότι να'ναι και αλλο τόσο σίγουρο είναι ότι θα τα είχα παρατήσει μη βλέποντας αποτελέσματα.

Δεν ξέρω αν "κολάει" ένα ΕΥΧΑΡΙΣΤΩ αλλά ένιωσα πως έπρεπε να το πω. Και σίγουρα δεν είμαι ο μόνος που εξαιτίας των παραπάνω ΖΕΙ ΚΑΛΥΤΕΡΑ και πιο υγιεινά και σίγουρα θα είναι κ άλλοι μελλοντικά σαν εμένα.

Regk Park
27-05-10, 21:08
να αλλαξεις την ενταση της αεροβιας τοτε..και απο οτι μου λες μολεις τελιωνεις την προπονηση πινεις την προτεινη και μετα κανεις 50 λεπτα ποδηλατο..μεγαλο λαθος αυτο..αφου τελιοσεις την προπονηση θα πινεις την προτεινη,θα καθεσε καμια ωρα,θα τρως το γευμα σου,να εχει και υδατανθρακες και μετα κανε οσο ποδηλατο θελεις..αλλιος θα καψεις ολους τους μυς που χτιζεις στο γυμναστηριο.και για το κουακερ δοκιμασες να το κανεις πιτακι με αυγα σε αντικολιτικο τηγανι??

aggelos-serres
28-05-10, 11:42
ΜΑλλον δεν το διατύπωσα καλά. Κάνω προπόνηση μετά ποδήλατο και μετά πίνω την πρωτεινη.
Είναι σωστό ρωτάω επειδή μετά τα βάρη περνάνε 50 λεπτα μεχρι την πρωτεινη.

να αλλάξω ΕΝΤΑΣΗ στο ποδήλατο ?? τι να κάνω δλδ ?? Για περισσότερα χλμ χλωμό μιας και ήδη μου φεύγει ο τακος.

Κάτι ακόμη. Στο ποδήλατο-αεροβικη καλύτερα να είμαστε ΄"καλα" ντυμένοι ώστε να ιδρώνουμε παραπάνω ή κατι ελαφρυ ? π.χ.(φόρμα μακρυ παντελόνι αντι σορτς, και πάνω μπλουζα+την φόρμα αντί κοντομάνικου??)

Αυτό με το πιτάκι καλό. είδα κ τις συνταγές και καλό μου φαίνεται.

Regk Park
28-05-10, 16:46
οταν λεω να αλαξεις εντασει να πιγενης με πιο γρηγορο ρυθμο...και μολεις τελιονεις τα βαρη θα πινεις την προτεινη θα τρως ενα γευμα και μετα ποδηλατο

aggelos-serres
28-05-10, 18:02
Ευχαριστώ man για τις συμβουλές
Θα κοιτάξω να αλλάξω ρυθμό αλλά θα πρέπει να κόψω κανα χιλιόμετρο γιατί δεν θα την παλευω. Αν σπάσω όμως τα βάρη με την ποδηλασία ίσως να ειμαι οκ.



ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ

ΠΡΩΙ 8.00 : 4κουτ κουακερ + 100γρ γάλα. + πολυβιταμίνη

ΜΕΣΗΜΕΡΙ 2.20 : προπόνηση και αμέσως μετά 38 γρ πρωτείνη (ποσότητα πρωτείνης), + 1 κουτ μελι
50λεπτά μετά με 1 ώρα 150 στηθος κοτοπουλο + σαλάτα μαρουλι με αγγουρακι + 2 αυγά ασπράδια (βρασμένα) +50γρ cottage + 1 κουτ λάδι (αχταρμάς... ας πούμε ότι εμοιζε με σαλάτα του σεφ !!!! λέμε τωρα)

ΑΠΟΓΕΥΜΑ 7.00 : 50 γρ τόνος σε νερό + 1 αγγουρι

ΒΡΑΔΥ 9.00++ : 1 ρυζογκοφρέτα + 1 αγγουρι

ΠΡΙΝ ΤΟΝ ΥΠΝΟ: γιαουρτι

θερμιδες 1450 , (42/34/24)

(ισως βάλω κανενα αυγό στο βραδυνό για να ανεβεί κ η αναλογία πρωτεινης Και από αύριο κομένο το γάλα. ετοιμασία σε πιτάκια βρώμης)

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ: (δευτερος κύκλος)
Στηθος-Δικέφαλα

2χ ΔΙΣΕΤ
20χ κοιλιακοί στην ακρη του πάγκου (τεντώνω κορμό και πόδια κ τα μαζεύω)
20χ κοιλιακοί με τα πόδια δεμένα στον πάγκο και το σώμα από την μέση κ πέρα στον αέρα

ΔΙΣΕΤ
Πιέσεις επικληνή πάγκου με μπάρα 5χ10-37,5κιλα
Εκτάσεις θωρακικών με αλτήρες σε επικλινη (λαβή ήπτια) 5χ10-8κ
Περιστροφικές πιέσεις επικλινη πάγκου με αλτήρες 5χ10-12κ
Πουλ οβερ σε επικλινή με μπάρα 5χ10-20κ

Κάμψεις με αλτήρες σε επικλινή 5χ10-8κ
Κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης 5χ10-8κ
Κάμψεις με αλτήρες καθιστός 5χ10-8κ
Κάμψεις σε μαξιλάρι δικεφάλων με μπάρα 5χ10-20κ

1χ ΔΙΣΕΤ κοιλιακοί (οπως αρχή)

ΔΙΑΡΚΕΙΑ 50 ΛΕΠΤΑ (περίπου)

ΑΕΡΟΒΙΚΗ - ποδήλατο σε δρόμο 12-14χλμ σε 40-45 λεπτά

aggelos-serres
29-05-10, 21:29
ΣΑΒΒΑΤΟ

ΠΡΩΙ 10.00 : 4κουτ κουακερ + 70γρ γάλα. + 1/2 κουτ. μελι +πολυβιταμίνη

12.00 προπόνηση και αμέσως μετά 40 γρ πρωτείνη (ποσότητα πρωτείνης), + 1/2 κουτ. μελι

ΜΕΣΗΜΕΡΙ 2.30+ : Ημουν οικογενειακά εκτός και τσίμπησα πολύ ελαφρά. Βαριά βαριά υπολογίζω 300 θερμίδες.

ΑΠΟΓΕΥΜΑ 7.00 : πιτάκι βρώμης + πρωτεινη 25γρ

ΒΡΑΔΥ 9.00 : 4 αυγα το 1 ολοκληρο + αγγουρι

πριν ΥΠΝΟ: 1 γιαουρτι

θερμιδες 1303 , (41/44/15)

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ:
Πλάτη-Τρικέφαλοι

2χ ΔΙΣΕΤ
20χ κοιλιακοί στην ακρη του πάγκου (τεντώνω κορμό και πόδια κ τα μαζεύω)
20χ κοιλιακοί με τα πόδια δεμένα στον πάγκο και το σώμα από την μέση κ πέρα στον αέρα

ΔΙΣΕΤ
Κωπηλατική με αλτήρες 5χ10-14κιλα
Οπισθολαίμιες ελξεις 5χ10-42κ
Πλάγιες εκτάσεις σε πρόκυψη 5χ10-6κ
Κωπηλατική σε τροχαλία 5χ10-32κ

Εκτάσεις σε επικλινή (Γαλλικές) 5χ10-22,5κ
Κατακόρυφες εκτάσεις με αλτήρα 5χ10-6,5κ
Βυθίσεις σε πάγκο 5χ10
Πουλ οβερ με αλτήρα (χέρια σε ανάταση 135μοιρες σε σχέση με κορμό-κίνηση μόνο αντιβραχίονα[δεν ξέρω άλλη ονομασία]) 5χ10-11,5κ

1χ ΔΙΣΕΤ κοιλιακοί (οπως αρχή)

ΔΙΑΡΚΕΙΑ 50 ΛΕΠΤΑ (περίπου)

ΑΕΡΟΒΙΚΗ - ποδήλατο σε δρόμο 7χλμ σε 18-20 λεπτά

aggelos-serres
31-05-10, 08:35
ΚΥΡΙΑΚΗ

ΠΡΩΙ 10.00 : 4κουτ κουακερ + 100γρ γάλα. + πολυβιταμίνη

ΑΕΡΟΒΙΚΗ : 11.30 Ποδήλατα και αμέσως μετά 40γρ πρωτεινη + 1/2 κουτ μέλι

ΜΕΣΗΜΕΡΙ 2.00 : τηγανιά (κάτω από νορμάλ μερίδα) + πρασινη σαλάτα + 30γρ τυρί φετα +1 μπυρα

ΑΠΟΓΕΥΜΑ 6.00 : 1 μπανανα + 1 αγγουρι + 25γρ πρωτεινη

ΒΡΑΔΥ 9.00 : 1/2 γιαουρτι


Σήμερα ήταν μέρα ξεκούρασης οπότε έκανα μόνο ποδήλατο 12 χλμ για 35-40λεπτά.

Και μάλλον αυτή την εβδομάδα θα κάνω οφ από τα βάρη και θα μείνω στο καθημερινό ποδήλατο.

Regk Park
31-05-10, 18:16
ολλα καλα..αμα θες να τρως το πιτακι βρωμης το πρωι και αν θες μπανανα μετα απο την γυμναστικη!

aggelos-serres
01-06-10, 08:24
ΔΕΥΤΕΡΑ

ΠΡΩΙ 8.00 : 4κουτ κουακερ + 4 αυγα(1ολόκληρο) πιτάκι. + πολυβιταμίνη

ΑΕΡΟΒΙΚΗ 1.30 : Ποδήλατο και αμέσως μετά 40γρ πρωτεινη + 1/2 κουτ μέλι+1/2 μπανανα

ΜΕΣΗΜΕΡΙ 3.30 : τηγανιά (170γρ που έμεινε από χθες) +3 ασπραδια αυγα + σαλάτα μαρούλι με ενα αγγουρι + 1κουτ λαδι

ΑΠΟΓΕΥΜΑ 6.00 : 1 αγγουρι

ΒΡΑΔΥ 9.00 : 25γρ πρωτεινη

ΠΡΙΝ ΤΟΝ ΥΠΝΟ : 100γρ γιαουρτι + 2 ριζογκοφρετες


Regk Park ευχαριστω για την συμβολή σου

aggelos-serres
01-06-10, 20:37
ΤΡΙΤΗ

ΠΡΩΙ 8.00 : 4κουτ κουακερ + 4 αυγα(1ολόκληρο) πιτάκι. + πολυβιταμίνη

ΜΕΣΗΜΕΡΙ 3.00 : 350γρ φασολαδα (μαμα μεριά) + 4 αντζουγιες + 1 αγγουρι + 2 ποτ ουζο.

ΑΠΟΓΕΥΜΑ 6.00 : 1 φετα καρπουζι +1 ροδακινο+ 1 μήλο. (εσκασα για φρουτο σήμερα)

ΒΡΑΔΥ 9.00 : 25γρ πρωτεινη

ΠΡΙΝ ΤΟΝ ΥΠΝΟ : 100γρ γιαουρτι


Σήμερα λόγο εργασιών δεν μπορεσα να κάνω τπτ. Δεν πιέστηκα κιολας μιας και είμαι σε εβδομαδα ξεκουρασης απο βαρη

thegravijia
01-06-10, 20:39
ΤΡΙΤΗ

ΠΡΩΙ 8.00 : 4κουτ κουακερ + 4 αυγα(1ολόκληρο) πιτάκι. + πολυβιταμίνη

ΜΕΣΗΜΕΡΙ 3.00 : 350γρ φασολαδα (μαμα μεριά) + 4 αντζουγιες + 1 αγγουρι + 2 ποτ ουζο.

ΑΠΟΓΕΥΜΑ 6.00 : 1 φετα καρπουζι +1 ροδακινο+ 1 μήλο. (εσκασα για φρουτο σήμερα)

ΒΡΑΔΥ 9.00 : 25γρ πρωτεινη

ΠΡΙΝ ΤΟΝ ΥΠΝΟ : 100γρ γιαουρτι


Σήμερα λόγο εργασιών δεν μπορεσα να κάνω τπτ. Δεν πιέστηκα κιολας μιας και είμαι σε εβδομαδα ξεκουρασης απο βαρη

ωραιος ! χρειαζονται κ τα οσπρια που κ που!! το ουζο η ακομα καλυτερα τσιπουρο επιβαλεται :thumbup:

aggelos-serres
02-06-10, 00:09
Ενδεχομένος να βγω εκτός θέματος, αλλά πρέπει να κάνω πάλι καποιες πολύ συγκεκριμένες ερωτήσεις. Εχούν να κάνουν με πολλά αλλά σίγουρα ανήκουν και στο "ημερολόγιο" της καθημερινότητας μου σε σχέση με την προπόνηση, διατροφή κλπ.

ΜΑζί με όλα αυτά έχει να κάνει κ με την ψυχολογία που πιστεύω και "βλέπω" ότι σε μένα τουλάχιστον παίζει σοβαρό ρόλο.

Ξεκίνησα Ιανουάριο να κάνω διατροφή και γυμναστική. Εχασα 15 κιλά και π.χ. περίπου 20 πόντους στην περιοχή της κοιλιάς. Εξακολουθώ βέβαια να είμαι στους 93-94 πόντους.

Είναι ΣΙΓΟΥΡΑ αντιφατικό αλλά έτσι μου βγαίνει. Τα 15 κιλά τα έχασα σε 3 μήνες και από τότε κόλησα.

Απότην μία ανεβηκε η ψυχολογία μου γιατί η προσπάθεια απέδωσε αλλά από την άλλη το κόλημα με ρίχνει ψυχολογικά. Ακολουθώντας την συμβουλή "Ασε την ζυγαριά και εμπιστευσου τον καθρέπτη" ξαναπήρα τα πάνω μου γιατί όντως είδα αλλαγές στο σώμα μου συν το χάσιμο πόντων .... Νιώθω πάλι όμως ότι εδώ και κανα μήνα ενώ αυξησα π.χ. την αερόβια άρχισα να μην βλέπω πια πρόοδο.
Ισως να κάνω λάθος και από την πολύ λαχτάρα να βελτιωθώ δεν βλέπω την βελτίωση , ΑΝ αυτή υπάρχει.

ΧΑΖΟ ισως, αλλά π.χ. αυτές τις μέρες που δεν κάνω προπόνηση έχω ακόμη και αγχος μηπως αντί για καλύτερα αρχίσω να "ξεφουσκώνω". Να χάνω δλδ κ το ΟΣΟ έχω καταφέρει. Κατανοώ ότι από ένα σημείο και μετά δεν θα είναι εύκολες και γρήγορες οι αλλαγές αλλά δεν εφτασα εκεί ακόμη.

Απο την μια δλδ νιώθω καλά και χαίρομαι που ήδη έκανα κάποια πράγματα πάνω μου και από την άλλη "φοβάμαι" ακόμη κ την μια εβδομαδα διακοπής μην χαλάσει το οποιο αποτέλεσμα είδα. Και ακόμη χειρότερα το μόνιμο άγχος ότι κάτι δεν κάνω σωστα και γιαυτό δεν βλέπω καλύτερα ή γρηγορότερα αποτελέσματα. 43 χρονών δεν περιμένω κ "οργανικές ευκολίες" αλλά από την άλλη μήπως έχω "σημαντικές δυσκολίες" και ...

Εκτός από ψυχανάλυση θα ήθελα κάποια ακόμη βοήθεια. σε συγκεκριμενα πράγματα.

ΔΙΑΤΡΟΦΗ
Το γενικό πλάνο ειναι:
πρωι- 60γρ κουάκερ + 25γρ πρωτεινη + (4 ασπραδια αν ειναι πιτακι ή 60-80γρ γάλα 0%) + πολυβιταμίνη


α) προπόνηση μετά τις 4
ΜΕΣΗΜΕΡΙ 2.30 150γρ στηθος κοτα + πρασινο + λίγους υδατανθρακες
4-4.30 ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ + ΑΕΡΟΒΙΚΗ
ΜΕΤΑΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΟ ΑΜΕΣΑ 40γρ πρωτεινη + 1/2κουτ μελι
ΜΕΤΑΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΟ ΓΕΥΜΑ 7-7.30 50-80γρ τόνος/κοτα κλπ ή όπως πρωινο (χωρίς πρωτεινη και πολυβιταμινη) + πράσινο + 1κουτ λάδι

β)προπονηση αμέσως μετά την δουλειά
2.30 ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ + ΑΕΡΟΒΙΚΗ
ΜΕΤΑΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΟ ΑΜΕΣΑ 40γρ πρωτεινη + 1/2κουτ μελι
ΜΕΤΑΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΟ ΓΕΥΜΑ 5-5.30 50-80γρ τόνος/κοτα κλπ ή όπως πρωινο (χωρίς πρωτεινη και πολυβιταμινη) + πράσινο + 1κουτ λάδι

Στην β) περιπτωση τρωω απόγευμα κατα 7.00 κανα φρουτο ή 2 ρυζογκοφρετες

ΒΡΑΔΥΝΟ 9.00 καμια ρυζογκοφρετα + κανα φρουτο ή 3-4 αυγα + πρασινο

ΠΡΙΝ ΥΠΝΟ κανα γιαουρτι.

ΑΥΤΗ χοντρικα εινα η διατροφή. Καφέδες πίνω 2 την ημερα σκετους και βραδυ τακτικα κανα τσάι.
Φοβάμαι να φάω περοσσότερο γιατί π.χ. τις 2 τελευταιες εβδομαδες που γράφω την διατροφή σαν να "χάλασε" λίγο η εμφάνιση και εβαλα μισο κιλο.
ΘΑ ΠΑΡΑΚΑΛΟΥΣΑ για καποια προταση-διορθωση.

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ. Την είδατε λίγο πολύ με τις παραπανω αναφορες. ΚΑΙ ΕΔΩ θα ηθελα καποια συμβουλή. Να αυξησω κιλά ? να αυξησω επαναληψεις ? να κανω καποιες αλλαγές ? Κανω 4 φορές την εβδομαδα γιατί απο δω κ περα παρασκευη με κυριακη θα πηγαινω οικογενειακα θαλασσα. Εκεί περπάτημα μια μερα , λιγο μπανιο ας πουμε οτι κανω αεροβικη αλλη μια φορά
Αεροβική οταν ειμαι εδω κάνω ποδήλατο στο δρόμο. Στις μέρες που νιωθω πολυ κουραση 6-7χλμ και τις αλλες 12χλμ αμέσως μετά την προπονηση.

ΚΑΤΑ την προπονηση κ το ποδηλατο ειναι καλυτερα να φοράω κάτι που βοηθαει στο να ιδρωνω πιο πολυ σστην περιοχη της κοιλιας? π.χ. καμια ζωνη εφυδρωσης, ή αυτες τις φόρμες που κρατανε την θερμοκρασια ??? Εκανα βεβαια δοκιμη να δω την διαφορα και οντως ιδρωνα πολυ περισσοτερο... και φυσικα λογω υγρων επινα κ περισσοτερο νερο. Τουλαχιστον 1/2 λιτρο κατα την διαρκεια της προπονησης.

Στα βαρη φοραω μακρυ μανικι μπλουζα βαμβακερο ώστε να βοηθαει στο ιδρωμα και στο ποδηλατο μακρυα φορμα με φουτερ μπλουζα και το πανω της φορμας επίσης για τον ιδιο λογο.

Σαν εκθεση εκανα το θεμα αλλά θα ηθελα ΠΑΡΑ ΠΟΛΥ να βοηθησετε.

Εβαλα σκοπο να κανω οτι μπορω για να βελτιωθω και να φτασω σε καλα επίπεδα και πραγματικα καταβαλω προσπαθεια. Από τα ουζα και τα ξενυχτια με απιστευτες ποσοτητες αλκοολ επεσα σε διατροφη και γυμναστικη. Αλλαξα τον τροπο ζωης μου στην ουσια και νιωθω οτι ειναι προς το καλυτερο. Αλλά για το γαμωτο θα ηθελα να ξερω οτι κανω οτι καλυτερο γίνεται.

ΚΑΙ αυτο μπορω να το μαθω απο ατομα που ηδη κανουν το καλυτερο.

Εντάξει, ισως να ειναι μονο το ψυχολογικο και να θελω ψυχαναλυση, αλλά αν δεν ειναι θα ηθελα αποψεις-προτασεις-διορθωσεις-κριτικες ... τα πάντα.

Συγνωμη για το ζαλισμα και ευχαριστω εκ των προτερων.

Αγγελος.

ΣΗΜ.Το απίστευτο ειναι οτι προσπαθω να βρω καμια φωτο απο το πως ημουν, αλλά αδυνατω να βρω καμια χωρις μπλουζα. Θα κοιταξω και σε τπτ βιντεακια μπας κ βρω κατι και θα ανεβασω καμια. Μαλλον ενιωθα ασχημα κ το απεφευγα. Απο την άλλη ομως ευτυχως που εγινε ετσι κ εφαγα φλασιά οτι ειμαι χαλιας και μπηκα στην διαδικασια.

aggelos-serres
02-06-10, 22:58
TEΤΑΡΤΗ

ΠΡΩΙ 8.00 : 4κουτ κουακερ + 70ΓΡ γαλα + 1/2κουτ μελι + πολυβιταμίνη

ΜΕΣΗΜΕΡΙ 2.00 : αεροβικη και αμεσως μετά 40γρ πρωτεινη + 1/2 κου μελι
150γρ κοτα + 100γρ καλαμποκι + 5 πιπεριες τουρσι + 1 αγουρι + 1 βολβό παντζαρι

ΑΠΟΓΕΥΜΑ 6.00: 5 αυγα + 1 αγγουρι

Λόγω οικογενειακης υποχρέωσης ή επρεπε να φάω οτι ναναι .. η τπτ.

ΠΡΙΝ ΤΟΝ ΥΠΝΟ : 25γρ πρωτεινη

aggelos-serres
03-06-10, 20:46
ΠΕΜΠΤΗ

ΠΡΩΙ 8.00 : 4κουτ κουακερ + 70ΓΡ γαλα + 1/2κουτ μελι

ΜΕΣΗΜΕΡΙ 2.00 : αεροβικη και αμεσως μετά 40γρ πρωτεινη + 1/2 κουτ μελι
150γρ κοτα + 100γρ καλαμποκι + 3 πιπεριες ψητες+ 1 αγουρι + 1 κουτ λαδι

ΑΠΟΓΕΥΜΑ 7.00: 60γρ τόνο + μια φέτα καρπουζι

ΒΡΑΔΥ 10.00: 25γρ πρωτεινη

ΠΡΙΝ ΤΟΝ ΥΠΝΟ 50γρ cottage

ΑΕΡΟΒΙΚΗ σήμερα έκανα 14χλμ ποδηλατο

1280 (48/39/13)
__________________

aggelos-serres
07-06-10, 18:48
Τέλος η εβδομαδα ξεκούρασης από βάρη.


ΔΕΥΤΕΡΑ

ΠΡΩΙ 8.00 : 60γρ κουακερ + 100γρ γάλα. + 1κουτ μελι + πολυβιταμίνη

ΜΕΣΗΜΕΡΙ 2.00 : προπόνηση (1 ώρα περιπου) + 20 λεπτά ποδήλατο 6χλμ
αμεσως μετά 42 γρ πρωτείνη (ποσότητα πρωτείνης), 50λεπτά μετά με 1 ώρα 120 στηθος κοτοπουλο + 1 αγγουρι + 1 κουτ λάδι + 1 μικρη τοματα + 500γρ ματανι ή αριάνη. (ειχα καιρο να πιω και το ευχαριστηθηκα.)

ΑΠΟΓΕΥΜΑ 7.00 : 25γρ πρωτεινη

ΒΡΑΔΥ 9.00 : 50γρ τονο

ΠΡΙΝ ΥΠΝΟ: 50γρ cottage cheess

θερμιδες 1528 , (41/44/25)

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ:
Στηθος-Δικέφαλα

2χ ΔΙΣΕΤ
20χ κοιλιακοί στην ακρη του πάγκου (τεντώνω κορμό και πόδια κ τα μαζεύω)
20χ κοιλιακοί με τα πόδια δεμένα στον πάγκο και το σώμα από την μέση κ πέρα στον αέρα

ΔΙΣΕΤ
Πιέσεις πάγκου με μπάρα 5χ10-37,5κιλα
Εκτάσεις θωρακικών με αλτήρες 5χ10-8κ
Περιστροφικές πιέσεις πάγκου με αλτήρες 5χ10-12κ
Πουλ οβερ με αλτήρα 5χ10-15κ

Κάμψεις με μπάρα 5χ10-25κ
Κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης 5χ10-8κ
Κάμψεις με αλτήρες (σφυρί) 5χ10-8κ
Κάμψεις σε μαξιλάρι δικεφάλων 5χ10-8κ

1χ ΔΙΣΕΤ κοιλιακοί (οπως αρχή)

Εξακολουθώ το τελευταίο δισετ να το βγαζω ισα-ισα.

GEORGEXX1
07-06-10, 18:55
Περιστροφικές πιέσεις πάγκου με αλτήρες.
αυτη πια ασκηση ειναι;;;; πως την κανεις;;;;

aggelos-serres
08-06-10, 08:13
Καλημέρα


Ξαπλωμενος σε παγκο (οριζοντιο/επικλινη) εχεις τα χέρια διπλα στους ομους , διπλωμένους αγκώνες όσο παίρνει (όσο πιο χαμηλά ειναι τα χέρια τόσο καλύτερα).

Λαβή όπως αν κρατούσες μια μπάρα αλλά κρατας από ένα αλτήρα. Σηκώνεις τα χέρια προς τα πάνω στην πρόταση στρίβωντας τα χέρια ώστε στην πρόταση να είναι αντικριστά. Οι αλτήρες καταλήγουν οσο πιο κοντά γίνεται μεταξύ τους. Και επιστροφή στην αρχική θέση

aggelos-serres
08-06-10, 17:42
ΤΡΙΤΗ

ΠΡΩΙ 8.00 : 4κουτ κουακερ + 100γρ γάλα. + πολυβιταμίνη

ΜΕΣΗΜΕΡΙ 2.00 : ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ και αμέσως μετά 42 γρ πρωτείνη (ποσότητα πρωτείνης),

10 σαρδελες τηγανητες + αγγουροντοματα + 1 κουτ λάδι + 50γρ φασολια ασπρα/πιαζ + λίγο παντζαρι + μια μικρη γωνια ψωμι


ΑΠΟΓΕΥΜΑ 7.00 : 25γρ πρωτεινη

ΒΡΑΔΥ 9.00 : 1 αγγουρι + 2 ριζογκοφρετες

πριν ΥΠΝΟ: 1 γιαουρτι

θερμιδες 1250 , (39/37/24)

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ:
Πλάτη-Τρικέφαλοι

2χ ΔΙΣΕΤ
20χ κοιλιακοί στην ακρη του πάγκου (τεντώνω κορμό και πόδια κ τα μαζεύω)
20χ κοιλιακοί με τα πόδια δεμένα στον πάγκο και το σώμα από την μέση κ πέρα στον αέρα (ροκανισματα)

ΔΙΣΕΤ
Κωπηλατική με μπάρα 5χ10-40κιλα (ανεβασα 10κιλα και βγηκαν καλα)
Οπισθολαίμιες ελξεις 5χ10-42κ
Πλάγιες εκτάσεις σε πρόκυψη 5χ10-7κ
Κωπηλατική σε τροχαλία 5χ10-32κ

Εκτάσεις (Γαλλικές) 5χ10-25κ
Οπίσθιες εκτάσεις με αλτήρα 5χ10-7κ
Εκτάσεις με αλτήρες σε πάγκο κατακόρυφα 5χ10-9κ
Εκτάσεις τρικεφάλων σε τροχαλία 5χ10-21κ



ΣΗΜ. Χθες κ σημερα έκανα τους κοιλιακους ροκανισματα και νιωθω πονάκια στους κοιλιακούς. Επίσης το ιδιο με στηθος, δικεφαλο και τρικεφαλο που δουλεψα.
Αν και κάνω πλέον πιο αργα τις ασκήσεις και χρονικα παίρνει κανα δεκαλεπτο περισσοτερο δεν καταλαβαινω γιατι πιανομαι σαν να είμαι στις πρωτες μερες. Εκτός αν παίζει τοσο ρόλο το οτι την προηγουμενη εβδομαδα εκανα μονο αεροβικη.... αλλά κάθε μέρα.

ΣΗΜ-2:Το καλοκαιρινο προγραμμα ειναι πλέον
Δευτερα: προπονηση + αεροβικη με αυξημενη ενταση 20λεπτα (την εχω πιο εντονη μέρα λόγω Σ/Κ και σχετικης ξεκουρασης)
Τρίτη : προπονηση
Τεταρτη : Αεροβικη σχετικα αυξημενη ενταση 40-45 λεπτα
Πέμπτη : προπονηση
Παρασκευη : Αεροβικη σχετικα αυξημενη ενταση 40-45 λεπτα
Σ/Κ : από τις 2 εβδομαδες τωρα που παω θαλασσα κάνω αρκετή ώρα μπάνιο και ομολογώ οτι ειναι απίστευτη γυμναστικη τελικά.

aggelos-serres
09-06-10, 17:49
ΤΕΤΑΡΤΗ

ΠΡΩΙ 8.00 : 4κουτ κουακερ + 100γρ γάλα. +1κ μελι+ πολυβιταμίνη

ΜΕΣΗΜΕΡΙ 2.00 : ΑΕΡΟΒΙΚΗ 50λεπτα και αμέσως μετά 25 γρ πρωτείνη (ποσότητα πρωτείνης),

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 250γρ γεμιστα χωρις κιμα και 30γρ τυρι

ΑΠΟΓΕΥΜΑ 6.00 : πιτακι βρωμης

ΒΡΑΔΥ 9.00 : 25γρ πρωτεινη


Σημερα στο ποδηλατο ψωφησα στην κυριολεξια... πρωτη φορα μου εβγαλε τετοια κουραση. και ειπα να βαλω υδατανθρακες παραπανω

Σημερα μου ηρθε το δερματοπτυχομετρο της accufitness 3000.

Με τις μετρησεις Jackson/Pollock 7 Caliper Method και σε 4 ή 3 σημεια μου δινει ποσοστο στο 13%. (12,85)
ΜΕ την Parrillo Caliper Method σε 9 σημεια μετρηση αλλά και με το εγχειριδιο που ειχε μεσα το προιον μου δινει πάλι 13%.

ΟΠΟΤΕ ειμαι κοντα στο 13%

Δευτερη μέτρηση απο γυμναστρια (γυναικα μου) στις 12.00 το βραδυ τα ποσοστα ειναι απο 13 ως 13,75%. αντε να βαλω και εγω το κατιτις μου το παμε στο 14%. πάλι καλα.

aggelos-serres
10-06-10, 20:14
ΠΕΜΠΤΗ

ΠΡΩΙ 8.00 : 60ΓΡ κουακερ + 140γρ γάλα. +25γρ μελι+ πολυβιταμίνη

ΜΕΣΗΜΕΡΙ 2.30 : 150γρ κοτα βραστη + αγγουρι + τοματα + 1κ λαδι

ΑΠΟΓΕΥΜΑ 5.30 : 1 φετα καρπουζι (και βγηκε και καλο)

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ 6.20: και αμέσως μετα 42γρ πρωτεινη

ΒΡΑΔΥ 9.00 : 52 γρ τονο + 1 αγγουρι

θερμιδες 1239 , (38/37/25)



ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ:
ΟΜΟΙ-ΠΟΔΙΑ-ΠΗΧΗΣ

ΔΙΣΕΤ
Οπισθολαίμιες πιεσεις με μπάρα(καθιστος) 5χ10-25κιλα
Πλάγιες πιέσεις με αλτήρες 5χ10-5κ
Πιέσεις δελτοειδών με αλτήρες 5χ10-8κ
Εμπρόσθιες αρσεις με μπάρα (χερια τεντομένα) 5χ10-15κ

Εκτάσεις στο μηχάνημα 5χ10-42κ
Αρχεις στις μύτες των ποδιών (ενα την φορά σε ύψος περίπου 8 ποντους) 5χ10


Στο Μηχάνημα. (για φτερα)5χ10-21κ
Κάμψεις καρπών με αλτήρες (καθιστός με αντιβραχίωνες στηριγμένους στα πόδια λαβή πρηνής) 5χ10-6,5κ

Κάμψεις (όχι επίπεδες περίπου στους 20 πόντους ύψος τα χέρια) 5χ10
Κάμψεις καρπών με μπάρα (καθιστός με αντιβραχίωνες στηριγμένους στα πόδια λαβή ύπτια) 5χ10-30κ


ΠΟΔΙΑ κάνω μονο λίγο γιατι κανω αρκετο ποδήλατο αυτες τις μέρες

aggelos-serres
15-06-10, 16:17
3 ημερο λογο απουσιας δεν εγραψα.

Προσεξα την διατροφή, οχι οσο οταν ειμαι εδω, αλλά φρόντισα να τρωω νορμαλ μεριδες και αρκετα λαχανικα-πρασινα, κερας ψητό μοσχαρι, πρωινο κλπ

Προπόνηση δεν εκανα πέραν από καποια ώρα στην θαλασσα η οποια ειναι αρκετα κουραστικη....

ΔΕΥΤΕΡΑ

ΠΡΩΙ 8.00 : 4κουτ κουακερ + 100γρ γάλα. + πολυβιταμίνη

ΜΕΣΗΜΕΡΙ 3.00 : 150γρ κοτα βραστή+αγγουρι

ΑΠΟΓΕΥΜΑ 8.00 : προπονηση και μετα 42γρ πρωτεινη

ΒΡΑΔΥ 11.00++ : 2 ρυζογκοφρέτα + 100γρ γιαουρτι

θερμιδες 983 , (43/34/19)

Τρεξιμο ,πολικο με δουλειες και η διατροφή ήταν πολύ ελειπές

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ
Στηθος-Δικέφαλα

2χ ΔΙΣΕΤ
20χ κοιλιακοί στην ακρη του πάγκου (τεντώνω κορμό και πόδια κ τα μαζεύω)
20χ κοιλιακοί με τα πόδια δεμένα στον πάγκο και το σώμα από την μέση κ πέρα στον αέρα

ΔΙΣΕΤ
Πιέσεις επικληνή πάγκου με μπάρα 5χ10-37,5κιλα
Εκτάσεις θωρακικών με αλτήρες σε επικλινη (λαβή ήπτια) 5χ10-8κ
Περιστροφικές πιέσεις επικλινη πάγκου με αλτήρες 5χ10-12κ
Πουλ οβερ σε επικλινή με μπάρα 5χ10-20κ

Κάμψεις με αλτήρες σε επικλινή 5χ10-8κ
Κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης 5χ10-8κ
Κάμψεις με αλτήρες καθιστός 5χ10-8κ
Κάμψεις σε μαξιλάρι δικεφάλων με μπάρα 5χ10-20κ

διαρκεια μια ωρα.

aggelos-serres
15-06-10, 16:22
ΤΡΙΤΗ

ΠΡΩΙ 8.00 : 4κουτ κουακερ + 100γρ γάλα. + πολυβιταμίνη

ΜΕΣΗΜΕΡΙ 2.30 : 250γρ αρακα + αγγουρι + τοματα

ΑΠΟΓΕΥΜΑ 6.00 : 52γρ τονο σε νερο

7.30: ποδηλατο και αμεσως 25γρ πρωτεινη

ΒΡΑΔΥ 10.00 : 4 αυγα ασπραδια

θερμιδες 922 , (35/47/16)

ΠΟΔΗΛΑΤΟ περιπου 50 λεπτα 13-14χλμ

Κ σημερα εχω αρκετο τρεξιμο, οποτε παλι καλα λεω που θα φαω κ τοσο

aggelos-serres
16-06-10, 21:53
ΤΕΤΑΡΤΗ

ΠΡΩΙ 8.00 : 60κουτ κουακερ + 140γρ γάλα. + 1/2 κουτ. μελι

ΜΕΣΗΜΕΡΙ 2.30 : 150γρ κότα βραστή + 1 αγγουρι + 1 τοματα + 1 κουτ λαδι + 3 αντζουγιες

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ 8.00 και μετά 42γρ πρωτεινη

ΒΡΑΔΥ 9.00 + : 52γρ τονο + 1 φρουτο + 1/2 κουτ μελι

11.00+ : 1 φετα καρπουζι

θερμιδες 1049 , (44/33/19)

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ:
Πλάτη-Τρικέφαλοι

2χ ΔΙΣΕΤ
20χ κοιλιακοί στην ακρη του πάγκου (τεντώνω κορμό και πόδια κ τα μαζεύω)
20χ κοιλιακοί με τα πόδια δεμένα στον πάγκο και το σώμα από την μέση κ πέρα στον αέρα

ΔΙΣΕΤ
Κωπηλατική με αλτήρες 5χ10-15,5κιλα
Εμπροσθολαίμιες ελξεις 5χ10-42κ
Πλάγιες εκτάσεις σε πρόκυψη 5χ10-6κ
Κωπηλατική σε τροχαλία 5χ10-32κ

Εκτάσεις σε επικλινή (Γαλλικές) 5χ10-25κ
Κατακόρυφες εκτάσεις με αλτήρα 5χ10-6,5κ
Βυθίσεις σε πάγκο 5χ10

διακοπή ρευματος κ δεν εκανα τεταρτη ασκηση

Καθε φορά που έκανα στήθος με δικέφαλα συνήθος πονούσε το στήθος αυτή τη φορά και μέχρι και σήμερα με πονάνε οι δικέφαλοι κ καθόλου το στήθος.

Από φαγητό λίγο δύσκολα τα πράγματα λόγω ζέστης. στις 8 του μήνα πάντως ήμουν 86 κιλά και σήμερα που ζυγίστηκα ειμαι 84,2

aggelos-serres
17-06-10, 21:21
ΠΕΜΠΤΗ

ΠΡΩΙ 8.00 : 60κουτ κουακερ + 100γρ γάλα. + 1 κουτ. μελι

ΜΕΣΗΜΕΡΙ 2.00 : 1 μεγάλη φέτα καρπουζι

ΑΠΟΓΕΥΜΑ 6.30: 25ΓΡ πρωτεινη

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ 7.30 ποδηλατο και μετα 42 γρ πρωτεινη

ΒΡΑΔΥ 9.00 - : 150γρ κοτα + 1 φλυτζανι ρυζι + 1 αγγουρι


θερμιδες 1635 , (34/43/20) [34 με 138γρ πρωτεινης]

Ποδήλατο 13χλμ.

aggelos-serres
18-06-10, 20:22
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ

ΠΡΩΙ 8.00 : ΜΠΟΛΙΚΟ νερο κ λιγο χυμό. Δεν πρόσεξα ότι ξέμεινα από γάλα και δεν ήθελα τη βρώμη με νερό... και βαρεθηκα να κανω κανα πιτάκι

ΜΕΣΗΜΕΡΙ 2.30 : 150γρ κοτα βραστη + 1 αγγουρι + 3 αυγα

4.30 : προπόνηση κ 42 γρ πρωτεινης

ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ 7.00 : 40γρ μπαρα-μπισκοτο all bran + 350γρ καρπουζι

ΒΡΑΔΥ 9.00-10.00 : 50γρ κοτα βραστη


θερμιδες 961 , (50/21/25)



ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ:
ΟΜΟΙ-ΠΗΧΗΣ

ΔΙΣΕΤ
Εμπροσθολαίμιες πιεσεις με μπάρα(καθιστος) 5χ10-25κιλα
Πλάγιες πιέσεις με αλτήρες 5χ10-5,5κ
Αρσεις μπάρας όρθιος 5χ10-25κ
Αρσεις με αλτήρες (45 γωνια) 5χ10-5,5κ

Στο Μηχάνημα. Καθιστός κλείνουμε τις λαβές των πιέσεων με το εσωτερικό των χεριών 5χ10-21κ
Κάμψεις καρπών με αλτήρες (καθιστός με αντιβραχίωνες στηριγμένους στα πόδια λαβή πρηνής) 5χ10-5,5κ

Κάμψεις (όχι επίπεδες περίπου στους 20 πόντους ύψος τα χέρια) 5χ10
Κάμψεις καρπών με μπάρα (καθιστός με αντιβραχίωνες στηριγμένους στα πόδια λαβή ύπτια) 5χ10-30κ

aggelos-serres
18-06-10, 23:18
Να κανω κ μια ερωτηση ακομη...

Υπάρχει περιπτωση να χασει καποιος 1% ποσοστο λιπους μεσα σε 10-11 μερες??

aggelos-serres
27-06-10, 23:23
ΓΕια και πάλι.

Μετά από μια βδομαδούλα σε παραθαλάσσια... επανέρχομαι.

Γυμναστική δεν έκανα πλην λίγο μπάνιο . Διατροφή είχα το πρωινό με την βρώμη μου, το απογευμα-βραδυ τόνο, και το μεσημέρι προσεκτικά οτιδήποτε αποφάσιζε οι οικογένεια.

Κιλά δεν έβαλα οπότε λέω όλα καλά. ... και συνεχιζω

aggelos-serres
28-06-10, 18:38
και πάμε πάλι στο πρόγραμμα μας....

ΔΕΥΤΕΡΑ

ΠΡΩΙ 8.00 : 70γρ κουακερ + 100γρ γάλα. + πολυβιταμίνη

ΜΕΣΗΜΕΡΙ 3.00 : 1 φέτα καρπούζι (500γρ) + 50 γρ τυρι

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ 4.00 και 42γρ πρωτείνης

ΑΠΟΓΕΥΜΑ 6.30 : 100γρ κοτα ψητη σε καρβουνο και λίγες πατάτες

ΒΡΑΔΥ 10.00++ : 4 αυγα

θερμιδες 1.416 , (31/35/31)


ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ
Στηθος-Δικέφαλα

3χ ΔΙΣΕΤ
15χ κοιλιακοί ελαφρά λυγισμένα πόδια με επιβάρυνση 10κιλα
15χ ροκανίσματα με τα πόδια δεμένα στον πάγκο και το σώμα από την μέση κ πέρα στον αέρα

ΔΙΣΕΤ
Πιέσεις πάγκου με μπάρα 5χ10-37,5κιλα
Εκτάσεις θωρακικών με αλτήρες (λαβή ήπτια) 5χ10-8κ
Κάμψεις με πολύ ανοιχτά χέρια (όσο παίρνει - είδα σε πολλούς ΒΒ ότι την θεωρούν πάρα πολύ καλή άσκηση για το στήθος ) 5χ10
Πουλ οβερ με αλτήρα 5χ10-16,5κ

Κάμψεις με μπάρα 5χ10-25κ
Κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης 5χ10-8κ
Κάμψεις με αλτήρες καθιστός σφυρι 5χ10-8κ
Κάμψεις σε μαξιλάρι δικεφάλων με αλτήρα 5χ10-8κ

thegravijia
28-06-10, 18:52
πολυ λιγες θερμιδες τρως:thumbdown:

ellaki
29-06-10, 03:02
εγω απορω..με αυτα που τρως δεν πεινας?και σου βγαινουν οι προπονησεις κανονικα?
εδω εγω που ειμαι και γυναικα και τρωω παραπανω... :unsure:

aggelos-serres
29-06-10, 13:13
Ειχα πει οτι θα ανεβάσω θερμιδες αλλά καλοκαιριάτικα ζορίζομαι να τρωω. Με την ζέστη δεν με τραβάει καθόλου.
Και Είχα μάθει να τρώω μόνο μεσημέρι και βράδυ γύρω στις 9.00. Τώρα τρώω 4 φορές τουλάχιστον και προσπαθώ να κάνω 1-2 γευματάκα ακόμη. Οσο να πεις... προσπαθώ να αλλάξω συνήθεια πολλών χρόνων.

Και είναι και το πιο βασικό. ΕΙΝΑΙ ΣΤΟ ΜΥΑΛΟ ΜΟΥ το οτι θερμίδες = αυξηση βάρους, κάτι που προσπαθώ να αποφύγω. Διάβασα βέβαια και ακούω από όλους ότι δεν είναι ακριβώς έτσι αλλά ψιλοανχώνομαι όταν τρώω πάνω από 1400-1600 θερμίδες. Πρέπει να ξεκολήσω το μυαλό μου από το ότι για να χάσω λίπος πρέπει να μην τρώω πολλές θερμίδες.

Και το μόνο που σκέφτομαι είναι να πίνω επιπλέον πρωτείνη, και να τρώω βρώμη το απογευμα, μιας και ζορίζομαι να τρώω π.χ. περισσότερα αυγά ,κότα κλπ

Θα προσπαθήσω να ανεβώ...

ellaki είναι φορές που νιώθω ότι πεινάω, ειδικά μετά τις 9-10.00 το βράδυ. Ημουν και μαθημένος να τρωω εκείνη την ώρα.

Οσο για τις προπονήσεις...

Βγαίνουν αλλά νομίζω έχει να κάνει ΚΑΙ με το πείσμα μου και όχι ΜΟΝΟ με την αντοχή-δύναμη. Αν και αν είχα ακόμη ένα σετ σε κάθε άσκηση, δεν θα μπορούσα να το κάνω ή αν είχα περισσότερα κιλά. Σήμερα τα κιλά που κάνω δεν είναι μέν πολλά αλλά είναι οριακά με το να καταφέρω να τελειώσω τα σετ.

Βέβαια σχεδόν κάθε φορά νιώθω πονάκια που σημαίνει ότι γίνεται δουλειά. Και για 1-2 εβδομάδες που είχα κάνει μια δοκιμή για το κατά πόσο μπορώ να κάνω περισσότερα κιλα σε πρόγραμμα όγκου με 12-8-6-4 επαναλήψεις (πιο πολύ για να δώ αν μπορώ να κάνω και πιο πολλά κιλά) π.χ. στήθος που θυμάμαι σίγουρα, στις 4 τελευταίες επαναλήψεις έκανα 70 κιλά. Και δεν είχα άλλα για να δοκιμασω παραπάνω. Αλλά πιστεύω κανα 10άρι παραπάνω θα το πάλευα.
Τώρα κάνω 37,5 με 40 αλλά είναι 50 επαναλήψεις και δισετ.

Και για να πω την αλήθεια επικεντρόνομαι στο να κάνω όσο πιο σωστά γίνεται την κάθε άσκηση παρά να ανεβάσω κιλά. Πιστεύω θα γινει από μόνο του.

Οχι οτι θα με χάλαγε καμιά συμβουλή για τυχόν λάθοι-αλλαγές στο πρόγραμμα.

aggelos-serres
29-06-10, 18:53
ΤΡΙΤΗ

ΠΡΩΙ 8.00 : 70γρ κουακερ + 100γρ γάλα. + 1κουτ μελι + πολυβιταμίνη

ΜΕΣΗΜΕΡΙ 2.30 : 150γρ ψητό κοτόπουλο + 1 αγγουρι +30γρ κουακερ + 50 γρ γαλα

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ 4.00 και 42γρ πρωτείνης

ΑΠΟΓΕΥΜΑ 5.30+ : 2 μικρα ροδάκινα 70γρ + κουακερ + 100γρ γάλα.+ 1κουτ μέλι

ΒΡΑΔΥ 8.00++ : 3 αυγα + 350γρ καρπουζι

10-11.00 : 25γρ πρωτεινη

θερμιδες 1.669 , (33[135γρ]/43[203γρ με 20γρ ινες]/19[36γρ])

Σιγά σιγά θα ανεβάσω θερμίδες. Αφού κάνω κ την ανάλογη προετοιμασία, από κρέατα κλπ σε ποσότητες.

Προπόνηση σήμερα είχα ποδήλατο 12-13χλμ

ΣΗΜ. Οι κάμψεις με τέρμα ανοιχτά χέρια νιώθω (από τα πονάκια) ότι κάνουν όντως δουλειά. Επίσης πιάνουν αρκετά πλάτη ειδικά στα "φτερά", και τρικέφαλους. Εκανα και πριν κάμψεις με ανοιγμα χεριών στο άνοιγμα των ώμων και εκεί ένιωθα να δουλευουν πολύ μόνο οι τρικέφαλοι. Τώρα βλέπω μεγάλη διαφορά σε στήθος κ πλάτη, και δεν νομίζω να είναι η ιδέα μου. 5χ10 έκανα πριν και τα ίδια τώρα.

Jeik
29-06-10, 19:00
φίλε μ εγώ θα σου πω το εξής..βλέπω φρούτα πολλά,γάλα,μέλι και δεν αυξάνεις τις ποσότητες σε βασικά πράγματα που σίγουρα θα σου προσθέσουν και λιγότερο λίπος από αυτά που τρως..αύξησε βρώμη,κρέατα και βάλε και κανένα ψάρι..ο τόνος 1,5 ευρώ έχει!και ακόμη αυγά..βάλε 6-7 στο αντικολλητικό και 2 κρόκους και είσαι οκ..βγάλε γάλα και μέλι και τόσα πολλά φρούτα..άσε 2 φρούτα,1 κ.γ μέλι και αν θες γάλα μόνο στο πρωινό βάλε..

thegravijia
29-06-10, 19:43
^+7

aggelos-serres
30-06-10, 11:06
θα φροντίσω.... ΕΥΧΑΡΙΣΤΩ :)

aggelos-serres
30-06-10, 18:54
ΤΕΤΑΡΤΗ

ΠΡΩΙ 8.00 : 60 κουακερ + 100γρ γάλα. + 25gr μελι+ πολυβιταμίνη

ΜΕΣΗΜΕΡΙ 2.30 : 250 μοσχάρι ψητό + αγγουρι + τομάτα + 1 κουτ λάδι

4.00 : προπόνηση και αμέσως μετά 45 γρ πρωτείνη +1 κουτ μελι

ΑΠΟΓΕΥΜΑ:6,30 : 50γρ κουακερ + 50γρ γαλα

ΒΡΑΔΥ 9.00 : 55 γρ τόνος σε νερό + 1 αγγουρι + 1 ροδακινο

πριν ΥΠΝΟ: 3 αυγα

θερμιδες 1562 , (42[157γρ]/32[140γρ με 14γρ ινες]/23[40γρ])

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ:
Πλάτη-Τρικέφαλοι

15χ κοιλιακοί ελαφρά λυγισμένα πόδια με επιβάρυνση 10κιλα
15χ ροκανίσματα με τα πόδια δεμένα στον πάγκο και το σώμα από την μέση κ πέρα στον αέρα

ΔΙΣΕΤ
Κωπηλατική με μπάρα 5χ10-40κιλα
Οπισθολαίμιες ελξεις 5χ10-42κ
Πλάγιες εκτάσεις σε πρόκυψη 5χ10-6,5κ
Κωπηλατική σε τροχαλία 5χ10-32κ

Εκτάσεις (Γαλλικές) 5χ10-25κ
Οπίσθιες εκτάσεις με αλτήρα 5χ10-7κ
Εκτάσεις με αλτήρες σε πάγκο κατακόρυφα 5χ10-8κ
Εκτάσεις τρικεφάλων σε τροχαλία 5χ10-21κ

Τις θερμίδες τις ανεβάζω σιγά σιγά . Από τις 1000-1100 που ήμουν περίπου αυτή την εβδομάδα ειμαι στις 1500 +.
Την άλλη θα ανεβάσω λίγο ακόμη μέχρι να είμαι στις 1700+. εκεί πιτεύω θα είμαι καλά.
Και από ότι βλέπω στρώνει κ η αναλογία πρωτ/υδατ/λιπος

aggelos-serres
05-07-10, 11:54
Καλημέρα

Από σήμερα ξεκινανε οι διακοπές μου. ... για 2 βδομαδούλες. Ρεπό από προπόνηση αλλά πιστευω θα καταφέρω να κανω αεροβική (περπατημα-τρεξιμο).

Προσοχή στο φαγητό, αλλά σε πιο χαλαρή κατάσταση μάλλον.

Καλα να περάσω και καλά να περάσετε και οι υπόλοιποι.. :)

θα τα ξαναπούμε ανανεωμένοι (εγώ τουλάχιστον) στις 19 του μήνα

καλη συνεχεια

aggelos-serres
19-07-10, 21:10
ΓΕΙΑ ΣΕ ΟΛΟΥΣ

Ελπίζω να μην πέρασα μονο εγώ καλα. Ξεκουραστηκα αρκετά και ξαναρχίζω κανονικά.

Με το φαγητό τα πήγα καλά. Κιλά δεν έβαλα κ μάλλον δεν "χάλασα" κάτι.

Σήμερα λοιπόν...
ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ
Στηθος-Δικέφαλα

3χ ΔΙΣΕΤ
15χ ροκανίσματα με 10κιλα επιβαρυνση (κραταω ενα 10κιλο με τα 2 χερια στον σβέρκο... ελπίζω να έχω την σωστή λαβή)
15χ κοιλιακοί με τα πόδια δεμένα στον πάγκο και το σώμα από την μέση κ πέρα στον αέρα

ΔΙΣΕΤ
Πιέσεις επικληνή πάγκου με μπάρα 5χ10-40κιλα (+2,5)
Εκτάσεις θωρακικών με αλτήρες σε επικλινη (λαβή ήπτια) 5χ10-9,5κ (+1,5)
Κάμψεις με τα χέρια όσο ανοιχτά γίνεται 5χ10
Πουλ οβερ με αλτήρα 5χ10-16,5κ

Κάμψεις με μπάρα 5χ10-27,5κ (+2,5)
Κάμψεις με αλτήρες (σφυριά) 5χ10-8κ
Κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης 5χ10-8κ
Κάμψεις σε μαξιλάρι δικεφάλων με αλτήρα 5χ10-8κ

σε κάποιες ασκήσεις ανέβασα λίγο τα κιλά και πήγε καλά. Μόνο στα δικέφαλα βλέπω ακόμη δύσκολο να ανεβώ 1,5 κιλό ακόμη. εκτός αν κάνω μεγαλύτερες παύσεις μεταξύ των ασκήσεων. Αλλά ήδη είμαι στην 1 ώρα και 5-10 λεπτά.

aggelos-serres
21-07-10, 18:40
ΧΘΕΣ ΤΡΙΤΗ έκανα αεροβική. Τρέξιμο 5 χλμ. στην ουσία τα 3,5 τρεξιμο και το 1,5 γρηγορο περπατημα

ΣΗΜΕΡΑ ΤΕΤΑΡΤΗ

3χ ΔΙΣΕΤ
15χ κοιλιακοί ελαφρά λυγισμένα πόδια με επιβάρυνση 10κιλα
15χ ροκανίσματα με τα πόδια δεμένα στον πάγκο και το σώμα από την μέση κ πέρα στον αέρα

ΔΙΣΕΤ
Κωπηλατική με μπάρα 5χ10-40κιλα
Πλάγιες εκτάσεις σε πρόκυψη 5χ10-8κ (+1)
Οπισθολαίμιες ελξεις 5χ10-42κ
Κωπηλατική σε τροχαλία 5χ10-32κ

Εκτάσεις (Γαλλικές) 5χ10-27,5κ (+2,5)
Οπίσθιες εκτάσεις με αλτήρα 5χ10-7κ
Εκτάσεις με αλτήρες σε πάγκο κατακόρυφα 5χ10-8κ
Εκτάσεις τρικεφάλων σε τροχαλία 5χ10-21κ

aggelos-serres
23-07-10, 12:48
ΠΕΜΠΤΗ

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ: ΜΕΣΗΜΕΡΙ
ΟΜΟΙ-ΠΟΔΙΑ-ΠΗΧΗΣ

ΔΙΣΕΤ
Οπισθολαίμιες πιεσεις με μπάρα(καθιστος) 5χ10-25κιλα
Πλάγιες πιέσεις με αλτήρες 5χ10-5κ
Πιέσεις δελτοειδών με αλτήρες 5χ10-8κ
Εμπρόσθιες αρσεις με μπάρα (χερια τεντομένα) 5χ10-15κ

Εκτάσεις στο μηχάνημα 5χ10-42κ
Αρχεις στις μύτες των ποδιών (ενα την φορά σε ύψος περίπου 8 ποντους) 5χ10


Στο Μηχάνημα. (για φτερα)5χ10-21κ
Κάμψεις καρπών με αλτήρες (καθιστός με αντιβραχίωνες στηριγμένους στα πόδια λαβή πρηνής) 5χ10-6,5κ

Κάμψεις (όχι επίπεδες περίπου στους 20 πόντους ύψος τα χέρια) 5χ10
Κάμψεις καρπών με μπάρα (καθιστός με αντιβραχίωνες στηριγμένους στα πόδια λαβή ύπτια) 5χ10-30κ


ΤΟ βραδάκι έκανα και 13 χλμ ποδήλατο

ΔΙΑΤΡΟΦΗ

ΠΡΩΙ κλασικα
Κουάκερ 60γρ + γαλα 0% + 1 κ μελι

ΜΕΣΗΜΕΡΙ
200-250 γρ ψαρι η κρεας + αγουρι + τοματα 1κ λαδι (καποιες φορές 1 φετα ψωμι)

ΑΠΟΓΕΥΜΑ ΜΕΤΑ την προπονηση 50γρ πρωτεινη + 1 φρουτο / αγγουρι / 2 ριζογκοφρετες

ΚΑΜΙΑ ΩΡΑ ΜΕΤΑ κουακερ 40-50γρ ή τόνο 50-60γρ

ΒΡΑΔΥ 6 αυγα (2 ολοκληρα)

ΠΡΙΝ ΥΠΝΟ 1 γιαουρτι

aggelos-serres
26-07-10, 19:05
ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ:
Στηθος-Δικέφαλα

3χ ΔΙΣΕΤ
15χ ροκανισματα στην ακρη του πάγκου
15χ ροκανισματα με 10κ βαρος

ΔΙΣΕΤ
Πιέσεις επικληνή πάγκου με μπάρα 5χ10-37,5κιλα
Εκτάσεις θωρακικών με αλτήρες σε επικλινη (λαβή ήπτια) 5χ10-8κ
Περιστροφικές πιέσεις επικλινη πάγκου με αλτήρες 5χ10-12κ
Πουλ οβερ σε επικλινή με μπάρα 5χ10-20κ

Κάμψεις με αλτήρες σε επικλινή 5χ10-8κ
Κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης 5χ10-8κ
Κάμψεις με αλτήρες καθιστός 5χ10-8κ
Κάμψεις σε μαξιλάρι δικεφάλων με μπάρα 5χ10-22,5κ

aggelos-serres
28-07-10, 18:55
ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ:
XΘΕΣ δεν εγραψα μιας και είχα μονο άεροβικη-ποδήλατο.

ΣΗΜΕΡΑ

Πλάτη-Τρικέφαλοι

3χ ΔΙΣΕΤ
15χ ροκανισματα στην ακρη του πάγκου
15χ ροκανισματα με διπλωμένα γόνατα στον αέρα

ΔΙΣΕΤ
Κωπηλατική με αλτήρες 5χ10-15,5κιλα
Οπισθολαίμιες ελξεις 5χ10-42κ
Πλάγιες εκτάσεις σε πρόκυψη 5χ10-6κ
Κωπηλατική σε τροχαλία 5χ10-32κ

Εκτάσεις σε επικλινή (Γαλλικές) 5χ10-25κ
Κατακόρυφες εκτάσεις με αλτήρα 5χ10-5,5κ
Βυθίσεις σε πάγκο 5χ10
Εκτάσεις σε τροχαλία, όρθιος 5χ10-14κ

aggelos-serres
28-07-10, 19:08
το ημερολόγιο το άρχισα αμέσως μετά από αύξηση κιλών σε όλες τις ασκήσεις. π.χ. δικέφαλα δούλευα 6,5 κιλα και τώρα είμαι στα 8 τα οποία όμως δεν ανεβασα

απο 25/5/ που άρχισα το ημερολόγιο εχω αυξηση στα παρακάτω

Πιέσεις πάγκου με μπάρα 2,5κ
Εκτάσεις θωρακικών με αλτήρες 1,5κ
Πουλ οβερ με αλτήρα 1,5κ
Κωπηλατική με μπάρα 10κ
Εκτάσεις τρικεφάλων (Γαλλικές) 2,5κ
Κάμψεις σε μαξιλάρι δικεφάλων με μπάρα 2,5κ
Κωπηλατική με αλτήρες 1,5κ
Εκτάσεις σε επικλινή (Γαλλικές) 2,5κ

ΣΗΜ. ολα ειναι σε επαναλήψεις των 5σετ Χ 10. Πολλές από τις ασκήσεις που δεν ανέβηκα σε κιλά έχω διαφορά στην εκτέλεση. Είναι καλύτερος ο τρόπος εκτέλεσης και βγαίνουν πιο εύκολα από όταν αρχισα το ημερολόγιο.

θα με βοηθούσε κανα σχόλιο περι αύξησης. Αν πρέπει να προσπαθήσω περισσότερο ή αν είναι σχετικά καλά κλπ. Σε αυτό το διάστημα δεν έκανα γυμναστική 3 εβδομάδες (2 διακοπές και 1 εκτός πόλης για δουλειές) οπότε στην ουσία είναι σε διάστημα 5 εβδομάδων

aggelos-serres
30-07-10, 09:42
ΠΕΜΠΤΗ

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ:
ΟΜΟΙ-ΠΗΧΗΣ

ΔΙΣΕΤ
Εμπροσθολαίμιες πιεσεις με μπάρα 5χ10-25κιλα
Πλάγιες πιέσεις με αλτήρες 5χ10-5,5κ
Αρσεις μπάρας όρθιος 5χ10-25κ
Αρσεις με αλτήρες (45 γωνια) 5χ10-5,5κ

Στο Μηχάνημα. Καθιστός κλείνουμε τις λαβές των πιέσεων με το εσωτερικό των χεριών 5χ10-21κ
Κάμψεις καρπών με αλτήρες (καθιστός με αντιβραχίωνες στηριγμένους στα πόδια λαβή πρηνής) 5χ10-5,5κ

Κάμψεις (όχι επίπεδες περίπου στους 20 πόντους ύψος τα χέρια) 5χ10
Κάμψεις καρπών με μπάρα (καθιστός με αντιβραχίωνες στηριγμένους στα πόδια λαβή ύπτια) 5χ10-25κ

aggelos-serres
02-08-10, 20:09
ΔΕΥΤΕΡΑ

ΠΡΩΙ 8.00 : 50γρ κουακερ + 80γρ γάλα. + 25γρ μελι

ΜΕΣΗΜΕΡΙ 3.00 : κοτα βραστη (σκετη) 100γρ + 50γρ ρυζι

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ 5.00 και 50γρ πρωτείνης

ΑΠΟΓΕΥΜΑ 7.00 : 100γρ κοτα βραστη + 20 γρ ψωμι + 2 ρυζογκοφρετες

ΒΡΑΔΥ 9.00+ : 25γρ πρωτεινη

ΠΡΙΝ ΥΠΝΟ : 200γρ γιαουρτι

θερμιδες 1.623 , (40/45/15)


ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ
Στηθος-Δικέφαλα

4χ ΔΙΣΕΤ
15χ ροκανισματα ( πόδια μέχρι γονατο 90 μοιρες, κνημη 90 μοιρες με μηρο, στον αερα)
15χ ροκανίσματα με τα πόδια δεμένα στον πάγκο και το σώμα από την μέση κ πέρα στον αέρα

ΔΙΣΕΤ
Πιέσεις πάγκου με μπάρα 5χ10-40κιλα
Εκτάσεις θωρακικών με αλτήρες (λαβή ήπτια) 5χ10-9κ
Κάμψεις με πολύ ανοιχτά χέρια (όσο παίρνει - είδα σε πολλούς ΒΒ ότι την θεωρούν πάρα πολύ καλή άσκηση για το στήθος ) 5χ10
Πουλ οβερ με αλτήρα 5χ10-16,5κ

Κάμψεις με μπάρα 5χ10-27,5κ
Κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης 5χ10-8κ
Κάμψεις με αλτήρες καθιστός σφυρι 5χ10-8κ
Κάμψεις σε μαξιλάρι δικεφάλων με αλτήρα 5χ10-8κ


SHM> δειτε και τις φωτο στην προηγουμενη σελιδα να μου πειτε γνωμες

aggelos-serres
03-08-10, 19:08
ΤΡΙΤΗ

ΠΡΩΙ 8.00 : 50γρ κουακερ + 100γρ γάλα. + 25γρ μελι

ΜΕΣΗΜΕΡΙ 3.00 : 6 αυγά (3 ολόκληρα) + 100γρ κους - κους

ΑΠΟΓΕΥΜΑ 6.00 : 100γρ καρπούζι + 30 γρ καρύδια

8.00 ΑΕΡΟΒΙΚΗ (ποδήλατο) + 50γρ πρωτεινη

ΒΡΑΔΥ 9.00 : 50 γρ κοτα βραστη

ΠΡΙΝ ΥΠΝΟ : 25γρ πρωτεινη

θερμιδες 1.655 , (37/37/26)

ΣΗΜ. από σήμερα αρχίζω χρήση Anadrox Pump & Burn (MHP) λιποδιαλυτικών

aggelos-serres
05-08-10, 10:34
ΤΕΤΑΡΤΗ

ΠΡΩΙ 8.00 : 60 κουακερ + 100γρ γάλα. + 25gr μελι

ΜΕΣΗΜΕΡΙ 2.30 : 150 κοτα βραστη + αγγουρι + 50γρ κους κους

4.00 : προπόνηση και αμέσως μετά 50 γρ πρωτείνη

ΑΠΟΓΕΥΜΑ:6,30 : 50γρ κοτα νραστη + 2 αποξηραμενα βερυκοκα

ΒΡΑΔΥ 9.00 : 2φετες τοστ + 2 φετες γαλοπουλα

πριν ΥΠΝΟ: 1 γιαουρτι

θερμιδες 1655 , (40/40/17)

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ:
Πλάτη-Τρικέφαλοι

4χ ΔΙΣΕΤ
15χ ροκανισματα ( πόδια μέχρι γονατο 90 μοιρες, κνημη 90 μοιρες με μηρο, στον αερα)
15χ ροκανίσματα με τα πόδια δεμένα στον πάγκο και το σώμα από την μέση κ πέρα στον αέρα

ΔΙΣΕΤ
Κωπηλατική με μπάρα 5χ10-40κιλα
Οπισθολαίμιες ελξεις 5χ10-42κ
Πλάγιες εκτάσεις σε πρόκυψη 5χ10-6,5κ
Κωπηλατική σε τροχαλία 5χ10-32κ

Εκτάσεις (Γαλλικές) 5χ10-27,5κ
Οπίσθιες εκτάσεις με αλτήρα 5χ10-7κ
Εκτάσεις με αλτήρες σε πάγκο κατακόρυφα 5χ10-8κ
Εκτάσεις τρικεφάλων σε τροχαλία 5χ10-21κ

aggelos-serres
05-08-10, 18:02
ΠΕΜΠΤΗ

ΠΡΩΙ 8.00 : 50γρ κουακερ + 100γρ γάλα. + 25γρ μελι

ΜΕΣΗΜΕΡΙ 3.00 : 180ΓΡ κοτα ψητη + 50 γρ ρυζι + 50 γρ πατατα

ΑΠΟΓΕΥΜΑ 6.00 : 1 φετα τοστ + 1 φετα γαλοπουλα

8.00 ΑΕΡΟΒΙΚΗ (ποδήλατο) + 50γρ πρωτεινη

ΒΡΑΔΥ 9.30 : 1 φετα τοστ + 1 φετα γαλοπουλα + 1 αγγουρι

ΠΡΙΝ ΥΠΝΟ : 1 γιαουρτι

θερμιδες 1.434 , (39/42/16)

aggelos-serres
06-08-10, 22:24
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ

ΠΡΩΙ 8.00 : 50γρ κουακερ + 100γρ γάλα. + 25γρ μελι

ΜΕΣΗΜΕΡΙ 2.30 : 80ΓΡ κοτα ψητη + 100 γρ πατατα + 1 αγγουρι

ΑΠΟΓΕΥΜΑ 6.00 : 2 φετες τοστ + 2 φετα γαλοπουλα

8.00 ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ + 50γρ πρωτεινη

ΒΡΑΔΥ 10.00 : 1 φετα τοστ + 2 φετα γαλοπουλα

ΠΡΙΝ ΥΠΝΟ : 25 γρ πρωτεινη

θερμιδες 1.200 , (42/42/12)

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ:
ΟΜΟΙ-ΠΟΔΙΑ-ΠΗΧΗΣ

4χ ΔΙΣΕΤ
15χ ροκανισματα ( πόδια μέχρι γονατο 90 μοιρες, κνημη 90 μοιρες με μηρο, στον αερα)
15χ ροκανίσματα με τα πόδια δεμένα στον πάγκο και το σώμα από την μέση κ πέρα στον αέρα

ΔΙΣΕΤ
Οπισθολαίμιες πιεσεις με μπάρα(καθιστος) 5χ10-27,5κιλα
Πλάγιες πιέσεις με αλτήρες 5χ10-6,5κ
Πιέσεις δελτοειδών με αλτήρες 5χ10-6,5κ
Εμπρόσθιες αρσεις με μπάρα (χερια τεντομένα) 5χ10-15κ

Εκτάσεις στο μηχάνημα 5χ10-42κ
Αρχεις στις μύτες των ποδιών (ενα την φορά σε ύψος περίπου 8 ποντους) 5χ10


Στο Μηχάνημα. (για φτερα)5χ10-21κ
Κάμψεις καρπών με αλτήρες (καθιστός με αντιβραχίωνες στηριγμένους στα πόδια λαβή πρηνής) 5χ10-6,5κ

Κάμψεις (όχι επίπεδες περίπου στους 20 πόντους ύψος τα χέρια) 5χ10
Κάμψεις καρπών με μπάρα (καθιστός με αντιβραχίωνες στηριγμένους στα πόδια λαβή ύπτια) 5χ10-25κ

aggelos-serres
09-08-10, 18:05
ΔΕΥΤΕΡΑ

ΠΡΩΙ 8.00 : 4κουτ κουακερ + 100γρ γάλα. + 15γρ μελι

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ 1.30 :+ 50γρ πρωτεινη

ΜΕΣΗΜΕΡΙ 4.00 : 100γρ κοτα βραστή + 1 τοματα

ΑΠΟΓΕΥΜΑ 7.00 : 100 γρ κοτα βραστη

ΒΡΑΔΥ οικογενειακή εξοδος συκωτι ψητό + μπακαλικες (και καμια ρεσινα )

θερμιδες 1600 , (51/23/25) (δεν μετράω την ρετσίνα)



ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ
Στηθος-Δικέφαλα

4χ ΔΙΣΕΤ
15χ ροκανισματα ( πόδια μέχρι γονατο 90 μοιρες, κνημη 90 μοιρες με μηρο, στον αερα)
15χ ροκανίσματα με τα πόδια δεμένα στον πάγκο και το σώμα από την μέση κ πέρα στον αέρα

ΔΙΣΕΤ
Πιέσεις επικληνή πάγκου με μπάρα 5χ10-37,5κιλα
Εκτάσεις θωρακικών με αλτήρες σε επικλινη (λαβή ήπτια) 5χ10-8κ
Περιστροφικές πιέσεις επικλινη πάγκου με αλτήρες 5χ10-12κ
Πουλ οβερ σε επικλινή με μπάρα 5χ10-22,5κ

Κάμψεις με αλτήρες σε επικλινή 5χ10-9κ
Κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης 5χ10-9κ
Κάμψεις με αλτήρες καθιστός 5χ10-9κ
Κάμψεις σε μαξιλάρι δικεφάλων με μπάρα 5χ10-22,5κ

για δικεφαλους Ανέβασα 1,25 κιλά στα αλτηράκια και 2,5κ στην μπαρα

aggelos-serres
10-08-10, 18:44
ΤΡΙΤΗ

ΠΡΩΙ 8.00 : 50γρ κουακερ + 100γρ γάλα. + 15γρ μελι

ΜΕΣΗΜΕΡΙ 2.30 : 100 gr κοτα βραστη + 1 τοματα + 1 αγγουρι

ΑΠΟΓΕΥΜΑ 6.00 : 2 φετες γαλοπουλα + 1 φετα ψωμι τοστ

7.30 ΑΕΡΟΒΙΚΗ (ποδήλατο) + 50γρ πρωτεινη

ΒΡΑΔΥ 9.00 : 6 αυγα (2 ολοκληρα)

ΠΡΙΝ ΥΠΝΟ : 1 γιαουρτι

θερμιδες 1.333 , (40/38/20)


ΣΗΜ. Τα Anadrox Pump & Burn (MHP) λιποδιαλυτικά τα χρησιμοποιώ ήδη μια εβδομάδα.
Εντυπώσεις : Δεν μου έφεραν ταραχή ή ένταση στο στομάχι. Το πρωι που τα πέρνω δεν καταλαβαίνω κάποια διαφορά. Αλλά όταν τα πέρνω πριν την προπόνηση-αεροβική έχω μεγαλύτερη εφύδρωση και σαν να βγάζω πιο εύκολα την προπονηση-αεροβική. Στο τέλος δλδ νιώθω λιγότερο κουρασμένος από ότι συνήθως. (ειδικά χθές που στα δικέφαλα ανέβηκα 1,25 κιλ σε κάθε αλτήρα και 2,5 κ στην μπάρα και πίστευα ότι θα ζοριζόμουν περισσότερο)
Σαν λιποδιάλυση ακόμη νωρίς ειναι αλλά έχω την εντύπωση ότι βλέπω πιο έντονα φλέβες στον πήχη (που ειναι κ το μέρος με το λιγότερο ήδη λίπος) Ενδεχομένος υποδόρια να "καθαρίζει" υγρά.

Θα δω και θα ενημερώσω περετερω

mg_24
10-08-10, 19:51
καλησπερα!ποσα κιλα εισαι και επισης τι υψος εχεις?

μου φαινονται απελπιστικα λιγες οι ημερησιες θερμιδες:unsure::unsure:

aggelos-serres
10-08-10, 21:14
42 ετων , 1,87 υψος και τωρα 86 κιλά.

ειναι λίγες μεν αλλά ...

οταν είμαι στις 1200-1400 διατηρώ τα κιλά μου. ΔΛΔ. Κατεβαίνω μέχρι 84,5 και κολλάω εκεί ότι και να γίνει. (για ένα π.χ. μηνα και κάτι με τόσες θερμίδες δεν έχανα γραμμάριο)
Για κανα 2 εβδομαδες που ανέβασα θερμίδες σε 1600 + περίπου ανέβηκα στα 86,9 μέσα σε 10 μέρες. δλδ 2,5 κιλα επιπλέον (Αν δεις μέχρι και χθές δευτερα είχα 1600+ και ανέβηκα σε κιλα)

Προσπαθώ να χάσω λίπος και όταν βλέπω τέτοια αύξηση φοβάμαι να συνεχίσω διατροφή με 1600+ θερμίδες. ΔΕΝ το έχω δοκιμάσει αλλά αν συνεχίσω ενδεχομένος να βάλω 2-2,5κιλα στις επόμενες 10-15 μέρες. ΚΑι ήδη αυτά τα 2,5 κιλά φάνηκαν στην μέση και στην κοιλιά. Τα καταλάβαινα λες και είχα φούσκωμα, οπότε ξαναγύρισα στις 1200-1400.

ΕΠΙΣΗΣ

Παρατήρησα ότι π.χ. μια εβδομάδα που ήμουν θάλασσα και έτρωγα ότι και η οικογένεια (νορμαλ ποσότητες), δεν έβαλα καθόλου. Μια φορά να κάνω πως τρώω βράδυ (cheet) για τις επόμενες 2 μέρες θα είμαι άνετα 1 κιλό πάνω. και θα παλευω μετά 3-4 για να το χάσω.

μάλλον ο μεταβολισμός μου είναι "κάπως χάλια". Και το κακό είναι ότι σε θέμα "λίπος στους κοιλιακους" εδώ και 2-3 μήνες δεν βλέπω πρόοδο. Ενώ στο υπόλοιπο σώμα βλέπω διαφορά ...

και η αλήθεια είναι οτι προσπαθώ πολύ ρε γμτ. κάνω 3 φορές την εβδομάδα προπόνηση και 2-3 ποδήλατο 13-14χλμ. Εκοψα ούζα, ποτά, παγωτά γλυκά, φρούτα κλπ που τα είχα και αδυναμία. (από εκεί και τα 100 κιλά που ήμουν). Και επειδή τον χειμώνα μπερδεύομαι με νύχτα είναι δύσκολο να αποφευγω το αλκοολ ή να την βγάζω με μια σκέτη βοτκα.

Εντάξει. Δεν απελπίστηκα, γιατί είναι μόλις 8 μήνες που κάνω γυμναστική και προσέχω και έχω δει διαφορές. Γενικά όμως είμαι "κολημένος". Θα δω μήπως γίνει και τπτ με τα λιποδιαλύτικά

mg_24
10-08-10, 22:22
Χμμ....η διατροφη γενικα ειναι καλη απο αποψη αρχων,απλα θεωρω οτι ειναι λιγες οι θερμιδες..Το γεγονος ομως οτι χρειαζεσαι σχεδον 1400 θερμιδες για να διατηρησεις το βαρος,λαμβανοντας υποψιν οτι δεν εισαι 1.50 και 40 κιλα,δειχνει οτι οντως ο μεταβολισμος δεν ειναι στα καλυτερα του:(

Απο ορμονικης αποψεως εισαι οκ?(συγνωμη αν γινομαι αδιακριτος,απλα υπαρχει και αυτη η μακρινη πιθανοτητα ;) )

βασικα πιστευω οτι θα μπορουσες να πειραματιστεις με περισσοτερες-ποιοτικες θερμιδες,αλλα το προγραμμα προπονησης οσον αφορα τα βαρη να μετατοπιζοταν σε πιο ''powerlifting'' στυλ,δηλαδη στοχος να ανεβαινεις στις βασικες ασκησεις(πιεσεις παγκου,μονοζυγο,βαθυ καθισμα,αρσεις θανατου,στρατιωτικες πιεσεις) και εχοντας λιγες ακομα για συμπληρωση

Πιστευω γενικα οτι η προπονηση σου εχει αρκετα μεγαλο ογκο(δηλαδη το νουμερο που προκυπτει αμα πολαπλασιασεις σετ και επαναληψεις σε καθε ασκηση και μετα τα αθροισεις) και μικρη ενταση(λογικο ειναι μετ απο τοσες ασκησεις βεβαιως...
Προπονηση μικρης εντασης και τοσο μεγαλου ογκου σε νατουραλ καταστασεις(εννοω χωρις ΑΑΣ) και σε νορμαλ ανθρωπους,πιστευω οτι δεν ειναι οτι καλυτερο(σαφως και θα εχει καποια αποτελεσματα) για καποιον που επιθυμει να βελτιωσει σημαντικα την σωματικη του συσταση :welcome:

aggelos-serres
10-08-10, 23:22
από ορμονικής αποψης ειμαι οκ, και γενικά εξετάσεις που εκανα, αίμα, ουρα, καρδια, υπερηχους, θυρωειδης κλπ ήταν όλα καλά. Δεν νομιζω να παει εκει ... μάλλον ο μεταβολιμός ειναι σκ**τα... το "οχι στα καλυτερά του" ακουγετε πολυ καλο....

Στην προπονηση τώρα. Ειναι για γραμμωση και την εβγαλα από αυτή του μπουρνάζου που υπάρχει στο σαιτ. Σε συνδιασμό με την διατροφή κάνω προσπάθεια για χασιμο λίπους. Οχι οτι θα με χαλούσε να πάρω όγκο, αλλά με την δική μου διατροφή μπορω να κανω αυξηση όγκου ????

Αν μπορούσες να κάνεις κάποια πρόταση περι προπόνησης για καλύτερα αποτελέσματα, θα το εκτιμούσα πραγματικά.

Αν είδες την προπονηση μου ανα μία εβδομαδα κάνω π.χ. επικληνη την μια και κανονικο την άλλη και κάποιες διαφορετικές ασκήσεις.
π.χ. στις 2 εβδομαδες αυτές έχω συνολικά για δικέφαλα

Κάμψεις με μπάρα
Κάμψεις με αλτήρες (σφυρί)
Κάμψεις με αλτήρες σε επικλινή
Κάμψεις με αλτήρες καθιστός
Κάμψεις σε μαξιλάρι δικεφάλων με μπάρα
Κάμψεις σε μαξιλάρι δικεφάλων
Κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης

για στηθος

Πιέσεις πάγκου με μπάρα
Πιέσεις επικληνή πάγκου με μπάρα
Εκτάσεις θωρακικών με αλτήρες
Εκτάσεις θωρακικών με αλτήρες σε επικλινη
Κάμψεις με πολύ ανοιχτά χέρια
Πουλ οβερ με αλτήρα
Πουλ οβερ σε επικλινή με μπάρα
Περιστροφικές πιέσεις επικλινη πάγκου με αλτήρες

για πλάτη

Κωπηλατική με μπάρα
Κωπηλατική με αλτήρες
Οπισθολαίμιες ελξεις
Εμπροσθολαιμιες ελξεις
Πλάγιες εκτάσεις σε πρόκυψη
Κωπηλατική σε τροχαλία

για τρικεφαλους

Εκτάσεις (Γαλλικές)
Εκτάσεις σε επικλινή (Γαλλικές)
Οπίσθιες εκτάσεις με αλτήρα
Εκτάσεις με αλτήρες σε πάγκο κατακόρυφα
Εκτάσεις τρικεφάλων σε τροχαλία
Κατακόρυφες εκτάσεις με αλτήρα
Βυθίσεις σε πάγκο
Πουλ οβερ με αλτήρα

για ομους

Οπισθολαίμιες πιεσεις με μπάρα(καθιστος)
Εμπροσθολαίμιες πιεσεις με μπάρα(καθιστος)
Πλάγιες πιέσεις με αλτήρες
Πιέσεις δελτοειδών με αλτήρες
Εμπρόσθιες αρσεις με μπάρα (χερια τεντομένα)
Αρσεις μπάρας όρθιος
Αρσεις με αλτήρες (45 γωνια)


ποδια κάνω μόνο εκτάσεις σε μηχανημα και γάμπες σε πεζουλάκι 8εκατοστων συν το ποδήλατο. Στην αρχή που έκανα κανονικα πόδια με ζορισαν τα γονατα μου και κάνω λιγότερο τωρα

ΑΡΧΙΚΑ θα ήταν καλύτερα να βγάλω π.χ. κάποιες και να κρατησω άλλες ή να συμπληρώσω κάποιες ??
ΚΑΙ θα είναι καλύτερα να κάνω π.χ. 3 ασκήσεις την φορά αντί 4 ?? λιγότερες επαναλήψεις και περισσότερα κιλά ?? λιγότερα σετ ???

Θα εκτιμούσα μια βοήθεια στο προγραμμά μου.

mg_24
11-08-10, 08:51
καλημερα!

Λοιπον,καταρχας λιγα πραγματα για την διατροφη,γιατι βλεπω καποια λαθη απο προηγουμενες, σελιδες.
1)σε καθε γευμα να εχεις μια πηγη πρωτεινης
2)να εφαρμοσεις carb timing,δηλαδη τους υδατανθρακες που καταναλωνεις μεσα σε μια ημερα(βρωμη,φρουτα,ζυμαρικα,ρυζι κλπ),να τους συγκεντρωσεις στο πρωινο,στο γευμα πριν την προπονηση καθως και στο γευμα μετα τη προπονηση.Σε αυτα τα γευματα μην προσθετεις εξτρα λιπαρα.
3)Τα υπολοιπα γευματα να περιεχουν καποια πηγη πρωτεινης σε συνδυασμο με καλα λιπαρα,απαλλαγμενα απο υδατανθρακες.πχ για βρασυνο,ενα καλο γευμα θα ηταν στηθος κοτοπουλο με σαλατα λαχανικων(προφανως τους υδατανθρακες που προερχονται απο λαχανικα,μην τους υπολογιζεις στην ημερησια προσληψη θερμιδων-εκτος και αν τρως ενα στρεμα πρασιναδα στην καθισια σου:green:)+ 2 κουταλιες λαδι
4)Το μελι θα σου προτεινα να το βγαλεις απο το πρωινο και να αυξησεις αντιστοιχα την ποσοτητα της βρωμης

mg_24
11-08-10, 09:16
Τωρα τιο σημαντικοτερο καμματι,η προπονηση!

Να πω οτι πολυ πιθανον αυτα που θα πω να ερθουν σε κοντρα με τις αντιληψεις των περισσοτερων μελων,οσον αφορα το θεμα της προπονησης,γι αυτο τα διαβαζεις και κρινεις αν μπορουν να σε βοηθησουν!

Καταρχας δεν υφισταται προπονηση γραμμωσης...Η γραμμωση γινεται στην κουζινα....Το να τρως λιγες θερμιδες προσπαθωντας να χασεις κιλα και ταυτοχρονα να εχεις χαμηλα ενταση στην προπονηση,θα σου αποφερει και απωλεια μυικης μαζας..Αναγκαστικα οταν προσπαθεις να γραμμωσεις,φτιαχνεις την διατροφη(ποιοτικα και ποσοτικα),ελαττωνεις τον ογκο της προπονησης(δεν θα εχεις αρκετη ενεργεια εκ των πραγματων),ΑΛΛΑ η ενταση πρεπει να παραμενει σχετικα υψηλη(με τον ορο υψηλη ενταση ΔΕΝ εννοω καθε εβδομαδα δοκιμαζω μονες και διπλες,λολ),ωστε να παρεχει τα απαραιτητα ερεθισματα για καταλληλη ορμονικη αποκριση και την διατηρηση της μυικης μαζας.
Πιστευω οπως ξαναειπα οτι η προπονηση σου,πασχει απο ενταση και εχει πολυ μεγαλο ογκο....
Η προπονηση πρεπει να ειναι σχεδιασμενη γυρω απο τις 4-5 βασικες ασκησεις και στη συνεχεια να προσθεσεις και ΛΙΓΕΣ βοηθητικες-απομονωτικες ασκησεις για να δεσει το γλυκο:P

οι ασκησεις,οι βασικες ειναι:
1)σκουατ
2)αρσεις θανατου
3)πιεσεις παγκου
4)μονοζυγο
5)στρατιωτικες πιεσεις
6)κωπηλατικη με μπαρα
7)βυθισεις στο διζυγο

Τα body splits ειναι ευρεως διαδεδομενα και ισως σε καταστασεις με ΑΑΣ,να δουλευουν εξαιρετικα καλα,αλλα υπαρχουν και αλλες μεθοδοι προπονησης,οπως το να φτιαξεις καποια μοτιβα προπονησεων του στυλ lower body,upper body!

lower body=προπονηση που στοχευει στο κατω μερος του σωματος,και αντιστοιχα η upper body για το πανω μισο.
Η Upper body μπορει να μαλιστα να σπασει σε 2:μια προπονηση upper body που θα δινει εμφαση σε πιεσεις(δηλαδη στηθος,ωμους,τρικεφαλα) και μια που θα δινει εμφαση σε ελκτικες ασκησεις(πλατη,τραπεζιους,δικεφαλα,κλπ)

Βεβαιως υπαρχουν και αλλα splits,απλα εγω εχω ασχοληθει κυριως με αυτα!

ενα παραδειγμα ας πουμε για upper body με εμφαση σε πιεσεις θα ηταν

1)πιεσεις παγκου
2)μονοζυγο(ελτικη μεν,αλλα το προγραμμα εχει απλα ΕΜΦΑΣΗ σε πιεσεις,δεν ειναι καθαροαιμο)
3)εκτασεις θωρακικων
4)μια ασκηση τρικεφαλων

Η πρωτη ασκηση,δηλαδη ο παγκος γινεται με σχετικα υψηλη ενταση,ενω οι υπολοιπες εχουν τον ρολο να προσθεσουν ογκο προπονησης.



δες τα λιγο,τα συζηταμε καιμετα σου λεω και καποια αλλα στοιχεια!:turtle:

ερωτηση

απο τις βασικες ασκησεις,ποιες κανεις και γνωριζεις την τεχνικη τους καλα?

aggelos-serres
11-08-10, 10:36
καλημερα και ευχαριστω πολυ που ασχολείσαι...

απο τις βασικες ασκήσεις
σκουατ - οκ - αν κ τις ψιλοαποφευγω
αρσεις θανατου - οκ αν και τις αποφευγω και αυτες (δεν ζορίζω τα γονατα μου)
πιεσεις παγκου - οκ
μονοζυγο - δεν εχω, κανω ελξεις σε μηχανημα
στρατιωτικες πιεσεις - οκ
κωπηλατικη -οκ
βυθισεις σε διζυγο - δεν εχω, κανω για τρικεφαλους στον βυθισεις σε παγκο ή σε 2 καρεκλες με τεντομενα ποδια.

ο διαχωρισμος μου εχει .. Δευτ. Τετ. Παρ. βάρη Τρ. Πεμ. Σαβ. ποδήλατο.

Το προγραμμα το εβγαλα βαση αυτο του μπουρναζου. σταθερες επαναληψεις με σταθερα κιλα.

ο προβληματισμος μου ειναι. π.χ. στο παραδειγμα σου (αλλα κ γενικα)

1)πιεσεις παγκου
2)μονοζυγο(ελτικη μεν,αλλα το προγραμμα εχει απλα ΕΜΦΑΣΗ σε πιεσεις,δεν ειναι καθαροαιμο)
3)εκτασεις θωρακικων
4)μια ασκηση τρικεφαλων

πιεσεις
κάνω με μπαρα επικλινης(την μια εβδομαδα) και κανονικές (την αλλη) + περιστροφικες (arnold νομιζω λεγονται αλλιως)
υποτιθετε ότι οι επικλινής ειναι για το πάνω μέρος του στηθους και οι κανονικες για το κατω. Λογικά θα πρεπει να γυμνάσω και τα 2. ΑΡΑ ειμαστε σε 2 ασκήσεις + τις εκτάσεις εχουμε 3. Είναι αρκετες για την σωστή ανάπτυξη ???? Σχεδόν παντού διάβασα ότι για το στηθος ειναι παρα πολυ καλές τα πουλ οβερ για ανοιγμα του στηθος και εκγυμναση των μυων τις καρδιας.

οι ελξεις δεν πάνε σε πλάτη ??? και μια τρικεφάλων ... δεν ειναι πολλες 3 ομαδες μυων

βαση αυτων που λες για κάτω σωμα υποθετω εννοεις μονο ποδια και το πανω μερος σε 2.
Μια μερα οι πιεσεις και μια οι ελκτικες. π.χ. τα τρικεφαλα θα μενουν με μονο μια ασκηση ??


διατροφικά. αντε να κοψω κ το μελι. και να κάνω μια αλλαγή σε στυλ :

για γυμναστικη στις 7-8
ΠΡΩΙ - βρωμη γαλα
2.30 - αυγά/τονος + πρασινο
6.00 - κοτα/κρες/ψαρι + πρασινο
7-8 γυμναστικη + πρωτεινη
9-9.3 - κοτα/κρεας/ψαρι + πρασινο
πριν υπνο - γιαουρτι/πρωτεινη

για γυμναστικη στις 3+ μετα την δουλεια
ΠΡΩΙ - βρωμη γαλα
2.+ - κοτα/κρες/ψαρι + πρασινο
3+ γυμναστικη + πρωτεινη
6.00 - κοτα/κρες/ψαρι + πρασινο
9-9.3 - αυγα/τονος + πρασινο
πριν υπνο - γιαουρτι/πρωτεινη

mg_24
11-08-10, 11:36
οσον αφορα την διατροφη

στο πρωτο πλανο να προσθεσεις στο γευμα που κανεις στις 6(δηλαδη το γευμα πριν την προπονηση) καποια ποσοτητα υδατανθρακων ωστε να χεις ενεργεια στην προπονηση
επισης προσθεσε υδατανθρακες στο ροφημα πρωτεινης που πινεις μετα τη προπονηση(πχ βρωμη ή/και ενα φρουτο)

αντιστοιχα,και στο δευτερο πλανο!

σχετικα με την προπονηση

1)ΑΝ εχεις προβληματα με μεση και γονατα,τοτε οκ.
ΑΝ παλι τις αποφευγεις(εννοω τις αρσεις και το καθισμα) προληπτικα,θα σου συνιστουσα να τις αρχισεις.Ειναι καταπληκτικες ασκησεις για χτισιμο μαζας/δυναμης
Απο την στιγμη που η τεχνικη ειναι σωστη και η επιβαρυνση αυξανει με μικρα βηματα,δεν πιστευω οτι θα αντιμετωπισεις καποιο προβλημα...οκ αν φτασεις 200 κιλα βαθυ καθισμα,εκει αρχιζεις και το ξανασκεφτεσαι:green:
2)Ο διαχωρισμος πιστευω ειναι οκ,δηλαδη 3 βαρη,3 αεροβια...εγω προσωπικα πιο πολυ παιζω 4/2
3)Το προγραμμα κατα τη γνωμη μου δεν ειναι καλο,για τον λογο οτι κανεις σε ολες τις ασκησεις αδιακριτως 10αρες και πολλα σετ,και ως αποτελεσμα εχεις μικρη ενταση.
Σε καποιες ασκησεις(στις βασικες) εφαρμοζεις υψηλη ενταση και σε καποιες αλλες,μικροτερη ενταση με περισσοτερες επαναληψεις η/και σετς...στις βοηθητικες ασκησεις δεν εχει τοσο μεγαλη σημασια η εναλλαγη των επαναληψεων/σετς στις διαφορες προπονησεις και μπορεις να τα κρατας σταθερα.
Ομως στις βασικες ΕΙΝΑΙ ΑΝΑΓΚΑΙΟ να τα μεταβαλλεις ανα προπονηση..πχ σημερα εκανες ας πουμε 4χ8χ80 κιλα πιεσεις παγκου.Την επομενη φορα θα κανεις ας πουμε 4χ6χ85 και την μεθεπομενη 4χ4χ90(νταξει ψιλοτυχαια ειναι τα νουμερα,δεν ξερω σε τι επιδοσεις βρισκεσαι,απλα τα αναφερω σαν γενικη ιδεα)
4)Το οτι ο επικλινης παγκος ειναι για πανω στηθος,ο κατακλινης για κατω κλπ....Τα μυικα σχηματα που θα αποκομισεις απο την προπονηση θα καθοριστουν απο τα γονιδια σου.Ισως,λεω,ΙΣΩΣ,με καποιες ασκησεις να μπορεις να δωσεις λιγη εμφαση σε καποιο συγκεκριμενο μερος του μυ,αλλα στο μεγαλυτερο ποσοστο,το σχημα του μυ θα καθοριστει απο τις γενετικες σου προδιαγραφες.
Με λιγα λογια,δυνατος παγκος και καλη διατροφη και μια χαρα μυικη μαζα θα παρει το στηθος(αναλογα οπως ειπα και με τα γονιδια σου)...θα βαλεις ακομα καποια ασκηση για να προσθεσεις λιγη ακομα ποσοτητα προπονησης,αλλα η δουλεια θα γινει κυριως με την αυξηση της αποδοσης στον παγκο.
5)Οι ελξεις ναι,στοχευουν πλατη,ΑΛΛΑ οι βασικες ασκησεις ειναι compound,δηλαδη χτυπανε πολλες μυικες ομαδες ταυτοχρονα,σε διαφορετικο ποσοστο βεβαια.Πχ με τον παγκο,γυμναζονται και οι ωμοι και οι τρικεφαλοι,με το μονοζυγο γυμναζονται και οι δικεφαλοι κλπ...
Τις εχω βαλει μεσα στην upper body με εμφαση στις πιεσεις,γιατι αν ακολουθησεις ενα τετοιο split με τρεις προπονησεις την εβδομαδα και ελειπε εστω και μια ελτικη απο την ημερα αυτη,θα αναγκαζοσουν να κανεις ελκτικες μονο την ημερα που θα ειχες εμφαση στις ελξεις,δηλαση μια φορα την εβδομδα...πιστευω πως δεν αρκει και θα ηταν καλυτερο να εχεις καποια ασκηση ελκτικη,εστω και με χαμηλη ενταση στην ημερα των πιεσεων και την ημερα με εμφαση στις ελκτικες να κανεις την κυριως δουλεια.

6)Οχι δεν ειναι πολλες 3 μυικες ομαδες,γιατι δεν παιζεις στην καθε ομαδα 24324 ασκησεις απο 5345 σετ και 64764 επαναληψεις στο καθενα...ξαναλεω οτι η κυρια δουλεια θα γινει απο την ενταση στις βασικες ασκησεις και απλα βαζεις καποιες απομονωτικες ασκησεις(πχ εκτασεις τρικεφαλων,καμψεις δικεφαλων ,εκτασεις ωμων,για να δωσεις λιγη παραπανω ποσοτητα προπονησης σε αυτες τις μυικες ομαδες)

7)Οσον αφορα για το κατω σωμα ναι θα υπαρχουν ασκησεις(καθισμα ή/και αρσεις) που θα ειναι το κυριο μερος της προπονησης,αλλα κανεις δεν σου απαγορευει αν θες Στο τελος να κανεις και καποιες απομονωτικες για χερια.

Αυτα...θα ξαναμπω το βραδακι,τωρα πρεπει να αρχισω διαβασμα:green:

aggelos-serres
11-08-10, 13:11
λοιπον, χωρις να θέλω να σε πρίζω ... μεχρι το βραδυ

θα ετοιμάσω ενα προγραμμα και βάζεις τις διορθώσεις σου.

aggelos-serres
11-08-10, 18:25
ΤΕΤΑΡΤΗ

ΠΡΩΙ 8.00 : 50γρ κουακερ + 100γρ γάλα. + 15γρ μελι

ΜΕΣΗΜΕΡΙ 2.30 : 80 γρ στηθος ψητο + 20γρ γαλοπουλα + 1 τοματα + 1 αγγουρι + 1 φετα ψωμι τοστ + 1κ λαδι

ΑΠΟΓΕΥΜΑ 6.00 : 80γρ στηθος ψητο + 20γρ γαλοπουλα + 1 τοματα + 1 φετα ψωμι τοστ

8.00 : ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ + 50γρ πρωτεινη

ΒΡΑΔΥ 10.00+ : 1 φρουτο αποξηραμενο + 1 φρουτο

ΠΡΙΝ ΥΠΝΟ : 1 γιαουρτι

θερμιδες 1.392 , (38/36/24)

aggelos-serres
11-08-10, 18:38
mg_24

προσπαθησα ειναι η αληθεια αλλά με 4 -5 ασκησεις την ημερα αδυνατό να βγάλω προγραμα για στηθος, πλατη, ομους, τρικεφαλα, δικεφαλα, πηχεις σε δυο ημερες, και την τριτη μερα ποδια.

το πιο νορμαλ μου δινει
1 ημερα

2 ασκησεις στηθους
1 πλατης
1 ομους
2 δικεφαλα
1 τρικεφαλα

2 ημερα

1 στηθους
2 πλατης
2 ομους
1 δεκεφαλα
2 τρικεφαλα

για να μπορω να πω οτι ΟΛΗ την εβδομαδα εκανα 3 ασκησεις σε καθε ομαδα μυων. Αν κοψω ασκήσεις δεν θα ειναι λίγες ??? π.χ. να κανω 1 ασκηση για δικεφαλο ή μια για τρικεφαλο δεν ειναι πολύ λίγο ??
Με αυτό τον τροπο ομως πάλι ειμαι στις 8 ασκησεις την ημέρα. ΟΣΕΣ κανω και τωρα δλδ.

ΕΚΤΟΣ αν κατι δεν καταλαβα σε οτι ειπες και σκεφτομαι διαφορετικα.

mg_24
11-08-10, 21:39
Ξαναλεω,ΜΗΝ ΤΑ ΔΕΧΤΕΙΣ ΣΑΝ ΕΥΑΓΓΕΛΙΟ,δεν ειμαι προπονητης,απλα εχω καποια εμπειρια απο τα χρονια μου στο γυμναστηριο,παρατηρωντας ατομα να ακολουθουν διαφορες προπονητικες μεθοδους,εχω συνομιλησει και ακουσει συμβουλες και οδηγιες προπονησης απο ατομα που κατεχουν το θεμα προπονηση-διατροφη με σπουδες πανεπιστημιακου επιπεδου,εχω δοκιμασει πραγματα πανω μου και εχω βγαλει καποια συμπερασματα...σαφως εχω να μαθω ακομα ΠΟΛΛΑ!


πανω σωμα I

1)πιεσεις παγκου 4χ8,4χ6,3χ4,2χ3,(προφανως ανα προπονηση ανεβαζεις κιλα και φροντιζεις να ειναι τετοια ωστε να βγαζεις το τελευταιο σετ με αρκετη δυσκολια)


2)μονοζυγο ή κωπηλατικη 2-3 σετ απο 8-10 επαναληψεις
3)στρατιωτικες πιεσεις 3-4- σετ απο 8 επαναληψεις
4)ασκηση δικεφαλων 3-4 σετ απο 8-10
5)ασκηση δικεφαλων 3-4 σετ απο 8-10

πανω σωμα II
1)μονοζυγο 3χ8,3χ7,4χ5,3χ3(ισχυουν τα αντιστοιχα με τον παγκο)
2)επικλινης παγκος 3-4 σετ απο 8-10 επαναληψεις
3)κωπηλατικη(ειτε με μπαρα,ειτε με αλτητρα,ειτε στην τροχαλια) 2-3 σετ απο 8-10 επαναληψεις
4)ασκηση τρικεφαλων 3-4 σετ απο 8-10
5)ασκηση τρικεφαλων 3-4 σετ απο 8-10


lower σωμα

1)squat ειτε deadlift εδω μιας και μου ειπες οτι δεν θελεις να το ζοριζεις ,κινησου σε 3-4 σετς απο 8 επαναληψεις...
2)RDLειτε leg extension 3-4 σετ απο 8-10
3)προβολες 2-3 σετ απο 8-10 επαναληψεις
4)εδω μπορεις να βαλεις καποιες απομονωτικες για μερη που πιστευεις οτι υπολειπονται εναντι των αλλων πχ lateral raises,αρσεις τραπεζιων,πηχεις,γαμπες,κλπ...2-3 ασκησεις συνολικα απο 8-9 σετ ΣΥΝΟΛΙΚΑ

1)Oπως βλεπεις η επιλογη των ασκησεων δεν γινεται με βαση καποιο σωματικο μερος,αλλα σε ενα ευρυτερο πλαισιο,αυτο του lower/upper body
2)Ας πουμε για πανω σωμα I,αρχιζεις με την ΒΑΣΙΚΗ ΠΟΛΥΑΡΘΡΙΚΗ που ειναι οι πιεσεις παγκου....ΜΗΝ ανυσυχεις,μια χαρα ερεθισμα ειναι για το στηθος,οι προσπαθειες με ενταση στον παγκο!!!
Μετα ακολουθει μονοζυγο ή κωπηλατικη με μετρια ενταση και αρκετες (ναι το ξερω οτι το μονοζυγο ειναι ΒΑΣΙΚΗ,αλλα μπορεις να την βαλεις και σε ρολο βοηθητικης,αλλα σαφως με μικροτερη εταση απο την πρωτη που ειναι ο παγκος)επαναληψεις.
3)Μετα ακολουθουν στρατιωτικες πιεσεις που θα δωσουν extra ερεθισμα στους ωμους.οι ωμοι επισης,εχουν παρει ηδη την πρωτη γευση απο τον παγκο!
4)στην συνεχεια υπαρχουν ασκησεις δικεφαλων,επειδη οι τρικεφαλι θα ειναι ηδη κουρασμενοι,απο τον βαρυ παγκο,και απο τα μπολικα σετς στρατιωτικες
5)Με παρομοια λογικη δομουνται και οι υπολοιπες μερες!
6)στις ασκησεις που βλεπεις 3-4 με 8-10 επαναληψεις εχουν ρολο βοηθητικων απομονωτικων και να μην ανεβαζεις πολυ μεγαλη ενταση...δηλαδη τα σετ να βγαινουν κανονικα,ουτε αερας,αλλα ουτε να λιωνεις!



Τελος,ακολουθα οσο το δυνατον πιο πιστα(μιας και εχεις οικογενεια και γινονται πιο περιπλοκα τα πραγματα) τις συμβουλες διατροφης,και παραλληλα προσπαθα να τρως περισσοτερες/ποιοτικες παντα θερμιδες.
με 1300 θερμιδες ΔΕΝ υπαρχει περιπτωση να κανεις προπονηση που να εμπεριεχει στοιχεια μεγαλης εντασης.

Αυτα τα ολιγα...:P:P

aggelos-serres
11-08-10, 22:11
ευχαριστω πολυ μαν για τον χρονο και τον κοπο σου.

θα κανω την δοκιμη και βλεπουμε...

και πάλι ευχαριστώ.

mg_24
11-08-10, 22:22
καλη αρχη:thumbup:

aggelos-serres
12-08-10, 20:05
ΠΕΜΠΤΗ

ΠΡΩΙ 8.00 : 60γρ βρωμη + 90γρ γαλα (παντα light) + 15γρ μελι

ΜΕΣΗΜΕΡΙ 3.00 : 180γρ στήθος κοτα ψητο + 1 αγγουρι + 1 τοματα +1 κ λαδι

6.00 : προπόνηση κ 50 γρ πρωτεινης

ΒΡΑΔΥ 9.00 : 6αυγα (2+4ασπραδια)

θερμιδες 1251 , (46/20/34)

(ΣΗΜ: τελικά είχαμε και οικογενειακή έξοδο στις 10.00. οποτε εφαγα και συκώτι + μπακαλικες πιπεριες +1 ρετσινα +1 κοκα κολα (κρατηθηκα αρκετα))

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ:
ΟΜΟΙ-ΠΗΧΗΣ

3χ ΔΙΣΕΤ
20χ ροκανισματα ( πόδια μέχρι γονατο 90 μοιρες, κνημη 90 μοιρες με μηρο, στον αερα)
20χ ροκανίσματα με τα πόδια δεμένα στον πάγκο και το σώμα από την μέση κ πέρα στον αέρα


ΔΙΣΕΤ
Εμπροσθολαίμιες πιεσεις με μπάρα(καθιστος) 5χ10-27,5κιλα
Πλάγιες πιέσεις με αλτήρες 5χ10-6,5κ
Αρσεις μπάρας όρθιος 5χ10-27,5κ
Εμπρόσθιες άρσεις με αλτήρες 5χ10-5,5κ


Ανάποδες κάμψεις καρπών με αλτήρες (καθιστός με αντιβραχίωνες στηριγμένους στα πόδια λαβή πρηνής) 5χ10-5,5κ
Κάμψεις καρπών με μπάρα 5Χ10-25κ

ΠΟΔΙΑ
Εκτάσεις σε μηχανημα 5χ10-42κ
Σκουωτ 3Χ10-40κ
ΧΑΚ σκουωτ 3Χ10-30κ
Γάμπες σε πεζουλακι 5Χ10 στο ενα ποδι

aggelos-serres
16-08-10, 17:43
Δεν θυμάμαι (κακός) ποιος ανέφερε ότι κάνει προπόνηση με πολλές επαναλήψεις και λίγα κιλά, αλλά είπα να το δοκιμάσω όπως αναφέρω και στα προγράμματα προπόνησης.

Για εξι εβδομάδες ξεκινάω προπόνηση λίγων κιλών με πολλές επαναλήψεις. Μέχρι τώρα έκανα το πρόγραμμα γράμμωσης (περίπου) του Μπουρνάζου με 5 σετ των 10 επαναλήψεων.

ΠΡΩΤΗ ΕΝΤΥΠΩΣΗ: πλακα κάνεις.... ήταν η φράση που μου ήρθε. Το περίμενα πολύ πιο εύκολο πρόγραμμα, που ΔΕΝ ήταν όμως. Στα κιλά έπεσα σε όλα εκτός. (από ένα πρόχειρο υπολογισμό που έκανα) Σε όλες τις ασκήσεις αναγκάστηκα να κατεβάσω κιλά για να βγεί το πρόγραμμα. Διαφορετική "κούραση" μου έμεινε και τα φουσκώματα αμέσως μετά την προπόνηση αρκετά. (κανονικά θα έλεγα εντυπωσιακά, αλλά να μην είμαι υπερβολικός)

Ξεκινάω με μια ζυγαριά της DELONGHI που υποτιθεται μετράει λίπος και υγρά. Διαφορά με την προηγούμενη στην ζύγιση περίπου 500/600γρ. Παίρνω ώς αρχή αυτή με την οποία θα συνεχίσω την ζυγισή μου.

16/8
Βάρος 86,8 - λίπος 16,9% - και μέτρηση υγρών 57%
ΜΕΤΡΗΣΗ ΜΕ ΜΕΖΟΥΡΑ.
Λαιμός 39
Ομοι (εξωτερικά) 122
Στήθος 103
Ομοι (σε έκταση, μέτρηση στην μασχάλη) 39,5
Βραχίωνας 33 (σε ένταση δικεφάλου 38,5)
Αντιβραχίωνας 29
Κοιλιά 94
Γλουτοί 101
Μηρός 57
Γάμπα 38.

ΔΙΑΤΡΟΦΗ
1) - 70γρ κουακερ + 140γρ γάλα 1% + 20γρ μέλι
2) - ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ + 50γρ πρωτεινης
3) - 150γρ στηθος κοτα ψητό + 1/2 αγγουρι + 1/2 τομάτα + 1 κουτ λάδι + 1 ριζογκοφρέτα.
4) - 52γρ τόνο σε νερό
5) - 100γρ στήθος κότα ψητό + 1/2 αγγουρι + 1/2 τομάτα
6) - 1 γιαούρτι 2% (200γρ)

1.652 θερμιδες (40/32/28 ) πρωτεινες/υδατανθρακες/λιπος

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ : ΣΤΗΘΟΣ - ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ

σχοινάκι
3χ15 ροκανίσματα με βάρος (στο ύψος λαιμού, αυχένα) 5 κιλά
3χ15 ροκανίσματα στην άκρη του πάγκου


Πιέσεις Μπάρας 3χ25-22,5 [5χ10-40]
Εκτάσεις Θωρακικών 3χ25-6 [5χ10-9]
Περιστροφικές Πιέσεις αλτήρων 3χ25-5,2 [5χ10-11,5]
Πιέσεις Μπάρας σε επικλινή 3χ25-20 [5χ10-37,5]

Κάμψεις Μπάρας 3χ25-15 [5χ10-27,5]
Κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης 3χ25-4 [5χ10-9]
Κάμψεις αλτήρων καθιστός (ταυτοχρονα-σφυριά) 3χ25-4 [5χ10-9]
Κάμψεις αλτήρων (όρθιος-εναλάξ) 3χ25-4 [5χ10-9]


ΣΗΜ. τα κόκκινα είναι ότι κιλά έκανα πριν ΟΛΑ δισετ όμως (ανα 2 συνεχομενες ασκήσεις.)

Στις ασκήσεις στήθους ήμουν οριακά και κατάλαβα να δουλεύουν πολύ τρικέφαλοι και όμοι. Στα δικέφαλα θα μπορούσα να βάλω ενδεχομένος 0,5 με 1κιλό, εκτός τις αυτοσυγκέντρωσης αλλά θα πιεζόμουν πολύ, και δεν το έκανα.

GEORGEXX1
16-08-10, 17:51
χαίρομε πολυ που σε επιασε,εδω και δυο μηνες ετσι βγαζω προγραμμα και η αναπτυξη ειναι πολυ καλυτερη και πιο σταθερη η βελτιωση.

aggelos-serres
17-08-10, 00:29
Ναι φιλε μου. Δεν θυμαμε 100% αν εσύ το ανέφερες αυτο το προγραμμα, αλλά μου άρεσε ως ιδέα.

Βέβαια σήμερα έκανα πρωτη φορά και δεν ξέρω ποσο καλό αποτέλεσμα θα έχει, αλλά έστω και για πρωτη μέρα δούλεψε στους μυς σίγουρα. Με διαφορετικό τρόπο μεν αλλά ένιωσα να δουλεύει.

Υποθέτω ότι θα δώσει όγκο , αν κρίνω από το πριξιμο μετά την γυμναστική, που για να πω την αλήθεια και δεν το περίμενα, και ήταν υπερβολικό, Σε σχέση με οτι εβλεπα ως τώρα.

Αν και πιστευω οτι επειδή μέχρι τωρα έκανα διαιτες, γράμμωση δεν δυναμωσα αρκετά ώστε να μπορώ να κανω περισσοτερα κιλά.... Αν δλδ ειχα κάνει πιο μπροστά ενδυνάμωση πιστευω θα είχε πιο καλά αποτελέσματα.

Αν σου ειναι ευκολο δωσε ενα δειγμα του τι περιπου κάνεις.

aggelos-serres
17-08-10, 16:58
ΔΙΑΤΡΟΦΗ
1) - 70γρ κουακερ + 140γρ γάλα 1% + 30γρ μέλι
2) - 180γρ λαβρακι ψητο + 1 αγγουρι + 1 ροδακινο
3) - 1 φετα ψωμι τοστ + 2 φετες γαλοπουλα
ΠΟΔΗΛΑΤΟ + 50 γρ πρωτεινη
4) - 100γρ λαβρακι ψητο
5) - 52γρ τονο σε νερο
6) - 1 γιαούρτι 2% (200γρ)

1.530 θερμιδες (42/34/22 ) πρωτεινες/υδατανθρακες/λιπος

aggelos-serres
18-08-10, 17:35
ΔΙΑΤΡΟΦΗ
1) - 70γρ κουακερ + 140γρ γάλα 1% + 20γρ μέλι
2) - ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ + 50γρ πρωτεινης
3) - 2 ριζογκοφρέτα + 1 ροδακινο
4) - 160 γρ συκωτι + 35 γρ ψωμι + 1/2 τοματα + 1/2 αγγουρι + 1 κ λαδι
5) - 100 γρ συκωτι + 1/2 αγγουρι
6) - 1 scoop πρωτεινη 25γρ

1.640 θερμιδες (40/33/27 ) πρωτεινες/υδατανθρακες/λιπος

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ : ΠΛΑΤΗ - ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ

σχοινάκι
3χ15 ροκανίσματα με βάρος (στο ύψος λαιμού, αυχένα) 5 κιλά
3χ15 ροκανίσματα στην άκρη του πάγκου


Κωπηλατική με αλτήρες 3χ25-7,75 [5χ10-16,5]
Οπισθολαίμιες έλξεις 3χ25-28 [5χ10-42]
Κωπηλατική με μπάρα 3χ25-20 [5χ10-40]
Κωπηλασία καθιστός σε τροχαλία με μεγιστο ανοιγμα χεριων 3χ25-21 [5χ10-35]

Πιέσεις μπάρας με κλειστή λαβή 3χ25-15 [5χ10-27,5]
Οπίσθιες εκτάσεις 3χ25-4 [5χ10-6,5]
Γαλλικές σε πάγκο 3χ25-15 [5χ10-27,5]
Πιέσεις προς τα κάτω σε τροχαλία 3χ15-14 [5χ10-14]


ΣΗΜ. τα κόκκινα είναι ότι κιλά έκανα πριν ΟΛΑ δισετ όμως (ανα 2 συνεχομενες ασκήσεις.)
Και σήμερα ενιωσα τους μυς να δουλεύουν καλα.

aggelos-serres
19-08-10, 18:42
ΔΙΑΤΡΟΦΗ
1) - 70γρ κουακερ + 140γρ γάλα 1% + 20γρ μέλι
2) - 150γρ μοσχάριι ψητο + 0,5 αγγουρι + 1 τομάτα + 1κ λαδι + 1 ροδακινο
3) - 5 αυγά (3 ολόκληρα)
4) ΠΟΔΗΛΑΤΟ + 50 γρ πρωτεινη
5 ) 1 γιαούρτι 2% (200γρ)

1.1682 θερμιδες (35/29/35 ) πρωτεινες/υδατανθρακες/λιπος


ΚΑι μια ερωτηση... ξερει κανείς γιατι καμια φορά κάποιος μυς κανει απο μονος του συσπάσεις ?? διαστολες και συστολες χωρις λόγο και σε ασχετο χρόνο ???

aggelos-serres
20-08-10, 15:41
ΔΙΑΤΡΟΦΗ
1) - 70γρ κουακερ + 140γρ γάλα 1% + 20γρ μέλι
2) - ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ + 50γρ πρωτεινης
3) - 160 gr κοτα ψητη + 0,5 τοματα + 0,5 αγγουρι + 1κ λαδι
4) - 2 φετες ψωμι τοστ + 2 φετες γαλοπουλα
5) - 120 γρ κοτα ψητή + 1/2 αγγουρι
6) - 1 ροδακινο

1.510 θερμιδες (42/28/29 ) πρωτεινες/υδατανθρακες/λιπος

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ : ΟΜΟΙ - ΠΗΧΕΙΣ - ΠΟΔΙΑ

σχοινάκι
3χ15 ροκανίσματα με βάρος (στο ύψος λαιμού, αυχένα) 5 κιλά
3χ15 ροκανίσματα στην άκρη του πάγκου


Αρσεις μπάρας (ορθιος) 3χ25-15 [5χ10-25]
Πλάγιες εκτάσεις (καθιστός) 3χ25-3 [5χ10-6,5]
Εμπροσθολάιμιες πιέσεις (καθιστός) 3χ25-15 [5χ10-27,5]
Πιέσεις όμων με αλτήρες (καθιστός εναλλαξ) 3χ25-3 [5χ10-6,5]

Οι όμοι μου είναι σχετικά αδύναμοι

Εσωτερικές άρσεις καρπών με μπάρα 3χ25-15 [5χ10-25]
Εξωτερικές άρσεις καρπών με αλτήρες 3χ25-3 [5χ10-6,5]

Εκτάσεις σε μηχάνημα τροχαλίας 3χ25-21 [5χ10-42]
Γάμπες σε 8εκ υψωμα ορθιος 3χ25 (με δυο ποδια) [5χ10-10](με ενα ποδι)

Και συμπλήρωσα κ λίγους δικέφαλους

Κάμψεις Μπάρας 2χ25-15
Κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης 2χ25-4


ΣΗΜ. τα κόκκινα είναι ότι κιλά έκανα πριν ΟΛΑ δισετ όμως (ανα 2 συνεχομενες ασκήσεις.)
Και σήμερα ενιωσα τους μυς να δουλεύουν καλα. Εξακολουθούν τα καλά πριξίματα μετά την προπόνηση. Από Δευτέρα που θα είμαι πίσω θα σιγουρέψω το μέτρημα για κάθε μέρα και θα σας πω. !!

ΚΑΛΟ ΣΑΒΒΑΤΟΚΥΡΙΑΚΟ

aggelos-serres
23-08-10, 17:47
ΔΙΑΤΡΟΦΗ
1)( 8.00) - 70γρ κουακερ + 140γρ γάλα 1% + 20γρ μέλι
2) (2.20) - ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ + 50γρ πρωτεινης
3) (4.30) - 120γρ στηθος κοτα ψητό + 1 αγγουρι + 1/2 τομάτα + 1 φετα ψωμι.
4) (7.10) - ΠΟΔΗΛΑΤΟ 30 λεπτα + 25 γρ πρωτεινης
5) (9.30) - 120 γρ στηθος κοτα ψητο + 1 αγγουρι + 2 αποξηραμενα βερυκοκα
6) (11.00) - 1 φετα ψωμι τοστ + 2 φετες γαλοπουλα

1.495 θερμιδες (45/34/20 ) πρωτεινες/υδατανθρακες/λιπος

Το σ/κ αν και προσεχα εκανα 1 γευμα κλοπη... αλλά από 85,5 την παρασκευή το πρωί γύρισα σημερα 86,4. οποτε ειπα να χαμηλώσω λίγο τις θερμίδες για κανα δυο μέρες

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ : ΣΤΗΘΟΣ - ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ

σχοινάκι
3χ15 ροκανίσματα με βάρος (στο ύψος λαιμού, αυχένα) 5 κιλά
3χ15 ροκανίσματα στην άκρη του πάγκου


Πιέσεις Μπάρας 3χ25-22,5
Εκτάσεις Θωρακικών 3χ25-5,25
Περιστροφικές Πιέσεις αλτήρων 3χ25-5,25
Πιέσεις Μπάρας σε επικλινή 3χ25-20

Κάμψεις Μπάρας 3χ25-15
Κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης 3χ25-5,25 (+1,25)
Κάμψεις αλτήρων καθιστός (ταυτοχρονα-σφυριά) 3χ25-5,25 (+1,25)
Κάμψεις αλτήρων (όρθιος-εναλάξ) 3χ25-5,25 (+1,25)

Το (+1,25) προσθεσα τοσο βαρο από την προηγούμενη φορά.

ΕΝΤΥΠΩΣΕΙΣ: Το νέο πρόγραμμα οπως μετρήθηκα και αυτή και την προηγούμενη εβδομαδα, μετά την προπόνηση μου δίνει 2 ποντους φουσκωμα στους μύς στον βραχύονα. δλδ σε ποσοστο 7% επιπλέον. Από 33 πόντους διάμετρο φτάνει 35. Τώρα που γράφω 2,30 ωρες μετά είναι στον 1 ποντο επιπλεόν (34).
Η ιδια αναλογία υπάρχει και οταν σφίγγω τον δικέφαλο.
Επίσης νιώθω εντονότερη κούραση (διαφορετική κάπως από το προηγούμενο πρόγραμμα) και νιώθω τους μυς πιο σφυγμένους για αρκετα περισσοτερη ώρα

Είναι η αρχή της δευτερης εβδομάδας και σε συνδιασμό με τα λιποδιαλυτικά τα anadrox που παίρνω 3 εβδομάδες βλέπω μια κάποια διαφορά, ειδικα στα χερία. ΔΛΔ φλέβες που φαινόταν λίγο αρχισαν να φαίνονται πιο εντονα και π.χ. καποιες που φαινόταν μονο ενα κομμάτι τους (3-4 εκ) αρχισαν να δείχνουν περισσοτερο.

aggelos-serres
24-08-10, 21:17
ΔΙΑΤΡΟΦΗ
1)( 8.00) - 70γρ κουακερ + 140γρ γάλα 1% + 20γρ μέλι
λογο εργασιών αργησα
2) (4.20) - 2 γεμιστα (χωρις κιμα) + 1/2 αγγουρι + 1κ λαδι + 30 γρ τυρί
3) (6.30) - ΠΟΔΗΛΑΤΟ 50 λεπτα + 50 γρ πρωτεινης
4) (8.30) - 2 αποξηραμενα βερυκοκα + 2φετες τοστ μαυρο ψωμι + 2 φετες γαλοπουλα
5) (10.30) - 5 αυγα βραστά (1ολοκληρο)
6) (12++) - γιαούρτι 1%

1.663 θερμιδες (31/45/23 ) πρωτεινες/υδατανθρακες/λιπος
(τα γεμιστά τσακισαν την αναλογία)

aggelos-serres
25-08-10, 17:51
ΔΙΑΤΡΟΦΗ
1)(8.00) - 70γρ κουακερ + 140γρ γάλα 1% + 20γρ μέλι
2)(2.10) - ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ + 50γρ πρωτεινης + 1 αποξηραμενο καισι
3)(4.20) - 2 μπιφτεκια λαχανικων + 1 αγγουρι + 1κ λαδι + 1 ροδακινο
4)(7.30) - 1 μπιφτεκι λαχανικων
5)(11.00) - 25γρ πρωτεινη


940 θερμιδες (38/37/26 ) πρωτεινες/υδατανθρακες/λιπος

ΤΑ ΜΠΙΦΤΕΚΙΑ λαχανικων ζυγίζουν περιπου 100γρ το καθενα. ΔΕΝ εχω ιδεα ποσες θερμιδες, πρωτεινες, κλπ εχουν. ΚΑΙ δεν τα υπολογισα στην διατροφή.

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ : ΠΛΑΤΗ - ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ

σχοινάκι
3χ15 ροκανίσματα με βάρος (στο ύψος λαιμού, αυχένα) 5 κιλά
3χ15 ροκανίσματα στην άκρη του πάγκου


Κωπηλατική με αλτήρες 3χ25-7,75
Οπισθολαίμιες έλξεις 3χ25-28
Κωπηλατική με μπάρα 3χ25-20
Κωπηλασία καθιστός σε τροχαλία με μεγιστο ανοιγμα χεριων 3χ25-21

Πιέσεις μπάρας με κλειστή λαβή 3χ25-15
Οπίσθιες εκτάσεις 3χ25-4
Γαλλικές σε πάγκο 3χ25-15
Πιέσεις προς τα κάτω σε τροχαλία 3χ20-14

Και σήμερα, οπως και την προηγούμενη εβδομαδα, μετά την προπονηση στα χερια ειχα 2 ποτνους επιπλεον

aggelos-serres
26-08-10, 20:43
ΔΙΑΤΡΟΦΗ
1)(8.00) - 70γρ κουακερ + 140γρ γάλα 1% + 30γρ μέλι
2)(2.30) - 120γρ μοσχαρι ψητο + 1 αγγουρι + 1 τοματα + 1 κ λαδι
3)(6.00) - 1 μπιφτεκι λαχανικών
4)(7.15) - ΠΟΔΗΛΑΤΟ + 50 γρ πρωτεινη + 1 αποξηραμενο φρουτο
5)(9.00) - 1 ροδάκινο
6)(12.00) - 1 γιαουρτι 1%


1.296 θερμιδες (33/38/29 ) πρωτεινες/υδατανθρακες/λιπος

ΤΟ μπιφτέκι λαχανικών δεν το υπολογίζω στις θερμιδες ουτε στα ποσοστα... γιατι δεν εχω ιδιεα τι περιεχει

aggelos-serres
27-08-10, 19:27
ΔΙΑΤΡΟΦΗ
1)(8.00) - 70γρ κουακερ + 140γρ γάλα 1% + 20γρ μέλι
2)(2.10) - ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ + 50γρ πρωτεινης + 2 αποξηραμενα φρουτα (20γρ)
3)(4.00) - 150 gr στήθοςκοτα ψητη + 1 τοματα + 1 αγγουρι
4)(6.45) - 100 γρ στηθος +1 αγγουρι
5)(9.30) - 2 φετες τοστ μαυρο ψωμι + 2 γαλοπουλα
6)(12.00) - 1 γιαουρτι 1%

1.412 θερμιδες (43/36/21 ) πρωτεινες/υδατανθρακες/λιπος

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ : ΟΜΟΙ - ΠΗΧΕΙΣ

σχοινάκι
3χ15 ροκανίσματα με βάρος (στο ύψος λαιμού, αυχένα) 5 κιλά
3χ15 ροκανίσματα στην άκρη του πάγκου


Αρσεις μπάρας (ορθιος) 3χ25-15
Πλάγιες εκτάσεις (καθιστός) 3χ25-3
Οπισθολάιμιες πιέσεις (καθιστός) 3χ25-15
Πιέσεις όμων με αλτήρες (καθιστός εναλλαξ) 3χ25-5

Οι όμοι μου είναι σχετικά αδύναμοι

Εσωτερικές άρσεις καρπών με μπάρα 3χ25-15
Εξωτερικές άρσεις καρπών με αλτήρες 3χ25-3

ΠΟΔΙΑ δεν εκανα γιατί χθες με το ποδήλατο ειχε αερα και ζοριστηκα πολυ.

aggelos-serres
28-08-10, 20:49
ΔΙΑΤΡΟΦΗ
1)(11.00) - 70γρ κουακερ + 140γρ γάλα 1% + 30γρ μέλι
2)(3.30) - 300γρ σνιτσελ + 1 αγγουρι + 1 τοματα + 1 κ λαδι
3)(7.00) - 2 ροδακινα
4)(9.00) - 30γρ καρυδια
5)(12.00) - 1 γιαουρτι 1%

1.787 θερμιδες (26/28/46 ) πρωτεινες/υδατανθρακες/λιπος

Ξεκούραση σήμερα, αν και επλυνα το μοτόρι μου και έριξα ιδρωτα σαν να εκανα ποδήλατο.

εκανα σημερα και μια λιπομετρηση με το οργανακι που πηρα. Δεν ξέρω αν τα νουμερα στο συνολο που δινει ειναι σωστά ως ποσοστιαίο αποτέλεσμα, αλλά σίγουρα από την μέτρηση στις αρχες του μήνα εχω 1% + διαφορά και από μέτρηση που έκανα αρχές Ιουλίου 2 %+.

Θεωρητικά δλδ 1% + το μήνα.

aggelos-serres
30-08-10, 20:45
Την Κυριακή έκανα ένα τεστάκι για το τι συμβαίνει με το προγραμμα 3χ25. Οπως είχα πει, δίνει μέν πρήξιμο μετά το τέλος της προπόνησης, αλλά διαπίστωσα ότι αφού το ακολούθησα 2 εβδομάδες έχασα σε δύναμη.

Αναγκαστικά λοιπόν πάω σε αλλαγή προγράμματος.

Βασικά χαρακτηριστικά.
Δευτέρα: Δικέφαλοι
Τρίτη: Στηθος
Τετάρτη: Τρικέφαλοι
Πέμπτη: Πλάτη
Παρασκευή: Ομοι (αναλογα την εβδομαδα μαζι και πήχεις)
Σάββατο: Πόδια (ανα μια εβδομάδα. Οταν θα γίνονται ο πήχεις θα μπαίνει εδω)

5 ασκήσεις ανα μέρα για κάθε μυική ομάδα, 3 φορές κοιλιακοί, 3-5 φορές ποδήλατο 7χλμ 20-25 λεπτά με εντονότερη ενταση 25+χλμ ταχύτητα σε δρόμο)


ΔΙΑΤΡΟΦΗ
1)8.00 -> 70 γρ κουακερ + 140γρ γαλα 0% + 25 γρ μέλι + πολυβιταμίνη
2)2.10 -> ΠΟΔΗΛΑΤΟ (7χλμ, 20-25 λεπτά, ενταση 25+ χλμ/ώρα) + 25γρ πρωτείνη
3)3.30 -> 150γρ στηθος κοτα ψητό + 1 αγγουρι + 1 τομάτα + 1κ λαδι
4)6.00 -> ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ + 25γρ πρωτεινη + 2 αποξηραμένα φρουτα (20γρ)
5)7.30 -> 100γρ στηθος κοτα ψητό
6)10.00 -> 2 φετες ψωμι τοστ μαυρο + 2 φετες γαλοπούλα (ξέμεινα κ από αυγά και από τονο)
7)12.+ -> 1 γιαούρτι 0%

1,467 (44 / 28 / 27)

Επίσης αρχισα ενα ποτήρι τσαι βουνού από ποροϊα (χωριο του πατερα μου)

ΣΗΜ. Από αύριο στις 11 περίπου το πρωι θα προστεθεί και μπάρα πρωτείνης μισή ή ολόκληρη.

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ - ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ

3χ15 ροκανίσματα με βάρος 5κ στον αυχένα(το κρατάω με τα χέρια)
3χ15 ροκανισματα στην ακρη του παγκου

Καμψεις μπάρας -> 15χ22,5κ / 15χ22,5κ / 10χ27,5κ / 5χ32,5κ / 20χ20κ
Αυτοσυγκέντρωσης -> 15χ5,5κ / 15χ5,5κ / 10χ9κ / 5χ11,5κ / 20χ5,5κ
Σφυριά καθιστός -> 15χ5,5κ / 15χ5,5κ / 10χ9κ / 5χ11,5κ / 20χ5,5κ
Μαξιλάρι δεκεφάλων -> 15χ5,5κ / 15χ5,5κ / 10χ9κ / 5χ11,5κ / 20χ5,5κ (τα 11,5κιλα με βοήθεια στις 2 τελευταίες)
Κάμψεις σε επικλινή ->15χ5,5κ / 15χ5,5κ / 10χ6,75κ / 5χ9κ / 20χ5,5κ

3χ15 πλαγιοι κοιλιακοί

Διάρκεια περίπου 50-55 λεπτά μαζί με κοιλιακούς.

Διαλείματα 30-45-45-30 δευτερόλεπτα περίπου.

Επίσης φροντίζω να έχω σταθερή ταχύτητα κίνησης σε όλα τα σετ καθώς και σε όλη την κίνηση κάθε εκτέλεσης και φυσικά προσπαθώ να κάνω τις ασκήσεις όσο πιο καθαρά γινεται.

aggelos-serres
31-08-10, 18:06
ΔΙΑΤΡΟΦΗ
1)8.00 -> 70 γρ κουακερ + 140γρ γαλα 0% + 25 γρ μέλι + πολυβιταμίνη
2)2.10 -> ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ + 25 ΛΕΠΤΑ ΠΟΔΗΛΑΤΟ + 50γρ πρωτείνη
3)4.30 -> 110γρ μοσχάρι ψητό + 1 αγγουρι + 1 τομάτα + 1κ λαδι
4)6.30 -> 35γρ μπάρα πρωτεινης
5)9.30 -> 4 αυγά βραστα (μονο το ασπρο) + 2 φετες γαλοπουλα + 1 φετα ψωμι τοστ μαυρο
6)12.+ -> 1 γιαούρτι 0% + τσαι

1,421 (38 / 32 / 29) πρωτεινη 127γρ

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ - ΣΤΗΘΟΣ


Πιέσεις μπάρας επικλινής -> 15χ27,5κ / 15χ27,5κ / 10χ37,5κ / 5χ70κ / 20χ27,5κ
Εκτάσεις αλτήρων επικλινή -> 15χ7,75κ / 15χ7,75κ / 10χ9κ / 5χ11,5κ / 20χ7,75κ
Πιέσεις μπάρας -> 15χ27,7κ / 15χ27,5κ / 10χ40κ / 5χ70κ / 20χ27,5κ
Περιστροφικές αλτήρων -> 15χ7,75κ / 15χ7,75κ / 10χ11,5κ / 5χ14κ / 20χ7,75κ
Πουλ οβερ με αλτήρα ->15χ11,5κ / 15χ11,5κ / 10χ16,5κ / 5χ20,5κ / 20χ11,5κ

Στις πιέσεις τα 70 κιλά είναι σε μηχάνημα. Δεν εχει περισσότερα και φοβήθηκα να τα βάλω στον πάγκο. Μόνος και πρώτη φορά σε σετ εχω 70 κιλά.

Από χθές έχω πιάσιμο στους δικέφαλους και ήδη νιώθω ενοχληση στο στήθος. Θεωρητικά αύριο θα πιαστεί και αυτό.

aggelos-serres
01-09-10, 19:22
ΔΙΑΤΡΟΦΗ
1)8.00 -> 70 γρ κουακερ + 140γρ γαλα 0% + 25 γρ μέλι + πολυβιταμίνη
2)11.00 -> μπάρα πρωτείνης (21γρ πρωτεινη)
3)2.30 -> 150γρ στηθος ψητό + 1 αγγουρι + 1 τοματα + 1κ λαδι + 30γρ ανθοτυρο + 1 φετα ψωμι τοστ μαυρο
4)5.00 -> ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ + 50 γρ πρωτεινης
5)7.00 -> 2 φετες ψωμι τοστ μαυρο + 2 φετεσ γαλοπουλα + 2 αποξηραμενα φρουτα
6)9.30 -> 100 γρ στηθος ψητο
7)12.+ -> 1 γιαούρτι 0% + τσαι

1,861 (40 / 28 / 31) πρωτεινη 181γρ

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ - ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ


ΕΚτάσεις μπάρας -> 15χ20κ / 15χ20κ / 10χ25κ / 5χ30κ / 20χ17,5κ
Οπίσθιες Εκτάσεις αλτήρων -> 15χ5,5κ / 15χ5,5κ / 10χ6,5κ / 5χ9κ / 20χ5,5κ
Γαλλικές σε ίσιο πάγκο -> 15χ20κ / 15χ20κ / 10χ25κ / 5χ27,5κ / 20χ17,5κ
Οριζόντιες εκτάσεις αλτώρων -> 15χ4κ / 15χ4κ / 10χ6,5κ / 5χ7,75κ / 20χ4κ
Βυθίσεις σε πάγκο -> 2χ10
Κάμψεις -> 2χ10

Το πίασιμο στο στήθος το καταλαβαίνω μια χαρά και έχω ακόμη λίγο στους δικέφαλους. Τους τρικέφαλους ήδη τους καταλαβαίνω

Γραφω, γραφώ τόσες μέρες... κανα σχόλιο δεν βλέπω. Τόσο καλά πάω ή τόσο χάλια που δεν ασχολείται κανεις ?

AGGELOS.K
01-09-10, 21:46
[QUOTE=aggelos-serres;231565]ΔΙΑΤΡΟΦΗ
1)8.00 -> 70 γρ κουακερ + 140γρ γαλα 0% + 25 γρ μέλι + πολυβιταμίνη εδώ θέλεις πρωτείνη γρήγορης απορόφησης γιατί είσαι νηστικός τόσες ώρες
2)11.00 -> μπάρα πρωτείνης (21γρ πρωτεινη) λίγη πρωτείνη άκυρη επιλογή γιατί αφήνεις μεγάλο κενό απο το 3 γευμα
3)2.30 -> 150γρ στηθος ψητό + 1 αγγουρι + 1 τοματα + 1κ λαδι + 30γρ ανθοτυρο + 1 φετα ψωμι τοστ μαυρο εδώ έχεις πάλι πολύ πρωτείνη και λίγο υδατάνθρακα έχεις δυνάμεις για προπόνση?με 1 φέτα μόνο ψωμί?
4)5.00 -> ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ + 50 γρ πρωτεινης εδώ χρειάζεσαι μέλι ή γλυκόζη ή δεξτρόζη και μαλτοδξτρ. μαζί με το σέικ πρωτείνης
5)7.00 -> 2 φετες ψωμι τοστ μαυρο + 2 φετεσ γαλοπουλα + 2 αποξηραμενα φρουτα καλύτερα εδω να βάλεις το κοτόπουλο ψητό με καμια πατατούλα βραστή και πράσινη σαλάτα
6)9.30 -> 100 γρ στηθος ψητο
7)12.+ -> 1 γιαούρτι 0% + τσαι

Φιλαρακι η γνώμη μου είναι ότι η διατροφούλα σου θέλει φτιάξιμο σου σημείωσα κάποια που εαν θέλεις μπορείς να εστειάσεις λίγο την προσοχή σου
Βάλε πρασινάδες αρκετές με κάθε γεύμα σου μην τις φοβάσαι ...
Εαν θέλεις ένταξε και το ψαράκι πιο συχνα στο προγραμμα σου είναι πολύ καλή επιλογή

aggelos-serres
02-09-10, 12:44
[QUOTE=aggelos-serres;231565]ΔΙΑΤΡΟΦΗ
1)8.00 -> 70 γρ κουακερ + 140γρ γαλα 0% + 25 γρ μέλι + πολυβιταμίνη εδώ θέλεις πρωτείνη γρήγορης απορόφησης γιατί είσαι νηστικός τόσες ώρες
2)11.00 -> μπάρα πρωτείνης (21γρ πρωτεινη) λίγη πρωτείνη άκυρη επιλογή γιατί αφήνεις μεγάλο κενό απο το 3 γευμα
3)2.30 -> 150γρ στηθος ψητό + 1 αγγουρι + 1 τοματα + 1κ λαδι + 30γρ ανθοτυρο + 1 φετα ψωμι τοστ μαυρο εδώ έχεις πάλι πολύ πρωτείνη και λίγο υδατάνθρακα έχεις δυνάμεις για προπόνση?με 1 φέτα μόνο ψωμί?
4)5.00 -> ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ + 50 γρ πρωτεινης εδώ χρειάζεσαι μέλι ή γλυκόζη ή δεξτρόζη και μαλτοδξτρ. μαζί με το σέικ πρωτείνης
5)7.00 -> 2 φετες ψωμι τοστ μαυρο + 2 φετεσ γαλοπουλα + 2 αποξηραμενα φρουτα καλύτερα εδω να βάλεις το κοτόπουλο ψητό με καμια πατατούλα βραστή και πράσινη σαλάτα
6)9.30 -> 100 γρ στηθος ψητο
7)12.+ -> 1 γιαούρτι 0% + τσαι

Φιλαρακι η γνώμη μου είναι ότι η διατροφούλα σου θέλει φτιάξιμο σου σημείωσα κάποια που εαν θέλεις μπορείς να εστειάσεις λίγο την προσοχή σου
Βάλε πρασινάδες αρκετές με κάθε γεύμα σου μην τις φοβάσαι ...
Εαν θέλεις ένταξε και το ψαράκι πιο συχνα στο προγραμμα σου είναι πολύ καλή επιλογή


Στο πρωινό να βάλω π.χ. και ενα scoop (25γρ πρωτ), για πιτες βρωμης κλπ με την τσίμπλα στο μάτι .... θα πάρω καμια φωτιά.

αυτό με την μπάρα πρωτεινης το κάνω γιατί με την δουλειά δεν μπορώ κάθε φορά να φεύγω, ενω την μπάρα την εχω μαζί και την μασουλάω. Μέχρι πριν αν είδες δεν ετρωγα τπτ μέχρι το μεσήμέρι. Και επειδή συνήθως κάνω πρόπόνηση με το σχόλασμα κατά τις 2+ είναι το μοναδικό πράγμα που τρώω από το πρωι.

Οπότε προ-προπονητικό μάλλον δύσκολο να τρωω αλλά για καμια πατάτα στο μετα-προπονητικό ειναι εύκολο. Είναι τα παιδιά και υποχρεώσεις δουλειάς που με ζορίζουν χρονικά. Και η μόνη και πιο εύκολη ώρα ειναι το μεσημέρι, ώστε 3,30 να είμαι τελειωμένος. Αλλιώς αν πχ φάω στις 2+ θα πρέπει να περιμένω καμιά ώρα και άλλη 1,5 προπονηση, μπανιο κλπ πηγαμε περίπου 5.

Ψαρι , τουλαχιστον τονο (κονσερβα-νοπο) ειχα σχεδόν 50-100γρ κάθε μέρα. Απλά είπα να το βγάλω για ένα διάστημα.... γιατι αρχισα να τον βαριέμαι. Και επειδή μόνος μου ετοιμάζω οτι τρωω καθε φορα ... ψιλοβαριέμαι να κάνω συνταγές κλπ.

Πρασινάδα τωρα που θα αρχίσει μπροκολο, κουνουπιδι, μαρουλι και λαχανο θα γίνει σκοτωμός... αλλά με αγουρια, τοματες δεν με τραβάει.

Μετα την προπόνηση αντι για μέλι/γλυκόζι δεν κάνει κανα ροδάκινο(φρουτο γενικότερα) που τα στερουμε και τα γουσταρα πολυ ??

AGGELOS.K
02-09-10, 16:45
Κοίταξε οι πιο πολλοί είμαστε ζορισμένοι απο δουλειά και υποχρεώσεις ...απο εκεί και πέρα είναι οι στόχοι που έχει ο καθένας και το που θέλει να φτάσει...είμαι της άποψης το κάνεις που το κάνεις τουλάχιστον κάντο καλα ...γνώμη μου πάντα..

Τώρα για μετα την προπόνα καλυτερα μπανανα..

aggelos-serres
02-09-10, 19:19
ευχαριστω Αγγελε.

Στόχος δεν ειναι κάτι το επαγγελματικό αλλά δεν θα με χαλαγε καθόλου κάτι σαν αυτο στο avatar σου. Βέβαια επειδή το κόβω μακρινό ακόμη βάζω κάποιο πιο εφικτό στόχο για αρχή, και μόλις τον πιάσω βάζω τον επόμενο. Ωστε να αλλάζουν τα δεδομένα στο μυαλό, και να μην απογοητεύομαι.
Και εγώ είμαι ύπερ του " το κανεις που το κανεις ... κάντο καλά" αλλά μάλλον θα πρέπει να φτάσω σε ένα καλό σημείο και μετά να στήσω την μέρα μου γύρω από την προπόνηση. Προς το παρόν κάνω "σχεδον" ότι καλύτερο μπορώ και πάω σιγά σιγά ΚΑΙ γιατί δεν πιστεύω σε θαυματα αλλα ΚΑΙ γιατί δεν ήμουν πότε έτσι (avatar), και δεν ξέρω αν μπορώ και να γίνω. Οπότε βάζω κάθε φορά κοντινούς στόχους για να λειτουργέί καλά και στην ψυχολογία η επίτευξή τους.


ΔΙΑΤΡΟΦΗ
1)8.00 -> 70 γρ κουακερ + 140γρ γαλα 0% + 25 γρ μέλι + πολυβιταμίνη
2)11.30 -> μπάρα πρωτείνης (21γρ πρωτεινη)
3)2.10 -> ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ + 50 γρ πρωτεινης
4)4.00 -> 150γρ λαυρακι ψητό (καθαρά κρέας) + 0,5 τοματα +0,5 αγγουρι + 150γρ πατάτα + 1κ λαδι
5)7.00 -> 100 γρ στηθος ψητο + 0,5 τοματα + 60γρ πατάτα
6)10,00 -> 1 φετα ψωμι τοστ μαυρο + 1 φετα γαλοπουλα
7)12.+ -> 1 γιαούρτι 0% + τσαι

1,913 (36 / 33 / 30) πρωτεινη 171γρ

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ - ΠΛΑΤΗ


Κωπηλατική μπάρας -> 15χ30κ / 15χ30κ / 10χ45κ / 5χ58κ / 20χ30κ
Κωπηλασία σε τροχαλία (μεγιστο ανοιγμα) -> 15χ21κ / 15χ21κ / 10χ35κ / 5χ49κ / 20χ21κ
Κωπηλατική αλτήρων -> 15χ11,5κ / 15χ11,5κ / 10χ16,5κ / 5χ21,5κ / 20χ11,5κ
Εκτάσεις με πρόκυψη -> 15χ4κ / 15χ4κ / 10χ5,5κ / 5χ6,75κ / 20χ4κ
Οπισθολαίμιες έλξεις -> 15χ35κ / 15χ35κ / 10χ42κ / 5χ56κ / 20χ35κ

Ενιωθα σχετικά άνετα απο κούραση οπότε έβαλα και πηχεις σήμερα αντί αυριο με όμους.

Κάμψεις με μπάρα εσωτερικες 15χ15κ / 15χ15κ / 10χ25κ / 5χ35κ / 20χ15κ
Κάμψεις με αλτηρες αναποδα 15χ4κ / 15χ4κ / 10χ6,5κ / 5χ7,75κ / 20χ4κ

Τα πιασίματα συνεχίζουν.... καλά πάμε.

Τελικά με αυτό το πρόγραμμα ανέβασα και αρκετές θερμίδες αυτή την εβδομάδα. Πρώτη φορά ένιωσα ,μετά τόσους μήνες, ότι αυτά που έτρωγα δεν μου έφταναν.

AGGELOS.K
02-09-10, 19:29
Τελικά με αυτό το πρόγραμμα ανέβασα και αρκετές θερμίδες αυτή την εβδομάδα. Πρώτη φορά ένιωσα ,μετά τόσους μήνες, ότι αυτά που έτρωγα δεν μου έφταναν.

Και που είσαι ακόμη ....να δεις και τι δυνάμη και ενέργεια θα σου έρθει
Καλή δύναμη φίλος

aggelos-serres
03-09-10, 11:49
να 'σαι καλα man :)

aggelos-serres
03-09-10, 18:41
ΔΙΑΤΡΟΦΗ
1)8.00 -> 70 γρ κουακερ + 140γρ γαλα 0% + 25 γρ μέλι + πολυβιταμίνη
2)11.30 -> μπάρα πρωτείνης (30γρ πρωτεινη)
3)2.10 -> ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ + 50 γρ πρωτεινης
4)4.00 -> πιτα γύρο κοτόπουλο. (120γρ κοτα - 30γρ πατατες + 80 γρ ψωμι)
5)6.00 -> 52γρ τονος κονσερβα σε νερο + 2 αποξηραμενα φρουτα
6)7.00 -> ALL BRAN μπισκοτα 40γρ
6)10,00 -> 2 φετες ψωμι τοστ μαυρο + 2 φετες γαλοπουλα
7)12.+ -> 1 γιαούρτι 0% + τσαι

1,801 (38 / 42 / 18 ) πρωτεινη 170γρ

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ - ΟΜΟΙ

ΔΙΣΕΤ
3χ15 ροκανίσματα με βάρος 10κιλα στον αυχένα(το κρατάω με τα χέρια)
3χ15 ροκανισματα στην ακρη του παγκου

Αρσεις μπάρας -> 15χ20κ / 15χ20κ / 10χ30κ / 5χ40κ / 20χ20κ
Πλάγιες εκτάσεις αλτήρων -> 15χ5,25κ / 15χ5,25κ / 10χ6,5κ / 5χ9κ / 20χ5,25κ
Οπισθολαίμιες πιέσεις μπάρας -> 15χ20κ / 15χ20κ / 10χ25κ / 5χ32,5κ / 20χ20κ
Αρσεις ομων -> 15χ30κ / 15χ30κ / 10χ40κ / 5χ60κ / 20χ30κ
Πιέσεις αλτήρων εναλάξ καθιστός -> 15χ5,5κ / 15χ5,5κ / 10χ7,75κ / 5χ11,5κ / 20χ5,5κ

3χ15 πλάγιοι κοιλιακοί

Από χθές που έκανα πλάτη δεν νιώθω πιάσιμο.... !!!!! ???? :unsure:

ΣΥΜΠΗΡΩΜΑ: εφαγα κ τρια αυγα ασπραδια +1 ολοκληρο

aggelos-serres
06-09-10, 16:49
ΑΛΛΑΓΕΣ. ΛΟιπόν. Εβγαλα ενα σετ και από 5 ασκησεις κατεβηκα σε 4 και στο τελευταίο σετ από 20 σε 10 επαναλήψεις. Ολα αυτά για να μπορέσω να ανεβάσω κιλά σε κάθε ασκηση.


ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ - ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ

3χ15 ροκανίσματα με βάρος 10κ στον αυχένα(το κρατάω με τα χέρια)
3χ15 ροκανισματα στην ακρη του παγκου

Καμψεις μπάρας -> 15χ25κ / 15χ25κ / 10χ27,5κ / 5χ35κ / 10χ30κ
στα 15αρια +2,5κιλα, στο 5 +2,5κιλα στο τελευταίο -10επαναλήψεις +10κιλα
Αυτοσυγκέντρωσης -> 15χ6,5κ / 15χ6,5κ / 10χ9κ / 5χ11,5κ / 10χ9κ
στα 15αρια +1κιλο, στο τελευταίο -10επαναλήψεις +3,5κιλα
Σφυριά καθιστός -> 15χ7,75κ / 15χ7,75κ / 10χ10,5κ / 5χ13κ / 20χ10,5κ
στα 15αρια +2,25κιλα, στο 10αρι +1,5κιλο, στο 5αρι +1,5κιλα στο τελευταίο -10επαναλήψεις +5κιλα
Κάμψεις σε επικλινή ->15χ6,5κ / 15χ6,5κ / 10χ7,75κ / 5χ9κ / 20χ7,75κ
στα 15αρια +1κιλο, στο 10αρι +1κιλο, στο τελευταίο -10επαναλήψεις +2,25κιλα

50 πλαγιοι κοιλιακοί

Διάρκεια περίπου 50-55 λεπτά μαζί με κοιλιακούς.

Διαλείματα 30 δευτερόλεπτα περίπου.

aggelos-serres
07-09-10, 19:20
ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ - ΣΤΗΘΟΣ

Πιέσεις μπάρας επικλινής -> 15χ35κ / 15χ35κ / 10χ45κ / 5χ70κ / 10χ45κ
στα 15αρια +7,5κιλα, στα 10αρια +7,5κιλα
Εκτάσεις αλτήρων επικλινή -> 15χ9κ / 15χ9κ / 10χ11,5κ / 5χ14κ / 10χ11,55κ
στα 15αρια +1,25κιλα, στα 10αρια + 2,5κιλα, στο 5αρι +2,5κιλα
Πιέσεις μπάρας -> 15χ35κ / 15χ35κ / 10χ45κ / 5χ70κ / 10χ45κ
στα 15αρια +7,5κιλα, στα 10αρια + 5κιλα
Περιστροφικές αλτήρων -> 15χ11,5κ / 15χ11,5κ / 10χ14κ / 5χ18κ / 10χ14κ
στα 15αρια +3,75κιλα, στα 10αρια + 2,5κιλα, στο 5αρι +4κιλα

Καμψεις για στήθος με ανοιγμα χεριών στο 1,20μετρα 3Χ10

Διάρκεια περίπου 50+ λεπτά

Διαλείματα 30 δευτερόλεπτα περίπου.

aggelos-serres
08-09-10, 18:21
ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ - ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ

ΔΙΣΕΤ
3χ15 ροκανίσματα με βάρος 10κιλα στον αυχένα(το κρατάω με τα χέρια)
3χ15 ροκανισματα στην ακρη του παγκου


ΕΚτάσεις μπάρας -> 15χ25κ / 15χ25κ / 10χ27,5κ / 5χ30κ / 10χ25κ
στα 15αρια +5κιλα, στα 10αρια +2,5κιλα
Οπίσθιες Εκτάσεις αλτήρων -> 15χ6,5κ / 15χ6,5κ / 10χ7,75κ / 5χ9κ / 10χ7,75κ
στα 15αρια +1κιλο, στα 10αρια +1,25κιλα
Γαλλικές σε ίσιο πάγκο -> 15χ22,5κ / 15χ22,5κ / 10χ25κ / 5χ27,5κ / 10χ22,5κ
στα 15αρια +2,5κιλα
Οριζόντιες εκτάσεις αλτηρων -> 15χ4,75κ / 15χ4,75κ / 10χ5,5κ / 5χ6,5κ /10χ5,5κ
στα 15αρια +0,75κιλα, στα 10αρια -1κιλα, στο 5αρι -1κιλο

ΜΑΛΛΟΝ στα προηγουμενα σετ το ανεβασμα με ζορισε πιο πολυ από όσο νόμισα και αναγκάστηκα να βγάλω ενα κιλό στο ενα δεκάρι και το πεντραρι

Αυτοσυγκέντρωσης -> 15χ7,75κ / 15χ7,75κ / 10χ9κ / 5χ11,5κ / 10χ9κ
Σφυριά καθιστός -> 15χ7,75κ / 15χ7,75κ / 10χ10,5κ / 5χ13κ / 20χ10,5κ

50 πλάγιοι κοιλιακοι

Εκανα και δυο ασκήσεις δικεφάλων. Μάλλον θα βάλω και δύο ασκήσεις τρικεφάλων την ημέρα των δικεφάλων.

διαρκεια 1,10

aggelos-serres
09-09-10, 21:14
ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ - ΠΛΑΤΗ - ΠΗΧΗΣ


Κωπηλατική μπάρας -> 15χ40κ / 15χ40κ / 10χ50κ / 5χ65κ / 10χ50κ
στα 15αρια +10κιλα, στα 10αρια + 5κιλα, στο 5αρι +7κιλα
Κωπηλασία σε τροχαλία (μεγιστο ανοιγμα) -> 15χ28κ / 15χ28κ / 10χ42κ / 5χ56κ / 10χ42κ
στα 15αρια +7κιλα, στα 10αρια + 7κιλα, στο 5αρι +7κιλα
Κωπηλατική αλτήρων -> 15χ16,5κ / 15χ16,5κ / 10χ21,5κ / 5χ26,5κ / 10χ21,5κ
στα 15αρια +5κιλα, στα 10αρια + 5κιλα, στο 5αρι +5κιλα
Εκτάσεις με πρόκυψη -> 15χ5,5κ / 15χ5,5κ / 10χ6,5κ / 5χ9κ / 10χ65Κ
στα 15αρια +1,5κιλα, στα 10αρια + 1κιλα, στο 5αρι +2,25κιλα
Οπισθολαίμιες έλξεις -> 15χ35κ / 15χ35κ / 10χ42κ / 5χ56κ / 10χ42κ


Κάμψεις με μπάρα εσωτερικες 15χ20κ / 15χ20κ / 10χ25κ / 5χ35κ / 10χ25κ
στα 15αρια +5κιλα
Κάμψεις με αλτηρες αναποδα 15χ4κ / 15χ4κ / 10χ5,5κ / 5χ6,5κ / 10χ4κ
στο 10αρι -1 κιλο , στο 5αρι -1κιλο

Διαρκεια 1 ωρα

aggelos-serres
10-09-10, 18:17
ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ - ΟΜΟΙ

ΔΙΣΕΤ
3χ15 ροκανίσματα με βάρος 10κιλα στον αυχένα(το κρατάω με τα χέρια)
3χ15 ροκανισματα στην ακρη του παγκου

Αρσεις μπάρας -> 15χ25κ / 15χ25κ / 10χ32,5κ / 5χ40κ / 10χ25κ
στα 15αρια +5Κιλα, στα 10αρια + 2,5κιλα
Πλάγιες εκτάσεις αλτήρων -> 15χ5,5κ / 15χ5,5κ / 10χ6,5κ / 5χ9κ / 10χ6,5κ
στα 15αρια +0,5κιλα
Οπισθολαίμιες πιέσεις μπάρας -> 15χ22,5κ / 15χ22,5κ / 10χ27,5κ / 5χ32,5κ / 10χ27,5κ
στα 15αρια +2,5κιλα, στα 10αρια + 2,5κιλα
Πιέσεις αλτήρων εναλάξ καθιστός -> 15χ6,5κ / 15χ6,5κ / 10χ9κ / 5χ13κ / 10χ6,5κ
στα 15αρια +1κιλα, στα 10αρια + 1,25κιλα, στο 5αρι +1,5κιλα

50 πλάγιοι κοιλιακοί

Διάρκεια 1 ωρα

aggelos-serres
13-09-10, 19:16
ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ - ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ

3χ15 ροκανίσματα με βάρος 10κ στον αυχένα(το κρατάω με τα χέρια)
3χ15 ροκανισματα στην ακρη του παγκου

Καμψεις μπάρας -> 15χ25κ / 15χ25κ / 10χ27,5κ / 5χ35κ / 10χ27,5κ
Αυτοσυγκέντρωσης -> 15χ6,5κ / 15χ6,5κ / 10χ9κ / 5χ11,5κ / 10χ9κ
Σφυριά καθιστός -> 15χ7,75κ / 15χ7,75κ / 10χ10,5κ / 5χ13κ / 20χ10,5κ
Κάμψεις σε επικλινή ->15χ6,5κ / 15χ6,5κ / 10χ7,75κ / 5χ9κ / 20χ7,75κ

ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ

Οριζόντιες εκτάσεις αλτηρων -> 15χ6,5κ / 15χ6,5κ / 10χ7,75κ / 5χ9κ /10χ7,75κ
Βυθίσεις σε πάγκο

Διάρκεια 1 ώρα

aggelos-serres
14-09-10, 19:40
ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ - ΣΤΗΘΟΣ

Πιέσεις μπάρας επικλινής -> 15χ35κ / 15χ35κ / 10χ45κ / 5χ70κ / 10χ45κ
Εκτάσεις αλτήρων επικλινή -> 15χ9κ / 15χ9κ / 10χ11,5κ / 5χ14κ / 10χ11,5κ
Πιέσεις μπάρας -> 15χ35κ / 15χ35κ / 10χ45κ / 5χ70κ / 10χ45κ
Περιστροφικές αλτήρων -> 15χ11,5κ / 15χ11,5κ / 10χ14κ / 5χ18κ / 10χ14κ
Καμψεις για στήθος με ανοιγμα χεριών στο 1,20μετρα 3Χ10

OMOI

Αρσεις μπάρας -> 15χ25κ / 15χ25κ / 10χ32,5κ / 5χ40κ / 10χ25κ
Πλάγιες εκτάσεις αλτήρων -> 15χ5,5κ / 15χ5,5κ / 10χ8κ / 5χ9κ / 10χ8κ

Διάρκεια 1 ωρα

aggelos-serres
15-09-10, 18:49
ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ - ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ

ΔΙΣΕΤ
3χ15 ροκανίσματα με βάρος 10κιλα στον αυχένα(το κρατάω με τα χέρια)
3χ15 ροκανισματα στην ακρη του παγκου με βαρος 5κιλα


ΕΚτάσεις μπάρας -> 15χ25κ / 15χ25κ / 10χ27,5κ / 5χ30κ / 10χ27,5κ
Οπίσθιες Εκτάσεις αλτήρων -> 15χ6,5κ / 15χ6,5κ / 10χ8κ / 5χ9κ / 10χ8κ
Γαλλικές σε ίσιο πάγκο -> 15χ22,5κ / 15χ22,5κ / 10χ25κ / 5χ27,5κ / 10χ25κ
Οριζόντιες εκτάσεις αλτηρων -> 15χ4,75κ / 15χ4,75κ / 10χ5,5κ / 5χ6,5κ /10χ5,5κ

ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ

Κάμψεις σε μαξιλαρι -> 15χ6,5κ / 15χ6,5κ / 10χ8κ / 5χ11,5κ / 20χ8κ
Αυτοσυγκέντρωσης σκυφτος-> 15χ8κ / 15χ8κ / 10χ9κ / 5χ11,5κ / 10χ9κ


50 πλάγιοι κοιλιακοι


διαρκεια 1,10

aggelos-serres
16-09-10, 18:36
ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ - ΠΛΑΤΗ


Κωπηλατική μπάρας -> 15χ40κ / 15χ40κ / 10χ50κ / 5χ65κ / 10χ50κ
Κωπηλασία σε τροχαλία (μεγιστο ανοιγμα) -> 15χ28κ / 15χ28κ / 10χ42κ / 5χ56κ / 10χ42κ
Κωπηλατική αλτήρων -> 15χ16,5κ / 15χ16,5κ / 10χ21,5κ / 5χ26,5κ / 10χ21,5κ
Εκτάσεις με πρόκυψη -> 15χ5,5κ / 15χ5,5κ / 10χ6,5κ / 5χ9κ / 10χ65Κ

ΣΤΗΘΟΣ

Πιέσεις μπάρας επικλινής -> 15χ35κ / 15χ35κ / 10χ45κ / 5χ70κ / 10χ45κ
Πουλ οβερ αλτηρα σε επικλινη -> 15χ16,5κ / 15χ16,5κ / 10χ21,5κ / 5χ26,5κ / 10χ21,5κ

Επειδή χθες εκανα τρικέφαλους σήμερα οι ασκήσεις στήθους με πίεσαν πάρα πολύ και βγήκαν με μεγάλο ζόρι. Από την άλλη εβδομάδα θα βάλω πήχη σήμερα και τις 2 ασκήσεις στήθους αύριο μαζί με όμους.

aggelos-serres
17-09-10, 17:25
ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ - ΟΜΟΙ

ΔΙΣΕΤ
3χ15 ροκανίσματα με βάρος 10κιλα στον αυχένα(το κρατάω με τα χέρια)
3χ15 ροκανισματα στην ακρη του παγκου

Αρσεις μπάρας -> 15χ25κ / 15χ25κ / 10χ32,5κ / 5χ40κ / 10χ25κ
Πλάγιες εκτάσεις αλτήρων -> 15χ5,5κ / 15χ5,5κ / 10χ6,5κ / 5χ9κ / 10χ6,5κ
Οπισθολαίμιες πιέσεις μπάρας -> 15χ22,5κ / 15χ22,5κ / 10χ27,5κ / 5χ32,5κ / 10χ27,5κ
Πιέσεις αλτήρων εναλάξ καθιστός -> 15χ6,5κ / 15χ6,5κ / 10χ9κ / 5χ13κ / 10χ6,5κ

ΠΗΧΗΣ

Κάμψεις με μπάρα εσωτερικες 15χ17,5κ / 15χ17,5κ / 10χ22,5κ / 5χ27,5κ / 10χ22,5κ
Κάμψεις με αλτηρες αναποδα 15χ4κ / 15χ4κ / 10χ5,5κ / 5χ6,5κ / 10χ5,5κ

aggelos-serres
20-09-10, 18:00
ΔΙΑΤΡΟΦΗ.

Δεν εγραψα καθόλου την προηγούμενη εβδομάδα γιατί χαλάρωσα λίγο την διατροφή. Ετρωγα συμμαζεμένα αλλά όχι αυστηρά. Οτι είχε το τραπέζι.

1) 8.00 - κουάκερ 60γρ + γαλα 140γρ + 25 γρ μελι
2)12.00 - 1 δοση πρωτεινη (25γρ)
3) 2.15 - ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ + 45γρ πρωτεινη + 1/2 μπανανα
4) 4.15 - 160 γρ στηθος ψητο + 1 μικρή τομάτα + 1/2 αγγουρι + 1κ λαδι + 2 φετες ψωμι τοστ μαυρο
5) 7.00 - 150γρ στηθος ψητο
6) 10.00 - 2φετες τοστ μαυρο + 2 φετες γαλοπουλα
7) 12.00 - 1 γιαουρτι 0%

Θερμίδες 1782 (47 / 27 / 26)


ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ - ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ

3χ15 ροκανίσματα με βάρος 10κ στον αυχένα(το κρατάω με τα χέρια)
3χ15 ροκανισματα στην ακρη του παγκου me 5κιλα στον αυχενα

(στις παρενθέσεις ειναι τα επιπλέον κιλά από την προηγούμενη φορά)

Καμψεις μπάρας -> 15χ27,5κ / 15χ27,5κ / 10χ30κ / 5χ37,5κ / 10χ30κ (ολα +2,5)
Αυτοσυγκέντρωσης -> 15χ7,25κ / 15χ7,25κ / 10χ9,75κ / 5χ12,75κ / 10χ9,75κ (0,75/0,75/0,75/1,25/0,75)
Σφυριά καθιστός -> 15χ8,5κ / 15χ8,5κ / 10χ11,5κ / 5χ14κ / 20χ11,5κ (0,75/0,75/1/1/1)
Κάμψεις σε επικλινή ->15χ6,5κ / 15χ6,5κ / 10χ8,5κ / 5χ10,5κ / 20χ8,5κ (0/0/0,75/0,75/0,75)

ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ

Οριζόντιες εκτάσεις αλτηρων -> 15χ6,5κ / 15χ6,5κ / 10χ8,5κ / 5χ10,5κ /10χ8,5κ (0/0/0,75/1,5/0,75)
Πιέσεις προς τα κάτω σε τροχαλια ->15χ14κ / 15χ14κ / 10χ21κ / 5χ28κ / 10χ21κ

Διάρκεια 1+ ώρα

aggelos-serres
21-09-10, 18:37
ΔΙΑΤΡΟΦΗ.


1) 8.00 - κουάκερ 60γρ + γαλα 140γρ + 25 γρ μελι
2)12.00 - 1 δοση πρωτεινη (25γρ)
3) 2.15 - 2 αυγά μάτια + 2 φετες ψωμι τοστ μαυρο + 1 αγγουρι
4) 4.30 - ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ + 50γρ πρωτεινη + 1 μπανανα
5) 7.00 - 120γρ στηθος ψητο + 1 αγγουρι
6) 10.00 - 2φετες τοστ μαυρο + 2 φετες γαλοπουλα + 2 αποξηραμενα φρουτα
7) 12.00 - 1 γιαουρτι 0%

Θερμίδες 1532 (42 / 35 / 22)


ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ - ΣΤΗΘΟΣ

Πιέσεις μπάρας επικλινής -> 15χ35κ / 15χ35κ / 10χ45κ / 5χ70κ / 10χ45κ (2,5/2,5/2,5/0/2,5)
Εκτάσεις αλτήρων επικλινή -> 15χ9κ / 15χ9κ / 10χ11,5κ / 5χ14κ / 10χ11,5κ(0,75/0,75/1,25/1,5/1,25)
Πιέσεις μπάρας -> 15χ35κ / 15χ35κ / 10χ45κ / 5χ70κ / 10χ45κ(σε ολα +5 εκτος των 70)
Περιστροφικές αλτήρων -> 15χ11,5κ / 15χ11,5κ / 10χ14κ / 5χ18κ / 10χ14κ (0/0/0,75/1,25/0,75)


OMOI

Αρσεις μπάρας -> 15χ25κ / 15χ25κ / 10χ32,5κ / 5χ40κ / 10χ25κ (σε ολα +2,5)
Πλάγιες εκτάσεις αλτήρων -> 15χ5,5κ / 15χ5,5κ / 10χ8κ / 5χ9κ / 10χ8κ(0,5/0,5/0,5/1,25/0,5)

Διάρκεια 1 ωρα

aggelos-serres
22-09-10, 20:07
Χθές προς το τελειώμα του σετ των πλάγιων εκτάσεων ενιωσα ενα ξαφνικό καψιμο στην δειξιά ομωπλάτη κόντά στην σποδυλική και προς τον λαιμό. Σταμάτησα για λίγο και ξαναδοκίμασα την ίδια κίνηση με το ίδιο αποτέλεσμα οπότε σταμάτησα την προπόνηση.
Μέχρι και σήμερα δεν έχω κάποιο πόνο ... κάτι σαν τσιμπηματάκια από καμιά φορά. Σκέφτηκα να μην κάνω αλλη προπόνηση αυτή την εβδομάδα και να ξαναρχίσω την άλλη.

Καμιά πρόταση ??

aggelos-serres
28-09-10, 08:40
ΜΕτά από ενα τριημερο χαλαρό με το FazerClub στη Λίμνη Πλαστήρα ... επιστροφή στα καθημερινά. Από Τρίτη είχα σταματήσει προπόνηση λόγω ανησυχίας για το "τσίμπημα" στην ομωπλάτη.
Με την προπόνηση δεν είχα πρόβλημα ούτε κάποια ενόχληση, αν και νομίζω οτι χρειάστηκα λίγο παραπάνω προσπάθεια για να βγουν τα σετ.


ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ - ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ

3χ15 ροκανίσματα με βάρος 10κ στον αυχένα(το κρατάω με τα χέρια)
3χ15 ροκανισματα στην ακρη του παγκου me 5κιλα στον αυχενα


Καμψεις μπάρας -> 15χ27,5κ / 15χ27,5κ / 10χ30κ / 5χ37,5κ / 10χ30κ
Αυτοσυγκέντρωσης -> 15χ7,25κ / 15χ7,25κ / 10χ9,75κ / 5χ12,75κ / 10χ9,75κ
Σφυριά καθιστός -> 15χ8,5κ / 15χ8,5κ / 10χ11,5κ / 5χ14κ / 20χ11,5κ
Κάμψεις σε επικλινή ->15χ6,5κ / 15χ6,5κ / 10χ8,5κ / 5χ10,5κ / 20χ8,5κ

ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ

Οριζόντιες εκτάσεις αλτηρων -> 15χ6,5κ / 15χ6,5κ / 10χ8,5κ / 5χ10,5κ /10χ8,5κ
Πιέσεις προς τα κάτω σε τροχαλια ->15χ14κ / 15χ14κ / 10χ21κ / 5χ28κ / 10χ21κ

Διάρκεια 1+ ώρα

aggelos-serres
28-09-10, 18:28
ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ - ΣΤΗΘΟΣ

Πιέσεις μπάρας επικλινής -> 15χ35κ / 15χ35κ / 10χ45κ / 5χ70κ / 10χ45κ
Εκτάσεις αλτήρων επικλινή -> 15χ9κ / 15χ9κ / 10χ11,5κ / 5χ14κ / 10χ11,5κ
Πιέσεις μπάρας -> 15χ35κ / 15χ35κ / 10χ45κ / 5χ70κ / 10χ45κ
Περιστροφικές αλτήρων -> 15χ11,5κ / 15χ11,5κ / 10χ14κ / 5χ18κ / 10χ14κ

OMOI

Αρσεις μπάρας -> 15χ25κ / 15χ25κ / 10χ32,5κ / 5χ40κ / 10χ25κ
Πλάγιες εκτάσεις αλτήρων -> 15χ5,5κ / 15χ5,5κ / 10χ8κ / 5χ9κ / 10χ8κ

aggelos-serres
30-09-10, 10:03
ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ - ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ


Γαλλικές σε ίσιο πάγκο -> 15χ25κ / 15χ25κ / 10χ27,5κ / 5χ30κ / 10χ27,5κ
Οπίσθιες Εκτάσεις αλτήρων -> 15χ6,5κ / 15χ6,5κ / 10χ8κ / 5χ9κ / 10χ8κ
Οριζόντιες εκτάσεις αλτηρων -> 15χ5,5κ / 15χ5,5κ / 10χ6,5κ / 5χ9κ /10χ6,5κ
Πιέσεις προς τα κάτω σε τροχαλια ->15χ14κ / 15χ14κ / 10χ21κ / 5χ28κ / 10χ21κ

ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ

Αυτοσυγκέντρωσης σκυφτος-> 15χ8κ / 15χ8κ / 10χ9κ / 5χ11,5κ / 10χ9κ
Κάμψεις σε μαξιλαρι -> 15χ7,25κ / 15χ7,25κ / 10χ8κ / 5χ10,5κ / 20χ8κ

aggelos-serres
05-10-10, 20:15
Ανεβάζω παντού κιλά και αλλάζω τις επαναλήψεις από 15/15/10/5/10 σε 12/8/6/4/8

ΔΕΥΤΕΡΑ

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ - ΣΤΗΘΟΣ

3χ15 ροκανίσματα με βάρος 10κ στον αυχένα(το κρατάω με τα χέρια)
3χ15 ροκανισματα στην ακρη του παγκου me 5κιλα στον αυχενα

Πιέσεις μπάρας επικλινής -> 12χ37,5κ / 8χ45κ / 6χ50κ / 4χ70κ / 8χ50κ
Εκτάσεις αλτήρων επικλινή -> 12χ9,75κ / 8χ11κ / 6χ14κ / 4χ16κ / 8χ14κ
Πιέσεις μπάρας -> 12χ40κ / 8χ45κ / 6χ53κ / 4χ70κ / 8χ53κ
Περιστροφικές αλτήρων -> 12χ11,5κ / 8χ14κ / 6χ16,5κ / 4χ19,25κ / 8χ16,5κ


ΤΡΙΤΗ

ΔΙΚΕΦΑΛΑ

Καμψεις μπάρας -> 12χ27,5κ / 8χ32,5κ / 6χ35κ / 4χ40κ / 8χ35κ
Αυτοσυγκέντρωσης -> 12χ8κ / 8χ10κ / 6χ11,5κ / 4χ13,5κ / 8χ11,5κ
Κάμψεις σε επικλινή -> 12χ6,5κ / 8χ8,5κ / 6χ9κ / 4χ11,5κ / 8χ9κ
Σφυριά καθιστός -> 12χ8,5κ / 8χ11,5κ / 6χ13κ / 4χ14,25κ / 8χ13κ

aggelos-serres
06-10-10, 18:29
ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ - ΠΛΑΤΗ

3χ15 ροκανίσματα με βάρος 10κ στον αυχένα(το κρατάω με τα χέρια)
3χ15 αρσεις ποδιών (τεντομενα)


Κωπηλατική μπάρας -> 12χ40κ / 8χ50κ / 6χ60κ / 4χ70κ / 8χ60κ
Κωπηλασία σε τροχαλία (μεγιστο ανοιγμα) -> 12χ28κ / 8χ35κ / 6χ49κ / 4χ63κ / 8χ49κ
Κωπηλατική αλτήρων -> 12χ16,5κ / 8χ20,5κ / 6χ23,5κ / 4χ29κ / 8χ23,5κ
Οπισθολαίμιες Ελξεις -> 12χ35κ / 8χ42κ / 6χ49κ / 4χ63κ / 8χ49κ

Ξεχασα να αναφέρω οτι ΟΛΕΣ οι ασκησεις ειναι σε δισετ.

Μετά από 2 εβδομαδες καινό κάνω σήμερα πλάτη και μεθαυριο ομους που είχα σταματησει λόγω του 'τσιμπηματος' που ενιωσα.

aggelos-serres
07-10-10, 20:26
ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ - ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ

Γαλλικές σε ίσιο πάγκο -> 12χ25κ / 8χ27,5κ / 6χ30κ / 4χ35κ / 8χ30κ
Οπίσθιες Εκτάσεις αλτήρων -> 12χ7,75κ / 8χ8,5κ / 6χ9κ / 4χ11,5κ / 8χ9κ
Οριζόντιες εκτάσεις αλτηρων -> 12χ5,5κ / 8χ6,5κ / 6χ7,5κ / 4χ9κ / 8χ7,5κ
Πιέσεις προς τα κάτω σε τροχαλια ->12χ14κ / 8χ21κ / 6χ28κ / 4χ35κ / 8χ25κ

ΠΗΧΗΣ
Αρσεις μπάρας -> 12χ20κ / 8χ25κ / 6χ30κ / 4χ35κ / 8χ30κ
Αρσεις ανάποδες με αλτηρες -> 12χ4κ / 8χ5,5κ / 6χ6,5κ / 4χ8,5κ / 8χ6,5κ

aggelos-serres
12-10-10, 12:43
ΔΕΥΤΕΡΑ

ΔΙΑΤΡΟΦΗ

1) 65γρ κουάκερ + 20 γρ μελι + 120 γρ γαλα
2)ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ + 35γρ πρωτεινη
3)110 γρ στηθος ψητο + 100 γρ πατατα + 2 κουπες λαχανο + 1κ λαδι + 1 φετα μαυρο ψωμι τοστ
4)100 γρ στηθος ψητο + 1 κουπα λαχανο + 1κ λαδι + + 1 φετα μαυρο ψωμι τοστ
5)6 αυγα βραστα (1 ολοκληρο)
6) γιαουρτι 0%


ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ - ΣΤΗΘΟΣ

3χ15 ροκανίσματα με βάρος 10κ στον αυχένα(το κρατάω με τα χέρια)
3χ15 αρσεις ποδιων τεντωμενα

Πιέσεις μπάρας επικλινής -> 12χ35κ / 8χ45κ / 6χ55κ / 4χ70κ / 8χ50κ
Εκτάσεις αλτήρων επικλινή -> 12χ9κ / 8χ11,5κ / 6χ115,5κ / 4χ17,25κ / 8χ15,5κ
Πιέσεις μπάρας -> 12χ35κ / 8χ45κ / 6χ55κ / 4χ70κ / 8χ55κ
Περιστροφικές αλτήρων -> 12χ11,5κ / 8χ15,5κ / 6χ18κ / 4χ21κ / 8χ18κ

aggelos-serres
12-10-10, 22:04
ΔΙΑΤΡΟΦΗ

1) 65γρ κουάκερ + 20 γρ μελι + 120 γρ γαλα
2) 1 κεφτεδακι + 70 γρ παστιτσιο + 100 γρ πατατα + 2 κουπες λαχανο + 1 κ λαδι
3)ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ + 35γρ πρωτεινη
4) 2 αυγα ματια + 2 φετες μαυρο ψωμι τοστ
5) @ φετες τοστ μαυρο + 2 φετες γαλοπουλα
6) γιαουρτι 0%

ΔΙΚΕΦΑΛΑ

Καμψεις μπάρας -> 12χ27,5κ / 8χ32,5κ / 6χ37,5κ / 4χ42,5κ / 8χ35κ
Αυτοσυγκέντρωσης -> 12χ8,5κ / 8χ10,5κ / 6χ12,75κ / 4χ14κ / 8χ12,75κ
Κάμψεις σε επικλινή -> 12χ6,5κ / 8χ8,5κ / 6χ9,75κ / 4χ12,25κ / 8χ9,75κ
Σφυριά καθιστός -> 12χ9κ / 8χ11,5κ / 6χ13,5κ / 4χ14,75κ / 8χ13κ

aggelos-serres
13-10-10, 21:55
ΔΙΑΤΡΟΦΗ

1) 65γρ κουάκερ + 20 γρ μελι + 120 γρ γαλα
2) 1 λαβρακι ψητο 300-350γρ (με κοκκαλο)+ 2 κουπες λαχανο + 1 κ λαδι
3)ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ + 35γρ πρωτεινη
4) 2 φετες μαυρο ψωμι τοστ + 2 φετες γαλοπουλα + 50-100γρ παστιτσιο ...(με επιασε απιστευτη πεινα που εφαγα στο μισάωρο)
5) γιαουρτι 0%


ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ - ΠΛΑΤΗ

3χ15 ροκανίσματα με βάρος 10κ στον αυχένα(το κρατάω με τα χέρια)
3χ15 αρσεις ποδιών (τεντομενα)


Κωπηλατική μπάρας -> 12χ40κ / 8χ50κ / 6χ60κ / 4χ70κ / 8χ60κ
Κωπηλασία σε τροχαλία (μεγιστο ανοιγμα) -> 12χ28κ / 8χ42k / 6χ49κ / 4χ63κ / 8χ49κ
Κωπηλατική αλτήρων -> 12χ16,5κ / 8χ21,5κ / 6χ25,5κ / 4χ30,5κ / 8χ25,5κ
Εκτάσεις με προκυη -> 12χ6,5κ / 8χ7,75κ / 6χ9κ / 4χ10,25κ / 8χ9κ

aggelos-serres
15-10-10, 14:37
ΠΕΜΠΤΗ

1) 65γρ κουάκερ + 20 γρ μελι + 120 γρ γαλα
2) 300 γρ Μπιζέλια + 2 κουπες λαχανο + 1 κ λαδι
3)ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ + 35γρ πρωτεινη
4) 2 φετες μαυρο ψωμι τοστ + 2 φετες γαλοπουλα
5) 5 αυγα (1 ολοκληρο)

το βραδυ βγηκα μια βολτα ... +2 βοτκες



ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ - ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ

Γαλλικές σε ίσιο πάγκο -> 12χ25κ / 8χ27,5κ / 6χ30κ / 4χ35κ / 8χ30κ
Οπίσθιες Εκτάσεις αλτήρων -> 12χ7,75κ / 8χ9κ / 6χ9,75κ / 4χ11,5κ / 8χ9,75κ
Οριζόντιες εκτάσεις αλτηρων -> 12χ6,5κ / 8χ7,75κ / 6χ9κ / 4χ10,5κ / 8χ9κ
Πιέσεις προς τα κάτω σε τροχαλια ->12χ21κ / 8χ28κ / 6χ35κ / 4χ35κ / 8χ28κ
Πουλ Οβερ Αλτηρα με 2 χερια ->12χ11,5κ / 8χ14κ / 6χ16,5κ / 4χ19κ / 8χ16,5κ

aggelos-serres
16-10-10, 13:23
ΠΕΜΠΤΗ
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ

1) 65γρ κουάκερ + 20 γρ μελι + 120 γρ γαλα
2) 5 αυγα ομελετα (2ολοκληρα) + 2 κουπες λαχανο + 1 κ λαδι
3)ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ + 35γρ πρωτεινη
4) 2 φετες μαυρο ψωμι τοστ + 2 φετες γαλοπουλα
5) 50γρ τονο
... +2 βοτκες



ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ - ΟΜΟΙ

3χ15 ροκανίσματα με βάρος 10κ στον αυχένα(το κρατάω με τα χέρια)
3χ15 αρσεις ποδιών (τεντομενα)

Αρσεις μπάρας -> 12χ25κ / 8χ30κ / 6χ35κ / 4χ45κ / 8χ35κ
Πλάγιες εκτάσεις αλτηρων -> 12χ5,5κ / 8χ6,5κ / 6χ8,5κ / 4χ10,5κ / 8χ8,5κ
Εμπροσθολαιμιες πιεσεις μπαρας -> 12χ25κ / 8χ27,5κ / 6χ32,5κ / 4χ40κ / 8χ32,5κ
Πιέσεις αλτήρων εναλαξ ->12χ6,5κ / 8χ7,75κ / 6χ11,5κ / 4χ14,75κ / 8χ11,5κ
Προτάσεις μπάρας χερια τεντομενα ->12χ15κ / 8χ17,5κ / 6χ20κ / 4χ22,5κ / 8χ20κ

ΠΗΧΗΣ

Κάμψεις με μπάρα εσωτερικες 15χ20κ / 15χ25κ / 10χ30κ / 5χ35κ / 10χ30κ
Κάμψεις με αλτηρες αναποδα 15χ4κ / 15χ5,5κ / 10χ6,5κ / 5χ9κ / 10χ6,5κ

Τους όμους δεν τους πιεσα πολύ λογω του οτι ειχα να κανω 2 εβδομαδες

aggelos-serres
25-10-10, 19:29
Ειχα κάποια τρεχαματα, με δουλειες και ημουν ολη την εβδομαδα εκτός πόλης, οποτε εκανα γενικα ενα δειαλυμμα. Στην γυμναστική πληρη αποχή, στην διατροφή, συγκρατημενος.

ΔΕΥΤΕΡΑ

ΔΙΑΤΡΟΦΗ

1) 1 σκουπ πρωτεινη (25γρ καθαρη)
2) ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ + 38γρ πρωτεινη
3)120 γρ κότα ψητή + 250γρ κουνουπιδι + 1κ λαδι
4) 100γρ τρουφα γλυκό. (θα εκσαγα αν δεν ετρωγα .... Βέβαια μετά που είδα πόσο ανέβηκαν τα λιπαρα .... σιγα μην ξαναφαω 34γρ λιπος στα 100)
5) 4 αυγα βραστα (1 ολοκληρο)
6) γιαουρτι 0%

Θερμίδες 1594 (33/25/40)


ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ - ΣΤΗΘΟΣ

3χ15 ροκανίσματα με βάρος 5κ στον αυχένα(το κρατάω με τα χέρια)
3χ15 πλάγιοι
3χ15 αρσεις ποδιων τεντωμενα



Οι ασκησεις ειναι 12-8-6-4-8

Πιέσεις μπάρας επικλινής -> 40 - 47,5 - 55 - 70 - 50

Εκτάσεις αλτήρων επικλινή -> 9 - 11,5 - 15,25 - 17,75 - 14

Πιέσεις μπάρας -> 40 - 50 - 57,5 - 70 - 50

Περιστροφικές αλτήρων -> 11,5 - 15,25 - 17,75 - 19 - 15,25

Πουλ οβερ σε επικλινη -> 14 - 16,5 - 21,5 - 24 - 19

aggelos-serres
26-10-10, 19:49
ΤΡΙΤΗ

ΔΙΑΤΡΟΦΗ

1) 60γρ κουακερ, 100γρ γαλα + 1 κουτ μελι
2) ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ + 38γρ πρωτεινη
3)120 γρ κότα ψητή + 200γρ λαχανο + 1κ λαδι + 200γρ φακη
4) 100 γρ μακαρονια
5) 2 φετες τοστ μαυρο + 2 γαλοπουλα
6) γιαουρτι 0%

Θερμίδες 14500 (35/42/23)


ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ - ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ


Οι ασκησεις ειναι 12-8-6-4-8

Καμψεις μπάρας -> 27,5 - 32,5 - 37,5 - 40 - 35

Αυτοσυγκεντρωσης -> 9 - 10,25 - 12,75 - 14 - 11,5

Καμψεις αλτηρων επικλινης -> 6,5 - 9 - 10,25 - 12,75 - 10,25

καμψεις σφυρια καθιστος -> 9 - 11,5 - 12,75 - 15,25 - 12,75

καμψεις αλτηρων εναλλαξ -> 7,75 - 9 - 10,25 - 11,5 - 9

aggelos-serres
28-10-10, 19:01
ΠΕΜΠΤΗ

ΔΙΑΤΡΟΦΗ


1) ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ + 38γρ πρωτεινη
2) 200 γρ κότα ψητή + λίγες τηγ πατατες + 100γρ μπροκολο + 1κ λαδι + 1 φετα ψωμι τοστ + 1 κουτακι μπυρα
3) 1 μηλο
4) γιαουρτι 0%

Θερμίδες 1341 (36/26/29)


ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ - ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ

ΤΡΙΣΕΤ
3χ15 ροκανίσματα με βάρος 5κ στον αυχένα(το κρατάω με τα χέρια)
3χ15 πλάγιοι
3χ15 αρσεις ποδιων τεντωμενα

Οι ασκησεις ειναι 12-8-6-4-8

Γαλλικές σε ισιο πάγκο -> 25 - 27,5 - 30 - 35 - 27,5

Οπίσθιες εκτάσεις -> 7,75 - 9 - 10,25 - 11,5 - 10,25

πλάγιες εκτάσεις οπισθολαίμιες - > 6,5 - 7,75 - 9 - 10,5 - 9

Πιέσεις τροχαλία με 2 χερια -> 21 - 28 - 35 - 35 - 28

ΔΙΣΕΤ
2χ10 βυθίσεις σε πάγκο
2χ10 Κάμψεις

Αυτή την εβδομάδα πιάστηκα καλά και ένιωθα τους μυς να δουλευουν καλα.
Στις ασκήσεις την άλλη εβδομάδα δεν θα ανεβάσω κιλά. Θα μείνω σε αυτά να τα 'συνηθήσω' για καμια εβδομάδα ακόμη.

Τον Αλλο μήνα κλείνω ένα χρόνο από την στιγμή που αποφάσισα να αρχίσω διατροφή και τον Δεκέμβριο από τοτε που αρχισα σιγά σιγά με το πολυμηχάνημα.

aggelos-serres
29-10-10, 19:17
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ

ΔΙΑΤΡΟΦΗ

1) 60γρ κουακερ, 100γρ γαλα + 1 κουτ μελι
2) ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ + 38γρ πρωτεινη
3) 200 γρ κότα ψητή + 150γρ μπροκολο + 1κ λαδι + 1 φετα ψωμι τοστ
4) 60γρ κοτα ψητη + 1 φετα τοστ μαυρο
5) 4 αυγα (1 ολοκληρο)

Θερμίδες 1242 (41/26/31)


ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ - ομοι


Οι ασκησεις ειναι 12-8-6-4-8

Αρσεις μπάρας -> 25 - 32,5 - 37,5 - 45 - 35

Πλάγιες εκτάσεις αλτήρων -> 6,5 - 7,75 - 9 - 10,5 - 9

Εμπροσθολαιμιες πιεσεις μπάρας -> 27,5 - 30 - 35 - 40 - 30

Πιέσεις αλτήρων εναλαξ -> 6,5 - 9 - 11,5 - 14 - 11,5

Προτάσεις μπάρας -> 15 - 17,5 - 20 - 22,5 - 20

ΠΗΧΗΣ

Καμψεις μπάρας -> 22,5 - 27,5 - 32,5 - 37,5 - 30
αναποδες αλτηρων -> 4 - 5,25 - 6,5 - 9- 6,5

Ξέρω ότι με την διατροφή είμαι κάπως.. αλλά από το τρέξιμο κ τοσο που τρώω πάλι καλα ειναι.
Σύντομα θα χαλαρωσω και θα προσεξω παλι την διατροφή

aggelos-serres
02-11-10, 00:37
ενα μηνα μετά τις ασκήσεις ογκου γυρίζω και πάλι στην γράμμωση.

Νομίζω ειναι ακόμη νωρίς να μπω σε διαδικασία διατροφής ογκου και ασκησεων ογκου, μιας και ακόμη θέλω δουλειά στην γράμμωση και δεν νομίζω να ειμαι ετοιμος να ζοριστώ περισότερο σε κιλα.

το προγραμμα ειναι
Δευτερα : Στήθος Δικέφαλοι
Τεταρτη : Πλάτη Τρικέφαλοι
Παρασκευή : Ομοι Πηχης Πόδια. (μπορει να βάλω μονο ποδια το Σαββατο)
Τις ενδιαμεσες οταν επιτρεπει ο καιρος ποδήλατο.

ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Χαλια μέρα απο θεμα διατροφής... λογω εργασιων.

1) 160 γρ στηθος τηγανιτο + 200γρ μπροκολο + 1κ λαδι
2) ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ + 38γρ πρωτεινη (καθαρο)
3) 2 φετες μαυρο ψωμι + 2 φετες γαλοπουλα
4) 160 γρ λαχανο ωμο + 1 κ λαδι
5) γιαουρτι 0%

Θερμιδες 1062 (32-25-43(το 55% ειναι απο το λαδι))

ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ (τρισετ)
3Χ15 ροκανισματα με 5κιλα επιβαρυνση στον λαιμο
3Χ15 Πλάγιοι
3χ15 Ανασηκώσεις ποδιών τεντωμένα απο οριζοντια θέση


ΟΛΕΣ οι ασκήσεις ειναι 4 Χ 10.

ΣΤΗΘΟΣ
Πιέσεις μπάρας σε επικλινη 40κ
Εκτάσεις θωρακικών σε επικλινη 10,25κ
Πιεσεις μπαρας σε παγκο 42,5κ
Περιστροφικές πιέσεις παγκου 12,75κ

ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ
Κάμψεις μπάρας 30κ
Καμψεις αυτοσυγκεντρωσης 9κ
Κάμψεις αλτηρων σε επικλινη 7,75κ
Κάμψεις αλτηρων (σφυρια) καθιστος 9κ

ΣΗΜ. Πριν κανα ενάμιση μηνα που άφησα το προγραμμα αυτο εκανα αντιστοιχα

Στηθος κιλα 37,5 - 8 - 40 - 11,5
Δικέφαλοι 27,5 - 8 - 8 - 8

ΣΗΜ2: σε κάποιες ασκήσεις με μπάρα ειμαι π.χ. (ΑΠΟ ΤΟΝ 1 ΜΗΝΑ ΟΓΚΟΥ) 15κιλα κάτω απο τις 6 επαναληψεις και μέχρι 5κιλα ανα αλτήραν σε άλλες. Βέβαια ειναι ακόμη η πρώτη εβδομάδα και πιστεύω θα ανέβω λίγο μολις κάνω μια φορά... αλλά αυτο που ΒΛΕΠΩ είναι ότι το ΘΕΜΑ - ΒΑΡΟΣ - ΑΣΚΗΣΗ - ΕΠΑΝΑΛΗΨΗ και γενικοτερα οι ασκήσεις με βάρη ... ειναι πολύ πιο πολύπλοκο ζητημα από όσο νόμιζα.


....

aggelos-serres
03-11-10, 12:34
ΤΡΙΤΗ

ΔΙΑΤΡΟΦΗ

1) 50γρ κουακερ + 120γρ γάλα + 1κουτ μελι
2) 120 γρ στηθος τηγανιτο + 100γρ μπιφτεκι λαχανικων + 2 μικρες τοματες+ 1κ λαδι
3) 80 γρ στηθος τηγανιτο + 100γρ μπιφτεκι λαχανικων
4) 25γρ πρωτεινη (καθαρο)

Θερμιδες 1260 (33-34-32)

Εξακολουθω να εχω 'προβλημα' στην διατροφή με τα τρεξίματα, και δεν μπορεσα να κανω καθολου αεροβική.

arisfwtis
03-11-10, 13:28
ρε σ οι θερμιδες σου ειναι παρα πολυ λιγες
γιατι ετσι?

loukiss
03-11-10, 14:06
αυτο θα εγραφα κ γω λολ.

aggelos-serres
03-11-10, 21:35
Εχετε δίκαιο περι θερμίδων αλλά επιεδή σταματω το κάπνισμα μέσα σε 20 μέρες από 86,5 / 87 κιλά ανέβηκα αμέσως 90. Και σίγουρα δεν μπορεί να ειναι 'μυικα' κιλά.
Ετσι είπα να κόψω αρκετά θερμίδες να ξανακατεβώ στα 85 / 86. Εκανα αγώνα από τα 100 και όπως ήμουν να χάσω πόντους και κιλά και μου'ρθε κάπως το ανέβασμα στα 90. Δεν είμαι διατεθημένος να ξαναβάλω κιλά επειδή δεν θα καπνίζω.

Ισως ειναι βλακεία να σκέφτομαι έτσι, αλλά αν το αφήσω ίσως λίγο λίγο να ανεβω σε κιλά χωρίς να το πάρω χαμπάρι. Ενώ αν φτάσω σε ένα καλύτερο σημείο ποσοστού λίπους (κ εμφανισιακά) ίσως να αντισταθώ περισσότερο και να κρατιέμαι. Μετά από τόσο κόπο δεν θέλω να ξαναβάλω οτι να ναι κιλά. Δεν είπαμε να γίνω σαν το αβαταρ του loukiss, αλλά τουλάχιστον να καθαρίσω με το υπόλοιπο 'κηλίτσας' και μετά να ξαναπροσπαθήσω. Αν είμαι σε τέτοιο επίπεδο θα είναι κ πιο εμφανές η οποιαδήποτε αλλαγή και θα μπορώ να το ελέγχο και καλύτερα στον καθρέπτη

Και οπως και να το κάνουμε αλλιώς είναι να βλέπεις να 'σβήνουν' κοιλιακοί που με τόσο κόπο φάνηκαν και αλλιώς να βάζεις λίγο παραπάνω στο 'σωσιβιο'. Διαφορετικά πεισμώνεις... καταλαβαίνετε τι εννοώ.

ΔΙΑΤΡΟΦΗ

1) ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ + 38γρ πρωτεινη
2) 130γρ κοτα ψητη + 140 γρ λαχανο + 1 κουτ λαδι
3) μπανανα
4) 120γρ κοτα ψητη + 130 γρ λαχανο + 1 κουτ λαδι
5) 1 γιαουρτι 0%

Θερμίδες 1230 (38 / 18 / 43) (λίπος 59γρ τα 27 από το λάδι)


ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΠΛΑΤΗ ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ

ΟΛΕΣ οι ασκησεις ειναι 4 Χ 10

ΠΛΑΤΗ
Κωπηλατική με μπάρα 45κ
Κωπηλασία σε τροχαλία μεγιστο ανοιγμα χεριών 35κ
Κωπηλατική με αλτήρες 16,5κ
Εκτάσεις σε πρόκυψη 6,5κ

ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ
Γαλλικές σε πάγκο 27,5κ
Οπίσθιες εκτάσεις 7,75
Εκτάσεις πίσω απο το κεφάλι 6,5κ
Πιέσεις τροχαλίας 2 χερια κλειστή λαβή 21κ

Αν ειναι εύκολο ρίξτε μια ματιά στα κιλά των ασκήσεων και πείτε μου καμια γνώμη. Σχετικά δλδ με το αν ειναι λίγα ή σχετικά καλα ή οτιδήποτε. Κανονικά προπόνηση άρχισα να κάνω τον Φεβρουάριο και κανα 2 μήνες πιο πρίν με ένα πολυμηχάνημα προσπαθούσα να μπω σιγα σιγα στο 'κλιμα'.
Να δώσω εμφαση σε κάποια... κλπ

aggelos-serres
05-11-10, 20:38
ΠΕΜΠΤΗ

ΔΙΑΤΡΟΦΗ

1) 50γρ κουακερ + 120 γρ γαλα + 1κ μελι
2) ομελετα 5 αυγα (2 ολοκληρα) + 1 αγγουρι +1 κ λαδι
3) 120 γρ τονο κονσερβα σε νερο
4) 1 μήλο
5) 2 φετες ψωμι τοστ μαυρο + 2 φετες γαλοπουλα + 1 μηλο
6) γιαουρτι 0%

Θερμιδες 1050 (32 / 45 / 23)

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ

ΔΙΑΤΡΟΦΗ

1) 50γρ κουακερ + 120 γρ γαλα + 1κ μελι
2) ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ + 38γρ πρωτεινη
3) 200ΓΡ σπανακορυζο + 1 αγγουρι +1 κ λαδι + 30 γρ τυρι
4) 100 γρ πατατα βρατη + 1 αγγουρι + 1κ λαδι + 1 φετα πσομι τοστ μαυρο
5) 1 μήλο
6) 2 φετες ψωμι τοστ μαυρο+ 2 φετες γαλοπουλα


Θερμιδες 1289 (21 / 48 / 30)

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ

ΟΜΟΙ - ΠΗΧΗΣ

3χ15 κοιλιακοί με επιβαρυνση 5κ
3χ15 Ανασηκώσεις ποδιών τεντωμένα απο οριζοντια θέση

ΟΛΕΣ οι ασκησεις ειναι σε σετ 4 χ 10

ΟΜΟΙ
Αρσεις Μπάρας 30κ
Πλάγιες εκτάσεις 6,5
Εμπροσθολαίμιες πιέσεις 30
Πιέσεις αλτήρων εναλάξ 7,75

ΠΗΧΗΣ
Εσωτερικες αρσεις καρπών μπάρας 30
αναποδες με αλτήρες 5,25

Ξεκίνησα και λίγο με πόδια
Εκτάσεις σε τροχαλία 42κ
Σε σκαλάκι (για γάμπες) με ενα ποδι

aggelos-serres
08-11-10, 22:50
καλησπέρα. Σήμερα πήγα εκτκατα θεσ/νικη το πρωι κ γυρισα 5 το απογευμα. Μιας κ ημουν λιγο στην τσιτα απο την μηχανη εκανα την γυμναστικη μου απευθειας.

Ερώτηση. Ειναι καλύτερα να κάνω κάμψεις σε κατακλινη πάγκο 45 μοιρών με διπλωμενα πόδια ή στο πάτωμα με τεντομένα και 5κιλα επιβαρυνση. Ποιοι δουλευουν ποιο πολυ ??

ΔΙΑΤΡΟΦΗ

1) 6.15 ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ + 40γρ πρωτεινη (καθαρο)
2) 7.15 2 κουπες τσαγιού ρυζι με συκώτι (από παπουδα) + 1 αγγουρι +1 φετες μαυρο ψωμι
3) 10.00 4 αυγα βραστα (1 ολοκληρο)
4) 12.00 γιαουρτι 0%

Θερμιδες κλπ δεν μετρησα γιατι ειμαι σε αλλο pc

ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ (δισετ)
3Χ15 σε κατακλινη 45 μοιρων
3χ15 Ανασηκώσεις ποδιών τεντωμένα απο οριζοντια θέση


ΟΛΕΣ οι ασκήσεις ειναι 4 Χ 10.

ΣΤΗΘΟΣ
Πιέσεις μπάρας σε επικλινη 40κ
Εκτάσεις θωρακικών σε επικλινη 10,25κ
Πιεσεις μπαρας σε παγκο 42,5κ
Πουλ οβερ σε οριζοντιο παγκο 16,5κ

ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ
Κάμψεις μπάρας 30κ
Καμψεις αυτοσυγκεντρωσης 9κ
Κάμψεις αλτηρων (σφυρια) καθιστος 9κ
Κάμψεις αλτηρων καθιστος εναλαξ 7,75κ

aggelos-serres
09-11-10, 20:01
ΔΙΑΤΟΡΦΗ

1) 3.00 2 ποτηρια τσαγιου ρυζι + 250 γρ λαχανο + 1κ λαδι
2) 6.00 4 αυγα ομελετα (2 ολοκληρα) + 200γρ λαχανο + 1 αγγουρι
3) 9.00 25γρ πρωτεινη
4) 12.00 Γιαουρτι 0%

ΘΕΡΜΙΔΕΣ 1242 ( 27 / 37 / 35 )

aggelos-serres
10-11-10, 20:12
ΔΙΑΤΡΟΦΗ

1) 50γρ κουάκερ + 120 γρ γάλα + 1κ μελι
2) ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ + 38γρ πρωτεινη
3) 150γρ σνίτσελ + 1 αγγουρι + 1 κουτ λαδι + 1 φετα τοστ μαυρο + 1/2 φλυτζανι ρυζι
4) 100 γρ σνίτσελ
5) 1 γιαουρτι 0%

Θερμίδες 1648 (34 / 28 / 38 )


ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΠΛΑΤΗ ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ

ΟΛΕΣ οι ασκησεις ειναι 4 Χ 10

ΠΛΑΤΗ
Κωπηλατική με μπάρα 45κ
Κωπηλασία σε τροχαλία μεγιστο ανοιγμα χεριών 35κ
Κωπηλατική με αλτήρες 16,5κ
Οπισθολαίμιες Ελξεις 42

ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ
Γαλλικές σε πάγκο 27,5κ
Οπίσθιες εκτάσεις 7,75
Εκτάσεις πίσω απο το κεφάλι 6,5κ
Πουλ οβερ αλτήρα 11,5κ (Με 2 χερια ενα αλτήρα πάνω απο το κεφάλι από τεντομένη θέση σε κατέβασμα προς τα πίσω)

Τα πιασίματα μου από τις ασκήσεις ειναι πολυ καλα

aggelos-serres
13-11-10, 13:25
ΠΕΜΠΤΗ

ΔΙΑΤΡΟΦΗ

1) 50γρ κουάκερ + 120 γρ γάλα + 1κ μελι
2) 150γρ κοτα ψητη + 1 αγγουρι + 1κ λαδι
3) 100γρ κοτα ψητη
4) 1 γιαουρτι 0%

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ

ΔΙΑΤΡΟΦΗ

1) 50γρ κουάκερ + 120 γρ γάλα + 1κ μελι
2) 150γρ κοτα ψητη + 1 αγγουρι + 1κ λαδι + 1 φετα χωμι μαυρο τοστ
3) ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ + 50γρ πρωτεινη
3) 100γρ κοτα ψητη
5) οικιακο οικογενοιακο ουζακι

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ

ΟΜΟΙ - ΠΗΧΗΣ

3χ15 κοιλιακοί σε κατακλινη 45 μοιρων
3χ15 Ανασηκώσεις ποδιών τεντωμένα απο οριζοντια θέση

ΟΛΕΣ οι ασκησεις ειναι σε σετ 4 χ 10

ΟΜΟΙ
Αρσεις Μπάρας 30κ
Πλάγιες εκτάσεις 6,5κ
Εμπροσθολαίμιες πιέσεις 30κ
Προτάσεις μπάρας 15κ

ΠΗΧΗΣ
Εσωτερικες αρσεις καρπών μπάρας 25κ
αναποδες με αλτήρες 5,25

ΠΟΔΙΑ
Εκτάσεις σε τροχαλία 42κ
Σε σκαλάκι (για γάμπες) με ενα ποδι
Καθισματα με μπάρα στους ομους 30κ
Γάμπες σε τροχαλία 14κ

aggelos-serres
15-11-10, 23:26
ΔΙΑΤΡΟΦΗ

1) 8.00 50γρ κουακερ + 1κ μελι + 120γρ γαλα
2) 3.00 120 γρ κοτα ψητη + 100 γρ πατατες ψητες + 1 αγγουρι + 30 γρ τυρι
3) 4.30 ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ + 50γρ πρωτεινη (καθαρο)
4) 7.30 80 γρ κοτα ψητη + 80γρ πατατα ψητη
5) 12.00 γιαουρτι 0%

Θερμιδες 1374 ( 40 / 34 / 24 )

ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ (δισετ)
3Χ15 σε κατακλινη 45 μοιρων
3χ15 Ανασηκώσεις ποδιών τεντωμένα απο οριζοντια θέση


ΟΛΕΣ οι ασκήσεις ειναι 4 Χ 10.

ΣΤΗΘΟΣ
Πιέσεις μπάρας σε επικλινη 40κ
Εκτάσεις θωρακικών σε επικλινη 10,25κ
Πιεσεις μπαρας σε παγκο 42,5κ
Περιστροφικες πιέσεις επικλινης 12,75

ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ
Κάμψεις μπάρας 30κ
Καμψεις αυτοσυγκεντρωσης 9κ
Κάμψεις αλτηρων επικλινης 7,75κ
Κάμψεις αλτηρων (σφυρια) καθιστος 9κ

aggelos-serres
16-11-10, 20:01
ΔΙΑΤΡΟΦΗ

1)8.00 1 φετα κεικ
2)3.00 300 γρ γαριδες αχνιστες + 1 τοματα +1 κ λαδι + 1κ μαγιονεζα
3)7.00 1 μπακαλιαρακι 80γρ + 15 γοπες αχνιστες + 2 φετες ψωμι τοστ
4) γιαουρτι 0%

θερμιδες 1374 ( 51 / 19 / 30 )

aggelos-serres
17-11-10, 20:12
ΔΙΑΤΡΟΦΗ

1)8.00 50gr κουακερ + 120γρ γαλα + 1κ μελι
2)3.00 140 γρ γοπες αχνιστες + 60γρ γαριδες αχνιστες + 150γρ φακη (σουπα)
3)4.30 1 φετα κεικ
4)5.00 ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ + 50γρ πρωτεινη
5)7.00 200 γρ φακη σουπα
6)11.00 1 γιαουρτι 0%

Θερμίδες 1623 (38 / 39 / 23)


ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΠΛΑΤΗ ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ

ΟΛΕΣ οι ασκησεις ειναι 4 Χ 10

ΠΛΑΤΗ
Κωπηλατική με μπάρα 45κ
Κωπηλασία σε τροχαλία μεγιστο ανοιγμα χεριών 35κ
Κωπηλατική με αλτήρες 16,5κ
Εκτάσεις σε πρόκυψη 6,5κ

ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ
Γαλλικές σε πάγκο 27,5κ
Οπίσθιες εκτάσεις 7,75
Εκτάσεις πίσω απο το κεφάλι 6,5κ
Πιέσεις τροχαλίας 2 χερια κλειστή λαβή 21κ

aggelos-serres
20-11-10, 03:14
ΔΙΑΤΡΟΦΗ

1) 10.00 1 κομματι κεικ
2) 3.00 120γρ κοτα στηθος + 1 αγγουρι
3) 5.00 ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ + 50γρ πρωτεινη + 1 μπανανα
4) 7.30 80 γρ κοτα στηθος +6μικρες γαριδες αχνιστες + 10 γοπες μικρες αχνιστες + 1 φετα πσομι τοστ μαυρο
5) 10.00 1 μήλο
6) 12.00 1 γιαουρτι 0%


Θερμιδες 1290 ( 47 / 31 / 20)

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ

ΟΜΟΙ - ΠΗΧΗΣ

3χ15 κοιλιακοί σε κατακλινη 45μοιρες
3χ15 Ανασηκώσεις ποδιών τεντωμένα απο οριζοντια θέση

ΟΛΕΣ οι ασκησεις ειναι σε σετ 4 χ 10

ΟΜΟΙ
Αρσεις Μπάρας 32,5κ
Πλάγιες εκτάσεις 6,5
Εμπροσθολαίμιες πιέσεις 30
Πιέσεις αλτήρων εναλάξ 7,75

ΠΗΧΗΣ
Εσωτερικες αρσεις καρπών μπάρας 27,5
αναποδες με αλτήρες 5,25

Ξεκίνησα και λίγο με πόδια
Εκτάσεις σε τροχαλία 49κ
Σε σκαλάκι (για γάμπες) με ενα ποδι

στις αρσεις μπάρας πάλι με τσίμπησε η δεξιά ομοπλάτη και σταματησα στα τρια σετ.
Δεν μπορω να καταλαβω γιατι γινεται ...

aggelos-serres
23-11-10, 00:38
καλησπερα.

ΔΙΑΤΡΟΦΗ

1) 120γρ γαλα + 50γρ κουακερ + 1κ μελι
2) 50 γρ ομελετα + 50 γρ στηθπσ κοτα + 100γρ μπιφτεκι χορτων με πατατα + 1 κουπα μπροκολο +1κ λαδι
3) ψωμι τοστ 2 φετες + 1 γαλοπουλα
4) ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ + 50γρ πρωτεινη + 1 mpanana
5) 3 αυγο ασπραδι + 1 ολοκληρο
6) Γιαουρτι 0%


ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ

Μετά απο πολλές μέρες σοβαρής ανάγνωσης, και δοκιμών κλπ και εφόσων πλέον πιστεύω οτι κατανοώ περισσότερα περι μυών, ασκήσεων κλπ... κατεληξα σε ενα προγραμμα 4 ημερων.


ΔΕΥΤΕΡΑ 1)κοιλιακοι - στηθος - δικεφαλοι
ΤΡΙΤΗ 2)Ραχαιοι - πλάτη - γάμπες
(δεν βάζω ομους-τρικεφαλα γιατι ηδη δουλευτικαν λιγο απο στηθος και τρικεφαλους ΚΑΙ τους ομους του θελω ξεκουραστους για να μπορω να τους πιεσω γιατι ειναι αδυναμοι)

ΠΕΜΠΤΗ 3)Λαιμος - ομοι - τρικεφαλοι
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ 4)Κοιλιακοι - πήχης - πόδια


ΜΕΡΑ 1
Κοιλιακοι - Στηθος - Δικέφαλα

ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ
2χ15 (δισετ)
σε κατακλινη 45 - με χερια τεντομενα σε προταση κ 6,5κιλα αλτηρα ροκανισματα
σε κατακλινη 45 - με χερια τεντομενα σε προταση κ 6,5κιλα αλτηρα ολη την κίνηση μεχρι τα ποδια

2χ15(δισετ)
σε κατακλινη 45 - απο ποδια τεντωμενα σε μαζεμα ποδιων με 2κιλα στα ποδια
σε επιπεδο - με χερια σταυρωτα στο στηθος πλαγιοι κοιλιακοι


ΣΤΗΘΟΣ
4χ10 (ολα)

α) εβδομαδα (εμφαση σε θωρακικους και λιγοτερο σε πάνω θωρακικο + πουλ οβερ για θωρακα κ δελτοειδης λαιμου.)
Πιεσεις μπάρας σε παγκο 45κ
Ανοιγματα με αλτηρες 10,25κ
Πιέσεις αλτήρων σε επικλινή 12,75κ
Πουλ οβερ 16,5κ


β) εβδομαδα (εμφαση σε πάνω θωρακικους και λιγοτερο σε θωρακικο + πουλ οβερ για θωρακα κ δελτοειδης λαιμου.)
Πιεσεις μπάρας σε επικλινη
Ανοιγματα με αλτηρες επικλινη
Πιέσεις αλτήρων
Πουλ οβερ


ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ

α) εβδομαδα (εμφαση σε δικεφαλο και λιγοτερο σε BRACHIALIS (δεν ξερω στα ελληνικα πως ειναι. Τις ιδιες ασκησεις εκανα αλλά αλλαξα σειρα και κιλα. και καταλαβα διαφορα σε σχεση με την προηγουμενη εβδομαδα)
Κάμψεις Μπάρας 30κ
Κάμψεις αλτηρων εναλλαξ 9κ
Καμψεις αυτοσυγκεντωσης 7,75κ
Καμψεις αλτηρων επικλινης 7,75


β) εβδομαδα (εμφαση σε πάνω δικεφαλο και σε BRACHIALIS)
Κάμψεις Μπάρας (drag curl - για να πάω κ σε ομους οι οποιοι ειναι αδυναμοι)
Κάμψεις αλτηρων εναλλαξ
Καμψεις αυτοσυγκεντωσης
Καμψεις αλτηρων σε μαξιλαρι


ΛΕΠΤΟΜΕΡΙΑΚΑ οι αλλες μέρες οταν θα τις κανω γιατι δεν εβγαλα ακομη το ακριβες προγραμμα.

ΘΑ ηθελα τα σχολια σας.

aggelos-serres
23-11-10, 01:00
Ξεχασα να συμπληρωσω οτι τωρα.. 2-3 μετα την προπονηση βλέπω οτι τα πιασιματα αρχισαν και ειναι διαφορετικα απο οτι την προηγουμενη εβδομαδα.
Μαλλον τελικα οι αλλαγες σε κιλα και πιεση, αλλά και η αλλαγή σειράς μοιαζει να δουλεύει

aggelos-serres
23-11-10, 20:44
Τα πιασίματα μου απο χθες ειναι πολύ καλυτερα από ότι μέχρι τώρα. Και ειδικά σε δικέφαλους που εδωσα εμφαση στον δικέφαλο κ οχι στον BRACHIALIS (δεν ξερω πως τον λενε). Και που εκοψα κ τις κάμψεις σφυριά οι οποίες από ότι είδα πρώτα χτυπάνε μυ στον πήχη κ ως δευτερεων πάνε σε δικεφαλο κ τον brachialis. Στην ουσία δλδ έχανα την μιση κ παραπάνω ασκηση απο τις 4. Κ δίνοντας παραπανω κιλά στις κάμψεις αυτοσυγκεντρωσης γινόταν το ιδιο.


ΔΙΑΤΡΟΦΗ

1) 1 μικρο κομ κεικ + 1/2 ποτηρι χυμο
2) 200γρ αρακα + 150γρ μπροκολο + 1κ λαδι + 1 φετα μαυρο ψωμι τοστ
3) ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ + 50γρ πρωτεινη + 1 μηλο
4) 100γρ μακαρονι + 1 φετα τοστ + 1φετα γαλοπουλα +4 ελιες + 1 αχλαδι
5) 4 αυγα βραστα (1 ολοκληρο)
6) γιαουρτι 0%

θερμιδες 1392 ( 31 / 51 / 17 )

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ

Ραχαίοι-Πλάτη-Γάμπες.

ΡΑΧΑΙΟΙ (2Χ10)

Καλημέρα με λυγισμένα γόνατα 40κ
Αρσεις θανάτου με λυγισμένα γόνατα 40κ

ΠΛΑΤΗ (4Χ10) οι 2 τελευταιες ασκήσεις ειναι (2Χ10)
α) εβδομαδα
Κωπηλασία μπάρας λυγισμένα γόνατα 45κ
Εμπροσθολαίμιες Ελξεις τροχαλίας ανοιχτη λαβή 42κ
Shrug μπάρας 50κ
Shoulder internal Rotation 7,75 (για αποφυγή οτι να'ναι περιγραφής οι ασκήσεις υπάρχουν στο www.exrx.net)
Εμπροσθολαίμιες Ελξεις τροχαλίας κλειστή λαβή παλάμες εσωτερικά 42κ
Σε πολυμηχάνημα για 'φτερα' 14κ
Κωπηλασία αλτήρων 16,5

ΠΛΑΤΗ (4Χ10) οι 2 τελευταιες ασκήσεις ειναι (2Χ10)
β) εβδομαδα
Κωπηλασία αλτήρων 16,5
Οπισθολαίμιες Ελξεις τροχαλίας ανοιχτη λαβή 42κ
Shrug αλτήρων
Shoulder external Rotation 7,75 (για αποφυγή οτι να'ναι περιγραφής οι ασκήσεις υπάρχουν στο www.exrx.net)
Εμπροσθολαίμιες Ελξεις τροχαλίας κλειστή λαβή παλάμες εσωτερικά 42κ
Σε πολυμηχάνημα για 'φτερα' 14κ
Κωπηλασία μπάρας λυγισμένα γόνατα 45κ


ΓΑΜΠΕΣ (4Χ10) (στα πόδια δεν δοκιμασα κιλα στις 2 πρώτες γιατι και είχα καιρό να τα δουλέψω και δεν θέλω να τα ζορίσω απότομα)

Σε σκαλακι οι μύτες με ενα πόδι
Σε σκαλάκι η φτέρνα
Καθιστός με μπάρα στα γονατα 50κ

ΣΤΗΝ ΠΛΑΤΗ έχω κάμποσες ασκήσεις γιατί μέχρι τώρα ενώ δεν μπορούσα ν ανεβάσω κιλά π.χ. στις εμπροσθολαίμιες έλξεις στα 50κιλα το τελευταίο σετ έβγαινε μόνο αν έκανα μεγάλα διαλέιματα μεταξύ των ασκήσεων που έφταναν 3-4 λεπτα. Αλλά και ακόμη και έτσι δεν ένιωθα πιάσιμο στην πλάτη.
Σκέφτηκα να βάλω πιο πολλές ασκήσεις έστω κ με μικρότεςρη ένταση, μιας κ νομίζω ότι είναι αγύμναστη κ γιαυτό δεν με βοηθάει να κάνω πιο έντονες ασκήσεις.
Πιστεύω με αυτό τον τρόπο να δυναμώσει ώστε να δουλεύω λιγότερες ασκήσεις αλλά με μεγαλύτερη ενταση
ΗΔΗ όμως η πλάτη μου αρχισε να με 'ενοχλεί'

ΣΗΜ. Στο στήθος δεν έγραψα ως τελευταία άσκηση κάμψεις με μεγάλο ανοιγμα χεριών.

aggelos-serres
27-11-10, 14:44
ΠΕΜΠΤΗ

ΛΑΙΜΟΣ - ΟΜΟΙ - ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ


ΛΑΙΜΟΣ ολες οι ασκήσεις 4χ10
α)εβδομαδα
Neck Flexion 5κ
Neck Extension 5k

β)εβδομαδα
Lateral Neck flexion

ΟΜΟΙ ολες οι ασκήσεις 4χ10
α)εβδομαδα
Arnold press 6.5k
Upright Row 30k
Lateral rise 5.25k
Εκτάσεις σκυφτός 5,25

β)εβδομαδα
Πιέσεις αλτήρων
Dubell rise
Εκτάσεις αλτήρων ορθιος
Rear delt raise


ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ ολες οι ασκήσεις 4χ10
α)εβδομαδα
Εκτάσεις τρικεφάλων σε επικλινη 27,5
Kickback 6.5
Lying triceps extencion 6.5
Βυθίσεις σε πάγκο

β)εβδομαδα
Εκτάσεις μπάρας σε πάγκο
Kickback
Lying triceps extencion
Pushdown




ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ

ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ - ΠΗΧΗΣ - ΠΟΔΙΑ

ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ
3χ15 (δισετ)
σε κατακλινη 45 - με χερια τεντομενα σε προταση κ 5κιλα δισκο ροκανισματα
σε κατακλινη 45 - με χερια τεντομενα σε προταση κ 5κιλα δίσκο ολη την κίνηση μεχρι τα ποδια

3χ15(δισετ)
σε κατακλινη 45 - απο ποδια τεντωμενα σε μαζεμα ποδιων με 2κιλα στα ποδια
σε επιπεδο - με χερια σταυρωτα στο στηθος πλαγιοι κοιλιακοι


ΠΗΧΗΣ ολες οι ασκήσεις ειναι 4χ10
α)εβδομαδα
Καμψεις μπάρας αναποδα ορθιος 20κ
Κάμψεις σφυριά εναλλαξ 7,75κ
Κάμψεις καρπου με μπαρα 25κ
Pronation 4k (2x10)
Supination 4k (2x10)
Αναποδες κάμψεις καρπου μπάρας καθιστος 15κ

β)εβδομαδα
οπως η πρωτη


ΠΟΔΙΑ προς το παρον οι ασκήσεις ειναι 2χ10
α)εβδομαδα
Squad 30k
Hip Abduction 7k
Cable Leg Raise 7k
Barbell Lunge 30k
Καλημερα 30κ
Cable hip abduction 14k

β)εβδομαδα
οπως η πρωτη

Ετσι ολοκληρώνεται το καινουργιο πρόγραμμα.
Αν θέλετε να κανετε καμια παρατηρηση, προσαρμογη, οτιδηποτε .. ΕΛΕΥΘΕΡΑ.

aggelos-serres
30-11-10, 09:37
ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ
3χ15 (δισετ)
σε κατακλινη 45 - με χερια τεντομενα σε προταση κ 6,5κιλα αλτηρα ροκανισματα
σε κατακλινη 45 - με χερια τεντομενα σε προταση κ 6,5κιλα αλτηρα ολη την κίνηση μεχρι τα ποδια

3χ15(δισετ)
σε κατακλινη 45 - απο ποδια τεντωμενα σε μαζεμα ποδιων με 2κιλα στα ποδια
σε επιπεδο - με χερια σταυρωτα στο στηθος πλαγιοι κοιλιακοι


ΣΤΗΘΟΣ
4χ10 (ολα)

Πιεσεις μπάρας σε παγκο 45κ
Ανοιγματα με αλτηρες 10,25κ
Πιέσεις αλτήρων σε επικλινή 12,75κ
Πουλ οβερ 16,5κ


ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ

Κάμψεις Μπάρας 30κ
Κάμψεις αλτηρων εναλλαξ 9κ
Καμψεις αυτοσυγκεντωσης 7,75κ
Καμψεις αλτηρων επικλινης 7,75

aggelos-serres
30-11-10, 19:29
ΤΡΙΤΗ

ΡΑΧΑΙΟΙ - ΠΛΑΤΗ - ΓΑΜΠΕΣ

ΡΑΧΑΙΟΙ (2χ10)
Καλημέρα με λυγισμένα γόνατα 40κ
Αρσεις θανατου με λυγισμένα γόνατα 40κ

ΠΛΑΤΗ (4χ10)
Κωπηλασία με αλτήρες 16,5κ
Οπισθολαίμιες ελξεις τροχαλίας (ανοιχτή λαβη) 42
Shrug αλτηρων 21,5κ
Shoulder External rotation 5.25κ
invert row Ελξεις
ασκησή για 'φτερα' στο πολυμηχάνημα 14κ (2χ10)
κωπηλατική μπάρας 50κ (2χ10)

ΓΑΜΠΕΣ
Με μύτες σε σκαλάκι (με ενα πόδι)
Με φτέρνες σε σκαλάκι
Με Μπάρα στα γόνατα καθιστος 50κ

eri_87
02-12-10, 20:56
Καλέεεεε..... Τόσο λίγες θερμίδες, σχεδόν τα ίδια τρώμε! :shock: Διάβασα το γιατί, αλλά και πάλι.... :unsure: Τελικά τί έγινε; Έχασες κάνα κιλό; Ένας μήνας πέρασε! Για πες...

Marine
03-12-10, 02:48
ρε φιλε σε παρακαλω,αλλαξε την διατροφη σου νομιζεις οτι αξιζει να πεσεις κατω για να χασεις μερικα γαμημενα κιλα...:(

aggelos-serres
03-12-10, 16:27
δεν γραφω τπτ τοσες μερες γιατι απο τεταρτη με επιασε γριπη κ ειμαι ανασκελα. Από φαγητο τρωω καμια σουπα, τσαι , γιαουρτι με μαγκωσε και αμυγδαλες , σε ασχετες ωρες.

eri_87 τα 3 κιλα που πηρα τελευταια τα εχασα αλλα γενικα 4-5 μήνες με αυτα που τρωω ειμαι στα 87 κιλα. ο οργανισμος αρνητε πεισματικα να κατεβει.

Marine σε νορμαλ συνθηκες τα ιδια θα ελεγα κ εγω. Αλλά μέχρι κ πριν ενα χρόνο περιπου που αρχισα προπονησεις ετρωγα μονο μια φορα το μεσημερι και ποτα το βραδυ αντε και κανα ουζο. Ετσι εφτασα τα 100 κιλα.
Τωρα που τρωω 4-5 φορες την μερα ειναι σαφως καλυτερα αλλα μεχρι τις 1500 θερμιδες. Αν ετρωγα κανονικα 2500 περιπου που υποτιθεται ειναι οι θερμιδες συντηρησης θα εβαζα μισο κιλο την μερα. ειμαι 1,87 κ 43 χρονων.
Kαι οπως ειπα πριν 4-5 μηνες με αυτα που τρωω δεν χανω καθολου. Ο μεταβολισμος μου ειναι 'λιγο χαλια'.

aggelos-serres
03-12-10, 17:01
λαθος. τι 4-5 μήνες.... το log το ανοιξα ΜΑΙΟ.

Απο τότε δεν εχασα ουτε ενα κιλο. δλδ πάμε για 7-8 μήνες. Με 1300-1600 θερμιδες δεν νομιζω να το θεωρεί κανεις φυσιολογικό !!.
Βελτίωση ειδα στο σώμα ειδικά στο πάνω μέρος του. Και ας αφήσουμε την ζυγαρια απο έξω., ΟΚ. Παιδιά μεταξύ σοβαρού κ αστείου άρχισε να μου την δίνει το οτι με οσα τρώω και με τις προπονήσεις που κάνω δεν μπορώ να βελτιώσω περισσότερο την περιοχή στην κοιλιά, και κοιλιακούς.

Και ας υποθέσουμε οτι ημουν εντελώς χάλια πρίν αρχίσω την γυμναστική. ΟΚ. Είναι φυσιολογικό ολο αυτο το διάστημα να μην εχω εμφανή πρόοδο ????

Κατι φταίει σίγουρα. Ειναι η προπόνηση? διατροφή ? τι ???

ΔΙΑΤΡΟΦΗ. με τις 1500 θερμίδες δεν εχω προοδο, αν ανεβω στις 2000-2300 θα εχω ? ειναι λογικό δλδ με ανέβασμα θερμίδων να καθαρίσει το σώμα μου ??

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ. κάνω γραμμωσης, λίγα κιλά πολλές επαναλήψεις και αρκετές ασκήσεις ώστε να κρατα η προπόνηση 1-1.15 ώρα. Αν κάνω λιγότερη θα βοηθήσει ? να το γυρίσω σε ογκο ??

Και εγώ σας ζαλίζω κάθε φορά με τις δοκιμές που κάνω και άκρη δεν βγάζω. Το μόνο σίγουρο ειναι ότι κάτι δεν λειτουργέι όπως θα έπρεπε...

ΕΔΩ ειναι που θέλω την βοήθεια σας. Κάποια πρόταση, κάποιο δείγμα, κατι.

LION
03-12-10, 17:42
λαθος. τι 4-5 μήνες.... το log το ανοιξα ΜΑΙΟ.

Απο τότε δεν εχασα ουτε ενα κιλο. δλδ πάμε για 7-8 μήνες. Με 1300-1600 θερμιδες δεν νομιζω να το θεωρεί κανεις φυσιολογικό !!.
Βελτίωση ειδα στο σώμα ειδικά στο πάνω μέρος του. Και ας αφήσουμε την ζυγαρια απο έξω., ΟΚ. Παιδιά μεταξύ σοβαρού κ αστείου άρχισε να μου την δίνει το οτι με οσα τρώω και με τις προπονήσεις που κάνω δεν μπορώ να βελτιώσω περισσότερο την περιοχή στην κοιλιά, και κοιλιακούς.

Και ας υποθέσουμε οτι ημουν εντελώς χάλια πρίν αρχίσω την γυμναστική. ΟΚ. Είναι φυσιολογικό ολο αυτο το διάστημα να μην εχω εμφανή πρόοδο ????

Κατι φταίει σίγουρα. Ειναι η προπόνηση? διατροφή ? τι ???

ΔΙΑΤΡΟΦΗ. με τις 1500 θερμίδες δεν εχω προοδο, αν ανεβω στις 2000-2300 θα εχω ? ειναι λογικό δλδ με ανέβασμα θερμίδων να καθαρίσει το σώμα μου ??

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ. κάνω γραμμωσης, λίγα κιλά πολλές επαναλήψεις και αρκετές ασκήσεις ώστε να κρατα η προπόνηση 1-1.15 ώρα. Αν κάνω λιγότερη θα βοηθήσει ? να το γυρίσω σε ογκο ??

Και εγώ σας ζαλίζω κάθε φορά με τις δοκιμές που κάνω και άκρη δεν βγάζω. Το μόνο σίγουρο ειναι ότι κάτι δεν λειτουργέι όπως θα έπρεπε...

ΕΔΩ ειναι που θέλω την βοήθεια σας. Κάποια πρόταση, κάποιο δείγμα, κατι.



Eτσι που το πας το προγραμμα και την διατροφη σου πως να βαλεις μυικα κιλα!
Δεν βλεπω, με μια γρηγορη ματια που εριξα στο προγραμμα σου, την προοδευτικη επιβαρυνση στα κιλα.
Mην "κολλας" με την κοιλια.Αν αυξησεις την μυικοτητα σου, θα δωσεις ωθηση στο μεταβολισμο σου να δουλευει καλυτερα.Κανε και 20-30 λεπτα αεροβια,τουλαχιστον τρεις φορες την εβδομαδα.
Ανεβασε τα κιλα,την ενταση στην προπονηση και αρχισε ενα προγραμμα πυραμιδας.12-10-8-6-6 σε βασικες ασκησεις.
Οι 2000-2300 θερμιδες δεν ειναι πολλες αν κανεις λιγο πιο βαρυ το προγραμμα σου.
Kαι παραπανω μπορεις να παρεις!
Καλο ζεσταμα και σωστη εκτελεση των ασκησεων,για να μην τραυματιστεις.
Keep training!!!:thumbup:


YΓ:Σε γυμναστηριο γυμναζεσαι η'στο σπιτι;

aggelos-serres
03-12-10, 20:23
εχω ενα υπογειο καμια 80 τ.μ. και εχω παγκο, στεπερ, ενα πολυμηχανημα της ΑΧΟΝ ενα κωπηλατικο μικρο και φυσικα μπαρα αλτηρες κλπ..

πυραμιδα εννοεις φανταζομαι με αυξηση κιλων. δλδ πρωτεινεις να παω σε διαδικασια προπονησης ογκου ? μπας κ ξεκολησω ?

LION
03-12-10, 20:43
πυραμιδα εννοεις φανταζομαι με αυξηση κιλων. δλδ πρωτεινεις να παω σε διαδικασια προπονησης ογκου ? μπας κ ξεκολησω ?

Τι εννοεις;Συμπληρωμα η' να αυξησεις το φαγητο;


(Μεσα απο Σερρες εισαι,επειδη νομιζω οτι σε ξερω,αλλα δεν καταλαβαινω απο τη φωτο!)

aggelos-serres
03-12-10, 21:46
αυξηση κιλων εννοώ στην προπονηση.

αλλα ταυτοχρονα πιστευω θα πρεπει να αυξησω κ το φαγητο αναγκαστικά.
ενδεχομενος αν καποιο συμπληρωμα περαν της πρωτεινης μπορει να βοηθησει δεν θα με χαλουσε να το δοκιμασω

μεσα απο σερρες ειμαι. Ειχα μαζι με αλλους το μποεμ, με τον αδελφο μου το sugar και τωρα τραβιεμαι sto rock bar. εχω ενα μπλε fazer1000

LION
03-12-10, 22:11
Για την αυξηση κιλων εννοειται στην πυραμιδα!Για την διατροφη σου ρωτησα!
Αυξησε το φαγητο ποιοτικα και αν δεις οτι δεν μπορεις να ανταπεξελθεις στην προπονηση,παρε καμμια 70αρα πρωτεινη και πολυβιταμινη.

ΥΓ. Εχεις αδερφο που τον λενε Γιωργο;Τεσπα θα σε δω οταν ανεβω πανω!

aggelos-serres
03-12-10, 22:58
Δημητρη το λενε τον αφελφο μου.

λες να αφησω δλδ γραμωση και να μπω σε ογκο ? 70αρα πρωτεινη ? καμια προταση ? επαιρνα την iso gold και τωρα δοκιμασα της myscletech.

οταν ειναι να ερθεις αν θελεις στειλε ενα μηνυμα να σου δωσω τηλ να τα πουμε.

LION
03-12-10, 23:40
Oκ.Μοιαζεις με καποιον αλλο στη φωτο,αλλα σιγουρα εχουμε κοινους φιλους!!!

Βλεποντας τα κιλα στην προπονηση σου, ειναι καλυτερο να κανεις αυτο που σου εγραψα, για αυξηση δυναμης και μυικου ογκου.
Τωρα για πρωτεινη βρες μια που να ειχε καποιο αποτελεσμα επανω σου στο παρελθον.Σιγουρα θα υπαρχει και 70αρα-80αρα.:thumbup:

aggelos-serres
06-12-10, 22:44
Από ότι διάβασα απο τα σχόλια (απο τις 30-11) που εγραψα καταλήγω σε αυτό που προτεινε και ο LION.

Διαβασα με προσοχη προτάσεις και από εδω και απο το post στα προγραμματα και ευχαριστω οσους ασχολήθηκαν.

Επειδή όμως εμπεριστατομένα δεν είδα να μου αναφέρει κάποιος κάτι συγκεκριμένο δεν μπορώ να πω ότι το ελαβα και 100% υπόψην μου.
ο aepiskeptis (και τον ευχαριστω για τον χρόνο του) είπε κάποια πράγματα περί μετάβασης, αλλά γιατί πρέπει η μετάβαση να ειναι π.χ. από 2 ασκήσεις σε 4 κλπ και όχι η αυξηση στα κιλά των τεσσάρων ασκήσεων να ειναι η μεταβαση.
Επίσης κάνω προπόνηση ανελιπώς κοντά ενα χρόνο. δεν λέω ότι 'παλιοσα' αλλα δεν με θεωρώ και εντελώς νέοπα ώστε να νιώθω τον ευτό μου να κουράζεται και να ιδρωνει με 2-3 ασκήσεις ημερησίος.
Προσπαθώ να κάνω μια καλή βάση όπως είπε ο aepiskeptis αλλά με διαφορετική ίσως προσέγκιση. Να χτυπάω κάθε μύ χωριστά, εστω και με λιγότερα κιλά.

Και θέλω να δώσω εμφαση παντού. Η λογική 1 ασκηση για πήχη .. δεν νομίζω ότι από μόνη της στέκει για τον απλούστατο λόγο ότι ο πήχης είναι παραπάνω από ενα μύς και δεν μπορει να γυμναστεί το ίδιο καλά με δευτερεύουσες ασκήσεις ή χρήση του ως σταθεροποιητή, απο το να κάνω ασκήσεις που στοχεύουν τον πηχη.
ο πήχης μου ειναι 29-29,5εκ. με καρπο στα 20εκ. Το χέρι μου ειναι λεπτό και φαινεται. ΑΡΑ θα πρεπει να το δουλέψω.

Μπορεί ο aepiskeptis να εχει δίκαιο οτι ενα παρόμοιο προγραμμα θα ηταν καλό για Κόλεμαν, Μπουρναζο κλπ Αλλά δεν κάνει για εμένα. ΟΚ αν μιλούσαμε χωρίς αναλογία κιλών, αλλά τα κιλά ειναι τελειώς διαφορετικά.

Κοντά ένα χρόνο κάνω γράμμωση, πλην μιας μικρής εξαιρεσεως. Ισως φταίει αυτό. Οπότε παίρνοντας και όποιο ρίσκο υπάρχει γυρνάω σε κλιμακωτη μορφή ασκήσεων με 10-8-6-4 επαναλήψεις ανεβάζοντας κιλά. ΟΧΙ τπτ τρομερά πράγματα βέβαια γιατι γυμνάζομαι ΜΟΝΟΣ στο σπίτι και αναγκαστικά σε κάποιες ασκήσεις είμαι πολύ προσεκτικός.

Διατροφικά θα προσπαθήσω να ανεβώ σε θερμίδες ώστε να πάρει την μορφή ογκου η όλη προσπάθεια.

Πολυβιταμίνες, πρωτεινη της ΟΝ τα περιμένω Τρίτη ή Τετάρτη. Επίσης με κάποιον εδω που μίλησα μου είπε να κάνω και μια δοκιμή με BCAA ETHYL ESTER (STACKER) από τα οποία μου έδωσε και μερικά προς δοκιμή. Θα δω .....


ΔΕΥΤΕΡΑ.

ΔΙΑΤΡΟΦΗ
Γενικά, ζαχαρη καθόλου, αλάτι καθόλου (εκτός αν εχει κάποιο φαγητό)

1) 50γρ κουακερ + 120γαλα + 1κ μελι
2) 100γρ κιμα΄μοσχάρι + 100 γρ πατατα + 1 αγουρι + 1 φετα πολύσπορο ψωμι
3) 1 scoop (25γρ) πρωτεινη
ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ
4) 2 scoop (50γρ) πρωτεινη
5) 100 γρ μοσχαρι κιμα + 100 γρ ρυζι + 30γρ τυρι + 1 φετα πολύσπορο ψωμι + 1 μηλο
6) 100γρ τονο σε νερο με μπολικο λεμονι + 1 μανταρινι
7) 1 γιαουρτι 0 ή 1%.

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ
Καθαρή προπόνηση με βάρη 1 ωρα.
Οι ασκήσεις ειναι 10-8-6-4 (πριν αυτα κάνω 1χ10 την ασκηση με πολυ λίγα κιλά)

ΣΤΗΘΟΣ-ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ

ΣΤΗΘΟΣ
Πιέσεις πάγκου 45 - 55 - 60 - 70
(πάνω απο 70 μόνος προς το παρόν φοβάμαι να δουλέψω. θα κάνω μια τροποποίηση στο πολυμηχάνημα ώστε να μπορώ να φτάνω εκεί τουλάχιστον τα 90κιλα, για παραπάνω .... )
Ανοίγματα αλτήρων 9 - 10,25 - 11,5 - 12,75
Πιέσεις αλτήρων επικλινής 12,75 - 15,25 - 17,75 - 20,25
Πουλ οβερ με αλτηρα 16,5 - 19 - 21,5 - 26,5
Κάμψεις με μεγάλο ανοιγμα χεριών αργες. 2Χ10

ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ
Κάμψεις μπάρας 30 - 32,5 - 35 - 37,5
Καμψεις αλτήρων εναλάξ καθιστός 7,75 - 9 - 10,25 - 11,5
Κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης 7,75 - 9 - 10,25 - 11,5
Κάμψεις αλτήρων σε επικλινή 7,75 - 9 - 10,25 - 11,5

Ειναι η πρώτη μέρα και στις πιο πολές τα κιλά ειναι και λίγο ΥΠΟ δοκιμή μέχρι την επόμενη φορά.

ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ
3χ20 σε κατακλινη 45 μοιρών με χέρια σε προταση κ δίσκο 5 κιλών


Και πάλι ευχαριστω όσους ασχολήθηκαν και ... απλα δεν συμφώνησα ή δεν κατάλαβα αυτά που μου είπαν και έμεινα στο ξεροκέφαλο μου....
Αν πάει καλα ή όχι .... θα δείξει.

aggelos-serres
07-12-10, 21:10
TΡΙΤΗ

ΔΙΑΤΡΟΦΗ


1) 50γρ κουακερ + 120γαλα + 1κ μελι
2) 120γρ κοτα ψητη + 1 φετα πολυσπορο + 1 αγγουρι + 30 γρ τυρι
3) 1 scoop (25γρ) πρωτεινη
ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ
4) 2 scoop (50γρ) πρωτεινη + 1 μηλο
5) 100 γρ κοτα ψητη + 1 φετα πολύσπορο ψωμι + 1 μανταρινι
6) 4 αυγα (1 ολοκληρο)
7) 1 γιαουρτι 0 ή 1%.

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ
Συβολικα η προπόνηση 1 ωρα.
Οι ασκήσεις ειναι 10-8-6-4 (πριν αυτα κάνω 1χ10 την ασκηση με πολυ λίγα κιλά)

ΠΛΑΤΗ - ΓΑΜΠΕΣ

ΠΛΑΤΗ
Κωπηλασία μπάρας με λυγισμένα γόνατα αναποδη λαβή 40 - 50 - 60 - 70
Ελξεις τροχαλίας εμπροσθολαίμιες 42 - 49 - 56 - 63
Shrug μπάρας 40 - 50 - 60 - 70
Shoulder Internal Rotation 6,5 - 7,75 - 9 - 10,25
Ελξεις τροχαλίας με κλειστή λαβή με παλάμες εσωτερικα 42 - 49 - 56 - 63
Σε μηχανημα 'φτερα' 10 - 21 - 21 - 28

ΓΑΜΠΕΣ
Μυτες σε σκαλάκι με ενα πόδι εναλακ 4χ10
Φτέρνες σε σκαλάκι 4χ10
Σε τροχαλιά 2χ10χ14κ


ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ
4χ20 ροκανισματα σε κατακλινη 45 μοιρών

aggelos-serres
08-12-10, 21:50
Ημερα ρεπο σημερα

ΔΙΑΤΡΟΦΗ

1) 50γρ κουακερ + 120γαλα + 1κ μελι
2) 200 γρ μακαρονια + 1 φετα πολυσπορο
3) 1 scoop (25γρ) πρωτεινη + 1 μηλο
4) 2 φετες πολυσπορο + 2 φετες γαλοπουλα
5) 200 γρ μακαρονια + 1 φετα πολύσπορο ψωμι
6) 1 γιαουρτι 0 ή 1%.

aggelos-serres
09-12-10, 21:03
ΔΙΑΤΡΟΦΗ

1) 50γρ κουακερ + 120γαλα + 1κ μελι
2) 150γρ κοτα ψητη + 1 φετα πολυσπορο + 1 αγγουρι
3) 1 scoop (25γρ) πρωτεινη
ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ
4) 2 scoop (50γρ) πρωτεινη + 1 μηλο
5) 50γρ κουακερ + 120γαλα + 1κ μελι
6) 100 γρ τονο
7) 1 γιαουρτι 0 ή 1%.


ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ

ΟΜΟΙ - ΤΡΕΚΕΦΑΛΟΙ

ΟΜΟΙ
Arnold πιεσεις 6,5 - 7,75 - 9 - 10,25
Upright row 30 - 32,5 - 35 - 37,5
Lateral raise 5,25 - 6,5 - 7,75 - 9
Εκτασεις σκυφτος 5,25 - 6,5 - 7,75 - 9
Προτασεις μπαρας 15 - 17,5 - 20 - 22,5

ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ
Εκτάσεις μπαρας επικλινη 27,5 - 30 - 32,5 - 35
Kickback 6,5 - 7,75 - 9 - 10,25
Lying tricep extensio 7,75 - 9 - 10,25 - 11,5
Βυθίσεις σε πάγκο

ΚΟΙΛΙΚΟΙ
4χ20 πλαγιοι

aggelos-serres
11-12-10, 22:12
ΠΑΕΑΣΚΕΥΗ

ΔΙΑΤΡΟΦΗ

1) 50γρ κουακερ + 120γαλα + 1κ μελι
2) 150 gr κοτα ψητη + 1 αγγουρι + 1 φετα πολυσπορο
3) 1 scoop (25γρ) πρωτεινη
ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ
4) 2 scoop (50γρ) πρωτεινη + 1 μηλο
5) 4 αυγα + 1 φετα πολύσπορο ψωμι
6) 100γρ τονο σε νερο με μπολικο λεμονι
7) 1 γιαουρτι 0 ή 1%.

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ

ΠΗΧΗΣ - ΠΟΔΙΑ

ΠΗΧΗΣ
Καμψεις μπαρας αναποδη λαβη 20 - 22,5 - 25 - 27,5
Καμψεις σφυρια καθιστος 7,75 - 9 - 10,25 - 11,5
Καμψεςι καρπων με μπαρα 25 - 27,5 - 30 - 32,5
PRonation 2,5 - 3,75 - 5 - 6,25
Καμψεις καρπων αναποδη λαβη 15 - 17,5 - 20 - 22,5

ΠΟΔΙΑ 2χ10
Squad 30k
Εκτάσεις στο πλαι σε τροχαλια 7κ
Cable hip abduction 14k
barbell lunge 30

σε τροχαλια καθιστος 35-42-49-56

ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ
Ροκανισματα με στροφες

aggelos-serres
13-12-10, 23:35
ΔΕΥΤΕΡΑ.

ΔΙΑΤΡΟΦΗ

1) 50γρ κουακερ + 120γαλα + 1κ μελι
2) Φασολαδα + 2-3 ατζουγιες + 1 φετα ψωμι + 2 αυγα
3) 1 scoop (25γρ) πρωτεινη
ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ
4) 2 scoop (50γρ) πρωτεινη
5) Βραστό σουπα + 1 φετα ψωμι + 1 αυγο
6) 1 γιαουρτι 0 ή 1%.

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ
Καθαρή προπόνηση με βάρη 1 ωρα.

ΣΤΗΘΟΣ-ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ

ΣΤΗΘΟΣ
Πιέσεις πάγκου επικλινη 42,5 - 52,5 - 57,5 - 70
Ανοίγματα αλτήρων επικλινη 9 - 10,25 - 11,5 - 12,75
Πιέσεις αλτήρων 12,75 - 16,5 - 19 - 22,75
Πουλ οβερ με αλτηρα επικλινη 16,5 - 19 - 21,5 - 26,5
Κάμψεις με μεγάλο ανοιγμα χεριών αργες. 4Χ10

ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ
Κάμψεις μπάρας 30 - 32,5 - 35 - 37,5
Καμψεις αλτήρων εναλάξ καθιστός 7,75 - 9 - 10,25 - 11,5
Κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης 7,75 - 9 - 10,25 - 11,5
Κάμψεις αλτήρων σε επικλινή 7,75 - 9 - 10,25 - 11,5

ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ
4χ20 σε κατακλινη 45 μοιρών με χέρια σε προταση

aggelos-serres
14-12-10, 23:15
Κωπηλασια αλτηρων 16,5 - 19 - 21,5 - 26,5
Ελξεις τροχαλίας οπισθολαίμιες 42 - 49 - 56 - 63
Shrug αλτηρων 21,5 - 26,5 - 29 - 31,5
Shoulder External Rotation 5,25 - 6,5 - 7,75 - 7,75
Ελξεις τροχαλίας με κλειστή λαβή με παλάμες εσωτερικα 42 - 49 - 56 - 63
Σε μηχανημα 'φτερα' 10χ14 - 10χ21
Κωπηλατικη με μπαρα 2χ10χ50

ΓΑΜΠΕΣ
Μυτες σε σκαλάκι με ενα πόδι εναλακ 4χ10
Φτέρνες σε σκαλάκι 4χ10
ΚΑθιστος με μπαρα στα γονατα 4χ10χ50


ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ
4χ20 ροκανισματα σε κατακλινη 45 μοιρών

aggelos-serres
17-12-10, 13:44
ΠΕΜΠΤΗ

ΟΜΟΙ - ΤΡΕΚΕΦΑΛΟΙ

ΟΜΟΙ
Πιέσεις αλτήρων 7,75 - 10,25 - 13 - 16,5
Ορθια κωπηλατική με αλτηρες 14 - 16,5 - 19 - 21,5
Εκτάσεις στο πλαί καθιστος 6,5 - 7,75 - 9 - 10,25
Rear delt Raise 5,25 - 6,5 - 7,75 - 7,75
Προτασεις μπαρας 15 - 17,5 - 20 - 22,5

ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ
Εκτάσεις μπαρας επικλινη 27,5 - 30 - 32,5 - 35
Kickback 6,5 - 7,75 - 9 - 10,25
Lying tricep extensio 7,75 - 9 - 10,25 - 11,5
Πιέσεις τροχαλίας 21 - 21 - 28 - 35

ΚΟΙΛΙΚΟΙ
4χ20 πλαγιοι

aggelos-serres
22-12-10, 13:47
καλημερα.

Διακοπή μέχρι το νέο ετος. Γιορτες, διακοπες κλπ ειπα να κανω μια παυση 2 εβδομαδων μεχρι το νεο ετος.
Καλή ειναι και η ξεκουραση, και η αλλαγη ρουτινας.

Ενδεχομένος να ειμαι κ εκτος πόλης οποτε θα ηθελα να ευχηθω σε ολους απο τωρα,

Καλές γιορτές, με τα αγαπημένα σας πρόσωπα. Να περάσετε αυτες τις μέρες όσο πιο κοντά σε αυτό που θέλετε και για το νεο ετος να εχετε υγεία, και λεφτά. Οι επιθυμιες σας ευχές μου.

Αγγελος

eri_87
22-12-10, 20:07
καλημερα.

Διακοπή μέχρι το νέο ετος. Γιορτες, διακοπες κλπ ειπα να κανω μια παυση 2 εβδομαδων μεχρι το νεο ετος.
Καλή ειναι και η ξεκουραση, και η αλλαγη ρουτινας.

Ενδεχομένος να ειμαι κ εκτος πόλης οποτε θα ηθελα να ευχηθω σε ολους απο τωρα,

Καλές γιορτές, με τα αγαπημένα σας πρόσωπα. Να περάσετε αυτες τις μέρες όσο πιο κοντά σε αυτό που θέλετε και για το νεο ετος να εχετε υγεία, και λεφτά. Οι επιθυμιες σας ευχές μου.

Αγγελος

Να σαι καλά για τις ευχές! Κι εσύ ότι ποθείς για το νέο έτος!!!!!!!:)
Καλά κάνεις κ ξεκουράζεσαι, θα επιστρέψεις ανανεωμένος!:weights:

aggelos-serres
04-01-11, 09:59
καλημερα, καλη χρονια σε ολους μας.

καλή η ξεκούραση....επανήλθα με ορεξη.

1) 50γρ κουακερ + 120γαλα + 1κ μελι
2) 100γρ κιμα΄μοσχάρι + 100 γρ ρυζι + 1 αγουρι + 1 φετα πολύσπορο ψωμι
ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ
3) 2 scoop (50γρ) πρωτεινη
4) 50γρ κουακερ + 120γαλα + 1κ μελι
5) 4 αυγα
6) 1 γιαουρτι 0 ή 1%.

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ


ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ
4χ20 σε κατακλινη 45 μοιρών

ΣΤΗΘΟΣ-ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ

ΣΤΗΘΟΣ
Πιέσεις πάγκου 45 - 55 - 60 - 70
Ανοίγματα αλτήρων 9 - 10,25 - 11,5 - 12,75
Πιέσεις αλτήρων επικλινής 12,75 - 15,25 - 17,75 - 19
Πουλ οβερ με αλτηρα 16,5 - 19 - 21,5 - 24
Κάμψεις με μεγάλο ανοιγμα χεριών αργες. 2Χ10

ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ
Κάμψεις μπάρας 30 - 32,5 - 35 - 37,5
Καμψεις αλτήρων εναλάξ καθιστός 7,75 - 9 - 10,25 - 11,5
Κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης 7,75 - 9 - 10,25 - 11,5
Κάμψεις αλτήρων σε επικλινή 7,75 - 9 - 10,25 - 11,5

aggelos-serres
05-01-11, 09:09
TΡΙΤΗ

ΔΙΑΤΡΟΦΗ


1) 50γρ κουακερ + 120γαλα + 1κ μελι
2) κοτα ψητη + 1 φετα πολυσπορο + 1 αγγουρι + 30 γρ τυρι
ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ
4) 2 scoop (50γρ) πρωτεινη
5) 50γρ κουακερ + 120γαλα + 1κ μελι
6) 1 μήλο + 1 πορτοκάλι
7) 1 γιαουρτι 0 ή 1%.

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ

ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ
4χ20 ροκανισματα με στροφες σε κατακλινη 45 μοιρών

ΠΛΑΤΗ - ΓΑΜΠΕΣ

ΠΛΑΤΗ
Κωπηλασία μπάρας με λυγισμένα γόνατα αναποδη λαβή 40 - 50 - 60 - 70
Ελξεις τροχαλίας εμπροσθολαίμιες 42 - 49 - 56 - 63
Shrug μπάρας 40 - 50 - 60 - 70
Shoulder Internal Rotation 6,5 - 7,75 - 9 - 10,25
Ελξεις τροχαλίας με κλειστή λαβή με παλάμες εσωτερικα 42 - 49 - 56 - 63
Σε μηχανημα 'φτερα' 10 - 21 - 21 - 28

ΓΑΜΠΕΣ
Μυτες σε σκαλάκι με ενα πόδι εναλακ 4χ10
Φτέρνες σε σκαλάκι 4χ10
Σε τροχαλιά 2χ10χ14κ

aggelos-serres
06-01-11, 21:34
ΔΙΑΤΡΟΦΗ

1) κοτα ψητη + 1 φετα πολυσπορο + 1 αγγουρι
ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ
2) 2 scoop (50γρ) πρωτεινη + 1 μηλο
3) κοτα ψητη + αποξηραμενο φρουτο
4) 100 γρ τονο
5) 1 γιαουρτι 0 ή 1% + λιγα καρυδια


ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ

ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ
4χ20

ΟΜΟΙ - ΤΡIΚΕΦΑΛΟΙ

ΟΜΟΙ
Arnold πιεσεις 6,5 - 7,75 - 9 - 10,25
Upright row 30 - 32,5 - 35 - 37,5
Lateral raise 5,25 - 6,5 - 7,75 - 9
Εκτασεις σκυφτος 5,25 - 6,5 - 7,75 - 9
Προτασεις μπαρας 15 - 17,5 - 20 - 22,5

ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ
Εκτάσεις μπαρας επικλινη 27,5 - 30 - 32,5 - 35
Kickback 6,5 - 7,75 - 9 - 10,25
Lying tricep extensio 7,75 - 9 - 10,25 - 11,5
Βυθίσεις σε πάγκο

aggelos-serres
10-01-11, 20:58
ΔΕΥΤΕΡΑ

1) 50γρ κουακερ + 120γαλα + 1κ μελι
2) Ψητό συκωτι + πρασινη σαλάτα + ψωμι πολυσπορο
3) 1 scoop (25γρ) πρωτεινη
ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ
4) 2 scoop (50γρ) πρωτεινη
5) Ψητό συκωτι + πρασινη σαλάτα + ψωμι πολυσπορο + 2 φετες γαλοπουλα
6) 100 γρ τονο
7) 1 γιαουρτι 0 ή 1%.

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ


ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ
4χ20 αρσεις ποδιων

ΣΤΗΘΟΣ-ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ (12-10-8-6-4)

ΣΤΗΘΟΣ
Πιέσεις πάγκου επικλινη 30 - 42,5 - 52,5 - 57,5 - 70
Ανοίγματα αλτήρων σε επικλινη 6,5 - 9 - 10,25 - 11,5 - 12,75
Πιέσεις αλτήρων 9 - 12,75 - 15,25 - 17,75 - 19
Πουλ οβερ με αλτηρα επικλινη 11,5 - 16,5 - 19 - 21,5 - 24
Ελξεις κληστη λαβη 2χ10

ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ
Κάμψεις μπάρας 20 - 30 - 32,5 - 35 - 37,5
Κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης 5,25 - 7,75 - 9 - 10,25 - 11,5
Καμψεις αλτήρων εναλάξ καθιστός 5,25 - 7,75 - 9 - 10,25 - 11,5
Κάμψεις αλτήρων σε μαξιλαρι 5,25 - 7,75 - 9 - 10,25 - 11,5

aggelos-serres
11-01-11, 19:31
ΤΡΙΤΗ

ΔΙΑΤΡΟΦΗ


1) 50γρ κουακερ + 120γαλα + 1κ μελι
2) Φασολακια + 1 φετα πολυσπορο + 30 γρ τυρι
3) 1 scoop (25γρ) πρωτεινη
ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ
4) 2 scoop (50γρ) πρωτεινη + 1 μηλο
5) 2 φετες γαλοπουλα + 2 φετες πολύσπορο ψωμι + 1 μπανανα
6) 4 αυγα (1 ολοκληρο) + 100γρ τονο σε νερο
7) 1 γιαουρτι 0 ή 1%.

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ

ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ
4χ20 ροκανισματα σε κατακλινη 45 μοιρών

ΠΛΑΤΗ - ΓΑΜΠΕΣ

ΠΛΑΤΗ (12-10-8-6-4)
Κωπηλασία με αλτηρες 11,5 - 16,5 - 19 - 21,5 - 26,5
Ελξεις τροχαλίας οπισθολαίμιες 35 - 42 - 49 - 56 - 63
Shrug αλτηρων 16,5 - 21,5 - 26,5 - 29 - 31,5
Shoulder External Rotation 4 - 5,25 - 6,5 - 7,75 - 9
Ελξεις τροχαλίας με κλειστή λαβή με παλάμες εσωτερικα 35 - 42 - 49 - 56 - 63

ΓΑΜΠΕΣ
Μυτες σε σκαλάκι με ενα πόδι εναλακ 4χ15
Φτέρνες σε σκαλάκι 4χ15
καθιστος με μπαρα στα γονατα 4χ15χ50

aggelos-serres
14-01-11, 19:58
Λόγω εργασιων την Πέμπτη ..μετέφερα σημερα την προπονηση.

ΔΙΑΤΡΟΦΗ

1) 50γρ κουακερ + 120γαλα + 1κ μελι
2) κριθαρακι + φιλετο μοσχαρι + αγγουρι + 30 γρ τυρι
3) 1 scoop (25γρ) πρωτεινη
ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ
4) 2 scoop (50γρ) πρωτεινη + 1 μηλο
5) 100 γρ τονο + 4 αυγα
6) 1 γιαουρτι 0 ή 1%.

Την διατροφή την μάζεψα γιατί σε συνδιασμό με το κόψιμο τσιγάρου εφτασα 90 κιλα....


ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ

ΚΟΙΛΙΚΟΙ
4χ20 ανασηκωσεις ποδιών (τεντομενα)

ΟΜΟΙ - ΤΡΕΚΕΦΑΛΟΙ (12-10-8-6-4)

ΟΜΟΙ
Πιεσεις όμων καθιστος 6,5 - 7,75 - 10,25 - 12,75 - 16,5
Κωπηλατική με αλτήρες ορθιος (οι αλτηρες μάζεμα προς την μασχαλη) 11,5 - 14 - 16,5 - 19 - 21,5
Εκτάσεις στο πλαί 5,25 - 6,5 - 7,75 - 9 - 10,25
Rear Delt raise 4 - 5.25 - 6.5 - 6.5 - 7.75
Εμπροσθολαίμιες πιέσεις μπαρας 25 - 27,5- 30 - 32,5 - 35

ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ
Εκτάσεις μπαρας 25 - 27,5 - 30 - 32,5 - 35
Kickback 5,25 - 6,5 - 7,75 - 9 - 10,25
Εκτάσεις πίσω απο το κεφάλι 5,25 - 6,5 - 7,75 - 9 - 9
Πιέσεις με 2 χερια σε τροχαλία 21 - 21 - 28 - 35

eri_87
14-01-11, 20:25
Όταν λες πχ. "Πιεσεις ώμων καθιστος 6,5 - 7,75 - 10,25 - 12,75 - 16,5" εννοείς 12επαναλήψεις με 6,5 κιλά, 10 επαναλ με 7,75 κιλά κτλ? Δηλ τα κιλά που γράφεις είναι το σύνολο(αλτήρας κ βάρη μαζί);

Και στη διατροφή γιατί τόσο ψωμί (τις προηγούμενες μέρες) κ όχι πατάτα ή ρύζι; Πάντως είσαι πάρα πολύ υποθερμιδικά. Μήπως έχεις κάποιο πρόβλημα θυροειδή και λες ότι με λίγο φαγητό δεν χάνεις;:unsure:

aggelos-serres
15-01-11, 19:42
eri_87 ... δεν ξερω αν παίζει κάτι με τον θυροειδή μου... δεν εχω κανει καποια εξεταση και δεν το αποκλείω... και εδω που τα λεμε δεν θα ήταν καθόλου ασχημα να κάνω καμια εξέταση .

οτι κιλά γράφω ειναι σε σύνολο. Αν ειναι με μπάρα ειναι μπάρα + βαρος αν ειναι αλτήρες ειναι το συνολικό βάρος κάθε αλτήρα.
π.χ. 12 επαναλήψεις με 6,5 κιλά, 10 επαναλ με 7,75 κιλά (ΑΝΑ ΑΛΤΗΡΑ)

το 12αρι το εχω πιο πολύ για προθερμανση στην συγκεκριμένη κίνηση άσκησης. ΚΑΙ τα κιλά τα κρατάω σχετικά χαμηλά ακόμη, γιατί αν και ασχολούμε με βάρη ενα χρόνο ειναι η πρώτη φορά που κάνω όγκο και το πάω σιγά σιγά ... Δεν ξέρω αν ειναι σωστό ή λάθος, αλλά φοβάμαι να μπώ αμέσως σε κιλά που να ειναι οριακά στις δυνάμεις μου.

Θέλω να μπω στην διαδικασία "μαλακά" και να δουλευω πιο στρωτά. ΔΛΔ π.χ.
στις πιεσεις όμων 6,5 - 7,75 - 10,25 - 12,75 - 16,5 να μην εχω τόση απόκλιση από 7,75 σε 16,5 κιλά. Να ξεκινάω π.χ. με περισσότερα και η αυξηση ανα σετ να ειναι μικρότερη. Αλλά νομίζω πώς θα πιέσω τους μύς πολύ αν το κάνω από τώρα ...

eri_87
15-01-11, 20:49
^^^ Καλό θα ήταν να κάνεις κάποιες εξετάσεις τότε, γιατί δεν είναι φυσιολογικό με τόσο λίγες θερμίδες να μη χάνεις καθόλου!
Οκ για τα κιλά, απλά μου φάνηκαν λίγα, πολύ κοντά στα δικά μου κ γιαυτό ρώτησα. Αλλά κατάλαβα τι λες. :thumbup:
Καλή συνέχεια λοιπόν!

aggelos-serres
15-01-11, 22:40
ΔΙΑΤΡΟΦΗ

1) 50γρ κουακερ + 120γαλα + 1κ μελι
2) πατατες με αυγα
3) 1 scoop (25γρ) πρωτεινη
ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ
4) 2 scoop (50γρ) πρωτεινη + 1 μηλο
5) 100 γρ τόνο
6) 1 γιαουρτι 0 ή 1%.

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ

ΚΟΙΛΙΚΟΙ
4χ20 πλάγιοι

ΠΗΧΗΣ
Καμψεις αλτήρων αναποδη λαβη 6,5 - 7,75 - 9 - 10,25 - 11,5
Κάμψεις σφυριά 6,5 - 7,75 - 9 - 10,25 - 11,5
Κάμψεις καρπων με μπαρα 20 - 25 - 27,5 - 30 - 32,5
Στροφές καρπου με αλτηρες και βάρος στην μια πλευρα 2,5 - 2,5 - 3,75 - 5 - 6,25
Καμψεις καρπου με μπαρα αναποδες 15 - 15 - 17,5 - 20 - 25,5

ΠΟΔΙΑ
Μεγάλο ανοιγμα (βήμα) και καθισμα 30κ
Εκτάσεις στο πλαί σε τροχαλια 7κ
Διπλωμα ποδιού με αντισταση 14κ σε τροχαλια
Μικρό βήμα και καθισμα 30κ
Καλημέρα με ισια ποδια 30κ
ΟΛΕΣ 2Χ10

Σε τροχαλία εκτάσεις 35 - 35 - 42 -49 - 56

aggelos-serres
17-01-11, 21:57
Kαλή εβδομαδα


1) 50γρ κουακερ + 120γαλα + 1κ μελι
2) 1 μπαρα δημητριακων
3) στηθος κοτας ψητο + 1 αγγουρι + 1 φετα πολύσπορο ψωμι
ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ
4) 2 scoop (50γρ) πρωτεινη
5) 2 αυγα +100γρ τονο
6) 1 γιαουρτι 0 ή 1%.

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ


ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ
4χ20 μαζεμα ποδιών

ΣΤΗΘΟΣ-ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ

ΣΤΗΘΟΣ
Πιέσεις πάγκου 45 - 45 - 55 - 60 - 70
Ανοίγματα αλτήρων 9 - 9 - 10,25 - 11,5 - 12,75
Πιέσεις αλτήρων επικλινής 12,75 - 14 - 15,25 - 17,75 - 19
Κάμψεις με μεγάλο ανοιγμα χεριών αργες. 4 χ 10

ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ
Κάμψεις μπάρας 30 - 30 - 32,5 - 35 - 37,5
Καμψεις αλτήρων εναλάξ καθιστός 7,75 - 7,75 - 9 - 10,25 - 11,5
Κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης 7,75 - 7,75 - 9 - 10,25 - 11,5

aggelos-serres
19-01-11, 09:57
TΡΙΤΗ

ΔΙΑΤΡΟΦΗ


1) 50γρ κουακερ + 120γαλα + 1κ μελι
2) κοτα στηθος ψητη + σαλατα λαχανο + 1 πατατα
ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ
3) 2 scoop (50γρ) πρωτεινη + 1 πορτοκαλι
4) κοτα ψητη + +1 πορτοκαλι
5) 4 αυγα (1 ολοκληρο)
6) 1 γιαουρτι 0 ή 1%.

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ

ΠΛΑΤΗ - ΓΑΜΠΕΣ


ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ
4χ20 ροκανισματα σε κατακλινη 45 μοιρών

ΠΛΑΤΗ
Κωπηλασία μπάρας με λυγισμένα γόνατα αναποδη λαβή 40 - 40 - 50 - 60 - 70
Ελξεις τροχαλίας εμπροσθολαίμιες 42 - 42 - 49 - 56 - 63
Shrug μπάρας 40 - 40 - 50 - 60 - 70
Shoulder Internal Rotation 6,5 - 6,5 - 7,75 - 9 - 10,25
Ελξεις τροχαλίας με κλειστή λαβή με παλάμες εσωτερικα 42 - 42 - 49 - 56 - 63
Σε μηχανημα 'φτερα' 14 - 14 - 21 - 21 - 28

ΓΑΜΠΕΣ
Μυτες σε σκαλάκι με ενα πόδι εναλακ 4χ10
Φτέρνες σε σκαλάκι 4χ10
Σε τροχαλιά 4χ10χ14κ

aggelos-serres
20-01-11, 21:57
ΔΙΑΤΡΟΦΗ

1) κοτα ψητη + σαλατα μαρουλι
ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ
2) 2 scoop (50γρ) πρωτεινη
3) κοτα ψητη + σαλατα μαρουλι
4) λίγα μπιζαλια + 1 πορτοκαλι
5) 1 γιαουρτι 0 ή 1% + λιγα καρυδια


ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ

ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ
4χ20 αρσεις ποδιων

ΟΜΟΙ - ΤΡIΚΕΦΑΛΟΙ

ΟΜΟΙ
Arnold πιεσεις 7,75 - 7,75 - 9 - 10,25
Upright row 30 - 32,5 - 35 - 37,5
Lateral raise 5,25 - 6,5 - 7,75 - 9
Εκτασεις σκυφτος 5,25 - 6,5 - 7,75 - 9
Οπισθολαίμιες πιέσεις 25 - 25 - 27,5 - 30 - 32,5

ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ
Εκτάσεις μπαρας επικλινη 27,5 - 27,5 - 30 - 32,5 - 35
Kickback 7,75 - 7,75 - 9 - 10,25 - 11,5
Lying tricep extensio 7,75 - 9 - 10,25 - 11,5
Βυθίσεις σε πάγκο 2χ10

aggelos-serres
22-01-11, 20:12
ΣΑΒΒΑΤΟ

1) 50γρ κουακερ + 120γαλα + 1κ μελι
2) σνιτσελ + σαλατα ντοματα
ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ
3) 2 scoop (50γρ) πρωτεινη + 1 μηλο
4) 100 γρ τόνο + 3 αυγα
5) 1 γιαουρτι 0 ή 1%.

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ

ΚΟΙΛΙΚΟΙ
4χ20 πλάγιοι

ΠΗΧΗΣ
Καμψεις αλτήρων αναποδη λαβη 6,5 - 7,75 - 9 - 10,25 - 11,5
Κάμψεις σφυριά 6,5 - 7,75 - 9 - 10,25 - 11,5
Κάμψεις καρπων με μπαρα 20 - 25 - 27,5 - 30 - 32,5
Στροφές καρπου με αλτηρες και βάρος στην μια πλευρα 2,5 - 2,5 - 3,75 - 5 - 6,25
Καμψεις καρπου με μπαρα αναποδες 15 - 15 - 17,5 - 20 - 25,5

ΠΟΔΙΑ
Μεγάλο ανοιγμα (βήμα) και καθισμα 30κ
Εκτάσεις στο πλαί σε τροχαλια 7κ
Διπλωμα ποδιού με αντισταση 14κ σε τροχαλια
Μικρό βήμα και καθισμα 30κ
Καλημέρα με ισια ποδια 30κ
ΟΛΕΣ 2Χ10

Σε τροχαλία εκτάσεις 35 - 35 - 42 -49 - 56
__________________

aggelos-serres
24-01-11, 20:27
ΔΕΥΤΕΡΑ

1) 50γρ κουακερ + 100γρ γαλα 0% + 1 κ μελι
2) κοτα στηθος ψητο + σαλατα λαχανο + 1 κ λαδι + 15γρ τυρι
ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ
3) 2 scoop 50γρ πρωτεινη + 2 αποξηραμενα καϊσια
4) 100 γρ τονο σε νερο
5) 1 γιαουρτι 0%

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ


ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ
4χ20 αρσεις ποδιων

ΣΤΗΘΟΣ-ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ (12-10-8-6-4)

ΣΤΗΘΟΣ
Πιέσεις πάγκου επικλινη 40 - 45 - 52,5 - 55 - 70
Ανοίγματα αλτήρων σε επικλινη 9 - 10,25 - 11,5 - 12,75 - 14
Πιέσεις αλτήρων 12,75 - 15,25 - 17,75 - 20,25 + 21,5
Πουλ οβερ με αλτηρα επικλινη 16,5 - 16,5 - 19 - 21,5 - 24
Καμψεις ανοιχτα χέρια 2χ10

ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ
Κάμψεις μπάρας 30 - 30 - 32,5 - 35 - 37,5
Κάμψεις αλτήρων σε μαξιλαρι 7,75 - 7,75 - 9 - 10,25 - 11,5
Κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης 7,75 - 7,75 - 9 - 10,25 - 11,5

ΣΗΜ. 2 φεβρουαρίου θα κάνω κ μια εξεταση θυρωειδή, για παν ενδεχόμενο

jimmy007
24-01-11, 20:59
Γτ pullover σε επικλινή και όχι ίσιο? Στον ίσιο νομίζω απομονώνεται καλύτερα το στήθος..

aggelos-serres
25-01-11, 13:20
Δικαιο έχεις. ...

Μάλλον επειδή εναλλάσω τις ασκήσεις και κανω την μια εβδομάδα σε ισιο και την αλλη επικλινή τις ιδιες ασκήσεις ... το εκανα και αυτό.

....

aggelos-serres
25-01-11, 23:12
ΤΡΙΤΗ

ΔΙΑΤΡΟΦΗ


1) 50γρ κουακερ + 120γαλα + 1κ μελι
2) 1 τηγ αυγο + λίγο κοτα ψητη + σαλατα λαχανο + πατατοσαλατα + 1κ λαδι
ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ
3) 2 scoop (50γρ) πρωτεινη
4) 100γρ τονο σε νερο
5) 1 γιαουρτι 0 ή 1%.

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ

ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ
4χ20 ροκανισματα σε κατακλινη 45 μοιρών

ΠΛΑΤΗ - ΓΑΜΠΕΣ

ΠΛΑΤΗ (12-10-8-6-4)
Κωπηλασία με αλτηρες 16,5 - 21,5 - 22,5 - 24 - 26.5
Ελξεις τροχαλίας οπισθολαίμιες 35 - 42 - 49 - 56 - 63
Shrug μπαρας 50 - 50 - 60 - 70 - 80
Shoulder External Rotation 5,25 - 5,25 - 6,5 - 7,75 - 7,75
Ελξεις τροχαλίας με κλειστή λαβή με παλάμες εσωτερικα 42 - 42 - 49 - 56 - 63
pec deck στυλ αλλά με διπλωμενα χερια 14 - 21 - 21 - 21 - 28

ΓΑΜΠΕΣ
Μυτες σε σκαλάκι με ενα πόδι εναλακ 4χ15
Φτέρνες σε σκαλάκι 4χ15
καθιστος με μπαρα στα γονατα 4χ15χ60

aggelos-serres
27-01-11, 21:13
ΔΙΑΤΡΟΦΗ

1) 50γρ κουακερ + 120γαλα + 1κ μελι
2) σπανακορυζο + λιγη πατατοσαλατα(πατατα,κρεμυδι,λεμονι) + 1 κ λαδι
ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ
4) 2 scoop (50γρ) πρωτεινη + 2 αποξηραμενα βερυκοκα
5) 100 γρ τονο + 4 αυγα
6) 1 γιαουρτι 0 ή 1%.

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ

ΚΟΙΛΙΚΟΙ
4χ20 ανασηκωσεις ποδιών (τεντομενα)

ΟΜΟΙ - ΤΡΕΚΕΦΑΛΟΙ (12-10-8-6-4)

ΟΜΟΙ
Πιεσεις όμων καθιστος 11,5 - 11,5 - 12,75 - 15,25 - 16,5
Κωπηλατική με αλτήρες ορθιος (οι αλτηρες μάζεμα προς την μασχαλη) 14 - 14 - 16,5 - 19 - 21,5
Εκτάσεις στο πλαί 6,5 - 6,5 - 7,75 - 9 - 10,25
Rear Delt raise 5.25 - 5,25 - 6.5 - 6.5 - 7.75
Εμπροσθολαίμιες πιέσεις μπαρας 27,5 - 27,5- 30 - 32,5 - 35

ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ
Εκτάσεις μπαρας 27,5 - 27,5 - 30 - 32,5 - 35
Kickback 7,75 - 7,75 - 9 - 10,25 - 11,5
Εκτάσεις πίσω απο το κεφάλι 6,5 - 6,5 - 7,75 - 9 - 10,25
Πιέσεις με 2 χερια σε τροχαλία 21 - 21 - 21 - 28 - 28
__________________

aggelos-serres
28-01-11, 20:16
1) 50γρ κουακερ + 120γαλα + 1κ μελι
2) κοτα ψητη + λιγες τηγ. πατατες
ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ
3) 2 scoop (50γρ) πρωτεινη + 1 μηλο
4) 100 γρ τόνο
5) 1 γιαουρτι 0 ή 1%.

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ

ΚΟΙΛΙΚΟΙ
4χ20 πλάγιοι

ΠΗΧΗΣ
Καμψεις αλτήρων αναποδη λαβη 7,75 - 7,75 - 9 - 10,25 - 11,5
Κάμψεις σφυριά 7,75 - 7,75 - 9 - 10,25 - 11,5
Κάμψεις καρπων με μπαρα 25 - 25 - 27,5 - 30 - 32,5
Στροφές καρπου με αλτηρες και βάρος στην μια πλευρα 3,75 - 3,75 - 5 - 6,25 - 7,5
Καμψεις καρπου με μπαρα αναποδες 15 - 15 - 17,5 - 20 - 25,5


δοκιμασα λιγο σκοινακι ... και αναγκαστηκά δεν εκανα ποδια....

aggelos-serres
01-02-11, 13:41
ΔΕΥΤΕΡΑ

ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ
4χ20 μαζεμα ποδιών

ΣΤΗΘΟΣ-ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ

ΣΤΗΘΟΣ
Πιέσεις πάγκου 45 - 45 - 55 - 60 - 70
Ανοίγματα αλτήρων 9 - 10,25 - 11,5 - 12,75 - 14
Πιέσεις αλτήρων επικλινής 15,25 - 15,25 - 17,75 - 19 - 20,25
Πουλβοβερ 16,5 - 16,5 - 19 - 21,5 - 24

ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ
Κάμψεις μπάρας 30 - 30 - 32,5 - 35 - 37,5
Καμψεις αλτήρων εναλάξ καθιστός 7,75 - 7,75 - 9 - 10,25 - 11,5
Κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης 7,75 - 7,75 - 9 - 10,25 - 11,5

aggelos-serres
02-02-11, 20:49
Σήμερα τελικα εκανα την εξεταση για θυρωειδη. η ενδοκρινολογος με στέλνει για αιματολογικές και ακτινες οποτε μάλλον κάτι παίζει. Για σίγουρα ομως θα ξερω μολις βγουν ολα τα αποτελεσματα.

Από προπόνηση δεν εκανα γιατι μολις τωρα τελειωσα, περιπου 8...

aggelos-serres
08-02-11, 00:09
Σημερα δεν ειχε πρωινο γιατι πηγα για εξεταση αιματος. Τρίτη εχω υπέρηχο και τετάρτη πρωι θα εχω τα αποτελέσματα.

Εκανα 1,5 μήνα το προηγούμενο πρόγραμμα και το αλλάζω με βάση και λίγο αυτά που ειχε προτεινει ο aepiskeptis.

δλδ κάνω 8 επαναλήψεις με αυξηση 2,5κ στην μπάρα και 1,25κ σε αλτήρες ανα σετ μέχρι να μην μπορώ να βλάλω την οχταδα.

ΔΙΑΤΡΟΦΗ.
πρωινο εκτός ...
1) φιλετάκια μοσχάρι + ζοχοι χορτα +1κ λάδι + 1 φετα τοστ πολυσπορο
2) ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ + 50γρ πρωτεινη
3) λίγο ρυζόγαλο
4) φιλετάκια μοσχάρι + ζοχοι χορτα
5) 3 αυγα
6) 1 γιαουρτι 1%


ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ
Κοιλιακοί 4Χ20 διπλωμα ποδιών

ΣΤΗΘΟΣ
Πιέσεις πάγκου 8χ 45 - 47,5 - 50 - 52,5 - 55 - 5χ57,5
Ανοίγματα αλτήρων 8χ 10,25 - 11,5 - 12,75 - 14 - 5χ15,25
Πιέσεις αλτήρων επικλινή 8χ 11,5 - 12,75 - 14 - 15,25 - 7χ17,75
Πουλ οβερ 8χ 16,5 - 18 - 19,25 - 21,5 - 4χ22,75

ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ
Κάμψεις μπάρας 8χ 27,5 - 30 - 32,5 - 35 - 37,5
Αυτοσυγκεντρωσης 8χ 9 - 10,25 - 11,5 - 5χ12,75

ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ
Κάμψεις μπάρας 8χ 25 - 27,5 - 30 - 6χ32,5
Πίσω εκτάσεις 8χ 9 - 10,25 - 11,5 - 12,75

την Τετάρτη Κοιλιακοί - Πλάτη - Πήχη

Την Παρασκευή Κοιλιακοί - Ομοι - Τρίκέφαλοι - Δικέφαλοι

Πόδια τα εβγαλα γιατι Τρίτη και Πέμπτη λέω να αρχίσω τρέξιμο.

ΣΗΜ. Την παρασκευη εκανα μια δοκιμή και μαζί με την σημερινή προπονηση βλέπω οτι πιανομαι πιο εντονα και συνολικά τα κιλα που δουλεύω ειναι πιο πολλά.

aggelos-serres
10-02-11, 21:19
ΤΕΤΑΡΤΗ

ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ
ροκανισματα σε κατακλινη 4χ20

ΠΛΑΤΗ
Κωπηλασια μπάρας 8χ 45 - 47,5 - 50 - 52,5 - 55 - 57,5
Ελξεις τροχαλιας εμπρος 8χ 42 - 49 - 56 - 5χ63
Shrug μπάρας 8χ 50 - 55 - 60 - 65 - 70 - 75
Shoulder internal rotation 8χ 6,5 - 7,75 - 9 - 10,25 - 11,5 - 3χ12,75
Ελξεις τροχαλίας κλειστή λαβή 8χ 42 - 49 - 56 - 63 - 2χ70

ΠΗΧΗΣ
Κάμψεις μπάρας αναποδα 8χ20 - 22,5 - 25 - 27,5 - 30 - 4χ32,5
Κάμψεις καρπών 8χ25 - 27,5 - 30 - 32,5 - 7χ35
καμψεις καρπων αναποδα 8χ15 - 17,5 - 20 - 3χ22,5
Στροφές καρπών με βάρος σε μια πλευρα 8χ3,75 - 5 - 6,25 - 7χ7,75

ΣΗΜ. σε οσες ασκήσεις εχει 6 σετ ...ξεκινησα απο χαμηλα... οποτε την επόμενη θα πάει απο περισσοτερα κιλά και μέχρι πεντε σετ

jimmy007
11-02-11, 04:45
2 πράγματα

1. οι πήχεις σου δεν φτάνουν σε failure στην πλάτη?
2.4 ασκήσεις για πήχεις είναι πάρα πάρα πολλές.... Εδώ πολλοί pro δεν κάνουν καμία γιατί αν μεγαλώσουν πολύ οι πήχεις φαίνονται πιο μικρά τα χέρια...

aggelos-serres
12-02-11, 22:41
jimmy007 ... στην πλάτη δεν νιωθω να με ενοχλουν τοσο ...ώστε να σταματαω απο τον πηχη...
και κάνω πηχη ξεχωριστα γιατι π.χ. ο καρπος μου ειναι στους 20 ποντους ο πηχης ψηλα στους 29-30. θελω να τον γεμισω λιγο ...

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ

ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ
Ροκανισματα σε κατακλινη με στροφες

ΟΜΟΙ
Arnold πιεσεις 8χ9 - 10,25 - 11,5 - 12,75 - 6χ14
Κωπηλατική στο πηγουνι ορθιος 8χ32,5 - 35 - 37,5 - 40 - 5χ42,5
Σε επικλινη λοξα εκτάσεις 8χ5,25 - 6,5 - 7,75 - 6χ9
Εκτάσεις σκυφτός 8χ5,25 - 6,5 - 7,75 - 9 - 7χ10,25
Οπισθολαιμιες πιέσεις 8χ25 - 27,5 - 30 - 32,5 - 7χ35

ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ
Πίσω εκτάσεις 8χ7,75 - 9 - 10,25 - 11,5 - 12,75 - 4χ14
Εκτάσεις πίσω απο το κεφάλι 8χ6,75 - 7,75 - 9 - 5χ10,25

ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ
Κάμψεις αλτήρων σε επικλινη 8χ7,75 - 9 - 10,25 - 11,5 - 5χ12,75
Κάμψεις σε μαξιλαρι 8χ7,75 - 9 - 10,25 - 6χ11,5

aggelos-serres
14-02-11, 23:43
με το καλο το 'νεο' φορουμ.

ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ
4χ20 αναδιπλώσεις ποδιών και κορμου

ΣΤΗΘΟΣ
Πιέσεις επικλινη 8χ45 - 47,5 - 50 - 52,5 - 7χ55
Ανοίγματα σε επικλινη 8χ10,25 - 11,5 - 12,75 - 14 - 5χ15,25
Πιέσεις αλτήρων 8χ12,75 - 14 - 15,25 - 16,5 - 8χ17,75
Πουλ οβερ 8χ17,75 - 19 - 20,25 - 21,5 - 8χ22,75

ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ
Καμψεις μπαρας 8χ30 - 32,5 - 35 - 37,5 - 8χ40
Αυρτοσυγκεντρωσης 8χ9 - 10,25 - 11,5 - 5χ12,75

ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ
Εκτάσεις σε τροχαλία 8χ14 - 21 - 28 - 5χ35
Πίσω εκτάσεις 8χ9 - 10,25 - 11,5 - 8χ12,75

aggelos-serres
16-02-11, 21:10
ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ

ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ
4χ20 ροκανισματα σε κατακλινη

ΠΛΑΤΗ
Κωπηλασια αλτηρων 8χ16,5 - 17,75 - 19 - 20,25 - 8χ21,5
Ελξεις τροχαλιας πίσω 8χ42 - 49 - 56 - 5χ63
Κωπηλασία τροχαλίας (καθιστος στο πατωμα) 8χ35 - 42 - 49 - 7χ56
Shoulder external rotation 8χ5,25 - 6,5 - 6χ7,75
Ελξεις τροχαλίας κλειστή λαβη 8χ42 - 49 - 56 - 63 - 5χ70

ΠΗΧΗΣ
Καμψεις αλτηρων αναποδη λαβη 8χ7,75 - 9 - 10,25 - 11,5 - 8χ12,75
Κάμψεις καρπών με μπαρα 8χ25 - 27,5 - 30 - 32,5 - 7χ35
Καμψεις καρπων αναποδα με μπαρα 8χ15 - 17,5 - 20 - 4χ22,5
Στροφές καρπών με βαρος από την κάτω πλευρα 8χ3,75 - 5 - 6,25 - 7χ7,5

Στο τελευταίο σετ οπου φτάνω τις 8 επαν. την επόμενη θα ξεκινήσω από πιο ψηλά

aggelos-serres
18-02-11, 21:48
ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ
ροκανισματα σε κατακλινη με στροφες

ΟΜΟΙ
Πιέσεις αλτήρων 8χ11,5 - 12,75 - 14 - 15,25 - 7χ16,5
Κωπηλασία αλτήρων στην μασχάλη 8χ14 - 15,25 - 16,5 - 17,75 - 8χ19
Εκτάσεις αλτήρων στο πλαί καθιστος 8χ6,5 - 7,75 - 9 - 10,25 - 5χ11,5
Ξαπλωμενος στο πλαι, το χερι σε προταση σε εκταση 8χ5,25 - 6,5 - 7,75 - 5χ9
Εμπροσθολαίμιες πιέσεις 8χ27,5 - 30 - 32,5 - 35 - 6χ37,5

ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ
Πίσω εκτάσεις 8χ7,75 - 9 - 10,25 - 11,5 - 8χ12,75
Πιέσεις σε τροχαλία 8χ21 - 21 - 28 - 28 - 7χ28

ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ
Κάμψεις αλτήρων σε επικλινή 8χ7,75 - 9 - 10,25 - 11,5 - 7χ12,75
Κάμψεις σφυριά καθιστος 8χ9 - 10,25 - 11,5 - 12,75 - 7χ14

aggelos-serres
21-02-11, 21:47
ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ
Κοιλιακοί 4Χ20 διπλωμα ποδιών

ΣΤΗΘΟΣ
Πιέσεις πάγκου 8χ 45 - 47,5 - 50 - 52,5 - 55 - 8χ57,5
Ανοίγματα αλτήρων 8χ 10,25 - 11,5 - 12,75 - 14 - 4χ15,25
Πιέσεις αλτήρων επικλινή 8χ12,75 - 14 - 15,25 - 16,5 - 7x17.75
Πουλ οβερ 8χ 16,5 - 17,75 - 19 - 20,25 - 8χ21,5

ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ
Κάμψεις μπάρας 8χ 27,5 - 30 - 32,5 - 35 - 8x37,5
Αυτοσυγκεντρωσης 8χ 9 - 10,25 - 11,5 - 7χ12,75

ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ
Κάμψεις μπάρας γαλλικές 8χ 25 - 27,5 - 30 - 5χ32,5
Πίσω εκτάσεις 8χ 9 - 10,25 - 11,5 - 8χ12,75

ΣΗΜ. με το ρυθμο αυτό η αλήθεια ειναι οτι νιώθω εντονα να δουλευόυν οι μυες αλλα και ψιλοκούραση

aggelos-serres
28-02-11, 21:42
εβδομαδα αεροβικής ...

ετσι και για εγκεφαλικο ξεκολημα λιγο ....

ποδήλατο 12-13 χλμ σε δρομο

aggelos-serres
04-03-11, 19:36
οπως και την Δευτέρα ...εκανα επίσης Τετάρτη και Σήμερα 13χλμ ποδήλατο σε δρομο.

αλλα πολύ κρύο ρε παιδια ...

aggelos-serres
29-03-11, 13:01
καλημερα.

τελικα αυτο το 'ξεκολημα' εγινε μονο του ...

Εκανα μια επεμβαση και αναγκαστικά εκανα και ενα διαλειμμα απο προπονησεις. Ολα καλα και απο εβδομαδα λεω να ξεκινησω και παλι προπονησεις. Χαλαρα βεβαια για να επανελθω λιγο και μετα κανονικα σε προπονησεις γραμμωσης.

Η αλήθεια ειναι οτι επειδή εγινε 'μεγαλο' διαλειμμα ... μου ελειψε η ολη κατασταση...

aggelos-serres
27-07-11, 13:19
Τελικά καλά λένε ότι οταν κάνουμε 'σχέδια' ο θεος σκάει στα γέλια....

Λίγο η επέμβαση, μια κάτι στραβές και λίγο οι διακοπές έφτασε Αυγουστος για να μπορεσω να ελθω σε νορμάλ κατάσταση.

Το καλό ειναι ότι ολο αυτό το καιρό εκανα λίγο ποδήλατο κανα περπάτημα ... και ΔΕΝ έβαλα κιλά. ΔΛΔ εβαλα μονο 2-3. και εφτασα 88.

Για κανα 2-3 μέρες θα κάνω λιγο λιγο καμια ασκησούλα να θυμηθώ 'τι γίνεται' και απο εβδομαδα λέω να αρχίσω πάλι με το πρόγραμμα που εκανα πυραμιδοειδή 4χ8 με αυξηση κιλών ή 10-8-4-6, ανα σετ.

η διατροφή θα ειναι λίγο στανταρισμένη χωρίς πολλές πολλές αλλαγες

πρωι : βρωμη με ενα κουταλι μελι σε γαλα 0%
11.00 : 1 σκουπ πρωτεινη(25γρ)
μεσημερι 3.00 : κοτα/φιλετο/ψαρι/οσπριο + σαλατα + ρυζι/πατατα
μετά προπονηση : 2 σκουπ πρωτεινη (50γρ περιπου)
βραδυ 9.00 : οτι το μεσημερι ή αυγα / τονο
πριν υπνο : γιαουρτι 0%

Από εβδομάδα θα αρχίσω να ποστάρω λεπτομέριες αν και πάλι θα αρχίσω απο τα χαμηλά.... και ξανα μανα από την αρχή.

aggelos-serres
28-07-11, 16:06
Ξεκιναω και την διατροφή να μπω στο πνευμα ...

1 λιποδιαλυτικο θερμογενετικο
πρωι: 5 κ.σ. βρώμη με 1 κ.γ. μελι και γαλα 1%
11.00: 1 BCAA κ μια μπαρα πρωτεινης
μεσημερι : 150γρ κοτα σουβλας + ντοματα (200γρ σκετη) 120γρ ψωμι + 1 βραστη πατατα
6.00 : 2 λιποδιαλυτικα
6.20 : 2 LEYKIC (απο σημερα αρχιζω την χρηση τους, απο εβδομαδα θα παίρνω πληρη δοση)
6.30 : ποδηλατο 16χλμ αμεσως μετά 2 σκουπ πρωτεινη
9.00 : 100 γρ κοτα
11.00 : 1 γιαουρτι 0%



σημερα ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
1 λιποδιαλυτικο θερμογενετικο
πρωι: 5 κ.σ. βρώμη με 1 κ.γ. μελι και γαλα 1%
11.00: 1 BCAA κ μια μπαρα πρωτεινης (η τελευταία ήταν)
μεσημερι : 150γρ κοτα ψητη + ντοματα (200γρ σκετη) 120γρ ψωμι + 150γρ βραστο σιταρι (σκετο)
6.00 : 2 λιποδιαλυτικα
6.20 : 2 LEYKIC
6.30 : γρηγορο περπατημα 6χλμ αμεσως μετά 2 σκουπ πρωτεινη
9.00 : 150 γρ κοτα
11.00 : 1 γιαουρτι 0%


Γενικα λέω να προσθέσω και λίγη βρωμη ή σιταρι βραστο Αλλη μια φορά ως γευμα ..... κατα τις 6.30 οταν δεν εχω προπονηση και όταν εχω μετά την προπονηση.

Απλά θα ηθελα καμια διορθωση και στο φαγητό και στην προπονηση για να βελτιωθώ .... Αν και στην προπονηση θα τα βρω σκουρα μιας και απο αρχες απριλίου λόγω των διάφορων 'καλών' που ετυχαν δεν εκανα σοβαρη προπονηση. Κοντά 4 μηνες.

aggelos-serres
28-07-11, 18:39
πιθανά οφ τοπικ αλλα μιας και ανεφερα την λευκινη οι δοσολογίες λένε μια φορά μια δόση το πρωι αλλού μισή δόση πρωι και μισή πριν την προπόνηση..

από την άλλη σε διάφορα αρθρα λένε για χρήση της μετα .... π.χ.

Η λευκίνη έχει αποδειχθεί το πιο σημαντικό αμινοξύ για τη μεγιστοποίηση της πρωτεϊνικής σύνθεσης στους μύες. Χορήγηση συμπληρώματος λευκίνης αμέσως μετά από μια προπόνηση φαίνεται να συνεισφέρει στην αύξηση του πρωτεϊνικού αναβολισμού στους μύες και, συνεπώς, ευνοεί τη μυϊκή υπερτροφία. Συνεπώς, συμπλήρωμα BCAA υψηλής περιεκτικότητας σε λευκίνη βοηθά στη μεγιστοποίηση των αποτελεσμάτων μιας προπόνησης, εάν καταναλώνεται το συντομότερο δυνατό αμέσως μετά τη λήξη της δραστηριότητας.
απο το www.iatronet.gr

εαν δεν παίρνεις αμινοξεα bcaa μετά την προπόνηση... ποτε ειναι καλύτερα? πριν ή μετά ?
και αν παίρνεις πριν και πάρεις μετά αμινοξέα... μηπως ειναι too much ??

aggelos-serres
01-08-11, 19:01
ΔΕΥΤΕΡΑ

πρωι - 5κ.σ. βρωμη + 1%γαλα 100γρ + 1κ.γ. μελι + 1 λιποδιαλυτη + 1 BCAA
11.00 - μπαρα πρωτεινης
μεσημερι - 170γρ φιλετο ψητο + 2 φετες ψωμι τοστ πολυσπορο ολικης + 5 πιπεριες ψητες σκετες
ΠΡΙΝ προπ - 2 leyukic + 2 λιποδιαλυτες
5.00- προπονηση
6.00 - 2 σκουπ πρωτεινη + 1 BCAA
6.30 - 120γρ σιταρι βραστο σκετο
9.00 - 4 αυγα βραστα (2+2) + λιγα καρυδια
11.30 - 1 γιαουρτι 0%


ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ

δισετ 3χ30 κοιλικοι + 3Χ30 σηκωμα ποδιων

ΣΤΗΘΟΣ 12-8-3-6
Οριζοντιες πιέσεις μπαρας 40 - 50 - 65 - 55
Οριζοντιες εκτάσεις αλτήρων 9 - 10,25 - 14 - 12,75
Επικλινεις πιέσεις αλτήρων 11,5 - 14 - 17,75 - 15,25
Επικλινεις εκτάσεις αλτήρων 7,75 - 9 - 12,75 - 10,25
πουλ οβερ 3 χ 16,5

περιπου 45-50 λεπτα.

ΣΗΜ. μετα απο 4 περιπου μηνες ... καλα μου φανηκε, αν κ σε ολα σχεδον τα σετ ζοριστηκα στο τελος

aggelos-serres
02-08-11, 20:47
ΤΡΙΤΗ

πρωι - 5κ.σ. βρωμη + 1%γαλα 100γρ + 1κ.γ. μελι + 1 λιποδιαλυτη + 1 BCAA
11.00 - 1 BCAA
μεσημερι - 170γρ φιλετο ψητο + 2 φετες ψωμι τοστ πολυσπορο ολικης + 5 πιπεριες ψητες σκετες + 5 ελιες
ΠΡΙΝ προπ - 2 leyukic + 2 λιποδιαλυτες
6.00- προπονηση + 20 λεπτά ποδηλατο
7.10 - 1 σκουπ πρωτεινη + 1 BCAA
8.10 - 100γρ φιλετο ψητο + 120γρ σιταρι βραστο σκετο
10.00 - 100 γρ σιταρι βραστο σκετο + λιγα καρυδια
11.30 - 1 γιαουρτι 0%


ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ

ΠΛΑΤΗ 12-8-3-6
Κωπηλασία αλτήρων 12,15 - 15,25 - 20,25 - 17,75
Εμπροσθολαίμιες ελξεις τροχαλια 28 - 35 - 49 - 42
Κωπηλασία μπάρας 35 - 40 - 55 - 47,5
Ελξεις τροχαλιας κλειστη λαβη 28 - 35 - 49 - 42
Αρσεις θανατου 3 χ 10 χ 50κ

ΣΗΜ. Απο χθες ειμαι αρκετά πιασμένος ειδικα στο πανω μερος του στηθους. Αν και μεπιασαν και οι τρικεφαλοι λιγο.

aggelos-serres
05-08-11, 13:04
ΤΕΤΑΡΤΗ

πρωι - 5κ.σ. βρωμη + 1%γαλα 100γρ + 1κ.γ. μελι
11.00 - 1 BCAA
μεσημερι - 150γρ κοτα ψητή + 2 φετες ψωμι τοστ πολυσπορο ολικης + 5 πιπεριες ψητες σκετες
6.00- προπονηση
7.10 - 1 σκουπ πρωτεινη
8.10 - 120 γρ κοτα ψητη + 1 φετα ψωμι τοστ
10.00 - 100 γρ σιταρι βραστο σκετο + λιγα καρυδια
11.30 - 1 γιαουρτι 0%

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ

Κοιλιακοί σε τροχαλία με βάρος 3χ20χ28κ
πλάγιοι με αλτηρα στο χερι 3χ20χ16,5

ΟΜΟΙ
Ορθια κωπηλατική μπάρας 22,5 - 27,5 - 37,5 - 32,5
Πλάγιες εκτάσεις αλτήρων 6,5 - 7,75 - 11,5 - 9
Πιέσεις Arnold 9 - 10,25 - 14 - 12,75
Πλαγιες εκτάσεις αλτήρων σε πρόκυψη 5,25 - 6,5 - 9 - 7,75
Οπισθολαίμιες πιέσεις 20 - 22,5 - 30 - 25


ΠΕΜΠΤΗ ..

Ξύπνησα με απίστευτο πονοκέφαλο και στομάχι χάλια και εχασα την ημέρα και σε διατροφή και σε προπόνηση.
Μόνο το βραδυ εφαγα 1 ροδακινο και κατα τις 10.00 6-7 ελιές με λίγο ψωμι

aggelos-serres
08-08-11, 20:20
ΔΕΥΤΕΡΑ

πρωι - βρωμη 5κ.σ. + 100γρ γαλα 1%
μεσημερι 3.00+ - 3 αυγα τηγανιτα + 2 φετες ψωμι + τοματα + 4 ελιες + λιγο τυρι
5.00 - προπονηση + 1 σκουπ πρωτεινη.
8.00 - 6 κ.σ. βρωμη + 1κ.σ. μελι + 100 γρ γαλα1%
10.00 - 3 αυγα βραστα (1+2) + λιγα καρυδια
12.00 - γιαουρτι 0%

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ

χερια

ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ 12-8-3-6

Κάμψεις μπάρας - 27,5 - 32,5 - 42,5 - 35
Αυτοσυγκεντρωσης - 9 - 10,25 - 14 - 11,5
Σφυρια - 9 - 10,25 - 14 - 12,75
σε μαξιλαρι - 5,25 - 7,75 - 11,5 - 9

ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ

Πϊσω εκτάσεις - 6,5 - 7,75 - 11,5 - 9
εκτασεις πίσω απο κεφαλι - 5,25 - 6,5 - 9 - 7,75
γαλικες - 22,5 - 25 - 30 - 25
πιεσεις σε τροχαλια - 21 - 21 - 35 - 28

Txc
09-08-11, 12:05
Γεια σου Αγγελε.

Λοιπον, το πρωι κοιτα το γαλα να ειναι 0%, τα λιπαρα που χρειαζομαστε την ημερα τα παιρνουμε απο το ελαιολαδο στην σαλατα, το οποιο σε καμια περιπτωση δεν πρεπει να το βγαλεις απο την διατροφη σου και απο ξηρους καρπους ωμους αναλατους...

Βρωμη φαε μονο το πρωι, οχι μετα την προπονηση σε γευμα, μετα την προπονηση χρειαζεσε απλο υδατανθρακα ( ρυζι, πατατα )...

Πριν τον υπνο μαζι με το γιαουρτι, βαλε και κανα ξυρο καρπο, καρυδια πχ, εχουν καλα λιπαρα και θα καθηστερησουν την απορροφηση της πρωτεινης απο το γιαουρτι σε συνδιασμο με την καζεινη που περιεχει...

Γενικα τρως πολυ λιγο παντως και οι συνδιασμοι σου μου φαινετε πολυ περιεργοι...

kostas11
09-08-11, 12:50
Γεια σου Αγγελε.

Λοιπον, το πρωι κοιτα το γαλα να ειναι 0%, τα λιπαρα που χρειαζομαστε την ημερα τα παιρνουμε απο το ελαιολαδο στην σαλατα, το οποιο σε καμια περιπτωση δεν πρεπει να το βγαλεις απο την διατροφη σου και απο ξηρους καρπους ωμους αναλατους...

Βρωμη φαε μονο το πρωι, οχι μετα την προπονηση σε γευμα, μετα την προπονηση χρειαζεσε απλο υδατανθρακα ( ρυζι, πατατα )...

Πριν τον υπνο μαζι με το γιαουρτι, βαλε και κανα ξυρο καρπο, καρυδια πχ, εχουν καλα λιπαρα και θα καθηστερησουν την απορροφηση της πρωτεινης απο το γιαουρτι σε συνδιασμο με την καζεινη που περιεχει...

Γενικα τρως πολυ λιγο παντως και οι συνδιασμοι σου μου φαινετε πολυ περιεργοι...

απλος υδατανθρακας ειναι το ρυζι και η πατατα? :green:

Eddie
09-08-11, 15:22
Γεια σου Αγγελε.

Λοιπον, το πρωι κοιτα το γαλα να ειναι 0%, τα λιπαρα που χρειαζομαστε την ημερα τα παιρνουμε απο το ελαιολαδο στην σαλατα, το οποιο σε καμια περιπτωση δεν πρεπει να το βγαλεις απο την διατροφη σου και απο ξηρους καρπους ωμους αναλατους...

Βρωμη φαε μονο το πρωι, οχι μετα την προπονηση σε γευμα, μετα την προπονηση χρειαζεσε απλο υδατανθρακα ( ρυζι, πατατα )...

Πριν τον υπνο μαζι με το γιαουρτι, βαλε και κανα ξυρο καρπο, καρυδια πχ, εχουν καλα λιπαρα και θα καθηστερησουν την απορροφηση της πρωτεινης απο το γιαουρτι σε συνδιασμο με την καζεινη που περιεχει...

Γενικα τρως πολυ λιγο παντως και οι συνδιασμοι σου μου φαινετε πολυ περιεργοι...

Φιλε 1% γαλα στα 100 γρ ξερεις ποσο λιπος εχει?1γρ..οποτε δεν υπαρχει κανενας λογος να το αλλαξει.

Επισης οι υδατ που αναφερεις ειναι συνθετοι.

thegravijia
09-08-11, 15:52
γενικα για τον καιρο που κανεις και εισαι εδω μεσα θεωρω οτι δεν προσπαθεις αρκετα πχ στα κιλα που σηκωνεις
και η διατροφη σου θα επρεπε να ειναι πολυ πιο προσεγμενη ...
κανεις λαθη αρχαριου ενω τα ξερεις κ ο ιδιος πχ στο στο πρωινο να μην εχεις καθολου πρωτεινη κτλ

καλοπροεραιτα στα λεω :toast:

Txc
09-08-11, 18:30
Η πατατα ειναι συνθετος υδατανθρακας και το μαυρο ρυζι?

Η πατατα και το μαυρο ρυζι προτεινωντε συνεχεια στο πρωτο στερεο μεταπροπονητικο...

aggelos-serres
09-08-11, 22:02
thegravijia καλα κανεις , ΟΠΩΣ και οι υπολοιποι, και λες κάποια πραγματα που βλέπεις, αν ειναι σωστα να τα αφήνω , αν όχι να τα αλλάζω

Λογω των διάφορων που ετυχαν έφτασα κοντά 4 μήνες σε αποχή, εκτός από καμια φορά με που έκανα ποδήλατο.

Και έχεις δικαιο ειδικά με το θέμα των κιλών, αλλά άργησα πολύ να γυμνάζομαι, και η αλήθεια είναι πως πίστευα ότι με πιο ευκολο τρόπο θα έβλεπα βελτίωση. Από το 'οπως' ήμουν σε αυτό που έφτασα, έγινε σχετικά εύκολα. Με την έννοια ότι ποτέ δεν πρόσεχα τι ετρωγα, ποτέ (που λέει ο λόγος) δεν γυμνάστηκα ΚΑΙ οι αλλάγές επάνω μου έγιναν 'ΑΠΟ ΜΟΝΕΣ΄τους ... χωρίς πολλά πολλά ζόρια.
ΠΟΤΕ δεν πρόσεχα (διατροφικά), και έτρωγα ότι να'ναι όποτε να'ναι. Το ΔΥΣΚΟΛΟ δεν είναι να τρώω συγκέκριμένα, αλλά να τρώω τόσες φορές την μέρα, ΚΑΙ να αλλάξω την νοοτροπία μου.

ΤΕΛΙΚΑ αυτό που κατάλαβα ειναι ότι ΑΝ ΔΕΝ ΠΑΣ ΟΡΙΑΚΑ ... δεν εχει προκοπή. (καλιο αργά παρά ποτέ) ΚΑΙ επειδή από την αρχή δεν ξεκίνησα με αυτό τον σκοπό αργησα να το καταλάβω. Μπορεί να το λέγατε από πολύ νωρίς ΑΛΛΑ ειναι και η νοοτροπία στην μέση.

ΟΠΩΣ και να'χει, αποφάσισα να το ΔΩ σοβαρά και να κάνω ΟΣΟ ΠΙΟ ΣΩΣΤΑ ΜΠΟΡΩ, ΟΣΟ ΠΙΟ ΠΟΛΛΑ ΜΠΟΡΩ.

ΚΑΙ ΖΗΤΩ ΚΑΙ ΟΣΟ ΠΙΟ ΠΟΛΥ ΒΟΗΘΕΙΑ ΜΠΟΡΩ ΝΑ ΒΡΩ

ΤΑ βασικά είναι ότι οσο ειναι ακόμη μεγάλη η μέρα μετά την προπόνηση κάνω 7+ χλμ ποδήλατο σε δρόμο (20 λεπτά περίπου) και αργότερα θα κάνω γρηγορο περπάτημα+τρεξιμο για κανα 20 λεπτά.
(εχω σπίτι και στατικό ποδήλατο και διάδρομο... αλλά δεν μπορώ να κάνω)
Η γυμναστική μου γίνεται στο σπίτι (υπόγειο μεγάλο και καθαρό με ενα πολυμηχάνημα , πάγκο, μπάρα, αλτήρες κλπ.) πράγμα που σημαίνει ότι κάνω προπόνηση μονος.
ΟΤΙ έχει σχέση με φαγητό το κάνω μόνος, και π.χ. όταν κάνω ψητή κότα στήθος, τρώω ένα κομμάτι το μεσημέρι και το υπόλοιπο το αφήνω για το απόγευμα-βραδυ το οποίο κάποιες φορές γίνεται σαν τσαρούχι.... ΔΕΝ είχα και αμαν καλη σχεση με την κουζίνα για να ετοιμάζω το κάθε γευμα ξεχωριστά.

Αποφάσισα να κάνω το πρόγραμμα αυτό για κανα 1,5 μήνα και μετά να πάω σε κάποιο άλλο. με επαναλήψεις 12-8-3-6

ΣΤΗΘΟΣ
πιέσεις μπάρας οριζόντια - εκτασεις οριζόντια - πιέσεις αλτ επικλινης - εκτάσεις αλτ επικλινης - πουλ οβερ
ΠΛΆΤΗ
Κωπηλασια αλτ - εμπρος ελξεις τροχαλια - κωπηλασια μπαρας - ελξεις τροχαλία κλειστή λαβή - αρση θανατου
ΟΜΟΙ
ορθια κωπηλατική μπάρας - πλάγιες εκτάσεις αλτ - πιέσεις arnold - πλάγιες εκτασεις αλτ σε προκυψη - οπισθολαίμιες πιέσεις
ΧΕΡΙΑ
κάμψεις μπάρας - αυτοσυγκέντρωσης - σφυριά - (ισως κ σε μαξιλάρι)
πιέσεις μπάρας - πίσω εκτάσεις - πιέσεις τροχαλία (ισως κ εκτάσεις πίσω απο κεφάλι)
ΠΟΔΙΑ
καθίσματα - εκτάσεις σε μηχανημα - πλάγιες εκτάσεις σε τροχαλια - σκαλάκι για γάμπες.


Επίσης έχω να πάιρνω, λιποδιαλύτη θερμογενετικό (2 πρωι,2 πριν προπ), BCAA (1 πρωι,1πριν προπ,1 μετα προπ) , λευκίνη (2 πριν προπ, 1 μετα)


Χονδρικά η διατροφή θα έχει...

1) 7.00 : 1 σκουπ πρωτεινη + 5 κ.σ. βρώμη + 100γρ γαλα 1% (αλλες φορές με μέλι, αλλες όχι)
2) 11.00 : πιο πιθανό κανα συμπλήρωμα (BCAA) ή καμια μπάρα πρωτεινης
3) 3.00 : 1-2 φετες ψωμι τοστ μαυρο πολύσπορο + σαλατα πράσινη ή τομάτα κλπ (ανάλογα την εποχή) με 1κ.σ. λαδι + 200γρ φαι. (κοτα, ψαρι, οσπριο, ψητο κλπ)
4) 5.00 : προπόνηση και μετά πρωτεινη
5) 7.00 : αν π.χ. η προπονηση τελειώνει 6.00 μια ώρα μετά 100-150γρ από το μεσημεριανο + 1 φετα ψωμι + 100 γρ σιτάρι βραστό σκέτο (με βόλεψε πολύ καλύτερα από ότι το ρύζι π.χ.) ΑΝ δεν περίσεψε απο το μεσημέρι καμια ομελέτα με 4-5 αυγα (1-2 ολοκληρα)
6) 9-10.00 : αν στο 5 ειχε αυγα τοτε εδω κανα τόνο, αν όχι αναλογα την διάθεση, τόνο ή αυγό. πιθανόν και λίγο σιταρι βραστό
7) 12.00 : πριν τον υπνο δλδ, γιαούρτι 0%, αντε και κανα καρύδι.

Οι ποσότητες θα εξαρτηθούν από το πως θα νιώθω... και ενδεχομένος και κανα γευμα να το χάνω. π.χ. το 5 και το 6 να γίνονται ενα γευμα κατα τις 8.00

ΘΕΛΩ ΚΑΘΕ ΒΟΉΘΕΙΑ ΚΑΙ ΥΠΌΔΕΙΞΗ


π.χ. σημερα
1) 7.00 : 1 σκουπ πρωτεινη + 5 κ.σ. βρώμη + 100γρ γαλα 1% + 1 κ.γ. μελι
2) 11.00 :BCAA
3) 3.00 : 2 φετες ψωμι τοστ μαυρο πολύσπορο + τομάτα + 1κ.σ. λαδι + 200γρ γεμιστα λαδερά
4) 5.00 : προπόνηση και μετά πρωτεινη με μαλτοδεξτρίνη
5) 7.00 : 120γρ γεμιστο λαδερό + 1 φετα ψωμι + 100 γρ βραστό σιταρι
6) 9-10.00 : 3-4 αυγα ομελετα
7) 12.00 : γιαούρτι 0%, + καρυδια

kostas11
10-08-11, 01:21
εννοειτε φιλε μου,χωρις κοπο και χωρις να δωσεις το 100% στο γυμναστηριο δεν κανεις τιποτα :toast:
οσο για το προγραμμα βλεπω αρκετο καιρο κανεις οριζοντιο παγκο...για μενα αστον στην ακρη και παιζε επικληνη μονο.
κατι σε 1.πιεσεις επικληνη
2.πιεσεις επικληνη με αλτηρες
3.εκτασεις επικληνη
4.βυθισεις
5. κροςς οβερ τα χερια αρκετα ψηλα για να στοχευεις για το ανω μερος

στους ωμους πρωτα βαλε τις πιεσεις εννοειτε,θεωρειτε βασικη ασκηση και θα πρεπει να νε πρωτη για να ανεβαζεις τα κιλα που σηκωνεις.
οι ασκησεις για ποδια ειναι ελλειπης δεν γυμναζεισ δικεφαλους?
ολα τα αλλα ειναι κομπλε αποτι βλεπω

aggelos-serres
10-08-11, 09:45
kostas11 ευχαριστώ για τις διορθώσεις.

στους ομους πρώτα οι πιέσεις λοιπόν και στα ποδια να βάλω σκουοτ με μπαρα στους ομους, αρσεις θανατου με τεντομενα πόδια (ή καλημέρα), εκτάσεις σε μηχανημα , σκαλακι για γαμπες, (ισως και μια δευτερη για γαμπες).

στο φαγητό τώρα. Αν και μου έχετε ξαναπεί ότι ειναι λίγο... εξακολουθω να εχω την ΙΔΙΑ απορία. Από την στιγμή που είναι λίγο το φαγητό αρα και οι θερμίδες, με την προπόνηση και την αερόβια που κάνω, δεν θα έπρεπε να χάνω βάρος ?? Κάτι που δεν συμβαίνει. Με αυτά που τρώω ΔΕΝ χάνω. ΚΑΙ από την στιγμή που θέλω να χάσω λίπος γενικά, αλλά και ειδικά στην μέση μου, λογικά δεν θα πρέπει να είμαι σε υποθερμιδική διατροφή ??
Είναι πιο ευκολο να βάζω κιλά με μια υπέρθερμιδικη διατροφή και να χάνω λιπος ???

Txc
10-08-11, 12:09
Η διατροφη σου μου φαινετε αρκετα καλη...
Προσωπικα θα προτιμουσα ενα φυσιολογικο γευμα στο δεκατιανο σου, αντι για ΒCAA...
Κανα κρυο σαντουιτσακι ξερω γω με γαλοπουλα, cottage ή φετα milner - less, κανα ποτηρι γαλα και κανα φρουτο χαμηλου γλυκαιμικου δεικτη ( μηλο, ροδακινο, πορτοκαλι )...

Ουτε μπαρα πρωτεινης, καλυτερα να αποφευγεις οσο μπορεις τροφιμα, τα οποια εχουν υποστει επεξεργασια...

aggelos-serres
10-08-11, 19:59
ΤΕΤΑΡΤΗ

1) 7.00 πρωι - 1 σκουπ πρωτεινη, 5κ.σ. βρωμη, 100γρ γαλα 1%, λιποδιαλυτες
2)10,30 - BCAA
3) 2.30 μεσημερι, 200γρ στηθος ψητο, 1 τοματα, 1 πιπερια (στην σαλατα), 1κ.σ. λαδι, 2 φετες ψωμι τοστ πολυσπορο, 5 μικρες ελιες
4) 4,30 - 1 σκουπ πρωτεινη , BCAA , LEYKIC , λιποδιαλυτες
5) 5.00 ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ , 1 σκουπ πρωτεινη , 30γρ μαλτοδεξτροζη (παρεπιπτοντος φοβερη γευση σε σχεση με την μαλτοδεξτρινη που επινα) , BCAA , LEYKIC
6) 7.00 - 100 γρ στηθος ψητο, 100γρ σιταρι βραστο σκετο
7) 9.30 - 3+1 αυγα βραστα
8 ) πριν υπνο, γιαουρτι 0%, καρυδια


ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ
δισετ
κοιλιακοι στην τροχαλια 3χ20χ28 κιλα
πλαγιοι με αλτήρα 3χ20χ16,5 κιλα

ΠΛΑΤΗ 12,8,3,6

Αρσεις θανατου λυγισμένα πόδια , 10χ50 - 10χ60 - 10χ60
Κωπηλασία αλτήρων 14 - 15,25 - 20,25 - 17,75 (την επομενη αυξηση κιλων)
Εμπροσθολαίμιες έλξεις τροχαλία 35 - 42 - 56 - 49
Κωπηλασία μπάρας 40 - 45 - 60 - 50
Ελξεις τροχαλιας κλειστή λαβή 35 - 42 - 56 - 49

ποδήλατο 7+ χλμ περίπου 20 λεπτά.

Οπου αλτηρες το βαρος ανα αλτήρα.
το 'γευμα' των 10.30 θα το κανω απο εβδομαδα μαυρο χωμι τοστ +1-2 φετες γαλοπουλα (να οργανωθω πρωτα)

aggelos-serres
11-08-11, 21:40
ΠΕΜΠΤΗ

1) 7.00 πρωι - 1 σκουπ πρωτεινη, 5κ.σ. βρωμη, 100γρ γαλα 1%, λιποδιαλυτες
2)10,30 - BCAA
3) 3.00 μεσημερι, 3+2 αυγα ομελετα, 2 πιπεριες (στην ομελετα), 1κ.σ. λαδι, 1 μικρη τοματα, 2 φετες ψωμι τοστ πολυσπορο
4) 5,00 - 1 σκουπ πρωτεινη , BCAA , LEYKIC , λιποδιαλυτες
5) 6.00 ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ , 1 σκουπ πρωτεινη , 30γρ μαλτοδεξτροζη (παρεπιπτοντος φοβερη γευση σε σχεση με την μαλτοδεξτρινη που επινα) , BCAA , LEYKIC
6) 7.00 - 100 γρ καλαμποκι βραστο, 100γρ τονο , 1 μικρη τοματα
7) 9.00 - 150 γρ σιταρι βραστο
8 ) πριν υπνο, γιαουρτι 0%, καρυδια


ΟΜΟΙ
Οπισθολαίμιες πιέσεις 25 - 27,5 - 35 - 30
Πιέσεις Arnold 10,25 - 11,5 - 15,25 - 12,75
Πλάγιες εκτάσεις αλτήρων 6,5 - 7,75 - 11,5 - 9
Ορθια κωπηλατική μπάρας 25 - 30 - 40 - 35
Πλαγιες εκτάσεις αλτήρων σε πρόκυψη 5,25 - 6,5 - 9 - 7,75


Μετα απο το προγραμμα αυτο θα πάω σε γραμμωση ... θα βοηθουσε περισσοτερο καποιο προγραμμα με 4 ή 5 σετ των 10-12 επανληψεων, ή να δοκιμαζα κατι σε ντροπ σετ ???

aggelos-serres
16-08-11, 20:14
ΤΡΙΤΗ

(ποδια δεν εκανα την Παρασκευή λόγω εξόδου από την εδρα μου.)

1) 7.00 πρωι - 1 σκουπ πρωτεινη, λιποδιαλυτες
2)10,30 - BCAA
3) 2.30 - BCAA , LEYKIC , λιποδιαλυτες
4) 3.00 - ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ , 7χλμ ποδηλατο (20λεπτα το πολυ), 1,5 σκουπ πρωτεινη , 30γρ μαλτοδεξτροζη , BCAA , LEYKIC
5) 5.00 - 200γρ στηθος κοτα ψητο, λαδοπιτα αντι για ψωμι (ψημένη με λιγο λαδι)
6) 7.00 - 100 γρ στηθος κοτα ψητο, 1 τοματα
7) 9.30 - 80 γρ τονο με μπολικο λεμονι.
8 ) πριν υπνο, γιαουρτι 0%, καρυδια

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ

4χ15 κοιλιακοι με 10κιλα στο σηθος
4χ15 αρσεις ποδιων

ΣΤΗΘΟΣ 12-8-3-6
Πιεσεις μπάρας επικλινεις 40 - 45 - 55 - 50
Εκτάσεις αλτήρων οριζόντιες 9 - 10,25 - 14 - 12,75
Πιέσεις αλτήρων επικλινεις 11,5 - 14 - 17,75 - 16,5
Εκτάσεις αλτηρων επικλινεις 7,75 - 9 - 12,75 - 11,5
πουλ οβερ 3χ15χ19

ΦΥΓΑΣ
16-08-11, 21:37
[QUOTE=aggelos-serres;425607]ΤΡΙΤΗ

(ποδια δεν εκανα την Παρασκευή λόγω εξόδου από την εδρα μου.)

1) 7.00 πρωι - 1 σκουπ πρωτεινη, λιποδιαλυτες
2)10,30 - BCAA
3) 2.30 - BCAA , LEYKIC , λιποδιαλυτες
4) 3.00 - ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ , 7χλμ ποδηλατο (20λεπτα το πολυ), 1,5 σκουπ πρωτεινη , 30γρ μαλτοδεξτροζη , BCAA , LEYKIC
5) 5.00 - 200γρ στηθος κοτα ψητο, λαδοπιτα αντι για ψωμι (ψημένη με λιγο λαδι)
6) 7.00 - 100 γρ στηθος κοτα ψητο, 1 τοματα
7) 9.30 - 80 γρ τονο με μπολικο λεμονι.
8 ) πριν υπνο, γιαουρτι 0%, καρυδια

ρε φιλε απο της 7 μεχρι της 5 που ειναι το φαγητο??προσθεσε αυγα η κοτοπουλο παρα bcaa

aggelos-serres
17-08-11, 08:43
καλημερα...


το κανονικο πρόγραμμα είναι περίπου αυτο

1) 7.00 πρωι - 1 σκουπ πρωτεινη, 5κ.σ. βρωμη, 100γρ γαλα 1%, λιποδιαλυτες
2)10,30 - BCAA
3) 2.30 μεσημερι, 200γρ στηθος ψητο, 1 τοματα, 1 πιπερια (στην σαλατα), 1κ.σ. λαδι, 2 φετες ψωμι τοστ πολυσπορο, 5 μικρες ελιες
4) 4,30 - 1 σκουπ πρωτεινη , BCAA , LEYKIC , λιποδιαλυτες
5) 5.00 ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ , 1 σκουπ πρωτεινη , 30γρ μαλτοδεξτροζη (παρεπιπτοντος φοβερη γευση σε σχεση με την μαλτοδεξτρινη που επινα) , BCAA , LEYKIC
6) 7.00 - 100 γρ στηθος ψητο, 100γρ σιταρι βραστο σκετο
7) 9.30 - 3+1 αυγα βραστα
8 ) πριν υπνο, γιαουρτι 0%, καρυδια

κανονικα η προπόνηση ειναι απογευματινή, οπότε τρώω το μεσημέρι κανονικά, απλα χθές έκατσε να κάνω προπ αμέσως μετά την δουλειά....
νορμαλ το δεκατιανο από σημερα το κανω 2 φετες ψωμι τοστ μαυρο + 1-2 φετες γαλοπούλα. Χθες εκανα ψώνια, γιατι δεν είχα τπτ στο ψυγείο... ΝΑΝΑΙ καλα οι καταψυκτες !!!

aggelos-serres
18-08-11, 21:07
TEΤΑΡΤΗ

1) 7.00 πρωι - 1 σκουπ πρωτεινη, 5κ.σ. βρωμη, 100γρ γαλα 1%, λιποδιαλυτες
2) 2.30 μεσημερι, ομελετα 3+2 αυγα, 1 τοματα, 1 πιπερια (στην σαλατα), 1κ.σ. λαδι, 2 φετες ψωμι τοστ πολυσπορο
3) 4,30 - 1 σκουπ πρωτεινη , BCAA , LEYKIC , λιποδιαλυτες
4) 5.00 ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ , 1 σκουπ πρωτεινη , 30γρ μαλτοδεξτροζη, BCAA , LEYKIC
5) 8.00 - 100 γρ τονο + 50γρ βρασμενο καλαμποκι
6 ) πριν υπνο, γιαουρτι 0%, καρυδια

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ

κρεμασμενος πλαγιοι κοιλιακοι σε αρσεις ποδιων 3χ15

ΠΛΑΤΗ 12-8-3-6
Ελξεις 2χ οσο παει ...(πολύ λίγο πήγε γιατί εκανα ελξεις πρωτη φορα σημερα) εγκατασταση μπαρας
Κωπηλασια αλτηρων 14 - 16,5 - 21,5 - 19
Εμπροσθολαίμιες ελξεις τροχαλια 35 - 42 - 56 - 49
κωπηλασία σε τροχαλια καθιστος 35 - 42 - 56 - 49
ελξεις τροχαλιας κλειστη λαβή 35 - 42 - 56 -49
αρση θανατου 10χ50, 10χ60, 10χ60

20 λεπτα ποδηλατο



ΠΕΜΠΤΗ

1) 7.00 πρωι - 1 σκουπ πρωτεινη, 5κ.σ. βρωμη, 100γρ γαλα 1%, λιποδιαλυτες
2) 2.30 μεσημερι, 300γρ αρακας , 1 τοματα, 1 πιπερια (στην σαλατα), 1κ.σ. λαδι, 2 φετες ψωμι τοστ πολυσπορο, 30γρ τυρι
3) 5,30 - 1 σκουπ πρωτεινη , BCAA , LEYKIC , λιποδιαλυτες
4) 7.00 ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ , 1 σκουπ πρωτεινη , 30γρ μαλτοδεξτροζη, BCAA , LEYKIC
5) 9.00 - 3+1 αυγα ομελετα + λίγο παστελι
6 ) πριν υπνο, γιαουρτι 0%, καρυδια

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ

ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ
Καμψεις μπαρας 27,5 - 32,5 - 42,5 - 35
καμψεις αυτοσυγκεντρωσης 9 - 10,25 - 14 - 11,5
σφυρια καθιστος 9 - 10,25 - 14 - 12,75
Καμψεις αλτηρων σε μαξιλαρι 6,5 - 7,75 - 10,25 - 9

ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ
Πισω εκτασεις 6,5 - 7,75 - 11,5 - 9
Εκτασεις πίσω απο κεφαλι 5,25 - 6,5 - 9 - 7,75
Πιεσεις μπαρας γαλλικες 22,5 - 25 - 30 - 27,5
πιεσεις σε τροχαλια 21 - 21 - 35 - 28



ΚΑι χθες και σημερα πηγε ανετα η προπ. οποτε από την αλλη φορά σε ολα θα εχω ανεβασμα κιλων

Spyrous
18-08-11, 21:28
8α την γυρισεις σε κετογονικη αγγελε?Επειδη βλεπω πεσμενο,απειροελαχιστο υδατανθρακα αρκετα σωστα λιπαρα και πρωτεινη επισης στο βραδυνο 8α σου πρωτινα να βγαλεις τα γυαυρτια και να βαλεις κρεας κοτοπουλο/μοσχαρι 30αμυγδαλα/καρυδια στην εσχατη αμα δεν 8ες κρεας cottage..Απο βαρη εχεις αυξησει κα8ολου κιλα ή ανεβοκατεβαινεις?

Txc
18-08-11, 22:04
8α την γυρισεις σε κετογονικη αγγελε?Επειδη βλεπω πεσμενο,απειροελαχιστο υδατανθρακα αρκετα σωστα λιπαρα και πρωτεινη επισης στο βραδυνο 8α σου πρωτινα να βγαλεις τα γυαυρτια και να βαλεις κρεας κοτοπουλο/μοσχαρι 30αμυγδαλα/καρυδια στην εσχατη αμα δεν 8ες κρεας cottage..Απο βαρη εχεις αυξησει κα8ολου κιλα ή ανεβοκατεβαινεις?

απειροελαχιστος υδατανθρακας ειναι αυτος?

50γρ καλαμποκι...
5 κ.σ. βρωμη = 50-60γρ...
30γρ μαλτοδεξτροζη...
καρυδια...
πολυσπορο ψωμι

μια χαρα ειναι ο υδατανθρακας του, αλλα οχι κετο...

Φρουτα βλεπω δεν τρως, παιρνεις πολυβιταμινες?

Giannistzn
18-08-11, 22:07
απειροελαχιστος υδατανθρακας ειναι αυτος?

50γρ καλαμποκι...
5 κ.σ. βρωμη = 50-60γρ...
30γρ μαλτοδεξτροζη...
καρυδια...
πολυσπορο ψωμι

μια χαρα ειναι ο υδατανθρακας του, αλλα οχι κετο...

Φρουτα βλεπω δεν τρως, παιρνεις πολυβιταμινες?

Εκτος απο αυτο που αναφερει ο txc πολυ σωστα για τις πολυβιταμινες, η πρωτεΐνη μονο σε εμενα φαινεται οριακη στα γευματα?

Txc
18-08-11, 22:11
Εμενα μου φαινετε αρκετα καλη η ποσοτητα πρωτεινης που εχει...
Σιγουρα ειναι πανω απο 160γρ...
Δεν πιστευω οτι εχει μυικο ιστο 80 κιλα...

Αν παιρνει 1γρ πρωτεινη ανα κιλο αλιπης μυικης μαζας...

Συνηθως τοσο ειναι 1γρ με 1.5γρ ειναι το ιδανικο πιστευω...

Εγω τουλαχιστον υπολογιζω για μενα 1γρ πρωτεινη ανα κιλο αλιπης σωματικης μαζας, ειμαι 80 κιλα και 3 κιλα σκελετο και 7 κιλα λιπος και 70 κιλα αλιπη μυικη μαζα συμφωνα με την τελευταια λιπομετρηση που εκανα πριν κανα μηνα ( χονδρικα τα νουμερα που ειπα )...

aggelos-serres
19-08-11, 00:04
Spyrous Κατα τις 10.30-11.00 το πρωι θα κανω κ ενα σαντ. με ψωμι τοστ + 1-2 φετες γαλοπουλα.
Ειναι και μέρες ομως που εχω τετοιο γκαζι στην δουλεια που δεν μπορω να παω να ετοιμασω σαντ. ΚΑι το πρωι με τη τσιμπλα στο ματι ... παλι καλα που τρωω και οτι τρωω.. εκτος του οτι δεν εχω συνηθισει να κουβαλάω φαγωσιμο στην δουλειά.
Απο την προπονηση κ μετά, να πω την αλήθεια από το να φαω κρεας προτιμώ να φάω 50-100 γρ σιτάρι βρασμένο, με κανα αυγό ή τονο

Από κιλά τωρα ειναι η δευτερη εβδομαδα μετα απο περιπου 4 μηνες διακοπη, ανοδικα πάω και αν διαβασες κ προηγουμενο ποστ, αλλαξα κ την λογική μου οτι θα το παω χαλαρα, περασε καιρός κ μαλλον απο δω κ περα για να εχω πρόοδο θα πρεπει να πιέζομαι. Και αν και βιαζομαι να κανω δοκιμες σε πιο πολλά κιλά κοιτάω να τα ανεβάζω πολύ σταδιακά.

από φρουτα, πεπονια-καρπουζια τα απεφυγα, λίγα ροδακινα μονο. σε λιγο που θα βγουν τα μηλα... θα εχω στην διατροφή μου καθημερινα.
πολυβιταμινη προς το παρον δεν παίρνω, θα αρχισω αλλά θελω να βρω μια που δεν εχει μυρωδια και να μην ειναι σιροπι.

λάδι θα βαλω 1-2 κ.σ. στην σαλατα, και απο αλατι πολυ λιγο, εως καθολου

Ξεχασα να αναφερω για σημερα οτι πριν την προπ ηπια και 1 σκουπ πρωτεινη. επειδη λεω οτι ειμαι σε ογκο (οσο κ να μην το δειχνει η διατροφή εβαλα 1,5 κιλο) και βαση καποιων αρθρων που διαβασα οτι η καζεινη+πρωτεινη σε υγρη μορφη πριν την προπ βοηθάει τον ογκο λεω να πινω 100-150γρ γαλα 1% με 1 σκουπ πρωτεινη πριν την προπονηση.
ΚΑΠΑΚΙ θα παω για γραμμωση .... να εχω και κατι να γραμμωσω.....

ΤΟ πιο σοβαρο προβλημμα μαλλον θα ειναι τι προγραμμα γραμωσης να κανω. επειδη θα ειναι κ για πολύ καιρο ...... ΔΛΔ να κανω κατι σε 5χ5, κατι 4χ8/10/12, σε ντροπ σετ, σε πυραμιδα ..... εκει λιγο ψαχνομαι....

aggelos-serres
19-08-11, 21:19
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ

1) 7.00 πρωι - 1 σκουπ πρωτεινη, 2 μινι κρουασανακια με σοκολατα (ηταν ζεστά ζεστά κ δεν κρατηθηκα), λιποδιαλυτες
2) 3.00 μεσημερι, 180-200γρ κοτα στηθος ψητο, 1 τοματα, 1κ.σ. λαδι, 2 φετες ψωμι τοστ πολυσπορο, 80γρ σιταρι βραστο σκετο
3) 6,30 - 1 σκουπ πρωτεινη σε 100γρ γαλα 1%, BCAA , LEYKIC , λιποδιαλυτες
4) 8.30 ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ , 1 σκουπ πρωτεινη , 30γρ μαλτοδεξτροζη, BCAA , LEYKIC
5) 9.30 - 100-120 γρ στηθος κοτα ψητο + 100γρ σιταρι βραστο
6 ) πριν υπνο, γιαουρτι 0%, καρυδια

σημερα δεκατιανο.... ΔΕΝ ... απο το γκαζι στην δουλεια. Δεν σκεφτηκα καν να παρω bcaa που ειχα μαζι μου.

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ

κοιλιακοι δισετ
ορθιος επικυψεις στην τροχαλια με αντισταση 35κ 3χ15
πλαγιοι με αλτηρα 16,5κ 3χ15

ΟΜΟΙ 12-8-3-6
Οπισθολαίμιες πιέσεις 27,5 - 30 - 37,5 - 35
Πιέσεις αρνολντ 10,25 - 11,5 - 15,25 - 12,75
πλαγιες εκτάσεις αλτήρων καθιστος 6,5 - 7,75 - 11,5 - 9
ορθια κωπηλατικη μπαρας 27,5 - 32,5 - 40 - 35
πλααγιες εκτασεις αλτηρων σε προκυψη 6,5 - 7,75 - 10,25 - 9

και εδω απο εβδομαδα ανοδικα σε κιλα

aggelos-serres
20-08-11, 21:45
ΣΑΒΒΑΤΟ

πρωι, 10.30 - 1 σκουπ πρωτεινη, + 2 απο τα χθεσινα κρουασανια, λιποδιαλύτες
μεσημερι - 300γρ τσιπουρα, + σαλατα + λιγπ ψωμι.
6.00 - bcaa - λιποδιαλύτες - 1 σκουπ πρωτεινη + λεικινη
6.40 - ποδηλατο 50 λεπτα. + 1 σκουπ πρωτεινη 30 γρ μαλτοδεξτροζη
8.30 - 120 γρ σιταρι βραστο σκετο
10.00 - λιγα σταφυλια + 1 ροδακινο
πριν υπνο 1 γιαουρτι 0%

aggelos-serres
22-08-11, 22:36
ΔΕΥΤΕΡΑ
πρωι : 1 σκουπ πρωτεινη + λιποδιαλυτες
11.00 : bcaa
μεσημερι 3.00 : 250 γρ κανελονια + πρασινη σαλάτα + 2 κ.σ. λαδι
5.30 : 1 σκουπ πρωτεινη σε 150 γρ γαλα 1% + λιποδιαλυτες + λευκίνη
6.00 : προπονηση + 1,5 σκουπ πρωτεινη + 20 γρ μαλτοδεξτροζη + bcaa + λευκινη
9.00 : αμυγδαλα + λιγο παστελι + 120 γρ σιταρι βραστο
11.00 : 1 ροδακινο
πριν υπνο : 1 γιαουρτι 0%


ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ

κοιλιακοι 3χ15χ10κιλα δισκο στο στηθος (λεω να ανεβασω σε 15κιλα)
αρσεις ποδιων 3χ15

ΣΤΗΘΟΣ - 12-8-3-6

Πιέσεις μπάρας 40 - 50 - 60 - 55 (αυξηση την επομενη)
Εκτάσεις αλτήρων οριζοντιες 10,25 - 11,5 - 15,25 - 12,75
Πιέσεις αλτηρων επικλινης 11,5 - 14 - 19 - 16,5 (αυξηση την επομενη)
Εκτάσεις αλτήρων επικλινης 7,75 - 9 - 12,75 - 10,25 (αυξηση την επομενη)
κρος οβερ -->> πρωτη φορά κανω την ασκηση και λογω εξοπλισμου μπορώ να κανω μονο με ενα χερι την φορά. Εκανα 4χ12χ7κιλα για να δοκιμάσω. Ορθιος με το χέρι σχεδόν τεντομενο στο υψος των ομων η εκτέλεση. Την επομενη φορά θα κανω με 14 κιλα και οσες βγάλω
πουλ οβερ 3χ12χ16,5

aggelos-serres
23-08-11, 22:35
TΡΙΤΗ

πρωι : 1 σκουπ πρωτεινη + λιποδιαλυτες
11.00 : bcaa
μεσημερι 3.00 : 200 γρ κοτα σε σαλτσα τοματα με πιπεριες κ μια πατατα + πρασινη σαλάτα + 2 κ.σ. λαδι
5.00 : 1 σκουπ πρωτεινη σε 150 γρ γαλα 1% + λιποδιαλυτες + λευκίνη
5.30 : προπονηση + 1 σκουπ πρωτεινη + 25 γρ μαλτοδεξτροζη + bcaa + λευκινη
9.00 : 120 γρ σιταρι βραστο
11.00 : 1 ροδακινο
πριν υπνο : 1 γιαουρτι 0% + καρυδια

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ

κρεμασμενος πλαγιοι κοιλιακοι σε αρσεις ποδιων 3χ15

ΠΛΑΤΗ 12-8-3-6
Ελξεις 2χ3 περίπου (δευτερη φορά που κάνω ... ελπίζω να μπορεσω κ παραπανω σιγα σιγα)
κωπηλατικη αλτηρων 15,25 - 17,75 - 24 - 19 (αυξηση την επομενη)
Εμπροσθολαίμιες ελξεις τροχαλιας 42 - 49 - 63 - 56
Κωπηλασια σε τροχαλία 35 - 42 - 63 - 56
Ελξεις τροχαλίας με κλειστή λαβη 42 - 49 - 63 - 56
Αρση θανατου 10χ50 - 10χ60 - 10χ60 (μολις πάρω μια ζωνη μεσης θα παω κ σε πιο πολλα κιλα)

ΠΗΧΗΣ
Καμψεις καρπων με μπαρα 2χ10χ30
Αναποδες καμψεις μπαρας 2χ10χ20

20 λεπτα γρηγορο περπατημα και τρεξιμο

xristosgaz
23-08-11, 23:19
Φιλε συγνωμη κιολας μην το παρεις στραβα αλλα η μιση διατροφη σου ειναι μονο συμπληρωματα.Κανε κατι πολυ απλο.....για πρωινο φτιαξε αυγα....ομελετα...βραστα οπως σου αρεσει και φαε κ λιγη βρωμη.Μπορεις να τα κανεις και πιτακι να το παιρνεις μαζι σ αν δεν προλαβαινεις να το φας σπιτι.....και οδηγοντας τρωγεται!Τη whey ριξτη μετα που θα εισαι στη δουλεια που δεν θα σ τρωει και χρονο.Ευκολο πιστευω και βαζεις μια καλη βαση για πρωι.Για τα κρουασανια που γραφεις παρεα με λιποδιαλυτη no comment.........

aggelos-serres
24-08-11, 07:32
καλημερα
xristosgaz κανενα προβλημα μαν. γιαυτο τα βγαζω εδω, να μου τα χωνουν οταν ξεφευγω και να μου λενε τα στραβα που υπαρχουν.

Συνήθως το πρωι εχω βρωμη, αλλά έπεσα σε λουμπα. την μια μερα ειπα θα παω να παρω και ξεχαστηκα, και την δευτερη εμεινα απο μέλι ... και σκετα δεν με τραβουσαν. Σημερα π.χ. ειμαι οκ.
ΟΣΟ για τα κρουασαν, οχι οτι εχεις αδικο... αλλα ηταν φρεσκα σπιτικα ζεστα ζεστα ... και τσαλακωσα 2. μινι μεγεθος μην παει το μυαλό σου σε τπτ μεγεθος εμπορίου...... και αν δεις, απο την ημερα που ανοιξα το θεμα.... ειναι η πρωτη φορα. Δεν νομιζω να ειναι πανω από πτεσμα ..... :)

aggelos-serres
25-08-11, 19:54
ΤΕΤΑΡΤΗ

πρωι : 1 σκουπ πρωτεινη + λιποδιαλυτες
μεσημερι 3.00 : 200 γρ κοτα σε σαλτσα τοματα με πιπεριες κ μια πατατα + αγγουροτοματα σαλάτα + 2 κ.σ. λαδι
7.00 : 80γρ τονο
9.00 : 100 γρ σιταρι βραστο
11.00 : 1 ροδακινο
πριν υπνο : 1 γιαουρτι 0% + καρυδια

Προπόνηση δεν εκανα γιατι με πηρε ο υπνος το μεσημερι και σηκώθηκα στις 7 παρα... με 0 διαθεση

ΠΕΜΠΤΗ

πρωι : 1 σκουπ πρωτεινη + λιποδιαλυτες + 5κ.σ. βρωμη + 1κ.σ. μελι + 100 γρ γαλα 1%
11.00 : bcaa
μεσημερι 3.00 : 1 σκουπ πρωτεινη σε 100 γρ γαλα 1%, + 50 γρ πενες ολικης + λιποδιαλυτη + λευκινη
3.30 : Προπονηση
4.40 : + 1 σκουπ πρωτεινη + 25 γρ μαλτοδεξτροζη + bcaa + λευκινη
5,00 : 100γρ πενες ολικης + τοματοσαλατα με 2κσ λαδι + 2 φετες ολικης
7,30 : 2 φετες ολικης + 2 φετες γαλοπουλα
10.00 : 35γρ παστελι
πριν υπνο : 1 γιαουρτι 0% + καρυδια

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ

Κοιλιακοί σε τροχαλια, ορθιος σε επικυψη 3χ15χ35
πλαγιοι με αλτηρα 3χ15χ16,5

ΧΕΡΙΑ 12-8-3-6
Δικεφαλος
Κάμψεις μπάρας 30 - 35 - 45 - 37,5 (αυξηση την επομενη)
Καμψεις αυτοσυγκεντρωσης 10,25 - 11,5 - 15,25 - 12,75
Σφυρια 10,25 - 11,5 - 15,25 - 14 (αυξηση την επομενη)
καμψεις σε μαξιλαρι 7,75 - 9 - 15,5 - 10,25

Τρικεφαλος
πίσω εκτασεις 7,75 - 9 - 12,75 - 11,5 (αυξηση την επομενη)
Εκτάσεις πίσω απο το κεφαλι 6,5 - 7,75 - 10,25 - 9
Πιέσεις μπάρας... 25 - 30 - 40 - 40 (ααρκετη αυξηση την επομενη γιατί σε σχεση με τις γαλλικές ειναι πολύ πιο ευκολες και ηταν η πρώτη φορά που δοκίμασα κ δεν ημουν σίγουρος τι κιλα΄να βάλω)
Πιέσεις σε τροχαλία 21 - 21 - 35 - 28 ( αυξηση μονο στις 8 επαν)

aggelos-serres
29-08-11, 21:17
ΚΑΛΗΣΠΕΡΑ.
S/K Η ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΗΤΑΝ ελαφρυ πρωινο με δημητριακά , αλλά οχι βρωμη.
Μεσημερι την μια μερα ψαρι με λίγο τσιπουράκι και αντζουγιες και την αλλη ψητο κρεας
απογευμα γαλοπουλα με λιγο ψωμι
και βραδυ ενα γιαουρτι

ΔΕΥΤΕΡΑ

και σημερα ειναι λίγο κάπως η διατροφή γιατι εφυγα απο την δουλειά για να κάνω προπονηση και ξαναγυρισα στην δουλεια

πρωι 5κσ βρωμη + 100γρ γαλα 1% + 1 σκουπ πρωτεινη + 2τεμαχια λιπο6
11.00 bcaa
μεσημερι : λευκινη + λιπο6 + 1 σκουπ πρωτεινη σε 100 γρ γαλα 1%
ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ : 1,5 σκουπ πρωτεινη + 30γρ μαλτοδεξτροζη
9.00 : 4+2 αυγα ομελετα
πριν υπνο : γιαουρτι 0% + λιγα καρυδια

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ

Κοιλιακοί 3χ15χ6,5κ (αλτηρας στον σβερκο κρατημένος με τα χέρια)
αρσεις ποδιών τεντομενα και ανασηκωση λεκάνης

ΣΤΗΘΟΣ 12-8-3-6

Πιέσεις μπαρας 42,5 - 52,5 - 6χ70 - 6χ63 τα 2 τελευταία σε μηχανημα. Μαλλον θα τα κάνω ολα στο μηχανημα γιατι εβαλα 65 κιλα σε ελευθερη μπάρα και με το ζόρι τα σήκωνα από το σφίξιμο μην μου φυγουν ... ενω στην τροχαλια εκανα ανετα 6χ70 + 6χ63
Εκτάσεις αλτηρων οριζοντια 10,25 - 11,5 - 15,25 - 12,75
Πιέσεις αλτήρων επικλινης 12,75 - 15,25 - 20,25 - 17,25
Εκτάσεις αλτήρων επικλινης 10,25 - 11,5 - 14 - 11,5
πουλ οβερ 3χ12χ17,5
καμψεις με μεγαλο ανοιγμα χεριων 12-8-6

σε ολα θα μπορούσα να ανεβάσω κιλά την επόμενη αλλά λέω να μείνω στα ίδια για μια φορά ακομή. Θα εβγαζα τα σετ αλλα με μπόλικο ζόρι και θέλω να 'συνηθισω' τα κιλά για μια ακόμη προπόνηση και μετά να ανεβάσω.

aggelos-serres
29-08-11, 22:09
ΞΕΧΑΣΑ...για το Σ/Κ το μεσημερι σαλατα τοματα + αγγουρι + 1κσ λαδι
και ενα φρουτο το απογευμα

και σημερα μολις εβαλα 2 φετες μαυρο ψωμι με αλαντικο κοτας

aggelos-serres
31-08-11, 21:04
ΤΡΙΤΗ

αρχισαν τα παρατραγουδα της επεμβασης που εκανα τελος απριλιου. για κανα μηνα 1 φορα την εβδομαδα σιγουρα και πιθανον 2 θα πρεπει να πηγαινω θες/νικη .... οποτε πιθανον και η προπονηση να ειναι με κενα και η διατροφη της ημερες αυτες θα ειναι καπως.

ΤΡΙΤΗ

πρωι 5κσ βρωμη + 100γρ γαλα 1% + 1 σκουπ πρωτεινη + 2τεμαχια λιπο6
11.00 bcaa
μεσημερι : την εκανα για θεσ/νικη και στην ουσια το βραδακι τσιμπισα κατι.

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ειχα πλατη αλλα δεν ....


ΤΕΤΑΡΤΗ

το πρωι γυρισα απο θεσ/νικη

11.00 1χbcaa
μεσημερι: φασολαδα ενα νορμαλ πιατο με 5 ατζουγιες + 2 φετες ψωμι μαυρο + 2 ποτηρακια ουζο + αγουροσαλατα
πριν τη προπονηση : 100γρ γαλα 1% +1 σκουπ πρωτεινη (ΑΛΛΑΞΑ την πρωτεινη σε ISO GOLD η οποια εχει 40γρ το σκουπ απο τα οποια τα 35γρ ειναι πρωτεινη) + 2χλευκινη + 2χλιπο6
ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ + 1 σκουπ πρωτεινη + 25 γρ μαλτοδεξτροζη + 1χλευκινη + 1χbcaa
9.00 : 100γρ μαυρα μακαρονια πενες
πριν υπνο : 1 γιουρτι 0% + λιγα καρυδια

ΓΕΝΙΚΑ η δοση λευκινης ειναι 2 χαπια πριν + 1 μετα την προπονηση. Η εταιρεια δινει 3 ως 6 την ημερα.
τα bcaa ειναι 2500μγ το καθε χαπι (2,5 γρ δλδ - ειναι τεραστια) και η εταιρεια δινει 3 την ημερα πρωι-μεταπροπ-βραδυ


ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ

ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ επικιψεις στην τροχαλια 3χ15χ35
πλαγιους με μπαρα στους ομους 3χ15χ30

ΟΜΟΙ 12-8-3-6

Οπισθολαιμιες πιεσεις 27,5 - 30 - 37,5 - 35 (ανεβασμα στην επομενη)
Πλαγιες εκτασεις αλτηρων 7,75 - 9 - 12,75 - 11,5 (ανεβασμα στην επομενη - εκτος την τελευταια μαλλον)
Πιέσεις arnold 10,25 - 11,5 - 15,25 - 12,75 (ανεβασμα στην επομενη)
Πλαγιες εκτάσεις αλτηρων με προκυψη 6,5 - 7,75 - 11,5 - 9 (ανεβασμα στην επομενη)
Ορθια κωπηλατικη μπαρας 30 - 35 - 40 - 37,5 (ανεβασμα στην επομενη)

7-8 χλμ ποδηλατο περιπου 20-25 λεπτα

aggelos-serres
01-09-11, 22:26
ΠΕΜΠΤΗ

πρωι : 5κσ βρωμη + 100γρ γαλα 1% + 1 σκουπ πρωτεινη
μεσημερι 3 : φασολαδα απο χθες + αγουροσαλατα + 1 φετα ψωμι
4.00 : 1/2 βρασμενο καλαμποκι + 1 ροδακινο
6.00 : 1 σκουπ πρωτεινη σε 100γρ γαλα 1%
6,30 : ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ + 1 σκουπ πρωτεινη + 20 γρ μαλτοδεξτροζη
8.00 : 1/2 καλαμποκι βρασμενο
10.00 : 1 ροδακινο
πριν υπνο : γιαουρτι 0%

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ

ΧΕΡΙΑ 12-8-3-6

ΔΙΚΕΦΑΛΑ
Κάμψεις μπάρας 32,5 - 37,5 - 45 - 40 (ανεβασμα στην επομενη)
Αυτοσυγκεντρωσης 10,25 - 11,5 - 15,25 - 12,75 (ανεβασμα στην επομενη)
Σφυρια καθιστος 10,25 - 12,75 - 16,5 - 14 (ανεβασμα στην επομενη)
Σε μαξιλαρι αλτηρες 7,75 - 9 - 11,5 - 10,25 (ανεβασμα στην επομενη)

ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ
Πισω εκτάσεις 9 - 10,25 - 14 - 11,5 (ανεβασμα στην επομενη)
Εκτασεις πίσω απο κεφαλι 7,75 - 9 - 11,5 - 10,25
Πιέσεις μπάρας 35 - 40 - 50 - 45 (ανεβασμα στην επομενη)
Πιέσεις σε τροχαλια 21 - 28 - 35 - 28 (ανεβασμα στην επομενη στις 2 πρωτες)

η προηγούμενη μετρηση που εκανα στο σωμα μου ήταν 8/7 πριν αρχισω και παλι τις προπονησεις. την Δευτερα το πρωι θα κάνω την επόμενη να δω αν και ποσο προοδο εκανα.
Απο βάρος... οσο και αν δεν της φαινεται της διατροφής εβαλα 3 κιλα.

xristosgaz
01-09-11, 23:27
Πινεις lipo 6 και βαζεις κιλα;Δεν εχω κατα λαβει τι σκοπο εχεις;

aggelos-serres
02-09-11, 20:38
Πινεις lipo 6 και βαζεις κιλα;Δεν εχω κατα λαβει τι σκοπο εχεις;

φιλε μου, μαλλον ο σκοπος μου δεν εχει και ιδιαιτερη σχέση. ΠΑντως αυτο που θέλω να κάνω ειναι μια ευπρεπες σωματικη διάπλαση αλλά με μια λογική γράμωση. Και σίγουρα δεν νομιζω οτι μπορω να τα κάνω ταυτοχρονα....

τωρα τα λιπο6 οπως και πριν τα HYDROXYCUT HARDCORE (που απο οτι βλέπω εκαναν καλυτερη δουλειά ΕΙΔΙΚΑ σε θέμα κοψιμο ορεξης ΑΛΛΑ ισως ειναι νωρις για συγκριση) τα παίρνω για να κάψω οσο παραπάνω λίπος μπορώ + την διατροφή μου ... που ειναι με λιγες θερμιδες ....


κατανοητό το οτι παίζει ρολο και το τι τεριαζει στον καθένα... ΣΕ ΜΕΝΑ π.χ. με 4 λιπο6 την ημέρα και διατροφή που κάνω έφτασα να βάλω κιλά. βέβαια πήρα και όγκο γιατί σήμερα μετρήθηκα ... με 1600-1800 θερμιδες που τρωω κάνει διατροφή ογκου !!!!! αν πέσω στα 1300 ειμαι σε φάση γράμμωσης. ΟΣΟ και αν ακουγεται κουλό ... καλός η κακός.... έτσι μου βγαίνει. Και να σκεφτείς ότι από 100 κιλά για να φτάσω 87 εκανα διατροφή κοντά στις 900-1000 θερμίδες. ΟΛΑ ΜΕΣΑ. πρωτεινη, σαλατα, φρουτο κλπ.

ΠΡΟΣ το παρον πάντως κραταω αυτη την διατροφή για να πάρω λίγο ογκο ώστε να υπάρχει κάτι να γραμώσει ... απλά προσπαθώ να πάρω οσο το δυνατον λιγοτερο λιπος. στις μετρησεις από 8-7 μεχρι χ8ες 1-9 ειχα

στηθος +4εκ
ομους (με τεντομένο χέρι μετρηση γύρω απο μασχαλι) +2 εκ
δικεφαλο +2εκ
μεση -1 εκ
πισινο -1εκ
μπουτι +2εκ
γαμπα ιδια

και στα κιλα ξεκινησα απο χαμηλά αλλά ειμαι κάθε εβδομαδα σε ανοδο. Το θέμα ειναι ποσο μπορω να ανεβω γιατι απο ενα σημειο και μετα μπορει να παίξει κανας τραυματισμος, καμια στραβη ...ΓΕΝΙΚΑ ειμαι λίγο σφιγμενος με το θέμα επειδη κανω προπονηση μονος. !

Για κανα 2 εβδομαδες λεω να συνεχισω ετσι και μετα να γυρισω σε γραμμωση.
ΚΑΜΙΑ προταση για προγραμμα θα βοηθούσε.

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
πρωι - 60γρ βρωμη + 1 κσ μελι + 100 γρ γαλα 1% + 1 σκουπ πρωτεινη
11.00 - bcaa
4,00 - 2χλιπο6 + 2χλευκινη
4.30 - 18χλμ ποδηλατο περιπου 50 λεπτα
5,30 - 1,5 σκουπ πρωτεινη + 20 γρ μαλτοδεξτροζη + 1χ λευκινη + bcaa
6,30 - 200γρ αρακας + σαλατα τοματα με 2 κσ λαδι + 30γρ τυρι + 2 φετες μαυρο ψωμι τοστ
9,00 - 100γρ αρακα + ρεστα απο την μεσημεριανη σαλατα
πριν υπνο γιαουρτι 0%

aggelos-serres
05-09-11, 20:55
ΔΕΥΤΕΡΑ

Αφηνοντας το Σάββατο ελευθερη μέρα σήμερα το πρωι πατησα τα 92κιλα. ΑΛΛΑΓΗ ΠΛΕΥΣΗΣ. ρίχνω την διατροφή μου στα 'για μενα' επιπεδα και αρχιζω γραμμωση

πρωι - 1 σκουπ πρωτεινη + 2λιπο6 (βρωμη μαλλον μερα παρα μέρα)
11.00 - 1χbcaa (2,5γρ)
μεσημερι 4.30 (λογω δουλειας) - μοσχαρι με λίγες χιλοπίτες και μαυρα μακαρονια πενες. το κρεασ περιπου 150γρ και τα υπολοιπα απο ενα φλιτζανι .
5.30 - 2λιπο6 + 2χleukic
ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ + 1+ σκουπ πρωτεινη + 20 γρ μαλτοδεξτροζη + 1χbcaa
9.00 - 4+2 αυγα ομελετα + 1 ροδακινο
πριν υπνο 1 γιαουρι 0%

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ

κοιλιακοί. 3χ15χ6,5κ (με αλτηρα στο σβερκο)
3χ15χ αρσεις ποδιων σε παγκο (τα ποδια τεντωμενα)

ΣΤΗΘΟΣ ολες τις ασκησεις τις γυρισα σε 4 σετ των 8 επαναληψεων
Πιέσεις μπάρας 52,5
Εκτάσεις αλτήρων 11,5
Πιέσεις αλτήρων επικλινης 15,25
Εκτάσεις αλτήρων επικλινής 11,5
πουλ οβερ 19
καμψεις με μεγάλο ανοιγμα χεριών (σχεδόν 130 εκατ)

ποδηλατο 10χλμ περιπου 20-25 λεπτα

για 1-2 εβδομαδες θα ακολουθησω το προγραμμα που εκανα αλλα με 4χ8 ... και μετα βλέπουμε

aggelos-serres
08-09-11, 19:28
ΤΡΙΤΗ
η προπονηση δεν εγινε ... σχολασα στις 6,30 .... και δεν ειχα κουράγιο και διάθεση για τπτ ΔΕΝ συζητω για διατροφή ....

πρωι - 1 σκουπ πρωτεινη
7.00 - 1 μπιφτεκι κοτας + σαλατα τοματα + λιγο ψωμι
9.00 - 4+2 αυγα ομελετα
πριν υπνο γιαουρτι 0%


ΤΕΤΑΡΤΗ
πρωι - 1 σκουπ πρωτεινη + 100γρ γαλα +βρωμη 60γρ + 1 κσ μελι
11.00 - αμινοξεα
2.30 - μεριδα φασολακια + 30γρ τυρι +σαλατα τοματα με 2 κσ λαδι + 2 φετες χωμι
4,00 - 1 σκουπ πρωτεινη + 100 γρ γαλα
ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ + 1,5 σκουπ πρωτεινη + 20γρ μαλτοδεξτροζη
6.00 - 1 ροδακινο
βραδυ εξοδος - συκωτι ψητο + λιγες πατατες + λιγο ψωμι + τουμπα λιμπρε

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ

κοιλιακοί
σε τροχαλια επικυψεις τραβοντας 35κ 3χ15
με μπαρα σε ομους 40κ πλαγιους 3χ15

ΟΜΟΙ ολα 4χ8
Οπισθολαίμιες πιέσεις ορθιος 37,5
Πλάγιες εκτάσεις αλτήρων καθιστος 10,25
Πιέσεις arnold 12,75
πλάγιες εκτασεις σε προκυψη 9
Ορθια κωπηλατική μπάρας 35

10 χλμ ποδηλατο 25 περιπου λεπτα

ΠΕΜΠΤΗ

πρωι - 1 σκουπ πρωτεινη
11.00 - αμινο
2.30 - 1 σκουπ πρωτεινη
ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ + 1,5 σκουπ πρωτεινη + 20γρ μαλτοδεξτροζη
4.00 - 3 αυγα ματια + σαλατα τοματα + 2 κσ λαδι + 2 φετες ψωμι
6.00 - 1 ροδακινο
9.00 - 100γρ τονο
πριν υπνο γιαουρτι 0%

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ 4χ8

αρσεις ποδιων πλαγια κρεμασμενος 3χ15

ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ
κάμψεις μπάρας 37,5
καμψεις αυτοσυγκεντρωσης 11,5
σφυρια καθιστος 12,75
σε μαξιλαρι 9

ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ
πίσω εκτάσεις 10,25
εκτάσεις πίσω απο κεφάλι 9
βυθισεις σε παγκο 4χ8
πιέσεις σε τροχαλια 28

Txc
08-09-11, 20:03
Πολυ πεινα ρε παιδι μου...
Τι ειναι αυτο το πραγμα...
Αυτα που τρως σε μια μερα, τα τρωω σε 3 γευματα...
Ε μα ετσι οπως τρως που να εχεις διαθεση και κουραγιο...
Τα σπουργιτια παραπανω τρωνε...

aggelos-serres
09-09-11, 07:55
Καλημέρες

η διάθεση δεν είχε να κανει με το φαγητό ... αλλά μετά από 12ωρες δουλειάς, η οποία είχε και περίεργο τρεξιμο ...

Txc αυτή την περίοδο το γενικό πλάνο μου θα είναι στα 4-5 γευματα και συμμαζεμένα. Με την διατροφή του προηγούμενου μήνα εβαλα κιλά... οπότε καταρχήν θα πρέπει να κοψω θερμίδες. ΚΑΙ επανέρχομαι στην πιο παλιά διατροφή ... με την οποία δεν βάζω κιλά.

ΑΠΛΑ θέλει να προσέξω να ειναι ποιοτική η διατροφή λόγω χαμηλων θερμίδων.

aggelos-serres
12-09-11, 18:29
καλη εβδομαδα σε ολους μας

πρωι - 1λιπο6 (@@ αλλα ξέχασα να πιω μια πρωτεινη ...)
11.00 - 1χbcaa (2,5γρ)
Πριν προπ 2.30 :2χλιπο6 + 2χleukic + 100γρ γαλα +1 σκουπ πρωτεινη (27γρ πρωτ)
ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ + 1 σκουπ πρωτεινη + 20 γρ μαλτοδεξτροζη
5.00 : 250γρ γεμιστα κολοκυθακια (χωρις αυγολεμονα κλπ) + 1 φετα ψωμι + 2 κσ λαδι + τοματα και αγουρι σαλατα
9.00 - 100 γρ τονο
πριν υπνο 1 γιαουρι 0%

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ

κοιλιακοί. 3χ15χ6,5κ (με αλτηρα στο σβερκο)
3χ15χ αρσεις ποδιων σε παγκο (τα ποδια τεντωμενα)

ΣΤΗΘΟΣ 4χ8
Πιέσεις μπάρας σε τροχαλια 70κ
Εκτάσεις αλτήρων 11,5κ
Πιέσεις αλτήρων επικλινης 15,25κ
Εκτάσεις αλτήρων επικλινής 11,5κ
καμψεις με μεγάλο ανοιγμα χεριών (σχεδόν 130 εκατ) 4χ8

ποδηλατο 10χλμ περιπου 20-25 λεπτα

jimmy007
13-09-11, 01:21
20 γρ μαλτοδεξτροζη


Εννοείς μίγμα δεξτρόζης-μαλτοδεξτρίνης ή απλά μπερδεύτηκες γράφοντας μαλτοδεξτρίνη?:green:

aggelos-serres
13-09-11, 07:37
κατσε γιατι με μπέρδεψες εσυ τωρα ...

μαλτοδεξτροζη εγραψα, οχι μαλτοδεξτρινη

μαλτοδεξτροζη εχω. μιγμα υδατανθρακα καλαμποκιου (αν θυμαμαι καλα) με γλυκοζη .
η δεξτρινη ειναι γλυκαντινο με ασπαρταμη αν δεν κανω λαθος

AU77
13-09-11, 08:08
΄Τι ώρες τρως πρωινό και μεσημεριανό?
Κάπου είδα πρωτείνη το πρωί και μετά μεσημεριανό.

Αν μεσολαβούν πχ 5 ώρες νομίζω καλό θα ήταν να βάλεις ενδιάμεσα 1 φρούτο.

aggelos-serres
13-09-11, 22:00
το πρωινο ειναι 7 παρα κατι και το μεσημεριανο 2.00 - 2.30

σημερα εχω την καλυτερη αναλογια πρωτεινη-υδατ-λιπος

πρωι. 1χλιπο6 + 1 σκουπ πρωτεινη
11.00 bcaa
μεσημερι. 1χσκουπ πρωτεινη + bcaa
10.00 1 σκουπ πρωτεινη bcaa

σημερα ημουν θεσ/νικη με τρεξιμο με εμφυτευματα (για οσους το περασαν και ξερουν) ... και για 2-3 μερες θα ειμαι στα ιδια διατροφικά μιας και δεν κανει να μασησω τπτ ... Αντε κανα φιδε στα τρελα κεφια....

aggelos-serres
14-09-11, 19:50
ΤΕΤΑΡΤΗ

MIA apo ta idia σημερα

πρωι 1χλιπο6 - 1 σκουπ πρωτεινη
μεσημερι 1χλιπο6 - bcaa - 1 σκουπ πρωτεινη
6.00 - 5κσ βρωμη + 1κσ μελι + 100γρ γαλα 1%
ΠΟΔΗΛΑΤΟ 21χλμ 50 λεπτα + 1 σκουπ πρωτεινη +20 γρ μαλτοδεξτροζη +bcaa
πριν υπνο γιαουρτι 0%

κουραγιο για προπονηση 0% - αλλα τουλαχιστον εκανα ποδηλατο

aggelos-serres
19-09-11, 21:24
Πέμπτη εκανα προπονηση χερια και Παρασκευη ποδήλατο....

η διατροφή πολύ ελαφρα και η προπόνηση επίσης. Το ποδήλατο κανονικα. Το Σ/Κ το αφησα ελευθερο

Η ολη φάση με τα εμφυτευματα ειναι στην τελική ευθεία οπότε μάλλον δεν θα χρειαστει να τραβήξω τα ιδια...

ΑΡΑ ..παμε κανονικα το προγραμμα.

ΔΕΥΤΕΡΑ

πρωι 7.00 : 1χλιπο6 - 1 bcaa - 1σκουπ πρωτεινη
μεσημερι 2,30 : 160γρ κρεας βρασμένο + 150γρ πατατα βραστη + 80-100γρ καροτο + 1 τοματα σαλατα με 2κσ λαδι + 1 φετα ψωμι
5.00 : 2χλιπο6 + 2χleukic
ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ + 1σκουπ πρωτεινη (27γρ) + 20γρ μαλτοδεξτροζη + 1 bcaa
9,00 :3+1 αυγα βραστα
πριν υπνο :1 γιαουρτι 0% + 30 γρ καρυδια

1450 θερμιδες (πρ\υδ\λιπ - 38\34\29)


κοιλιακοί. 3χ15χ6,5κ (με αλτηρα στο σβερκο)
3χ15χ αρσεις ποδιων σε παγκο (τα ποδια τεντωμενα)

ΣΤΗΘΟΣ 4χ8
Πιέσεις μπάρας σε τροχαλια 70κ
Εκτάσεις αλτήρων 11,5κ
Πιέσεις αλτήρων επικλινης 15,25κ
Εκτάσεις αλτήρων επικλινής 11,5κ
καμψεις με μεγάλο ανοιγμα χεριών (σχεδόν 130 εκατ) 4χ8

ποδηλατο 10χλμ περιπου 20λεπτα

aggelos-serres
20-09-11, 21:42
ΤΡΙΤΗ

πρωι : 1χλιπο6 + bcaa + 1skoup πρωτεινη
11,00 : bcaa
μεσημερι : γοπες αχνιστες 10 κομματια - γαριδες αχνιστες 10 κομματια (μικρες) - 2 φρυγανιες - τοματα + 2κσ λαδι
6,15 : 2χλιπο6 - 2χ leukic
ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ - bcaa - 1 σκουπ πρωτεινη - 20γρ μαλτοδεξτροζη
9,30 : 80γρ τονο με μπολικο λεμονι
πριν υπνο 1 γιαουρτι 0%

1420 θερμιδες (πρ\υδ\λιπ - 44\25\32)

κρεμασμενος πλαγιοι κοιλιακοι σε αρσεις ποδιων 3χ15

ΠΛΑΤΗ 4χ8
Ελξεις 2χ οσες μπορεσα ( δυο τρεις δλδ, ακομη)
κωπηλατικη αλτηρων 19
Εμπροσθολαίμιες ελξεις τροχαλιας 49
Κωπηλασια σε τροχαλία 42
Ελξεις τροχαλίας με κλειστή λαβη 49

ΠΗΧΗΣ
Καμψεις καρπων με μπαρα 3χ8χ30
Αναποδες καμψεις μπαρας 3χ8χ20

aggelos-serres
26-09-11, 21:32
ΟΛΑ συνεχιζουν νορμαλ ...

διατροφη περιπου στις 1500 θερμιδες και η γνωστη προπονηση

απο εβδομαδα που θα εχω αλλαγες στα κιλα θα ποσταρω αναλυτικα.... να μην γραφω ολο τα ιδια

chourdakis
26-09-11, 21:54
Καλημέρα


Ξαπλωμενος σε παγκο (οριζοντιο/επικλινη) εχεις τα χέρια διπλα στους ομους , διπλωμένους αγκώνες όσο παίρνει (όσο πιο χαμηλά ειναι τα χέρια τόσο καλύτερα).

Λαβή όπως αν κρατούσες μια μπάρα αλλά κρατας από ένα αλτήρα. Σηκώνεις τα χέρια προς τα πάνω στην πρόταση στρίβωντας τα χέρια ώστε στην πρόταση να είναι αντικριστά. Οι αλτήρες καταλήγουν οσο πιο κοντά γίνεται μεταξύ τους. Και επιστροφή στην αρχική θέση

arnold presses