7 Συνημμένο(α)
Βαριά ή Ελαφρά Βάρη για Μυϊκή Ανάπτυξη;
Βαριά ή Ελαφρά Βάρη για Μυϊκή Ανάπτυξη; (άρθρο του Jeremy Ethier)
Υπάρχουν οφέλη από την άρση βαρέων βαρών σε αντίθεση με τα ελαφρά βάρη για την μυϊκή ανάπτυξη; Ας δούμε τι έχει να πει η έρευνα.
Η συμβατική παραδοχή μας έχει πείσει ότι ο υψηλός αριθμός επαναλήψεων και τα ελαφρά βάρη ενισχύουν την μυϊκή αντοχή και συμβάλλουν ελάχιστα στην αύξηση της μυϊκής μάζας. Από την άλλη πλευρά, τα βαρύτερα βάρη με χαμηλό έως μέτριο αριθμό επαναλήψεων, έχουν γίνει αποδεκτά από καιρό ως ο καλύτερος τρόπος μεγιστοποίησης της μυϊκής ανάπτυξης.
Και όπως είπε ο bodybuilder Ronnie Coleman:
Στην πραγματικότητα, πολλοί από εσάς ίσως γνωρίζουν απλοποιημένα γραφήματα όπως το παρακάτω...
...δείχνοντας ότι τα μέτρια έως βαριά βάρη οδηγούν σε υπερτροφία και δύναμη, ενώ τα ελαφρύτερα βάρη οδηγούν σε μεγαλύτερη μυϊκή αντοχή με μικρότερη συμβολή στην υπερτροφία.
Έτσι, βάσει αυτού, μπορεί να φαίνεται ότι όσον αφορά την υπερτροφία, βλέπουμε περισσότερα οφέλη από την άρση βαρέων βαρών. Αλλά για να διαπιστώσουμε αν αυτή είναι μια έγκυρη αντίληψη ή όχι, ας ρίξουμε μια ματιά στην έρευνα σχετικά με αυτό το θέμα και να δούμε ποια προσέγγιση είναι πιο βέλτιστη όσον αφορά την μυϊκή ανάπτυξη.
Η Έρευνα Πίσω Από Τα Ελαφρά Βάρη Έναντι Των Βαρέων Βαρών
Ας αρχίσουμε λοιπόν καλύπτοντας γρήγορα την έρευνα πίσω από αυτό, η οποία για να είμαι ειλικρινής είναι αρκετά ξεκάθαρη.
Πολλά από τα αρχικά ευρήματα σχετικά με αυτό το θέμα έγιναν από τον Stuart Philips και τους συναδέλφους του. Στη μελέτη τους το 2012, συγκέντρωσαν 18 άνδρες για να προπονήσουν τα πόδια τους στο μηχάνημα εκτάσεων τρεις φορές την εβδομάδα για 10 εβδομάδες.
Χωρίστηκαν σε 3 ομάδες:
• Η ομάδα 1 εκτέλεσε 3 σετ στο 30% του 1RM τους για 30-40 επαναλήψεις.
• Η ομάδα 2 εκτέλεσε 1 σετ στο 80% του 1RM τους για 10-12 επαναλήψεις.
• Η ομάδα 3 εκτέλεσε 3 σετ στο 80% του 1RM τους για 10-12 επαναλήψεις.
Το αποτέλεσμα;
Όπως φαίνεται σε αυτό το διάγραμμα, η ανάπτυξη των τετρακέφαλων μυών ήταν σχεδόν ίδια στις ομάδες 1 και 3. Αυτό σημαίνει ότι τόσο η ομάδα ελαφρύ βάρους όσο και η ομάδα βαρύ βάρους απέκτησαν ισοδύναμη μυϊκή μάζα όταν εξισώθηκε ο όγκος.
Αυτό ήταν ένα πρωτοπόρο εύρημα εκείνη την περίοδο. Ωστόσο, δέχθηκε πολλές επικρίσεις κυρίως επειδή χρησιμοποίησε ως υποκείμενα αρχάριους που δεν είχαν προπονητική εμπειρία.
Δεδομένου ότι τα απροπόνητα άτομα θα ανταποκριθούν σχεδόν σε οποιοδήποτε ερέθισμα και θα συνεχίσουν να αναπτύσσονται, μπορεί να ήταν η υποκείμενη αιτία των αποτελεσμάτων αυτής της μελέτης.
Περαιτέρω Έρευνα Με Προπονημένα Άτομα
Έτσι, σε απάντηση ο Philips και η ομάδα του πραγματοποίησαν μια παρόμοια μελέτη το 2016. Αλλά αυτή τη φορά χρησιμοποίησαν 49 άνδρες με μέσο όρο προπονητικής εμπειρίας τα 4 έτη. Χρησιμοποίησαν επίσης παρόμοιο πρωτόκολλο με την προηγούμενη μελέτη, αλλά αυτή τη φορά χρησιμοποίησαν πρόγραμμα για ολόκληρο το σώμα.
Τα αποτελέσματα;
Για μία ακόμη φορά, τα αποτελέσματα έδειξαν ότι το φορτίο δεν υπαγόρευε υπερτροφία, πράγμα που σημαίνει ότι τόσο το ελαφρύ βάρος όσο και το βαρύ βάρος προκάλεσαν ίδια μεγέθη μυϊκής ανάπτυξης.
Επιπλέον, και τα δύο πρωτόκολλα οδήγησαν σε παρόμοιες αυξήσεις στην ανάπτυξη ινών τύπου Ι και τύπου ΙΙ, οι οποίες συνήθως πιστεύεται ότι εξαρτώνται από το φορτίο. Αλλά έχετε κατά νου ότι εξακολουθεί να είναι σχετικά ασαφές αν η ανάπτυξη συγκεκριμένου τύπου ινών εξαρτάται από το φορτίο – οι μελέτες είναι αντιφατικές σε αυτόν τον τομέα.
Μετά από αυτή τη μελέτη, έχουν γίνει αρκετές μελέτες και μια μεγάλη μετα-ανάλυση για το θέμα, με το συμπέρασμα όλων των μελετών να καταλήγει στο ίδιο αποτέλεσμα: “τα ελαφριά βάρη και τα βαριά βάρη οδηγούν σε παρόμοια μυϊκή ανάπτυξη όταν εξισώνεται ο όγκος και τα σετ μεταφέρονται κοντά στην αποτυχία”.
Η Υπόθεση Έκλεισε;
Έτσι, βάσει αυτού, μπορεί να φαίνεται ότι η χρήση ελαφρών βαρών είναι εξίσου επωφελής με τα βαρέα βάρη και δεν υπάρχουν εγγενή οφέλη από την χρήση βαρέων βαρών.
Ωστόσο, υπάρχουν μερικά πράγματα που πρέπει να εξετάσουμε.
1. Όταν εξετάζουμε τη δύναμη, αυτή η
μετα-ανάλυση 8 σχετικών μελετών που συγκρίνουν βαριά βάρη έναντι ελαφρών βαρών έδειξε ότι η χρήση βαρέων βαρών τείνει να είναι καλύτερη από την άποψη της αύξησης της δύναμης. Το οποίο μακροπρόθεσμα, νομίζω ότι οδηγεί σε καλύτερη υπερτροφία σε σύγκριση με τα ελαφρύτερα βάρη.
2. Λάβετε υπόψη ότι αυτές οι μελέτες αφορούσαν τη χρήση της προσπάθειας κοντά στην αποτυχία ανεξάρτητα από το βάρος που χρησιμοποιήθηκε. Και η προπόνηση ως την αποτυχία με έναν υψηλό αριθμό επαναλήψεων είναι πολύ πιο άβολη από το να την κάνετε με χαμηλότερες επαναλήψεις και βαρύτερα βάρη, λόγω του αυξημένου μεταβολικού στρες. Στην πραγματικότητα, μερικά από τα άτομα που εκτελούσαν τα πρωτόκολλα ελαφρών βαρών κατέληξαν να ξεράσουν μετά από σετ υψηλού αριθμού επαναλήψεων.
Έτσι και πάλι μακροπρόθεσμα, δεν είναι πραγματικά μια βιώσιμη επιλογή να επιμείνετε σε ελαφρά βάρη και υψηλό αριθμό επαναλήψεων, δεδομένου ότι είναι γενικά δυσάρεστο να προπονείστε ως την αποτυχία με υψηλότερο αριθμό επαναλήψεων ειδικά στις σύνθετες ασκήσεις.
Εφαρμογή Αυτών Των Ευρημάτων Στην Προπόνηση Σας
Ξέρω ότι μπορεί να είστε λίγο μπερδεμένοι τώρα για το τι να κάνετε με αυτά τα ευρήματα. Ας ρίξουμε λοιπόν μια ματιά στο πώς μπορείτε να εφαρμόσετε αυτά τα ευρήματα στην προπόνηση σας για να μεγιστοποιήσετε την μυϊκή ανάπτυξη.
Δύο από τους κύριους μηχανισμούς μυϊκής ανάπτυξης είναι η μηχανική τάση και το μεταβολικό στρες. Αυτοί οι δύο μηχανισμοί βρίσκονται βασικά σε έναν συνεχή ανταγωνισμό κατά τη διάρκεια της προπόνησης σας, πράγμα που σημαίνει ότι περισσότερο από το ένα είναι εις βάρος του άλλου.
Όταν σηκώνετε βαρύτερα βάρη, προκαλείτε περισσότερη μηχανική τάση.
Όταν σηκώνετε ελαφρύτερα βάρη, αλλά για περισσότερες επαναλήψεις, μπορείτε να προκαλέσετε περισσότερο μεταβολικό στρες.
Αυτός είναι πιθανώς ο λόγος για τον οποίο τα ελαφρύτερα βάρη και τα βαρύτερα βάρη οδηγούν σε ισοδύναμη μυϊκή ανάπτυξη όταν εξισώνονται για τον όγκο. Επειδή το καθένα στοχεύει σε ξεχωριστούς μηχανισμούς αλλά οδηγούν στο ίδιο αποτέλεσμα μυϊκής ανάπτυξης.
Έτσι, προκειμένου να μεγιστοποιήσετε την μυϊκή ανάπτυξη, μπορεί να είναι ωφέλιμο να στοχεύσετε και στους δύο μηχανισμούς μυϊκής ανάπτυξης στην προπόνηση σας.
Δεδομένου ότι τα βαριά φορτία είναι πιο επωφελή για την αύξηση της δύναμης, τη μηχανική τάση και είναι ευκολότερο να φτάσετε κοντά σε αποτυχία, η αύξηση της δύναμης στις βαριές σύνθετες ασκήσεις σας θα πρέπει να αποτελέσει τη βάση της μακρόχρονης προπόνησης σας.
Το Πλεονέκτημα του “Κυνηγώντας Το Πρήξιμο”
Επιπλέον, όπως δήλωσε ο ειδικός της υπερτροφίας και ερευνητής Brad Schoenfeld:
“Είναι πιθανό ότι η άσκηση που επικεντρώνεται στην επίτευξη “πρηξίματος” μέσω υψηλότερου αριθμού επαναλήψεων και μικρά διαλείμματα ανά σετ να παρέχει επίσης ένα ισχυρό υπερτροφικό ερέθισμα, το οποίο είναι συνεργιστικό με την χρήση σύνθετων βαρέων ασκήσεων”.
Επομένως, θα πρέπει επίσης να εξετάσετε το ενδεχόμενο να χρησιμοποιήσετε υψηλότερες επαναλήψεις με μικρότερο βάρος στις δευτερεύουσες ασκήσεις σας μετά την ολοκλήρωση των βαρύτερων σετ στις σύνθετες ασκήσεις. Καθώς αυτό θα σας επιτρέψει να επωφεληθείτε από τις πολλαπλές οδούς που σχετίζονται με την μυϊκή υπερτροφία.
Μερικοί τρόποι για να το πετύχετε αυτό είναι μέσω της χρήσης drop sets, της προπόνησης αντίστροφης πυραμίδας, ή επίσης περιλαμβάνοντας δύο σετ 25-40 επαναλήψεων σε σχεδόν ως την αποτυχία προς το τέλος της προπόνησης σας.
Ας δούμε λοιπόν ένα παράδειγμα για το πώς θα μπορούσατε να το εφαρμόσετε αυτό στην προπόνηση τους στήθους σας για μάζα, ας πούμε κάνοντας την ακόλουθη προπόνηση:
Στις δύο πρώτες σύνθετες ασκήσεις θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε βαρύ βάρος με μέτριο αριθμό επαναλήψεων και θα πρέπει να δοθεί έμφαση στο να γίνεστε δυνατότεροι σε αυτές τις ασκήσεις.
Αυτό θα καλύψει τον μηχανισμό μηχανικής τάσης της μυϊκής ανάπτυξης σε αυτή την προπόνηση.
Και στη συνέχεια, για να καλύψετε τον μηχανισμό του μεταβολικού στρες της μυϊκής ανάπτυξης σε αυτή την προπόνηση, μπορείτε να προσθέσετε μερικά drop sets στο τελευταίο σας σετ στις οριζόντιες πιέσεις αλτήρων.
Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε μεγαλύτερο εύρος επαναλήψεων με χαμηλό βάρος και να φτάσετε σχεδόν ως την αποτυχία στις δευτερεύουσες ασκήσεις.
Λάβετε υπόψη ότι υπάρχουν πολλοί τρόποι για να ενσωματώσετε και τους δύο μηχανισμούς μυϊκής ανάπτυξης, αλλά αυτό είναι απλά ένα εύκολο παράδειγμα για να το εφαρμόσετε.
Σύνοψη
Για να τα συνοψίσουμε όλα αυτά, αξιοποιήστε τα οφέλη της χρήσης βαρέων βαρών με χαμηλό έως μέτριο αριθμό επαναλήψεων στις σύνθετες ασκήσεις σας. Επικεντρωθείτε στο να γίνεστε δυνατότεροι σε αυτές τις ασκήσεις. Προσθέστε drop sets, σετ αντίστροφης πυραμίδας, και σετ με υψηλό αριθμό επαναλήψεων με ελαφρά βάρη σε δευτερεύουσες ασκήσεις για να προκαλέσετε περισσότερο μεταβολικό στρες.
Προφανώς, χρειάζεται περισσότερη έρευνα για να διαπιστωθεί αν η στόχευση του μηχανισμού μεταβολικού στρες της μυϊκής ανάπτυξης καθώς και η μηχανική τάση είναι ανώτερη από ό,τι αν χρησιμοποιούνταν μόνο βαρέα βάρη στο εύρος επαναλήψεων της “υπερτροφίας”. Μέχρι τότε, πιστεύω ότι ένας συνδυασμός και των δύο μεθόδων είναι το καλύτερο στοίχημα για εσάς.
Πηγή: https://builtwithscience.com/light-w...heavy-weights/
Απόδοση: Χαράλαμπος
