7 Συνημμένο(α)
Πώς να Χρησιμοποιήσετε την Κρεατίνη για Μυϊκή Ανάπτυξη
Πώς να Χρησιμοποιήσετε την Κρεατίνη για Μυϊκή Ανάπτυξη (άρθρο του Jeremy Ethier)
Από όλα τα συμπληρώματα που κυκλοφορούν στην αγορά, η κρεατίνη είναι ένα από τα λίγα συμπληρώματα που στην πραγματικότητα υποστηρίζονται σταθερά από την έρευνα.
Αρκετές μελέτες (εδώ και εδώ) έχουν αποδείξει την αποτελεσματικότητά της βοηθώντας ελαφρώς στη βελτίωση του ρυθμού της δύναμης και συνεπώς των μυϊκών κερδών, βελτιώνοντας την αναερόβια ικανότητα και την απόδοση δύναμης.
Επομένως, δεν υπάρχει αμφιβολία ότι μπορεί να είναι ελαφρώς ευεργετική για τη δύναμη και τα μυϊκά κέρδη σε εκείνους που ανταποκρίνονται σε αυτήν.
Αλλά αυτό που είναι λιγότερο γνωστό είναι πώς ακριβώς να την καταναλώνετε για να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητά της και εάν υπάρχουν πιθανές παρενέργειες. Στην πραγματικότητα, όπως θα μάθετε σε αυτό το άρθρο, μπορείτε να αυξήσετε σημαντικά την αποτελεσματικότητα της κρεατίνης προκειμένου να κερδίσετε το καλύτερο δυνατό αποτέλεσμα.
Έτσι, σε αυτό το άρθρο θα καλύψουμε ακριβώς πώς να το κάνετε αυτό και θα εξετάσουμε αν η συμπλήρωση της κρεατίνης έχει παρενέργειες.
Τι είναι η Κρεατίνη και ποια είναι τα Οφέλη;
Η κρεατίνη είναι ένα μόριο που βρίσκεται φυσιολογικά στον οργανισμό. Ορισμένα άτομα έχουν φυσικά υψηλότερα επίπεδα από άλλα. Βρίσκεται επίσης σε διάφορες πηγές τροφίμων όπως στην μπριζόλα, στα ψάρια και στα αυγά.
Αν και η κρεατίνη βρίσκεται φυσιολογικά στον οργανισμό και σε διάφορες πρωτεϊνικές πηγές, μπορούμε να αυξήσουμε το περιεχόμενο της κρεατίνης συμπληρώνοντας με αυτή.
Αλλά γιατί να το κάνουμε αυτό;
Με απλά λόγια, όταν σηκώνουμε βάρη χρησιμοποιούμε ATP (τριφωσφορική αδενοσίνη) που είναι η κύρια πηγή ενέργειας για τους μυς μας. Καθώς ασκούμαστε, εξαντλούμε αυτά τα αποθέματα ATP έως το σημείο που κουραζόμαστε. Αυτό είναι μέρος αυτού που μας εμποδίζει να πραγματοποιήσουμε περισσότερες επαναλήψεις αφού φτάσουμε σε ένα σημείο εξάντλησης.
Εδώ είναι που μπαίνει στο παιχνίδι η κρεατίνη. Βελτιώνει τα κέρδη σε δύναμη, επιτρέποντας την ταχύτερη αναγέννηση της ATP.
Αυτό τελικά σας επιτρέπει να εκτελέσετε αυτές τις δύο επιπλέον επαναλήψεις όταν σηκώνετε βάρη. Αυτές οι δύο επιπλέον επαναλήψεις μπορεί να μην ακούγονται πολλές, αλλά μακροπρόθεσμα αυτό μπορεί να οδηγήσει σε ελαφρώς καλύτερη δύναμη και μυϊκά οφέλη, τα οποία είναι σημαντικά για τους φυσικούς ασκούμενους!
Τα Άτομα που Ανταποκρίνονται στην Κρεατίνη Έναντι των Ατόμων που δεν Ανταποκρίνονται
Είναι επίσης σημαντικό να γνωρίζετε ότι η βιβλιογραφία έχει διαπιστώσει ότι υπάρχουν άτομα που ανταποκρίνονται και άτομα που δεν ανταποκρίνονται στην κρεατίνη.
Η έρευνα φαίνεται να υποδηλώνει ότι τα άτομα που ανταποκρίνονται συνήθως έχουν υψηλό ποσοστό μυϊκών ινών τύπου ΙΙ και χαμηλή αρχική περιεκτικότητα στον οργανισμό τους σε κρεατίνη. Αντιστρόφως, τα άτομα που δεν ανταποκρίνονται συνήθως έχουν χαμηλό ποσοστό μυϊκών ινών τύπου ΙΙ και υψηλή αρχική περιεκτικότητα στον οργανισμό τους σε κρεατίνη.
Αυτό σημαίνει ότι υπάρχει ένα ανώτατο όριο όσον αφορά την κρεατίνη και τις επιδράσεις της, καθώς η περαιτέρω αύξηση της περιεκτικότητας σε κρεατίνη δεν ήταν ευεργετική για τα άτομα που δεν ανταποκρίνονταν.
Όσον αφορά για το αν αναρωτιέστε αν ανήκετε στα άτομα που ανταποκρίνονται ή όχι, σε μη κλινικό περιβάλλον είναι αρκετά δύσκολο να το μάθετε. Ωστόσο, αν ανήκετε στα άτομα που ανταποκρίνονται, οι μελέτες δείχνουν ότι το βάρος σας θα πρέπει να αυξηθεί περισσότερο από το συνηθισμένο μετά από ένα μήνα ή περισσότερο με τη συμπλήρωση κρεατίνης λόγω της επίδρασης της κατακράτησης νερού της κρεατίνης στους μυς.
Θα πρότεινα λοιπόν να δοκιμάσετε και να παρακολουθήσετε πώς αλλάζει η δύναμη και το βάρος σας τους επόμενους μήνες. Προσδιορίστε υποκειμενικά εάν η αύξηση αυτή είναι μεγαλύτερη από τη συνηθισμένη.
Τώρα που κατανοούμε πώς και γιατί λειτουργεί η κρεατίνη, ας ρίξουμε μια ματιά στο πώς να χρησιμοποιήσετε την κρεατίνη για να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητά της.
#1 – Τι Είδους Κρεατίνη Πρέπει να Πάρετε;
Παρά τα διάφορα τεχνάσματα του μάρκετινγκ που ισχυρίζονται ότι οι διάφορες μορφές κρεατίνης είναι πιο αποτελεσματικές, η έρευνα κατέληξε στο συμπέρασμα ότι αυτό απλά δεν ισχύει.
Όπως δήλωσε ο Kreider και οι συνεργάτες του:
“Οι ισχυρισμοί ότι οι διάφορες μορφές κρεατίνης υποβαθμίζονται σε μικρότερο βαθμό από τη μονοϋδρική κρεατίνη in vivo ή οδηγούν σε μεγαλύτερη μυϊκή πρόσληψη είναι επί του παρόντος αβάσιμοι.”
Αυτό σημαίνει απλά ότι η μονοϋδρική κρεατίνη είναι η πιο αποτελεσματική (και η πιο φθηνή θα πρόσθετα) στην αγορά σε αντίθεση με ότι σας λένε οι εταιρείες συμπληρωμάτων διατροφής ή οι πωλητές.
Ωστόσο, μια εξαίρεση είναι κάτι που ονομάζεται με πολυαιθυλένιο γλυκοζυλιωμένη κρεατίνη, η οποία βρέθηκε σε μια μελέτη από το Journal and Strength and Conditioning Research ότι δίνει τα ίδια αποτελέσματα με τη μονοϋδρική κρεατίνη όσον αφορά τα κέρδη σε δύναμη, αλλά με 75% μικρότερη από την απαιτούμενη δόση. Αυτό δείχνει ότι απορροφάται αποτελεσματικότερα από τον οργανισμό από ότι η μονοϋδρική κρεατίνη.
Ωστόσο, παρά τις δυνατότητές της, χρειάζεται περισσότερη έρευνα για να αποσαφηνιστεί αυτό το εύρημα.
Για να μην πολυλογώ· σώστε τα χρήματά σας και μείνετε στην μονοϋδρική κρεατίνη.
Η μόνη περίπτωση που θα συνιστούσα να πειραματιστείτε με μια μορφή ρυθμιστικού διαλύματος όπως η υδροχλωρική κρεατίνη ή μια μικροτροποποιημένη έκδοση είναι εάν η μονοϋδρική κρεατίνη αναστατώνει το στομάχι σας (αν και αυτό είναι απίθανο), καθώς αυτές οι άλλες εκδόσεις μπορούν να βοηθήσουν σε αυτό.
#2 – Με τι να την Καταναλώνετε Μαζί;
Εδώ είναι που γίνεται ενδιαφέρον. Αν και θα ακούσετε πολλούς να λένε ότι δεν έχει σημασία με τι καταναλώνετε την κρεατίνη, η βιβλιογραφία φαίνεται να αποδεικνύει το αντίθετο.
Όπως φαίνεται στο παρακάτω διάγραμμα από μια μελέτη του Kreider και των συναδέλφων του:
“Τα επίπεδα κρεατίνης των μυών αυξάνονται σε πολύ μεγαλύτερο βαθμό όταν η κρεατίνη λαμβάνεται με υδατάνθρακες ή με υδατάνθρακες και πρωτεΐνες από ότι όταν λαμβάνεται μόνη της.”
Στην πραγματικότητα, μπορείτε να δείτε πως το να καταναλώνετε την κρεατίνη μαζί με υδατάνθρακες και πρωτεΐνες σχεδόν διπλασιάζει την απορρόφησή της σε σύγκριση με το να καταναλώνετε μόνη της την κρεατίνη.
Αυτή η μελέτη του Steenge και των συναδέλφων του διαπίστωσε το ίδιο και έτσι συνιστά τη λήψη κρεατίνης μαζί με περίπου 47 γραμμάρια υδατανθράκων και 50 γραμμάρια πρωτεΐνης για αυξημένη απορρόφηση της κρεατίνης.
Έτσι ιδανικά, πρέπει να την καταναλώνετε με ένα αρκετά μεγάλο γεύμα που αποτελείται από επαρκείς υδατάνθρακες και πρωτεΐνες για το μεγαλύτερο όφελος.
#3 – Πότε Πρέπει να την Καταναλώνετε;
Και πάλι, οι περισσότεροι φαίνεται να πιστεύουν ότι δεν έχει σημασία, αλλά η έρευνα (ελαφρώς) αντιτίθεται σε αυτή την άποψη.
Δύο πρόσφατες μελέτες (εδώ και εδώ) συνέκριναν την πρόσληψη κρεατίνης προ-προπονητικά και μετα-προπονητικά.
Διαπίστωσαν ότι υπήρχε ένα μικρό, αλλά όχι σημαντικό, όφελος σχετικά με τη λήψη κρεατίνης μετα-προπονητικά αντί για προ-προπονητικά όσον αφορά τη δύναμη και τα μυϊκά κέρδη.
Με βάση αυτό και το γεγονός ότι οι ασκούμενοι τείνουν να έχουν ένα μεγάλο μετα-προπονητικό ρόφημα ή γεύμα που αποτελείται από επαρκείς υδατάνθρακες και πρωτεΐνες που απαιτούνται για την αύξηση της απορρόφησης της κρεατίνης, θα συμβούλευα να την καταναλώνετε μετα-προπονητικά για τα πιθανά πρόσθετα οφέλη.
Η έρευνα σχετικά με το όφελος της λήψης κρεατίνης πριν και μετά από την προπόνηση θα ήταν ενδιαφέρουσα, αλλά δεν έχει γίνει ακόμα. Έτσι μέχρι να προκύψουν νέες έρευνες, θα επιμείνω να την καταναλώνω μετα-προπονητικά.
#4 – Πώς θα Πρέπει να Παίρνετε την Κρεατίνη (φόρτωση, κύκλος);
Υπάρχουν γενικά 3 πρωτόκολλα για τη λήψη κρεατίνης.1) Μπορείτε να φορτώσετε την κρεατίνη λαμβάνοντας πρώτα περίπου 20 γραμμάρια ημερησίως για 5-7 ημέρες. Και στη συνέχεια καταναλώνετε 3-5 γραμμάρια την ημέρα μετά από τη φόρτωση για να διατηρήσετε τα αυξημένα αποθέματα κρεατίνης.
2) Μπορείτε να παίρνετε 3-5 γραμμάρια κρεατίνης καθημερινά από την αρχή.
3) Μπορείτε να κάνετε κύκλο με λήψη και διακοπή της κρεατίνης για μερικές εβδομάδες τη φορά.
Η έρευνα δείχνει ότι και τα δύο από τα παραπάνω πρωτόκολλα 1 και 2 έχουν το ίδιο αποτέλεσμα όσον αφορά την αύξηση του περιεχομένου της κρεατίνης των μυών. Ωστόσο, το πρωτόκολλο φόρτωσης το κάνει ταχύτερα. Επομένως, μια φάση φόρτωσης μπορεί να είναι η καλύτερη, εφόσον παρέχει ταχύτερες εργογονικές επιδράσεις. Αλλά εξαρτάται πραγματικά από εσάς.
Η τρίτη επιλογή δεν φαίνεται να είναι ανώτερη από τις άλλες μεθόδους. Επίσης, δεν είναι απαραίτητη, καθώς η έρευνα δείχνει ότι τα φυσικά σας αποθέματα κρεατίνης δεν φαίνεται να μειώνονται ή να αντισταθμίζονται ούτως ή άλλος με μακροχρόνια συμπληρωματική ποσότητα κρεατίνης. Γι’ αυτό, μην χάνετε τον χρόνο σας σε κύκλο!
#5 – Παρενέργειες
Τέλος, ας μιλήσουμε για πιθανές παρενέργειες. Με όλα τα οφέλη της κρεατίνης πρέπει να υπάρχει ένα πρόβλημα, σωστά;
Δεδομένου ότι η κρεατίνη έγινε δημοφιλές συμπλήρωμα τη δεκαετία του 1990, έχουν γίνει πάνω από 1.000 μελέτες.
Σε όλες αυτές τις μελέτες, συμπεριλαμβανομένων των μελετών όπου τα υποκείμενα όλων των ηλικιών λάμβαναν υψηλές δόσεις κρεατίνης ημερησίως για έως και 5 χρόνια, η μόνη συστηματικά αναφερόμενη παρενέργεια από την συμπλήρωση κρεατίνης ήταν η αύξηση βάρους λόγω της κατακράτησης νερού στους μυς.
Αυτό ίσχυε για τα υποκείμενα όλων των ηλικιών – που κυμαίνονταν από βρέφη έως ηλικιωμένους.
Ωστόσο, οι ερευνητές έχουν επισημάνει ότι σε ορισμένα άτομα μπορεί να παρατηρηθούν στομαχικές κράμπες όταν η κρεατίνη συμπληρώνεται χωρίς αρκετό νερό. Επεσήμαναν επίσης ότι μπορεί να εμφανιστεί διάρροια όταν λαμβάνεται ταυτόχρονα υπερβολική ποσότητα κρεατίνης. Αν και αυτές οι περιπτώσεις ήταν σπάνιες, θα σας πρότεινα να διασφαλίσετε να παραμένετε ενυδατωμένοι και να διακόψετε τη λήψη κρεατίνης καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας (ειδικά κατά τη διάρκεια της φάσης φόρτωσης) αν αισθανθείτε οποιαδήποτε στομαχική δυσφορία.
Κρεατίνη και απώλεια μαλλιών;
Τώρα, όσον αφορά το μεγάλο ερώτημα για το αν μπορεί να προκαλέσει απώλεια μαλλιών ή όχι.
Όλη αυτή η ιδέα προέκυψε από μια μελέτη του 2009 που έδειξε ότι η συμπληρωματική χορήγηση κρεατίνης αύξησε τα επίπεδα της ορμόνης DHT (διυδροτεστοστερόνη) σε άνδρες παίκτες του ράγκμπι.
Δεδομένου ότι η DHT μπορεί να επιταχύνει την απώλεια μαλλιών σε άτομα με ιστορικό ανδρικού τύπου φαλάκρας, υποτίθεται ότι η κρεατίνη μπορεί να επιταχύνει την φαλάκρα σε εκείνους που είναι ευαίσθητοι.
Αλλά όλη αυτή η ιδέα βασίζεται σε μία μόνο μελέτη, η οποία δεν έχει αναπαραχθεί ή αποδειχθεί ακόμα ότι έχει κάποια επίδραση στην ανδρική φαλάκρα.
Έτσι, κατά τη γνώμη μου, όσοι δεν έχουν ιστορικό ανδρικού τύπου φαλάκρας δεν χρειάζεται να ανησυχούν καθόλου γι’ αυτό. Ενώ εκείνοι που έχουν, είναι κάτι που μπορεί να θέλουν να εξετάσουν, αλλά και πάλι τα αποδεικτικά στοιχεία είναι πραγματικά ασαφή επί του παρόντος.
Γενικά, η κρεατίνη έχει αποδειχθεί επανειλημμένως ότι αποτελεί αποτελεσματικό και ασφαλές συμπλήρωμα για όλες τις ηλικίες. Ωστόσο, θα πρότεινα να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας εάν ανησυχείτε για πιθανές παρενέργειες.
Σύνοψη
1. Η μονοϋδρική είναι η πιο αποτελεσματική (και φθηνότερη) μορφή κρεατίνης, γι’ αυτό μείνετε σε αυτή.
2. Καταναλώστε την με επαρκείς πρωτεΐνες και υδατάνθρακες και ιδανικά μετά την προπόνηση.
3. Μια φάση φόρτωσης θα την βοηθήσει να δράσει ταχύτερα, διαφορετικά καταναλώστε 3-5 γραμμάρια ημερησίως. Δεν χρειάζεται κύκλος.
4. Δεν υπάρχουν γνωστές δυσμενείς επιπτώσεις στην υγεία από τη μακροπρόθεσμη συμπλήρωση κρεατίνης. Υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι μπορεί να επηρεάσει αυτούς με ιστορικό ανδρικού τύπου φαλάκρας. Αλλά τα ευρήματα αυτά είναι ασαφή προς το παρών.
Πηγή: https://builtwithscience.com/how-to-use-creatine/
Απόδοση: Χαράλαμπος
