Το πρόγραμμά μου...Είναι λάθος?
Καλημέρα σε όλους και χαίρομαι που με έχετε εδώ σ αυτό το forum. Είμαι 26 χρονών και αυτή τη χρονιά λόγω έλλειψης χρόνου και πιεστικού ωραρίου προσπαθώ να βρω ένα καλό πρόγραμμα γυμναστικής που θα αφορά στις κύριες και πιο εμφανείς μυικές ομάδες, σπασμένο σε 4 μέρες την εβδομάδα.
Να διευκρινίσω οτι ΔΕΝ είμαι εντελώς αρχάριος, και διαθέτω ήδη κάποια μυϊκή μάζα. Είμαι 1,80 και 83 κιλά.
Επειδή διαβάζω παντού ότι πρέπει κάθε μυϊκή ομάδα που θες να αναπτύξεις να παίζεται 2 φορές την εβδομάδα, έχω 2 προπονήσεις (Α και Β) και παίζω την κάθε μια 2 φορές την εβδομάδα.
ΜΕΡΑ Α(στήθος, δικέφαλοι, τετρακέφαλοι)
-10 λεπτα κοιλιακοι
-4x10 καθιστες πιεσεις στηθους μηχανης
-4x10 πιεσεις στηθους παγκο
-4x10 pec-deck μηχανη
-4x10 pull-over μηχανη
-4x10 ορθιος ελξεις δικεφαλων με στραβομπαρα
-4x10 preacher curl με στραβομπαρα
-4x10 hammer curl
-4x10 leg extension μηχανη
-4x10 leg press
-4x10 προβολες με βαρακια
ΜΕΡΑ Β (πλατη, τρικεφαλοι, γαμπες)
-10 λεπτα κοιλιακοι
-4x10 seated pulldown (μπροστα απο το στηθος η λαβη)
-4x10 seated pulldown (πισω απ το σβερκο η λαβη)
-4x10 κωπηλατικη μηχανη
-4x10 pull-ups υποβοηθουμενα
-4x10 overhead triceps extension
-4x10 μηχανη εκτασης τρικεφαλων καθημενος (https://cdn-0.weighttraining.guide/w...on-resized.png)
-4x10 triceps cable pushdown
-4x10 καθιστές άρσεις γαστροκνημίων
-4x10 ορθιες άρσεις γαστροκνημίων
Η εβδομάδα συνήθως πάει
ΜΕΡΑ Α
ΜΕΡΑ Β
κενό
ΜΕΡΑ Α
ΜΕΡΑ Β
κενό
κενό
(δε μπορώ να πηγαίνω γυμναστήριο πάνω απο 4 τη βδομάδα).
Συγγνώμη για τα αγγλικά, δεν ξέρω ή δε μπορώ να βρω πάντα τους αντίστοιχους ελληνικούς όρους. Ξέρω ότι το πρόγραμμα έχει ελλείψεις σε ομάδες όπως ώμοι, γλουτιαίοι κτλ. αλλά με τίποτα δε μπορώ να χωρέσω όλες τις μυϊκές ομάδες 2 φορές την εβδομάδα την κάθε μία και με αρκετό όγκο προπόνησης ώστε να μην υπερβαίνω τις 2 ώρες προπόνησης κάθε φορά....Τι να κάνω ? Είναι πολύ λάθος αυτό το πρόγραμμα ? Έχετε κάτι καλύτερο να προτείνετε ώστε να βλέπω αύξηση μυϊκής μάζας??
