PDA

Επιστροφή στο Forum : Προγραμμα προπονησης!



PMalamas
09-06-10, 11:54
Η ρουτινα μου στην προπονηση εχει καταληξει ως εξης.
Πρωτη μερα
στηθος-δικεφαλα, οι ασκησεις ειναι επικλινεις/κατακλινεις πιεσεις παγκου, εκτασεις σε επικλινη, πεκ ντεκ, pull over, διασταυρωσεις τροχαλιας, καμψεις στο τελος.
Δικεφαλα κανω καμψεις με μπαρα ορθιος, επικλινεις καμψεις με αλτηρες με τα χερια στραμενα προς τα εξω η ορθιος με τα χερια στραμενα προς τα εξω, επισης κανω καμψεις "Arnold" σκυφτος και μπορει να κανω και καμψεις στην τροχαλια η "Larry scot".
Τη δευτετερη μερα παιζω ωμους-τραπεζιους, ξεκιναω με πιεσεις στο smith oπισθολαιμιες και εμπροσθολαιμιες, πιεσεις αλτηρων με στρεψεις, εκτασεις εμπρος με αλτηρες, πλαγιες εκτασεις, πλαγιες εκτασεις σκυφτος, πλαγιες εκτασεις ξαπλωμενος, , καμια φορα μπορει να κανω και πλαγιες εκτασεις στη τροχαλια. Μετα παω σε ορθια κοπηλατικη, ανασηκωσεις ωμων με αλτηρες και ανασηκωσεις ωμων στο smith.
Τριτη μερα
κανω
πλατη-τρικεφαλα ξεκιναω με μερικα σετ ελξεις με διαφορες λαβες, μετα κανω κοπηλατικη στο σταυρο, κωπηλατικη με μπαρα ορθιος, αρση θανατου, κωπηλατικη 1-1 με αλτηρες, pull over, και εκτασεις προς τα πισω καθισμενος αναποδα στο πεκ ντεκ. Τρικεφαλα Κανω μια ασκηση πιεσης συνηθως στην τροχαλια, μια εκτασης σηνηθως στην τροχαλια με σχοινενια λαβη σκυφτος, και μια βυθιση συνηθως παραληλα με το εδαφος και προσθετο βαρος.
Τεταρτη μερα κανω ποδια, εκτασεις τετρακεφαλων για ζεσταμα μετα σκουοτς, καμψεις δικεφαλων, προσαγωγους-επαγωγους, πιεσεις σε πρεσα, γαμπες καθιστος, και ανασηκωσεις εμπρος πελματος στην πρεσα για κνημες. Καθε δευτερη μερα κανω super set κοιλιακους ραχιαιους και πηχεις.
Ολα γινοντα με ζεσταμα η και εκτασεις.

Τα σετ σε γενικες γραμμες κυμαινονται απο 3-5. Και οι επαναληψεις 15-12-10-8 με ανοδο σε κιλα και συνηθως σε καποιες ασκησεις κανω αλλο 1-2 σετ για καψιμο αμεσως μετα το τελευταιο σετ με λιγοτερα κιλα.

Το καλοκαιρι που μας περασε '009 ημουν 73 κιλα. Σημερα βρισκομαι τουλαχιστον 10 κιλα πανω και μεσα στο χειμωνω ειχα φτασει τα 86 κιλα.

Δεν ειχα ποτε μακροπροθεσμους στοχους πχ να φτασω σε καποια συγγεκριμενα κιλα και συγγεκριμενο ποσοστο λιπους. Παρα παντα εβαζα βραχυπροθεσμους και πολλους μικροτερους στοχους καθημερινα, εβδομαδιαια, κλπ.
Αυτο που με ενδιαφερει ειναι να βελτιωνομαι συνεχως και να διωρθωνω οτι δε μου αρεσει πανω μου. Σε καθε επιπεδο, εκτος του σωματικου, νου και πνευμα δηλαδη!:thumbup: