PDA

Επιστροφή στο Forum : Γράμμωση=Ελπίδα :P



Theristis
29-03-07, 22:51
Η διατροφή που θα παραθέσω είναι ένα πλάνο διατροφής μιας μέρας για γράμμωση είμαι 69 κιλά τώρα και έχω ξεκινίσει γράμμωση εδώ και 4 μέρες.

Πλάνο Διατροφής γράμμωσης

Πρωϊνό
1 πολυβιταμίνη
1 κούπα γάλα 2% με 50γρ.quaker
4 ασπράδια αυγών

Δεκατιανό(Μετά απο 2 ώρες)
Πρωτεϊνη ρόφημα

Μετά την προπόνηση
Πρωτεϊνη ρόφημα

4 γεύμα(Μετά απο 2 ώρες)
100γρ. κοτόπουλο στήθος ψητό(τελική τιμή)
2 κούπες ντομάτα με λάδι

5 γεύμα(Μετά απο 3 ώρες)
100γρ. κοτόπουλο στήθος ψητό(τελική τιμή)

Αερόβια κάνω 2 φορές την εβδομάδα

ξεκινάω με 3 χμλ/ώρα και ανεβαίνω κάθε λεπτό 0.2 μέχρι να φτάσω στο 5 μετά ανεβαίνω 0.1 ανα λεπτό μέχρι να φτάσω στο 7.5 και ύστερα κατεβαίνω 0.1 ανα λεπτό μέχρι να κλείσω 1 ώρα.

v@g
29-03-07, 22:58
Φίλε Θεριστή είσαι σίγουρος ότι είσαι έτοιμος να μπεις σε γράμμωση; Τα 69 κιλά μου φαίνονται λίγα.

Ως προς τη διατροφή σου, είναι παντελώς λάθος κατά τη γνώμη μου. Πολύ λίγες θερμίδες, μηδαμινοί υδατάνθρακες και καλά λιπαρά... Καλύτερα να αναθεωρήσεις το πλάνο σου, προσθέτοντας υδατάνθρακες (ρύζι, πατάτα) αλλά και λίπη στα κατάλληλα γεύματα (Ω3-6-9)... Επίσης, στη θέση σου θα κατανάλωνα περισσότερη πρωτεΐνη.

Gasturb
29-03-07, 23:06
Σε κάθε μας γεύμα πρέπει να έχουμε πρωτεϊνη κ υδατάνθρακες μαζί, οπότε παραδείγματα όπως το 2 να αποφεύγεται. Επίσης μην βρίσκουμε την εύκολη λύση της whey ροφήματος αλλα food food food!! Το μεταπροπονητικό σου ρόφημα είναι ελλειπέστατο!

Gt

Theristis
29-03-07, 23:08
Λάθος μου δεν έβαλα οτι χρησιμοποιώ ταμπλέτες Ω3,6,9 τώρα απο κιλά είχα παέι και 78 με κρεατίνη αλλά έτυχε κάτι τις 2 τελευταίες εβδομάδες και πέθανα στην κυριολεξία και δυστυχώς άμα σου πόσο λίπος έχασα μετά απο όλη την απώλια κιλών θα γελάει και το παρδαλό κατσίκη μόνο 3% κρεατίνη τελέιωσα μετά απο κύκλο 2 μηνών.Τώρα όσον αφορά τα ρύζια και τις πατάτες προτιμώ να πέρνω τον υδατάνθρακα απο σαλάτες η πρωτεϊνη δεν είναι καθαρή έχει και υδατάνθρακα συμπληρωμένο μέσα.

v@g
29-03-07, 23:12
Δηλαδή είναι πρωτεΐνη με υδατάνθρακες (ζάχαρη κλπ); Αν ναι, δεν κάνει για γράμμωση σε καμία περίπτωση. Εκτός αυτού, δεν είναι το ίδιο το ρύζι με τη σαλάτα. Μετά την προπόνηση πχ χρειάζεσαι άμεση απορρόφηση, πράγμα το οποίο δνε πετυχαίνεις με τη σαλάτα.

gpol
29-03-07, 23:16
Φιλε theristi, συνηθως οταν παμε για γραμμωση το πρωτο πραγμα που κανουμε ειναι να αντικαταστησουμε τους υδατανθρακες με καταλληλους υδατανθρακες για γραμμωση (οχι να τους μειωσουμε, τρωμε την ιδια ποσοτητα απλα αλλαζουμε το ειδος). Στη συνεχεια αυξανεις τις δραστηριοτητες σου (τρωγοντας ακομα τις ιδιες θερμιδες) για να δημιουργησεις ισο η ελαχιστα χαμηλοτερο αρνητικο ισοζυγιο. Κανεις αυτα τα 2 πραγματα και σιγουρα θα χασεις κατι. Οταν σταματησεις να χανεις, τοτε θα αλλαξεις την διατροφη σου και θα πρεπει να τρως περιπου 3 φορες περιπου το βαρος σου σε υδατανθρακες. Αν το παρακανεις με τους υδατανθρακες, οπως φαινεται απο την διατροφη σου, το αποτελεσμα δεν θα ειναι καθολου ικανοποιητικο. Αυτα πιστευω

Theristis
29-03-07, 23:16
Μα μετά την προπόνηση έχω πρωτεϊνικό ρόφημα οι υδατάνθρακες είναι έξτρα συμπλήρωμα στην καθαρή πρωτεϊνη.

Gasturb
29-03-07, 23:19
Αφού θέλεις γράμμωση ανεβασέ την αερόβια τουλάχιστον στις 3 φορές την εβδομάδα. Εγώ που είμαι σε περίοδο όγκου κάνω 1 με 2 αερόβιες, οπότε για την δικιά σου περίπτωση (γράμμωση) .. speed up buddy!

Gt

capslock_27
29-03-07, 23:55
δηλαδη η για γραμμωση παμε η για ογκο δεν υπαρχει μεση οδο?και κατι αλλο,τις μερες που κανουμε αεροβια κανουμε και βαρη η μονο αεροβια??
sorry αν οι ερωτησεις ειναι αστειες αλλα τωρα αρχιζω να το ψαχνω το πραγμα σοβαρα οποτε δειξτε κατανοηση
:bodybuilder2:

Nick3
29-03-07, 23:57
Φίλε Θεριστή πρέπει να αναθεωρήσεις κάποια πράγματα πάνω στην έννοια "γράμμωση".

Theristis
30-03-07, 00:23
Για δείτε και αυτό το πλάνο

Πρωϊνό
Κουακερ+γάλα+πολυβιταμίνη

Δεκατιανό
Πρωτεϊνη

Μεσημεριανό
1)Κοτόπουλο+2 κούπες σαλάτα+3 φρ.σικάλεως
2)Μπριζόλα+2 κούπες μαρούλι+3 φρ.σικάλεως
3)Τόνος+2 κούπες σαλάτα+3 φρ.σικάλεως
4)2 ασπράδια+2 κρόκους+2 κούπες σαλάτα+3 φρ.σικάλεως
5)2 μπιφτέκια+2 κούπες σαλάτα+3 φρ.σικάλεως
6)8 φέτες γαλοπούλα+2 κούπες σαλάτα

Απόγευμα
Πρωτεϊνη

Βραδυνό
Το ίδιο με το μεσημεριανό χωρίς υδατάνθρακα

Gasturb
30-03-07, 00:25
Δεκατιανό
Πρωτεϊνη

Απόγευμα
Πρωτεϊνη


:?

Gt

Theristis
30-03-07, 00:27
Αυτό το πλάνο είναι τις μέρες που δεν έχω προπόνηση τις μέρες που έχω το απογευματινό πάει στην θέση του μεσημεριανού και το μεσημεριανό στο απογευματινό.

Gasturb
30-03-07, 00:29
Το λέω για τρίτη φορά κ τέλος: πρωτεϊνη κ υδατάνθρακας μαζί.

Αμμά θέλεις εφάρμοσε το.

Gt

Theristis
30-03-07, 00:30
Εννοείτε συμπλήρωμα υδατάνθρακα όχι σκέτη πρωτεϊνη

Gasturb
30-03-07, 01:19
δηλαδη η για γραμμωση παμε η για ογκο δεν υπαρχει μεση οδο?
'Οπως?



και κατι αλλο,τις μερες που κανουμε αεροβια κανουμε και βαρη η μονο αεροβια??
Εχει απαντηθεί στην ενότητα της λιποδιάλυσης.


Gt

v@g
30-03-07, 01:38
Εννοείτε συμπλήρωμα υδατάνθρακα όχι σκέτη πρωτεϊνη

Ξεχασε τους υδατανθρακες απο τα συμπληρώματα αν θες γράμμωση. Ρύζι, βρώμη, πατάτα οι καλύτερες επιλογές...

Gasturb
30-03-07, 01:43
Υδατάνθρακα από συμπλήρωμα είπε V@g ???? :cyclops: Aμάν πως με διέφυγε!! :shock:

Theristi ............

Gt

Theristis
30-03-07, 01:52
:oops:

capslock_27
30-03-07, 01:54
'Οπως?

εαν δηλαδη καποιος κανει μια διατροφη καπου στη μεση, ενοοειτε με πιο μακροπροθεσμα αποτελεσματα οσο αναφορα τον ογκο αλλα με ενα καλο επιπεδο γραμμωσης συνεχεια δεν θα εχει καλα αποτελεσματα? και αυτο δεν ειναι καλυτερο για την υγεια μας απο το να βαζουμε κιλα και μετα να προσπαθουμε να τα βγαλουμε ??(ασε που αμα κατσει κανενα καλο γκομενακι σε περιοδο ογκου και οι κοιλιακοι εχουν εξαφανιστει δε λεει καθολου) :geek: [

Gasturb
30-03-07, 02:13
Aυτη η μέση οδός δεν γίνεται κ δεν έχει αποτελέσματα αποδειδεγμένα. Το να πας για 2 - 6 μήνες για σωματικό όγκο κ μετά για άλλο τόσο για γράμμωση ώστε να αποβάλλεις (πρόσεχε εδω!) το περιττό λίπος που απέκτησες κατά την περίοδο εκπάχυνσής σου είνια ότι πιο υγειινό γιατι στο τέλος θα είσαι με καθαρό κέρδος τους περισσότερους μυς!

Gt

capslock_27
30-03-07, 02:30
να ρωτησω και κατι αλλο...αμα κανω 1 μηνα διατροφη ογκου και μετα ενα για γραμμωση γινετε τιποτα?(το λεω γιατι ερχεται καλοκαιρι και πρεπει να ημαστε οκ σε 2 μηνες ειδικα εδω που γινετε καλος μελες(κρητη) )η να προσεξω να μη παρω λιπος και πλακωνωμαι απο οκτωβριο??........κατι μου λεει πως η ερωτηση ειναι λιγο :affraid:

Gasturb
30-03-07, 02:34
Kλασικά σε 2 μήνες θέλουμε να γίνουμε 'κορμιά'.. αυτο δεν γίνεται! Κάνε 2 3 κύκλους όγκου γράμμωσης απο 6+ μήνες τον καθένα κ τότε θα είσαι ως ένα βαθμό έτοιμος

Gt

Muscleboss
30-03-07, 02:45
Τις επόμενες μέρες έρχεται άρθρο για διατροφή γράμμωσης καθώς παρατηρώ πολλά λάθη...

ΜΒ

capslock_27
30-03-07, 02:53
βασικα εχω ξαναπει καπου εδω πως παω 4 χρονια γυμναστηριο και ειμαι σε αρκετα καλο επιπεδο(αυτο βεβαια ειναι σχετικο)και ξερω πολυ καλα πως σωμα δεν φτιαχνεις σε 2 μηνες αλλα δεν εχω κανει ποτε ψαγμενη διατροφη και λεω να να το παρω σοβαρα.αυτο που ρωτησα πριν ειναι αν γινετε να κανω ενα μινι κυκλο 2 μηνων η σε 2 μηνες δεν γινετε τιποτα και αδικα θα κανω τη προσπαθεια οποτε μενω οπως ειμαι και απο χειμωνα αρχιζω κυκλο μεγαλης διαρκειας ??? :bodybuilder2:

Vson
30-03-07, 03:13
Τις επόμενες μέρες έρχεται άρθρο για διατροφή γράμμωσης καθώς παρατηρώ πολλά λάθη...

ΜΒ :box1:
ετσι!

theodore_tsi
30-03-07, 08:02
για την περίοδο που είσαι τώρα, και αφού λες ότι ασχολείσαι ήδη με gym 4 χρόνια, πλακώσου στη γράμμωση και από Σεπτέμβρη μπάινεις δυνατά για όγκο με τους κύκλους που αναφέρει ο gast!:wink:

billys15
30-03-07, 10:54
Δεν γινεται να κανεις μινι κυκλο ογκου,δηλαδη δεν γινεται να εχεις ενα ικανοποιητικο αποτελεσμα σε 2 μηνες.Αν θες για το καλοκαιρι να μην παρεις λιπος,τοτε κανε οπως κανεις τωρα.Δεν υπαρχει αλλη λυση νομιζω.Θα χασεις ομως τοσους μηνες,ετσι; Μην το ξεχνας.Μεσα σε αυτους τους μηνες μπορεις να εχεις ενα καλο αποτελεσμα και να πας για το επομενο καλοκαιρι για καλη γραμμωση,αφου θα εχεις αποκτησει και τους καταλληλους μυς.

jiujitSu
30-03-07, 12:17
Για δείτε και αυτό το πλάνο

Πρωϊνό
Κουακερ+γάλα+πολυβιταμίνη

Δεκατιανό
Πρωτεϊνη

Μεσημεριανό
1)Κοτόπουλο+2 κούπες σαλάτα+3 φρ.σικάλεως
2)Μπριζόλα+2 κούπες μαρούλι+3 φρ.σικάλεως
3)Τόνος+2 κούπες σαλάτα+3 φρ.σικάλεως
4)2 ασπράδια+2 κρόκους+2 κούπες σαλάτα+3 φρ.σικάλεως
5)2 μπιφτέκια+2 κούπες σαλάτα+3 φρ.σικάλεως
6)8 φέτες γαλοπούλα+2 κούπες σαλάτα

Απόγευμα
Πρωτεϊνη

Βραδυνό
Το ίδιο με το μεσημεριανό χωρίς υδατάνθρακα

1oν τα γαλακτομικα ειναι καλο να αποφευγονται σε γραμμωση( better safe than sorry).
Οι πρωτεινες που περιεχουν υδατανθρακες εχουν κυριως απλους υδατανθρακες υψηλου γλυκαιμικου δεικτη.
Επισης στις φρυγανιες σικαλεως υπαρχει παγιδα. Εχουν μεσα και ζαχαρη που παλι ειναι απλος υδατανθρακας υψηλου ΓΔ.
To 2ο πραγμα που κανουμε στις διαιτες γραμμωσης ειναι να αντικαταστησουμε σχεδον ολους τους υδατανθρακες της διατροφης μας με συνθετους χαμηλου γλυκαιμικου δεικτη υδατανθρακες.
Οι υδατανθρακες απο τις σαλατες ειναι κυριως ινωδης και σε καμια περιπτωση δεν συγκρινονται με τους αμυλωδης. Επισης οι σαλατες εχουν συχνα αρνητικες θερμιδες. Δηλαδη οι θερμιδες που χρειαζεσε για να τις χωνεψεις ειναι περισσοτερες απο αυτες που σου προσφερουν.

4)2 ασπράδια+2 κρόκους+2 κούπες σαλάτα+3 φρ.σικάλεως
Πολυ ακυρο γευμα.

Εν κατακλειδι... οι θερμιδες σου ειναι χαμηλες οποτε λογικα παιζει να τα καταφερεις αλλα υπαρχουν πολυ πιο ευκολοι και σωστοι δρομοι.


Τις επόμενες μέρες έρχεται άρθρο για διατροφή γράμμωσης καθώς παρατηρώ πολλά λάθη...

ΜΒ
AMHN

Nick3
30-03-07, 12:41
Εν κατακλειδι... οι θερμιδες σου ειναι χαμηλες οποτε λογικα παιζει να τα καταφερεις αλλα υπαρχουν πολυ πιο ευκολοι και σωστοι δρομοι.


Να καταφέρει τι?

gpol
30-03-07, 12:43
να χασει μυς και ελαχιστα λιπος

capslock_27
30-03-07, 14:08
για την περίοδο που είσαι τώρα, και αφού λες ότι ασχολείσαι ήδη με gym 4 χρόνια, πλακώσου στη γράμμωση και από Σεπτέμβρη μπάινεις δυνατά για για όγκο με τους κύκλους που αναφέρει ο gast!
:army2:

GRF
31-03-07, 07:42
Ένα από τα λάθη που κάνει ο περισσότερος κόσμος όταν φτιάχνει διατροφές είναι η άνιση κατανομή των θερμίδων. Το κάνεις και εσύ, το κάνουν και πολλοί άλλοι. Π.χ. αυτό που λέμε παραδοσιακά "δεκατιανό", σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να είναι ένα φτωχό γεύμα. Γιατί οι περισσότεροι βάζουν εκεί ένα σαντουιτσάκι ή π.χ. ένα φρούτο με ένα γιαούρτι, ή π.χ. αυτό που κάνεις εσύ ένα shake; Αν είναι λογικός ο αριθμός των θερμίδων που σου δίνει, τότε πάω πάσο ως προς την ποσότητα (περί ποιότητας μιλήσαν άλλοι πριν από μένα και συμφωνώ μαζί τους).

Αυτό που πρέπει να έχετε στο νου σας είναι η προσφορά θερμίδων να ακολουθεί τη ζήτηση. Ο μεταβολισμός τις πρωϊνές ώρες είναι αρκετά υψηλός, οπότε "κόβετε τα πόδια" στον οργανισμό σας όταν βάζετε εκεί γεύμα με 200 θερμίδες, ενώ το επόμενο έχει π.χ. 400.

Αυτό σαν γενικό σχόλιο, όχι ειδικά για τη δική σου περίπτωση.

Billy
31-03-07, 09:23
Τις επόμενες μέρες έρχεται άρθρο για διατροφή γράμμωσης καθώς παρατηρώ πολλά λάθη...

ΜΒ

αντε, καιρός ήταν να μας βάλει κάποιος στον σωστό δρόμο.