PDA

Επιστροφή στο Forum : Το άθλημα της άρσης βαρών



Elliot
27-03-07, 15:36
Το Άθλημα της Άρσης Βαρών

Η Άρση Βαρών είναι ένα άθλημα στο οποίο ο αθλητής προσπαθεί βάση ορισμένων κανόνων να σηκώσει όσο το δυνατό περισσότερα κιλά .Αποτελείται από δυο αγωνιστικές κινήσεις το άρασε και το επολέ ζετέ. Κάθε αθλητής έχει τρεις προσπάθειες στο άρασε και τρεις στο ζετέ . Πρώτη κίνηση στο αγωνιστικό πρόγραμμα είναι το αρασέ και δεύτερη το ζετέ .Θα πρέπει να υπογραμμίσουμε και να τονίσουμε το γεγονός ότι είναι ένα άθλημα ταχυδύναμης , τεχνικής κατάρτισης και αυτοσυγκέντρωσης .Πρέπει δηλαδή ένας αθλητής της άρσης βαρών να διαθέτει όσο το δυνατό καλύτερη τεχνική ,ταχύτητα και δύναμη αλλά και δυνατότητα ενεργοποίησης όλων των μυικων ομάδων την κατάλληλη στιγμή δηλαδή αυξημένη μυική αίσθηση .

--Με τον ορό τεχνική εννοούμε ένα σύνολο σκόπιμων και εξειδικευμένων κινήσεων που έχουν σκοπό να θέσουν σε ενεργεία το νεύρο μυικό σύστημα και να εκμεταλλευτούν όλες τις φυσικές δυνατότητες του αθλητή.
Η βιομηχανική ανάλυση της τροχιάς της μπάρας καθώς και η συλλογή σωματομετρικών στοιχειών (βάρος ,ύψους ,μήκος των ακρών) βοηθήσαν τους ερευνητές να καταλήξουν σε ορισμένα κοινά για όλους τους αθλητές που καθορίζουν μια σταθερή και τυποποιημένη τεχνική.

Θα πρέπει όμως να τονίσουμε ότι το σώμα αποτελείται από ένα σύνολο διαφορών ειδών μοχλών οι οποίοι έχουν την ιδία δομή σε όλους τους ανθρώπους αλλά διαφορικά δυναμικά στοιχειακέ αυτό παρατηρείται γιατί υπάρχει διαφορά στο μήκος των οστών καθώς και στα σημεία εκφύσεις και κατάφυσης των μυών Αυτό μας οδηγεί στο συμπέρασμα ότι η τεχνική εκτός από τα γενικά τυποποιημένα στοιχειά πρέπει να περιλαμβάνει και να προσαρμόζει στοιχειά από τις ατομικές ιδιαιτερότητες του αθλητή.
Ανάλυση των δυο κινήσεων

---

Αναλυση του Αρασέ

Το αρασέ είναι το πρώτο αγώνισμα που γίνεται κατά τους αγώνες της άρσης βαρών .Είναι το πιο δύσκολο αγώνισμα από τεχνικής αποψης διοτι απαιτεί εκτός από μέγιστη δύναμη και καλή ισορροπία. Για την καλύτερη κατανόηση του και ανάλυση της τεχνικής του το χωρίζουμε σε 6 επιμέρους φάσεις βάση την σειρά εκτέλεσης τους.

1.θέση εκκίνησης
2.άρση της μπάρας μέχρι το ύψος των γονάτων
3.βίαιη έλξη, «δεύτερο τράβηγμα»
4.είσοδο κάτω από την μπάρα με λύγισμα των ποδιών
5.ανόρθωση από το βαθύ κάθισμα και σταθεροποίηση
6.εναπόθεση της μπάρας.

1 ) Θέση εκκίνησης:

http://img471.imageshack.us/img471/8444/watermark2034mh9.jpg

Η εκμάθηση της εκκίνησης είναι πολύ σημαντική, γι' αυτό ο προπονητής χρειάζεται να είναι πολύ προσεκτικός και να διορθώνει συχνά τον αθλητή, μέχρι αυτός να υιοθετήσει τη σωστή στάση.Η εκμάθηση της πραγματοποιείται ως εξής:

Η τοποθέτηση των πελμάτων κάτω από την μπάρα είναι παράλληλη και σε διάσταση που έχει απόσταση ίση ή πιο μικρή από το άνοιγμα των ώμων. Η απόσταση της κνήμης από την μπάρα καθορίζεται, καθώς ο αθλητής βλέποντας από επάνω την μπάρα, κανονίζει ώστε η κάθετη προβολή αυτής να πέφτει επάνω στην 1η φάλαγγα του μεγάλου δακτύλου. Η λαβή της μπάρας είναι «λαβή λουκέτο». Τα σημεία λαβής της μπάρας καθορίζονται από την κλίση του θώρακα προς τα εμπρός σε συνάρτηση με τη γωνία που σχηματίζουν τα γόνατα καθώς και με το μήκος των άνω άκρων. Σα σημάδι για το έλεγχο της απόστασης, χρησιμοποιείται η γωνία που σχηματίζεται από την ευθεία που εφάπτεται στην πλάτη του αθλητή και την ευθεία που εφάπτεται στην εξέδρα (πλατώ). Η γωνία αυτή πρέπει να είναι 28°-30°περίπου Η πλάτη είναι ευθεία και το κεφάλι βρίσκεται επάνω σ' αυτή την ευθεία με το βλέμμα να πέφτει ευθεία μπροστά. Το στήθος προβάλλεται προς τα έξω και οι ώμοι είναι χαλαροί, και βρίσκονται λίγο πιο πίσω από το κάθετο επίπεδο της μπά¬ζας. Τα χέρια είναι τεντωμένα και οι αγκώνες βλέπουν προς τους δίσκους. Τα γόνατα σχηματίζουν γωνία 70-80°, και η λεκάνη βρίσκεται στο ίδιο ' u/ος με τα γόνατα ή λίγο πιο ψηλά από αυτά. Το κέντρο βάρους του αθλητή βρίσκεται στο κέντρο των πελμάτων με μια τάση μεταφοράς προς τις φτέρνες και με τις κνήμες να αγγίζουν τον άξονα.

Η υιοθέτηση της θέσης εκκίνησης προϋποθέτει πολλαπλές επαναλή¬ψεις, Γ αυτό ενδεδειγμένη στους αρχάριους αθλητές είναι η ζωγράφιση πάνω στην εξέδρα των σημείων τοποθέτησης των πελμάτων, της μπάρας καθώς και της λαβής των χεριών. Για την αύξηση του αριθμού των επα¬ναλήψεων, για την δημιουργία δυναμικών στερεότυπων συνιστάται η χρησιμοποίηση αξόνων και δίσκων από ξύλο, με διαστάσεις ανάλογες των Ολυμπιακών προδιαγραφών.

Μετά τη λαβή του άξονα από τον αθλητή και την τοποθέτηση του τοόματός του στη θέση εκκίνησης, ο προπονητής χρειάζεται να προσέξει και να διορθώσει τα ακόλουθα στοιχεία:

-Η γωνία θώρακος και εξέδρας να είναι 28-30°.
-Το μήκος της διάστασης των ποδιών να μην ξεπερνά τους ώμους. Το σημείο της λεκάνης να μην είναι πιο πάνω από το σημείο των γονάτων.
-Το κεφάλι να βρίσκεται στην ίδια ευθεία με τον θώρακα και το βλέμμα να είναι εμπρός.

2) Άρση της μπάρας μέχρι το ύψος των γονάτων

http://img58.imageshack.us/img58/201/snatch1mn0.jpg

Η φάση αυτή ξεκινάει, από την στιγμή που ο άξονας με τους δίσκους θα αποσπαστεί από το έδαφος, μέχρι ο άξονας να φτάσει λίγο πιο πάνω από τα γόνατα
Η κίνηση αυτή μαθαίνεται σχετικά εύκολα. Τα στοιχεία που πρέπει να έχει υπόψη του ο αθλητής είναι δύο. Ο άξονας από τη στιγμή που ςεκολάνε οι δίσκοι από την εξέδρα πρέπει να βρίσκεται κοντά στις κνήμες, ακολουθώντας έτσι μία καμπύλη τροχιά προς τα μέσα. Και τη στιγμή που ο άξονας θα φτάσει πάνω από τα γόνατα, η γωνία που σχηματίζεται από τον θώρακα και την εξέδρα πρέπει να είναι 28°-30°.
Επειδή ο άξονας σ' αυτήν την κίνηση εκτελεί μια καμπυλόγραμμη κίνηση προς τα μέσα και παίρνοντας υπόψη ότι οι αρθρώσεις των γονά των βρίσκονται πάνω από τον άξονα, η κίνηση αρχίζει από τη μεταφορά του κέντρου βάρους προς τις πτέρνες με ταυτόχρονη έκταση των κάτω άκρων. Τα χέρια παραμένουν τεντωμένα στους αγκώνες και η πλάτη επίπεδη με το κεφάλι στην προέκταση της σπονδυλικής στήλης.
Στους αρχάριους αθλητές, ο προπονητής ζητά από αυτούς να εκτε¬λούν την κίνηση αργά και με ακινητοποίηση της μπάρας πάνω από τα γόνατα. Με αυτόν τον τρόπο μπορεί να ελέγχει τη σωστή θέση της πλάτης και ειδικά την πολύ σημαντική θέση των γαστροκνημίων, που πρέπει στο τέλος αυτής της κίνησης να είναι μια κάθετοι με την εξέδρα και το κέντρο βάρους του σώματος να βρίσκεται στις πτέρνες. Μετά από τη σωστή εκμάθηση αυτής της κίνησης περνάμε στην εκμάθηση της πιό σημαντικής φάσης του αρασέ (αυτή του τραβήγματος).

3) Βίαιο τράβηγμα (δεύτερο τράβηγμα)

http://img256.imageshack.us/img256/9804/snatch2tq2.jpg

Η κίνηση αυτή είναι αποτέλεσμα κυρίως της λειτουργίας των τετρακέφαλων. Πολύ σημαντικό στην εκμάθηση και υιοθέτηση αυτής της κίνησης είναι η δημιουργία της αίσθησης ώθησης της μπάρας προς τα επάνω με τη βοήθεια κυρίως των κάτω άκρων, χωρίς να γίνεται μεταφορά του κέντρου βάρους του σώματος από τα πέλματα στο μετατάρσιο. Η θέση του σώματος στο τέλος της προηγούμενης φάσης δεν είναι ευνοϊκή για να εφαρμόσει ο αθλητής όλη τη μυϊκή ισχύ που διαθέτει. Οι απαραίτητες προϋποθέσεις δημιουργούνται όταν η λεκάνη κινηθεί προς τα εμπρός, με αποτέλεσμα να βρεθούν τα γόνατα κάτω απο τον άξονα και ταυτόχρονα να ενεργοποιηθούν οι γλουτιαίοι και ραχιαίοι μυς. Για να επιτευχθεί η παραπάνω κίνηση πρέπει οι γαστροκνήμιοι να είναι κάθετοι με την εξέδρα. Στη συνέχεια η ενεργοποίηση των ραχιαίων μυών έλκει την πλάτη προς τα πίσω με αποτέλεσμα την αύξηση της γωνίας, που σχηματίζεται από το θώρακα και τους μηρούς, και τη μεταφορά του κέντρου βάρους στις πτέρνες.
Στη θέση αυτή οι δυνατότεροι μυς του ανθρώπινου σώματος (γλουτιαίοι, τετρακέφαλοι, γαστροκνήμιοι κ.ά.) είναι έτοιμοι να αποδώ σουν την μεγαλύτερη ισχύ που διαθέτουν, πραγματοποιώντας μια εκρηκτική έλξη, που αρχίζει από τη γρήγορη έκταση των γονάτων και συνεχίζεται με την έκταση των γοφών, το τράβηγμα του θώρακος και του κεφα¬λιού προς τα πίσω. Μετά τον πλήρη ευθειασμό του σώματος έχουμε τη μέγιστη ενεργοποίηση των γαστροκνημιών επιτυγχάνοντας έτσι ένα μικρό κατακόρυφο άλμα, προσθέτοντας στη μπάρα ακόμα μεγαλύτερη επιτάχυνση, που φτάνει στο μέγιστο της με την ενεργοποίηση των τραπεζοειδών και στη συνέχεια των καπτήρων των άνω άκρων, που κυρίως υποβοηθούν και συγκρατούν τη μπάρα

Ένα από τα πιό δύσκολα σημεία της κίνησης αυτής είναι η στιγμή που ο αθλητής θέτει σε ενέργεια τους γαστροκνήμιους, πραγματοποιώ¬ντας ένα μικρό κατακόρυφο άλμα. Η κατανόηση και η υιοθέτηση αυτής της κίνησης είναι πολύ δύσκολη.

Το άλμα προς τα εμπρός ή προς τα πίσω πρέπει να διορθώνεται αμέσως γιατί το πρώτο αντιτίθεται με τους μηχανικούς κανόνες, το δε δεύτερο φέρνει το σώμα του αθλητή μακριά από την μπάρα.

4) Είσοδος του κορμού κάτω από τη μπάρα με λύγισμα των ποδιών («Μπάσιμο»)

http://img256.imageshack.us/img256/1476/snatch4zc1.jpg

Μετά το τέλος της έλξης και ενώ ο άξονας έχει φτάσει στο υψηλότε¬ρο σημείο, αρχίζει χωρίς καμία καθυστέρηση και δισταγμό, η είσοδος του σώματος κάτω από τη μπάρα. Η «βύθιση» αυτή του σώματος γίνεται με μια γρήγορη κάμψη των κάτο) άκρων, που συνήθως ανοίγουν προς τα πλάγια. Για να γίνει ευκολότερα η κίνηση αυτή, τα χέρια πρέπει ταυτό¬χρονα να έλκουν την μπάρα προς τα επάνω, με αποτέλεσμα να μειώνουν τον χρόνο έναρξης της προς τα κάτω πορείας της. Μια στιγμή πριν το σώμα πάρει την τελική θέση, οι παλάμες γυρίζουν προς τα επάνω και ταυτόχρονα τεντώνουν και «κλειδώνουν» οι αγκώνες
Για να επιτευχθεί ένα σταθερό κάθισμα κατά την τελική θέση πρέπει η πλάτη να είναι επίπεδη με σφιγμένους τους ραχιαίους και τους μυς των ποδιων . Ακόμη τα χέρια «κλειδώνουν» στους αγκώνες, το στήθος και το κεφάλι βρίσκονται μπροστά από το κάθετο επίπεδο της μπάρας. Οι γλουτοί ακουμπούν στους γαστροκνήμιους και το κέντρο βάρους του σώματος της μπάρας βρίσκεται στο μέσο των πελμάτων

Η σωστή υιοθέτηση αυτής της θέσης παρουσιάζει μεγάλη δυσκολία δεδομένου ότι είναι αναγκαίο ο αθλητής να διαθέτει άριστη κινητικότητα την άρθρωση των ώμων, της ποδοκνημικής και της σπονδυλικής στηλης, καθώς και συμμετοχή όλου του μυϊκού συστήματος για τη διατήρηση της ισορροπίας.

Γι' αυτό ο προπονητής στην αρχή της εκμάθησης ζητά από τον αρχάριο να έρθει στο βαθύ κάθισμα πατώντας σε όλο το πέλμα και μετά με τα γόνατα στην οσφυϊκή μοίρα (ο προπονητής) στηρίζει τον αθλητή, απαιτώντας απ' αυτόν να επιτείνει όσο μπορεί την έκταση της σπονδυλικής στήλης. Μετά από την υιοθέτηση της παραπάνω θέσης, ο αθλητής όρθιος με τον άξονα στους ώμους, τοποθετεί τα πέλματα του σε μια θέση ευνοϊκή για την εκτέλεση του καθίσματος και αρχίζει να κάμπτει αργά τα γόνατα του μέχρι τη μεγαλύτερη δυνατή κάμψη τους και σταθεροποίηση στη θέση αυτή δίνοντας μεγάλη σημασία:
-Στη θέση του κεφαλιού που πρέπει να είναι στην ευθεία που ενώνει
τους δύο ώμους με όψη προς τα εμπρός και όχι προς τα κάτω ή πάνω.
-Στην πλάτη που πρέπει να έχει ελαφρά έκταση, ενώ στην περιοχή της
οσφυϊκής μοίρας η έκταση πρέπει να είναι πιό φανερή.

Μετά τη σωστή εκμάθηση της τελικής θέσης στο βαθύ κάθισμα, ο προπονητής πρέπει να μάθει στους νέους την είσοδο κάτω από τη μπάρα σε συνδυασμό με το βαθύ κάθισμα.
Ο άξονας βρίσκεται πίσω από το κεφάλι και επάνω στους ώμους.
Τα χέρια βρίσκονται στην ανοικτή λαβή. Ο αθλητής σηκώνεται στιςάκρες των μετατάρσιων και κατόπιν απότομα επιχειρεί βαθύ κάθισμα, με ταυτόχρονη ώθηση της μπάρας προς τα επάνω.

5 ) Ανόρθωση από το βαθύ κάθισμα και σταθεροποίηση

http://img410.imageshack.us/img410/5751/snatch6xm1.jpg

Στην παρακατω εικονα ακολουθει μια οπτικη απεικονιση των παραπανω καθως και ενα animation της τεχνικης του κορυφαιου βουλγαρου αριβαριστα Galabin Boevski.

http://img490.imageshack.us/img490/4558/snatchqq2.jpg
http://img490.imageshack.us/img490/3083/boevskimj9.gifhttp://img402.imageshack.us/img402/8711/snatchtechniquedl4.jpg

Καθως επίσης και μια οπτικη απεικονιση της τροχιας της μπαρας οπου για να θεωρηθει ενα αρασε επιτυχες αυτη θα πρεπει να σχηματιζει ενα ρηχο ή ελαφρό S .

---


Ανάλυση του Επολέ

Το επολέ ή επωμισμός μπορούμε να το χωρίσουμε στις εξής φάσεις:

1.Εκκίνηση
2.Έλξη της μπάρας μέχρι τα γόνατα
3.Βίαιη έλξη (δεύτερο τράβηγμα)
4.Είσοδος κάτω από τη μπάρα και ανόρθωση.

1. Εκκίνηση

http://img256.imageshack.us/img256/8784/clean1qv7.jpg

Η θέση εκκίνησης του επολέ-ζετέ μοιάζει σε πάρα πολλά σημεία με την αντίστοιχη θέση εκκίνησης του αρασέ. Η βασική όμως διαφορά τους είναι στο άνοιγμα της λαβής, όπου στο επολέ είναι όσο περίπου το άνοιγμα των ώμων Στη θέση εκκίνησης του επολέ-ζετέ ο προπονητής χρειάζεται να 5ίνει ιδιαίτερη προσοχή στις ακόλουθες λεπτομέρειες:
-Η τοποθέτηση των πελμάτων γίνεται όπως και στο αρασέ, με τις μύτες παράλληλες ή με μια ελαφριά κλίση προς τα πλάγια.
-Η λαβή της μπάρας είναι «λαβή λουκέτο».
-Τα χέρια τεντωμένα στις αρθρώσεις των αγκώνων.
-Οι ώμοι βρίσκονται στο ίδιο κάθετο επίπεδο με αυτό της μπάρας και το στήθος προβάλει προς τα έξω.
-Η λεκάνη βρίσκεται στο ίδιο ύψος ή λίγο ψηλότερα από τα γόνατα.
-Το κεφάλι είναι στην ίδια ευθεία με το θώρακα και βλέπει μπροστά.
-Η πλάτη πρέπει να είναι επίπεδη και να σχηματίζει με την εξέδρα μια γωνία 45° .

2. Έλξη της μπάρας μέχρι τα γόνατα

http://img68.imageshack.us/img68/6917/clean2qs1.jpghttp://img249.imageshack.us/img249/9673/pull1bho8.jpg

H φάση αυτή αρχίζει από τη στιγμή που η μπάρα αποσπάται από την έδρα και τελειώνει όταν φτάσει στο ύψος των γονάτων ( Τη στιγμή που αρχίζει η απόσπαση της μπάρας από την εξέδρα, το : βάρος του σώματος και της μπάρας μεταβιβάζεται σε ολόκληρο το πέλμα η μηχανική ενέργεια προέρχεται από τους μυς των κάτω άκρων (τετρακέφαλο, γλουτιαίους, δικέφαλους κ.ά.).
Σε όλη τη διάρκεια αυτής της φάσης ο αρσηβαρίστας πρέπει να έχει στο μυαλό του δύο σημαντικά στοιχεία:

η μπάρα να κινηθεί περίπου κάθετα στην τελική θέση της φάσης αυτής, η γωνία που σχηματίζεται από τον θώρακα και την εξέδρα πρέπει να είναι 45° (ίδια με την αρχική).
Για την πραγματοποίηση αυτών των δύο στοιχείων, η απόσπαση της μπάρας από την εξέδρα γίνεται με την έκταση των κάτω άκρων, τη μεταφορά του κέντρου βάρους προς τις πτέρνες και την ταυτόχρονη κίνηση της ωμοπλάτης προς τα επάνω. Οι παραπάνω ενέργειες συντελούν ώστε η μπάρα να κινείται προς τα επάνω, ενώ η θέση του θώρακα συντηρεί την πιο ευνοϊκή γωνία. Πολύ σημαντικό για την υιοθέτηση της κίνησης αυ¬τής είναι, ότι στο τέλος της φάσης οι γαστροκνήμιοι πρέπει να είναι κάθετες στην εξέδρα ενώ το κέντρο βάρους του αθλητή να βρίσκεται στις πτέρνες.
Σε όλη τη διάρκεια της φάσης αυτής, η πλάτη παραμένει επίπεδη, τα χέρια τεντωμένα και οι ώμοι βρίσκονται μπροστά από το κάθετο επίπεδο που περνάει από τη μπάρα.
Από τη θέση αυτή αρχίζει η πιο σημαντική φάση του επολέ: ή βίαιη έλξη ή «δεύτερο τράβηγμα».

3. Βίαιη έλξη (Δεύτερο τράβηγμα)

http://img262.imageshack.us/img262/2774/clean5qy6.jpghttp://img144.imageshack.us/img144/9139/tindexbackgroundjm9.jpg

Μόλις η μπάρα περάσει τα γόνατα έχουμε μια επιτάχυνση του άξονα που είναι αποτέλεσμα της μηχανικής ενέργειας των κάτω άκρων. Η μηχανική ενέργεια αυτή παράγεται με μια κίνηση παρόμοια και αντίστοιχη αυτής της φάσης της έλξης του αρασέ. Το στήθος προβάλει εμπρός, οι ώμοι και η πλάτη κινούνται προς τα πίσω και επάνω. Η μεταφορά της λεκάνης προς τα εμπρός οδηγεί τα γόνατα να βρεθούν κάτω από τη μπάρα.Τα χέρια είναι τεντωμένα κι η στήριξη γίνεται σε όλο το πέλμα. Η μπάρα βρίσκεται στη μέση του μηρού, με τις γωνίες των γονάτων και του κορμού αμβλείες Από αυτή τη θέση ο αθλητής εκτελεί μια απότομη έκταση των κάτω άκρων με ταυτόχρονη έλξη των τραπεζοειδών, θέτοντας στη μπάρα μια επιτάχυνση προς τα επάνω. Τα ισχία κινούνται προς τη μπάρα και με ένα εκρηκτικό κτύπημα βοηθούν την ώθηση της μπάρας προς τα επάνω. Τα στοιχεία που πρέπει να σταθούμε είναι:

--η επιτάχυνση της μπάρας γίνεται με την έκταση των κάτω άκρων και των τραπεζοειδών και όχι με τη βοήθεια των βραχιόνων δικέφαλων, που ενεργοποιούνται προς το τέλος της φάσης αυτής.
--οι γαστροκνήμιοι να είναι κάθετοι στην εξέδρα και το κέντρο βάρους του συστήματος μπάρας-σώματος πρέπει να είναι στις φτέρνες.

4. Είσοδος κάτω από τη μπάρα και ανόθρωση

http://img81.imageshack.us/img81/8961/clean6va2.jpghttp://img329.imageshack.us/img329/7439/clean7du5.jpg

Για τη γρήγορη και σωστή εκμάθηση της κίνησης του «μπασίματος», μπορεί ο αθλητής να κάνει εισόδους κάτω από σταθερή μπάρα που βρίσκεται μέσα σε πλαίσιο και σε ευνοϊκό ύψος για την είσοδο του σώματος κάτω απο αυτήν. Η είσοδος κάτω από τη μπάρα εκτελείται μετά την τελική φάση της έλξης και όταν η μπάρα έχει ακόμη μια ενεργητική κίνηση προς τα επάνω. Στην είσοδο κάτω από τη μπάρα, ο αθλητής πρέπει να καταλάβει το μεγάλο ρόλο που παίζει η ταχύτητα.

Η ταχύτητα αυτή βελτιώνεται αν δοθεί προσοχή σε τρία βασικά στοιχεία:
--στη μεταφορά του κέντρου βάρους προς τις πτέρνες στην αρχική φάση της έλξης
στη θέση του θώρακα και των γαστροκνημίων στην αρχική φάση της έλξης
στη θέση του θώρακα στην τελική φάση της έλξης.
--Τα γόνατα έχουν καμφθεί πλήρως, οι μηροί ακουμπούν στους γαστροκνήμιους, το σώμα έχει σχεδόν κάθετη θέση, οι αγκώνες είναι παράλληλοι μεταξύ τους και σχεδόν παράλληλοι με την εξέδρα και η μπάρα βρίσκεται επάνω στους δελτιοειδείς και στη βάση του λαιμού. Το κεφάλι βρίσκεται στην προέκταση της σπονδυλικής στήλης
--Η ανόρθωση από το βαθύ κάθισμα γίνεται αμέσως μετά το μπάσιμο χρησιμοποιώντας την ενέργεια των μυών των κάτω άκρων. Για να γίνει πιό εύκολη η ανόρθρωση, μπορεί ο αθλητής να εκμεταλλευτεί την ελαστικότητα που του προσφέρει ο άξονας, έχοντας μια ελαφριά καμπύλη στη θέση εκκίνησης του βαθιού καθίσματος. Από αυτή τη θέση πιέζει τους μηρούς ακόμα πιο κάτω, προσδίδοντας τις άκρες του άξονα μια κίνηση μετατόπισης από κάτω προς τα πάνω, διευκολύνοντας έτσι την κίνηση της ανόρθωσης.
Γνωρίζοντας αυτές τις τεχνικές λεπτομέρειες, ο προπονητής πρέπει να μάθει στον αρσηβαρίστα να ωφελείται τα μέγιστα από αυτό το «αβαντάζ» της τεχνικής του καθίσματος.
Ξεχωριστή προσοχή χρειάζεται να δοθεί στην αρχική θέση εκκίνη¬σης της ανόρθωσης. Τα στοιχεία σύστασης της πρέπα να είναι καλά υιοθετημένα και είναι:
--η θέση του θώρακα ελαφριά μπροστά (στην έκταση)
--το σαγόνι ελαφριά τραβηγμένο πίσω και το βλέμμα μπροστά και πάνω
--οι κόνδυλοι των αγκώνων στα πλευρά όχι πολύ σηκωμένοι σχηματί¬ζοντας με το οριζόντιο επίπεδο γωνία 45°.

Το δυσκολότερο σημείο της ανόρθωσης είναι όταν τα γόνατα σχη¬ματίζουν ορθή γωνία
Για να ξεπεραστεί αυτή η δυσκολία, πολλοί αθλητές μετατοπίζουν τα γόνατα λίγο προς τα εμπρός, σηκώνοντας ταυτόχρονα τη λεκάνη λίγο προς τα επάνω. Αυτή η κίνηση βοηθάει στην ανόρθωση, αλλά επιβαρύνει αρκετά τους μυς της πλάτης και των χεριών.

Ένα άλλο σημείο, το οποίο πρέπει να αναφερθεί, είναι η μεγάλη εσωτερική πίεση που αναπτύσσει στο σώμα του αθλητή, ώστε μιά ταυτόχρονη πίεση της καρωτίδας ή της υποκλείδιας αρτηρίας από τη μπάρα, μπορεί να προκαλέσει ανοξαιμία του εγκεφάλου και απώλεια της συνείδησης. Γι' αυτό για να αποφευχθούν τέτοιες καταστάσεις, πρέπει ο αθλητής κατά τη διάρκεια της ανόρθωσης να επιτρέπει την έξοδο του αέρα. Στην τελική φάση της ανόρθωσης το κορμί είναι ίσιο, τα πόδια τεντωμένα και ο άξονας βρίσκεται επάνω στους ώμους .

--


Ανάλυση του Ζετέ

Η επόμενη κίνηση κατά το επολέ είναι το ζετέ. Για την καλύτερη ανάλυση του το χωρίζουμε στις εξής φάσεις:

— Θέση εκκίνησης.
— Προπαρασκευαστική κάμψη των γονάτων.
— Ώθηση της μπάρας.
— Είσοδος του σώματος κάτω από τη μπάρα και υποστήλωση.
— Ανόρθωση από την υποστήλωση.
— Σταθεροποίηση και εναπόθεση της μπάρας.

1. Τελική στάση του επολέ - θέση εκκίνησης του ζετέ

Η τελική στάση του επολέ είναι και η αφετηρία του ζετέ. Με άλλα λόγια, ο αθλητής προτού ξεκινήσει για την εκτέλεση του ζετέ, έχει την εξής θέση:

— τα πόδια παράλληλα στο άνοιγμα της λεκάνης και τεντωμένα
— ο κορμός κάθετος με το θώρακα να προβάλλει προς τα έξω
— το κεφάλι είναι ελαφρά προς τα πίσω και η λαβή της μπάρας μπορεί να αλλάξει από «λουκέτο» σε «απλή»
— η προβολή του κέντρου βάρους του συστήματος μπάρας-σώματος βρίσκεται στις πτέρνες
— η περιοχή της οσφυϊκής μοίρας βρίσκεται σε ένταση με τους ρα¬χιαίους μυς σφιγμένους.

2. Προπαρασκευαστική κάμψη των γονάτων

http://img455.imageshack.us/img455/3515/jerk1as1.jpg

Στη φάση αυτή ο αθλητής παίρνοντας μια βαθιά εισπνοή από τη μύτη και στηριζόμενος σε όλο το πέλμα, αρχίζει να κάμπτει τα γόνατα του, κρατώντας όμως τον κορμό κάθετο ως προς την εξέδρα. Η κάμψη αυτή των γονάτων δεν πρέπει να διαταράξει την ισορροπία της μπάρας από τους ώμους και η ταχύτητα της να είναι μικρή και σταθερή μέχρι τα γόνατα να σχηματίσουν γωνία 120°-135° .
Ένα γρήγορο και βεβιασμένο κατέβασμα ή μια πολύ μεγάλη κάμψη TO)V γονάτων π.χ. 90° με μεταφορά του κέντρου βάρους στο μετατάρσιο, απορεί να οδηγήσει σε αποτυχία.

3. Ώθηση της μπάρας

http://img61.imageshack.us/img61/876/jerk2se6.jpg

Στη φάση αυτή ο αρσηβαρίστας εκτινάσσεται προς τα επάνω σα συσπειρωμένο ελατήριο. Η εκτίναξη αυτή γίνεται με τη γρήγορη έκταση των γονάτων, των ισχίων και τελειώνει με τους γαστροκνήμιους, που φέρνουν τα πέλματα σε ακροστασία .

4. Είσοδος από τη μπάρα και υποστήλωση ψαλίδι

http://img90.imageshack.us/img90/4610/boevskisep20apcy3.jpghttp://img412.imageshack.us/img412/4642/jerk4tp1.jpg

Το επόμενο στοιχείο που συνθέτει τον σχηματισμό του ζετέ είναι η είσοδος του σώματος κάτω από τη μπάρα, με ταυτόχρονη υποστήλωση (ψαλίδι) των ποδιών.
Όταν ο αθλητής καταλήξει στην τελική θέση της προηγούμενης φάσης (στην ακροστασία), τότε πλέον έχει τελειώσει η μηχανική ενέρ¬γεια που προέρχονταν από τους μοχλούς των κάτων άκρων και εκεί ακριβώς αρχίζει η ενεργοποίηση των άνω άκρων. Τα χέρια αρχίζουν να ωθούν τη μπάρα προς τα επάνω, προσδίδοντας την ακόμη μεγαλύτερη επιτάχυν¬ση. Τη στιγμή που αρχίζουν να ενεργοποιούνται τα χέρια, τότε ακριβώς αρχίζουν τα κάτω άκρα που βρίσκονται στην ακροστασία, να μετατοπίζονταν το ένα τάσω καν το άλλο εμπρός, ενώ ο κορμός κάνει μια ενεργητική κίνηση προς κάτω (βύθιση) Τα πέλματα προσγειώνονται σχεδόν ταυτόχρονα σχηματίζοντας στην άρθρωση του γονάτου γωνία 100°-110° (μπροστά πόδι) ενώ το πίσω πόδι είναι λίγο λυγισμένο στην άρθρωση του γονάτου και στηρίζεται στη μύτη (μετατάρσιο και δάκτυλα).
Η είσοδος κάτω από τη μπάρα χρειάζεται να γίνει με τη μεταφορά του θώρακα μπροστά, τη θέση του κεφαλιού φυσιολογικα.Ένα στοιχείο στο οποίο πρέπει να δοθεί μεγάλη προσοχή, είναι αυτό της βύθισης του σώματος προς τα κάτω. Όσο πιο γρήγορα γίνει αυτή η βύθιση, τόσο περισσότερο περιορίζεται ο ρόλος των άνω άκρων σε στατική εργασία (συγκράτησης της μπάρας) και σε ενεργητική ώθηση.
Επίσης, ο προπονητής πρέπει να ζητά επίμονα από τους αθλητές του να παραμένουν για ένα μικρό χρονικό διάστημα στη θέση της υποστήλωσης (ψαλιδιού). Αυτή η ενέργεια προσδίδει στους αθλητές αίσθηση ισορροπίας, και θέτει τη βάση για μια σωστή τελική θέση.

5. Ανόρθωση από την υποστήλωση (ψαλίδι)

Αυτή η κίνηση δεν παρουσιάζει και μεγάλη δυσκολία. Γίνεται σε δύο χρόνους: αρχίζει με την έκταση των κάτω άκρων, μέχρι να τεντωθούν ολοκληρωτικά και ακολουθεί το μάζεμα των ποδιών με μικρά βήματα, αρχίζοντας συνήθως την κίνηση το μπροστινό πόδι και συνεχίζει το πίσω, έως ότου βρεθούν παράλληλα (διάσταση) και με άνοιγμα όσο το άνοιγμα των ώμων.

6. Σταθεροποίηση και εναπόθεση της μπάρας στην εξέδρα

Για να έχουμε σταθεροποίηση της μπάρας και επιτυχία στην προσπά¬θεια μας, πρέπει η μπάρα, οι ώμοι και τα πέλματα των ποδιών να βρίσκο¬νται στο ίδιο κάθετο επίπεδο Μετά από ακινητοποίηση 1-2'' της μπάρας πάνω από το κεφάλι, ακολουθεί το σήμα του κριτή για εναπόθεση της μπάρας στην εξέδρα. Στο κατέβασμα θα πρέπει τα χέρια να «συνοδεψουν» τη μπάρα μέχρι το ύψος των ώμων.

Στις παρακατω εικόνες παρουσιαζονται οπτικως ολα αυτα τα οποια αναφεραμε παραπανω και παρουσιαζεται ενα επολε του Ακακιου Καχιασβιλι ο οποιος ειναι ενας απο τους μεγαλυτερους τεχνιτες που εχω γνωρισει και το ζετε ενος ρωσου πρωταθλητη .

http://img232.imageshack.us/img232/6123/cleanandjerkth3.jpg
http://img341.imageshack.us/img341/8346/kakianibn0.gifhttp://img490.imageshack.us/img490/5115/uleadjerkcp5.gif

Για να μπορεσει βεβαια να εκτελεσει καποιος τις αγωνιστικες κινησεις με οσο το δυνατο περισσοτερα κιλα υπαρχουν παρα πολλες βοηθητικες κινησεις με τις οποιες ουσιαστικα ο αθλητης δυναμωνει τα αδυνατα σημεια του και διορθωνει τα λαθη του αλλα και βασικες δυναμικες ασκησεις οπως τα βαθια καθισματα με την μπαρα μπροστα και πισω απο τον λαιμο , τις αυστηρες πιεσεις ωμων και τον βασιλια ολων την αρση θανατου!!

Πραγματικα ειναι ενα αθλημα φανταστικο και πολλες απο τις κινησεις του οπως το επολε ζετε και το αρασε εκτελουνται απο αθλητες αλλων αθληματων οπως ολων των ειδων τους ριπτες , αθλητες ταχυτητων του αμερικανικου ποδοσφαιρου αλλα ακομη και τους αθλητες σωματικης διαπλασης .

Ομως πιστευω οτι με συνεπη και προγραμματισμενη προπονηση οσο αφορα τις επιβαρυνσεις δυναμωνει και γυμναζει ο αθλητης ολο του το σωμα..Ας μην ξεχναμε οτι η οστικη πυκνοτητα ενος αρσιβαριστα ειναι διπλασια απο ενος απλα μη αθλουμενου..Οσο για τους τραυματισμους και εδω οπως και στα περισσοτερα αθληματα καραδοκουν αλλα οι πιο πολλοι απο αυτους οφειλονται στην ελλειψη συγκεντρωσης πιστεψτε με!!!!

Crimson
28-03-07, 18:07
Ίσως το καλύτερο, (εάν όχι το μόνο) ΕΛΛΗΝΙΚΟ άρθρο που έχω διαβάσει για την άρση βαρών!

Κ-Α-Τ-Α-Π-Λ-Η-Κ-Τ-Ι-Κ-Η δουλειά!!!!!! :army2: :army2: :army2:

Congrats! :)

Gasturb
28-03-07, 18:07
Aν κ όχι πολυ σχετικό με το bb αλλα όμως είναι ένα αθλήμα δύναμης οπότε δεν θα μπορούσε να μην μπει ένα τέτοιο άριστο άρθρο!

Congrats Elliot, perfecto!!!

Gt

billys15
28-03-07, 19:38
Well Done!!!!

Theristis
28-03-07, 20:42
Πολύ ωραίο άρθρο,μπράβο. :army2:

Elliot
28-03-07, 22:34
Καλησπερα σε ολους

ευχαριστω πολυ παιδια για τα καλα σας λογια οπως ειπε και ο αγαπητος Gasturb ειναι ενα αθλημα δυναμης και ταχυτητας και απαιτει τρομερη αυτοσυγκεντρωση για την ενεργοποιηση των καθε φορα απαιτουμενων μυικων ομαδων-οπως ακριβως και στην σωματικη διαπλαση!!!


Για να επιτυχεις στην αρση βαρων υψηλες αποδοσεις οπως και στη σωματικη διαπλαση πρεπει να εισαι αρμονικα ανεπτυγμενος και δυνατος σε ολους τους μυες!!!

Μπορει βεβαια το σωμα που πλαθεις στην αρση βαρων απο μερικους να χαρακτηριζεται αντιαισθητικο με τους αναπτυγμενους τετρακεφαλους και γλουτιαιους και ελαφρα λορδωση αλλα αυτο ειναι καθαρα υποκειμενικο και εξαρταται βεβαια πως θα δουλεψει ο καθε αθλητης το σωμα του!!

pikolo
03-10-07, 21:20
αντιαισθητικο ναι ισως να ειναι αλλα μαλλον παιζει ρολο οτι πολοι ειναι κοντοι στην αρση βαρων(λογικα επειδη το κεντρο βαρους βοηθαει καλυτερα τους κοντους στο αθλημα)αλλα αν εβλεπες εναν πιο ψηλο να κανει αρση βαρων μπορει να ειχε πιο ωραιο σωμα.....οπως και για μερικους οι bodybuilders ειναι ασχημοι(δεν συμφωνω) αλλα ο wolf παρολο που ηταν φουσκα αρεσε σε ολουσ!(+σε μενα)

flexwheeler99
13-05-08, 17:08
αντιαισθητικο ναι ισως να ειναι αλλα μαλλον παιζει ρολο οτι πολοι ειναι κοντοι στην αρση βαρων(λογικα επειδη το κεντρο βαρους βοηθαει καλυτερα τους κοντους στο αθλημα)αλλα αν εβλεπες εναν πιο ψηλο να κανει αρση βαρων μπορει να ειχε πιο ωραιο σωμα.....οπως και για μερικους οι bodybuilders ειναι ασχημοι(δεν συμφωνω) αλλα ο wolf παρολο που ηταν φουσκα αρεσε σε ολουσ!(+σε μενα)

Το υψος δε παιζει ρολο αποτι φαινεται.Και οι ψηλοι κανουν παγκοσμια.Ενας απο τους μυθους της αρσης.

Ουτε κονταινεις.Δε μπορεις να αλλαξεις το DNA βαζοντας κιλα πανω σου για μικρα χρονικα διαστηματα.

TRIANTAFYLLOU
13-05-08, 19:42
Συμφωνώ δεν κονταίνεις απλά ευνοούνται αυτοι που έχουν κοντά άκρα είναι θέμα μοχλών κάνουν μικρότερη διαδρομή άρα πιο εύκολα φέρνουν το βάρος πάνω απ το κεφάλι.

slaine
09-02-09, 02:40
τώρα το είδα, πολύ καλό :clap:

-beba-
16-12-09, 12:53
Πολύ καλό άρθρο.:clap::clap::clap::clap:
Μου αρέσει πολύ το συγκεκριμένο άθλημα και περισσότερο μου αρέσει το αρασέ.
Εχω προσπαθήσει να μάθω (μόνο με τη μπάρα) αλλά δεν τα έχω καταφέρει.
Ισως να αφιερώσω μια μέρα στο γυμναστήριο με την βοήθεια κάποιου που ξέρει και ύστερα από εκτενέστερη μελέτη του συγκεκριμένου άρθρου, να μάθω την κίνηση.

Akis85
20-12-09, 12:12
nOWcrqOSevs

sorry για το off topic, αλλά κάθε φορά που το βλέπω, ανατριχιάζω... :bowdown::bowdown:

-beba-
21-12-09, 11:51
Εχεις απόλυτο δίκιο. Είναι Θεός.:bowdown::bowdown::bowdown:

NASSER
21-12-09, 11:54
Εχεις απόλυτο δίκιο. Είναι Θεός.:bowdown::bowdown::bowdown:

Οχι ο Πυρρος Δημας ειναι :P

Polyneikos
17-08-10, 23:19
Φοβερο το αρθρο παιδια,τωρα το διαβασα ολοκληρωμενο!!(Καλλιο αργα παρα ποτε!! :green::green:) :clap::clap:

Devil Randime
17-08-10, 23:25
nOWcrqOSevs

sorry για το off topic, αλλά κάθε φορά που το βλέπω, ανατριχιάζω... :bowdown::bowdown:

Αυτο ποια χρονια ήταν? Σε Ολυμπιαδα ήταν??? :unsure:

Polyneikos
17-08-10, 23:31
1996,το γραφει νομιζω..

Andrikos
17-08-10, 23:38
Αυτο ποια χρονια ήταν? Σε Ολυμπιαδα ήταν??? :unsure:


Νομίζω ότι είναι το δεύτερο χρυσό ολυμπιακό του στην Ατλάντα το 96. Ο Δήμας ήταν τεράστια έμπνευση για πολύ κόσμο να αρχίσει τα βάρη και τον αθλητισμό τότε. Έχω στο αρχείο μου μία προπόνηση του εκείνη την εποχή που έκανε μπροστινά βαθιά με 180 κιλά σα να είναι πούπουλο , ούτε ένας μορφασμός και μετά τα πήγαινε και βόλτα 3-4 μέτρα ακόμα πιο άνετα για να τα βάλει στους ορθοστάτες.