Επιστροφή στο Forum : Loukiss's Log 5X5
Λοιπον πριν κανω την αναφορα μου στη σημερινη προπονηση θα ηθελα να ευχαριστησω τον Devil για το χρονο και τις συμβουλες του. Εχουμε και λεμε
Δευτερα:
Βαθυ Σκουωτ : Ζεσταμα: 10 Χ 20kg,10Χ35kg,10X40kg
Μετα κανονικα : 10 σετ 5Χ55kg διαλειματα απο 1-1.5 λεπτο στα τελευταια 3 σετ περιπου 2-3 λεπτα (μετα το 3ο σετ ειχα ενα παιδι να με προσεχει και στο 6ο με βοηθησε επειδη δεν εβγαινε η το 5ο ρεπ μετα παλι κανονικα)
Πιεσεις Στηθους : Ζεσταμα : 10 Χ 20kg , 10 Χ 40 kg
Κανονικα: παω για 50 και κανω ενα σετ 5 Χ 50 οχι με καλη τεχνικη και το ριξα στα 45 και εκανα 6 σετ 5 Χ 45 kg κανονικα επρεπε αλλα 4 σετ αλλα δεν ειχα χρονο παντως εβγαιναν τα σετ πολυ καλα και ανετα κ τα υπολοιπα 4.
Chin Ups (Μονοζυγο με κλειστη λαβη )
: 5 σετ 6 επαν με σωματικο βαρος
Μηχανημα Τρικεφαλα (Push Down) : 5 σετ 10Χ35 kg
Αυτα για σήμερα .. ;) Ραντεβου την Τεταρτη...
Λοιπον πριν κανω την αναφορα μου στη σημερινη προπονηση θα ηθελα να ευχαριστησω τον Devil για το χρονο και τις συμβουλες του. Εχουμε και λεμε
Δευτερα:
Βαθυ Σκουωτ : Ζεσταμα: 10 Χ 20kg,10Χ35kg,10X40kg
Μετα κανονικα : 10 σετ 5Χ55kg διαλειματα απο 1-1.5 λεπτο στα τελευταια 3 σετ περιπου 2-3 λεπτα (μετα το 3ο σετ ειχα ενα παιδι να με προσεχει και στο 6ο με βοηθησε επειδη δεν εβγαινε η το 5ο ρεπ μετα παλι κανονικα)
τι εγινε στο 6ο σετ? τα κιλα πως σου φανηκαν?
πλατη ειχες ισια? ωμοπλατες κλειστες? μπαρα στο πανω η' στο κατω μερος?
stick point ειχες η' οι επεναληψεις ειχαν κανονικη ταχυτητα ?
Πιεσεις Στηθους : Ζεσταμα : 10 Χ 20kg , 10 Χ 40 kg
Κανονικα: παω για 50 και κανω ενα σετ 5 Χ 50 οχι με καλη τεχνικη και το ριξα στα 45 και εκανα 6 σετ 5 Χ 45 kg κανονικα επρεπε αλλα 4 σετ αλλα δεν ειχα χρονο παντως εβγαιναν τα σετ πολυ καλα και ανετα κ τα υπολοιπα 4.
καλα εκανες;) τοτε παρασκευη δοκιμαζεις για 50
τεσπα μ χρωστας 4 σετ bench με 45 κιλα, το κραταω αυτο:green::green::green:
τι στησιμο ειχες στον παγκο κανονικο η' pl style?
ωμοπλατες κλειστες? ακουμπαγες το στηθος σε καθε επαναληψη?
τα κιλα πως ηταν? η επαναληψεις ηταν κανονικες σε ταχυτητα?
Chin Ups (Μονοζυγο με κλειστη λαβη )
: 5 σετ 6 επαν με σωματικο βαρος
πως πηγαμε εδω? επαναληψεις ολοκληρες? πηγαινες μεχρι κατω κανονικα και μετα ξαναναιβενες? με buffer ολες?
Μηχανημα Τρικεφαλα (Push Down) : 5 σετ 10Χ35 kg
Αυτα για σήμερα .. ;) Ραντεβου την Τεταρτη...
.
τα κιλα μου φανηκαν καλα και πολλα ^^, η τεχνικη μου ηθελε τελειοποιηση .πλατη και ωμοπλατες ηταν καλα .η μπαρα ηταν εκει που τελειωνει η κλειδα αρα λογικα στο πανω..stick point αν θυμαμαι ειχα στο 8ο στο 9ο και στο 10ο σετ πριν τη 5η ρεπ αλλα για 2 δευτερα..νομιζω οτι αν εκανα μεγαλυτερα διαλειματα γιατι εκανα μεχρι το 8ο γυρω στο 1-1.5 λεπτο...αν εκανα 3 λεπτα διαλειμα απ την αρχη μεχρι το τελος θα ηταν υπερβολη?
στο bench μακαρι να ειχα χρονο γτ ημουν παρα πολυ ευχαριστημενος .ταχυτητα και τεχνικη καθαρα pl στυλ με κανονικο arch στην πλατη.η μπαρα μεχρι κατω απ τη ρωγα.ταχυτητα επισης καλη..
chins δεν πηγαινα μεχρι κατω αλλα για ελαχιστο δεν ισιωνα τα χερια ...νομιζω στο τελευταιο σετ ηταν failure αν θυμαμαι καλα.
επισης ερωτηση γενικα για το διαλειμα...λεω οταν κανω τα 5 ρεπ γενικα να κανω 2.5-3λεπτα διαλειμα και στα 10αρια να κανω 1.5 λεπτο ..τι λες?
παρεπιπτοντως τελικα οι μπαρες ειναι ολυμπιακες 20kg..
τα κιλα μου φανηκαν καλα και πολλα ^^, η τεχνικη μου ηθελε τελειοποιηση .πλατη και ωμοπλατες ηταν καλα .η μπαρα ηταν εκει που τελειωνει η κλειδα αρα λογικα στο πανω..stick point αν θυμαμαι ειχα στο 8ο στο 9ο και στο 10ο σετ πριν τη 5η ρεπ αλλα για 2 δευτερα..νομιζω οτι αν εκανα μεγαλυτερα διαλειματα γιατι εκανα μεχρι το 8ο γυρω στο 1-1.5 λεπτο...αν εκανα 3 λεπτα διαλειμα απ την αρχη μεχρι το τελος θα ηταν υπερβολη?
πολλα ρε λουκ? περιεργο... αααααα τα κιλα που σου εχω γραψει ειναι μαζι με μπαρα
ναι στο πανω δοκιμασε να την κρατας κατω απο την κλειδα
κρατα τα διαληματα στο 3 λεπτο μινιμουμ
καλα νομιζω με την τεχνικη θα το λυσουμε το προβλημα
τα βιντεο τα τσεκαρες?
στο bench μακαρι να ειχα χρονο γτ ημουν παρα πολυ ευχαριστημενος .ταχυτητα και τεχνικη καθαρα pl στυλ με κανονικο arch στην πλατη.η μπαρα μεχρι κατω απ τη ρωγα.ταχυτητα επισης καλη..
ωραιος, πολυ καλα
chins δεν πηγαινα μεχρι κατω αλλα για ελαχιστο δεν ισιωνα τα χερια ...νομιζω στο τελευταιο σετ ηταν failure αν θυμαμαι καλα.
δοκιμασε την επομενη με full rom ολο κατω και μετα πανω και μακρια απο failure γιατι θα πρεπει να την ξαναχτυπησεις και τις αλλες μερες
επισης ερωτηση γενικα για το διαλειμα...λεω οταν κανω τα 5 ρεπ γενικα να κανω 2.5-3λεπτα διαλειμα και στα 10αρια να κανω 1.5 λεπτο ..τι λες?
ναι οκ γινετε, δοκιμασε το και πες μου
παρεπιπτοντως τελικα οι μπαρες ειναι ολυμπιακες 20kg..
καλο αυτο ;) αρα εχουν και κιλα με διαμετρο 45cm? για τσεκαρε γιατι τα 45cm τα θες για να κανεις deadlift η μπαρα πρεπει να ειναι στα 22,5cm απο το πατωμα
τα 20 kg στανταρ (αν εννοεις αυτα μονο)
Edit : τα τσεκαρα τα βιντεακια θα ξαναεξετασω οπωσδηποτε βαθυ σκουωτ γτ μαλλον εκει ειναι το θεμα μου... :)
τα 20 kg στανταρ (αν εννοεις αυτα μονο)
Edit : τα τσεκαρα τα βιντεακια θα ξαναεξετασω οπωσδηποτε βαθυ σκουωτ γτ μαλλον εκει ειναι το θεμα μου... :)
ναι για αυτα λεω
οπ, τι εγινε με το squat? τι θεμα εχεις?
και τσεκαρε και το deadlift
δεν ξερω απλα οταν παω να κανω το φουλ σκουωτ ανησυχω...αλλα νομιζω την παρασκευη θα μου βγαινουν πολυ καλυτερα και πιο νατουραλ....αυτο εκανα τωρα deadlift βλεπω τον καθε μαραμενο που βγαζει τον εαυτο του και λενε strict form κλπ + τα δικα σου
Σημερα λοιπον η προπονηση πολυ καλη θα ελεγα πιο ευκολη απο αυτη της δευτερας.
Deadlifts : Ζεσταμα : 12Χ20κγ , 10Χ 40κγ
Κανονικα:10 σετ των 4Χ60κγ με τελεια τεχνικη και μου φανηκαν πολυ ευκολα buffer εννοειτε...
Στρατιωτικες Πιεσεις: Ζεσταμα 12 Χ 20κγ
Κανονικα : 10 σετ των 5Χ32κγ τα τελευταια σετ βγηκαν σε failure δυστυχως (καταραμενα τρικεφαλα ^^)
Κωπηλατικη (Barbell Rows) : Κανονικα 5 σετ των 6Χ44κγ ευκολα buffer εννοειτε λατρευω την πλατη σιγουρα πηγαινα και για περισσοτερο.
Lateral Raises(Πλαγιες Εκτασεις Ωμων Αλτηρες): 5 σετ των 10 Χ 10κγ (5κγ στο καθε χερι) buffer
Κοιλιακοι (Κατακληνης παγκος) : Crunches 3 σετ των 15Χ10kg αργες επαναληψεις buffer
αυτα για σημερα .παρασκευη παλι .
οκ μια χαρα σε βλεπω
Deadlift πως πηγε? πλατη ισια? στηθος εξω? κανονικο κλεισιμο σε καθε rip? ειχες τιποτα ενωχλησεις πονους κτλ κτλ..?
στο military ηταν πολλα τα κιλα? sorry νομιζα οτι θα τα ειχες.
τεσπα την επομενη θα αυξησουμε λιγοτερο
ποσα λεπτα ξεκουραση εκανες αναμεσα στα σετ?
οκ αναιβαζουμε απο βδομαδα τα rows
ειχες doms καθολου απο την προηγουμενη προπονηση? σημερα εχεις?
με το squat τι θεμα εχεις? γιατι ανησυχεις?
τσεκαρε το βιντεακι να παθεις πλακα
http://www.youtube.com/watch?v=XulJL0fa2es&feature=player_embedded
η κοπελα ειναι 75 κιλα και κανει 200 κιλα raw!!!
στα dl αριστα πηγε.μου φανηκαν κ λιγα τα κιλα για 4 ρεπσ..γι αυτο δεν εκανα και πολυ ωρα διαλειμα.καμια ενοχληση η πονος.
στις στρατιωτικες το διαλειμα ηταν γυρω στο 1.5 λεπτο.
doms εχω λιγο ακομα απο τη δευτερα απο τα σκουωτ αλλα αυριο δεν θα υπαρχει ιχνος λογικα..επισης σχετικο πιασιμο στη πλατη απο τα rows..
πωω καλα την ξεσκισε τη μπαρα η κοπελα ^^ νιωθω ντροπιασμενος χαχα
Edit: Ποναει λιγο το αριστερο και δεξι καλαμι + γονατο γτ εσερνα τη μπαρα στα dl :P
στα dl αριστα πηγε.μου φανηκαν κ λιγα τα κιλα για 4 ρεπσ..γι αυτο δεν εκανα και πολυ ωρα διαλειμα.καμια ενοχληση η πονος.
τελεια μια χαρα!
στις στρατιωτικες το διαλειμα ηταν γυρω στο 1.5 λεπτο.
ισως ηθελες παραπανω...
doms εχω λιγο ακομα απο τη δευτερα απο τα σκουωτ αλλα αυριο δεν θα υπαρχει ιχνος λογικα..επισης σχετικο πιασιμο στη πλατη απο τα rows..
μαλιστα. αλλα σε επηρεαζουν στην προπονηση?
πωω καλα την ξεσκισε τη μπαρα η κοπελα ^^ νιωθω ντροπιασμενος χαχα
χαχαχα
Edit: Ποναει λιγο το αριστερο και δεξι καλαμι + γονατο γτ εσερνα τη μπαρα στα dl :P
οταν κανεις dls βαλε φορμα αντι για βερμουδα/σορτς και απο μεσα καλτσες μακριες
οντως ισως να ηθελα παραπανω σττις στρατιωτικες...οσο για τη φορμα καλα λες ευχαριστω για τη συμβουλη..
Σημερα λοιπον Παρασκευη...
Πιεσεις Οριζοντιου Παγκου (Bench Press Pl Style):Ζεσταμα: 5Χ30κγ, 5Χ35 κγ ,5Χ40κγ,5Χ45κγ
Κανονικα:10 σετ των 5Χ50κγ.3 λεπτα διαλειμα μεταξυ τους .μετα το 3ο σετ ηταν failure ολα και στο 6ο και στο τελευταιο δεν εβγαινε η 5η ρεπ :(
Σκουωτ: Ζεσταμα 5 Χ 40 κγ 5 Χ 50 κγ
Κανονικα : 10 σετ των 5 Χ 60κγ 3 λεπτα διαλειμα μεταξυ των σετ.
Μονοζυγο (Pull Ups):5 σετ των 5 και 2 των 4 ..1 λεπτο διαλειμα
Αρσεις Μπαρας για δικεφαλα (bicep curls): 10 Χ 20κγ ,5 Χ20κγ, 10 Χ 16κγ ,10Χ16 κγ , 10 Χ16κγ (εδω εβαλα στην αρχη παραπανω κιλα >.< )
Γαμπες (μηχανημα ορθιος): 3 σετ 10 Χ 50 κγ...
δυσκολευτηκα σημερα ειδικα παγκο δυστυχως θελω δουλεια ...
Σημερα λοιπον Παρασκευη...
Πιεσεις Οριζοντιου Παγκου (Bench Press Pl Style):Ζεσταμα: 5Χ30κγ, 5Χ35 κγ ,5Χ40κγ,5Χ45κγ
Κανονικα:10 σετ των 5Χ50κγ.3 λεπτα διαλειμα μεταξυ τους .μετα το 3ο σετ ηταν failure ολα και στο 6ο και στο τελευταιο δεν εβγαινε η 5η ρεπ :(
πολλα τα κιλα? μμμ... εχουμε ενα μικρο θεμα με τον παγκο.
ηταν off και οι τρικεφαλοι απο την προηγουμενη φορα
Σκουωτ: Ζεσταμα 5 Χ 40 κγ 5 Χ 50 κγ
Κανονικα : 10 σετ των 5 Χ 60κγ 3 λεπτα διαλειμα μεταξυ των σετ.
squat βλεπω μια χαρα τα παμε;)
Μονοζυγο (Pull Ups):5 σετ των 5 και 2 των 4 ..1 λεπτο διαλειμα
και στα pull-ups ειχαμε καποιο προβληματακι
κανε μεγαλητερο διαλημα;)
Αρσεις Μπαρας για δικεφαλα (bicep curls): 10 Χ 20κγ ,5 Χ20κγ, 10 Χ 16κγ ,10Χ16 κγ , 10 Χ16κγ (εδω εβαλα στην αρχη παραπανω κιλα >.< )
Γαμπες (μηχανημα ορθιος): 3 σετ 10 Χ 50 κγ...
δυσκολευτηκα σημερα ειδικα παγκο δυστυχως θελω δουλεια ...
ναι το ειδα μαλλον τα κιλα ηταν αρκετα
γενικα εχεις ενα θεματακι με ολες τις ασκησεις ''push'' παγκο,μιλιταρυ
τεσπα λογικα θα λειθουν ολα με τον καιρο
ισως τα τρικεφαλα ειναι που θελουν δουλεια...περιμενω προγραμματακι devil ;)
ερχετε.......
απλα πρεπει να αλλαξουμε λιγο τα κιλα ;)
aepiskeptis
26-06-10, 13:15
5x5.....
λοιποοοον
αρχικα πρεπει να δουμε λιγο την προοδευτικη επιβαρυνση aka progressive resistance
ας υποθεσουμε οτι θες να κανεις 3 σετσ των 5 επαναληψεων. Για να αναπτυχθεις πρεπει να δινεις ενα νεο ερεθισμα στους μυες, καθως εχουν προσαρμοστει στο προηγουμενο εκει ερχεται η προοδευτικη επιβαρυνση.
βαζεις χ κιλα και εχεις στοχο να βγαλεις και στα 3 σετσ 5 επαναληψεις, μολις βγουν και στα 3 οι 5. επιλεγεις πως θα αυξησεις την αντισταση-επιβαρυνση-ερεθισμα.
1. αυξανεις κιλα. πχ χ+12 και εχεις στοχο να βγαλεις και στα 3 σετσ 5 ρεπσ. αν βγαλεις 5-3-2 τα κιλα που ανεβασες (τα 12) ειναι καλα και θα συνεχισεις και τον επομενο καιρο με αυτα τα κιλα μεχρι να βγαλεις το 3χ5, αν εβγαζες κατι σε 5-2-0 ( στο 5χ5 κατι σε 5-3-2-0-0) τα κιλα που ανεβασες (τα 12) ειναι πολλα και πρεπει να ανεβασεις λιγοτερα.
2. αυξανεις τα σετς. ξεκινας με 3χ5 με τα χ κιλα και μολις βγαλεις και στα 3 σετσ 5 επαναληψεις προσθετεις ενα σετ (απο 3χ5 σε 4χ5).
3. αυξανεις τις επαναληψεις απο 3χ5 σε 3χ8, με τα ιδια κιλα εχεις στοχο να βγαλεις και στα 3 σετσ 8 επαναληψεις. μολις βγει αυτο, ανεβαζεις κιλα και κανεις 3χ5, μολις βγαλεις με τα νεα κιλα και στα 3 σετσ 5 ρεπσ, αυξανεις τις επαναληψεις.
και στο 2 το ιδιο παει, απλα ξεχασα να το γραψω, οκ?
4. μειωνεις το χρονο διαλειμματος αναμεσα στα σετσ.
5. πας μια μερα ξεκουραστος κανεις καλο ζεσταμα, ανεβαζεις σετ με σετ και μετρας τα κιλα της μεγιστης. την επομενη εβδομαδα ξεκινας με 50% επι της μεγιστης και κανεις 5χ5 με αυτα (με αυτα τα κιλα μπορεις να κανεις οσο διαστημα θες, καλο θα ειναι 2-4 εβδομαδες). την επομενη εβδομαδα, αρχιζει η πλακα, βαζεις το 60%, την επομενη το 75%, μετα το 80%, 90%. καθεσαι μια εβδομαδα και πας για νεα μεγιστη. καθεσαι 1-2 εβδομαδες και ξεκινας με το 50% της νεας μεγιστης.
το 5 μπορει να γινεται οοοοολο το χρονο, πχ να κανεις 3χ3 (για να μη γραφω τα γραμμενα, δες στο 3χ3 5χ5 routines παρακατω)
6. συνδυαζεις κατι απο τα παραπανω κατα βουληση
(καλο θα ηταν αν δεν εχεις μεγαλη εμπειρια και ικανοτητα αναρωσης (ο,τι και αν σημαινει αυτο)) να μην παιζεις με το 6.
στο 5χ5 και ολα τα προγραμματα δυναμης αρχιζεις με λιγα και ανεβαζεις κιλα εβδομαδα με την εβδομαδα. και καλο θα ηταν να αρχισεις με κατι πιο βασικο για αρχαριους, βλ 1ο αρθρο
http://www.ampedtraining.com/workouts/basic-strength-workouts-beginner-broken
http://www.ampedtraining.com/articles/5x5-routines-programming-training-system
http://forums.steroid.com/showthread.php?t=239211
ειδικα το 2ο ειναι ο,τι πιο αναλυτικο υπαρχει πανω στο 5χ5 και ο συνταχτης ειναι μεγαλος γνωστης.
καλο διαβασμα, καλες προπονησεις και μη βιαζεσαι.
πολυ καλες οι οδηγιες σου στανταρ θα τις χρησιμοποιησω οσο για τ αρθρα θα κατσω να τ διαβασω οταν εχω χρονο...για αλλη μια φορα διαφωτιζεις aepiskeptis ^^
edit: θα κρινει κ ο μαστερ devil τι θα κανω χε χε :P
αρκετα καλο aepiskeptis:thumbup:
το θεμα ειναι οτι δεν εχουμε πολυ χρονο με τον loukiss για δουλεια (μενουν νομιζω 4-5 εβδομαδες) και δεν ξερω ουτε τι τεχνικη ειχε στις big, ουτε τι RM ειχε
αρα τον βαζω την πρωτη εβδομαδα με πολλα σετ και μετρια κιλα, για να δω πως ανταποκρινετε σε αυτον τον ογκο δουλειας σε σχεση με την τεχνικη
απ την αλλη στο μονο που δεν μ αρεσε το 3x5 η' 5x5 που ποσταρες ειναι το οτι ετσι θα βγαινει off το νευρικο του γιατι σε καθε workout θα πρεπει να φτανει σε failure
τα λινκ ειναι αρκετα ενδιαφεροντα;)
αν εχεις ιδεες σε σχεση με το προγραμμα του lokiss η' θες να κανεις comment ποσταρεις εννοειτε,εχεις αρκετες γνωσεις στο αντικημενο:thumbup:
πολυ καλες οι οδηγιες σου στανταρ θα τις χρησιμοποιησω οσο για τ αρθρα θα κατσω να τ διαβασω οταν εχω χρονο...για αλλη μια φορα διαφωτιζεις aepiskeptis ^^
edit: θα κρινει κ ο μαστερ devil τι θα κανω χε χε :P
λοιπον να σου πω ψηλε ποσες εβδομαδες μας μενουν μεχρι να πας για διακοπες?
και μην με λες μαστερ, θα την ψωνισω στο τελος:green:
αν δεν κανω λαθος εχουμε 5 εβδομαδες μπροστα μας ε?
ελεγα να κανεις κατι τετοιο
στα big με εξέλιξης:
μπορει να αλλαξω λιγο τις %
I° 5x5 @75%
II° 6x4 @79%
III° 7x3 @83%
IV° 8x2 @87%
V° 9x1 @91%
και στα υπολοιπα 5x5 @65%
δλδ dls και military κανονικα με εξελιξη, και μια φορα squat και bench με εξελιξη και την αλλη 5x5.
τωρα το αλλο ειναι να το τσιτωσουμε λιγο το 4-βδομαδο και να κανεις προσπαθειες για RM την τελευταια βδομαδα
αν θες την δευτερη επιλογη τοτε αλλαζουμε αρκετα τις % στις ασκησεις και το προγραμμα γινετε πιο βαρη
διαλεξε και πες μ
το πρωτο λογικα θα βολεψει παραπανω...δεν βιαζομαι :)
Squat
Bench
Chin-up
Deadlift
Military Press
Row
Bench
Squat
Pull-up
αυτα για squat,deadlift,bench,military press:
εβδομαδα 1: 5x5
εβδομαδα 2: 6x4
εβδομαδα 3: 7x3
εβδομαδα 4: 8x2
εβδομαδα 5: 9x1 (εδω ισως παμε για να τεσταρεις τα RM)
λοιπον για chins και pulls:
pulls:
εβδομαδα 1: 5x5 bw rec 2'
εβδομαδα 2: 6x4x5Kg rec 2'
εβδομαδα 3: 7x3x10Kg rec 1'
εβδομαδα 4: 9x2x15Kg rec 1'
εβδομαδα 5: 10x1x20kg rec 1'
chins:
πρωτη εβδομαδα κανεις ενα 5x5 χρονομετρημενο και μετα προσπαθεις να σπασεις το χρονο φτανοντας στο 10x5
δλδ 6x5 σε 15' την επομενη 7x5,8x5,9x5,10x5 ολα με bw
για τα κιλα θα τα πουμε αυριο;)
για chins τα 6Χ5 7Χ5 9Χ5 κλπ στον ιδιο χρονο ή και πιο γρηγορα απο το 5Χ5??επισης με τα 5Χ10 buffer που μου χεις τη δευτερα τρικεφαλα, τεταρτη ωμους , και παρασκευη δικεφαλα...αυτα να αυξανω τα κιλα μονο?
για chins τα 6Χ5 7Χ5 9Χ5 κλπ στον ιδιο χρονο ή και πιο γρηγορα απο το 5Χ5??
στον ιδιο, αν μπορεις και πιο γρηγορα καν'το
επισης με τα 5Χ10 buffer που μου χεις τη δευτερα τρικεφαλα, τεταρτη ωμους , και παρασκευη δικεφαλα...αυτα να αυξανω τα κιλα μονο?
ναι, σε αυτα κανεις οτι θες
δεν ειναι και τοσο συμαντικα,απλα κρατα το buffer
επειδη ειμαι και κακος θα σε τσιτωσψ λιγο χιχιχι
...............................bench..........squat......deadlift....military
εβδομαδα 1: 5x5.....x50-52,5........x70..........x75..........x30
εβδομαδα 2: 6x4.....x55-57,5........x75..........x80..........x34
εβδομαδα 3: 7x3.....x60-62,5........x80..........x85..........x39
εβδομαδα 4: 8x2.....x65-67,5........x85..........x90..........x44
εβδομαδα 5: 9x1.....x70................x90..........x95..........x50
δικο σου;)
χαχαχα θα φτυσω αιμα μου φαινεται .... ηδη αρχισα να φοβαμαι :P
χαχαχα θα φτυσω αιμα μου φαινεται .... ηδη αρχισα να φοβαμαι :P
επρεπε να φοβασαι απο πριν μουχαχαχα!!!!:P:green::green::green:
καλητερα ετσι μετα το edit.
λοιπον σημερα δυστυχως δεν εκανα σκουωτ λογω τραβηγματος στο δικεφαλο του ποδιου...τεσπα λοιπον
Πιεσεις Παγκου : 5 Χ 5 50 kg 2-2,5 λεπτα διαλειμα
Ελξεις με κλειστη λαβη : 5 Χ 5 με διαλειμα 1-1.5 λεπτο συνολο 10:42 χρονομετρημενα η ασκηση
Μηχανη Τρικεφαλα Pushdown 5 Χ 10 35 kg 1-1.5 λεπτο διαλειμα...
Kοιλιακοι (κατακλινης παγκος): 4 : 15 χ 10 kg 40 secs - 1 λεπτο διαλειμα
ελπιζω να αναρωσω ωστε να χτυπησω δυναμικα σκουωτ τη παρασκευη ...αυτα...
εγω νομιζα οτι δεν εκανες καθολου απο το προγραμμα
ποο θεε μ θελω καφεινη επειγοντως!
χαχα αυτο με τιποτα σιγα μη κρεμασω ολοκληρο προγραμμα αλλα ψυχολογικα ημουν....απλα "δεν" :P
Λοιπον
Deadlift (Αρσεις Θανατου) : Ζεσταμα 5 Χ 30 kg 5 Χ 50 kg 5 X 60 κg
Κανονικα 5 σετ 5 Χ 75 kg 2,5 - 3,5 λεπτα διαλειμα
Military Press (Στρατιωτικες Πιεσεις) : 5 σετ 5 Χ 30 kg 2,5 - 3 λεπτα διαλειμα
Barbell Row (Κωπηλατικη ) : 5 σετ 6 Χ 50 kg 2,5 - 3 λεπτα διαλειμα
Upright Rows (Ορθια Κωπηλατικη) : 2 σετ 10 Χ 25 kg 3 σετ 10 X 20 kg 1,5 - 2 λεπτα διαλειμα
η ενοχληση στο ποδι εφυγε λιγο αλλα με ενοχλουσε λιγο ο αριστερος γλουτος..
τι εγινε? σημερα δεν εχει update? ολα καλα? πως παει?
Bench Press (Πιεσεις Παγκου) : 3 σετ ζεσταμα
Κανονικα:2 σετ 5 Χ 52 1 σετ 4 Χ 52 2 χετ 5 Χ 50 2,5 - 3 λεπτα διαλειμα
Σκουωτ δεν εκανα περιμενω να αναρρωσω πληρως...
Pull Up: 5 X 5 1-1,5 λεπτο διαλειμα
Καμσεις Δικεφαλων στο μαξιλαρι με στραβομπαρα : 5 σετ 10 Χ 16 1-1,5 λεπτο διαλειμα
Γαμπες στο μηχανημα ορθιος:3 σετ 10 Χ 60 1 λεπτο διαλειμα
Kοιλιακοι σε ισιο
:3 σετ 20 Χ 20 1-1,5 λεπτο διαλειμα..
Σημερα το ποδι το νιωσα καλα και εκανα σκουωτ αλλα σε στυλ πυραμιδας για να ξαναβρω τη δυναμη ..
Σκουωτ : 1 σετ 10Χ20 kg ,1 σετ 8Χ40kg, 1 σετ 6Χ50kg ,1 σετ 5 Χ 60 kg , 1 σετ 5 Χ70 kg , 1 σετ 5 Χ 60 kg
Bench Press : 1 σετ 5 Χ 20 kg,1 set 5 X 40 kg , 1 set 5 X 50 kg
Κανονικα 6 σετ 4 Χ 54 kg στο 4ο ρεπ σχεδον παντα ειχα ελαχιστη βοηθεια απο πανω μου, απο τη κοπελα μου με τα δαχτυλα..
Chin Up : 6 Χ 4 Χρονος : 8 : 40 (χρονομετρημενο)
Γαλλικες Πιεσεις : 5 σετ 10 Χ 16 kg με στραβομπαρα
Γαμπες Στο Μηχανημα Ορθιος : 3 σετ 10 Χ 65 kg
ελπιζω παρασκευη επιτελους να μπω 5χ5 στο σκουωτ αν και με τιποτα δεν θα μπω με 70 kg λογικα γυρω στα 60-64 kg ...
παρεπιπτοντως απο 77,6kg που ειχα μετρηθει τελευταια φορα ανεβηκα στα 78,6 kg ...παμε δυνατα :)
Deadlift (αρσεις θανατου):Ζεσταμα 10 Χ 20 kg , 10 Χ 40 kg , 5 Χ 60 kg
Κανονικα : 6 σετ 4 Χ 80 kg 3 λεπτα διαλειμα
Military Press (στρατιωτικες πιεσεις) : 6 σετ 4 Χ 34 kg 2.5-3 λεπτα διαλειμα
Barbell Row (Κωπηλατικη) : 5 σετ 6 Χ 60 kg 2.5-3 λεπτα διαλειμα
Upright Row (Ορθια Κωπηλατικη) :5 σετ 10 Χ 27 kg 1,5-2 λεπτα διαλειμα
Sit Up : 12 Χ 10 kg , 10 X 10 kg , 12 X 10 kg διαλειμα 1-2 λεπτα διαλειμα
10 λεπτα μετα τη προπονηση 30 γρ πρωτ whey + 70 γρ μαλτο
Bench Press : Ζεσταμα : 10 Χ 20 kg , 10 X 40 kg
Kανονικα: 6 σετ 4 Χ 54 kg 3 λεπτα διαλειμα
Squat : Ζεσταμα :10 Χ 20 kg , 10 Χ 40 κg , 5 X 60 kg
Kανονικα : 5 σετ 5 Χ 64 kg 3 λεπτα διαλειμα
Pull Up : 6 σετ 4 Χ 6 kg (αλτηρας αναμεσα στα ποδια)2 λεπτα διαλειμα
Bicep Curls : 5 σετ 10 Χ 22 kg 1,5-2 λεπτα διαλειμα
Γαμπες Μηχανημα Ορθιος : 3 σετ 10 Χ 65 kg 1,5 λεπτο διαλειμα
Σημερα δυστυχως αρκετα μπερδεματα σκουωτ και πιεσεις στηθους....
Σκουωτ : Ζεσταμα : 10 Χ 20 κγ , 6 Χ 40 κγ , 2 Χ 60 κγ
Κανονικα : ειχα σημερα 6 σετ 4 επαναληψεις αλλα εθεσα αρκετα ψηλα (για μενα ) τν πηχη.... 4 Χ 70 κγ ( με το ζορι + βοηθεια απο σποττερ το τελευταιο ρεπ),4 Χ 66 κγ ,4 Χ 68 (το 3ο + το 4ο βοηθεια απο σποττερ)και ετσι θα το ολοκληρωνα στα 66) 4 Χ 66 κγ , 4 Χ 66 , 4 Χ 66 (τα τελευταια με τ ζορι ειχα κουραστει απ την αρχη)...3 λεπτα διαλειμα
Πιεσεις Παγκου : Ζεσταμα : 10 Χ 20 κγ , 6 Χ 40 κγ
Κανονικα : σημερα ειχα 7 σετ 3 επαναληψεις και εβαλα παλι πολλα κιλα (για μενα )
2 Χ 60 κγ,και αντι να το κατεβασω 58 η 56 το κατεβασα 54 γτ ειχα μπερδευτει (54 ειχα στην προηγουμενη 6 Χ 4 οχι σε αυτη τη βδομαδα που ειναι 7 Χ 3)και εκανα 3 Χ 54 , 3 Χ 54 , 3 Χ 54 (και μετα το πηρα χαμπαρι και το εβαλα 56 )3 Χ 56 , 3 Χ 56 , 3 Χ 563 λεπτα διαλειμα
Chin Up (Μονοζυγο Κλειστη Λαβη) : 7 Χ 3 Χρονος 8 : 46
minutes...
Γαλλικες Πιεσεις (Στραβομπαρα): 3 σετ 10 Χ 22 κγ 1 σετ 5 Χ 22 και 1 σετ 10 Χ 17 κγ 1,5 -2 λεπτα διαλειμα
Γαμπες ( Ορθιος Μηχανημα) : 3 σετ 10 Χ 70 κγ 1-1,5 λεπτο διαλειμα
Καταλαβα πως η μπαρα που χρησιμοποιουσα για στρατιωτικες δεν ζυγιζει 10 αλλα 8 kg και ετσι αφου ειχα να κανω 39 kg θα ειχα 37 αλλα το κανα 38 επειδη ειμαι μαγκας :P
Deadlift : Ζεσταμα :10 Χ 40 kg, 10 Χ 60 kg,2 Χ 74kg
Κανονικα : 7 σετ 3 Χ 86 kg 3 λεπτα διαλειμα
Στρατιωτικες Πιεσεις : 1 σετ 3 Χ 36 ,6 σετ 3 Χ 38 kg 2.5 - 3 Λεπτα διαλειμα
Barbell Row : 5 σετ 6 Χ 64 kg 2.5 -3 λεπτα διαλειμα
Upright Row : 5 σετ 10 Χ 29 kg 1.5 λεπτο διαλειμα
Crunches : 4 σετ 20 Χ 10 kg 1 λεπτο διαλειμα
Πολυ καλη προπονηση σημερα...Αφου τελειοποιησα την τεχνικη μου στο σκουωτ χαρης την παρεμβαση μιας γυμναστριας ειμαι πολυ ικανοποιημενος...
Bench Press : Ζεσταμα : 10 Χ 22 kg , 5 X 42 kg , 2 X 52 kg
Κανονικα : 7 σετ 3 Χ 60 kg 3 - 3,5 λεπτα διαλειμα
Squat : Ζεσταμα : 10 Χ 20 kg , 10 X 40 kg , 2 X 60 kg
Κανονικα :6 σετ 4 Χ 70 kg 3 λεπτα διαλειμα
Pull Up: 7 σετ 3 Χ 10 kg (αλτηρα στα ποδια ) 2 λεπτα διαλειμα
Δικεφαλα Στο Μαξιλαρι με αλτηρα : 5 σετ 10 Χ 7 kg (στο καθε χερι)
Γαμπες Καθιστος Στο Μηχανημα: 1 σετ 10 Χ 65 kg , 3 σετ 10 Χ 75 kg....1,5 λεπτο διαλειμα
4 λεπτα ποδηλατο + διατασεις...
Squat: Ζεσταμα : 10 Χ 20 , 5 Χ 40 , 5 Χ 60
Κανονικα : 7 σετ 3 Χ 76 kg διαλειμα 3 λεπτα
Bench Press (με σποττερ) : Ζεσταμα : 10 Χ 20, 5 Χ 40, 1 Χ 60
Κανονικα : 2 σετ 2 Χ 66 kg ,6 σετ 2 Χ 64 kg διαλειμα 3 λεπτα
Chin Up: 8 Χ 2 (Χρονος : 6:08)
Τρικεφαλα Pushdown Με Σχοινι : 5 σετ 10 Χ 30 kg 2 λεπτα διαλειμα
Γαμπες Ορθιος (μηχανημα) : 3 σετ 10 Χ 80 kg 40 sec διαλειμα
τι εγινε και δεν εχεις ανανεωσει? ολα καλα?
για την τεταρτη που κανω dls σου ειπα...δν ειχα χρονο να ανανεωσω ...λοιπον..
Παρασκευη 23/07/10
Bench Press: (εδω οχι καλα γτ τα τρικεφαλα ηταν αουτ απο τη δευτερα αλλα το πιεσα καλα )2 σετ 2 Χ 64 kg, 4σετ 2 X 62 , 2σετ 2 X 60 (τα αρχικα σετ βγηκαν με σποττερ γτ τα τρικεφαλα ηταν ψιλομαμημενα σημερα θα δειξει)
Σκουωτ :(πολυ καλα εδω οσο παει και καλυτερα τα αισθανομαι εκτος απο μια ενοχληση στον αριστερο προσαγωγο)7 σετ 3 Χ 74 κιλα
Pull Up : 8 σετ 2 Χ 15 κγ (αλτηρας στο ποδι)
Δικεφαλα με στραβομπαρα : 5 σετ 10 Χ 22 με δυσκολια εδω δν ειχαμε προοδο αυτη τη βδομαδα...
Τελευταια βδομαδα ,Σαββατο διακοπες μεχρι τις 25 αυγουστου!!!Σ'ολες τις
Full Squat : Ζεσταμα μου πηρε αρκετη ωρα πειραματιζομουν για το υψος της μπαρας και το ανοιγμα των χεριων μου με συμβουλες ενος powerlifter διπλα μου...τελικα το κανα οπως το κανα μεχρι τωρα...
Κανονικα : 8 σετ 2 Χ 80 kg 2 λεπτα διαλειμα πολυ καλα και δυνατα !!!
Βench Press: Ζεσταμα 10 Χ 20 kg , 5 X 40 kg, 3 X 60 kg
Kανονικα : 9 σετ 1 Χ 66 kg (αφου πρωτα εκανα ανεπιτυχως 1 Χ 70 κg) 2 λεπτα διαλειμα
Chin Up : 8 Χ 5 σε χρονο 8 : 30 (εδω δν σχολιαζω >.<)
Skull Crushers : 5 σετ 10 Χ 17 kg buffer ολα 30 sec διαλειμα
Στο bench press τα 2 τελευταια βγηκαν με βοηθεια σποττερ ενω τα προηγουμενα πολυ ευκολα αρα θα υποθεσω θεμα τεχνικης ή πολυ μικρο διαλειμα...
Σημερα που ηταν μερα deadlift εκανα αναπροσαρμογη της τεχνικης μου γι αυτο δν μπορω να πω οτι προπονηθηκα στις αρσεις θανατου...αν και ζοριστικα αρκετα...τεσπα
Ζεσταμα: Ποδηλατο ,Διατασεις .Συνολο 6 λεπτα
Deadlift
Military Press:Ζεσταμα : 2 Χ 38 kg
Κανονικα : 9 σετ 1 Χ 40 kg 2,5 λεπτα διαλειμα
Barbell Row:Ζεσταμα : 5 Χ 60 kg
Κανονικα : 6 Χ 70 kg ,6 X66 kg , 3 set 6 X 64 kg ( οσο πηγαινε και χαμηλωνα την κλιση της πλατης μου μεχρι να καταληξω 45 μοιρες και λιγο πιο κατω ετσι ωστε να πιανει την πλατη στο πανω μερος) 2,5 λεπτα διαλειμα
Upright Row (Ορθια Κωπηλατικη Στραβομπαρας):5 σετ 10 Χ 29 kg (μου βγηκαν πολυ πιο ευκολα και buffer αντιθετα με τις προηγουμενες φορες)1,5 λεπτο διαλειμα
Γαμπες Καθιστος Στο Μηχανημα: Ζεσταμα : 10 Χ 75 kg
Κανονικα : 3 σετ 10 Χ 85 kg (ευκολα και εδω ) διαλειμα 1,5 λεπτο
Τελευταια προπονηση σημερα πηγε αρκετα καλα...
Bench Press:Ζεσταμα :10 Χ 20 Kg, 10 X 40 kg , 1 X 60 kg
Kανονικα : 9 σετ 1 Χ 66 κιλα αρκετα ευκολα και βγηκαν σ ολα τα σετ... 2 λεπτα διαλειμα
Full Squat : Ζεσταμα : 10 Χ 20 kg, 5 X 40 kg, 5 X 60 kg ,1 X 70kg
Κανονικα : 8 σετ 2 Χ 80 kg 2-2,5 λεπτα διαλειμα
Ελξεις με αλτηρα στο ποδι : 9 σετ 1 Χ 21 kg, καποια δν βγηκαν γτ τα κιλα ηταν πολλα κ αλλες φορες μ πεφτε απο το ποδι...1.5 λεπτο διαλειμα
Kαμσεις Δικεφαλων Με Αλτηρα Σε Επικληνη Παγκο: 5 σετ 10 Χ 7 κιλα ..1 λεπτο διαλειμα
Συνοπτικα εχω να πω πως δν ολοκληρωθηκε η προπονηση στα σκουωτ ,(η οποια ηταν η ασκηση που φοβομουν πιο πολυ και τωρα τη λατρευω πιο πολυ) λογω τραυματισμου και αποχης μια μιση βδομαδας..Επισης καποιες αναποδιες σε καποια αλλα οπως και σε διατροφη υπηρξαν σ αυτο το μηνα...Το θετικο ηταν πως εβαλα 1.5 με 2 κιλα κοντα ,στο μηνα και δν χλωμωσα καθολου ή σχεδον καθολου...
Chins = 2x10xBW
Squat = 2x10x......kg
Bench = 2x10x......kg
Deadlifts = 2x10x......kg
Military Press = 2x10x....kg
Row = 2x10x....kg
Calf Raise = 2x10x.....kg
αυτο για τις πρωτες 2 εβδομαδες μεχρι να βρουμε το 10RM
παρε μια ιδεα:
http://www.thinkmuscle.com/articles/haycock/hst-01.htm
ξεκινα χαλαρα την πρωτη εβδομαδα και δωστα ολα απο την δευτερη
κιλα δεν σου βαζω θα τα βρεις μονος σου στην πορεια
το υπολειπο θα στο ποσταρω οταν εχουμε το 10RM για να βαλω και τα κιλα
1)μιλαμε για buffer η failure??
2)2 προπονησεις τη βδομαδα ετσι?και 2 σετ η καθε ασκηση .σωστος ?
3)μηπως chins να μπουνε μετα τα row?να μην βγαινουν εκτος τα δικεφαλα δλδ..αλλα δν ξερω θελω να δωσω και περισσοτερη εμφαση στα χερια επειδη σε σχεση με το υπολοιπο σωμα πιστευω υστερουν..
αυτα....
PS : Γυρισα απο διακοπες απο αυριο ξανα στα σιδερα ..
1)μιλαμε για buffer η failure??
2)2 προπονησεις τη βδομαδα ετσι?και 2 σετ η καθε ασκηση .σωστος ?
3)μηπως chins να μπουνε μετα τα row?να μην βγαινουν εκτος τα δικεφαλα δλδ..αλλα δν ξερω θελω να δωσω και περισσοτερη εμφαση στα χερια επειδη σε σχεση με το υπολοιπο σωμα πιστευω υστερουν..
αυτα....
PS : Γυρισα απο διακοπες απο αυριο ξανα στα σιδερα ..
1)πρωτη εβδομαδα κρατα ενα buffer μετα στην δευτερη failure
2)οχι 3 προπονησεις την εβδομαδα, ναι 2 σετ σε καθε ασκηση
3)οχι αστα πρωτη ασκηση γιατι ειναι και η πιο δυσκολη λογο του οτι δεν μπορεις να κοψεις βαρος
κανε και 2 σετ δικεφαλους και αλλα 2 τρικεφαλους στις ιδιες επαναληψεις
;)
σημερα αρκετα δυσκολα .προπονηση μετα απο ενα μηνα και ημουν πτωμα..εκανα μονο τα βασικα..
Chin Ups: 9 reps,8 reps,7 reps. 1 min διαλειμα(πολυ δυσκολα)
Squat:10 Χ 20 kg, 10 X 40 kg, 10 X 50 kg ,10 X 50kg. 1 min διαλειμα(σχετικα ευκολα)
Bench Press: 10 X 20 kg, 10 30kg,10 X 34 kg, 10 X 34kg 1 min διαλειμα(σχετικα ευκολα αλλα ημουν εξουθενομενος)
Deadlift: 10 X 40 kg , 10 X 40 kg , 10 X 40kg δυσκολα και εδω αλλα για πρωτη φορα νομιζω οτι η τεχνικη ηταν τελεια.(δυσκολα μιας και προσεχα τεχνικη πολυ + ημουνα ηδη πτωμα)
Military Press:10 X 22 kg,10 X 22kg,10 X 22 kg 1 min διαλειμα(μετρια)
Barbell Row : 10 X 40 kg , 10 X 40 kg , 10 X 40 kg 1 μιν διαλειμα(ευκολα)
Παρατηρηση: Μετα το σκουωτ ολο μου το σωμα ειχε μουδιασει ειχα πιει 3/5 απο τ λιτρο νερου που κουβαλαω και ημουν πτωμα...ειδικα απο τις αρσεις και μετα δν ανεβασα καθολου κιλα γτ θα λιποθυμουσα...Παρασκευη σκαρφαλωνουμε κ αλλο στα κιλα...Γενικα πολυ δυσκολη προπονηση....
τωρα καταλαβες γιατι εβαλα τα chins πρωτα ;)
ανεβασε το 1 λεπτο κανε και 2 και 3 δεν λεει κατι η προπονηση ειναι απο μονη της δυσκολη δεν χρειαζετε να ανεβαζεις και την ενταση
ετσι κι αλλιως για να βρουμε τα κιλα παμε
ναι boy ειναι αρκετα παλουκι, σκεψου οτι κανεις ολο το σωμα και 6 ασκησεις που κανεις ειναι big
ολα ηταν ψιλο buffer υποψην.πιστευω παρασκευη θα ειναι αρκετα ψηλοτερα τα κιλα..ξεφτιλιστικα ασχημα στα chins :P >,<
εχουμε και λεμε σημερα δευτερη προπονηση μετα τισ διακοπες:
Chin Ups: 10 Χ ΒW, 8 X BW , 7 X BW 2.5 λεπτα διαλειμα
Bench Press : 10 Χ 20 kg, 10 X 40 kg,9 X 50 kg 1.5 -2 λεπτα διαλειμα
Full Squat : 10 Χ 20 kg, 10 X 50 kg, 10 X 50 kg, 10 X 50 kg 2.5 -3 λεπτα διαλειμα
Deadlift : 10 Χ 40 kg ,10 X 40 kg , 10 X 40 kg 2.5 λεπτα διαλειμα
Μilitary Press (Ορθιος Παντα) : 10 Χ 28 kg , 10 X 28 kg , 8 X 28 kg 2.5 λεπτα διαλειμα
Barbell Row : 10 X 20 kg, 10 X 50 kg , 10 X 50 kg , 10 X 50kg 2 λεπτα διαλειμα
Αλτηρας Στο Μαξιλαρι Ενα Χερι τη φορα : 10 Χ 6 kg ,10 X 6 kg , 10 X 6 kg (καθε χερι εναλλαξ συνεχομενα χωρις διαλειμα)
Γαλλικες Πιεσεις : 10 Χ 17 κg ,10 X 17 kg ,10 X 17kg 1 λεπτο διαλειμα
Γαμπες Καθιστος :10 Χ 75 κιλα , 15 Χ 80kg,15 X 80 kg ,15 X 80 kg 1 λεπτο διαλειμα
φιλε loukiss στο προηγουμενο προγραμμα που χργσιμοποιουσες ,που εφτασες μεχρι τις μονες ρεπς ,ειδες διαφορες πανω σου..>?στις βασικες ποσα κιλα ανεβηκες?
βλεπω περνουμε τα πανω μας σιγα σιγα !!!!
ολα με buffer? γιατι deadlift μετα απο squat?
πως και δεν ανεβασες κιλα σε squat και deadlift?
φιλε loukiss στο προηγουμενο προγραμμα που χργσιμοποιουσες ,που εφτασες μεχρι τις μονες ρεπς ,ειδες διαφορες πανω σου..>?στις βασικες ποσα κιλα ανεβηκες?
δεν εφτασε σε ολες τις ασκησεις μεχρι τις μονες
κοιτα το log πιο πισω εχει τις τελευταιες προπονησεις
ντεβιλ μου ειχε πιασει δυστυχως καποιος το σκουωτ και εκανα παγκο και μετα σκουωτ και ημουν λιγο κουρασμενος...δευτερα θα ανεβασω σκουωτ και αρσεις 10 κιλα....παγκο θα διατηρησω στα 50 ....φιλε γκεο το προγραμμα το προηγουμενο τιναξε τη δυναμη μου στα υψη αν συκρινεις τα αρχικα στατσ μου με τωρα θα καταλαβεις...δν μπορω να μιλισω για διαφορα που ειδα στις μεγαλες απο τη 1 ρεπ γτ στο σκουωτ εφτασα στις 2 ρεπ στις αρσεις καταλαβα πως επρεπε να διορθωσω τεχνικη κ αυτο κανω τωρα αλλα να σ πω την αληθεια στο στηθος ειδα μεγαλη διαφορα οταν διεκοψα την προπονηση λογω διακοπων και ειχα φτασει στη 1 ρεπ στο παγκο.α επισης με μπαφερ βγηκε νομιζω μονο row γαμπες χερια σκουωτ και αρσεις ...
Λοιπον απο σημερα θα γραφω και διατροφη να μου πειτε :)
Προπονα: 3-4 λεπτα εντονο ποδηλατο
Chin Up: 10 X BW , 8 X BW 2,5 λεπτα διαλειμα (γκρρ δυσκολευομαι εδω , την αδυναμια μου μεσα θα το καταφερω και το δευτερο 10αρι)
Full Squat : 10 X 20 kg , 10 X 40 kg
10 X 60 kg , 10 X 60 kg 3 λεπτα διαλειμα (τα δωσα ολα αν και ακομα buffer ειμαι νομιζω)
Bench Press : 10 Χ 20 kg, 4 X 40 kg
10 X 50 kg , 10 X 50 kg (δυστυχως τα τελευταια 3 ρεπς ηταν με λιιιιιγη βοηθεια απο σποττερ :( )2.5 - 3 λεπτα διαλειμα
Deadlift : 10 X 40 kg
10 X 50 kg , 10 X 50 kg (μετρια προς το δυσκολο) 2.5 - 3 λεπτα διαλειμα
Military Press (ορθιος): 10 X 28 kg , 10 X 28 kg (το τελευταιο σετ βγηκε failure)
3 λεπτα διαλειμα
Barbell Row : 10 X 50 kg , 10 X 60 kg (τελευταιο σετ ψιλο failure) 2.5 λεπτα διαλειμα
Bicep Curl (με μπαρα ) : 10 Χ 16 kg , 10 X 16 kg 2 λεπτα διαλειμα
Skull Crusher (στραβομπαρα) :10 Χ 22 kg ,10 X 22kg (το τελευταιο failure) 1.5 λεπτο διαλειμα
Crunches (σε decline ) 20 Χ BW , (σε κανονικο ) 15 Χ 5 kg ( σφυξιμο στην κορυφη ) 15 Χ 5 kg (σφυξιμο στην κορυφη ) 1 λεπτο διαλειμα...
Περπατημα μεχρι το σπιτι στο απεναντι τετραγωνο + ανεβαινω 6 οροφους + περπαταω μεχρι το γραφειο κ ανοιγω internet = αποθεραπεια :P
Γευματα:
9 . 30 - 10 : 100 γρ βρωμη , 250 μλ γαλα , 2 scoop instand whey reflex σε νερο , μισο ροδακινο , 6 αμυγδαλα
12 : 30 - 12 : 45 : 2 μεγαλα αβγα ολοκληρα βραστα 3,5 λεπτα, 6 φετες ψωμι ολικις σικαλης, 3 φετες γαλοπουλα βραστη.
14 : 40 - 15:00 : 100 γρ κοτοπουλο ,350 γρ κρυθαρακι, πρασιναδα μαρουλακι με χορταρακι , 2 κουταλιες σουπας λαδι
30 λεπτα πριν την προπονα 1 κγ ελληνικος καφες ,1 κγ μαυρη ζαχαρη στο σεικερ με νερο .
30 λεπτα μετα την προπονα 3 scoop whey intand reflex, 3,5 scoop warriorlab μαλτο ( 72γρ υδατ )
1 : 30 ωρα μετα :ιδιο με μεσημεριανο (κοτοπουλο κλπ)
3 ωρες μετα : 1 γιαουρτι τοταλ + 10 αμυγδαλα
αυτααα :)
thegravijia
30-08-10, 18:18
ζαχαρες ξεχασετες
θα μαθεις να πινεις σκετο καιφε
λεπον
βαλε και αλλο φαι
κατα την γνωμη μου αυτα δεν ειναι τα νουμερα σου
μην περιμενεις μετα απο σκουοντ να κανεις καλο παγκο
και αρχινα και βαλε και ασκησεις απομονωσεις
ps το αλλο μισο ροδακινο ποιος σου το φαγε ρε??:P
καλη φαση ανεβαινουν τα κιλα
να σου πω ελεγα να βαλουμε μετα το squat το dl νομιζεις οτι θα ειναι βαρυ???
λοιπον σχετικα με διατροφη
βαλε κανα 20γρ αμυδγαλα στο πρωινο
αλλα τοσα στο 2ο γευμα
εκεινη την ζαχαρη στον καφε την βγαζεις ετσι οπως ειναι εννοειτε δεν παιζεις με την ινσουλινη 30' πριν την προπονηση
τα αλλα μου φαινοντε οκ
το πιο δυσκολο απ ολα ειναι η αποθεραπια που κανεις
ανσασερ δεν εχετε??? :green::green::green:
α κατι ακομα βγαλε το 4' ποδηλατο στην αρχη μην χανεις ενεργειες σε αηδιες αν ειναι να κανεις καρντιο κανεις 30' τις μερες που δεν εχεις βαρη
χαχαχα το αλλο μισο το τρωω μεσημεριανο πριν απο προπονα και επισης τρωω αλλο μισο στο επομενο παρομοιο γευμα μετα το postwo ..οντως μετα το σκουωτ το ξερω οτι θα μαι κομματια αφου σημερα να φανταστεις και απ τη ζεστη κοντεβα να λιποθυμισω + να ξερασω απο το τοσο νερο που επινα ... συνηθως ειμαι ο τυπος που σταζει κυριολεκτικα μεχρι και το μαλλι του στο γυμναστηριο :P ...απομονωσεις δν μ ενδιαφερουν πολυ ακομα ...εξαλλου για πιο λογο???(εκτος απο χερια γαμπες κοιλιακους δλδ) ...ζαχαρη να ξεχασω λες? 1 κουταλια γλυκου ελληνικο καφε σε νερο δλδ και οκ?
καλη φαση ανεβαινουν τα κιλα
να σου πω ελεγα να βαλουμε μετα το squat το dl νομιζεις οτι θα ειναι βαρυ???
λοιπον σχετικα με διατροφη
βαλε κανα 20γρ αμυδγαλα στο πρωινο
αλλα τοσα στο 2ο γευμα
εκεινη την ζαχαρη στον καφε την βγαζεις ετσι οπως ειναι εννοειτε δεν παιζεις με την ινσουλινη 30' πριν την προπονηση
τα αλλα μου φαινοντε οκ
το πιο δυσκολο απ ολα ειναι η αποθεραπια που κανεις
ανσασερ δεν εχετε??? :green::green::green:
α κατι ακομα βγαλε το 4' ποδηλατο στην αρχη μην χανεις ενεργειες σε αηδιες αν ειναι να κανεις καρντιο κανεις 30' τις μερες που δεν εχεις βαρη
οκ για τα διατροφηκα οκ...για την αποθεραπεια απλα το κανω επειδη βαριεμαι διαδρομο και τετοια και ειπα να γυρισω σπιτι με μια εναλλακτικη λυση ωστε να γινει μια ισοκατανομη του αιματος κατι τετοιο τεσπα :P ... το αρχικο ποδηλατο δν τ κανω για καρντιο ετσι κ αλλιως απο που να θελω να κοψω απο τα κοκκαλα ; :P το κανω για να αιματωθουν και τα ποδια και γενικα να ανεβασω παλμους...ειμαι λαθος???επισης αυτο που προτεινεις για τα dl ειμαι μεσα απλα ο παγκος φοβαμαι πως θα την φαει γτ ειμαι που ειμαι αδυναμος στα χερια ,τωρα δν ξερω κατα ποσο θα επιρεαστει..
οκ για τα διατροφηκα οκ...για την αποθεραπεια απλα το κανω επειδη βαριεμαι διαδρομο και τετοια και ειπα να γυρισω σπιτι με μια εναλλακτικη λυση ωστε να γινει μια ισοκατανομη του αιματος κατι τετοιο τεσπα :P ... το αρχικο ποδηλατο δν τ κανω για καρντιο ετσι κ αλλιως απο που να θελω να κοψω απο τα κοκκαλα ; :P το κανω για να αιματωθουν και τα ποδια και γενικα να ανεβασω παλμους...ειμαι λαθος???επισης αυτο που προτεινεις για τα dl ειμαι μεσα απλα ο παγκος φοβαμαι πως θα την φαει γτ ειμαι που ειμαι αδυναμος στα χερια ,τωρα δν ξερω κατα ποσο θα επιρεαστει..
μμ... καταλαβα
καλα για την αποθεραπια πλακα σου εκανα
σε σχεση με τους παλμους δεν χρειαζετε καν κανε κανονικα το ζεσταμα σου στις ασκησεις και τιποτα αλλο
απλα σκεφτομουν λογο οτι το squat σου ''βαραει'' το ΚΝΣ μετα λογικα θα μπορεις να κανεις περισσοτερα κιλα στο dl
αλλα παιζει να ειναι και προβλημα τεχνικης ακομα τα κιλα σου στο dl
αρα μαλλον κραταμε παγκο ακομα
οκ μαν...νομιζω η τεχνικη παντως εχει βελτιωθει παρα πολυ αν σκεφτεις οτι ακομα και με 60 kg πριν τις διακοπες ημουν τοσο ατεχνος που ουτε 2 ρεπ δν μπορουσα με καλη τεχνικη ...τωρα απλα θα ανεβαινω...αιντε να δουμε 8)..α και επειδη ειμαι απο χωριο και να μαθαινω κιολας..ΚΝΣ = μπλα μπλα Νευρικο Συστημα ?
οκ μαν...νομιζω η τεχνικη παντως εχει βελτιωθει παρα πολυ αν σκεφτεις οτι ακομα και με 60 kg πριν τις διακοπες ημουν τοσο ατεχνος που ουτε 2 ρεπ δν μπορουσα με καλη τεχνικη ...τωρα απλα θα ανεβαινω...αιντε να δουμε 8)..α και επειδη ειμαι απο χωριο και να μαθαινω κιολας..ΚΝΣ = μπλα μπλα Νευρικο Συστημα ?
και εγω απο χωριο ειμαι αλλα το Κεντρικο Νευρικο Συστημα το ξερω :P
χαχαχαχα :green::green::green::green::green:
χεχε... thanks my dear villager :D
thegravijia
30-08-10, 20:27
devil γιατι δεν τον βαζεις να κανει ενα legs push pull
και να εχει 2-3 ασκησεις σε καθε μυικη ομαδα
και στις βασικες να παιζει καθε 4-5 βδομαδες χαμηλη ενταση και μετα 2-3 υψηλη ενταση?
τωρα με αυτο που κανετε κατα εμου δεν προκειται να πετυχει αυξηση και παραλληλα δυναμη
γιατι κανει καθισματα - παγκο - μετα αρσεις τα παντα ουλα δηλ μεσα σε μια προπονηση ..
λαθος για μενα
Λοιπον απο σημερα θα γραφω και διατροφη να μου πειτε :)
Προπονα: 3-4 λεπτα εντονο ποδηλατο
Chin Up: 10 X BW , 8 X BW 2,5 λεπτα διαλειμα (γκρρ δυσκολευομαι εδω , την αδυναμια μου μεσα θα το καταφερω και το δευτερο 10αρι)
Full Squat : 10 X 20 kg , 10 X 40 kg
10 X 60 kg , 10 X 60 kg 3 λεπτα διαλειμα (τα δωσα ολα αν και ακομα buffer ειμαι νομιζω)
Bench Press : 10 Χ 20 kg, 4 X 40 kg
10 X 50 kg , 10 X 50 kg (δυστυχως τα τελευταια 3 ρεπς ηταν με λιιιιιγη βοηθεια απο σποττερ :( )2.5 - 3 λεπτα διαλειμα
Deadlift : 10 X 40 kg
10 X 50 kg , 10 X 50 kg (μετρια προς το δυσκολο) 2.5 - 3 λεπτα διαλειμα
Military Press (ορθιος): 10 X 28 kg , 10 X 28 kg (το τελευταιο σετ βγηκε failure)
3 λεπτα διαλειμα
Barbell Row : 10 X 50 kg , 10 X 60 kg (τελευταιο σετ ψιλο failure) 2.5 λεπτα διαλειμα
Bicep Curl (με μπαρα ) : 10 Χ 16 kg , 10 X 16 kg 2 λεπτα διαλειμα
Skull Crusher (στραβομπαρα) :10 Χ 22 kg ,10 X 22kg (το τελευταιο failure) 1.5 λεπτο διαλειμα
Crunches (σε decline ) 20 Χ BW , (σε κανονικο ) 15 Χ 5 kg ( σφυξιμο στην κορυφη ) 15 Χ 5 kg (σφυξιμο στην κορυφη ) 1 λεπτο διαλειμα...
Περπατημα μεχρι το σπιτι στο απεναντι τετραγωνο + ανεβαινω 6 οροφους + περπαταω μεχρι το γραφειο κ ανοιγω internet = αποθεραπεια :P
αυτα σε μια μερα τα εκανες?????
devil γιατι δεν τον βαζεις να κανει ενα legs push pull
και να εχει 2-3 ασκησεις σε καθε μυικη ομαδα
και στις βασικες να παιζει καθε 4-5 βδομαδες χαμηλη ενταση και μετα 2-3 υψηλη ενταση?
τωρα με αυτο που κανετε κατα εμου δεν προκειται να πετυχει αυξηση και παραλληλα δυναμη
γιατι κανει καθισματα - παγκο - μετα αρσεις τα παντα ουλα δηλ μεσα σε μια προπονηση ..
λαθος για μενα
δεν τον βαζω εγω να κανει προγραμματα πρωτα τα συζηταμε και μετα διαλεγουμε
αργοτερα θα μπει σε leg push push αλλα λιγο τσιμπιμενο
δεν παει για καθαρο bb κανει hybrid προπονηση bb+pl
μ αυτο που κανουμε δεν παει για αυξηση δυναμης παει για να επανελθει μετα απο το στοπ των διακοπων καμια αυξηση σε κιλα θα την εχει αλλα οχι πολλα πραγματα
ειναι ενα κλασσικο HST αλλα ειναι λιγο (μαλλον πολυ) τσιμπημενο και παιζει σε καθε μυικη ομαδα με ενα big
αυτα σε μια μερα τα εκανες?????
yep σε μια μερα ειναι ολα αυτα
Σημερα διατροφη
9:30 - 10:00 : 100 γρ βρωμη , 250 μλ γαλα, 2 σκουπ γουει με νερο,μισο ροδακινο ,20 γρ αμυγδαλα
12 : 20 -12: 30 : 6 φετες ολικης τοστ, 3 φετες βραστες γαλοπουλες, 2 αυγα ολοκληρα,20 γρ αμυγδαλα
16 :00 - 16 : 20(μεσημεριανο)100 γρ κοκορας στηθος,200γρ καρμποναρα (:P) ασπρα ,πρασιναδα, μισο ροδακινο,1 ,5 κσ ελαιολαδο
19:30- 19 : 50 : 100 γρ κοκκορας στηθος , 250γρ πατατες στο φουρνο,ψωμι ολικης 70 γρ περιπου , πρασιναδα, μισο ροδακινο ,1.5 κσ ελαιολαδο
00:00-00:20 : 1 γιαουρτι τοταλ 20 γρ αμυγδαλα..
Σημερα πολυ δυνατη προπονηση(να ναι καλα τα ασπρα μακαρονια που χαν μεινει απο καρμποναρα :P )
Chin Up : 10 X BW , 8 X BW (παλι το 2ο σετ με δυσκολια ρε π**στη μου !) 2.5- 3 λεπτα διαλειμα
Full Squat : 10 X 20 kg , 5 X 40 kg
10 X 60 kg , 10 X 62 kg (σχετικα ευκολα ) 2.5-3 λεπτα διαλειμα
Bench Press : 10 X 20 kg, 5 X 40 kg
10 X 50 kg, 10 X 50 kg (χωρις καθολου βοηθεια και πολυ πιο ευκολα απ την τελευταια φορα ) 3 λεπτα διαλειμα
Deadlift : 10 X 60 kg , 10 X 60 kg (μπορω να πω λιγο δυσκολα την τεχνικη προσπαθουσα να την κρατησω αλλα νομιζω στα τελευταια 2-3 ρεπσ εκλεψα λιγο) 3 λεπτα διαλειμα
Military Press : 10 X 18 kg
10 X 28 kg , 9 X 28 kg (ισως δν επρεπε να κανω το πρωτο σετ 18 kg ζεσταμα) 3 λεπτα διαλειμα
Barbell Row : 10 X 40 kg
10 X 60 kg , 10 X 60 kg (ψιλο δυσκολα εδω) 3 - 3.5 λεπτα διαλειμα
Bicep Curl(ισια μπαρα): 10 Χ 16kg , 10 X 16 kg (Πολυ ευκολα ισως επρεπε να αυξησω αλλα anyway ) 2 λεπτα διαλειμα
Tricep Pushdown (μηχανημα): 10 X 50 kg , 10 X 50 kg (νορμαλ ) 1.5 λεπτο διαλειμα
Calf Raises (μηχανημα) : 15 X 85 kg , 15 X 85 kg (στο τελος την εκαψα τελειως τη γαμπα) 1.5 - 2 λεπτα διαλειμα
Crunches (σε ισιο παγκο ) : 20 Χ 10 kg (σφυξιμο στην κορυφη), 20 Χ 10 kg (σφυξιμο στην κορυφη ) 1 λεπτο διαλειμα
Αποθεραπεια περπατημα για 6-7 λεπτα στο διαδρομο + μεχρι το σπιτι.
Διαρκεια :1 ωρα και 20 λεπτα (το λιγοτερο που εχω κανει απ οταν αρχισα το προγραμμα)
Διατροφη
9:30 - 10 : 00 :100 γρ Βρωμη με κομματακια φρουτων , 250 μλ γαλα, 2 σκουπ γουει σε νερο, 20 γρ αμυγδαλα
12:40-12: 50 : 2 αυγα ολοκληρα ,4 φετες τοστ, 3 φετες γαλοπουλα , 2 φρυγανιες
14:40 - 14 : 55 : 100 γρ κοκκορας, 220 γρ καρμποναρα (ασπρα μακαρονια ) ,Πρασιναδα ,2 κσ ελαιολαδο.
Προπονηση : 16:20 - 17 : 40
18 : 10 : 3 σκουπ γουει , 3 ,5 σκουπ μαλτο
19: 40 - 20: 00 : 100 γρ κοκκορας, 220 γρ καρμποναρα (ασπρα μακαρονια ) ,Πρασιναδα ,2 κσ ελαιολαδο.
Πριν τον υπνο: 1 γιαουρτι τοταλ 2% , μια χουφτα αμυγδαλα.
λοιπον παρασκευη ειναι η τελευταια σου μερα στις 10 reps για να τεσταρουμε τα 10rm
αρα τι κανεις
πας failure σε ολες (το ξερω ακουγετε λιγο βαρυ χιχιχχι:green:)
δεν παιρνας το failure αλλα σταματας εκει
κανεις καλο ζεσταμα, βαζεις τα μεγιστα κιλα που μπορεις να κανεις σε καθε ασκηση,
διαλημα αναμεσα στις ασκησεις και στα σετ φτασε και τα 5' δεν μας ενδιαφερει φτανει να μπορεις να κανεις σε ολες παραπανω κιλα
και θα σου ποσταρω το επομενω προγραμμα για τις επομενες 6 εβδομαδες
ααα και κατι αλλο ισως θα πρεπει να πειραξουμε λιγο την διατροφη
και κουραγιο..... χιχιχιχι:P:green::green::green:
Chin Up : 10 X Bw, 9.5 X BW !!!!!!!!!!! (3 λεπτα διαλειμα)
Full Squat : 10 X 20 kg, 5 X 50 kg
10 X 64 kg, 10 X 64 kg 3 mins διαλειμα
Bench Press : 10 X 20 kg,6 X 40 kg
10 X 50 kg , 10 X 50 kg 2.5 mins διαλειμα (τελευταια ρεπ βγηκε μιση δν ημουν καλα συγκεντρωμενος και βγηκε απο ελαχιστη βοηθεια απο σποττερ)
Deadlift : 10 Χ 60 kg , 10 X 60 kg (3.5 λεπτα διαλειμα)
Military Press (ορθιος) : 10 X 28 kg , 10 X 28 kg 2.5 λεπτα διαλειμα
Barbell Row : 10 Χ 60 kg , 10 X 60 kg 3 λεπτα διαλειμα
Dumbell Bicep Curl (Incline Bench): 10 X 7 kg,10 Χ 7 kg (σε καθε χερι) 1- 1.5 λεπτο διαλειμα
Skull Crusher : 10 X 22 kg , 10 X 22 kg 1.5 λεπτο διαλειμα
Calve Raises (Seated) : 10 X 70kg
12 X 95 kg , 12 X 95 kg (1.5 min διαλειμα)
οι πρωτες 2 εβδομαδες του HST
1 2x15 @ 75%15rm
2 2x15 @ 80%15rm
3 2x15 @ 85%15rm
4 2x15 @ 90%15rm
5 2x15 @ 95%15rm
6 2x15 @ 100%15rm
Chins 2x10xBW + 1x5xBW+...kg
Squat 2x15 + 1x5.......................................15rm=54kg
Bench 2x15 + 1x5.......................................15rm=42kg
DL's 2x15 + 1x5..........................................15rm=50kg
MP 2x15 + 1x5............................................15rm=24kg
Row 2x15 + 1x5..........................................15rm=50kg
Καθως ειχα ξεχασει καποια κιλα π επρεπε να κανω στο 75% δυστυχως εκανα παραπανω αλλα δν πειραζει υγεια...
γενικα τα διαλειματα περιοριζονταν στα 2-3 μιν στις μπιγκ αναλογα με το πως ενιωθα..
ολα γενικα βγηκαν αρκετα εως κ πολυ ευκολα εκτος απο το γνωστο θεμα με τα chin up...
Chin Up : 1 X 10 X BW ,1 Χ 9 Χ ΒW, + 1 X 3 X 6kg (grrrrr)
Squat : 10 X 20 kg
2 X 15 X 40 kg (εδω σωστα τα κιλα), + 1 X 5 X 50 kg
Bench Press : 10 X 20 kg
2 X 15 X 38 kg (εδω σκατα τα κιλα, 32 επρεπε να κανω ) ,+ 1 Χ 5 Χ 48 kg
Deadlift : 2 X 15 X 42 kg (κ εδω σκατα τα κιλα 38 επρεπε να κανω) , + 1 Χ 5 Χ 52 kg
Military Press : 2 X 15 X 18 kg (εδω σωστα τα κιλα) , + 1 Χ 5 Χ 28 kg
Barbell Row : 2 X 15 X 42 kg (δυστυχως κ εδω σκατα τα κιλα 38 επρεπε να κανω), + 1 Χ 5 Χ 52 kg
Dumbell Bicep Curls (ορθιος) : 2 Χ 15 Χ 6 kg (αρκετα ευκολα μικρο διαλειμα)
Tricep Pushdown (ισια λαβη στο μηχανημα) : 2 Χ 15 Χ 40 kg ( ομοια με παραπανω)
7 λεπτα περπατημα αποθεραπεια ...
αυταααααα ....αλλη φορα δν θα ξανα ξεχασω το χαρτι με τα κιλα !! :(:(
χτες δεν ειχε ανανεωση?????:green:
:evil2:
λογω μαθηματων + εξοδους δν προλαβα να γραψω για τα χθεσινα...χθες εκανα μονο big για να χω περισσοτερη ενεργεια αυριο :P
Chin Up : 10 X BW, 9 X BW , 3 X BW + 4 kg (αλτηρας στα ποδια)
Squat: 10 X 20 kg,
2 X 15 X 44 kg , 1 X 5 X 54 kg
Bench Press : 10 X 20 kg
2 X 15 X 34 kg, 1 X 5 X 44 kg
Deadlift : 2 X 15 X 40 kg, 1 X 5 X 50 kg.
Military Press : 2 X 15 X 20 kg , 1 X 5 X 30 kg
Barbell Row : 2 X 15 X 40 kg, 1 X 5 X 50 kg.
ακομα καλητερα που εκανες μονο big
λεω να τα κανουμε παραπανω τα κιλα την 2η εβδομαδα
πρεπει να σε βασανισω λιγο παραπανω..... χιχιχιχι
:evil2:
μεσα .με ψησες αγορινα...αφου ξερεις τι γουσταρω :P θα χω να βγαλω και αχτι μετα το σχολειο χεχε
Chin Ups: 1 X 10 X BW, 1 X 9.5 X BW + 1 forced negative, 1 X 4 X BW + 4 kg (αλτηρας στα ποδια)
Squat: 10 X 20 kg
2 X 15 X 46 kg , 1 X 5 X 56 kg.
Bench Press : 10 X 20 kg
2 X 15 X 36 kg, 1 X 5 X 46kg
Deadlift : 2 X 15 X 42 kg , 1 X 5 X 52kg
Military Press : 2 X 15 X 20 kg , 1 X 5 X 30 kg
Barbell Row: 2 X 15 X 42 kg , 1 X 5 X 52 kg ( πολυ ευκολα εδω διαλειμα ουτε 1 λεπτο)
Chin Up : 10 X BW, 9 X BW + 2 forced negs, 5 X BW + 4 KG 3 - 3.5 διαλειματα
Full Squat: 10 x 20 kg
2 X 15 X 48kg, 1 X 5 X 62 kg 3 - 3.5 διαλειματα
Bench Press: 10 X 20 kg
2 X 15 X 38 kg, 1 X 5 X 50 kg 3 λεπτα διαλειματα
Deadlift: 2 X 15 X 46 kg (εδω επρεπε να κανω 45 αλλα το gym δν εχει μικροτερες πλακες) , 1 X 5 X 60 kg 3 - 3.5 διαλειματα
Military Press : 2 X 15 X 22 kg , 1 X 5 X 34 kg 3 - 3.5 διαλειματα
Barbell Row : 2 X 15 X 46 kg (το ιδιο με τα deadlift), 1 X 5 X 60 kg 1,5 λεπτο διαλειματα
Crunches (στο μηχανημα): 15 X 60 kg , 12 X 60 kg 1 λεπτο διαλειματα ( failure )
η αληθεια ειναι οτι ειναι η δευτερη φορα στη ζωη μου π κανω κοιλιακους σε μηχανημα παντα προτιμω τα ελευθερα βαρη απλα ετσι για την πλακα μου ειπα να το ξαναδοκιμασω
ρε συ χρηστο τι γινετε με εκεινο το 2ο σετ στα chin-ups ακομα 9 ειναι
το πρωτο το πας failure?
στα αλλα εισαι οκ
ναι ρε συ ασε... το πρωτο ειναι failure οπως και το 2ο και το 3ο.....με δυσκολευει πολυ...
μμμ.... τεσπα συνεχισε ετσι λογικα θα αναιβεις και στο 2ο
αυξησε λιγο ακομα το διαλημα
Chin Up : 2 X 10 X BW (!!! με πολυ ιδρωτα και ζορι βγηκε η 10η ρεπ και εκανα και 2 λεπτα μονο διαλειμα!!!) 1 Χ 4 Χ 4 kg ( εδω μικρο διαλειμα λογικα γι αυτο δν βγηκε 5η )
Squat: 10 X 20kg
2 X 15 X 52 kg , 1 X 5 X 66 kg 2.5 λεπτα διαλειμα
Bench Press: 10 X 20kg
2 X 15 X 40 kg, 1 X 5 X 52 2.5 λεπτα διαλειμα
Deadlift : 2 X 15 X 48 kg, 1 Χ 5 Χ 62 2.5 λεπτα διαλειμα
Military Press : 2 X 15 Χ 23 kg (22 kg ηταν κανονικα αλλα εβαλα και 2 πετσετες και 2 πιαστρακια για να ανεβει 1 κιλο γτ δν εχει 0.5 kg πλακες στο γυμν) 1 Χ 4 Χ 36 kg
2.5 λεπτα διαλειμα
Barbell Row : 2 X 15 X 48 kg , 1 X 5 X 62 kg 2 λεπτα διαλειμα
Συνολικη Διαρκεια: 1 ωρα 20 λεπτα
το χεις boy ωραιος 2x10!!!!
ενταξη σε βλεπω σε ολα
λογικα στην επoμενη θα ειναι ολα failure αν δεν εχεις δυναμωσει...
και το σαββατοκυριακο ερχετε το επομενο προγραμμα 2x10
Chin Up: 2 X 10 X BW , 1 X 4.5 X 4 ( >.<)
Full Squat : 10 X 20 kg
2 X 15 X 54kg
Bench Press : 10 X 20 kg
2 X 15 X 42 kg
Deadlift: 2 X 15 X 50 kg
Military Press : 2 X 15 X 24 kg
Barbell Row : 2 X 15 X 50 kg
σε ολα 2.5 λεπτα διαλειμα squat , bench,milit, chin up βγηκαν failure και barbell row semi - failure..
δν επαιξα σημερα δυναμη 3ο σετ γτ ημουν πλ εξουθενομενος με τα failure και ξεκινησα την προπονηση 2 μιση ωρες μετα το γευμα ενω κανονικα αρχιζω μια μιση ωρα μετα...
οι επομενες 2 εβδομαδες του HST
1 2x10 @ 75%10rm
2 2x10 @ 80%10rm
3 2x10 @ 85%10rm
4 2x10 @ 90%10rm
5 2x10 @ 95%10rm
6 2x10 @ 100%10rm
Chins 2x10xBW + 1x5xBW+...kg
Squat 2x10 + 1x5.......................................10rm=64kg
Bench 2x10 + 1x5.......................................10rm=50kg
DL's 2x10 + 1x5..........................................10rm=60kg
MP 2x10 + 1x5............................................10rm=28kg
Row 2x10 + 1x5..........................................10rm=60kg
thegravijia
18-09-10, 19:23
σαν να βλεπω μαθηματικα της 3ης λυκειου
ρε μπεκα μεσα στο γυμν κ σηκωνε κ ασε τους προγραμματισμους
hst θελει συστημα οσο να ναι
Chin Up : 2 X 10 X BW , 1 X 4.5 X BW + 4kg ( ολα failure , 2.5 min διαλειμα)
Full Squat : 10 X 20kg
2 X 10 X 48 kg , 1 X 5 X 66 (διαλειμα 2,5 μιν)
Bench Press : 10 X 20kg
2 X 10 X 38kg , 1 X 5 X 52kg ( διαλειμα 2.5 μιν)
Deadlift: 2 X 10 X 46 kg , 1 X 5 X 62 kg (διαλειμα 2.5 μιν)
Military Press : 2 X 10 X 21 kg (το ενα κιλο απο πετσετα και πιαστρακια), 1 X 5 X 32 kg (2 λεπτα διαλειμα)
Barbell Row :2 X 10 X 46 kg , 1 X 5 X 62 kg ( 1.5 min διαλειμα)
PS : Δεν ενημερωσα γτ δν ειχα καθολου χρονο διαβασματα κλπ..... :) :)
Chin Up: 2 X 10 X BW , 1 X 5 X 4 kg (επιτελους)
Full Squat: 10 X 20 kg
2 X 10 X 52 , 1 X 5 X 66kg
Bench Press : 10 X 20kg
2 X 10 X 40kg , 1 X 5 X 54kg
Deadlift : 2 X 10 X 48kg , 1 X 5 X 64 ( ή 66 ) kg ( δν θυμαμαι :P)
Military Press : 2 X 10 X 22kg, 1 X 5 X 34 kg
Barbell Row : 2 X 10 X 48kg , 1 X 5 X 64 kg
Calve Raises (μηχανημα ορθιος) : 3 X 10 X 90 kg
στην προηγουμενη προπονηση εκανα και ραχιαιους - κοιλιακους .αρα θα κανω εναλλαξ γαμπες και κοιλιακους - ραχιαιους...
ρεσπεκτ για τα chins :clap::clap::clap::clap::thumbup:
μια χαρα σε βλεπω και στ'αλλα
χεχε ... επομενος στοχος... DIPS!! :P
χεχε ... επομενος στοχος... DIPS!! :P
πφφφφ πιο ευκολα ειναι τα dips:green:
αλλα τα dips με 30κιλα πανω σου δεν ειναι ευκολα...λολ:P
Σημερα αρκετα παραπανω σ ολα...
Chin Up : 2 X 10 X BW , 1 X 5 X 5 kg (yeahhh)
Full Squat : 10 X 20 kg
2 X 10 X 54 kg , 1 X 5 X 70 kg
Bench Press : 10 X 20kg
2 X 10 X 42kg , 1 X 5 X 56 kg
Deadlift: 2 X 10 X 50kg , 1 X 5 X 68kg
Military Press : 2 X 10 X 24kg , 1 X 5 X 36 kg
Barbell Row : 2 X 10 X 50kg, 1 X 5 X 66kg
αναιβαζεις αερατος κουφαλα:P:P
ωραιος:green:
θελω να δω ως που θα φτασω στα 5 αρια (δυναμης) .....και ειναι και μετα απο 2 σετ αρα θα το υπολογιζουμε παραπανω...καθε φορα τ ανεβαζω κατα 2 kg...
αλλες 3 προπονησεις εχεις μετα περνας στα 2x5 και εκει ελεγα να βαλουμε και 1x3....
Chin Up : 2 X 10 Χ ΒW , 1 X 4 X BW + 6kg (grrrrr) ( εδω και το 2ο σετ των 10 μ βγηκε δυσκολα δν ημουν συγκεντρωμενος)
Full Squat: 10 X 20kg
2 X 10 X 58 kg, 1 X 5 X 72kg
Bench Press: 10 Χ 20 kg
2 X 10 x 44 kg , 1 X 5 X 58 kg
Deadlift : 2 X 10 X 54kg , 1 X 5 X 70 kg
Military Press : 2 X 10 X 25kg , 1 X 5 X 38kg ( πολυ ευκολα τα 2 πρωτα σετ + μικρο διαλειμα)
Barbell Row : 2 X 10 X 54 kg , 1 X 5 X 68kg (το ιδιο με παραπανω)
Crunches (flat bench - plate behind head) : 20 X 10 kg , 15 X 15kg
"Bicycle" : 40 X 5 kg ( 20 ρεπσ η καθε μερια)
Ραχιαοι : 2 Χ 25 Χ 5kg
χωρις βαρος πισω απ το κεφαλι σηκωνα αριστερο χερι δεξι ποδι , και δεξι χερι αριστερο ποδι Χ 40 ρεπσ....
αρα εχεις ανεβει αρκετα σε δυναμη...
μαλλον το 2x5 θα το τσιμπισουμε λιγο παραπανω
και μετα η' θα παμε για RM η' θα παμε σε καθαρη δυναμη
αναλογα με το πως θα βγεις απο το 2x5
thegravijia
27-09-10, 18:54
αρα εχεις ανεβει αρκετα σε δυναμη...
μαλλον το 2x5 θα το τσιμπισουμε λιγο παραπανω
και μετα η' θα παμε για RM η' θα παμε σε καθαρη δυναμη
αναλογα με το πως θα βγεις απο το 2x5
κανε 2χ5 και 1χ3
3α σετ
δλδ η για RM 2 βδομαδες στυλ HST ή δυναμη ??? (για να το κανω πιο λιανα σε μενα :P )
βιγια την αλλη βδομαδα που μπαινω 5 RM αυτο π λες 8α κανουμε...μετα τις 2 βδομαδες ειναι το θεμα..
κανε 2χ5 και 1χ3
3α σετ
μες στο μυαλο μου εισαι......
....βγες γρηγορα!!! λολ:green:
δλδ η για RM 2 βδομαδες στυλ HST ή δυναμη ??? (για να το κανω πιο λιανα σε μενα :P )
δλδ η' θα παμε να τεταρουμε τα 1RM
η' αλλιως παμε να κανουμε κατι για δυναμη για αλλες 6 εβδομαδες και μετα τεσταρουμε τα 1RM
εγω θα ελεγα το 2ο;)
χμμ και γω ...φορτσαρουμε δυναμη μετα τα 5 λοιπον !!
yeahhh buddy!!! light weight babyyyyy!!!!!:green:
χεχε ... κολμανικος εισαι κ εσυ man?? :P
ασχετο νομιζω ειναι απ τους λιγους π εκανε πρωτα power lifting...
χεχε ... κολμανικος εισαι κ εσυ man?? :P
ασχετο νομιζω ειναι απ τους λιγους π εκανε πρωτα power lifting...
:thumbup::thumbup::thumbup:
thegravijia
27-09-10, 20:19
χεχε ... κολμανικος εισαι κ εσυ man?? :P
ασχετο νομιζω ειναι απ τους λιγους π εκανε πρωτα power lifting...
ο κολεμαν δεν εκανε ποτε powerlifting
ασχετα αν επαιζε με μονες και τετοια..:toast:
ναι ο johnie jackson εκανε powerlifting oxi o coleman..
καπου το διαβασα νομιζω για τον κολμαν... δν ξερω μηπως προσεξα λαθος >.<
Chin Up : 2 X 10 X BW , 1 X 5 X BW + 6 kg ( με τα χιλια ζορια ισα ισα βγηκε )
Full Squat: 10 X 20 kg
2 X 10 X 60kg, 1 X 5 X 74kg ( σχεδον failure to 5αρι)
Bench Press : 10 X 20kg
2 X 10 X 48 kg , 1 X 5 Χ 60 kg (σχεδον failure το 5 αρι)
Deadlift : 2 X 10 X 58kg , 1 X 5 X 74 kg ( μαζι με σκουωτ επιτελους μονο που μου βγηκε πολυ πιο ευκολα buffer)
Military Press : 2 X 10 X 26 kg , 1 X 5 X 40 kg ( πρεπει να χτυπησα failure δν ειμαι σιγουρος στο 5αρι)
Barbell Row : 2 X 10 X 58kg , 1 X 5 X 70kg ( easyyyy)
Calf Raises (standed , machine) : 10 X 30kg
3 X 10 X 100kg (χεχε ψωνιο ο τριψηφιος :P :P )
αρα η επωμενη ειναι και η τελευταια προπονηση ε?
ωραιος boy
ανεβηκε το dl
μπραβοοοοοοοοοοο
στο 100% να παιξω και 3α σετ με δυναμη ή μονο τα 2 100%?
Chin Up : 2 X 10 X BW , 1 X 4 .5 Χ BW + 6 kg grrr εμεινα στη μεση του 5ου ρεπ ακινητος ... :( :(
Full Squat : 10 X 20kg
2 X 10 X 64 kg (σχεδον failure) , 1 Χ 5 X 76 kg (νομιζω failure δν ειμαι σιγουρος :P )
Bench Press : 10 X 20kg
2 X 10 X 50 kg ( σχεδον failure, 1 X 5 X 62 kg ( 5o ρεπ βοηθεια απο σποττερ δν εβγαινε :( )
Deadlift : 2 X 10 X 64kg ( κανονικα ειχαμε υπολογισει το 10 RM 60kg αλλα τελευταια εκτιναχθηκε στα υψη η ασκηση λογω σχεδον αριστης τεχνικης) , 1 Χ 5 Χ 74 kg (buffer)
Military Press: 2 X 10 X 28kg ( ψιλο failure ) , 1 X 5 X 40kg ( failure εντελως)
Barbell Row : 2 X 10 X 60 kg (περιπου failure) , 1 X 5 X 72kg (νομιζω failure >.< )
αυτααααααα
ρε μαν τι στοχο εχει η hst training,έσυ που τη δοκιμαζεις;?υπερτροφια ,δυναμη:unsure:?
εγω κανω την χρυση τομη αυτων των 2 π ανεφερες...κανονικα το καθαρο HST ειναι 1 σετ στις iso και 2 στις compound... εγω κανω μονο compound αλλα επειδη το HST απαιτει και την αποφορτωση εγω διατηρω με το 3ο σετ τη δυναμη και ως μεγαλη μου εκπληξη η δυναμη κορυφωθηκε ασχημα...δλδ μεσα σε 4 βδομαδες τουλαχιστον 6 -15 kg (15 kg στις αρσεις ) σε καθε ασκηση παραπανω....
EDIT: Το " κανονικο " Hst εχει ως στοχο καθαρα την υπερτροφια ... Hypertrophy Specific Training.... ;)
οι τελευταιες 2 εβδομαδες του HST
1 2x5 @ 75% 5rm
2 2x5 @ 80% 5rm
3 2x5 @ 85% 5rm
4 2x5 @ 90% 5rm
5 2x5 @ 95% 5rm
6 2x5 @ 100%5rm
Chins 2x5xBW+...kg + 1x3xBW+...kg
Squat 2x5 + 1x3.......................................5rm=82kg
Bench 2x5 + 1x3.......................................5rm=62kg
DL's 2x5 + 1x3..........................................5rm=84kg
MP 2x5 + 1x3............................................5rm=40kg
Row 2x5 + 1x3..........................................5rm=72kg
σου εβαλα συν 5 κιλα σε Squat και DL λογικα τα εχεις για πλακα
πως τα βλεπεις τα κιλα???
λογικα μετα το τελος του hst λεω να κανεις test για τα 1RM
για κιλα θα βαζα +2/4 στις αρσεις η τεχνικη εχει γινει αριστη και τα κιλα ανεβηκαν σε σχεση με το σκουωτ....στα αλλα βλεπουμε πως παει...
αα νομιζα θα πηγαιναμε για δυναμη και μετα για 1 RM... και μετα τα 1 RM τι λες?
κοιτα εβαλα +5, θεωρω οτι τα εχεις
μετα τα τεστ των 1RM
τοτε κανουμε δυναμη με 5x5..... (οπως περιπου το προηγουμενο)
μετα ξανακανουμε ενα τεστ των 1RM
και μετα μπαινεις ογκο η' hybrid
thegravijia
02-10-10, 18:28
devil για προπονησης αναρωσης τι προτεινεις?
devil για προπονησης αναρωσης τι προτεινεις?
δεν καταλαβα
απο τι να αναρωσεις? τραυματισμο?
οκ ετσι καλα μ φαινεται...αρσεις παντως στανταρ ειναι πιο πανω απο σκουωτ...
οκ ετσι καλα μ φαινεται...αρσεις παντως στανταρ ειναι πιο πανω απο σκουωτ...
καλο αυτο:thumbup:
αρα ξεκιναμε ετσι και αμα ειναι αυξανεις στην πορεια
ε?
οταν ειπα στις αρσεις +2/4 kg εννοουσα σε + 2/4 σε αυτα π μ εβαλες οχι αντι για +5 π εβαλεσ εσυ να βαζα,ε πιο κατω...εννοοω αρσεις γυρω στα 84 ειμαι :P
thegravijia
02-10-10, 18:53
δεν καταλαβα
απο τι να αναρωσεις? τραυματισμο?
oxi ρε συ
deloading ..πως το λενε...μετα απο πολλεςπροπονησεις υψηλες εντασεις
oxi ρε συ
deloading ..πως το λενε...μετα απο πολλεςπροπονησεις υψηλες εντασεις
ααα πες το ετσι ντε
για μενα καλητερα 1 το πολυ 2 εβδομαδες εντελως off απο το γυμναστηριο
b= διαλειμα
Chin Up: 2 X 5 X BW + 6 kg , 1 X 4 X 8kg b < 2 λεπτα
Full Squat : 10 X 20 kg
2 X 5 X 62 kg , 1 X 3 X 76 kg b < = 2 λεπτα
Bench Press : 10 X 20 kg
2 X 5 X 48kg , 1 X 3 X 60kg b = 2 λεπτα
Deadlift : 2 X 5 X 64kg , 1 X 3 X 78kg b = 2 λεπτα
Military Press : 2 X 5 X 30 kg , 1 X 3 X 40kg b < 1,5 λεπτα
Barbell Row : 2 X 5 X 54 kg , 1 X 5 X 68 kg b = 1 λεπτο
Crunches (machine ) : 3 X 10 X 65 kg b = 40 δευτερολεπτα
Chin Up: 2 X 5 X BW + 7kg , 1 X 3 X BW + 10kg b < 2 min
Full Squat: 10 X 20kg
2 X 5 X 66 kg , 1 X 3 X 84kg b < 2,5 min
Bench Press : 10 X 20 kg
2 X 5 X 50 kg , 1 X 3 X 64 kg (δυσκολα το 3ο σετ ) b < 2.5 min
Deadlift : 2 X 5 X 68kg , 1 X 3 X 86kg b < 2.5 min
Military Press : 2 X 5 X 32kg , 1 X 3 X 42 kg b = 2 min
Barbell Row : 2 X 5 X 58 kg ,1 X 3 X 74 kg b = 1 min
Calf Raises (seated - machine ) : 3 X 12 X ολες τις πλακες στο μηχανημα b = 3/4 min
Chin Up : 2 X 5 X BW + 8 kg, 1 X 3 X BW + 12kg b < = 3.5 min
Full Squat : 10 X 20kg
2 X 5 X 70kg , 1 X 3 X 86kg b < = 3.5 min
Bench Press : 10 X 20 kg
2 X 5 X 52kg , 1 X 3 X 64kg easyyyyy ( no help ;) ) b < = 3 min
Deadlift : 2 X 5 X 72kg , 1 X 3 X 88 kg b < = 3 min
Military Press : 2 X 5 X 34kg , 1 X 3 X 46kg (failure to 3o ) b < = 2.5 min
Barbell Row : 2 X 5 X 62kg , 1 X 3 X 76 kg b < = 1.5 min
Calf Raises (machine standed) : 3 X 12 X 105 kg ( double reps ) b = 1 min
Abs (Bicycles ) : 3 X 24 X BW + 10kg (behind head). b = 40 sec
thegravijia
09-10-10, 01:51
κοιτα εβαλα +5, θεωρω οτι τα εχεις
μετα τα τεστ των 1RM
τοτε κανουμε δυναμη με 5x5..... (οπως περιπου το προηγουμενο)
μετα ξανακανουμε ενα τεστ των 1RM
και μετα μπαινεις ογκο η' hybrid
TI θα κανει και θα μπει στον ογκο και τι ειναι το hybrid?
hybrid ειναι συνδιασμος προγραμματος δυναμης με ογκου οπως το αρχικο που εκανα περιπου .... στον ογκο υπολογιζεται ενα προγραμματακι του στυλ push pull legs ισως λιγο πιο παραλλαγμενο...
hybrid ειναι συνδιασμος προγραμματος δυναμης με ογκου οπως το αρχικο που εκανα περιπου .... στον ογκο υπολογιζεται ενα προγραμματακι του στυλ push pull legs ισως λιγο πιο παραλλαγμενο...
μπορει να ειναι και πολυ παραλλαγμενο χιχιχιχιχι:green:
thegravijia
11-10-10, 13:24
πειτε καμια ιδεα ρε μαγκες η ειναι κρυφο ακομα ...:bbbiceps:
πειτε καμια ιδεα ρε μαγκες η ειναι κρυφο ακομα ...:bbbiceps:
βασικα δεν ειναι ετοιμο ακομα:green:
Chin Up: 2 X 5 X BW + 10 kg , 1 X 3 X 12 kg
Full Squat : 10 X 20kg
2 X 5 X 74kg , 1 X 3 X 88 kg
Bench Press : 10 X 20 kg
2 X 5 X 56 kg , 1 X 3 X 66 kg (σχετικη ενοχληση στον αγκωνα και τον ωμο του αριστερου χεριου π επηρεασε και μετα στρατιωτικες)
Deadlift : 2 X 5 X 76 kg , 1 X 3 X 90 kg
Military Press: 2 X 5 X 36 kg , 1 X 2 X 46 kg ( και πριν κανω αυτο το σετ δοκιμασα και δν μπορουσα να σηκωσω τα 46 ουτε μια φορα >.< )
Barbell Row : 2 X 5 X 64 kg , 1 X 3 X 78kg
Crunches ( Flat bench - plates behind head ) 3 X 20 X 15 kg ...
Γραφω και μια ενδεικτικη διατροφη ωστε να καταγραφω και τι τρωω σε γενικα πλαισια...
Γευμα 1 : 25 γρ whey iso σε νερο , 125 γρ βρωμη + 250 ml γαλα, + φρουτο + κανα ξυροκαρπιο ( ελαχιστα )
Γευμα 2 : 6 φετες τοστ , λιιιγο τυρι gouda γυρω στα 40 - 50 γρ , 2 αβγα ολοκληρα
Γευμα 3 : 100 - 120 γρ κοτοπουλο στηθος , 500 γρ πατατα (μετρημενη μαγειρεμενη) / 320 γρ μακαρονια / 350 γρ ρυζι , πρασιναδα , λιγο φρουτο 1-2 κουτ σουπας ελαιολαδο
Μιση ωρα πριν την προπονηση 1 κουταλια καφες σε νερο
Προπονα:
μετα προπονητικο: 37.5 γρ whey iso , 70 γρ υδατ απο μαλτο
Γευμα 4 : = Γευμα 3
Γευμα 5 πριν τον υπνο : 1 total 2 % και ξυροκαρπια.....
Chin Up : 2 X 5 X BW+12 kg , 1 X 3 X BW+14 kg
Full Squat : 4 X 40 kg,
2 X 5 X 78 kg , 1 X 3 X 90 kg
Bench Press : 10 X 20kg
2 X 5 X 58 kg , 1 X 2.5 X 68 kg ( μιση ρεπ με τον σποττερ αν και δν ξερω παιζει να την σηκωνα >.< )
Deadlift : 2 X 5 X 80 kg , 1 X 3 X92 kg (οριακα με περισσοτερη μεση)
Military Press : 2 X 5 X 38 kg , 1 X 3 X 46 kg ( ενταξει βγηκε κ αυτο >.<)
Barbell Row : 2 X 5 X 68 kg , 1 X 3 X 80 kg
Calf Raises (machine - standed): 3 X 12 X 110 kg διπλες επαναληψεις..
δωσε μ το τηλ του σποττερ σου να του πω δυο λογακια...
αμα δεν την κανεις μενεις απο κατω.........λολ
στο 1x3 εβαλες μεση?
να σου πω οταν κανεις την αρση ριχνεις το βαρος προς τα πισω και σπροχνεις με τα ποδια?
για την επομενη προπονηση ελεγα να μην κανουμε 1x3...
εσυ τι λες??? πως ηταν τα σημερινα 1x3???
σποττερ δν εχω σταθερους το παιδι πρωτη φορα μ εκανε σποττινγκ επειδη δν ηταν ο βασικος μου εκει :P .. λολ παιζει να βιαστηκε λιγο να τη σηκωσει την μπαρα ειναι η αληθεια αλλα δν ξερω...
ναι ναι αυτο κανω στην αρση ΠΑΝΤΑ το βαρος προς τα πισω και σπρωχνω με τα ποδια και πλατη ισια ... απλα τωρα δν προσεχα τοοσο πολυ την τεχνικη και δν ξερω αν μ βγηκε και τοσο καλα...
τα σημερινα πιστευω πως ηταν οριακα σε ολα >.< δν ξερω τωρα μ κατσε ασχημα που δν μ βγηκαν καλα οι αρσεις και στο στηθος δν εβγαλατα 3η ρεπ.... νοιωθω σαν να χρωσταω :P λες οτι θα με κουρασει πολυ??
καταλαβα
κοιτα λογικα εχασες τεχνικη λογο του οτι ηταν πολλα τα κιλα
αρα μαλλον εφτασες οριακα σε ολα
αρα δεν θα κανεις 1x3 την παρασκευει
κλεινεις το 2x5 και τελος
μετα την αλλη εβδομαδα παμε για τα 1RM
1 εβδομαδα στοπ η' προπονηση της πλακας
και μετα μπαινεις russian cycle
αυτο θα εξαρτηθει βεβαια απο τα 1RM λογικα
πσσ ... οκ τελεια αγαπαμε ρωσσικα προγραμματα :D !!
πσσ ... οκ τελεια αγαπαμε ρωσσικα προγραμματα :D !!
καλα καλα δεν θα αργησεις να το μισησεις.....μουχαχαχαχ:green:
ωχχχ... snif snif -smolov ιδρωτας αιμα σιδερο - μου μυριζει :P
ωχχχ... snif snif -smolov ιδρωτας αιμα σιδερο - μου μυριζει :P
oh yes!!! επεσες μεσα...;):green:
Chin Up : 1 X 5 X BW + 14kg, 1 X 4 X 14kg Q.Q
Squat : 5 X 40 kg
2 X 5 X 82 kg (failure)
Bench Press : 10 X 20 kg
2 X 5 X 62 kg (semi-failure)
Deadlift : 2 X 5 X 84 kg ( πολυυυυ κοντα στο failure)
Military Press : 2 X 5 X 40 kg ( buffer)
Barbell Row : 2 X 5 X 72 kg ( semi - failure)
Calf Raises ( machine καθιστος) : 3 X 12 X ολα
Υπολογισμενο 1RM (Squat) : 95 kg
Full Squat : 10 X 20 kg, 5 X 48kg , 5 X 58kg , 4 X 68kg , 3 X 78kg , 1 X 88kg , 1 X 96kg , 1 X 98 kg , 1 X 100 kg
Final Result (Squat) : 1RM 100kg
Υπολογισμενο 1RM ( Bench Press) : 70 kg
Bench Press : 10 X 20 kg, 5 X 35 kg , 5 X 42 kg , 4 X 48 kg , 3 X 54 kg , 2 X 60 kg , 1 X 66 kg , 1 X 70 kg , 1 X 72 kg , 1 X 74 kg
Final Result (Bench Press) : 1RM 74 kg
Υπολογισμενο 1RM (Deadlift) : 98 kg
Deadlift : 5 X 60 kg , 4 X 70 kg , 3 X 80 kg , 2 X 90 kg , 1 X 100 kg , 1 X 102 kg , 1 X 102 kg (εδω καλυτερη τεχνικη απο πριν ) , 1 Χ 104 kg .
Final Result (Deadlift) : 1RM 104 kg
Υπολογισμενο 1RM [Military Press(ορθιος)] : 49 kg
Military Press : 5 X 26 kg , 4 X 30 kg , 3 X 36 kg , 2 X 40 kg , 1 X 46 kg , προσπαθεια για 50 kg δν βγηκε και αναγκαστικα , 1 Χ 48 kg .
Final Result (Military Press) : 1RM 48 kg
δν ξερω τι παιχτηκε με τις στρατιωτικες παντως εκανα μικρα διαλειματα και οι ωμοι μ δν ειναι και στιν καλυτερη κατασταση τις τελευταιες μερες... δν πειραζει προχωραμε οδευουμε για τα καλυτερα ! :)
ωραιος ανεβαινιες αδερφε..:weights::weights:..να σ πω το squat soy einai hip drive?και ως προς τη μπαρα ειναι low h high bar..?επισης δε νομιζω να σκεφτεσαι να κανεις το smolov:green:
ωραιος ανεβαινιες αδερφε..:weights::weights:..να σ πω το squat soy einai hip drive?και ως προς τη μπαρα ειναι low h high bar..?επισης δε νομιζω να σκεφτεσαι να κανεις το smolov:green:
ευχαριστω φιλε μου προσπαθω..ξενερωνω αυτες τις μερες μ ενα θεμα π εχω στους ωμους και λογικα επηρεασε στρατιωτικες σημερα αλλα οπως ειπα προχωραμε μπροστα :) .
ειναι hip drive με πλατη σταθερη σαν βραχος :P και η μπαρα low bar (οχι τερμα low ομως)... οσο για το smolov.......................... χεχε στο μελλον ειναι κ αυτο στη λιστα... αν κολλησω ποτε δλδ =)
ωραιος ,και γω hip drive ,low bar κανω..απλα σε ρωτησα για το smolov γιατι κατι εγραφε ο devil πιο πανω για ρωσικα προγραμματα...παντως εχω διαβασει το smolov ειναι τερμα βιασμος:green:..
ναι το φανταζομαι .... το ρωσικο δν εχει αμεση σχεση βεβαια... οσο για τον βιασμο... απο την εθνικη ακτης ελεφαντοστου θα ειναι :P
Υπολογισμενο 1RM (Chin Up): 110kg (BW+ extra kg)
Chin Up: 4 X BW + 10 kg , 2 X BW + 15 kg , 1 X BW + 20 kg , 1 X BW + 26 kg (μεχρι τη μυτη εφτασα δν βγηκε ολη η ρεπ)...αρα 1 X BW + 25kg ...
Final Result (Chin Up) : 1RM 111 kg (ΒW+25kg)
Υπολογισμενο 1RM (Barbell Row): 81 kg
Barbell Row : 5 X 40 kg, 4 X 60 kg (βιαστηκα λιγο) , 3 Χ 70 kg , 1 X 82 kg , 1 X 86 kg , 1 X 88 kg , 1 X 90 kg .
Final Result ( Barbell Row) : 1RM 90 kg
Διαλειμα στα περισσοτερα αμελητεου χρονου...
Dips: 1 X 3 X BW ,7 X 2 X BW (τελικα πιο ευκολες οι βυθισεις απ οτι περιμενα)
Κωπηλατικη (Μηχανημα Καθιστος): 12 Χ 60 (failure, 6 X 70 , 6 X 75 (πραγματικα οτι να ναι >.< failure τα 2 τελευταια)
Close Grip Bench Press : 10 X 30 , 10 X 40 kg , 7 X 50 kg .(failure το τελευταιο)
Πιεσεις Ωμων (Σμιθ - Καθιστος) : 12 Χ 16 kg , 10 X 35 kg , 5 X 45 kg ..(failure το τελευταιο)
Crunches (Μηχανημα): 12 Χ 65kg , 12 X 65 kg , 12 X 65 kg (failure τα 2 τελευταια)
deload κανεις,ε? τι προγραμμα ακολουθει?
κανα ρωσσικο :P ... δυναμη - ογκος hybrid...
thegravijia
25-10-10, 19:05
ποσο εχεις ανεβει σε νουμερΑ στις βασικες Απο που σε ανελαβε ο ντεβιλ?
σου προτεινω να Αρχισεις DC
ποσο εχεις ανεβει σε νουμερΑ στις βασικες Απο που σε ανελαβε ο ντεβιλ?
σου προτεινω να Αρχισεις DC
σε κατι ξενα σαιτ διαβαζα οτι το dc προτεινεται σε οποιους εχουν καμια 5ετια στην πλατη τους..παντως υπαρχουν πολλα καλυτερα προγραμματα απ αυτο ν ασχοληθει..
το DC σαν ιδεα μ αρεσει το στυλ του ισως να κανω καποια παραλλαγη του στο μελλον οταν παω καθαρα για μαζα...
στις βασικες θυμαμαι πως ειχα στην πρωτη προπονα 5 Χ 55 στο squat...στις αρσεις χρειαστηκα 1 μηνα για να καταλαβω οτι η τεχνικη μου ηταν σκατα και εκανα κατι σαν καλημερες και straight leg deadlifts...και οταν επιχειρησα κανονικο εκανα αντε 2 Χ 60 kg... bench στα 5 Χ 45 kg....
τωρα λοιπον...στα 5 εχω 5 Χ 84 kg squat, 5 X 86 kg dl , 5 X 62 kg bench...αρα αρκετα...
ωραιος ,καλο το ανεβασμα..αν και νομιζω οτι σε καθε αρχαριο η ανοδος κιλων στις βασικες μεχρι τα 100 κιλα τουλαχιστον ειναι γραμμικη(ή σχεδον γραμμικη) υπο την προυποθεση οτι ακολουθει ενα καλο προγραμμα δυναμης..
thegravijia
25-10-10, 19:42
σε κατι ξενα σαιτ διαβαζα οτι το dc προτεινεται σε οποιους εχουν καμια 5ετια στην πλατη τους..παντως υπαρχουν πολλα καλυτερα προγραμματα απ αυτο ν ασχοληθει..
για πες μερικα...!!
δεν αξιζει και τοσο το dc, σε δυναμη θα δεις αποτελεσματα οχι σε ογκο
δεν ειναι και τοσο καλο προγραμμα για ογκο σε νατουραλ
nice RMs;):green:
thegravijia
25-10-10, 21:51
δεν αξιζει και τοσο το dc, σε δυναμη θα δεις αποτελεσματα οχι σε ογκο
δεν ειναι και τοσο καλο προγραμμα για ογκο σε νατουραλ
nice RMs;):green:
γιατι δεν ειναι καλο για ογκο??
εσυ τι προγραμματα προτεινεις για ογκο ?
πες μερικα να αρχιζω να δοκιμαζω !!!!!
γιατι δεν ειναι καλο για ογκο??
εσυ τι προγραμματα προτεινεις για ογκο ?
πες μερικα να αρχιζω να δοκιμαζω !!!!!
πολυ λιγος ογκος δουλειας
δεν σου φτανει μονο ενα σετ ακομα και σε rest pause
και γενικα τα feedback απο νατουραλ δεν ηταν και τοσο καλα σε διαφορα σιτε
τσεκαρε αυτες τις 2
http://anabolicminds.com/forum/training-forum/85872-fiber-damage-fiber.html
http://jcdfitness.com/2009/01/lyle-mcdonalds-bulking-routine/
πολυ λιγος ογκος δουλειας
δεν σου φτανει μονο ενα σετ ακομα και σε rest pause
και γενικα τα feedback απο νατουραλ δεν ηταν και τοσο καλα σε διαφορα σιτε
τσεκαρε αυτες τις 2
http://anabolicminds.com/forum/training-forum/85872-fiber-damage-fiber.html
http://jcdfitness.com/2009/01/lyle-mcdonalds-bulking-routine/
Ti μανια εινα αυτη ρε με το mcdonald,θειό τον εχεις:green:?.παντως σιγα το προγραμμα του ενα απλo upper/lower ειναι..σαν αυτο χιλια μπορεις να φτιαξεις και μονος σου..ena πολυ καλο που χα δοκιμαει upper-lower ηταν αυτο...http://forum.foodforgrowth.com.au/index.php?topic=143.0...... kala gains..
πολυ λιγος ογκος δουλειας
δεν σου φτανει μονο ενα σετ ακομα και σε rest pause
και γενικα τα feedback απο νατουραλ δεν ηταν και τοσο καλα σε διαφορα σιτε
τσεκαρε αυτες τις 2
http://anabolicminds.com/forum/training-forum/85872-fiber-damage-fiber.html
http://jcdfitness.com/2009/01/lyle-mcdonalds-bulking-routine/
το πρωτο πολυ ενδιαφερον θα ελεγα ^_^
thegravijia
26-10-10, 01:00
πολυ λιγος ογκος δουλειας
δεν σου φτανει μονο ενα σετ ακομα και σε rest pause
και γενικα τα feedback απο νατουραλ δεν ηταν και τοσο καλα σε διαφορα σιτε
τσεκαρε αυτες τις 2
http://anabolicminds.com/forum/training-forum/85872-fiber-damage-fiber.html
http://jcdfitness.com/2009/01/lyle-mcdonalds-bulking-routine/
μπορεις να κανεις πχ 3 λειτουργικα σετ κ στο τελευταιο να κανεις dc και βουαλα μεγαλος ογκος προπονησεις:turtle:
μπορεις να κανεις πχ 3 λειτουργικα σετ κ στο τελευταιο να κανεις dc και βουαλα μεγαλος ογκος προπονησεις:turtle:
αν ηταν ετσι θα το κανα,με κανα σετ επιπλεον..αν το προτεινεις βεβαια αυτο σε κανα ξενο σαιτ θα σου πουν κλασικα don't mess with the program dude:green:
Ti μανια εινα αυτη ρε με το mcdonald,θειό τον εχεις:green:?.παντως σιγα το προγραμμα του ενα απλo upper/lower ειναι..σαν αυτο χιλια μπορεις να φτιαξεις και μονος σου..ena πολυ καλο που χα δοκιμαει upper-lower ηταν αυτο...http://forum.foodforgrowth.com.au/index.php?topic=143.0...... kala gains..
:green:
καλος ειναι ο lyle τα λεει καλα σε γενικες γραμμες
ωραιο το προγραμματακι αυτο
γενικα μου αρεσε το upper/lower του γιατι ειναι απλο και δουλευει
μπορεις να κανεις πχ 3 λειτουργικα σετ κ στο τελευταιο να κανεις dc και βουαλα μεγαλος ογκος προπονησεις:turtle:
ναι δεν διαφωνω αλλα με τι κιλα θα εκανες το τελευταιο σετ???
μετα... ειναι πολλες οι μυικες ομαδες που χτυπαει αρα δεν σου φτανουν οι ενεργειες και ο χρονος
το dc ειναι καλο προγραμμα αλλα περισσοτερο για δυναμη
αν ψαχνεις το failure στο τελευταιο σετ μου φαινετε καλητερο ενα striping κατεβαζοντας κιλα
το πρωτο πολυ ενδιαφερον θα ελεγα ^_^
θυμιζει λιγο το pof του holman χωρις τα burns....περιπου...
θυμιζει λιγο το pof του holman χωρις τα burns....περιπου...
χμμμ... στη μανα σου το ειπες?? :P
thegravijia
26-10-10, 13:09
ναι δεν διαφωνω αλλα με τι κιλα θα εκανες το τελευταιο σετ???
μετα... ειναι πολλες οι μυικες ομαδες που χτυπαει αρα δεν σου φτανουν οι ενεργειες και ο χρονος
το dc ειναι καλο προγραμμα αλλα περισσοτερο για δυναμη
αν ψαχνεις το failure στο τελευταιο σετ μου φαινετε καλητερο ενα striping κατεβαζοντας κιλα
aυτο με τις πολλες μυικες ομαδες δεν το επιασα.
μηπως δεν με εχετε καταλαβει
για rest pause μιλαω και αμα γουσταρεις το συνεχας με ενα drop set και καιγεσαι ...
εγω παντως για λιγο διαστημα θα το παω με rest pause :weights:
aυτο με τις πολλες μυικες ομαδες δεν το επιασα.
μηπως δεν με εχετε καταλαβει
για rest pause μιλαω και αμα γουσταρεις το συνεχας με ενα drop set και καιγεσαι ...
εγω παντως για λιγο διαστημα θα το παω με rest pause :weights:
Παντως με αυτον τον τροπο δεν θα μεγαλωσουν οι μυες σου!
Πιο πολυ με καμενοι θα φαινονται!
χμμμ... στη μανα σου το ειπες?? :P
χαχαχαχα:green::green::green:
thegravijia
26-10-10, 16:02
Παντως με αυτον τον τροπο δεν θα μεγαλωσουν οι μυες σου!
Πιο πολυ με καμενοι θα φαινονται!
με τι προγραμματα μεγαλωνουν τι προτεινεις εσυ απο προγραμματαγια ογκο?
με τι προγραμματα μεγαλωνουν τι προτεινεις εσυ απο προγραμματαγια ογκο?
To θεμα δεν ειναι να ακολουθησεις ενα προγραμμα, αλλα να εχεις περιοδηκοτητα! Δηλαδη μεσα στον χρονο να αυξομειωνεις ενταση και volume προπονησης!
Επισης, αν υπηρχε το τελειο προγραμμα που θα μας εδινε τον μεγιστο ογκο, θα το ακολουθουσαμε ολοι και δεν θα ψαχνομασταν!
To θεμα δεν ειναι να ακολουθησεις ενα προγραμμα, αλλα να εχεις περιοδηκοτητα! Δηλαδη μεσα στον χρονο να αυξομειωνεις ενταση και volume προπονησης!
Επισης, αν υπηρχε το τελειο προγραμμα που θα μας εδινε τον μεγιστο ογκο, θα το ακολουθουσαμε ολοι και δεν θα ψαχνομασταν!
σωστος:thumbup:
και να προσθεσω κατι
εναλλαγη σε προγραμμα ογκου και δυναμης
Squat : 10 X 20 kg
10 X 62 kg , 8 X 68 kg , 6 X 70 kg
Dips : 2 X 4 X BW ( μεχρι κατω απ το παραλληλο) , 2 Χ 3 Χ ΒW ( κατω απ το παραλληλο παλι) , 3 Χ 3 Χ ΒW (στο παραλληλο κ λιιιγο πιο κατω)
Pull Up: 5 X 5 X BW
Military Press: 10 X 28 kg , 8 X 32 kg , 6 X 34 kg
Calf Raises (machine seated) : 3 X 12 X Ολα ( 110 kg)
Deadlift: 10 X 72 , 8 X 76 , 6 X 80 ...
Dips: 3 X 6 , 1 X 5 (εδω στα 3 πρωτα σετ επιχειρησα και για 7η ρεπ αλλα εμενα στην μεση της διαδρομης και δν την μετρουσα την επαναληψη , οπως και στο 4ο σετ το ιδιο και με 6η ρεπ)
Barbell Row (παλαμες προς τα εμενα) : 10 Χ 60 , 8 Χ 62 , 6 Χ 62 (εδω τεχνικη οχι τοσο καλη δν εκανα αυτο το grip παλιοτερα και μαλλον θα πεσω κιλα για να την κανω ετσι απο δω κ περα)
Bench Press: 10 X 20 kg .
10 X 50 kg , 8 X 52kg ...
εδω τελειωσε η προπονηση γτ μετα την κωπηλατικη πιαστηκε ο λαιμος μου και δν μπορω να τον γυρισω καθολου...γι αυτο και δν πιεσα αλλο στον παγκο...κ εκει δλδ οριακα ημουν με την ενοχληση...
λεποννν
νεο προγραμμα και παμε για λιγο cutting
πως λειτουργει....
χρησιμοποιεις το 70% του RM , αφου εχεις κανει καλο ζεσταμα
1o set: κανεις οσες περισσοτερες επαναληψεις μπορεις μεχρι να φτασεις σε technic failure, δλδ μεχρι να μην εισαι γρηγορος στις επαναληψεις και να μην εχεις καλη τεχνικη (τελεια τεχνικη)
2o set: κανεις το 75% των επαναληψεων που εκανες στο 1o set με τα ιδια κιλα
3o set: κανεις το 50% των επαναληψεων που εκανες στο 1o set παλι με τα ιδια κιλα
για παραδειγμα 100kg RM κανεις 1ο set 70x8rep , 2o set 70x6rep , 3o set 70x4set
ξεκουραση αναμεσα στα σετ κανα 2λεπτο
ταχυτητα.... η επαναληψη δεν πρεπει να εχει νεκρα σημεια δλδ θα πρεπει να ειναι μια κινηση γρηγορη και τελος
τεχνικη... οκ εδω ξερεις δεν πρεπει να αλλαξεις την τεχνικη κατα τη διαρκεια για να βγαλεις παραπανω επαναληψεις, πρεπει να ειναι η ιδια σωστη τεχνικη που το κανεις
διαρκεια 3 εβδομαδες
1
Squat...
Bench...
2
Deadlift...
3
Bench...
Squat...
Squat...program
Bench...program
Chin-up...program
Dips...5x5xBW
Curl...3x8-10
Calf...5x10
Deadlift...program
Military Press...program
Row...program
Upright row...3x10-12
Side laterals....3x10-12
Shrug...3x10-12
Bench...program
Squat...program
Pull-up...program
Dips...3xASAP...(as many as possible)
French press...3x8-10
Calf...3xASAP
ααα που σαι αλλαζουμε και την διατροφη
και θελω και μερικες μερες cardio... 2 η' 3 δεν ξερω ... διαλεξε
διατροφη παραμενει στα 5 γευματα + 1 postwo
οι υδατανθρακες πεφτουν και μετρας ολα τα γραμμαρια
οι πρωτεινες θα ειναι καπου στα 210γρ
και τα λιπαρα καπου στα 90γρ
απο εδω εχεις 1650 θερμιδες
για να φτασεις σε μια normocaloric θες περιπου 1150 ακομα...
αυτες θα μπουν απο υδατανθρακες και θα κοβουμε απο εκει καθε 1 βδομαδα για οσο παει...
πριν και μετα απο cardio τι τρωω?? και ποση ωρα πριν/μετα ?? το ποστ μενει ως εχειν?? περιπου 30γρ πρωτ και 50 γρ υδατ?οι 2800 θερμιδες οφφ μερες ετσι?
EDIT: cardio για να μην κανω ξεχωριστες μερες και ξοδευω περισσοτερη πρωτ/μαλτο να κανω μετα την προπονηση 30 λεπτα τρεξιμο??? δλδ κανω προπ μετα τρεξιμο και μετα το postwo κανονικα...?
Διαολε,τι εννοεις λεγοντας cutting οσον αφορα την προπονηση?εγω αυτο το προγραμμα το βλεπω περισσοτερο ως προγραμμα εκρηξης πεισσοτερο οσον αφορα τη κινηση οπως την πειγραφεις και κατι σα deload φαση..πιστευω επισης οτι στο 70%rm exei εχει περισσοτερες απο 10 καλες επαναληψεις...τωρα ως προς τη διατροφη το να κανει ενα ειδος κοψιματος δεν ειναι ψιλοπισωγυρισμα?ισοθερμιδικα θα ειναι ή υπο?ακομα τι εννοεις με τη λεξη normocaloric ?
cutting ως προς τη διατροφη...πρπ να χασω κατι λιγα περιττα κιλα π εβαλα πριν μπουμε καθαρη ογκο - δυναμη .. οι θερμιδες αρχιζουν οπως βλεπεις απο τις 2800 οι οποιες με τον καιρο θα μειωνονται για 3 εβδομαδες δλδ θα ειναι υπο...normocaloric λογικα συντηρησης ... υποθετω δλδ ^^
cutting ως προς τη διατροφη...πρπ να χασω κατι λιγα περιττα κιλα π εβαλα πριν μπουμε καθαρη ογκο - δυναμη .. οι θερμιδες αρχιζουν οπως βλεπεις απο τις 2800 οι οποιες με τον καιρο θα μειωνονται για 3 εβδομαδες δλδ θα ειναι υπο...normocaloric λογικα συντηρησης ... υποθετω δλδ ^^
μαλιστα...μολις ειδα τις φωτο,ωραιος..αλλ να σε ρωτησω,εκανες πολλα cheat γιατι ειδα εχασες το 6πακ σχετικα σε μικρο χρονικο διαστημα?
ε κοιτα ηρθα απο το καλοκαιρι χωρις διαιτα με 2.5-3 κιλα παραπανω μετα απ 1 μηνα διακοπων αρα ηταν αρχικα ενα μυον καταλαβαινεις...μετα στο hst ανεβασα θερμιδες παλι εφτασα στισ 3600 περιπου.... τωρα ενταξει τον τελευταιο καιρο επαιξαν κατι ψιλο cheat αλλα εριξα θερμιδες λογω φασης deload και τωρα θα παιξω κ μ αυτες π θα κανω τωρα..
thegravijia
31-10-10, 15:43
louki ποσταρε την τωρινη διατροφη σου
κ ποσα τσεατ εκανες την βδομαδα
για μενα δε ξερω μπορει αλλοι να διαφωνουν αλλα υπερβολικο το 3600 μαν.δε νομ ιζω να χεις πανω απο 2900-3000 συντηρησης..
λοιπον αυτην εκανα το 2 μηνο
Γευμα 1 : 25 γρ whey iso σε νερο , 125 γρ βρωμη + 250 ml γαλα, + φρουτο + κανα ξυροκαρπιο ( ελαχιστα )
Γευμα 2 : 6 φετες τοστ , λιιιγο τυρι gouda γυρω στα 40 - 50 γρ , 2 αβγα ολοκληρα
Γευμα 3 : 100 - 120 γρ κοτοπουλο στηθος , 500 γρ πατατα (μετρημενη μαγειρεμενη) / 320 γρ μακαρονια / 350 γρ ρυζι , πρασιναδα , λιγο φρουτο 1-2 κουτ σουπας ελαιολαδο
Μιση ωρα πριν την προπονηση 1 κουταλια καφες σε νερο
Προπονα:
μετα προπονητικο: 37.5 γρ whey iso , 70 γρ υδατ απο μαλτο
Γευμα 4 : = Γευμα 3
Γευμα 5 πριν τον υπνο : 1 total 2 % και ξυροκαρπια.....
cheat 2 - 3 το πολυ απλα καποιες φορες υπηρχαν τα τσιμπηματα ειδικα τον τελευταιο καιρο .... τον πρωτο μηνα ημουν καθαρος :P
για μενα δε ξερω μπορει αλλοι να διαφωνουν αλλα υπερβολικο το 3600 μαν.δε νομ ιζω να χεις πανω απο 2900-3000 συντηρησης..
στις 3000 ημουν για λιγες μερες πριν την πρωτη μου διατροφη και δν ειχα βαλει κιλο τωρα δν ξερω μπορει να φταιγε η διατροφη και οντως να χεις δικιο παντως αυτος ηταν ο λογος π τις αυξησαμε αρχικα...
Current Stats
Height : 1.85 m
Weight : 85-86 kg
thegravijia
31-10-10, 15:59
κ τι εχεις καταλαβει ?
οτι δεν αντεχει το σωμα σου τους πολλους υδατανθρακες?
γιατι κ γω ειδα εχασες γρηγορα τα κοιλιακα
για την επομενη ογκου να προτεινω μια διατροφη
MEAL 1:
6 whole eggs (buy the OMEGA-3 EGGS they sell in the supermarket) with 1 cup of Oatmeal (cooked)
MEAL 2: (pre-workout)
SHAKE: 55g Whey Protein** with 40g Waxy Maize*** (high molecular weight carbohydrate) with 1 tablespoon of Macadamia Nut Oil
GYM: WEIGHT TRAINING
MEAL 3: (post-workout)
SHAKE: 55g Whey Protein** with 50g Waxy Maize*** (high molecular weight carbohydrate).
MEAL 4:
“LEAN PROTEIN MEAL” 8oz (cooked) of chicken (or turkey or lean fish or shrimp)-- with ½ cup cashew nuts (or almonds or walnuts) with 1 cup (cooked) RICE (brown)
MEAL 5:
“FATTY PROTEIN MEAL” 8oz (cooked) of red meat (or salmon or swordfish) with a salad with 2 tablespoon of olive oil (or macadamia nut oil) and vinegar with 1 baked potato and/or yam
MEAL 6: Repeat One of Above
MEAL 7: 5 whole eggs
ps.του palumbo ειναι για οσους ναναρωτιουντε απο ποιον την εκλεψα
kaνε κατι τετοιο τελοςπαντων στα μετρα φτιαξτο και στις ποσοτητες που θες
ξερεις πολλα λιπαρα μετρια card
αμα θες κουβεντα να γινεται
ρε σεις αμα εκανε 1 μηνα διακοπων χωρις προπονηση και διατροφη λογικο να χασει τους κοιλιακους
η αληθεια ειναι πως απο τοτε ειχε γινει το κακο :P
πριν και μετα απο cardio τι τρωω?? και ποση ωρα πριν/μετα ?? το ποστ μενει ως εχειν?? περιπου 30γρ πρωτ και 50 γρ υδατ?οι 2800 θερμιδες οφφ μερες ετσι?
EDIT: cardio για να μην κανω ξεχωριστες μερες και ξοδευω περισσοτερη πρωτ/μαλτο να κανω μετα την προπονηση 30 λεπτα τρεξιμο??? δλδ κανω προπ μετα τρεξιμο και μετα το postwo κανονικα...?
μετα το καρντιο τρως κανονικο φαι
κανονικα 2-3ωρες πριν το γυμν και μετα οταν τελειωσεις
οχι μην χρησιμοποιησεις whey και malto
οχι ακομα θα σου πω πως θα παιξουμε με τους υδαταανθρακες
καρντιο θα κανεις ξεχωριστες μερες ;)
Διαολε,τι εννοεις λεγοντας cutting οσον αφορα την προπονηση?εγω αυτο το προγραμμα το βλεπω περισσοτερο ως προγραμμα εκρηξης πεισσοτερο οσον αφορα τη κινηση οπως την πειγραφεις και κατι σα deload φαση..πιστευω επισης οτι στο 70%rm exei εχει περισσοτερες απο 10 καλες επαναληψεις...τωρα ως προς τη διατροφη το να κανει ενα ειδος κοψιματος δεν ειναι ψιλοπισωγυρισμα?ισοθερμιδικα θα ειναι ή υπο?ακομα τι εννοεις με τη λεξη normocaloric ?
οχι μονο οσο αφορα διατροφη και cardio η προπο παραμενει φια δυναμη και συνεχιζει ετσι...
ειναι αλλα δεν μπορω να τον παω με τετοια bf σε ογκο
normocaloric ειναι η ισοθερμιδικη
λογικα θα παιξουμε με περιοδους iso με υπο....
μητσο εβγαλα μια διατροφη διορθωνεις αν εχω καπου λαθος για σενα..
1) 100 γρ Βρωμη , 2 σκου iso, 250 ml γαλα , 10 γρ αμυγδαλα
2)4 φετες τοστ ( ασπρες) 2 φετες κασερι γκουντα , 2 αβγα ολοκληρα
3) 180 γρ μακαρονια/340 γρ ρυζι/500γρ πατατα,150 γρ κοτ, πρασιναδα,10γρ ελαιολαδα
4)το ιδιο
5)250γρ γιαουρτι + ξυροκαρπια
μητσο εβγαλα μια διατροφη διορθωνεις αν εχω καπου λαθος για σενα..
1) 100 γρ Βρωμη , 2 σκου iso, 250 ml γαλα , 10 γρ αμυγδαλα
2)4 φετες τοστ ( ασπρες) 2 φετες κασερι γκουντα , 2 αβγα ολοκληρα
3) 180 γρ μακαρονια/340 γρ ρυζι/500γρ πατατα,150 γρ κοτ, πρασιναδα,10γρ ελαιολαδα
4)το ιδιο
5)250γρ γιαουρτι + ξυροκαρπια
ποσα γρ υδατ ειναι στο 3ο...????
τι προ υδατ λιπαρα σου βγαζει στο συνολο???
50 γρ στο 3ο ...
προ υδατ λιπ βγαινουν 210/290/90 γρ...
50 γρ στο 3ο ...
προ υδατ λιπ βγαινουν 210/290/90 γρ...
εισαι σιγουρος????? καλα πως τα μετρας τα γρ βρασμενα????
τεσπα ...
αρα βγαζεις συνολο 2800 θερμιδες περιπου...
βρασμενα τα μετραω ναι....
τα μακαρονια 10 λεπτα τα 100 γρ =30 γρ υδατ
το ρυζι =24γρ
η πατατα = 16 γρ
ειμαι καπου λαθος??
βρασμενα τα μετραω ναι....
τα μακαρονια 10 λεπτα τα 100 γρ =30 γρ υδατ
το ρυζι =24γρ
η πατατα = 16 γρ
ειμαι καπου λαθος??
δεν μπορω να το ξερω.... δεν τα εχω μετρησει ποτε βρασμενα...
δεν τα κανεις ολα αβραστα.... αν σε βολευει βεβαια για να δουμε αν ειναι οκ οι ποσοτητες...
Squat : 10 X 20 kg, 5 X 40 kg
6 X 70 kg , 5 X 70 kg , 3 X 70 kg ( εδω δν ειμαι σιγουρος αν εκανα καλα που σταματατησα τοσο νωρις στις 6 επαναληψεις το σετ απλα ειδα οτι η ταχυτητα ειχε ελαττωθει τοτε επαιζα και μπασκετ ομως το πρωι ισως να κουραστηκα περισσοτερο .. )
Bench Press : 10 X 20 kg , 4 X 40 kg
8 X 52 kg , 6 X 52 kg , 4 X 52 kg
Chin Up : 8 X 75 kg , 6 X 75 kg , 4 X 75 kg ( προηγηθηκε αποτυχημενη προσπαθεια στο μονοζυγο με 17 κιλα αλτηρα στα ποδια που μου βγηκε 2 ρεπς αλλα καμια σχεση )
Dips : 5 X 5 X BW
Barbell Curls: 10 X 18 kg , 10 X 20 kg , 10 X 20 kg
Calve Raises (standed): 10 X 115 kg , 10 X 110 kg , 10 X 105 kg ,10 X 105 kg , 10X 105 kg (εβαλα πολλα στην αρχη)
τι εννοεις 75kg στο chin up???? στο μηχανιμα που αφαιρει βαρος το εκανες?
ποσταρε και την διατροφη που εχεις σημερα...
στην τροχαλια το εκανα που κανουν ελξεις....πηρα το 70% RM που ειχα RM 111 κg στο συνολο....να κανω ελευθερα?? για το σκουωτ δν σχολιασες??χαμηλα δν ημουν ???
στην τροχαλια το εκανα που κανουν ελξεις....πηρα το 70% RM που ειχα RM 111 κg στο συνολο....να κανω ελευθερα?? για το σκουωτ δν σχολιασες??χαμηλα δν ημουν ???
μμμ... μαλλον καλητερα ελευθερα...
θα το αλλαξουμε απο την αλλη εβδομαδα μονο τα chins/pulls
ναι κ το squat ηταν περιεργο... γιατι ετσι?
δλδ στην 6 επαναληψη κολησες σε καποιο σημειο?
οχι αλλα δν ειχα καλη ταχυτητα...αλλα εκανα χαλαρα αλλες 5-6 επαναληψεις.... δν ξερω εχω ψιλο μπερδευτει με το ποτε σταματαω.... η τεχνικη μια χαρα ηταν..
οχι αλλα δν ειχα καλη ταχυτητα...αλλα εκανα χαλαρα αλλες 5-6 επαναληψεις.... δν ξερω εχω ψιλο μπερδευτει με το ποτε σταματαω.... η τεχνικη μια χαρα ηταν..
οταν κοψει πολυ η ταχυτητα σου
δηλαδη οταν φτασεις να εισαι δευτερολεπτα στασιμος
δλδ και πιο αργη να ειναι η 6 rep απο την πρωτη οκ αλλα να μην εχουν μεγαλη διαφορα
αλλο να κανεις 2sec και αλλο 6sec... καταλαβες....;)
κοιτα 8-10 επαναληψεις νομιζω οτι τις εχεις η' καπου εκει
Ναι ρε ανετα.. δν το ξερα ρε αυτο ενταξει...την αλλη φορα θα μαι σ ολα + 2 - 3 ρεπ λογικα...και στηθος..
Θα γραψω και τα σημερινα μου γευματα... Ολες οι ποσοτητες ειναι μαγειρεμενες...
1) 2 scoop iso whey, 100 gr βρωμη με 250 ml γαλα,10 γρ αμυγδαλα.
2) 4 φετες ψωμι τοστ (ασπρο) με 50 γρ gouda , 2 αυγα ολοκλοκληρα.
3) 200 γρ ρυζι , 100 γρ φασολια γιγαντες , 150 γρ κοτοπουλο, 80 γρ περιπου μπανανα,10γρ ελαιολαδο
4)Μεταπροπονητικο: 3 scoup iso whey, 55 gr maltodextrine.
5) Ιδιο με το 3 μονο π επειδη εφαγα λιγοτερο κοτοπουλο εκοψα και 50 γρ φετα..
6) 300 γρ γιαουρτι 2%, 20γρ αμυγδαλα..
Θα γραψω και τα σημερινα μου γευματα... Ολες οι ποσοτητες ειναι μαγειρεμενες...
1) 2 scoop iso whey, 100 gr βρωμη ,10 γρ αμυγδαλα
2) 2 φετες ψωμι τοστ ολικης!!!! 50 γρ βαλε γαλοπουλα , 2 αυγα ολοκλοκληρα + φρουτο εκτος μπανανας
3) 100γρ ρυζι μαυρο αβραστο, 150γρ κοτοπουλο αψητο, 20γρ λαδι + σαλατα
4)Μεταπροπονητικο: 2 scoup iso whey, 50 gr maltodextrine.
5) 100γρ ρυζι μαυρο αβραστο, 150γρ κοτοπουλο αψητο, 20γρ λαδι + σαλατα
6) 300 γρ γιαουρτι 2%, 20γρ αμυγδαλα..
το γιααυρτι ποσα γρ πρω,υδατ εχει ανα 100γρ
οι φετες του τοστ ποσα??? παρε ολικης... αλλιως βαλε κατι αλλο...
πρεπει να βγαλουμε ακριβος τις θερμιδες σου και τα γρ που παιρνεις σε καθε γευμα
κανε 2 υπολογισμους και ποσταρε
σου εκανα μερικες διορθωσεις στη διατροφη
το γιαουρτι εχει : 7,5 γρ πρωτ, 4 γρ υδατ, 2 γρ λιπους ανα 100 γρ ..
οι φετες που ετρωγα μεχρι τωρα ειχαν 12 γρ υδατ, 2 γρ περιπου πρωτ, 1,3 γρ λιπους ανα φετα.... και οι ολικης δν διαφερουν και πολυ απ αυτο...
εγω το πρωι ειχα υπολογισει να παιρνω γυρω στα 80γρ υδατ και ετσι χωρις το γαλα θα βγαινουν γυρω στα 65 συνολο...
ρε συ, δυστυχως τις ποσοτητες δν μπορω να τις μετραω αψητες γτ η μανα μου τα μαγειρευει πριν παω σχολειο... αν ειναι δν ξερω μπορει να παιρνω μαυρο ρυζι να τ κανω εγω....αλλα καθε μερα δν παιζει να το χω αυτο....καποιες φορες θα αρκεστουμε σε πατατουλα και καποιες φορες που θα χω μακαρονια τι να κανω??? >.<
το γιαουρτι εχει : 7,5 γρ πρωτ, 4 γρ υδατ, 2 γρ λιπους ανα 100 γρ ..
οι φετες που ετρωγα μεχρι τωρα ειχαν 12 γρ υδατ, 2 γρ περιπου πρωτ, 1,3 γρ λιπους ανα φετα.... και οι ολικης δν διαφερουν και πολυ απ αυτο...
εγω το πρωι ειχα υπολογισει να παιρνω γυρω στα 80γρ υδατ και ετσι χωρις το γαλα θα βγαινουν γυρω στα 65 συνολο...
ρε συ, δυστυχως τις ποσοτητες δν μπορω να τις μετραω αψητες γτ η μανα μου τα μαγειρευει πριν παω σχολειο... αν ειναι δν ξερω μπορει να παιρνω μαυρο ρυζι να τ κανω εγω....αλλα καθε μερα δν παιζει να το χω αυτο....καποιες φορες θα αρκεστουμε σε πατατουλα και καποιες φορες που θα χω μακαρονια τι να κανω??? >.<
οκ θα σου ξαναποσταρω την διατροφη αργοτερα.... με λιγες αλλαγες ακομα...
καταλαβα.... πρεπει να βρουμε τοτε ποσα γρ ειναι ψημενα....
τεσπα θα βρω μια λυση ντοντ γουορι....:welcome:
εχω βρει ... δες απο δω http://www.psnrenal.gr/old/Pinakas_Trofimon.pdf
αυτο ακολουθουσα παντα...υπολογιζω οτι το ρυζι εχει ανα 100γρ 24 γρ υδατ, η πατατα 16 , και τα μακαρονια (10 λεπτα ) 30 γρ . οι ποσοτητες μαγειρεμενες ..
επισης το κοτοπουλο μαγειρεμενο γυρω στα 28.5 γρ πρωτ..
το προγραμμα μου σε γρ ανα γευμα σε πρωτ/υδατ/λιπ εβγαινε οπως τα υπολογισα εγω :
1) 45/80/18
2) 30/50/18
3) 55/80/18
4) 30/50/2
5) 55/80/18
6) 25/12/18
εχω βρει ... δες απο δω http://www.psnrenal.gr/old/Pinakas_Trofimon.pdf
αυτο ακολουθουσα παντα...υπολογιζω οτι το ρυζι εχει ανα 100γρ 24 γρ υδατ, η πατατα 16 , και τα μακαρονια (10 λεπτα ) 30 γρ . οι ποσοτητες μαγειρεμενες ..
επισης το κοτοπουλο μαγειρεμενο γυρω στα 28.5 γρ πρωτ..
το προγραμμα μου σε γρ ανα γευμα σε πρωτ/υδατ/λιπ εβγαινε οπως τα υπολογισα εγω :
1) 45/80/18
2) 30/50/18
3) 55/80/18
4) 30/50/2
5) 55/80/18
6) 25/12/18
για να μιλησουμε με αριθμους....
εισαι στις 3200 τις μερες ον και τι οφφ παιζεις στις 2850-2900
αρα και παλι σε διατροφη ογκου εισαι με λιγες θερμιδες πανω απο τον κανονικο μεταβολισμο σου
πρεπει να κατεβασεις λιγο τις πρωτεινες... δλδ στα 2 μεγαλα θα πεσουν κατα 10γρ κατω
και μαλλον θα κοψουμε και απο το πρωινο μερικους υδατανθρακες και απο το 3 και απο το 5 καπου στα 10γρ περιπου... ετσι παμε στις 3000 θερμιδες σχεδον στις ον μερες και στις 2700 περιπου στις οφφ μερες
στις οφ μερες αυξησε κατα 10γρ τα λιπαρα για να φτασουμε τις 2750
και μετα θα συνεχισουμε να κοβουμε...
1) 45/70/18
2) 30/50/18
3) 45/70/18
4) 30/50/2
5) 45/70/18
6) 25/12/18
μαν εφοσον στο πρωινο δν θα πινω γαλα ετσι οπως τα εχουμε τωρα θα εχω 34 γρ πρωτ (23.5 απο whey και 11 απο βρωμη), 65 γρ υδατ και 18 λιπ... εκει τι κανω να προσθεσω τπτ?
μαν εφοσον στο πρωινο δν θα πινω γαλα ετσι οπως τα εχουμε τωρα θα εχω 34 γρ πρωτ (23.5 απο whey και 11 απο βρωμη), 65 γρ υδατ και 18 λιπ... εκει τι κανω να προσθεσω τπτ?
βαλε λιγες πρωτεινες παραπανω;)
Deadlift : 5 X 60
10 X 72 kg , 7 X 72 kg , 5 X 72 kg
Military Press : 7 X 24 kg
10 X 34 kg , 8 X 34 kg , 5 X 34 kg
Barbell Row (παλαμη προς τα μεσα) : 8 Χ 62 kg , 6 X 62 kg , 4 X 62 kg
Upright Row(ανοιγμα χεριων στους ωμους,ισια μπαρα) : 8 Χ 34 kg , 10 X 32 kg , 10 X 32 kg ( failure τα 2 )
Side Laterals : 3 X 10 X 7 kg (στο καθε χερι)
Barbell Shrug (μπροστινα) : 2 Χ 10 Χ 60 kg, 1 Χ 12 Χ 60 kg
μια χαρα σε βλεπω.... για ποσταρε και διατροφη;)
thegravijia
03-11-10, 18:58
Deadlift : 5 X 60
10 X 72 kg , 7 X 72 kg , 5 X 72 kg
δηλαδη εδω δεν μπορεσες να κανεις σε ολα τα σετ 10 επαν με 72κιλα?
και που κολανε οι αρσεις με τις στρατιωτικες? στην ιδια προπονηση
Deadlift : 5 X 60
10 X 72 kg , 7 X 72 kg , 5 X 72 kg
δηλαδη εδω δεν μπορεσες να κανεις σε ολα τα σετ 10 επαν με 72κιλα?
και που κολανε οι αρσεις με τις στρατιωτικες? στην ιδια προπονηση
οχι μπορει αλλα δεν τον στελνω σε failure
τσεκαρε πιο πανω στα ποστ μου πως πανε τα σετ...
γιατι να μην κολλανε?
1) 3 σκουπ whey iso σε νερο, Βρωμη 100γρ , Αμυγδαλα 20γρ
2)2 φετες , 3 αβγα ( δν πηγα για γαλοπουλες) , 1 μηλο
3)140 γρ φιλετακια κοτοπουλο ,220 γρ μακαρονια ασπρα, μαρουλι + 20 γρ ελαιολαδο
4) 3 σκουπ whey iso , Malto 50 gr
5) = (3
6) Γιαουρτι + Αμυγδαλα....
Deadlift : 5 X 60
10 X 72 kg , 7 X 72 kg , 5 X 72 kg
δηλαδη εδω δεν μπορεσες να κανεις σε ολα τα σετ 10 επαν με 72κιλα?
και που κολανε οι αρσεις με τις στρατιωτικες? στην ιδια προπονηση
σ απηντησε ο ατζεντης μου...
σ απηντησε ο ατζεντης μου...
κοιτα δω που καταντησα manager...:green::green::green:
κοιτα δω που καταντησα manager...:green::green::green:
σε κανα 3-4 χρονια με κατεβαζεις σε αγωνες και με προωθεις σε εταιριες ... :P
σε κανα 3-4 χρονια με κατεβαζεις σε αγωνες και με προωθεις σε εταιριες ... :P
ευκολα....
τι ποσοστο θα παιρνω???:green:
Cardio 30 mins (διαδρομος)
Abs:
Crunches: 15 X 15 kg , 15 X 20 kg , 15 X 20 kg
Αρσεις ποδιων (διζυγο):15 Χ 7 kg , 13 X 7 kg , 13 X 7 kg
Bicycles(για πλαγιους) : 30 Χ 10 kg , 30 X 10 kg , 30 X 10 kg
Γεφυρα: + 10 kg στην πλατη για 1 λεπτο (<----ΞΕΠΑΤΩΘΗΚΑΑΑΑΑ ΓΚΡΡΡΡΡ ΤΗΝ ΜΙΣΩ )
ευκολα....
τι ποσοστο θα παιρνω???:green:
συμφωνια με τον διαβολο....χμμμ δν μ ακουγεται καλο. :P
40% kai ekleise
συμφωνια με τον διαβολο....χμμμ δν μ ακουγεται καλο. :P
40% kai ekleise
τωρα μιλας σωστα...;)
δεν σ αρεσει η γεφυρα ε???? μ....χιχιχιχιχι:evil2:
θα την συμπαθισεις με τον καιρο;)
εκανα παλιοτερα γεφυρα αλλα οχι με τοσο βαρος ... ειχα και καιρο... και ημουν με την κοπελα μου να χρονομετραει και της φωναζα ΠΟΣΟΟΟΟΟΟΟΟΟΟΟΟ>???? ??? στα 40 σεκ ετρεμαν τα χερια μου!
εκανα παλιοτερα γεφυρα αλλα οχι με τοσο βαρος ... ειχα και καιρο... και ημουν με την κοπελα μου να χρονομετραει και της φωναζα ΠΟΣΟΟΟΟΟΟΟΟΟΟΟΟ>???? ??? στα 40 σεκ ετρεμαν τα χερια μου!
που να δεις σε λιγο που θα ανεβαινουν τα sec....... μουχαχαχαχαχα....
το προγραμμα που κανεις αυτο τον καιρο τι στοχο εχει?να βελτιωεις την τεχνικη?καπου ειχα διαβασει,δε ξερω αν ισχυει...με 70%rm και κατω δεν ειναι ουτε για δυναμη ουτε για υπερτροφια..
τι είναι η γέφυρα:unsure:
τι είναι η γέφυρα:unsure:
http://www.youtube.com/watch?v=vzWP1oX20LY
το προγραμμα που κανεις αυτο τον καιρο τι στοχο εχει?να βελτιωεις την τεχνικη?καπου ειχα διαβασει,δε ξερω αν ισχυει...με 70%rm και κατω δεν ειναι ουτε για δυναμη ουτε για υπερτροφια..
να βελτιωση την ταχυτητα-επιταχυνση;) και ειναι και για δυναμη..... F = m x a .... αρα και για υπερτροφια.....αλλα ειναι σε διαιτα!:green:
να βελτιωση την ταχυτητα-επιταχυνση;) και ειναι και για δυναμη..... F = m x a .... αρα και για υπερτροφια.....αλλα ειναι σε διαιτα!:green:
ναι αλλα αυτο μου λες το f=m x a στη δικη μας πειπτωση δεν ισχυει απο ενα συγκεκριμενο φορτιο και πανω?δλδ ξερω γω πανω απο 70-80% toy rm,ή κανω λαθος?
http://www.youtube.com/watch?v=vzWP1oX20LY
τι ακριβώς κάνει ο τύπος στο βίντεο?
τι ακριβώς κάνει ο τύπος στο βίντεο?
περιμενει να περασει ο χρονος;)
ναι αλλα αυτο μου λες το f=m x a στη δικη μας πειπτωση δεν ισχυει απο ενα συγκεκριμενο φορτιο και πανω?δλδ ξερω γω πανω απο 70-80% toy rm,ή κανω λαθος?
εξαρταται... οταν κανεις 10-12 επαναληψεις δεν νομιζω οτι παιζεις πανω απο το 70%...
μεγιστη υπερτροφια νομιζω ειναι κοντα στο 80-85%.... απο 85% και πανω λενε οτι ειναι για δυναμη...
περιμενει να περασει ο χρονος;)
:-?
:-?
χαχαχα.... μενει σταθερος σε αυτη τη σταση μεχρι να περασουν μερικα δευτερολεπτα...
δοκιμασε το επιτοπου και θα καταλαβεις;)
Powered by vBulletin® Version 4.2.5 Copyright © 2024 vBulletin Solutions Inc. All rights reserved.