skinny-fat διατροφή;

Καλησπέρα σας,
εν όψη των 26ων γενεθλίων μου θα ήθελα να ξανα-κάνω μια απόπειρα
για να φτιάξω περισσότερο το σώμα μου.
Στα 23 ξεκίνησα τα βάρη, μεχρι τα 25 οπου είχα ενα τρακάρισμα
το οποίο μου προκάλεσε έντονες σωματικές ζημιές (εσπασα 2 χερια,ενα ποδι και πρόσωπο κατω γναθο μυτη ζυγωματικα)
με αποτέλεσμα να μην μπορώ να ξανα-ασχοληθώ τόσο ζεστά με τα βάρη.
Γυμνάζομαι 3-4 φορές την εβδομάδα,και κάνω δουλειά γραφείου, περπατάω περίπου 6 χιλιομετρα την ήμερα,αλλά κάθομαι πάρα πολλές ώρες λόγω δουλειάς 8-12 ωρες την μέρα!
Έχω αφεθεί τελείως στο θέμα διατροφή, και τρώω πολύ σαβούρα, ίσως
με έχει πιάσει βουλιμία λόγο ψυχολογικών παραγόντων (πίεση με τη δουλειά,το σπίτι,κοπέλα κλπ)
Θα ήθελα παρακαλώ να βοηθήσει κάποιος στην σύνταξη της διατροφής μου,
καθώς είμαι skinny-fat και αυτό έχει ως αποτέλεσμα να χρειάζομαι ιδιαίτερη μεταχείριση.

σας παραθέτω φωτογραφίες σημερινές:
https://cdn1.imggmi.com/uploads/2019...ff2c9-full.jpg upload

https://cdn1.imggmi.com/uploads/2019...42b30-full.jpg upload

https://cdn1.imggmi.com/uploads/2019...cb13f-full.jpg upload

https://cdn1.imggmi.com/uploads/2019...8c617-full.jpg upload

και με πρόχειρους υπολογισμούς:
190 Γραμάρια Πρωτείνης = 760 θερμίδες
80 Γραμάρια Λιπαρά = 720 θερμίδες
350 Γραμάρια υδατάνθρακα = 1400 θερμίδες

το πρόβλημα μου είναι πως..δουλευω σταθερα 9-5,τρωω κατι ελαφρυ μολις ξυπνήσω,ξανά τρώω 10-11 όταν πεινάσω κατι ελαφρύ,τρώω 2 τοστ γαλοπούλα κασέρι τυρι στις 3,προπόνηση στις 5 και ''μεσημεριανό'' φουλ κρέας στις 7-7μισι..
τρώω λίγο τις πρωινές ώρες διότι δεν μπορώ να προετοιμάσω τα γευματα μου ευκολα,με αποτέλεσμα το βράδυ να τρώω τα πάντα!δεν μπορώ να ετοιμάσω ρύζι και αυγά, μπορούμε να τα αντικαταστήσουμε με κατι πιο γρήγορο; δεν παιρνω πρωτεΐνη,αλλα θα παραγγείλω για να ξεκινήσω διατροφή..να πάρω και κρεάτινη η δεν μου χρειαζετε; ευχαριστω εκ των προτερων

υγ: παιρνω καθημερινα πολυβιταμινη myvitamin καθως και σιδηρο σε χαπι διότι έχω σιδηροπενική αναιμία