Κριτήρια επιλογής πολυβιταμίνης: ποσότητες, μορφές, αναλογίες και extra
Στο παρόν θέμα, θα αναφέρω ορισμένα πράγματα - για όσους δεν έχουν ασχοληθεί - σχετικά με το πως μπορούμε να διακρίνουμε εάν μια πολυβιταμίνη είναι προσεγμένη και αξίζει να την δοκιμάσουμε και πότε όχι.
Έχω ήδη πει μερικά πράγματα εδώ: http://forum.bodybuilding.gr/showthr...BD%CF%8E%CE%BD
αλλά νομίζω ότι καλό είναι να υπάρχει και ένα ξεχωριστό θέμα.
Σκοπός είναι να μάθουμε να διαβάζουμε τις ετικέτες, να ξέρουμε τι αγοράζουμε και, φυσικά, να παίρνουμε προϊόντα που να κάνουν καλό στην υγεία μας και ΟΧΙ να αγοράζουμε κάτι επειδή μας αρέσει η τιμή του, μας το είπε ένας φίλος ή ένας πωλητής. Ειδικά για τους τελευταίους, άποψή μου είναι ότι είναι ΑΠΑΡΑΔΕΚΤΟ να μην ξέρουν ούτε καν βασικά πράγματα. Δεν λέω ότι είναι όλοι έτσι, είναι όμως οι περισσότεροι.
Πάμε λοιπόν:
1. Βιταμίνη Α
Κοιτάμε πολύ προσεκτικά τόσο την ποσότητα, όσο και την μορφή. Λόγω του ότι είναι αρκετά εύκολο να καλυφθεί κανείς από την διατροφή του καθώς και επειδή το ασφαλές range είναι σχετικά μικρό, ΔΕΝ προτιμάμε προϊόντα με άνω των 1000 IU «έτοιμης» Α.
Όταν βλέπετε κάτι όπως «Vitamin A as .......... palmitate», τότε έχετε να κάνετε με προσχηματισμένη Α, οπότε εάν βλέπετε ποσότητες π.χ. 5.000 και 10.000 IU, ΚΑΛΟ ΕΙΝΑΙ ΝΑ ΑΠΟΦΕΥΓΕΤΕ τέτοια προϊόντα. Σε μακροχρόνια χρήση, υπερβολικές ποσότητες Α μπορούν να επιφέρουν δυσάρεστα πράγματα όπως ξηροδερμία, απώλεια οστικής πυκνότητας, προβλήματα με την όραση, αδυναμία κτλ.
Από την άλλη, όταν βλέπετε κάτι όπως «Vitamin A as Beta-Carotene», τότε έχετε να κάνετε με ΠΡΟ-βιταμίνη Α, δηλαδή ανενεργή. Με άλλα λόγια, όταν είναι σε αυτή την μορφή ο οργανισμός μεταβολίζει όσο του χρειάζεται, ένα μέρος το αποθηκεύει και ένα άλλο μέρος το αποβάλλει.
Εννοείται ότι υπερβολικές δόσεις β-καροτένιου, επίσης δεν είναι καλές. Προσωπικά, θεωρώ ΟΚ μια ποσότητα 2.000-10.000 IU, η οποία ποσότητα έχει να κάνει με τις διατροφικές συνήθειες του καθενός, την κατάσταση της υγείας του κτλ.
Σε πολύ γενικές γραμμές, θεωρώ ότι ένας καλός συνδιασμός είναι 300-1.000 IU προσχηματισμένης Α και 2.000-10.000 MAX β-καροτένιου. ΤΟΝΙΖΩ όμως, ότι ο καθένας πρέπει να αξιολογεί την διατροφή του και να κινείται αναλόγως.
2. Βιταμίνη C
Σε ό,τι αφορά την ποσότητα, οτιδήποτε με πάνω από 120mg, είναι αποδεκτό. Δεν υπάρχει κοινά αποδεκτή ποσότητα από την επιστημονική κοινότητα, όμως σε πολύ γενικές γραμμές προτείνεται ως καλή δόση περίπου 300-500mg ημερησίως.
Σημείωση, η RDA είναι 60 ή 90mg ανάλογα με το αν μιλάμε για ΗΠΑ ή για ΕΕ, και είναι η επαρκής ποσότητα για πρόληψη του σκορβούτου. Όπως είναι αντιληπτό, εάν κάποιος θέλει βέλτιστα αποτελέσματα, τότε θα πρέπει να λάβει μεγαλύτερες ποσότητες.
Επίσης, αρκετά άτομα έχουν στομαχικές/εντερικές ενοχλήσεις με δόσεις άνω του 1gr, οπότε ακόμα και εάν κάποιος θέλει να «παίξει» με τέτοιες ποσότητες, καλό είναι να παίρνει την C του σπαστά (2, 3 ή 4 φορές την μέρα κτλ).
Ειδικά για τον παραπάνω λόγο, συν το ότι η C καταστρέφεται αρκετά εύκολα στον οργανισμό μας, καλό είναι η multi μας ΝΑ ΜΗΝ ΕΙΝΑΙ «ΜΙΑ ΤΗΝ ΜΕΡΑ».
Σε ό,τι αφορά τις μορφές, εάν κάποιος έχει ευαίσθητο στομάχι, αποφεύγει μορφές όπως «ascorbic acid» και προτιμάει κάτι που να τελειώνει σε «ascorbate» (π.χ. calcium/magnesium/κτλ ascorbate).
Επίσης, υπάρχουν και μορφές σταδιακής απελευθέρωσης, όπως π.χ. η ascorbyl palmitate, ωστόσο οι απόψεις σχετικά με την βιοδιαθεσιμότητά τους ποικίλλουν.
Γενικά λοιπόν, κοιτάμε τα εξής:
- Να είναι πάνω από 120mg
- Να είναι σε μια μορφή που δεν μας ενοχλεί
- Να είναι σε σπαστές δόσεις
3. Βιταμίνη D
Προτιμάμε την μορφή D3 (Cholecalciferol) έναντι της μορφής D2 (Ergocalciferol) λόγω καλύτερης βιοδιαθεσιμότητας.
Επειδή μιλάμε για multies (δηλαδή γενική χρήση) και μακροχρόνια λήψη, προσωπικά προτείνω προϊόντα με έως 2.000 IU. Εάν κάποιος θέλει και περισσότερο (λέγε με COBRA :P), εύκολα παίρνει ένα ξεχωριστό συμπλήρωμα και κάνει την δουλειά του.
Περισσότερα για την D, εδώ: http://forum.bodybuilding.gr/showthr...%CE%BD%CE%B7-D
4. Βιταμίνη Ε
ΠΡΟΣΟΧΗ ΕΔΩ.
Η Ε, αποτελείται από 4 τοκοφερόλες και 4 τοκοτριενόλες. Για πολλούς και διάφορους λόγους, οι περισσότερες multies έχουν την Ε μόνο ως α-τοκοφερόλη, ωστόσο όλο καιι περισσότεροι ισχυρίζονται ότι μακροχρόνια λήψη μεγάλων ποσοτήτων α-τοκοφερόλης χωρίς την ύπαρξη και των υπόλοιπων 7 μερών, ΟΔΗΓΕΙ ΣΕ ΑΝΙΣΟΡΡΟΠΙΑ με αποτέλεσμα διάφορα άσχημα πράγματα.
Για τον λόγο αυτό, σιγά-σιγά όλο και περισσότερες multies ενσωματώνουν και τις υπόλοιπες 3 τοκοφερόλες και τις 4 τοκοτριενόλες (π.χ. Ortho Core, MB3, Orange Triad, Animal Pak, Life Force κτλ).
Προσωπικά, προτείνω ΝΑ ΑΠΟΦΕΥΓΕΤΕ multies με μεγάλες δόσεις (άνω των 100-150 IU) που είναι μόνο ως α-τοκοφερόλη. Μάλιστα, σε μακροχρόνια χρήση (3 μήνες και άνω ή και όλο τον χρόνο), προτείνω προϊόντα με ίσως και ΚΑΤΩ ΤΗΣ RDA δόση της α-τοκοφερόλης, δηλαδή ΚΑΤΩ ΑΠΟ 30 IU.
Επίσης, όταν βλέπετε στην ετικέτα «DL a-tocopherol», τότε η Ε στο εν λόγω προϊόν είναι ΣΥΝΘΕΤΙΚΗ και καλό είναι να ΜΗΝ το προτιμάμε. Αντιθέτως, όταν βλέπετε «D a-tocopherol» - δηλαδή χωρίς το «L» - τότε προέρχεται από φυσικές πηγές.
5. Βιταμίνη Κ
Σε γενικές γραμμές, υπάρχουν 2 μορφές: Κ1 και Κ2. Την πρώτη θα την συναντήσετε ως «Phytonadione», προέρχεται από φυτικές πηγές και απορροφιέται λιγότερο καλά από την Κ2, την οποία θα δείτε ως «Menaquinone». Επίσης, η Κ2 έχει διάφορες υποκατηγορίες όπως «ΜΚ4, ΜΚ7» για τις οποίες δεν υπάρχει προς το παρόν κάποιο γενικό συμπέρασμα για το ποια είναι πιο προτιμητέα.
Έτσι, αυτό που κοιτάμε κυρίως, είναι να είναι Κ2. ΠΡΟΣΟΧΗ, αυτό δεν σημαίνει ότι αν είναι Κ1 η multi είναι για πέταμα. Άπαξ και απορροφηθούν, τόσο η Κ1 όσο και η Κ2 λειτουργούν με τον ίδιο τρόπο στο σώμα μας, και το πόσο βιοδιαθέσιμη είναι η κάθε μια έχει να κάνει και με το γαστρεντερικό σύστημα του καθενός μας.
Επίσης, σε ό,τι αφορά τις ποσότητες, οτιδήποτε άνω του 50-100% της RDA είναι ΟΚ. Υπάρχουν ξεχωριστά προϊόντα Κ2 με δόσεις... 20.000% της RDA, στα οποία οι χρήστες έχουν αναφέρει ότι είδαν θεαματικά αποτελέσματα με την πέτρα στα δόντια τους (καλύτερη απορρόφηση του ασβεστίου από το σώμα).
ΦΥΣΙΚΑ δεν προτείνω τέτοιες δόσεις και ειδικά σε μια multi, να ξέρετε όμως ότι υπάρχουν ψαγμένοι οδοντίατροι που προτείνουν τέτοια προϊόντα στους ασθενείς τους.
6. Βιταμίνες Β
ΜΕΓΑΛΟ ΘΕΜΑ εδώ.
Θα έχετε προσέξει δόσεις 2000, 5000% και πάει λέγοντας. Και όχι μόνο αυτό, αλλά κάθε εταιρεία βάζει διαφορετικές δόσεις, διαφορετικές αναλογίες κτλ, σε σημείο να μην ξέρεις τελικά ποιο είναι σωστό, υγιές και αποτελεσματικό.
Μετά από πολύ ψάξιμο, έχω καταλήξει στο ότι περισσότερη σημασία έχει να είναι καλές οι μορφές και οι αναλογίες, παρά η λογική «βάζω 50mg στα πάντα και ό,τι δεν χρειάζεται το σώμα, θα το αποβάλλει». Θεωρώ ότι δεν χρειάζεται να φορτώνουμε τον μεταβολισμό μας με μια επιπρόσθετη δουλειά (ήδη κάνει πολλές) και υπάρχουν κατασκευαστές όπως η AOR που ισχυρίζονται ότι π.χ. μεγάλες ποσότητες Β2 λειτουργούν αποτρεπτικά για την βιοδιαθεσιμότητά της.
Έτσι, αυτό που κοιτάμε στις Β, είναι οι ΜΟΡΦΕΣ κυρίως και ΟΧΙ ΤΟΣΟ οι δόσεις. Στα πλαίσια αυτά, προτιμάμε μορφές, όπως , «Riboflavin-5-Phosphate» (Β2), «Pyridoxal-5-Phosphate» (Β6) και «Inositol Hexanicotinate» (Β3).
Μια ξεχωριστή παράγραφο, την αφιερώνω στην Β12 όμως. Και αυτό γιατί η Β12 έχει - από τροφές και συμπληρώματα - πολύ χαμηλή απορρόφηση (γι'αυτό και η έλλειψή της είναι πολύ συνηθισμένη ακόμα και σε υγιή άτομα), η οποία μπορεί να είναι ακόμα και 3-5%.
Έτσι, όταν βλέπετε multies με δόσεις π.χ. 100, 300, 500% της RDA, μιλάμε για ΑΣΤΕΙΑ ΑΠΟΡΡΟΦΗΣΗ, ιδιαίτερα όταν μιλάμε για μορφές όπως η συνηθέστερη, που είναι η Cyanocobalamin.
Για αυτό, ΠΡΟΤΙΜΑΜΕ multies με δόσεις 4.000 - 10.000% της RDA και, επίσης, ΚΑΛΟ ΕΙΝΑΙ οι μορφές να είναι Methylcobalamin, DIBENCOZIDE κτλ. ΠΡΟΣΟΧΗ, αυτό δεν σημαίνει ότι η Cyanocobalamin είναι για πέταμα, ίσα-ίσα που στον φαρμακευτικό και ιατρικό κόσμο θεωρείται επαρκής για αντιμετώπιση της αναιμίας και της ανεπάρκειας. Απλά, εάν θέλετε ακόμα καλύτερα αποτελέσματα, είναι προτιμότερη η ενζυματική μορφή.
Συνοψίζοντας λοιπόν, από τις Β κοιτάμε:
- Τις μορφές
- Τις μορφές
- ...και τις μορφές :P
Και, όπως είπαμε, ειδικά η Β12 έχει πολύ χαμηλή απορρόφηση, άρα κοιτάμε ΤΗΝ ΠΟΣΟΤΗΤΑ και, αν γίνεται, την μορφή (ξέρω, το είπα ήδη :green:).
Κάπου εδώ τελειώνει το 1ο μέρος.
Ελπίζω το θέμα να φανεί χρήσιμο σε πολλούς, και μόλις βρω χρόνο να συνεχίσω με μέταλλα, παρελκόμενα κτλ. ;)
