PDA

Επιστροφή στο Forum : Προπόνηση με επίπεδα (Levels), by BRaWNy



BRaWNy
06-04-07, 19:39
ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ME ΕΠΙΠΕΔΑ (LEVELS), by BRaWNy

Παραθέτω αυτό το τόπικ,ώστε ο καθένας και ανάλογα με την περίπτωση και την κατάστασή (επίπεδό) του,χρησιμοποιώντας αυτό το τόπικ να μπορεί να κάνει ένα πρόγραμμα προπόνησης για τον εαυτό του.

LEVEL 1: Αρχάριοι (Πρώτη επαφή, εισαγωγή και προσαρμογή στο Bodybuilding)

A) Άτομα που βάζουν δύσκολα βάρος και είναι σχετικά χαμηλών κιλών σε σωματικό βάρος.

Note: Το βάρος σε κάθε άσκηση θα είναι ανάλογο ώστε να μάθετε την τεχνική και να συνηθίζουν οι μυς στην άσκηση και σιγά σιγά με τον καιρό θα το αυξάνετε.

Προπόνηση (Μέρα)1
Σκουώτ 3Χ8
(Θα κατεβαίνετε μέχρι το σημείο όπου μπορείτε ακόμα να κρατάτε τις φτέρνες να ακουμπούν στο πάτωμα και θα προσπαθείτε με τον καιρό να φτάσετε μέχρι κάτω και να κάνετε βαθύ κάθισμα,αφου έχετε μάθει την τεχνική και η εκτέλεση σας επιτρέπει να γίνει αυτό και χωρίς να σηκώνωνται οι φτέρνες)
Πιέσεις πάγκου 3Χ8
Στρατιωτικές πιέσεις 3Χ8

Προπόνηση (Μέρα)2
Άρσεις θανάτου 3Χ8
Σκυφτή κωπηλασία μπάρας 3Χ8
Πουλόβερ με αλτήρα 3Χ8

Σε αυτό το επίπεδο δεν χρειάζεστε επιπλέον ασκήσεις και για τις υπόλοιπες ομάδες μυών,με αυτές τις ασκήσεις γυμνάζονται και οι υπόλοιπες έμμεσα.
Θα κάνετε τις προπονήσεις με την σειρά και θα γυμνάζεστε μέρα παρά μέρα για 3 μέρες την εβδομάδα π.χ.Δευτέρα-Τετάρτη και Παρασκευή και σε όποια μέρα πέσει η κάθε προπόνηση (δηλαδή ή κάθε άσκηση και μυική ομάδα θα γυμνάζεται κάθε 4-5 μέρες).

Πιστεύω ότι χρειάζεται να δουλεψετε 2 μήνες τουλάχιστον με αυτό το πρόγραμμα πριν περάσετε στο επόμενο Level.

B) Άτομα που βάζουν πιό εύκολα βάρος και είναι σχετικά κανονικών κιλών σε σωματικό βάρος,αλλά και άτομα που είναι υπέρβαροι.

Note: Το βάρος σε κάθε άσκηση θα είναι ανάλογο ώστε να μάθετε την τεχνική και να συνηθίζουν οι μυς στην άσκηση και σιγά σιγά με τον καιρό θα το αυξάνετε.

Προπόνηση (Μέρα)1
Σκουώτ 3Χ8
(Θα κατεβαίνετε μέχρι το σημείο όπου μπορείτε ακόμα να κρατάτε τις φτέρνες να ακουμπούν στο πάτωμα και θα προσπαθείτε με τον καιρό να φτάσετε μέχρι κάτω και να κάνετε βαθύ κάθισμα,αφου έχετε μάθει την τεχνική και η εκτέλεση σας επιτρέπει να γίνει αυτό και χωρίς να σηκώνωνται οι φτέρνες)
Πιέσεις πάγκου 3Χ8
Στρατιωτικές πιέσεις 3Χ8
Ροκανίσματα κοιλιακών 3Χ15

Προπόνηση (Μέρα)2
Άρσεις θανάτου 3Χ8
Σκυφτή κωπηλασία μπάρας 3Χ8
Πουλόβερ με αλτήρα 3Χ8
Άρσεις γαμπών (είτε σε μηχανή,είτε με μπάρα) 3Χ15

Σε αυτό το επίπεδο δεν χρειάζεστε επιπλέον ασκήσεις και για τις υπόλοιπες ομάδες μυών,με αυτές τις ασκήσεις γυμνάζονται και οι υπόλοιπες έμμεσα.
Θα κάνετε τις προπονήσεις με την σειρά και θα γυμνάζεστε μέρα παρά μέρα για 3 μέρες την εβδομάδα π.χ.Δευτέρα-Τετάρτη και Παρασκευή και σε όποια μέρα πέσει η κάθε προπόνηση (δηλαδή ή κάθε άσκηση και μυική ομάδα θα γυμνάζεται κάθε 4-5 μέρες).
Θα κάνετε Αεροβική προπόνηση (χαμηλής έντασης) 2-3 φορές την εβδομάδα στις ενδιάμεσες μέρες από 20-30 λεπτά.

Πιστεύω ότι χρειάζεται να δουλεψετε 2 μήνες τουλάχιστον με αυτό το πρόγραμμα πριν περάσετε στο επόμενο Level.

LEVEL 2 (Μετά την πρώτη επαφή)

A) Άτομα που βάζουν δύσκολα βάρος και είναι σχετικά χαμηλών κιλών σε σωματικό βάρος.

Note: Στόχος σας θα είναι να δυναμώνετε και προοδευτικά να σηκώνετε μεγαλύτερο βάρος κάνοντας κάποιες συγκεκριμένες επαναλήψεις ή να αυξάνετε τις επαναλήψεις σας με το ίδιο βάρος,ώστε να αρχίσετε να αυξάνεστε.

Προπόνηση (Μέρα)1
Σκουωτ - 3 Χ Ζέσταμα (12-4), 2 Χ 4-7
Πιέσεις σε ίσιο πάγκο - 3 Χ Ζέσταμα (12-4), 2 Χ 4-7
Επικλινείς πιέσεις ή Βυθίσεις για στήθος - 2 Χ 5-8
Μιά βασική άσκηση τρικεφάλων - 2 Χ 5-8
Κάμψεις δικεφάλων (μπάρα ή αλτήρες) - 2 Χ Ζέσταμα (12-6), 2 Χ 5-8
Κοιλιακοί - 2-3 σετ

Προπόνηση (Μέρα)2
Άρσεις Θανάτου - 3 Χ Ζέσταμα (12-4), 2 Χ 4-7
Έλξεις (Μονόζυγο ή τροχαλία) - 1 Χ Ζέσταμα (10-8), 2 Χ 5-8
Κωπηλασία μπάρας ή αλτήρα - 2 Χ 5-8 ή Πουλόβερ για όσους είναι κάτω τον 20 ετών - 2 Χ 6-9
Πιέσεις ώμων (μπάρα ή αλτήρες) - 2 Χ Ζέσταμα (12-6), 2 Χ 5-8
Όρθια Κωπηλασία μπάρας - 1 Χ Ζέσταμα(12-8), 2 Χ 5-8
Άσκηση Γαμπών - 2 Χ Ζέσταμα (15-12), 2 Χ 12-15

Η κάθε προπόνηση θα γίνεται με διαφορά 3 ημερών τουλάχιστον,π.χ. Δευτέρα και Πέμπτη.
Αν θέλετε μπορείτε να κάνετε και Αεροβική 1-2 φορές την εβδομάδα τις άλλες μέρες,από 20-30 λεπτά.

Μην περάσετε στο επόμενο LEVEL αν δεν φτάσετε να σηκώνετε για το παραπάνω πεδίο επαναλήψεων,πάνω απο 100 κιλά στα Σκουωτ,πάνω απο 90 κιλά στις Πιέσεις ίσιου πάγκου και πάνω απο 120 κιλά στις Άρσεις θανάτου.

B) Άτομα που βάζουν πιό εύκολα βάρος και είναι σχετικά κανονικών κιλών σε σωματικό βάρος,αλλά και άτομα που είναι υπέρβαροι.

Note: Στόχος σας θα είναι να δυναμώνετε και προοδευτικά να σηκώνετε μεγαλύτερο βάρος κάνοντας κάποιες συγκεκριμένες επαναλήψεις ή να αυξάνετε τις επαναλήψεις σας με το ίδιο βάρος,ώστε να αρχίσετε να αυξάνεστε.

Προπόνηση (Μέρα)1
1]Σκουωτ - 3 Χ Ζέσταμα (12-4), 2 Χ 4-7

2]Διαλέξτε 1 άσκηση απο τις παρακάτω:
Πρέσα - 2 Χ 6-9
Προβολές(Lunges) - 2 X 6-9
Εκτάσεις μηρών (Leg Extensions) - 2 X 8-10

3]Διαλέξτε 1 άσκηση απο τις παρακάτω:
Άρσεις θανάτου με ίσια πόδια - 2 Χ Ζέσταμα (12-8), 2 Χ 6-10
Κάμψεις μηρών (Leg Curls) - 2 Χ Ζέσταμα (12-8), 2 Χ 6-10
Καλημέρες - 2 Χ Ζέσταμα (12-8), 2 Χ 6-10

4]Μιά άσκηση για γάμπες - 2 Χ Ζέσταμα (15-12), 2 Χ 12-15
5]Κοιλιακοί - 3-4 σετ

Προπόνηση (Μέρα)2
1]Πιέσεις σε ίσιο πάγκο - 3 Χ Ζέσταμα (12-4), 2 Χ 4-7

2]Διαλέξτε 1 άσκηση απο τις παρακάτω:
Επικλινείς πιέσεις (μπάρα,Σμίθ ή αλτήρες) - 2 Χ 6-9
Βυθίσεις για στήθος - 2 Χ 6-9

3]Πιέσεις Ώμων (μπάρα,Σμιθ ή αλτήρες) - 2 Χ 6-9
4]Πλάγιες άρσεις αλτήρων - 1 Χ Ζέσταμα (12-8), 2 Χ 8-10

5]Διαλέξτε 1 άσκηση απο τις παρακάτω:
Ξαπλωτές εκτάσεις τρικεφάλων - 1 Χ Ζέσταμα (10-8), 2 Χ 6-9
Βυθίσεις τρικεφάλων (αν δεν κάνετε για στήθος) - 1 Χ Ζέσταμα (10-8), 2 Χ 6-9
Τρικέφαλοι στην τροχαλία - 1 Χ Ζέσταμα (12-8), 2 Χ 8-10

Προπόνηση (Μέρα)3
1]Άρσεις Θανάτου - 3 Χ Ζέσταμα (12-4), 2 Χ 4-7

2]Διαλέξτε 1 άσκηση απο τις παρακάτω:
Έλξεις με ανοιχτή λαβή (Μονόζυγο ή τροχαλία) - 1 Χ Ζέσταμα (10-8), 2 Χ 6-9
Έλξεις με ανάποδη λαβή (Μονόζυγο ή τροχαλία) - 1 Χ Ζέσταμα (10-8), 2 Χ 6-9
Οπισθολαίμιες έλξεις (Μονόζυγο ή τροχαλία) - 1 Χ Ζέσταμα (10-8), 2 Χ 6-9 *Αν έχετε ελαστικότητα και δεν σας δημιουργεί πρόβλημα.

3]Διαλέξτε 1 άσκηση απο τις παρακάτω:
Σκυφτή κωπηλασία μπάρας - 2 Χ 6-9
Κωπηλασία ενός χεριού με αλτήρα - 2 Χ 6-9
Κωπηλασία στον Σταυρό - 2 Χ 6-9
Κωπηλασία στην χαμηλή τροχαλία ή άλλο μηχάνημα - 2 Χ 6-9

4]Άρσεις Τραπεζοειδών με μπάρα ή αλτήρες - 1 Χ Ζέσταμα (12-8), 2 Χ 8-10

5]Διαλέξτε 1 άσκηση απο τις παρακάτω:
Κάμψεις δικεφάλων όρθιος (μπάρα ή αλτήρες) - 1 Χ Ζέσταμα (10-6), 2 Χ 6-9
Κάμψεις δικεφάλων σε επικλινή πάγκο με αλτήρες - 1 Χ Ζέσταμα (10-6), 2 Χ 6-9
Κάμψεις δικεφάλων Ιεραποστολικές σε πάγκο δικεφάλων (μαξιλάρι) - 1 Χ Ζέσταμα (10-6), 2 Χ 6-9

Η κάθε προπόνηση θα γίνεται μέρα παρα μέρα,π.χ. Δευτέρα,Τετάρτη και Παρασκευή.
Να προσέξετε πάντως η 3η προπόνηση με την 1η να έχουν 3-4 μέρες διαφορά.
Θα κάνετε Αεροβική προπόνηση 2-3 φορές την εβδομάδα στις ενδιάμεσες μέρες από 20-30 λεπτά.

Μην περάσετε στο επόμενο LEVEL αν δεν φτάσετε να σηκώνετε για το παραπάνω πεδίο επαναλήψεων,πάνω απο 100 κιλά στα Σκουωτ,πάνω απο 90 κιλά στις Πιέσεις ίσιου πάγκου και πάνω απο 120 κιλά στις Άρσεις θανάτου.

LEVEL 3 (Από λίγο προχωρημένοι εως πολύ προχωρημένοι)

Note: Εδώ υποτίθεται ότι έχετε φτάσει σε κάποιο επίπεδο και ότι χρησιμοποιείτε στις 3 βασικές ασκήσεις αρκετά βαριά κιλά,όπως Σκουωτ - απο 100 κιλά και πάνω,Πάγκο - απο 90 κιλά και πάνω και Άρσεις θανάτου απο 120 κιλά και πάνω,οπότε διαλέγετε απο τα παρακάτω split κάποιο που σας ταιριάζει και πιστεύετε ότι κάνει στα μέτρα σας.Για ασκήσεις μπορείτε να χρησιμοποιήσετε όποιες θέλετε για κάθε μυική ομάδα,θα πρότεινα όμως να έχετε στο πρόγραμμά σας τις 3 βασικές που προανέφερα.Μπορείτε επίσης να κοιτάξετε στο τόπικ "Προτάσεις περί προπόνησης" για να διαλέξετε κάποιες απο αυτές που γράφονται εκεί.
Ανάλογα σε τι κατάσταση είστε κάντε και τα ανάλογα σετ ανα άσκηση.

Αν αναρρώνετε εύκολα κάντε 3 λειτουργικά σετ ανα άσκηση και 3-4 ασκήσεις ανα μυική ομάδα,αν όχι τότε κάντε 1-2 λειτουργικά σετ ανα άσκηση και 2-3 ασκήσεις ανα μυική ομάδα.
Βρείτε τι σας ταιριάζει καλύτερα,πειραματιστείτε και δείτε πως αντιδρά το σώμα σας.

Τα split είναι έτσι φτιαγμένα,ώστε να αποφεύγετε την υπερπροπόνηση ή την υπερκόπωση.
Οι ομάδες είναι χωρισμένες έτσι ώστε μυς που συνεργάζονται ή εμπλέκονται σε μιά άσκηση,είτε να γυμνάζονται την ίδια μέρα,είτε σε απόσταση τουλάχιστον 3 ημερών,ώστε να υπάρχει χρόνος για ανάρρωση και έτσι να μπορούμε να πετυχαίνουμε την καλύτερη δυνατή απόδοση με τις ασκήσεις.

Παράδειγμα:Αν διαλέξετε κάποιο σπλίτ όπου σε συνεχόμενες μέρες ή σε 2 μέρες διαφορά γυμνάζετε την μία μέρα Όλη την Πλάτη (με τραπεζίους) και στην άλλη Εμπρόσθιους και πλάγιους δελτοειδείς,δεν θα βόλευε σε καμμιά απο τις 2 μέρες να χρησιμοποιήσετε για παράδειγμα την όρθια κωπηλασία είτε για τραπέζιο,είτε για εμπρόσθιο/πλάγιο δελτοειδή,γιατί αυτή η άσκηση εμπλέκει και τους 2 μυς,οπότε θα ξαναγυμνάζονται πάλι μέσα σε 1 ή 2 μέρες και αυτό μπορεί να οδηγήσει σε υπερπροπόνηση ελλείψη ιδανικής ανάρρωσης.

Αν θέλετε να χρησιμοποιείτε την όρθια κωπηλασία τότε θα πρέπει να διαλέξετε ένα split όπου τραπέζιοι και εμπρόσθιοι/πλάγιοι δελτοειδείς είτε θα γυμνάζονται την ίδια μέρα,είτε με απόσταση 3 ημερών τουλάχιστον.Ελπίζω να καταλάβατε το σκεπτικό.

Προπόνηση 3 μέρες/εβδομάδα (συνήθως μέρα παρα μέρα)

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ 1. Legs/Push/Pull
1η μέρα: Πόδια, γάμπες, κοιλιακοί
2η μέρα: Στήθος, εμπρόσθιοι και πλάγιοι δελτοειδείς, τρικέφαλοι
3η μέρα: Πλάτη, πίσω δελτοειδείς και τραπέζιοι, δικέφαλοι (με Άρσεις θανάτου)
ή και

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ 1. Push/Legs/Pull
1η μέρα: Στήθος, εμπρόσθιοι και πλάγιοι δελτοειδείς, τρικέφαλοι
2η μέρα: Πόδια, γάμπες, κοιλιακοί
3η μέρα: Πλάτη, πίσω δελτοειδείς και τραπέζιοι, δικέφαλοι (χωρίς Άρσεις θανάτου)

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ 2. Mixed
1η μέρα: Στήθος, Χέρια
2η μέρα: Πόδια, γάμπες, κοιλιακοί
3η μέρα: Πλάτη, Ώμους

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ 3. Mixed
1η μέρα: Στήθος, πλάτη
2η μέρα: Πόδια,γάμπες, κοιλιακοί
3η μέρα: Ώμοι και χέρια

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ 4. Mixed
1η μέρα: Στήθος, Ώμους
2η μέρα: Πόδια, γάμπες, κοιλιακοί
3η μέρα: Πλάτη, Χέρια

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ 5. Mixed
1η μέρα: Στήθος, εμπρόσθιοι και πλάγιοι δελτοειδείς, δικέφαλοι
2η μέρα: Πόδια, γάμπες, κοιλιακοί
3η μέρα: Πλάτη, πίσω δελτοειδείς και τραπέζιοι, τρικέφαλοι

Επίσης μπορείτε να κάνετε ένα split 2 ημερών,αλλά να δουλεύετε 3 μέρες την εβδομάδα π.χ.1η μέρα - Άνω σώμα, 2η μέρα - Κάτω σώμα,ή να κάνετε ακόμα και ένα απο αυτά που πρότεινε ο i.lift.w8s σε κάποιο τόπικ.

Προπόνηση 4 μέρες/εβδομάδα (2 days on-1 day off-2 days on-2 days off)

Πρόγραμμα 1.
1η μέρα: Στήθος,δικέφαλοι
2η μέρα: Πόδια,γάμπες
3η μέρα: Ώμοι,τρικέφαλοι
4η μέρα: Πλάτη

Πρόγραμμα 2.
1η μέρα: Χέρια
2η μέρα: Πόδια,γάμπες
3η μέρα: Στήθος,Ώμοι (εμπρόσθιοι και πλάγιοι)
4η μέρα: Πλάτη,πίσω δελτοειδείς,τραπέζιοι

Πρόγραμμα 3.
1η μέρα: Ώμοι
2η μέρα: Πόδια,γάμπες
3η μέρα: Στήθος,τρικέφαλοι
4η μέρα: Πλάτη,δικέφαλοι

Βάλτε κοιλιακούς όπου νομίζετε.

Προπόνηση 5 μέρες/εβδομάδα

Πρόγραμμα 1.
1η μέρα: Στήθος,κοιλιακοί
2η μέρα: Πλάτη,πίσω δελτοειδείς
3η μέρα: Πόδια
4η μέρα: Ώμοι
5η μέρα: Χέρια

Προπόνηση 6 μέρες/εβδομάδα

(Για όσους τους αρέσει η καθημερινή προπόνηση)
Δευτέρα - Στήθος,κοιλιακοί
Tρίτη - Πλάτη (ολόκληρη-φτερά, πισω δελτοειδείς, τραπέζιοι-χωρις άρσεις θανάτου)
Τετάρτη - Τετρακέφαλοι,Γάμπες
Πέμπτη - Ώμοι (εμπρόσθιοι και πλάγιοι δελτοειδείς),κοιλιακοί
Παρασκευή - Μπράτσα,Πήχεις
Σαββάτο - Ραχιαίοι,Πίσω Μηροί,Γάμπες (εδω μπορειτε να βάλετε άρσεις θανάτου)

LEVEL 4:High Intensity Training or High Volume Training

Note: Αυτού του είδους οι προπονήσεις προτείνονται σε όσους έχουν φτάσει σε ένα επίπεδο,έχουν αντοχές και νευρικό σύστημα ανάλογο και πιστεύουν ότι είναι σε θέση να τις εφαρμόσουν.

Χρησιμοποιήστε ένα απο τα split που προτείνονται για το LEVEL 3,αν είναι να κάνετε High Volume κάντε πολλά σετ ανα άσκηση,αν είναι όμως να κάνετε High Intensity μεθόδους τότε κάντε μόνο 1 λειτουργικό σετ τέτοιας μεθόδου ανα άσκηση και απο 2 εως 4 ασκήσεις ανα ομάδα και προτιμήστε κάποιο split από 2 εως 4 φορές την εβδομάδα.


ΠΡΟΤΕΙΝOΜΕΝΟΣ ΟΔΗΓΟΣ ΓΙΑ ΣΕΤΣ ΠΡΟΘΕΡΜΑΝΣΗΣ ΚΑΙ ΓΙΑ ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΚΑ ΣΕΤΣ


ΠΡΟΘΕΡΜΑΝΣΗ

-Για μια άσκηση επιλέγετε από 1 εως 3 σετ για προθέρμανση,ανάλογα την άσκηση και ανάλογα το βάρος που θα χρησιμοποιήσετε στο λειτουργικό σετ.
Εάν η άσκηση απαιτεί πολύ μεγάλο βάρος στο λειτουργικό σετ(Main set),θα χρειαστείτε 3 σετ προθέρμανσης,εάν το βάρος αυτό είναι «χαμηλό» ή οι μυς είναι σχετικά ζεστοί ήδη κατά κάποιον τρόπο από την προηγούμενη άσκηση,μπορεί να αρκούν 1 ή 2 σετ προθέρμανσης.

- Υπάρχουν δύο είδη/μέρη των σετ προθέρμανσης.

1) Το πρώτο είδος σετ προθέρμανσης χρησιμεύει να φέρει το αίμα στους μυς και τις αρθρώσεις.
Το ονομάζουμε Blood-Flow set.
Τέτοιου είδους σετ χρησιμοποιείτε μόνο σαν το πρωτο από τα σετ προθέρμανσης που θα χρησιμοποιηθούν και μπορεί να χρησιμοποιηθεί ακόμα και σε περίπτωση που σε μια άσκηση χρειαστεί μόνο ένα σετ προθέρμανσης ή και καθόλου σε αυτή την περίπτωση.
Αυτό πάντα εξαρτάται από το πώς νοιώθει ο καθένας,αλλά και ανάλογα την άσκηση και το βάρος του λειτουργικού σετ.
Αυτά τα σετ γίνονται με το 30-40% του βάρους του λειτουργικού σετ και οι επαναλήψεις μπορούν να ποικίλλουν μεταξύ 8 και 15.

2) Το δεύτερο είδος σετ προθέρμανσης είναι μια προσέγγιση στο βάρος του πρώτου λειτουργικό σετ.
Το ονομάζουμε Pre-Load set.
Ο αθλητής παίρνει ένα «συναίσθημα» για τα μεγάλα βάρη που θα ακολουθήσουν χωρίς να σπαταλήσει τη δύναμη και την ενέργεια συγχρόνως.
Και αυτός φυσικά είναι άλλωστε και ο στόχος των σετ προθέρμανσης.
Τέτοιου είδους σετ προθέρμανσης χρησιμοποιούμε στο τέλος της σειράς των σετ προθέρμανσης,όταν είναι πάνω από1.
Φυσικά, μπορεί και αυτό το είδος να χρησιμοποιηθεί ακόμα και σε περίπτωση που σε μια άσκηση χρειαστεί μόνο ένα σετ προθέρμανσης ή και καθόλου σε αυτή την περίπτωση.
Και αυτό πάντα εξαρτάται από το πώς νοιώθει ο καθένας,αλλά και ανάλογα την άσκηση και το βάρος του λειτουργικού σετ.

Όταν τα σετ προθέρμανσης είναι 2 ή 3,προτιμήστε και τα δύο είδη,με πρωτο ένα Blood-Flow set και με το να ακολουθεί-ούν τα Pre-Load sets.
Τα Pre-Load sets γίνονται με το 50-80% του βάρους του λειτουργικού σετ.
Φυσικά το πρωτο γίνεται με μικρότερο ποσοστό και το επόμενο με μεγαλύτερο ποσοστό,καθώς το βάρος ανεβαίνει σταδιακά σε όλα τα σετ προθέρμανσης προσεγγίζοντας το βάρος του λειτουργικού σετ,μέχρι στο 80%.
Όπως καταλαβαίνετε,οι επαναλήψεις θα αρχίζουν να μειώνονται όσο προχωράει η διαδικασία/σειρά των σετ προθέρμανσης.
Στα Pre-Load sets οι επαναλήψεις κυμαίνονται μεταξύ 6 και 2,όπου οι μικρότεροι αριθμοί βέβαια είναι για το πιο «βαρύ» Pre-Load set.

-Ένα τυπικό παράδειγμα είναι:
1ο σετ – Blood-Flow set Χ 12 επαναλήψεις,με το 40% του βάρους του λέιτουργικού σετ
2ο σετ – Pre-Load set Χ 6 επαναλήψεις, με το 60% του βάρους του λέιτουργικού σετ
3ο σετ - Pre-Load set Χ 2 επαναλήψεις, με το 80% του βάρους του λέιτουργικού σετ

Οι αριθμοί είναι απλά παράδειγμα και κάτι σαν βασικός «σκελετός»,ο καθένας βέβαια μπορεί να τους προσαρμόσει ανάλογα στα δικά του επίπεδα ή προτιμήσεις,έχοντας βέβαια στο νου του αυτόν τον «σκελετό».

Extra Tips:
-Κατά τη διάρκεια των ακόλουθων ασκήσεων για τον ίδιο μυ,τα σετ προθέρμανσης παραλείπονται εντελώς που σημαίνει ότι είναι μόνο απαραίτητα για την πρώτη άσκηση του μυός,αφού ο μυς είναι ήδη ζεστός από την πρώτη άσκηση.
-Η προθέρμανση είναι απλά προθέρμανση,όπως ακριβώς το λέει η λέξη και τίποτε παραπάνω και τα σετ προθέρμανσης δεν προσφέρουν σε μυική ανάπτυξη και δύναμη,παρά μόνο στην προθέρμανση και προετοιμασία των μυων για αυτό που θα ακολουθήσει και για αυτό δεν θα πρέπει να σπαταλάμε δυνάμεις σε αυτά και να τις κρατάμε για τα λειτουργικά σετ,τα οποία είναι αυτά που θα προσφέρουν ερέθισμα για ανάπτυξη και δύναμη.

ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΚΑ ΣΕΤ

-Τα λειτουργικά σας σετ σε αντίθεση με τα σετ προθέρμανσης,δεν θα μοιάζουν καθόλου με αυτά.
Στα λειτουργικά σετ σας θα πρέπει να δώσετε το 100% των δυνάμεών σας και να πάτε τουλάχιστον μέχρι θετικής αποτυχίας (Possitive Failure),δηλαδή αποτυχία στο θετικό μέρος της κίνησης/άσκησης.
Το λειτουργικά σας σετ μπορεί να είναι από απλά Straight sets εως και sets με μεθόδους υψηλής έντασης όπως Rest-Pause or Dropset.
Η επιλογή με ποιόν τρόπο από τους παραπάνω θα το κάνετε,είναι δική σας και βάσει του επιπέδου σας,αλλά μπορεί να εξαρτηθεί και από άλλους παράγοντες.
Τέτοιοι παράγοντες μπορεί να είναι π.χ. το κατά πόσο αναρρώνει κάποιος μυς σας.
Οπότε εάν κάποιος μυς σας με κάποια άσκηση,αναρρώνει σχετικά γρήγορα ή δεν «δουλεύει» με απλά Straight set,μπορείτε να του δώσετε περισσότερο έργο χρησιμοποιώντας μέθοδο υψηλής έντασης.
Εάν κάποιος μυς σας είναι σχετικά αργός στην ανάρρωσή του για τον καιρό που προβλέπεται με το πρόγραμμα,ώστε εάν χρησιμοποήσετε μέθοδο υψηλής έντασης δεν προλάβει να έχει αναρρώση,προτιμήστε Straight set.
Επίσης μπορείτε να δωσετε έμφαση σε μυς που υστερούν χρησιμοποιώντας λειτουργικά σετ με μέθοδο υψηλής έντασης και να κάνετε Straight sets σε μυς που υπερτερούν.
Η επιλογή είναι δική σας.
Οι επαναλήψεις προτείνονται είναι σχετικά χαμηλές και μπορούν να ποικίλλουν από 4 εως 10 και φυσικά να αυξηθούν εφόσον υπάρξει και δεύτερο μέρος στο λειτουργικό σας σετ,εάν προσθέσετε μέθοδο υψηλής έντασης,όπως π.χ. να κάνετε 6 επαναλήψεις και να συμπληρώσετε με άλλες 6 κάνοντας Dropset ή να κάνετε π.χ. 7 επαναλήψεις και να συμπληρώσετε με άλλες 2-3 κάνοντας Rest-Pause.
-Στα προγράμματα που προτείνονται,υπάρχουν και προτεινόμενες επαναλήψεις.
-Θα κάνετε μόνο 1 λειτουργικό σετ κάθε φορά και σε κάθε άσκηση στο πρόγραμμα,όταν πρόκειται για σετ Rest-Pause or Dropset.
Μόνο αρκετά προχωρημένοι θα μπορουσαν να κάνουν περισσότερα, παρόλα αυτά δεν συνιστάται ή τουλάχιστον για πολύ καιρό, να υπάρχει και δευτερο λειτουργικό σετ με μέθοδο υψηλής έντασης ανα άσκηση.
-Επίσης δεν συνιστώνται μέθοδοι υψηλής έντασης σε προγράμματα high-volume, όπου υπάρχουν γενικά πολλά σετ συνολικά.

ΤΡΟΠΟΙ ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΚΩΝ ΣΕΤ

1.Straight set

Για σετ,διαλέγετε κατ’αρχην πεδίο επαναλήψεων,π.χ. 5-8, και για το πρωτο λειτουργικό σετ.
Έπειτα διαλέγετε ανάλογο βάρος για αυτό,ώστε να βγάζετε τουλάχιστον 5 επαναλήψεις με failure.
Σε κάθε προπόνηση,προσπαθείτε να «κερδίσετε» επαναλήψεις με αυτό το βάρος,ώστε κάποια στιγμή να μπορείτε να κάνετε 8 επαναλήψεις με failure.
Κάθε φορά που «πιάνετε» τον μεγαλύτερο αριθμό του πεδίου επαναλήψεων,ανεβάζεται το βάρος στην επόμενη προπόνηση,ώστε να αρχίσει ο κύκλος της προόδου από την αρχή μέχρι πάλι να φτάσετε τον μεγαλύτερο αριθμό του πεδίου επαναλήψεων με το νέο βάρος,και ούτω καθεξής.
Το ποσοστό αύξησης του βάρους κυμαίνεται περίπου και πάνω κάτω στο 10%.
Αυτός ο τρόπος εκτέλεσης των σετ είναι ο πλέον κατάλληλος και για αρχάριους (κάτω απο 6 μήνες προπόνησης με βάρη).
Στη συνέχεια στο δευτερο λειτουργικό σετ, αν υπάρχει, απλά διατηρείτε το ίδιο βάρος με το πρωτο σετ, εάν ο αριθμός των επαναλήψεών σας στο πρωτο πλησιάζει περισσότερο τον μεγαλύτερο αριθμό του πεδίου επαναλήψεων που επιλέξατε, π.χ. στο παράδειγμα των 5-8 επαναλήψεων, αν βγάλετε 7 ή 8 επαναλήψεις.
Σε αντίθετη περίπτωση, δηλαδή αν ο αριθμός των επαναλήψεών σας πλησιάζει στον μικρότερο αριθμό του πεδίου επαναλήψεων που επιλέξατε, π.χ. στο παράδειγμα των 5-8 επαναλήψεων, αν βγάλετε 5 ή 6 επαναλήψεις, τότε μειώστε το βάρος για το δευτερο λειτουργικό σας σετ, ώστε να βγάλετε περίπου τις ίδιες με το πρωτο ή και λίγες παραπάνω, κατά μέσο όρο και ανάλογα την άσκηση, μειωστε κατά 10-15%.
Για οδηγό προόδου πάντως θα έχετε και θα παρακολουθείτε το πρωτο λειτουργικό σας σετ και πάνω σε αυτό θα βδίζετε για προοδευτική υπερφόρτωση.
- Επίσης υπάρχουν περιπτώσεις όπου προτείνεται να γίνονται straight sets χωρις αποτυχία, π.χ. στις Stiff-legged deadlifts, όπου αυτό που μας ενδιαφέρει είναι να αποκομίσουμε από αυτές ένα καλό stretch, υπάρχουν κι άλλες ασκήσεις που θα μποούσε να συστηθεί αυτό ή να το επιλέξετε εσείς για κάποιες ασκήσεις.
Σε αυτά τα σετ χωρις failure, θα έχετε στάνταρ ζητούμενες επαναλήψεις, π.χ.8, οπότε χρησιμοποιείστε βάρος που σας επιτρέπει τουλάχιστον 12 επαναλήψεις για failure και κάντε μόνο 8 με αυστηρό και ελεγχόμενο τρόπο.
Όποτε νοιμίζετε ότι βγαίνουν αρκετά εύκολα αυτές οι επαναλήψεις χωρις failure, αυξηστε βάρος για τη επόμενη προπόνηση και συνεχίσετ με τον ίδιο τρόπο.

2.Rest-Pause set (ελεύθερο)

Για ένα τέτοιο σετ,διαλέγετε ένα πεδίο επαναλήψεων που προτιμάτε,π.χ. 6-8 και χρησιμοποιείτε ανάλογο βάρος ώστε να υπάρξει failure μεταξύ αυτων των επαναλήψεων.
Κάνετε όσες μπορείτε μέχρι να υπάρξει failure και μετά κάνετε ένα διαλειμματάκι/παύση για 20-30 δευτερόλεπτα.
Μετά την παύση,συνεχίζετε με το ίδιο βάρος το σετ σας,για όσες επαναλήψεις ακόμα μπορείτε να βγάλετε μέχρι failure,τέλος του σετ.
Πολύ καλός τρόπος προσεγγισης υψηλότερης έντασης σε ένα σετ,(κάνοντας το εκτεταμένο σετ).
Αυτός ο τρόπος είναι κατάλληλος και για αρχάριους-μέσους (να έχουν συμπληρώσει πάνω από 6 μήνες προπόνησης με βάρη)
Μπορείτε επίσης αν θέλετε να το κάνετε με διπλή παύση ανάμεσα στο σετ και να πάτε μετα το δευτερο μέρος του για ένα διαλλειματάκι/πάυση άλι των 20-30 δευτερολέπτων και να μπειτε πάλι με το ίδιο βάρος (στο τρίτο μέρος) για όσες μπορείτε μέχρι failure, σε αυτή την περίπτωση καλό είναι να επιλέξετε βάρος στην αρχη στο πρωτο μέρος για αρκετές επαναλήψεις (7+), ώστε να μπορέσετε να βγάλετε επαναλήψεις σε όλα τα μέρη του.

3.Rest-Pause set (ζητούμενες επαναλήψεις)

Για ένα τέτοιο σετ,διαλέγετε κάποιον σταθερό αριθμό επαναλήψεων που προτιμάτε ή ενδεικνυται,π.χ.8.
Διαλέγετε ανάλογο βάρος που να μπορείτε να κάνετε με αυτό τουλάχιστον 5-6 επαναλήψεις με failure.
Κάνετε όσες μπορείτε μέχρι να υπάρξει failure και μετά κάνετε ένα διαλειμματάκι/παύση για 20-30 δευτερόλεπτα.
Μετά την παύση,συνεχίζετε με το ίδιο βάρος κάνοντας όσες επαναλήψεις ακόμα μπορείτε,εως ότου συμπληρώσετε τον ζητούμενο αριθμό,που στο παραδειγμά μας είναι το 8.
Κάνετε όσες παύσεις 20-30 δευτερολέπτων χρειαστούν στο σετ σας,ώστε να πιάσετε αυτών τον αριθμό.
Όταν σε κάποια προπόνηση φτάσετε να κάνετε με το βάρος αυτό,κατευθείαν τις 8 επαναλήψεις,χωρις να χρειαστεί παύση ή παύσεις,ανεβάζετε το βάρος στην επόμενη προπόνηση,ωστε να αρχίσει ο κύκλος της προόδου από τη αρχή,όπου θα δουλεύετε πάλι με παύσεις.
Αυτός ο τρόπος προσέγγισης υψηλότερης έντασης σε ένα σετ (κάνονάς το εκτεταμένο σετ) είναι ο πιο αξιόπιστος από τις μεθόδους Rest-Pause,καθως μας βοηθά να παρακολουθούμε την πρόοδό μας πιο συγκεκριμένα και σταθερά.
Αυτός ο τρόπος είναι κατάλληλος και για αρχάριους-μέσους (να έχουν συμπληρώσει πάνω από 6 μήνες προπόνησης με βάρη).

4.Dropset

Για ένα τέτοιο σετ,διαλέγετε ένα πεδίο επαναλήψεων που προτιμάτε ή ενδείκνυται και το ανάλογο βάρος ώστε να φτάσετε σε failure μέσα σε αυτό το πεδίο επαναλήψεων.
Κάνετε όσες μπορείτε μέχρι failure και κατόπιν αφαιρείτε κιλά από το βάρος που χρησιμοποιήσατε και συνεχίζετε με το νέο μειωμένο βάρος για όσες επαναλήψεις μπορείτε μέχρι να υπάρξει failure.
Ο χρόνος ανάμεσα σε αυτά τα δύο μέρη του σετ,μπορεί να ποικίλλει από όσο χρειαστεί για να «αλλάξετε» τα κιλά μέχρι και 30 δευτεόλεπτα,ανάλογα πως προτιμάτε.
Η μείωση του βάρους είναι και αυτή κατά προτίμησή σας.
Μπορεί να είναι της τάξεως του 10-15% όπου θα βγάλετε στο δεύτερο μέρος περίπου τις ίδιες επαναλήψεις με το πρωτο μέρος,ή μπορεί να είναι μεγαλύτερου ποσοστού όπου οι επαναλήψεις στο δεύτερο μέρος θα ξεπερνούν αρκετά αυτές του πρώτου.
Αυτός ο τρόπος είναι κατάλληλος και για αρχάριους-μέσους (να έχουν συμπληρώσει πάνω από 6 μήνες προπόνησης με βάρη).
Επίσης και εδώ, όπως και με το ελεύθερο rest-pause, μπορειτε να προσθέσετε ακόμη μία μείωση στο σετ σας και να το κάνετε να έχει τρία μέρη και αυτό.(Αυτό όμως για πιο προχωρημένους)

5.Rest-Pause Dropset

Το Rest-Pause Dropset είναι μιά μορφή/μέθοδο προσέγγισης υψηλής έντασης πάρα πολύ απαιτητική και επίπονη.
Σε τέτοια σετ χρησιμοποιούμε δύο μεθόδους μαζί.
Ξεκινάμε σαν πρώτο μέρος,κάνοντας Rest-Pause με το βάρος που θα διαλέξουμε,είτε είναι «ελεύθερο» ,είτε είναι με «ζητούμενες» επαναλήψεις.
Κατόπιν μειώνουμε το αρχικό βάρος,όπως κάνουμε και με τα Dropsets και συνεχίζουμε μέχρι να φτάσουμε σε failure.
Φυσικά μπορούν να χρησιμοποιηθούν διάφορες παραλλαγές σε τέτοιο εκτεταμένο σετ,όπως το να συνεχίζετε εάν θέλετε στο δεύτερο μέρος μετά την μείωση του βάρους πάλι με Rest-Pause ή αν θέλετε με βοηθητικές (Forced) επαναλήψεις ή σε στυλ Straight set.
Οι επιλογές είναι κατά προτίμησή σας και ανάλογα του επιπέδου σας.
Τέτοια σετ μπορούν να χρησιμοποιηθούν για μυικές ομάδες στις οποίες θέλετε να δώσετε περισσότερη έμφαση,ενώ π.χ. σε ομάδες «προχωρημένες» να κάνετε απλά Straight set ή κάποιας μορφής Rest-Pause set.
Αυτός ο τρόπος δεν ενδεικνυται για αρχάριους-μέσους,αλλά για αρκετά εως πολύ προχωρημένους.

6.Straight set (προσαρμογής/ενεργητικής ξεκούρασης)

Αυτά τα σετ χρησιμοποιούνται για προσαρμογή,όταν ξεκινάμε νέο πρόγραμμα ή έχουμε καιρό να προπονηθούμε.
Επίσης μπορούν να χρησιμοποιηθούν για ενεργητική ξεκούραση,δηλαδή όταν θα κάνετε «διάλειμμα» από τις βαριές και έντονες προπονήσεις,ώστε να ξεκουραστεί και το νευρικό σας σύστημα.
Όταν πρόκειτε για προσαρμογή σε νέο πρόγραμμα ή για ενεργητική ξεκούραση (π.χ. μιάς προπόνησης,ανάμεσα στις έντονες),διαλέγετε βάρος που αντιστοιχεί στο 50-60% του μεγίστου σας και κάνετε με αυτό 8-12 επαναλήψεις ανάλογα,χωρίς να φτάσετε στα όριά σας ή σε failure.
Η φιλοσοφία του γενικά μοιάζει με Warmup ή Pre-Load set.
Σε περιπτώσεις που χρησιμοποιήσετε τέτοιο ή τέτοια σετ για επανένταξη σε προπόνηση,μετά από κάποιο χρονικό διάστημα,τα ποσοστά αλλάζουν ανάλογα και τον χρόνο που είχατε να κάνετε προπόνηση.
Για παράδειγμα,εάν είχατε να κάνετε προπόνηση εδώ και δύο εβδομάδες μπορείτε να ξεκινήσετε κάνοντας δύο προπονήσεις για κάθε μυική ομάδα,με τα ποσοστά και αριθμούς που προτείνονται για προσαρμογή και ενεργητική ξεκούραση.
Εάν είχατε να κάνετε προπόνηση παραπάνω από δύο εβδομάδες,τότε ανάλογα και τον καιρό,τα ποσοστά στο βάρος που θα διαλέξετε μειώνονται σημαντικά και σιγά σιγά ανεβαίνουν,εως ότου φτάσουν τα επίπεδα προσαρμογής ή ενεργητικής ξεκούρασης.
Πόσες προπονήσεις θα χρειαστουν μέχρι να μπείτε κανονικά σε έντονες προπονήσεις,είναι καθαρά ατομικό θέμα και εξαρτάται και από το επίπεδο του καθένα.

billys15
06-04-07, 20:39
Ειναι ενα πολυ καλο αρθρο και πολυ βοηθητικο.

gpol
06-04-07, 20:43
απλα τελειο! :army2:

Ευχαριστουμε πολυ brawny, και ελπιζω να συμμετεχουν περισσοτερα μελη στο Ημερολογιο Κινησης

anastasisk
06-04-07, 20:56
Παρα πολυ καλο αρθρο...... :army2:

v@g
06-04-07, 21:06
Το level 2 το οποίο έχω δοκιμάσει με βοήθησε πάρα πολύ να ανέβω σε όλες τις ασκήσεις. Παραμένει από τα αγαπημένα μου προγράμματα και σίγουρα θα το ξαναχρησιμοποιήσω για κάποιο διάστημα κάποια στιγμή!

ΠΡΟΤΕΙΝΕΤΑΙ ΑΝΕΠΙΦΥΛΑΚΤΑ!!!!

Thanks Mike!!! 8)

Crimson
06-04-07, 21:27
Κι εγώ να πω ότι με Level 2 ξεκίνησα και είμαι ευγνώμων στον πρόγραμμα και το δημιουργό του! :squat:

Nick3
06-04-07, 21:41
...

BRaWNy
06-04-07, 23:37
απλα τελειο! :army2:

Ευχαριστουμε πολυ brawny, και ελπιζω να συμμετεχουν περισσοτερα μελη στο Ημερολογιο Κινησης
Απο σένα ειδικά gpol μιας και εισαι και moderator, περιμένω να βοηθήσεις εαν θα προκύψουν ερωτήσεις/απορίες (αν και δεν νομίζω, είναι αρκετά αναλυτικό) και απο όσο ξέρω και έχω καταλάβει το κατανοείς καλά, μιας και πριν ακόμη το παραθέσω, "μετέφερες" πολλές φορές στοιχεία του σαν προτάσεις κατα κάποιον τρόπο στους άλλους εδω μέσα, με ιδανικό τρόπο.
Αν πάλι για κάτι δεν είσαι σίγουρος, εδω ειμαι και εγω.

gpol
06-04-07, 23:41
Πολυ ευχαριστως οταν και οποτε χρειαστει

Gasturb
06-04-07, 23:45
Ωραία gpol ανέλαβες αποστολή/ευθύνη οπότε περισσότερος ελεύθερος χρόνος για μένα :green: :green:

Brawny http://yelims.free.fr/Forum/Forum02.gif

Gt

gpol
06-04-07, 23:55
θα κανω οτι μπορω, γιατι εχω και μια πτυχιακη παρατημενη εδω και μηνες :)

jiujitSu
09-04-07, 15:08
Εγω το εχω πει... ο BraWNy ειναι ο ελληνας Τom Venuto. Ανετα μπορει να γραψει ενα παρομοιο βιβλιο.

jimbo
09-04-07, 15:09
Πολυ καλο αρθρο το οποιο πιστευω να βοηθησει πολυ κοσμο(μαζι κι εμενα)
Θα θελα να κανω μια ερωτηση.Αν πχ την ημερα που καποιος κανει στηθος,κανει 3 ασκησεις:
Πιεσεις οριζοντιου παγκου(ας πουμε λειτουργικο σετ 70 κιλα)

Ζεσταμα:
12x 40% των 70kg=30kg
6x 60% των 70kg=42kg
2x 80% των 70kg=56kg

Αν μετα κανω επικλινη με μπαρα θα πρεπει να ξανακανω αναλογο ζεσταμα (με βαση τα κιλα που σηκωνω στον επικλινη)?Κι αν μετα ακολουθησουν και καποιες αλλες ασκησεις στηθους θα πρεπει ομοιως να γινει αναλογο ζεσταμα η το ζεσταμα που εχει γινει στον οριζοντιο ειναι αρκετο?

gpol
09-04-07, 15:13
οχι αλλο ζεσταμα, πας κατευθειαν επικλινη για τα λειτουργικα σου σετ

Gasturb
09-04-07, 15:41
... ο λόγος γιατί έχει ήδη 'ζεσταθεί΄ ο μυς από πριν, οπότε κ δεν είναι απαραίτητο κ χάνεις άσκοπη ενέργεια για την άσκηση του επικλινή

Gt

BRaWNy
09-04-07, 15:48
Πολυ καλο αρθρο το οποιο πιστευω να βοηθησει πολυ κοσμο(μαζι κι εμενα)
Θα θελα να κανω μια ερωτηση.Αν πχ την ημερα που καποιος κανει στηθος,κανει 3 ασκησεις:
Πιεσεις οριζοντιου παγκου(ας πουμε λειτουργικο σετ 70 κιλα)

Ζεσταμα:
12x 40% των 70kg=30kg
6x 60% των 70kg=42kg
2x 80% των 70kg=56kg

Αν μετα κανω επικλινη με μπαρα θα πρεπει να ξανακανω αναλογο ζεσταμα (με βαση τα κιλα που σηκωνω στον επικλινη)?Κι αν μετα ακολουθησουν και καποιες αλλες ασκησεις στηθους θα πρεπει ομοιως να γινει αναλογο ζεσταμα η το ζεσταμα που εχει γινει στον οριζοντιο ειναι αρκετο?
Eννοείται ότι οι αριθμοί/ποσοστά είναι ενδεικτικά, δηλαδή δεν χρειάζεται απαραίτητα να κάνεις όπως γραφεις με 30, 42 και 56 κιλά στην προθέρμανση, θα κάνεις κατα προσέγγιση (να βολεύει και με τα βαρη του gym), π.χ. 30, 40 και 55 κιλά ή αν θες 30, 45 και 55 κιλά.

Teo70
10-04-07, 14:40
Με αυτό το προπονητικό πλάνο κατάλαβα τι πρέπει και πώς πρέπει να κάνω όταν πηγαίνω gym.
Ευχαριστώ BRaWNy :army2:

jimbo
10-04-07, 15:15
Και μια ακομη ερωτηση σχετικα με τα λειτουργικα σετ.Στο ερθρο αναφερονται 2 με 3 λειτου\ργικα σετ σε περιπτωση που αναρρωνει καποιος γρηγορα.Και τα 3 σετ θα γινουν με τα ιδια κιλα και με την ιδια τεχνικη π.χ. Rest-Pause set?Δηλαδη αν ας πουμε στο 1ο λειτουργικο σετ μπορω να βγαλω Π.χ. με 80kg 6 επαναληψεις κανω διαλειμμα 30sec και μετα κανω αλλες 2 επαναληψεις και φτασω τις 8 θα πρεπει στο 2ο και στο 3ο σετ να γινει παλι το ιδιο?

BRaWNy
10-04-07, 15:35
Και μια ακομη ερωτηση σχετικα με τα λειτουργικα σετ.Στο ερθρο αναφερονται 2 με 3 λειτου\ργικα σετ σε περιπτωση που αναρρωνει καποιος γρηγορα.Και τα 3 σετ θα γινουν με τα ιδια κιλα και με την ιδια τεχνικη π.χ. Rest-Pause set?Δηλαδη αν ας πουμε στο 1ο λειτουργικο σετ μπορω να βγαλω Π.χ. με 80kg 6 επαναληψεις κανω διαλειμμα 30sec και μετα κανω αλλες 2 επαναληψεις και φτασω τις 8 θα πρεπει στο 2ο και στο 3ο σετ να γινει παλι το ιδιο?Όχι φίλε, λάθος τα κατάλαβες.
Αν είναι να κάνεις rest-pause καλά ειναι να κάνεις μόνο ένα σετ.
Τα 2-3 λειτουργικά σετ είναι για επίπεδο 3, για πολύ προχωρημένους, εσυ είσαι πολύ προχωρημένος? Μήπως βιάζεσαι λιγάκι?
Για πες μου πόσα κιλά κάνεις σκουωτ, πάγκο και άρσεις θανάτου, ύψος, ηλικία, βάρος, περιφέρεια μπράτσου.

jimbo
10-04-07, 16:16
Τωρα που διαβαζω καλυτερα το αρθρο διαπιστωνω οτι ειμαι στο Level 2.Παγκο κανω 80 kila squat 80 κι εκει κι αρσεις θανατου οχι και πολλα καθως τις αποφευγω(κακως).Ειμαι 1 83 82 κιλα 22 ετων και γυμναζομαια σπιτι με παγκο και πολυμηχανημα και ασχολουμαι καμια 2 ετια
(με 5 μηνο διαλειμμα) με γυμναστικη.Απλα μου φανηκε λιγο περιεργο η προπονηση του lvl 2 καθως και γυμναστηριο οταν πηγαινα,παντα μου χωριζαν τη γυμναστικη σε μυικες ομαδες 4 φορες την εβδομαδα ,κι ετσι απο τοτε και σπιτι οταν κανω ακολουθω αυτο το μοτιβο.Ασχολουμαι καμια 2 ετια με γυμναστικη

jimbo
10-04-07, 16:21
Α ΚΑΙ επισης οταν λες π.χ.Σκουωτ 3 x ζεσταμα (12-4) 2 x 4-7 οταν λες 2χ4-7 εννοεις 2 σετ στα οπια οι επαναληψεις πρεπει να κυμαινονται απο 4-7 επαναληψεις απλα η και εδω μπορω να χρησιμοποιησω rest pause sets?

BRaWNy
10-04-07, 19:03
Το 4-7 πεδίο επαναλήψεων για straight sets.
Για τα rest-pause sets γραφω πως πρέπει να γίνονται.

Αν σου φαίνεται περίεργο το πρόγραμμα σε σχέση με αυτό που σου δίνανε στο γυμναστήριο, τότε μην το κάνεις, διότι πιθανόν να το χρησιμοποιήσεις λάθος και να μην γινουν και σπουδαία πράγματα.
Επίσης οι ερωτήσεις σου δείχνουν ότι δεν το κατάλαβες καλά.
Πάντως αυτό που κατάλαβες πάρα πολύ καλά είναι ότι πράγματι κακώς αποφεύγεις τις άρσεις θανάτου.
Έχω την εντύπωση ότι εισαι βιαστικός και δεν έχεις υπομονή.

Το θέμα δεν είναι να πάρεις απλώς κάτι γραμμένο στο χαρτί και να το κάνεις, σκοπός είναι να κατανοήσεις γιατι και πως κ.λ.π. το κάνεις.
Να ξέρεις επίσης, ότι τα προγράμματα δεν αποτυγχάνουν, αποτυγχάνει μόνο κανείς στην σωστή χρησιμοποίηση και εφαρμογή του.

Nicktiger
12-04-07, 12:02
Πραγματικά πληρέστατο το αρθρο.Συγχαρητηρια Brawny ανεβάζεις το ηδη πολυ καλο επίπεδο του φορουμ. :army2:

anastasisk
13-04-07, 23:31
Brawny 2 ερωτησεις απο εμενα
1)Αν και κανω τα κιλα που ανεφερες στις 3 βασικες ασκησεις πιστευεις οτι θα ηταν καλυτερα να αρχισω απο το level 2 για να μπω καπως καλυτερα στην φιλοσοφια του ολου προγραμματος και αν ναι για ποσο καιρο μεχρι να παω στο 3
2)Στο Level 3 οταν εχεις τα χερια μαζι εχει σημασια απο πια μυικη ομαδα αρχιζουμε(δικεφαλοι η τρικεφαλοι πρωτοι)

Τhanks...

BRaWNy
14-04-07, 11:25
Anastasisk...
Και οι δυο ερωτήσεις σου, είναι καθαρά ατομικό δικό σου θέμα, δεν είναι κάτι στάνταρ.
Πάντα να έχεις υπόψιν ότι κάποια πράγματα είναι ενδεικτικά στο τόπικ, δεν ειναι απλά να παιρνεις κάτι έτοιμο στο χαρτί, είναι έτσι ωστε να σε κάνει να καταλάβεις καλύτερα πως να κινείσε, να γνωρίσεις καλύτερα το σωμα σου και τον εαυτό σου και να μάθεις να προοδεύεις και να κάνεις προοδευτική υπερφόρτωση.

Υ.Γ.Εγω π.χ. αν ξεκινήσω με δικέφαλα, κουράζονται πολύ και αυτό με "εμποδίζει" όταν κάνω γαλλικές εκτάσεις μετά για τρικέφαλους, δεν κρατούν "κόντρα" όπως πρέπει σαν ανταγωνιστές μυς.
Άσε που πάντα τα κάνω εναλλάξ, μια το ένα μια το άλλο, δεν τελιωνω δηλαδή με το ένα και μετα μπαινω στο άλλο.
Επίσης, νομίζω κατα την γνωμη μου, να μεινεις καλύτερα με επίπεδο 2 πρόγραμμα.

anastasisk
14-04-07, 17:29
Anastasisk...
Και οι δυο ερωτήσεις σου, είναι καθαρά ατομικό δικό σου θέμα, δεν είναι κάτι στάνταρ.
Πάντα να έχεις υπόψιν ότι κάποια πράγματα είναι ενδεικτικά στο τόπικ, δεν ειναι απλά να παιρνεις κάτι έτοιμο στο χαρτί, είναι έτσι ωστε να σε κάνει να καταλάβεις καλύτερα πως να κινείσε, να γνωρίσεις καλύτερα το σωμα σου και τον εαυτό σου και να μάθεις να προοδεύεις και να κάνεις προοδευτική υπερφόρτωση.

Υ.Γ.Εγω π.χ. αν ξεκινήσω με δικέφαλα, κουράζονται πολύ και αυτό με "εμποδίζει" όταν κάνω γαλλικές εκτάσεις μετά για τρικέφαλους, δεν κρατούν "κόντρα" όπως πρέπει σαν ανταγωνιστές μυς.
Άσε που πάντα τα κάνω εναλλάξ, μια το ένα μια το άλλο, δεν τελιωνω δηλαδή με το ένα και μετα μπαινω στο άλλο.
Επίσης, νομίζω κατα την γνωμη μου, να μεινεις καλύτερα με επίπεδο 2 πρόγραμμα.


Θα ξεκινησω απο level 2 και αργοτερα θα μπω στο 3,ο βασικος λογος που ηθελα να μπω στο 3 ειναι διοτι μου αρεσει να γυμναζομαι με βαρη 5-6 φορες την εβδομαδα και μου αρεσε απιστευτα το split που εχεις κανει αλλα θα κανουμε υπομονη.
Ευχαριστω Brawny,ειναι μεγαλη υποθεση να υπαρχει καποιος που να δειχνει τετοιο ενδιαφερων ειδικα οταν δεν το κανουν ουτε καν αυτοι που υποτιθεται οτι ειναι η δουλεια τους και πληρωνονται για αυτο.

Nick3
14-04-07, 18:02
Θα ξεκινησω απο level 2 και αργοτερα θα μπω στο 3,ο βασικος λογος που ηθελα να μπω στο 3 ειναι διοτι μου αρεσει να γυμναζομαι με βαρη 5-6 φορες την εβδομαδα

Κι εμένα μου άρεσε να γυμνάζομαι με βάρη 5-6 φορές τη βδομάδα.
Όταν όμως ξεκίνησα level 2 by BRaWNy πίστεψε με οι τρεις φορές ήταν υπεραρκετές.

BRaWNy
14-04-07, 19:01
Έχετε χρόνο μπόλικο μπροστά σας, απο όλα θα δοκιμάσετε μην στεναχωριέστε, ξεκινήστε όμως πρωτα με την σειρά για να έρθετε σε θέση να μπορειτε να δοοκιμάσετε και με άλλα πράγματα και του γούστου σας.

Gasturb
14-04-07, 21:19
Όταν όμως ξεκίνησα level 2 by BRaWNy πίστεψε με οι τρεις φορές ήταν υπεραρκετές.

Συμφωνώ χαλαρότατα!! :)

Gt

Vson
21-04-07, 04:58
μπραβο και απο'μενα μαλιστα θα κανω το προγραμμα αυτο προσωπικα κ θα σας πω news;)
brawny respect

alexmafia2
21-04-07, 14:07
κ εγω ξεκινησα με το level 2 και θα σας πω αποτελεσματα.καλα μιλαμε στα περισσοτερα γυμναστηρια εχουν μαυρα σκοταδια!βλεπουν το προγραμμα μ και γελανε,που να ξεραν τα χαζοπαλικαρα..

Teo70
21-04-07, 14:50
κ εγω ξεκινησα με το level 2 και θα σας πω αποτελεσματα.καλα μιλαμε στα περισσοτερα γυμναστηρια εχουν μαυρα σκοταδια!βλεπουν το προγραμμα μ και γελανε,που να ξεραν τα χαζοπαλικαρα..

Είναι ανάλογα και τι γνώσεις έχει ο κάθε γυμναστής πάνω στο άθλημα. Ο καινούριος στο gym που πηγαίνω μου είπε ότι αυτός που το έφτιαξε ξέρει από ΒΒ,ενώ ο προηγούμενος που το είχε δει το ειρωνευότανε.

v@g
21-04-07, 15:32
Όταν άρχισα τα προγράμματα που προτείνει ο BRaWNy, ένας στο γυμναστήριο επέμενε ότι θα χαντακωθώ και θα χάσω το χρόνο μου με τέτοια προγράμματα... Βλέποντας στην πορεία τα κιλά που σηκώνω αλλά και τη βελτίωση της εμφάνισής μου, άρχισε σιγά σιγά να με προσεγγίζει ρωτώντας με διάφορα για το πρόγραμμα που κάνω αλλά και να απορεί αν έχω πάρει τίποτα ΑΑΣ (χωρίς πλάκα)...

Είναι ότι κάποιοι δεν έχουν καταλάβει το ότι με σωστό πρόγραμμα και σωστή διατροφή μπορείς πράγματα που άλλοι καταφέρνουν σε 2-3 χρόνια, να τα πετυχεις σε μήνες!

Think smart, act smart, be happy!

pikolo
21-04-07, 16:38
πιο απο τα δυο κανεις?δυο φορες την εβδομαδα η μια?καποιος που να δοκιμασε δυο φορες την εβδομαδα?εγω θα το αρχισω απο δευτερα...

BRaWNy
21-04-07, 18:30
Τι εννοείς μια ή δυο φορές την εβδομάδα?
Για ποιό πράγμα μιλάς?

pikolo
21-04-07, 18:57
λαθος 2 η 3 ηθελά να πω....το προγραμμα σου λεει οτι για ατομα που περνουν δυσκολα βαρος ειναι δευτερα και πεμπτη ενω για τα ατομα που περνουν ευκολα σωματικο βαρος δευτερα τεταρτη παρασκευη.. και απλα ρωτησα ποιο απο τα δυο ακολουθει....εκτος κα9ι αν καταλαωα λαθος..

BRaWNy
21-04-07, 19:01
Mην ρωτας αν το έχει δοκιμάσει κανείς, εξαρτάται απο άλλα πράγματα στον καθένα ξεχωριστά, απο στόχους εως και διαθέσιμο χρόνο.

Πάντα να συγκρίνεις τον εαυτό σου, με τον εαυτό σου.

pikolo
21-04-07, 19:39
θα το ξεκινησω δευτερα αλλα δεν ξερω αν πρεπει να ακολουθησω το ενα σκελος η το αλλο......δηλαδη 2 η 3 φορεσ...τι λες?

Gasturb
21-04-07, 19:42
Στην πορεία θα το δεις..

Gt

billys15
21-04-07, 20:03
θα το ξεκινησω δευτερα αλλα δεν ξερω αν πρεπει να ακολουθησω το ενα σκελος η το αλλο......δηλαδη 2 η 3 φορεσ...τι λες?

Ε κανε πρωτα το 1 και οταν τελειωσεις αυτο,μετα απο καποιο χρονικο διαστημα,δοκιμαζεις και το αλλο.Ουτως ή αλλως το bodybuilding ειναι ενα "πειραμα",κατα καποιον τροπο,αφου δεν ξερεις σιγουρα αν το προγραμμα που κανεις,ακομα κι αν στο βγαλει ο Cutler ή ο Schwarzenegger ας πουμε,θα δουλεψει επανω σου.Θελω να πω,δεν μπορεις να πεις οτι με το ταδε προγραμμα θα εχεις στα σιγουρα αποτελεσματα.Οποτε δοκιμασε και τα 2 αν θες.

winny
22-04-07, 13:10
μια ερωτηση στο brawny:

που προτεινεις να "στριμωξω" αεροβικη των 30 λεπτων 3 φορες την εβδομαδα, οταν επιλεξω να κανω προγραμμα 4 ημερων?

ειναι προτιμοτερο να γινει τις ημερες ξεκουρασης? μηπως να την μοιρασω σε 2 μερες προπονησης και μια ξεκουρασης?


--------------------------------------------------------------------------------------------------------------

υ.γ. :παιδια προσπαθω απεγνωσμενα να παρακολουθω το forum, αλλα οι υπερβολικες υποχρεωσεις μου αυτο το καιρο δυσκολα μου το επιτρεπουν...

winny
22-04-07, 15:25
επισης μια παρατηρηση η μαλλον οχι παρατηρηση ακριβως, αλλα κατι που θελω να σχολιασω:

ενταξει λοιπον, οκ το προγραμμα του brawny, ωραιο και καλο φαινεται και θα το δοκιμασω.

Ομως ρε παιδια σε οσα video εχω παρακολουθησει μεγαλων αθλητων του ειδους, να γυμναζονται (και εχω δει αρκετα) ουδεποτε, μα ουδεποτε εχω δει να γυμναζονται με αυτο το τροπο, με κανενα απο τους τροπους των λειτωργικων σετ που μας προτεινει ο brawny. Ολοι τους στην πλειοψηφια, εφαρμοζουν το γνωστο της ανοδικης πυραμιδας. Δηλαδη ξεκινανε με 10-12 επαναληψεις και καταληγουν σε 2-3, Η , κανουν απλα 4 σετ των 8 επαναληψεων. Αυτο ειναι ολο. Τωρα θα μου πειτε, ΙΣΩΣ το εχουν κανει στο παρελθον, και στο βιντεο που τους βλεπουμε δεν θελουν να δειξουν τα μυστικα τους. Το δεχομαι. Ομως μη μου πειτε οτι ειναι ασχετοι, η οτι κατα λαθος βρεθηκαν στην κορυφη, η οτι τυχαια εγιναν ετσι οπως εγιναν, γιατι αυτο προσβαλει τη νοημοσυνη ολων μας

Gasturb
22-04-07, 15:26
που προτεινεις να "στριμωξω" αεροβικη των 30 λεπτων 3 φορες την εβδομαδα, οταν επιλεξω να κανω προγραμμα 4 ημερων?

Winny σε τι περίοδο είσαι όγκου ή γράμμωσης? Aν είσαι το πρώτο δεν χρειάζοντε 3 φορές αεροβική αλλά 1 με 2 το πολύ 30 λεπτα χαμηλής έντασης ή 15 λέπτα HIT. Τώρα οι αεροβικές ποτέ με τα βάρη πάντα σε ξεχωριστές ημέρες (αν θέλεις optimum καταστάσεις)

Gt

winny
22-04-07, 15:28
γραμμωσης SOS!
πρεπει να ξεφορτωθω τα μπαζια του μαυρου χειμωνω!

Gasturb
22-04-07, 15:31
Tότε 3 φορές αεροβική τις ενδειάμεσες ημέρες μαζί με υποθερμιδική διατροφή κ είσαι comple

Gt

winny
22-04-07, 15:37
με τον τροπο αυτο δε θα υπαρχει καμοια μερα, με πληρη αποχη απο το γυμναστηριο. Ειναι λες οκ αυτο? δεν το εχω δοκιμασει ποτε

Gasturb
22-04-07, 15:42
To να πας μια ημέρα να κάνεις 30 λεπτά χαλαρή αεροβική δεν ειναι κούραση για το σώμα - αντιθέτως μάλιστα αποβάλλει υγρά κ περιττό λίπος. Η Κυριακή πάντως να ειναι τελειώς free να χαρείς κ την οικογενειά σου

Gt

gpol
22-04-07, 15:42
επισης μια παρατηρηση η μαλλον οχι παρατηρηση ακριβως, αλλα κατι που θελω να σχολιασω:

ενταξει λοιπον, οκ το προγραμμα του brawny, ωραιο και καλο φαινεται και θα το δοκιμασω.

Ομως ρε παιδια σε οσα video εχω παρακολουθησει μεγαλων αθλητων του ειδους, να γυμναζονται (και εχω δει αρκετα) ουδεποτε, μα ουδεποτε εχω δει να γυμναζονται με αυτο το τροπο, με κανενα απο τους τροπους των λειτωργικων σετ που μας προτεινει ο brawny. Ολοι τους στην πλειοψηφια, εφαρμοζουν το γνωστο της ανοδικης πυραμιδας. Δηλαδη ξεκινανε με 10-12 επαναληψεις και καταληγουν σε 2-3, Η , κανουν απλα 4 σετ των 8 επαναληψεων. Αυτο ειναι ολο. Τωρα θα μου πειτε, ΙΣΩΣ το εχουν κανει στο παρελθον, και στο βιντεο που τους βλεπουμε δεν θελουν να δειξουν τα μυστικα τους. Το δεχομαι. Ομως μη μου πειτε οτι ειναι ασχετοι, η οτι κατα λαθος βρεθηκαν στην κορυφη, η οτι τυχαια εγιναν ετσι οπως εγιναν, γιατι αυτο προσβαλει τη νοημοσυνη ολων μας

Δοκιμασε και τα 2 προγραμματα και δες τελικα με πιο θα ανεβεις πιο γρηγορα

winny
22-04-07, 15:45
ναι μα το ειπα οτι θα το δοκιμασω, απλα μια διαπιστωση εκανα και θελησα να σας την πω

tasosfit
11-07-07, 20:10
Πολύ ενδιαφέρουσα δουλειά...!

Το άρθρο έχει αρκετά καλά σημεία οπως και κάποια που σηκώνουν σηζήτηση.Εγω απλά λέω οτι τα manual στην γυμναστικη θέλουν προσοχή!(χωρίς να υποτιμάμε το συγκεκριμένο). Παιρνουμε πληροφορίες, γνώσεις, προτάσεις. Ειναι πολύ καλό για εκείνους που μπορούν να κρίνουν και έχουν εμπειρία. Απο εκεί και πέρα είναι πολύ οι παραγοντες που πρέπει να ληφθούν υπόψη για το τι πρόγραμμα θα κάνω. Αρκετές φορές έχω συντάξει προγράμματα για άρθρα και πολλές φορές τα ακολούθησαν ασκούμενοι που δεν έπρεπε. Αυτό δεν σημαίνει οτι δεν πρέπει να γράφονται,απλά πρέπει να εφιστούμε την προσοχή στους αναγνώστες.
Θα μπορούσαμε να γράφουμε μέρες για το πλάνο που μας χάρισε ο brawny. Ετσι είναι η προπονητική...Πάντως οταν το διαβάζεις θέλεις σίγουρα να τον γνωρίσεις, έχει πολλά να πει και πολλά να μας μάθει.

Το άρθρο έχει ωραια split .
Επίσης οι άρσεις θανάτου και τα σκουώτ στους αρχάριους πρώτης επαφής θέλουν συζήτηση...


Και πάλι, καλή δουλεια brawny....

GOMI
20-09-07, 15:59
Ομολογώ ότι το όλο άρθρο φαίνεται πολύ καλό και θα το δοκιμάσω και γω, αφού πρώτα ελπίζω να με βοηθήσει κάποιος με τις απορίες που έχω.

Καταρχή θα κάνω το level 2 B)

a)Στους τρόπους των λειτουργικών σετ, αν περιοριστώ μόνο στο 1. straight set, καλύπτομαι?
η θα πρέπει κατά διαστήματα να κάνω και εναλλαγές με τα υπόλοιπα? π.χ rest pause set dropset κ.λπ?
Αυτό το λέω γιατί μόνο το πρώτο (straight set) μπόρεσα να κατανοήσω, στα άλλα είμαι γεμάτος απορίες..

b) ,δεν κατάλαβα ή δεν αναφέρεται πόσο διάλλειμα πρέπει να γίνεται μεταξύ των εναλλαγών από μια μυική ομόδα σε μια άλλη..
Τα 20 με 30 δευτ. αναφέρονται μεταξύ των σετ που αφορούν την ίδια μυική ομάδα, αν κατάλαβα καλα...thanks

gpol
20-09-07, 16:38
a) Ναι για μια περιοδο μεχρι να θεωρηθεις "μεσου επιπεδου αθλητης" πρεπει να κανεις straight sets. Τα αλλα τα σετ τα κανεις αργοτερα, οταν θα εχεις την "υποδομη" για να κανεις προπονηση υψηλοτερης εντασης (εκει συμπεριλαβανονται και τα rest-pause, drop sets)

b) Μεσο ορο γυρω στο 1.5 λεπτο. Τα 20-30secs αναφερονται στα rest-pause set

billys15
20-09-07, 16:40
α)τα straight sets ειναι μια χαρα
β)τα διαλειμματα αναμεσα στα σετ (τα λειτουργικα τουλαχιστον) καλο ειναι να κρατανε 2-3 λεπτα ή αν θες καντο ετσι οπως το ειχε πει ο gpol (δεν θυμαμαι ακριβως τι ειχε πει,αλλα θυμαμαι οτι εβγαινει καπου στο 1.5 λεπτο διαλειμμα).Τωρα στις εναλλαγες μεταξυ μυικων ομαδων 1-2 λεπτα ειναι καλα πιστευω.

Εκανες καλη επιλογη για το προγραμμα,το εχουν χρησιμοποιησει πολλα ατομα.Καλη επιτυχια :army2:

EDIT:gpol με προλαβες σχετικα με το διαλειμμα :D

GOMI
20-09-07, 16:52
α)τα straight sets ειναι μια χαρα
β)τα διαλειμματα αναμεσα στα σετ (τα λειτουργικα τουλαχιστον) καλο ειναι να κρατανε 2-3 λεπτα ή αν θες καντο ετσι οπως το ειχε πει ο gpol (δεν θυμαμαι ακριβως τι ειχε πει,αλλα θυμαμαι οτι εβγαινει καπου στο 1.5 λεπτο διαλειμμα).Τωρα στις εναλλαγες μεταξυ μυικων ομαδων 1-2 λεπτα ειναι καλα πιστευω.

Εκανες καλη επιλογη για το προγραμμα,το εχουν χρησιμοποιησει πολλα ατομα.Καλη επιτυχια :army2:

EDIT:gpol με προλαβες σχετικα με το διαλειμμα :D


Δηλαδή, π.χ εκεί που λέει

σκουωτ, 2χ 4-7, κάνω ενα σετ με 4 επαναλήψεις και μετά διάλλειμα 1,5 λεπτό και άλλο ενα σετ με 6 ας πούμε...? thanks..να σαι καλα...

gpol
20-09-07, 17:02
Ναι

GOMI
02-10-07, 11:48
Ήθελα να ρωτήσω...

εκεί που λέει π.χ

Διαλέξτε 1 άσκηση απο τις παρακάτω:

Σκυφτή κωπηλασία μπάρας - 2 Χ 6-9
Κωπηλασία ενός χεριού με αλτήρα - 2 Χ 6-9
Κωπηλασία στον Σταυρό - 2 Χ 6-9
Κωπηλασία στην χαμηλή τροχαλία ή άλλο μηχάνημα - 2 Χ 6-9

εγώ διάλεξα ας πούμε την πρώτη βδομάδα την σκυφτή κωπηλασία μπάρας..

- Την άλλη βδομάδα πρέπει να διαλέξω κάποια άλλη? π.χ κωπηλασία σταυρού?
- Πρέπει να ξανακάνω την ίδια που είχα διαλέξει?
- Δεν παίζει ρόλο?

Γενικά τι είναι καλύτερο?

pikolo
02-10-07, 14:22
εγω που κανω το ιδιο προγραμμα με σενα εχω διαλεξει μια......καλο ειναι αν θεσ ανα ενα με δυο μηνεσ να τις αλλαζεις για να μην συνηθιζουν οι μυες..

GOMI
06-10-07, 18:51
Κάτι ακόμα...

Τις μέρες που κάνω αεροβική προπόνηση, Τρίτη και Πέμπτη δηλαδή, είναι για 30 λεπτά και έχει ως εξής:

Κάνω γρήγορο περπάτημα στο (level 6 του διαδρόμου) για 2 λεπτά

Μετά χαλαρό τρέξιμο στο (level 12 του διαδρόμου) επίσης για 2 λεπτά


αυτό το κάνω κύκλο για όσο διαρκεί η αεροβική...30 λεπτά δηλαδή..και έχω παρατηρήσει ότι οι παλμοί μου παίζουν από 110 έως 130.

Είνα οκ κατά την γνώμη σας..?

Εννοείται οτι το συγκεκριμένο πρόγραμμα brawny, το κάνω για όγκο αυτή την εποχή και δεν θέλω τις 2 μέρες της αεροβικής να χαλάω ότι κάνω τις άλλες 3 μέρες με τα βάρη...

thanks...

pikolo
06-10-07, 19:13
καλυτερα κανε 30 λεπτα ποδηλατο μια φορα την εβδομαδα σε χαλαρο ρυθμο και θα σαι οκ...

Gasturb
06-10-07, 23:01
Εννοείται οτι το συγκεκριμένο πρόγραμμα brawny, το κάνω για όγκο αυτή την εποχή και δεν θέλω τις 2 μέρες της αεροβικής να χαλάω ότι κάνω τις άλλες 3 μέρες με τα βάρη...

τόσο εύκολα δεν χάνοντε τα κέρδη όσο για την διαληματική σου είναι μια χαρά οπως κ το να κάνεις με σταθερό ρυθμό τρέξιμο ή ποδήλατο

Gt

GOMI
06-10-07, 23:14
Ευχαριστώ για τις απαντήσεις....Συνεχίζω τότε όπως έκανα την αεροβική μου και θα αντικαταστήσω την μια απο τις 2 μέρες με ποδήλατο... :army2:

Sourlas
10-10-07, 00:25
GOMI... αν κανεις τις αεροβικες σου σε καταλληλο timing και εχεις στη διατροφη ψηλά την πρωτεινη δεν εχεις να φοβάσε τιποτα, αντίθετα θα σε βοηθήσουν στο χτίσιμο.

pikolo
26-10-07, 16:45
Αν καποιος δεν θελει τοσο ποδια και θελει περισσοτερο να εμβαθυνει στο ανω μερος του σωματος θα πρεπει να αλλαξει κατι στο προγραμμα?Γιατι προσωπικα δεν νομιζω οτι θελω μεγαλυτερα ποδια απλα πιο γραμμωμενα...αλλα σε αντιθεση θελω μεγαλυτερο ανω σωμα..

gpol
26-10-07, 16:53
Μπορεις να δουλευεις το ανω σωμα στο ευρος 6 μεχρι 12 το πολυ για περισσοτερα οφελη σε μυικη αναπτυξη, ενω το κατω σωμα με 15 επαναληψεις για "μυικη αντοχη"

pikolo
26-10-07, 17:19
μπορω την μερα μαζι με τα ποδια να βαζω και στηθος η θα οδηγηθω σε υπερκοπωση?

billys15
26-10-07, 17:27
μπορω την μερα μαζι με τα ποδια να βαζω και στηθος η θα οδηγηθω σε υπερκοπωση?

Αν θες να βαλεις και στηθος βαλε,αλλα εννοειται οτι θα το κανεις με πιο λιγα κιλα.

Τωρα στο θεμα της "υπερκοπωσης",εφοσον εχεις σωστη διατροφη για bodybuilding και κανεις σωστη προπονηση,που σημαινει οτι θα εχεις τον ογκο και την ενταση που χρειαζεσαι,τοτε και να θες δεν θα παθεις υπερκοπωση,ακομα κι αν κανεις π.χ. 3 φορες/βδομαδα την ιδια προπονηση,δεν θα παθεις τιποτα,αρκει οπως ειπα να εφαρμοσεις τα παραπανω.

pikolo
26-10-07, 17:36
σιγουρα μπορω να βαλω και στηθος?απλα θελω να ανεβω κιλα στο στηθος οσο πιο γρηγορα γινετα....να το μεγαλωσω περισοτερο απο οτιδηποτε αλλο....καθως και χερια...

billys15
26-10-07, 18:46
σιγουρα μπορω να βαλω και στηθος?απλα θελω να ανεβω κιλα στο στηθος οσο πιο γρηγορα γινετα....να το μεγαλωσω περισοτερο απο οτιδηποτε αλλο....καθως και χερια...

Κοιτα,αν την Δευτερα κανεις στηθος μεχρι κοπωση,τοτε την Τεταρτη αν το βαλεις δεν θα αποδωσεις καλα και υπαρχει περιπτωση να καθυστερησεις την αναρρωση-αναπτυξη.Αν ομως κανεις με σχετικα μετρια ενταση θα μπορουσες να το βαλεις.Αφου ομως κανεις το lvl 2 σημαινει οτι κανεις μεχρι κοπωση οποτε αστο,εκτος κι αν θες να το τροποποιησεις.

pikolo
26-10-07, 19:58
μπα θα το αφησω ετσι και οτι βγει....να ξερω και τι κανει το προγραμματακι...

Crimson
26-10-07, 21:40
Ρε συ Billako, αν κατάλαβα καλά, λες στο παιδί, ότι δεν πειράζει να κάνει στήθος και πόδια μαζί, στην ίδια προπονητική ημέρα????????

Πες με ότι κατάλαβα λάθος?!!!!

billys15
27-10-07, 12:47
Ρε συ Billako, αν κατάλαβα καλά, λες στο παιδί, ότι δεν πειράζει να κάνει στήθος και πόδια μαζί, στην ίδια προπονητική ημέρα????????

Πες με ότι κατάλαβα λάθος?!!!!

Υπαρχει μια συγχιση γενικως με τα split και το αν πρεπει (ή μπορεις) να κανεις πολλες μυικες ομαδες μαζι ή πολλες φορες/βδομαδα,εγω ομως κατεληξα στα εξης:

1)Αν γυμνασεις 1 φορα την εβδομαδα μια μυικη ομαδα με πολυ ενταση,τοτε αν επιχειρησεις να την γυμνασεις και δευτερη θα πρεπει προφανως να ριξεις κιλα,αλλα δεν ειναι και οτι καλυτερο να το "ρισκαρεις" γυμναζοντας την ξανα μεσα σε μια εβδομαδα επειδη καθυστερεις την αναρρωση.

2)Αν θελεις να γυμνασεις 2-3 φορες την εβδομαδα εναν μυ τοτε δεν θα πρεπει να "χτυπησεις" τα ορια σου σε καμια απο αυτες τις προπονησεις γιατι παλι θα συμβει το παραπανω.Αν ομως το πας με πανω-κατω μετρια ενταση,τοτε πολυ απλα πιστευω οτι θα μετρησει ο συνολικος ογκος της προπονησης (3x/βδομαδα--καπως σαν τη φιλοσοφια του HST).Επισης αυτο μπορει να γινει και σαν full-body workout.

Τωρα σε αυτο που λεω στον pikolo,αν υποθεσουμε οτι ακολουθησει το 2ο κομματι σκεψης μου ^^ ναι πιστευω πως αν γυμνασει στηθος-ποδια μαζι δεν θα εχει καποιο προβλημα.

p.s. Το ξερετε οτι ειμαι ανοιχτος σε ολες τις αποψεις,αν θελετε να το συζητησουμε και να βγαλουμε καποιο συμπερασμα,παντως εκει εχω καταληξει μεχρι τωρα.

Crimson
28-10-07, 20:54
Στο Νο1 που λες διαφωνώ. Γενικά, όπως ξέρεις, δουλεύω με τη λογική του Bizz. Που σημαίνει ότι ανα 3-4 μέρες δουλεύω την ίδια μυική ομάδα & μάλιστα με υψηλή ένταση.... Σε πληροφορώ ότι ποτέ δε λειτούργησε αρνητικά, απεναντίας πιστεύω (τόσο εγώ, όσο και διάφορες μελέτες) ότι δίνεις το "έναυσμα" στους μυς να συνηθίσουν το μεγαλύτερο "φορτίο" ergo να παράγουν περισσότερες μυικές ίνες για να ανταπεξέλθουν ergo μεγαλύτερη μυική ανάπτυξη (στο πολύ απλοποιημένο μοντέλο)....

Στο No2 που λες, πάλι διαφωνώ (αν και το σκεπτικό σου με δελεάζει, μπορώ να πω).... Θα συμφωνούσα αν μου έλεγες ότι το μοντέλο αυτό απευθύνεται σε κάποιον αρχάριο, που θέλει γενική ενδυνάμωση....

Έχουμε πει πολλές φορές ότι ο λόγος που δε βάζουμε δυο μεγάλες μυικές ομάδες μαζί, είναι γιατί γυμνάζονται με πολυαρθρικές ασκήσεις. Οι πολυαρθρικές ασκήσεις χρησιμοποιούν και δευτερεύουσες μυικές ομάδες, στρεσσάρουν το CNS & επιπλέον έχουν υψηλό ποσοστό motor units recruitment. Κοντολογίς, αν εγώ κάνω squats στο 85-90% του 1 rep max μου, θα έχω κουράσει τόσο πολύ το CNS μου, που εκ των πραγμάτων δε θα μπορώ ν' αποδώσω στον πάγκο (ή και στις άρσεις).... Δε θα μου έχει απομείνει δύναμη!!!!
Αν πάλι ακολουθήσω τη λογική σου & μείνω σε χαμηλότερα loads του 1 rep max, τότε δε θα έχω τέτοια καταστροφή των μυικών ινών, που ν' αναγκαστεί ο οργανισμός μου να τις αναπλάσει σε μεγαλύτερο βαθμό επιτυγχάνοντας υπερτροφία.... Κοντολογίς θα κάνω μισοδουλειές και στις 2 ασκήσεις....

Βασικά είμαι κατά στα σπλιτ όπου γυμνάζονται την ίδια μέρα: στήθος - πλάτη/στήθος - πόδια/πλάτη - πόδια....

Αν το ψάξεις λίγο παραπάνω, θα καταλάβεις κι εσύ γιατί....

My 2 cents....

billys15
28-10-07, 21:50
Γενικά, όπως ξέρεις, δουλεύω με τη λογική του Bizz.

Κατσε λιγο τωρα γιατι χαθηκα.Ο Brawny δεν ειχε πει οτι θα γυμναζουμε 1 φορα την εβδομαδα την καθε μυικη ομαδα? Λεω ο Brawny γιατι ειναι δικο του σκεπτικο.Ή μηπως εννοεις για το lvl 3?


Σε αυτο που ανεφερες "Αν πάλι ακολουθήσω τη λογική σου & μείνω σε χαμηλότερα loads του 1 rep max, τότε δε θα έχω τέτοια καταστροφή των μυικών ινών, που ν' αναγκαστεί ο οργανισμός μου να τις αναπλάσει σε μεγαλύτερο βαθμό επιτυγχάνοντας υπερτροφία.... Κοντολογίς θα κάνω μισοδουλειές και στις 2 ασκήσεις...." εαν γυμνασεις 1 φορα/βδομαδα εναν μυ,τοτε ναι δεν θα υπαρχει καλος τραυματισμος συμφωνω απολυτα,εαν ομως τον γυμνασεις 3-4 φορες? Δεν θα μετρησει ο συνολικος ογκος? Ετσι δεν πρεπει να γινει,θεωρητικα τουλαχιστον? Δεν ξερω και γω αναρωτιεμαι τωρα,μια υποθεση κανω... :???:

promitheas25
08-11-07, 20:17
Θα ηθελα μια διεκρινηση,με ποιο κριτηριο θα επιλεξουμε ποιες ασκησεις θα ενσωματοσουμε μεσα στο πργραμμα μας?μιλαω για το δευτερο επιπεδο!Ενα βασικο κριτηριο ειναι ποια μας πιανει καλυτερα αλλα εγω παρατηρω οτι υπαρχει διαφορετικος βαθμος δυσκολιας,κ οι δευτερη ερωτηση ειναι θα ακολουθησω τις ιδιες ασκησεις μεχρι να περασω στο τριτο επιπεδο η θ αλλαζω μετα απο καποιο καιρο βαζοντας την ποιο δυσκολη ασκηση για παραδειγμα στα τρικεφαλα η τροχαλια ειναι πιο "ευκολη"ασκηση απο της βυθισεις η να πω καλυτερα ποιο προχωρημενη !!Παντος το προγραμμα ετσι λιγο που το εχς δουλευψει ειναι πολυ καλο :army2:

gpol
08-11-07, 20:24
Γενικα να προτιμας τις βασικες ασκησεις (αρσεις θανατου,πιεσεις παγκου, squat, κτλ) οπου δουλευουν αρκετοι μυς μαζι, με αποτελεσμα να αυξανεται η εκκριση αυξητικης ορμονης.

Μπορεις να ακολουθησεις τις ιδιες ασκησεις, οσο ακολουθεις καποιο level. Τωρα αν μεινεις σε καποιο level αρκετο καιρο, καλο θα ηταν να αλλαξεις καποιες ασκησεις, για να προσαρμοστουν οι μυς στη νεα ασκηση. Θα μπορουσες ακομη, να αντικαταστησεις καποια ασκηση, οταν δεις οτι κολλησες στα ιδια κιλα

mathiteuomenos
14-07-08, 18:14
γεια σας παιδια. σημερα λεω να ξεκινησω και εγω αυτο το προγραμμα. σκεφτομαι να αρχισω με την προπονηση του στηθους κ εχω καποιες ερωτησεις.
1)στο στηθος πειραζει να βαλω και επικληνη αλλα και 2 σετακια βυθισεις με fail?( επειδη στο προγραμμα λεει διαλεξε ΕΝΑ απο τα παραπανω )
2) 1 ασκηση για τρικεφαλο ειναι αρκετη??
3) γιατι να μη βαλω τους ωμους μαζι με τα ποδια?

ολες οι απαντησεις δεκτες. :? :? :toast: :toast:

panagiotisf
15-07-08, 20:40
ευχαριστω πολυ απο τα καλυτερα post

nickcompact
29-09-08, 22:31
πολυ καλο post.... :army1:
ενημερωτικο και κατανοητο.... :thumbup:
thanks για το χρονο σου να γραψεις ολα αυτα... :thumbsup:

KM2909
04-03-09, 22:14
Brawny θελω να ρωτησω, (ξεθαβοντας λιγο το τοπικ)τι τεμπο προτεινεις στις επαναληψεις των ασκησεων?

BRaWNy
06-03-09, 10:42
Brawny θελω να ρωτησω, (ξεθαβοντας λιγο το τοπικ)τι τεμπο προτεινεις στις επαναληψεις των ασκησεων?Για το τέμπο έχω πει κι άλλες φορες και πρόσφατα.

Είμαι κατα των αργών επαναλήψεων στην θετική κίνηση.

Κοντρολαρισμένη αρνητική ή σχετικά αργή ανάλογα το πλάνο/επιδιώξεις κλπ, και εκρηκτική θετική, δηλαδή η θετική να γίνεται με όσο πιο μεγάλη ταχύτητα γίνεται.
Πράγμα που δεν είναι εφικτό μεν με τα βαριά κιλά, αλλά και μόνο η εσκεμμένη προσπάθεια ή πρόθεση για ταχύτητα και ας μην υπάρξει, φτανει για να γίενι όπως πρέπει η δουλειά και να μπουν στο παιχνίδι όλα τα motor units και οι δυναμικές ίνες.

Τωρα, όσων αφορά τις ασκήσεις, υπάρχει και διαφορά σε κάποια σημεία, όχι όμως θα έλεγα στην ταχύτητα ή την προσπάθεια για ταχύτητα.
Απλώς, σε ασκήσεις βασικές/πολυαρθρικές και βαριές, κοιτας να είναι πιο εκρηκτική η κίνηση και να κλειδώνεις τις αρθρωσεις, π.χ. πιέσεις πάγκου ή ώμων, ή Σκουωτ, ισιάζεις στο τέλος της θετικής τους αγκώνες /γόνατα, ενω σε άλλες πιο λεπτομερειακές (ή και στις ιδιες βασικές με λιγότερα κιλά κλπ) όπου θες να έχεις constant tension δεν χρειάζεται κλείδωμα αλλά και τόσο εκρηκτική κίνηση, αλλά μπορει να χρησιμοποιηθεί και πιό εύκολα πιό αργη αρνητική.
Όταν λεμε αργή δεν εννοούμε πάνω απο 3 δευτερόλπετα, ειδάλλως μιλάμε για καθαρά αρνητικές προπονήσεις ξεχωριστά σαν μεθοδο κλπ κλπ.

Δες και εδω τι έχω πει για constant tension κλπ.
http://forum.bodybuilding.gr/viewtopic.php?p=64847#64847

KM2909
13-03-09, 21:50
οκ brawny ευχαριστω..τεκμηριωμενη και λογικα ορθη η προσεγγιση στην προπονηση σου, μαλλον θα γινει το επομενο μου προγραμμα...

BRaWNy
13-03-09, 22:15
Πάντως όπως έχω ξαναπεί, όταν επέστρεψα σαν ενεργός εδω στον φόρουμ, ότι αυτό με τα επίπεδα κλπ είναι αρκετά παλιό, και μπορει σε κάποια σημεία να έχουν αλλάξει οι αντιλήψεις και απόψεις μου, διότι όσο προχωράμε μαθαίνουμε κλπ.

Όπως και να έχει, αυτό το έγραψα περισσότερο στο να δίνει την ευκαρία σε κάποιον να μπορει να οργανώνει το πρόγραμμά του και να μαθαίνει βασει ατομικότητάς του να ρυθμίζει κλπ, και όχι σαν κάτι απλά γραμμένο στο χαρτί για να το παίρνει να το κάνει μηχανικά, αν με πιάνετε.

Όσων αφορά τις αντιλήψεις μου και προτάσεις μου πάνω στην προπόνηση, αν σας ενδιαφέρουν, να κοιτάτε τις πιό ανανεωμένες, δηλαδή περισσότερο ότι λεω και προτείνω πρόσφατα.
Χωρις αυτό να σημαίνει ότι και οι παλιές μου είναι ακατάλληλες κλπ, ή έχουν μεγάλη διαφορά απο τις νέες, απλά σε κάποια σημεία μπορει να υπάρχουν τωρα επεκτάσεις, προσθήκες ή επιπλέον ρυθμίσεις και απόψεις.

BRaWNy
14-03-09, 14:28
Έκατσα και ανέτρεξα τις σελίδες αυτού του τόπικ και είδα κάποια σχόλια και συζητήσεις απο το διάστημα που απουσίαζα.

Συγκεκριμένα πρόσεξα τις συζητήσεις μεταξύ Crimson και Billy15, σχετικά με διαχωρισμούς, κατανομή των μυικών ομάδων κλπ.

Απο την πλευρά μου να πω ότι, και οι 2 έχουν δίκιο αλλά και άδικο μαζί.
Δηλαδή, κατα κάποιον τρόπο, όλα απο αυτά που αναφέρθηκαν μπορουν να γίνουν και να υπάρξουν, αλλά μπορουν και να προκαλέσουν "καταστροφή".


Με λίγα λόγια, τα πάντα εξαρτώνται απο την ένταση, την συχνότητα, και την ποσότητα και απο τη ρύθμισή τους ανάλογα.
π.χ. η ποσότητα ειναι αντιστρόφως ανάλογη με την συχνότητα.
Επίσης, η ένταση είναι αντιστρόφως ανάλογη με την ποσότητα.
Ακόμη, η συχνότητα μπορει να επιρρεαστεί διαφορετικά, αν και η ένταση είναι υψηλή αλλά και η ποσότητα, και πολλά άλλα που βγαίνουν απο αυτά.

Καθοριστικό ρόλο παίζει και ο ατομκός παράγοντας του καθενός, ως προς π.χ. την κανότητα ανάρρωσης, την ικανότητα κινητοποίησης των motor units, την ικανότητα καλύτερης απόδοσης του CNS, την εμπειρία του, το προπονητικό backround του, τη διατροφή του κλπ κλπ.

Οπότε, φτάνουμε π.χ. στο ερώτημα, μπορουν να γυμναστούν την ίδια μέρα δύο μεγάλες ομάδες, π.χ. στηθος και πόδια.
Η απάντηση είναι και ναι και όχι, και εξαρτάται απο τα παραπάνω που είπα περι συχνότητας, ποσότητας, εντασης, ατομικών ικανοτήτων κλπ.

Αν π.χ. κάποιος ακολουθεί διπλό σπλιτ, δηλαδή χωρισμένες τις μυικές του ομάδες στα 2, και ας πούμε push και pull, όπου το κάτω σωμα χωριζεται στα δύο και οι μυες που έχουν ασκήσεις push πάνε στη μια μερα και οι ασκήσεις pull πανε στην άλλη.
Σε αυτη την περίπτωση, μιας και αναφερθηκαμε στα πόδια, θεωρούμε τα Squats π.χ. περισσότερο push, oπότε αν έχουν επιλεγεί για να χρησιμοποιηθούν, θα συμπέσουν με την μέρα που θα υπάρχει και το στήθος, γιατι θεωρείται ότι είναι ομάδα push.
Έτσι θα έχουμε στηθος και πόδια την ίδια μέρα, και γενικότερα, όταν το σπλιτ είναι στα 2, δεν γίνεται να μην συμπέσουν μαζί 2 μεγάλες ομάδες, αν και θα ήταν προτιμότερο να το βλέπουμε περισσότερο απο άποψης ασκήσεων και κατα πόσο επίπονες και απαιτητικές είναι, και όχι τόσο ομάδων.
π.χ. τα leg extensions για τετρακέφαλο και τα flyes για στηθος, αφορουν δυο μεγάλες σχετικά ομάδες, αλλά είναι κατα πολύ λιγότερο απαιτητικές ασκήσεις απο ότι αντιστοιχα με ασκήσεις πολυαρθρικές που συμπεριλαμβάνουν τις παραπάνω ομάδες, όπως Squats and Bench press.

Στη συνέχεια, μιας και είπαμε ότι μπορουν να συνυπάρξουν, πάμε στον επόμενο παράγοντα, δηλαδή με ποιόν τρόπο θα συνυπάρξουν, τι ποσότητα θα υπάρχει γενικώς, με τι συχνότητα θα γίνεται το σπλιτ, τι ένταση θα υπάρχει κλπ κλπ.

Οπότε εκει, ανάλογα την ρύθμιση ή την επιλογή μας, ή θα "βολευτούν" τα πράγματα με τρόπο τετοιο που δεν θα υπάρχει αρνητικό αντίκτυπο, ή με τρόπο που θα έχει αρνητικό αντίκτυπο.

Δηλαδή, μπορει το ίδιο σπλιτ να το χρησιμοποιήσουν δυο διαφορετικά άτομα στο ίδιο επιπεδο, αλλά με διαφορετικές ρυθμίσεις των παραμέτρων που ανεφερα, και να έχουν εντελώς διαφορετικά επιθυμητά αποτελέσματα.

Παραδείγματα:
το σπλιτ και για τους δυο είναι το παρακάτω>
1η μερα: Τετρακέφαλοι, Στηθος, εμπρόσθιοι και πλάγιοι δελτοειδείς, τρικέφαλοι (δηλαδή κατα κάποιον τρόπο
2η μέρα: posterior chain, πλάτη γενικώς, τραπέζιοι, δικέφαλοι (δηλαδή pull)

Και τα δύο άτομα (Α και Β), είναι στα ίδια επίπεδα ας πούμε.
Έχουν σχετικά κακή ικανότητα ανάρρωσης, σχετικά όχι τόσο ικανό CNS, και είναι σχετικά αρχάριοι.

Ο (Α) διαλέγει το σπλιτ να το κάνει για 4 φορες την εβδομάδα (2on-1off-2on-2off), δηλαδή την καθε ομάδα καθε 3-4 μερες (υψηλή συχνότητα), με πολλές ασκήσεις για τις μυικές ομάδες και σχετικά πολλά σετς (μεγάλη ποσότητα) και προσπαθώντας για υψηλή ένταση σε αυτά, χρησιμοποιώντας συνήθως και μεθόδους και σχεδόν για όλες τις ασκήσεις.

Ο (Β) διαλέγει το σπλιτ να το κάνει για 3 φορες την εβδομάδα μερα παρα μερα(εναλλάξ όποιο μερος του σπλιτ πέφτει καθε φορά), δηλαδή την κάθε ομάδα καθε 4-5 μέρες (μεσαία συχνότητα), με λίγες ασκήσεις για κάθε ομάδα, π.χ. 2, όπου θα χρησιμοποιεί την μια με την άλλη εναλλακτικά καθε φορα που πέφτει να κάνει τη ίδια προπονητική μέρα, και με λιγα σετς ανα ασκηση, ειτε 1-3 straight, ειτε σε μερικές κινήσεις και απο 1 σετ μόνο με μεθοδο υψηλής έντασης και ανάλογα πως νοιωθει και αισθάνεται κάθε φορά (χαμηλή ποσότητα)

Ποιός απο τους δύο (με βαση και τα στοιχεία που σας έδωσα), βρίσκεται σε καλύτερο δρόμο για να έχει κάποια αποτελέσματα?
Όπως είπαμε και οι δυο κάνουν το ίδιο σπλιτ.

Φυσικά ο (Β), διότι έχει κάνεις λάθος ρυθμίσεις βασει των παραμετρων και αυτών που τον αφορουν ατομικά.

Με τέτοια λογική και εστιασμό θα πρέπει να βλέπετε τα πράγματα, και πριν αποφασίσετε να είστε απόλυτοι με κάτι να σκεφτείτε παραπέρα και τα υπόλοιπα.

Δε είναι μόνο τα σπλιτς και πιό είναι "όμορφο" κλπ και τέτοια, υπάρχουν κι άλλες παράμετροι κλπ, για να μπορουμε να φτάσουμε σε σημείο να κρίνουμε αν θα δουλέψει κάτι ή όχι, και πότε είναι καλό κλπ.

Όπως έχω ξαναπεί πρόσφατα, εστιαστείτε στο πως λειτουργούν κλπ κάποια πράγματα, και όχι απλά πως είναι γραμμένα στο χαρτί ή πως τα παρουσιάζει ή προωθεί κάποιος κλπ.

Φυσικά μπορω να βάλω κι άλλα παραδείγματα, όπου ο (Α) και ο (Β) θα ακολουθούν διαφορετικά σπλιτς, όπου ο (Α) θα ακολουθεί π.χ. το πιό γνωστό, πιό καταξιωμένο και με τις καλύτερες προϋποθέσεις σχεδιασμού σπλιτ, αλλά με ρυθμίσεις λάθος βασει παραμέτρων και ατομικών αναγκών, ενω ο (Β) ένα σπλιτ όχι καλά σχεδιασμένο ή πιό πρόχειρο, αλλά λαμβάνοντας σε μεγάλο βαθμό τις ατομικές του ανάγκες και ρυθμισμένο πολύ καλά με τις παραμέτρους, όπου και πάλι θα έχει μεγαλύτερο ποσοστό πιθανότητας επιτυχίας ο (Β).

Όπως έχει πει και κάποιος
"A bad program done well is better than a good program done poorly"

Για αυτό θα πρέπει να κρίνουμε το πως χρησιμοποιείται το καθε τι κλπ κλπ, και οχι αυτό που χρησιμοποιεί, απο τη στιγμή βέβαια που αυτό που θέλει να χρησιμοποιήσει τηρεί κάποιες προϋποθέσεις λογικής και βασικών κανόνων.

Ελπίζω να πιάσατε το νόημα όσων θέλω να σας μεταφέρω.

Επίσης, π.χ. σε full body split ας πουμε για 3 φορες την εβδομάδα, επειδή αναφερθηκε και αυτό κατα κάποιον τρόπο:
Αν π.χ. κάποιος κάνεις το πολύ 3-4 ασκήσεις ανα προπονητική μέρα, πιό εύκολα θα μπορει να έχει ένταση και να αντεξει και σε όλες τις ασκήσεις, εφόσων τηρούνται κάποιες προϋποθέσεις (αυτα που ανέλυσα και παραπάνω και βασει ατομικόττας κλλπ), αλλά και μοιράζει ανάλογα και την επιβάρυνση/ενταση στις ακολουθούμενες μερες κλπ.
αν ο ίδιος προσπαθήσει να έχει 8 ασκήσεις τη μέρα και να βαλει και ενταση σε όλες, πιό δυσκολα θα τα καταφέρει.

επίσης, υπάρχει και άλλος τρόπος ρύθμισης, κατι σαν αυτό που είπε ο Billys15, δηλαδή να αλλάζει (se full body split) ή να είναι διαφορετική η επιβάρυνση/ενταση μεταξυ των ομάδων σε καθε προπονητική μέρα απο τις 3 της εβδομάδας.

Μόνο που αυτό δεν συμβαίνει σε τόσο καλό βαθμό με το ΗST που ανέφερε.

π.χ. θα μπορουσε να είναι ένα πλάνο με βασικές ασκήσεις, όπως ή παρόμοιο με τα γνωστά 5Χ5.

1η μερα
για πόδια μια ασκηση βασική - υψηλή εντση
για στηθος - μετρια ενταση
για πλάτη - χαμηλή ενταση

2η μερα
για πλάτη - υψηλή ενταση
για πόδια - μετρια
για στηθος - χαμηλή

3η μερα
για στηθος - υψηλή
για πλατη - μετρια
για πόδια - χαμηλή

* συν κάποιες accessory ασκήσεις ή ομαδες ανάλογα και optional σε κάποια απο τις μερες κλπ

Πολλές μα πάρα πολλές ρυθμίσεις και σχεδιασμοί μπορουν να γίνουν, φτάνει να εστιάζεστε σωστά στο όλο θέμα, και όχι να κρίνετε απλά απο ότι είναι γραμμένο και πως είναι γραμμένο στο χαρτί, απο αριθμούς κλπ κλπ, και πολλές φορές και βάσει μυθων.

Πέρα απο κάποιους στανταρ και βασικούς κανόνες και προϋποθέσεις που πρέπει να έχει ένα πλάνο/πρόγραμμα κλπ, όλα μπορουν να δουλέψουν, αρκει να βρεθει η χρυσή τομή ή το sweet spot που λένε.

Και όλα μπορουν βέβαια να γίνουν και "καταστροφικά".
Είναι το πως θα τα χρησιμοποιήσει κανείς, γιατι όπως έλεγε και ένας φίλος κάποτε, η ιστορία μας έχει δείξει οτι ενω το κατσαβίδι προορίζεται σαν εργαλείο για να βιδώνει και να ξεβιδώνει βίδες, κάλλιστα μπορει να χρησιμοποιηθεί και για να σκοτώσει κάποιον, αν το "μπίξουμε" στην καρδιά του.

BRaWNy[/SIZE]

Stephany
14-03-09, 14:54
όταν λες Α και Β εννοείς τα άτομα που ανήκουν στην κατηγορία level 2? που το Α αν θυμάμαι καλά αναφέρεται σε αυτούς που βάζουν σύσκολα βάρος & είναι χαμηλοί σε κιλά. Κάνω λάθος?

BRaWNy
14-03-09, 15:44
όταν λες Α και Β εννοείς τα άτομα που ανήκουν στην κατηγορία level 2? που το Α αν θυμάμαι καλά αναφέρεται σε αυτούς που βάζουν σύσκολα βάρος & είναι χαμηλοί σε κιλά. Κάνω λάθος?
Όχι καμμιά σχέση, αναφέρωμαι σε δυο τυχαία άτομα με ίδιο επίπεδο, σαν παράδειγμα για να σας δωσω να καταλάβετε κάποια πράγματα, πάνω σε σχόλια που διάβασα εδω μεσα.

Μιλούσα γενικώς, και όχι συγκεκριμένα βασει των Levels.


Όπως εχω ξαναπεί, αυτό το άρθρο/τόπικ το εγραψα πριν μερικά χρόνια.
Κάποια πράγματα απο πλευρας αντιλήψεών μου, προτάσεων μου κλπ, δεν ισχύουν ακριβως, ή είναι πιο ανανεωμένες ή με προσθήκες κλπ, που σημαίνει ότι αν το ξαναέγραφα τωρα, θα είχε διαφορες αλλά και μάλλον και περισσότερα πράγματα.

Οπότε, σε ότι αφορα τις γνωμες, προτασεις, αντιλήψεις μου κλπ, και σε όποιους τους ενδιαφέρουν, να κοιτάτε τις πιό πρόσφατες, δηλαδή τα πιό πρόφατα πόστ μου, για να καταλάβετε και τις όποιες διαφορες, ανανεωσεις στις σκέψεις κλπ.

Εξάλλου, το αρθρο/τοπικ είναι περισσότερο για να κάνει κάποιον να σκέφτεται περισσότερο, να μπορει να μαθαινει να οργανωνει τα πλάνα του κλπ κλπ, και όχι τόσο σαν κάτι γραμμένο στο χαρτί, όπως π.χ. εσυ τωρα που μπερδευτηκες συνδίασες το (Α) και (Β) με αυτά που είναι γραμμένα στο τοπικ, και νόμιζες ότι έχουν σχέση.

Ότι είπα στο προηγούμενο πόστ μου είναι γενικού χαρακτηρα, μην κοιτατε επειδη βρισκεται σε αυτο το τοπικ, θα μπορουσα να τα ειχα πει και σε άλλο, απλά εδω είδα την συζητηση που είχαν τα 2 μέλη και πάνω σε αυτά με την ευκαιρία σχολίασα.

BRaWNy
17-04-09, 17:42
Lift free weights and avoid machines.

We all know that free weights top machines any day of the week when it comes to building size and strength while improving functional carryover in experienced lifters. However, there’s a lot more confusion about the role of machines in training beginners.

Some claim that machines offer greater safety than free weights, but I think this debate is a "push" in the short-term and a definite win for free weights in the long run. You’re just as likely to catch a finger under a weight stack as you are to drop a dumbbell on your foot.

Moreover, machines don't accommodate different body types as their manufacturers insist. You can adjust the settings all you want, but some exercises will never be perceived as natural motion by the body. With free weights, you’ll always find the right groove; it just might take some time to do so. Specific to the "long-run," machines fix you into certain movement planes that can lead to pattern overload and overuse injuries over time.

There's also the argument that machines are less intimidating to novice trainees. Perhaps, but who really wants to remember the settings for the weight stack, footpad, bench, chest support, hair-dryer, and bright neon sign that says, "Hey sucker, you should be doing this standing up and with free-weights, but then our company would be out of business and your favorite TV station would have to replace our 90-minute infomercials with actual programming."

Those who are intimidated by free weights are that way because they haven't been educated about how free weights aren’t that much different from what they do in their everyday lives. Is a squat that much different from wearing a backpack? Is a one-armed row that much different than starting the lawnmower? Teach these individuals about functional carryover and how free weights will improve their quality of life, and you’ll see very quickly that the intimidation argument is bunk.

Now, my final argument: machines require no stabilization. When someone lifts weights, they aren't just training muscles; they’re training their neuromuscular system, which includes efferent (feed-forward) and afferent (feedback) mechanisms. They’re stressing the somatosensory, vestibular, and visual systems. It’s your responsibility to expose them to the richest and most appropriately functional proprioceptive environment from day one.

The argument of starting someone with machines and then switching them to free weights once they’re "comfortable" doesn't hold water. Crucial neural and muscular components of stabilization won't be in place, so it'll be much harder and more dangerous to master the new movement than if the individual had been progressed in a functional manner from the start.

Do you teach a child to throw a baseball by rigging him up to some fancy contraption that fixes his arm into a specific line of motion? Or do you just let him throw, offer subtle cues, and allow him to develop in the most functional sense possible? In a weight training context, I’d much rather have a client pinned under a bar-only bench press attempt as a beginner, than have him train on machines and build a false sense of strength and security, only to be crushed under 135 pounds eight weeks later.

Don’t get me wrong, there are some machines that have their place in all training programs. In fact, I’m a huge fan of cables, glute-ham raises, and reverse hypers. However, the vast majority of your training should be based on free weights. Use both barbells and dumbbells. The former will allow you to teach maximal loading sooner, while the latter will offer greater functional carryover and protection against overuse injury.

BRaWNy
17-04-09, 17:44
Develop the posterior chain.

Walk into any gym and you’ll find that 90% of the people you see carry their weight too far forward. Everything they do is on their toes. This is partially due to lack of flexibility at the hip and ankle, but just as importantly, it’s related to over-reliance on the quadriceps.

Weakness of the hamstrings, glutes, and lumbar erectors are extremely commonplace and frequently implicated in lower back pain, something that affects 80% of the U.S. population at some point in their lives. So, what to do? Hip extension until the cows come home!

Deadlift variations, pull-throughs, step-ups, lunges, split squats, wide-stance squats, back extensions, and reverse hypers are all excellent choices for beginners. The occasional leg curl won’t hurt (although it’s best to perform this movement with bands) because it’s pretty difficult to train the knee flexion function of the hamstrings with free weights. Eventually, glute-ham raises and good mornings are options to which beginners can progress.

It’s important to note, however, than many beginners will lack the flexibility to safely deadlift from the floor. For these individuals, the best options are rack pulls and stiff-leg deadlifts and Romanian deadlifts where the bar’s starting position is just below the waist.

fotis_no
16-08-09, 03:12
geia sas pedes! katarxas sorry gia ta greeklish alla menw norvigia opote ellinikoi xaraxtires sto pc den paizoun...
exw molis arxisei to gimnastirio(gimnazome se enan dimosio xwro edw xwris gimnastes) kai afto to topic mou arese para poli mporw na pw...
apla mias kai eimai 100% asxetos 8a i8ela an mporei kapios na mou stilei eikones h kai videos gia tis askiseis pou anaferonte sto parakato kommati tou topic ka8oskai na mou metafrasei to keimeno sta agglika(gia na stilw to programma ston ksaderfo mou o opios me voi8aei twra pou ksekinaw toulaxistwn kai na mou pei tin gnwmi tou)

Προπόνηση (Μέρα)1
Σκουώτ 3Χ8
(Θα κατεβαίνετε μέχρι το σημείο όπου μπορείτε ακόμα να κρατάτε τις φτέρνες να ακουμπούν στο πάτωμα και θα προσπαθείτε με τον καιρό να φτάσετε μέχρι κάτω και να κάνετε βαθύ κάθισμα,αφου έχετε μάθει την τεχνική και η εκτέλεση σας επιτρέπει να γίνει αυτό και χωρίς να σηκώνωνται οι φτέρνες)
Πιέσεις πάγκου 3Χ8
Στρατιωτικές πιέσεις 3Χ8
Ροκανίσματα κοιλιακών 3Χ15

Προπόνηση (Μέρα)2
Άρσεις θανάτου 3Χ8
Σκυφτή κωπηλασία μπάρας 3Χ8
Πουλόβερ με αλτήρα 3Χ8
Άρσεις γαμπών (είτε σε μηχανή,είτε με μπάρα) 3Χ15

efxaristo prokatabolika

antonis24
14-09-09, 15:06
Καλησπέρα,:welcome:
Μου αρέσει πολύ το άρθρο αυτό και άρχισα και εγώ το πρόγραμμα αυτό στο (LEVEL 2 b )πάω δηλαδή 3 φορές την εβδομάδα γυμναστήριο, το θέμα μου είναι ότι το πρόγραμμα αυτό είναι για μυϊκή ενδυνάμωση όπως λέει και ο Βrawny εγώ θέλω όγκο αν κάνω διατροφή όγκου θα λειτουργήσει? η να μην το ακολουθήσω και να κάνω κάποιο άλλο πρόγραμμα αποκλειστικά για όγκο?

ευχαριστώ

Nikol18
16-06-10, 23:24
Όταν λες άτομα με κανονικό σωματικό βάρος εννοείς ?

angelbreath
07-09-10, 18:53
Το άρθρο είναι καταπληκτικο , και σε άλλο post που είδα ο Brawny εχει πληρες προγραμμα lvl 2 και lvl3 οπότε τα έχει δώσει όλα στο πιάτο.

Το μόνο που θέλω να ρωτήσω είναι (ακολουθώ το lvl2 όπως ακριβώς το έχει γράψει ο Brawny)

1) Είναι οκ να μην κανεις καθόλου δικέφαλους και τρικέφαλους για 4-8 εβδομάδες (φτάνει δηλαδή όσο γυμνάζονται απο τις άλλες ασκήσεις;)

2) Για αρχάριο (συνεχομενα 5 μήνες τώρα αν και έκανα πολλά χρόνια απο λίγο) είναι καλύτερα να μείνει στο lvl2 πάνω απο 4 βδομάδες;

aaabasilis
07-09-10, 21:01
στο λεβελ 2 μενεις και ενα χρονο,δεν υπαρχει περιορισμοςμεχρι να αρχισεις να παιζεις με μεγαλα κιλα.και συγκεκριμενα ο μπραουνι προτεινει πανω απο 100 για 8 επαναληψεις

angelbreath
08-09-10, 20:19
Ναι το οτι μενεις και ενα χρονο το κατάλαβα. Η απορία μου ειναι για το θεμα δικεφαλα-τρικεφαλα που το lvl2 δεν εχει .

aaabasilis
08-09-10, 20:39
ασκησεις δικεφαλων-τρικεφαλων δεν εχει γιατι γυμναζονται εμμεσα απο τις αλλες ασκησεις οπως π.χ. για δικεφαλους-συμμετεχουν σε ολες τις ασκησεις πλατης(οι περισσοτεροι κιολας τραβανε με τα χερια οχι με την πλατη..) για τρικεφαλους συμμετεχουν στις ασκησεις πιεσεων(πχ. πιεσεις παγκο,πιεσεις ωμων)..συμμετεχουν και μαλιστα αρκετα!ασε που οι περισσοτεροι υπερπροπονουν τα χερια τους και καθυστερουν σε αναπτυξη,με ενα τετοιο προγραμμα ομως ισως τα δουν και μεγαλυτερα!

just
18-10-10, 16:04
παιδια σορρυ κιολας αλλα δεν καταλαβαινω..

2]Διαλέξτε 1 άσκηση απο τις παρακάτω:
Πρέσα - 2 Χ 6-9

τι εννοει?

2 σετ επι 6 φορες κ 2 σετ επι 9? και υπαρχει διαφορα Kg?δηλαδη στις 9 επαναληψεις πιο λιγα Kg?

επισης

Μιά άσκηση για γάμπες - 2 Χ Ζέσταμα (15-12), 2 Χ 12-15

δηλαδη 2 επι 15 και 2 επι 12 κ μετα 2 επι 12 κ επι επι 15..?και η διαφορα κG?στις 15 επαναληψεις πιο λιγα στις 12 πιο πολλα?

Lasen
18-10-10, 23:51
Στο πρωτο εννοει να κανεις 2 σετ με τοσα κιλα ωστε να βγαζεις 6 με 9 επαναληψεις.(ιδια κιλα)
Π.χ 1ο σετ αν μπορεις να κανεις 8 επαναληψεις με 50 κιλα , στο 2ο θα εχεις παλι 50 κιλα και θα προσπαθησεις να βγαλεις 6 μεχρι 9 επαναληψεις.

Στο δευτερο εννοει 2 σετ ζεσταμα απο 12 μεχρι 15 επαναληψεις και μετα 2 σετ λειτουργικα που να βγαζεις 12 μεχρι 15 επαναληψεις.(ιδια κιλα)

just
19-10-10, 00:30
Στο πρωτο εννοει να κανεις 2 σετ με τοσα κιλα ωστε να βγαζεις 6 με 9 επαναληψεις.(ιδια κιλα)
Π.χ 1ο σετ αν μπορεις να κανεις 8 επαναληψεις με 50 κιλα , στο 2ο θα εχεις παλι 50 κιλα και θα προσπαθησεις να βγαλεις 6 μεχρι 9 επαναληψεις.

Στο δευτερο εννοει 2 σετ ζεσταμα απο 12 μεχρι 15 επαναληψεις και μετα 2 σετ λειτουργικα που να βγαζεις 12 μεχρι 15 επαναληψεις.(ιδια κιλα)

ευχαριστω
στη μεγιστη δυναμη των κg Που μπορουμε να σηκωσουμε δηλαδη?

και οταν λες λειτουργικα?

loukiss
19-10-10, 17:01
λειτουργικα δλδ το κανονικο σετ οχι το ζεσταμα .....

Mrfrank
03-02-11, 11:01
καλημερα,μου εκανε εντυπωση το προγραμμα κ το ξεκινησα ηδη απο χθες αν και γυμναζομαι αρκετα χρονια και η πρωτη εντυπωση ειναι παραπανω απο θετικη,τους τελευταιους 2 μηνες κανω κυκλικη προπονηση(του bruce lee) 3 φορες την εβδομαδα κ 3 φορες την εβδομαδα αεροβια,καποιες αποριες μονο κοιλιακους προτεινεις καποια ασκηση?μπορω να κανω και τις μερες της αεροβιας εξτρα?
κ τελος στο ζεσταμα οταν, λες ,12-4???
σε ευχαριστω.

humanoid
03-02-11, 23:00
Εχει καιρο να γραψει ο Βrawny στο φορουμ.
Για κοιλιακους ριξε μια ματια εδω http://www.bodybuilding.gr/index.php?option=com_content&view=article&id=76:32-&catid=2&Itemid=3

Mrfrank
04-02-11, 10:49
na sai kala aderfe

aprosektos
20-03-11, 19:24
θα ήθελα να ρωτήσω Για το 2 επίπεδο έχεις βάλει 3 προπονήσεις , μιλάμε για 3 προπονήσεις την εβδομάδα με βάρη? σε αυτό το επίπεδο πιστεύεις πως κάθε μυϊκή ομάδα χρειάζεται μια προπόνηση την εβδομάδα?
κ τέλος μετά από ποιο επίπεδο πιστεύεις πως πρέπει να γυμναεις 2 φορές την εβδομάδα κάθε μυϊκή ομάδα.

NT8
13-04-11, 20:33
στο level 2 γιατι προτεινει πουλ οβερ αντι για κωπηλατικη αν ειμαστε κατω απο εικοσι???Επισης αυτο ισχυει και για το Α και για το Β ή μονο για το Α ???

friksos
23-04-11, 10:03
ΩΡΑΙΟ ..!!!

tsiros
30-11-11, 17:08
Ερώτηση. Σε περίπτωση επιλογής Rest-Pause set εκτελούμε ένα set ή δύο. Δεδομένου ότι ένα Rest-Pause set με ζητούμενο 8 reps είναι πχ 6*50, 4*50, 3*50, 1*50 με 20 sec rest. Και εάν ναι τα σετ πόσο rest μεταξύ τους.

nick990
13-09-15, 20:10
Καλησπερα μετα απο πολυ καιρο...
Μετα απο αποχη 1 (πολυ δυσκολου) χρονου, ξεκινησα και παλι προπονησεις... Μετα απο ενα γρηγορο διαβασμα-επαναληψη στα αρθρα του site βρηκα πολυ ενδιαφερον αυτο με την προπονηση με επιπεδα, καθως σε ξεκιναει απο επιπεδο αρχαριου μεχρι οσο μπορεις να φτασεις....
Θα ηθελα μερικες διευκρινησεις αν καποιος μπορει να βοηθησει.
Στο level 1 με το ζεσταμα τι κανουμε? Βλεπω οτι στα υπολοιπα levels δινει οδηγιες αλλα στο 1 οχι. Επισης το βαρος στα σετ παραμενει σταθερο ή αυξανεται προοδευτικα απο σετ σε σετ?
Και στο Level 2 τι ακριβως εννοει με τα νουμερα στις παρενθεσεις πχ στο Σκουωτ - 3 Χ Ζέσταμα (12-4), 2 Χ (4-7)

Τελος, δεδομενου οτι εχω να γυμναστω ενα χρονο οπως προειπα, θα συνιστουσατε να ξεκινησω ακολουθοντας αυτη τη λογικη σε επιπεδα. Πριν σταματησω γυμναζομουν με βαση τις μυικες ομαδες, μια ή δυο ανα ημερα/προπονηση αναλογως.

nick990
13-09-15, 23:09
Ζητω συγνωμη αλλα διαβασα μονο το αρθρο και δεν ειδα οτι υπαρχει και θεμα στο forum. τα περισσοτερα ερωτηματα εχουν απαντηθει, οποτε αν θα μπορουσε καποιος να βοηθησει σχετικα με το ζεσταμα στο level1...

Χριστοφορος123
13-09-15, 23:11
Ποσταρε το λινκ για να σε βοηθησω.

nick990
13-09-15, 23:21
Ποσταρε το λινκ για να σε βοηθησω.

Για το προγραμμα που συζηταμε. Ειναι αναλυτικα στο πρωτο ποστ. Απλως στο level1 δε διευκρινιζει τι κανουμε με το ζεσταμα.

Χριστοφορος123
14-09-15, 00:08
Στειλε λινκ του προγραμματος.

nick990
14-09-15, 01:33
http://www.bodybuilding.gr/training/item/28-proponisi-me-epipeda

Χριστοφορος123
14-09-15, 06:31
Ζεσταμα κανεις στην ιδια την ασκηση πριν κανεις τα βασικα σετ. Πχ αν κανεις 3χ8χ80 καθισματα θα κανεις ζεσταμα 8χ20, 5χ40, 2χ60 και μετα τα βασικα σετ.

nick990
17-09-15, 13:36
Ευχαριστώ Χριστοφορε. Μετα τις πρώτες 2 εβδομάδες που έκανα πολυ χαλαρά κυκλικό προγράμμα μονο και μονο για να ενεργοποιηθούν οι μυς μετα την απραξία τόσων μηνών, ξεκίνησα αυτή τη βδομάδα αυτο το προγράμμα με τα επίπεδα...
το θέμα ειναι οτι εχω μαζέψει σωσίβιο και μ'αυτό να δω τι θα κάνω γιατί στα 35 δε φεύγει και εύκολα!!!

Χριστοφορος123
17-09-15, 13:42
Η γνωμη μου ειναι οσο μπορεις καθαρο φαι και αν ειναι να τρως βρωμια τρωγε γλυκο η οτι αλλο θες σε μικρες ποσοτητες αν θες και καθε μερα αλλα οχι το να εχεις 1 μερα μονο cheat που θα σε παει πισω ολη την εβδομαδα που εκανες μια χαρα διατροφη :)

nick990
02-11-15, 19:23
Παιδιά το συγκεκριμένο προγράμμα εμένα μου εχει κάτσει πολύ καλά. Με εχει βοηθήσει πολυ να επανέλθω μετα τη μεγάλη αποχή. Εχω ανεβάσει κιλά και εχω βρει και την τεχνική μου στις ασκήσεις πράγμα απαραίτητο. Θα το συνεχίσω ενα μήνα ακομα και θα προχωρήσω στο επόμενο επίπεδο. Αν έφτιαχνα και τη διατροφή μου θα ήμουν πολυ καλά αλλά αυτο όσο και να το εχω προσπαθήσει στη ζωή μου δεν το εχω καταφέρει. Που θα παει...