GasRaps
20-06-10, 18:43
1η Μέρα : Τετρακεφάλους
1. Squat (Ημικάθησμα) 5-6x12-8 σε συνεχή ροή κίησης .
Έχω Επιγωνατιδομηραία χονδροπάθεια και απαγορεύονται τα βαθιά καθίσματα . .
2. Πιέσεις σε 45 μοίρες . 5x12-15 με ανοιχτή θέση πελμάτων .
3. Πιέσεις σε πρέσα καθιστός . 5x12-15 με κλειστή θέση πελμάτων .
Καμιά φορά κάνω την 3. πριν την 2.
2η Μέρα : Στήθος
1. Πιέσεις Πάγκου 5x8-10
2. Επικλεινείς Πάγκου 5x8-10
3. Ανοιγματα με αλτήρες 4-5x8-10
3η Μέρα : Πλάτη
1. Αρσεις Θανάτου 4-5x 8-10
2. Κωπηλατική Μπάρας 4-5x8-10
3. Οπισθολαίμιες Έλξεις 4-5x8-10 με ανοιχτή λαβή
4. Εμπροσθολαίμιες Έλξεις 4-5x8-10 με κλειστή πρυνή λαβή
4η Μέρα : Δικεφάλοι Μηρών & Γάμπες
1. Ξαπλωτές έλξεις 4-5x8-12
2. Καθηστές έλξεις 4-5x8-12
1. Όρθιες πιέσεις 5-6x10-12
2. Καπιστές πιέσεις 5-6x12-15
5η Μέρα : Ώμους
1. Οπισθολαίμιες ή Εμπροσθολαίμιες πιέσεις 4-5x8-10
2. Όρθια Κωπηλατική (κλειστή λαβή) 4x8-10
3. Εκτάσεις αλτήρων (διπλά σετ) 4x8-10 και 4x6-8 ,.. ξεκινάω με δύο αλτήρες για να βγάλω 8-10 επαναλήψεις και συνεχίζω χωρίς διακοπή με ελαφρύτερους αλτήρες για να βγάλω άλλες 6-8 επαναλήψεις .
4. Εκτάσες αλτήρων σε πρόκυψη 4x8-12/20 ,.. αυτή την άσκηση την εκτελώ συκώνοντας μόνο τους αγκώνες στο πλάι ,.. ο πήχης μένει κάθετος προς το έδαφος καθόλη τη διάρκεια (δεν θέλω να συμεττέχει ο τρικέφαλος και να χρησιμοποιήσω μεγαλύτερα βάρη) όταν αισθανθώ το κάψιμο μετά την 12η επανάληψη , συνεχίζω με άρσεις των αλτήρων προς την άρθρωση του Ώμου μέχρι να ολοκληρώσω περίπου άλλες 6-8 επαναλήψεις ,... εκεί κολλάει ο αριθμός 20 .
6η Μέρα : Χέρια
1. Πιέσεις Μπάρας ξαπλωτός & Έλξεις Μπάρας 4-5x8-10 και 4-5x8-10
2. Πιέσεις Τροχαλίας (Lat machine) & Επικλεινείς έλξεις αλτήρων 4x8-10 και 4x8-10
3. Εκτάσεις Αλτήρα πάνω από το κεφάλι & Έξεις Αυτοσυγκέντρωσης (Ala Arnold , με κρεμασμένο χέρι) 4x8-10 και 4x8-10
Τα χέρια τα δουλεύω πάντα σε SuperSet .
Μία φορά το μήνα ή καθε 45 μέρες κάνω για τους Τετρακεφάλους TriSet (Όλες τις ασκήσεις σε 1 σετ)
Παραλλαγές μπορεί να κάνω στο πρόγραμμα του στήθους , όπως ας πούμε αφίνω τις κλασσικές πιέσεις πάγκού και ξεκινάω με επικλεινείς , αντικαθιστόντας τις πιέσεις πάγκου με πιέσεις στη μηχανήνη καθιστός ως άσκηση 2η στη σειρά .
Γενικά δεν αφίνω τους μύς μου να μπούν σε ρουτίνα , και τους αφνιδιάζω αρκετά συχνά :)
Ευχαριστώ :)
1. Squat (Ημικάθησμα) 5-6x12-8 σε συνεχή ροή κίησης .
Έχω Επιγωνατιδομηραία χονδροπάθεια και απαγορεύονται τα βαθιά καθίσματα . .
2. Πιέσεις σε 45 μοίρες . 5x12-15 με ανοιχτή θέση πελμάτων .
3. Πιέσεις σε πρέσα καθιστός . 5x12-15 με κλειστή θέση πελμάτων .
Καμιά φορά κάνω την 3. πριν την 2.
2η Μέρα : Στήθος
1. Πιέσεις Πάγκου 5x8-10
2. Επικλεινείς Πάγκου 5x8-10
3. Ανοιγματα με αλτήρες 4-5x8-10
3η Μέρα : Πλάτη
1. Αρσεις Θανάτου 4-5x 8-10
2. Κωπηλατική Μπάρας 4-5x8-10
3. Οπισθολαίμιες Έλξεις 4-5x8-10 με ανοιχτή λαβή
4. Εμπροσθολαίμιες Έλξεις 4-5x8-10 με κλειστή πρυνή λαβή
4η Μέρα : Δικεφάλοι Μηρών & Γάμπες
1. Ξαπλωτές έλξεις 4-5x8-12
2. Καθηστές έλξεις 4-5x8-12
1. Όρθιες πιέσεις 5-6x10-12
2. Καπιστές πιέσεις 5-6x12-15
5η Μέρα : Ώμους
1. Οπισθολαίμιες ή Εμπροσθολαίμιες πιέσεις 4-5x8-10
2. Όρθια Κωπηλατική (κλειστή λαβή) 4x8-10
3. Εκτάσεις αλτήρων (διπλά σετ) 4x8-10 και 4x6-8 ,.. ξεκινάω με δύο αλτήρες για να βγάλω 8-10 επαναλήψεις και συνεχίζω χωρίς διακοπή με ελαφρύτερους αλτήρες για να βγάλω άλλες 6-8 επαναλήψεις .
4. Εκτάσες αλτήρων σε πρόκυψη 4x8-12/20 ,.. αυτή την άσκηση την εκτελώ συκώνοντας μόνο τους αγκώνες στο πλάι ,.. ο πήχης μένει κάθετος προς το έδαφος καθόλη τη διάρκεια (δεν θέλω να συμεττέχει ο τρικέφαλος και να χρησιμοποιήσω μεγαλύτερα βάρη) όταν αισθανθώ το κάψιμο μετά την 12η επανάληψη , συνεχίζω με άρσεις των αλτήρων προς την άρθρωση του Ώμου μέχρι να ολοκληρώσω περίπου άλλες 6-8 επαναλήψεις ,... εκεί κολλάει ο αριθμός 20 .
6η Μέρα : Χέρια
1. Πιέσεις Μπάρας ξαπλωτός & Έλξεις Μπάρας 4-5x8-10 και 4-5x8-10
2. Πιέσεις Τροχαλίας (Lat machine) & Επικλεινείς έλξεις αλτήρων 4x8-10 και 4x8-10
3. Εκτάσεις Αλτήρα πάνω από το κεφάλι & Έξεις Αυτοσυγκέντρωσης (Ala Arnold , με κρεμασμένο χέρι) 4x8-10 και 4x8-10
Τα χέρια τα δουλεύω πάντα σε SuperSet .
Μία φορά το μήνα ή καθε 45 μέρες κάνω για τους Τετρακεφάλους TriSet (Όλες τις ασκήσεις σε 1 σετ)
Παραλλαγές μπορεί να κάνω στο πρόγραμμα του στήθους , όπως ας πούμε αφίνω τις κλασσικές πιέσεις πάγκού και ξεκινάω με επικλεινείς , αντικαθιστόντας τις πιέσεις πάγκου με πιέσεις στη μηχανήνη καθιστός ως άσκηση 2η στη σειρά .
Γενικά δεν αφίνω τους μύς μου να μπούν σε ρουτίνα , και τους αφνιδιάζω αρκετά συχνά :)
Ευχαριστώ :)