2 Συνημμένο(α)
Οι λόγοι που δεν χάνετε βάρος: Μύθοι και Αλήθειες
Οι λόγοι που δεν χάνετε βάρος: Μύθοι και Αλήθειες (άρθρο του Lyle McDonald)
ΜΥΘΟΙ
Αρχικά επιτρέψτε μου να εξετάσω μερικούς από τους κοινούς μύθους που εξηγούν γιατί δεν χάνετε βάρος. Δεν περιλαμβάνω όλους τους μύθους, γι’ αυτό έχω επιλέξει μερικά από τα πιο αντιπροσωπευτικά δείγματα.
1. Ινσουλίνη
Η θεωρία ότι η ινσουλίνη είναι η αιτία της παχυσαρκίας ή μπορεί να αποτρέψει την απώλεια βάρους προέρχεται από τον Gary Taubes, ο οποίος, μετά από πέντε χρόνια “αφοσιωμένης έρευνας” κατέληξε σε ένα ηλίθιο συμπέρασμα που οι περισσότεροι εξακολουθούν να πιστεύουν μέχρι σήμερα. Το συμπέρασμα αυτό ήταν ότι τα επίπεδα ινσουλίνης, αντί της λήψης θερμίδων, προκαλούν παχυσαρκία. Ο Tim Noakes, ο οποίος ήταν φυσιολόγος πολύ μπροστά για την εποχή του, είναι μια πιο πρόσφατη προσθήκη στην “αίρεση”. Αυτό είναι απλά λυπηρό.
Η θεωρία εδώ είναι ότι η υψηλή έκκριση ινσουλίνης προκαλεί παχυσαρκία και η χαμηλή έκκριση ινσουλίνης προκαλεί την απώλεια λίπους. Επομένως, ακολουθεί τη λογική: απλά σταματήστε να τρώτε υδατάνθρακες που προκαλούν υψηλή έκκριση ινσουλίνης και το πρόβλημα της παχυσαρκίας επιλύεται. Η θεωρία δεν είναι καν καινούργια, παρά μόνο η παράλογη λογική.
Και είναι λάθος. Η ρύθμιση των επιπέδων ινσουλίνης από το χαμηλό στο υψηλό εύρος δεν επηρεάζει πολύ. Υπάρχει επίσης το γεγονός ότι η πρωτεΐνη αυξάνει την ινσουλίνη μια χαρά και γνωρίζουμε ότι δεν προκαλεί αύξηση βάρους. Και πραγματικά το λίπος μπορεί να αποθηκευτεί χωρίς να αυξάνεται η ινσουλίνη καθόλου. Η όλη ιδέα είναι χάλια.
Η σχολαστική δουλειά του Kevin Hall έδειξε ότι η υπόθεση της ινσουλίνης είναι για τα μπάζα. Στην πραγματικότητα, τουλάχιστον μία από τις μελέτες του χρηματοδοτήθηκε από μια ομάδα χαμηλής πρόσληψης υδατανθράκων που ονομάζεται NuSi. Βρέθηκε μία ακόμη αρνητική συσχέτιση η οποία πρέπει να ήταν πραγματικά μία κλωτσιά στα “καρύδια”.
Όχι ότι έχει σημασία, αλλά ο Gary Taubes δήλωσε ότι “Καμία απόδειξη δεν θα μου αλλάξει γνώμη”. Αυτό δεν είναι επιστήμη. Αυτό είναι το βασίλειο των γκουρού. Επειδή η έρευνα φαινόταν να έχει σημασία μέχρι που έκανε την πρώτη του συμφωνία για βιβλίο, μετά τίποτα δεν θα του άλλαζε γνώμη.
Από τα παραπάνω που ειπώθηκαν δεν σημαίνει ότι τα άτομα που παρουσιάζουν αντίσταση στην ινσουλίνη, οι δίαιτες με χαμηλή πρόσληψη υδατανθράκων μπορεί να μην είναι καλύτερες από πολλές απόψεις. Αλλά δεν υπάρχει καμία μαγική επίδραση στο σωματικό βάρος εκτός από οποιαδήποτε επίδραση στην θερμιδική πρόσληψη.
2. Καταναλώνετε υδατάνθρακες
Αυτό είναι απλά μια επέκταση του προηγούμενου θέματος. Δεδομένου ότι οι υδατάνθρακες αυξάνουν την ινσουλίνη, έτσι η λογική είναι ότι η κατανάλωση υδατανθράκων είτε προκαλεί αύξηση του βάρους είτε αποτρέπει την απώλεια του βάρους. Αυτό είναι αναληθές. Σε μία μελέτη με ελεγχόμενες θερμίδες, οι δίαιτες τόσο με υψηλή όσο και με χαμηλή πρόσληψη υδατανθράκων προκάλεσαν περίπου την ίδια απώλεια λίπους.
Κάποιοι θα επισημάνουν ότι το σωματικό βάρος πέφτει πιο γρήγορα όταν αφαιρούνται οι υδατάνθρακες από τη διατροφή και ότι ανεβαίνει ομοίως όταν επανεισάγονται. Αλλά αυτό είναι μόνο νερό που μπαίνει και βγαίνει από το σώμα. Δεν σημαίνει τίποτα.
3. Καταναλώνετε ζάχαρη
Μία ακόμη επέκταση του προηγούμενου θέματος, όπου όσοι περιλαμβάνουν υδατάνθρακες στη διατροφή τους θεωρούν τη ζάχαρη σαν τον διάβολο. Υπάρχουν διάφορα επιχειρήματα εδώ, αλλά συνήθως επιστρέφουν στην ινσουλίνη. Αυτό είναι αστείο, επειδή η ανταπόκριση της ινσουλίνης στη ζάχαρη είναι μικρότερη σε αντίθεση από άλλους “καλούς” υδατάνθρακες. Ο γλυκαιμικός δείκτης της ζάχαρης είναι μικρότερος από τις πατάτες.
Και δεν υπάρχει τίποτα εγγενώς κακό σχετικά με τη ζάχαρη εν προκειμένω. Στην πραγματικότητα, πριν από χρόνια δήλωσα ότι αν κάποιος έχει επαρκή πρωτεϊνη στη διατροφή του, δεν θα μπορούσε να φάει παρά μόνο επιτραπέζια ζάχαρη και να χάσει λίπος. Φανταστείτε την απάντηση.
Εκτός από το γεγονός ότι υπάρχουν άνθρωποι που το έχουν κάνει αυτό. Έτσι, είχαμε έναν τύπο που έκανε τη δίαιτα Twinkie και έναν άλλον που έκανε τη δίαιτα του Παγωτού. Και οι δύο δίαιτες δούλεψαν καλά όσον αφορά την απώλεια βάρους. Μπορώ να πω να κάνετε αυτές τις δίαιτες; Όχι, φυσικά και όχι. Απλώς επισημαίνω το εξής: η πρόσληψη ζάχαρης δεν εξηγεί γιατί δεν χάνετε βάρος.
Η ζάχαρη δεν μπορεί να αποτρέψει με μαγικό τρόπο την απώλεια βάρους. Στην πραγματικότητα, όταν οι θερμίδες είναι ελεγχόμενες, η αντικατάσταση ορισμένων σύνθετων υδατανθράκων με ζάχαρη δεν έχει αντίκτυπο στην απώλεια βάρους.
4. Καταναλώνετε ορισμένες συγκεκριμένες τροφές
Ακόμη μία επέκταση των παραπάνω. Μερικές φορές ορισμένοι πιστεύουν ότι ένα συγκεκριμένο τρόφιμο είναι ο λόγος που δεν χάνουν βάρος. Συνήθως, παραλείπουν ένα συγκεκριμένο τρόφιμο από την συνολική τους πρόσληψη και χάνουν βάρος. Έτσι βγάζουν το συμπέρασμα ότι το τρόφιμο αυτό τους εμπόδιζε στην απώλεια βάρους και όχι ότι η συνολική ημερήσια πρόσληψη θερμίδων μειώθηκε και έτσι έχασαν βάρος.
Τρόφιμα που περιέχουν γλουτένη ενοχοποιούνται από κάποιους ότι σαμποτάρουν την απώλεια βάρους και είμαι βέβαιος ότι υπάρχουν πολλά ακόμα τρόφιμα που ενοχοποιούνται αν αφιερώσετε λίγο χρόνο για να ψάξετε. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα κυκλοφορούν συχνά σε διάφορους κύκλους. Το πιο ξεκαρδιστικό είναι ότι η μία μελέτη μετά την άλλη δείχνει ότι τα γαλακτοκομικά βελτιώνουν την απώλεια λίπους σε μία δίαιτα. Όχι μόνο οι μύθοι αυτοί είναι αναληθής, αλλά είναι εντελώς οπισθοδρομικοί.
5. Δεν καταναλώνετε “καθαρές” τροφές / Κάντε μία ειδική μαγική διατροφή
Μία περαιτέρω επέκταση των παραπάνω είναι η ιδέα ότι αν δεν ακολουθείτε κάποια συγκεκριμένη μαγική δίαιτα, θα σας αποτρέψει στο να χάσετε βάρος. Εδώ, η τέλεια δίαιτα είναι αυτή με την οποία μιλάτε.
Διαλέξτε: καθαρή διατροφή, Paleo, κρεατοφαγία, IF, IIFYM (δεν είναι πραγματική δίαιτα) κ.λπ. Ότι δούλεψε γι’ αυτούς είναι η σωστή δίαιτα. Αν δεν χάνετε βάρος, απλά πρέπει να στραφείτε στη μαγική δίαιτά τους. Δούλεψε γι’ αυτούς!
Το απλό γεγονός είναι ότι το παραπάνω δεν μπορεί να είναι αλήθεια. Σε κάθε δίαιτα που ονομάζετε, κάποιοι τα πάνε τέλεια, κάποιοι καλά και κάποιοι αποτυγχάνουν. Αν υπήρχε μία μοναδική σωστή μαγική δίαιτα, θα ξέραμε ποια είναι. Θέλω να πω: πρέπει να έχουμε επάρκεια σε πρωτεϊνη και να δημιουργούμε έλλειμμα.
Πέρα από αυτό, η διαφορά στα αποτελέσματα μεταξύ των διαιτών είναι ελάχιστη. Αυτό που έχει κυρίως σημασία είναι ότι μπορείτε να την τηρήσετε μακροπρόθεσμα. Και το έλεγα αυτό πριν από 15 χρόνια.
6. Λειτουργία πείνας
Εντάξει, λειτουργία πείνας. Αυτό κυκλοφορεί εδώ και δεκαετίες. Η βασική θεωρία είναι ότι αν κάνετε διάφορα πράγματα και παραλείψετε γεύμα ο οργανισμός θα μπει σε αυτή τη λειτουργία και θα “συσσωρεύει θερμίδες και θα τις αποθηκεύει σε λίπος”. Διάφορες θεωρίες τείνουν να ακολουθούνται από αυτό.
Η μία είναι ότι αν παραλείψετε το πρωινό, ο οργανισμός σας θα μπει σε λειτουργία αποθήκευσης λίπους. Αυτή η θεωρία προήλθε από την έρευνα σε ζώα και είναι ανοησία. Για ένα ζώο που χάνει μόνο ένα γεύμα είναι τεράστιο θέμα. Για τον άνθρωπο είναι άσχετο. Επίσης, τα στοιχεία της Διαλειμματικής Νηστείας δείχνουν ότι είναι αναληθές.
Μία παρόμοια θεωρία είναι ότι αν δεν τρώτε κάθε τρεις ώρες οδηγείστε σε λειτουργία πείνας. Η ίδια θεωρία βγήκε από την έρευνα σε ζώα. Στους ανθρώπους, η συχνότητα των γευμάτων δεν έχει μετρήσιμες επιπτώσεις στην ενεργειακή δαπάνη.
Αυτό που είναι ακόμα πιο αστείο είναι ότι στην πραγματικότητα ισχύει το αντίθετο. Στους ανθρώπους, η πλήρης νηστεία για 3-4 ημέρες αυξάνει πραγματικά τον μεταβολικό ρυθμό.
7. Μεταβολική βλάβη
Και έπειτα υπάρχει η θεωρία της μεταβολικής βλάβης, όπου μπορείτε να προκαλέσετε μόνιμη βλάβη στο μεταβολισμό σας μέσω μίας ακραίας δίαιτας. Υπάρχει εδώ και χρόνια με την μία ή την άλλη μορφή με ολόκληρα βιβλία να κυκλοφορούν για το πως να την “φτιάξετε”.
Η πιο πρόσφατη δημοσίευση προήλθε από τον αντι-γκουρού γκουρού Layne Norton, ο οποίος δημιούργησε έναν ολόκληρο κύκλο σεμιναρίων και απέκτησε μία έπαυλη από την πώληση ανοησιών (πιθανόν οι ανοησίες αυτές τον βοήθησαν να μετακομίσει στην Αυστραλία όταν εγκατέλειψε τη γυναίκα του). Ακόμα δεν έχει καταλάβει ότι έκανε λάθος (είπε ότι “εξαπατήθηκε”, το οποίο είναι αξιολύπητο).
Το επιχείρημά του βασίστηκε σε “εκατοντάδες e-mail” (όχι επιστήμη, αλλά Layne) που “ανέφεραν” ότι απέκτησαν λίπος με πρόσληψη 1200 θερμίδων. Επομένως, είχαν μεταβολική βλάβη. Και εγώ αλλά και πολλοί άλλοι του επισημάναμε τα δεδομένα περίπου 50 χρόνων που λένε ότι ήταν λάθος. Δεν θα άλλαζε. Θα σας πω τι συνέβαινε στο δεύτερο μέρος στην παράγραφο “υποτιμάτε την θερμιδική πρόσληψη” (αλήθεια #1).
Σε εννοιολογικό επίπεδο, για να εξηγήσετε την λειτουργία πείνας ή τις μεταβολικές βλάβες, θα πρέπει να εξηγήσετε πώς όλοι οι άνθρωποι που ζουν σε τριτοκοσμικές χώρες είναι κοκαλιάρηδες. Τα σώματά τους δεν τέθηκαν σε λειτουργία πείνας; Όχι, γιατί δεν υφίστανται αυτές οι θεωρίες.
Αυτό δεν σημαίνει ότι δεν υπάρχουν ατελείωτες μεταβολικές προσαρμογές στην απώλεια λίπους. Η ενεργειακή δαπάνη μειώνεται απόλυτα, η όρεξη ανεβαίνει και υπάρχουν και άλλες. Αλλά αυτό δεν είναι ζημιά. Και δεν είναι τρόπος αποθήκευσης. Και καμία από τις προσαρμογές δεν μπορεί να προκαλέσει σε κάποιον να προσθέσει λίπος εφόσον βρίσκεται σε θερμιδικό έλλειμμα.
8. Αργός μεταβολισμός
Η θεωρία του αργού μεταβολισμού που κάνει κάποιον να παίρνει βάρος ή να δυσκολεύεται να χάσει βάρος κυκλοφορεί εδώ και πολλές δεκαετίες πίσω. Εξακολουθεί να κυκλοφορεί ως εξήγηση η οποία δεν ευσταθεί.
Εκτός από ορισμένες μάλλον σοβαρές ασθένειες, η θεωρία του χαμηλού μεταβολικού ρυθμού απλά δεν είναι κάτι. Πάντα όταν κάποιος στο διαδίκτυο ισχυρίζεται κάτι τέτοιο και πηγαίνει και μετρά το μεταβολικό του ρυθμό, το απόθεμα είναι φυσιολογικό.
Στην πραγματικότητα, καθώς το σωματικό βάρος ορισμένων (κυρίως η άλιπη σωματική μάζα) αυξάνεται, αυξάνεται και ο μεταβολικός τους ρυθμός σε κατάσταση ηρεμίας. Είναι απλό, ως ένα σημείο, οι “ογκώδεις” άνθρωποι καίνε περισσότερες θερμίδες.
Σίγουρα υπάρχει μεταβλητότητα σε οποιαδήποτε κλίμακα σωματικού βάρους, όπως μπορείτε να δείτε στο γράφημα. Για κάθε δεδομένο βάρος μπορεί να υπάρχουν σχετικά υψηλότερες ή χαμηλότερες τιμές. H άλιπη σωματική μάζα (LBM) εξηγεί μόνο τον μεταβολικό ρυθμό σε κατάσταση ηρεμίας (BMR), όχι το σύνολο. Ακόμη και εδώ οι διακυμάνσεις του BMR δεν προβλέπουν την αύξηση του βάρους.
Αυτό δεν σημαίνει ότι οι συνολικές ημερήσιες ενεργειακές δαπάνες μπορεί να μην είναι χαμηλότερες σε υπέρβαρα άτομα λόγω των χαμηλότερων επιπέδων δραστηριότητας. Αλλά αυτό δεν είναι ένας “αργός μεταβολισμός” αλλά μία “χαμηλή δραστηριότητα”. Συνήθως το θέμα είναι στη θερμογένεση χωρίς σωματική άσκηση όπου όλες οι υπόλοιπες καθημερινές δραστηριότητες κυμαίνονται σε χαμηλό επίπεδο.
Υπάρχουν δύο λόγοι γι’ αυτό. Ο ένας λόγος είναι ότι τα υπέρβαρα άτομα συχνά δεν κινούνται πολύ. Όχι, δεν παίζω την “κάρτα της λαιμαργίας”. Είναι απλή φυσική. Ο άλλος λόγος είναι ότι υπάρχει ένας βιολογικός οδηγός στα επίπεδα δραστηριότητας, όπου ζει στο σύστημα ντοπαμίνης. Και είναι εξίσου πιθανό ένα έλλειμμα εδώ να προδιαθέτει τα άτομα να κινούνται λιγότερο, επιτρέποντάς τους να αυξάνουν το βάρος τους.
9. Χαμηλός θυρεοειδής
Αυτό με φέρνει στην ιδέα των ανθρώπων που έχουν χαμηλά επίπεδα θυρεοειδικών ορμονών. Αυτό πρέπει να χρονολογείται από τη δεκαετία του '50 ή του '60 όταν κανείς δεν γνώριζε απολύτως τίποτα. Νομίζω ότι υπέθεσαν πως ο χαμηλός θυρεοειδής προκαλούσε παχυσαρκία και έδιναν φάρμακα για τον θυρεοειδή σαν καραμέλες, τα οποία προκάλεσαν συμπτώματα ταχυκαρδίας και απώλεια μυών.
Αυτό δεν σημαίνει ότι μερικοί άνθρωποι δεν έχουν πραγματικό υποθυρεοειδισμό με την κλινική έννοια. Ακόμα κι έτσι δεν μπορεί να σταματήσει την απώλεια βάρους, αν και το κάνει πιο δύσκολο. Η ενεργειακή δαπάνη μειώνεται και η κατακράτηση νερού είναι κοινή και μπορεί να καλύψει την απώλεια βάρους. Αλλά οι άνθρωποι με πραγματικό υποθυρεοειδισμό έχουν πολλά άλλα συμπτώματα. Στην πραγματικότητα, στις περισσότερες περιπτώσεις αυτό δεν αποτελεί εξήγηση.
10. Ατέλειωτοι άλλοι μύθοι
Οι προαναφερόμενοι μύθοι αγγίζουν σοβαρά μόνο την επιφάνεια του θέματος. Πολλοί επαναλαμβάνουν τους ατέλειωτους μύθους και αρνούνται να τους “θάψουν”. Έτσι, φυσικά οι περισσότεροι είναι μπερδεμένοι.
Ειδικά όταν οι τεμπέληδες “επαγγελματίες γυμναστές” λένε στο μπερδεμένο κοινό να “κάνουν τη δική τους έρευνα” αντί να τους υποδεικνύουν οι ίδιοι την καλύτερη πληροφόρηση. Προτιμούν μόνο να είναι επικριτικοί και να αποκαλούν “ηλίθιο” το μπερδεμένο κοινό επειδή δεν ξέρει τι να πιστέψει.
ΑΛΗΘΕΙΕΣ
Με την κάλυψη ορισμένων κοινών μύθων, ας περάσουμε στις αλήθειες του θέματος. Μερικοί πραγματικοί λόγοι εξαιτίας των οποίων δεν χάνετε βάρος. Και πάλι, δεν μπορώ να είμαι πλήρης και θα επικεντρωθώ στους κυριότερους λόγους.
1. Υποτιμάτε την θερμιδική πρόσληψη
Με κάθε ειλικρίνεια, αυτή είναι συνήθως η εξήγηση για το γιατί οι άνθρωποι δεν μπορούν να χάσουν βάρος. Απλά, τρώνε περισσότερο από όσο νομίζουν. Έρευνες δείχνουν ότι οι άνθρωποι μπορεί να υποτιμούν την θερμιδική τους πρόσληψη τουλάχιστον κατά 20-50%. Δηλαδή, αυτό που νομίζουν ότι τρώνε είναι 20-50% λιγότερο από ότι πραγματικά τρώνε.
Κυριολεκτικά, όλοι αναφέρουν λανθασμένα την θερμιδική τους πρόσληψη. Οι φτωχοί, οι υπέρβαροι, οι δραστήριοι άνθρωποι, οι μη δραστήριοι άνθρωποι είναι φοβεροί στην εκτίμηση της θερμιδικής πρόσληψης. Ακόμα και οι εγγεγραμμένοι διαιτολόγοι είναι κακοί σε αυτό.
Μεταξύ άλλων, αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η επιδημιολογία είναι χάλια. Οι αναφορές για την θερμιδική πρόσληψη είναι σκουπίδια. Γιατί όλοι είναι χάλια σε αυτό.
Και σε ένα πλαίσιο απώλειας βάρους, αυτό σημαίνει ότι όσοι πιστεύουν ότι τρώνε μόνο 1200 θερμίδες μπορεί να τρώνε 1800 θερμίδες και γι’ αυτό δεν μπορούν να χάσουν βάρος. Υπάρχουν κάθε είδους τηλεοπτικές εκπομπές όπου βρίσκουν κάποιον που λέει ότι οι άνθρωποι που δεν χάνουν βάρος δεν είναι ότι τρώνε πολύ αλλά έχουν χαλασμένο ή αργό μεταβολισμό. Και αν δει κανείς το καθημερινό διαιτολόγιο των ανθρώπων αυτών μπορεί να είναι 8000 θερμίδες ή και περισσότερο.
Ο σύγχρονος κόσμος έχει απλά καταπατήσει την αντίληψη των μερίδων και της θερμιδικής ποσότητας. Αν ρωτήσετε πόσες θερμίδες έχει μία μεγάλη πίτσα ο περισσότερος κόσμος θα σας πει 400 θερμίδες όταν είναι περίπου 4000 θερμίδες.
Και επιστρέφοντας στη “μεταβολική βλάβη” (Μύθος #7), ΑΥΤΟΣ είναι ο λόγος για τον οποίο οι άνθρωποι που ανέφεραν σε e-mail ότι έβαζαν λίπος ενώ η θερμιδική τους πρόσληψη ήταν χαμηλή. Απλά υποτιμούσαν την θερμιδική τους πρόσληψη. Και το είπαμε αυτό στον Layne. Και αυτός ως γκουρού κατέφυγε σε ad hominems επιχειρήματα και ηλιθιότητες για να αποφύγει την αλήθεια.
Ο αστείος Layne μοιράζεται τώρα πράγματα στο Instagram σχετικά με το ότι δεν χάνετε βάρος επειδή υποτιμάτε την θερμιδική σας πρόσληψη. Αλλά όταν τα σεμινάρια μεταβολικής βλάβης ήταν στο προσκήνιο, η επιστήμη δεν είχε σημασία. Το μόνο που έχει σημασία τώρα είναι να μπορεί να προσποιείται ότι δεν πουλούσε παραμύθια για πέντε χρόνια για να αγοράσει μία έπαυλη (και είχε την πολυτέλεια να μετακομίσει στην Αυστραλία). Έτσι δεν είναι;
2. Υπερεκτιμάτε την καύση θερμίδων
Από τα παραπάνω προκύπτει το γεγονός ότι οι περισσότεροι υπερεκτιμούν τις θερμίδες που καίγονται κατά την άσκηση. Και αυτή η υπερεκτίμηση της ενεργειακής δαπάνης είναι στην ίδια σφαίρα με την υποτίμηση της θερμιδικής πρόσληψης, αν όχι χειρότερα. Σε μία μελέτη, αδύνατες γυναίκες και αδύνατοι άνδρες, νόμιζαν ότι έκαιγαν 3-4 φορές περισσότερες θερμίδες από ότι έκαιγαν στην πραγματικότητα. Σκεφτείτε το, σε μία άσκηση με ενεργειακή δαπάνη 300 θερμίδες νόμιζαν ότι έκαιγαν 900-1200 θερμίδες.
Και αυτό συμβαίνει εξαιτίας ορισμένων “ειδικών” που λένε στους ασκούμενος “με αυτό το πρόγραμμα θα κάψετε 900 θερμίδες την ώρα” ή διαβάζοντας κάπου ότι θα κάψετε 1000 θερμίδες σε μία ομαδική γυμναστική διάρκειας 45 λεπτών. Και στην πραγματικότητα καίγονται περίπου 450 θερμίδες για έναν μεγαλόσωμο άνδρα και 300 θερμίδες για μία μικρόσωμη γυναίκα.
Ναι, ένας εκπαιδευμένος αθλητής αντοχής μπορεί να κάψει 15 θερμίδες ανά λεπτό. Δηλαδή 900 θερμίδες ανά ώρα. Οι περισσότεροι άνθρωποι είναι τυχεροί να κάψουν 10 θερμίδες ανά λεπτό και πολλοί θα κάψουν ακόμα λιγότερο. Αυτό σημαίνει, στην καλύτερη περίπτωση, 600 θερμίδες ανά ώρα. Και στην προπόνηση με βάρη διάρκειας μίας ώρας ένας μεγαλόσωμος άνδρας μπορεί να κάψει 400-450 θερμίδες και μία μικρόσωμη γυναίκα 250-350 θερμίδες. Στην κηπουρική μπορείτε να κάψετε περισσότερες θερμίδες.
Έτσι, όταν συνδυάζετε την υποτιμημένη θερμιδική πρόσληψη με την υπερεκτιμημένη δραστηριότητα, είναι διπλό το κακό. Νομίζετε ότι τρώτε 1200 θερμίδες, ενώ τρώτε 1800 θερμίδες. Νομίζετε ότι καίτε 900 θερμίδες στην άσκηση, ενώ καίτε 450. Και αυτό το έλλειμμα που θα έπρεπε να υπάρχει τώρα είναι πλεόνασμα.
3. Η δίαιτά σας είναι υπερβολικά περιοριστική και καταλήγετε στην κραιπάλη
Ένα άλλο κοινό πρόβλημα, σε γενικές γραμμές, είναι η μη τήρηση της διατροφής. Στην πραγματικότητα, αυτό μπορεί να εξηγήσει πολλά εμπόδια στην απώλεια βάρους. Αλλά μπορεί να πάει ακόμα παραπέρα όταν ορισμένοι προσπαθούν να ακολουθήσουν ακραίες δίαιτες και καταλήγουν να χάνουν τον έλεγχο και να τσιμπολογάνε πιο συχνά.
Έτσι, υποθέτοντας ότι η θερμιδική πρόσληψη είναι αυτή που νομίζουν, στοχεύουν για 800 θερμίδες την ημέρα. Στην πραγματικότητα το επιτυγχάνουν μέχρι να ξεσπάσουν και να φάνε 2500 θερμίδες μια μέρα. Μετά επιστρέφουν στην προσπάθειά τους περιορίζοντας ακόμη περισσότερο τις θερμίδες για να τιμωρήσουν το προηγούμενο ξέσπασμά τους και έτσι οδηγούνται σε έναν φαύλο κύκλο. Και σε όλη τη διάρκεια της εβδομάδας καταλήγουν να έχουν καθαρά ένα μηδενικό αποτέλεσμα.
Σημείωση: Γνωρίζω καλά προσεγγίσεις όπως το ADF και το ICR και τον κύκλο θερμίδων για αθλητές. Έχω γράψει μόνο για αυτά δύο δεκαετίες. Δεν είναι αυτό για το οποίο μιλάω εδώ και το γνωρίζετε.
Και όταν ρωτάτε αυτά τα άτομα την θερμιδική τους πρόσληψη, δεν θέλουν να μιλάνε για τις κραιπάλες τους. Έτσι, λένε ότι τρώνε 800 θερμίδες (στην πραγματικότητα 1200 θερμίδες) και δεν χάνουν βάρος. Αλλά δεν ακούτε για τις μέρες των 2500+ θερμίδων. Έτσι οδηγείστε στο συμπέρασμα ότι πρέπει να έχουν υποστεί μεταβολική βλάβη ή κάτι τέτοιο.
Σημείωση: Ναι, έχω μία δίαιτα ταχείας απώλειας λίπους με βάση πολύ χαμηλές θερμίδες. Είναι διαφορετικό για συγκεκριμένες χρήσεις. Και η έρευνα δείχνει ότι η ταχεία αρχική απώλεια λίπους είναι καλύτερη μακροπρόθεσμα. Αλλά συνήθως είναι καλύτερη για σύντομες χρονικές περιόδους.
Εν πάση περιπτώσει, πολλοί που στοχεύουν σε υψηλότερο επίπεδο θερμίδων είναι καλύτερα μακροπρόθεσμα. Έτσι, στοχεύουν σε 1400 θερμίδες την ημέρα ή παραπάνω και μένουν πραγματικά σε αυτές τις θερμίδες αντί να διακυμαίνονται χαμηλά και υψηλά.
4. Οι αυστηρές διατροφικές προσεγγίσεις σας κάνουν περισσότερο κακό παρά καλό
Αυτό συνδέεται με το προηγούμενο θέμα και την ιδέα της αυστηρής και ευέλικτης δίαιτας (προτιμώ την ευέλικτη διατροφή). Οι αυστηρές διατροφικές προσεγγίσεις αναφέρονται στην αντίληψη ότι τα τα τρόφιμα είναι “καλά” και “κακά” ή “μαύρα” και “άσπρα”. Αντίθετα, οι ευέλικτες δίαιτες αναγνωρίζουν τις αποχρώσεις του γκρι.
Και η μία μελέτη μετά την άλλη και την παράλλη δείχνουν ότι οι ευέλικτες δίαιτες είναι ανώτερες από τις αυστηρές δίαιτες. Σίγουρα, κάποιοι ξεφεύγουν με αυστηρές διατροφικές προσεγγίσεις, συνήθως οι αθλητές με μεγάλους στόχους. Αλλά για τους περισσότερους τέτοιες προσεγγίσεις αποτυγχάνουν. Μπορείτε να το δείτε αυτό σε κοπάδια στην κοινότητα των ορθορεκτικών. Για κάθε άτομο στο οποίο λειτουργεί μία αυστηρή διατροφική προσέγγιση, μπορείτε να βρείτε δεκάδες άλλα άτομα που εκτροχιάζονται. Τρώνε τον άμπακο συνεχώς, υποφέροντας από τεράστια ψυχική καταπόνηση. Πολλοί καταλήγουν με διατροφικές διαταραχές.
Η υιοθέτηση πιο ευέλικτης διατροφικής νοοτροπίας, ακόμη και αν δεν χρησιμοποιείτε ευέλικτες στρατηγικές, είναι το κλειδί για την μακροπρόθεσμη επιτυχία.
5. Εξισορροπείτε τη δίαιτα της εβδομάδας τα Σαββατοκύριακα
Αν και τείνει να αλλάξει στην σύγχρονη κοινωνία, παραδοσιακά έχουμε τη Δευτέρα έως την Παρασκευή να είναι εργάσιμες ημέρες και τα Σαββατοκύριακα ελεύθερα. Και αυτό που συμβαίνει με πολλούς που κάνουν δίαιτα είναι ότι είναι αυστηροί με τη διατροφή τους κατά τη διάρκεια των εργάσιμων ημερών, αλλά όχι τα Σαββατοκύριακα.
Η καθημερινή δομή αλλάζει, υπάρχουν οικογενειακές ή προσωπικές υποχρεώσεις, οι περισσότερες κοινωνικές εκδηλώσεις περιστρέφονται γύρω από το φαγητό και είναι εύκολο να αναιρέσει κανείς μία εβδομάδα σωστής δίαιτας (υποθέτοντας ότι δεν υποτιμάει την θερμιδική του πρόσληψη) με ένα Σαββατοκύριακο υπερβολικής κατανάλωσης.
6. Βραχυπρόθεσμη κατακράτηση υγρών
Έχω γράψει για το θέμα της κατακράτησης υγρών και της “κάλυψης” της απώλειας του βάρους και του λίπους πριν πολύ καιρό από ό,τι μπορώ να θυμηθώ. Είναι ένα από αυτά που μπορούν να συμβούν σε μία δίαιτα όπου μπορεί να εμπλέκονται διάφοροι μηχανισμοί. Σε αυτό το θέμα έχω επικεντρωθεί στην κορτιζόλη.
Η κορτιζόλη είναι μία ορμόνη που μπορεί να έχει επιπτώσεις στην κατακράτηση υγρών (η νόσος Cushing είναι μία ακραία εκδοχή). Και όταν συνδυάζετε διανοητικά αγχωτικές πρακτικές με σκληρή δίαιτα και άσκηση, συχνά έχετε χρόνιες αυξήσεις στην κορτιζόλη και ως εκ τούτου μπορεί να έχετε κατακράτηση υγρών.
Η πραγματική επίπτωση αυτού του γεγονότος είναι ότι η πραγματική απώλεια βάρους και λίπους μπορεί να “καλύπτεται” με κατακράτηση υγρών. Αν κάποιος χάνει μισό κιλό λίπους την εβδομάδα αλλά έχει κατακράτηση υγρών 1,5-2 κιλά λόγω της κορτιζόλης, μπορεί να μην βλέπει μετρήσιμη απώλεια λίπους για ένα μήνα.
Θα αναφέρω ότι παρά τα επιχειρήματα ότι αυτό είναι “μόνο μια θεωρία”, η κατακράτηση υγρών από λιμοκτονία είναι γνωστή εδώ και δεκαετίες όπως δηλώνεται στο εξαιρετικό βιβλίο Το Μεγάλο Πείραμα της Λιμοκτονίας.
“Ο Henry, μαζί με πολλούς άλλους, είδε την απώλεια βάρους του να αρχίζει να αυξάνεται γύρω στην 20η εβδομάδα λιμοκτονίας. Σε αντίθεση με τους Willoughby και Plaugher, η καθυστερημένη απώλεια βάρους τους ήταν απόλυτα σαφής και δεν τέθηκαν σε εξαπάτηση. Ο Henry και οι άλλοι άνδρες υπέφεραν από οίδημα. Η κατάσταση ήταν, όπως λέει ο Keys, ένα από τα κύρια “στίγματα” της πείνας.
Το οίδημα ήταν ένα πρησμένο εξόγκωμα που προκλήθηκε από την κατακράτηση υγρών στον οργανισμό. Εμφανίστηκε κυρίως στους αστραγάλους και στα γόνατα, αλλά και στο πρόσωπο. Κάθε πρωί, κάθε άτομο έβρισκε πρησμένο την πλευρά του προσώπου του που είχε κοιμηθεί. Ο Henry είχε σοβαρό θέμα. Τα πόδια του ήταν σαν πόδια ελέφαντα, σχεδόν η ίδια διάμετρος κάτω από τα γόνατα μέχρι τα δάχτυλα των ποδιών του. Ήταν άβολο και μετά αδύνατο γι’ αυτόν να φορέσει τα παπούτσια του.”
Αυτή είναι μία πραγματική κατάσταση, σε αντίθεση με τη μεταβολική βλάβη που δεν είναι.
7. Διακυμάνσεις του σωματικού βάρους κατά τη διάρκεια της έμμηνου ρύσης (μόνο για γυναίκες)
Εκτός από την φυσιολογική διαιτητική κατακράτηση υγρών που μπορεί να συμβεί, οι γυναίκες πρέπει να αντιμετωπίσουν την έμμηνο ρύση. Παρόλο που ποικίλλει από γυναίκα σε γυναίκα, το σωματικό βάρος μπορεί να αυξομειώνεται από εβδομάδα σε εβδομάδα. Για τις γυναίκες, η προσπάθεια σύγκρισης του βάρους τους κάθε εβδομάδα δεν έχει νόημα. Αντιθέτως, πρέπει να συγκρίνουν τη μία εβδομάδα του κύκλου με την εβδομάδα του επόμενου κύκλου.
Αυτό το φαινόμενο μπορεί να κάνει μία γυναίκα να φαίνεται ότι δεν χάνει βάρος, αλλά είναι απλά μετατοπίσεις νερού κατά τη διάρκεια του μήνα που καλύπτουν την πραγματική πρόοδο. Είναι αυτονόητο, αλλά θα το πω ούτως ή άλλως, ότι το συζητώ αυτό λεπτομερώς στο Βιβλίο των Γυναικών Τόμος 1.
8. Άλλοι πραγματικοί λόγοι
Τα παραπάνω είναι μόνο μία δειγματοληψία της πραγματικής έρευνας και της πραγματικότητας για τους λόγους που δεν χάνετε βάρος. Όπως και με τους μύθους, υπάρχουν και άλλοι λόγοι, αλλά τα παραπάνω τείνουν να είναι οι βασικοί λόγοι σύμφωνα με την εμπειρία μου.
Πηγή: https://bodyrecomposition.com/fat-lo...g-weight.html/
Μετάφραση: Χαράλαμπος
