Επιστροφή στο Forum : Xtreme Body Makeover με HST
Για πάμε.. Δυναμικά :D
Με το πρόγραμμα διατροφής του devil http://forum.bodybuilding.gr/showpost.php?p=195480&postcount=13 :thumbup:
και το παρακάτω πρόγραμμα γυμναστικής, παλεύουμε από αύριο να ανταλλάξουμε λίπος με μυς :weights:
http://www.thinkmuscle.com/articles/haycock/hst-01.htm
Squat = 10x
Leg Curl = 10x
Bench = 10x
Chins = 10xBW+
Dips = 10xBW+
Rows = 10x
Delts = 10x
Crun = 10x
Bis = 10x
Tris = 10x
αυτό, επι δυο κάθε φορά. τη δευτερη αυξάνουμε τα κιλά αλλά δε τερματίζουμε όπως λέει.
There is an obligatory increase in weight (from 5-20 lbs.) each workout. This means that at times you may be working with less than your maximum weight for any given rep scheme. This is by design. You will reach max poundages for a given rep range on the last workout of each two week block.
Repetitions will decrease every 2 weeks in the following order: 15 for 2 weeks ή 10 for 2 weeks ή 5 for 2 weeks ή 5s/negatives for two weeks. 15s can be skipped when you are about to start over after the first 8 week cycle. If you are feeling strain-type injuries coming on don't skip the 15s.
Sets will be limited to 1-2 per exercise. There is no problem with a single set per body part as long as it is a maximum effort and/or the rep tempo and form is strictly controlled or the weight is extremely heavy preventing further sets.
Προσθέτουμε δέκα λεπτά HIIT κάθε πρωι, ανακατεύουμε με καθημερινό περπάτηματάκι και περιμένουμε.. :rocking:
υ.γ. Φώτο αρχής στο avatar.. Θα ποστάρω και μερικές για την πρόοδο.
FouThou εσυ εισαι στο avatar οπως εισαι τωρα?
ρεεεε ψηλε αυτο δεν ειναι 27% λιπος
μπορεις να την ποσταρεις κανονικα?
εχεις καταλαβει τι πρεπει να κανεις?
τα 10rm τα εχεις η' πρεπει να τα κανεις?
εχεις καταλαβει τι πρεπει να κανεις?
τα 10rm τα εχεις η' πρεπει να τα κανεις?
κατάλαβα :thumbup: με προβληματίζει λίγο το πόσο χαμηλά σε βάρος θα πρέπει να φορτώσω τη δευτέρα για να αυξήσω σταδιακά, αλλά οκ. Έχω τα δέκα rm σημειωμένα :weights:
εγώ είμαι στη φωτό, πριν δυο μέρες για την ακρίβεια, αυτη που ανέβασα τώρα, τραβήχτηκε τώρα :p
αυτο δεν ειναι 27% λιπος. εχει δικιο ο ντεβιλ!!
πολυ πιο λιγο!
και να σου πω οτι για να φτασεις σε ενα καλουτσικο ειπεδο δεν ειναι και τοσο δυσκολο. απλα και σωστα βηματα πρεπει να κανεις!!!
με κορόιδεψε η διαιτολόγος..; :banghead: να πάω να πάρω δερματοπτυχόμετρο;
όσον αφορά το hst, δηλαδή αν σηκώνω 25 για δέκα επαναλήψεις στους δικέφαλους, τη δευτέρα θα ξεκινήσω το πρώτο σετ με 5, καλά δε κατάλαβα; στο δεύτερο σετ δέκα, την τετάρτη 15 και 20 και την παρασκευή τερματίζω.
ας μην πιάσουμε την κουβέντα για διαιτολόγους πάλι!!!
ξέχασε από εδώ και πέρα τις μετρήσεις των ποσοστών λίπους και εμπιστευόσουν τον καθρέπτη!!
και γνώμη μου είναι να ξεκινήσεις μια διατροφή πλούσια σε πρωτεΐνη χαμηλό υδατάνθρακα και νορμάλ λιπαρά!!
και πολύ μα πολύ σωστή αερόβια, πάντα μετά τα βάρη!!
ας μην πιάσουμε την κουβέντα για διαιτολόγους πάλι!!!
ξέχασε από εδώ και πέρα τις μετρήσεις των ποσοστών λίπους και εμπιστευόσουν τον καθρέπτη!!
και γνώμη μου είναι να ξεκινήσεις μια διατροφή πλούσια σε πρωτεΐνη χαμηλό υδατάνθρακα και νορμάλ λιπαρά!!
και πολύ μα πολύ σωστή αερόβια, πάντα μετά τα βάρη!!
Συμφωνω!!Το μοναδικο κριτηριο θα πρεπει να ειναι ο καθρεφτης.
Παντως δε μου φαινεται και τοσο απιθανο το 27:unsure:
Εγω 25 ειχα και ημουν περιπου ετσι,πιολιγο λιπος σε χερια και πανω απ τους μυς και περισσοτερο στην κοιλια.
Τωρα στη φωτο που εχω ειμαι 19.6% εκτος εαν μετραω και γω λαθος.
με κορόιδεψε η διαιτολόγος..; :banghead: να πάω να πάρω δερματοπτυχόμετρο;
όσον αφορά το hst, δηλαδή αν σηκώνω 25 για δέκα επαναλήψεις στους δικέφαλους, τη δευτέρα θα ξεκινήσω το πρώτο σετ με 5, καλά δε κατάλαβα; στο δεύτερο σετ δέκα, την τετάρτη 15 και 20 και την παρασκευή τερματίζω.
καταρχην 27% δεν εισαι
τεσπα ξεκινα με τη διαιτα ετσι και βλεπουμε στη συνεχεια
λοιπον η 2 πρωτες εβδομαδες ειναι για να βρεις τα 10RM σου και μετα να κανεις τους υπολογισμους σου για να βρεις τα κιλα σου για τα επομενα wo
στο παραδειγμα που σου εχει ο τυπος κανει την πρωτη εβδομαδα wo περιπου στο 60% των 10RM του και μετα ανεβαζει 20lb σε καθε wo μεχρι ενα μαξιμου 235lb
εσυ θα ξεκινισεις καπως στο ετσι
οι 2 πρωτες εβδομαδες ειναι για να βρεις τα κιλα που θα πρεπει να κανεις τις επομενες 6 εβδομαδες
αν κανεις 25 κιλα για 10 επαληψεις τοτε θα ξεκινισεις με 12-15 κιλα και θα αναιβαζεις σταδιακα μεχρι να βρεις το μαξιμουμ
το αναιβασμα το κιλων γινεται σταδιακα ανα προπονηση
κοιτα το παραδειγμα και θα καταλαβεις;)
αν έχουμε ανάλογα αποτελέσματα με τον κύριο παρακάτω που το ριξε στην hst :bowdown::bowdown: χαμός θα γίνει :bbbiceps:
http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=110150701
αν έχουμε ανάλογα αποτελέσματα με τον κύριο παρακάτω που το ριξε στην hst :bowdown::bowdown: χαμός θα γίνει :bbbiceps:
http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=110150701
κατσε να ριξω μια ματια
ωραιος ο τυπος -5.4% καλη φαση ;)
το ξέρω ότι σε κούρασα devil.. όμως άλλη μια τόση δα απορία
Τη δευτέρα λοιπόν.. Θα κάνω κάθε μια από αυτές τις ασκήσεις με δυο σετ. Όταν τις τελειώσω με τη σειρά, τέλειωσα, δεν κάνω άλλα δυο σετ στην καθεμία. Έτσι όπως το έχει στο πινακάκι τα έμπλεξα. Τα δείχνει έτσι και καλά ότι είναι για δύο εβδομάδες; :???:
Squat = 2x10x......kg
Leg Curl = 2x10x......kg
Bench = 2x10x......kg
Chins = 2x10xBW
Delts (Rear)=2x10x....kg
Shrugs = 2x10x.....kg
Bis = 2x10x.....kg
Tris = 2x10x.....kg
αυτες θα ειναι οι προπονησεις σου για τις 2 επομενες εβδομαδες
σε καθε προπονηση ανεβαζεις κιλα μεχρι να βρεις το 10rm σου ;)
πρώτη προπόνηση σήμερα.. τέλειωσα με τα βάρη γυρω στα 40 λεπτά και μετά είχε hiit 10λεπτο.. Τα βάρη επειδή ξεκινάμε χαμηλά στη πρώτη προπόνηση δε κούρασαν και πολύ, όταν τέλειωσα τρωγόμουν να κάνω και άλλα. Αλλά ίσως και να έχω χτυπήσει πλατο λόγω της υπερπροπόνησης, οπότε θα δωσω μια φουλ ευκαιρια στο hst.
Καλά στο hiit, εφτυσα αιμα, κάπως έτσι κυλιόμουν μετά, χωρίς το χαμόγελο :rolf: καλύτερα να είχα πάει πρωί, έχε χάρη που έχουμε και εξεταστική.
Διατροφή μας εβγαλε μια χαρά ως τώρα, για να δουμε :D
πρώτη προπόνηση σήμερα.. τέλειωσα με τα βάρη γυρω στα 40 λεπτά και μετά είχε hiit 10λεπτο.. Τα βάρη επειδή ξεκινάμε χαμηλά στη πρώτη προπόνηση δε κούρασαν και πολύ, όταν τέλειωσα τρωγόμουν να κάνω και άλλα. Αλλά ίσως και να έχω χτυπήσει πλατο λόγω της υπερπροπόνησης, οπότε θα δωσω μια φουλ ευκαιρια στο hst.
Καλά στο hiit, εφτυσα αιμα, κάπως έτσι κυλιόμουν μετά, χωρίς το χαμόγελο :rolf: καλύτερα να είχα πάει πρωί, έχε χάρη που έχουμε και εξεταστική.
Διατροφή μας εβγαλε μια χαρά ως τώρα, για να δουμε :D
44% των θερμιδων απο λιπαρα??:shock:
44% των θερμιδων απο λιπαρα??:shock:
καρύδια, ελαιόλαδο 4 κουταλιές και οι κρόκοι από τέσσερα αυγά.. Να πέσει μείωση;
edit: πάντως απέδωσαν, καιρό είχα να νιώσω ΦΟΥΛ από φαγητό.
Κοιτα, δεν ειναι συνηθες να παιρνεις τις πιο πολλες θερμιδες απο τα λιπαρα! εκτος και αν κανεις κετο!
Παρολο που συμφωνω με την ληψη πολλων καλων λιπαρων, εγω δεν θα ανεβαινα πανω απο 1-1,1γρ ανα σωματικο βαρος!
και ρε φιλε 4 κροκους την ημερα?? παιρνεις δηλ 850γρ περιπου χοληστερολης την η μερα!! δηλ 280% του Rda
pepeismenos karga
22-06-10, 02:08
και εγω το ιδιο κανω....και οχι 44 τα εκατο 60 τα εκατο τισ διατροφις μου ειναι απο λιπαρα...μονοακορεστα και πολυακορεστα συνιθως...δεν ανεβαινει η χοληστερινη εαν δεν τρως πολλα κορεσμενα λιπαρα....και εαν δεν εχεις προδιαθεση...οι υδατανθρακες μαζι με τ αλιπαρα τα χαλανε ολα...εγω δνε μπορω τον υδατανθρακα με χαλαει και εμφανισιακα και απο φουσκωματα και απολα νερα και αππο λα...με τα λιπαρα εισια ποιοτικος ομολογω...αλαλ καθε οργανισμος ειναι διαφορετικος...καπιος πρεπει αν φαει υδατανθρακες γιατι καιει ο μεταβολισμος του σαν τρελλος...μπορει και του παιδιου...καπιος αλλος να ειναι αργος...και να μην του ειναι απαραιτητοι οι υδατανθρακες...
Κοιτα, δεν ειναι συνηθες να παιρνεις τις πιο πολλες θερμιδες απο τα λιπαρα! εκτος και αν κανεις κετο!
οχι δεν ισχυει και τοσο, πολλα ατομα εχουν προβλημα με τους υδατανθρακες (λογο ινσουλινης κτλ) και για να κανουν bulk αναιβαζουν τα λιπαρα κρατοντας τους υδατανθρακες περιπου 200-250γρ
Παρολο που συμφωνω με την ληψη πολλων καλων λιπαρων, εγω δεν θα ανεβαινα πανω απο 1-1,1γρ ανα σωματικο βαρος!
και ρε φιλε 4 κροκους την ημερα?? παιρνεις δηλ 850γρ περιπου χοληστερολης την η μερα!! δηλ 280% του Rda
καλα το rda αστο, εδω με 2 μεγαλα πορτοκαλια ξεπερνας κατα πολυ της ημερισια δωση της βιταμονης C
σε σχεση με την χοληστερινη καλο ειναι να παιρνει αρκετη σε περιοδο cutting γιατι απο την χοληστερινη παραγωντε τα ανδρογονα
εγω σε bulk παιρνω 2 αυγα την ημερα και σε cutting απο 4 και πανω μαζι με κοκκινο κρεας κανοντας περιοδους βεβαια οπου δεν τρωω καθολου αυγα
η χοληστερινη αν δεν κανω λαθος επειρεαζετε ενα 20% απο τις τροφες (αυγα,κοκκινο κρεας κτλ) πρεπει να εχεις προδιαθεση για να εχεις προβλημα
και εγω το ιδιο κανω....και οχι 44 τα εκατο 60 τα εκατο τισ διατροφις μου ειναι απο λιπαρα...μονοακορεστα και πολυακορεστα συνιθως...δεν ανεβαινει η χοληστερινη εαν δεν τρως πολλα κορεσμενα λιπαρα....και εαν δεν εχεις προδιαθεση...οι υδατανθρακες μαζι με τ αλιπαρα τα χαλανε ολα...εγω δνε μπορω τον υδατανθρακα με χαλαει και εμφανισιακα και απο φουσκωματα και απολα νερα και αππο λα...με τα λιπαρα εισια ποιοτικος ομολογω...αλαλ καθε οργανισμος ειναι διαφορετικος...καπιος πρεπει αν φαει υδατανθρακες γιατι καιει ο μεταβολισμος του σαν τρελλος...μπορει και του παιδιου...καπιος αλλος να ειναι αργος...και να μην του ειναι απαραιτητοι οι υδατανθρακες...
:thumbup::thumbup::thumbup::thumbup:
σωστος
πρώτη προπόνηση σήμερα.. τέλειωσα με τα βάρη γυρω στα 40 λεπτά και μετά είχε hiit 10λεπτο.. Τα βάρη επειδή ξεκινάμε χαμηλά στη πρώτη προπόνηση δε κούρασαν και πολύ, όταν τέλειωσα τρωγόμουν να κάνω και άλλα. Αλλά ίσως και να έχω χτυπήσει πλατο λόγω της υπερπροπόνησης, οπότε θα δωσω μια φουλ ευκαιρια στο hst.
Καλά στο hiit, εφτυσα αιμα, κάπως έτσι κυλιόμουν μετά, χωρίς το χαμόγελο :rolf: καλύτερα να είχα πάει πρωί, έχε χάρη που έχουμε και εξεταστική.
Διατροφή μας εβγαλε μια χαρά ως τώρα, για να δουμε :D
φουθου πως παει?
πως την βλεπεις την προπονηση?
τα κιλα που κανεις τα σημειωνεις?
μετα την πρωτη βδομαδα θελω να μ πεις αποτελεσματα και αργοτερα θα πειραξουμε λιγο και την διαιτα
α κατι ασχετο ποιο προγραμμα ειναι αυτο?
@Devil, Pepeismenos
Δεν διαφωνω με αυτα που λετε, απλα δεν συμφωνω με τους κροκους, προτιμω καλυτερες πηγες λιπαρων!
Οσο για τους υδατ. οντως εχει να κανει με τον καθε οργανισμο (ενδο, εκτο) παρολα αυτα δεν συμφωνω με αυτο που ειπες για τα νερα! Αν ηταν ετσι πριν τους αγωνες δεν θα γινοταν υδατανθρακωση! Θα γεμιζαν νερα!
Τεσπα! δεν ειμαι απολυτος απλα αυτο νομιζω!
η προπόνηση πήγε καλά η πρώτη! ανετα πολύ, αλλά φαντάζομαι από την επόμενη εβδομάδα θα χρειαστώ βοηθό. Πάντα κρατάω αρχείο με τα 10 rep max και 1 rep max, οπότε είχα ήδη προγραμματίσει τι κιλά θα σηκώσω σε κάθε προπόνηση. ;) Σε hiit δεν είμαι συνηθισμένος, πάντα έκανα jogging με ταχύτητα 10 km/h για κανά μισάωρο, ενώ εδώ στα δέκα λεπτά ήθελα να κατέβω.
Δεν είναι ακριβώς πρόγραμμα αυτό, είναι σελίδα, το www.fitday.com , που έχει πολλά καλούδια αν το ψάξεις λίγο :thumbup: Και διατροφή σημειώνεις και ενα υποτυπώδες ημερολόγιο εκγυμνασης και σωματικής αλλαγής. ισως να υπάρχουν και καλύτερα από το fitday, αλλά το προτιμώ, είναι γρήγορο και ευχρηστο :bowdown:
Ξαναλέω με τα λιπαρά δεν ένιωσα στιγμή πεινασμένος χτες. Καλό ήταν αυτο. Και επειδή είχα καταναλώσει και μερικούς υδατάνθρακες δεν είχα τις συνήθεις ζαλάδες της ατκινς. Θα δούμε!
pepeismenos karga
22-06-10, 14:02
νοζ εχεις δικιο...δεν γινεται να ειμαι ουτε να εισαι απολυτος για τιποτα...αποψεις εκφραζουμε...απλα αυτο για τα νερα το ειπα οτι σιγουρα εαν τρως περισσοτερους υδατανθρακες σε μια διατροφη θα εχεις περισσοτερα νερα εαν εκανες μια διατροφη με περισοτερα λιπαρα...το ποσο δεν το γνωριζω καθε οργανισμος ειναι διαφορετικος για αυτο το ειπα...και τα λιπαρα σε χορταινουν για πολυ περισσοτερη ωρα....αλλα και παλι λεω ο καθενας αναλογα με τις αναγκες του...οχι με το τι θεωρητικα ειναι καλυτερο...καθε ενας ειναι μοναδικος...α και για τους κροκους εγω περνω αυγα με ωμεγα 3 λιπαρα...εχουν και κορεσμενα αλλα ειναι πολυ λιγοτερα σε σχεση με τ ακανονικα
νοζ εχεις δικιο...δεν γινεται να ειμαι ουτε να εισαι απολυτος για τιποτα...αποψεις εκφραζουμε...απλα αυτο για τα νερα το ειπα οτι σιγουρα εαν τρως περισσοτερους υδατανθρακες σε μια διατροφη θα εχεις περισσοτερα νερα εαν εκανες μια διατροφη με περισοτερα λιπαρα...το ποσο δεν το γνωριζω καθε οργανισμος ειναι διαφορετικος για αυτο το ειπα...και τα λιπαρα σε χορταινουν για πολυ περισσοτερη ωρα....αλλα και παλι λεω ο καθενας αναλογα με τις αναγκες του...οχι με το τι θεωρητικα ειναι καλυτερο...καθε ενας ειναι μοναδικος...α και για τους κροκους εγω περνω αυγα με ωμεγα 3 λιπαρα...εχουν και κορεσμενα αλλα ειναι πολυ λιγοτερα σε σχεση με τ ακανονικα
Συμφωνουμε!:toast:
πριν τους αγωνες λογικο ειναι να κανουν refeeding αφου προερχονται απο cutting με ''σταγονες'' απο υδατανθρακες συν οτι παιζουν με την προσληψη νερου και αλατιου.
ναι αν δεν γινει σωστα αυτο τοτε γεμιζεις νερα.
οι κροκοι χρησιμοποιουντα για να κρατανε την χοληστερινη, σε εναν αθλουμενο ειναι συμαντικη
ποσταρω μονο το conclusion απο μια ερευνα
For 12 week, those people weight trained. When their daily cholesterol intake was inferior to 3.5 mg per kg of lean mass, no hypertrophy was detected. Strength only increased 36%. When their cholesterol consumption was above 5.7 mg/kg, muscle mass increased an average of 2.1 kg. Heavy cholesterol consumers experienced a strength increase of 86%.
η προπόνηση πήγε καλά η πρώτη! ανετα πολύ, αλλά φαντάζομαι από την επόμενη εβδομάδα θα χρειαστώ βοηθό. Πάντα κρατάω αρχείο με τα 10 rep max και 1 rep max, οπότε είχα ήδη προγραμματίσει τι κιλά θα σηκώσω σε κάθε προπόνηση. ;) Σε hiit δεν είμαι συνηθισμένος, πάντα έκανα jogging με ταχύτητα 10 km/h για κανά μισάωρο, ενώ εδώ στα δέκα λεπτά ήθελα να κατέβω.
μπορεις να ποσταρεις με ποσα κιλα εκανες την προπονηση της δευτερας
και με ποασ θα κανεις αυτη της τεταρτης
Δεν είναι ακριβώς πρόγραμμα αυτό, είναι σελίδα, το www.fitday.com , που έχει πολλά καλούδια αν το ψάξεις λίγο :thumbup: Και διατροφή σημειώνεις και ενα υποτυπώδες ημερολόγιο εκγυμνασης και σωματικής αλλαγής. ισως να υπάρχουν και καλύτερα από το fitday, αλλά το προτιμώ, είναι γρήγορο και ευχρηστο :bowdown:
α οκ . thnx θα το τσεκαρω!
Ξαναλέω με τα λιπαρά δεν ένιωσα στιγμή πεινασμένος χτες. Καλό ήταν αυτο. Και επειδή είχα καταναλώσει και μερικούς υδατάνθρακες δεν είχα τις συνήθεις ζαλάδες της ατκινς. Θα δούμε!
λογικο ειναι γιατι στην ατκινς δεν νομιζω να ετρωγες τοσα λιπαρα. ε?
πριν τους αγωνες λογικο ειναι να κανουν refeeding αφου προερχονται απο cutting με ''σταγονες'' απο υδατανθρακες συν οτι παιζουν με την προσληψη νερου και αλατιου.
ναι αν δεν γινει σωστα αυτο τοτε γεμιζεις νερα.
οι κροκοι χρησιμοποιουντα για να κρατανε την χοληστερινη, σε εναν αθλουμενο ειναι συμαντικη
ποσταρω μονο το conclusion απο μια ερευνα
For 12 week, those people weight trained. When their daily cholesterol intake was inferior to 3.5 mg per kg of lean mass, no hypertrophy was detected. Strength only increased 36%. When their cholesterol consumption was above 5.7 mg/kg, muscle mass increased an average of 2.1 kg. Heavy cholesterol consumers experienced a strength increase of 86%.
Οκ λοιπον!!!!
Ριξτε το στους κροκους και στην χοληστερολη μαγκες!!!!
86% θα ανεβει η δυναμη σας!!!! Ολοι για το Ολυμπια!!!
(Πλακα κανω ετσι? Μην αρπαχτεις)
Οκ λοιπον!!!!
Ριξτε το στους κροκους και στην χοληστερολη μαγκες!!!!
86% θα ανεβει η δυναμη σας!!!! Ολοι για το Ολυμπια!!!
(Πλακα κανω ετσι? Μην αρπαχτεις)
αν δεν θες δεν το κανεις no problem
οκ δεκτη η πλακα
αλλα αρπαχτηκα.....:P:P:P:green::green::green:
Powered by vBulletin® Version 4.2.5 Copyright © 2024 vBulletin Solutions Inc. All rights reserved.