Παράθεση:
Greg Nuckol's Bench Press Program (3x/week intermediate high volume).
(amap: as many as possible, close grip bench press %: based on 1RM bench press).
Week 1.
Day 1/7.
Bench Press: 5x5@75%
Close Grip Bench Press: 2x8@60%, amapx60%
Day 3/7.
Bench Press: 8x50%, 6x60%, 4x70%, 3x80%, 2x1@85%
Day 5/7.
Bench Press: 2x3@80%
Week 2.
Day 1/7.
Bench Press: 4x3@80%, 3x6@75%
Close Grip Bench Press: 2x6@65%, amapx65%
Day 3/7.
Bench Press: 8x50%, 6x60%, 5x70%, 4x75%, 3x80%, 2x2@85%
Day 5/7.
Bench Press: 3x4@80%
Week 3.
Day 1/7.
Bench Press: 4x3@85%, 3x8@70%
Close Grip Bench Press: 2x4@70%, amapx70%
Day 3/7.
Bench Press: 8x50%, 6x60%, 5x70%, 4x75%, 3x80%, 2x2@85%, 2x1@90%
Day 5/7.
Bench Press: 5x4@80%
Week 4.
Day 1/7.
Bench Press: 3x2@80%, 3x5@70%
Close Grip Bench Press: 3x3@75%
Day 3/7.
Bench Press: 5x50%, 4x60%, 3x70%, 2x3@75, 2x2@80%
Day 5/7.
amapx85% (amap: if you get 5-6, bump your max up 2.5kg. if you get 7+, bump your max up 5kg) or work up to a new 1RM
ακολουθει προγραμματισμος καθισματος και αρσης οπως εχει καταληξει και απο τις προηγουμενες εβδομαδες. γραφω το ιδανικο και σε παρενθεσεις οπου εχασα κιλα ή/και επαναληψεις ή που εκανα κατι διαφορετικο.
Παράθεση:
Squat.
cycle 1+2 εχουν γινει ηδη. cycle 3 ο τρεχων, οπου επελεξα να μην ανεβασω κιλα στη volume day καθως πιστευω θα βγαλω την επιδοση της intensity χωρις περαιτερω ερεθισμα. οι κυκλοι 1+2 στην intensity day ειχαν pattern 5RM, 2x3, 3x2 max, οι κυκλοι 3+4 εφοσον βγουν κινουνται στην μετεξελιξη του texas 2x3, 3x2, 3-5x1, max
Cycle 1.
Week 1/4.
Day 1/7: 3x5@135 (5x5@135)
Day 5/7: 5x152.5
Week 2/4.
Day 1/7: 4x4@140 (2x5@140, 2x3@140)
Day 5/7: 2x3@157.5
Week 3/4.
Day 1/7: 5x3@145
Day 5/7: 3x2@162.5
Week 4/4.
Day 1/7 (deload): 4x2@130
Day 5/7 (max): 1x172.5, 1x175
Cycle 2.
Week 1/4.
Day 1/7: 3x5@137.5
Day 5/7: 5x155 ([4+1]x155)
Week 2/4.
Day 1/7: 4x4@142.5
Day 5/7: 2x3@160
Week 3/4.
Day 1/7: 5x3@147.5
Day 5/7: 3x2@165 (2x165, [1+F]x165, [F]x165)
Week 4/4.
Day 1/7 (deload): 4x2@132.5
Day 5/7 (max): 1x172.5, 1x180
Cycle 3.
Week 1/4.
Day 1/7: 3x5@137.5
Day 5/7: 2x3@157.5
Week 2/4.
Day 1/7: 4x4@142.5
Day 5/7: 3x2@162.5
Week 3/4.
Day 1/7: 5x3@147.5
Day 5/7: 3-5x1@167.5
Week 4/4.
Day 1/7 (deload): 4x2@135
Day 5/7 (max): 1x???
Cycle 4.
Week 1/4.
Day 1/7: 3x5@140
Day 5/7: 2x3@160
Week 2/4.
Day 1/7: 4x4@145
Day 5/7: 3x2@165
Week 3/4.
Day 1/7: 5x3@150
Day 5/7: 3-5x1@170
Week 4/4.
Day 1/7 (deload): 4x2@75%
Day 5/7 (max): 1x???
Παράθεση:
Deadlift.
cycle 1+2 εχουν γινει ηδη. cycle 3 ο τρεχων, εφοσον δω οτι εχω αλλον εναν κυκλο με 3πλες θα τον τρεξω, αλλιως θα ξεκινησω κυκλο με 2πλες. δεν εχω κατσει να προγραμματισω ακομα τις μερες που θα μπει η αρση για να μην επηρεαζεται το καθισμα
Cycle 1.
Week 1/4.
Day 2/7: 8x3@142.5
Week 2/4.
Day 3/7: 6x3@152.5
Week 3/4.
Day 3/7: 4x3@162.5 (3x3@162.5)
Week 4/4.
Day 5/7 (max): 1x185, 2x[F]@195
Cycle 2.
Week 1/4.
Day 3/7: 8x3@150
Week 2/4.
Day 2/7: 6x3@160
Week 3/4.
Day 3/7: 4x3@170
Week 4/4.
Day 5/7 (max): 1x190, 1x195
Cycle 3.
Week 1/4.
Day 6/7: 8x3@155
Week 2/4.
Day ?/7: 6x3@165
Week 3/4.
Day ?/7: 4x3@175
Week 4/4.
Day 5/7 (max): 1x???
Cycle 4 or 5.
Week 1/4.
Day ?/7: 8x2@80%
Week 2/4.
Day ?/7: 6x2@85%
Week 3/4.
Day ?/7: 4x2@90%
Week 4/4.
Day 5/7 (max): 1x???
υγ. humanoid, αρκει να χτυπας καρτα σε γυμναστηριο, ολα τα αλλα ειναι σχετικα! ευχαριστω για τα tips, wrist wraps φοραω στα βαρια κιλα ή και εκει που δεν θελω να σπανε οι καρποι π.χ. close grip. καποια στιγμη μπορει να χρειαστει και σε μονοζυγο ή βυθισεις.