PDA

Επιστροφή στο Forum : Το Ημερολόγιο του 43άρη :)



GasRaps
20-06-10, 18:43
1η Μέρα : Τετρακεφάλους

1. Squat (Ημικάθησμα) 5-6x12-8 σε συνεχή ροή κίησης .
Έχω Επιγωνατιδομηραία χονδροπάθεια και απαγορεύονται τα βαθιά καθίσματα . .
2. Πιέσεις σε 45 μοίρες . 5x12-15 με ανοιχτή θέση πελμάτων .
3. Πιέσεις σε πρέσα καθιστός . 5x12-15 με κλειστή θέση πελμάτων .
Καμιά φορά κάνω την 3. πριν την 2.

2η Μέρα : Στήθος

1. Πιέσεις Πάγκου 5x8-10
2. Επικλεινείς Πάγκου 5x8-10
3. Ανοιγματα με αλτήρες 4-5x8-10

3η Μέρα : Πλάτη

1. Αρσεις Θανάτου 4-5x 8-10
2. Κωπηλατική Μπάρας 4-5x8-10
3. Οπισθολαίμιες Έλξεις 4-5x8-10 με ανοιχτή λαβή
4. Εμπροσθολαίμιες Έλξεις 4-5x8-10 με κλειστή πρυνή λαβή

4η Μέρα : Δικεφάλοι Μηρών & Γάμπες

1. Ξαπλωτές έλξεις 4-5x8-12
2. Καθηστές έλξεις 4-5x8-12

1. Όρθιες πιέσεις 5-6x10-12
2. Καπιστές πιέσεις 5-6x12-15


5η Μέρα : Ώμους

1. Οπισθολαίμιες ή Εμπροσθολαίμιες πιέσεις 4-5x8-10
2. Όρθια Κωπηλατική (κλειστή λαβή) 4x8-10
3. Εκτάσεις αλτήρων (διπλά σετ) 4x8-10 και 4x6-8 ,.. ξεκινάω με δύο αλτήρες για να βγάλω 8-10 επαναλήψεις και συνεχίζω χωρίς διακοπή με ελαφρύτερους αλτήρες για να βγάλω άλλες 6-8 επαναλήψεις .
4. Εκτάσες αλτήρων σε πρόκυψη 4x8-12/20 ,.. αυτή την άσκηση την εκτελώ συκώνοντας μόνο τους αγκώνες στο πλάι ,.. ο πήχης μένει κάθετος προς το έδαφος καθόλη τη διάρκεια (δεν θέλω να συμεττέχει ο τρικέφαλος και να χρησιμοποιήσω μεγαλύτερα βάρη) όταν αισθανθώ το κάψιμο μετά την 12η επανάληψη , συνεχίζω με άρσεις των αλτήρων προς την άρθρωση του Ώμου μέχρι να ολοκληρώσω περίπου άλλες 6-8 επαναλήψεις ,... εκεί κολλάει ο αριθμός 20 .

6η Μέρα : Χέρια

1. Πιέσεις Μπάρας ξαπλωτός & Έλξεις Μπάρας 4-5x8-10 και 4-5x8-10
2. Πιέσεις Τροχαλίας (Lat machine) & Επικλεινείς έλξεις αλτήρων 4x8-10 και 4x8-10
3. Εκτάσεις Αλτήρα πάνω από το κεφάλι & Έξεις Αυτοσυγκέντρωσης (Ala Arnold , με κρεμασμένο χέρι) 4x8-10 και 4x8-10

Τα χέρια τα δουλεύω πάντα σε SuperSet .
Μία φορά το μήνα ή καθε 45 μέρες κάνω για τους Τετρακεφάλους TriSet (Όλες τις ασκήσεις σε 1 σετ)
Παραλλαγές μπορεί να κάνω στο πρόγραμμα του στήθους , όπως ας πούμε αφίνω τις κλασσικές πιέσεις πάγκού και ξεκινάω με επικλεινείς , αντικαθιστόντας τις πιέσεις πάγκου με πιέσεις στη μηχανήνη καθιστός ως άσκηση 2η στη σειρά .

Γενικά δεν αφίνω τους μύς μου να μπούν σε ρουτίνα , και τους αφνιδιάζω αρκετά συχνά :)

Ευχαριστώ :)

GasRaps
23-06-10, 21:20
Μάλλον ξεχασα να γράψω και μερικά data :)

Ας αφίσουμε λοιπόν το παρελθόν εκεί που είναι και να μιλήσουμε με τα τελευταία δεδομένα .

Ιούνιος 2009

Ύψος : 1,75 m
Βάρος : 62 Kgr

Στήθος : 108 cm
Μέση : 90 cm
Πόδι : 50 cm
Γάμπες : 31 cm
Χέρια : 32 cm

Ιούνιος 2010

Ύψος : 1,75m (ομολογό ότι εδώ δεν τα πήγα καλά :) )
Βάρος : 76 Kgr.

Στήθος : 116 cm
Μέση : 95 cm
Πόδι : 56 cm
Γάμπες : 37,5 cm
Χέρια : 37,5 cm

Στόχο έχω θέσει στις 31 Δεκ. 2010 με τα ακόλουθα :

Ύψος : 1,75m
Βάρος : 82 Kgr.

Στήθος : 122 cm
Μέση : 89-90 cm
Πόδι : 60-62 cm
Γάμπες : 39-40 cm
Χέρια : 41-42 cm

Με αυτά τα data θα ισοφαρίσω την κατάσταση στην οποία άφισα τον ευατό μου το 1997 στην Γερμανία , όταν σταμάτησα τη προπόνηση .
Είχα χάσει δηλ. 20 κιλά σωματικό βάρος από τότε .

Κώστας

GEORGEXX1
23-06-10, 21:51
καλη επιτυχια φιλε,και να θυμασαι:ΕΙΣΑΙ ΟΤΙ ΤΡΩΣ.

GasRaps
23-06-10, 21:57
Ευχαριστώ GEORGEXX1 ,... Να ανοίξω και ένα θέμα με τη διατροφή που κάνω ;

GEORGEXX1
23-06-10, 22:38
Ευχαριστώ GEORGEXX1 ,... Να ανοίξω και ένα θέμα με τη διατροφή που κάνω ;

φυσικα ρε

GasRaps
27-06-10, 22:13
Σήμερα ήταν η μέρα της Πλάτης .
Λίγο διαφοροποιημένο , με πολύ καλή αίσθηση όμως .

Ασκήσεις :

1. Κωπηλατική Μπάρας (προς την κοιλιά)

Τα σετ .
20επαν. με 20 Κιλά
15επαν. με 30 Κιλά
10επαν. με 50 Κιλά
8 με 60 Κιλά
8 με 70 Κιλά
8 με 70 Κιλά
Τα 70 Κιλά είναι νέο ρεκόρ , 60 είναι το σύνηθες βάρος .

2. Άρσεις Θανάτου (με λυγισμένα Πόδια)

Τα σετ
8 x 70 Κιλά , 8 x 80 Κιλά , 8 x 80 Κιλά

3. Κωπηλατική στην Τροχαλία (με κλειστή λαβή)

Τα σετ
8x55Kg. , 8x60Kg. , 8x60Kg. , 8x60Kg.
Και εδώ είμαι 5 κιλά πάνω από την προηγούμενη προπόνηση .

4. Οπισθολαίμιες Έλξεις

Τα σετ
10x45Kg. , 8x50Kg , 8x55Kg. 8x55Kg. , 8x55Kg.

5. Pull down στη τροχαλία (όπως την έκανε ο Arnold στο Pumping Iron)

Τα σετ
12x20Kgr. , 12x20Kgr.

Διάρκεια προπόνησης 45 λεπτά .
Αίσθηση πρηξίματος σε όλη τη πλάτη .
Η πήχεις μου γίνανε "τούμπανο" :)
Χρησιμοποιώ πάντα ιμάντες .

kutsup
28-06-10, 08:30
Η γνώμη μου είναι ότι 6 ημέρες/εβδομάδα είναι πολλές. 3-4 είναι καλά. Κάποια στιγμή πρέπει να ξεκουράζεσαι κιόλας. Το ορμονικό σου σύστημα δεν είναι πλέον ίδιο με ενός 20χρονου.

GasRaps
28-06-10, 18:43
Δεν είπα ότι κάνω 6 προπονήσεις την εβδομάδα ,... :)

Έγραψα ότι κάνω έναν κύκλο 6 προπονήσεων για το σώμα μου , δηλ. ότι έχω χωρίσει το σώμα μου σε 6 μέρη . :)

thegravijia
28-06-10, 18:50
Η γνώμη μου είναι ότι 6 ημέρες/εβδομάδα είναι πολλές. 3-4 είναι καλά. Κάποια στιγμή πρέπει να ξεκουράζεσαι κιόλας. Το ορμονικό σου σύστημα δεν είναι πλέον ίδιο με ενός 20χρονου.
+10]

η το να πηγαινεις γυμναστηριο μονο για να κανεις μονας τους τα χερια η τα μηριαια δικεφαλα ειναι λαθος για μενα

GasRaps
28-06-10, 18:57
+10]

η το να πηγαινεις γυμναστηριο μονο για να κανεις μονας τους τα χερια η τα μηριαια δικεφαλα ειναι λαθος για μενα

Σεβαστή η γνώμη σου ,.. μπορείς να με βοηθήσεις με επιχείρημα ; Γιατί θεωρείς ότι είναι λάθος ; :)

thegravijia
28-06-10, 19:21
Σεβαστή η γνώμη σου ,.. μπορείς να με βοηθήσεις με επιχείρημα ; Γιατί θεωρείς ότι είναι λάθος ; :)
πας κανεις σκουοντ πρεσσα κτλ .δηλ τετρακεφαλα και καλα.
αυτες οι ασκησεις πιανουν παρα πολυ και μιριαια οποτε γιατι με το που τελειωσεις τα τετρακεφαλα να κανεις μιριιαια?? και να κερδισεις και σε ανναρωση και σε μια μερα οφφ απο το γυμναστηριο

τα χερια γυμναζονται οταν κανεις πλατη - στηθος - ομους. χωστα καπου εκει μεσα.
πχ κανεις ομους ετσι και αλλιως θα ειναι ζεσταμενα τα τρικεφαλα γιατι να πας αλλη μερα να τα κανεις.?

κατα την γνωμη μου εχεις και αλλα λαθη.
λες χωρισες το προγραμμα σε 6 μερες.αλλα δεν πας καθε μερα.αρα σε περνει και την επομενη βδομαδα για να ολοκληρωσεις τον κυκλο.
αρα πχ στηθος εκανες συτη την δευτερα μετα θα ξανακανεις κοντα στην τεταρτη να υποθεσσω???
αρα = υποπροπονηση αυτο .εχουν αναρωσει οι μυς προ πολου και θα επρεπε να τους ξαναχτυπησεις πιο συντομα

GasRaps
28-06-10, 19:35
Ok ,.. Κατάλαβα ,..
Ευχαριστώ :)

GasRaps
20-07-10, 00:29
Από σήμερα , Δευτέρα 19 Ιουλίου 2010 , άλλαξε το πρόγραμμα εξάσκησης (μετά από 1 εβδομάδα ξεκούρασης) , και έχει ως εξής :

1η μέρα : Μηροί , Γάμπες
2η μέρα : Στήθος
3η μέρα : Πλάτη
4η μέρα : ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ
5η μέρα : Ωμους , Γάμπες
6η μέρα : Χέρια
7η μέρα : ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ

GasRaps
20-07-10, 23:35
Ενημερώθηκε , μετά από διόρθωση ,.. :)