PDA

Επιστροφή στο Forum : AGGELOS.K - log-



AGGELOS.K
30-06-10, 17:54
Με αφορμή την σημερινή μέρα που κλείνω ακριβώς 1 χρόνο γυμναστικής με βάρη και διατροφής αποφάσισα να κάνω και εγώ το δικό μου ημερολόγιο έτσι ώστε να παρακολουθώ την πρόοδο μου και έπειτα εσείς με τη σειρά σας να διορθώνετε και να σχολιάζετε τα λάθη μου.....
Ότι γνώσεις έχω αποκομίσει μέχρι στιγμής οφείλονται στο bodybuilding.gr και μόνο!!

Αν και με κάποια κοληματάκια που παρουσιάστηκαν την περιόδο αυτή(ο ερχομός του γιού μου)προσπάθησα όσο μπορούσα να είμαι συνεπείς και στην διατροφή και στην προπόνηση(με τον βραδυνό τον ύπνο δεν τα πάω καλα ακόμη λόγω προσαρμογής του μπέμπη)

Είμαι 30 χρονών 1,74 ύψος και 76,5 κιλά
Μέχρι και 2 Ιουνίου ακολούθησα την διατροφή αυτή http://forum.bodybuilding.gr/showthread.php?t=7516 όπου απο 83 κιλά που είχα φτάσει το χειμώνα έπεσα στα 75.

Μέχρι και 15 Ιουνίου έμεινα σταθερός και σιγά - σιγά έχω αρχίσει να ανεβάζω θερμίδες ξεκινόντας με λίγα λόγια διατροφή όγκου....ξέρω θα μου πείτε είναι νωρίς (το κακό μου είναι ότι βάζω πολύ δύσκολα και χάνω πολύ εύκολα)έχω βάλει στόχο μέχρι και τον επόμενο Μάιο να φτάσω τα 86 - 88 κιλά .

-beba-
30-06-10, 17:56
Καλή επιτυχία στους στόχους σου Αγγελε.:toast::toast::toast:

AGGELOS.K
30-06-10, 18:32
Σε ευχαριστώ πολύ μπέμπα :toast:

Να αναφέρω ότι έκανα ένα διαλειμμα για ξεκούραση απο 21/06 - 27/06 καθώς και μέσα σε αυτή την εβδομάδα έκανα βιοχημικές εξετάσεις αίματος ήταν αψογες ... είχα μεγάλο ανγχος (το μόνο κακό βρέθηκα 1 μονάδα κάτω στα τριγλυκερίδια που το όριο είναι απο 50 - 170 και είχα 49 :P)τις παραθέτω ...

AGGELOS.K
30-06-10, 18:57
Τα συμπληρώματα που χρησιμοποιώ είναι
Micro whey (reflex) ,pharma whey (phd),dextrose ,maltodextrose,μουρουνέλαιο ,πολυβιταμίνη nexgen(reflex),bcaa's (reflex),T -bol, E- bol , C- bol (thermolife)


Η σημερινή μου διατροφή έχει ως εξείς. --day off gym--
06.20 30γρ. pharma whey με νερό
50γρ. κουάκερ, 10 γρ.λιναρόσπορο - 50γρ. μουσλι (καθαρο βάση χωρίς ζάχαρες) με γάλα 1.5%
1 μπανανα
1 πολυβιταμίνη
6 κάψουλες C- bol

08.20 2 x T - Bol
09.00 2 x E- Bol

09.30
6 απράδια +1 ολόκληρο + 180γρ. πατάτα βραστή
πράσινη σαλάτα 1 κουτ.σούπας ελαιόλαδο

12.30
120γρ.φιλέτο κότα ψητό +200 γρ. πουρές πατάτας
σαλάτα πράσινη

14.00 2 χ T - Bol
14.30 2 X E - Bol

15.00
120 gr. φιλέτο κότα ψητό +50 γρ. ρύζι μπασμάτι + 100gr φακές βραστές
μισό αγγούρι

18.00
100γρ. τόνος + 180γρ. ρύζι γιασεμιού
1 κάψουλα μουρουνέλαιο

20.00 2 χ Ε- bol

20.30
120gr. μπακαλιάρος βραστός
σαλάτα πράσινη


22.30 2χ Τ- bol

23.30
100gr τρικαλινό τυρί light

AGGELOS.K
01-07-10, 16:46
Σήμερα μπορώ να πω ο βραδυνός ύπνος ήταν καλύτερος (ευτυχώς δεν ξύπνησε ο μπέμπης)κοιμήθηκα στις 12 και ξύπνησα στις 06.15

Τα πράγματα στη δουλειά ήταν ζόρικα... το θερμόμετρο στην κουζίνα έδειξε κοντα στους 50 βαθμούς :shock: ο ιδρώτας με το ποτάμι....


Και ξεκινάμε.....
06.20 30γρ. whey micro (την παρέλαβα εχθες απο e -shop γεύση σοκολάτα άψογη:thumbup:)
70γρ. κουάκερ, 10 γρ.λιναρόσπορο - 30γρ. φλέικς ολικής με γάλα 1.5%
1 μπανανα
1 πολυβιταμίνη


08.20 2 x T - Bol
09.00 2 x E- Bol

09.30
6 απράδια +1 ολόκληρο + 200γρ. πατάτα βραστή
πράσινη σαλάτα 1 κουτ.σούπας ελαιόλαδο

12.30
120γρ.σουβλάκι κότα(με πιπεριά),150γρ. ρύζι μπασμάτι-1 κολοκυθάκι ατμού
σαλάτα πράσινη,1 κουτ.σούπας ελαιόλαδο


14.00 2 χ T - Bol
14.30 2 X E - Bol

15.00
120 gr. φιλέτο κότα ψητό +150γρ. άγριο ρύζι+1 κολοκυθάκι ατμού
μισό αγγούρι
1 κουτ. γλυκού φυστικοβούτυρο


17.30
6 χ C- bol

17.45
6 x bcca

18.00
--ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ--

19.00
6Χ C -bol
44gr. pharma whey +38gr.dextrose +38gr.maltodext.


20.00 2 χ Ε- bol

20.30
120gr. φιλέτο γαλοπούλα ατμού +150γρ.πατάτα ψητή(με τη φλούδα)
μισό αγγούρι
1 κάψουλα μουρουνέλαιο


22.30 2χ Τ- bol

23.30
2 γιαουρτάκια 2% με μια χούφτα αμύγδαλα

Η ημερήσια κατανάλωση νερού φτάνει και μέχρι τα 4- 5 λίτρα

thegravijia
01-07-10, 16:48
γραφε τι κανεις και στην προπονηση - ποσα κιλα -επαν κτλ

AGGELOS.K
01-07-10, 16:53
γραφε τι κανεις και στην προπονηση - ποσα κιλα -επαν κτλ
Ενοείται άρχοντα μετα το πέρας της προπόνησης θα γράφω αναλυτικά επειδή ξεκίνησα εχθές το λογκ που είχα ρεπό για αυτό δεν έχω γράψει ακόμη..
Η διατροφή πως σου φαίνεται?

thegravijia
01-07-10, 16:57
Ενοείται άρχοντα μετα το πέρας της προπόνησης θα γράφω αναλυτικά επειδή ξεκίνησα εχθές το λογκ που είχα ρεπό για αυτό δεν έχω γράψει ακόμη..
Η διατροφή πως σου φαίνεται?
να βαλουμε κιλα θελουμε ε ?
δεν ξερω σαν να μου φαινουνται πολυ οι υδατανθρακες

AGGELOS.K
01-07-10, 17:02
να βαλουμε κιλα θελουμε ε ?
δεν ξερω σαν να μου φαινουνται πολυ οι υδατανθρακες
Ναι κιλα θέλω να βάλω και όπως είπα πιο πάνω βάζω δύσκολα να φανταστείς ότι τρώω αυτές τις ποσότητες και μετά από 2 ώρες πεινάω ..σκέφτομαι απο Σεπτέμβρη να τα κάνω ανα 2 ώρες τα γεύματα σε πιο μικρές ποσότητες βέβαια θα δείξει..

thegravijia
01-07-10, 17:26
Ναι κιλα θέλω να βάλω και όπως είπα πιο πάνω βάζω δύσκολα να φανταστείς ότι τρώω αυτές τις ποσότητες και μετά από 2 ώρες πεινάω ..σκέφτομαι απο Σεπτέμβρη να τα κάνω ανα 2 ώρες τα γεύματα σε πιο μικρές ποσότητες βέβαια θα δείξει..
νομιζω λαθος ειναι αυτο ... ετσι εχω διαβασει .
κανε 6 γευματα και απλα αυξησε τις ποσοτητες

AGGELOS.K
01-07-10, 21:37
Λοιπόν λόγω τεχνικού προβλήματος του παρτενέρ δεν κάναμε πόδια σήμερα που είχε το μενού αλλα παίξαμε πλάτη - δικέφαλο ...

Η προπόνηση βγήκε σε 55 λεπτά πολύ δυνατή μέρα και αρχίζω να βλέπω κάποια άνοδο στα κιλά (τα προιόντα της thermolife μάλλον αρχίζουν να δουλευουν αφου βρίσκομαι στην 4 ημέρα του κύκλου)έχουμε μέλλον ακόμη θα δείξει...

Ξεκινάμε ...
10 λεπτα διάδρομος - διατάσεις

ΠΛΑΤΗ

Εμπροσθολαίμιες 2set χ 15reps (45 - 50κιλα) >>ζέσταμα - διατάσεις
λειτουργικό 10χ60 ,10χ70 , 10 χ80

Οπισθολαίμιες 12χ55 , 12χ60 , 10χ65 , 8χ75

Κλειστή λαβή 12χ 65 , 10χ 75 , 8χ85

Κωπηλατική αλτήρα 12χ 27(ο ένας αλτήρας) ,10χ30 , 10χ 36 , 8χ40

Ραχιαίοι 4set.χ15 reps όλα με επιβάρυνση σταδιακά 5-10-15-20 κιλά δίσκο


ΔΙΚΕΦΑΛΟΣ
Κάμψεις μπάρας 2set χ 15reps (12- 15κιλά) >>διατάσεις

λειτουργικό 12χ21 , 10χ28 , 8χ35 >>καθυστέρηση στις αρνητικές

Κάμψεις αλτήρα 10χ14 (απο 10 reps κάθε χέρι) ,10 χ16 ,10χ16

Καμψεις αυτοσυγκεντρωσης 3set x 10 reps με αλτήρα 12 κιλών

Πες του ότι το έχω δει πολύ σοβαρά το θέμα(πιο πολύ απο κάθε φορά)πες ότι πλέον κρατάω ημερολόγιο προπόνησης...(ότι άλλο θες πες:P)>>>> η ψυχολογία μου σήμερα ήταν στα φόρτε:thumbup::thumbup:

Muscleboss
01-07-10, 22:45
Άγγελε καλή επιτυχία στο Log και στους στόχους σου. Όταν μπορείς ανανώσε το Log και με φώτος, είτε της προόνησης, είτε της σωματικής πρόοδου σου. :toast:

ΜΒ

AGGELOS.K
02-07-10, 16:27
Σε ευχαριστώ Παναγιώτη:toast:

Σήμερα αποκοιμήθηκα και ξύπνησα στις 6,30 :(
Τρελές πείνες σήμερα το πρωί ειδικά στο δεύτερο γεύμα εαν είχα αλλο 1 μπιφτέκι θα το έλιωνα χαλαρά αλλά κρατήθηκα:P
Πάμε στο ψητό>>>>>>

06.35 6 ασπράδια + 1 ολόκληρο
80γρ. κουάκερ, 10 γρ.λιναρόσπορο - 40γρ. φλέικς ολικής με γάλα 1.5%
1 μπανανα
1 πολυβιταμίνη


08.20 2 x T - Bol
09.00 2 x E- Bol

09.30
140γρ. μπιφτέκι (απο μοσχαρίσιο καθαρό κιμά) σε ψωμάκι πολύσπορο ολικής με μαρούλι και ντομάτα


12.30
120γρ. φιλέτο κοτόπουλο σχάρας +150γρ. καστανό ρύζι
σαλάτα πράσινη,1 κουτ.σούπας ελαιόλαδο


14.00 2 χ T - Bol
14.30 2 X E - Bol

15.00
120 gr. φιλέτο κοτόπουλο σχάρας +150γρ. άγριο ρύζι+1 κολοκυθάκι ατμού
πράσινη σαλάτα,λίγο ελαιόλαδο



17.30
6 χ C- bol

17.45
6 x bcca

18.00
--ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ--

19.00
6Χ C -bol
44gr. pharma whey +38gr.dextrose +38gr.maltodext.


20.00 2 χ Ε- bol

20.30
150gr. μπριζόλα μοσχαρίσια +100γρ.πατάτα βραστή
μισό αγγούρι
1 κάψουλα μουρουνέλαιο


22.30 2χ Τ- bol

23.30
1 κεσεδάκι κότατζ

AGGELOS.K
02-07-10, 16:34
Έχω μία απορία και σε αυτό σίγουρα ειδικός είναι ο Αλέξανδρος ο**BANE**
Συγκεκριμένα 30 λεπτά πρίν την προπόνα η συνιστωμενη δόση C- bol είναι 6 κάψουλες μετά απο 15 λεπτά πίνω και 6 κάψουλες bcca κάνω καλά?

ή είναι υπερβολή?? τώρα θα μου πείται κρεατίνη το ένα άμινο το άλλο ρωτάω για τους χρόνους εαν είναι οκ....?? ή ίσως υπάρχει κάποιο άλλο πρόβλημα και δεν το γνωρίζω...
Όποιος έχει άποψη επι του θέματος να δώσει τα φώτα του:thumbup:
Ευχαριστώ

Bane
02-07-10, 17:36
Δεν υπάρχει κανένα πρόβλημα να τα απίρνεις μαζί

AGGELOS.K
02-07-10, 21:36
Δεν υπάρχει κανένα πρόβλημα να τα απίρνεις μαζί
Thanks man :thumbup::thumbup:

Αφόρητη η ζέστη σήμερα δεν μας τα λέει καλά ο Ιούλιος τον Άυγουστο τι θα γίνει


Ημέρα Παρακευή
10 λεπτά διάδρομο --διατάσεις

--- Ωμοι – Τραπεζοειδής--

Στρατιωτικές πιέσεις με μπάρα όρθιος
15χ15 , 15χ15 ζέσταμα
λειτουργικό 12χ30 ,10χ35,10χ40,8χ40

Κωπηλατική με μπάρα
12χ30,12χ30,10χ35,10χ35

Ανοίγματα πλάγια με αλτήρες
12χ10(κάθε αλτήρας),10χ12,8χ14

Ανοίγματα πλάγια με πρόσκυψη
12χ8,10χ10,8χ12

--Τραπεζοειδής--
shrugs στο smith
10x40 ,10x50,8x60 ,8x60

--Kοιλοιακοί--
Στο μηχάνημα 15reps x 4set με επιβάρυνση 30κιλά
Ροκανίσματα 15reps x 4set
Στο μηχάνημα A-BUILDER 20reps x 44set

AGGELOS.K
03-07-10, 17:40
Διάθεση για καλή μάσα παρα την ζέστη ...

Καλός ο ύπνος σήμερα αν εξαιρέσεις ότι πονούσαν οι τραπεζοειδής αφόρητα το πρωί και τώρα ίσα - ίσα μπορώ να στρέψω το κεφάλι μου πλάγια:bbbiceps:

Έχουμε και λέμε λοιπόν....

06.15 30γρ. whey micro με νερό
80γρ. κουάκερ, 10 γρ.λιναρόσπορο - 40γρ. φλέικς ολικής με γάλα 1.5%
1 μπανανα
1 πολυβιταμίνη


08.20 2 x T - Bol
09.00 2 x E- Bol

09.30
6 απράδια +1 ολόκληρο + 250γρ. πατάτα βραστή
πράσινη σαλάτα 1 κουτ.σούπας ελαιόλαδο

12.30
120γρ.φιλέτο κοτόπουλο,150γρ. καστανό ρύζι-2 πατζάρια
σαλάτα πράσινη,1 κουτ.σούπας ελαιόλαδο


14.00 2 χ T - Bol
14.30 2 X E - Bol

15.00
120 gr. φιλέτο κότα ψητό +150γρ. άγριο ρύζι+1 πατζάρι
μισό αγγούρι
1 κουτ. σούπας ελαιόλαδο


17.30
6 χ C- bol

17.45
6 x bcca

18.00
--ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ--

19.00
6Χ C -bol
44gr. pharma whey +38gr.dextrose +38gr.maltodext.


20.00 2 χ Ε- bol

20.30
140γρ φιλετο σολομού σχάρας+100γρ.σπαγγέτι ολικής άλεσης
μισό αγγούρι



22.30 2χ Τ- bol

23.30
2 γιαουρτάκια 2% με μια χούφτα αμύγδαλα

AGGELOS.K
03-07-10, 21:36
Η αγαπημένη μου μυική ομάδα ...τι άλλο απο πόδια φυσικά:weights:
Εδω τα δίνω όλα για όλα ...γενικά δίνω πολύ βάση ήταν και ο κύριος λόγος που ξεκίνησα γυμναστήριο...είχα πρόβλημα με το γόνατο (ρίξη μινίσκου) το οποίο μου δημιουργήθηκε απο τις πολλές ώρες ορθοστασίας λόγω δουλειάς 16 ωρα επί 4 ολόκληρα χρόνια
Ευτυχώς τώρα είναι όλα καλά και παίζω δυναμικά


>>Ζέσταμα 5 λεπτά διάδρομος + 5 λεπτά στατικό ποδήλατο + διατάσεις

>>Ζέσταμα >>leg extension 2set x 15reps 30 - 40 κιλά

squat ελεύθερο βαθύ κάθισμα 12χ60 ,12χ70 ,10χ85 ,10χ100

leg press 12χ100 ,12χ120 ,10χ140 ,8χ160

leg extension 12x45 ,10x57 ,8x60 , 8 x 60

Περιτό να πω σε αυτή την φάση δεν νιώθω τα πόδια μου:bbbiceps:


leq curl με 1 πόδι όρθιος 12χ10 , 10χ15, 8χ 20
leq curl με 2 πόδια 12x45 , 10x60 ,8x65

Γαστροκνήμιος 4set x 15 reps >>60 - 70 - 80 - 70

Yποκνημίδιος 4set x 15 reps >>> 30 -35 -40 - 35

AGGELOS.K
03-07-10, 21:38
Ίσως να είναι και η τελευταία φορά που κάνω τα πόδια μαζί σκέφτομαι απο την άλλη εβδομάδα να χωρίσω σε τετρακέφαλο - γάμπες (μαζί με τι άλλο όμως?) και μοιριαίο δικέφαλο - γάμπες (μαζί με?)

Τα στάνταρ που παίζω μαζί είναι>>>>

>>στήθος - τρικέφαλο
>>πλάτη - δικέφαλο
>>ώμους (εδώ ίσως βάλω πόδια)
>>πόδια (η υπόλοιπη ομάδα μαζί με τι άλλο όμως?)

4 φορές την εβδομάδα πάω gym σήμερα η προπόνα ήταν έκτακτη λόγω που την χάσαμε μεσα στην εβδομάδα
Σαββάτο συνήθως κάνω μόνο αερόβιο εαν μπορέσω και πάω
Περιμένω προτάσεις :toast:

sogoku
04-07-10, 12:23
Μπραβο απο εμενα Αγγελεεισαι αξιος με ολα αυτα που εχεις στο κεφαλι σου να ασχολεισαι ετσι με γυμναστικη.

Αν θες βαλε τετρακεφαλα-γαμπες με πλαγιους δελτοειδεις
και

δικεφαλα μοιριαια γαμπα με πλαγια και πισω μερια δελτοειδη


αν καταλαβα καλα τι ζητας.....

AGGELOS.K
04-07-10, 12:41
Μπραβο απο εμενα Αγγελεεισαι αξιος με ολα αυτα που εχεις στο κεφαλι σου να ασχολεισαι ετσι με γυμναστικη.

Αν θες βαλε τετρακεφαλα-γαμπες με πλαγιους δελτοειδεις
και

δικεφαλα μοιριαια γαμπα με πλαγια και πισω μερια δελτοειδη


αν καταλαβα καλα τι ζητας.....

Να σαι ρε παλίκαρε το παλεύω όσο μπορώ εδω και 1 χρόνο τώρα:bbbiceps:

Σε ευχαριστώ για την συμβουλή σου ο διαχωρισμός αυτός είναι πολύ καλος:thumbup:

edit* Να σε ρωτήσω να παίζω Πεμπτη - Παρασκευή πόδια ώμους ετσι ακριβώς μοιρασμένα ή να τα κάνω κάπως έτσι ?

π.χ Δευτέρα >>στήθος - τρικέφαλο
Τρίτη >> τετρακεφαλα-γαμπες με πλαγιους δελτοειδεις
Τετάρτη -- ρεπο--
Πέμπτη >> πλάτη - δικέφαλο
Παρασκευή >> δικεφαλα μοιριαια γαμπα με πλαγια και πισω μερια δελτοειδη

Ρωτάω απο θέμα συνδυασμών απο την μια μέρα στην άλλη ...

sogoku
04-07-10, 12:55
Φιλε Αγγελε πριν σου πω την γνωμη μου να ξερεις οτι δεν ειμαι κανενας γνωστης , την γνωμη μου λεω βαση καποιας λογικης.

Το μονο που δεν μου αρεσει ειναι οτι την μια μερα εχεις πλατη που πιανει και ο πισω δελτοειδης και την αλλα μερα ξαναβαρας τον τελευταιο.Αφησε τα 2 με 3 μερες μακρια.Γαμπες γιατι 2 φορες την εβδομαδα?

AGGELOS.K
04-07-10, 13:12
Φιλε Αγγελε πριν σου πω την γνωμη μου να ξερεις οτι δεν ειμαι κανενας γνωστης , την γνωμη μου λεω βαση καποιας λογικης.

Το μονο που δεν μου αρεσει ειναι οτι την μια μερα εχεις πλατη που πιανει και ο πισω δελτοειδης και την αλλα μερα ξαναβαρας τον τελευταιο.Αφησε τα 2 με 3 μερες μακρια.Γαμπες γιατι 2 φορες την εβδομαδα?

Έτσι το σκέφτηκα και εγώ ρε συ γι ΄αυτό ρώτησα (να έχω μια ακόμη γνώμη) καλύτερα να υπάρχει 1 κενό
Τώρα τις γάμπες τι δουλευω 2 φορές την εβδομάδα για ανάπτυξη γιατί είναι κάπως μικρές...οι ίνες της γάμπας είναι περίπου όπως οι κοιλοιακοί μπορείς να τις βαράς και 2 και 3 φορές την εβδομάδα δεν υπάρχει πρόβλημα;)

giannis64
04-07-10, 13:39
αγγελε ριξε μια ματια εδω, ισως σου αρεσει!!


Προγραμματα γυμναστικης με βάρη (http://forum.bodybuilding.gr/showthread.php?t=3970)

AGGELOS.K
04-07-10, 14:07
αγγελε ριξε μια ματια εδω, ισως σου αρεσει!!


Προγραμματα γυμναστικης με βάρη (http://forum.bodybuilding.gr/showthread.php?t=3970)

Γιάννη σε ευχαριστώ πολύ :thumbup: το έχω κάνει και το 1ο του κύριου Τριανταφύλλου και το 2ο που έχει βάλει ...το θέμα είναι ότι θέλω να χωρίσω τα πόδια σε 2 μέρες;)

Georges
04-07-10, 15:17
Πως πάει το big bol stack? Άρχισες να βλέπεις διαφορά στη δύναμη;

AGGELOS.K
04-07-10, 17:30
Πως πάει το big bol stack? Άρχισες να βλέπεις διαφορά στη δύναμη;

Γεια σου Γιώργο
Εχω δει μια μικρή διαφορά στη δύναμη ,πολύ καλα πρηξίματα αλλά όχι αυτό που περίμενα:unsure:
Ίσως είναι ότι είμαι στην αρχή του κύκλου ακόμη δεν ξέρω......
Είμαι απόλυτα σχολαστικός στις δόσεις και τις ώρες λήψεις ...εξού και το log
Θα ενημερώνω για διαφορές....εσυ πότε είδες αποτελέσματα Γιώργο?

Georges
04-07-10, 18:48
Γεια σου Γιώργο
Εχω δει μια μικρή διαφορά στη δύναμη ,πολύ καλα πρηξίματα αλλά όχι αυτό που περίμενα:unsure:
Ίσως είναι ότι είμαι στην αρχή του κύκλου ακόμη δεν ξέρω......
Είμαι απόλυτα σχολαστικός στις δόσεις και τις ώρες λήψεις ...εξού και το log
Θα ενημερώνω για διαφορές....εσυ πότε είδες αποτελέσματα Γιώργο?

Kάπου στη δεύτερη βδομάδα. Μην ανησυχείς θα σου έρθει :)

savage
04-07-10, 18:56
φιλε αγγελε καλησπερα και απο μενα,και καλη αρχη στο log σου.η ιδεα σου να σπασεις την προπονηση ποδιων σε 2 μερες ειναι εξαιρετικη.το εχω εφαρμοσει και γω (εν οψει αγωνων) με λαμπρα αποτελεσματα.Απλα να ξερεις οτι δε γινεται να τα χωρεσεις ολα σε 4 μερες.Μπορεις να χρησιμοποιησεις ενα spilt 5 ημερων,σαν αυτο που εκανα και γω,εχοντας τα ποδια 2 φορες τη βδομαδα.
Αλλωστε πας που πας και 5η μερα στο gym απ'οτι καταλαβα(εστω και για αεροβια).Απλα αλλαξε την αεροβια με μια 2η μερα ποδιων,και βαλε την αεροβια μετα απο μια προπονηση ανω σωματος.

Το split που ακολουθουσα εγω ειναι το εξης

στηθος δικεφαλοι πηχεις
τετρακεφαλοι γαμπες (ισως και κοιλιακοι ραχιαιοι)*
ρεπο
πλατη τραπεζιοι ραχιαιοι (ισως και κοιλιακοι ραχιαιοι)*
δικεφαλοι μηριαιοι γαμπες (ισως και κοιλιακοι ραχιαιοι)*
ωμοι τρικεφαλοι (ισως και κοιλιακοι ραχιαιοι)*
ρεπο

και ξανα απο τη αρχη

*Σημειωση(κοιλιακους ραχιαιους εκανα 2 φορες τη βδομαδα συνηθως,αναλογα με το ποσο χρονο ειχα ηδη προπονηθει.Προσπαθω να μην ξεπερνω τα 45 λεπτα).

Αν θες μπορεις να δεις αναλυτικα στο log μου στα τελη Απριλη,αρχες Μαη τι ασκησεις εκανα σε καθε μερα ποδιων,και το γενικοτερο split 5 ημερων που προανεφερα,και να παρεις καποιες ιδεες.Και φυσικα για οτιδηποτε περαιτερω,ειμαι στη διαθεση σου:toast:

AGGELOS.K
04-07-10, 22:00
Νίκο σε ευχαριστώ φίλε :thumbup:

Μετά απο πολύ μελέτη και πολύ ψάξιμο κατέληξα στο εξείς πρόγραμμα που θα εφαρμόσω απο αύριο και για 1 μήνα ίσως και παραπάνω θα δείξει...
Αποφάσισα να χωρίσω τα πόδια σε 2 μέρες με απόσταση μεταξύ τους έτσι ώστε να προλάβουν να αναρώσουν ...βλέποντας και κάνοντας....

ΔΕΥΤΕΡΑ
ΤΕΤΡΑΚΕΦΑΛΟΙ – ΓΑΜΠΕΣ – ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ
1.ΛΕΓΚ ΕΞΤΕΙΣΟΝ …..ζέσταμα 2χ15
2.ΣΚΟΥΩΤ ....................... 4 Χ 8 – 12
3.ΠΡΕΣΣΑ………….4 Χ 8-12
4.ΛΕΓΚ ΕΞΤΕΙΣΟΝ………… 4 χ 10 – 12
5.ΧΑΚ ΣΚΟΥΩΤ ΑΝΑΠΟΔΑ 3 Χ 10
ΓΑΜΠΕΣ
1. ΜΗΧΑΝΗ ΓΑΜΠΩΝ ΚΑΘΙΣΤΗ.....................4 Χ 12 – 15
2. ΜΗΧΑΝΗ ΓΑΜΠΩΝ ΟΡΘΙΑ.......................4 Χ 12 – 15


ΤΡΙΤΗ
ΣΤΗΘΟΣ – ΔΙΚΕΦΑΛΟΣ -ΠΗΧΕΙΣ
1. ΟΡΙΖΟΝΤΙΟΣ ΠΑΓΚΟΣ.............................2 Χ 15 + 4 Χ 8 – 12
2. ΕΠΙΚΛΗΝΗΣ ΠΑΓΚΟΣ..............................4 Χ 8 – 12
3. ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ ΑΛΤΗΡΩΝ.............................4 Χ 8 – 12
4. ΒΥΘΙΣΕΙΣ ΣΤΟ ΔΙΖΥΓΟ η ΚΡΟΣ ΟΒΕΡ η ΠΕΚ ΝΤΕΚ....3 Χ 10 – 12
ΔΙΚΕΦΑΛΟΣ
1. ΚΑΜΨΕΙΣ ΑΛΤΗΡΩΝ..................2 Χ 15 + 1 Χ 12 + 2 Χ 8 – 10
2. ΚΑΜΨΕΙΣ ΜΠΑΡΑΣ...................3 Χ 8 – 10
3. ΑΥΤΟΣΥΓΚΕΝΤΡΩΣΗ..................3 + 3 Χ 8 – 10


ΠΕΜΠΤΗ
ΠΛΑΤΗ – ΤΡΑΠΕΖΟΕΙΔΗΣ -ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ
1. ΕΜΠΡΟΣΘΟΛΑΙΜΙΕΣ..................2 Χ 15 + 4Χ 10 –12
2. ΟΠΙΣΘΟΛΑΙΜΙΕΣ....................4 Χ 10 – 12
3. ΚΛΕΙΣΤΗ ΛΑΒΗ.....................3 Χ 10 – 12
4. ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ ΣΤΗ ΜΗΧΑΝΗ Η ΜΠΑΡΑ Η ΑΛΤΗΡΑ....4 Χ 10 – 12
5. ΡΑΧΙΑΙΟΙ.........................4 Χ 15 – 20
ΤΡΑΠΕΖΟΕΙΔΗΣ
1. ΑΝΑΣΗΚΩΣΕΙΣ ΣΤΟ SMITH..............2 Χ 12 + 4 Χ 8 – 10

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ ΜΗΡΙΑΙΟΙ - ΓΑΜΠΕΣ
1.ΛΕΓΚ ΓΚΕΡΛ............2 Χ 15 4 Χ 10 – 12
2.ΠΡΟΒΟΛΕΣ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ….. 4 Χ 10 -12
3.ΑΡΣΕΙΣ ΘΑΝΑΤΟΥ ΜΕ ΜΠΑΡΑ 4 Χ 10
ΓΑΜΠΕΣ
1. ΜΗΧΑΝΗ ΓΑΜΠΩΝ ΚΑΘΙΣΤΗ.....................4 Χ 12 – 15
2. ΜΗΧΑΝΗ ΓΑΜΠΩΝ ΟΡΘΙΑ.......................4 Χ 12 – 15

ΣΑΒΒΑΤΟ
ΩΜΟΙ – ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΣ – ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ-ΑΕΡΟΒΙΑ
1. ΠΙΕΣΕΙΣ ΩΜΩΝ................................2 Χ 15 +1 Χ 12 + 2 Χ 8 – 10
2.ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ ΜΕ ΜΠΑΡΑ............3 Χ 10 - 12
3. ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ ΑΛΤΗΡΩΝ ΠΛΑΓΙΑ....................4 Χ 10 – 12
4. ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ ΑΛΤΗΡΩΝ ΣΚΥΦΤΟΣ........ 3 Χ 8 – 10

ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΣ
1. ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΣΤΗΝ ΤΡΟΧΑΛΙΑ....................2 Χ 15 + 1 Χ 12 + 3 Χ 8 – 10
2. ΓΑΛΛΙΚΕΣ ΜΕ ΜΠΑΡΑ.........................3 Χ 8 – 12
3. ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΑΛΤΗΡΑ Η ΑΝΤΙΣΤΡΟΦΑ (τροχαλία)...3 Χ 8 - 12

savage
04-07-10, 22:30
Αγγελε ειναι παρα πολυ καλο.ετσι ακριβως ειχα και γω το spilt.Καλα εκανες και εβαλες ετσι τα ποδια ωστε να αναρρωνουν,αναμεσα στις προπονησεις τους.:thumbup:

Μια παρατηρηση για στηθος.Θεωρω καλυτερο να ξεκινας με επικλινη,παρα με ισιο.Εγω μονο για αλλαγη μια στο τοσο βαζω τον ισιο παγκο ως πρωτη ασκηση.Το δυσκολο ειναι να γεμισει κανεις το ανω στηθος.Το μεσο και κατω στηθος αλλωστε γυμναζεται και απο τις επικλινεις πιεσεις.:toast:

Και μια για την πλατη.Εχεις 3 ασκησεις ευρους(ελξεις απο ψηλα),και μονο μια ασκηση πυκνοτητας(κωπηλατικη).Αποψη μου να κανεις 2 ασκησεις ευρους,2 κωπηλατικες ασκησεις πυκνοτητας και μια ασκηση απο αλλη γωνια (πχ αρσεις θανατου η μιας και εχεις ηδη αρσεις θανατου με τους δικεφαλους μηριαιους,ακομα καλυτερα θα ηταν να κανεις ελξεις απο ψηλα στο cross over με σκοινι,καθισμενος στο πατωμα.Με αυτο τον τροπο εκτελεις διαγωνια ελξη.Ουτε καθετη(ευρος),ουτε οριζοντια τυπου κωπηλατικης).

Γενικα η πλατη για να γυμναστει καλα,θελει παρα πολλες και διαφορετικες γωνιες.Προσωπικα εχω πειραματιστει με πολλες γωνιες και λαβες,και ευτυχως η πλατη ειναι απο τα δυνατα μου σημεια.

Ελπιζω να βοηθησα:toast:

TRIANTAFYLLOU
05-07-10, 14:21
τα πόδια είναι προτιμώτερο να γίνονται σε 1 μέρα , έτσι τα έκανα πάντα εδω και 25 χρόνια όπως και όλοι οι δικοί μου αθλητές , αλλα δεν σημαίνει πως δεν θα μπορούσαν να γίνουν και σε 2 μέρες , χωρίζοντας μηριαίους με τετρακεφάλους , απλα επειδή μου αρέσει να αιτιολογώ ότι κάνω και να γίνονται για κάποιο σκοπό εγω προσωπικα δεν θα έβρισκα ενα λόγο για μένα να κάνω αυτο τον διαχωρισμό , επειδή υπάρχει κάνοντας σε μία μέρα καλύτερη συνεργασία και συναρμογή των μυών των ποδιών και όταν κάνουμε βαρια κιλά γυμνάζοντας και τους μηριαίους έχουμε καλύτερη απόδοση και ασφάλεια για τα γόνατα , με την προυπόθεση πως κάνουμε σωστές διατατικές ασκήσεις .

αλλα όπως είπα δεν σημαίνει πως είναι μονόδρομος

AGGELOS.K
05-07-10, 16:40
Σας ευχαριστώ πολύ για τις συμβουλές σας:toast:
Υπάρχουν 2 διαφορετικές απόψεις χωρίς βέβαια η μια να αποκλείει την άλλη αντιθέτως η μια είναι τεκμηριωμένη...>>

***(κ.Τριανταφύλλου >>απλα επειδή μου αρέσει να αιτιολογώ ότι κάνω και να γίνονται για κάποιο σκοπό εγω προσωπικα δεν θα έβρισκα ενα λόγο για μένα να κάνω αυτο τον διαχωρισμό , επειδή υπάρχει κάνοντας σε μία μέρα καλύτερη συνεργασία και συναρμογή των μυών των ποδιών και όταν κάνουμε βαρια κιλά γυμνάζοντας και τους μηριαίους έχουμε καλύτερη απόδοση και ασφάλεια για τα γόνατα , με την προυπόθεση πως κάνουμε σωστές διατατικές ασκήσεις .)***

Επειδή είχα ενα θεματάκι με το γόνατο πριν 3 χρόνια δεν θέλω να ρισκάρω ...
ήθελα να κάνω το σπάσιμο αυτό για καλύτερη απόδοση στα πόδια γιατί με το που τελειώνω τις ασκήσεις τετρακεφάλων δεν μπορώ να κουνήσω τα πόδια μου και δεν έχω δυνάμεις για μοιριαίους (αυτή ήταν και η λογική διαχωρισμού...)
Εδω και 1 χρόνο που ασχολούμε τα κάνω πάντα σε μια ημέρα...θα συνεχίσω έτσι

AGGELOS.K
05-07-10, 16:55
Δευτέρα σήμερα και η εβδομάδα ξεκίνησε πολύ καλά πρώτο και σημαντικότερο ολοκληρωμένος ύπνος....δεύτερο πολύ ποιοτικό φαγητό(λιγο ακριβούτσικο μας βγηκε σήμερα αλά χαλάλι :P)

Αρχή της εβδομάδας λοιπόν και ανέβηκαν και λιγουλάκι τα γραμμάρια του υδατάνθρακα;)

Πάμε δυνατά λέμε με τέρμα ψηλά η ψυχολογία .........

06.20 30γρ. whey micro
100 γρ. κουάκερ, 10 γρ.λιναρόσπορο - 20γρ. φλέικς ολικής με γάλα 1.5%
1 μπανανα
1 πολυβιταμίνη


08.20 2 x T - Bol
09.00 2 x E- Bol

09.30
6 απράδια +1 ολόκληρο + 250γρ. πατάτα βραστή
πράσινη σαλάτα 1 κουτ.σούπας ελαιόλαδο

12.30
140γρ.νουά μοσχάρι(με 1 κουταλια σάλτσα απο φρέσκα λαχανικά+ λίγο ελαιόλαδο)300γρ.πουρές πατάτας
σαλάτα πράσινη,


14.00 2 χ T - Bol
14.30 2 X E - Bol

15.00
120 gr. φιλέτο κότα ψητό +150γρ. άγριο ρύζι
σαλάτα πράσινη
1 κουτ. ελαιόλαδο


17.30
6 χ C- bol

17.45
6 x bcca

18.00
--ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ--

19.00
6Χ C -bol
44gr. pharma whey +38gr.dextrose +38gr.maltodext.


20.00 2 χ Ε- bol

20.30
120gr. φρέσκος ξιφίας ψητός +100γρ.πατάτα ψητή(με τη φλούδα) +50γρ.αρακάς ατμού
μισό αγγούρι



22.30 2χ Τ- bol

23.30
100γρ, τρικαλινό τυρί light

AGGELOS.K
05-07-10, 20:53
Καλησπέρα σας Κύριοι

Πολύ δυνατή και η σημερινή προπόνηση και ξεκίνησα Δευτέρα με.......
Πλάτη– Τραπεζοειδής – Πίσω ώμοι


Διάρκεια προπόνησης 60 λεπτά

Ζέσταμα διάδρομο 10 λεπτά --Διατάσεις


ΕΜΠΡΟΣΘΟΛΑΙΜΙΕΣ
ζέσταμα>>15χ45 , 15χ50 διατάσεις
Λειτουργικό 12χ65 , 12χ75 ,10χ80 ,10 χ85

ΟΠΙΣΘΟΛΑΙΜΙΕΣ
12χ60 , 12 χ 65 , 10 χ 75 ,10 χ 75

ΚΛΕΙΣΤΗ ΛΑΒΗ
12χ60 , 12 χ70 , 10 χ 80

ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ ΣΤΗ ΜΗΧΑΝΗ
12 χ 50 , 12 χ 60 , 10 χ 70 , 10 χ 80

ΡΑΧΙΑΙΟΙ
4set Χ 15reps (μαζί με δίσκο 10 κιλών)

ΤΡΑΠΕΖΟΕΙΔΗΣ

shrugs στο smith
ζέσταμα 2set Χ 12reps 35κιλα
12 χ 50 , 12 χ 60 , 10χ 60 ,8 χ 60

ΠΙΣΩ ΩΜΟΙ

ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ ΑΛΤΗΡΩΝ ΣΚΥΦΤΟΣ
2set Χ 12 reps αλτήρες των 8 κιλων
12 χ 10 , 12 χ10 , 10 χ 12 , 8 χ 12

AGGELOS.K
06-07-10, 22:03
Τρίτη σήμερα και η διατροφή έχει ως εξείς...

06.20 30γρ. whey micro
100 γρ. κουάκερ, 10 γρ.λιναρόσπορο - 20γρ. φλέικς ολικής με γάλα 1.5%
1 μπανανα
1 πολυβιταμίνη
1 κουτ. σούπας μέλι


08.20 2 x T - Bol
09.00 2 x E- Bol

09.30
6 απράδια +1 ολόκληρο + 250γρ. πατάτα βραστή
πράσινη σαλάτα 1 κουτ.σούπας ελαιόλαδο

12.30
120γρ κοτόπουλο φιλέτο σχάρας με 80γρ.χόρτα(σέφκλα)+50γρ κολοκυθάκι ατμού +100γρ.καστανό ρύζι
σαλάτα πράσινη,1κουτ.ελαιόλαδο


14.00 2 χ T - Bol
14.30 2 X E - Bol

15.00
120 gr. φιλέτο κότα ψητό +150γρ. άγριο ρύζι+1 κολοκυθάκι ατμού
σαλάτα πράσινη
1 κουτ. ελαιόλαδο


17.30
6 χ C- bol

17.45
6 x bcca

18.00
--ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ--

19.00
6Χ C -bol
44gr. pharma whey +38gr.dextrose +38gr.maltodext.


20.00 2 χ Ε- bol

20.30
120gr. φρέσκος σολομός ψητός +100γρ.πατάτα ατμού
μισό αγγούρι



22.30 2χ Τ- bol

23.30
2 γιαουρτάκια 2% με 10 αμύγδαλα

AGGELOS.K
06-07-10, 22:23
Δεν είμαι και τόσο ευχαριστημένος απο την σημερινή προπόνηση
Βγήκε όμως αξιοπρεπώς.......

Το μενού σήμερα είχε τα εξείς εδέσματα.......>>>>

Η προπόνηση βγήκε σε 70 λεπτά μαζί με τους κοιλοιακούς
10 λεπτά διάδρομος - - Διατάσεις

ΣΤΗΘΟΣ - ΔΙΚΕΦΑΛΟΣ-ΚΟΙΛΟΙΑΚΟΙ

ΕΠΙΚΛΗΝΗΣ ΠΑΓΚΟΣ
ζέσταμα 2set x15reps (45-50kgr)
Λειτουργικό 12χ60 , 10χ70 , 10χ75 ,8χ80

ΟΡΙΖΟΝΤΙΟΣ ΠΑΓΚΟΣ
12χ60 , 12χ70 ,8χ80 ,6χ90

ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ ΑΛΤΗΡΩΝ
12χ13(καθε αλτήρας) 12χ16 , 10χ19, 10χ19

ΠΕΚ ΝΤΕΚ
12χ60 ,10 χ 70 ,8χ80

ΔΙΚΕΦΑΛΟΣ

ΚΑΜΨΕΙΣ ΑΛΤΗΡΩΝ
ζέσταμα 2set Χ 15reps 10 κιλα ο κάθε αλτήρας
1set Χ 12reps 16 ο κάθε αλτήρας
2set Χ 8 – 10reps 16 - 19 αντίστοιχα

ΚΑΜΨΕΙΣ ΜΠΑΡΑΣ
10χ18 ,10 χ23 , 8 χ 27

ΑΥΤΟΣΥΓΚΕΝΤΡΩΣΗ
3setΧ 8 – 10reps (10 -12 - 14κιλα αντίστοιχα με τα 3 σετ)

ΚΟΙΛΟΙΑΚΟΙ
Στο μηχάνημα με επιβάρυνση 30 κιλα
4set x 15reps

Επικληνής
4set x 15reps

Για να μην επαναλαμβάνω...... πάντα ανάμεσα στα σετ κάνω διατάσεις και ο χρόνος απο σετ σε σετ είναι απο 1-2 λεπτα περίπου μέχρι να αποκατασταθεί το λαχάνιασμα...

Αυτά για σήμερα αυτή την στιγμή καταρέω απο την κούραση.......
Ζορίστικα υπερβολικά σήμερα
Ευτυχώς αύριο ---day off gym---

AGGELOS.K
02-08-10, 21:24
Μετά απο 1 μήνα σχεδόν απουσίας απο το ημερολόγιο λόγω αυξημένης δουλειάς στο μαγαζί δεν είχα το χρόνο να γράψω.... παρολο την ζέστη και την κούραση οι προπονήσεις βγαίνουν αξιοπρεπώς και η διατροφή μια χαρά...
Απο Σεπτέμβρη θα γίνω πιο σχολαστικός...

Λοιπόν στο ζουμί τώρα ....
Βρίσκομαι σχεδόν στο τέλος του big - bol - stack (thermolife) απομένουν περίπου 15 ημέρες ακόμη τα αποτελέσματα είναι εμφανές επάνω και αυτό που θέλω να πω χωρίς σωστή διατροφή δεν θα έκανα τίποτα ,άνοδος στη δύναμη μεγάλη!!! σχεδόν σε όλες τις ασκήσεις απο 10 - 12 κιλά επάνω και στις μικρές απο 4- 8

Βρίσκομαι στα 79 κιλά πήρα περίπου 2.5 κιλά σε 40 ημέρες (για πολύ το φαγητό όμως έαν έτρωγε άλλος αυτά που τρώω θα είχε σίγουρα 5 κιλά πάνω)

Και κάποιες σημερινές φωτό...

savage
02-08-10, 23:40
μπραβο αγγελε.πολυ χαιρομαι για σενα!!!:thumbup:
συνεχισε δυναμικα.η πλατη δειχνει απο τα δυντατα σου σημεια!!!

AGGELOS.K
03-08-10, 14:18
μπραβο αγγελε.πολυ χαιρομαι για σενα!!!:thumbup:
συνεχισε δυναμικα.η πλατη δειχνει απο τα δυντατα σου σημεια!!!


Σε ευχαριστώ Νικόλα για τα καλά σου λόγια:thumbup:
Γενικα θελώ πολύ δουλειά ακόμη .....εξαλου στην αρχή είμαι ακόμη;)η πλάτη σίγουρα υπερέχει αλλα δεν φτάνει:bbbiceps:

Eddie
03-08-10, 14:28
Μπραβο Αγγελε!!!Πολυ καλος,σκιζει η πλατη!!

Το ταττου ειναι τελειο λεμε,πετυχε καλα!!Επειδη σε βλεπω ηλιοκαμμενο,το νου σου στις ελιες φιλε.Ειναι λιγο επικινδυνες,βαζε αντιλιακο συνεχεια και κανε και μια επισκεψη σε δερματολογο να σου τις σκαναρει με το διαγνωστικο για καλου κακου.

DiKey
26-08-10, 22:49
Καλα νταξ επαθα πλακα με την διατροφη σου Αγγελε :shock::shock:Ειναι πολυ τιγκα σε σχεση με την δικη μου, αν ελεγα πως η δικη μου ειναι αυστηρη τοτε η δικη σου τι ειναι... Μπραβο σου! Τωρα τι μυστικο να σου πω για μενα οτι μπορει να ειναι κ θεμα μεταβολισμου Η θεμα γενικα στο σκελετο κ στους μυεις καθε ανθρωπου, δεν ξερω! Απορω αν ειχα το κουραγιο να κανω αυτη την διατροφη που κανεις τι αποτελεσματα θα ειχα εγω??? Και παλι μπραβο σου, συνεχισε ετσι κ ειμαι σιγουρος πως θα πετυχεις 100% σε οτι στοχο εχεις βαλει :weights::weights:

AGGELOS.K
26-08-10, 22:53
Καλα νταξ επαθα πλακα με την διατροφη σου Αγγελε :shock::shock:Ειναι πολυ τιγκα σε σχεση με την δικη μου, αν ελεγα πως η δικη μου ειναι αυστηρη τοτε η δικη σου τι ειναι... Μπραβο σου! Τωρα τι μυστικο να σου πω για μενα οτι μπορει να ειναι κ θεμα μεταβολισμου Η θεμα γενικα στο σκελετο κ στους μυεις καθε ανθρωπου, δεν ξερω! Απορω αν ειχα το κουραγιο να κανω αυτη την διατροφη που κανεις τι αποτελεσματα θα ειχα εγω??? Και παλι μπραβο σου, συνεχισε ετσι κ ειμαι σιγουρος πως θα πετυχεις 100% σε οτι στοχο εχεις βαλει :weights::weights:

Να σαι καλα παλίκαρε το παλεύω όσο μπορώ δύσκολος ο δρόμος αλλα που θα πάει θα έρθει η ώρα...:toast:

AGGELOS.K
01-09-10, 16:15
Εδώ και 20 μέρες τελείωσε ο κύκλος με το bol - stack (thermolife)
έχω μείνει σταθερός στα σωματικά κιλά δηλ. ζυγίζω ακόμη 79 έκανα παύση μια εβδομάδα για ξεκούραση 16/08 - 22/08 και μπήκα ξανα χαλαρά απο τις 23/08 -28/08 ,είμαι ακόμη πιασμένος μέχρι τώρα σε όλο το σώμα.

Ξεκίνησα δυναμικές προπονήσεις απο 30/08 με καινούργιο παρτενέρ και νέο πρόγραμμα >>>

Προπόνηση Δευτέρας 30/08
Διάδρομος 10 λεπτά -5 λεπτά διατάσεις

Μοιριαίοι δικέφαλοι
leg curl 2 set x 12 reps 30 κιλα ζέσταμα
Άρσεις θανάτου με τεντωμένα πόδια 10χ40 ,10 χ 40 , 10 χ 50 , 10 χ 50
leg curl 10χ 50 ,10 χ 55 , 10 χ 60 ,10 χ60
Κάμψεις με ένα πόδι όρθιος 10 χ 20 ,10 χ 20 ,10χ20 ,10χ20

Γάμπες
Γαστροκνήμιος 10 χ 60 ,10 χ 70 ,10 χ 70 ,10 χ 80
Υποκνημίδιος 10 χ 30 , 10 χ 30 ,10 χ 35 , 10 χ 40

Μέχρι και τώρα οι μοιριαίοι με πονάνε... ίσως είναι και η πρώτη φορά που νιώθω ότι έγινε καλή δουλειά στα πόδια .Μέχρι τώρα τα πόδια τα έκανα μαζί και όπως είχα ξαναπεί τα έδινα όλα στους τετρακέφαλους και μετα δεν είχα δυνάμεις να παίξω με αυτοσυγκέντρωση τους μοιριαίους.

AGGELOS.K
01-09-10, 17:04
Προπόνηση Τρίτης
Διάδρομος 10 λεπτά - 5 λεπτά διατάσεις

Ώμοι - Τρικέφαλοι
Εμπροσθολαίμιες smith ζέσταμα 2 set x 12 reps >>20kgr
10 χ 35 , 10 χ45 , 10 χ 45
Πιέσεις με αλτήρες 10χ19 , 10 χ22 , 10 χ22 , 10 χ22
Κωπηλατική με στραβόμοαρα 10 χ 30 , 10 χ 30 , 10 χ 30
Ανάποδες προτάσεις με αλτήρες εναλαξ κάθε χέρι
10χ11 , 10 χ 11 , 10 χ 11 , 10 χ11
Εκτάσεις πλάγιες με αλτήρες
10 χ 12 , 10 χ 12 , 10 χ 12 , 10 χ 12

Τρικέφαλοι
Ζέσταμα στο σχοινί 2 set x 12 reps 20 kgr.
Εκτάσεις αλτηρα πίσω απο λαιμό με 2 χέρια
10 χ 30 , 10 χ 30 , 10 χ 30 , 10 χ 30
Πιέσεις στραβόμπαρας 10 χ 30 , 10 χ 30 , 10 χ 30 , 10 χ 40
Εκτάσεις σχοινί 10 χ 35 , 10 χ 40 , 10 χ 40 , 10 χ 40
Βυθίσεις στο μηχάνημα 10 χ 50 , 10 χ 60 , 10 χ 60 , 10 χ 60

Κοιλοιακοί

Στο μηχάνημα 4 set x 25 reps με επιβάρυνση 30 κιλ.
Ροκανίσματα 4 set x 25 reps

AGGELOS.K
01-09-10, 17:27
Η διατροφή μου αυτό το καιρό έχει ως εξείς >>

1)
1 scoop whey με νερό μετα απο 15 λεπτα περίπου >>
12 κουταλιές της σούπας βάση για μούσλι μαζί με κουάκερ + 1 κουταλιά της σούπας λιναρόσπορο + 1 κουταλάκι του γλυκού καρπός koji +1 κουτ.γλυκού άνθος ορύζης και γάλα 2 %
1 πολυβιταμίνη

2)
1 βιταμίνη C 1000mg μετά απο 10 λεπτά>>
Ψωμάκι ολικής με κοτόπουλο φιλέτο ψητό - λαχανικά σχάρας - μαρούλι -2 αυγά
(το αλλάζω το κοτόπουλο με μπιφτεκάκια ή σολομό καπνιστό)

3)
Κοτόπουλο φιλέτο σχάρας με πατάτα βραστή +πράσινη σαλάτα +1 κουταλιά σούπας ελαίόλαδο

4)
Γαλοπούλα σχάρας με μακαρόνια λευκά ή ολικής +1 κουταλιά σούπας παρμεζάνα και λίγα τοματίνια+ 1 αγγούρι
(την αλλάζω με κοτόπουλο φιλέτο ή σολομό ή φιλέτο μοσχάρι)

5)
Σολομός σχάρας με πατάτα βραστή +μπρόκολο +αγγούρι
(τον αλλάζω με μπριζόλα μοσχαρίσια - γαλοπούλα - ομελέτα με 6 ασπράδια + 1 ολόκληρο +1 κάψουλα μουρουνέλαιο ή 1 κουταλιά σούπας λινέλαιο)

6)
Γιαουρτάκι με αμύγδαλα ή 1 κεσεδάκι cottage

**Πριν την προπόνηση 6 bcca

**Μεταπροπονητικό ρόφημα
2 scoop whey 40 γρ. δεξτρόζη - 40 γρ.μαλτοδεξτρίνη

**4- 5 λίτρα νερό ημερησίως

sogoku
01-09-10, 17:45
Tι στοχο εχεις τωρα Αγγελε?Μαλλον ογκο...

AGGELOS.K
01-09-10, 20:58
Tι στοχο εχεις τωρα Αγγελε?Μαλλον ογκο...

Αγορίνα φουλ για όγκο πλέον στόχος τα 87 - 90 κιλά μαξ όσο με παίρνει βέβαια δεν θα ζοριστώ και πολύ απο άποψη φαγητού τρώω ποιοτικά - καθαρα πάνω κάτω με το μάτι ξερω τις ποσότητες ... δεν ζυγίζω όσο πεινάω τρώω και πάντα καθε 3 ώρες

Χρήστος Κ.
05-11-10, 23:03
Τελικά το bol-stack άξιζε? Δώσε μου αν μπορείς λίγο feedback γιατί το ζαχαρώνω και εγώ...Επίσης πόσο καιρό έκανες το συγκεκριμένο stack?

AGGELOS.K
06-11-10, 15:47
Είναι ότι καλύτερο έχω δοκιμάσει που δούλεψε επάνω μου..σε συνδυασμό με καλό φαγητό - συνεπής στις ώρες λήψης ,ο κύκλος μου κράτησε 50 μέρες ,
παρατήρησα αύξηση δύναμης και είδα καλές αλλαγές πάνω μου στο συστήνω ανεπιφύλακτα!!

Χρήστος Κ.
06-11-10, 16:37
Δηλαδή να υποθέσω ότι χρησιμοποίησες από 2 κουτιά από το κάθε συμπλήρωμα?

AGGELOS.K
06-11-10, 16:47
Για να κάνεις τον κύκλο για 50 ημέρες απο 2 κουτια όχι παραπάνω..

AGGELOS.K
21-11-11, 15:29
Σχεδόν μετά απο ένα χρόνο λέω να αρχίσω ξανά να γράφω στο log με αφορμή το νέο συμπλήρωμα που θα δοκιμάσω αυτή την περίοδο
Αναφέρομαι για το X - Factor advanced της Molecular Nutrition το οπόιο βασίζετε στο αραχιδονικό οξύ , είναι ενα απο τα συμπληρώματα που κατα καιρούς έχω διαβάσει ότι δουλεύει..
Ετσι λοιπόν ξεκινάω την δοκιμή η οποία θα διαρκέσει για 50 ημέρες με βάσει το πρωτόκολο λήψης της εταιρίας που λέει 4 κάψουλες την ημέρα μοιρασμένες μαζί με τα γεύματα.

ΕΝΑΡΞΗ 21/11/2011

Τα συμπληρώματα που θα χρησημοποιήσω την περίοδο αυτή είναι τα εξείς
1)πρωτείνη myofusion(gaspari)
2)αμινοξέα aminomax 8000(gaspari)
3)κρεατίνη μονουδρική creapure (reflex)
4)πολυβιταμίνες adam (now)
5)βιταμίνη c 1000
6)δεξτρόζη (απο φαρμακείο)

AGGELOS.K
22-11-11, 12:58
Το πρόγραμμα προπόνησης που θα ακολουθήσω αυτή την περίοδο είναι το εξείς

1Η ΣΤΗΘΟΣ – ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΣ – ΩΜΟΙ -ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ

1. ΠΙΕΣΕΙΣ ΣΤΟΝ ΕΠΙΚ. ΣΜΙΘ ……………………… 4 Χ 8 – 10
2. ΠΙΕΣΕΙΣ ΣΤΟΝ ΟΡΙΖΟΝΤ ΣΤΗΘΟΣ ……………… 4 Χ 8 – 10
3. ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ ΑΛΤ.ΕΠΙΚΛ…………………………………4 Χ 10
4. ΠΕΚ ΝΤΕΚ …………………...4 Χ 12

1. ΠΙΕΣΕΙΣ ΣΤΗΝ ΤΡΟΧΑΛΙΑ ΜΕ ΙΣΙΑ ΛΑΒΗ ………… 4Χ 10
2. ΓΑΛΙΚΕΣ ΜΕ ΜΠΑΡΑ 4 Χ 8 - 10
3. ΠΙΕΣΕΙΣ ΤΡΙΚΕΦΑΛΩΝ ΜΕ ΣΚΟΙΝΑΚΙ………………… 3 Χ 10

1. ΟΡΘΙΑ ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ ΣΤΗΝ ΧΑΜΗΛΗ ΤΡΟΧΑΛΙΑ 3 Χ 10
2. ΠΙΕΣΕΙΣ ΣΤΗ ΣΜΙΘ ΩΜΩΝ 3 Χ 10 – 12

2Η ΜΗΡΟΙ – ΔΙΚΕΦΑΛΑ – ΔΕΛΤΟΕΙΔΕΙΣ

1. ΛΕΓΚ ΕΞΤΕΙΣΟΝ (εκτάσεις τετρακεφάλων)… 3 Χ 15 - 20
2. ΧΑΚ ΣΚΟΥΩΤ …………………… 4 Χ 8 - 10
3. ΠΡΟΒΟΛΕΣ ΠΟΔΙΩΝ ΣΜΙΘ 3 Χ 12
4. ΛΕΓΚ ΕΞΤΕΙΣΟΝ (εκτάσεις τετρακεφάλων)… 4 Χ 12

1. ΚΑΜΨΕΙΣ ΔΙΚΕΦ. ΜΕ ΣΤΡΑΒΟΜΠΑΡΑ 4 Χ 8- 10
2. ΚΑΜΨΕΙΣ ΑΛΤΗΡΩΝ………………………… 4 Χ 10
3. ΜΗΧΑΝΗ LARY SKOT ………………………… 3 X 12

1. ΠΛΑΓΙΑ ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ ΑΛΤΗΡΩΝ………….. 3 Χ 10
2. ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ ΣΚΥΦΤΟΣ……………………… 3 Χ 10

3Η ΠΛΑΤΗ – ΜΗΡ. ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ - ΓΑΜΠΕΣ – ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ

1. ΟΠΙΣΘΟΛΑΙΜΙΕΣ ………………………………………….. 4 Χ 8 -10
3. ΚΛΕΙΣΤΗ ΛΑΒΗ ………………………………. 4 Χ 10
4. ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ ΣΤΗΝ ΜΗΧΑΝΗ 1 ΧΕΡΙ ΕΝΑΛΑΞ………… 4 Χ 10 - 12
5. ΡΑΧΙΑΙΟΙ……………………………………….. 3 Χ 15

1.ΛΕΓΚ ΓΚΕΡΛ (κάμψεις μηριαίων δικεφάλων)……………… 3 Χ 12
2.ΑΡΣΕΙΣ ΘΑΝΑΤΟΥ ΜΕ ΤΕΝΤ.ΠΟΔΙΑ 3Χ 12

1. ΜΗΧΑΝΗ ΓΑΜΠΩΝ ΟΡΘΙΑ………………… 3 Χ 12
2. MHXANH ΓΑΜΠΩΝ ΚΑΘΙΣΤΗ…………….. 3 Χ 12

H διάρκεια της προπόνησης με βάρη δεν θα ξεπερνάει τα 45' - 60'
Επίσης μετα την προπόνηση με βάρη γρήγορο περπάτημα στο διάδρομο για 20' - 30'
Ημέρες προπόνησης ΔΕΥΤ. - ΤΡΙ. -ΡΕΠΟ - ΠΕΜΠ. - ΠΑΡΑΣ.
την τέταρτη ημέρα το πρόγραμμα ξεκινάει απο την αρχή

AGGELOS.K
22-11-11, 13:44
Είμαι 31 χρονών , 1.74 και 84 κιλα , ασχολούμε εντατικα με προπόνηση με βάρη και διατροφή - συμπληρώματα 2 1/2 χρόνια περίπου
μαζί με τα εβδομαδιαια διαλλείματα ξεκούρασης ανα 4 μήνες
Στόχος μου απο την όλη ασχολία πρώτα απο όλα είναι ενα υγιές σώμα και ο σωστός τρόπος ζωής

Το πλάνο διατροφής που ακολουθώ

Με το που ξυπνήσω ρόφημα πρωτείνης και μετα απο μια ωρα ακολουθεί το πρώτο γεύμα
1)Γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά με 80 γραμμάρια κουάκερκαι μια κουταλια σούπας μέλι(αλλαγή τα κουάκερ με κορν φλέικς ή μούσλι) 5 ασπράδια και 1 κρόκο (1 κάψουλα x- factor) - ( μετα απο λίγο 1 c 1000)

2)Ψωμάκι ολικής με γαλοπούλα μαρούλι ,ντοματα,τυρί χαμηλα λιπαρά ,1 φρούτο ή χυμό (1 κάψουλα x - factor)

αμινοξέα
προπόνηση
αμινοξέα
μετα απο 20 λεπτά μεταπροπονητικό ρόφημα (πρωτείνη - κρεατίνη - δεξτρόζη)

3)Φιλέτο κοτόπουλο ή γαλοπούλα ψητό με ρύζι μπασμάτι και σαλάτα με ελαιόλαδο(οι υδατάνθρ.αλλαζουν με γλυκοπατάτα,καστανό ρύζι , πατάτα) - (1 x- factor - 1 πολυβιταμίνη)

4)Χοιρινό φιλέτο με υδατανθρ. όπως παραπάνω (1 x - factor)

5)Γιαούρτι με λίγα αμύγδαλα ή κότατζ

Ψάρια αυτή την περίοδο δεν τρώω λόγο του x - factor
Μέσα στην εβδομάδα το χοιρινό φιλέτο το αλλάζω με συκώτι μοσχαρίσιο,κιμάς μοσχαρίσιο,κιμα κοτόπουλο
Γλυκα τα έχω κόψει τελείως απο την διατροφή μου εδώ και 4 μήνες εκει που έτρωγα μια φορα την εβδομάδα

AGGELOS.K
05-07-12, 13:13
Σαν σήμερα ξεκίνησα γυμναστήριο πριν 3 χρόνια με συνολικα διαλείμματα 3 μηνων περιπου ...τα αναμενομενα αποτελέσματα πολύ ικανοποιητικά!!

Εδώ και 20 μερες κάνω αυστηρή διατροφή χωρίς υδατανθρακες - φρούτα και γενικα σακχαρα,
τα γευματα μου περιλαμβάνουν άφθονα λαχανικα, σαλάτες ,υψηλή ποσότητα πρωτείνης απο κρέας,ασπράδια,καλα λιπαρα
Συμπληρώματα πρωτεινη ορού γαλακτος - αμινοξέα , cla , βιταμίνη c 1000 ,collagen

Προπόνηση υψηλής έντασης 50 λεπτων- με αερόβιο 20 λεπτών μετα τα βάρη 1 φορα την εβδομάδα

Ξεκίνησα 83 κιλά με ελαφρα πρησμένη κοιλιά περιφέρεια μέσης 93εκατοστα , εφτασα στα 81 κιλά με περιφέρεια μέσης 89
Πολύ ικανοποιημένος απο τον καθρέπτη βλέποντας οτι δεν έχει χαθεί μυικότητα...

Συνεχίζω για ακομα 15- 20 ημέρες με λυποδιαλύτη πλέον και αερόβιο 3 φορές την εβδομαδα

Τελικός στόχος περιφέρεια 83- 85 και για κιλά θα δείξει... μέχρι να γραμμωσω τελείως
Αυτό που πολεμάω τώρα είναι να διώξω το τελικό λίπος στο σημείο του οφαλού
Εις το επανειδήν.........

AGGELOS.K
04-08-12, 00:31
Η δίαιτα πήγε πολύ καλά....
Τελικό αποτέλεσμα ..είμαι πλέον στα 78 κιλά με περιφέρεια μέσης 85, δεν κατάφερα να διώξω το τελευταίο λιπάκι στο σημείο του οφαλου ίσως του χρόνου να είναι πιο εύκολο αφου δεν έχω σκοπό να ανέβω πολύ σε κιλά
Τον λυποδιαλύτη δεν τον ήπια όλο χρησιμοποίησα το viper της Dymitize και απο τις 40 ταμπλέτες κατανάλωσα τις 20 μπορώ να πω ότι με βοήθησε αρκετα..
Πλεόν έχω σκοπό να διατηρήσω την διατροφή μου σταθερή ίδια με αυτά που έκανα και πρίν προσθέτοντας περισότερα φρούτα πλέον σε καθημερινή βάση και κάθε Κυριακή ελεύθερο..
Η φετινή διατροφή είχε ως εξείς..

1ο Βιταμίνη C1000 , 3 ταμπλέτες αμινοξέα dymitize
μετα απο μισή ώρα 5 ασπράδια και 1 ολόκληρο μαζί με 50 γρ. κουάκερ σε ομελέτα, 1 αγγούρι
μετα απο 1 ωρα λυποδιαλύτης - προπόνηση

2ο Ρόφημα πρωτείνης , μετα απο μισή ωρα 3 ταμπλέτες αμινοξεα

3ο Μπιφτέκι απο καθαρό μοσχαρίσιο κιμα ή τόνος ρύζι καστανό - βραστα λαχανικα -σαλάτα 1 κουταλιά ελαιόλαδο
1 καψουλα cla

4o Κοτόπουλο ψητό ή γαλοπούλα ή χοιρινό φιλέτο με λαχανικά σχάρας , σαλάτα 1 κουταλιά ελαιόλαδο
1 καψουλα cla

5o 5 ασπράδια και 1 ολοκληρο βραστά - 1 αγγουρι

6ο Ρόφημα πρωτείνης 1 ξυνόμηλο

7ο Ξιφίας ή σολομός ή μπιφτεκι κοτόπουλο με βραστα λαχανικά ή σχαρας με ελαιόλαδο αρκετό λεμόνι και σαλάτα
1 κάψουλα cla

Πριν τον ύπνο 3 ταμπλέτες αμινοξέα
Τα γραμμάρια ήταν 250 - 300 στο κρέας και το ψαρι το ρύζι 80 γρ. και τα λαχανικά αφθονα
Στο 4ο και στο 7ο γευμα 50 γρ. τυρί γραβιέρα ή φετα ή ανθότυρο
4 λίτρα νερό ημερισίως και 1 ποτήρι τσάι χωρίς σάκχαρα