Προπόνηση και Γράμμωση

Καλησπέρα σας! Είμαι στο forum τους τελευταίους 3 μήνες και θα ήθελα αν μπορεί κάποιος να με βοηθήσει σχετικά με τις προπονήσεις μου που έχω ένα θέμα.
Να σας πω ότι είμαι 21 χρονών 1.76 και 77kg πλέον (το περασμένο καλοκαίρι ήμουν στα 84kg) Ξεκίνησα γυμναστήριο εδω και 5 μήνες γι αυτο και η απώλεια βάρους!
Θα ήθελα πολύ στους επόμενους 3 μήνες να καταφέρω να κάνω την κοιλιά επίπεδη και να κάνω μια προσπάθεια για γράμμωση.
Έχω φτιάξει το πρόγραμμα διατροφής μου, προσέχω τι τρώω και με την βοήθεια συμπληρωματικής πρωτεΐνης έχω δει μικρό αλλαγές.
Στο γυμναστήριο όμως δεν έχω κάποιο συγκεκριμένο πρόγραμμα, πράγμα που ξέρω ότι δεν βοηθά. Θα μπορούσε κάποιος να μου προτείνει κάποιο πρόγραμμα;
Πάω για προπόνηση 3-4 φορές την εβδομάδα. Και θα ήθελα στο πλαίσιο αυτό να κάνω μια προσπάθεια γράμμωσης καθώς και να δυναμώσω το μυϊκό μου σύστημα.
Έχω ανεβάσει εδω φωτογραφίες για το πως είμαι τώρα αν μπορείτε να προτείνετε κάτι για να κατευθυνθώ και εγω σοβαρά και να μην προπονούμε όπως λάχει κάθε φορά.

Ευχαριστώ πολύ

μπορεις να δεις το upper/lower με το οποιο αν πηγαινεις 4 φορες τη βδομαδα θα γυμναζεις ουσιαστικα απο 2 φορες τον ανω κορμο κ 2 τα ποδια.
γενικα ειναι πολυ καλο προγραμμα κ θα σε βοηθισει αρκετα περισοτερο σε σχεση με καποιο κλασσικο ββ σπλιτ.

αν δεν θες να μπλεξεις με 5αρες κ τα ρεστα ,μπορεις να ριξεις μια ματια σε μια πιο ββ προσεγγιση οσον αφορα τις επαναληψεις που κανω εδω κ χρονια με πολυ καλα αποτελεσματα στο ποστ #88

τα χερια μπορεις να τα βαζεις οπως γραφω ,η οπως νομιζεις εσυ καλυτερα..για ασηκσεις ,υπαρχουν παρα πολλες καλο ειναι να τις εναλλασεις ανα διαστηματα κ να μην κολλας στις ιδιες.
αυτο προθποθετει βεβαια να δεις κ απο εμπηρια ποιος θα σε πιανουν καλυτερα..δεν ειναι ολες οι ασκησεις για ολους.

Γενικά κατα πόσο έχεις ενημερωθεί-διαβάσει για τις ανάγκες του σώματος σου? Πέραν από την προπόνηση που μπορεί να βγει ένα πρόγραμμα και να σε παρακολουθεί κάποιος στο γυμναστήριο, το μεγαλύτερο κομμάτι στη προσπάθεια σου είναι η διατροφή.

Ευχαριστώ beefmeup θα το κοιτάξω αυτό που μου πρότεινες!